हम बात करेंगे कि जिम में पीठ के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं! और अक्सर, जिम जाने वालों की आदत होती है कि वे केवल उन्हीं क्षेत्रों पर कसरत करते हैं जो दर्पण में दिखाई देते हैं। एक नियम के रूप में, ये स्तन हैं और कंधे की मांसपेशियाँ, बाइसेप्स, एब्स।
लेकिन न केवल सामने और के बीच समरूपता सुनिश्चित करने के लिए पीछे की ओर ध्यान देना बेहद जरूरी है पीछेशरीर, लेकिन एक उद्देश्य के साथ भी सामान्य सुदृढ़ीकरणस्वास्थ्य।
कमज़ोर मांसपेशी कोर्सेटइससे मुद्रा ख़राब हो सकती है और उत्तेजित भी हो सकता है तेज दर्द, विशेष रूप से ऊपरी हिस्से पर बढ़ते भार के साथ कंधे करधनी.
पीठ की किन मांसपेशियों को नियमित रूप से काम करने की आवश्यकता है? जिम में पीठ के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
पीठ के व्यायाम करें जिमसंदर्भ के विकास के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है वी आकार का धड़. आख़िरकार, आदर्श का संकेत पुरुष आकृतिहैं चौड़े कंधे, गढ़ी हुई छातीऔर पतली कमर. इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित रीढ़ की मांसपेशियों को नियमित रूप से व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है:
- लैट्स;
- हीरे के आकार का;
- समलम्बाकार;
- रीढ़ की हड्डी को सीधा करना;
- तिरछा.
नीचे दिए गए अभ्यासों को एक एकल प्रशिक्षण परिसर में जोड़ा जा सकता है, जिसके लिए आपको महीने में कम से कम दो सत्र समर्पित करने होंगे। लेकिन अपनी नियमित प्रशिक्षण योजनाओं में एक समय में एक व्यायाम जोड़ना अधिक सार्थक है।
deadlift
यह तकनीकी है कठिन व्यायामआपको हर चीज़ पर काम करने में मदद मिलेगी पश्च समूहमांसपेशियाँ (पिंडली से कंधे तक)। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस बात से निर्धारित होती है कि कब सही निष्पादन, 75% उपयोग किया जाता है मांसपेशियों, लैटिसिमस और ट्रेपेज़ियस डॉर्सी मांसपेशियों सहित।
तकनीक की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि किसी भी गलती से गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं, जिनमें हर्निया और रीढ़ की नसों का दबना शामिल है।
वेटलिफ्टिंग बेल्ट के बारे में न भूलकर, न्यूनतम वजन के साथ बारबेल के साथ काम करना शुरू करना आवश्यक है। एक कसरत के लिए, 6 दोहराव के 3 सेट करना पर्याप्त होगा। कई सत्रों के बाद, आप वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या समान रहनी चाहिए।
मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति (आगे और पीछे की पकड़)
जब सही ढंग से किया जाए, भार सीमाबड़ी संख्या में स्वास्थ्य जटिलताओं के विकसित होने के डर के बिना, इसे बहुत तेजी से लेना संभव होगा। प्रारंभिक पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण, आप बारबेल उठा सकते हैं:
- सीधी पकड़ (इस मामले में, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां मुख्य रूप से भरी हुई हैं);
- उलटी पकड़(बार को नीचे से उठाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप लैटिसिमस मांसपेशियाँ).
ध्यान! झुकी हुई जगह पर बारबेल उठाने से पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए अपने वर्कआउट की शुरुआत में ही व्यायाम करना सबसे अच्छा है। क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ संयोजन में बेंट-ओवर बारबेल लिफ्टों को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
वाइड ग्रिप पुल-अप्स
कई एथलीटों ने सुना है कि पुल-अप सीधे पीठ के विकास को प्रभावित करते हैं। दरअसल, पुल-अप्स इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेऊपरी कंधे की कमरबंद और पीठ को सामान्य रूप से विकसित करें।
लेकिन केवल चौड़ी पकड़ के साथ किया गया पुल-अप ही आपको लैटिसिमस मांसपेशियों को अधिकतम रूप से काम करने की अनुमति देगा। पुल-अप्स शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि निष्पादन में गलतियाँ करना काफी कठिन है। बहुत ही दुर्लभ मामलों में कंधे के जोड़ों में दर्द हो सकता है।
लेकिन अंततः, आपको यह सीखना होगा कि 5 पुनरावृत्तियों के लिए 82 पुल-अप कैसे करें। भार को और बढ़ाने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इससे कंधे के जोड़ों में घिसाव और टूट-फूट हो जाएगी। यदि पुल-अप की मानक संख्या में महारत हासिल हो गई है, तो आप वजन जोड़ सकते हैं, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि न करें।
क्षैतिज पट्टी के प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले, वार्मअप करना आवश्यक है कंधे के जोड़. और डेडलिफ्ट करने से पहले पुल-अप्स अपने आप में एक उत्कृष्ट वार्म-अप है।
टी-बार पंक्ति
टी-बार को अपनी छाती तक खींचना इनमें से एक है शास्त्रीय अभ्यास, जो उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो नहीं ले सकते भारी वजनझुकी हुई स्थिति में बारबेल को उठाते समय।
इस तथ्य के कारण कि मशीन आपको अपने पेट और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है, रीढ़ पर भार नहीं पड़ता है। इसका मतलब यह है कि एथलीट अधिक दोहराव और अभ्यास करने में सक्षम होगा अधिक वजन. आप टी-बार उठा सकते हैं:
- तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने);
- संकीर्ण पकड़ (हथेलियों को जितना संभव हो सके एक साथ लाया गया);
- चौड़ी पकड़ (हैंडल्स पक्षों तक फैले हुए, हथेलियाँ नीचे की ओर "देख रही हैं")।
पकड़ जितनी व्यापक होगी, मांसपेशी कोर्सेट उतना ही बेहतर काम करेगा। तटस्थ पकड़ के साथ अधिकतम ध्यान दिया जाता है रॉमबॉइड मांसपेशियां, और एक संकीर्ण के साथ, बाइसेप्स को अतिरिक्त रूप से पंप किया जाता है।
व्यायाम "विफलता" दोहराव की प्रणाली के अनुसार, कसरत के अंत में किया जाता है। इसका मतलब यह है कि टी-बार को उतनी बार उठाना चाहिए जितनी बार आपके पास पर्याप्त ताकत हो, और उभरने के बाद विशिष्ट लक्षण, 2-3 और दोहराव जोड़ें।
यदि जिम में कोई विशेष सिम्युलेटर नहीं है, तो आप काउंटरवेट के साथ एक नियमित निश्चित बार उठा सकते हैं कामकाजी पक्ष. इस मामले में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और आपके पेट यथासंभव तनावग्रस्त हों। नहीं तो आप स्क्वाट करेंगे और वजन के साथ झुकेंगे, जिससे आपकी पीठ के विकास पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ेगा।
सीधी और उल्टी पकड़ के साथ निचली ब्लॉक पंक्तियाँ
यह व्यायाम पीठ की सबसे छोटी मांसपेशियों को भी पंप करेगा। निचले पुल-डाउन का लाभ यह है कि महिलाएं, साथ ही न्यूनतम स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोग भी इसे कर सकते हैं। भार को बढ़ाकर, साथ ही सिम्युलेटर लीवर की पकड़ की चौड़ाई को बदलकर भार को समायोजित किया जाता है।
निचले ब्लॉक के क्लासिक कर्षण के साथ (सीधे तटस्थ पकड़) लैटिसिमस मांसपेशियां काम करती हैं। यदि आप चौड़े हैंडल के साथ व्यायाम करते हैं, तो भार ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों के विशिष्ट क्षेत्रों में स्थानांतरित हो जाएगा।
डेडलिफ्ट के तुरंत बाद निचला पुल-डाउन करना बेहतर होता है। यह 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है। गति को नियंत्रित करना और मशीन के हैंडल को अपनी छाती पर पकड़कर कम से कम चार सेकंड बिताना और दोहराव के बीच उतना ही समय आराम करना बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो इसे न केवल वजन बढ़ाकर, बल्कि पकड़ बदलकर भी जटिल बनाने की सलाह दी जाती है। रिवर्स ग्रिप के साथ लैट पुलडाउन करके आप पीठ और बाइसेप्स के लगभग सभी क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं। वे एथलीट जो प्रदर्शन करते समय पहले ही अधिकतम वजन "उठा" चुके हैं शास्त्रीय कर्षणनिचला ब्लॉक.
ऊपरी ब्लॉक खींचो
ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव भी सबसे हल्का और तुलनात्मक रूप से एक माना जाता है सुरक्षित प्रशिक्षणपीठ के विकास के लिए. सिम्युलेटर उन लोगों के लिए एक समाधान होगा जिन्होंने अभी तक वाइड-ग्रिप पुल-अप में महारत हासिल नहीं की है।
लोड बढ़ने की संभावना के कारण, लैट पुलडाउन उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो पहले ही मानक 82 दोहराव हासिल कर चुके हैं और आगे विकास करना चाहते हैं।
एक संकीर्ण और तटस्थ पकड़ बाइसेप्स और समूहों को सक्रिय करती है मांसपेशी फाइबर, जो पीठ के केंद्र के करीब स्थित हैं। और यहां मजबूत पकड़आपको लैटिसिमस मांसपेशियों के सभी क्षेत्रों पर काम करने की अनुमति देगा। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऊपरी ब्लॉक के साथ काम करना बहुत अच्छा है।
यह व्यायाम कंधे के जोड़ों के लिए एक उत्कृष्ट वार्म-अप है। यह 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन अगर कोई एथलीट अधिकतम वजन का उपयोग करता है, तो मांसपेशियों को पहले से गर्म करने और क्लासिक पुल-अप करने के बाद सिम्युलेटर के साथ काम करना बेहतर होता है।
एक हाथ की डम्बल पंक्ति
यह व्यायाम आपको अपनी कामकाजी और गैर-काम करने वाली भुजाओं पर भार को नियंत्रित करते हुए अपनी पीठ के दोनों तरफ काम करने की अनुमति देता है। गति की सीमा भी काफी बढ़ जाती है। यदि, डेडलिफ्ट करते समय, बार केवल पेट के स्तर तक उठता है, तो डम्बल के साथ काम करते समय, आप अपनी कोहनी को कंधे के स्तर से आगे ला सकते हैं।
इस मामले में, ऊपरी पीठ की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। अपने गैर-काम करने वाले हाथ को बेंच पर आराम देने से, डम्बल के साथ गलत काम करने का जोखिम काफी कम हो जाता है। धड़ को नियंत्रित करना आसान है और थकान जल्दी नहीं होती है, जिससे आप अधिक दोहराव कर सकते हैं।
एक हाथ की डम्बल लिफ्ट आमतौर पर कसरत के बीच में की जाती है। यह 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करने के लिए पर्याप्त है।
अतिविस्तार
हाइपरएक्स्टेंशन बहुत को संदर्भित करता है हल्का व्यायाम, इसलिए महिलाओं और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। शरीर को उठाने को और अधिक कठिन बनाना काफी कठिन है, इसलिए "विफलता के लिए" विधि का उपयोग करके दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित की जा सकती है। एथलीट अक्सर बुनियादी सेटों के बीच ब्रेक के दौरान हाइपरएक्सटेंशन करते हैं। तकनीक काफी सरल है:
- अपने पैरों को ठीक करें ताकि आपके कूल्हे 45 डिग्री के झुकाव कोण के साथ बेंच पर पूरी तरह से झूठ बोलें;
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें;
- अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा उठाएं जब तक कि आपका शरीर फर्श से लंबवत न हो जाए;
- धीरे धीरे ले प्रारंभिक स्थिति.
आप क्लासिक बेंच या रोमन कुर्सी पर भी हाइपरएक्सटेंशन कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के बाद पीठ की रिकवरी
यदि संपूर्ण कसरत पीठ के विकास के लिए समर्पित थी, तो आपको ध्यान देने की आवश्यकता है गुणवत्ता बहालीशरीर।
सबसे पहले, लैटिसिमस मांसपेशियों पर किसी भी भार से बचना आवश्यक है, अन्यथा चोट लगने का खतरा कई गुना बढ़ जाएगा। दूसरे, किसी मालिश चिकित्सक से मिलने की सलाह दी जाती है जो दर्दनाक लक्षणों के विकास को रोकने में मदद करेगा।
आप पोटेशियम भी पी सकते हैं और कुछ पीठ खींचने वाले व्यायाम भी कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, या बैठने की स्थिति से अपनी हथेलियों से अपने पैरों तक पहुंचने का प्रयास करें)।
हम इस विषय पर एक लेख पढ़ने की सलाह देते हैं - अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें। इसमें आपको मिलेगा अतिरिक्त व्यायामऔर पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण, साथ ही विभिन्न युक्तियाँअपनी पीठ को मजबूत करने के लिए.
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आज हम पीठ की चौड़ाई के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे। विस्तृत वीर पीठ, पतली कमर, दुबले नितंब, पतला गढ़े हुए पैर- यह है " पीछे की ओर"एक सच्चा एथलीट.
आकर्षक वी-आकार का सिल्हूट प्राप्त करने का सिद्धांत प्रभावी है मज़बूती की ट्रेनिंग, विभिन्न प्रकार के व्यावसायिक प्रशिक्षण उपकरणों का उपयोग।
लेकिन एक नौसिखिया को तुरंत बारबेल के नीचे नहीं लेटना चाहिए या डम्बल नहीं पकड़ना चाहिए। विषयगत जानकारी की समीक्षा करने और लक्ष्य तय करने के बाद आपको कई महत्वपूर्ण कदम उठाने चाहिए।
चरण 1. सबसे पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है शारीरिक विशेषताएंआपका आंकड़ा।
- - सशर्त रूप से औसत, मांसपेशियों की मात्रा हासिल करने की प्राकृतिक प्रवृत्ति के कारण एक फायदा है।
- - सशर्त रूप से अधिक वजन, आमतौर पर अतिरिक्त वसा ऊतक के साथ। कक्षाएं शुरू करने के बाद, इसका मालिक भरोसा कर सकता है सफलता की गारंटीअतिरिक्त उबाऊ कैलोरी जलाने में समस्या क्षेत्र, कमर में सुधार, मुद्रा और कंधे की चौड़ाई में स्पष्ट दृश्य परिवर्तन।
- - दुबला। शक्तिशाली राहत प्राप्त करने की संभावना कम है। लेकिन जब व्यक्तिगत दृष्टिकोण, दृढ़ता और उचित पोषणमस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का विकास होता है, एक गुणात्मक छलांग सामान्य हालतस्वास्थ्य, शारीरिक क्षमताएँ।
चरण 2. बनाएँ व्यक्तिगत कार्यक्रम, क्रमिकता के सिद्धांत का पालन करते हुए इसका सख्ती से पालन करें।
चरण 3. अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, अपना आहार और जीवनशैली बदलें। प्राकृतिक खाना, एक बड़ी संख्या कीपानी, कमी बुरी आदतें, ऑटो-ट्रेनिंग, दैनिक दिनचर्या का पालन - ये स्थितियां जारी करेंगी अतिरिक्त ऊर्जा, खुलेगा नया संसारस्वस्थ भावनाएँ.
बुनियादी ज्ञान
शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनना, काम और आराम के बीच सही ढंग से बदलाव करना और लागू करना सीखना होगा जल प्रक्रियाएंऔर आत्म-मालिश.
पीठ की चौड़ाई के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों में महारत हासिल करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि गतिशीलता न केवल पीठ की मांसपेशियों के टुकड़ों को, बल्कि पूरे बेल्ट को भी कवर करती है। ऊपरी छोर. मुख्य मांसपेशियां (आंतरिक, बाहरी) और सहायक मांसपेशियां सक्रिय संपर्क में हैं।
बाहरी लोगों में लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, शामिल हैं। आंतरिक मांसपेशियों को टेरेस मेजर, रॉमबॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस और एक्सटेंसर डॉर्सी मांसपेशियों द्वारा दर्शाया जाता है।
जोश में आना
- गर्दन - इस पर सबसे अधिक ध्यान देना चाहिए: झुकना, गोलाकार गतियाँ, रोल (पीठ पर "रोलर")।
- भुजाएँ - कलाइयों, कोहनियों, कंधे के जोड़ों को घुमाएँ, घुमाएँ।
- कंधे की कमरबंद - स्प्रिंगदार खिंचाव मोड़, सभी तरफ झुकता है।
- शरीर - झुकाव, घुमाव, "चक्की" (शरीर के मोड़ के साथ पैर की ओर झुकना)।
- पैर - हल्के स्क्वैट्स, घुटनों को घुमाना।
आसान जॉगिंग तेज चालया 5 मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ने से संयुक्त-लिगामेंटस प्रणाली में चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।
वार्म-अप के बारे में सब कुछ विस्तार से वर्णित है।
मुख्य परिसर
धीरे-धीरे निर्माण मज़बूती की ट्रेनिंगदो तरीकों से किया जाता है: व्यापक और गहन। व्यापक पथ में आंदोलनों की कुल संख्या में वृद्धि शामिल है। गहन विधि में सहायक उपकरणों का उपयोग शामिल है।
मशीनों के बिना सार्वभौमिक व्यायाम
ये कक्षाएं घर पर या नजदीकी खेल मैदानों पर आयोजित की जा सकती हैं:
- पैरों को ठीक करके शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना;
- चौड़ी कलाई पकड़ के साथ पुल-अप;
- सिर से ऊपर खींचना;
- यथासंभव व्यापक पकड़ के साथ पुश-अप्स।
ऐसी प्राथमिक तकनीकें मानक खेलों का हिस्सा हैं प्रशिक्षण परिसरों. शुरुआती लोगों के लिए, एक निश्चित समय पर आंदोलनों की आवृत्ति बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, 1 मिनट के भीतर। पर्याप्त भौतिक रूपहमें मात्रात्मक दृष्टिकोण शुरू करने की अनुमति देता है।
वजन के साथ व्यायाम
अभ्यास के अंत में, मांसपेशियाँ सुखद रूप से थकी हुई होनी चाहिए, दर्दनाक संवेदनाएँगवारा नहीं। तनाव के रूप में अधिभार संक्षिप्त होना चाहिए, अन्यथा यह खो जाता है सकारात्मक प्रभाव. की व्याख्या सरल भाषा में, वह सब कुछ करें जो आप कर सकते हैं और थोड़ा और भी।
आप विभिन्न वज़न (बनियान, बेल्ट, कफ) का उपयोग कर सकते हैं लघु अवधिकाम करने वाली मांसपेशियों पर एकाग्रता बढ़ाते हुए निष्पादन की गति को कम करके मांसपेशियों का निर्माण करें।
- 5 किलो से वजन के साथ पुल-अप। चौड़ी सीधी, उल्टी पकड़ "सिर के पीछे" - पीठ की मांसपेशियों के लिए, संकीर्ण - छाती के लिए।
- डम्बल के साथ शरीर को आगे की ओर घुमाना/हाथों को वजन के साथ घुमाना।
- उठाना - पार्श्व तल में वजन के साथ डम्बल/भुजाओं को नीचे लाना
- झुकी हुई पंक्तियाँ।
- धड़ झुक जाता है.
- बारबेल या डम्बल के साथ कंधे उचकाते हैं; घुमावदार गर्दनकुछ असुविधाओं से बचने में मदद मिलेगी
पीठ की मांसपेशियाँ पूरे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक हैं।
वे ही हैं जो शरीर को धारण करते हैं ऊर्ध्वाधर स्थिति, सांस लेने में शामिल होते हैं, मुड़ने, शरीर को उठाने और बहुत कुछ करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसकी संभावना नहीं है कि कोई यह तर्क देगा कि चौड़ी पीठ हर आदमी का सपना होता है। कई लड़कियाँ भी इससे सहमत हैं, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि एक अभिव्यक्ति है "उसकी पीठ के पीछे, जैसे कि एक पत्थर की दीवार के पीछे।" इस प्रकार, पीठ की चौड़ाई के लिए व्यायाम बहुत विविध हैं और जो सबसे प्रभावी हैं वे होने चाहिए इस पर बाद में प्रकाश डाला गया।
पुल-अप्स (चौड़ी पकड़)
बार पर पुल-अप को सबसे सरल, लेकिन साथ ही सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जा सकता है त्वरित विकासलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ। तकनीक अपने आप में सरल है - क्षैतिज पट्टी को अपनी हथेलियों (सीधी पकड़) से पकड़ें, जो आपके कंधे के स्तर से थोड़ी चौड़ी होती हैं। अपने पैरों को ज़मीन से दूर रखने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। फिर अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर रहे। इस स्थिति को बनाए रखें और धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ। केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने का प्रयास करें - बिना झटके के।
झुकी हुई बारबेल पंक्ति
आपको एक मध्यम लंबाई की पट्टी की आवश्यकता होगी। उस पर वज़न रखें जिससे आप बारबेल को 12 बार से अधिक नहीं उठा सकेंगे। तो, बारबेल फर्श पर है - झुकें और इसे अपनी हथेलियों से अपनी ओर (कंधे की चौड़ाई पर) मोड़कर पकड़ें। इस अभ्यास में अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। अपनी पीठ के झुकाव को बदले बिना, बारबेल को अपनी कमर तक उठाएं और इसे आसानी से फर्श पर गिराएं। उसी समय, कोहनियाँ पक्षों की ओर "देखती" हैं। फिर, बिना रुके, एक नया दोहराव करना शुरू करें। यदि यह कठिन है, तो हल्के वजन वाले पैनकेक लेना बेहतर है। आपको इसे बिना झटके के करना होगा।
रिवर्स ग्रिप बारबेल पंक्ति
यदि किसी कारण से पिछला व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो एक उत्कृष्ट विकल्प बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति होगी, लेकिन रिवर्स ग्रिप के साथ। यहां पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है। तकनीक बिल्कुल वैसी ही है जैसी नियमित रूप से मुड़ी हुई बारबेल पंक्ति के साथ होती है। लेकिन साथ ही हथेलियां आपसे दूर (रिवर्स ग्रिप) होनी चाहिए।
deadlift
डेडलिफ्ट प्रसिद्ध तीन मुख्य बुनियादी अभ्यासों में से एक है। और बिल्कुल व्यर्थ नहीं - यह न केवल आपको अपने "पंखों" को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देगा, बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से, पैर की मांसपेशियों और नितंबों को भी पूरी तरह से मजबूत करेगा। इसे सबसे कठिन व्यायामों में से एक माना जाता है। इसे करने के लिए आपको समान मध्यम आकार के बार और वज़न की आवश्यकता होगी। बारबेल फर्श पर है. इसे ले लो ओवरहैंड पकड़(हथेलियाँ आपके सामने) और धीरे-धीरे अपनी पीठ को पूरी तरह सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ की रेखा पूरी तरह सीधी हो। एक बार समतल होने पर, बार को आसानी से फर्श पर नीचे लाएँ। इस मामले में, आपके घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।
ऊपरी ब्लॉक खींचो
इस अभ्यास के लिए आपको ऊपरी ब्लॉक (बार सीट के ऊपर स्थित है) के साथ एक उपयुक्त मशीन की आवश्यकता होगी। लैट पुलडाउन स्वयं बार पर पुल-अप का एक उत्कृष्ट विकल्प है। तो, मशीन की ओर मुंह करके बैठें और बार को अपने हाथों से पकड़ें (कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा)। अपनी पीठ को थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि मशीन से थोड़ी ढलान हो, और बार को आसानी से अपनी छाती की ओर खींचें। अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपनी पीठ से काम करने की कोशिश करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। बिना झटके या झूले के हरकतें करें। लेकिन पीठ की चौड़ाई के लिए ये सभी व्यायाम नहीं हैं जो आपको जानना चाहिए।
क्षैतिज ब्लॉक जोर
यह अभ्यास भी एक समान ब्लॉक सिम्युलेटर पर किया जाता है, लेकिन एक क्षैतिज बेंच पर एक पैर आराम और बार के बजाय दो-हाथ वाले हैंडल के साथ किया जाता है। एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों को उचित प्लेटफॉर्म पर रखें। घुटने थोड़े मुड़े हुए. अपनी पीठ सीधी करें और स्थिर हैंडल पकड़ें। इसके बाद इसे अपनी कमर तक खींचें और अपनी बाहों को फिर से सीधा कर लें। इस मामले में, केवल लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां ही काम करती हैं, कोर की मदद के बिना।
एक हाथ की डम्बल पंक्ति
आपको एक छोटी क्षैतिज बेंच की आवश्यकता होगी। उस पर एक घुटना रखें, फिर नीचे झुकें और अपनी हथेली को बेंच के किनारे पर टिकाएं। दूसरा पैर बिल्कुल सीधा है, और आपके खाली हाथ (हथेली शरीर की ओर) में डम्बल होना चाहिए। श्वास लें और अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, प्रक्षेप्य को अपने शरीर के स्तर पर लाएं। फिर आसानी से अपने हाथ को उसकी सामान्य प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। इस मामले में, कोहनी को बिना किसी विचलन के शरीर की रेखा के समानांतर चलना चाहिए। जैसे ही आप अपना हाथ नीचे करें, सांस छोड़ें। व्यायाम दोनों हाथों के लिए बारी-बारी से करना चाहिए।
तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: लंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, पीठ की चौड़ाई के लिए व्यायाम और पीठ की मोटाई के लिए व्यायाम। बॉडीबिल्डिंग में, अंतिम दो समूह पीठ के लिए प्रभावी व्यायाम हैं, क्योंकि विशेष रूप से लंबी पीठ की मांसपेशियों पर काम करने का कोई मतलब नहीं है। विंदु यह है कि लंबी मांसपेशियाँपीठ की चौड़ाई न बनाएं और कमर का आयतन नेत्रहीन रूप से बढ़ाएं, इसलिए इस मांसपेशी का प्रशिक्षण बहुत ही खेती योग्य प्रकृति का होना चाहिए। हालाँकि, अगर हम पावरलिफ्टिंग, या प्रो-वर्क के बारे में बात कर रहे हैं शक्ति सूचक, तो इस मामले में लंबी पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पहले से ही प्री-ओ-री-टेट बन गया है। बेशक, हम इस बारे में बात कर रहे हैं प्रसिद्ध व्यायाम, डेडलिफ्ट की तरह, जहां तक मास गेन या "कटिंग" के दौरान लंबी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की बात है, तो इसके लिए हाइपर-एक्सटेंशन जैसा अद्भुत व्यायाम है।
अनुशंसित सामग्री: अपनी पीठ को कैसे पंप करें; पीठ पर विशेषज्ञता; पीठ के व्यायाम;
पीठ के व्यायामों को समूहीकृत करने की आवश्यकता है क्योंकि उन सभी का उपयोग एक ही समय में नहीं किया जा सकता है। तथ्य यह है कि, लंबी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के बाद, आप अब लैटिसिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए, वास्तव में, बॉडीबिल्डरों के लिए लंबी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता भी प्रत्येक बाद के व्यायाम के साथ कम हो जाती है, क्योंकि एथलीट ताकत खो देता है। तदनुसार, यदि आपने अपनी पीठ की मोटाई पर अच्छी तरह से प्रशिक्षण लिया है, तो आप चौड़ाई पर ठीक से काम नहीं कर पाएंगे। इसीलिए अनुभवी एथलीटजो लोग समय-निर्धारण का उपयोग करते हैं वे भार को प्रशिक्षण से प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करते हैं: एक में वे चौड़ाई के लिए कठिन और मोटाई के लिए हल्के से प्रशिक्षण लेते हैं, और दूसरे में इसका विपरीत तरीका होता है।
पीठ के व्यायामों की प्रभावशीलता भी काफी हद तक व्यायाम करने की सही तकनीक पर निर्भर करती है, क्योंकि उनमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और इसलिए, जानबूझकर पूरे भार को लक्ष्य मांसपेशी समूह में केंद्रित करना आवश्यक हो जाता है। मुख्य समस्या बाइसेप्स को शामिल करने की है, यह विशेष रूप से पीठ की चौड़ाई के अभ्यास में सच है, जहां बाइसेप्स अक्सर भार का बड़ा हिस्सा चुरा लेते हैं। विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन और विभिन्न तरकीबों की मदद से इससे बचा जा सकता है, जिन्हें "कहा जाता है" सही तकनीक" यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर किसी की हड्डी और मांसपेशियों का संविधान अलग होता है, इसलिए अनुभव के साथ आप अपने लिए तकनीक को अलग करना सीखेंगे, लेकिन शुरुआती एथलीटों को सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए।
प्रभावी व्यायामपीछे की चौड़ाई के लिए
वाइड ग्रिप पुल-अप्स - यह सर्वोत्तम व्यायामलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की चौड़ाई बढ़ाने के लिए, व्यायाम बुनियादी है, इसलिए यदि आप पुल-अप करना जानते हैं, तो पुल-अप करें, यदि आप नहीं जानते कि कैसे करना है, तो सीखें! मुख्य बिंदुयह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर भार को केंद्रित करता है, इसलिए यदि आपके पास आनुवंशिक रूप से विकसित बाइसेप्स हैं, तो आपको खुली पकड़ या समानांतर बार का उपयोग करना चाहिए। यदि आपके लिए अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी पर रखना मुश्किल है, तो पट्टियों का उपयोग करें।
ऊपरी ब्लॉक खींचो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक बुनियादी ब्लॉक व्यायाम है। बहुत से लोग इस व्यायाम को त्या-गि-वा-नि-यम के समान मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है, पीठ के लिए यह प्रभावी व्यायाम प्रशिक्षण में अपनी स्वतंत्र भूमिका निभाता है और इसे पुल-अप के साथ संयोजन में उपयोग किया जा सकता है। . मुद्दा यह है कि किसी ब्लॉक को खींचते समय आपकी मांसपेशियां अलग-अलग तरह से सिकुड़ती हैं, यानी भार पर जोर पड़ता है अलग - अलग क्षेत्रलैटिसिमस मांसपेशियाँ, जिनकी हमें बिल्कुल आवश्यकता है!
डम्बल पंक्ति का प्रतिनिधित्व करता है बुनियादी व्यायामयह पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के साथ-साथ एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है। बड़ी संख्या में काम करने वाले जोड़ और मांसपेशी समूह आपको व्यायाम में भार को प्रभावी ढंग से आगे बढ़ाने की अनुमति देते हैं, इसलिए इसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के दौरान, और शक्ति संकेतकों पर काम करते समय, और यहां तक कि "सुखाने" के दौरान भी किया जा सकता है। अगर आप अपना बढ़ाना चाहते हैं चौड़ी पीठ- डम्बल पंक्तियों का उपयोग करें!
प्रभावी व्यायामपीछे की मोटाई के लिए
झुकी हुई बारबेल पंक्ति - पीठ की मोटाई बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि यह व्यायाम न केवल प्रभावी है, बल्कि बुनियादी भी है, जिसकी बदौलत एथलीट आसानी से भार बढ़ा सकता है। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि भार की प्रगति ही कुंजी है मांसपेशी अतिवृद्धिइसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, बुनियादी व्यायामों का उपयोग करना आवश्यक है, जो विकास हार्मोन और अन्य तनाव हार्मोन के स्राव को भी उत्तेजित करते हैं।
टी बार खींचो यह भी एक बुनियादी व्यायाम है, लेकिन बेंट-ओवर बारबेल रो जितना प्रभावी नहीं है। हां, टी बार पंक्ति आपको पीठ के मध्य भाग को बेहतर ढंग से लोड करने की अनुमति देती है, लेकिन इस अभ्यास में काम करने वाले वजन कम होते हैं, तनाव भी कम होता है, और तदनुसार, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया खराब होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने में टी बार पंक्ति का उपयोग नहीं करना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, यह पीठ के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम है, लेकिन मुड़ी हुई पंक्ति जितना प्रभावी नहीं है।
क्षैतिज ब्लॉक जोर - यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है ब्लॉक व्यायामपीठ की मोटाई पर काम करने के लिए, इसके अलावा, व्यायाम आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है, इसलिए इसे कसरत के अंत में करने की सलाह दी जाती है। सामान्य तौर पर, अभ्यासों को उस क्रम में व्यवस्थित किया जाता है जिसमें प्रशिक्षण के दौरान उनका उपयोग करना समझ में आता है, हालांकि, निश्चित रूप से, नौसिखिया एथलीटों को उन सभी को एक कसरत में उपयोग नहीं करना चाहिए। शुरुआती लोग प्रति कसरत 3-4 व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, और अधिक उन्नत स्तर के एथलीट 8 तक का उपयोग कर सकते हैं।
प्रभावी व्यायामलंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए
deadlift - यह लंबी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, व्यायाम एक शक्ति व्यायाम है, पावरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धी है, लेकिन, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शरीर सौष्ठव में इसका उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने उद्देश्यों के लिए, डेडलिफ्ट एक बहुत प्रभावी व्यायाम है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग एथलीटों के लिए वे कार्य नहीं करता है जिन्हें हल करने के लिए इसे डिज़ाइन किया गया है deadlift. यदि आप अभी भी इस व्यायाम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे अपने वर्कआउट के अंत में हल्के वजन के साथ करना सबसे अच्छा है।
अतिविस्तार उत्कृष्ट और बहुत है प्रभावी व्यायामपीठ और नितंबों की लंबी मांसपेशियों के व्यायाम के लिए, जो किसी भी स्तर के प्रशिक्षण और लिंग के एथलीटों के लिए अनुशंसित है। लब्बोलुआब यह है कि यद्यपि लंबी पीठ की मांसपेशियां मांसपेशियों के लाभ के दौरान विशेषज्ञता के लायक नहीं हैं, फिर भी वे प्रशिक्षण के लायक हैं, क्योंकि वे अन्य बुनियादी अभ्यासों में रीढ़ की हड्डी पर तनाव को स्थिर और राहत देते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी, इसलिए इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण विभाजन में शामिल करना सुनिश्चित करें!
एक शक्तिशाली, चौड़ी पीठ कैसे बनाएं? आप जो चाहते हैं उसे कैसे प्राप्त करें वि आकार? पीठ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? अपनी पीठ को कैसे प्रशिक्षित करें ताकि चोट न लगे और यदि आपकी पीठ में पहले से ही समस्या है तो कौन से व्यायाम चुनें? आप इस लेख को पढ़कर इसके बारे में जानेंगे: "पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।"
पीठ की मांसपेशियाँ
पीठ एक मांसपेशी द्रव्यमान है, जो आयतन में पैरों की मांसपेशियों के बाद दूसरे स्थान पर है। यह एक विशाल मांसपेशी समूह है, जिसमें विभिन्न गहराई की परतों में स्थित मांसपेशियां शामिल हैं। इस लेख में, हम केवल शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से मांसपेशियों पर विचार करेंगे, इसलिए हम उन मांसपेशियों की सूची बनाएंगे जो पीठ की बाहरी राहत बनाती हैं (ऊपर से नीचे तक):
- गर्दन की मांसपेशियाँ (स्प्लेनियस कैपिटिस मांसपेशी);
- ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ;
- रॉमबॉइड मांसपेशियां;
- लैटिसिमस मांसपेशियां;
- इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी;
- बड़ी और छोटी मांसपेशियां;
- मांसपेशियाँ - पीठ के विस्तारक।
पीठ की मांसपेशियाँ लगभग सभी में शामिल होती हैं कर्षण संचलन(लैटिसिमस, हीरे के आकार का), जिसमें उन्हें रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स द्वारा सहायता मिलती है। पीठ की मांसपेशियां शरीर को फैलाने (बैक एक्सटेंसर), कंधों को ऊपर उठाने (ट्रैपेज़ियस) और कंधे को शरीर के पास लाने (लैटिसिमस) में भी काम करती हैं।
आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता क्यों है? इस प्रश्न का उत्तर सतह पर है। सबसे पहले, आपको कोर मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, जिसमें पीठ पर लंबी एक्सटेंसर मांसपेशियां शामिल हैं। आपके पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ, एक प्रशिक्षित कोर आपको कुछ भी करने का आत्मविश्वास देगा। भारी व्यायामआप चोट लगने के जोखिम से बच जायेंगे. दूसरे, प्रशिक्षित मजबूत वापसी- आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य की कुंजी। तीसरा, एक प्रशिक्षित पीठ अक्सर उत्साहित व्यक्ति में संतुलन बनाती है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, जो बदले में कंधे के जोड़ की डेल्टॉइड मांसपेशियों की चोटों से भरा होता है।
सबसे पहला व्यायाम जिसे आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए वह हाइपरएक्सटेंशन है।
क्लासिक हाइपरएक्स्टेंशन का प्रदर्शन किया जाता है विशेष सिम्युलेटर. विशेष समर्थन पर अपनी एड़ी को आराम देने के बाद, हम रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा विक्षेप बनाए रखते हुए विस्तार शुरू करते हैं। में शीर्ष बिंदुआयाम, हम अत्यधिक लॉर्डोसिस से बचते हैं - रीढ़ की हड्डी का हाइपरेक्स्टेंशन। हम झटके के बिना, सुचारू रूप से गति करते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को 2 गिनती तक नीचे झुकाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने शरीर को एक गिनती तक ऊपर उठाएं। हम 15-20 दोहराव करते हैं। जब एक्सटेंसर की मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत हो जाती हैं, तो आप वजन का उपयोग कर सकते हैं - एक डिस्क, डम्बल या वजन उठाएं।
हाइपरएक्स्टेंशन के कई रूप हैं (फिटबॉल पर, क्षैतिज बेंच पर, आदि)। उनमें से कुछ हैमस्ट्रिंग पर भार केंद्रित करते हैं और लसदार मांसपेशियाँ, इसे ध्यान में रखें और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण करते समय, शरीर के इस हिस्से के विस्तारकों के लिए विशेष रूप से हाइपरएक्सटेंशन का उपयोग करें।
सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें (यदि आप स्प्लिट प्रोग्राम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं)। यदि आप शुरुआती हैं, तो पीठ की सभी मांसपेशियों के लिए मजबूत, उच्च मात्रा में एक कसरत पर्याप्त होगी (यदि अधिक बार, मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाएगा)।
यदि आपके पास पहले से ही एक निश्चित आधार है और आपको एक निश्चित विशेषज्ञता की आवश्यकता है, चाहे वह पीठ की चौड़ाई या मोटाई पर काम करना हो, या आपको अच्छे विवरण और पृथक्करण की आवश्यकता हो व्यक्तिगत मांसपेशियाँअपनी पीठ पर, तो आपके मामले में आप अपनी पीठ की कसरत को सप्ताह में 2 बार विभाजित कर सकते हैं। एक कसरत में, उदाहरण के लिए, बुनियादी पीठ व्यायाम करें, और दूसरे में, विशेष रूप से लैगिंग कारक पर काम करें।
सभी अभ्यासों में चरम संकुचन करने का प्रयास करें - सबसे बड़े भार के साथ आयाम के बिंदु पर एक सेकंड के लिए मांसपेशियों को संकुचन की स्थिति में रखें।
प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद अपनी कार्यशील मांसपेशियों को तानें।
पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
पुल-अप्स को पीठ के बुनियादी व्यायामों में सबसे प्रभावी माना जाता है।
वाइड-ग्रिप पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं, जो पीठ को चौड़ाई देता है और वी-आकार का समोच्च प्राप्त करने में मदद करता है। उसी समय, पुल-अप नहीं होते हैं पृथक व्यायाम, इसमें कंधा शामिल है और कोहनी के जोड़, और मांसपेशियों से - लैटिसिमस के अलावा - वे सहायता करते हैं डेल्टोइड्स (पीछे की किरण), मछलियांकंधे (बाइसेप्स) और अन्य स्टेबलाइजर मांसपेशियां।
इस तथ्य के कारण कि इतनी बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, यह व्यायाम ताकत और द्रव्यमान पर प्रभावी ढंग से काम करता है - यह एक हार्मोनल उछाल का कारण बनता है और इस पर प्रतिक्रिया ध्यान देने योग्य होती है अनाबोलिक प्रभावमांसपेशियों की वृद्धि के रूप में।
पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुल-अप करते समय, आपको जितना संभव हो सके बाइसेप्स को काम से "अक्षम" करने का प्रयास करना चाहिए। इसके लिए:
- अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए अपनी कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ने की आवश्यकता नहीं है (जैसा कि क्लासिक पुल-अप्स में होता है);
- आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, बार को अपनी छाती की ओर खींचने की कोशिश करनी होगी;
- मानसिक रूप से लैटिसिमस मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, बल्कि अपनी कोहनियों को नीचे खींचकर अपने शरीर को ऊपर खींचने की जरूरत है।
एक और बारीकियां. पुल-अप के दौरान, विशेष रूप से कई सेट और दोहराव करते समय, आपके अग्रबाहु "अवरुद्ध" हो जाएंगे, जो आपको प्रदर्शन करने से रोक देगा। अधिकतम राशिप्रतिनिधि जो आपके लैट सक्षम हैं। इससे बचने के लिए विशेष पट्टियों का प्रयोग करें। निश्चित रूप से, आपको मजबूत अग्रबाहुओं की आवश्यकता है, लेकिन आइए उन्हें अलग से प्रशिक्षित करें, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की कीमत पर नहीं।
पुल-अप विकल्प:
आप ओवरहेड पुल-अप्स करके अपने लैट्स पर भार को और अधिक केंद्रित कर सकते हैं।
यदि आप अपने वजन के साथ पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो ग्रेविट्रॉन काउंटरवेट मशीन का उपयोग करें। आप अपने प्रशिक्षण साथी से पहले आपको तब तक "धक्का" देने के लिए भी कह सकते हैं जब तक कि आप स्वयं यह क्रिया नहीं कर लेते।
वह पुल-अप असाधारण हैं पुरुष व्यायाम- मिथक। पुल-अप्स बहुत अच्छे हैं निष्पक्ष आधापीठ के विकास में मानवता. और एक चौड़ी (कारण के भीतर) पीठ पूरी तरह से कमर की संकीर्णता पर जोर देती है और एक घंटे के चश्मे के आकार का सिल्हूट बनाती है।
बारबेल के सामने खड़े हो जाएं, नीचे झुकें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी पीठ में आर्च बनाए रखते हुए, बारबेल को मध्यम पकड़ से पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बारबेल को अपनी कमर तक खींचें और जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे और नियंत्रण में बारबेल को उसकी मूल स्थिति में ले आएं।
आप व्यायाम को रिवर्स ग्रिप के साथ कर सकते हैं। पकड़ की चौड़ाई और प्रकार में इस तरह से बदलाव करें कि लक्ष्य के काम का अधिकतम अनुभव प्राप्त हो सके। मांसपेशी समूह, अर्थात् लैटिसिमस मांसपेशियाँ।
टी-बार पंक्ति
पिछले अभ्यास के समान एक बायोमैकेनिक्स व्यायाम। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें और किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ को झुकी हुई, "गोल" न होने दें - इससे रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।
बेंच पर अपनी छाती को टिकाकर व्यायाम करने के विकल्प मौजूद हैं।
सबसे अधिक, इसलिए बोलने के लिए, बुनियादी व्यायाम। आधार का राजा. एक व्यायाम जो मानव शरीर की लगभग हर मांसपेशी का उपयोग करता है। व्यायामों के बीच एक चैंपियन जो टेस्टोस्टेरोन के स्राव को उत्तेजित करता है, जो एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है और जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है। यह अभ्यास तकनीकी रूप से कठिन और दर्दनाक है। यह अभ्यास उन शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्होंने तकनीक में महारत हासिल नहीं की है और अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी अनुभवी प्रशिक्षक या उन्नत प्रशिक्षण भागीदार की देखरेख में व्यायाम तकनीक सीखें।
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, एक दूसरे के समानांतर। पैर लगभग बारबेल के करीब दबे हुए हैं। गति की पूरी श्रृंखला के दौरान, रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा विक्षेप बनाए रखना आवश्यक है। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ। हम बारबेल को कंधे की चौड़ाई से पकड़ते हैं। अक्सर, "ओवर-ग्रिप" का उपयोग किया जाता है - एक हाथ नीचे से बारबेल को पकड़ता है, दूसरा ऊपर से। अपने श्रोणि को आगे की ओर खींचते हुए और अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए, बारबेल को अपनी पिंडली के साथ घुमाते हुए उठाएं। मानसिक रूप से अपनी एड़ियों से फर्श को धक्का दें - इससे आपको तकनीकी रूप से सही ढंग से गति करने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ सीधी करो. इस क्रिया को धीरे-धीरे उल्टे क्रम में करें।
डेडलिफ्ट करने के लिए कई विकल्प हैं: सूमो डेडलिफ्ट, स्टिफ़-लेग्ड डेडलिफ्ट, एलिवेटेड डेडलिफ्ट, डम्बल डेडलिफ्ट आदि।
एक हाथ से डम्बल पंक्ति, कमर तक झुकें
घुटने टेक दो क्षैतिज बेंच. अपना उसी नाम का हाथ बेंच पर रखें। दूसरे हाथ से फर्श से डम्बल उठाएं। एक ऊर्जावान, लेकिन अचानक नहीं, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़कर, डम्बल को श्रोणि क्षेत्र की ओर खींचें। डम्बल को अपनी छाती तक न उठाएं। इस मामले में, आपके बाइसेप्स मुख्य भार उठाएंगे। अपने अग्रबाहु के बारे में भूल जाएं, इसे एक हुक के रूप में सोचें और अपनी कोहनी को अपनी पीठ के माध्यम से ऊपर और पीछे खींचें।
निष्पादन विकल्प: एक झुकी हुई बेंच पर छाती को टिकाकर दोनों हाथों से एक साथ डम्बल उठाना:
पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अलगाव व्यायाम
यह वर्गीकरण बल्कि मनमाना है, क्योंकि ब्लॉक और हमर मशीनों पर व्यायाम में अक्सर एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं और औपचारिक रूप से इसे बुनियादी माना जा सकता है। फिर भी, इन अभ्यासों को, उनके बायोमैकेनिक्स (एक दिए गए प्रक्षेपवक्र और स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार की अनुपस्थिति) के कारण, अलग-थलग माना जा सकता है।
ऊपरी पीठ विस्तार व्यायाम। हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बेंच पर बैठ जाओ. साँस छोड़ते हुए हैंडल को अपने सिर के पीछे (विकल्प: अपनी छाती तक) नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में उठाएं।
हैंडल को पकड़ें (विकल्प: संकीर्ण या चौड़ी पकड़)। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर एक बेंच पर बैठें। अपनी जांघों को फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी करें, लेकिन बिना हिले या जड़ता के। अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपनी पीठ को ऊर्ध्वाधर से बहुत आगे न ले जाएं और जड़ता के कारण काउंटरवेट को बढ़ने न दें। इसके बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं चरम संकुचन. परंपरागत रूप से, खींचते समय सांस छोड़ें और भार छोड़ते समय सांस लें।
हमर में कर्षण
लीवर मशीन पर हमर पंक्तियाँ। एक विकल्प के रूप में बारी-बारी से पंक्तियाँप्रत्येक हाथ से विभिन्न प्रकार केपकड़
क्रॉसओवर में सीधी भुजाओं को शरीर के पास लाना (एक ब्लॉक पर पुलओवर)
सीधे हैंडल को पकड़ें ऊपरी ब्लॉकविदेशी. अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने कूल्हों तक नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अच्छा व्यायामलैट्स में अधिक रक्त पहुंचाने के लिए हल्के वजन के साथ भारी बुनियादी चीजों के बाद "परिष्करण" के लिए।
पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यायाम
पीठ की मोटाई और गहराई बढ़ाने के लिए व्यायाम
1. झुकी हुई बारबेल पंक्ति
2. टी-बार पंक्ति
3. क्षैतिज छड़ें
यदि आपको समस्या है तो पीठ के लिए व्यायाम करें
यदि आपने पीठ की चोटों का इलाज नहीं कराया है। या यदि आपके पास चोट का इतिहास रहा है और पुनरावृत्ति के बारे में चिंतित हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से पीठ के व्यायाम का चयन करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होगी, साथ ही आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन के बारे में सावधान रहना होगा और विशेष रूप से अपने फॉर्म के बारे में सावधान रहना होगा।
स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए पीठ के व्यायाम
यदि रीढ़ की हड्डी में वक्रता है, तो अक्षीय भार से बचना चाहिए।
- पुल अप व्यायाम
- ब्लॉक पर खड़ी छड़ें
महत्वपूर्ण: दर्द पैदा करने वाले किसी भी व्यायाम से बचें!
डम्बल के साथ पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट
- डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
- डम्बल की पंक्तियों पर बारी-बारी से कमर तक झुकें
- डम्बल पंक्ति एक झुकी हुई बेंच पर छाती के नीचे लेटी हुई है
- ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ श्रग
बारबेल के साथ पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट
- डेडलिफ्ट (या विविधताएं)
- झुकी हुई बारबेल पंक्ति
- टी-बार पंक्ति
- एक बारबेल के साथ ट्रेपेज़ पर कंधे उचकाते हैं
पीठ प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकना
स्वस्थ वापसखेल में आपकी लंबी आयु की कुंजी है, इसलिए आपको चोट की रोकथाम के बारे में बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है। अपना कामकाजी वजन सावधानी से चुनें, जिम में किसी को आश्चर्यचकित करने के लिए वजन के पीछे न भागें। याद रखें - मुख्य बात तकनीक है. हल्का वज़नसे उठाया गया उत्तम तकनीकगलत तरीके से अति करने से आपको बहुत कुछ मिलेगा और आपको चोट लगने से बचाया जा सकेगा। लिफ्टिंग (एथलेटिक) बेल्ट का प्रयोग करें।
लड़कियों के लिए 5 पीठ व्यायाम:
कोस्त्या बुब्लिकोवा से सुरक्षित पीठ प्रशिक्षण