नीचे प्रस्तावित दस मुद्राओं में से प्रत्येक में प्रशिक्षण के प्रत्येक स्तर के लिए कई संशोधन हैं और काठ क्षेत्र और गर्दन में दर्द, कूल्हों में कठोरता और अन्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद मिलती है जो एक गतिहीन जीवन शैली ने हमें उदारतापूर्वक पुरस्कृत किया है।
आलस्य न करें और अपने स्वास्थ्य पर समय देना न भूलें। प्रतिदिन प्रशिक्षण पर बिताए गए केवल 10-15 मिनट आपको अच्छे शारीरिक आकार में आने और स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।
मालासन (माला मुद्रा)
योगजर्नल.कॉममलासन पीठ के निचले हिस्से को आराम देता है और कूल्हे के जोड़ों को खोलता है।
आसान कठिनाई स्तर.नीचे बैठें, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों और पूरी तरह से फर्श पर दबे हुए हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। यदि आप अपनी एड़ियों को चटाई पर नीचे नहीं रख सकते हैं, तो उनके नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या योग ब्लॉक रखें। यदि आपके घुटनों में दर्द है, तो आप अपने श्रोणि के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या ब्लॉक भी रख सकते हैं। हाथ फर्श पर आराम करें.
कठिनाई का मध्यम स्तर.इस बिंदु पर, आप मजबूत कूल्हे खोलने के लिए अपनी भुजाओं को संलग्न कर सकते हैं। बैठने की स्थिति में, थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं और उन्हें अपने पैरों के बीच रखें ताकि वे छाती के स्तर पर हों, और आपकी ऊपरी भुजाएं और कोहनी आपकी आंतरिक जांघों पर मजबूती से टिकी रहें। छाती खुलती है और अंगूठे की ओर बढ़ती है।
कठिनाई का उच्च स्तर.परंपरागत रूप से, गारलैंड पोज़ को पैरों को एक साथ जोड़कर किया जाता है। घुटने फैले हुए हैं, शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, जैसा कि फोटो में है। सीधी भुजाओं को बाहर की ओर घुटनों के पीछे रखा जाता है और हथेलियाँ ऊपर की ओर।
यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो इस व्यायाम को अपने पैरों को अपनी श्रोणि की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके करना बेहतर है।
चतुरंग दंडासन (चार पैरों वाला कर्मचारी आसन)
योगजर्नल.कॉम चतुरंग विन्यास में सबसे आम आसनों में से एक है। यह हाथ-पैरों को मजबूत बनाता है, पेट के अंगों को दुरुस्त करता है। इस मुद्रा को करते समय सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जल्दबाजी से पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
आसान कठिनाई स्तर.कई शुरुआती लोगों के पास उचित पूर्ण संरेखण प्राप्त करने के लिए उनकी बाहों और पेट की मांसपेशियों में पर्याप्त ताकत नहीं होती है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि ये व्यक्ति अपने घुटनों पर आराम करके अभ्यास शुरू करें। पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है - इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद मिलती है। कोहनियाँ पसलियों से कसकर चिपकी होनी चाहिए और कलाइयों के ऊपर स्पष्ट रूप से होनी चाहिए।
तख़्त स्थिति में आ जाएँ। सीधी भुजाओं पर जोर दिया गया है, हथेलियाँ स्पष्ट रूप से कंधों के नीचे हैं। अपने पैरों को घुटनों तक नीचे लाएँ, अपने पेट को खींचें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, जैसे कि करीबी पकड़ के साथ पुश-अप कर रहे हों।
कठिनाई का मध्यम स्तर.अधिक जटिल संस्करण में, आप अपने शरीर को फैलाना शुरू करते हैं ताकि आपकी छाती आगे की ओर बढ़े और आपकी टेलबोन आपकी एड़ी की ओर वापस जाए। आपकी कोहनी अभी भी आपकी कलाई से ऊपर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि पेट लगातार अंदर की ओर खींचा जाए (नाभि रीढ़ की ओर झुकती है), अन्यथा श्रोणि ऊपर उठना शुरू हो जाएगी।
कठिनाई का उच्च स्तर.यह विकल्प पैर की उंगलियों पर जोर देने से जटिल है (घुटने फर्श से ऊपर आते हैं)। शरीर एक डोरी की तरह फैला हुआ है, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है, निचली पीठ सपाट है, टकटकी फर्श की ओर निर्देशित है। श्रोणि कंधों और छाती के स्तर पर होनी चाहिए, पैर की उंगलियां एड़ी के अनुरूप होनी चाहिए। पहली बार, आप सही स्थिति लेने और याद रखने के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिका सकते हैं।
इस आसन में 1-3 श्वास चक्र तक रहें।
उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोण मुद्रा)
योगजर्नल.कॉम यह आसन पीठ के निचले हिस्से में जकड़न की भावना से निपटने में पूरी तरह से मदद करता है, कोर, कूल्हों, घुटनों और टखनों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पूरे शरीर को खोलता है।
आसान कठिनाई स्तर.एक नियम के रूप में, शुरुआती लोग अपनी हथेली से तुरंत अपने पैर तक पहुंचने की कोशिश करते समय संतुलन बनाए नहीं रख पाते हैं। इस मामले में, यह सलाह दी जाती है कि ऐसा न करें, बल्कि अपनी हथेली को अपनी पिंडली के बगल वाले ब्लॉक पर रखें या अपने हाथ को घुटने के स्तर पर या थोड़ा नीचे अपने पैर पर रखें।
कठिनाई का मध्यम स्तर.अब समय आ गया है कि आप अपनी श्रोणि की स्थिति और अपनी छाती की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। आमतौर पर, लोग अपना पिछला हिस्सा बाहर निकालते हैं और अपनी छाती फुलाते हैं। आपको अपनी छाती में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी पसलियों को कोर्सेट में कसने की आवश्यकता है। पेट का निचला हिस्सा भी पीछे हट जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में जगह खाली हो जाती है।
कठिनाई का उच्च स्तर.आपको अपने धड़ और अगले पैर को एक ही तल में और फर्श के समानांतर रखना होगा। पेट को अंदर खींचा जाता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाया जाता है, श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है ताकि वह बाहर न निकले। इस स्थिति में, अपने मुक्त हाथ को ऊपर की ओर फैला हुआ देखें और अपनी छाती को भी उसी दिशा में मोड़ने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो अपने सहायक हाथ को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।
बनारसना I (हाई फॉरवर्ड लंज पोज़)
योगजर्नल.कॉम बनारसना कूल्हे के जोड़ों और कमर के क्षेत्र को खोलता है, छाती को सीधा करता है और पैरों को मजबूत बनाता है।
आसान कठिनाई स्तर.इस मुद्रा की मुख्य समस्या संतुलन बनाए रखना है। इसे ठीक करना आसान है - बस नीचे देखें, अपने द्वारा चुने गए बिंदु पर अपनी दृष्टि केंद्रित करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों - यह आपको अधिक स्थिर बनाएगा।
कठिनाई का मध्यम स्तर.एक बार जब आप संतुलन का पता लगा लें, तो आगे बढ़ने का समय आ गया है। अक्सर लोग आगे की ओर झुकते हैं, हालांकि यह जरूरी नहीं है। इससे पीठ के निचले हिस्से और पिछले पैर में जकड़न महसूस होती है। अधिक स्थिर स्थिति बनाने के लिए अपने पिछले घुटने को पर्याप्त मोड़ें। जैसे ही आपको लगे कि आपने वांछित स्थिति ले ली है, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर खींचें और अपने पिछले पैर को फिर से सावधानीपूर्वक सीधा करने का प्रयास करें। अगर यह थोड़ा झुका हुआ रहे तो कोई बात नहीं।
कठिनाई का उच्च स्तर.अब ऊपरी शरीर में एक आर्च तत्व जोड़ने का प्रयास करें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। आप अपनी हथेलियों को एक साथ जोड़कर और अपनी तर्जनी उंगलियों को एक साथ दबाकर सीधा करके उन्हें जोड़ सकते हैं। गर्दन शिथिल है, सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है। अपने कंधों को नीचे करने की कोशिश करें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, अपने श्रोणि को आगे की ओर न फेंकें।
परिवृत्त उत्कटासन II (ट्विस्टेड चेयर पोज़)
योगजर्नल.कॉम ट्विस्टेड चेयर पोज़ कंधे की कमर को अच्छी तरह से खोलता है, कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन की भावना विकसित करता है और क्रंचेस करना सिखाता है।
आसान कठिनाई स्तर.शुरू करने के लिए, बस कुर्सी मुद्रा आज़माएं: अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
कठिनाई का मध्यम स्तर.अब कुछ हल्का घुमाव करने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा (अंजलि मुद्रा) में मोड़ें: अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। फिर अपनी हथेलियों को जितना हो सके जोर से दबाएं और अपने शरीर को बगल की तरफ मोड़ लें।
कठिनाई का उच्च स्तर.साइड में पूरी तरह मुड़ने के लिए, और भी नीचे झुकें और अपने निचले हाथ को अपने घुटने के बाहर के पीछे रखने की कोशिश करें, जबकि आपकी कोहनी आपके पैर की ओर इशारा करती हो। साथ ही, अपनी ऊपरी भुजा को ऊपर उठाने का प्रयास करें और इसे थोड़ा पीछे ले जाएं। मोड़ बढ़ाने के लिए, अपने पैर को अपने निचले हाथ की कोहनी से धकेलें।
शीर्षासन II (हाथों पर जोर देते हुए शीर्षासन)
योगजर्नल.कॉम शीर्षासन II सबसे सरल उल्टे आसनों में से एक है, क्योंकि इसमें सबसे बड़ा समर्थन है।
आसान कठिनाई स्तर.चटाई पर बैठें और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, सहारे के रूप में काम करने के लिए अपनी भुजाओं को तैयार करें। मानसिक रूप से एक त्रिकोण बनाएं जिसमें आपकी हथेलियाँ आधार हों, और अपने सिर के शीर्ष को चटाई पर सबसे ऊपर रखें। कोहनियों पर कोण 90 डिग्री होना चाहिए, कोहनियाँ स्वयं हथेलियों के ऊपर स्थित होनी चाहिए। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को जितना संभव हो अपने हाथों के करीब ले जाने की कोशिश करें, अपने श्रोणि को ऊपर लाएं।
कठिनाई का मध्यम स्तर.इस स्थिति को छोड़े बिना, अपने पैरों को आगे बढ़ाने की कोशिश करें और, एक घुटने को मोड़ते हुए, इसे उसी नाम की बांह के ऊपरी हिस्से पर रखें, जितना संभव हो बगल के करीब खींचें। फिर पहले पैर को सीधा करने के बाद दूसरे पैर से भी यही क्रिया करें। इन सभी जोड़तोड़ के दौरान वजन आपके हाथों पर होना चाहिए।
कठिनाई का उच्च स्तर.अब अपने पैरों को फर्श से उठाकर ऊपर की ओर धकेलने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जितना संभव हो अपने शरीर के करीब खींचें और साथ ही उन्हें ऊपर की ओर धकेलें, जैसे कि तोप के गोले को धकेल रहे हों। पेट अंदर खींच लिया जाता है, पैर तनावग्रस्त हो जाते हैं। इस स्थिति में कम से कम कुछ सेकंड तक रहने का प्रयास करें।
यदि आप एक ही समय में दोनों पैरों को बाहर नहीं धकेल सकते हैं, तो पहले एक पैर को सीधा करने का प्रयास करें और अपना संतुलन महसूस करने के लिए कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। फिर उसे उसकी जगह पर लौटा दें और दूसरे को सीधा कर लें। जब आप संतुलन की भावना स्थापित कर लें, तो एक ही समय में दोनों पैरों से इस अभ्यास को फिर से आज़माएँ।
याद रखें कि मुख्य वजन हमेशा भुजाओं पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए, पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, पीठ सपाट होनी चाहिए (पीठ के निचले हिस्से में झुकाव के बिना)।
शीर्षासन करने के बाद 20-30 सेकंड तक आराम करें।
सलम्बा सेतु बंध सर्वांगासन (समर्थित ब्रिज मुद्रा)
योगजर्नल.कॉम कुछ लोगों को पारंपरिक ब्रिज पोज़ पसंद आता है। इसके विपरीत, समर्थित ब्रिज पोज़, सहायक ब्लॉक के लिए धन्यवाद, आपको काफी लंबे समय तक शांति से इस स्थिति में रहने की अनुमति देता है। यह कंधे के स्टैंड का एक अद्भुत संशोधन है जो शरीर के सामने और रीढ़ की हड्डी को आराम देने में मदद करता है।
आसान कठिनाई स्तर.शुरू करने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक ब्लॉक रखें, इसे लंबे, सपाट हिस्से पर रखें।
कठिनाई का मध्यम स्तर.अब इसे और कठिन बनाओ. ब्लॉक को खोलें और इसे लंबे, संकीर्ण किनारे पर रखें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों पर बैठना होगा और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखना होगा। अपने आप को कंधों से गले लगाओ.
कठिनाई का उच्च स्तर.अंतिम चरण: एक संकीर्ण, छोटे किनारे वाले ब्लॉक को खोलें और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। आप अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करने, उन्हें ऊपर खींचने की कोशिश कर सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रह सकते हैं।
उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा)
योगजर्नल.कॉम ऊँट मुद्रा मुद्रा को सही करती है, झुकने से लड़ती है, और शरीर के सामने के हिस्से (पेट, पेक्टोरल, पूर्वकाल कमर और कूल्हों) की मांसपेशियों को फैलाती है।
आसान कठिनाई स्तर.अपनी पिंडलियों पर खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के चारों ओर लपेटें, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर धकेलें, अपने श्रोणि को निष्क्रिय करने के लिए अपने पेट को ऊपर की ओर धकेलें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कंधों को खोलें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। आठ श्वास चक्रों तक इसी स्थिति में रहें।
कठिनाई का मध्यम स्तर.ऐसा ही करें, लेकिन इस बार अपने हाथों को अपने कूल्हों पर न रखें, बल्कि अपने पैर की उंगलियों को मोड़ लें ताकि वे फर्श पर टिक जाएं। उन्हें आज़ादी से लटकने दो। उनके साथ अपनी एड़ियों तक पहुँचने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती बाहर और ऊपर रहे और आपके कूल्हे आपके घुटनों की सीध में रहें।
कठिनाई का उच्च स्तर.पिछले सभी चरणों को दोबारा दोहराएं, लेकिन इस बार आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, आपका सिर स्वतंत्र रूप से पीछे की ओर झुका होना चाहिए और आपके हाथ आपकी एड़ी पर टिके होने चाहिए। याद रखें कि श्रोणि, कूल्हे और घुटने एक ही पंक्ति में होने चाहिए, कंधे मुड़े हुए होने चाहिए, छाती ऊपर की ओर खिंची होनी चाहिए।
जानु शीर्षासन (सिर पर घुटने की मुद्रा)
योगजर्नल.कॉम यह आसन हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों को आराम देने और कूल्हे के जोड़ों को खोलने के लिए बहुत अच्छा है।
आसान कठिनाई स्तर.एक लपेटे हुए कंबल, तौलिये या ब्लॉक पर बैठें। एक पैर को आगे की ओर सीधा करें, दूसरे को घुटने पर मोड़ें, पैर अंदर की ओर निर्देशित हो। एक तौलिया या बेल्ट लें और इसे अपने सीधे पैर पर लपेट लें। तौलिये के दोनों सिरों को पकड़कर अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें। इस स्थिति में आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें। अपने काम करने वाले पैर की जांघ की ओर पट्टा के साथ धीरे से खुद को खींचने की कोशिश करें, जो घुटने पर थोड़ा मुड़ा रह सकता है।
कठिनाई का मध्यम स्तर.व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपने शरीर को मोड़ें ताकि आपकी नाभि आपके सीधे पैर के घुटने तक पहुँच जाए। इसी स्थिति में बने रहने का प्रयास करें और साथ ही अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करने का प्रयास करें। यदि आप सफल हो जाते हैं, तो अपने पेट को अपनी जांघ पर रखने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें।
कठिनाई का उच्च स्तर.पिछले सभी चरणों को दोहराएं, सहायक बेल्ट हटा दें और अपने सीधे पैर को अपने हाथों से पकड़ लें। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपने हाथों का उपयोग करके अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे लाने की कोशिश करें, जबकि अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाएँ।
विपरीत करणी (बेंट कैंडल पोज़)
योगजर्नल.कॉम यह मुद्रा सभी फिटनेस स्तरों के लिए आदर्श है। यह आपको कामकाजी दिन के बाद आराम करने में मदद करता है, आपके पैरों को आराम देता है और अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है।
आसान कठिनाई स्तर.बेले हुए कम्बल को दीवार के पास रखें। इस पर बग़ल में बैठें ताकि एक जांघ दीवार को छू सके। अब अपनी पीठ के बल लेट जाएं और करवट लें ताकि दोनों पैर दीवार पर हों और आपकी श्रोणि ऊंची रहे।
कठिनाई का मध्यम स्तर.बस अपनी पीठ के नीचे से सहायक रोल हटा दें।
दुबली-पतली और लचीली लड़कियों को अविश्वसनीय रूप से जटिल आसन का अभ्यास करते हुए दिखाने वाली तस्वीरें सचमुच इंस्टाग्राम पर छा गईं। फ़ीड में स्क्रॉल करते हुए, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं: यह सब किस लिए है? लाइक, प्रशंसात्मक टिप्पणियों, बढ़े हुए अहंकार के लिए? दरअसल, हम अक्सर सुनते हैं कि योग का जिम्नास्टिक से कोई लेना-देना नहीं है, और इसलिए सिर्के डू सोलेइल की तरह हर तरह की तरकीबें करने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन वास्तव में, वे सिर्फ एक शानदार तमाशा से कहीं आगे जाते हैं। उनमें महारत हासिल करने के कम से कम 5 कारण हैं। वे यहाँ हैं:
- आत्मविश्वास मजबूत करें.याद रखें कि एक बच्चे के रूप में एक बार आपने कैसे विश्वास किया था कि कुछ असंभव है। यह निराशाजनक रहा होगा. उम्र के साथ, हमारी चेतना कमजोर होती जाती है, हम खुद पर विश्वास करना बंद कर देते हैं, और हम और अधिक रूढ़ियों में फंस जाते हैं। और एक दिन जागना और... अपना पैर अपने सिर के पीछे फेंकना कितना अच्छा है! और फिर अपने सिर के बल खड़े हो जाएं और फिर पालथी मारकर बैठ जाएं। या कमल की स्थिति में बैठें। ऐसे भी दिन थे जब आपने सोचा था कि यह असंभव चीजों की एक श्रृंखला है, लेकिन वर्षों का नियमित अभ्यास व्यर्थ नहीं गया और आपने असंभव को संभव बना दिया। ऐसा अनुभव आपकी चेतना का विस्तार करता है और आपके जीवन को मौलिक रूप से बदल देता है।
- उन्होंने बार को ऊंचा रखा।कुछ लोग सरल आसनों से संतुष्ट हैं: वे वर्षों से चतुरंग या नवासन कर रहे हैं और खुद से संतुष्ट हैं। लेकिन क्या होगा यदि आप अपनी सीमाओं से आगे बढ़ें, खुद को साबित करें कि आप कुछ महान करने में सक्षम हैं? उन्नत आसन ऐसा करने का एक शानदार तरीका है। डरो मत कि तुम सफल नहीं होगे, कि यह बहुत कठिन है, कि तुम्हारी मांसपेशियां तंग हैं। बस विश्वास रखें कि आप कर सकते हैं और इसके लिए आगे बढ़ें। एक ऐसे आसन में महारत हासिल करने के बाद जिसे करने के बारे में आपने कभी सपने में भी नहीं सोचा था, आप भी साहसपूर्वक साहसिक लक्ष्य निर्धारित करना और उन्हें हासिल करना शुरू कर देंगे - आपका जीवन उज्ज्वल और समृद्ध हो जाएगा।
- वे तुम्हें धैर्य सिखाते हैं.यदि आपने एक बार एक लक्ष्य निर्धारित किया है, उदाहरण के लिए, एक महीने में विभाजन करने के लिए, तो हम यह मानने का साहस करेंगे कि आपने इसे हासिल नहीं किया है। और यह बिल्कुल सामान्य है! हमारा शरीर बाधाओं, चोटों और तनावों का एक बंडल है, हम हमेशा यह अनुमान नहीं लगा सकते कि हम इस या उस आसन में कब महारत हासिल करेंगे। इसके अलावा यह आसन कठिन है। लेकिन क्या होगा अगर हमने समस्या को दोबारा तैयार किया? एक महीने के लिए विभाजन में महारत हासिल करने के लिए एक जटिल अभ्यास करें? ये बिल्कुल अलग मामला है. इस तरह आप धैर्य, विनम्रता, अनुशासन का अभ्यास करते हैं। जितनी जल्दी हो सके एक उन्नत आसन करने की कोशिश न करें, इसके बजाय, "जितनी धीमी गति से आप जाएंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे" सिद्धांत का पालन करें।
- वे आपको याद दिलाते हैं कि पूर्णता की कोई सीमा नहीं है।किसी भी, यहां तक कि सबसे जटिल आसन में भी सुधार किया जा सकता है। इसके लिए अतिरिक्त प्रयास और समय की भी आवश्यकता होती है। और यह बहुत अच्छा है, क्योंकि ये कठिनाइयाँ हमें रुकने और हाथ मोड़ने नहीं देतीं। सदैव विद्यार्थी बने रहें, सीखते रहें, नई उपलब्धियों और ज्ञान के प्रति लालची रहें। उन्नत आसन इसमें आपकी सहायता करेंगे।
- शरीर को सुधारें.क्या छुपाएं: शांत आसन प्रदर्शित करने की क्षमता आपके शरीर को लचीला, मजबूत, स्वस्थ और लचीला बनाती है। ऐसा सेट कौन नहीं चाहेगा?
योगा जर्नल के साथ यहां जुड़ें:
योग में, कई बहुत ही सरल आसन हैं, जो मुख्य रूप से शुरुआती योगियों के लिए अनुशंसित हैं, और काफी जटिल आसन हैं जिन्हें पूर्व तैयारी और आवश्यक कौशल के बिना नहीं किया जा सकता है। नीचे हम 5 सबसे कठिन योग मुद्राओं (आसनों) पर नजर डालेंगे, जिन्हें केवल एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में ही करने की सलाह दी जाती है।
अष्टवक्रासन - आठ चाप मुद्रा
अष्टावक्रासन - यह आसन ऋषि अष्टावक्र को समर्पित है, जो अपने पिता की बदौलत पतले हुए थे। आठ चाप (आठ कोण) मुद्रा।
इस मुद्रा को सही ढंग से करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने और अपने पैरों को 45 सेमी चौड़ा फैलाने की ज़रूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के पीछे छोड़ दें। इसके बाद, आपको अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर ले जाना होगा, और फिर अपनी दाहिनी जांघ की सतह को अपने दाहिने हाथ की कोहनी की ओर ले जाना होगा। इसके बाद, आपको अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना होगा, अपनी एड़ियों को पार करना होगा और कुछ देर इसी स्थिति में रहने की कोशिश करनी होगी। बधाई हो, हमने आसन का पहला भाग पूरा कर लिया है।
सबसे पहले, आप अपने आप को अपने पैरों से पकड़ सकते हैं ताकि गिर न जाएं, लेकिन समय के साथ आप अच्छी तरह से संतुलन बनाना और लंबे समय तक इस स्थिति में रहना सीख जाएंगे। फिर आपको अपनी कोहनियों को मोड़ना है और अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाना है और अपने पैरों को बगल में सीधा करना है।
यह आसन एक कठिन आसन है, इसलिए इसे शुरुआती लोगों के लिए केवल एक अनुभवी गुरु की देखरेख में ही करने की सलाह दी जाती है। आपके हाथों पर बहुत गंभीर भार डाला गया है, इसलिए यदि आपके हाथ कमजोर हैं, तो पहले उन्हें मजबूत करना और "पंप अप" करना बेहतर है। सामान्य तौर पर, आसन शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को प्रभावित करता है और संतुलन और सामान्य शारीरिक विकास की भावना विकसित करता है।
बद्ध हस्त शीर्षासन - शीर्षासन मुद्रा
बद्ध हस्त शीर्षासन - बद्ध का अर्थ है "सीमित" और हस्त का अर्थ है "हाथ"। इसके मूल में, यह मुद्रा नियमित शीर्षासन का ही एक रूप है। शीर्षासन.
इस मुद्रा को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ना होगा, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से कोहनी के पास पकड़ना होगा, और अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ना होगा। इसके बाद, आपको अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को फर्श पर झुकाना होगा, आगे की ओर झुकना होगा और अपना सिर चटाई पर रखना होगा, ताकि आपका माथा आपके अग्रबाहुओं की ओर दिखे। फिर आपको अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपने पैरों को सीधा करना होगा। एक बार जब आप अपने शरीर का वजन अपने सिर और कोहनियों पर स्थिर कर लें, तो आपको अपने शरीर को पीछे झुकाना होगा और अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा। मुद्रा में सीधे खड़े होने के बाद, आपको अपनी श्वास और शरीर के संतुलन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। आपको अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाने और खींचने की ज़रूरत है जब तक आप गर्दन और कंधे की मांसपेशियों में हल्कापन न देख लें। इस आसन को सावधानी से करें ताकि गिरें नहीं। मुद्रा का दूसरा संस्करण है जब आप अपने सिर को दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे रखते हैं।
इस आसन को करने से आपको शरीर में हल्कापन और संतुलन मिलेगा। यह महत्वपूर्ण है कि इस स्थिति में लंबे समय तक खड़े न रहें, एक मिनट से अधिक नहीं पर्याप्त है। यह मुद्रा आपके शरीर का "संतुलन बिंदु" ढूंढने में आपकी मदद करती है।
कुक्कुटासन - मुर्गा मुद्रा
कुक्कुटासन - कुक्कुट का अर्थ है "मुर्गा"। मुर्गा मुद्रा.
आसन को सही ढंग से करने के लिए, आपको पद्मासन मुद्रा में बैठना होगा, अपने हाथों को अपनी जांघों और पिंडलियों के बीच रखना होगा ताकि वे फर्श तक पहुंचें। इसके बाद, आपको अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपनी हथेलियों और उंगलियों को सीधा रखते हुए अपने हाथों पर खड़े होना होगा।
यह आसन बाजुओं पर काफी दबाव डालता है, जिससे वे अच्छी तरह मजबूत होती हैं। शरीर में संतुलन और सन्तुलन की भावना विकसित होती है।
मुक्त हस्त शीर्षासन
मुक्ता हस्त शिरसाना - अनुवाद में मुक्ता का अर्थ है "मुक्त", हस्त "हाथ"। यह आसन सिर के बल किए जाने वाले आसनों में सबसे कठिन है। शीर्षासन मुद्रा.
इस मुद्रा को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने घुटनों पर बैठना होगा, आगे झुकना होगा और अपना सिर फर्श पर झुकाना होगा। इसके बाद, आपको अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर आगे की ओर फैलाना होगा और अपने हाथों को फर्श पर नीचे करना होगा, हथेलियाँ ऊपर की ओर। इसके बाद, आपको अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है, यानी अपने सिर के बल खड़े हो जाएं ताकि आपकी बाहें एक ही स्थिति में हों।
आसन मुक्त हस्त शीर्षासन नियमित शीर्षासन का सबसे कठिन रूप है और इसके लिए बहुत अधिक अनुभव और कौशल की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण! इस मुद्रा को अकेले न करें, अन्यथा आप स्वयं को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाएँगे।
ऊर्ध्व प्रसारिता एकपादासन
उर्ध्व प्रसारिता एकपादासन - उर्ध्व का अर्थ है "ऊर्ध्वाधर", प्रसारिता "विस्तारित", एका "एक"। पैर ऊपर की ओर फैलाकर मुड़ी हुई मुद्रा।
इस मुद्रा को सही ढंग से करने के लिए, आपको ताड़ासन मुद्रा में खड़े होना होगा, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने टखने को पीछे से पकड़ें, और अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें, जबकि आपका सिर आपके दाहिने घुटने पर होना चाहिए. इसके बाद आपको अपने बाएं पैर को ऊपर उठाना है और दोनों पैरों को सीधा करना है। लगभग 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह आसन शरीर की सभी मांसपेशियों, विशेषकर पैरों और पीठ को टोन करता है। कमर क्षेत्र में वसा जलती है और जोड़ों का विकास भी होता है।
महत्वपूर्ण!योग को पेशेवर चिकित्सा देखभाल का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। शरीर में किसी भी तरह के दर्द या परेशानी के लिए डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
योग का आनंद कोई भी ले सकता है, चाहे वह किसी भी उम्र, वजन या धर्म का हो। जो कोई भी नियमित रूप से व्यायाम करता है वह प्रगति करेगा, और समय के साथ स्ट्रेचिंग प्रभाव जमा हो जाएगा।
यदि आप नियमित रूप से खड़े होकर आगे की ओर झुकते हैं और अपनी हथेलियों से जमीन को छूते हैं, तो इस स्थिति को लंबे समय तक दोहराने से आपकी छाती आपके पैरों के करीब आ जाएगी। यही बात अधिक कठिन और उन्नत योग मुद्राओं जैसे स्प्लिट्स (हनिमनासन) और कमल (पद्मासन) पर भी लागू होती है।
इंटरनेट पर स्ट्रेचिंग से जुड़े कई मिथक हैं, यहां तक लिखा है कि 20 साल की उम्र के बाद स्प्लिट करना असंभव है, जो सच नहीं है। कई आसन सीखना कठिन होता है और उन्हें पूर्णता से करना तो और भी अधिक कठिन होता है। इसके लिए प्रयास, दृढ़ता और ध्यान की आवश्यकता होती है। सही ढंग से और कुछ नियमितता के साथ अभ्यास करके, आप कुछ कठिन आसन बहुत जल्दी करना सीख सकते हैं।
इन सरल युक्तियों के साथ, आप अपने घर पर अभ्यास करके सबसे कठिन आसनों को चरण दर चरण स्वयं ही पार कर सकते हैं।
कुछ योगियों को ऐसे योग आसन करना पसंद है जो उनके लिए बहुत कठिन होते हैं, वे ऐसी चुनौती से पार पाना पसंद करते हैं। अधिकांश लोग जीत के रोमांच का आनंद लेते हैं। वे पहले से कहीं अधिक उन्नत पोज़ और अधिक चुनौतीपूर्ण स्थितियों से प्रेरित हैं जो संतुलन में सुधार करती हैं।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है खुद को बेहतर बनाने की इच्छा। योग आत्म-सुधार का एक मार्ग है, अपनी क्षमताओं और छिपे हुए भंडार का अध्ययन करना, मानसिक और शारीरिक बाधाओं पर काबू पाना, और यदि आप मूल बातें जानते हैं, तो आप सुधार के पथ पर आगे बढ़ सकते हैं और उन्नत पदों का प्रदर्शन कर सकते हैं।
आपके सामने आने वाली समस्याएं
कई मायनों में, घरेलू अभ्यास अधिक उन्नत है:
- गतिहीनता की आवश्यकता है;
- प्रभावशाली इच्छा शक्ति;
- चुनौतियाँ निर्धारित करें और उनका समाधान करें।
कई योगी जो घर पर अभ्यास करते हैं वे जटिल योग आसन को समूह अभ्यास के लिए या किसी शिक्षक के साथ अकेले अभ्यास के लिए छोड़ना पसंद करते हैं।
हमेशा, घर पर योगाभ्यास की नई और कठिन स्थितियों के साथ काम करते समय, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर और यह आपके स्वास्थ्य के लिए कितना सुरक्षित है, इस पर विचार करना चाहिए। इस स्तर पर आपके ज्ञान के स्तर और शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए यह आकलन करना सही है कि आपको किसी अनुभवी शिक्षक के समर्थन की आवश्यकता है या नहीं।
सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक जो आपको कठिन आसन सीखने और करने में मदद करेगा:
उचित आवृत्ति पर सत्र आयोजित करें
वे बहुत छोटे या बहुत लंबे नहीं होने चाहिए. यदि आप कुछ समय के लिए योग का अभ्यास करते हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग प्रभाव दिखाई देगा। लेकिन अगर एक महीने या एक हफ्ते के लिए भी ब्रेक लिया जाए, तो मांसपेशियां अपनी थोड़ी ताकत खो देंगी। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनमें मोच आने की कोई विशेष प्रवृत्ति नहीं होती है और 25 वर्ष की आयु के बाद।
मुद्रा को छोटे भागों में तोड़ें
एक जटिल आसन में छोटे, कम जटिल आसन होते हैं। जैसे-जैसे आप प्रत्येक मुद्रा को छोटे-छोटे हिस्सों में तोड़ना शुरू करते हैं, यह अधिक सुलभ हो जाता है और आपको अपने शरीर और शारीरिक रचना को क्रिया के अनुसार अनुकूलित करने का ज्ञान देता है।
शरीर में बुद्धिमत्ता, शक्ति और लचीलेपन का निर्माण करने वाली स्थितियों में लगातार और नियमित रूप से प्रदर्शन करने से न डरें। समय के साथ, ये स्थितियाँ आपके लिए "उबाऊ" और कमजोर हो सकती हैं (त्रिकोण मुद्रा), लेकिन इन्हें फिर भी किया जाना चाहिए क्योंकि वे बहुत सम्मान के पात्र हैं और योग में सबसे कठिन और उन्नत आसन का आधार हैं।
जानें पोज के राज
जितना अधिक आप पेशेवरों के लिए योग बनाने वाले इन छोटे तत्वों का अध्ययन करेंगे, उतना ही आपको यह पता चलेगा कि आप उन्हें किसी अन्य मुद्रा के लिए कैसे अलग और प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि इस या उस आसन में क्या हो रहा है, कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं, तो आत्म-शिक्षा का मार्ग बुनना शुरू करें।
शिक्षक के बारे में मत भूलना
घर पर अभ्यास करने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास एकल योगी की मदद के लिए कोई शिक्षक नहीं है। लेकिन हर किसी को एक गुरु ढूंढना चाहिए जिससे वे सीखेंगे, सीखेंगे और उसके साथ आगे बढ़ेंगे। कोई ऐसा व्यक्ति जो घर पर अभ्यास को सुधारने और बनाए रखने के लिए एक संसाधन हो सकता है। अपने शिक्षक के समय का उपयोग उन कठिन स्थितियों को सुधारने और परिष्कृत करने के लिए करें जो आपके लिए महत्वपूर्ण हैं और अभ्यास में ताकत और आत्मविश्वास का निर्माण करें।
व्यायाम की तीव्रता
किसी विशिष्ट आसन को करते समय, आपको मांसपेशियों और टेंडनों के खिंचाव पर ध्यान देने की ज़रूरत है, तनाव की अपनी भावनाओं पर ध्यान दें, जो योग के लिए महत्वपूर्ण है। उन्हें 90 से 10 के पैमाने पर रेट कर सकते हैं, जहां शून्य तनाव की अनुपस्थिति है, और 10 है जब आसन करने से आपके स्वास्थ्य को खतरा होने लगता है और आप घायल हो सकते हैं।
यह सबसे अच्छा है अगर तनाव 6-7 बिंदुओं के भीतर हो। स्थिति इतनी सुरक्षित और गहन होनी चाहिए कि मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींच सके। आपको स्थिति का प्रदर्शन करते समय अपने शरीर की तीव्रता को नियंत्रित करने के लिए उसे सावधानीपूर्वक देखना और सुनना सीखना चाहिए।
एक कठिन आसन दर्द के साथ हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह दूर हो जाता है, और प्राप्त सफलता को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से उच्च एकाग्रता और सावधानी की आवश्यकता होती है।
आपको शांति और होशपूर्वक काम करते हुए, संवेदनाओं को स्वयं नियंत्रित करना सीखना चाहिए। यह एक कौशल है, विज्ञान नहीं, इसलिए इसे कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाना चाहिए।
चुनौतीपूर्ण योग आसन
सामान्य बिच्छू मुद्रा, जहां शरीर का वजन अग्रबाहुओं पर टिका होता है, काफी कठिन है और इसे केवल उन्नत अभ्यासकर्ताओं द्वारा ही किया जा सकता है। एक अधिक जटिल मुद्रा - बिच्छू (तारकसवासन), जब शरीर का वजन और संतुलन फैला हुआ हाथों की हथेलियों पर आराम करके बनाए रखा जाता है, पैरों की उंगलियों से सिर के पिछले हिस्से को छूते हुए, शरीर के कई वर्षों के कठिन प्रशिक्षण के बाद हासिल किया जाता है। और मन.
वृश्चिक मुद्रा एक उन्नत, चुनौतीपूर्ण और कार्यात्मक संतुलन स्थिति है जो रीढ़, कूल्हों और कंधों को मजबूत करती है। यह आपके संतुलन, फोकस और भेद्यता के प्रति खुलेपन को मजबूत करने पर काम करने का भी एक शानदार अवसर है।
अनुभवी और उन्नत योगियों की समीक्षाओं के अनुसार, तारकस्वासन अभूतपूर्व आंतरिक शक्ति को जगाने में मदद करता है। सबसे पहले, दीवार के सामने खड़े होकर आसन करने की सलाह दी जाती है।
- किसी सहारे के पास खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
- श्वान मुद्रा में आ जाएं। अपने पैरों को अपनी हथेलियों के बगल में रखें और अपने बाएं पैर को मोड़ें। अपने कंधों को अपनी हथेलियों के स्तर तक फैलाएँ। अपने धक्का देने वाले पैर से फर्श को धक्का दें और दूसरे पैर से झूलें।
- अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और फैलाएं ताकि आपके कंधे आपकी हथेलियों के बराबर हों। अपना सिर ऊपर उठाएं, फर्श से उठने में मदद के लिए अपने धक्का देने वाले पैर का उपयोग करें, दूसरे के साथ झूला बनाएं।
- यह एक मध्यवर्ती हस्तासन होगा।
- झुकें और अपने घुटनों और टखनों को एक-दूसरे से दूर किए बिना अपने पैरों को अपने सिर के करीब लाएं।
- 10-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
आसन प्रभावशाली है. सबसे शानदार योग स्थितियों में से एक और आधुनिक आसन योग के "आइकन" में से एक है। यहाँ तक कि "शास्त्रीय" योगियों ने भी उसे उच्च अंक दिये। यह आसन उच्च स्तर की एकाग्रता और मन और शरीर की क्रियाओं का समन्वय है, जो केवल उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए ही सुलभ है। यह स्थिति रीढ़ की हड्डी को गुणात्मक रूप से फैलाने में मदद करती है और वैरिकाज़ नसों के लिए उपयोगी है। यह आसन कठिन है, लेकिन यह आराम देने वाले आसनों में से एक है। इस आसन को किसी सहारे के पास करें ताकि यदि आप अपना संतुलन खो दें तो यह विश्वसनीय सुरक्षा के रूप में काम कर सके।
- अपने घुटनों के बल बैठ जाएं, अपने अग्रबाहुओं और हथेलियों को फर्श पर रखें। अपने कंधों को अपनी कोहनियों के समान स्तर पर ले जाएं।
- अपनी निगाहें छत की ओर निर्देशित करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, फर्श के लंबवत, संतुलन बनाते हुए।
- अपनी एड़ियों और घुटनों को बंद करें, अपनी छाती को फैलाएं। आपके पैर की उंगलियां छत की ओर होनी चाहिए।
- आसन को 30-60 सेकंड तक करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर लाएं और आराम करें।
गब्ब पिंडासन का नाम इस तथ्य से पड़ा है कि यह गर्भ में एक मानव भ्रूण जैसा दिखता है, अंतर केवल इतना है कि भ्रूण के सिर के ऊपर आमतौर पर एक पैर होता है और हाथ मुड़े हुए होते हैं, जबकि इस आसन में, नमस्ते में मुड़े हुए हाथ बाहर आते हैं। अंदर पिंडलियों और जाँघों के बीच।
पद के लाभ:
- पेट की मांसपेशियों को टोन करता है;
- शरीर की चर्बी कम करता है;
- पेट के अंगों को उत्तेजित करता है।
यह आसन तभी किया जाता है जब आपको कोई स्वास्थ्य समस्या न हो:
- उच्च रक्तचाप;
- आँख का दबाव बढ़ गया;
- गर्दन की चोटें;
- गर्भावस्था;
- मासिक धर्म और आप कमल की स्थिति कर सकते हैं।
प्रदर्शन:
- पद्मासन मुद्रा लें।
- अपने हाथों को अपनी जाँघों और पिंडलियों के बीच रखें।
- अपनी भुजाओं को इस प्रकार मोड़ें कि वे थोड़ी मुड़ी हुई हों, आपकी हथेलियाँ एक "कप" का निर्माण करें जो आपकी ओर निर्देशित हो।
- साँस छोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, अपने कानों को अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाकर संतुलन बनाए रखें।
- 10-25 सेकंड तक आसन में रहें, अपनी सांसें एक समान रखें।
- अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और आराम करें।
- पैरों की एक अलग स्थिति के लिए आसन करें।
वृक्षासन की क्लासिक वृक्ष स्थिति आपको एक पैर पर मजबूती से खड़ा होना सिखाती है। कई लोगों के लिए, एक पैर पर खड़ा होना आसान होता है; वे अनजाने में खड़े होकर अपना संतुलन बनाए रखते हैं। वृक्षासन आपको दोनों पैरों का उपयोग करना सिखाता है, जिससे आप शारीरिक और मानसिक संतुलन महसूस करते हैं।
एक हस्त वृक्षासन स्थिति केवल कुछ योगियों के लिए ही सुलभ है, क्योंकि हर कोई एक तरफ संतुलन नहीं बना सकता है। स्थिति में पैर अलग-अलग बदलाव ले सकते हैं, बगल में फैलाए जा सकते हैं या ऊपर उठाए जा सकते हैं, आदि।
यह मुद्रा दिमाग को साफ करती है, मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और कलाइयों को मजबूत बनाती है।
यह आसन एक उन्नत आसन है; इसका अभ्यास करने के लिए, आपको अपने शरीर और उसके संकेतों को लगातार और ध्यान से सुनते हुए, कदम दर कदम आगे बढ़ना होगा।
यह स्थिति बहुत धीरे-धीरे की जाती है और चोट वाले लोगों के लिए नहीं है:
- कंधे;
- नितंब
इस स्थिति में, पैर "छिपे हुए" होते हैं और शरीर कछुए जैसा दिखता है। मन शांत और शांत हो जाता है. शारीरिक स्तर पर, आसन रीढ़ को टोन करता है, पेट के अंगों को उत्तेजित करता है, जीवन और स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सेरेब्रल कॉर्टेक्स को शांत करता है। ख़त्म करने के बाद ताज़गी का एहसास होता है और जीवन शक्ति का संचार होता है।
- अपने पैरों को फैलाकर सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। सांस छोड़ें, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखें।
- अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखें और अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए उन्हें बगल तक फैलाएँ। हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपने कंधों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।
- सांस छोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी और छाती फर्श को न छू लें।
- अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर लें और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबा लें। यह कुर्मासन का चरण है।
- अपनी कलाइयों को घुमाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा तानें ताकि आपके अग्रबाहु आपके कूल्हों की ओर बढ़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और ऊपर उठाएं, ध्यान से अपने धड़ को उठाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को पकड़ लें।
- अपने पैरों को अपने सिर की ओर खींचें। अपने पैरों को हड्डियों की ऊंचाई पर जोड़ लें। सांस छोड़ें और अपने सिर को अपने पैरों के बीच रखें ताकि आपका माथा फर्श को छूए।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों और बाहों को सुलझाएं, सीधे हो जाएं, फर्श पर लेट जाएं और आराम करें।
लोग योग को अपने मुख्य शारीरिक कार्य के रूप में क्यों चुनते हैं? अक्सर इसलिए क्योंकि यह एक सहज और धीमी गति से किया जाने वाला अभ्यास है, इसके लिए गंभीर प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और यह थकाऊ नहीं होता है। और यह ठीक भी होने लगता है। एक व्यक्ति किसी अच्छे फिटनेस सेंटर में कक्षा में आता है, और फिर वे उसके सिर पर चीरा लगाते हैं, उसे मरोड़ते हैं, और उसे झुकाते हैं (निश्चित रूप से तुरंत नहीं), और एक दिन उसके सिर में कुछ फंस जाता है वापस, और वह बिस्तर से बाहर नहीं निकल पाएगा। क्या कोई व्यक्ति इसे योग से जोड़ेगा?
अष्टवक्रासन - आठ कोनों वाली मुद्रा। खूबसूरत, लेकिन बेहद खतरनाक
शायद। या शायद नहीं। मुद्दा यह है कि सभी आसन समान रूप से लाभकारी नहीं होते हैं। उनमें से कई शरीर के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से - तंत्रिका तंत्र - को नुकसान पहुंचाते हैं। कैसे? इसके मुख्य "रक्षक" - रीढ़ को नुकसान पहुंचा रहा है। आइए कुछ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर नज़र डालें जिनका अभ्यास समूह कक्षाओं में किया जाता है और जिनका अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। कारण एवं विकल्प संलग्न हैं।
खड़े होने की मुद्राएँ
त्रिकोणासन, त्रिकोण मुद्रा। आम तौर पर पैरों को फैलाकर, बांहों को फैलाकर और शरीर को एक तरफ झुकाकर किया जाता है।
फ़ायदा:पैरों को मजबूत बनाता है, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है, छाती को खोलता है।
चोट:इस आसन के दौरान रीढ़ की हड्डी ऐसी स्थिति में होती है कि मजबूत पैरों से कोई आनंद नहीं आएगा। प्रकृति द्वारा मनुष्यों के लिए पार्श्व में गहरा झुकाव अभिप्रेत नहीं है - प्रत्येक कशेरुक पर अनुप्रस्थ प्रक्रियाएं इसकी पुष्टि करती हैं। इस आसन के नियमित अभ्यास से रीढ़ की हड्डी में विस्थापन, तंत्रिका जड़ों में चुभन और न केवल पीठ में दर्द होगा।
विकल्प: उत्कटासन, कुर्सी मुद्रा से अपने पैरों को मजबूत करें, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। पैर, पीठ और छाती यहां काम करेंगे। एक अन्य विकल्प वही त्रिकोणासन है, केवल बिना मोड़ और पक्षों की ओर झुकने के - अपने सिर के शीर्ष को ऊपर, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, और हम अन्य आसनों में कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएंगे।
परिवृत्त त्रिकोणासन, उल्टा त्रिकोण मुद्रा। सब कुछ ऊपर जैसा ही है, केवल शरीर भी मुड़ा हुआ है, और अभ्यासकर्ता उल्टे हाथ से पैर तक पहुंचता है।
फ़ायदा:पैरों की पिछली सतह को खींचना, पेट के अंगों की मालिश करना।
चोट:क्या आपने कभी वास्तविक स्कोलियोसिस को नग्न आंखों से देखा है? यह गूगल। तो, मोड़ने के दौरान, आपकी रीढ़, जो शारीरिक रूप से आगे और पीछे झुकती है (बाएँ और दाएँ नहीं), बिल्कुल इसी आकार में आ जाती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे खिंचाव करते हैं। सुंदर? शारीरिक? स्वस्थ? नहीं। कशेरुकाओं और इंटरवर्टेब्रल हर्निया के विस्थापन की बहुत संभावना है।
विकल्प:आप ऊपर वर्णित त्रिकोणासन का सही संस्करण कर सकते हैं, और, कूल्हे के जोड़ों पर मुड़ते हुए, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो। दर्द के कारण मोड़ को गहरा किए बिना स्थिति को ठीक करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं। टेलबोन से शीर्ष तक आगे की ओर खिंचाव करें। कूल्हे के जोड़ों का उपयोग करके झुकाव को गहरा किया जा सकता है क्योंकि मांसपेशियां तैयार हैं, लेकिन पीठ समतल रहनी चाहिए। और पेट के अंगों की मालिश लगभग किसी भी स्थिति में होती है। उदाहरण के लिए, उत्तानासन में, जहां, आगे झुकने पर, पेट कूल्हों पर टिका होता है, जबकि पैर थोड़े मुड़े होते हैं और लम्बी पीठ के संबंध में एक अधीनस्थ स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं।
उत्थिता अर्ध धनुरासन, अर्ध धनुष मुद्रा. झुकते समय एक पैर पर संतुलन बनाएं और दूसरे पैर को पीछे से पकड़ लें।
फ़ायदा:रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाता है, पेट के अंगों को टोन करता है, पैरों को मजबूत बनाता है।
चोट:योग पर सबसे लोकप्रिय ग्रंथों में से एक, जो 14वीं शताब्दी ई.पू. का है, कहता है: "आसन का अभ्यास करने से, व्यक्ति शरीर और मन की स्थिरता, बीमारी से मुक्ति, अंगों का लचीलापन और शरीर का हल्कापन प्राप्त करता है" ("हठ") योग प्रदीपिका”)। रीढ़ की हड्डी नहीं बल्कि हाथ-पैर लचीले होने चाहिए। ठीक इसी तरह प्रकृति ने हमें बनाया है। मान लीजिए कि ह्यूमरस में एक लगाव बिंदु है, इसलिए हम अपने हाथ को विभिन्न दिशाओं में घुमा सकते हैं। प्रत्येक कशेरुका में कम से कम छह ऐसे बिंदु होते हैं (दो इंटरवर्टेब्रल डिस्क, दो आर्टिकुलर प्रक्रियाएं, ऊपर और नीचे)। हमारी रीढ़ को अतिरिक्त गतिशीलता या लचीलेपन की कोई आवश्यकता नहीं है।
विकल्प:सीधी पीठ वाला कोई भी संतुलन आसन। उदाहरण के लिए, वृक्षासन, वृक्ष मुद्रा, या सिवानताराजासन, नृत्य करते हुए शिव मुद्रा। अपने पैरों को मजबूत करें - स्वस्थ रहें!
बैठने की मुद्राएँ
जानु शीर्षासन, सिर से घुटने तक की मुद्रा। दूसरा पैर मुड़ा हुआ है, पैर विस्तारित पैर की जांघ पर दबाया गया है।
फ़ायदा:यकृत, प्लीहा और गुर्दे को स्वस्थ रखता है।
चोट:इस स्थिति में, अधिकांश अभ्यासकर्ता श्रोणि और कंधों को एक ही तल में नहीं रख सकते हैं। यदि इसे नियमित रूप से किया जाए, तो उदात्तता और, परिणामस्वरूप, पेट के अंगों के रोग संभव हैं। और यकृत और प्लीहा का कोई भी स्वर यहां मदद नहीं करेगा।
विकल्प:पश्चिमोत्तानासन, दोनों फैले हुए पैरों को झुकाएँ। पेट के सभी अंगों को टोन करता है, पीठ की मांसपेशियों को खींचता है और आराम देता है, और रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है।
परिवृत्त जनु शीर्षासन. वही झुकाव, केवल बग़ल में, घुमाव के साथ।
फ़ायदा:छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियों को संलग्न करता है।
चोट:हमें रीढ़ की हड्डी की स्थिति याद है - इस स्थिति में यह भयानक है। लेकिन यहां एक और सवाल है: छोटी इंटरकोस्टल मांसपेशियों का उपयोग क्यों करें? साँस लेने में सुधार करने के लिए? आख़िरकार, वे साँस लेने के दौरान छाती को ऊपर उठाने और नीचे करने के लिए ज़िम्मेदार हैं।
विकल्प:आइए, उदाहरण के लिए, वज्रासन में बैठकर प्राणायाम करें, पूर्ण योगिक श्वास लें। वही इंटरकोस्टल मांसपेशियां, केवल पीठ सीधी होती है।
हनुमानासन, अनुदैर्ध्य विभाजन।
फ़ायदा:यह आगे और पीछे की जांघों की मांसपेशियों को मजबूती से खींचता है, जिससे आप इंस्टाग्राम के लिए एक शानदार फोटो ले सकते हैं। क्षमा करें, मैं विरोध नहीं कर सका। यह सब ईर्ष्या है, द्वेष है।