यदि आपके पास है अच्छी मुद्राऔर कभी किसी ने आपसे यह नहीं कहा: "झुको मत, अपनी पीठ सीधी करो!" - ऐसा मत सोचिए कि आप लेख को आगे नहीं पढ़ पाएंगे। आपको स्टूप की जांच करने के लिए एक दिलचस्प परीक्षण मिलेगा। स्वयं की जांच करो! क्या अपनी मुद्रा को बनाए रखने या सुधारने के लिए निवारक व्यायाम शुरू करने का समय आ गया है?

जब मैं झुके हुए व्यक्ति को सीधा होने के लिए कहता हूँ तो वह क्या करता है? यह सही है, वह अपने कंधों को सीधा और खोलने की कोशिश करता है। अंततः, वह पहली स्थिति (फोटो देखें) से तीसरी स्थिति में चला जाता है, अपने कंधों को सीधा करता है, उन्हें पीछे ले जाता है, जो भी सही नहीं है।

हमारे सिर का वजन लगभग 5 किलोग्राम है, और हमारे कंधों को इस वजन को बिना तनाव के शांति से पकड़ना चाहिए सीधा रहना चाहिए.

आप जानते हैं कि खूबसूरत चेहरे के लिए कंधे की स्थिति बहुत महत्वपूर्ण है! यहां तक ​​कि दुनिया की सबसे खूबसूरत आंखें भी ध्यान आकर्षित नहीं करेंगी यदि कंधे पीछे की ओर हों या आगे की ओर झुके हुए हों। सही?

दरअसल, आपके कंधे आपकी पीठ की सीध में होने चाहिए (न आगे, न पीछे!)।

एक छोटा सा परीक्षण आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपके कंधे की स्थिति सही है या नहीं।

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं। सिर फर्श पर टिका हुआ है, हाथ शरीर के साथ फैले हुए हैं और फर्श पर भी लेट गए हैं। अब देखिए क्या आपके कंधे भी ज़मीन पर हैं?

यदि आपके कंधे ऊपर उठे हुए हैं और फर्श को नहीं छूते हैं, तो अपने हाथों की हथेलियों को नीचे कर लें, अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने हाथों से अर्धवृत्त का वर्णन करें, अपनी उंगलियों को फर्श पर सरकाएं। अधिकतम तक पहुंचने के बाद, गहरी सांस लें और अपनी बाहों की गति को रोकते हुए अपनी सांस रोकें। सांस छोड़ें और अपनी बाहों और कंधों को आराम दें। अपने कंधों को नीचे करने का कोई प्रयास न करें, अन्यथा आप अपनी गर्दन के पिछले हिस्से और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव पैदा करेंगे। तनाव के संचय से इस क्षेत्र में दर्द, सिरदर्द, सांस लेने में समस्या और यहां तक ​​कि पाचन भी हो सकता है।

इसलिए, कंधों को पर्याप्त लचीला बनाने के लिए, हमारी ओर से थोड़े से प्रयास के बिना उन्हें अपनी जगह पर बनाए रखने के लिए, शरीर के इस हिस्से में तनाव के संचय को रोकने के लिए, मैं सामने एक छोटा सा व्यायाम करने का प्रस्ताव करता हूं दर्पण जो आपको यह समझने में मदद करेगा कि आपकी ओर से अधिक प्रयास किए बिना पीठ का ऊपरी हिस्सा अपने आप कैसे सीधा हो सकता है। इसलिए,

रुखेपन का सुधार:

1. आइए आईने के सामने खड़े हों. प्रारंभिक स्थिति: कूल्हे सीधे, पैर एक दूसरे के समानांतर, एक पैर दूसरे से थोड़ा सामने। अपनी पीठ को आज़ाद रखें, उसे सीधा करने की कोशिश न करें और अपने कंधों को पीछे सीधा कर लें। अपने कंधों और पीठ की स्थिति पर ध्यान दें।
2. हम अपने दाहिने हाथ को आगे-पीछे (8 बार तक) घुमाते हैं, हर बार हाथ की गति को और अधिक व्यापक बनाने का प्रयास करते हैं।
3. हम एक ही हाथ से विस्तृत वृत्त बनाते हैं - पहले पीछे, फिर आगे। अपने हाथ को तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी उंगलियों में हल्की सी झुनझुनी महसूस न हो जाए। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में न बांधें, बल्कि उन्हें फैलाएं।
4. अब हम अपने बाएं हाथ से सभी गतिविधियां करते हैं। जब तक आप अपनी उंगलियों में झुनझुनी महसूस न करें तब तक गोलाकार गति करना न भूलें! हम समान रूप से सांस लेते हैं।
5. हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और अपने हाथों को हिलाते हैं ताकि रक्त उनसे कंधों तक बह सके।
6. हम पैरों की स्थिति बदलते हैं और व्यायाम के पूरे चक्र को फिर से करते हैं।
7. अब अपने कंधों और पीठ की स्थिति को देखें। थोड़े से प्रयास से आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा अपने आप सीधा हो गया! इस स्थिति को याद रखें: रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति के कारण पीठ सीधी होती है, न कि कंधों को पीछे खींचने से!

लेकिन अगर कई सालों से आपकी पीठ झुकी हुई रहने की आदी हो गई है तो केवल यह व्यायाम ही झुकने को सही करने और आपके आसन को सुंदर बनाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन एक और भी है जो बढ़िया काम करता है

आपके कंधों की स्थिति को ठीक करने के लिए एक व्यायाम।

1. प्रारंभिक स्थिति: सीधे दर्पण के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपनी बाहों को आराम दें और अपने कंधों को पीछे ले जाए बिना अपनी पीठ को सीधा करें (पिछले अभ्यास की अंतिम स्थिति को याद रखें)।
2. अब हम धीरे-धीरे कंधे के जोड़ को पीछे की ओर घुमाते हैं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ते हैं - दर्पण की ओर। अपने कंधे मत उठाओ!
3. अब अपने अग्रबाहुओं को आराम दें, कंधे के जोड़ को पीछे की ओर मोड़े बिना अपनी भुजाओं को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। कंधे के जोड़ों की इस स्थिति को याद रखें क्योंकि यह पतली पीठ और आकर्षक मुद्रा के लिए अधिक सही है!
4. व्यायाम 8 बार करें। इसके अलावा, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वर्णित गतिविधियों को कैसे करते हैं: प्रत्येक हाथ के लिए अलग-अलग, या एक ही समय में दोनों हाथों से। मुख्य बात नियमितता है!

यदि आपके कंधे पहले से ही बहुत अधिक टेढ़े-मेढ़े हैं, तो अपनी मुद्रा को सही करने और झुकने से छुटकारा पाने के लिए समय निकालने के लिए तैयार रहें। लेकिन यदि आप इन आंदोलनों को 1 महीने के लिए सप्ताह में 3 बार करते हैं, और फिर परिणामों को मजबूत करने के लिए दूसरे महीने के लिए सप्ताह में 1 बार करते हैं, तो रुकावट गायब हो जाएगी।

मैं हठ योग परिसर से कुछ व्यायाम देना चाहूंगा, जो सही मुद्रा और कंधों की स्थिति को सही करने में पूरी तरह से मदद करते हैं:

झुका हुआ व्यक्ति बहुत ही असुंदर दिखता है; उसकी आकृति अनाकर्षक और घृणित होती है।

लेकिन यह झुकने की एकमात्र समस्या नहीं है, क्योंकि यह स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचाती है, श्वसन प्रणाली, पाचन की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली को खराब करती है, आदि।

झुकने से न सिर्फ इंसान की शक्ल खराब होती है, बल्कि बीमारियों का भी खतरा रहता है

यह किस प्रकार की बीमारी है और झुकना नहीं सीखना कैसे सीखें?

झुकना ऊपरी रीढ़ की वक्रता है। रीढ़ सीधी नहीं है, बल्कि एस-आकार की है, इसलिए कुछ हद तक वक्रता सामान्य है।
झुकना तब होता है जब कोण 50 डिग्री से अधिक हो जाता है।

चिकित्सा में, ऊपरी रीढ़ की वक्रता को किफोसिस कहा जाता है: झुकना इसका सबसे सामान्य रूप है, और इसका चरम रूप कूबड़ है।

झुकना किफ़ोसिस का एक रूप है

हल्का झुकना व्यावहारिक रूप से ध्यान देने योग्य नहीं है और असुविधा का कारण नहीं बनता है, लेकिन गंभीर मामलों में कई विकृतियाँ पैदा होती हैं। इसलिए, कम उम्र से ही बच्चों को अपनी पीठ सीधी रखना सिखाना, उन्हें सीधे चलना और झुकना नहीं सिखाना बहुत ज़रूरी है।

खतरा क्या है?

समस्या की पहली अभिव्यक्तियों को छोड़ने से पहले, यह जानना उचित है कि झुकने से क्या होता है।

इसकी कोई भी अभिव्यक्ति आंतरिक अंगों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, सबसे पहले छाती के नीचे स्थित अंग पीड़ित होते हैं, और जैसे-जैसे स्थिति बिगड़ती है, सभी आंतरिक अंगों में समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

यदि स्थिति को लंबे समय तक नजरअंदाज किया जाता है, तो झुकने के परिणाम निम्नलिखित में व्यक्त किए जा सकते हैं:

लक्षण

विकार का पहला लक्षण पीठ में भारीपन और थकान महसूस होना है। अगर कोई बच्चा इस बारे में शिकायत करता है तो माता-पिता उसकी बातों को सनक बता सकते हैं।

लेकिन इन संकेतों को बहुत गंभीरता से लेना चाहिए, क्योंकि समय के साथ शिशु के लिए लंबे समय तक खड़ा रहना या बैठना और भी मुश्किल हो जाता है।

रोग की प्रगति के साथ पीठ दर्द भी होता है, जो थोड़े आराम के बाद दूर हो जाता है। लंबी नींद के बाद भी दर्द दूर नहीं होता।
इसके अलावा, पेट का अनियंत्रित उभार, घुटनों का मुड़ना, सिर को आगे की ओर झुकाना, छाती का अधिक संकुचित होना और पीठ का गोल होना जैसे लक्षण देखे जाते हैं।

पीठ दर्द और बाहरी परिवर्तन झुकने का संकेत दे सकते हैं

निदान

वयस्कों और बच्चों में स्टूप का इलाज कैसे किया जाए, यह तय करने से पहले, इसका सही निदान करना और इसे वास्तविक किफोसिस से अलग करना आवश्यक है, जो कशेरुक में परिवर्तन की विशेषता है। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर व्यक्ति को दीवार के सहारे सीधा होने के लिए कहते हैं, उसके सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, नितंबों और एड़ियों को इसके खिलाफ झुकाते हैं, दूसरा विकल्प एक सपाट सतह पर लेटना है;
यदि इस स्थिति में वक्रता गायब हो जाती है, तो इसे ठीक किया जा सकता है। अतिरिक्त निदान विधियों में एक्स-रे, एमआरआई और सीटी शामिल हैं।

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डॉक्टर एक सर्वेक्षण भी करता है और पता लगाता है कि पहले लक्षण कब दिखाई देते हैं, क्या रिश्तेदारों को बीमारी है, दर्द की प्रकृति, क्या जठरांत्र संबंधी मार्ग और जननांग प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी है, क्या अंगों की गतिविधि ख़राब है , वगैरह।

इलाज

अपनी पीठ को झुकने से कैसे सीधा करें और क्या उपयोग किया जा सकता है:

यदि माता-पिता देखें कि उनका बच्चा झुक रहा है तो उन्हें क्या करना चाहिए?

सबसे पहले, माता-पिता को सभी शर्तें प्रदान करनी होंगी ताकि बच्चे को इस मुद्रा संबंधी विकार से छुटकारा मिल सके। ऐसा करने के लिए, कार्यस्थल को ठीक से सुसज्जित करना आवश्यक है: बच्चे की ऊंचाई के अनुसार एक मेज और कुर्सी का चयन करें, सुनिश्चित करें कि कोई भी मॉनिटर बच्चे से कम से कम 40 सेमी की दूरी पर हो, मेज पर काम करते समय बाईं ओर अतिरिक्त प्रकाश स्रोत प्रदान करें ताकि आपको झुकना ना पड़े.

एक उचित रूप से सुसज्जित कार्यस्थल बच्चे की सही मुद्रा के लिए मुख्य शर्त है।

इसके अलावा, घर पर झुकने को सही करने के लिए, आपको निश्चित रूप से जिमनास्टिक करने की ज़रूरत है, अधिमानतः चंचल तरीके से। गंभीर समस्याओं से बचने के लिए अपने बच्चे को डॉक्टर के पास अवश्य ले जाएँ।

क्या इसका इलाज संभव है?

अधिकांश बीमारियों की तरह, जितनी जल्दी समस्या की पहचान की जाएगी, उतनी ही आसानी और तेजी से इसे ठीक किया जा सकता है। इसलिए, आपको शुरू में अपने स्वास्थ्य और अपने बच्चे के स्वास्थ्य के प्रति सावधान रहना चाहिए और किसी भी बदलाव पर नज़र रखनी चाहिए।

सूचीबद्ध तकनीकों और उपकरणों का उपयोग आपको हमेशा के लिए रुकावट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इसके अलावा, मुद्रा की निरंतर निगरानी और सीधी पीठ पाने की सच्ची इच्छा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

खैर, नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल आसन को रोकती है, बल्कि शरीर के कामकाज में विकारों की एक बड़ी सूची को भी रोकती है। यदि आपके सामने यह समस्या है कि वयस्कता में मोटापे से कैसे छुटकारा पाया जाए और क्या बुढ़ापे में मोटापे को ठीक करना संभव है, तो सबसे पहले रोग की डिग्री और उसकी प्रगति का आकलन किया जाता है।
लेकिन बेहतर होगा कि ऐसा न होने दिया जाए और आसन संबंधी विकारों को प्रारंभिक अवस्था में ही ख़त्म कर दिया जाए।

व्यायाम से झुकना ठीक करना

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सबसे पहले, आपको अपना आसन देखने की ज़रूरत है। सही मुद्रा व्यक्ति को गौरवान्वित, आत्मविश्वासपूर्ण रूप देती है और पीठ दर्द और झुकने से राहत दिलाती है।
दूसरे, को स्टूप हटाओतुरंत कठोर कदम उठाए जाने चाहिए. निम्नलिखित प्रभावी उपाय इसमें आपकी सहायता करेंगे: झुकने के लिए व्यायाम. आप जितनी जल्दी शुरुआत करेंगे, परिणाम उतने ही अधिक प्रभावी होंगे। आप खींच नहीं सकते, क्योंकि रीढ़ की हड्डी में स्कोलियोसिस नामक शारीरिक परिवर्तन विकसित हो सकते हैं।

झुकने के विरुद्ध व्यायाम

यदि आपने विकास किया है झुकना, व्यायाम का सेटवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे कई महीनों तक किया जाना चाहिए।

1. दीवार से लगभग एक कदम की दूरी पर अपनी पीठ करके खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को दीवार के सहारे टिकाएं और अपनी बांहों को अपने सिर के पीछे झुकाएं। जब आप 1 से 4 तक गिनती गिनें तो सांस लें और आगे की ओर झुकें। और 5 - 8 की गिनती पर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। धीरे-धीरे 6-8 बार प्रदर्शन किया।

2. आपको फिर से एक कदम की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े होना है और अपने सामने सीधी भुजाओं के साथ झुकना है। 1 - 4 तक गिनती करते हुए सांस लें और अपनी छाती से दीवारों तक पहुंचने के लिए झुकें। हम साँस छोड़ते हुए 5-8 की गिनती में प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम धीरे-धीरे 6-8 बार करें।

3. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी के सामने अपने पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ फैले हुए, हथेलियाँ नीचे। साँस लेते हुए, 1-2 की गिनती में, अपने धड़ को ऊपर उठाएँ और, सीधी भुजाओं को बगल में घुमाते हुए, कुर्सी के किनारे को पकड़ें। 3-4 की गिनती पर, साँस छोड़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराना झुकने के लिए व्यायाम 6 - 8 बार.

4. घुटने टेकें, अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें - यह प्रारंभिक स्थिति है। एक या दो की गिनती करते समय, अपनी एड़ी से उठें, साँस लेते हुए और अपनी सीधी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर, जबकि आपको अपने श्रोणि को ज़ोर से आगे की ओर धकेलने की ज़रूरत है। तीन या चार गिनते हुए सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10 - 20 बार करें।

5. इस एक्सरसाइज के लिए हमें एक जिमनास्टिक स्टिक की जरूरत होती है। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने निचले हाथों में छड़ी पकड़ें। साँस भरते हुए, 1-2 की गिनती करते हुए, हम अपनी पीठ सीधी करके आगे की ओर झुकते हैं, और साथ ही अपनी सीधी भुजाओं को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ। 3-4 की गिनती पर, साँस छोड़ें, अपनी पीठ झुकाएँ और अपनी बाहें नीचे कर लें। 5-6 की गिनती पर सांस लें और 1-2 की गिनती पर वही स्थिति लें। 7-8 की गिनती पर सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 - 6 बार दोहराएँ.

6. अपनी सीधी भुजाओं पर झुकते हुए, चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ। सांस भरते हुए 1 से 4 तक गिनती गिनते हुए अपने बाएं पैर को सीधा उठाते हुए और अपने सिर को दूर ले जाते हुए झुकें। 5-8 की गिनती में सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर बदलते हुए 8 बार व्यायाम करें।

7. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी के पीछे एक कदम की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपनी सीधी भुजाओं को पीठ पर टिका लें। साँस भरते समय 1-4 की गिनती में आगे की ओर झुकें, अपनी बाँहों को न मोड़ें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएँ। 5 - 8 (साँस छोड़ें) की गिनती पर, प्रारंभिक स्थिति लें। कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद इसे करने का प्रयास करें झुकने को सही करने के लिए व्यायाम करेंझुकने के क्षण में तेज़ी से पीछे की ओर उछलना। लगातार 10-12 बार प्रदर्शन करें।

जब हम किसी झुके हुए व्यक्ति को देखते हैं, तो हम अवचेतन रूप से अपनी पीठ सीधी कर लेते हैं और सोचते हैं, क्या सीधा चलना वाकई इतना मुश्किल है? यह सचमुच कठिन है. झुका हुआ व्यक्ति अपनी मुद्रा बनाए रखने वाली मांसपेशियों को आराम देता है, वह शरीर के लिए सबसे सुविधाजनक और आरामदायक स्थिति लेता है और झुककर चलता है। यह बहुत बदसूरत है, खासकर जब कोई लड़की झुकती है।

सौंदर्य संबंधी असंतुलन के अलावा, कई स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं। उदर गुहा के अंग विस्थापित और विकृत हो जाते हैं, परिणामस्वरूप वे अपना कार्य ठीक से नहीं कर पाते हैं। फेफड़े और हृदय मुख्य रूप से प्रभावित होते हैं। निचली रीढ़ पर भार बहुत अधिक हो जाता है, क्योंकि इसे पूरे शरीर को सहारा देने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। पैरों में समस्याएँ, स्कोलियोसिस, नसें दबना, कंधे के मोड़ में विषमता, पीठ के निचले हिस्से में तीव्र और पुराना दर्द दिखाई देता है। लेकिन झुकना कहां से आता है? कुछ लोग ऐसे क्यों चलते हैं जैसे कि संकेत पर, सहजता और खूबसूरती से चलते हैं, जबकि अन्य लोग जमीन के करीब बैठ जाते हैं और अप्राकृतिक मुद्रा अपना लेते हैं?

रूकावट के कारण

कारण चिकित्सीय हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश झुके हुए लोगों में यह दोष अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के कारण उत्पन्न होता है।

1. इसका मुख्य कारण निष्क्रियता और गतिहीन जीवनशैली है। आधुनिक समाज डिजिटल स्थिरीकरण की लहर से अभिभूत है। बच्चे बचपन से ही जानते हैं कि कंप्यूटर, टैबलेट और फोन क्या हैं। गैजेट्स की प्रचुरता उन्हें इन उपकरणों के सामने बहुत सारा समय बिताने के लिए आकर्षित करती है। ऐसे बच्चों को बाहर जाकर अपने साथियों के साथ आउटडोर गेम खेलने की भी इच्छा नहीं होती है। यह सब आपके आसन को प्रभावित करता है। बच्चा झुका हुआ और यहाँ तक कि कुबड़ा भी हो जाता है क्योंकि वह हमेशा अपने उपकरण पर झुका रहता है। वह व्यायाम और खेल से पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करता है; वे कमजोर हो जाती हैं और रीढ़ की हड्डी को सहारा नहीं दे पाती हैं।
2. यही बात वयस्कों पर भी लागू होती है। अधिकांश आधुनिक व्यवसायों में मॉनिटर स्क्रीन के सामने लंबे समय तक बैठना शामिल होता है। सुबह हम अपनी कार में या सार्वजनिक परिवहन से काम पर जाते हैं, पूरे दिन एक ही स्थिति में बैठे रहते हैं, शाम को घर जाते हैं और बाकी दिन टीवी के सामने बिना रुके बिताते हैं। यह जीवनशैली मांसपेशियों को रीढ़ की हड्डी की सेवा करने में असमर्थ बना देती है और वे बस नष्ट हो जाती हैं। हमारी पीठ में दर्द होने लगता है, हम झुककर अप्राकृतिक मुद्रा अपनाने की कोशिश करते हैं।
3. बच्चे के झुकने का एक सामान्य कारण स्कूल डेस्क पर या घर में कार्यस्थल पर अनुचित तरीके से बैठना हो सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि डेस्क या मेज़ या कुर्सी का चयन गलत तरीके से किया गया है। फर्नीचर का सामान बच्चे की उम्र के लिए उपयुक्त होना चाहिए। सही ढंग से बैठने पर तीन समकोण बनने चाहिए - शरीर और जांघ के बीच, मुड़े हुए घुटने के क्षेत्र में और पैर के क्षेत्र में। यदि बच्चा गलत तरीके से बैठ रहा है, अपने सिर को बहुत आगे की ओर झुका रहा है, तो आपको उसे लगातार सही करने और शरीर की एक समान स्थिति की आदत विकसित करने की आवश्यकता है।
4. अक्सर बच्चे और वयस्क तब झुक जाते हैं जब वे कागज़ या कंप्यूटर मॉनीटर पर जो दिखाया जाता है उसे नहीं देख पाते। खराब दृष्टि उन्हें रुचि की वस्तु को बेहतर ढंग से देखने के लिए सहज रूप से आगे की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है। ऐसे में आपको संकोच नहीं करना चाहिए - यह स्थिति एक आदत बन सकती है। मुझे तत्काल चश्मा उठाने की जरूरत है।
5. गलत, बहुत नरम गद्दा भी झुकने के लिए एक शर्त है। यदि आप टेढ़ी मुद्रा प्राप्त करना या विकसित करना नहीं चाहते हैं, तो आपको कठोर आर्थोपेडिक गद्दों पर सोना होगा जो शरीर को सही आकार देंगे।
6. पैर या पीठ की कुछ स्थितियों के कारण व्यक्ति झुक सकता है। उदाहरण के लिए, सपाट पैर, या निचले छोरों की विषमता।
7. हड्डियों का ढीला होना - सूखा रोग भी टेढ़ेपन और रुखेपन के सामान्य कारणों में से एक है। और लोग संक्रामक रोगों - तपेदिक, सिफलिस, आदि से पीड़ित होने लगे हैं।
8. वक्रता उस व्यक्ति के कारण हो सकती है जो लगातार एक ही दिशा में झुका रहता है। उदाहरण के लिए, यदि एक कान में सुनने की क्षमता कम हो गई है। वह लगातार अपने वार्ताकार को बेहतर ढंग से सुनने का प्रयास करता है और अपने अच्छे कान वक्ता की ओर झुकाता है।

झुकने के लिए चिकित्सीय व्यायाम

स्टूप से छुटकारा पाने के लिए जिम्नास्टिक मुख्य स्थितियों में से एक है। भौतिक चिकित्सा की मदद से, आप अपने आसन के स्वास्थ्य और सुंदरता को पूरी तरह से बहाल कर सकते हैं, दर्द और कई संबंधित समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सही परिणाम के लिए आपको लगातार और नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है। रिकवरी अवधि के दौरान दिन में दो बार व्यायाम करना चाहिए। जब रीढ़ की हड्डी सामान्य हो जाएगी, तो निवारक खुराक - सप्ताह में दो बार शारीरिक व्यायाम जारी रखना संभव होगा। लेकिन आप व्यायाम को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते - अन्यथा आप अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएंगे। तो, चलिए शुरू करते हैं।

1. दीवार के पास जाओ और अपने आप को उसके खिलाफ कसकर दबाओ। एड़ी, नितंब, यहां तक ​​कि कंधे के ब्लेड और सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूना चाहिए। अपनी स्थिति सुरक्षित करें और दीवार से दूर चले जाएं। इस स्तर की मुद्रा में कमरे के चारों ओर घूमने का प्रयास करें। जब आपकी पीठ झुकने लगे तो वापस दीवार के पास जाएँ। ऐसा कई बार किया जा सकता है जब तक कि शरीर यह न समझ ले कि उसे किस स्थिति में स्थिर करने की आवश्यकता है।
2. अगला व्यायाम भी दीवार के पास ही करना चाहिए। दीवार से एक कदम दूर खड़े रहें. अपना चेहरा दीवार की ओर करें और अपने हाथों को उस पर झुका लें। और फिर अपने हाथ-पैर हिलाए बिना अपनी छाती के बल दीवार तक पहुंचने की कोशिश करें। ऐसा महसूस होता है जैसे आप किसी दीवार के सामने पुश-अप्स कर रहे हों। लेकिन वास्तव में, आप बस अपनी पीठ को प्रशिक्षित कर रहे हैं, अपने कंधे के ब्लेड को मोड़ रहे हैं। कम से कम 10 पुनरावृत्ति.
3. चारों तरफ खड़े हो जाओ. "बिल्ली" व्यायाम करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना गहराई तक नीचे और ऊपर उठाएं। यह सभी अंगों के लिए बहुत उपयोगी व्यायाम है। इसके अलावा, यह बिल्कुल सुरक्षित है. यहां तक ​​कि देर से गर्भवती महिलाओं को भी बच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना पीठ दर्द से छुटकारा पाने की सलाह दी जाती है। व्यायाम धीरे-धीरे, आराम से करना चाहिए। अवधि: लगभग तीन मिनट.
4. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम पीठ और निचली पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। जो लोग इस अभ्यास के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए हम निम्नलिखित सलाह दे सकते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाते समय, आप कुर्सी पर झुकते हुए उन्हें इस स्थिति में ठीक कर सकते हैं। इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रुकें - यह एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी पीठ कसरत है।
5. अगला व्यायाम करने के लिए आपको एक जिम्नास्टिक स्टिक या कम से कम एक पोछे की आवश्यकता होगी। आपको छड़ी को अपने कंधे के ब्लेड के ऊपर रखना होगा, जैसे कि पीछे की तरफ आपके कंधों के ठीक नीचे। इस स्थिति में कंधे अधिकतम सीधे होते हैं। जब छड़ी ऊपरी पीठ की स्थिति को ठीक कर देती है, तो आप इसके साथ घूम सकते हैं, मोड़ बना सकते हैं और अलग-अलग दिशाओं में झुक सकते हैं। 15 मिनट से पहले छड़ी को न हटाएं।
6. सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें, आपके हाथ गतिहीन रहेंगे। आपको 20 दोहराव करने की ज़रूरत है, जिसके दौरान आप अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना फैलाएं और फैलाएं।
7. एक कुर्सी पर, उसके किनारे पर बैठें। घुटने बंद होने चाहिए. अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उस जगह को छूने की कोशिश करें जहां से कुर्सी का पिछला हिस्सा शुरू होता है। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रुकें। फिर अपने शरीर को आराम दें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। सभी गतिविधियाँ सहज और आरामदायक होनी चाहिए, अपने आप को अपने शरीर का दुरुपयोग करने के लिए मजबूर न करें। आपको इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 बार दोहराना होगा।
8. झुकने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम। ऐसा करने के लिए आपको किताबों के साथ एक भारी बैग की आवश्यकता होगी। इसे सामने पहनें ताकि आप वजन को संभालने के लिए सहज रूप से अपने कंधों को पीछे खींच सकें। यह आपकी पीठ को सही स्थिति लेने और आवश्यक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। जब आप बैकपैक उतारेंगे तो आपके लिए अपनी पीठ सीधी रखना बहुत आसान होगा।

अपनी मुद्रा को ठीक करना संभव है, लेकिन बचपन और किशोरावस्था में ऐसा करना बेहतर है। आख़िरकार, जब कोई व्यक्ति युवा होता है, तो उसकी कशेरुका उपास्थि नरम और गतिशील होती है, जैसे-जैसे वह बड़ा होता जाता है, वह अस्थियुक्त और कठोर हो जाता है; वयस्क होने पर झुकने की समस्या को ठीक करना संभव है, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता होगी। किसी भी मामले में, मुद्रा को सही करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

1. सबसे अहम और महत्वपूर्ण चीज है जिम्नास्टिक. लेकिन इसके अलावा, आपको एक सक्षम विशेषज्ञ द्वारा मालिश का कोर्स भी करना होगा। एक अनुभवी मालिश चिकित्सक न केवल आवश्यक मांसपेशियों को खींचेगा, बल्कि आपको भौतिक चिकित्सा अभ्यास भी दिखाएगा जिन्हें आपके मामले में और आपके संकेतों के साथ विशेष रूप से करने की आवश्यकता है। मालिश के साथ-साथ डार्सोनवल और वैद्युतकणसंचलन प्रक्रियाओं का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
2. पीठ को सही करने और उसे आवश्यक मुद्रा देने के लिए विशेष कोर्सेट का उपयोग किया जाता है। इस तरह के कोर्सेट को दिन में कई घंटों तक पहनने से बेहतरीन परिणाम मिलेंगे। लेकिन कोर्सेट हटाने के बाद आपको आराम करने की जरूरत नहीं है, आपको अपनी पीठ को उसी स्थिति में रखने की कोशिश करनी चाहिए जैसे मेडिकल कोर्सेट में होती है।
3. अच्छी मुद्रा बनाए रखने का एक शानदार तरीका अपने सिर पर किताबों का ढेर लेकर कमरे में घूमना है। उसी समय, आप अपने शरीर की हर मांसपेशी को महसूस करते हैं, और आपकी पीठ उस स्थिति को लेती है और याद रखती है जिसमें उसे होना चाहिए।
4. अच्छी मुद्रा प्राप्त करते समय, सख्त सतह पर सोना महत्वपूर्ण है। यह एक आर्थोपेडिक गद्दा हो सकता है। मुलायम तकिये की जगह कुशन का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। बिस्तर ऊंचाई से अधिक लंबा होना चाहिए ताकि व्यक्ति सोते समय सहज रूप से न झुके।
5. अपनी पीठ को सीधा करने के लिए सबसे अच्छा और प्रभावी खेल तैराकी है। पानी अतिरिक्त तनाव से राहत देता है, आवश्यक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और अत्यधिक तनाव नहीं डालता है।

झुकी हुई पीठ एक गंभीर असामान्यता है जिसका तुरंत इलाज किया जाना आवश्यक है। यदि अपने आप से निपटना संभव नहीं है, तो आपको तुरंत किसी आर्थोपेडिक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह सही उपचार बताएगा। और केवल धैर्य, नियमितता और अनुशासन ही आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। सुंदर और स्वस्थ रहें!

वीडियो: एक महीने में रूखेपन से कैसे छुटकारा पाएं

किसी भी व्यक्ति की मुद्रा उसके स्वभाव के बारे में बहुत कुछ बता सकती है। इससे यह भी पता चलता है कि मांसपेशियां और जोड़ कैसे काम करते हैं। इस लेख में आपको आसन संबंधी समस्याओं और उन्हें ठीक करने के तरीकों के बारे में सभी सवालों के जवाब मिलेंगे, और व्यायाम के एक सेट का उपयोग करके घर पर झुकने से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है।

कल्पना कीजिए कि आपके सामने एक मजबूत, आत्मविश्वासी और प्रभावशाली व्यक्ति खड़ा है। उसके शरीर की स्थिति कैसी दिखती है? बिना किसी संदेह के, वह अपनी पूरी ऊंचाई तक फैला हुआ खड़ा है, उसकी छाती सीधी है और उसका सिर ऊंचा है। ऐसा व्यक्ति ऐसा दिखता है जैसे वह पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार हो।

आप कैसे दिखते हैं और कैसा महसूस करते हैं इसका सीधा संबंध आपकी मुद्रा से है। हालाँकि, इसके अविश्वसनीय महत्व को जानते हुए, हममें से कई लोग झुकने की समस्या को ठीक करने के लिए बहुत कम या कुछ नहीं करते हैं। हम अपना जीवन झुकी हुई पीठ, असंतुलित कूल्हों के साथ बिताते हैं और यह सोचकर दर्द सहते हैं कि यह सामान्य है।

उम्र के हिसाब से झुककर रहना और टेढ़ी-मेढ़ी मुद्रा में रहना खतरनाक बात हो सकती है। शरीर की गलत स्थिति के कारण मांसपेशियों और स्नायुबंधन में असंतुलन विभिन्न प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकता है:

• पीठ, गर्दन और कंधों में पुराना दर्द;
• पैरों, घुटनों, कूल्हों और पीठ पर चोटें;
• सिरदर्द;
• कठोरता;
• थकान;
• मांसपेशियों में कमजोरी और शोष;
• कठिनता से सांस लेना;
• पाचन विकार;
• तंत्रिका पिंचिंग और संपीड़न;
• कटिस्नायुशूल (कटिस्नायुशूल तंत्रिकाशूल);
• कलाई का कार्पल टनल सिंड्रोम।

लेकिन आइए जानें कि एक वयस्क के रूप में मोटापे से कैसे छुटकारा पाया जाए और बिना इसे टाले इसे ठीक करना शुरू किया जाए! यह समझकर कि वास्तव में सही मुद्रा कैसी दिखती है, आप अपने आप में विचलन की पहचान कर सकते हैं और सुधारात्मक अभ्यास निर्धारित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करेंगे। शरीर की सही स्थिति और सीधी मुद्रा के साथ, आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और अधिक कुशलता से काम करेंगी, आप दर्द और चोट से बच पाएंगे और अपने स्वास्थ्य और रूप-रंग में सुधार कर पाएंगे।

किसी समस्या से निपटने के लिए, आपको सबसे पहले उसके घटित होने के कारण की पहचान करनी होगी। अधिकांश गलत संरेखित मुद्राएँ मांसपेशियों में असंतुलन के कारण होती हैं जो जोड़ को अपनी जगह पर बनाए रखने का काम करती हैं। सामान्य शब्दों में, एक मांसपेशी समूह बहुत तंग है और दूसरा समूह बहुत शिथिल या कमज़ोर है।

उदाहरण के लिए, जो लोग झुकते हैं उनकी पीठ अक्सर झुकी हुई होती है क्योंकि पेक्टोरल मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, जो कंधों को आगे की ओर खींचती हैं और उन्हें शरीर के केंद्र की ओर मोड़ती हैं। इसमें एक कमज़ोर पीठ भी जोड़ लें और यह वही असंतुलन है जो कंधों को उनकी आदर्श स्थिति से दूर, आगे की ओर ले जाता है। जब ऐसा असंतुलन होता है, तो अतिसक्रिय मांसपेशियां कम सक्रिय मांसपेशियों की भरपाई करने की कोशिश करती हैं, जिससे तनाव, थकान और परेशानी होती है।

झुकने से बचने, असंतुलन को ठीक करने और बुढ़ापे तक सीधी पीठ के साथ रहने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका अति सक्रिय मांसपेशियों को फैलाना और कम सक्रिय मांसपेशियों को मजबूत करना है।

बुनियादी मूल्यांकन और आत्म-निदान

शायद आपने अपने आसन पर अधिक ध्यान नहीं दिया है और आपको यह एहसास भी नहीं है कि यह कितना टेढ़ा हो सकता है। यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि आपको मुद्रा सुधार की आवश्यकता है या नहीं, तो पहले यह जांच करें:

टाइट-फिटिंग कपड़े पहनें ताकि आप अपने शरीर की स्थिति को पूरी तरह से देख सकें। नंगे पैर, सीधे खड़े रहें, लेकिन यह आरामदायक हो, अपनी राय में आदर्श स्थिति लेने के लिए खुद को मजबूर करने की कोशिश न करें। एक ईमानदार मूल्यांकन सुनिश्चित करने के लिए, अपनी आँखें बंद करके थोड़ी देर तक चलें। इससे पैर अपनी सामान्य स्थिति में आ सकेंगे। रुकें और अपनी जगह पर जम जाएं। क्या किसी ने आगे, बगल और पीछे से आपकी तस्वीर ले ली है।

सही ढंग से संरेखित शरीर की स्थिति इस प्रकार दिखती है:

इन तस्वीरों में ध्यान दें कि जोड़ एक-दूसरे के ऊपर हैं। कान कंधे के जोड़ों के ऊपर, पसलियाँ कूल्हों के ऊपर और जांघें एड़ी के ऊपर स्थित होती हैं। श्रोणि और रीढ़ तटस्थ स्थिति में हैं। यदि आपके शरीर की स्थिति वर्णित के समान है, तो सब कुछ ठीक है!

आसनीय विचलन का मूल मूल्यांकन

पीठ, कंधे, कूल्हे और सिर

यदि आपके शरीर की स्थिति संरेखित नहीं दिखती है, तो आपको निम्नलिखित में से एक या अधिक आसन संबंधी असामान्यताएं हो सकती हैं। आइए जानें कि इन विचलनों की पहचान कैसे करें और उन्हें ठीक करने के लिए कौन से मजबूत व्यायाम और स्ट्रेच का उपयोग किया जा सकता है।

विचलन 1: पीछे झुकना और पीछे की ओर झुकना

कूल्हों को आगे की ओर धकेला जाता है और पसलियों की पूर्वकाल रेखा से आगे बढ़ाया जाता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पाइना, ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, क्वाड्रेटस लुम्बोरम (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से)।

मांसपेशियों में खिंचाव व्यायाम: धावक का खिंचाव, दुनिया का सबसे बड़ा खिंचाव, बैठा हुआ ग्लूट खिंचाव, लेटकर मोड़ना, हैमस्ट्रिंग खिंचाव, सेल्फ मायोफेशियल हैमस्ट्रिंग रिलीज (मसाज रोलर)।

निष्क्रिय मांसपेशियाँ: इलियोपोसा, रेक्टस फेमोरिस (हिप फ्लेक्सर्स और निचला पेट), और बाहरी तिरछा।

मजबूत बनाने वाले व्यायाम: कोकून क्रंचेज, एक्सरसाइज बॉल कर्ल, लटकते हुए पैर उठाना, कैंची।

विचलन 2: लोअर क्रॉस सिंड्रोम

पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव, श्रोणि आगे की ओर झुकी हुई

अतिसक्रिय मांसपेशियां: इलियोपोसा और इरेक्टर स्पाइना (हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से)।

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम: फर्श पर घुटने के बल झुकना, फिटबॉल पर पिरामिड, क्वाड्रिसेप्स खिंचाव, क्वाड्रिसेप्स का स्व-मायोफेशियल रिलीज, लेटते समय घुटनों को छाती तक खींचना।

कम सक्रिय मांसपेशियाँ: पेट और ग्लूटस मैक्सिमस।

मजबूत बनाने वाले व्यायाम: ग्लूट ब्रिज, सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज, फिटबॉल ग्लूट ब्रिज, लेग रेज क्रंचेज, प्रोन फ्रॉग पुल-अप्स।

विचलन 3: गोल कंधे

कंधे कानों से आगे निकल जाते हैं

अतिसक्रिय मांसपेशियां: पेक्टोरलिस बड़ी और छोटी।

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम: पूर्वकाल डेल्टॉइड को खींचना, कोहनियों को पीछे ले जाना, कुर्सी पर बैठते समय डेल्टॉइड को खींचना, फिटबॉल पर पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना, पेक्टोरल मांसपेशियों की गतिशील स्ट्रेचिंग।

कम सक्रिय मांसपेशियां: रोटेटर कफ, निचला ट्रेपेज़ियस, सेराटस पूर्वकाल (कंधे के ब्लेड और पीछे के डेल्टोइड्स के आसपास की पीठ की मांसपेशियां)।

मजबूत बनाने वाले व्यायाम: कम पुलडाउन, रियर डेल्ट रो, बैंडेड आर्म रेज़, कंधे का बाहरी घुमाव।

विचलन 4: आगे की ओर सिर

कान कंधे की रेखा से आगे की ओर बढ़ते हैं

अतिसक्रिय मांसपेशियां: लेवेटर स्कैपुला (गर्दन के पीछे की मांसपेशियां जो सिर को पीछे की ओर झुकाती हैं), गर्दन के एक्सटेंसर, ऊपरी ट्रेपेज़ियस।

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम: गर्दन का स्व-मायोफेशियल रिलीज, ठोड़ी से छाती तक, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी को खींचना (हथेलियों को जितना संभव हो सके अपनी बाहों को पीछे खींचें, अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें)।

निष्क्रिय मांसपेशियां: गर्दन की फ्लेक्सर्स (गर्दन के सामने की मांसपेशियां जो सिर को आगे की ओर झुकाती हैं)।

मजबूती देने वाले व्यायाम: गर्दन के सामने के भाग के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम।

विचलन 5: अपर क्रॉस सिंड्रोम

अत्यधिक घुमाव के साथ गोल कंधे

अतिसक्रिय मांसपेशियां: ट्रेपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला, पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, गर्दन एक्सटेंसर (गर्दन के पीछे, ट्रेपेज़ियस, ऊपरी पीठ और छाती)।

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम: पेक्टोरल मांसपेशियों की गतिशील स्ट्रेचिंग, गर्दन की स्व-मायोफेशियल रिलीज, ठोड़ी को छाती तक खींचना, पूर्वकाल डेल्टॉइड को खींचना, कोहनियों को पीछे ले जाना, फिटबॉल पर पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना, कुर्सी पर बैठते समय डेल्टॉइड को खींचना .

कम सक्रिय मांसपेशियां: रोटेटर कफ, निचला ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, सेराटस पूर्वकाल, और गहरी गर्दन एक्सटेंसर (पृष्ठीय डेल्टोइड्स के कंधे के ब्लेड के आसपास की पीठ की मांसपेशियां और गर्दन के सामने)।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: गर्दन के सामने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम, कम ब्लॉक पंक्तियाँ, एक बैंड के साथ हाथ उठाना, कंधे का बाहरी घुमाव, पीछे के डेल्टा के लिए पंक्तियाँ।

विचलन 6: सिर झुकाना

सिर एक कंधे पर झुका हुआ है; इस दिशा में उलटफेर हो सकता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: इसी नाम की स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी, केंद्र की ओर झुकी हुई (स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी कान के पीछे से कॉलरबोन तक फैली होती है, ठोड़ी को नीचे झुकाने, कान को कंधे तक ले जाने और सिर को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: सेल्फ-मायोफेशियल नेक रिलीज, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी में खिंचाव, पार्श्व गर्दन में खिंचाव।

निष्क्रिय मांसपेशियाँ: गर्दन के दूसरी ओर स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी केंद्र रेखा से झुकी होती है।

मजबूत बनाने वाले व्यायाम: प्रतिदिन की गतिविधियों (उदाहरण के लिए, चबाना, ले जाना, खींचना या उठाना, सेल फोन का उपयोग करना) दोनों तरफ समान दबाव डालते हैं, आइसोमेट्रिक लेटरल गर्दन व्यायाम।

विचलन 7: असमान कंधे

एक कंधा दूसरे से ऊँचा है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: ट्रैपेज़ियस (वह मांसपेशी जो गर्दन के पीछे से कंधे की कमर तक चलती है) ऊपर की तरफ।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: पार्श्व गर्दन में खिंचाव, स्व-मायोफेशियल गर्दन रिलीज।

कम सक्रिय मांसपेशियां: सेराटस पूर्वकाल (वह मांसपेशी जो पसलियों के ऊपर से कंधे के ब्लेड तक चलती है, पेक्टोरल मांसपेशी के नीचे से गुजरती है) ऊंचे हिस्से पर।

जब एक कंधा दूसरे से ऊंचा हो तो कौन से व्यायाम करें: दोनों तरफ समान रूप से लोड करके रोजमर्रा की गतिविधियां (उदाहरण के लिए, किसी चीज को उठाना, खींचना या उठाना, सेल फोन का उपयोग करना, भोजन चबाना) करना; एक हाथ से ऊपर की ओर खींचना।

विचलन 8: कूल्हे का गलत संरेखण

कूल्हे के जोड़ों में से एक दूसरे से ऊंचा है, जिससे पैर की लंबाई में अंतर का आभास हो सकता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: ऊंचे हिस्से पर इरेक्टर स्पाइना और क्वाड्रेटस लंबोरम (कमर और बाहरी जांघ, निचली पीठ और जांघ के साथ की मांसपेशियां), आंतरिक और बाहरी तिरछी, कूल्हे अपहरणकर्ता। घुटने, टखने, कंधे, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में कई अन्य ऊतक भी अति सक्रिय हो सकते हैं।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच, इलियोटिबियल बैंड सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज, रनर स्ट्रेच, वर्ल्ड्स बेस्ट स्ट्रेच, सीटेड ग्लूट स्ट्रेच, प्रोन क्रंचेज, पिरिफोर्मिस सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज, डांसर्स के लिए स्ट्रेच।

निष्क्रिय मांसपेशियाँ: स्थिति के आधार पर

मजबूत बनाने वाले व्यायाम: जब तक आपका श्रोणि संरेखित न हो जाए, तब तक उच्च-प्रभाव या उच्च-दोहराव वाले व्यायाम (दौड़ना, प्लायोमेट्रिक्स, आदि) से बचें। इससे टखनों, घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में माध्यमिक चोटों का खतरा कम हो जाएगा।

आसनीय वक्रता का मूल विश्लेषण: पैर और टखने

पैर और टखने

कंधों, कूल्हों और पीठ की तरह ही पैरों और टखनों की भी अपनी उचित स्थिति होती है। सही स्थिति में होने पर, पैर और टखने आगे की ओर होने चाहिए, न कि अंदर या बाहर की ओर।

यहां पैरों और टखनों में कुछ सामान्य मुद्रा संबंधी असामान्यताएं दी गई हैं। यदि आप स्वयं को इनमें से एक या अधिक विकारों से ग्रस्त पाते हैं, तो समस्या को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम आज़माएं।

विचलन 9: पैर अंदर की ओर मुड़े हुए

पैर की उंगलियों को शरीर के केंद्र से गुजरने वाली रेखा की ओर मोड़ा जाता है

अतिसक्रिय मांसपेशियां: टेंसर प्रावरणी लता (बाहरी जांघ की मांसपेशी)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: इलियोटिबियल बैंड की मांसपेशियों में खिंचाव, इलियोटिबियल बैंड की मांसपेशियों का स्व-मायोफेशियल रिलीज।

निष्क्रिय मांसपेशियाँ: ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मिनिमस।

मजबूत बनाने वाले व्यायाम: कूल्हों पर फिटनेस टेप के साथ ग्लूट ब्रिज, फिटनेस टेप के साथ साइड वॉक, जांघों पर फिटनेस टेप के साथ स्क्वैट्स।

विचलन 10: एक या दोनों पैर बाहर की ओर मुड़ते हैं

पैर की उंगलियाँ शरीर की मध्य रेखा से बाहर निकली हुई थीं

अतिसक्रिय मांसपेशियां: पिरिफोर्मिस और अन्य गहरे बाहरी रोटेटर (जांघ में बहुत गहराई में स्थित मांसपेशियां जो फीमर को त्रिकास्थि से जोड़ती हैं)।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम: बैठा हुआ ग्लूट स्ट्रेच, लेटकर क्रंचेज, पिरिफोर्मिस सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज, इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच, इलियोटिबियल बैंड सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज, नर्तकियों के लिए स्ट्रेच।

निष्क्रिय मांसपेशियाँ: कूल्हे के फ्लेक्सर्स और तिरछी मांसपेशियाँ।

सुदृढ़ीकरण अभ्यास: "कोकून", एक फिटबॉल पर मोड़ना, पैर उठाना।

अब, यह जानते हुए कि आपको किस चीज़ पर ध्यान देने की आवश्यकता है, यह आपके शरीर की स्थिति का विश्लेषण करने का समय है। यदि आप अपनी तस्वीरों में इनमें से कोई भी असामान्यता देखते हैं, तो उन्हें ठीक करने के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम का उपयोग करें।

यदि आवश्यक हो, तो मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपर क्रॉस्ड सिंड्रोम है, तो पीठ के दिन मजबूत बनाने वाले व्यायाम के रूप में कंधे की पंक्तियों और अपहरणों का उपयोग करें। हम 8-12 पुनरावृत्तियों के 3 चक्र करने का सुझाव देते हैं।

कुछ स्टैटिक स्ट्रेचिंग व्यायामों के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। व्यायाम इस प्रकार करें कि मांसपेशियों में हल्का तनाव हो, लेकिन दर्द न हो। प्रत्येक स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें और 3-5 पुनरावृत्ति करें।

अपनी मुद्रा को सही करने के लिए 6 व्यायाम

दिलचस्प तथ्य:

क्या आप जानते हैं कि हर 2.5 सेमी के लिए जब आपका सिर आपकी मुद्रा में आगे बढ़ता है, तो आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर 4.5 किलोग्राम का अतिरिक्त भार पड़ता है?

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति के सिर का वजन 5.4 किलोग्राम है, और यह कंधे की रेखा से केवल 7.5 सेमी आगे बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से पर 19 किलोग्राम का दबाव पड़ता है। यह व्यावहारिक रूप से आपकी पीठ और गर्दन पर 3 तरबूज़ रखने के समान है।

अपने शारीरिक आसन की उपेक्षा करके, आप अपने शरीर और पीठ में पुराने दर्द को आमंत्रित करते हैं। लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठने पर पीठ के निचले हिस्से की गोलाकार स्थिति, लंबे समय तक झुककर खड़े रहना, सोते समय शरीर की अजीब स्थिति और अनुचित भार उठाने से दुर्बल करने वाला दर्द हो सकता है।

आसन से संबंधित पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए पीठ के निचले हिस्से के प्राकृतिक काठ के वक्र को बनाए रखना आवश्यक है। यह प्राकृतिक वक्र एक सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है, जो रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ वजन वितरित करता है। मुद्रा संबंधी विकृतियों को ठीक करने से पीठ दर्द से राहत मिल सकती है।

जो लोग पूरे दिन बैठे रहते हैं उनके लिए समस्या को हल करने का मुख्य तरीका बस उठना है! यदि आप नियमित रूप से बैठने की स्थिति से बाहर निकलते हैं और बीच-बीच में झुकने के लिए ये 6 त्वरित और आसान पुनर्प्राप्ति अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को कूबड़ वाले गुफाओं वाले आसन में आने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं जो उन्हें पसंद है।

यह व्यायाम आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करके आपको आगे की ओर सिर झुकाने की मुद्रा से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकता है।

यह व्यायाम खड़े होकर या बैठ कर भी किया जा सकता है। सबसे पहले, अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ। अपनी निगाहें सीधे आगे की ओर निर्देशित करें, अपनी ठुड्डी पर दो उंगलियां रखें, इसे थोड़ा मोड़ें और अपना सिर पीछे ले जाएं (चित्र देखें)। इस स्थिति में 3-5 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें। 10 बार दोहराएँ.

टिप: आप डबल चिन को जितना मजबूत बना पाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। पार्किंग स्थल में कार में बैठते समय, आप अपने सिर के पिछले हिस्से को हेडरेस्ट पर दबाकर और 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहकर इस व्यायाम को करने का प्रयास कर सकते हैं। 15-20 प्रतिनिधि करें।

2. हाथ दीवार के पास उठता है

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, अपने पैरों के बीच की दूरी लगभग 10 सेमी रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। आपको अपनी पीठ, नितंबों और सिर को दीवार से सटाने की जरूरत है। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ते हुए उठाएं ताकि आपके कंधे फर्श के समानांतर हों, आपके कंधे के ब्लेड एक दूसरे के खिलाफ दबे हुए हों, जिससे अक्षर "W" बनता हो (चित्र देखें)। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।

इसके बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा करें ताकि आपको "Y" प्राप्त हो। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों पर न दबे हों। 10 दोहराव करें, "डब्ल्यू" से शुरू करके, 3 सेकंड तक रोके रखें और फिर अपनी बाहों को "वाई" तक उठाएं। 2-3 दृष्टिकोण करें।

3. द्वार में खिंचाव

यह व्यायाम छाती की तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।

दरवाजे पर खड़े हो जाएं और अपना हाथ तब तक फैलाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए, अपनी कोहनी मोड़ें ताकि इस हाथ की उंगलियां छत की ओर इशारा करें। अपना हाथ दरवाज़े की चौखट पर रखें।

धीरे-धीरे अपनी फैली हुई भुजा की ओर झुकें और उसे दरवाजे के ढलान पर 7-10 सेकंड के लिए दबाएँ। दबाना बंद करें और फिर अपने हाथ को फिर से दरवाज़े की चौखट पर दबाएं, थोड़ा सा झुकें, ताकि आपकी छाती दरवाज़े से आगे की ओर बढ़े (चित्र देखें)। इस स्ट्रेच को हर तरफ 2-3 बार करें।

4. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

अपने दाहिने घुटने पर खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें।

दोनों हथेलियों को अपने बाएं घुटने के ऊपर रखें और अपने श्रोणि को तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक आप अपने कूल्हे के लचीलेपन में अच्छा खिंचाव महसूस न करें।

अपने पेट को कस लें और अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं (चित्र देखें)। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। और पक्ष बदलो.

अगले 2 अभ्यासों के लिए आपको एक इलास्टिक बैंड या विस्तारक की आवश्यकता होगी:

5. एक्स-आकार का रबर कर्षण

यह व्यायाम ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, विशेष रूप से कंधे के ब्लेड के बीच स्थित रॉमबॉइड मांसपेशियों को।

फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। इलास्टिक बैंड के मध्य भाग को अपने पैरों पर रखें और "X" बनाने के लिए बैंड के सिरों को पार करें।

टेप के सिरे लें और अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ।

अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए बैंड के सिरों को अपने कूल्हों की ओर खींचें ताकि वे पीछे की ओर इंगित करें (चित्र देखें)। रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 8-12 पुनरावृत्तियों के तीन चक्र निष्पादित करें।

6. वी-रॉड

स्कैंडिनेवियाई सोसाइटी ऑफ क्लिनिकल फिजियोलॉजी एंड न्यूक्लियर मेडिसिन (एसएससीपीएनएम) के 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, सप्ताह में 5 दिन 2 मिनट के लिए नियमित रूप से बैंड के साथ किया जाने वाला यह सरल पुनर्वास अभ्यास गर्दन और कंधे के दर्द को काफी हद तक कम करता है और मुद्रा में सुधार करता है।

खड़े होते समय एक पैर को दूसरे के सामने थोड़ा सा लाएं। बैंड (विस्तारक) के हैंडल या सिरों को पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें शरीर से थोड़ा सा बगल की ओर ले जाएं, लगभग 30°।

अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें। जब आप कंधे की रेखा पर पहुंच जाएं, तो रुकें, पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड नीचे की ओर रहें और आपकी पीठ सीधी रहे। इस व्यायाम को सप्ताह में 5 बार 2 मिनट के लिए करें। एक दिन में।

वयस्कों में आसन को सीधा करने के लिए 6 व्यायाम

जिन चीज़ों पर अधिकांश जिम प्रशंसकों का पर्याप्त नियंत्रण नहीं है उनमें से एक जिम के बाहर उनके शरीर की स्थिति है। आप कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं, लेकिन अपने दैनिक आसन पर ध्यान देना भी बेहद जरूरी है। जो होल्डर, नाइकी और एस10 ट्रेनर, कहते हैं: “यदि आप दर्द या चलने में परेशानी का अनुभव कर रहे हैं, तो एक आसन जांच आपको बता सकती है कि क्या ठीक करने की आवश्यकता है और क्यों। कोई व्यक्ति कैसे खड़ा होता है, उसके पैरों से लेकर उसकी गर्दन तक, इस पर बारीकी से नज़र डालने से यह जानकारी मिलती है कि उस व्यक्ति की कौन सी मांसपेशियाँ अत्यधिक तंग हैं और कौन सी कमज़ोर हैं। हालाँकि आपका आसन सही होना ज़रूरी नहीं है, लेकिन इसे सुधारने से दर्द कम हो सकता है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

सौभाग्य से, अपनी पीठ को मजबूत करने और अपनी छाती को फैलाने के लिए कुछ व्यायाम करने से स्थिति को सुधारने में मदद मिलेगी। नीचे होल्डन द्वारा चयनित सुंदर मुद्रा के लिए व्यायामों की एक सूची दी गई है, जो असंतुलन को ठीक करने और शरीर को संरेखित करने में मदद करेगी, जिसमें मजबूत बनाने और खींचने वाले व्यायाम दोनों शामिल हैं। उदाहरण के लिए, कंधे को घुमाने का व्यायाम अंदर की ओर घूमने वाले कंधों को खत्म करने में मदद कर सकता है जो तंग चोटी और कमजोर पीठ के साथ आते हैं। (यह आपके बारे में है, कंप्यूटर पर बैठने के शौकीन और एसएमएस लिखने के शौकीन)।

झुकने की समस्या को खत्म करने और अपनी पीठ को सीधा करने के लिए इन 6 मुद्राओं को सीधा करने वाले व्यायामों के साथ अपने शरीर को संरेखित और संतुलित करें। यह मजबूत और अधिक राजसी बनने के लिए आपकी संपूर्ण मार्गदर्शिका है।

1. क्यूबन प्रेस

तकनीक: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कूल्हों के ऊपर हल्के डम्बल पकड़ें, एक मुड़ी हुई पंक्ति के समान स्थिति से शुरू करें। पीठ सीधी होनी चाहिए, हाथ घुटनों के ठीक ऊपर सीधे नीचे होने चाहिए (ए)। एक टूटी हुई टी (बी) बनाने के लिए अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी कोहनियों को पीछे की ओर घुमाएँ। अपनी भुजाओं को अपने कंधों की ओर ऊपर घुमाएँ (बी)। इस निलंबित स्थिति में रहते हुए, अपनी भुजाओं को एक सीधी रेखा में आगे की ओर और अपने कानों की ओर फैलाएँ (D)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (डी)। यह एक पुनरावृत्ति है. 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

2. तैराक

तकनीक: अपने हाथ और पैर फैलाकर पेट के बल लेटें। सिर तटस्थ स्थिति में है, सीधे नीचे की ओर देख रहा है। (ए)। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर ऐसे फैलाएँ जैसे कि आप तैर रहे हों (बी)। फिर, अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे विस्तारित स्थिति में लौटाएँ (बी)। अपने कंधों को आरामदेह रखने और अपने लैट्स और मीडियस डॉर्सी से आगे बढ़ने पर ध्यान दें। यह एक पुनरावृत्ति है. 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

3. कंधे का बाहरी घुमाव

तकनीक: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें या अपने हाथों के चारों ओर एक लो-टेंशन इलास्टिक बैंड लपेटें। हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने शरीर के करीब रखें (ए)। अपनी हथेलियों को अपने शरीर से तब तक दूर ले जाएँ जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह बाहर की ओर न आ जाएँ। आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों और कंधों में गर्माहट महसूस होनी चाहिए (बी)। धीरे-धीरे दोनों हाथों को वापस ले आएं (बी)। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

4. बैठे हुए टी-बैक ओपनर

तकनीक: एक कुर्सी या बेंच पर बैठें, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें, कोहनियाँ एक-दूसरे के करीब हों (ए)। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को हिलाने का उपयोग करते हुए, अपनी छाती और कोहनियों को छत की ओर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने की कोशिश न करें (बी)। यह एक पुनरावृत्ति है. 8-12 दोहराव के 3 सेट करें।

5. किसान पदयात्रा

तकनीक: प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर और नीचे हों (ए)। अपने मूल को तनावग्रस्त रखते हुए और आत्मविश्वासपूर्ण और निर्णायक कदम उठाते हुए आगे बढ़ें (बी)। 27-45 मीटर चलें, फिर आराम करें। यह एक पुनरावृत्ति है. ऐसे 5-8 पास बनाएं.

6. हेलो

तकनीक: दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने डम्बल या केटलबेल (ए) पकड़ें। डम्बल को ऊपर उठाएं, अपने सिर के चारों ओर गोलाकार घुमाएं और इसे अपनी छाती पर लौटाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से दूर खींचें - पीछे और नीचे। अपने सिर को सीधा रखें और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें (बी)। एक दिशा में 10 घुमाएँ, फिर दूसरी दिशा में 10 घुमाएँ। यह एक दृष्टिकोण है. 3 सेट करें.

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