प्रत्येक पेशी मांसपेशी फाइबर (मायोफिब्रिल्स) नामक कोशिकाओं से बनी होती है। उन्हें "फाइबर" कहा जाता है क्योंकि ये कोशिकाएं बहुत लम्बी होती हैं: कई सेंटीमीटर की लंबाई के साथ, वे क्रॉस सेक्शन में केवल 0.05-0.11 मिमी होती हैं। मान लें कि बाइसेप्स में 1,000,000 से अधिक फाइबर कोशिकाएं हैं! 10-50 मायोफिब्रिल्स को एक सामान्य म्यान के साथ एक मांसपेशी बंडल में एकत्र किया जाता है, जिसमें एक सामान्य तंत्रिका (मोटर न्यूरॉन) पहुंचती है। उनके आदेश पर, तंतुओं का बंडल छोटा या लंबा हो जाता है - ये मांसपेशियों की गति है जो हम प्रशिक्षण के दौरान करते हैं। हां, और रोजमर्रा की जिंदगी में भी। प्रत्येक बंडल में एक ही प्रकार के रेशे होते हैं।

धीमी मांसपेशी फाइबर

वे लाल या ऑक्सीकरण कर रहे हैं, खेल शब्दावली में उन्हें "टाइप I" कहा जाता है। वे काफी पतले और अच्छी तरह से एंजाइमों से युक्त होते हैं जो उन्हें ऑक्सीजन की मदद से ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं (इसलिए नाम "ऑक्सीडेटिव")। कृपया ध्यान दें कि इस तरह - ऑक्सीकरण, यानी जलना, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। इन तंतुओं को "धीमा" कहा जाता है क्योंकि वे अधिकतम 20% से अधिक नहीं कम होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक काम कर सकते हैं और कठिन।

और वे "लाल" हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक मायोग्लोबिन प्रोटीन होता है, जो रक्त हीमोग्लोबिन के नाम, कार्य और रंग के समान होता है।

लंबे समय तक एक समान गति, सहनशक्ति, वजन घटाने, कार्डियो और वसा जलने वाले वर्कआउट, स्लिम, वियरी फिगर।

तेजी से मांसपेशी फाइबर

या तो सफेद या ग्लाइकोलाइटिक, उन्हें "टाइप II" कहा जाता है। वे व्यास में पिछले वाले की तुलना में काफी बड़े हैं, उनके पास थोड़ा मायोग्लोबिन (और इसलिए "सफेद") है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी आपूर्ति और तथाकथित ग्लाइकोलाइटिक एंजाइमों की एक बहुतायत - पदार्थ जिनके साथ मांसपेशी ऑक्सीजन के बिना कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकालती है . इस तरह की प्रक्रिया, ग्लाइकोलाइसिस, (इसलिए "ग्लाइकोलाइटिक" नाम) ऊर्जा की एक तीव्र और बड़ी रिहाई पैदा करती है।

ये तंतु एक शक्तिशाली धक्का, झटका, तेज झटका प्रदान कर सकते हैं। काश, ऊर्जा की रिहाई लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होती है, इसलिए तेज फाइबर लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, उन्हें अक्सर आराम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए उनके लिए डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कई दृष्टिकोणों में विभाजित है: यदि आप लगातार चलते हैं, तो काम धीमी गति से तंतुओं में स्थानांतरित हो जाता है।

इन मांसपेशी फाइबर से क्या जुड़ा है। शक्ति प्रशिक्षण, स्प्रिंट, त्वरण, पेशी, फुलाया हुआ आंकड़ा, आकृति मॉडलिंग, विशाल मांसपेशियां।

दो प्रकार के तेज मांसपेशी फाइबर

हाँ, यह इतना आसान नहीं है! तेज मांसपेशी फाइबर को भी दो "विभाजनों" में विभाजित किया जाता है।

तेजी से ऑक्सीडेटिव-ग्लाइकोलाइटिक या मध्यवर्ती फाइबर (उपप्रकार IIa) - तेज (सफेद) तंतु, जिसमें, फिर भी, धीमे वाले के समान एंजाइम होते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीजन के साथ और बिना दोनों तरह से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। उन्हें अधिकतम 25-40% कम किया जाता है, और वे शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए भार दोनों में काम में "शामिल" होते हैं।

तेजी से गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर (उपप्रकार IIb) विशेष रूप से अल्पकालिक और बहुत शक्तिशाली प्रयासों के लिए डिज़ाइन किया गया। वे अन्य सभी की तुलना में मोटे होते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, क्रॉस सेक्शन में दूसरों की तुलना में अधिक वृद्धि होती है, और 40-100% तक सिकुड़ जाती है। यह उनके खर्च पर है कि तगड़े लोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, भारोत्तोलक और स्प्रिंटर्स रिकॉर्ड बनाते हैं। लेकिन फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए, वे बेकार हैं। यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 10% मांसपेशी फाइबर (वे बहुत तेज मध्यवर्ती वाले - उपप्रकार IIa) अपने प्रकार को बदल सकते हैं।

यदि आप अक्सर अपने शरीर को मध्यम तीव्रता का एक दीर्घकालिक भार देते हैं (जिसमें अधिकतम धीमे फाइबर शामिल होते हैं), तो मध्यवर्ती वाले भी कुछ महीनों में धीमी गति से समायोजित हो जाएंगे। यदि आप ताकत, स्प्रिंट प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो मध्यवर्ती और यहां तक ​​​​कि लाल फाइबर दोनों अपने मापदंडों में तेजी से पहुंचेंगे।

मांसपेशी फाइबर: अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें

आमतौर पर, एक व्यक्ति में लगभग 40% धीमा और 60% तेज फाइबर होता है। उनकी सटीक संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित की जाती है। अपनी काया और भार धारणा का विश्लेषण करें। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वाभाविक रूप से "वायरी" होते हैं, कद में छोटे, पतली हड्डियों के साथ, जो आसानी से चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं, साइकिल चला सकते हैं और अन्य लंबी अवधि के भारों में धीमी और मध्यवर्ती फाइबर का थोड़ा अधिक प्रतिशत होता है।

और जिनके पास एक विस्तृत हड्डी है, मांसपेशियां आसानी से छोटे भार से भी बढ़ती हैं, लेकिन वसा की परत को केक या पास्ता पर एक नज़र से शाब्दिक रूप से जोड़ा जाता है, वे अक्सर कुछ अतिरिक्त तेज फाइबर के "वाहक" होते हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं, जो बिना प्रशिक्षण के अचानक अपनी ताकत से सभी को चकित कर देता है, तो आपके सामने बड़ी संख्या में तेज गैर-ऑक्सीडेटिव फाइबर हैं। नेटवर्क पर आप ऐसे परीक्षण पा सकते हैं जो आपके प्रमुख प्रकार के मांसपेशी फाइबर को निर्धारित करने की पेशकश करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना। 8 से कम दोहराव में महारत हासिल है - आप में तेज फाइबर प्रबल होते हैं। अधिक धीमे हैं।

वास्तव में, यह परीक्षण बहुत सशर्त है और इस विशेष अभ्यास में फिटनेस के बारे में अधिक बताता है।

स्नायु तंतु: व्यायाम का विकल्प

"तेज़" और "धीमे" नाम, जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, प्रशिक्षण में आपके आंदोलनों की पूर्ण गति से नहीं, बल्कि गति और शक्ति के संयोजन से जुड़े हैं। उसी समय, निश्चित रूप से, मांसपेशियों के तंतुओं को अलगाव में काम में शामिल नहीं किया जाता है: मुख्य भार एक या दूसरे प्रकार पर पड़ता है, जबकि दूसरा "हुक पर" कार्य करता है।

याद रखें: यदि आप वज़न के साथ काम करते हैं, तो वे जितने अधिक होते हैं, उतने ही अधिक सक्रिय रूप से तेज़ तंतुओं को प्रशिक्षित किया जाता है। यदि वज़न छोटा है, तो तेज़ रेशों को प्रशिक्षित करने की गतिविधियाँ तेज़ और अधिक बार-बार होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, स्क्वाट के बजाय बाहर कूदना, धीमी क्रॉस-कंट्री के बजाय 100 मीटर दौड़ना, आदि। लेकिन धीमे तंतुओं को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको लंबे, शांत वर्कआउट की आवश्यकता होती है जैसे कि एक समान स्केटिंग, चलना, तैरना, शांत नृत्य। कोई भी त्वरण और झटका अतिरिक्त रूप से तेज तंतुओं को जोड़ देगा।

स्नायु तंतु: प्रशिक्षण की योजना बनाना

* यदि आपको शरीर के एक या दूसरे हिस्से में वॉल्यूम जोड़ने की आवश्यकता है (जैसे, अपनी बाहों, कंधों या कूल्हों को स्विंग करें), इन क्षेत्रों में मुख्य रूप से तेज़ तंतुओं को प्रशिक्षित करें, वज़न के साथ व्यायाम करें और जंप, पुश-अप, पुल-अप करें।

* यदि आप अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो अपने पूरे शरीर में धीमे रेशों को "लोड" करें। लाठी लेकर चलना, दौड़ना, तैरना या नृत्य करना इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

* समस्या क्षेत्रों के अतिरिक्त अध्ययन के लिए, धीमे तंतुओं पर व्यायाम जोड़ें: पैर का अपहरण-जोड़ना, झुकना आदि।

* समग्र मांसपेशी टोन के लिए, दोनों प्रकार के फाइबर को समान रूप से प्रशिक्षित करें। मान लीजिए, आधे घंटे की शक्ति पाठ के मोड में और इसके बाद आधे घंटे का कार्डियो लोड सप्ताह में 3-4 बार होता है।

यह समझकर कि तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर क्या हैं, आप अपने वर्कआउट को अधिक कुशलता से तैयार कर सकते हैं।

दोस्तों, सभी को नमस्कार। इस अंक में हम मानव शरीर में पेशीय तंतुओं के प्रकार, उनके प्रकार, कार्य, जो बेहतर हैं, के बारे में बात करेंगे, और विशेष रूप से हम धीमी पेशी तंतुओं के प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे, पूरे अंक में, उपरोक्त के अलावा (जो आधा पाठ लेगा) बहुत सी अन्य उपयोगी जानकारी होगी, जिसे मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पढ़ें ताकि आप मांसपेशियों को 2 गुना तेजी से प्राप्त करने के मामले में प्रगति कर सकें!

मांसपेशी फाइबर के प्रकार

कई पिचिंग पहले से ही इस अवधारणा से परिचित हैं, अर्थात। कुछ लोग जानते हैं कि हमारी मांसपेशियां विभिन्न तंतुओं (सफेद और लाल) से बनी होती हैं, लेकिन कम ही लोग समझते हैं कि यह क्या है और इसे इस तरह क्यों बनाया गया है।

स्नायु तंतुओं को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• तेज मांसपेशी फाइबर (उर्फ सफेद)
• धीमी मांसपेशी फाइबर (उर्फ लाल)।

हमारी मांसपेशियों में, ऐसा विभाजन विशेष रूप से विभिन्न मोटर लक्ष्यों को पूरा करने में सक्षम होने के लिए होता है। अभ्यास पर - कड़ी मेहनत करो , एक - हल्का काम करें। वे। क्या आप यह BALANCE देखते हैं? हमारे स्मार्ट-गधे में आश्चर्यजनक रूप से स्मार्ट शरीर में, कुछ भी नहीं होता है, यह हमारे शरीर (बीएमडब्लू और एमएमवी दोनों के लिए) के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह ऊर्जा की खपत को बचाने की अनुमति देता है!क्योंकि मुझे लगता है कि हर कोई समझता है कि जितना कठिन काम होगा, उतना ही अधिक ऊर्जा उस पर खर्च की जाएगी जितना आसान काम करने के लिए।

उदाहरण के लिए: हल्का काम करते समय शरीर को तेज मांसपेशी फाइबर का उपयोग करके बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता क्यों होती है? यह उसके लिए फायदेमंद नहीं है, यही वजह है कि हमारे शरीर में इन समस्याओं को हल करने के लिए अलग-अलग मांसपेशी फाइबर बनाए जाते हैं जो अलग-अलग कार्य करते हैं। (बीएमडब्ल्यू = कड़ी मेहनत,एमएमडब्ल्यू = आसान काम)।

तेजी से मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू) तेज और भारी मांसपेशी संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया. ऊर्जा स्रोत के रूप में केवल तेज़ मांसपेशी फाइबर (बीएमएफ) का उपयोग किया जाता है; अन्य (एमएमएफ) शामिल नहीं हैं।

ऊर्जा के स्रोत क्या हैं?

ऊर्जा स्रोत जो तेजी से पुनर्संश्लेषण करने में सक्षम हैं (यानी क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोलाइसिस)। इन मांसपेशी फाइबर को सफेद फाइबर भी कहा जाता है।

तेज मांसपेशियों के तंतुओं का उपयोग गति-शक्ति वाले खेलों में किया जाता है (उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन, जब एक एथलीट को अपने सिर पर एक भारी प्रक्षेप्य को धकेलने की आवश्यकता होती है)।

धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) धीमी और हल्की संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया।ऊर्जा स्रोत के रूप में केवल धीमी मांसपेशी फाइबर (किफायती) का उपयोग किया जाता है, बीएमडब्ल्यू यहां शामिल नहीं हैं।

ऊर्जा के स्रोत क्या हैं?

ऑक्सीजन की सहायता से वसा का ऑक्सीकरण। यह स्रोत GLYCOLYSIS की तुलना में अधिक ऊर्जा देता है, लेकिन बदले में इसमें अधिक समय लगता है, क्योंकि ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया बहुत अधिक जटिल होती है और अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इस वजह से, धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) को लाल फाइबर भी कहा जाता है (क्योंकि ऑक्सीजन हीमोग्लोबिन द्वारा ले जाया जाता है, जो उन्हें लाल रंग देता है)।

धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) क्योंकि। वे किफायती काम के लिए अभिप्रेत हैं, फिर एमएमवी का उपयोग धावक (लंबी दूरी के लिए), मैराथन धावक, साइकिल चालक आदि द्वारा किया जाता है।

बेहतर बीएमडब्ल्यू या एमएमवी क्या है?

आपको क्या लगता है बेहतर है? तार्किक रूप से, आप अनुमान लगा सकते हैं (लोगों ने इसे पहले कैसे किया, उस पर और बाद में)। क्या बेहतर है और क्या बुरा - यह कहना असंभव है! क्योंकि यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप स्प्रिंट चलाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, एक आदमी 10 सेकंड में 100 मीटर दौड़ता है), तो उसके लिए विकसित होना अधिक तार्किक है तेजी से मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू) , और अगर वही आदमी लंबी दूरी (उदाहरण के लिए, 3-5 किमी) दौड़ने में रुचि रखता है, तो उसके लिए विकसित होना अधिक तार्किक है धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ)।

फिजियोलॉजिस्ट और प्रशिक्षकों का मानना ​​​​था कि एमएमडब्ल्यू की तुलना में बीएमडब्ल्यू में मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत अधिक संभावनाएं हैं। उन्होंने ऐसा क्यों सोचा? सबसे विश्वसनीय अनुसंधान विधि, यदि आवश्यक हो, ऊतक की सेलुलर संरचना को स्थापित करने के लिए बायोप्सी है। वे। वे प्रयोगों, अध्ययनों की एक श्रृंखला आयोजित की (उन्होंने मांसपेशियों के ऊतकों का विश्लेषण किया जिसके उद्देश्य से कुछ एथलीटों के शरीर में अधिक बीएमडब्ल्यू, या एमएमवी हैं)। और एथलीटों में सामने आए परिणामों के आधार पर, उन्होंने दिखाया कि बीएमडब्ल्यू एमएमवी से कई गुना बेहतर हैं। इसलिए, जब वैज्ञानिकों और शरीर विज्ञानियों ने सभी बायोप्सी नमूनों (विश्लेषण) का विश्लेषण करना शुरू किया, तो वे इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि तेजी से मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करना आवश्यक था (क्योंकि वे आईएमएफ की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक संवेदनशील हैं).

इसलिए, कई लंबे वर्षों के लिए, सभी तगड़े (जॉक्स) ने सटीक रूप से तेज मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू) को प्रशिक्षित करने की सलाह दी। उन्होंने तर्क का पालन किया! अगर बीएमडब्ल्यू एमएमबी से बेहतर हैं, और अगर बीएमडब्ल्यू एमएमबी की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं = तो हमें केवल बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बीएमडब्ल्यू को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है! बस इतना ही।

सच कहूं तो, अगर आप इसके बारे में सोचते हैं (उस समय मैंने भी ऐसा ही सोचा होता), तार्किक रूप से सब कुछ सही है! हालांकि, नए अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों (पेशेवर बॉडीबिल्डरों से बायोप्सी नमूने लेने) के हालिया अध्ययनों से पता चला है कि लाल फाइबर (आरएमएफ) सफेद फाइबर (बीएमडब्ल्यू) के समान आकार तक पहुंच गए हैं।

निष्कर्ष : धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) मांसपेशियों के विकास की कोई कम संभावना नहीं है, तेजी से मांसपेशी फाइबर (बीएमडब्ल्यू) की तुलना में।

यह कैसा है, कैसे हुआ? (सच्चे प्रयोग नहीं, यह कैसे संभव है?)

गति-शक्ति वाले खेलों में, मुख्य लक्ष्य बीएमडब्ल्यू को प्रशिक्षित करना है, ताकि वे अपने प्रकार की प्रतियोगिता (गति, विस्फोटक शक्ति) में अधिकतम परिणाम विकसित और दिखा सकें, वे एमएमवी के प्रशिक्षण में रुचि नहीं रखते हैं। इसलिए, गतिविधि के इन क्षेत्रों में सैकड़ों वर्षों के अनुभवी प्रशिक्षकों ने अपनी बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण योजनाएं बनाई हैं: विस्फोटक प्रयास (गति) और वजन के साथ भारी काम 1 प्रतिनिधि अधिकतम के 80-90% के भीतर (यह तेज ताकत है)। यह प्रशिक्षण योजना है जो तेज मांसपेशी फाइबर के एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण की ओर ले जाती है, जिसे वैज्ञानिकों ने वास्तव में देखा जब उन्होंने बायोप्सी (उन दिनों) के लिए नमूने लिए थे। वे। उन्होंने लोगों से बायोप्सी के लिए नमूने लिए (जिनके पास पहले से ही एमएमवी की तुलना में बहुत अधिक बीएमडब्ल्यू है, क्योंकि उन्होंने उन्हें उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रशिक्षित किया, पूरी तरह से एमएमवी पर स्कोरिंग)। यही प्रयोग के पतन का पूरा रहस्य है।

तगड़े में स्नायु तंतु

और शरीर सौष्ठव में, पूरी तरह से अलग-अलग विरोधी लक्ष्य हैं जो किसी भी तरह के ओलंपिक खेल से जुड़े नहीं हैं।

उदाहरण के लिए :

1. शरीर सौष्ठव में कार्यक्षमता महत्वपूर्ण नहीं है(गति, शक्ति या सहनशक्ति का विकास) अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए हमारे लिए किसी एक चीज में विशेषज्ञता होना महत्वपूर्ण नहीं है।
2. शरीर सौष्ठव में, तगड़े लोग उन सभी मांसपेशी संरचनाओं को बढ़ाने का प्रयास करते हैं जो वे कर सकते हैं,जितना संभव हो उतना बड़ा (अधिकतम संभव) मांसपेशियों की मात्रा प्राप्त करने के लिए।

ठीक है, अगर लक्ष्य ओलंपिक खेलों से अलग हैं, तो निश्चित रूप से, इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीके भी अलग हैं।

इसलिए, समय के साथ, पेशेवर बॉडीबिल्डर बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों द्वारा विकसित प्रशिक्षण योजनाओं में आए। बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण के साथ एनयू (सब कुछ स्पष्ट था, यानी 1 प्रतिनिधि अधिकतम + तेज आंदोलनों का 80-90%) फिर एमएमवी प्रशिक्षण के लिए (अपनी खुद की विधि का आविष्कार किया)।

तरीका क्या है, बात क्या है?

पम्पिंग। आप में से कई लोग इस अवधारणा से पहले से ही परिचित हैं। तो ये रहा यह पंप कर रहा है जो धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) विकसित करता है।

अरे हाँ, उन लोगों के लिए जो नहीं जानते कि यह क्या है पम्पिंग- यह तब होता है जब व्यायाम बड़ी संख्या में दोहराव में किया जाता है, मध्यम (या हल्के) भार के साथ मध्यम निष्पादन गति के साथ(तेज नहीं, यानी बिना विस्फोटक शक्ति के, धीरे-धीरे नियंत्रण में) निष्पादन की इस शैली के साथ, हम मांसपेशियों को रक्त से भर देते हैं। सेट के बीच आराम करें (बहुत छोटा, 30 सेकंड से अधिक नहीं) इसलिए, बशर्ते कि सेट के बीच का आराम बहुत कम हो, पंप करने के लिए जितना समय है, उससे अधिक रक्त मांसपेशियों में प्रवेश करता है। मांसपेशियां सूज जाती हैं और बड़ी हो जाती हैं। इस भावना को किसी और चीज से भ्रमित नहीं किया जा सकता है! और जैसा कि आप जानते हैं (यदि काम हल्का है, विस्फोटक शक्ति के बिना, क्योंकि यह धीमा है), तो यह सीधे धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) के काम से संबंधित है क्योंकि वे इस काम के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (यह उनका मुख्य लक्ष्य है) .

एक उदाहरण पर विचार करें कि किसी व्यायाम पर पंपिंग कैसे करें (उदाहरण के लिए, खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए एक बारबेल उठाना) जिसका वजन 10 बार 40 किलोग्राम है।

1. पहली बात यह है कि वजन को अधिकतम 1 प्रतिनिधि के 30-40% तक कम करना है (यानी यह लगभग 20 किग्रा होगा)। यह आपको बीएमडब्ल्यू - एमएमवी (जो हमें चाहिए) के बजाय काम में शामिल करने की अनुमति देगा।

2. व्यायाम की गति: बारबेल को बहुत धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और कम करें (विशेषकर इसे कम करें, लगभग 3-4 सेकंड नीचे)। यह और भी धीमा हो सकता है, ऐसा करने से आप बीएमडब्ल्यू को फिर से बंद कर देते हैं और एमएमवी को चालू कर देते हैं।

3. व्यायाम करने की तकनीक: कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाकर, अब आप झुकते नहीं हैं! वे। आप केवल आयाम के अंदर काम करते हैं (अंत तक नीचे न झुकें, और शीर्ष पर आराम न करें, यह पता चलता है कि बार क्षैतिज से 5-10 डिग्री जाएगा)। ऐसा करने से, आप मांसपेशियों में निरंतर तनाव प्राप्त करेंगे (इसके अलावा, यह दृष्टिकोण के दौरान रक्त प्रवाह को रोकेगा), जो एमएमवी प्रशिक्षण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

4. और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की आवश्यकता है। वे। मांसपेशियों में उन्मत्त जलन, अब आप उस बारबेल को नहीं उठा सकते। यह धीमी नियंत्रित उठाने और कम करने (3-4 सेकंड) और कई दोहराव (लगभग 15-20) के कारण संभव है, इसका मतलब यह होगा कि मांसपेशी बेहद अम्लीय है, जो एमएमवी के लिए महत्वपूर्ण है।

5 . सेट के बीच आराम बहुत छोटा है (30 सेकंड से अधिक नहीं)।

बस इतना ही। पंपिंग की तकनीक (आईआईएम के विकास के लिए) पर चर्चा की गई। वैसे, इस तथ्य पर ध्यान दें कि MMW के विकास के लिए इस तरह के बहुत सारे दृष्टिकोण हो सकते हैं।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए प्रशिक्षण कैसे लें?

बेशक, सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों को प्रशिक्षित करना उचित है। तो आपका प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में जितना संभव हो उतना प्रभावी होगा। तो सवाल यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण को कैसे जोड़ा जाए?

बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण के बाद ही एमएमवी को प्रशिक्षित करें (यदि आप बीएमडब्ल्यू के साथ एक ही प्रशिक्षण सत्र में एमएमवी को प्रशिक्षित करते हैं)।

मेरे सुझाव के अलावा (इस सूची में 1 विकल्प, यानी एक कसरत में गठबंधन), आप वैकल्पिक सप्ताह, (1 सप्ताह बीएमडब्ल्यू, 2 सप्ताह एमएमवी) भी कर सकते हैं।

मेरा संस्करण (बीएमडब्ल्यू + एमएमवी प्रशिक्षण एक कसरत में) एआरएमएस (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) के साथ कसरत का उदाहरण

पहले 4 अभ्यास अधिक मानक हैं (हमेशा की तरह, अपने वजन के साथ 6-12 दोहराव के 3-4 सेट करें), लेकिन 5 वां व्यायाम (एमएमवी प्रशिक्षण, प्रावरणी प्रशिक्षण के समान)। मेरी राय में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह आदर्श प्रशिक्षण योजना है, जिसे मैं आपके प्रशिक्षण में करने की सलाह देता हूं।

1. बाइसेप्स के लिए बार उठाना
2. सलाखों
3. डम्बल के साथ हथौड़े
4. नैरो ग्रिप बारबेल प्रेस
5. (सुपरसेट: बाइसेप्स के लिए बार उठाना + ब्लॉक पर बाजुओं का विस्तार)हम बारबेल को बाइसेप्स तक उठाते हैं (धीरे-धीरे 3-4 सेकंड के लिए नियंत्रण में कम करते हैं, आयाम के अंदर काम करते हैं (सामान्य तौर पर, उदाहरण देखें जिस पर मैंने समझाया कि यह कैसे करना है) जिसके बाद ब्लॉक में एक ही चीज़ (विस्तार) हाथ खड़े रहते हुए) 15-30 सेकंड के लिए आराम करने के बाद और ऐसे 7 दृष्टिकोण!(समय के साथ इसमें 3-4 मिनट का समय नहीं लगेगा)।

FASCIA के बारे में अधिक जानकारी के लिए - आप पढ़ सकते हैं <= Там есть подробные объяснения про фасции, их тренинг и т.д. (+ составленные тренировочные программы для начинающих и более опытных людей, для более опытных есть пример с тренировкой ФАСЦИЙ, (этим мы убиваем двух зайцев, т.е. тренинг фасций + ММВ).

कृपया ध्यान दें कि बीएमडब्ल्यू प्रशिक्षण (हमेशा प्रशिक्षण की शुरुआत में) और एमएमवी (बीएमडब्लू के बाद अंत में)। किसी भी परिस्थिति में आपको स्थान नहीं बदलना चाहिए। वे। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास चेस्ट + बैक = प्रशिक्षण है तो पहले हम बीएमडब्ल्यू (और चेस्ट और बैक) को प्रशिक्षित करते हैं और उसके बाद ही अंत में जब हमने चेस्ट और बैक के लिए बुनियादी अभ्यास पूरा कर लिया है (बीएमबी के अनुसार) हम चेस्ट को प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं और बैक (MIM, PAMPIG की शैली में, शेष 15-30 सेकंड के साथ 7 दृष्टिकोण - सामान्य तौर पर, FASCIA)।

दोस्तों यह बहुत ही असरदार ट्रेनिंग योजना है ! यही मैं आपको सलाह देता हूं, यह आपको इसके बिना दोगुनी तेजी से प्रगति करने की अनुमति देगा।

ईमानदारी से, प्रशासक।

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं, लेकिन यदि आपने स्कूल में मानव शरीर रचना के विषय को छोड़ दिया है और इसके बारे में नहीं जानते हैं, तो मैं आपको इस पोस्ट को अंत तक पढ़ने की सलाह देता हूं। यह जानकारी आपके लिए बहुत उपयोगी होगी, भले ही आप नौसिखिए एथलीट हों और अभी-अभी जिम गए हों, इस लेख को अपने लिए बचाकर रखें, आपको भविष्य में इसका सामना करना पड़ेगा।

तो, चलिए शुरू करते हैं! हम शरीर रचना विज्ञान, जैव रसायन में गहराई तक नहीं जाएंगे, लेकिन हम सब कुछ एक सुलभ और रोचक भाषा में विचार करने का प्रयास करेंगे। मांसपेशी फाइबर के दो प्रकार (मूल) होते हैं, अर्थात् तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर। अब हम आपके साथ हैं और प्रत्येक प्रकार पर अलग से विचार करेंगे।

तेजी से मांसपेशी फाइबर (सफेद)

इस प्रकार को "सफेद मांसपेशी फाइबर" भी कहा जाता है। वे उच्च गति के आंदोलनों का कार्य करते हैं और तेजी से सक्षम हैं, इसलिए बोलने के लिए, विस्फोटक मांसपेशी संकुचन। यह एक बड़ा प्लस है, लेकिन माइनस भी है, क्योंकि फास्ट फाइबर जल्दी थक जाते हैं। यह वह प्रकार है जो तगड़े लोगों के बीच प्रचलित है और काफी विकसित है। इसके अलावा, इस प्रकार का फाइबर अतिवृद्धि को बढ़ाने में सक्षम है। हाइपरट्रॉफी विभिन्न कारकों के प्रभाव में अंगों या कोशिकाओं के आयतन और द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता है। एक तथाकथित सच्ची और झूठी अतिवृद्धि है। असत्य, का अर्थ है वसा की परत (वसा ऊतक) में वृद्धि के कारण किसी अंग के आयतन और द्रव्यमान में वृद्धि।

और "सच्ची अतिवृद्धि" का आधार है, आपने अनुमान लगाया, प्राकृतिक वजन बढ़ना, किसी विशेष अंग पर भार बढ़ने के कारण, इसे कार्य अतिवृद्धि भी कहा जाता है। यह वह है जो पावर स्पोर्ट्स में लगे लोगों में विकसित होती है। हम अतिवृद्धि की अवधारणा में तल्लीन नहीं होंगे, आप सिद्धांत को समझते हैं। आगे बढ़ो!

ऊपर से, यह इस प्रकार है कि जिन लोगों के पास अधिक तेज़ फाइबर होते हैं वे मांसपेशियों में अधिक तीव्र वृद्धि करने में सक्षम होते हैं। ऐसे लोग बिना शर्त मजबूत होते हैं, और भारी वजन उठाते हैं, लेकिन बहुतों में बहुत कम सहनशक्ति होती है। बेशक, अगर एथलीट व्यायाम नहीं करता है और सहनशक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है, तो ताकत सहनशक्ति स्तर पर होगी। शरीर सौष्ठव में, सफेद रेशों की प्रधानता वाले ऐसे लोगों को आनुवंशिक राक्षस कहा जाता था। वे मांसपेशियों में जबरदस्त वृद्धि करने में सक्षम हैं।

फास्ट फाइबर को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: संक्रमणकालीन और तेज। इसका एक संक्षिप्त विवरण:

संक्रमणकालीन (मध्यवर्ती) मांसपेशी फाइबर: लंबे समय तक अवायवीय व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है। यह प्रकार कहीं तेज और धीमी गति के बीच है, और ऊर्जा उत्पादन के लिए एरोबिक और एनारोबिक दोनों का उपयोग कर सकता है। उनके लिए ऊर्जा का स्रोत क्रिएटिन फॉस्फेट, साथ ही ग्लाइकोजन है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर: इस उप-प्रजाति की संकुचन दर बहुत अधिक है, यह अतिवृद्धि की उच्च क्षमता और थकान की उच्च दर द्वारा प्रतिष्ठित है। शक्ति प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है। साथ ही संक्रमणकालीन, तेज फाइबर क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन द्वारा संचालित होते हैं। और यह इस प्रकार का फाइबर है जो एक बॉडी बिल्डर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए, लगभग सभी वर्कआउट इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

तेजी से मांसपेशी फाइबर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम।

धीमी मांसपेशी फाइबर (लाल)

यदि माने गए सफेद रेशों में संकुचन की उच्च दर होती है, तो धीमी गति वाले तंतुओं के मामले में, यह दर हालांकि, अपने पड़ोसियों की तुलना में कम, वे काफी लंबे समय तक काम करने में सक्षम हैं। इसके अलावा, उन्हें लाल मांसपेशी फाइबर कहा जाता है, क्योंकि उनके पास अधिक लाल रंग का रंग होता है, क्योंकि उनमें अधिक मायोग्लोबिन होता है। चूंकि हमने पहले ही इस बारे में लेख में उल्लेख किया है, हम गहराई से नहीं जाएंगे।

हमारे शरीर में कई प्रकार के कार्य करने के लिए धीमे रेशों की आवश्यकता होती है:

1. हमारे शरीर (मुद्रा) यानी पीठ की मांसपेशियों को बनाए रखना
2. गर्मी उत्पादन के लिए भी
3. और अंत में, एक गतिशील या एरोबिक व्यायाम करने के लिए, अर्थात्: लंबी दूरी की दौड़ (लंबी दौड़), तैराकी, साइकिल चलाना, क्रॉसफिट, आदि।

इन मांसपेशियों के तंतुओं में बढ़ने या अतिवृद्धि की क्षमता बहुत कम होती है, लेकिन अन्य शोध से पता चलता है कि हमारे शरीर में तेज और धीमे तंतुओं का अनुमानित अनुपात समान है। हालाँकि, यदि धीमी मांसपेशी फाइबर आप में प्रबल होते हैं, तो शक्ति के खेल में परिणाम बदतर होंगे, और एथलेटिक्स, दौड़ में, परिणाम कृपया होंगे। :)

निष्कर्ष

एक विशेष प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति अभी तक एक फैसला नहीं है। आप हमेशा प्रकृति से बहस कर सकते हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में नहीं हैं, तो आपको परेशान नहीं होना चाहिए और वैसे भी प्रयास करना चाहिए, केवल कड़ी मेहनत से ही आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे! और याद रखें, यदि आपको प्रशिक्षण में मांसपेशियों के अच्छे काम की ज़रूरत है, तो आपको निश्चित रूप से इसे करने की ज़रूरत है।

मांसपेशी फाइबर के अनुपात का निर्धारण कैसे करें, हम अगली बार आपसे बात करेंगे। मिस न करने के लिए, हमारी साइट को सब्सक्राइब करें।

हमारे लेख के अंत में, एक छोटा, उपयोगी वीडियो:

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मांसपेशी फाइबर (मायोसाइट) - दैहिक मांसपेशी ऊतक की मुख्य संरचनात्मक और कार्यात्मक इकाई; तीसरा चरण और हिस्टोजेनेसिस का परिणाम। मांसपेशी फाइबर की लंबाई अक्सर उस मांसपेशी की लंबाई के साथ मेल खाती है जिसका वह हिस्सा है।

मांसपेशी फाइबर के मुख्य वर्गीकरण:

• सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर;
• तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर;
• ग्लाइकोलाइटिक, मध्यवर्ती और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर;
• उच्च और निम्न दहलीज मांसपेशी फाइबर।

सफेद और लाल मांसपेशी फाइबर।

पहला वर्गीकरण रंग से है। यह मांसपेशी फाइबर के सारकोप्लाज्म में मायोग्लोबिन वर्णक की उपस्थिति पर आधारित एक वर्गीकरण है। मायोग्लोबिन लाल रंग का होता है और मांसपेशियों की कोशिका में ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल होता है। कोशिका को जितनी अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, उतना ही अधिक मायोग्लोबिन प्रवेश करता है - फाइबर अधिक लाल होता है। जब ऑक्सीजन कम होती है, तो फाइबर हल्का होता है, जिससे यह सफेद हो जाता है। इसके अलावा, उच्च ऑक्सीजन की खपत के कारण, लाल मांसपेशी फाइबर में सफेद मांसपेशियों की तुलना में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं।

सफेद मांसपेशी फाइबर:

• मायोग्लोबिन कम है।
• माइटोकॉन्ड्रिया कम हैं।
• ऑक्सीजन की खपत कम है।

लाल मांसपेशी फाइबर:

• मायोग्लोबिन - बहुत कुछ।
• माइटोकॉन्ड्रिया अनेक हैं।
• ऑक्सीजन की खपत अधिक है।

तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर।

दूसरा वर्गीकरण संकुचन की गति के अनुसार है। तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर को संकुचन की दर और एटीपीस एंजाइम की गतिविधि के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है। एंजाइम एटीपी-एस एटीपी के निर्माण में शामिल है और, तदनुसार, मांसपेशियों के संकुचन में। जब एंजाइम जितना अधिक सक्रिय होता है, उतनी ही तेजी से एटीपी संश्लेषित होता है और मांसपेशी फिर से सिकुड़ने के लिए तैयार होती है।

तेजी से मांसपेशी फाइबर:

• मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर अधिक होती है।
• एंजाइम ATPase की गतिविधि अधिक होती है।

धीमी मांसपेशी फाइबर:

• मांसपेशी फाइबर के संकुचन की दर धीमी होती है।
• एंजाइम ATPase की गतिविधि कम है।

ग्लाइकोलाइटिक, मध्यवर्ती और ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर।

तीसरा वर्गीकरण ऊर्जा आपूर्ति के लिए है। मांसपेशी फाइबर ऊर्जा के लिए फैटी एसिड (वसा) और ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग करते हैं। फैटी एसिड ऑक्सीकरण के माध्यम से शरीर द्वारा एटीपी में परिवर्तित हो जाते हैं। अवायवीय और एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस द्वारा ग्लूकोज को एटीपी में भी परिवर्तित किया जाता है। इसलिए, शरीर में तीन प्रकार के विभिन्न मांसपेशी फाइबर होते हैं, जो मुख्य रूप से एक प्रकार की ऊर्जा आपूर्ति का उपयोग करते हैं।

ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (OMF):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत फैटी एसिड है।
• ऊर्जा आपूर्ति - ऑक्सीकरण।

इंटरमीडिएट मांसपेशी फाइबर (आईएमएफ):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत फैटी एसिड, ग्लूकोज है।
• ऊर्जा आपूर्ति - ऑक्सीकरण, ग्लाइकोलाइसिस।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या एक औसत संख्या है।

ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (जीएमएफ):

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत ग्लूकोज है।
• ऊर्जा की आपूर्ति - ग्लाइकोलाइसिस, मुख्य रूप से अवायवीय।

अलग से, हमें पीएमवी के बारे में बात करनी चाहिए। इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर ओएमवी और जीएमवी के विपरीत, भार के लिए बहुत अच्छी तरह से अनुकूल होते हैं। लंबे समय तक प्रशिक्षण के साथ, ये मांसपेशी फाइबर ओएमवी या जीएमवी के अधिक लक्षण प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप धीरज (मैराथन और इसी तरह दौड़ना) को प्रशिक्षित करते हैं, तो इस मामले में, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के कारण लगभग सभी पीएमए ओएमएफ बन जाएंगे। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, एमपीवी को जीएमवी में फिर से बनाया जाता है, जो संबंधित प्रकार के प्रशिक्षण के अनुकूल होता है।

उच्च और निम्न दहलीज मांसपेशी फाइबर।

चौथा वर्गीकरण मोटर इकाइयों (एमयू) की उत्तेजना सीमा के अनुसार है। एक मोटर इकाई में एक मोटर न्यूरॉन और एक मांसपेशी फाइबर होता है। स्नायु संकुचन तंत्रिका आवेगों के प्रभाव में होता है जो तंत्रिका कोशिकाओं को मस्तिष्क से पेशी तक ले जाते हैं, इसे अनुबंध करने का आदेश देते हैं।

उच्च दहलीज मांसपेशी फाइबर:

• उत्तेजना की दहलीज अधिक है (वे एक मजबूत आवेग के साथ घटते हैं, जब यह बहुत मुश्किल होता है)।
• तंत्रिका आवेग संचरण की गति अधिक होती है।
• माइलिन म्यान के साथ अक्षतंतु।

कम दहलीज मांसपेशी फाइबर:

• उत्तेजना की सीमा कम है (वे कमजोर आवेग के साथ घटते हैं।)
• तंत्रिका आवेग के संचरण की गति कम होती है।

वर्गीकरणों का संयोजन।

सफेद तेज उच्च दहलीज ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (बाद में एचसीएमएफ के रूप में संदर्भित):

• सफेद रंग।
• गति महान है। मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है।
• उत्तेजना की दहलीज अधिक है।
• अक्षतंतु - माइलिन म्यान के साथ।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है। शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है (यह एक तथ्य नहीं है, क्योंकि अब एक सिद्धांत है जिसके अनुसार मोटर न्यूरॉन माइलिनेशन एक प्रशिक्षण भार से होता है)।

इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर, जो लोग खेल में शामिल नहीं हैं, लगभग कभी भी मांसपेशियों के संकुचन में भाग नहीं लेते हैं। ये मांसपेशी फाइबर बहुत ही कम समय के लिए चरम स्थितियों में ही सक्रिय होते हैं। एनारोबिक खेलों में शामिल एथलीटों में, ये मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से चरम भार (आरएम का 90-100%, आमतौर पर 1-3 दोहराव) पर संकुचन में शामिल होते हैं।

सफेद तेज ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर (बाद में जीएमएफ के रूप में संदर्भित):

• सफेद रंग।
• गति महान है।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस है, आंशिक रूप से एरोबिक।
• उत्तेजना की दहलीज मध्यम है (जीएमडब्ल्यू के नीचे, पीएमडब्ल्यू से ऊपर)।
• माइलिन म्यान के बिना अक्षतंतु।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है।
• शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या भिन्न होती है (पीएमवी शक्ति प्रशिक्षण के दौरान जीएमवी में बदल जाता है)।
• जीएमएफ सभी मांसपेशियों का आधार है। यहां तक ​​​​कि अगर किसी व्यक्ति में मात्रा में ओएमएफ का प्रभुत्व है, तो मांसपेशियों की पूरी मुख्य मात्रा जीएमएफ के कारण होगी, क्योंकि ये मांसपेशी फाइबर अन्य सभी की मात्रा में बहुत अधिक हैं। जीएमवी लगभग सभी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में काम में शामिल होता है।

इंटरमीडिएट (या तो सफेद या लाल हो सकता है) मांसपेशी फाइबर (इसके बाद पीएमएफ)।

• रंग - सफेद, लाल।
• संकुचन की गति - निम्न, उच्च (कुछ अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एटीपीस एंजाइम की गतिविधि प्रशिक्षण के साथ नहीं बदल सकती है, इसलिए यह संभव है कि पीएमए जो पीएमए में बदल गए, वे धीमे रहें)।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस, एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस, ऑक्सीकरण है।
• उत्तेजना की दहलीज मध्यम है (वीजीएमवी के नीचे, जीएमवी, ओएमवी से ऊपर)।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या औसत है (व्यक्ति की फिटनेस पर निर्भर करता है)।
• शरीर में मांसपेशी फाइबर की संख्या भिन्न होती है (प्रशिक्षित पीएमए में कई अप्रशिक्षित लोगों में जीएमएफ या ओएमएफ में बदल जाते हैं)।

पीएमवी जीएमवी और ओएमवी के बीच औसत कुछ है, वे ओएमवी और यूएमवी दोनों ऊर्जा आपूर्ति का उपयोग करते हैं। इन मांसपेशी फाइबर की विशेष क्षमता भार के आधार पर ओएमवी या जीएमएफ के संकेतों का अधिग्रहण है। यदि कोई अवायवीय भार है और अधिक ग्लाइकोलाइसिस की आवश्यकता है, तो PMF को HMF में बदल दिया जाता है। यदि किसी व्यक्ति को एरोबिक लोड प्राप्त होता है, तो पीएमवी ओएमवी में बदल जाता है।

लाल धीमी ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर (बाद में ओएमएफ के रूप में संदर्भित):

• लाल रंग।
• संकुचन दर कम है।
• मुख्य ऊर्जा आपूर्ति ऑक्सीकरण है।
• उत्तेजना सीमा कम है।
• माइलिन म्यान के बिना अक्षतंतु।
• माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या अनेक है।
• मांसपेशी फाइबर की संख्या अलग है, मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर धीरज प्रशिक्षण के दौरान ओएमएफ में परिवर्तित हो जाते हैं।

इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि एसएमएफ (धीमी मांसपेशी फाइबर) को कैसे और क्यों प्रशिक्षित किया जाए।

संक्षेप में, एफएमएफ (तेज मांसपेशी फाइबर) और एमएमएफ (धीमी मांसपेशी फाइबर) हैं। यदि लक्ष्य अधिकतम मांसपेशियों को विकसित करना है, तो आपको बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि प्रो एथलीटों से बायोप्सी नमूने लेने वाले वैज्ञानिकों के चल रहे अध्ययनों ने साबित कर दिया कि एमएमएफ क्रमशः बीएमडब्ल्यू के समान स्तर तक पहुंच गया है, धीमी मांसपेशी फाइबर (एमएमएफ) में तेज मांसपेशी फाइबर (बीएमवी) की तुलना में कम क्षमता नहीं है।

ज्यादातर मामलों में, जिम में कसरत करने वाले लोग केवल बीएमडब्ल्यू विकसित करते हैं। उन्हें शायद यह पता न हो, लेकिन यह सच है। इस प्रकार, वे अपनी संभावित क्षमता को सीमित करते हैं ... एमआईएम को काम में शामिल करने के लिए, विशिष्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में मैं नीचे बात करूंगा।

धीमी मांसपेशी फाइबर (एसएमएफ) को धीमी (तार्किक) और हल्के (वजन) संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तदनुसार, एमएमवी विकसित करने के लिए, आपको बहुत धीमी गति से हल्के वजन (अधिकतम वजन का 30-40%) के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। यहाँ, वास्तव में, संपूर्ण रहस्य है))। हालाँकि, यह सिर्फ हिमशैल का सिरा है। विचार करने के लिए और भी कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं। उनके बारे में नीचे!

एमएमडब्ल्यू के विकास के लिए शर्तें:

• व्यायाम हल्के वजन (1 आरएम का 30-40%) के साथ किया जाता है, अन्यथा बीएमडब्ल्यू काम करेगी ...
• व्यायाम बहुत धीमी गति से किया जाता है (2-3 सेकंड उठें, 3-5 सेकंड कम करें, आप धीमा भी कर सकते हैं);
• अभ्यास के प्रत्येक सेट में, आपको मांसपेशियों में एक कठोर जलन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है +।
• अभ्यास करते समय, आपको "आयाम के भीतर" काम करने की कोशिश करनी चाहिए, ताकि काम करने वाली मांसपेशी लगातार तनाव में रहे (ताकि भार काम करने वाली मांसपेशी को न छोड़े), यह आपको एक उच्च बिंदु प्राप्त करने की अनुमति देगा, अर्थात। कठोर जलन + अस्वीकृति।
• अभ्यास में सेट के बीच आराम बहुत कम है: 30 सेकंड से अधिक नहीं।
• व्यायाम के बीच आराम लंबा है: 5-10 मिनट। अम्लीकरण में उल्लेखनीय रूप से कमी करने के लिए मांसपेशियों को कितना समय चाहिए। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियों में पूर्ण अम्लीकरण 30-60 मिनट के बाद अपने मूल स्तर पर वापस आ जाता है (यह बताता है कि क्यों कुछ एथलीट एमएमवी को पूरे दिन, हर घंटे, एक व्यायाम का शाब्दिक रूप से प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन यह योजना अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। , क्योंकि किसके पास पूरे दिन बेवकूफी से प्रशिक्षण लेने का अवसर है? ...)
• दोहराव की संख्या बड़ी है: आपको गिनने की भी आवश्यकता नहीं है, मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों + मांसपेशियों की विफलता में एक कठोर जलन प्राप्त करना है। आमतौर पर यह 1 सेट के लिए लगभग 20-30 दोहराव होता है।
• दृष्टिकोणों की संख्या भी बड़ी है: (कम से कम 3, अधिमानतः 5 से, आप एक अभ्यास में 10 तक पहुँच सकते हैं);

क्या बीएमडब्ल्यू के साथ एमएमवी प्रशिक्षण को जोड़ना संभव है? यदि हां, तो कैसे।

कर सकना। मैं यह भी कह सकता हूं कि यह आवश्यक है, क्योंकि यह मांसपेशी अतिवृद्धि (विकास) के दृष्टिकोण से बहुत ही उचित है, हालांकि, किसी भी मामले में, आपको प्रत्येक स्थिति को व्यक्तिगत रूप से देखने की आवश्यकता है।

बीएमडब्ल्यू और एमएमवी प्रशिक्षण के संयोजन के लिए 2 (दो) उचित (मेरे दृष्टिकोण से) विकल्प:

• सप्ताह का विकल्प: 1 सप्ताह - बीएमडब्ल्यू; दूसरा सप्ताह - एमएमवी; (यह बहुत आसान है, समझाने की जरूरत नहीं है)

• एक कसरत में:पहले - बीएमडब्ल्यू, और बाद में - एमएमवी।

पी.एस. यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू और एमएमवी दोनों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो मूल नियम याद रखें: हम पहले बीएमडब्ल्यू को प्रशिक्षित करते हैं, और उसके बाद ही एमएमवी। रिवर्स पर - नहीं !!!

यह अत्यंत महत्वपूर्ण है!!! उदाहरण के लिए, यदि आप एक कसरत के दौरान 2 मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, छाती + पीठ) पर काम करते हैं, तो सबसे पहले आपको छाती और पीठ के लिए आवश्यक सभी व्यायाम करना चाहिए = बीएमडब्ल्यू, और उसके बाद ही छाती के लिए आवश्यक व्यायाम और पीछे = एमएमवी।

उदाहरण (छाती + पीठ की कसरत):

• बीएमडब्ल्यू: छाती तक वाइड (मध्यम) ग्रिप पुल-अप
• बीएमडब्ल्यू: टिल्ट रॉड
• एमएमवी: इनलाइन बेंच प्रेस
• एमएमवी: छाती तक लंबवत ब्लॉक खींचें

पी.एस. मैं अपने आप से कहूंगा कि एक प्रशिक्षण सत्र में बीएमडब्ल्यू और एमएमवी प्रशिक्षण का संयोजन काफी कठिन है, क्योंकि। बहुत सारे व्यायाम और दृष्टिकोणों की संख्या सामने आती है, परिणामस्वरूप, 45 मिनट से अधिक समय तक कसरत में फिट होना मुश्किल है (ठीक है, जब 2 मांसपेशी समूहों को 1 घंटे तक लाया जा सकता है, और नहीं)। आखिर कौन नहीं जानता, नेचुरल के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इतनी ही चलनी चाहिए। मुख्य लेख में और पढ़ें: यदि आप फिट हैं - तो सब कुछ ठीक है, इसके लिए जाएं।

यदि प्रति कसरत एक मांसपेशी समूह है (उदाहरण के लिए, एक छाती है), तो पहले सभी आवश्यक व्यायाम = बीएमडब्ल्यू, और उसके बाद ही आवश्यक व्यायाम = एमएमवी।

उदाहरण (छाती कसरत):

• बीएमडब्ल्यू: इनलाइन बेंच प्रेस
• बीएमडब्ल्यू: इनलाइन डंबेल प्रेस
• बीएमडब्ल्यू: फर्श से पुश-अप्स
• एमएमवी: एक झुकाव बेंच पर बेंच प्रेस 3-5 सेट x 20-30 प्रतिनिधि = सेट के बीच आराम 30 सेकंड से अधिक नहीं।
• अगले अभ्यास के बीच 5 मिनट का ब्रेक;
• एमएमवी: इनलाइन डंबल प्रेस 3 X 20-30 / सेट के बीच आराम 30 सेकंड से अधिक नहीं।

सिद्धांत रूप में, आप एमएमवी को बीएमडब्ल्यू के साथ संयोजित किए बिना प्रशिक्षित कर सकते हैं

यह संभव है कि। लेकिन, बस ऐसे ही (फ्लाउंडरिंग बे से - मैं इसकी अनुशंसा नहीं करूंगा)। केवल एमएमवी को ट्रेन करें, पूरी तरह से बीएमडब्ल्यू को छोड़कर ठीक उसी तरह = उचित नहीं। बीएमडब्ल्यू + एमएमवी को मिलाना अधिक उचित है।

बीएमडब्ल्यू के बिना एमएमवी केवल निश्चित समय अंतराल पर संभव है (सभी के लिए उपयुक्त नहीं)।

उदाहरण के लिए, बीएमडब्ल्यू के बिना केवल एमएमवी पूरी तरह से संभव है! अब मेरे घुटने में चोट लग गई थी, मैंने लगभग 3 सप्ताह तक प्रशिक्षण नहीं लिया, और मैंने खुद को एक तथाकथित देने का फैसला किया। मैक्रो-पेरियोडिजेशन (क्योंकि यह लंबे समय से अतिदेय है, यह सिर्फ आदर्श मामला है)। जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए मैक्रो-पीरियडाइजेशन तब होता है जब आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे अधिकतम तक बढ़ते हैं।

इसलिए, मैं अपना प्रशिक्षण एमएमवी प्रशिक्षण (केवल उन्हें, बीएमडब्ल्यू के बिना) के साथ शुरू करूंगा। यह उचित होगा, क्योंकि। एमएमवी का मतलब सिर्फ हल्का काम करने वाला वजन है (मुझे क्या चाहिए), साथ ही मैं इसे ऊपर खींचूंगा, चलो ऐसा कहते हैं)। फिर, उदाहरण के लिए, एक महीने के बाद, मुझे लगता है कि इस समय के दौरान मैं प्रशिक्षण में "शामिल हो जाऊंगा" - मैं धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू कर दूंगा, और जैसे ही मैं मध्य (मध्य वजन) तक पहुंचूंगा - मैं काम खत्म कर दूंगा एमआईएम का विकास, और काम करना शुरू करें। हाइपरप्लासिया के बाद, मैं आगे जाऊंगा, मैं प्रगति करना शुरू करूंगा, अधिकतम वजन तक पहुंचूंगा, जिससे बीएमडब्ल्यू को प्रशिक्षित करना शुरू हो जाएगा।

क्या आप बात समझते हैं? इस सब के साथ - मैं आपको दिखाता हूँ कि कैसे आप व्यक्तिगत रूप से किसी चीज़ के प्रशिक्षण को अपने लिए समायोजित कर सकते हैं! वे। मुख्य बात यह समझना है कि यह कैसे किया जाता है। यदि आप नहीं समझते हैं, तो केवल बीएमडब्ल्यू + एमएमवी (या तो वैकल्पिक सप्ताह, या एक कसरत में, जैसा आप पसंद करते हैं) को संयोजित करना बेहतर है।

सिद्धांत रूप में, वह जो कुछ भी चाहता था - उसने कहा। मुझे आशा है कि सब कुछ स्पष्ट और समझ में आता है। रुको दोस्तों। सब अच्छा))।

ईमानदारी से, प्रशासक।