हम बचपन से ही दौड़ना शुरू कर देते हैं, जैसे ही हम अपने पैरों पर मजबूती से खड़ा होना सीख जाते हैं। और वयस्कों के विपरीत जो दौड़ने के लिए जगह ढूंढते और चुनते हैं, बच्चे हर जगह दौड़ते हैं! क्योंकि दौड़ने के लिए हमें केवल स्नीकर्स, मोज़े, शॉर्ट्स और एक टी-शर्ट की आवश्यकता होती है। यह न्यूनतम है जो हर किसी के पास है। हम इस सब में सड़क पर निकलते हैं और दौड़ते हैं। आप हर जगह दौड़ सकते हैं. फुटपाथ के किनारे जहां लोग काम करने की जल्दी में हैं। निकटतम स्कूल, स्टेडियम, जंगल, पार्क आदि के आसपास।

जैसा कि मैंने ऊपर कहा, हम बचपन से ही दौड़ना शुरू कर देते हैं, यानी दौड़ना सबसे ज्यादा होता है प्राकृतिक लुकखेल खेलना। कुछ साल पहले मैंने एक छोटा सा प्रयोग किया था. मैंने कई स्कूलों में शारीरिक शिक्षा कक्षाएं देखीं। मुझे इस बात में दिलचस्पी थी कि बच्चे कैसे दौड़ते हैं, वे अपने पैर कैसे रखते हैं, वे कक्षा में कितना अपना सब कुछ देते हैं, क्या वे कठिन होने पर इसे सहन कर सकते हैं। अब मैं फुट प्लेसमेंट के बारे में बात करना चाहूंगा। आधुनिक जूते हमारे पैरों को शारीरिक रूप से सही ढंग से रखने की हमारी प्राकृतिक प्रतिक्रिया को ख़त्म कर देते हैं। लेकिन बच्चे अभी तक इससे खराब नहीं हुए हैं; वे सहज रूप से प्रकृति की मंशा के अनुसार चलते हैं। इसलिए, यदि आपका बच्चा दौड़ना पसंद करता है, तो उसे यह न सिखाएं कि यह कैसे करना है, वह सहजता से दौड़ेगा, और आपकी सलाह उसे मजबूत करेगी और वह अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करेगा। बेहतर होगा कि उसके साथ दौड़ने जाएं पारिवारिक अवकाशआख़िरकार, किसी ने इसे रद्द नहीं किया।

ऐसे डॉक्टर हैं जो कहते हैं कि कुछ मामलों में दौड़ना वर्जित हो सकता है। मुझे उन्हें क्या बताना चाहिए? यदि दौड़ने की क्षमता खाने, पीने, सोने जैसे रिफ्लेक्स स्तर पर प्रकट होती है, तो वे इसे प्रतिबंधित क्यों करते हैं?! मैं ऐसे कई लोगों से मिला हूं जो अपनी पीठ, घुटनों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में चोटों के साथ दौड़ते हैं - उन्हें शाम को 2-3 किमी दौड़ना, दिन में 10 किमी चलना बहुत अच्छा लगता है। हर कोई अपने-अपने विश्वदृष्टिकोण पर भरोसा करता है, अगर मैं दौड़ता हूं तो सबको दौड़ने दो, मैं नहीं दौड़ता, किसी को भागने नहीं देता। ऐसी बात करना बेवकूफी है, है ना? बचपन में मेरे लिए डॉक्टर ही मानक थे स्वस्थ व्यक्ति, लेकिन वास्तव में क्या? आप अस्पताल आते हैं और डॉक्टर की नाक बह रही है! अगर वह नाक-भौं सिकोड़कर घूमता है तो वह आपके साथ कैसा व्यवहार कर सकता है। इसलिए जो कुछ वे आपको बताते हैं उस पर आंख मूंदकर विश्वास न करें। इस लेख को पढ़ने के बाद भी आपको इस पर आंख मूंदकर विश्वास नहीं करना चाहिए, बल्कि यहां लिखी बातों पर सोचना और विश्लेषण करना चाहिए।

आगे मैं दौड़ने के फायदों के बारे में बात करना चाहूंगा और क्या इससे कोई फायदा है।
मुक्केबाजी, हॉकी, वॉलीबॉल, मार्शल आर्ट, घुड़सवारी खेल आदि, प्रशिक्षण के दौरान हर कोई दौड़ने में कम से कम 10-15 मिनट का समय देता है। चूँकि दौड़ने से शरीर गर्म होता है, रक्त वाहिकाएँ फैलती हैं, पूरे शरीर में रक्त संचार बेहतर होता है। दौड़ने से स्नायुबंधन मजबूत होते हैं, मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जलन को बढ़ावा मिलता है अतिरिक्त चर्बी. जॉगिंग करने से शरीर में मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, हृदय गति (हृदय गति) कम होती है, इससे आपका दिल मजबूत होगा! समय के साथ, आपका हृदय और श्वसन प्रणाली, जिसका बुढ़ापे में लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और हृदय और फेफड़ों की बीमारियों से बचा जा सकता है।
और यह दौड़ने के फ़ायदों का एक छोटा सा हिस्सा है!

दौड़ के विषय को जारी रखते हुए, आइए दौड़ के प्रकारों के बारे में बात करें! हाँ, हाँ, दौड़ने के कई प्रकार होते हैं!

शारीरिक शिक्षा का पहला और बचपन से परिचित पाठ है जगह पर चल रहा है. इन एक्सरसाइज को आप घर पर ही कर सकते हैं।

एक स्थान पर दौड़ने को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:
1. सामान्य दौड़ना (पैर बारी-बारी से फर्श से 20-30 सेमी ऊपर उठते हैं)
2. साथ चलाना ऊँचा उठानाकूल्हे (पैर 90 डिग्री का कोण बनाते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठें)
3. पैरों को पीछे की ओर फैलाकर दौड़ना (पैर शिथिल हो और एड़ियाँ नितंबों तक पहुँचने का प्रयास करें)
ये सभी अभ्यास भी गतिशील रूप से किये जाते हैं।

आसान दौड़नाया आप इसे कॉल कर सकते हैं - स्वास्थ्य चल रहा है . इसे चलने के साथ जोड़ा जा सकता है या हो भी सकता है तेज़ी से चलना. बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त. किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण, केवल उपयुक्त जूते, कपड़े और इच्छा की उपस्थिति। आमतौर पर 1 से 5 किमी या 10 -40 मिनट तक चलता है। इस तरह के भार से आपका शरीर थकेगा नहीं और आपमें ताकत का उछाल महसूस होगा।

धीमी दौड़, शायद सबसे ज्यादा लोकप्रिय लुकदुनिया में चल रहा है. हल्की दौड़ से थोड़ा अलग उच्च गतिऔर दौड़ते समय रुकना नहीं है। एक पैर से धक्का देकर, आप पहले से ही दूसरे पैर से जमीन को छू लेते हैं। छोटी उड़ान चरण के कारण, आप धक्का देने पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं, यही कारण है कि इस प्रकार की दौड़ उपयुक्त है अधिकलोगों की। जॉगिंग कई धावकों के लिए एक पुनर्स्थापनात्मक कसरत भी है, और यदि आप सुबह जॉगिंग करते हैं तो यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बना सकता है या यदि आप शाम को जॉगिंग करते हैं तो यह आपको आराम दे सकता है।

के बारे में बात करते हैं स्प्रिंट दौड़ना . निश्चित रूप से सबसे अधिक में से एक सुंदर विचारवी व्यायाम. इस दौड़ का अर्थ बहुत सरल है, के लिए न्यूनतम समयआपको थोड़ी दूरी (100, 200, 400 मीटर) तय करनी होगी। दीर्घकालिक व्यवसायदौड़ने से लाभकारी प्रभाव पड़ता है शारीरिक हालतशरीर। आप हमेशा महान रहेंगे शारीरिक फिटनेस, क्योंकि तैयारी बहुत विविध है और इसमें बड़ी संख्या में किलोमीटर की दूरी तय करना शामिल नहीं है। स्प्रिंटर्स के पास बहुत तेज़ विस्फोटक शक्ति भी होती है।

अंतराल चल रहा है.सबसे ज्यादा जटिल प्रकारचल रहा है, लेकिन साथ ही सबसे प्रभावी में से एक! इस दौड़ का उद्देश्य दौड़ते समय गति को बदलना है। उदाहरण के लिए, 12 किमी/घंटा की गति से 5 मिनट तक दौड़ें, फिर 8 किमी/घंटा की गति से 3 मिनट तक दौड़ें और इसी तरह 5 दोहराव तक दौड़ें। अंतराल बिल्कुल अलग हैं. शुरुआती लोग 5 मिनट तक दौड़ सकते हैं और 5 मिनट तक चल सकते हैं। जबकि प्रोफेशनल्स 18 किमी/घंटा की रफ्तार से 10 मिनट और 14 किमी/घंटा की रफ्तार से 5 मिनट दौड़ते हैं। भार में यह निरंतर परिवर्तन ही हृदय प्रशिक्षण का सार है। इस प्रकार की दौड़ से नाड़ी बहुत अच्छी तरह प्रशिक्षित होती है। शौकीनों को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक अंतराल पर नहीं दौड़ना चाहिए, ऐसे वर्कआउट से पहले आपको अच्छी तरह से ठीक हो जाना चाहिए और पर्याप्त नींद लेनी चाहिए, तभी वर्कआउट की उत्पादकता अधिक होगी।

प्राकृतिक दौड़. दौड़ने का एक बहुत लोकप्रिय प्रकार पिछले साल का. हर उन्नत धावक ने इसके बारे में सुना है। मुद्दा अपनी प्रकृति की ओर लौटने का है, जिसका अर्थ है नंगे पैर या बहुत पतले तलवों के साथ दौड़ना। इस स्थिति में, पैर अगले पैर पर पड़ेगा। बहुत जटिल प्रौद्योगिकीनौसिखियों के लिए. चूँकि अपने जीवन के वर्षों में हम अपनी एड़ियों के बल चलने और मुलायम जूतों में चलने के आदी हो गए हैं, और इसका मतलब है कि मांसपेशियाँ जो "के लिए जिम्मेदार हैं" प्राकृतिक दौड़"हम अविकसित हैं। दौड़ने की इस शैली को फिर से सीखने में 3-6 महीने लगेंगे। इस प्रकार की दौड़ में समर्थकों की तुलना में शुभचिंतक अधिक हैं। इसके प्रति मेरा दृष्टिकोण यह है। देखिए आपके बच्चे (एक से 3 वर्ष की आयु के) कैसे हैं" दौड़ें और जानवर कैसे दौड़ते हैं। वे अपने पंजों के बल दौड़ते हैं, यहीं से हमें स्वभावतः कैसे दौड़ना चाहिए, इसके बारे में सभी निष्कर्ष निकलते हैं।

एक खेल के रूप में दौड़ना! कम संख्या में लोगों के लिए उनका पसंदीदा शौकआय और विभिन्न प्रतियोगिताओं में पुरस्कार मंच पर रहने का अवसर लाता है। यहां दो महत्वपूर्ण चीजें एक साथ आनी चाहिए पेशेवर खेलगुण-प्रतिभा और कड़ी मेहनत. प्रतिभा जन्म से हो सकती है. कड़ी मेहनत बचपन से ही सीखी जाती है।
आइए याद करें कि स्कूल में ऐसा कितनी बार हुआ। आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप कसरत करते हैं खेल अनुभाग, लेकिन शारीरिक शिक्षा कक्षा में आपका सहपाठी आपसे आगे निकल जाता है जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलता है। यह शर्म की बात है, है ना?! तो, उसके पास प्रतिभा है, लेकिन कोई मेहनत नहीं है, और आपके पास कड़ी मेहनत है, लेकिन कोई प्रतिभा नहीं है। अकेले प्रतिभा आपको बहुत आगे तक नहीं ले जाएगी, लेकिन कड़ी मेहनत देर-सबेर आपको जीत के साथ प्रतिफल देगी! यहां यह सोचने लायक है कि कितना उत्कृष्ट एथलीटवे केवल मेहनती कार्यकर्ता थे जिन्होंने अपनी दृढ़ता से पहाड़ों को हिला दिया। जब आप इसके बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो विचार उठता है, शायद मैं यह कर सकता हूं, शायद यह कोशिश करने लायक है?

मैं इस पर बात करना चाहूंगा महत्वपूर्ण विषय, यह एक वार्म-अप है। दौड़ने से पहले वार्मअप कैसे करें? सुबह या शाम की साधारण सैर से पहले, आपको वार्मअप करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है; दौड़ना वार्मअप है। यदि आप अंतराल में दौड़ने या 200 मीटर की गति तेज करने की योजना बना रहे हैं, तो हाँ, वार्मअप एक अत्यंत महत्वपूर्ण तत्व है।
अड़चन जैसा तत्व बाद में भी प्रासंगिक है विशेष प्रशिक्षण. सामान्य रूप से आसान दौड़ने या जॉगिंग के लिए कूल-डाउन अप्रासंगिक है। यह प्रशिक्षण से आसानी से बचने और शरीर को सामान्य जीवन गतिविधियों के लिए तैयार करने का कार्य करता है।
हम निम्नलिखित लेखों में गर्म होने और ठंडा होने के बारे में बात करेंगे।

मैं चल रहे उपकरणों के साथ संक्षेप में बताना चाहूँगा। अपनी पहली दौड़ के लिए क्या पहनें?
मनोरंजक दौड़ की बात करें तो, मई से सितंबर तक सप्ताह में 3 से 5 बार, आप अपनी अलमारी में जो कुछ भी है उसमें दौड़ सकते हैं। शॉर्ट्स, अधिमानतः एक टी-शर्ट और सिंथेटिक कपड़ों से बने मोज़े, उनमें दौड़ना अधिक आरामदायक होगा और टी-शर्ट "साँस" लेगी, लेकिन एक सूती टी-शर्ट जल्दी गीली हो जाती है और आप पर "मृत" भार डालती है। . स्नीकर्स भी अधिमानतः अच्छी कुशनिंग वाले हों।
यदि आप धीरे-धीरे अपनी वृद्धि करने की योजना बना रहे हैं चल रहे परिणाम, तो आपको अच्छे चलने वाले जूतों के बारे में सोचना चाहिए जो आपके पैर के लिए शारीरिक रूप से सही होंगे। कपड़े हल्के, अच्छे सिंथेटिक कपड़ों से बने होने चाहिए। सर्दियों में दौड़ने के बारे में एक अलग लेख होगा, क्योंकि सर्दियों में दौड़ने के लिए न केवल अच्छी दौड़ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि उपकरणों के संबंध में भी काफी बारीकियों की आवश्यकता होती है।

मैं हमेशा यही कहता आया हूँ और सोचता रहता हूँ कि न दौड़ने से बेहतर है दौड़ना! शुभकामनाएं!

यह समझने के लिए कि दौड़ना क्या है, आपको कम से कम एक बार अपने आप को सोफे से उठकर दौड़ने के लिए मजबूर करना होगा। ताजी हवा. कम से कम आप आंदोलन का आनंद लेंगे, अविस्मरणीय एहसासउड़ान और आज़ादी. अधिकतम के रूप में, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें (सिर्फ शारीरिक नहीं)।

दौड़ने के क्या फायदे हैं?

दौड़ना मुख्य रूप से हृदय पर दबाव डालता है। इसका वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है (सिवाय इसके कम रक्तचाप), यहां तक ​​कि फ्लैट पैर वाले लोग भी सही जूतेतुम दौड़ सकते हो। दौड़ने से पूरे शरीर को झटका लगता है - यह उच्च रक्तचाप, सांस की तकलीफ और बहती नाक के लिए सबसे अच्छा इलाज है। यह आपको अच्छे आकार में रखने में भी मदद करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

इसके अलावा, दौड़ने से सभी मांसपेशी समूह आकार में आ जाते हैं: जब आप दौड़ते हैं, तो न केवल आपकी पिंडलियां और जांघें काम करती हैं, बल्कि आपके पेट, हाथ, गर्दन भी काम करती हैं... साथ ही, पूरे शरीर पर भार काफी हल्का होता है। सामान्य तौर पर, दौड़ना, यदि उचित पोषण के साथ जोड़ा जाए, तो उनमें से एक है सर्वोत्तम साधनवजन घटना।

लेकिन दौड़ने का मुख्य लाभ यह है कि यह तनाव से राहत दिला सकता है। पार्क में दौड़ें, पक्षियों का गाना सुनें, या सड़क के किनारे गुजरती कारों को देखें - चुनाव आपका है। फिर भी, अच्छी दौड़इसकी तुलना उड़ने से की जा सकती है। यह वस्तुतः "आपके सिर को साफ़ करता है", और जो लोग महानगर में रहते हैं, उनके लिए यह बिल्कुल आवश्यक है।

कहां से शुरू करें?

एक नियम के रूप में, दौड़ने में शुरुआती लोगों की मुख्य गलती भी यही होती है तेजी से शुरू. आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण शुरू करने और अंततः भार को एक निश्चित अधिकतम तक बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन भले ही आप पहले से ही एक अनुभवी धावक हों, याद रखें: बहुत ज्यादा तीव्र भारठीक न करें, बल्कि, इसके विपरीत, शरीर को नष्ट कर दें, जो उम्र के साथ ध्यान देने योग्य हो जाता है। आपका लक्ष्य विश्व रिकॉर्ड नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य और टोन बनाए रखना है, इसलिए आपको जॉगिंग करने की आवश्यकता है। इस प्रकार की दौड़ जोड़ों के लिए सबसे सुरक्षित होती है। गति औसत चाल से थोड़ी तेज़ है। अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी नाड़ी को मापना होगा: यह औसतन 100-110 बीट/मिनट होनी चाहिए, 120 से अधिक नहीं।

सबसे पहले, निश्चित रूप से, यह मुश्किल होगा, इसलिए समय-समय पर चलना शुरू करें, और जब आपकी हृदय गति ठीक हो जाए, तो फिर से दौड़ना शुरू करें। नियमित रूप से व्यायाम करने से, 10-12 वर्कआउट के बाद आप अपनी हृदय गति को 110-20 बीट प्रति मिनट पर रखने में सक्षम होंगे - यही वह है जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए।

लोड को सही तरीके से कैसे वितरित करें?

जब आप बाहर जाएं तो आपको तुरंत भागना नहीं चाहिए। आपको 3-5 मिनट बिताने होंगे हल्का वार्म-अपजोड़ों को विकसित करने के लिए. ऐसा करने के लिए 2 बार करें. सरल व्यायामजैसे स्क्वैट्स, काफ स्ट्रेच आदि। जॉगिंग की प्रक्रिया अलग-अलग हो सकती है, उदाहरण के लिए, समय-समय पर 200 मीटर तक गति बढ़ाकर, अंतिम 50 मीटर तक धीरे-धीरे धीमी करें और अपनी सांस को बहाल करने के लिए थोड़ी देर चलना सुनिश्चित करें। इसके बाद 3-5 मसल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

अपने कार्डियो लोड में ताकत जोड़ने के लिए, जॉगिंग के बाद पुल-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स करें और अपने एब्स को हिलाएं। दौड़ना आपके स्नायुबंधन और जोड़ों को ऐसे व्यायामों के लिए तैयार करेगा।

इसके अलावा, विविधता के लिए, दौड़ को साइकिल चलाने (दिन में दौड़ने, दिन में साइकिल चलाने) के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।

कब और कितना दौड़ना है?

इस मामले में, सबसे पहले आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है और धीरे-धीरे 10-15 मिनट से 30 मिनट तक जाना होगा - यह एक पूर्ण दौड़ के लिए पर्याप्त है। वार्म-अप और कूल-डाउन में औसतन 3-5 मिनट का समय लगना चाहिए। यदि आप जॉगिंग को शक्ति व्यायाम के साथ जोड़ते हैं समस्या क्षेत्र, कुल समयलगभग 1 घंटा होगा.

हर कोई अपना जॉगिंग शेड्यूल खुद चुनता है, लेकिन, सामान्य तौर पर, सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त होगा। यदि आप अधिक दौड़ना चाहते हैं, तो आप अपने आप को हर दूसरे दिन जॉगिंग करने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं: आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

एक और बारीकियां - दौड़ने के लिए कौन सा समय चुनना है: सुबह या शाम? रनिंग फैन्स के बीच इस मुद्दे पर काफी गरमागरम बहस चल रही है। एक राय है कि सुबह दौड़ने से दिल का दौरा पड़ता है। और इसके अपने कारण हैं: शरीर अभी तक जागा नहीं है, आराम नहीं किया है, और दौड़ना निश्चित रूप से शरीर के लिए एक झटका है। इसलिए बेहतर है कि आप खुद को पूरी तरह सोने और जागने दें और उसके बाद ही दौड़ने जाएं।

जूते और कपड़े कैसे चुनें?

दुकानों में स्नीकर्स के विशाल चयन से भ्रमित होना आसान है। दौड़ने के जूतेइसमें अधिक कॉम्पैक्ट, मोटा सोल और मजबूत शॉक अवशोषक शामिल हैं ( औसत मूल्य 3000-4000 रूबल; डिस्काउंट स्टोर्स में - 1500 रूबल)।

दौड़ने वाले जूतों का चुनाव उस सतह पर निर्भर होना चाहिए जिस पर आप दौड़ रहे होंगे। डामर जैसी कठोर सतह पर दौड़ना हमारे जोड़ों के लिए हानिकारक है: वे बीमार हो जाते हैं कड़ी चोटऔर तेजी से खराब हो जाते हैं। समय के साथ, आपका शरीर वस्तुतः ढहना शुरू हो जाएगा। इसलिए, यदि आप डामर पर दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो मोटे तलवे चुनें। रबर का आवरणस्टेडियम, घास, रेत, नरम जमीन धावकों को पतले जूते पहनने की पूरी तरह से अनुमति देती है।

जहाँ तक कपड़ों की बात है, तो सर्दियों में मुख्य बात ठंढ से डरना नहीं है। यकीन मानिए, ठंड के मौसम में भी आप सूती सूट और टोपी से काम चला सकते हैं। जो कोई भी वजन कम करने के लिए दौड़ता है उसे हासिल करने के लिए गर्म कपड़े पहनने की जरूरत होती है सर्वोत्तम परिणाम, उन्हें जितना संभव हो उतना पसीना बहाने की जरूरत है।

सही तरीके से सांस कैसे लें और खाएं?

दौड़ते समय, आराम करना महत्वपूर्ण है और एक विशिष्ट श्वास लय में समायोजित करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इसके ठीक विपरीत, यदि आप इसे बाधित नहीं करते हैं तो लय अपने आप आनी चाहिए।

जब पोषण की बात आती है, तो दौड़ने से आपकी भूख बढ़ने की संभावना है। इसलिए, पहले तो यह आसान नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं - आपको अपनी टेबल को और भी अधिक ध्यान से देखना होगा। हालांकि ऐसे लोग भी हैं जिनकी भूख, इसके विपरीत, नियमित जॉगिंग शुरू करने के बाद अधिक मध्यम हो जाती है।

आप दौड़ने से औसतन 30 मिनट पहले खा सकते हैं, केवल हल्का - सब्जियाँ और फल सर्वोत्तम हैं। यदि आपने भारी भोजन किया है, तो कम से कम 1 घंटा प्रतीक्षा करें। प्रशिक्षण के बाद, आप लगभग तुरंत खाना शुरू कर सकते हैं।

• • • 1. सबसे पहले, दैनिक शारीरिक व्यायामकेंद्र की गतिविधियों को सामान्य करें तंत्रिका तंत्र, जो समग्र रूप से सुधार करता है भावनात्मक स्थिति. इसका मतलब क्या है? इसका मतलब है मजबूत स्वस्थ नींद, सकारात्मक मनोदशा, संयम न खोने की क्षमता तनावपूर्ण स्थितियांऔर भी बहुत कुछ।
    • 2. दौड़ने से असर पड़ता है हार्मोनल प्रणाली, जिसके कारण डोपामाइन और अन्य आंतरिक "खुशी के हार्मोन" की बढ़ी हुई मात्रा उत्पन्न होती है। एथलीटों और शौकिया धावकों के बीच, इस अवधारणा को "धावक का उत्साह" के रूप में जाना जाता है। यह हल्केपन, आनंद और सद्भाव की एक विशेष स्थिति है, जब ऐसा महसूस होता है कि आप सब कुछ संभाल सकते हैं। यह स्थिति लंबी दौड़ के बाद होती है और कई घंटों से लेकर कई दिनों तक रह सकती है। बढ़ी हुई मात्राएंडोर्फिन दर्द रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है और सहनशक्ति बढ़ाता है। आप प्रतिरक्षा में सुधार और शारीरिक और मानसिक आघात के बाद मानव की रिकवरी में तेजी भी देख सकते हैं।
    • 3. अवसाद से ग्रस्त लोगों को दौड़ने की आवश्यकता क्यों होती है? आतंक के हमले? मनोवैज्ञानिकों ने कई प्रयोगों में यह सिद्ध किया है कि अवसाद आदि के उपचार के लिए मानसिक बिमारीनियमित जॉगिंग अवसादरोधी दवाओं या मनोचिकित्सक के साथ काम करने से कम प्रभावी नहीं है। प्राकृतिक एंडोर्फिन रोगियों की स्थिति में सुधार करते हैं और फार्मास्युटिकल दवाओं जैसी निर्भरता का कारण नहीं बनते हैं।
    • 6. दौड़ने से आपको अतिरिक्त एड्रेनालाईन से छुटकारा मिलता है। हम सभी गुस्सा महसूस करते हैं, किसी चीज़ से डरते हैं, या बस दुखी होते हैं, लेकिन इन भावनाओं को व्यक्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। जैसा कि मनोवैज्ञानिकों ने पाया है: दबी हुई भावनाएँ मानसिक और तनाव का कारण बनती हैं शारीरिक बीमारी. जॉगिंग कानूनी और सबसे वैध है किफायती तरीकासक्रिय क्रियाओं के माध्यम से संचित भावनाओं को व्यक्त करें।
    • 7. वैज्ञानिक, व्यवसायी और रचनात्मक पेशे के लोग क्यों दौड़ते हैं? यह कई बार सिद्ध हो चुका है कि जो लोग खेल खेलते हैं, बुढ़ापे में भी, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में नए न्यूरॉन्स पैदा होते हैं! दौड़ने से लोगों की मानसिक क्षमताओं में सुधार होता है, चाहे उनकी उम्र और गतिविधि का प्रकार कुछ भी हो। इसीलिए विश्व विज्ञान के कई दिग्गज नियमित रूप से दौड़ते हैं। जॉगिंग आपको काम पर अधिक गहराई से ध्यान केंद्रित करने और एक गैर-मानक समाधान खोजने की अनुमति देता है। सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि धावक अपनी समस्या पर बिल्कुल भी ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है, और उत्तर मानो अपने आप ही आ जाता है, किसी प्रकार की अंतर्दृष्टि की तरह।
    • 8. नियमित जॉगिंगइच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करें और बुरी आदतों से निपटने में मदद करें। प्रतिदिन किलोमीटर दौड़ने से आप अधिक अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण बनते हैं। ये सभी गुण जीवन के लिए बहुत आवश्यक हैं; आप इन्हें महँगे प्रशिक्षण के माध्यम से पैसों के लिए विकसित कर सकते हैं या ट्रेडमिल पर पूरी तरह से मुफ़्त प्राप्त कर सकते हैं।

दौड़ने के स्वास्थ्य लाभों के बारे में कई पृष्ठ लिखे गए हैं। क्या ऐसे अन्य पहलू हैं जो नियमित जॉगिंग को प्रभावित करते हैं? दौड़ना किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति, उसके व्यक्तित्व और चरित्र को कैसे प्रभावित करता है? आपको क्या और क्यों चलाने की आवश्यकता है? इन सबके बारे में हम अपने आर्टिकल में बात करना चाहते हैं.

1. सबसे पहले, दैनिक शारीरिक गतिविधि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सामान्य करती है, जिससे समग्र भावनात्मक स्थिति में सुधार होता है। इसका मतलब क्या है? इसका मतलब है अच्छी स्वस्थ नींद, सकारात्मक मनोदशा, तनावपूर्ण स्थितियों में संयम न खोने की क्षमता और भी बहुत कुछ।

2. दौड़ने से हार्मोनल सिस्टम प्रभावित होता है, जिससे डोपामाइन और अन्य आंतरिक "खुशी के हार्मोन" की बढ़ी हुई मात्रा उत्पन्न होती है। एथलीटों और शौकिया धावकों के बीच, इस अवधारणा को "धावक का उत्साह" के रूप में जाना जाता है। यह हल्केपन, आनंद और सद्भाव की एक विशेष स्थिति है, जब ऐसा महसूस होता है कि आप सब कुछ संभाल सकते हैं। यह स्थिति लंबी दौड़ के बाद होती है और कई घंटों से लेकर कई दिनों तक रह सकती है। एंडोर्फिन की बढ़ी हुई मात्रा दर्द रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करती है और सहनशक्ति बढ़ाती है। आप प्रतिरक्षा में सुधार और शारीरिक और मानसिक आघात के बाद मानव की रिकवरी में तेजी भी देख सकते हैं।

3. अवसाद और पैनिक अटैक से ग्रस्त लोगों को दौड़ने की आवश्यकता क्यों है? मनोवैज्ञानिकों ने कई प्रयोगों में साबित किया है कि नियमित जॉगिंग अवसाद और अन्य मानसिक बीमारियों के इलाज के लिए अवसादरोधी दवाओं या मनोचिकित्सक के साथ काम करने से कम प्रभावी नहीं है। प्राकृतिक एंडोर्फिन रोगियों की स्थिति में सुधार करते हैं और फार्मास्युटिकल दवाओं जैसी निर्भरता का कारण नहीं बनते हैं।

4. सुबह-सुबह जॉगिंग करने से मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, पहले से अप्रयुक्त रक्त वाहिकाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिससे मस्तिष्क और पूरे शरीर को ऑक्सीजन की बढ़ी हुई खुराक मिलती है और दिन के दौरान व्यक्ति प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करता है।

5. शाम की सैर आपको बचे हुए तनाव से छुटकारा दिलाती है और दिन की चिंताओं से खुद को अलग कर लेती है, इससे आपको अच्छी नींद आती है और रात में बेहतर नींद मिलती है।

6. दौड़ने से आपको अतिरिक्त एड्रेनालाईन से छुटकारा मिलता है। हम सभी गुस्सा महसूस करते हैं, किसी चीज़ से डरते हैं, या बस दुखी होते हैं, लेकिन इन भावनाओं को व्यक्त करना हमेशा संभव नहीं होता है। जैसा कि मनोवैज्ञानिकों ने पाया है: दबी हुई भावनाएँ तनाव, मानसिक और शारीरिक बीमारी का कारण बनती हैं। जॉगिंग सक्रिय क्रियाओं के माध्यम से संचित भावनाओं को व्यक्त करने का कानूनी और सबसे सुलभ तरीका है।

7. वैज्ञानिक, व्यवसायी और रचनात्मक पेशे के लोग क्यों दौड़ते हैं? यह कई बार सिद्ध हो चुका है कि जो लोग खेल खेलते हैं, बुढ़ापे में भी, सेरेब्रल कॉर्टेक्स में नए न्यूरॉन्स पैदा होते हैं! दौड़ने से लोगों की मानसिक क्षमताओं में सुधार होता है, चाहे उनकी उम्र और गतिविधि का प्रकार कुछ भी हो। इसीलिए विश्व विज्ञान के कई दिग्गज नियमित रूप से दौड़ते हैं। जॉगिंग आपको काम पर अधिक गहराई से ध्यान केंद्रित करने और एक गैर-मानक समाधान खोजने की अनुमति देता है। सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि धावक अपनी समस्या पर बिल्कुल भी ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है, और उत्तर मानो अपने आप ही आ जाता है, किसी प्रकार की अंतर्दृष्टि की तरह।

8. नियमित जॉगिंग इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित करती है और बुरी आदतों से निपटने में मदद करती है। प्रतिदिन किलोमीटर दौड़ने से आप अधिक अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण बनते हैं। ये सभी गुण जीवन के लिए बहुत आवश्यक हैं, आप इन्हें महंगे प्रशिक्षण के माध्यम से पैसे के लिए विकसित कर सकते हैं या ट्रेडमिल पर पूरी तरह से मुफ्त में प्राप्त कर सकते हैं।

चुनाव तुम्हारा है!

संगीतकार, लेखक, निर्देशक प्रेरणा को "पकड़ने" के लिए दौड़ते हैं। व्यवसायी, राजनेता, विपणक - खोजने के लिए गैर-मानक समाधान. योगी और बौद्ध - आत्मज्ञान प्राप्त करने और अपने बारे में अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण कुछ सीखने के लिए। गायक, अभिनेता और फैशन मॉडल - खुद को आकार में रखने और दर्शकों के लिए आकर्षक बने रहने के लिए लंबे साल. प्रत्येक धावक का अपना लाभ होता है। आइए उन अवसरों को न चूकें जो जॉगिंग हमें दे सकती है, क्या हमें अपने स्नीकर्स पहनने चाहिए?

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दौड़ना वास्तव में शारीरिक गतिविधि का एक अनूठा रूप है। यह खेल का सबसे सुलभ प्रकार है, और मस्कुलोस्केलेटल, अंतःस्रावी, हृदय और कई अन्य सहित शरीर की लगभग सभी प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। दौड़ना महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है, यह आपको स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन कम करने की अनुमति देता है और अपने कई लाभों के कारण दुनिया भर में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है। दौड़ने के लाभ वास्तव में बहुमुखी और निर्विवाद हैं, और विभिन्न पहलुओं में हैं। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

हृदय प्रणाली

दौड़ने के फ़ायदों की बात करें तो सबसे पहले इसके प्रभाव पर ध्यान देना ज़रूरी है हृदय प्रणाली. दौड़ने के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे शरीर में रक्त स्पंदन बेहतर होता है। साथ ही, मांसपेशियों पर भार पड़ता है, छोटे जहाजों को साफ किया जाता है, जिससे सभी अंगों तक रक्त की पहुंच में काफी सुविधा होती है। रक्त संचार तेज हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी आती है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में इसकी सफाई हो जाती है। हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कई प्रकार की हृदय संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। नाड़ी तंत्र.

दौड़ते समय अपनी सांसों पर नियंत्रण अवश्य रखें ताकि वह सही रहे। अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें, ताकि आपकी सांसें बार-बार न आएं। परिणामस्वरूप, आप अपने फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार करेंगे और अपने फेफड़ों की मात्रा बढ़ाने में सक्षम होंगे। जब शरीर तनाव का आदी हो जाता है, तो हृदय गति कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय की सिस्टोलिक मात्रा बढ़ जाती है।

पाचन तंत्र

दौड़ने के फायदे बहुत अच्छे हैं पाचन तंत्र.प्रशिक्षण उत्साहवर्धक है आंत्र समारोह, कई बीमारियों से उसकी रिकवरी में योगदान दें। नियमित दौड़ने से आपको फायदा होगा जठरांत्र पथ, जो बेहतर काम करना शुरू कर देगा, अग्न्याशय के कामकाज को सामान्य करता है।यह भी नोट किया गया है लाभकारी प्रभावपित्ताशय को- सभी रुकी हुई प्रक्रियाएं रुक जाती हैं, यह साफ हो जाता है, जिससे पूरे शरीर का नवीनीकरण होता है। निरंतर गति - उत्कृष्ट रोकथाममें पत्थरों का जमा होना पित्ताशय की थैली. साथ ही, किसी भी पदार्थ के अतिरिक्त उपयोग के बिना दौड़ने से लीवर की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

हाड़ पिंजर प्रणाली

दौड़ना किसके लिए अच्छा है, इस संदर्भ में कोई भी इसके लाभकारी प्रभाव को नोट करने से नहीं चूक सकता हाड़ पिंजर प्रणाली, अर्थात् जोड़, हड्डियाँ, रीढ़। में आधुनिक दुनियाकई लोगों का स्तर गिर जाता है मोटर गतिविधिजिसका हड्डियों और जोड़ों पर बहुत ही नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। गति के अभाव के कारण यह असंभव हो जाता है सामान्य कामकाजसभी मांसपेशी समूह। कुछ बिल्कुल भी काम नहीं करते हैं, क्योंकि आटा केशिकाओं की रुकावट, जोड़ों में अपर्याप्त रक्त आपूर्ति और बाद के शोष से जुड़ा होता है। दौड़ने के साथ-साथ उसके साथ होने वाले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, भीड़, शरीर को एक निश्चित प्रेरणा मिलती है, जो उसे नई कोशिकाओं और ऊतकों को विकसित करने के लिए प्रेरित करती है। इस प्रकार, दौड़ने से आपको लंबे समय तक युवा बने रहने में मदद मिलती है। इस प्रकार की गतिविधि का लाभकारी प्रभाव पड़ता है रीढ़ की हड्डी,कौन अधिक गतिशील, स्वस्थ और मजबूत बनता है,और पूरे शरीर के लिए मजबूत और विश्वसनीय समर्थन प्रदान कर सकता है।

मानसिक स्वास्थ्य

कोई भी खेल, और दौड़ना कोई अपवाद नहीं है, व्यक्तिगत ताकत की परीक्षा है। शारीरिक गतिविधिकिसी व्यक्ति के चरित्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उसे बेहतर के लिए बदल देता है। नियमित प्रशिक्षण से इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास विकसित करने में मदद मिलती है।जो लोग नियमित रूप से दौड़ते हैं वे लगातार और निरंतर बने रहते हैं, क्योंकि उन्हें अक्सर खुद पर काबू पाना पड़ता है। वे अपने आलस्य, अनिश्चितता के साथ-साथ कई बीमारियों पर भी काबू पा सकते हैं। दौड़ने से संतुलन को भी बढ़ावा मिलता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु. में दौड़ने की प्रक्रिया में, मानव शरीर आनंद हार्मोन, एंडोर्फिन का उत्पादन करता है।इसलिए, धावक शायद ही कभी तनाव, अवसाद या निराशा से पीड़ित होते हैं। और आंकड़ों में सुधार के कारण बेहतर पक्षएक व्यक्ति अपने स्वयं के परिसरों से छुटकारा पा सकता है।

वजन घटना

क्या वजन कम करने के लिए दौड़ना अच्छा है? निश्चित रूप से हां। इससे छुटकारा पाने का यह एक अद्भुत, सरल और किफायती तरीका है अतिरिक्त पाउंड. दौड़ने के दौरान बहुत खर्च होता है कैलोरी की संख्या, और शक्तिशाली कार्डियो लोड के कारण शरीर अतिरिक्त वसा को नष्ट कर देता है।एक महीने की सक्रियता के बाद नियमित प्रशिक्षणआप देखेंगे कि आपका कुछ अतिरिक्त पाउंड कम हो गया है।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब कि क्या दौड़ना आपके लिए अच्छा है, निश्चित रूप से सकारात्मक है। लेकिन यह कुछ नकारात्मक पहलुओं पर विचार करने लायक है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए दौड़ने के फायदे

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जॉगिंग के मुख्य लाभकारी गुण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान हैं। हालाँकि, ऐसी कई विशेषताएं हैं जिन पर प्रत्येक लिंग के लिए अलग से ध्यान देने की आवश्यकता है।

इसलिए, महिलाओं के लिएदौड़ने के फायदे हैं:

• सबसे पहले, यह वजन कम करने का एक शानदार अवसर है।
• इसके अलावा दौड़ने से आपको लाभ मिलेगा सुंदर राहत, अपने नितंबों और जांघों को पंप करें।
• त्वचा पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, इसकी चिकनाई और लोच ऑक्सीजन संतृप्ति के स्तर से निर्धारित होती है। दौड़ते समय, रक्त परिसंचरण तेज हो जाता है, जिससे कोलेजन और इलास्टिन के संश्लेषण में सुधार करना संभव हो जाता है, जो लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं। त्वचा. इसके अलावा, संतरे के छिलके से नफरत करने के लिए दौड़ना बहुत अच्छा है।
• जॉगिंग बनाए रखने में मदद करती है अच्छा मूड, तनाव को रोकें और भावनात्मक उतार-चढ़ाव, मनोदशा, चिंता और अनिद्रा से लड़ने में मदद करें, जो कई महिलाओं में आम है।

और अब गुणों के बारे में कुछ शब्द पुरुषों के लिए:

• सहनशक्ति को मजबूत करना, चरित्र की ताकत को प्रशिक्षित करना।
• मांसपेशियों को कसने और सुंदर राहत पाने का अवसर।
• कसरत करना।
• दौड़ने से जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। बहुत से पुरुष ऐसा करते हैं शक्ति व्यायामभारी वजन के साथ, जो जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए एक निश्चित जोखिम पैदा करता है। दौड़ने से संभव को बेअसर करने में मदद मिलती है नकारात्मक परिणाम, जोड़ों को धीरे से मजबूत करना, उनकी लोच बढ़ाना और चोट के जोखिम को कम करना।
• इस प्रकार की गतिविधि शक्ति के लिए भी फायदेमंद हो सकती है। गतिहीन छविजीवन जननांग क्षेत्र में स्थिर प्रक्रियाओं को भड़काता है, जो शक्ति के पहले विलुप्त होने को भड़काता है। दौड़ने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाने में मदद मिलती है, पूरे शरीर में रक्त संचार में मदद मिलती है और पुरुष की यौन सहनशक्ति बढ़ती है।

इसके अलावा, दौड़ना एक व्यक्ति को अनुशासित और संयमित रहना सिखाता है, उसे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपनी योजनाओं को साकार करने में मदद करता है। और ये बहुत है महत्वपूर्ण गुणमजबूत लिंग के प्रतिनिधियों के लिए।

मतभेद और संभावित नुकसान

दौड़ने के तमाम फायदों के बावजूद, दौड़ना हर किसी के लिए नहीं है। सबसे पहले तो इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि मोटे लोगों के लिए दौड़ना वर्जित है।वे अक्सर मौसम में सक्रिय जॉगिंग शुरू करते हैं पतला शरीर, और यदि उपलब्ध हो बड़ी मात्रा अधिक वज़न(130 किग्रा से) और तैयारी की कमी के कारण, इस प्रकार की गतिविधि रीढ़ और घुटनों पर भारी भार डालती है, जिससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इस मामले में, धीमी गति से चलने से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है उचित पोषण. जब एक निश्चित मात्रा में अतिरिक्त वजन हो पहले ही चला जाएगा, आप भार बढ़ा सकते हैं और धीरे-धीरे दौड़ना शुरू कर सकते हैं।

अलावा गर्भावस्था के दौरान दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है, खासकर यदि भ्रूण गर्भाशय के निचले हिस्से में प्रत्यारोपित किया गया हो। सक्रिय जॉगिंग से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है बाद मेंगर्भावधि। स्तनपान के दौरान, जॉगिंग की अनुमति है, लेकिन स्तनों को ठीक से ठीक करना महत्वपूर्ण है ताकि सक्रिय आंदोलनों के दौरान वे असुविधा पैदा न करें। 60 से अधिक उम्र के लोगों को भी संभलकर चलने की जरूरत है। यह समस्या प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में व्यक्तिगत रूप से हल की जाती है। अन्य भारों का चयन करना अधिक उपयुक्त हो सकता है: नॉर्डिक घूमना, योग, पिलेट्स वगैरह।

वे भी हैं पूर्ण मतभेददौड़ने के लिए, जिसमें सर्दी और पुरानी बीमारियाँ भी शामिल हैं।इस मामले में, बेहतर समय तक प्रशिक्षण स्थगित करना बेहतर है। यदि आपको जोड़ या हृदय रोग है, तो पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें और वह आपके लिए निर्णय लेगा संभावित लाभऔर दौड़ने के नुकसान.

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे लेकिन लंबे समय तक, लंबी दूरी तक दौड़ने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों के निर्माण के प्रयोजनों के लिए उपयुक्त अंतराल चल रहा है. और यदि आप उबड़-खाबड़ और झुके हुए इलाके में दौड़ते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और नितंबों को प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।

यदि आप दौड़ने में नये हैं, धीरे-धीरे शुरू करेंकम गति और कम दूरी से. आरामदायक और आरामदायक जूते का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है खेलों. हर दिन नहीं, बल्कि हर दूसरे दिन दौड़ने की सलाह दी जाती है,ताकि शरीर को ठीक होने और शारीरिक थकावट से बचने का समय मिल सके। आप दिन के किसी भी समय दौड़ सकते हैं। हालाँकि, याद रखें कि दौड़ने से पहले, विशेष रूप से सुबह में, शरीर को तैयार करने के लिए वार्मअप करना महत्वपूर्ण है।

दौड़ने के लाभ और हानि प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन फिर भी लाभकारी गुणयह किफायती है और प्रभावी प्रकारबहुत अधिक गतिविधि. केवल मतभेदों को ध्यान में रखना और सही ढंग से चलाना महत्वपूर्ण है।

दौड़ने के फ़ायदों के बारे में वीडियो

इन सवालों का सबसे अच्छा जवाब है अमोसोवनिकोलाई मिखाइलोविच. यदि आप नहीं जानते कि यह कौन है, तो मैं कहूंगा कि यह एक कार्डियक सर्जन, शिक्षाविद, चिकित्सा वैज्ञानिक, लेखक है व्यवस्थित दृष्टिकोणचालक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि। वह "थिंकिंग अबाउट हेल्थ" पुस्तक के लेखक हैं।

अमोसोव एन.एम.कहा कि अधिकांश मानव रोगों के लिए प्रकृति, समाज नहीं, बल्कि स्वयं व्यक्ति जिम्मेदार है। स्वस्थ रहने के लिए, आपको अपने स्वयं के प्रयासों की आवश्यकता है, निरंतर और काफी महत्वपूर्ण। गिरावट के लगभग किसी भी बिंदु से स्वास्थ्य को बहाल किया जा सकता है। और आपका स्वास्थ्य जितना अधिक उपेक्षित होगा, आपको उतने ही अधिक महत्वपूर्ण प्रयास करने होंगे। लेकिन प्रकृति दयालु है: दिन में 20-30 मिनट का शारीरिक व्यायाम पर्याप्त है, लेकिन यह आपको गला घोंटने, पसीना बहाने और आपकी हृदय गति को दोगुना करने के लिए पर्याप्त है।

और दौड़ना वास्तव में ऐसा करने का सबसे उपयुक्त अवसर है। दौड़ते समय शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं। लगातार दौड़ने के परिणामस्वरूप, उन्हें प्रशिक्षित और मजबूत किया जाता है। जोड़ भी काम करते हैं. मांसपेशियाँ जोड़ों को हिलाती हैं। उतना ही अधिक प्रशिक्षित मजबूत मांसपेशियाँ, जोड़ों का काम जितना बेहतर, उतना ही अधिक विश्वसनीय।

दौड़ने से मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। मजबूत हृदय प्रणाली, श्वसन तंत्र विकसित होता है। रक्त हमारे शरीर के सभी बाहरी हिस्सों में प्रवेश करता है और उसे साफ करता है। जिन पदार्थों की अब आवश्यकता नहीं है वे पसीने के साथ समाप्त हो जाते हैं। जॉगिंग के बाद आपकी सेहत में सुधार होता है, खुशी का हार्मोन उत्पन्न होता है। सामान्य तौर पर, दौड़ना सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाअपने स्वास्थ्य में सुधार करें.

दौड़ने के लिए आपको क्या चाहिए.

वसंत अब है. लगभग सारी बर्फ पिघल गई है या जल्द ही पिघल जाएगी। सूरज तेज़ चमक रहा है. यह हर दिन गर्म होता जा रहा है। रास्ते और गलियाँ पहले ही सूख चुकी हैं। और गर्म पानी के झरने, धूप वाले दिन पर मूड अच्छा होता है। यह दौड़ना शुरू करने का समय है। आप दौड़ सकते हैं खेल मैदान, स्टेडियम, यार्ड में पथ के साथ। लेकिन यह बेहतर है अगर यह एक चौराहा या पार्क हो। इससे आपकी गतिविधियों में विविधता आएगी, क्योंकि आप प्रकृति में संभवतः उतार-चढ़ाव के साथ दौड़ेंगे।

लेकिन दौड़ने के लिए कम से कम इच्छा तो चाहिए ही. आख़िरकार, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करेंगे तो ही आप महसूस करेंगे उपचार प्रभाव. और आपको डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। यदि शारीरिक गतिविधि आपके लिए वर्जित है, तो प्रयास न करना ही बेहतर है। लेकिन, सभी कक्षाएं हल्के भार के साथ शुरू होती हैं, इसलिए संभवतः आपको कक्षाएं शुरू करने की अनुमति दी जाएगी।

कक्षाओं के लिए नितांत आवश्यक है अच्छे जूते. दौड़ने वाले जूतों का आकार उचित होना चाहिए। आपको इसमें सहज महसूस करना चाहिए. सोल पर्याप्त मोटा और मुलायम होना चाहिए। यह आपके पैर के जोड़ों को झटके के भार से बचाएगा। अक्सर, ये जूते दौड़ने के लिए अच्छे स्पोर्ट्स स्नीकर्स होते हैं।

और निश्चित रूप से आपको मौसम के अनुसार कपड़े पहनने की ज़रूरत है। अगर ऐसा है तो बेहतर है खेल सूट. यदि यह अच्छा है, तो नीचे कुछ टी-शर्ट पहनें। कपड़ों को नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करना चाहिए और सांस लेना चाहिए। इसे प्राकृतिक सामग्रियों से बनाया जाना चाहिए। गर्मियों में आप स्पोर्ट्स शॉर्ट्स या शॉर्ट्स और टी-शर्ट पहनकर व्यायाम कर सकते हैं।

कैसे चलायें.

जॉगिंग से पहले आपको वार्म-अप करना होगा। मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करना और चोट से बचना जरूरी है। वार्म अप करने के लिए, आपको अपनी श्वास को बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए चलना होगा। फिर आपको अपने हाथों और पैरों को घुमाने की जरूरत है, अपने धड़ के साथ घूर्णी गति करने की जरूरत है। खैर, सामान्य तौर पर, आपको मांसपेशियों को गर्म करने और रक्त प्रवाहित करने की आवश्यकता होती है। इसके बाद आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं. आपको चलने से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे गति बढ़ानी होगी और दौड़ना शुरू करना होगा।

दौड़ते समय, यह बहुत है महत्वपूर्णसांस है. अपनी नाक से साँस लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें। श्वास सहज और गहरी होनी चाहिए। यदि आपकी सांस तेज हो जाती है और आप अपनी नाक से सांस नहीं ले पाते हैं, तो आपको सांस बहाल होने तक अपनी दौड़ने की गति धीमी करनी होगी। लेकिन किसी भी हालत में रुकना नहीं, कदम उठाना ही बेहतर है. इस प्रकार, अपनी दौड़ने की गति को समायोजित करें।

दौड़ने की तीव्रता के बारे में थोड़ा। अमोसोव एन.एम. उन्होंने कहा कि कक्षाओं के दौरान आपको अपनी नाड़ी पर नजर रखने की जरूरत है। यह वांछनीय है कि नाड़ी 130 से 150 बीट प्रति मिनट तक हो। प्रति मिनट 130 से कम धड़कनें कसरत से कोई उल्लेखनीय प्रभाव नहीं देंगी। यानी व्यावहारिक तौर पर इससे कोई फायदा नहीं होता. शरीर की हृदय प्रणाली प्रशिक्षित नहीं है।

इस संबंध में, कक्षाओं को दो तरीकों से संरचित किया जा सकता है:

1. इतनी तीव्रता से दौड़ें कि आपकी हृदय गति कम से कम 130 बीट (लेकिन 150 से अधिक नहीं) हो।

2. इस अवस्था में जैसे ही आप सहज महसूस करें, दौड़ें। लेकिन पाठ के अंत में, अंतिम 150-200 मीटर में, गति बढ़ाएँ ताकि आपकी हृदय गति 130 बीट तक पहुँच जाए।

दौड़ते समय अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाना बेहतर होता है। अनावश्यक हलचल न करने का प्रयास करें। लगातार दौड़ने की गति बनाए रखने की कोशिश करें, अचानक तेजी और मंदी से बचें, ताकि आपकी सांसें न छूटें। पैरों को बिना किसी प्रभाव के धीरे से रखना चाहिए। इससे जोड़ों पर तनाव कम होगा और चोटें नहीं लगेंगी।

दौड़ना कैसे शुरू करें.

यह आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। अगर आपने बिल्कुल भी पढ़ाई नहीं की है व्यायामया बहुत लंबे समय से ऐसा कर रहे हैं तो आपको छोटी शुरुआत करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, जगह-जगह जॉगिंग करके शुरुआत करें। आरंभ करने के लिए, बस कुछ मिनट, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। फिर हर हफ्ते एक या दो मिनट जोड़ें। आपको तब महसूस होगा जब आप ताजी हवा में दौड़ना शुरू कर सकेंगे।

अगर शारीरिक प्रशिक्षणअनुमति देता है, आप तुरंत पार्क में शुरू कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए कुछ मिनट। धीरे-धीरे अभ्यास का समय बढ़ाएं। खैर, अधिकतम आप पर निर्भर करता है। यदि आप बनने के लक्ष्य का पीछा नहीं करते हैं ओलम्पिक विजेता, तो स्वास्थ्य के लिए बीस से तीस मिनट काफी हैं। फिर से, मैं कैसा महसूस करता हूं उसके आधार पर। चाहो तो दौड़ो. आपको दो घंटे दौड़ने की ज़रूरत नहीं है; वही बीस मिनट तेज़ गति से दौड़ना बेहतर है।

और आगे। जॉगिंग करते समय आपको महसूस हो सकता है कि कुछ मांसपेशियां सुन्न हो गई हैं, संवेदनशीलता खत्म हो गई है और पत्थर जैसी हो गई हैं। ऐसा अक्सर निचले पैर की मांसपेशियों के साथ होता है। ऐसा प्रशिक्षण की कमी के कारण है. यह निकल जाएगा। दर्द अन्य मांसपेशियों में भी प्रकट हो सकता है, शायद किसी भिन्न मांसपेशी में, या अगले दिनों में। यह ठीक है। इसे ऐसा होना चाहिए। थोड़े समय के बाद दर्द दूर हो जाएगा और आपको परेशान नहीं करेगा।

यदि आप लगातार अभ्यास करेंगे तो ऐसा होगा। ऐसा करने के लिए, कक्षाओं की आवृत्ति स्वयं निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, एक शुरुआती के लिए - हर दिन कई मिनट तक, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते हुए। आप हर दूसरे दिन दौड़ सकते हैं. मुख्य बात यह है कि यह स्थिर और नियमित है। यदि आपकी अनुमति हो लंबा ब्रेक, तो सब कुछ शुरू से ही दोहराया जाएगा।

दौड़ कैसे ख़त्म करें?

दौड़ने के बाद तुरंत न रुकें, धीरे-धीरे अपनी गति कम करें, फिर टहलना शुरू करें। तब तक टहलें जब तक आपकी हृदय गति सामान्य न हो जाए। आप वार्म-अप के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम सहित व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं।

यदि आप ठंड के मौसम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद आपको जल्दी से गर्म कमरे में जाने की जरूरत है। चूँकि आपको शायद पसीना आ रहा है, और आपके कपड़े पसीने से गीले हो गए हैं, इसलिए आपको जितनी जल्दी हो सके कपड़े बदलने की ज़रूरत है। यदि संभव हो तो कम से कम अपनी टी-शर्ट बदलें ताकि आपकी छाती और पीठ पर कोई गीला कपड़ा न रहे। यह सरल नियम आपको सर्दी से बचने में मदद करेगा। हालाँकि, यदि आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपका शरीर सख्त हो जाता है और गीली टी-शर्ट से आपको सर्दी का खतरा नहीं होता है!