कार्डियो एक्सरसाइज के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। "कार्डियो" शब्द पहले से ही अपने बारे में बोलता है। व्यायाम हृदय की मांसपेशियों, सामान्य मांसपेशी समूह को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, और आपको ताकत और जोश महसूस करने में मदद करते हैं। दुर्भाग्य से, हर कोई हर दिन जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता, और व्यायाम करने के लिए हमेशा पर्याप्त प्रेरणा नहीं होती है। लेकिन जिस किसी को भी वास्तव में इसकी आवश्यकता है वह साधारण दौड़ से शुरुआत कर सकता है।

अपने आप को भागने के लिए कैसे मजबूर करें?

1. खिड़कियों पर लगे पर्दों को कसकर बंद न करें। एक छोटा सा अंतर छोड़ें, या इससे भी बेहतर, उन्हें बिल्कुल भी बंद न करें। साफ़ मौसम में जल्दी सूरजआपको याद दिलाएगा कि सुबह हो चुकी है और खुद को व्यवस्थित करने का समय आ गया है;
2. ।अगर सुबह की सूर्य की रोशनीतुम्हें बिस्तर से नहीं उठा सका, एक और प्रयास करो और प्रकाश चालू करो;
3. कमरे के दूसरे छोर पर अलार्म घड़ी वाली पुरानी सिद्ध पद्धति अभी तक कुछ लोगों को विफल कर पाई है। हालाँकि, यदि आपको दोबारा सो जाने में कोई परेशानी नहीं है, तो कई अलार्म सेट करें। एक अलार्म घड़ी खरीदें जो सबसे घृणित ध्वनि के साथ आपको सूचित करेगी कि उठने का समय हो गया है;
4. खाली पेट कॉफी पीना पूरी तरह से अवांछनीय है। लेकिन अगर आप वास्तव में ऐसा चाहते हैं, तो आप एक छोटा कप चीनी पी सकते हैं और थोड़ा इंतजार कर सकते हैं। कॉफी के बजाय, आदर्श रूप से आपको ताज़ा जूस पीना चाहिए या कुछ फल खाना चाहिए, क्योंकि रक्त में ग्लूकोज के बिना व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है;
5. जिस आकार को आप प्राप्त करना चाहते हैं, उसकी प्रेरक छवियों को हर दिन देखना सहायक होता है। ऐसी तस्वीरों के अलावा प्रेरक संगीत भी है. उसे सुबह और पूरे दिन अपनी सकारात्मकता से आप पर चार्ज करने दें;
6. लेकिन याद रखें कि यदि आप दौड़ना छोड़ देते हैं या थोड़े समय के लिए व्यायाम करते हैं तो आप आदर्श से बहुत दूर हैं। लगभग एक घंटे तक लगातार दौड़ना जरूरी है ताकि चर्बी धीरे-धीरे जलने लगे;
7. आप अकेले तेज़ दौड़ सकते हैं, लेकिन साथ में आप आगे भी दौड़ सकते हैं। बेशक, यदि हेडफ़ोन पर आपका पसंदीदा संगीत आपका निरंतर साथी है, तो यह काफी अच्छा है। लेकिन एक समान विचारधारा वाले व्यक्ति की संगति में, आप बिल्कुल भी ऊब नहीं होंगे, और आप ध्यान नहीं देंगे कि आपके दैनिक काम एक सुखद शगल में कैसे बदल जाएंगे;
8. शाम को प्रशिक्षण के लिए अपनी ज़रूरत की हर चीज़ तैयार करें, ताकि सुबह आपको सोफे से कोठरी तक, कमरे के चारों ओर चक्कर लगाने और अपना मूड खराब करने की ज़रूरत न पड़े।
9. दौड़ने से पहले, एक छोटा वार्म-अप करें जो आपको सक्रिय होने में मदद करेगा।

शाम को खुद को दौड़ने के लिए कैसे और क्यों मजबूर करें?

सुबह दौड़ने के लिए उठना उन लोगों के लिए काफी मुश्किल होता है जो लंबे समय तक बिस्तर पर रहना पसंद करते हैं। इसके लिए बहुत अधिक धैर्य और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

यदि ऊपर बताए गए सुझाव मदद नहीं करते हैं, तो आप शाम को खुद को जॉगिंग करने का आदी बनाने का प्रयास कर सकते हैं। अजीब बात है, कई आलोचनाओं के बावजूद कि शाम का व्यायाम शरीर के लिए हानिकारक है, शाम को दौड़ना बहुत उपयोगी है, और शायद और भी अधिक प्रभावी है। सुबह रन. शाम के समय, शरीर की बायोरिदम धीमी हो जाती है, आप कम थकान महसूस करते हैं, जॉगिंग तनाव से राहत और आराम करने में मदद करती है।

दौड़ने का समय चुनते समय, इसे उस अवधि पर आधारित करें जब आप रात का खाना खाते हैं। बेशक, भारी रात्रिभोज के बाद आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा और सबसे कम तनावपूर्ण समय 18 से 22 घंटे तक होगा। इस अवधि के दौरान, शरीर को अभी तक नींद की तैयारी करने और आराम करने के लिए तैयार होने का समय नहीं मिला है।

जहाँ तक दौड़ की अवधि की बात है, इसका अत्यधिक उपयोग करने और इसे सुबह की क्रॉस-कंट्री दौड़ के बराबर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए. और यह जरूरी नहीं है तेजी से भागना. यदि आवश्यक हो तो गति को शांत आधी दौड़ में बदलें, रुकें और आराम करें।

सुबह की तरह ही गर्म होना और सांस लेना सुनिश्चित करें। भरे हुए स्तन. आप जितना बेहतर और सही तरीके से सांस लेंगे, आपको उतना ही अधिक प्रभाव प्राप्त होगा। ऑक्सीजन से समृद्ध ऊतकों और अंगों में चयापचय बहुत तेजी से होता है। केवल अपनी नाक से सांस लें, इसे अपने मुंह की ओर न ले जाएं।

और अंत में: अंधेरी, कम भीड़-भाड़ वाली या अज्ञात जगहों पर न दौड़ें!

यहां सभी फायदे और नुकसान की तुलना की गई है खेल जॉगिंगसुबह और दोपहर, जरूरी सवाल का जवाब मिला: खुद को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर करें? कौन सा समय चुनना है यह उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसका आप पीछा कर रहे हैं।

वसंत की शुरुआत का मतलब स्वस्थ जीवन शैली के प्रेमियों के लिए चलने वाले मौसम का उद्घाटन है। गर्म मौसम का मतलब है अलमारी में बदलाव, नई पोशाकें, सर्दियों की तुलना में अधिक खुली और चमकदार चीजें। मुझे शुरू करना है नया जीवन, अपने केश, बालों का रंग बदलें, और अपने दोस्तों और परिचितों के सामने एक शानदार पोशाक में भी दिखाई दें जो पहले आपके फिगर की खामियों के कारण आपके लिए अस्वीकार्य था। दौड़ना सबसे लोकतांत्रिक है और सरल तरीके सेअपने आप को व्यवस्थित करो.

सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

सुबह दौड़ना एरोबिक व्यायाम को संदर्भित करता है, अर्थात। शरीर का कार्य श्वास के साथ मिलने वाली ऑक्सीजन के कारण होता है। यह चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और संग्रहीत वसा को जलाने का कारण बनता है। कम भार होनाहमें "हिलाता" है, अंततः नींद के बाद हमें जगाता है। सुबह की जॉगिंग के फायदों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. पूरे दिन सुंदर रंगत.दौड़ने की गति तेज हो जाती है चयापचय प्रक्रिया, शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। यहां तक ​​कि 10 मिनट की दौड़ भी आपको पूरे दिन के लिए खूबसूरत रंगत और हल्की चमक प्रदान करेगी।
2. अच्छा मूड।खेल के दौरान, हाइपोथैलेमस "खुशी के हार्मोन" ऑक्सीटोसिन और डोपामाइन जारी करता है। किसी भी प्रकार की शारीरिक थकान आनंद को कम नहीं कर सकती हल्की जॉगिंग. खेल लोगऔर वे अधिक आसानी से तनाव का अनुभव करते हैं और आसानी से जीते हैं।
3. मांसपेशी टोन।दौड़ने में लगभग पूरे शरीर का काम शामिल होता है, खासकर पैरों और कूल्हों की मांसपेशियां।
4. आत्मसम्मान बढ़ता है.खुद पर और अपने आलस्य पर काबू पाकर लोग खुद को विजेता महसूस करते हैं।
5. कोलेस्ट्रॉल प्लाक के निर्माण की रोकथाम।दौड़ना लिपिड चयापचय को उत्तेजित करता है, और कोलेस्ट्रॉल वसा है जो प्लाक के रूप में रक्त वाहिकाओं पर जमा नहीं होता है।
6. वजन घटाना और स्लिम फिगर.यदि आप खाली पेट दौड़ते हैं (और वास्तव में ऐसा ही होता है सुबह का समय), तो अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा इंसुलिन जारी नहीं किया जाता है। इसका मतलब है कि शरीर मांसपेशियों से ग्लूकोज को तोड़ना शुरू कर देता है। जल्द ही कुख्यात सेल्युलाईट और बियर बेली धीरे-धीरे गायब होने लगेगी।
7. आप कम खायेंगे.सुबह जॉगिंग से शुरू होने वाला मेटाबॉलिज्म कुछ समय के लिए उच्च दर पर काम करता है। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन शरीर को इसकी आवश्यकता नहीं होगी बड़ी मात्रातृप्ति के लिए भोजन.
8. शरद ऋतु (वसंत, ग्रीष्म, शीत) अवसाद से छुटकारा पाएं।खाली पेट जॉगिंग करने से आप सोमाटोट्रोपिन हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। हार्मोन के लिए धन्यवाद, अवसाद धीरे-धीरे कम हो जाता है, और यदि यह केवल बढ़ जाता है, तो इसका कोई मौका नहीं है।

गलत दौड़ने की गति.दौड़ने से हृदय प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। हालाँकि, अप्रशिक्षित लोगों के लिए तुरंत ऐसी गति का चयन करना मुश्किल होता है जिस गति से शरीर काम नहीं करता है ताकत का आखिरी टुकड़ा. जिन शुरुआती लोगों को दौड़ना पसंद नहीं है, उन्हें धीमी गति से केवल 100 मीटर दौड़ने के बाद सांस फूलने का एहसास होने लगेगा। और सब इसलिए क्योंकि अप्रशिक्षित हृदय तेजी से धड़कता है, और भार एरोबिक से एनारोबिक में बदल गया है। एरोबिक व्यायाम("एयरो" शब्द से - वायु) मानव श्वास के साथ आपूर्ति की गई ऑक्सीजन के कारण उत्पन्न होती है। इसे 120 बीट प्रति मिनट से अधिक की नाड़ी दर पर किया जाना चाहिए। इस मामले में, शरीर लंबे समय तक तनाव झेलने में सक्षम होता है, व्यक्ति के पास पर्याप्त सांस होगी, और वह सांस लेने के लिए नहीं रुकेगा।

अवायवीय प्रकार के व्यायाम के कारण हृदय 170-200 धड़कन प्रति मिनट की आवृत्ति पर धड़कता है। इस दर पर, शरीर में एसिडोसिस शुरू हो जाता है, यानी। आपूर्ति की गई ऑक्सीजन की मात्रा शरीर द्वारा खपत की तुलना में बहुत कम है। किए गए भार के लिए ऊर्जा मांसपेशियों में जमा कार्बोहाइड्रेट (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी) से ली जाती है। ग्लाइकोजन के टूटने के दौरान, लैक्टिक एसिड निकलता है, जिसे मांसपेशियों में दर्द और अंगों में भारीपन से महसूस किया जाएगा (मैं उठ नहीं सकता, मेरे पैर ऐसा महसूस करते हैं जैसे वे लोहे से भरे हुए हैं)। यह पहला संकेत है कि शरीर अभी इस तरह के प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं है। पर मांसपेशियों में दर्दशरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल जारी करता है, जो सुबह के समय पहले से ही बड़ी मात्रा में जारी होता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जॉगिंग को यातना के रूप में देखा जाता है।

बाहर निकलें: उठाओ सही गति. एक नौसिखिया लड़की के लिए, इसका मतलब है कि जॉगिंग को वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए दौडते हुए चलना. अच्छी खबर! सहनशक्ति तेजी से विकसित होती है, और दो सप्ताह के बाद आप मध्यम गति से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। लेकिन ऐसा होने से पहले, दौड़ना कठिन होगा। बस शरीर की इस विशेषता से अवगत रहें और एक निश्चित अवधि तक प्रतीक्षा करें। धैर्य और थोड़ा प्रयास!

प्रेरणा की कमी।यदि किसी दिन आप निर्णय लेते हैं कि सुबह दौड़ना शुरू करने का समय हो गया है, तो इसे ऑटोपायलट पर न करें। दौड़ना एक नीरस गतिविधि है जिसे यदि आप बिना किसी लक्ष्य के करेंगे तो यह जल्द ही उबाऊ हो जाएगी। एक लक्ष्य तय करें खेलकूद गतिविधियां. यदि आपको अपने स्वर को बेहतर बनाने के लिए दौड़ने की आवश्यकता है, तो एरोबिक गति चुनें (जॉगिंग करें, समान रूप से सांस लें, आपका हृदय गति से न भटके)। हृदय और फेफड़ों को मजबूत करने के मामले में, प्रतिक्रियाशील गति गुण विकसित करें: याद रखें " शटल रन"शारीरिक शिक्षा पाठों में। बारी-बारी से शांति, मापी गई दौड़ और 15-सेकंड की तेजी अधिकतम गतिसाथ ही यह दिल को मजबूत करेगा और पैरों को "सूखने" में मदद करेगा।

एक नौसिखिया धावक को यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि 3-4 वर्कआउट के बाद उसका वजन कम होना शुरू हो जाएगा और उसके शरीर का आकार स्पष्ट रूप से स्पष्ट हो जाएगा। खूबसूरत रंगत और खुशमिजाज मूड के लिए 15-20 मिनट तक ऐसी गति से दौड़ें जो आपके लिए आरामदायक हो। एक बार जब आपके पास स्पष्ट लक्ष्य हो, तो आपको पता चल जाएगा कि आप क्या चाहते हैं। क्या यह महत्वपूर्ण है। कोई भी लक्ष्यहीन गतिविधि उबाऊ हो जाती है।

ग़लत ढंग से चुना गया मार्ग या चलने का समय।आपके लिए सुबह 5:00 बजे उठना और 5:30 बजे पार्क में दौड़ना कठिन हो सकता है। लेकिन आपको निम्नलिखित पर विचार करने की आवश्यकता है: ताकि नुकसान न हो हृदय प्रणाली, जागने के 30 मिनट से पहले जॉगिंग शुरू न करें। निश्चित रूप से खाली पेट! यहां तक ​​कि चीनी के साथ एक कप चाय भी वसा जलाने के प्रभाव को खराब कर देगी। हाँ, और साथ भागो खाली पेटबहुत आसान। मान लीजिए कि आपको 9.00 बजे काम पर होना है। साथ ही तैयार होने और यात्रा के लिए डेढ़ घंटा। कुल मिलाकर, सुबह की सैर का नवीनतम समय 6.30-7.00 बजे है। लेकिन एक दिक्कत है: इस समय सड़कें व्यस्त हो जाती हैं, जब मोटर चालक अपने बच्चों को स्कूलों और किंडरगार्टन ले जाते हैं और काम पर निकल जाते हैं। पर्यावरण की स्थिति तेजी से बिगड़ रही है। दौड़ने से फायदे की जगह नुकसान ज्यादा होगा। इष्टतम समयसुबह जॉगिंग के लिए 5.30-6.00 बजे का समय होगा। इन घंटों में सड़कें साफ़ रहती हैं, और हवा साफ़ और पारदर्शी होती है।

मार्ग के लिए भी यही बात लागू होती है. यदि पूरे शहर से होकर निकटतम पार्क तक पहुँचने में 20 मिनट लगते हैं, तो इससे उत्साह नहीं बढ़ता। अपने घर के निकट स्थान चुनें; डामर फुटपाथ वाला स्कूल स्टेडियम होगा दौड़ने से बेहतरएक जंगली इलाके में जमीन पर.

असुविधाजनक जूते.दौड़ने और जिम में कसरत करने के लिए स्नीकर्स के तलवों का आकार अलग-अलग होता है। इनडोर जूतों को "बारबेल्स" कहा जाता है; वे आपकी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाए बिना आपके कंधों पर बारबेल के साथ बैठने के लिए आरामदायक होते हैं। तलवा सख्त है और पैर काफी नरमी से टिका हुआ है। दौड़ने वाले जूतों में एड़ी के नीचे एक शॉक अवशोषक होता है जो चलने के दौरान रीढ़ पर भार को नरम करता है। सोल सख्त नहीं है (जब तक हम ऑफ-रोड दौड़ के लिए विशेष जूतों की बात नहीं कर रहे हैं), इसकी सतह घुमावदार और स्प्रिंगदार है। लेस पैर को अच्छी तरह से सुरक्षित कर देती है, नहीं तो दौड़ते समय जोड़ों पर काफी दबाव महसूस होगा।

यदि इन शर्तों को पूरा नहीं किया गया है, तो दौड़ते समय व्यक्ति को जोड़ों और रीढ़ पर अधिक तनाव का अनुभव होगा। नतीजतन, सुबह की जॉगिंग फायदे की जगह सिर्फ नुकसान और थकान का अहसास कराती है। यह सिर्फ खराब तरीके से चुने गए जूतों का मामला है।

उन लोगों के लिए युक्तियाँ जो सुबह दौड़ने के लिए नहीं उठ सकते

यह कहना आसान है, लेकिन सुबह दौड़ने के विचार को क्रियान्वित करना कठिन है। शाम को आप कसम खाते हैं और कसम खाते हैं कि कल, अलार्म घड़ी बजने के साथ, आप कंबल के नीचे से बाहर निकलेंगे और एक महान लक्ष्य के साथ सड़क पर निकल पड़ेंगे। हालाँकि, वास्तव में दो महत्वपूर्ण समस्याएँ हैं:

• मैं सचमुच सोना चाहता हूं.
• मैं सचमुच दौड़ना नहीं चाहता, दौड़ना तो दूर की बात है। बिल्कुल हटो.

यदि आपको ऐसी कोई समस्या आती है, तो आप निम्नलिखित सुझाव दे सकते हैं:
फ़ोटो ऑनलाइन ढूंढें मोटे लोग, उन्हें प्रिंट करें और एक फोटो कोलाज बनाएं। सुबह जब आप उठें तो उसे अपनी आंखों के कोने से देखें।

दुबले-पतले लोगों का भी एक कोलाज बनाएं स्पोर्टी लड़कियाँऔर युवा पुरुष. आप भी देखिए इस तस्वीर को. मानसिक रूप से कल्पना करें कि यदि आप वर्कआउट छोड़ देते हैं, तो आप एक मोटी महिला बन जाएंगी (ऐसा नहीं होगा, लेकिन आप कल्पना कर सकते हैं)। अब कल्पना करें कि प्रत्येक कसरत के साथ आप करीब आ रहे हैं पोषित सपनाहे पतला शरीर. यदि आपकी कोई कक्षा छूट जाती है, तो आप एक कदम पीछे हट जाते हैं।

बिस्तर से उठें, दस तक गिनें और बाथरूम जाएं, अपना चेहरा धोएं और कपड़े पहनें खेल वर्दी. बस, आप तैयार हैं। घर पर मत रहो.

एक सप्ताह की नियमित दौड़ के बाद, यह अब कोई पीड़ा नहीं होगी, और पहले परिणाम सामने आने के बाद, दौड़ना एक आनंद होगा। कोई भी चीज़ आपको किसी खूबसूरत चीज़ के बारे में सपने देखने जैसा नहीं दौड़ाती। स्वस्थ शरीर. मानसिक रूप से अपनी कल्पना करें नया आंकड़ा, और अच्छे विचार जल्द ही साकार होंगे।

वीडियो: सुबह सही तरीके से कैसे दौड़ें

मेरे मामले में, अपने आप को कोई विकल्प न देने का अर्थ निम्नलिखित है: चाहे मैं कितनी भी कोशिश कर लूं, अन्य समय पर दौड़ना मेरे लिए और भी बुरा है।

मेरे लिए सुबह की जॉगिंग का मुख्य प्रोत्साहन नियमितता था।

सुबह-सुबह कुछ बहाने होते हैं. मैं शुरुआती घंटों में किसी अन्य गतिविधि की योजना नहीं बनाता, क्योंकि अपने "उल्लूपन" के कारण मैं अभी भी इसे पर्याप्त रूप से नहीं कर पाऊंगा। लेकिन दौड़ना बिल्कुल सही है.

सुबह दौड़ना एक नियमित दिनचर्या बनने की अधिक संभावना है।

कुछ लोगों को खुद को जल्दी बिस्तर से उठने के लिए मजबूर करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन इस पर काबू पाया जा सकता है अगर आप याद रखें कि पहले कुछ घंटों तक आपको अपने मस्तिष्क की आवश्यकता नहीं होगी। आप इसे अपनी आंखें आधी बंद करके कर सकते हैं।

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मुझे आमतौर पर ऐसा महसूस होता है कि यह मध्यावधि है। लेकिन फिर मैं प्रसन्नता और अच्छे मूड के साथ काम में लग जाता हूं।

सुबह रन - अद्भुत गतिविधि, जो आपको सबसे टेरी उल्लू के मस्तिष्क को भी सक्रिय करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, शाम को हमेशा अधूरे काम और दिलचस्प कार्यक्रम होंगे, या साधारण थकान पैदा होगी जो आपको नियोजित दौड़ को पूरा करने की अनुमति नहीं देगी। नतीजतन, विवेक पीड़ा देता है, और प्रत्येक अनुपस्थिति के साथ यह कम ध्यान देने योग्य हो जाता है।

सुबह के समय वैकल्पिक गतिविधियाँ कम होती हैं, इसलिए आप अपने दौड़ने के प्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

इस बात को लेकर काफ़ी विवाद है कि क्या ख़ुद पर ज़बरदस्ती करना उचित है। लेकिन खाली पेट दौड़ना निश्चित रूप से बेहतर है।

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जब मैं दिन और शाम को दौड़ता था तो यह भी एक कठिनाई थी। मैं खाना चाहता हूं, लेकिन सुबह ऐसी कोई दिक्कत नहीं होती.' साथ ही, आपको कसरत के बाद नाश्ता करने के लिए खुद को मजबूर नहीं करना पड़ेगा - आप जितनी जल्दी हो सके दलिया की एक प्लेट की ओर दौड़ पड़ेंगे!

व्यक्तिगत रूप से, मुझे सुबह दौड़ने के लिए कुछ और प्रोत्साहन मिले।

उनमें से एक है आलस्य. मुझे दौड़ने की प्रक्रिया पसंद है, लेकिन दौड़ने से पहले और बाद की ये सभी क्रियाएं नहीं:

• जिम जाने के लिए घर के कपड़ों को बदलकर सड़क के कपड़ों में बदलें;
• अपना बैग पैक करो;
• फिटनेस सेंटर में खेलों में बदलाव;
• प्रशिक्षण के बाद, वापस अपने कपड़े बदल लें;
• घर लौटने पर दोबारा कपड़े बदलें;
• बैग अलग करो.

व्यक्तिगत रूप से, यह सूची मुझे भयभीत करती है (एक कंबल, एक बिल्ली, और बहुत अधिक आकर्षक)।

बोनस प्रोत्साहन #1: कम सजना-संवरना

आप सुबह के एक बदलाव से बच सकते हैं. जब मैं उठता हूं, तो मैं तुरंत अपने कपड़ों के नीचे अपना स्पोर्ट्सवियर पहन लेता हूं, इसलिए फिटनेस सेंटर में मुझे बस अपने बाहरी कपड़े उतारना है और मैं तैयार हूं।

बोनस प्रोत्साहन #2: डाउन पेमेंट के रूप में माना जाता है

ट्रिक नंबर दो - . मेरा ज़मीर मुझे सुबह कॉफ़ी पीने की इजाज़त नहीं देता। इस ड्रिंक के तमाम फायदों के बावजूद कैफीन से नुकसान भी है, इसलिए मैंने बिना किसी खास वजह के कभी कॉफी नहीं पी। और दौड़ना एक ऐसा अवसर बन गया। क्रीम के साथ एक कप स्वादिष्ट कॉफी सुबह प्रशिक्षण के लिए मेरी अग्रिम राशि बन गई।

अतिरिक्त प्रोत्साहन #3: नियमित रूप से अपने पसंदीदा संगीत का आनंद लेने की क्षमता

एक और है महत्वपूर्ण पहलूआनंदमय जॉगिंग - संगीत। मेरे अनुभव से पता चला है कि उपयुक्त लय वाले संगीत का चयन करना भी आवश्यक नहीं है। मुख्य बात यह है कि यह आपके रोंगटे खड़े कर देता है। मेरी मर्जीपर:

https://soundcloud.com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

मैं पिछले कुछ महीनों से जॉगिंग के दौरान इस संगीतकार को सुन रहा हूँ। चूँकि मैं अन्य समय में संगीत को उतने ध्यान से नहीं सुन पाता, इसलिए मैं विचार करता हूँ TREADMILLअपने पसंदीदा संगीतकार के साथ एक निजी पार्टी की तरह। इस बीच, सजगताएँ विकसित हो रही हैं: अब मेरी स्वयं इन ध्वनियों पर दौड़ने की आवश्यकता है।

आपको निम्नलिखित में से सुबह दौड़ने के लिए अतिरिक्त प्रोत्साहन भी मिल सकता है:

• पूरी रात बिना भोजन के रहने के बाद, जॉगिंग करते समय आप अधिकतम वसा जलाएंगे;
• सुबह दौड़ना "सबसे कठिन काम पहले" के सिद्धांत में फिट बैठता है - मैंने 5 किमी दौड़ लगाई और पूरे दिन खाली रहा;
• जॉगिंग करते समय, आप आने वाले दिन के बारे में सोच सकते हैं और सर्वोत्तम संभव तरीके से इसकी योजना बना सकते हैं;
• मॉर्निंग हॉल हाफप्वाइंट/Depositphotos.com

दर्पण के सामने खड़े हो जाएँ: क्या कोई ऐसी चीज़ है जिससे आप खुश नहीं हैं? तो फिर आपको और क्या प्रेरणा चाहिए?

यदि आप अभी तक नहीं दौड़े हैं, तो आप ठीक हैं। और आपका फिगर अच्छा है और आपका स्वास्थ्य अच्छा है और सामान्य तौर पर आप खुद से संतुष्ट हैं।

इस प्रश्न पर: "अपने आप को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर करें?", हमारा प्रस्ताव: "आइए दौड़ने के मुख्य लाभों पर नज़र डालें।"

दौड़ने के फायदे

1. कार्डियो के माध्यम से (यानी दौड़ना) हृदय प्रणाली को पंप करता है.

दौड़ने से पहले और बाद में क्या खाना-पीना चाहिए?

1. 30 मिनट के अंदर पियें ताज़ा रस(उदाहरण के लिए, नारंगी पानी से पतला)।

2. दौड़ने के तुरंत बाद हम जूस भी पसंद करते हैं, लेकिन बहुत ठंडा नहीं।

3. आधे घंटे बाद आप पी सकते हैं ठंडा कोको(स्वर के लिए), या दूध(वसूली)।

4. खाली पेट व्यायाम न करें। अगर आप सुबह जॉगिंग करते हैं तो खाएं 2 सफेद अंडेऔर थोड़ा सा जई का दलियापानी पर, साथ ही जूस पर.

5. दौड़ने के बाद 30-40 मिनट बाद (चिकन मांस) खाएं, और 45 मिनट बाद खाएं धीमी कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज)।

दौड़ने के लिए प्रेरणा

यह स्थिति हर किसी के साथ होती है: आप अपनी आँखें खोलते हैं और महसूस करते हैं कि आप कहीं भागना नहीं चाहते, आप उठना नहीं चाहते! यदि आपका मनोबल मजबूत है, तो (हालाँकि यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, आपको अभी भी अपनी आध्यात्मिक शक्ति पर काम करने की आवश्यकता है) आप उठेंगे और, अपने आप से कहेंगे: "मैं सिर्फ 5 मिनट के लिए बाहर जाऊंगा, और फिर हम देखेंगे," आप बाहर जाएंगे और प्रशिक्षण शुरू करेंगे।

समझें कि आप जितना चाहें सबके सामने विलाप कर सकते हैं कि आप मोटे हैं, लेकिन आपके पास प्रशिक्षण के लिए न तो ऊर्जा है और न ही समय। यहाँ से नियम #1: खुद को हर सुबह उठना सिखाएं और, कम से कम इससे शुरुआत करें शारीरिक गतिविधि. छोटी सी बात है, लेकिन बड़ा कदमआपकी चेतना के लिए.

लोग आपकी शिकायतें सुनेंगे, कुछ सहानुभूति रखेंगे, लेकिन सब मिलाकर, उन्हें आपके रोने-धोने की कोई परवाह नहीं है, उनकी अपनी काफी समस्याएं हैं। इसीलिए, नियम #2: अकेले दौड़ना शुरू करें. किसी सहयोगी की तलाश मत करो. सबसे पहले, आपको स्वतंत्र रूप से एक स्वस्थ जीवन शैली की आवश्यकता का एहसास होना चाहिए। मेरा विश्वास करो, दैनिक नारे स्वस्थदूसरों से जीवन बहुत कष्टप्रद रहेगा। दूसरी बात, आपको किसी पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है, अपना जॉगिंग शेड्यूल खुद बनाएं।

नियम संख्या 3: व्यापक चिकित्सा जांच करवाएं. ओह, तुम कैसे दौड़ सकते हो! आपकी प्रेरणा केवल आपके साथ बनी रहेगी!

बेशक, लेख में थोड़ी विडंबना है, लेकिन तथ्य यह है कि आप चाहे कितना भी प्रेरक साहित्य पढ़ लें, चाहे कितनी भी प्रेरक फिल्में देख लें, जब तक आप अपने आप से इस प्रश्न का उत्तर नहीं लेते: "क्या मुझे इसकी आवश्यकता है?" , कुछ भी निर्णय नहीं होगा . और कोई भी लेख, कोई प्रशिक्षक या कॉल आपको स्नीकर्स पहनने के लिए बाध्य नहीं करेगा। नियम #4: स्वयं को उत्तेजित करें!एक अच्छा खरीदें खेल के जूते, अच्छे आरामदायक कपड़े, दौड़ने के बाद हर बार स्केल पर चढ़ें, महीने में एक बार अपना वॉल्यूम मापें। और अगर सब कुछ तुरंत काम नहीं करता है तो निराश न हों, मुख्य बात यह है कि अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में पहला सचेत कदम उठाएं। शुरू करें, और फिर आपका मन और शरीर आपको बताएगा कि आपको अपना आहार कैसे समायोजित करना है, अपनी आध्यात्मिक शक्ति कहाँ से प्राप्त करनी है और यहीं नहीं रुकना है। पहले तो यह बहुत कठिन होगा, लेकिन यदि आप स्वास्थ्य का यह मार्ग अपनाने का निर्णय लेते हैं, तभी आपको इसकी आवश्यकता है, समझे।

नियम संख्या 5: "यदि आप दौड़ नहीं सकते, तो चलें, यदि आप चल नहीं सकते, तो रेंगें।"- पुराना बुद्धिमान सत्य. यह आपका स्वास्थ्य और शरीर है, और कोई भी आपको अपने अलावा दौड़ने के लिए मजबूर नहीं करेगा। और आगे बढ़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वजन और वजन कम करना, फेफड़ों को साफ करना आदि है स्वस्थ दिल. आखिरी चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह यह है कि अपने आप को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर किया जाए, इस सवाल का जवाब इंटरनेट पर देखें।

और अंत में नियम संख्या 6: क्या आपने लेख पढ़ा है? और अब उठकर कुछ व्यायाम किया, यदि आप प्रेरित हैं।

आपको फलदायी सद्बुद्धि की शुभकामनाएँ!

नीरस और उदास दिसंबर, अपनी ठंडी सुबहों के साथ आपको दौड़ने का मन नहीं करता। हालाँकि, प्रतीक्षा न करें अगली गर्मियों मेंसुबह दौड़ना शुरू करना स्वास्थ्य की दिशा में एक और कदम उठाने के लायक है सही शुरुआतदिन।

वैसे, आप भीषण सर्दी में भी दौड़ सकते हैं, अगर हवा का तापमान 15 डिग्री से कम न हो। वर्तमान क्षण में अपने लिए सही मूल्य का एहसास करना और यह समझना महत्वपूर्ण है कि दौड़ने से मिलने वाला प्रतिफल हमेशा सुबह दौड़ने के लिए आपके द्वारा खर्च किए गए प्रयास से अधिक होता है।

जैसे ही आप दौड़ने को एक अप्रिय काम नहीं मानते हैं, बल्कि इसे अपने लिए एक सुखद जगह पर जाने के साथ पहचानते हैं, तो आप सबसे कठिन बाधा को पार कर लेंगे। सबसे कठिन जगह में मदद करने के लिए - बिस्तर से दरवाजे तक का रास्ता, मैं कई तरीकों की सिफारिश करूंगा निजी अनुभवऔर दोस्तों के अनुभव.

1. अंतरालवाद और चरण-दर-चरण

किसी कारण से, इस पद्धति का उपयोग निष्पक्ष सेक्स द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है, हालांकि पुरुष भी इसे अपना सकते हैं। इस पद्धति में मस्तिष्क के लिए एक प्रकार की धोखाधड़ी शामिल है, जिसमें आप जॉगिंग के बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचते हैं, लेकिन सबसे पहले उठने और कुछ जिमनास्टिक व्यायाम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं।

इसके बाद, आप सोचते हैं कि आपको कपड़े पहनने की ज़रूरत है और बस बाहर जाना है, खड़े रहना है और सांस लेना है - दौड़ना नहीं है। इसके बाद, आप अपने आप को उस स्टेडियम या पार्क तक तेज़ गति से चलने के लिए प्रेरित करते हैं, और फिर कम से कम एक चक्कर लगाने के लिए जाते हैं।

2. कपड़ों का चुनाव

दौड़ने के लिए सबसे अच्छे प्रेरक सुंदर स्नीकर्स और स्टाइलिश कपड़े हैं। दुर्भाग्य से, यदि आप गोपनिक नहीं हैं, तो आप इन सभी चीजों को हर समय नहीं पहन सकते हैं, इसलिए यदि आप इनमें दिखावा करना चाहते हैं, तो आपको दौड़ने जाना होगा, जहां यह सब उचित लगेगा। शानदार तरीकाफ़ैशनपरस्तों और गौरवान्वित व्यक्तियों के लिए स्वयं पर विजय प्राप्त करें।

3. कपड़े तैयार करना

यदि आप स्पोर्ट्स मोजे, मैचिंग स्नीकर्स, गलत सूट के पैंट, या "उस बेवकूफी भरी टोपी" के अलावा कुछ और खोजते हैं, तो वांछित मूड कुछ ही मिनटों में गायब हो जाएगा। यदि आप शाम को सब कुछ तैयार करते हैं, और सुबह उठते हैं और देखते हैं कि आपके स्नीकर्स प्रवेश द्वार पर ही खड़े हैं, और आपकी वर्दी उसके बगल में बड़े करीने से मुड़ी हुई है और पहनने का इंतजार कर रही है, तो आपको इससे कोई नहीं रोक पाएगा। धीमी दौड़।

4. फोटो गैलरी

यह प्रभावी तरीकावह यह है कि आप दौड़ने से पहले दर्पण के सामने अपने जांघिया में अपनी एक तस्वीर ले सकते हैं, तस्वीर को प्रिंट कर सकते हैं और इसे किसी दृश्यमान जगह पर लटका सकते हैं। क्या आप परिणाम से संतुष्ट हैं? यदि नहीं, तो जॉगिंग शुरू करें और तस्वीरें लेना और उन्हें पास में लटकाना जारी रखें। आपको इन्हें हर दिन नहीं करना चाहिए, लेकिन हर 1-2 सप्ताह में एक बार करना ठीक है। ऐसी फोटो गैलरी आपको सुबह बहुत लंबे समय तक दैनिक सैर के लिए उठने में मदद करेगी।

5. आवेदन

प्रगति की उपलब्धियों का लाभ न उठाना मूर्खता है। उदाहरण के लिए, मेरा रंटैस्टिक ऐप दौड़ने में मेरी प्रगति को ट्रैक करता है, और न केवल यह किसी विशेष दौड़ की उत्पादकता के बारे में सारी जानकारी प्रदान करता है, बल्कि यदि प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या कम हो गई है तो यह "प्रेरणा एसएमएस" भी भेजता है, या बधाई एसएमएस भी भेजता है। उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह में तीन से अधिक बार दौड़ने गए।

इस और अन्य एप्लिकेशन में, आप सोशल नेटवर्क पर दोस्तों को चुनौती भी दे सकते हैं, साथ ही उनके साथ अपनी चल रही उपलब्धियों की तुलना भी कर सकते हैं। इस प्रकार, प्रचार आपको आलसी न होने और सुबह बिस्तर से उठने के लिए प्रेरित करेगा।

6. प्लेलिस्ट

आप कह सकते हैं कि संगीत के साथ दौड़ना कोई नई बात नहीं है। हालाँकि, एक अच्छी तरह से चुनी गई प्लेलिस्ट काफी प्रेरक हो सकती है। सबसे पहले, वहां उतने ही गाने डालें जितने आप चलाने की योजना बना रहे हैं - 20, 30, या शायद अधिक मिनटों के लिए, सूची के अंत और शुरुआत में उन गानों को रखें जो विशेष रूप से आपकी भावना को बढ़ाते हैं। दूसरे, क्या आपके पास अभी कोई गाना या बैंड है जिसमें आप रुचि रखते हैं? इसलिए, यह नियम बना लें कि केवल जॉगिंग करते समय ही उनकी बात सुनें और कहीं नहीं।

7. कंपनी

एक उचित रूप से चयनित रनिंग पार्टनर वह व्यक्ति नहीं है जो कहता है: मैं कल नहीं जाना चाहता, और आप भी कंपनी के लिए नहीं जाते हैं। ऐसा दृढ़ साथी चुनें जिसके पास या तो अनुभव हो सुबह की जॉगिंग, या तो उसे समझौते को तोड़ने में शर्म आएगी या वह हार मानने वाला और न भागने वाला पहला व्यक्ति होगा। उसे अपना वचन दें कि आप शाम को दौड़ेंगे, और सुबह कर्तव्य की भावना आलस्य पर काबू पा लेगी।

8. सम्यक जागृति

ज्यादातर लोग शाम को तो निर्धारित कर लेते हैं, लेकिन सुबह होते ही वे बार-बार अलार्म घड़ी सेट करते हैं। केवल एक ही रास्ता है - अपनी जागृति को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए: अलार्म घड़ी को कमरे के दूसरे कोने में ले जाएं, कमरे के सिर पर एक उज्ज्वल टेबल लैंप रखें ताकि तुरंत तेज रोशनी चालू हो सके, साथ ही एक गिलास पानी भी - जिसे आपको जागते ही तुरंत पीना चाहिए - यह "शरीर को सक्रिय करता है।"