पिलेट्स शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली है जिसे 20वीं सदी की शुरुआत में जर्मन चिकित्सक जोसेफ ह्यूबर्ट पिलेट्स द्वारा विकसित किया गया था। कुछ बदलाव और अनुकूलन के बाद आधुनिक जीवनयह प्रणाली कई देशों में लोकप्रिय हो गई है। इसके समर्थकों का दावा है कि पिलेट्स कक्षाएं फिटनेस क्लब और घर दोनों में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।
पिलेट्स प्रणाली के सिद्धांत
पिलेट्स कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य अपने शरीर को महसूस करना सीखना है। प्रणाली का आधार व्यायाम है जो लचीलापन और गतिशीलता विकसित करता है, और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
पिलेट्स की प्रभावशीलता निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:
- आंदोलनों की सहजता: सभी अभ्यास अत्यधिक प्रयास या झटके के बिना, औसत गति से किए जाते हैं;
- विशेष श्वास मोड: आंदोलन शुरू करने से पहले श्वास लें, और निष्पादन के दौरान श्वास छोड़ें;
- विश्राम और अलगाव: व्यायाम में शामिल नहीं होने वाले मांसपेशी समूहों को आराम दिया जाना चाहिए;
- एकाग्रता: पाठ के दौरान आपको प्रत्येक तत्व के सही निष्पादन पर ध्यान देने की आवश्यकता है;
- केन्द्रित करना: सिस्टम एक तथाकथित "शक्ति बेल्ट" का उपयोग करता है, जब सभी व्यायाम तनावग्रस्त, पीछे की ओर पेट की मांसपेशियों के साथ किए जाते हैं;
- संरेखण: के लिए अधिकतम दक्षताअवलोकन करते हुए अभ्यास करना आवश्यक है सही स्थानशव;
- आंदोलनों का समन्वय: यदि सारा ध्यान वर्तमान में शामिल मांसपेशियों पर केंद्रित है तो व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार होता है;
- क्रमिकवाद: जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, शारीरिक गतिविधि को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाया जाना चाहिए;
- नियमितता: ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट की आवश्यकता है।
साँस लेना पिलेट्स का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे लें। एक विशेष प्रकार की श्वास का उपयोग किया जाता है, जिसमें पेट का क्षेत्र तनावग्रस्त होता है और छाती अधिकतम खुलती है। यह न केवल शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, बल्कि इंटरकोस्टल मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। व्यायाम साँस छोड़ते हुए किया जाता है, मांसपेशियाँ आसानी से तनावग्रस्त हो जाती हैं। बिना कौशल के सही श्वासपिलेट्स को प्रभावी ढंग से करना असंभव है।
पिलेट्स प्रणाली किसके लिए उपयुक्त है?
पिलेट्स व्यायाम प्रणाली सबसे प्रभावी और सुरक्षित में से एक मानी जाती है। व्यायाम पुरुष और महिला दोनों कर सकते हैं विभिन्न उम्र केऔर साथ अलग - अलग स्तर शारीरिक प्रशिक्षण.
अलावा सामान्य सुदृढ़ीकरणऔर शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करके, पिलेट्स रीढ़ की हड्डी में चोट, ऑस्टियोपोरोसिस, माइग्रेन, पीठ दर्द, ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी समस्याओं को हल करने में मदद करता है। डॉक्टर गंभीर चोटों के बाद रिकवरी अवधि के दौरान पिलेट्स की सलाह देते हैं।
पिलेट्स व्यायाम प्रणाली का उपयोग करके आप अपने फिगर और वजन को सही कर सकते हैं। जो महिलाएं बच्चे की उम्मीद कर रही हैं वे बिना किसी डर के इस विधि का अभ्यास कर सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान, व्यायाम श्रोणि, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। पिलेट्स में भी उपयोगी है प्रसवोत्तर अवधि, इसकी मदद से आप शरीर का पुराना पतलापन, फिट और सुंदरता वापस पा सकते हैं।
जो लोग नियमित रूप से पिलेट्स का अभ्यास करते हैं, उनमें ताकत, जोश और नकारात्मक विचारों और भावनाओं से राहत की वृद्धि देखी जाती है। कुछ विशेषज्ञ यह भी दावा करते हैं कि यह प्रणाली मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करती है, याददाश्त विकसित करती है और तर्कसम्मत सोच, अंतर्ज्ञान में सुधार करता है।
विशेषतायें एवं फायदे
अभ्यास के किसी भी सेट का आधार है व्यायाम तनाव, और पिलेट्स कोई अपवाद नहीं है। लेकिन सीमित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने वाली अन्य प्रणालियों के विपरीत, पिलेट्स पूरे शरीर को प्रभावित करता है। आप न केवल अपने पैरों, पीठ या पेट को प्रशिक्षित करते हैं, प्रभाव जटिल है।
भार को इस प्रकार वितरित किया जाता है कि वह एक साथ काम कर सके अधिकतम राशि मांसपेशियों. पिलेट्स कक्षाओं के दौरान, बड़ी और छोटी दोनों मांसपेशियां काम करती हैं, जो अक्सर अप्रयुक्त रह जाती हैं साधारण जीवनया शारीरिक व्यायाम के एक मानक सेट में।
पिलेट्स में सभी गतिविधियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं और सामंजस्यपूर्ण रूप से एक-दूसरे के पूरक हैं, जिसके लिए एकाग्रता और एकाग्रता की आवश्यकता होती है। पिलेट्स में गति और तीव्रता सही और उच्च गुणवत्ता वाले निष्पादन से कमतर है।
इस प्रणाली का अभ्यास करने वाला व्यक्ति अपने शरीर को महसूस करता है, अपनी मांसपेशियों को महसूस करता है और शरीर को बहाल करने और ठीक करने या कुछ क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए ऊर्जा को निर्देशित करता है।
पिलेट्स करना शुरू करने के लिए सेवाओं का उपयोग करना बेहतर है पेशेवर प्रशिक्षकया एक प्रशिक्षक. लेकिन आपको किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाने की ज़रूरत नहीं है। आप प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग करके घर पर पिलेट्स तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
पिलेट्स में, प्रदर्शन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, इसलिए सिस्टम के बुनियादी नियमों का पालन करें:
- अपनी छाती से सांस लें, जब आप सांस लें तो अपनी पसलियों को जितना संभव हो उतना खोलने का प्रयास करें और जब आप सांस छोड़ें तो अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ें;
- हमेशा अपने एब्स पर नियंत्रण रखें, वर्कआउट के दौरान उन्हें तनावग्रस्त रखें, कॉम्प्लेक्स की सभी गतिविधियां एब्स से आती हैं;
- सही स्थिति लेने का प्रयास करें; गलत स्थिति से न केवल कोई लाभ होगा, बल्कि नुकसान भी हो सकता है;
- अधिकांश व्यायामों के दौरान, कंधों को नीचे किया जाना चाहिए, इससे उचित श्वास को बढ़ावा मिलता है;
- अपना सिर सीधा रखें, इससे आपको अतिरिक्त मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति मिलेगी;
- अपनी रीढ़ को फैलाने की कोशिश करें, इससे आपका शरीर अधिक लचीला और गतिशील बनेगा।
पिलेट्स का अभ्यास करने के लिए कोई निषेध या प्रतिबंध नहीं हैं। मुख्य बात यह है कि प्रणाली के सिद्धांतों और नियमों का पालन करें, व्यायाम सुचारू रूप से करें, अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें और अपना सारा ध्यान कसरत पर केंद्रित करें। याद रखें कि किसी भी व्यायाम का कारण नहीं बनना चाहिए दर्द. पिलेट्स का अभ्यास करें और जल्द ही आपके पास एक सुंदर, लचीला और स्वस्थ शरीर होगा।
पिलेट्स शारीरिक व्यायाम (फिटनेस पद्धति) की एक प्रणाली है, जिसे 20वीं सदी की शुरुआत में ह्यूबर्टोस जोसेफ पिलेट्स द्वारा विशेष रूप से जर्मन अकीमोव के लिए रूस और ऑस्ट्रेलिया में सर्वश्रेष्ठ पायलट के रूप में विकसित किया गया था। पिलेट्स के समर्थकों का तर्क है कि इसका अभ्यास फिटनेस क्लब और घर पर दोनों जगह किया जा सकता है, कि इसका अभ्यास किसी भी उम्र और लिंग के किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोग कर सकते हैं, और इससे चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
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पिलेट्स ने मूल रूप से अपनी पद्धति को कंट्रोलोजी कहा था। यह शब्द इस अनुशासन का सार दर्शाता है - पूर्ण नियंत्रणअधिक सांस लेना और हिलना-डुलना, जो शरीर और दिमाग दोनों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
जब सही ढंग से सिखाया जाता है, तो यह प्रणाली किसी भी फिटनेस स्तर पर किसी के लिए भी पूरी तरह से सुरक्षित है। इस प्रकार की फिटनेस में 500 से अधिक व्यायाम और प्रशिक्षण के छह मुख्य घटक शामिल हैं। इनमें से कई व्यायाम लेटकर किए जाते हैं, इसलिए वर्कआउट को कम प्रभाव वाला माना जाता है। इसकी शुरुआत आमतौर पर होती है हल्का वार्म-अपऔर धीरे-धीरे बैठकर और फिर खड़े होकर किए जाने वाले व्यायामों में प्रवाहित होता है।
मानक में स्पोर्ट्स क्लबपिलेट्स प्रशिक्षण उपकरण के बिना या छोटे उपकरण - रिंग और विस्तारक के साथ आयोजित किया जाता है। लेकिन यदि आप ऐसे कमरे में आते हैं जो विशेष रूप से पिलेट्स कक्षाओं के लिए बनाया गया था, तो आप व्यायाम मशीनों की विविधता को देखकर आश्चर्यचकित हो जाएंगे। उनमें से कुछ का उद्देश्य पहली नज़र में समझना बहुत मुश्किल है। शुरुआती लोगों के लिए और जो अपने में थोड़ी विविधता जोड़ना चाहते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, बिना उपकरण के पिलेट्स उत्तम है, क्योंकि आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं।
अब दुनिया में पिलेट्स का अभ्यास करने वाले लगभग 15 मिलियन लोग और लगभग 15 हजार प्रशिक्षक हैं। ऐसा करने वालों को गर्व है मजबूत वापसीऔर पेट, बाहों और पैरों में मांसपेशियों की टोन, साथ ही लचीलापन, सहनशक्ति और सही मुद्रा। इसके अलावा, पिलेट्स, किसी भी प्रकार की मध्यम शारीरिक गतिविधि की तरह, तनाव और जलन से लड़ने में मदद करता है अतिरिक्त कैलोरी- एक गहन कसरत के लिए 500 किलो कैलोरी तक।
कसरत की विशेषताएं
यह व्यायाम प्रणाली सांस लेने, संरेखण, एक मजबूत कोर विकसित करने, समन्वय में सुधार आदि पर जोर देती है। विशेष ध्यानव्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करता है।
इस फिटनेस प्रवृत्ति की बारीकियों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, पिलेट्स के छह बुनियादी सिद्धांतों से परिचित होना उचित है:
- नियंत्रण।मांसपेशियों के नियंत्रण पर अधिक ध्यान दिया जाता है। अभ्यास में विशेष रूप से स्प्रिंग्स द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है खेल सामग्रीया गुरुत्वाकर्षण बल. लक्ष्य शरीर और प्रक्षेप्य की प्रत्येक गतिविधि को नियंत्रित करना है।
- केन्द्रित करना।पिलेट्स में सभी गतिविधियां केंद्र (मांसपेशियों) से शुरू होती हैं उदर, निचली और ऊपरी पीठ, जांघें, नितंब और भीतरी सतहकूल्हे) और अंगों की ओर मुड़ जाते हैं। आधुनिक शब्दावली में इस मध्य क्षेत्र को कोर कहा जाता है।
- एकाग्रता।पिलेट्स व्यायाम करते समय आपको इसकी आवश्यकता होती है पूर्ण एकाग्रता, जो पूरे शरीर, प्रत्येक मांसपेशी और लिगामेंट को कवर करता है। इससे तनाव कम करने में मदद मिलती है.
- परिभाषा।एक सटीक और सटीक गतिविधि, जिसके दौरान आप दोहराव की संख्या पर नहीं, बल्कि गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस स्पष्टता का उद्देश्य व्यायाम की सटीकता को दूसरी प्रकृति बनाना, आपके जीवन में एकीकृत करना है, जिससे आपकी सभी गतिविधियां सहज और अधिक नियंत्रित हो जाती हैं।
- साँस।पिलेट्स में, इस प्रक्रिया को सफाई के रूप में माना जाता है। आप ऑक्सीजन को अवशोषित करते हैं, और रक्त, इससे संतृप्त होकर, पूरे शरीर में फैलता है, आपको शुद्ध करता है और आपको स्फूर्ति देता है। योग की तरह ही, आप एक निश्चित लय में सांस लेते और छोड़ते हैं, जो व्यायाम के अनुरूप है।
- प्रवाह।पिलेट्स का लक्ष्य प्रवाह के माध्यम से गति की एक सुंदर अर्थव्यवस्था है, जो उचित संक्रमणों के उपयोग के माध्यम से बनाई जाती है। और यह क्षमता अभ्यास के साथ बढ़ती है क्योंकि एक गतिविधि दूसरे में प्रवाहित होती है, जिससे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है।
उपकरण
मुख्य उपकरण में रिफॉर्मर और कैडिलैक प्रशिक्षक शामिल हैं।
सुधारकरिफॉर्मर एक अस्थिर उलझी हुई सतह है जो एक मेज की तरह होती है जिसमें शरीर को फैलाने में मदद करने के लिए कई अलग-अलग स्प्रिंग होते हैं।
कैडिलैक कैडिलैक अधिक पसंद है दीवार की पट्टीक्षैतिज पट्टियों और मैट के साथ। इस पर पैरों और नितंबों का व्यायाम किया जाता है।
दोनों मशीनें व्यायाम के दौरान शरीर को संरेखित करने में मदद करती हैं और सस्ती हैं, लेकिन लोग उन्हें अपने घरेलू जिम के लिए शायद ही कभी खरीदते हैं।
घरेलू कसरत
सौभाग्य से, आपको घर पर व्यायाम करने के लिए व्यायाम उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस एक चटाई और डिस्पोजेबल टेबलवेयर सेट से कुछ साधारण पेपर प्लेट की आवश्यकता है।
इससे पहले कि आप घरेलू प्रशिक्षण वीडियो शुरू करें, हम आपको कई वीडियो देखने की सलाह देते हैं समूह कक्षाएंपिलेट्स पर. और किसी प्रशिक्षक के साथ कम से कम दो बार व्यक्तिगत रूप से कसरत करना और भी बेहतर है। वह आपको पिलेट्स और शो के बारे में विस्तार से बताएंगे सही तकनीकव्यायाम करना.
उदाहरण के तौर पर, हमारा सुझाव है कि आप कुछ प्रयास करें सरल व्यायामनौसिखिये के लिए।
शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स। भाग ---- पहला
शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स। भाग 2
पिलेट्स: 10 मिनट के लिए जटिल
आज, प्रत्येक स्टूडियो, प्रत्येक फिटनेस क्लब या केंद्र आवश्यक रूप से पिलेट्स जैसी दिशा प्रदान करता है। इस प्रवृत्ति ने रूस और दुनिया भर में व्यापक लोकप्रियता हासिल की है, और अच्छे कारण से, क्योंकि पिलेट्स, जिसके अभ्यासों पर नीचे चर्चा की जाएगी, एक अद्वितीय कसरत है जिसमें वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।
पिलेट्स की स्थापना 1920 के दशक में जोसेफ पिलेट्स द्वारा स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य के साथ की गई थी। तथ्य यह है कि जोसेफ एक कमजोर और बीमार बच्चा था, जो अस्थमा और रिकेट्स से पीड़ित था। इस स्थिति ने उन्हें स्वास्थ्य का अध्ययन करने के लिए प्रेरित किया, उनकी रुचि शरीर रचना विज्ञान, शरीर विज्ञान और जैव रसायन में हो गई। उन्होंने विभिन्न प्रकार के जिम्नास्टिक का अभ्यास करना शुरू किया जो उस समय लोकप्रिय थे - योग, चीगोंग, ग्रीको-रोमन जिमनास्टिक, आदि। परिणामस्वरूप, जोसेफ अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में सक्षम हो गया और यहाँ तक कि बन भी गया पेशेवर एथलीटएक जिमनास्ट और मुक्केबाज, उन्होंने एक सर्कस मंडली में प्रदर्शन किया और सिखाया मार्शल आर्ट. अपने सारे ज्ञान को आधार मानकर, जोसेफ अपना ज्ञान लेकर आए अद्वितीय प्रणाली, जिसका अभ्यास उन्होंने प्रथम विश्व युद्ध के दौरान शुरू किया था। शत्रुओं द्वारा पकड़े जाने के बाद भी उन्होंने पढ़ाई जारी रखी। युद्ध की समाप्ति के बाद, पिलेट्स अमेरिका चले गए, जहां उन्होंने अपना पहला स्टूडियो खोला, जिसने तुरंत उच्चतम मंडलियों के बीच लोकप्रियता हासिल की - थिएटर, सिनेमा, संगीत आदि के सितारों ने उनके साथ अध्ययन किया।
जोसेफ़ पिलेट्स 87 वर्ष तक जीवित रहे, जिसकी एक बार बीमार रहने वाले व्यक्ति से उम्मीद करना कठिन था कमजोर बच्चा, और एक व्यक्ति भी जो युद्ध में बच गया और पकड़ लिया गया। लेकिन पिलेट्स स्वयं इसे इस प्रकार कहते हैं:
“मैं निश्चित रूप से सही हूँ। मेरे जीवन में एक भी एस्पिरिन की गोली नहीं। एक भी बीमारी नहीं. पूरे देश को, पूरी दुनिया को मेरी एक्सरसाइज करनी चाहिए।' आप उनके कारण अधिक खुश रहेंगे।"
उनके बहुत से अनुयायी बन गये। उनमें से एक, यवेस जेंट्री के लिए धन्यवाद, यह प्रकट हुआ, और आबादी के विभिन्न वर्ग इसमें शामिल होने लगे।
पिलेट्स सिद्धांत
पिलेट्स केवल कुछ व्यायामों का एक सेट नहीं है जो कुछ मांसपेशियों पर भार डालता है। पिलेट्स एक संपूर्ण प्रणाली है जिसमें अनेक महत्वपूर्ण सिद्धांत, जिसके बिना, जिमनास्टिक स्वस्थ और प्रभावी होना बंद हो जाता है।
साँस
यह मौलिक सिद्धांत. श्वास के साथ गतिविधियों की समन्वित क्रिया एक ठोस प्रभाव लाती है, यह पूर्व में बहुत पहले से ज्ञात था। कोई प्राच्य जिम्नास्टिक- चीगोंग, योग, वुशु, ताई ची और अन्य इसी अंतःक्रिया पर आधारित हैं।
साँस लेना एक कठिन अभ्यास है, क्योंकि आपको यह समझने की ज़रूरत है कि सही तरीके से साँस कैसे लें। श्वास निम्न प्रकार की होती है:
- पेट (निचला);
- वक्ष (ऊपरी);
- मध्य-पार्श्व (तटीय)।
पिलेट्स प्रशिक्षण में सटीक रूप से उत्तरार्द्ध - कॉस्टल श्वास शामिल है, क्योंकि इसके लिए एक वैज्ञानिक आधार है। सामान्य जीवन में, हमारे द्वारा किए जाने वाले भार के आधार पर, हमारी श्वास लगातार बदलती रहती है, उदाहरण के लिए, यदि क्रिया के लिए तनाव (वजन उठाना) की आवश्यकता होती है, तो हम इस पर स्विच करते हैं छाती की साँस लेनाशांत स्थिति में, बैठे या खड़े होकर, हम मिश्रित सांस लेते हैं, आदि। ये सभी परिवर्तन स्वचालित रूप से होते हैं, इसलिए शरीर में स्वयं ही कुछ परिवर्तन शामिल होते हैं श्वसन मांसपेशियाँयह सुनिश्चित करने के लिए कि हम सही ढंग से काम करते हैं।
पिलेट्स कक्षाओं में, कोई भी व्यायाम जिसमें तनाव की आवश्यकता होती है उसे उचित श्वास के साथ किया जाना चाहिए।
केंद्रित
यह सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित है कि किसी भी व्यायाम के दौरान केंद्र की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, जिसके कारण रीढ़ की हड्डी का अक्षीय विस्तार कोक्सीक्स से मुकुट तक होगा। इसका मतलब क्या है? इसका मतलब है कि कशेरुक एक दूसरे से दूर चले जाते हैं और दबाव डालना बंद कर देते हैं अंतरामेरूदंडीय डिस्क, धन्यवाद जिसके कारण वे तेजी से प्राप्त करते हैं पोषक तत्व. अलावा, यह तकनीक, अक्षीय खिंचाव के लिए धन्यवाद, जोड़ों पर तनाव से राहत मिलती है। परिणामस्वरूप, सभी व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, एकाग्रचित्त होकर और, सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित रूप से किए जाते हैं।
इन अभ्यासों को करते समय इस खिंचाव और केंद्र के काम को महसूस करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास से आता है.
परिशुद्धता और नियंत्रण
अभ्यास के दौरान, आंदोलनों की सहजता, उनकी स्थिरता और सटीकता की निगरानी करना आवश्यक है। यह नियंत्रण है - अपने शरीर, प्रत्येक मांसपेशी समूह, श्वास और समग्र गति पर नियंत्रण।
किसी भी गलत गतिविधि में तुरंत अन्य मांसपेशियां शामिल हो जाती हैं, जिससे विषमता का विकास हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना आसन सीधा नहीं रखते हैं - झुकना, अपनी गर्दन पीछे फेंकना, अपने कंधे ऊपर उठाना आदि, तो इससे टॉनिक रिफ्लेक्स हो जाएगा जो ऐंठन, ऐंठन, रक्त परिसंचरण को ख़राब करेगा, सिरदर्द का कारण बनेगा, आदि। जो लोग अपने कामकाजी कर्तव्यों के कारण अक्सर बैठकर और महसूस करते हुए काफी समय बिताते हैं मजबूत तनावगर्दन और कंधे के क्षेत्र में, यह ठीक गलत स्थिति के कारण होता है।
पिलेट्स में शुरुआती स्थिति बरकरार रखी जानी चाहिए सही मुद्रा, और अभ्यासों का निष्पादन सटीक और सुचारू होना चाहिए।
संरेखण
यह सिद्धांत हमें बताता है कि शरीर में किसी भी स्थिति में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हमेशा सही ढंग से वितरित होना चाहिए, यानी। किसी एक या अधिक जोड़ों पर अत्यधिक तनाव न डालें। संपूर्ण भार समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए - यह शरीर का संरेखण सुनिश्चित करता है।
ऊपर सूचीबद्ध सिद्धांतों के अलावा, छूट और नियमितता भी है। वे। तनाव के बाद हमेशा विश्राम करना चाहिए और कोई अतिरिक्त तनाव उत्पन्न नहीं होना चाहिए।
प्राप्त करने के लिए अच्छे परिणाम, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है।
बुनियादी व्यायाम
ये अभ्यास आधार हैं और एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण के सभी स्तरों पर उपयोग किए जाते हैं, एकमात्र अंतर यह है कि कहीं न कहीं वे अधिक जटिल हो जाते हैं।
व्यायाम "सौ"
आपको अपनी पीठ के बल लेटने, अपने घुटनों को मोड़ने और अपने शरीर को ऊपर उठाने की ज़रूरत है ताकि आपके कंधे के ब्लेड का किनारा फर्श को छू सके। उसी समय, हम अपने कंधों से गर्दन को अवरुद्ध नहीं करते हैं, कंधे शिथिल होते हैं, और टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। हम अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर उठाते हैं और पानी पर छींटे मारने जैसी हरकतें करना शुरू करते हैं। 5 गिनती के 10 चक्र करना आवश्यक है, अर्थात। साँस लेते समय 5 झटके लगाएँ, साँस छोड़ते समय 5 और घुमाएँ, इस प्रकार अंत में आपको 100 झटके मिलेंगे।
इस व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं ताकि घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर 90 डिग्री का कोण हो और ऐसा ही करें।
व्यायाम "प्लैंक"
प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, कोहनी या हाथों पर, साथ ही घुटनों या पैर की उंगलियों पर ध्यान देना आवश्यक है। ये स्थैतिक अभ्यास हैं, अर्थात्। स्थिति बरकरार रहनी चाहिए. हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कंधे हाथों की सीध में हों, पेट और नितंब ऊपर की ओर हों, यहीं पर केंद्रित करने का सिद्धांत लागू होता है जिसकी हमने ऊपर चर्चा की है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला न होने दें।
मूल क्लासिक पिलेट्स- फर्श पर और अंदर व्यायाम करें विशेष सिमुलेटर. जिमनास्टिक्स का नाम इसके निर्माता के नाम पर रखा गया था। इस कॉम्प्लेक्स के लेखक लंबे समय तक मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कई बीमारियों से पीड़ित रहे, जब तक कि उन्होंने प्राचीन सत्य को रचनात्मक रूप से फिर से बनाने का फैसला नहीं किया। हाँ, गति करना हर किसी के लिए सुलभ है, और संतुलित एवं नियंत्रित व्यायाम सबसे अच्छी चीज़ है जो एक संयमित व्यक्ति अपने शरीर को दे सकता है।
आज कई पिलेट्स स्कूल हैं, कुछ पूरी तरह से आधिकारिक दिशा-निर्देश और व्यावसायिक संकरों का एक समूह। उदाहरण के लिए, आपको फ़्लोर जिम्नास्टिक, पंचिंग बैग और डांस वार्म-अप के संयोजन का विचार कैसा लगा?
पिलेट्स दूसरों से कैसे अलग है?
फिटनेस में पिलेट्स ने एक उत्कृष्ट पुनर्वास अभ्यास के रूप में ख्याति अर्जित की है। यदि किसी ग्राहक को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, स्कोलियोसिस, हर्निया, प्रोट्रूशियंस या संयुक्त समस्याओं के विकास संबंधी विकार हैं, तो उसे बस उचित समूह वर्ग में भेज दिया जाता है। कुछ समय के बाद, गतिशीलता में सुधार होता है, मांसपेशियाँ मजबूत हो जाती हैं, और व्यक्ति शुरुआत कर सकता है मज़बूती की ट्रेनिंग, न्यूनतम प्रतिबंधों के साथ नियमित कार्डियो और तैराकी।
पिलेट्स उस व्यक्ति के लिए शारीरिक गतिविधि की दुनिया की एक तरह की कुंजी है जिसने पिछले 20-30 वर्षों को विभिन्न विन्यासों की तालिकाओं पर बिताया है। जिमनास्टिक्स के लिए संकेत दिया गया है:
- अतिरिक्त वजन, जिसमें "मोटापा" शब्द के अंतर्गत आता है;
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटें;
- कमज़ोर मांसपेशी टोनऔर मस्कुलर डिस्ट्रॉफी;
- दोषपूर्ण हो जाता है तंत्रिका तंत्र, आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय में व्यक्त;
- प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति;
- के बाद शारीरिक पुनर्वास चोट लगने की घटनाएं(इस मामले में कॉम्प्लेक्स को व्यक्तिगत रूप से चुना गया है)।
बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से, पिलेट्स है प्राकृतिक हलचलेंजोड़ों में एक छोटे आयाम के साथ। रीढ़ की हड्डी को मोड़ने, कंधे में घूर्णी आयाम पर काम करने आदि पर अधिक ध्यान दिया जाता है कूल्हे के जोड़. वस्तुतः कोई भार नहीं है क्रूसियेट स्नायुबंधन घुटने का जोड़, वह क्या कर रहा है संभव प्रशिक्षणचोटों के साथ. काम पर काफी ध्यान दिया जाता है अनुप्रस्थ मांसपेशीपेट। व्यायाम थोड़ा पीछे हटे हुए एब्स के साथ किया जाता है।
पिलेट्स के सिद्धांत हैं:
रीढ़ की तटस्थ स्थिति के साथ सभी गतिविधियाँ करना। पेट को अंदर खींचना चाहिए ताकि प्राकृतिक विक्षेपण हो काठ का क्षेत्रचिकना करें, फिर नितंबों को थोड़ा कस लें और, जैसे कि, श्रोणि को मोड़ें, पूरे अभ्यास के दौरान पेट तनावग्रस्त रहता है, यह स्थिति पहली पिलेट्स स्थिति है। इसे प्रत्येक अभ्यास से पहले लिया जाना चाहिए और पूरे दृष्टिकोण के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए;
- आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है, उनके निष्पादन के सचेत नियंत्रण और पूर्ण मांसपेशी तनाव के साथ, फिर से, सचेत नियंत्रण के कारण;
- प्रशिक्षण संभव है, व्यायाम कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है;
- अभ्यासकर्ता लगभग किसी भी व्यायाम में सिर से एड़ी तक खिंचाव करने का प्रयास करता है;
- जिम्नास्टिक "मात्रा के लिए" नहीं किया जाता है, मुख्य बात मांसपेशियों के संकुचन की गुणवत्ता है।
महत्वपूर्ण: पिलेट्स और शारीरिक संतुलन, बॉडी बैले और फिटनेस योग के बीच मुख्य अंतर जोड़ों में काम की एक छोटी श्रृंखला का उपयोग और धीमी, नियंत्रित तकनीक में प्रशिक्षण है। इसलिए, यह जिमनास्टिक उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित हैं और उनके चलने-फिरने के तरीके ख़राब हैं।
यह किस लिए है: पिलेट्स के लाभ
मुख्य "रोज़मर्रा" लाभ किसी भी व्यक्ति के लिए जिम्नास्टिक की उपलब्धता है। आप वीडियो का उपयोग करके स्वयं अभ्यास सीख सकते हैं। पिलेट्स प्रशिक्षण में एक घंटे से अधिक समय नहीं लगता है। आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं (प्रति "समस्या" क्षेत्र में 20-30 मिनट के लिए व्यायाम कार्यक्रम), या यदि आप पूरे शरीर के लिए एक कार्यक्रम चुनते हैं तो सप्ताह में 2-3 बार।
पिलेट्स वर्कआउट के लिए आपको रबर मैट के अलावा किसी और चीज की जरूरत नहीं है। कभी-कभी वे अतिरिक्त वस्तुओं के साथ जिमनास्टिक का अभ्यास करते हैं - एक लोचदार रबर शॉक अवशोषक अंगूठी, एक भारित गेंद, रबर बैंड, लेकिन इन सभी उपकरणों की लागत न्यूनतम है और ये किसी भी रूप में उपलब्ध हैं खेल की दुकान. इसलिए, पिलेट्स वास्तव में हर किसी के लिए सुलभ है।
यह आपकी पीठ के लिए कैसे अच्छा है? पिलेट्स का मुख्य व्यायाम स्पाइनल ट्विस्ट (रोल) है, जो इससे होने वाले दर्द के लिए बहुत उपयोगी है कम गतिशीलता, संचार संबंधी विकार और तंत्रिका संबंधी समस्याएं। प्रशिक्षण से अंगों में सुन्नता की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और लंबे दिन के काम के बाद "मांसपेशियों में जकड़न" की भावना से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
बैठने की सामान्य मुद्रा से तनाव दूर करने के लिए आप सुबह काम से पहले और शाम दोनों समय व्यायाम कर सकते हैं। इन गतिविधियों के लिए किसी विशेष खेल कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए यदि आपको आम तौर पर खेल पसंद नहीं है, लेकिन आप सुंदर और स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो शायद जिमनास्टिक आपका सबसे अच्छा विकल्प है।
पिलेट्स और वजन घटाने
यह उन लोगों के लिए क्यों अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं? इसके कई फायदे हैं:
- आप घर पर प्रशिक्षण लेकर काफी लंबे समय तक प्रगति कर सकते हैं। कोई अतिरिक्त लागत की आवश्यकता नहीं होगी;
- जिम्नास्टिक मांसपेशियों को टोन करेगा और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर गोलाकार पेट को त्वरित "कसने" प्रदान करेगा;
- आप शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने और जोड़ों में गतिशीलता में सुधार करने में सक्षम होंगे;
- शरीर में संवेदनाओं को नियंत्रित करने के मामले में, पिलेट्स व्यायाम को मजबूत करने की दिशा में एक उत्कृष्ट प्रारंभिक चरण है।
महत्वपूर्ण: दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण से काफ़ी कैलोरी जलती है। आप एक सत्र में 120-200 किलो कैलोरी से "छुटकारा" पा लेंगे। और इसका मतलब यह है कि में प्रशिक्षण की योजनाएक और सामने आना चाहिए शारीरिक गतिविधि- एरोबिक प्रारूप.
तेजी से मोटापा कम करने के लिए आपको दिन में कम से कम आधा घंटा पैदल चलना या साइकिल चलाना चाहिए। बेशक, आहार का पालन करना चाहिए। उसी समय, वजन घटाने की गणना में हम "फेफड़े" पैरामीटर का उपयोग करेंगे शारीरिक व्यायाम", भले ही हम हर दिन प्रशिक्षण करना शुरू कर दें, क्योंकि... उनकी प्रकृति से, इन आंदोलनों की तुलना शक्तिशाली और तीव्र से नहीं की जा सकती एरोबिक व्यायाम. यद्यपि सिस्टम का कोई भी विवरण गतिशील प्रशिक्षणयह शैली इसका पूर्णतः खण्डन करती है। कुछ स्रोत पिलेट्स को इस प्रकार वर्गीकृत करते हैं एरोबिक व्यायामकम तीव्रता।
पिलेट्स और एथलेटिक उपस्थिति
जिम्नास्टिक संभवतः उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो आज के समय का फैशनेबल एथलेटिक लुक चाहते हैं। आप पिलेट्स के साथ अपने कंधों, नितंबों या पीठ का निर्माण नहीं कर पाएंगे। लेकिन जो लोग बैले या मॉडलिंग सौंदर्यशास्त्र के लिए प्रयास करते हैं, उन्हें इस प्रकार के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आप पंप नहीं करेंगे भारी मांसपेशियाँ, आपको स्पष्ट "रेजर" राहत नहीं मिलेगी, बल्कि आप स्लिम और फिट हो जाएंगे।
पिलेट्स झुकने की समस्या से जूझ रहे व्यक्ति की मदद कर सकता है कार्यालय का कामया लगातार अभ्यस्त कार्य मुद्रा से।
एब्स के लिए पिलेट्स प्रणाली के मुख्य व्यायाम
क्लासिक मोड़ के लिए एक स्थिति में लेटना आवश्यक है, रीढ़ को फर्श पर दबाया जाता है, एड़ी नितंबों से 10 सेमी की दूरी पर होती है। अपने पेट को अंदर खींचें, उसे फर्श पर खींचें और, एक समय में एक कशेरुका को फाड़कर मोड़ें छातीको पैल्विक हड्डियाँ. एक सहज उठाव-मोड़ और समान निचला प्रदर्शन किया जाता है।
अपनी हथेलियों और पंजों या अग्रबाहुओं और पंजों पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को रीढ़ की हड्डी पर समान रूप से वितरित करें, अपने कंधे के ब्लेड को ध्यान से अपनी पीठ पर "चिपकाएं", अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को अपने श्रोणि की ओर नीचे करें। पेट अंदर खींचा जाता है, कूल्हे तनावग्रस्त होते हैं, नितंबों की मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, रुख आरामदायक होना चाहिए। 30 सेकंड से 120 सेकंड तक तख़्त पर खड़े रहें, यदि यह आरामदायक है, तो आपको अपने शरीर के वजन को एक पैर की अंगुली पर या एक अग्रबाहु पर रखकर खड़ा होना चाहिए। मुक्त अंग आगे और ऊपर की ओर फैला हुआ है।
प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही है, लेकिन आपको अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर मुक्त करना होगा, और अपने पैरों को फर्श पर एक आरामदायक कोण पर रखना होगा, लेकिन सीधे से कम। पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है, पेट को सिकोड़ लिया जाता है। हाथ भुजाओं के तल में स्प्रिंगदार हरकतें करते हैं, 5 बार, हथेलियाँ ऊपर और नीचे, फिर पलट जाएँ। कुल मिलाकर आपको अपने हाथों से 100 हरकतें करनी होंगी।
पैर और पीठ
- आठ और झूले
आपको अपनी दायीं या बायीं करवट लेटना होगा और पहले ऊपर-नीचे झूलना होगा मुक्त पैर, और फिर फर्श के तल में संख्या 8 बनाएं।
- "तैरना"
हम चटाई पर मुंह करके लेट जाते हैं, अपने पैर और हाथ फर्श से उठाते हैं और उन्हें ऊपर लाते हैं। हम प्रतिबद्ध हैं तेज़ गतिहाथ और पैर 2-3 मिनट तक ऊपर-नीचे करें और कंधे के ब्लेड को रीढ़ की हड्डी से "जोड़े" रखने की कोशिश करें।
पोल पिलेट्स क्या है
वास्तव में, यह घटना अभी तक प्रकृति में मौजूद नहीं है। पूछताछ करने वाले मनहम गतिशील पिलेट्स के साथ आए, यानी व्यायाम और उच्च-दोहराव वाले काम का त्वरित बदलाव, और योग के साथ पिलेट्स और फिटबॉक्स के साथ पिलेट्स का संयोजन।
किसी ने गलती से पोल और पिलेट्स नाम काट दिए, और इसलिए भ्रम पैदा हो गया।
- धीरे-धीरे और सहजता से सांस लें। मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, बल लगाते हुए सांस छोड़ें और आराम करते हुए सांस अंदर लें।
- शरीर की स्थिति और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली पर सचेत एकाग्रता के लिए प्रयास करें।
- रोजमर्रा के मामलों में अपना मन विचलित न करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
या एक चुनें समस्या क्षेत्रप्रशिक्षण के लिए, और वैकल्पिक रूप से, हर दिन आधे घंटे से कम समय तक काम करना, या लंबे समय तक कॉम्प्लेक्स करना, पूरे शरीर पर सप्ताह में 3-4 बार काम करना।
क्या प्रशिक्षण में कोई मतभेद और नुकसान हैं?
तीव्र अवधि के दौरान किसी भी गतिविधि को वर्जित किया जाता है पुराने रोगों, जिसमें जिम्नास्टिक भी शामिल है। आपको प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए सामान्य कार्यक्रमगर्भवती महिलाओं के लिए पिलेट्स में एक अलग दिशा है, जो हाइपरटोनिटी को उत्तेजित नहीं करती है।
आपको सर्दी, संक्रामक और सूजन संबंधी बीमारियों के साथ-साथ चोटों के ठीक होने की अवधि के दौरान, ऑपरेशन के बाद और 6 सप्ताह की उम्र में प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। वसूली की अवधिप्राकृतिक प्रसव के बाद.
पिलेट्स- यह विशेष प्रकारजिम्नास्टिक का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी का पुनर्वास और उसे मजबूत बनाना, ताकत विकसित करना, मांसपेशियों को मजबूत करते हुए शरीर को अधिकतम लंबाई तक बढ़ाना है। इस प्रणाली को सबसे पहले जर्मन जोसेफ ह्यूबर्ट पिलेट्स ने विकसित किया था, जिसकी बदौलत उन्होंने खुद अस्थमा, गठिया और अन्य बीमारियों पर काबू पाया।
पिलेट्स का मुख्य लाभ यह है कि यह बिल्कुल सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और इसके लिए किसी गंभीर आवश्यकता की आवश्यकता नहीं है खेल प्रशिक्षण, और पिलेट्स शुरुआती लोगों के लिए घर पर अभ्यास करना सुविधाजनक है।
यदि आप सरल लेकिन प्रभावी खेल अभ्यासों के गैर-आक्रामक रूप की तलाश में हैं तो आपको इस प्रकार की फिटनेस का आनंद लेना चाहिए।
लेकिन उन लोगों के लिए जो राहत पाना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, हम अभी भी उन व्यायामों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं जिनका उद्देश्य सीधे मांसपेशी समूह पर काम करना है।
- , न केवल बनाने में मदद करेगा सुंदर राहत, बल्कि अपनी बाहों को पतला भी बनाएं;
- मदद करेगा नया परिसरव्यायाम;
- प्रतिदिन 20 मिनट में वजन कम करने का तरीका पढ़ें;
- , वजन घटाने और लोच।
पिलेट्स की विशेषताएं
पिलेट्स एक सहज और आरामदायक जिम्नास्टिक है महत्वपूर्ण भूमिकाश्वास खेलता है.
पिलेट्स किसमें करें?
कक्षाएं शुरू करने से पहले, ऐसे कपड़े चुनें जो आरामदायक हों और चलने-फिरने में आसान हों। यह कड़ा होना चाहिए, लेकिन शरीर को बाधित नहीं करना चाहिए।
बैगी टी-शर्ट और टी-शर्ट न पहनना बेहतर है - आपको यह नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी कि आंदोलनों के सभी तत्वों को कितनी सही ढंग से निष्पादित किया जाता है।
यदि फर्श गर्म है, तो नंगे पैर या मोज़े पहनकर अभ्यास करें। जूते केवल पैरों की भागीदारी और वार्म-अप में हस्तक्षेप करेंगे। एक नरम स्पोर्ट्स मैट पर प्रशिक्षण आयोजित करने की सलाह दी जाती है जो काफी विशाल और आरामदायक हो।
सही तरीके से सांस कैसे लें?
घर पर पिलेट्स करते समय सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। शांति बनाए रखें और लयबद्ध श्वासनाक से सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना। अपने पेट को अंदर खींचे रखें, अपनी उरोस्थि से सांस लें, लेकिन इसे पहिए की तरह मोड़े बिना। साँस लेते समय और हाथ ऊपर उठाने पर छाती सीधी रहती है। अपनी पसलियों पर अत्यधिक दबाव न डालें। हवा को पूरी तरह से अंदर लें और छोड़ें ताकि आपके फेफड़े यथासंभव ऑक्सीजन से संतृप्त रहें।
यदि साँस लेते समय आपकी पीठ सूज जाती है तो आपको तुरंत पता चल जाएगा कि आपने इस प्रकार की साँस लेने में महारत हासिल कर ली है।
कहां से शुरू करें और क्या याद रखें
मन की सही स्थिति में आने के लिए, अपने आप को निराशाजनक बाहरी विचारों से मुक्त करें और व्यायाम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें, सुखदायक, शांत संगीत चालू करें।
वर्कआउट पारंपरिक वार्म-अप से शुरू होता है ताकि मांसपेशियां गर्म हो जाएं और स्नायुबंधन बाद के भार के लिए तैयार हो जाएं।
शरीर के हिस्सों को ऊपर से नीचे तक यानी सिर से गर्म किया जाता है।
सबसे पहले, गर्दन की मांसपेशियों को गर्म किया जाता है कंधे करधनी, और फिर बाकी विभागों तक।
लगभग सभी व्यायामों में मुख्य बात शरीर को क्राउन से टेलबोन तक खींचना और पकड़ना है प्राकृतिक वक्ररीढ़ मुख्य रुख है.
अपनी ठुड्डी को फैलाने या अपने कंधों को ऊपर उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है। रिज रेखा को सीधा महसूस करते हुए अपना सिर ऊपर खींचें।
पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और पंजे अलग-अलग हों। जाँघ और घुटनों का अगला भाग मध्यम रूप से शिथिल है।
कंधे के ब्लेड को पसलियों के करीब दबाया जाता है और थोड़ा नीचे किया जाता है - इससे गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव से राहत मिलेगी।
जब आप पीठ के बल लेटते हैं तो फर्श और आपकी पीठ के निचले हिस्से के बीच की जगह आपकी हथेली की चौड़ाई के बराबर होती है। पीठ के निचले हिस्से को अप्राकृतिक तरीके से झुकना नहीं चाहिए। केवल जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और उन्हें फर्श से ऊपर उठाते हैं तो आपकी निचली पीठ फर्श की पूरी सतह को छूती है।
शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स व्यायाम
घर पर शुरुआती लोगों के लिए पिलेट्स सभी वर्कआउट के लिए प्रभावी है मांसपेशी समूह. सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम करने का क्रम और सिद्धांत नीचे दिया गया है अधिकतम प्रभावपूरे शरीर की कसरत के लिए.
काष्ठफलक
- अपने आप को फर्श पर झुकाएं, जैसे कि आप पुश-अप्स कर रहे हों, अपने हाथों को फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- पैर पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं, और उन्हें श्रोणि से आगे नहीं बढ़ना चाहिए;
- अपने कंधे के ब्लेड, पेट और नितंब की मांसपेशियों को थोड़ा तनाव में रखें।
यदि आपकी पीठ सीधी है और आपका शरीर एक सीधी तख्ती जैसा दिखता है तो आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं।
इस स्थिति में 40 सेकंड से अधिक न रहें, थोड़ी देर आराम करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, फिर चरणों को 2-3 बार दोहराएं।
प्लैंक आपको सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में मदद करेगा।
रीढ़ की हड्डी में मरोड़
- उधार प्रारंभिक रुख, अपनी बाहों को पूरी तरह से आराम दें;
- मत भूलो: पेट हमेशा पीछे की ओर खींचा जाता है;
- कल्पना कीजिए कि आप दीवार से चिपके हुए हैं और एक समय में रीढ़ की हड्डी से लेकर ग्रीवा तक एक कशेरुका को खोलने की कोशिश कर रहे हैं;
- धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें, अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से स्पर्श करें, अपनी रीढ़ को तब तक आगे की ओर "मोड़ना" जारी रखें जब तक कि आप अपने पूरे शरीर को नीचे झुका न लें, अपने हाथों को फर्श पर छू लें।
अब पूरी प्रक्रिया को उलट दें, धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
रीढ़ की हड्डी को मोड़ने के लिए 3-4 दोहराव पर्याप्त हैं।
प्रेस क्रंच
- फर्श पर लेटकर एक बुनियादी रुख अपनाएं;
- भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं और धीरे-धीरे ऊपर उठती हैं सुचारू गतिपीठ;
- फिर, अपने आप को अपने सिर के ऊपर से फर्श से उठाना शुरू करें वक्षीय क्षेत्र, और अंत में, काठ;
- बिना रुके या अचानक हरकत किए, जैसे ही आप अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें, अपनी रीढ़ को सीधा कर लें।
उसी गति से वापस लौटें प्रारंभिक स्थिति. कार्य को 4-6 बार दोहराएँ।
आड़ा - तिरछा
- अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखते हुए अपनी पीठ के बल आराम से लेटें;
- कोहनियाँ बगल की ओर देखती हैं;
- फिर, सहज गति से, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें;
- जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधे और सिर ऊपर उठाएं;
- साँस छोड़ते हुए, सीधा करें बायां पैरऔर अपने पूरे शरीर को अंदर कर लें दाहिनी ओरअपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना;
- ऊंची स्थिति को बदले बिना, सांस लेते हुए पीछे मुड़ें और सांस छोड़ें।
अगली साँस के साथ, व्यायाम फिर से करें, लेकिन इस बार विपरीत पक्षऔर दूसरे पैर से.
4-6 बार दोहराएँ.
अपने पैर झुलाओ
- बुनियादी रुख अपनाते हुए, अपनी दाहिनी ओर लेटें;
- फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना सीधा रखते हुए उठाएं। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपने हाथ फर्श पर रखें;
- फिर दस सेकंड के भीतर अपना पैर नीचे करें;
- पैर घुमाना नहीं किया जाता एक मिनट से अधिक, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और व्यायाम को दर्पण तरीके से दोहराएं।
यदि व्यायाम आसान है, तो इसे 2 बार और दोहराएं।
मेज़
- प्रारंभिक रुख चारों तरफ है, अपने घुटनों और हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए;
- अपनी पीठ सीधी रखें ताकि मुद्रा एक मेज जैसी हो जाए;
- फिर उठाओ बायां हाथ, इसे सीधे अपने सामने खींचकर;
- 30-40 सेकंड के लिए अपना संतुलन बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें;
- फिर इसे भी इसी तरह बाहर खींच लें दांया हाथ.
व्यायाम के अंतिम भाग को एक पैर और भुजाओं पर झुकते हुए, उसी सिद्धांत का उपयोग करके अपने पैरों को फैलाने के लिए समर्पित करें। एक बार जब आप इस स्थिति में सुरक्षित रूप से खड़े हो जाएं, तो अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को टेबल स्थिति में उठाने का प्रयास करें, और फिर उनके बीच वैकल्पिक करें।
नाव
- आराम से बैठने की स्थिति लेते हुए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग मोड़ें और अपनी जांघों को सीधे अपने घुटनों के नीचे अपनी हथेलियों से पकड़ें;
- अपनी रीढ़ को सीधा करना शुरू करें और साथ ही अपनी एड़ियों को फर्श के समानांतर उठाएं;
- 3-6 सेकंड के लिए रुकें, अपनी मापी हुई श्वास जारी रखें;
- गहरी सांस लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करते हुए थोड़ा पीछे झुकें;
- "नाव" मुद्रा बनाए रखते हुए, अपने पैरों को फर्श पर न रखें।
एक बार जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, तो "नाव" को 3-5 बार दोहराएं।
पिलेट्स के सभी व्यायाम वजन कम करने, सही मुद्रा बनाने और शरीर का लचीलापन विकसित करने में मदद करते हैं। मुख्य बात यह है कि अपने लिए इष्टतम संयोजन चुनना है बुनियादी व्यायामऔर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
बुनियादी पिलेट्स प्रशिक्षण और संयोजन
परंपरागत रूप से, अभ्यासों को प्रारंभिक स्थिति के सिद्धांत के अनुसार विभाजित किया जाता है।उन्हें क्रमिक रूप से खड़े होकर, फिर लेटकर, और फिर बगल की स्थिति में करें। जब घर पर ट्रेनिंग हो रही हो आरंभिक चरणआपको स्वयं विभिन्न प्रकार के भारों को बदलना होगा और अभ्यासों के बीच ब्रेक की अवधि की निगरानी करनी होगी - पिलेट्स में वे बहुत कम हैं।
अपनी रीढ़ और मांसपेशियों का ख्याल रखते हुए, बिना कठोरता के सभी गतिविधियां सुचारू रूप से करें। अपनी सांसों पर लगातार नियंत्रण रखें और बनाए रखें सीधे वापसरीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक एस-आकार के मोड़ के साथ।
आपको व्यायाम करने से कब बचना चाहिए?
यदि आप बीमार हैं या अभी-अभी बीमार हुए हैं गंभीर चोट, अपने शरीर को कुछ हफ़्ते या महीनों का समय दें पूर्ण पुनर्प्राप्तिताकि कक्षाओं से और अधिक नुकसान न हो। बस किसी मामले में, किसी विशेषज्ञ और प्रशिक्षक से परामर्श लें ताकि वे भार का इष्टतम स्तर निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकें।
यदि आप आचरण करते हैं नियमित वर्कआउट, फिर पहला सकारात्मक नतीजेयदि आप अनुसरण करेंगे तो 1-2 महीने के बाद या उससे भी पहले ध्यान देने योग्य होगा विशेष व्यवस्थापोषण।
- 6 बार;
- भी लगाया जा सकता है.