(1 वोट, औसत: 5,00 5 में से)

चीन से हमारे पास आये. वुशू नाम दो चित्रलिपि से मिलकर बना है जिसका अर्थ है "मार्शल आर्ट"। प्राचीन चीन में, वुशु ज्ञान को पूरी तरह से गुप्त रखा जाता था और परिवार के भीतर पीढ़ी-दर-पीढ़ी पारित किया जाता था। चीनियों के लिए वुशु, सबसे पहले, अतीत के सांस्कृतिक और नैतिक मूल्यों का परिचय है।

वीडियो पाठों के साथ शुरुआती लोगों के लिए वुशु जिम्नास्टिक कक्षा

वुशु का अभ्यास करने से वे पुरातनता के इतिहास से परिचित हो जाते हैं। वुशु की शिक्षाएँ हमें चीन के प्रवासियों से मिलीं। आजकल यह युवाओं से लेकर बूढ़ों तक सभी के लिए उपलब्ध है। जिम्नास्टिक की विशिष्टता यह है कि कक्षाएं किसी भी उम्र में शुरू की जा सकती हैं।

वयस्कता में, कक्षाएं गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करती हैं, और बचपन में वे शांति और प्रतिक्रिया की गति जैसे गुणों को विकसित करने में मदद करती हैं। पाठ्यक्रम सरलीकृत रूप में मौजूद है।

पहली झलक वीडियोबच्चों के समूहों में शामिल बच्चों के बारे में और आप समझ जाएंगे कि यह आपके बच्चे के लिए उपयुक्त है या नहीं इस प्रकारकसरत

बच्चों के लिए वुशु जिम्नास्टिक कक्षाएं

लेकिन आपको केवल दूसरों को देखकर वीडियो देखने तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए, आप सोच सकते हैं कि डेटा आपके बच्चे की क्षमता से परे है, और यह राय गलत हो सकती है। कम उम्र में, बच्चे का शरीर अभी तक पूरी तरह से नहीं बना है, और गतिविधियाँ उसे आगे के उचित विकास में मदद करेंगी।

यदि आप स्वयं वुशु पाठ लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको शैली की पसंद पर निर्णय लेने के लिए वीडियो देखने की भी आवश्यकता है, क्योंकि वुशु में उनमें से कई हैं।

कक्षाओं का मुख्य सिद्धांत शारीरिक और आध्यात्मिक स्थिति में सुधार करना है। इस कला की उत्पत्ति मनुष्यों के लिए गैर-मानक स्थितियों में जीवित रहने की कला के रूप में हुई।

वुशु जिम्नास्टिक के सिद्धांत

वुशु तकनीक के ज्ञान में मानव शरीर की छिपी हुई क्षमताओं का विकास शामिल है। यह जिम्नास्टिकन केवल खोजने में मदद करता है, बल्कि खोए हुए अवसरों को बहाल करने, पुनर्प्राप्ति और आत्म-सुधार प्राप्त करने में भी मदद करता है।

भले ही वुशु एक मार्शल आर्ट के रूप में अस्तित्व में था, इसकी गतिविधियाँ सहज और सौम्य हैं ताकि मांसपेशियों और टेंडन को नुकसान न पहुंचे। लेकिन इस तरह के व्यायाम खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखने के लिए काफी हैं।

महारत हासिल करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए वुशु जिम्नास्टिक, आपको कुछ सरल नियम याद रखने होंगे:

• कक्षाएं सुबह-सुबह खाली आंत से शुरू होती हैं;
• भरे पेट व्यायाम करने से बचें;
• ऐसे कपड़े पहनें जो आपकी गतिविधियों को प्रतिबंधित न करें;
• चीनी परंपरा के अनुसार, उत्तर दिशा की ओर मुख करके आंदोलन किया जाना चाहिए;
• कक्षाएं सप्ताह में कम से कम दो बार आयोजित की जाती हैं;

व्यायाम में साँस लेना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाठ्यक्रम के दौरान, आपको मास्टर होना चाहिए सही श्वासडायाफ्राम, फेफड़े नहीं। वुशू ट्रेनिंग में इस तरह की सांस लेना सही माना जाता है। नाक के माध्यम से हवा अंदर लेना आवश्यक है, जबकि छाती गतिहीन रहती है। साँसें एक समान होनी चाहिए, जैसे आप अपनी छाती से साँस लेते हैं। समय के साथ, आपको इस प्रकार की सांस लेने की आदत हो जाती है और आप इस पर ध्यान नहीं देते हैं।

जिम्नास्टिक के दौरान सांस लेना

भले ही आप पहली बार जिमनास्टिक कर रहे हों या कई वर्षों से, आपको कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है बुनियादी व्यायामलचीलापन विकसित करना. वार्म अप होने के बाद ही वे रुख और प्रहार करना शुरू करते हैं। रैक विशेष सीढ़ियाँ हैं जो अपने आकार और लंबाई में भिन्न होती हैं। रुख में महारत हासिल करने के बाद, वुशुवे रुख में आगे और पीछे जाने में महारत हासिल करने की पेशकश करते हैं।

कई मार्शल आर्ट तकनीकों को प्राचीन काल से संरक्षित किया गया है, अर्थात्। प्रत्येक तकनीक कई वर्षों के ऐतिहासिक अनुभव, मार्शल आर्ट के क्षेत्र में ज्ञान, शिक्षण विधियों आदि का हस्तांतरण है। इसीलिए हम कहते हैं कि मार्शल आर्ट इस ज्ञान का आदान-प्रदान है; विजेता वह है जो तकनीक को बेहतर जानता है, जो इसे अधिक सही ढंग से करना जानता है, जिसने अधिक प्रशिक्षण लिया है।

मार्शल आर्टिस्ट को तैयार करते समय एक प्रणाली का उपयोग किया जाता है शारीरिक व्यायामप्रशिक्षण सत्रों के दौरान आयोजित किया गया। प्रशिक्षण एक प्रक्रिया है व्यायाम शिक्षाखेल परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से।

प्रशिक्षण का उद्देश्य स्वास्थ्य एवं व्यापक सुधार करना है शारीरिक विकास, आवश्यक कौशल का गठन, मार्शल आर्ट के चुने हुए प्रकार के कौशल का समेकन और सुधार, नैतिक और स्वैच्छिक गुणों की शिक्षा, मार्शल आर्ट के बारे में ज्ञान का अधिग्रहण।

कक्षाओं की संरचना.

सभी प्रशिक्षण और स्वतंत्र प्रशिक्षण सत्रएक समान संरचना होती है और इसमें तीन भाग होते हैं: प्रारंभिक, मुख्य और अंतिम।

प्रारंभिक भाग - वार्म-अप, का उद्देश्य शरीर को गर्म करना, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को तैयार करना और आंतरिक अंगआगामी कार्य के लिए.
महत्वपूर्ण विशेषतामार्शल आर्ट में वार्म-अप उचित श्वास और पूर्ण एकाग्रता है।

मुख्य भाग प्रौद्योगिकी के अध्ययन या सुधार के साथ-साथ विकास के लिए समर्पित है मोटर गुणकाम में लगा हुआ। इसकी सामग्री प्रशिक्षण अवधि, एथलीट की तैयारी और अन्य स्थितियों पर निर्भर करती है।

वर्कआउट के अंतिम भाग का उपयोग काम से आराम की ओर संक्रमण के लिए किया जाता है।
यह त्वरित पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए परिस्थितियों का निर्माण है।

प्रशिक्षण के तरीके.

प्रशिक्षण का मुख्य पद्धतिगत शस्त्रागार विधियों की एक प्रणाली है कड़ाई से विनियमित व्यायाम. विधियों के इस व्यापक समूह में कई प्रकार शामिल हैं, विशेष रूप से:

• खंडित-रचनात्मक व्यायाम के तरीके और समग्र व्यायाम के तरीके (तकनीकी प्रशिक्षण);
• चुनिंदा लक्षित व्यायाम के तरीके और सामान्यीकृत (एथलीट की क्षमताओं के परिसर पर सामान्य प्रभाव के साथ) व्यायाम (शारीरिक प्रशिक्षण) के तरीके;
• विधियाँ उनसे जुड़े प्रभावों की मानकता या परिवर्तनशीलता, उनकी असंततता या निरंतरता के संदर्भ में भी भिन्न होती हैं:

इनमें से एक तरीके पर विचार किया जा सकता है दोहराने की विधि, जो आराम के अंतराल के साथ एक ही गति या स्नायुबंधन को कई बार दोहराने की विशेषता है। साथ ही, गति और गति की गुणवत्ता को लगातार बनाए रखना आवश्यक है।

व्यायाम की संख्या और समय प्रशिक्षण के उद्देश्यों, ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव प्रशिक्षण की विशेषताओं पर निर्भर करता है मांसपेशी फाइबर, कार्यात्मक अवस्थाएथलीट, भार की मात्रा और तीव्रता की विशेषताएं और अन्य स्थितियाँ।

वृत्ताकार विधि- विभिन्न अभ्यासों का वैकल्पिक निष्पादन, चयनित और एक ही योजना में संयोजित। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक स्थान निर्धारित होता है, ऐसे 8-10 स्थान हो सकते हैं। उनमें से प्रत्येक पर, एथलीट एक अभ्यास करता है।

परिवर्तनशील (चर)यह विधि बुनियादी अभ्यासों और परिसरों की मुख्य विशेषताओं और मापदंडों को बदलने पर आधारित है। इसका एक उदाहरण धीमी गति से बुनियादी रुख का प्रशिक्षण, रेत पर कूदने और चलने का प्रशिक्षण, भारी हथियारों के साथ प्रशिक्षण आदि होगा। इस पद्धति की विशेषता अलग-अलग तीव्रता के साथ निरंतर कार्य करना है।
इस तरह के प्रशिक्षण का एक उदाहरण पहले धीरे-धीरे, गति के प्रक्षेपवक्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए, फिर तेज गति से, फिर बल और गतिशील तनाव को छोड़कर हमले का अभ्यास करना हो सकता है।

इस ग्रुप में ये भी शामिल हैं सतत व्यायाम विधि.

खेल विधिआपको एक मार्शल कलाकार के चपलता, गति, संसाधनशीलता, स्वतंत्रता और परिवर्तनशीलता जैसे गुणों और क्षमताओं को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। विधि की प्रभावशीलता को खेलों में भागीदारी के साथ जुड़ी उच्च भावनात्मक पृष्ठभूमि द्वारा समझाया गया है।

प्रतिस्पर्धी विधि- प्रतियोगिताओं के करीब की स्थितियों में कॉम्प्लेक्स या लड़ाई का प्रदर्शन करना।

प्रक्रिया में नामित लोगों के अलावा खेल प्रशिक्षणऔर में निकट संबंधइसके साथ कई अन्य साधन एवं विधियां प्रयोग में लायी जाती हैं। यह सबसे पहले है सामान्य शैक्षणिक(मौखिक और दृश्य स्पष्टीकरण के तरीके, प्रेरणा के तरीके, अनुनय, प्रशिक्षण, आदि)

प्रशिक्षण भार की मात्रा और तीव्रता.

भार का कुल परिमाण उसकी मात्रा और तीव्रता का व्युत्पन्न है। व्यापक अर्थ में, लोड की मात्रा समय के साथ इसकी अवधि और किए गए कार्य की कुल मात्रा को संदर्भित करती है। भार तीव्रता की अवधारणा कार्य की तीव्रता और समय के साथ इसकी एकाग्रता की डिग्री से जुड़ी है। प्रशिक्षण की एक महत्वपूर्ण विशेषता इन मापदंडों का सही संयोजन है। आमतौर पर यह मात्रा और तीव्रता का एक संयोजन है, जो एक व्युत्क्रम संबंध की विशेषता है: भार की मात्रा जितनी अधिक होगी, तीव्रता उतनी ही कम होगी, और इसके विपरीत। आयतन और तीव्रता के अधिकतम संभव मापदंडों वाले भार का उपयोग बहुत कम बार किया जाता है। समुचित उपयोगये पैरामीटर एक कोच के हाथ में एक उत्कृष्ट उपकरण हैं जो एथलीट के ओवरवर्क और ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद करेंगे।

तकनीकी क्रियाओं का प्रशिक्षण.

जब हम मोटर क्रिया करने के बारे में बात करते हैं, तो हम हमेशा "तकनीक" की अवधारणा का उल्लेख करते हैं। तकनीक से तात्पर्य किसी कार्य को करने का सबसे प्रभावी तरीका, या, जैसा कि वे कहते हैं, तर्कसंगत निष्पादन से है।

मोटर क्रिया की तकनीक उन तरीकों की खोज, विश्लेषण और व्यावहारिक परीक्षण का परिणाम है जिनसे स्वामी इसे निष्पादित करते हैं। किसी तकनीक की तर्कसंगतता का आकलन उसके मापदंडों (गतिशील, गतिक, समय, गति, आदि) द्वारा किया जाता है, लेकिन मार्शल आर्ट में निर्णय मोटर कार्यएथलीट की प्रतिक्रिया, पसंद पर निर्भर करता है आवश्यक क्रिया, सटीकता, मोटर स्थिति का आकलन।

सामरिक प्रशिक्षण.

तकनीक एक तकनीकी क्रिया है जिससे जीत हासिल की जाती है। मार्शल आर्ट में व्यक्तिगत तकनीकों का उपयोग हमेशा प्रभावी नहीं होता है, क्योंकि तकनीक तैयार करने और उसके कार्यान्वयन में समय लगता है, और हमलावर के इरादे को समझना मुश्किल नहीं होता है। इसलिए, अधिकांश मास्टर्स के पास एक है आम लक्षण, प्रारंभिक और परिष्करण तकनीकों का उपयोग करते हुए, हमलों के तथाकथित संयोजनों का उपयोग करें, जिसका कार्यान्वयन एक ही सामरिक लक्ष्य के अधीन है।

अंतर्गत सामरिक प्रशिक्षणतर्कसंगत उपयोग को समझता है सामरिक कार्रवाईबनाने के उद्देश्य से अनुकूल परिस्थितियांनियोजित स्वागत समारोह को अंजाम देने के लिए.

मोटर क्रियाओं को सीखने के चरण।

मोटर कौशल का आधार गति, प्रारंभिक मोटर अनुभव के बारे में ज्ञान है। बार-बार दोहराए जाने की प्रक्रिया में, मोटर क्रियाएं अभ्यस्त और समन्वित हो जाती हैं। कौशल मोटर कौशल में तब्दील हो जाते हैं। विवरण पर ध्यान केंद्रित किए बिना, गतिविधियां स्वचालित रूप से होती हैं। मोटर कौशल निर्माण, सुधार के बुनियादी पैटर्न का ज्ञान मोटर क्रियाएँनई गतिविधियों के अधिग्रहण में काफी तेजी लाता है और मजबूत मोटर कौशल बनाता है।

किसी नए आंदोलन में महारत हासिल करने की प्रक्रिया तीन चरणों में होती है:
1. नए आंदोलन से परिचित होना।
2. मोटर कौशल का निर्माण।
3. मोटर कौशल का निर्माण और सुधार।

एक नए आंदोलन से परिचित होने के चरण में, छात्र प्रशिक्षक के स्पष्टीकरण को सुनता है और आंदोलन का प्रदर्शन देखता है। जिसके बाद वह तत्व को पूर्ण या आंशिक रूप से निष्पादित करते हुए, नए तत्व को सामान्य शब्दों में निष्पादित करने का पहला प्रयास करता है। इस स्तर पर प्रशिक्षण की एक महत्वपूर्ण विशेषता है सही निष्पादनतकनीकी। ऐसा करने के लिए, अभ्यासकर्ता का ध्यान तकनीक या आंदोलन के प्रमुख बिंदुओं ("समर्थन बिंदु") पर केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, वर्कआउट करते समय सीधा झटकामुट्ठी, अभ्यासकर्ता महत्वपूर्ण "समर्थन बिंदुओं" पर ध्यान केंद्रित करता है: मुट्ठी, कंधे, दोनों हाथों की परस्पर क्रिया, शरीर का काम, टकटकी की दिशा।

बार-बार दोहराव के माध्यम से मोटर कौशल निर्माण के चरण में तकनीकपूर्णता तक लाया गया। व्यक्तिगत भागों के चयनात्मक प्रशिक्षण के साथ व्यायाम करने की एक समग्र पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

मोटर कौशल के निर्माण और सुधार के चरण में, तकनीकों का अभ्यास वास्तविक और यहां तक ​​कि जटिल परिस्थितियों में भी किया जाता है। यह तैयारी का सबसे लंबा चरण है.

प्रतियोगिताएं।

प्रतियोगिताएँ शैक्षिक और प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि वे कहते हैं कि किसी एथलीट के कौशल का वास्तविक विकास प्रतियोगिताओं में होता है। विरोधियों का परिवर्तन, अर्थात्। परिस्थितियों में निरंतर परिवर्तन जिसमें एक मार्शल आर्टिस्ट तकनीकी क्रियाओं में सुधार करता है, सबसे महत्वपूर्ण है प्रभावी साधनखेल भावना के विकास के लिए.

प्रमाणपत्र.

मार्शल आर्ट में, मात्रात्मक रूप से लक्ष्य निर्धारित करने और उनके कार्यान्वयन के परिणामों का आकलन करने के मानक तरीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। प्रत्येक प्रहार, तकनीक, थ्रो का अपना नियंत्रण और मूल्यांकन मूल्य होता है। विभिन्न तकनीकी तत्वों की पूर्ति या अपर्याप्त पूर्ति से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि सौंपे गए कार्यों का कार्यान्वयन कैसा चल रहा है, साधनों और विधियों की प्रभावशीलता क्या है, और तकनीकी कौशल और मोटर के विकास की गतिशीलता को प्रभावित करना कितना संभव था क्षमताएं।

यह कोई संयोग नहीं है कि मार्शल आर्ट में, जो जटिल समन्वय खेल हैं, बेल्ट के प्रमाणीकरण के लिए मानकों के विकास और कार्यान्वयन पर विशेष ध्यान दिया जाता है।

यूएसयू में प्रशिक्षण. शिल्प कौशल की मूल बातें.

यूएसयू में प्रशिक्षण उस लक्ष्य की समझ पर आधारित है जो छात्र अपने लिए निर्धारित करता है। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि यह स्वास्थ्य-सुधार, खेल या युद्ध-उन्मुख हो सकता है, और इनमें से प्रत्येक घटक के पास इसे प्राप्त करने के अपने साधन और तरीके हैं। यूएसयू में प्रशिक्षण को समझने का एक और तरीका है।

जूडो, सैम्बो, शुआइजियाओ में प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं की विशेषताएं।

मानव समाज के विकास के पूरे इतिहास में, कुश्ती ने व्यक्ति की शारीरिक शिक्षा और उसे श्रम और सैन्य गतिविधियों के लिए तैयार करने के एक सार्वभौमिक साधन के रूप में कार्य किया है। धीरे-धीरे, तकनीकी क्रियाओं की समझ और गठन हुआ; प्रकृति और विशेषताएं काफी हद तक विभिन्न लोगों की जीवनशैली और परंपराओं की स्थितियों पर निर्भर थीं। हम तीन प्रकार की कुश्ती पर नजर डालेंगे जिन्होंने दुनिया भर में प्रसिद्धि और लोकप्रियता हासिल की है। यह जापानी कुश्ती"जूडो", चीनी कुश्ती "शुआइजियाओ", और कुश्ती यूएसएसआर की राष्ट्रीय प्रकार की कुश्ती "सैम्बो" से विकसित हुई।

कराटे प्रशिक्षण.

कराटे पृथ्वी पर सबसे पुरानी मार्शल आर्ट में से एक है। इसकी उत्पत्ति ओकिनावा द्वीप पर चीनी वुशु तकनीकों और स्थानीय कुश्ती तकनीकों के मिश्रण से हुई थी।
जापान द्वारा ओकिनावा पर कब्ज़ा करने और स्थानीय निवासियों को हथियार ले जाने पर प्रतिबंध लगाने के बाद कराटे को विशेष प्रासंगिकता मिली। प्रारंभ में, कराटे को "चीनी हाथ" कहा जाता था। आधुनिक कराटे के जनक गिचिन फुनाकोशी हैं, जो 20वीं सदी की शुरुआत में ओकिनावा से टोक्यो आए, जहां उन्होंने कराटे का पहला प्रदर्शन किया।

तायक्वोंडो प्रशिक्षण.

कोरियाई मार्शल आर्ट के सभी प्रकारों में से, ताइकोवोंडो सबसे प्रसिद्ध है।
तायक्वोंडो है मार्शल आर्ट, जो प्राचीन प्रजातियों के संग्रह के रूप में उभरा कोरियाई मार्शल आर्ट. कोरियाई में, तायक्वोंडो का अर्थ है "पैर और हाथ का रास्ता।" अभिलक्षणिक विशेषतातायक्वोंडो में किक के साथ-साथ जंपिंग किक और घूंसे का व्यापक उपयोग किया जाता है। इस प्रकार की मार्शल आर्ट पारंपरिक मार्शल आर्ट में हजारों वर्षों के अनुभव पर आधारित है, और साथ ही आधुनिक विज्ञान द्वारा बनाए गए सर्वोत्तम का उपयोग करती है।

मार्शल आर्ट के विकास के लंबे इतिहास में, गहन विश्लेषण और अभ्यास में परीक्षण के आधार पर, आंदोलनों और तकनीकी कार्यों के निष्पादन को अनुकूलित करने के लिए भारी मात्रा में काम किया गया है, और अनुभव का खजाना जमा किया गया है। आंदोलन के बायोमैकेनिक्स का क्षेत्र। और ये केवल निष्पादन की विशेषताएं या तरीके या प्रत्येक प्रकार में निहित आंदोलन की सामान्य संस्कृति नहीं हैं, बल्कि महत्वपूर्ण सिद्धांत और पैटर्न, आंदोलन निर्माण की एक तर्कसंगत और विचारशील संरचना, साथ ही मोटर क्षमताओं को बढ़ाने के लिए तैयारी के तरीके भी हैं। युद्ध तकनीकों का उपयोग करना। ये समझना जरूरी है अनूठा अवसरमार्शल आर्ट सीखने की राह पर.

वयस्कों के लिए वुशु कक्षाएं और सेमिनार

वुशू विशेषज्ञ

विषय पर संगोष्ठी: "चांगबिन - भाला बाड़ लगाना।"

संगोष्ठी का विषय:

1. कल्याण तकनीकेंवुशु
2. डुआनबिंग - छोटे हथियारों से बाड़ लगाना
3. चांगबिन - लंबे हथियार बाड़ लगाना
4. वुशु की पारंपरिक शैलियाँ
5. आत्मरक्षा और आमने-सामने की लड़ाई
6. शुआइजियाओ कुश्ती

वुशु-विशेषज्ञ की आधिकारिक वेबसाइट www.wushu-expert.ru पर अधिक जानकारी

टोनबेई प्रणाली पर आधारित महिलाओं के लिए प्रभावी आत्मरक्षा।

आत्मरक्षा पाठों के कार्यक्रम में ऐसी तकनीकें शामिल हैं जिनके लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति की आवश्यकता नहीं होती है, किसी व्यक्ति के लिए सबसे खतरनाक क्षेत्रों में हमले, दुश्मन के बल का उपयोग करने के महत्वपूर्ण सिद्धांत और तरीके, साथ ही अग्रिम हमले की तकनीक का अध्ययन भी शामिल है। यह सेमिनार न केवल महिलाओं के लिए, बल्कि उन सभी लोगों के लिए उपयोगी होगा जो उनकी सुरक्षा की परवाह करते हैं।

टोंगबेई में शामिल शैलियों की बुनियादी बातें और बुनियादी तकनीकें: बाजी, पिगुआ, फैनजी, चोजियाओ।

वुशु की इन शैलियों के बीच संबंध को समझना, अच्छी वर्जिशबुनियादी तकनीक आपको न केवल इस प्रणाली का अध्ययन करने और प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करेगी, बल्कि इसके आधार पर अपना स्वयं का निर्माण भी करेगी अनोखी तकनीकआत्मरक्षा।

छोटी दूरी पर बाड़ लगाना (दाओ तलवार, जियान) और लंबी दूरी पर (कियांग भाला)।

चीनी मास्टर्स के साथ काम करने के 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के कारण, भाला बाड़ लगाने की मुख्य तकनीक - "ला ना झा" के प्रशिक्षण और अनुप्रयोग की एक पूरी प्रणाली विकसित की गई है। गति की तकनीक, युद्धाभ्यास, भाले की तकनीक की परस्पर क्रिया और शारीरिक कार्य पर भी विस्तार से चर्चा की गई है।

दो हाथ वाली मियाओ दाओ तलवार और बियान गण छड़ी का उपयोग करके बाड़ लगाना।

सेमिनार कार्यक्रम में 16 तकनीकें शामिल हैं मियाओ तलवारताओ पारंपरिक वुशु मा फेंग तू और गुओ चांग शेंग के कुलपतियों द्वारा संकलित प्रसिद्ध तकनीक पर आधारित है - भाले के खिलाफ मियाओ दाओ, साथ ही बियांगन वू यिंग क्यूई शॉ तकनीक, शी सैन फा।

स्वास्थ्य प्रणाली टोंगबेई दा जिया ज़ी।

टोंगबेई दा जिया ज़ी में आंदोलनों को धीमी लय में थोड़ी तेजी के साथ, स्वाभाविक रूप से और स्वतंत्र रूप से, एकाग्रता के साथ किया जाता है आंतरिक स्थितिऔर यहां तक ​​कि सांस भी ले रहे हैं. विशेष ध्यानगतिविधियाँ पैरों और हाथों, घुटनों और कोहनियों, कूल्हों और कंधों के समन्वय के साथ-साथ श्वास की परस्पर क्रिया और आंतरिक ऊर्जा के प्रवाह पर ध्यान केंद्रित करती हैं।

टोंगबेई दा जिया ज़ी स्वास्थ्य प्रणाली में 100 से अधिक तकनीकें शामिल हैं। यह वीडियो इस प्रणाली की बुनियादी तकनीकों को प्रदर्शित करता है। इस वीडियो का उपयोग ट्यूटोरियल के रूप में किया जा सकता है।

वुशु- एक प्रकार की चीनी मार्शल आर्ट जिसका उद्देश्य खतरनाक परिस्थितियों में मानव अस्तित्व सुनिश्चित करना है। अन्य मार्शल आर्ट के विपरीत, वुशु किसी व्यक्ति की छिपी हुई क्षमताओं को विकसित करने के उपायों का एक समूह है। वुशु आपको परिस्थितियों से जल्दी से नए तरीके ढूंढना, शारीरिक कौशल के माध्यम से खुद को बेहतर बनाना और अपने शरीर और आत्मा को बेहतर बनाना सिखाता है।

विशेष जिम्नास्टिक के अलावा, वुशु में पारंपरिक शाओलिन दर्शन और शरीर को ठीक करने वाली पोषण संबंधी विधियां भी शामिल हैं। वुशु शिक्षक शी डायत्सेन का मुख्य ज्ञान कहता है कि प्रत्येक व्यक्ति जो दुनिया में उतर चुका है पूर्वी दर्शन, हवा की तरह वजनी होना चाहिए और बादलों के ऊपर उड़ना चाहिए।

क्या वुशु आपको वजन कम करने में मदद करेगा?

चूंकि वुशू निश्चित रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से गतिविधियों को जोड़ता है नियमित कक्षाएंआप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं. वुशू जिम्नास्टिक सांस लेने के कौशल को भी विकसित करता है, तंत्रिका तंत्र को आराम देने में मदद करता है, ध्यान करना और आत्म-उपचार करना सीखता है।

वुशू आपके शरीर को ठीक करने और आपके दुबलेपन का ख्याल रखने में मदद करेगा

अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप उन्हें व्यवस्थित रूप से दोहराकर निम्नलिखित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• शरीर और समग्र मांसपेशियों की वृद्धि। अपने आहार को नियंत्रित करके, मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करना संभव है।
• जोड़ों की गतिशीलता में उल्लेखनीय वृद्धि, टेंडन और मांसपेशियों की मजबूती। चीनी दार्शनिकों का तर्क है कि जो लोग लचीले रहते हैं वे बुढ़ापे को टाल देते हैं।
• शरीर में विशेष बिंदुओं को प्रभावित करके भावनात्मक तनाव और मांसपेशियों की ऐंठन से राहत।
• को सुदृढ़ कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केलचीलेपन और एक साथ मांसपेशियों को आराम देने के उद्देश्य से किए गए व्यायामों के लिए धन्यवाद।
• गठन सही मुद्रा. वुशु की मदद से आप न केवल चलते समय शरीर की सही स्थिति विकसित कर सकते हैं, बल्कि रीढ़ की हड्डी की छोटी-मोटी वक्रता और विकृति को भी ठीक कर सकते हैं।

चूंकि वुशु मूल रूप से मार्शल आर्ट का एक रूप था, चोटों से बचने के लिए, मार्शल आंदोलनों की नकल को इसके मूल सिद्धांतों से बाहर रखा गया था। इसके बजाय, कण्डरा और स्नायुबंधन में तनाव के जोखिम को कम करने के लिए वुशु व्यायाम अधिक सहज और सौम्य हो गए। वजन कम करने और शरीर का लचीलापन बढ़ाने के लिए कुछ तथ्यों पर विचार करें:

• वुशु का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह उठने के बाद या शाम का है।
• प्रत्येक व्यायाम से पहले आंतों को खाली करना आवश्यक है, अन्यथा कुछ व्यायाम गलत तरीके से किए जाएंगे।
• वुशु का अभ्यास करते समय, प्राकृतिक कपास से बने कपड़े चुनना महत्वपूर्ण है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं और त्वचा को सांस लेने की अनुमति देते हैं।
• के लिए ध्यान देने योग्य प्रभावआपको कम से कम वुशु का अभ्यास करने की आवश्यकता है तीन बारहफ्ते में।

बहुत सवेरे - सही वक्तवुशु कक्षाओं के लिए

वजन घटाने के लिए व्यायाम

शुरुआती और पेशेवर दोनों के लिए, वुशु कक्षाओं का एक ही पैटर्न है। इसमें संपूर्ण वार्म-अप, बुनियादी रुख और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल हैं। वार्म-अप आवश्यक रूप से रीढ़ तक फैलता है, कूल्हे के जोड़, पीठ के निचले हिस्से, घुटने के जोड़ और कंधे करधनी. वार्म अप करने के बाद, स्टांस का प्रदर्शन किया जाता है और स्ट्राइक का अभ्यास किया जाता है।

योग के विपरीत, वुशु आसन में पूरी तरह से शामिल नहीं होता है स्थैतिक व्यायाम, लेकिन गतिशील चरणों की एक प्रणाली को संयोजित करें। वुशु प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, निम्नलिखित स्थिति में व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है: कोहनी थोड़ी पीछे, पीठ सीधी, हाथ मुट्ठी में बंद और कमर से सटा हुआ। इस स्थिति में आप वुशु के मुख्य आसनों में से एक का प्रदर्शन कर सकते हैं।

• माबू.सबसे जटिल जटिल रैक में से एक। इसके निष्पादन के दौरान, पैरों, छाती और की मांसपेशियां ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। मूल स्थिति में खड़े होना जरूरी है, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और धीरे-धीरे बैठें पिछली सतहआपकी जांघें फर्श के समानांतर नहीं होंगी। ऐसे में पेट को जितना हो सके अंदर खींचना चाहिए, सांस उथली होनी चाहिए और पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।
• बिंगबू.बुनियादी और सरल रैक में से एक। अपने पैरों पर खड़ा होना, उन्हें पूरी तरह से सीधा करना और अपने शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। साथ ही, सृजन करते हुए, फर्श पर दबाते हुए दिखना भी महत्वपूर्ण है अतिरिक्त भारमांसपेशियों पर.
• गुनबू. यह स्टैंडआपको यह सीखने की अनुमति देता है कि प्रभावी ढंग से पैंतरेबाज़ी और आवेदन कैसे करें शक्तिशाली प्रहारयदि आवश्यक है। गनबू करने के लिए आपको एक पैर को घुटने से मोड़ना होगा और एक लंबा कदम उठाना होगा, जबकि दोनों पैर एक ही तल में होने चाहिए। इस अभ्यास के दौरान, चलने वाले पैर की पिंडली और पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होनी चाहिए।
• Xyubu.रुख लक्षित किक लगाने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति में, पैर चौड़े होने चाहिए, फिर आपको एक पैर पर तब तक बैठना होगा जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, इसे घुटने पर मोड़ें। खड़े पैर का अंगूठा पैर के अंगूठे की सीध में होना चाहिए सहायक पैर. चतुशिरस्क मुड़ा हुआ पैरपूरे शरीर को तनावग्रस्त और जकड़े हुए।

प्रत्येक रुख को 10-30 दृष्टिकोण (प्रत्येक 1 मिनट) के लिए निष्पादित करें

प्रत्येक स्टैंड को दस से तीस बार दोहराया जाना चाहिए, जबकि स्टैंड में कम से कम एक मिनट का समय लगना चाहिए। गतिशील लचीलेपन और सहनशक्ति अभ्यास भी हैं जो बुनियादी रुख के बाद किए जाते हैं। प्रस्तुत व्यायामों को नियमित रूप से करने से आप शरीर के वजन में उल्लेखनीय कमी प्राप्त कर सकते हैं।

• कछुआ।नितंबों को कसता है, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी भुजाओं को अपनी पीठ के मध्य भाग पर क्रॉस करें, अपनी अंगुलियों को अपने शरीर के पिछले हिस्से को छूते हुए। अपने पैरों और हथेलियों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका पेट न पहुंच जाए क्षैतिज स्थिति. इस मुद्रा में दस सेकंड तक बने रहें, फिर धीरे-धीरे वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति. व्यायाम को सात बार दोहराएं।
• गौरैया।जांघों और पेट के निचले हिस्से पर काम करता है और जलन भी करता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों को ऊपर रखें पार्श्व भागकूल्हों, अपनी ठुड्डी को ऊंचा उठाएं। धीरे-धीरे ऊपर कूदें और गौरैया की तरह आगे बढ़ें। नरम लैंडिंग सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके घुटने के जोड़ों को चोट न पहुंचे।
• पांडा.कामकाजी मांसपेशियों के लिए आदर्श उदरऔर पीठ के निचले हिस्से. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, पैर पेट से सटे हुए। अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें, अपने पैरों को जितना संभव हो सके फर्श पर दबाएं। अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें छातीऔर अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकना शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचने के बाद, सांस लें और छोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम के दौरान आपको पेट की मांसपेशियों में तेज जलन और पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए।
• चीनी चॉपस्टिक.पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ ताकि वे फर्श को न छुएँ। शरीर का संतुलन बनाए रखते हुए एक पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें। में सबसे ऊंचा स्थानआपकी निचली पीठ फर्श को छूनी चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपना पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से व्यायाम दोहराएं।

यदि आप दिन में कम से कम आधा घंटा वुशु प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं, तो वसा कम करने के साथ-साथ आप खूबसूरती से परिभाषित मांसपेशियां भी प्राप्त कर सकते हैं। आपको स्थिर और गतिशील स्टैंड को कार्डियो व्यायाम (उदाहरण के लिए, दौड़ना या साइकिल चलाना) के साथ नहीं जोड़ना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। अपने शरीर को सुनें: यदि यह बड़ी मात्रा में है अधिक वज़न, तो कुछ रैक को रद्द किया जाना चाहिए ताकि निर्माण न हो खतरनाक भारजोड़ों पर.

महत्वपूर्ण लेख:

इस लेख के सभी अभ्यास दस से बीस बार किए जाते हैं, मैं कितनी बार लिखूंगा, लेकिन शुरुआत के लिए, यदि यह आपके लिए कठिन है, तो आप जितनी बार खड़े हो सकते हैं उतनी बार कर सकते हैं, और समय के साथ इसे बढ़ाने की सलाह दी जाती है मानक से कितनी बार।
आपको सहज महसूस कराने के लिए गतिविधियां इतनी तेज और तेज होनी चाहिए।

साँस।

सांस लेने की पूरी प्रक्रिया नाक के माध्यम से होती है। आपको डायाफ्राम से सांस लेना सीखना होगा, फेफड़ों से नहीं, क्योंकि वुशु जिम्नास्टिक में ऐसी सांस लेना सही माना जाता है। यह इस प्रकार किया जाता है: जब आप अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लेते हैं, तो आपका पेट बाहर रहना चाहिए, जब आप सांस छोड़ते हैं तो इसे पीछे हटना चाहिए, जबकि छाती गतिहीन रहती है।
आपको समान रूप से सांस लेने की ज़रूरत है, जैसे अपनी छाती से सांस लेना। समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप अपने डायाफ्राम से सांस ले रहे हैं। सामान्य तौर पर, वुशु में सांस लेने के कई प्रकार होते हैं, लेकिन उस पर एक अन्य लेख में और अधिक जानकारी दी जाएगी।

1. मैं पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचकर व्यायाम शुरू करता हूं। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ कंधे के स्तर तक उठी हुई हैं, हथेलियाँ खुली हुई हैं और नीचे की ओर हैं, बीच की उंगलियाँ एक दूसरे के सामने हैं।
हम एक या दो की गिनती में कोहनियों को पीछे ले जाना शुरू करते हैं। प्रत्येक गतिविधि के बाद मूल स्थिति में लौटना
फिर हम अपनी भुजाओं को सीधा करते हैं और एक या दो की गिनती में भी, पीछे की ओर झटके लगाते हैं, और उन्हें कंधों के साथ एक ही पंक्ति में लौटा देते हैं।
हम इन गतिविधियों को बारी-बारी से दस-दस बार दोहराते हैं।

2. अगला अभ्यासस्ट्रेचिंग के लिए भी पेक्टोरल मांसपेशीऔर कंधे के जोड़ का विकास।
अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं, हथेली को मुट्ठी में बांधा जा सकता है, बायां हाथ सीवन के साथ नीचे की ओर। हम एक या दो की गिनती में अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाना शुरू करते हैं, फिर उनकी स्थिति बदलते हैं, बायां हाथ ऊपर जाता है, दाहिना हाथ नीचे जाता है, इसी गति को दोहराते हुए। व्यायाम प्रत्येक स्थिति में दस बार किया जाता है।

3. इसके बाद हम वार्मअप करना शुरू करते हैं काठ का क्षेत्रपीठ, हाथ नीचे, शरीर के सापेक्ष लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर, हथेलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई। हम दाएं से बाएं ओर मुड़ते हैं, लेकिन पहले बलपूर्वक दाईं ओर, और फिर बाईं ओर दस बार।

4. अगला अभ्यास
हाथ अलग फैल गए अलग-अलग पक्षकंधे के स्तर पर एक रेखा बनाना। हथेलियाँ मुट्ठी में मुड़ी हुई हैं। हम अपनी हथेलियों के जोड़ों को विकसित करना शुरू करते हैं, अपनी मुट्ठियों को बीस बार आगे-पीछे घुमाते हैं।

5. इसके बाद हम अग्रबाहु के जोड़ों को विकसित करते हैं।
हम अपनी कोहनियों को नब्बे डिग्री मोड़ते हैं और बीस बार घुमाना शुरू करते हैं, पहले छाती के अंदर की ओर और फिर छाती से बाहर की ओर, साथ ही अग्रबाहु को कंधे के स्तर पर लाइन में रखने की कोशिश करते हैं।

6. छठे व्यायाम में हम कंधे की मांसपेशियों को गर्म करते हैं, साथ ही उनका विकास भी करते हैं कंधे के जोड़.
इस अभ्यास के लिए, आपको अपने हाथों को बगल में नीचे करना होगा, आपकी हथेलियों को मुट्ठी में बांधा जा सकता है, या आप उन्हें बाहर की ओर छोड़ सकते हैं, हथेलियाँ थोड़ी अधिक कठिन हो जाती हैं। हम अपनी भुजाओं को आगे और पीछे फैलाकर बीस चक्कर लगाते हैं।

वर्तमान पृष्ठ: 1 (पुस्तक में कुल 5 पृष्ठ हैं) [उपलब्ध पठन अनुच्छेद: 1 पृष्ठ]

मैं-शेन
वुशु जिम्नास्टिक. आइए शून्य से शुरू करें

लेखक से

पूर्णतः बुद्धिमान व्यक्ति कोई गलती नहीं करता। उसकी बातों का मतलब दुनिया में कोई नहीं समझता; वह अपने विचारों को गुप्त रखता है।

गुआनज़ी (पहली शताब्दी ईसा पूर्व)

जिमनास्टिक कक्षाएं वुशुमेरी राय में, ये न केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपलब्ध हैं, बल्कि उन सभी के लिए भी उपलब्ध हैं जो मजबूत होना चाहते हैं खुद का स्वास्थ्यऔर पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाएं।

प्राचीन काल से ही रूस और कई अन्य सभ्य देशों में एक रूढ़िवादिता विकसित हुई है स्वस्थ व्यक्ति: बेशक, लंबा, एथलेटिक धड़ और प्रभावशाली मांसपेशियों की परिभाषा के साथ। लेकिन पूरब एक "नाज़ुक मामला" है, या यूँ कहें कि पतला और छोटा है। इसलिए एशिया में स्वस्थ व्यक्ति का आदर्श है छोटा कदएक आदमी, काफी खाया-पिया, यहां तक ​​कि उसका पेट भी छोटा (के कारण) उदर श्वास, स्वादिष्ट और ढेर सारा खाना पसंद नहीं है)। इसके अलावा, एक स्वस्थ व्यक्ति में, सबसे पहले, गुलाबी साटन त्वचा, चमकदार बाल, एक मुस्कान और एक शांत, उज्ज्वल दिखना चाहिए...

पूर्वी संस्कृति में एक स्वस्थ व्यक्ति के मुख्य लक्षण यूरोपीय लोगों से भिन्न होते हैं। यह, निश्चित रूप से, लचीलापन, जोड़ों और टेंडन की गतिशीलता, प्लास्टिक मूवमेंट, उचित श्वास और आपके शरीर और इच्छाशक्ति को नियंत्रित करने की क्षमता है। अर्थात्, शरीर पर, या यों कहें, आत्मा और दैहिक सिद्धांत का सामंजस्य है! वुशु के प्रसिद्ध शाओलिन स्कूल के संस्थापक, बोधिधर्म ने, चौदह शताब्दियों पहले, अपने छात्रों को इस सिद्धांत के अनुसार शिक्षित किया था: "शरीर की पूर्णता से आत्मा की पूर्णता तक।"

वुशू ही नहीं है युद्ध कलाऔर खेल, सबसे पहले, चिकित्सीय और है स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक, मनोप्रशिक्षण और, विचित्र रूप से पर्याप्त, दार्शनिक प्रणाली. आपके शरीर की शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने से पहले, चीनी शिक्षकों ने व्यक्तित्व में सुधार, एक व्यक्ति और उसके आस-पास की दुनिया के बीच सद्भाव की खोज का आह्वान किया।

"कान" शब्द का शाब्दिक अनुवाद पर"-"युद्ध कला"। कई हज़ार साल पहले उत्पन्न, वुशुजानवरों और दुश्मनों से शिकार और आत्मरक्षा के तरीकों का प्रतिनिधित्व किया। लेकिन बाद में प्राचीन चीनियों को यह विचार आया कि, अपने शस्त्रागार में वुशु जैसा शक्तिशाली हथियार रखते हुए, एक व्यक्ति को ऐसा करना चाहिए। जोरदार उत्साहऔर इसका उपयोग करने के कौशल में महारत हासिल करें ताकि कमजोर और असहाय लोगों को नुकसान न पहुंचे। यह केवल शरीर के ही नहीं, आत्मा के भी प्रशिक्षण से ही प्राप्त किया जा सकता है।

अब जब लड़ाई वुशू की तुलना में पूरी तरह से अलग हथियारों की मदद से की जाती है, तो दो नई दिशाएँ सामने आई हैं: हथियारों के बिना आत्मरक्षा और निवारक और चिकित्सीय जिम्नास्टिक की एक प्रणाली।

वुशु के उपचार और स्वास्थ्य पहलू पारंपरिक चिकित्सा का एक अभिन्न अंग हैं। अनेक चीनी स्रोतों से ज्ञात होता है कि " वुशू प्रणालियों में महारत हासिल करने से शरीर के सुरक्षात्मक गुण बढ़ जाते हैं... निरंतर प्रशिक्षण प्राप्त करने में व्यावहारिक कौशल देता है अच्छा स्वास्थ्यऔर जीवन बढ़ाओ... फिर एक व्यक्ति को दवाइयों के पूरे बर्तन की आवश्यकता नहीं होगी" कला वुशुमनोशारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर विकसित होता है, जिसके दौरान एक व्यक्ति शरीर की छिपी क्षमताओं को सक्रिय और संगठित करता है।

सबसे व्यापक उपयोग वुशु 1949 में पीपुल्स रिपब्लिक ऑफ चाइना के गठन के बाद प्राप्त हुआ। पहली कक्षा से, प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालयों में शिक्षण शुरू किया गया था वुशुअनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण के रूप में।

वुशु शारीरिक और का सबसे व्यापक राष्ट्रीय रूप है खेल प्रशिक्षणचीन में, और आज केवल उसमें ही नहीं। वुशु शारीरिक शिक्षा और खेल तक ही सीमित नहीं है। वुशु - मिश्र धातु जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्सऔर साँस लेने के व्यायाम, जिसमें एक्यूप्रेशर के तत्व शामिल हैं और स्वास्थ्य-सुधार, चिकित्सीय और रोगनिरोधी महत्व है, यह खेल है, और मार्शल आर्ट है, यह मनोशारीरिक प्रशिक्षण है, और ललित कला है, यह एक दार्शनिक प्रणाली है जो दुनिया के दृष्टिकोण को निर्धारित करती है और यहाँ तक कि जीवन का तरीका भी।

परंपरागत रूप से, वुशू को तीन क्षेत्रों में विभाजित किया जा सकता है: स्वास्थ्य, खेल और सैन्य अनुप्रयोग, और प्रत्येक अगली दिशापिछले वाले को एक अभिन्न अंग के रूप में शामिल करता है।

अपनी पुस्तक में मैं पाठकों को पहली दिशा से परिचित कराऊंगा, जो कि वुशु नामक विशाल हिमखंड का एक छोटा सा सिरा मात्र है।

वुशु स्वास्थ्य-सुधार उन्मुखीकरणकॉम्प्लेक्स शामिल हैं व्यायाम व्यायाम, बुनियादी शारीरिक गतिविधियाँ (कूल्हे, हाथ और पैर), प्लास्टिक गतिविधियों का अभ्यास करने के लिए व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम और मालिश परिसरों।

मैं वुशु की दार्शनिक नींव में नहीं जाऊंगा, जो जटिल है और चीन की प्राचीन और आधुनिक धार्मिक प्रणालियों से संबंधित है। मुख्य कार्यमेरी पुस्तक चिकित्सीय जिम्नास्टिक वुशु का परिचय है, जो आपको ताकत, लचीलापन, आंदोलनों का समन्वय विकसित करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए सुलभ है।

इन जिम्नास्टिक परिसरों और बुनियादी गतिविधियों में महारत हासिल करने से आपको विभिन्न भारी कार्यों को करते समय अपनी ताकत का उपयोग करने, समन्वय और निपुणता विकसित करने के कौशल हासिल करने में मदद मिलेगी। इन अभ्यासों का उपयोग गहन मानसिक और शारीरिक कार्य के दौरान थकान दूर करने और स्फूर्ति देने के लिए जिमनास्टिक के रूप में भी किया जा सकता है, और उनमें से अधिकांश को अतिरिक्त स्थान या विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है।

प्राथमिक व्यायाम परिसर

हर किसी को यह समझना चाहिए कि वुशू एक आसान ग्रामीण इलाके की सैर नहीं है। ताजी हवाइसलिए, जटिल व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको बीमारी और आलस्य से कमजोर अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता है।

प्रस्तावित परिसर अभ्यास की एक सरलीकृत प्रणाली है। ये करने से सरल व्यायाम, आप न केवल सभी जोड़ों, मांसपेशियों, टेंडनों को फैला सकते हैं, बल्कि संचार और तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों को भी "वर्कआउट" कर सकते हैं।

यदि आप अत्यधिक व्यस्त व्यक्ति हैं और आपके पास पूरे परिसर को पूरा करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप निश्चित रूप से व्यायाम की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन यह वही बात है, " इसे सीने से लगा लेना", भूल जाओ " पपड़ी सूँघो" कक्षाओं की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी। इसलिए, यदि आप गंभीरता से अपने स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हैं और अपने शरीर को पूर्णता में लाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कक्षाओं, विशेषकर शुरुआती कक्षाओं में समय नहीं बचाना चाहिए। याद रखें कि एक प्रशिक्षित जिमनास्ट भी, जो वार्म-अप के दौरान तुरंत भारी भार उठाता है, घायल हो सकता है।

आप प्रत्येक व्यायाम को जितना सही ढंग से और सावधानी से करेंगे, उतना ही अधिक होगा सकारात्म असरतुम पहुंच जाओगे. और हालांकि वुशुमूल रूप से एक मार्शल आर्ट के रूप में गठित, याद रखें कि इस पुस्तक में मैंने जो अभ्यास दिए हैं वे मार्शल आंदोलनों की नकल नहीं हैं। इसलिए, व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे से करें। अन्यथा, टेंडन और मांसपेशियों में चोट लगना संभव है।

कुछ महत्वपूर्ण सलाह, इससे पहले कि आप प्रारंभिक कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करें।

इन व्यायामों को काम के बाद सुबह या शाम को करना सबसे अच्छा है (अपना चेहरा धोएं, अपने दाँत ब्रश करें, अपनी आंतों को खाली करें)।

कक्षाओं के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए। काम पर ब्रेक के दौरान व्यायाम करते समय, अपनी बेल्ट और टाई को ढीला करें, अपनी शर्ट के कॉलर को खोलें और अपनी घड़ी उतार दें।

जब आपको बहुत अधिक भूख लगे तो व्यायाम न करें; खाने के 1.5-2 घंटे से पहले व्यायाम न करें।

आमतौर पर, चीनी परंपरा के अनुसार, व्यायाम उत्तर की ओर मुख करके किया जाता है।

अपना भार क्रमिक रखें, नियमित रूप से व्यायाम करें (अधिमानतः थोड़ा-थोड़ा करके, लेकिन नियमित रूप से)।

खड़े होकर व्यायाम करें

आप जोशपूर्ण संगीत चालू कर सकते हैं, अधिमानतः बिना शब्दों के या शब्दों के साथ विदेशी भाषाताकि पाठ को समझने से ध्यान न भटके (यदि गीत के बोल पूरी तरह से निरर्थक हैं तो अध्ययन करना विशेष रूप से कठिन है - इसके शब्द आपके मस्तिष्क में लंबे समय तक अटके रह सकते हैं, और खराब मस्तिष्क, आराम करने के बजाय, विश्लेषण न किए जा सकने वाले का विश्लेषण करने पर काम करने के लिए बाध्य होना)

प्रत्येक व्यायाम कम से कम 12 बार किया जाना चाहिए।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ नीचे।

1-4 की प्रत्येक गिनती के लिए, हम अपना सिर आगे, पीछे, दाएँ, बाएँ झुकाते हैं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ बगल में।

हम इसे हर खाते पर करते हैं गोलाकार गतियाँब्रश के साथ.

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ बगल में।

प्रत्येक गिनती के लिए, हम अपने हाथों से गोलाकार गति करते हैं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ जिम्नास्टिक स्टिकया रस्सी कूदें.

अपनी भुजाओं को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं और कंधे के जोड़ों पर एक घेरा बनाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ कमर पर।

1-3 की गिनती पर, हम बारी-बारी से शरीर को बायीं और दायीं ओर स्प्रिंगदार मोड़ देते हैं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ कमर पर।

1-3 की गिनती पर, हम बारी-बारी से शरीर को दाहिने पैर, बाएं पैर की ओर, आगे की ओर झुकाते हैं, और 4 पर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

झुकते समय अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: विस्तृत रुख, पैर अलग और धड़ आगे की ओर झुका हुआ, भुजाएँ बगल की ओर।

प्रत्येक गिनती पर, हम शरीर को दाएँ और बाएँ घुमाते हैं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, हाथ कमर पर।

1-4 की गिनती पर हम शरीर को दाईं ओर, 5-8 की गिनती पर - बाईं ओर गोलाकार गति करते हैं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग, भुजाएँ बगल में।

1 की गिनती पर, पीछे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों से अपनी एड़ी को छूएं।

2 की गिनती पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति: पैर अलग.

हम अपने दाएं और बाएं पैरों को आगे की ओर झुकाते हैं, भुजाएं हमारे सामने, पक्षों तक थोड़ी फैली हुई।

लेटते समय व्यायाम करें

« यदि आप अपने अपार्टमेंट में हैं, तो फर्श पर तीन या चार लेटें"," व्लादिमीर वायसोस्की ने एक बार गाया था; लेकिन अगर आप घर पर हैं, तो भी आपको नंगे फर्श पर फोम की चटाई बिछाने की ज़रूरत नहीं है; और यह मत भूलिए कि आप झपकी लेने या आराम करने के लिए नहीं लेटे थे! आप खुद को खुश करने और बची हुई नींद को दूर करने के लिए लेटते हैं।

सभी व्यायाम सात बार करें। दौड़ने, चलने और साँस लेने के व्यायाम के साथ समाप्त करें।

अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे।

1. उठे हुए सीधे पैर को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें।

2. एक ही समय में दोनों पैरों से भी ऐसा ही करें।

3. अंत में, हम दोनों पैरों से वृत्त बनाते हैं।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटकर अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

अपनी बाहों को सीधा करते हुए झुकें, अपने सिर और शरीर को ऊपर उठाएं।

अपने हाथों को अपने पीछे एक "ताले" में बांध लें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना झुकें।

वही, लेकिन हाथ आपके सिर के पीछे।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना।

अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, उन्हें नीचे करें।

अपने पैरों को सीधा उठाएं, मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने पैरों को सीधा उठाते हुए, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फर्श से छूने की कोशिश करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति: अपनी करवट लेकर लेटते समय, आपका बायां हाथ आपकी छाती के सामने सहारा बनाता है, आपका दाहिना हाथ आपकी पीठ के पीछे।

अपने सीधे दाहिने पैर से गोलाकार गति करें।

अपने पैरों को सीधा उठाएं।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति

अपने पैरों को फर्श पर अपनी ओर खींचते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं - अपने कंधे के ब्लेड पर "पुल"।

अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। हाथों, पैरों और सिर पर सहारे के साथ "पुल"।

ऐसा ही अपनी भुजाओं को सीधा करके करें, केवल अपने पैरों और भुजाओं पर निर्भर रहें।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति: पेट के बल लेटना।

अपने सीधे पैरों को बारी-बारी से उठाएं।

अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़कर झुकें।

अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने हाथों से खुद को सहारा देते हुए अपने पैरों को सीधा उठाएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना।

अपने हाथों का उपयोग किए बिना बैठने की स्थिति में आ जाएँ।

अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, आपके हाथ आपके सिर के पीछे टिके होने चाहिए।

बैठने की स्थिति में आ जाएं, फर्श की ओर झुकें।

वही, लेकिन सिर के पीछे सीधी भुजाएँ।

अपने पैर की ओर झुकाव के साथ बैठने की स्थिति में आ जाएँ।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे।

पैरों की ऐसी हरकतें करें जो पैडल के घूमने का अनुकरण करें - "साइकिल"।

45 डिग्री के कोण पर उठाए गए सीधे पैरों के साथ क्रॉसिंग मूवमेंट - "कैंची"।

विपरीत दिशाओं में सीधे पैरों के साथ वृत्त बनाएं।

साँस लेने का व्यायाम

हम वायुमंडलीय महासागर के तल पर रहते हैं, जो लगभग 100 किलोमीटर गहरा है। हवा का दबाव लगभग 1 किलोग्राम प्रति 1 वर्ग सेंटीमीटर है।

हम जानते हैं कि आप 30 दिनों से अधिक समय तक भोजन के बिना रह सकते हैं और जीवित रह सकते हैं। लेकिन हवा के बिना हम केवल कुछ मिनट ही जीवित रह सकते हैं।

कई वैज्ञानिकों का कहना है कि जो व्यक्ति जितनी गहरी सांस लेता है, वह प्रति मिनट उतनी ही कम सांस लेता है और उसका जीवन उतना ही लंबा होता है। जो लोग बार-बार सांस लेते हैं वे कम जीवन जीते हैं। पशु जगत में इस कथन की पुष्टि की गई है: खरगोश, गिनी सूअर और अन्य सभी कृंतक तेजी से सांस लेने वाले जानवर हैं जो बहुत अधिक उत्पादन करते हैं साँस लेने की गतिविधियाँ 1 मिनट में. वे बहुत कम समय तक जीवित रहते हैं।

और मुख्य सूचक स्वास्थ्य आरक्षितकई चीनी गुरुओं के अनुसार शरीर वुशु, आपकी सांस रोकने की अवधि है। इसलिए, दिन भर में समय-समय पर आपको एक सरल साँस लेने का व्यायाम करने की ज़रूरत होती है, जो न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा, बल्कि आपको ताकत भी देगा, आपको संतुलित बनाएगा और तंत्रिका प्रक्रियाओं को तेज़ करेगा।

एक व्यक्ति में जितना अधिक महत्वपूर्ण ऊर्जा, वह जितनी देर तक अपनी सांस रोकेगा, उतना ही अधिक बेहतर स्थितियाँएकाग्रता के लिए.

प्राचीन चीनी ऋषियों ने तर्क दिया कि किसी व्यक्ति की चेतना का स्तर जितना अधिक होगा, उसके पास जितनी अधिक आध्यात्मिक ऊर्जा होगी, उसे खुद को और भोजन, पानी और सबसे महत्वपूर्ण रूप से ऑक्सीजन सहित सामान्य रूप से भौतिक चीजों को संरक्षित करने के लिए किसी भी चीज को नष्ट करने की आवश्यकता उतनी ही कम होगी। यह स्पष्ट है कि विपरीत भी सत्य है: एक व्यक्ति के पास जितना अधिक होगा जीवर्नबलवह जितना अधिक एकाग्र होता है, उतना ही कम साँस लेता है, वह उतना ही कम बीमार पड़ता है, और उसकी उम्र उतनी ही धीमी होती है।

अधिकांश प्रक्रियाएँ मानव शरीरसाँस लेने से "बंधा हुआ"। अफ़सोस, क्योंकि अनुचित श्वासहम जिस ऑक्सीजन में सांस लेते हैं, उसकी अग्नि में हम जलते (ऑक्सीकृत) होते हैं। ऑक्सीजन, जो हमें जीवित रखती है, अगर शरीर का रक्षा तंत्र ख़राब हो जाए तो यह हमारे शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। अपनी श्वास को समायोजित करने और अपने बचाव तंत्र को मजबूत करने के लिए हानिकारक प्रभावऑक्सीजन, साँस लेने के व्यायाम आवश्यक हैं।

इस व्यायाम को बैठकर, खड़े होकर, लेटकर और चलते समय किसी भी समय किया जा सकता है। यह सामान्य धीमी मापी गई श्वास है। इसे नियंत्रित करना व्यायाम का सार है और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में निहित है।

साँस लेने के व्यायाम की एक विशिष्ट विशेषता हवा को थोड़ा रोकने के लिए ग्लोटिस का आंशिक अवरोधन है। ऐसा करने के लिए, स्वरयंत्र की मांसपेशियों को थोड़ा तनावग्रस्त किया जाता है। सांस लेने के साथ हल्की फुफकार भी होती है। जब आप साँस लेते हैं, तो आपको एक सीटी की आवाज़ सुनाई देती है" एसएसएस", साँस छोड़ने पर - फुफकारना -" xxx" लेकिन याद रखें: ध्वनि स्वरयंत्रों द्वारा नहीं बनती है, न ही तालू के खिलाफ हवा के घर्षण से, जैसा कि खर्राटों में होता है, बल्कि हवा के लिए मार्ग के संकीर्ण होने के कारण होता है। ध्वनि का स्रोत श्वसनी या नाक नहीं, बल्कि है सबसे ऊपर का हिस्सास्वरयंत्र, एडम्स एप्पल के ठीक ऊपर स्थित है।

तेजी से (कुछ सेकंड) सांस लें, मुख्यतः अपने पेट से।

आपको साँस छोड़ने को जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश करनी चाहिए, इसे धीमा, समान और स्थिर बनाना चाहिए।

साँस लेने की अवधि (साँस लेने और छोड़ने का समय) धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, लेकिन केवल साँस छोड़ने के समय की कीमत पर। शरीर के प्रति किसी हिंसा की आवश्यकता नहीं है। अपने आप को थकने न दें. सारा ध्यान हल्की फुसफुसाहट की आवाज पर केंद्रित है।

सिर में भारीपन, कानों में घंटियाँ बजना, शरीर में गर्मी, चेहरे का लाल होना, सुस्ती, कमजोरी, व्यायाम के बाद उदास मन - यह सब अधिक काम करने का प्रमाण है। यदि वे हैं, तो आप थोड़े अति उत्साही हैं।

सबसे पहले, साँस लेने के व्यायाम की अवधि कई मिनट होनी चाहिए, साप्ताहिक रूप से 1-2 मिनट जोड़ें। सूक्ष्मता गुजरने के प्रति प्रतिरोध पैदा करने में निहित है एयरवेजवायु।

युवाओं के लिए शाओलिन जिम्नास्टिक

आपको वुशु प्रशिक्षण इससे शुरू नहीं करना चाहिए जटिल परिसरों. आरंभ करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप युवा पुरुषों के लिए शाओलिन जिम्नास्टिक के अभ्यासों से परिचित हों - विधि मूलभूत प्रशिक्षण वुशु.

शब्द मत दो" नव युवक": शुरू में वुशुकेवल पुरुषों ने ही इसे किया, और अभ्यास का यह पहला सेट पहले से ही प्रशिक्षण की शुरुआत का संकेत देता है बचपन, इसके कारण नाम।

लेकिन अगर आपने बचपन में पढ़ाई नहीं की वुशु, तो शुरू करने में कभी देर नहीं होती। लगातार प्रशिक्षण और व्यायाम आपको अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को एक बच्चे की तरह नरम और लोचदार बनाने की अनुमति देगा।

प्रारंभिक अभ्यास

इन प्रारंभिक अभ्याससे बना हुआ बुनियादी तरीकेपूरे शरीर को प्रशिक्षित करना, और इसलिए अध्ययन करना शुरू करना वुशुशरीर को गर्म करने के लिए, एक अनुभवी वुशू खिलाड़ी की तरह, उनके साथ प्रशिक्षण शुरू करना उचित है।

अधिक प्रदर्शन करने से पहले शरीर को गर्म करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास न केवल आवश्यक हैं कठिन अभ्यास, लेकिन एक सामान्य स्वास्थ्य-सुधार प्रकृति भी है। सबसे पहले, व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करते हैं, काठ की रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं, और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और सिरदर्द के खिलाफ निवारक प्रभाव डालते हैं।

इन अभ्यासों को करने से टखनों और पैर की उंगलियों पर सक्रिय क्षेत्रों पर मालिश प्रभाव पड़ता है, जो केंद्रीय गतिविधि से जुड़ा होता है। तंत्रिका तंत्र, दृष्टि और श्रवण के अंग, अंतःस्रावी ग्रंथियाँ।

इससे प्राप्ति होती है अधिकतम प्रभाव, जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और आंतरिक अंगों की मालिश करने से जुड़ा है छाती रोगों, यकृत और पेट के अंग।

व्यायाम 1. "हाथ आकाश की ओर इशारा करते हुए"

प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, कंधे थोड़े पीछे, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए, हथेलियाँ कूल्हों को छूती हुई।

.

करना गहरी सांस. आपको सांस लेनी चाहिए तलपेट। उसी समय, कंधे आगे बढ़ते हैं, उन्हें छाती के शीर्ष को निचोड़ना चाहिए ताकि इसका विस्तार न हो। हर हरकत के साथ नितंब तनावग्रस्त और अंदर की ओर झुक जाते हैं।

अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, अपने हाथों के पिछले हिस्से को शरीर के निचले हिस्से में, कमर के क्षेत्र में जोड़ते हुए (चित्र 1ए)।

इसके बाद धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, गहरी सांस लेने के लिए आपकी छाती चौड़ी होनी चाहिए। अपने हाथों का अनुसरण करते हुए अपनी आँखों का अनुसरण करते हुए अपना सिर ऊपर उठाएँ। याद रखें कि अपने हाथों को हिलाते समय आपको अपने हाथों के पीछे आने वाली सुखद गर्मी को महसूस करने की कोशिश करनी चाहिए। अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाने का प्रयास करें (चित्र 1बी)।

धीरे-धीरे सांस छोड़ें, थोड़ा आराम करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों को सीधा करें।

अपने कंधों को नीचे करें ताकि वे आपकी छाती को दबाएँ, धीरे-धीरे, पूरी तरह से साँस छोड़ें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को क्रॉस करें, दाईं ओर बाईं ओर, अपने अग्रबाहुओं को छूते हुए; हथेलियाँ ऊपर (चित्र 1सी)।

जोर-जोर से सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को चेहरे के स्तर पर बाहर की ओर मोड़ें (चित्र 1डी)।

अपने हाथों का अनुसरण करते हुए अपना सिर ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां पीछे की ओर मुड़ी हुई हैं, आपकी बायीं हथेली का निचला हिस्सा कलाई के जोड़ के क्षेत्र में आपके दाहिने हाथ के पिछले हिस्से पर दबाव डालता है। हाथ हथेलियों में तनावग्रस्त हैं और आकाश की ओर टिके हुए प्रतीत होते हैं (चित्र 1डी)।

किया जाए तीव्र साँस छोड़नाऔर एक गोलाकार गति में, भुजाओं तक फैलते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे करें। कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हो सकती हैं, लेकिन हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उंगलियाँ मुड़ी हुई हों। अपनी बाहों को नीचे करने के साथ-साथ, अपने बाएं पैर को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

4. अपनी भुजाओं और पूरे शरीर को थोड़ा सा फैलाकर व्यायाम समाप्त करें। जल्दी से आराम करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर लाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. व्यायाम को कम से कम 3 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

व्यायाम करते समय, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप अपने शरीर को उस वजन से मुक्त कर रहे हैं जो आपके सिर के ऊपर "रखा" गया था;

व्यायाम लगातार किया जाना चाहिए, आंदोलनों को एक दूसरे में बदलना चाहिए।

व्यायाम 2. "डांसिंग ड्रैगन"

प्रारंभिक स्थिति: पैर बंद हैं और घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ घुटनों को कसकर पकड़े हुए हैं, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है, सीधा सामने देख रहा है (चित्र 2)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

हम घुटनों में 7 बार वामावर्त गोलाकार गति करना शुरू करते हैं, हाथ गति में बाधा डालते हैं, जिससे भार बढ़ता है।

दूसरी दिशा में घुमाएँ दोहराएँ.

टिप्पणी:

आपको सबसे व्यापक गतिविधियों को संभव बनाने की कोशिश करते हुए, व्यायाम करने की ज़रूरत है।

व्यायाम 3. "साँप की पूँछ"

प्रारंभिक स्थिति: फ़र्श पर बैठे हुए, बायां पैरआगे की ओर बढ़ा हुआ, दाहिना घुटने पर मुड़ा हुआ और पैर बायीं जांघ पर टिका हुआ (चित्र 3ए)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

अपने दाहिने पैर के पंजों को बाएं हाथ से तलवे की ओर से पकड़ें।

अपने दाहिने पैर के टखने को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें ताकि आपका बड़ा पैर का अंगूठा साथ रहे अंदर, और चार अन्य अंगुलियों से दबाया गया बाहरबाहरी टखने का क्षेत्र.

अपने पैर को जबरदस्ती घुमाना शुरू करें टखने संयुक्तवामावर्त, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथ से पकड़ें (चित्र 3बी)।

6. जैसे ही आप अपना पैर घुमाते हैं, अपने पैर की उंगलियों को एक छोटे घेरे में फैलाएं।

7. व्यायाम को दूसरी तरफ से करें, प्रत्येक पैर से दो दिशाओं में 7 बार व्यायाम दोहराएं।

टिप्पणी:

अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, सांसें शांत और प्राकृतिक होनी चाहिए।

व्यायाम 4. "साँप की अंगूठी"

प्रारंभिक स्थिति: बायां पैर आगे की ओर फैला हुआ है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, दाहिने पैर का अगला हिस्सा बाईं जांघ पर है, पैर जितना संभव हो सके ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएँ हाथ से पकड़ें।

अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने घुटने पर मजबूती से दबाएं।

जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को फर्श पर दबाएं, आपका पैर हिलने से रोकता है, जिससे भार बढ़ता है (चित्र 4)।

8. प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

व्यायाम 5. "घायल पक्षी"

प्रारंभिक स्थिति: बायां पैर आगे की ओर फैला हुआ है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के चारों ओर लपेटें, जो आपके पैर की उंगलियों के साथ आगे की ओर फैला हुआ है। अपनी पिंडली को फर्श के समानांतर रखने का प्रयास करें (चित्र 5ए)।

तेज सांस लें, अपने पैर को कमर की ओर झुकाते हुए अपनी छाती को सीधा करें।

धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पैर को अपने माथे की ओर खींचने की कोशिश करें (चित्र 5बी), और भी बेहतर अगर आप अपने पैर को अपने सिर के ऊपर फेंक सकें।

9. व्यायाम को प्रत्येक पैर से 7 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और अपने सिर को अपने पैर की ओर आगे की ओर न झुकाने का प्रयास करें।

व्यायाम 6. "पृथ्वी पर ड्रैगन"

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाएं, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, भुजाएं अलग हों, कंधे फर्श को छू रहे हों, अग्रबाहुएं ऊपर उठी हुई हों, उंगलियां स्वतंत्र रूप से फैली हुई हों (चित्र 6ए)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें (चित्र 6बी)।

10. तेज सांस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

11. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

व्यायाम करते समय, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें और अपने श्रोणि को फर्श से न उठाएं।

व्यायाम 7. "जमीन को धक्का देना"

प्रारंभिक स्थिति: फैली हुई भुजाओं के सहारे, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ मुट्ठियों में बंधे हुए और तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के पोरों के साथ फर्श पर आराम करते हुए, पैर की उंगलियों के पैड फर्श पर आराम करते हुए (चित्र 7ए)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपनी छाती को फर्श से छूते हुए, अपने आप को नीचे लाएँ (चित्र 7बी)।

12. तेज सांस लेते हुए जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

13. व्यायाम को कम से कम 10-15 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

व्यायाम करते समय शरीर सीधा होना चाहिए, यदि मुट्ठियों पर पुश-अप्स करना कठिन हो तो अपनी हथेलियों पर पुश-अप्स करें।

व्यायाम 8. "बोआ कंस्ट्रिक्टर डिनर"

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और पेट तक खिंचे हुए, घुटने थोड़े अलग; सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है; हाथ घुटनों को पकड़ें; उंगलियां थोड़ी अलग, छोटी उंगली और अंगूठा बाहरी हिस्से पर दबा हुआ आंतरिक सतहें घुटने का जोड़(चित्र 8ए)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

अपने घुटनों से वामावर्त गोलाकार गति करें, और अपने हाथों से गति को रोकने का प्रयास करें।

अपने हाथों को अपने घुटनों के साथ अपने कंधों तक खींचें और तेजी से सांस लें (चित्र 8बी)।

14. अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकाएं। अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएं।

15. फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती के सामने लाएं और उसे जोर से अपने से दूर धकेलें।

16. व्यायाम को 7 बार दोहराया जाता है, फिर घुटनों की गोलाकार गति दूसरी दिशा में की जाती है।

टिप्पणी:

कंधे और सिर ऊपर उठे हुए हैं और पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ है। श्वास की लय स्थिर रहती है।

व्यायाम 9. "आराम कर रहा शेर"

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों के बल बैठें, आपकी पिंडलियाँ और पैर फर्श को छूते हैं, आपके नितंब आपकी एड़ी को छूते हैं (चित्र 9ए)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे झुकाना शुरू करें, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें। शरीर की न्यूनतम संभव स्थिति तक पहुँचने के बाद, जितना संभव हो उतना आराम करने का प्रयास करें (चित्र 9बी)।

17. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

18. व्यायाम को कम से कम 10-15 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

आपको शांति से सांस लेने की जरूरत है;

उठाने को आसान बनाने के लिए सलाह दी जाती है कि सबसे पहले शरीर के ऊपरी हिस्से को किसी भी दिशा में थोड़ा मोड़ लें और अपना हाथ फर्श पर टिका दें।

व्यायाम 10. "अपने पड़ोसी को चोंच मारो"

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ पीठ के पीछे मुड़े हुए, सिर सीधा (चित्र 10ए)।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और सांस लेते हुए अपने सिर को अपनी जगह पर लौटा लें। फिर वही गति दोहराएं, लेकिन बाईं ओर (चित्र 10बी)।

जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं (चित्र 10c), सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने सिर को जितना संभव हो उतना पीछे झुकाएं (चित्र 10डी)। अपने दांत भींच लें, सांस छोड़ते हुए अपने मुंह के कोनों को फैलाएं और तेज फुसफुसाहट की आवाज निकालें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर को बिना झुकाए आगे की ओर ले जाएँ, अपनी ठुड्डी को आगे की ओर धकेलें - यह गति चोंच मारने वाले हंस के सिर की गति के समान होनी चाहिए (चित्र 10डी)।

भींचे हुए दांतों से लंबी फुसफुसाहट की आवाज निकालें।

व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 11. "फसल का समय"

प्रारंभिक स्थिति: घुटनों के बल, घुटने थोड़े अलग, नितंब एड़ियाँ छूते हुए, पैर फर्श को छूते हुए; अपने शरीर को सीधा रखें; बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई; दाहिना अग्रभाग ऊर्ध्वाधर है, खुली हथेली चेहरे की ओर है; बायीं हथेली दाहिनी कलाई को बाहर से पकड़ती है, अंगूठा दाहिनी छोटी उंगली के पोर को दबाता है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को कलाई पर मोड़ें और, अपने हाथ को ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर दाईं ओर घुमाते हुए, अपने हाथों को अपने पेट के स्तर पर, अपनी नाभि के नीचे लाएँ और दबाएँ।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के स्तर तक उठाएं, अपनी कलाई को अपनी मूल स्थिति में सीधा करें। 4 बार दोहराएँ.

अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ के नीचे मोड़ें ताकि आप अपनी बाईं हथेली को अपने दाहिने हाथ के पीछे रख सकें। अपने दाहिने कंधे और अग्रबाहु को क्षैतिज स्थिति में रखें।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को अपने दाहिने कंधे की ओर खींचें।

अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर किए बिना, अपने हाथों की स्थिति बदलें और व्यायाम को दोहराएं, अपने हाथों को अपने पेट, छाती और बाएं कंधे की ओर खींचें।

व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 12. "उड़ान भरने से पहले पक्षी"

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर एक साथ, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके हुए।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

तेजी से श्वास लें. अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, जांघ फर्श के समानांतर रखें, शरीर का ऊपरी हिस्सा जितना संभव हो सके पीछे की ओर झुकें।

साथ ही, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक आगे और बगल तक उठाएं, हाथ शिथिल, उंगलियां थोड़ी दूर, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई।

जैसे ही आपके हाथ चलते हैं, आपकी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ना पड़ता है, आपकी उंगलियां एक-दूसरे को देखती हैं, आपके हाथ जहां तक ​​संभव हो मुड़े होते हैं। कलाई के जोड़(चित्र 11)।

19. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

20. व्यायाम को 4 बार दोहराएं।

बुनियादी हाथ की हरकतें

मनुष्य ही एकमात्र ऐसा प्राणी है जो अपने ऊपरी अंगों को कुशलतापूर्वक नियंत्रित करता है। वैज्ञानिक अभी भी एक ऐसा यांत्रिक उपकरण नहीं बना सके हैं जो उन गतिविधियों को निष्पादित कर सके जो किसी के लिए भी सुलभ हों, यहां तक ​​कि खेल और संगीत से दूर भी।

भुजाओं के लिए व्यायाम शक्तिवर्धक प्रकृति के होते हैं और भुजाओं, छाती और पीठ की मांसपेशियों का विकास करते हैं और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इसके अलावा, कॉम्प्लेक्स में कई व्यायाम शामिल हैं जो गर्दन और सिर की वाहिकाओं में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और गर्भाशय ग्रीवा को रोकने में मदद करते हैं ओस्टियोचोन्ड्रोसिस.

इसके अलावा, ये व्यायाम कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से विकसित करते हैं, भुजाओं की गतिशीलता बढ़ाते हैं, साथ ही रीढ़ की गतिशीलता भी बढ़ाते हैं और श्वसन की मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।

व्यायाम 13. "साँप हमला करने की तैयारी कर रहा है"

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों; बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, कंधे छाती की सतह पर दबे हुए हैं, अग्रबाहु लगभग ऊर्ध्वाधर हैं, हाथ छाती के स्तर (मध्य स्थिति) पर स्थित हैं और हथेलियाँ फर्श के समानांतर नीचे की ओर मुड़ी हुई हैं, उंगलियाँ आगे की ओर इशारा कर रही हैं; सीधे सामने देखना; हाथों की उंगलियां चुटकी में इकट्ठी हुई प्रतीत होती हैं, हाथ सांप के सिर जैसा दिखता है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को आंख के स्तर के दाईं ओर उठाएं, इसकी क्षैतिज स्थिति बनाए रखें।

धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को अपनी कमर की ओर नीचे लाएं, अपनी हथेली को कुछ हद तक सीधा करें और अपने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर झुकाएं, उंगलियां आगे और दाईं ओर हों। अपनी बाईं कोहनी को पूरी तरह से सीधा न करने का प्रयास करें, और अपने कंधों को अपनी छाती से न उठाएं (चित्र 12)।

21. जैसे ही आप सांस लें, अपने हाथ बदल लें।

22. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

व्यायाम करते समय, आपको अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी की स्थिति को नहीं बदलना चाहिए।

व्यायाम 14. "ड्रैगन अपने पंख फैलाता है"

प्रारंभिक स्थिति: जैसा कि अभ्यास 13 में है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर दाईं ओर ले जाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाएं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें। कल्पना कीजिए कि आपके हाथ में एक गेंद है (चित्र 13)।

23. इसे पलट दें बायां हाथहथेली दाहिनी ओर खुली हुई।

24. जैसे ही आप सांस लें, मध्य स्थिति में लौट आएं और बाद में सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को इसी तरह बाईं ओर ले जाएं। अपना सिर घुमाएं और उस हाथ की ओर देखें जिसकी ओर आप अपना हाथ बढ़ा रहे हैं। इसके साथ ही अपनी भुजाओं को दाहिनी ओर घुमाते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें।

25. अपने बाएं पैर को दाईं ओर ले जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे हटें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर सरकाएं। दोनों पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। अंतिम स्थिति में, बायां घुटना दाहिनी पिंडली पर दबाया जाता है, बायां पैर पंजों के पैड के साथ फर्श पर टिका होता है, एड़ी ऊपर की ओर निर्देशित होती है।

26. जैसे ही आप अपनी भुजाओं को मध्य स्थिति में ले जाते हैं, आपके पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं, और जैसे ही वे बाईं ओर आगे बढ़ते हैं, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर ले जाकर एक समान कदम उठाएं।

27. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

टिप्पणी:

हाथ और पैर की हरकतें एक साथ होनी चाहिए;

जैसे ही आप अपनी भुजाएँ हिलाते हैं, गेंद को छाती के स्तर पर एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाने की कल्पना करें; सरल बनाने के लिए, आप पहले एक गेंद के साथ दर्पण के सामने स्थिर खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं, और उसके बाद ही अपने हाथों और पैरों को एक साथ हिलाने के लिए आगे बढ़ें।

व्यायाम 15. "ड्रैगन उड़ने की तैयारी कर रहा है"

प्रारंभिक स्थिति: जैसा कि अभ्यास 13 में है।

व्यायाम करने की प्रक्रिया.

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने माथे के स्तर तक उठाएं, अपने हाथ को अपनी हथेली से आगे और ऊपर की ओर घुमाएं, इसे थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।

साथ ही, अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर छोड़ते हुए अपनी बाईं कोहनी को पीछे ले जाएं (चित्र 14ए)।

धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को ढंकते हुए नीचे लाएं सौर जाल. इस मामले में, हाथ चेहरे के स्तर पर रहता है और हथेली को उसकी ओर करके मुड़ता है (चित्र 14बी)।

अपने बाएं हाथ से, शरीर के साथ आगे और दाईं ओर फिसलने वाली गति बनाएं, अपनी हथेली को बाहर की ओर मोड़ते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं अग्रभाग के मध्य को स्पर्श करें (चित्र 14c)। साँस छोड़ने को बढ़ाने के लिए, अपने आरामदायक कंधों को एक साथ लाएँ।

28. अपनी दाहिनी कोहनी को पीछे खींचते हुए, अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।

29. व्यायाम को 7 बार दोहराएं।

ध्यान! यह पुस्तक का एक परिचयात्मक अंश है.

अगर आपको किताब की शुरुआत पसंद आई हो तो पूर्ण संस्करणहमारे भागीदार - कानूनी सामग्री के वितरक, एलएलसी लीटर से खरीदा जा सकता है।