« प्लैंक एब्डोमिनल व्यायाम"- कठिन और एक ही समय में उपयोगी व्यायाम, जो न केवल पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। "तख़्त" स्थिति में खड़े होने पर, पेट, कंधों और काठ क्षेत्र की मांसपेशी "कोर्सेट" की मांसपेशियां काम करती हैं। जो कोई भी यह सोचता है कि एक मिनट जल्दी बीत जाता है, उसने कभी प्लैंक नहीं किया है! व्यायाम का उद्देश्य दिन में एक बार, या इससे भी बेहतर दिन के दौरान कई बार, कम से कम एक मिनट के लिए फर्श से ऊपर "लटकना" है, केवल अपने पैर की उंगलियों और कोहनी पर खुद को सहारा देना है। कोई भी यह तर्क नहीं देता कि "लटकी हुई" स्थिति में रहना, यहां तक ​​कि बहुत कम समय के लिए भी, सबसे आसान काम नहीं है! लेकिन नतीजा जल्दी आएगा. और "तख़्त" पर व्यवस्थित रूप से खड़े होने के कुछ हफ़्ते के बाद, कई लोग अपने धड़ की मांसपेशियों को काफी सुडौल और मजबूत पाते हैं। "प्लैंक" स्थिर व्यायामों के समूह से संबंधित है। और सबसे ज्यादा मुख्य कार्ययहां शरीर को गतिहीन और अंदर रखने की आवश्यकता निहित है सही स्थान. प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

प्लैंक व्यायाम के प्रकार

तख्तों के कई उपप्रकार हैं:

यह एक क्लासिक है;

सीधी भुजाओं पर शास्त्रीय;

बगल का व्यायाम।

तख़्ता आँकड़ों के कारण काम करता है; मुख्य कार्य शरीर को सही ढंग से और यथासंभव लंबे समय तक निलंबित स्थिति में रखना है। एक प्लैंक करने में कितना समय लगता है? - इनमें से एक के लिए आपको एक मिनट या उससे अधिक समय तक खड़े रहना होगा। शुरुआती लोगों के लिए तख्ती को एक मिनट तक पकड़ना बहुत मुश्किल है, इसलिए यदि प्रशिक्षण की शुरुआत में आप इसे दस सेकंड तक पकड़ सकते हैं - तो यह पहले से ही एक जीत है। व्यायाम के दौरान, आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, काम करते समय मांसपेशियों को थोड़ा जलना चाहिए - यह एक निश्चित संकेत है कि व्यायाम एक निश्चित मांसपेशी समूह पर सही ढंग से किया जा रहा है।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें

काष्ठफलक सार्वभौमिक व्यायामपूरे शरीर के लिए और सही निष्पादनआपका पेट हमेशा टोन रहेगा मजबूत मांसपेशियाँवापस आ जाओ और तुम हमेशा अंदर रहोगे बड़े आकार में. बेशक, उचित पोषण के साथ।

प्लैंक व्यायाम: तकनीक

सबसे पहले एथलीट को चटाई या फर्श पर पेट के बल लेटना चाहिए।

फिर, अपनी बांहों को कोहनियों पर मोड़कर और 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपने अग्रबाहुओं पर झुकते हुए लेटने की स्थिति लें।

आपके कंधों को अधिक भार से बचाने के लिए, उन्हें आपकी कोहनी से बिल्कुल ऊपर होना चाहिए।

पैरों को सीधा और तनावग्रस्त होना चाहिए, अन्यथा पेट की मांसपेशियों में तनाव, जो पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचाता है, कम हो जाएगा। आपके पैरों को आपके पंजों को फर्श पर टिका देना चाहिए।

पैर एक-दूसरे के करीब होने चाहिए, फिर संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होगा और इससे तनाव बढ़ेगा उदर.

व्यायाम करते समय शरीर पैरों से सिर के पीछे तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। आपको इसे यथासंभव सीधा रखना चाहिए। पेट की मांसपेशियाँ बहुत तनावपूर्ण होनी चाहिए।

किसी भी परिस्थिति में आपको झुकना नहीं चाहिए! सामान्य तौर पर, "तख़्त" स्थिति में शरीर के काठ क्षेत्र की स्थिति होती है सबसे महत्वपूर्ण कारक. यहाँ काठ का क्षेत्रधड़ सपाट होना चाहिए, यह महत्वपूर्ण है! व्यायाम को पूरी तरह से करने पर, निचली पीठ दो सपाट सतहों के बीच "सैंडविच" महसूस होती है। अन्यथा, अभ्यास कोई परिणाम नहीं देगा।

नितंबों को बहुत ज़ोर से तनाव देना चाहिए। उन्हें ऊपर पीछे से दूसरातनावग्रस्त रहने की आवश्यकता है, क्योंकि नितंबों के संकुचन से मुख्य मांसपेशियों का काम महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय होता है।

किसी भी परिस्थिति में अपनी सांस न रोकें। दृष्टिकोण के दौरान, आपको अपने पेट को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है। आपको सांस छोड़ते हुए प्लैंक करना शुरू करना चाहिए।

आपको बार को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की आवश्यकता है, और जितना लंबा हो उतना बेहतर होगा। पहली बार, "तख़्त" को दस सेकंड तक पकड़ना पर्याप्त है। आप हर दिन धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि पांच सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। शारीरिक रूप से स्वस्थ लोग प्लैंक में दो मिनट तक खड़े रह सकते हैं, और यह एक उत्कृष्ट परिणाम है!

प्लैंक व्यायाम की प्रभावशीलता

जब प्लैंक पहले से ही आत्मविश्वास से किया जाता है, व्यायाम एक मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो आपको एक निश्चित मांसपेशी समूह और पूरे शरीर के व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण को जटिल बनाने की आवश्यकता होती है।

यदि आप क्लासिक प्लैंक के दौरान अपना हाथ या पैर उठाते हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

यदि आप साइड प्लैंक के दौरान अपने हाथ, पैर या सभी को एक साथ उठाते हैं, तो शरीर पर भार बढ़ जाता है। पार्श्व की मांसपेशियाँकमर, पेट, पीठ और कूल्हे।

ये कुछ विकल्पों में से केवल दो हैं, अन्य भी हैं, इस अभ्यास में आप बाहों, पैरों की स्थिति और झुकाव की डिग्री को अलग-अलग कर सकते हैं, यह सब बनाएगा अतिरिक्त भार, कुछ मांसपेशियों के काम को मजबूत करें और दूसरों को तनाव से राहत दें।

तख्तियाँ बनाते समय त्रुटियाँ

प्लैंक करते समय, शुरुआती लोग अक्सर गलतियाँ करते हैं, और स्वाभाविक रूप से तब कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। गलतियों से बचने के लिए, प्रदर्शन करते समय, आपको टेलबोन को एड़ी की ओर और पेट के निचले हिस्से को छाती की ओर निर्देशित करने की आवश्यकता होती है। यह आपके कूल्हों और घुटनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है कि वे नीचे न झुकें और आपके शरीर का वजन आपके अग्रबाहु पर स्थानांतरित न हो। प्रदर्शन करते समय श्वास शांत होनी चाहिए और पूरा शरीर अच्छी स्थिति में होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम

दुनिया में कितने लोग हैं - वजन कम करने के बिल्कुल उतने ही तरीके हैं और, निस्संदेह, लड़ाई में पतला शरीरहम खेल खेलना शुरू करते हैं, क्योंकि बिना शारीरिक व्यायाममहिलाएं हासिल नहीं कर सकतीं सुडौल नितंबऔर पतली कमर, और पुरुषों के शरीर खूबसूरत एब्स वाले होते हैं।

अनुभवी प्रशिक्षक प्रस्ताव देते हैं विभिन्न कार्यक्रमवजन घटाने के लिए, जैसे:

काइनेसिस;

कॉलनेटिक्स;

एरोबिक्स के कई प्रकार.

जिम ऑफर करता है विशेष परिसरवजन घटाने के लिए, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए। और फिर भी, एक प्रकार का व्यायाम है जो सभी प्रशिक्षकों को पसंद है - यह प्लैंक और इसकी विविधताएं हैं। यहां तक ​​कि एक पूरे भी हैं वजन घटाने के लिए व्यायाम प्लैंक का सेट. यह एक्सरसाइज के लिए मशहूर है न्यूनतम प्रयासशरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। इस कॉम्प्लेक्स की सफाई भी अच्छी होती है वसा की परतत्वचा के नीचे और "सूखना" होता है, जिसके बाद राहत शरीर का प्रभाव स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।

दिन में कितनी बार करें प्लैंक

व्यायाम करने के लिए, शुरुआती लोगों को दिन में 1 से 3 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, आप स्वयं निष्पादन समय चुन सकते हैं, धीरे-धीरे निष्पादन समय बढ़ा सकते हैं, तुरंत तख्त पर खड़े होने का प्रयास न करें अधिकतम राशिसमय, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। हम आपको उपयोग करने के लिए आमंत्रित करते हैं अगला कार्यक्रम 1 महीने के लिए, जिसे आप बाद में कक्षाओं के अगले महीने के पहले दिन से समय बढ़ाकर उपयोग कर सकते हैं।

प्लैंक व्यायाम के परिणाम

यदि आप इस व्यायाम को नियमित रूप से करते हैं और पर्याप्त पोषण बनाए रखते हैं, तो प्लैंक व्यायाम के परिणाम कुछ ही हफ्तों में दिखाई देने लगते हैं। शरीर मजबूत हो जाता है, जैसा कि ताकत की तथाकथित अनुभूति से प्रमाणित होता है, जो पेट और पीठ की मांसपेशियों में झूठे तनाव में प्रकट होता है। समय के साथ, कमर, कूल्हों, नितंबों आदि में राहत मिलती है अंदर की तरफनितंब।

बहुत से लोग शारीरिक व्यायाम को कठिन और थका देने वाला मानकर मना कर देते हैं। यह राय सत्य नहीं है, क्योंकि सरल हैं, लेकिन एक ही समय में प्रभावी व्यायाम, उदाहरण के लिए, एक तख्ती। इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, लेकिन साथ ही, ऐसा रुख कई मांसपेशी समूहों पर एक उत्कृष्ट भार प्रदान करता है।

आरंभ करने के लिए, मैं इस अभ्यास के लाभों के बारे में बात करना चाहूंगा, क्योंकि वे बहुत बड़े हैं। सबसे पहले, यह एब्स के लिए प्लैंक व्यायाम की प्रभावशीलता पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि वे लगातार तनाव में रहते हैं। नितंब, पीठ, पेट और जांघें भी भरी हुई हैं। पीठ मजबूत होती है, जिससे कारण बनता है सुंदर आसन. रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा मिलता है। यहां एक अन्य प्रासंगिक विषय पर विचार करना उचित होगा - प्लैंक व्यायाम कितनी कैलोरी जलाता है, इसलिए इसे करते समय क्लासिक संस्करणआप 1 मिनट में 4-6 किलो कैलोरी कम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें?

अधिकार को स्वीकार करना जरूरी है प्रारंभिक स्थिति, जो सबसे छोटे विवरण पर काम करने लायक है। इसे लागू करने के लिए मुख्य बिंदुओं पर विचार करें:

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि प्लैंक एक्सरसाइज को कितनी देर तक करना चाहिए, इसलिए न्यूनतम समय अवधि 20 सेकंड है। समय को धीरे-धीरे एक मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, और फिर इससे भी अधिक। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि दिन में कितनी बार करना है। अगर आप अच्छे परिणाम पाना चाहते हैं तो आपको व्यायाम को दिन में 3-4 बार दोहराना चाहिए, लेकिन अगर आप चाहें तो इसे अधिक बार करें। इससे मांसपेशियों को लगातार तनाव मिलेगा।

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! हम अपने को अलग करना जारी रखते हैं, बहुत कुछ नहीं बचा है, आज हम अंतिम अभ्यास का अध्ययन कर रहे हैं, जिसे एल्बो स्टैंड "प्लैंक" कहा जाता है। अभ्यास काफी मौलिक है.

हमारे द्वारा अध्ययन किए गए प्रत्येक अभ्यास में एक आश्चर्यजनक समानता थी: गति का सकारात्मक चरण वह होता है जब आप सांस छोड़ते हैं, नकारात्मक चरण वह होता है जब आप सांस लेते हैं। आज के अभ्यास में कोई मोड़ या सीधापन नहीं है। व्यायाम स्थिर है, हम पूरे अभ्यास के दौरान एक ही स्थिति में हैं। असामान्य, सही? शोध के अनुसार, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए, फर्श पर क्लासिक क्रंचेस के बराबर है। तिरछी मांसपेशी के लिए, "प्लैंक" ने 2.3 अंक प्राप्त करते हुए बहुत उच्च प्रभावशीलता दिखाई।

आप वर्कआउट में नियोजित अन्य व्यायामों के बाद व्यायाम करके अपने पेट के वर्कआउट को तख्ती के साथ मजबूत कर सकते हैं। एल्बो स्टैंड का भी उपयोग किया जा सकता है दैनिक व्यायाम. दिन में केवल 2 मिनट आपके पेट को मजबूत और आपकी मांसपेशियों को सुडौल बना सकते हैं। बेशक, फर्श के ऊपर मंडराना, भले ही दिन में केवल कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो, सबसे आसान काम नहीं है। लेकिन परिणाम दो सप्ताह के बाद दिखाई देने लगेंगे।

यह तख्ती के बारे में लेख का दूसरा संस्करण है। पहले प्रकाशन के बाद, मैंने सक्रिय रूप से कार्यान्वयन करना शुरू कर दिया यह कसरत, और आज के लेख में वे विशेषताएँ शामिल होंगी जिन्हें मैंने व्यक्तिगत रूप से देखा है।

एल्बो स्टैंड के लाभ:

1. प्रतिदिन बस कुछ मिनट ही आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त हैं;
2. इसमें कोई मतभेद नहीं है, आप इसे भरे पेट भी कर सकते हैं;
3. बहुत मदद करता है;
4. बहुत तेज़ परिणाम;
5. सभी मांसपेशियाँ काम करती हैं;
6. प्लैंक का प्रदर्शन जहां भी आपका दिल चाहे, किया जा सकता है; इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

इसमें शामिल मुख्य मांसपेशियां पेट, नितंब और कोर मांसपेशियां हैं। लेकिन मांसपेशियों को यथासंभव प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, आपको तकनीक का यथासंभव सटीक पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम तकनीक

आदत से मजबूर होकर, मैंने लगभग लिखना शुरू कर दिया: "मूल स्थिति में..."। यहां, अनिवार्य रूप से, आपको बस प्रारंभिक स्थिति में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। चूंकि व्यायाम स्थिर है, इसलिए शरीर की स्थिति पर विस्तार से विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है। मेरा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए चित्र को देखें और प्रत्येक बिंदु पर ध्यान से विचार करें:

शारीरिक स्थिति:

• कोहनी की स्थिति: डेल्टोइड्स पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए कोहनियों को कंधों के नीचे स्पष्ट रूप से रखना चाहिए।
• पेट: प्लैंक की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको अपने पेट को कसने की जरूरत है और इस स्थिति में इसे पसलियों की ओर खींचें। आपको व्यायाम के लिए आवंटित समय की शुरुआत से अंत तक अपने पेट को तनाव में रखना होगा, जबकि समान रूप से सांस लेते हुए, अपनी सांस रोककर नहीं रखनी होगी।
• निचली पीठ: मुख्य शर्त यह है कि कोई असुविधा न हो। ऐसा होता है कि एक निश्चित स्थिति में पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है और दर्द होता है (विशेषकर जब पीठ का निचला हिस्सा झुकता है)। तो ऐसा नहीं होना चाहिए. मैंने देखा कि पीठ के निचले हिस्से को गोल करने और साथ ही पेट की मांसपेशियों को तनाव देने से पेट की मांसपेशियों को विशेष रूप से अच्छी तरह से काम मिलता है! सामान्य तौर पर, हम अपनी भावनाओं को सुनते हैं और महसूस करते हैं कि हम कितने सहज हैं और कितने नहीं।
• नितंब: प्लैंक करते समय आपको पूरे समय अपने नितंबों को तनाव में रखना होगा। एक तंग बट आपकी मुख्य मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है।
• पैर: सीधे पैर, जिनकी मांसपेशियां पूरे निष्पादन के दौरान तनावग्रस्त रहती हैं, पेट पर भार बढ़ा देंगी। यदि हम अपने आप को अपने पैरों को आराम देने की अनुमति देते हैं, तो भार का कुछ हिस्सा उन मांसपेशियों से हटा दिया जाएगा जिनकी हमें आवश्यकता है।
• पैर: अपने पैरों को एक साथ दबाना बेहतर है। समर्थन का क्षेत्र कम हो जाएगा, संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा और तदनुसार, पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।

प्लैंक को कितनी देर तक पकड़ना है?

निःसंदेह यह सब आपकी तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। कुछ लोग प्लैंक को 2 मिनट के लिए पकड़ते हैं, तो कुछ लोग 10 सेकंड के लिए। मैं शुरुआती लोगों को थोड़े समय से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। उदाहरण के लिए, पहले दिन, 15 सेकंड खड़े रहें, अगले 25 सेकंड, और इसी तरह, धीरे-धीरे अपनी अधिकतम सीमा तक पहुँचें। मुख्य बात यह है कि किसी भी सीमा पर रुकना नहीं है। यदि आप 2 मिनट करने में सफल हो जाते हैं, तो आपको इस नंबर पर एंकर होने की आवश्यकता नहीं है।

विशिष्ट शुरुआती गलतियाँ

प्लैंक करते समय सबसे आम गलती आपकी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना है। धनुषाकार निचली पीठ हमें लाती है असहजताऔर संभावित जोखिमअपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुँचाएँ।

इन गलतियों से बचने के लिए, आपको पेट के निचले हिस्से को ऐसे खींचना होगा जैसे कि छाती की ओर, और टेलबोन को ऐसे खींचें जैसे कि एड़ी की ओर। छाती से घुटनों तक छाती तक फर्श के समानांतर एक समान रेखा बनाना महत्वपूर्ण है। व्यायाम करते समय, आपको अपने पेट को महसूस करने की आवश्यकता होती है, टोंड महसूस करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है नीचे के भागपेट। ऐसा करने के लिए आप अपनी एड़ियों को थोड़ा पीछे खींच सकते हैं।

प्लैंक करते समय मैं अपने एब्स को जितना संभव हो उतना तनाव देने की कोशिश करता हूं। और यद्यपि मैं आधे साल से सक्रिय रूप से इस अभ्यास का अभ्यास कर रहा हूं, अधिकतम तनाव में मैं पहले से ही तेज़ हो रहा हूं। "प्लैंक्स" के 3 तरीकों के बाद एब्स बिल्कुल पत्थर की तरह हो जाते हैं।

• घुटने हर समय तनावग्रस्त रहते हैं, जो उन्हें झुकने नहीं देगा;
• आपको पेट के तनाव और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव की मदद से हवा में लटकने की ज़रूरत है; अग्रबाहुओं पर भार स्थानांतरित करके वजन को आगे की ओर स्थानांतरित करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• प्लैंक के साथ, कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी के खिलाफ दबाए जाते हैं, और पंखों की तरह ऊपर की ओर चिपके नहीं रहते हैं;
• सिर नीचे नहीं जाना चाहिए, ठुड्डी को छाती तक खींचने की आवश्यकता नहीं है, टकटकी क्षितिज रेखा के ठीक ऊपर निर्देशित है;
• मोज़े एक साथ लाए जाते हैं; मोज़े जितने चौड़े होते हैं, उतना ही अधिक भार पेट से घुटनों तक जाता है।

सुबह के व्यायाम के रूप में प्लैंक एब्डोमिनल व्यायाम

प्लैंक सुबह उठने का एक शानदार तरीका है। बिस्तर से बाहर निकलते समय, आप अपनी आँखें बंद करके 30-90 सेकंड के लिए फर्श के ऊपर मंडरा सकते हैं। बेशक यह कठिन है, लेकिन जागृति की गारंटी है। आदर्श रूप से, आप सुबह के शौचालय के बाद प्रक्रिया को दोहरा सकते हैं।

एल्बो स्टैंड के परिणाम

प्लैंक के बारे में कुछ और शब्द

"प्लैंक" में महारत हासिल करते समय, यह बहुत संभव है कि आपके पेट और पैर कांपने लगेंगे। यह ठीक है: कांपने का मतलब है कि आप तनावग्रस्त हैं, और तनावग्रस्त होने का मतलब है कि आप काम कर रहे हैं!

प्लैंक व्यायाम के विभिन्न रूप

जब क्लासिक "प्लैंक" अब काम नहीं करता है और बहुत उबाऊ हो गया है, तो आप इस अभ्यास के विभिन्न रूपों को आज़मा सकते हैं:

सीधी भुजाओं पर तख़्ता

शायद आपको इस प्रकार के "प्लैंक" व्यायाम में महारत हासिल करनी चाहिए। इस प्रकारस्थैतिक उदर व्यायाम पीठ के निचले हिस्से पर न्यूनतम दबाव डालता है और वास्तव में यह सबसे आसान है।

आइये इसमें शामिल हों शुरुआत का स्थानफर्श से पुश-अप करें और इस स्थिति में स्थिर हो जाएं। इस तरह के "तख़्त" को 2 मिनट तक पकड़ना मुश्किल नहीं होने के बाद, हम कोहनी पर क्लासिक तख़्त पर आगे बढ़ते हैं।

पैर ऊपर उठाकर तख़्ता

आपको एक नियमित "प्लैंक" की तरह खड़े होने की आवश्यकता है, और फिर एक पैर उठाएं और एक निश्चित, अधिकतम संभव समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर एक ब्रेक लें और दूसरे चरण के लिए समान समय के साथ "प्लैंक" करें। व्यायाम का यह संस्करण प्रदर्शन करते समय मुख्य मांसपेशियों के काम को काफी बढ़ा देगा। समर्थन क्षेत्र कम हो जाता है, और भार सीधे आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है।

खैर, निस्संदेह, व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है, इसके बिना नहीं। बढ़िया समाधान, प्रशिक्षित लोगों के लिए, क्लासिक "प्लैंक" में दो मिनट के लिए खड़े होंगे, और फिर प्रत्येक पैर पर एक मिनट के लिए खड़े होंगे।

हाथ का तख्ता उठा हुआ

आपको अपनी कोहनियों पर नियमित "प्लैंक" के समान स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है, अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें, और फिर अपनी बांह को सीधा करें। जितनी देर हो सके एक हाथ पर खड़े रहें और थोड़ा आराम करने के बाद दूसरे हाथ पर व्यायाम करें। उठे हुए हाथ वाला संस्करण पैर वाले संस्करण की तुलना में अधिक कठिन है। तदनुसार, व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

बगल का व्यायाम

बेशक, व्यायाम बहुत अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि फर्श के साथ संपर्क के चार बिंदुओं के बजाय, केवल दो ही बचे हैं। संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है और तदनुसार, मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

प्रदर्शन:

• एक (सशर्त दाहिनी ओर) लेटकर, आपको अपनी कोहनी अपने कंधे के नीचे रखनी होगी। दूसरा हाथ जाँघ पर टिका हुआ है। पैर बिलकुल सीधे हैं।
• आपको चित्र में दिखाए अनुसार आवास को उठाने की आवश्यकता है। हम अपने पेट को कसते हैं और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हैं। इसे तब तक उठाएं जब तक शरीर एक सम विकर्ण रेखा पर न आ जाए।
• अग्रबाहु और पैर के किनारे पर संतुलन बनाते हुए, हम अधिकतम समय तक अग्रबाहु पर रहते हैं। अच्छे तरीके से, यह 30-60 सेकंड है, लेकिन जिसके पास समय है वह इसे कर सकता है।
• एक तरफ की एक्सरसाइज करने के बाद आपको थोड़ा आराम करना होगा और दूसरी तरफ भी उसी समय व्यायाम करना होगा।

साइड कॉम्प्लिकेटेड प्लैंक

यह बदलाव पेटू लोगों के लिए है। व्यायाम का यह संस्करण बहुत कठिन है; इसे करने के लिए केवल शौकिया होना ही पर्याप्त नहीं है; इसे करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आप को साइड "प्लैंक" में लॉक करना होगा, और फिर अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाना होगा। हाथ और पैर यथासंभव सीधे रहें।

इस स्थिति में कुछ देर रुकें, फिर विपरीत दिशा में लुढ़कें और व्यायाम दोहराएं।

फिटबॉल पर तख़्ता

एक फिटबॉल वजन बढ़ाने और साथ ही व्यायाम में विविधता लाने में बहुत अच्छा है। फिटबॉल पर संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है; साथ ही गेंद पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के साथ-साथ संतुलन की भावना को भी प्रशिक्षित किया जाता है। व्यायाम करने के लिए, आपको पहले फिटबॉल के सामने घुटने टेकने होंगे, अपने हाथों को गेंद पर टिकाना होगा, फिर अपने पैरों को सीधा करना होगा और स्थिति को बनाए रखना होगा आवश्यक मात्रासमय।

एब व्यायाम प्लैंक वीडियो:

निष्कर्ष

कोहनी स्टैंड "प्लैंक" बढ़िया व्यायामएक सुंदर शरीर बनाने के लिए. अध्ययन के परिणामों के अनुसार, यह व्यायाम प्रभावशीलता में क्लासिक क्रंचेज के बराबर था। हम पहले से ही जानते हैं कि सुंदर एब्स को केवल धन्यवाद से ही पंप करना संभव है एक एकीकृत दृष्टिकोण. हालाँकि, व्यायाम के रूप में हर दिन एल्बो स्टैंड करने से परिणामों में सुधार हो सकता है और हममें से प्रत्येक एक सुंदर और सेक्सी शरीर के सपने के करीब आ सकता है।

मैं चाहता हूं कि हर कोई जल्द ही सुंदरता और कामुकता के मानकों के करीब पहुंच जाए। और निःसंदेह, खेल में सफलता और आपके निजी जीवन में खुशियाँ!

हमेशा की तरह मैं तुम्हारे साथ था विटाली ओख्रीमेंको .

प्लैंक है बढ़िया व्यायामपेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए. इसमें यह तथ्य शामिल है कि एक व्यक्ति मुड़ी हुई कोहनियों और पैर की उंगलियों के बल खड़ा होता है क्षैतिज स्थिति. आप जितनी देर खड़े रहेंगे, व्यायाम का प्रभाव उतना ही मजबूत होगा। बहुत से लोग जो तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, उनकी रुचि इसमें होती है - वजन घटाने के लिए दिन में कितनी बार करें प्लैंक?? यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को, बल्कि बाहों, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है। यह सरल व्यायाम लचीलापन, रूप विकसित करता है अच्छी मुद्राऔर मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। प्लैंक को व्यायाम के एक सेट के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है ताकि यह अच्छा हो अधिकतम प्रभाव. प्लैंक दृष्टिकोण या तो एक कसरत के दौरान या दिन में कई बार किया जा सकता है। यह व्यायाम वार्म-अप के रूप में बहुत अच्छा है - आप कंप्यूटर या अन्य काम से ब्रेक के दौरान अभ्यास कर सकते हैं गतिहीन कार्यअपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए. इसमें ज्यादा समय नहीं लगता, लेकिन परिणाम अच्छे आते हैं। मुख्य बात यह है कि भारी भोजन के तुरंत बाद व्यायाम न करें।

प्लैंक है स्थैतिक व्यायाम. इसके कार्यान्वयन में खड़े रहना शामिल है कोहनियाँ मुड़ी हुईऔर मोज़े. प्रशिक्षु फर्श के समानांतर बैठता है और अपनी पूरी ऊंचाई तक फैला होता है।

इस अभ्यास में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ को झुकाएं या मोड़ें नहीं - यह सीधी होनी चाहिए। इस अभ्यास के साथ, आप अपनी मुद्रा को सीधा करके और अपने पेट को मोड़कर अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

महत्वपूर्ण! प्लैंक लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है और पेट की मांसपेशियों का बहुत अच्छी तरह से उपयोग करता है। यह आपके पेट को बड़ा किए बिना या आपकी कमर को चौड़ा दिखाए बिना आपके पेट को सपाट बनाने में मदद करता है।

तख्ते पर कितनी देर खड़ा रहना है

व्यायाम करना शुरू करते समय कई लोग शिकायत करते हैं कि परिणाम तुरंत नहीं आते हैं।

ख़राब या धीमे परिणाम के कारण:

गलत निष्पादन तकनीक;

ख़राब शारीरिक फिटनेस.

यदि आप इस दौरान कुछ मिनट प्लैंक करने में बिताते हैं सुबह के अभ्यास, आपको एक दिन या एक सप्ताह में पहले परिणाम की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए। जो लोग जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहते हैं, उनके लिए प्रति दिन दृष्टिकोण की संख्या या व्यायाम करने के समय को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

महत्वपूर्ण! प्रतिदिन किए जाने वाले व्यायामों की संख्या इस पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षणव्यक्ति। शुरुआती दिनों में एक नौसिखिया के लिए कुछ मिनट पर्याप्त होंगे, लेकिन एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए यह पर्याप्त नहीं होगा। सबसे पहले, आपके पास एक मिनट के लिए प्लैंक करने की भी पर्याप्त ताकत नहीं होगी, इसलिए आप दिन में 3-4 बार व्यायाम कर सकते हैं।

वजन घटाने के रूप में प्रभाव पाने के लिए प्लैंक को कितनी बार करना चाहिए? अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या उस लक्ष्य पर निर्भर करती है जिसका आप पीछा कर रहे हैं। मांसपेशियों को थोड़ा कसने के लिए, दिन में केवल दो दृष्टिकोण पर्याप्त हैं, उदाहरण के लिए, सुबह और शाम, प्रत्येक 2-4 मिनट के लिए।

यदि आप अधिक अच्छी तरह से वजन कम करना और बर्न करना चाहते हैं अतिरिक्त चर्बीपेट पर, आपको प्रति दिन 4-5 दृष्टिकोण करने होंगे। आपको थोड़े समय से शुरुआत करनी चाहिए. पहली बार जब आपके लिए तख्ते पर एक मिनट तक खड़े रहना संभव नहीं है, तो शुरुआत के लिए 30 सेकंड पर्याप्त होंगे। एक छोटा ब्रेक लें और जब तक आप अपना निर्धारित समय नहीं बढ़ा सकते, तब तक प्लैंक स्थिति में वापस आ जाएं।

कक्षाओं की नियमितता

यदि आप व्यायाम करते समय पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें। कुछ बीमारियों के लिए, बार मदद नहीं कर सकता है, लेकिन केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। उदाहरण के लिए, जब इंटरवर्टेब्रल हर्नियाया रीढ़ की हड्डी में चोट होने पर प्लैंक करना वर्जित है।

जानना ज़रूरी है! प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है, और इसलिए इसमें बहुत अधिक कैलोरी की खपत नहीं होती है। इसका मुख्य कार्य मांसपेशियों को मजबूत करना और लचीलापन विकसित करना है। एक बार जब आप लंबे समय तक तख्त पर खड़े रहना सीख जाते हैं, तो आप अधिक जटिल व्यायाम करने में सक्षम हो जाएंगे।

यदि कोई मतभेद न हो तो प्लैंक करने में कितना समय लगता है? आपको आधे मिनट से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे दिन में 1, 2 मिनट या उससे अधिक तक ले जाना चाहिए। समय के साथ (यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति देता है), आप प्रति दिन दृष्टिकोण की संख्या और तख़्त पर खड़े रहने का समय बढ़ा सकते हैं।

कुछ दिनों के बाद, आप देखेंगे कि तख्त पर खड़ा होना बहुत आसान हो गया है, और आपका पेट धीरे-धीरे छोटा होता जा रहा है। तो, प्रति दिन प्लैंक दृष्टिकोण की संख्या व्यक्ति का स्वयं का निर्णय है, जो उसकी भावनाओं और प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। दृष्टिकोणों की संख्या किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस से भी प्रभावित होती है। यदि कोई विरोधाभास नहीं है, तो आपको दिन भर में जितनी बार संभव हो प्लैंक करना चाहिए। भार जितना अधिक होगा, वांछित परिणाम उतनी ही तेजी से आएगा।

समीक्षा

ल्यूडमिला, 34 वर्ष: इस तथ्य के बारे में कि बार वास्तव में है अच्छा व्यायाममैं बहुत समय से जानता था. लेकिन मैंने कितना भी किया, कोई नतीजा नहीं निकला. मैं मदद के लिए एक प्रशिक्षक के पास गया। यह पता चला कि मैं यह गलत कर रहा था। आपको इसे दिन में 3-4 बार करने की ज़रूरत है और फिर परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे। अब मैं कोच की सभी सिफारिशों का पालन करने की कोशिश करता हूं। उम्मीद है कि मैं जल्द ही बेहतरीन एब्स वाला बन जाऊंगा।

स्वेतलाना, 40 वर्ष: मैं एक पेशेवर कोच हूं, इसलिए मैं अपने सभी एथलीटों को प्लैंक में खड़े होने की सलाह देता हूं। हाँ यह कठिन व्यायामलेकिन अगर आप खूबसूरत एब्स चाहते हैं तो आप इसके बिना नहीं रह सकते। मेरे छात्र सब कुछ समझते हैं और मेरी सभी सिफारिशों का पालन करने का प्रयास करते हैं। वे जब तक आवश्यक हो तब तक तख्त पर खड़े रहते हैं, और मुझे कहना होगा कि उनके पेट उत्कृष्ट हैं।

मैक्सिम, 35 वर्ष: मेरा ट्रेनर मुझसे लगातार प्लैंक करवाता है। उनका कहना है कि ये बहुत अच्छी एक्सरसाइज है. और मैं सब कुछ सही ढंग से करने की कोशिश करता हूं। हाल ही में मैंने नोटिस करना शुरू किया कि प्रशिक्षण के बाद मेरी पीठ में बहुत दर्द होने लगा। मैंने कोच से बात की. और यह पता चला कि मैं प्लैंक गलत तरीके से कर रहा था। अब प्रत्येक पाठ में एक प्रशिक्षक मेरे बगल में खड़ा होता है और पूरी प्रक्रिया को नियंत्रित करता है। मेरी पीठ में दर्द होना बंद हो गया और मैं काफी बेहतर महसूस करने लगा।

सनसनीखेज और लोकप्रिय के बारे में कई समीक्षाएँ हैं प्रसिद्ध व्यायामकाष्ठफलक ऐसे लोग भी हैं जो अपने हाथों और पैरों से इसके पक्ष में हैं, लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो मानते हैं कि यह अप्रभावी है और इसे हासिल करने में मदद नहीं करता है वांछित परिणाम. दरअसल, अगर आप एक्सरसाइज सही तरीके से करेंगे तो असर जरूर होगा। प्रभाव की कमी व्यक्ति की ख़राब शारीरिक तैयारी का परिणाम हो सकती है। यदि आप दिन में सिर्फ एक या दो मिनट तख्त पर बिताते हैं, तो जल्दी और अच्छा परिणामहालाँकि इंतज़ार करने की कोई ज़रूरत नहीं है। इसलिए, प्लैंक करते समय याद रखें कि इस अभ्यास की अवधि और दृष्टिकोण की संख्या पर्याप्त होनी चाहिए।

निश्चितता एवं परिशुद्धता के साथ यह कहना असंभव है वजन घटाने के लिए आपको दिन में कितनी बार प्लैंक करना चाहिए?, क्योंकि सब कुछ केवल किस पर निर्भर करता है शारीरिक फिटनेसएक व्यक्ति है. लेकिन फिर भी अगर आप बार खड़े हो सकते हैं पर्याप्त गुणवत्तामिनट, आपको वहां रुकने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि प्रति दिन दृष्टिकोण की संख्या को व्यवस्थित रूप से बढ़ाएं। इसलिए, शुरुआत करने वालों के लिए, दिन में 3-4 बार रुकना और फिर दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाना बेहतर है। यह उल्लेखनीय है कि व्यायाम की बदौलत आप कुछ हासिल कर सकते हैं अच्छी मांस पेशियाँ, महिलाओं और पुरुषों दोनों में।

यदि व्यायाम पूरा करने के बाद आपको शरीर के किसी हिस्से में (और अक्सर) असुविधा या दर्द महसूस होता है दर्दनाक संवेदनाएँपीठ में उठता है), तो बेहतर है कि इन अभ्यासों को जारी न रखें, बल्कि सलाह के लिए डॉक्टर से परामर्श लें।

ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनके लिए प्लैंक व्यायाम वर्जित है, इनमें शामिल हैं:

• इंटरवर्टेब्रल हर्निया
• मेरुदंड संबंधी चोट,
• हाथों या कोहनियों में चोट लगना।

इस मामले में, प्लैंक व्यायाम केवल रोग की स्थिति को बढ़ा सकता है।

दृष्टिकोणों की संख्या का निर्धारण

इससे पहले कि आप यह निर्धारित करें कि आपको प्लैंक व्यायाम के प्रति दिन कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, आपको स्वयं निर्णय लेने की आवश्यकता है: आप कौन सा लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं। यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि प्रभाव पाने के लिए प्लैंक को कितनी बार करना है। इसलिए, यदि आपको थोड़ा वजन कम करना है और अपनी मांसपेशियों को कसना है, अपने शरीर को फिट और परिभाषा देना है, तो दिन में कुछ मिनट, दो दृष्टिकोण, काफी होंगे।

लेकिन अगर बार के खिलाफ लड़ाई में मुख्य उपकरण है अधिक वजन, तो दृष्टिकोण की संख्या को दोगुना करना सबसे अच्छा है, और यदि संभव हो, तो 3-4 मिनट के लिए प्लैंक व्यायाम में खड़े रहें। बेशक, एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए इसे तुरंत करना मुश्किल होगा, यही कारण है कि आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की ज़रूरत है, लेकिन खुद को बख्शने की नहीं।

महत्वपूर्ण! प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है, इसलिए आपको इससे भारी मात्रा में कैलोरी बर्न होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

प्लैंक एक्सरसाइज थोड़े अलग तरीके से मदद करती है। पूरे शरीर की मांसपेशियाँ लचीली हो जाती हैं, शरीर लचीला हो जाता है। और यह सब शरीर का वजन कम करने के लिए जरूरी है। निःसंदेह, लोगों की मुख्य रुचि इस बात में होती है कि उन्हें कितनी देर तक तख्त पर खड़े रहने की आवश्यकता है। आमतौर पर औसत व्यक्ति जो केवल एक मिनट के लिए ही व्यायाम करता है। लेकिन कुछ लोग एक बार में दो मिनट तक खड़े रहने में सक्षम होते हैं, तो कुछ लोग 20 सेकंड के बाद हार मान लेते हैं। एक शब्द में कहें तो सब कुछ शरीर और उसकी तैयारियों पर निर्भर करता है।

यदि आपके पास खड़े होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएँ। यदि इसमें केवल 10-20 सेकंड लगते हैं, तो दृष्टिकोण के बीच लंबा ब्रेक न लें। 20 सेकंड के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं।

टिप्पणी! बस कुछ दिन सही व्यायामबार आपके शरीर में बदलाव शुरू करने के लिए पर्याप्त होगा, निश्चिंत रहें, आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसे मजबूत होता है और आपकी आंखों के सामने बदलना शुरू हो जाता है।

दूसरे शब्दों में, हर किसी को अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और नियंत्रित करना चाहिए कि कितने दृष्टिकोण करने हैं और कितनी देर तक तख्त पर खड़े रहना है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को मत छोड़ो और अंत तक खड़े रहो, क्योंकि जितना अधिक प्रयास तुम करोगे अधिक सुंदर शरीरआगे आपका इंतजार कर रहा है.

समीक्षा

अनफिसा, 21 वर्ष: मैं दिन में 3 बार 3 मिनट के लिए प्लैंक करता हूं, लेकिन मैंने इसे आधे साल पहले करना शुरू किया था, अब मैं 4 मिनट तक खड़ा रहना चाहता हूं, मेरा शरीर और मांसपेशियां पहले से ही इसकी आदी हैं, इसलिए मुझे लगता है कि मैं समय बढ़ा सकता हूं। पहले तो एक मिनट के लिए भी खड़ा होना बहुत मुश्किल था, मेरे पेट और पैरों में बहुत दर्द होता था, लेकिन इसका मतलब सिर्फ इतना था कि मैं सही रास्ते पर, और मुझे इस बात का अफसोस नहीं है कि मैंने प्लैंक करना शुरू किया, यह मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है और फिगर को मॉडल बनाता है।

ज़्लाटा, 28 वर्ष: बच्चे को जन्म देने के बाद, मेरे पास ज्यादा व्यायाम करने का समय नहीं था, लेकिन मैंने कम से कम प्लैंक करना शुरू कर दिया। मैं स्तनपान के दौरान बहुत अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहती थी, इसलिए मैंने खुद को आकार में रखने की पूरी कोशिश की और प्लैंक ने इसमें मेरी बहुत मदद की। लेकिन मैं 3 मिनट से ज्यादा खड़ा नहीं रह सकता, और दिन में केवल 2 बार, मैं इसे और अधिक बार करना चाहता हूं, मैं इसे करने की ताकत खोजने की कोशिश करूंगा।

नादेज़्दा, 30 वर्ष: मैं दिन में 4 बार प्लैंक करता हूं, शायद यह पर्याप्त नहीं है, लेकिन मैं 4-5 मिनट के लिए खड़ा भी रहता हूं, सुबह मैं 5 मिनट के लिए चुपचाप खड़ा रहता हूं, लेकिन शाम तक मेरे पास पर्याप्त ताकत नहीं होती है और यह खराब हो जाता है कि मैं 4 मिनट से ज्यादा खड़ा न रहूं. मैं यह नहीं कह सकता कि इन 4 महीनों में मेरा वजन बहुत कम हो गया, लेकिन मेरे फिगर में सुधार दिखाई दे रहा है, मेरे पैर मजबूत हो गए हैं, और मेरे एब्स दिखाई देने लगे हैं, और यह पहले से ही परिणाम है!