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स्वास्थ्य 06/20/2016

प्रिय पाठकों, आज हम आपसे सुबह के चीनी चीगोंग जिमनास्टिक, हमारे स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए जिमनास्टिक के बारे में बात करेंगे। इसके मुख्य लाभ: न्यूनतम समय, सब कुछ घर पर किया जा सकता है, सभी उम्र के लिए उपयुक्त, सबसे प्रभावी। हर किसी के पास अपने स्वास्थ्य के लिए एक छोटा कदम उठाने का मौका होता है।

मेरे ब्लॉग की अतिथि विलिया कोलोसोवा इस बारे में बात करेंगी। वह खुद इस जिम्नास्टिक का अभ्यास करती हैं और इसकी मदद से कई स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान करने में सक्षम हैं। मैं विलिया को मंजिल देता हूं।

नमस्कार प्रिय पाठकों! मैं इरीना को इस अद्भुत ब्लॉग के पन्नों पर बोलने का अवसर देने के लिए धन्यवाद देता हूं और आपको ताई ची - चीगोंग नामक प्राचीन चीनी स्वास्थ्य जिम्नास्टिक से परिचित कराना चाहता हूं।

मुझे प्राच्य प्रथाओं में रुचि अपेक्षाकृत बहुत पहले ही विकसित हो गई थी; मैंने योग का अभ्यास किया, एक्यूप्रेशर, सु-जोक थेरेपी का अध्ययन किया, और हमेशा चीगोंग उपचार प्रणाली के थोड़ा करीब जाना चाहता था, जिसका उद्देश्य मानव शरीर की सभी प्रणालियों में सामंजस्य स्थापित करना था। परिणामस्वरूप, कई चीगोंग चिकित्सा परिसरों में से, मैंने ताई ची - चीगोंग को चुना, जिसे चीन में दीर्घायु जिम्नास्टिक कहा जाता है, और जिसे मैं सामान्य सुबह के व्यायामों के बजाय सुबह में करने का आनंद लेता हूं।

आप पूछ सकते हैं कि यह विशेष जिम्नास्टिक क्यों, क्योंकि व्यायाम के कई अलग-अलग सेट हैं जिनका उद्देश्य विभिन्न मांसपेशियों को विकसित करना, खिंचाव करना और पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव डालना है।

अभ्यास के इस सेट में मेरी दिलचस्पी इसलिए थी क्योंकि इसे करना बहुत आसान है, लेकिन जैसा कि चीनी मास्टर्स कहते हैं, यह न्यूनतम समय के साथ सबसे प्रभावी है। एक बार सीख लेने के बाद, पूरे परिसर में केवल 15 मिनट लगते हैं। यह भी महत्वहीन नहीं है कि परिसर को न्यूनतम स्थान की आवश्यकता है; बस एक कदम आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त स्थान की आवश्यकता है।

यह जिम्नास्टिक दो और प्राचीन चीनी जिम्नास्टिक को जोड़ती है, जिसमें चीगोंग प्रणाली के श्वास अभ्यासों को ताई ची की विशिष्ट गतिविधियों के साथ जोड़ा जाता है। 18 अभ्यासों से युक्त इस परिसर का सुधार 50 साल से भी पहले शंघाई मार्शल कलाकार लिन हुओज़ान द्वारा शुरू किया गया था, इसे आधुनिक परिस्थितियों के लिए अनुकूलित किया गया था, जिसमें यूरोपीय संस्कृति के प्रतिनिधि भी शामिल थे जो प्राच्य प्रथाओं के ज्ञान से बहुत दूर हैं; इसमें महारत हासिल करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है; हर उम्र के लोग और यहां तक ​​कि साठ से अधिक उम्र के लोग भी इस जिम्नास्टिक को कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए चीगोंग

ताई ची-किगोंग कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनकी शारीरिक फिटनेस वांछित नहीं है। यह कॉम्प्लेक्स, अपनी स्पष्ट सहजता के बावजूद, सभी मांसपेशी समूहों और आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार लाने के उद्देश्य से है। व्यायाम शरीर के सभी ऊतकों की स्थिति में सुधार करता है, रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है और सभी मानव अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण बात यह है कि कॉम्प्लेक्स व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक मूड को प्रभावित करता है। कॉम्प्लेक्स को धीमी गति से किया जाता है, श्वास को आंदोलनों के साथ समन्वित किया जाता है, और यदि नियमित और सही ढंग से किया जाता है, तो यह निश्चित रूप से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। यहां तक ​​कि जिन लोगों ने कभी व्यायाम नहीं किया है वे भी इस कॉम्प्लेक्स की सिफारिश कर सकते हैं।

स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक ताई ची - चीगोंग। मूलरूप आदर्श

कॉम्प्लेक्स में 18 अभ्यास शामिल हैं जो आसानी से एक से दूसरे में बदलते हैं और सीखने के बाद केवल 15 मिनट लगते हैं। बुनियादी सिद्धांत उतने ही सरल हैं जितने स्वयं अभ्यास:

• कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन सुबह बिस्तर से उठने और थोड़े वार्म-अप के बाद किया जाता है;
• व्यायाम के बाद 30 मिनट तक खाना नहीं खाना चाहिए;
• गति सुचारू होनी चाहिए, श्वास के साथ समकालिक होनी चाहिए;
• व्यायाम के दौरान जीभ ऊपरी तालू को थोड़ा छूती है;
• आँखें आधी बंद;
• कपड़े ढीले और आरामदायक होने चाहिए;
• कमरा हवादार होना चाहिए, यदि बाहर अध्ययन करना संभव हो तो अच्छा है;
• किए जा रहे व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है;
• व्यायाम के दौरान पसीना नहीं आना चाहिए, केवल हल्का पसीना आना चाहिए, लेकिन यदि आपको अभी भी पसीना आ रहा है, तो हाइपोथर्मिया से बचने के लिए अपने कपड़े बदलें और व्यायाम की गति कम करें;
• कक्षाओं के बाद आपको ठंडा स्नान नहीं करना चाहिए;
• आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है।

साँस लेते हुए चीगोंग

चीनी साँस लेने के व्यायाम प्राचीन काल से ही आधुनिक गुरुओं के पास आ गए थे, और आधुनिक चीनी विशेषज्ञ साँस लेने पर बहुत ध्यान देते हैं, क्योंकि साँस लेने से सेरेब्रल कॉर्टेक्स प्रभावित होता है, जिससे संतुलन और शांति मिलती है। चीगोंग प्रणाली में साँस लेना एक संपूर्ण विज्ञान है जहाँ विभिन्न चीगोंग व्यायाम करते समय विभिन्न प्रकार की साँस लेने का अभ्यास किया जाता है। व्यायाम के प्रस्तावित सेट में साँस लेना भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यहां तथाकथित उल्टी श्वास का प्रस्ताव है, जब आप सांस लेते हैं, तो पेट अंदर खींचा जाता है, डायाफ्राम ऊपर उठता है, और जब आप सांस छोड़ते हैं, तो पेट बाहर निकलता है, डायाफ्राम नीचे हो जाता है। नाक से श्वास लें, थोड़े खुले होठों से श्वास छोड़ें। समय के साथ आपको धीरे-धीरे व्यायाम के दौरान इस प्रकार की सांस लेने की आदत डालनी चाहिए, यह स्वाभाविक रूप से आ जाएगी। साँस लेना व्यायाम की गति पर भी निर्भर करेगा; इन्हें धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करने का प्रयास करें ताकि साँस लेने में कोई कठिनाई न हो।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह की चीगोंग व्यायाम। अभ्यास

वार्म अप करने के बाद तुरंत व्यायाम शुरू करें। दिन में 2-3 व्यायाम सीखना सबसे अच्छा है, इससे गतिविधियों को याद रखना आसान हो जाता है। एक या दो सप्ताह में आप पूरी तरह से पूरे परिसर में महारत हासिल कर लेंगे और इसे आसानी और आनंद के साथ निष्पादित करेंगे। कॉम्प्लेक्स के लेखक प्रत्येक व्यायाम को 6 बार करने की सलाह देते हैं, प्रत्येक बाद का व्यायाम पिछले एक की निरंतरता है। सबसे पहले, मैं आपको प्रत्येक आंदोलन के लिए अपने आप को दो या तीन दृष्टिकोणों तक सीमित रखने की सलाह देता हूं, अन्यथा एक अप्रशिक्षित व्यक्ति निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द महसूस करेगा। मेरी राय में, सब कुछ धीरे-धीरे करना बेहतर है; व्यक्तिगत रूप से, मैंने कॉम्प्लेक्स में इस तरह से महारत हासिल की कि भार धीरे-धीरे बढ़े और व्यायाम से दर्द और असुविधा न हो।

व्यायाम 1. श्वास का स्थिरीकरण

सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े चौड़े, हाथ नीचे, शरीर शिथिल। अपना ध्यान अपने हाथों पर केंद्रित करें।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, सहजता से और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे के स्तर से ठीक ऊपर अपने सामने उठाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर और आराम की स्थिति में हों।

जैसे ही आपके हाथ कंधे के स्तर पर पहुंचें, सांस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके घुटने आपके बड़े पैर की उंगलियों के बराबर हों। चीगोंग जिम्नास्टिक में इस स्थिति को "क्वार्टर स्क्वाट" कहा जाता है। साथ ही, शरीर सीधी स्थिति में रहता है, सिर नहीं झुकता और छाती नहीं हिलती। अपने घुटनों को मोड़ने के साथ-साथ, आराम से भुजाएं आसानी से नीचे आ जाएं और आपके घुटनों को छूएं, जिसके बाद अपने पैरों को सीधा करें।

व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे, ऊपर की ओर जाते समय सांस लें और नीचे की ओर जाते समय सांस छोड़ें।

लाभ: व्यायाम हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, रक्त के ठहराव को समाप्त करता है और ऊर्जा के उचित वितरण को बढ़ावा देता है। यह उच्च रक्तचाप, हृदय और यकृत रोगों से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

व्यायाम 2. छाती का विस्तार

जैसे ही आप क्वार्टर स्क्वाट स्थिति से सांस लेते हैं, अपने घुटनों को आसानी से सीधा कर लें, साथ ही अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं और उन्हें अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए उन्हें पक्षों तक फैलाएं। ध्यान छाती पर केंद्रित है।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने लाएँ, अपनी भुजाओं को आसानी से नीचे लाएँ, साथ ही अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ते हुए एक चौथाई स्क्वाट में जाएँ। हाथ आसानी से घुटनों को छूते हैं, पैर सीधे हो जाते हैं।

लाभ: व्यायाम हृदय, फेफड़ों, सांस की तकलीफ, तेज़ दिल की धड़कन और न्यूरोसिस के रोगों के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 3. इंद्रधनुष झूला।

पिछले अभ्यास को पूरा करने के बाद जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए धीरे-धीरे अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने थोड़ा मुड़े हुए दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, जबकि अपने पैर को फर्श पर रखें, अपना बायां पैर सीधा रखें और केवल अपने पैर के अंगूठे से फर्श को छूएं। उसी समय, अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से बाईं ओर इंगित करें। दाहिना हाथ सिर के ऊपर से गुजरता है, हथेली नीचे।

इस क्रिया को दूसरी दिशा में दोहराएं। व्यायाम करते समय अपने ऊपर एक रंगीन इंद्रधनुष तैरते हुए कल्पना करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें: भुजाएँ ऊपर - श्वास लें, भुजाएँ बगल की ओर - साँस छोड़ें।

लाभ: व्यायाम वक्ष और काठ की रीढ़ की बीमारियों के लिए उपयोगी है, काठ क्षेत्र में वसा के जमाव को कम करता है।

व्यायाम 4. बादलों को अलग करना

स्विंग पूरा करने के बाद, हम अपनी बाहों को नीचे करते हैं, उन्हें निचले शरीर के स्तर पर पार करते हैं, साथ ही एक चौथाई स्क्वाट में आगे बढ़ते हैं।

जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं को ऊपर उठाएँ और, हथेलियों को ऊपर उठाकर, उन्हें अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। फिर हम अपनी हथेलियों को बगल में रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करते हैं और, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, उन्हें बगलों से नीचे लाते हैं, एक चौथाई स्क्वाट में लौटते हैं, फिर से उन्हें हमारे सामने पार करते हैं। अपना ध्यान अपनी छाती पर केंद्रित करें।

लाभ: व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधे के जोड़ों और हृदय के रोगों के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 5. कंधे को पीछे खींचना

यह अभ्यास मेरे लिए सबसे कठिन था; लंबे समय तक मैं विवरण से समझ नहीं पा रहा था कि मैं इसे सही ढंग से कर रहा हूं या नहीं, लेकिन समय के साथ मुझे इसमें महारत हासिल होने लगी। इसलिए, मैं इसका यथासंभव स्पष्ट रूप से वर्णन करने का प्रयास करूंगा।

क्वार्टर स्क्वाट में रहते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें। इस क्रिया के साथ-साथ, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने दाहिने हाथ की हथेली को ऊपर की ओर मोड़ें और इसे अपने कूल्हे की ओर ले जाएँ। जैसे ही आपका दाहिना हाथ कूल्हे के स्तर पर हो, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ना शुरू करें, और अपने हाथ को कान के स्तर तक एक चिकनी, चौड़ी गति में उठाएं। आंखें दाहिनी हथेली का अनुसरण करती हैं।

फिर दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें और कान के स्तर पर कहीं हथेली से बलपूर्वक आगे की ओर धकेलें। उसी समय, बायां हाथ कोहनी पर झुकता है, हथेली के साथ एक चाप का वर्णन करता है और कूल्हे के स्तर तक कम हो जाता है।

लाभ: व्यायाम का हाथों, कंधे और कोहनी के जोड़ों पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, यह ऊपरी श्वसन पथ के रोगों के लिए भी अनुशंसित है, और अस्थमा में मदद करता है।

व्यायाम 6. नौका विहार

पिछला अभ्यास समाप्त करने के बाद, अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन पिछले अभ्यास की तुलना में थोड़ा अधिक, थोड़ा आगे झुकें और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करें। इस स्थिति से, हम अपनी सीधी भुजाओं को पीछे ले जाते हैं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं, फिर अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं, उसी समय अपने घुटनों को सीधा करते हैं।

भुजाएँ एक गोलाकार गति का वर्णन करती हैं और पैरों को घुटनों पर झुकाते हुए नीचे की ओर झुकती हैं। हम अपना ध्यान भुजाओं और पीठ पर केंद्रित करते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं; जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी भुजाएं नीचे लाएं।

लाभ: व्यायाम तंत्रिका तंत्र, हृदय और पाचन अंगों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

व्यायाम 7. गेंद से खेलना

चीनी लोग इस व्यायाम को बॉल प्ले कहते हैं, लेकिन वास्तव में यह गुब्बारे से खेलने जैसा है, क्योंकि गतिविधियों को सुचारू रूप से और आसानी से किया जाना चाहिए। मैं आपको याद दिला दूं कि प्रत्येक अगला अभ्यास अगले अभ्यास में बदल जाता है। पिछली स्थिति से धीरे-धीरे शरीर को बाईं ओर सीधा करें। बायां हाथ उसी स्थिति में रहे, और दाहिना हाथ बाईं ओर ऊपर की ओर रखें, हथेली भी ऊपर।

जब आपका दाहिना हाथ आपके बाएं कंधे के स्तर पर हो, तो उसे ऐसे हिलाएं जैसे कि आप गुब्बारा फेंक रहे हों। इस स्थिति में, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।

अपना दाहिना हाथ नीचे करें और दूसरी तरफ भी यही क्रिया दोहराएं। ऐसा करते समय अपनी आंखों से काल्पनिक गेंद का अनुसरण करें और अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी गतिविधियों को आनंददायक, धीमा और सहज बनाने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस लें, अपना हाथ ऊपर ले जाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना हाथ नीचे ले जाएं।

लाभ: व्यायाम का पूरे शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम 8. चंद्रमा को निहारना

क्वार्टर स्क्वाट स्थिति में, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ, साँस लेते हुए, अपने शरीर को जहाँ तक संभव हो बाईं ओर मोड़ें, अपने घुटनों को सीधा करते हुए और अपनी बाईं भुजा को ऊपर उठाते हुए, हथेली ऊपर करें। दाहिना हाथ छाती के स्तर पर कोहनी पर मुड़ा हुआ है। अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और अपने बाएं हाथ को देखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी भुजाएं नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

दाहिनी ओर की गति को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि बाहों, छाती और सिर की गति समकालिक है, और शरीर जितना संभव हो उतना फैला हुआ है। हम सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करते हैं, अपनी एड़ियाँ फर्श से नहीं उठाते हैं और अपना ध्यान अपने हाथों पर केंद्रित करते हैं।

लाभ: गतिविधियाँ गुर्दे और प्लीहा को उत्तेजित करती हैं, मांसपेशियों के तनाव को दूर करती हैं और कमर क्षेत्र में वसा के जमाव को कम करती हैं।

चीगोंग जिम्नास्टिक। वीडियो

मैं एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जिसमें एक चीनी मास्टर ताईजी-चीगोंग कॉम्प्लेक्स दिखाता है, इसलिए आपके लिए इसे समझना और इसमें महारत हासिल करना आसान होगा।

प्रिय पाठकों, मुझे लगता है कि आज के लिए इतना ही काफी है; इन आठ अभ्यासों में महारत हासिल करने में आपको दो से तीन सप्ताह लगेंगे। और बाद में मैं आपको बाकी दस अभ्यास दिखाऊंगा। यदि सब कुछ ठीक नहीं होता, तो निराश मत होइए, नियमित प्रशिक्षण से सब कुछ ठीक हो जाएगा!

विलिया कोलोसोवा

मैं इस विषय के लिए विलिया को धन्यवाद देता हूं। आप बच्चों के लिए अभ्यासों के सेट की निरंतरता से परिचित हो सकते हैं

चीगोंग को फैलाने और लोकप्रिय बनाने के लिए, लिन हाउचेंग ने 70 के दशक के अंत में ताईजी चीगोंग की मूल "18 रूप" प्रणाली बनाई। इसका अध्ययन करने के लिए चीन, हांगकांग और यहां तक ​​कि जापान में पाठ्यक्रम आयोजित किए जाते हैं। उनके अभ्यास की प्रणाली ताईजिक्वान के सिद्धांतों पर आधारित है - कोमलता और एकरूपता, सहजता और धीमी गति, आंदोलनों की निरंतरता। इन विशेषताओं को चीगोंग शस्त्रागार से एकाग्रता तकनीकों के साथ जोड़ा गया था।

18 व्यायामों से युक्त कॉम्प्लेक्स की गतिविधियां सरल और सुंदर हैं, यह बीमारियों को रोकने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साधन के रूप में बहुत प्रभावी है। यह भी महत्वपूर्ण है कि व्यायामों से कोई दुष्प्रभाव न हो, वे लयबद्ध हों और समूह में अध्ययन करते समय उन्हें संगीत के साथ करना सुविधाजनक हो।

आजकल देश-विदेश में इस प्रणाली के दस लाख से अधिक प्रशंसक मौजूद हैं। मुद्राओं के निष्पादन में सटीकता, एकरूपता और इत्मीनान से चलने वाली गतिविधियों, आंदोलनों के साथ सांस लेने के समन्वय को बनाए रखना आवश्यक है, और आपको नाक से सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। यह परिसर बीमारों और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है।

अभ्यासों की सूची "ताईजी चीगोंग के 18 रूप"

वीडियो "ताईजी किगोंग के 18 रूप" कॉम्प्लेक्स के लेखक लिन होशेन द्वारा प्रस्तुत किया गया

ताईजी चीगोंग के 18 रूप

प्राकृतिक रुख, पैर सीधे खड़े हों, कंधे-चौड़ाई अलग या थोड़ा चौड़ा, ऊपरी शरीर सीधा, आंखें सीधी आगे की ओर, छाती थोड़ी पीछे की ओर और पीठ सीधी, हाथ शरीर के साथ शांति से लटके हुए (चित्र 1)। निम्नलिखित गतिविधियाँ की जाती हैं:
1) दोनों भुजाएँ धीरे-धीरे और धीरे-धीरे ऊपर उठती हैं, लगभग कंधे के स्तर तक पहुँचती हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर होती हैं; उसी समय, एक साँस लेना बनाया जाता है (चित्र 2)।
2) शरीर का ऊपरी भाग सीधी स्थिति में रहता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं (घुटने के जोड़ों का मोड़ कोण लगभग 150° होता है, और इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि घुटनों का प्रक्षेपण घुटनों से आगे न बढ़े। पैर की उंगलियों की रेखा); हल्के दबाव के साथ दोनों हाथों को नाभि के स्तर तक नीचे किया गया है, हथेलियाँ नीचे की ओर हैं; एक ही समय में साँस छोड़ें (चित्र 3)।

महत्वपूर्ण बिंदु: दोनों कंधे नीचे होने चाहिए, कोहनियाँ नीचे लटकी होनी चाहिए, उंगलियाँ प्राकृतिक, थोड़ी मुड़ी हुई स्थिति में होनी चाहिए; शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैरों के बीच प्रक्षेपित होता है; स्क्वाट करते समय, नितंबों को बहुत अधिक पीछे नहीं धकेलना चाहिए; बाजुओं को नीचे की ओर झुकाते समय, स्क्वैट्स के साथ उनकी गति का समन्वय करना आवश्यक है।
6 बार किया जाता है (साँस लेना और छोड़ना एक बार में गिना जाता है)। एक चक्र दो गिनती में किया जाता है: विषम - जब आप सांस लेते हैं तो भुजाएं ऊपर उठती हैं, सम - जब आप सांस छोड़ते हैं तो भुजाएं नीचे गिरती हैं। इसके बाद, दोनों भुजाएँ अपनी मूल स्थिति (शरीर के किनारों के साथ नीचे) पर लौट आती हैं।

1) निचली स्थिति से, भुजाओं को छाती के स्तर तक एक-दूसरे के समानांतर उठाया जाता है, घुटनों को धीरे-धीरे सीधा किया जाता है, नीचे की ओर झुकी हुई हथेलियों को एक-दूसरे के विपरीत कर दिया जाता है, फिर भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर चरम स्थिति में लाया जाता है। जिससे छाती खुलती है और साथ ही साँस ली जाती है (चित्र 4);
2) भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर केंद्र में लाया जाता है, बहुत करीब, छाती के स्तर पर, फिर दोनों हथेलियों को नीचे कर दिया जाता है, दबाव के साथ भुजाओं को नीचे करते हुए, एक स्क्वाट किया जाता है, और उसी समय साँस छोड़ते हैं (चित्र 5) .

महत्वपूर्ण बिंदु: जब सीधी भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाया जाता है, तो शरीर धीरे-धीरे सीधा हो जाता है; जब आप अपनी भुजाएं नीचे करते हैं, तो आप तुरंत बैठना शुरू कर देते हैं। स्टैंड के साथ उठना, स्क्वाट के साथ दबाव, साँस छोड़ना के साथ साँस लेना और अन्य गतिविधियों के साथ समन्वय करना आवश्यक है। व्यायाम 6 बार किया जाता है (साँस लेना और छोड़ना एक बार में गिना जाता है)।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) बाहों को छाती के स्तर तक एक दूसरे के समानांतर उठाया जाता है, इस समय मुड़े हुए घुटनों को धीरे-धीरे सीधा किया जाता है, फिर बाहों को सिर के शीर्ष के स्तर तक उठाया जाता है, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए सीधा फैलाया जाता है, और उसी समय श्वास लिया जाता है;
2) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र थोड़ा सा दाहिने पैर की ओर बढ़ता है, दाहिना पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा झुकता है, इसका तलवा पूरी तरह से जमीन को छूता है; बायां पैर आगे बढ़ा हुआ है, पैर का अंगूठा ज़मीन पर टिका हुआ है, एड़ी ज़मीन से फटी हुई है; सीधा बायां हाथ सिर के शीर्ष से बाईं ओर क्षैतिज स्थिति में चला जाता है, हथेली ऊपर की ओर होती है; दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, एक अर्धवृत्त बना रहा है, हथेली नीचे की ओर है, शरीर दाहिनी ओर घूम रहा है; इस पूरे समय वे साँस लेना जारी रखते हैं (चित्र 6);
3) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बाएं पैर की ओर बढ़ता है, पैर पूरी तरह से जमीन को छूता है, सीधा दाहिना पैर आगे बढ़ाया जाता है, एड़ी ऊपर उठाई जाती है, पैर का अंगूठा जमीन पर टिका होता है; सिर के शीर्ष से सीधा दाहिना हाथ दाईं ओर क्षैतिज स्थिति में जाता है, हथेली ऊपर की ओर होती है; बायां हाथ धीरे-धीरे कोहनी पर झुकता है, मुकुट के स्तर तक पहुंचता है और अर्धवृत्त बनाता है, हथेली नीचे की ओर होती है; साँस छोड़ते समय शरीर बायीं ओर चला जाता है (चित्र 7)।

महत्वपूर्ण बिंदु: अपनी बाहों को घुमाते समय, आपको शरीर की गति और सांस लेने में समन्वय करने की आवश्यकता होती है; आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे चिकने हों। व्यायाम 6 बार किया जाता है (साँस लेना और छोड़ना एक बार में गिना जाता है)।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र मध्य में है, पैरों को "सवार की मुद्रा" में रखा गया है; बायां हाथ ऊपर से आगे और नीचे की ओर बढ़ता है; दाहिना हाथ दाहिनी ओर की स्थिति से बाईं ओर पार करते हुए आगे और नीचे बढ़ता है; दाहिना हाथ ऊपर, हथेलियाँ अंदर की ओर, भुजाएँ पेट के निचले भाग के स्तर पर क्रॉस की हुई (चित्र 8);
2) घुटनों को सीधा करने के साथ-साथ भुजाओं को पार करना भी शामिल है; दोनों हथेलियाँ ऊपर की ओर मुड़ें; पार की हुई भुजाएँ सिर के ऊपर तक उठती हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं; उसी समय श्वास लें (चित्र 9);
3) ऊपर की ओर मुड़ी हुई पार की हुई हथेलियाँ बाहर की ओर मुड़ती हैं; भुजाएँ सीधी हो जाएँ और साथ ही हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए भुजाओं तक फैल जाएँ; जब हथेलियाँ अपनी मूल स्थिति में पहुँच जाती हैं, तो दोनों भुजाएँ धीरे-धीरे निचले पेट के स्तर पर पार हो जाती हैं, भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं; एक ही समय में साँस छोड़ें (चित्र 8)।

महत्वपूर्ण बिंदु: भुजाएँ कंधे के जोड़ों के चारों ओर घूमती हैं। "नीचे की ओर मुड़े हुए" स्थिति से शुरू होकर, हाथ "ऊपर की ओर मुड़े हुए" स्थिति की ओर बढ़ते हैं, जो दो बड़े वृत्तों का वर्णन करता है; जब दोनों हाथ सिर के शीर्ष के स्तर पर हों, तो आप अपना सिर उठा सकते हैं और अपनी छाती को बाहर निकाल सकते हैं ताकि सांस लेना आसान हो जाए; जब आप सांस लेते हैं तो पैर घुटनों पर सीधे हो जाते हैं और जब आप सांस छोड़ते हैं तो पैर मुड़ जाते हैं। व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) पिछले रुख से, "सवार मुद्रा" लें; दोनों हाथों को पेट के निचले हिस्से पर क्रॉस करें, अपनी हथेलियों को खोलें और उन्हें ऊपर की ओर मोड़ें; बायां हाथ आगे बढ़ता है और सीधा हो जाता है, दाहिना हाथ पेट के क्षेत्र से गुजरता है, नीचे और पीछे जाता है, फिर ऊपर उठता है, एक चाप का वर्णन करता है (चित्र 10)। अब आपको कमर के बल दाहिनी ओर मुड़ने की जरूरत है, आपकी निगाह आपके दाहिने हाथ का अनुसरण करती है; उसी समय श्वास लें (चित्र 11)। फिर हथेली को आगे की ओर रखते हुए दाहिने हाथ को कोहनी से मोड़ें, इसे कान के पास से गुजारें और आगे की ओर धकेलते हुए गति करें; एक ही समय में साँस छोड़ें। आगे बढ़ा हुआ बायां हाथ क्षैतिज रूप से छाती की ओर बढ़ता है, जबकि दाहिने हाथ की छोटी उंगली को बमुश्किल छूता है;
2) बायां हाथ एक आर्क बैक का वर्णन करना जारी रखता है, जबकि आपको कमर पर बाईं ओर मुड़ने की आवश्यकता होती है, आपकी आंखें आपके बाएं हाथ का अनुसरण करना चाहिए; एक ही समय में श्वास लें। फिर बायां हाथ हथेली को आगे की ओर रखते हुए कोहनी पर झुकता है और, कान को दरकिनार करते हुए, धक्का देने वाली गति करते हुए आगे बढ़ता है; एक ही समय में साँस छोड़ें। दाहिना हाथ, आगे की ओर सीधा, क्षैतिज रूप से छाती की ओर बढ़ता है, जबकि बाएं हाथ की छोटी उंगली को बमुश्किल छूता है। व्यायाम बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से करना चाहिए।

महत्वपूर्ण बिंदु: वह क्षेत्र जहां दोनों भुजाएं एक दूसरे को पार करती हैं वह छाती के सामने का स्थान है; जब आप अपनी बाहों को पीछे ले जाते हैं, तो आप सांस लेते हैं; जब आप आगे बढ़ते हैं, तो आप सांस छोड़ते हैं। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) बायां हाथ दाहिने हाथ को छूते हुए पेट के निचले हिस्से तक नीचे है; दोनों हाथों की हथेलियाँ ऊपर की ओर मुड़ती हैं और पेट के सामने नीचे की ओर झुकती हैं; दोनों भुजाएँ सीधी हो जाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों; उसी समय, पैर सीधे होते हैं, और उसी समय श्वास लेते हैं;
2) ऊपर उठती सीधी भुजाओं का अनुसरण करते हुए, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ा जाता है, भुजाएँ एक चाप में नीचे और पीछे की ओर चलती हैं; एक ही समय में साँस छोड़ें (चित्र 12);
3) जब दोनों हाथ सबसे निचली स्थिति में पीछे हों, तो निचली पीठ सीधी हो जाती है; किनारों पर सीधी भुजाएँ सिर के स्तर तक उठती हैं, बाहर से एक चाप की रूपरेखा बनाती हैं; हथेलियाँ आगे की ओर हों; एक ही समय में श्वास लें।

महत्वपूर्ण बिंदु: भुजाएँ सीधी होनी चाहिए; पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते समय सांस छोड़ें; सीधा करते समय सांस अंदर लें। व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) पीठ का निचला हिस्सा मुड़ा हुआ है, दोनों भुजाएँ पीछे की ओर सबसे निचली स्थिति में हैं; निचली पीठ सीधी हो जाती है, बायां हाथ गतिहीन होता है; दाहिना हाथ, हथेली को बाईं ओर घुमाते हुए, ऊपर उठता है, बाएं कंधे के स्तर तक पहुंचता है, ऐसी हरकत करते हुए जैसे कि हथेली में कोई गेंद हो; शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बाएं पैर में स्थानांतरित हो जाता है; दाहिने पैर का अंगूठा ज़मीन को छूता है, दाहिने पैर की एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है; "गेंद" को पकड़ते समय, श्वास लें (चित्र 13); जब दाहिना हाथ नीचे लौट आए तो सांस छोड़ें;
2) शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दाहिने पैर की ओर बढ़ता है, बाएं पैर का अंगूठा जमीन पर जोर से दबाता है; जब एड़ी जमीन छोड़ती है, तो बायां हाथ निचली बाईं स्थिति से आगे बढ़ता है, ऊपरी दाईं ओर पहुंचता है (चित्र 14); दाहिने कंधे के स्तर तक पहुँचने पर, ऐसी हरकत की जाती है मानो हाथ में गेंद पकड़ रखी हो; एक ही समय में श्वास लें। जब बायां हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाए तो सांस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: जब बाएँ और दाएँ हाथ गेंद को (हाथ में) पकड़ने की गति का अनुकरण करते हैं, तो आँखें "गेंद" को करीब से देखती हैं, जबकि दोनों पैरों की बाहरी उंगलियाँ ज़मीन पर ज़ोर से दबती हैं। "गेंद को पकड़ने", ज़मीन पर दबाने और साँस लेने की गतिविधियों का समन्वय करना आवश्यक है। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) दोनों पैर प्राकृतिक स्थिति में खड़े हों, हाथ नीचे हों; जब दो सीधी भुजाएँ बाईं ओर और ऊपर की ओर झूलने लगती हैं, तो शरीर का ऊपरी हिस्सा बाईं ओर चला जाता है; सिर भी बायीं ओर, पीछे और ऊपर की ओर मुड़ा हुआ है, मानो चंद्रमा को देख रहा हो; एक ही समय में श्वास लें; फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; एक ही समय में साँस छोड़ें (चित्र 15);
2) दोनों सीधी भुजाओं के साथ, दाहिनी ओर और ऊपर की ओर झुकें, शरीर के ऊपरी हिस्से को दाहिनी ओर मोड़ें; सिर को दाहिनी ओर और ऊपर की ओर घुमाया जाता है, मानो चंद्रमा को देख रहा हो; एक ही समय में श्वास लें; फिर मूल प्राकृतिक रुख पर लौटें; एक ही समय में साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: बाजुओं के झूलों, पीठ के निचले हिस्से और सिर के घुमाव में समन्वय करना आवश्यक है। जब "चाँद को देखते हैं" तो भुजाएँ और निचली पीठ पूरी तरह मुड़ जाती हैं, लेकिन एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर नहीं उठनी चाहिए। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) "सवार मुद्रा" में खड़े हों; दोनों हाथों की हथेलियाँ खुली हुई हैं और ऊपर की ओर हैं, अंगूठे और तर्जनी के बीच का हथेली का क्षेत्र बाहर की ओर है; हाथ पीठ के निचले हिस्से के दोनों किनारों पर आराम करते हैं, बाएं हाथ की कोहनी पीछे खींची जाती है; शरीर का ऊपरी हिस्सा बाईं ओर मुड़ता है, दाहिना हाथ हथेली को आगे की ओर धकेलते हुए एक जोरदार धक्का देता है; एक ही समय में साँस छोड़ें; फिर वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और उसी समय श्वास लेते हैं (चित्र 16);
2) शरीर दाहिनी ओर मुड़ जाता है, बायां हाथ हथेली को आगे की ओर धकेलते हुए गति करता है; एक ही समय में साँस छोड़ें; फिर वे सांस लेते हुए मूल मुद्रा में लौट आते हैं (चित्र 17)।

महत्वपूर्ण बिंदु: हथेलियों से धक्का देने की क्रिया कलाई को सीधी करके की जाती है, हथेलियाँ आगे की ओर होती हैं और उंगलियाँ ऊपर की ओर होती हैं; जब एक हाथ आगे की ओर धकेलने की हरकत करता है, तो दूसरे को पीछे खींच लिया जाता है, और लगाया गया बल लगभग समान होना चाहिए। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) बाएं हाथ से धक्का देने के बाद, बाईं हथेली आंख के स्तर पर अंदर की ओर मुड़ जाती है; दाहिना हाथ आगे बढ़ा हुआ है, हथेली बाईं ओर है और नाभि के स्तर पर है; एक साथ काठ का क्षेत्र बाईं ओर घूमने के साथ, दोनों हाथ बाईं ओर समानांतर चलते हैं; साँस लेते समय (चित्र 18);
2) पूरी तरह बाईं ओर मुड़ने पर दाहिना हाथ ऊपर की ओर बढ़ता है, हथेली अंदर की ओर आंख के स्तर पर होती है। बायां हाथ नीचे की ओर जाता है, दाहिनी ओर की हथेली नाभि के स्तर पर होती है; साथ ही पीठ के निचले हिस्से को दाईं ओर मोड़ते हुए, दोनों भुजाएं दाईं ओर समानांतर चलती हैं, इस समय सांस छोड़ें (चित्र 19)।

महत्वपूर्ण बिंदु: आपको अपने हाथों की सुचारू गति पर ध्यान देने की आवश्यकता है; टकटकी हमेशा उस हथेली की गति का अनुसरण करती है जो शीर्ष पर है। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) सबसे पहले आपको अपने बाएं पैर के साथ आधा कदम आगे बढ़ना होगा और आधा स्क्वाट करना होगा, "तीरंदाज मुद्रा" (धनुष कदम, "लंज") लेते हुए, अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, दोनों हाथों को अपने बाएं घुटने के सामने पार करें; एक साथ साँस लेना शुरू करें (चित्र 20);
2) पार की हुई भुजाएँ, शरीर के ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर झुकाते हुए, ऊपर की ओर उठें; सिर के ऊपर से गुजरते हुए, सीधी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं; निगाहें आसमान की ओर थीं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने थीं; साँस लेना जारी है (चित्र 21)। जब शरीर का ऊपरी हिस्सा आगे की ओर झुका होता है, तो भुजाएं आसानी से नीचे की ओर बढ़ती हैं और घुटने के सामने क्रॉस हो जाती हैं; एक ही समय में साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: धड़ को आगे की ओर झुकाते समय, जब दोनों भुजाएँ नीचे की ओर हों, साँस छोड़ें; जब भुजाएं ऊपर उठें, सिर के ऊपर फैली हों और चेहरा आकाश की ओर हो, तो श्वास लें; जब चेहरा वापस आकाश की ओर फेंका जाता है, तो दोनों भुजाएँ बगल में सीधी फैली हुई होती हैं जब तक कि यह रुक न जाए। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए, उन्हें आगे और ऊपर की ओर धकेलें; फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, उन्हें छाती के स्तर पर रोकें; हथेलियाँ बाहर की ओर हों, शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र दाहिने पैर पर हो; आगे के पैर की एड़ी जमीन पर टिकी हुई है, पैर का अंगूठा थोड़ा ऊपर उठा हुआ है (चित्र 22);
2) गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बाएं पैर में स्थानांतरित हो जाता है, पैर का तलवा जमीन पर मजबूती से दबाया जाता है, शरीर का ऊपरी हिस्सा आगे बढ़ता है; दाहिने पैर का अंगूठा ज़मीन पर टिका हुआ है, एड़ी ज़मीन से ऊपर उठी हुई है; दोनों हथेलियाँ आगे की ओर धकेलती हुई गति करती हैं, आँख के स्तर तक ऊपर उठती हैं (चित्र 23); एक ही समय में साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: जब दोनों भुजाएँ पीछे लौटती हैं, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र भी पीछे चला जाता है; एक ही समय में श्वास लें; जब भुजाओं को आगे बढ़ाया जाता है, तो गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है; एक ही समय में साँस छोड़ें। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो गतिविधियां समुद्र की लहरों की लहरों के समान होती हैं। व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) अपनी भुजाओं को सीधा करें, आगे की ओर धकेलें, समानांतर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों; शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें; सामने वाले पैर का पैर ज़मीन से ऊपर आ जाता है, भुजाएँ एक दूसरे के समानांतर आगे की ओर फैली हुई होती हैं, जब तक वे रुक नहीं जातीं तब तक भुजाओं तक फैली रहती हैं (चित्र 24); एक ही समय में श्वास लें;
2) बिना किसी रुकावट के, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बाएं पैर में स्थानांतरित हो जाता है, दाहिने पैर की एड़ी जमीन से ऊपर उठ जाती है; पीछे की ओर फैली हुई सीधी भुजाएँ छाती के सामने एक साथ आ जाती हैं (चित्र 25); एक ही समय में साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: जब शरीर पीछे की ओर झुकता है, तो भुजाएँ किसी पक्षी के खुले पंखों के समान होती हैं; जब भुजाओं को बगल में फैलाया जाता है, तो साँस अंदर ली जाती है, और जब उन्हें छाती के सामने एक साथ लाया जाता है, तो साँस छोड़ी जाती है। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछले रुख के आधार पर प्रदर्शन किया जाता है, लेकिन पैरों की स्थिति बदल जाती है ("तीरंदाज मुद्रा" के बजाय, "घुड़सवार मुद्रा" का उपयोग किया जाता है); हाथ पीठ के निचले हिस्से पर हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। आंदोलन इस प्रकार हैं:
1) दाहिने हाथ की मुट्ठी को आगे बढ़ाते समय साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय साँस लें (चित्र 26);
2) बाएं हाथ की मुट्ठी को आगे बढ़ाते समय सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें (चित्र 27)।

महत्वपूर्ण बिंदु: "धनुर्धर मुद्रा" से "घुड़सवार मुद्रा" की ओर बढ़ते समय, मुट्ठी से प्रहार करते समय साँस छोड़ना कुछ लंबा होना चाहिए, प्रहार के लिए आंतरिक बल को केंद्रित करना आवश्यक है; मुट्ठी मारते समय मुट्ठी की ओर देखते हुए सांस छोड़ें। व्यायाम 6 बार किया जाता है।

पिछली स्थिति के आधार पर निष्पादित. खड़े होने की स्थिति में, दोनों भुजाओं को बगल की ओर घुमाया जाता है और संरेखित किया जाता है। आंदोलन इस प्रकार हैं:
1) जब तक आप रुक न जाएं तब तक गहराई से बैठें। दोनों हाथ ज़मीन पर कुछ दबाते हुए प्रतीत होते हैं; यह मुद्रा उड़ते हुए एक बड़े जंगली हंस जैसी दिखती है (चित्र 28); एक ही समय में साँस छोड़ें;
2) खड़े हो जाएं, जबकि दोनों भुजाएं समान स्तर पर फैली हुई ऊपर की ओर उठें (चित्र 29); एक ही समय में श्वास लें।

महत्वपूर्ण बिंदु: कलाई नरम और शिथिल होनी चाहिए; साँस लेने और छोड़ने के साथ, नीचे और ऊपर की ओर भुजाओं की गति के साथ स्क्वाट और लिफ्टों को सही ढंग से संयोजित करना आवश्यक है। व्यायाम 6 बार किया जाता है (एक बार में एक स्क्वाट और एक लिफ्ट को गिना जाता है)।

यह पिछले रुख के आधार पर, पेट के निचले हिस्से के सामने हाथों को खड़ा करके किया जाता है। आंदोलन इस प्रकार हैं:
1) दोनों भुजाओं को सीधा किया जाता है, साथ ही श्रोणि के घूमने के साथ, भुजाओं को बाईं ओर और ऊपर की ओर गोलाकार गति में घुमाया जाता है; बाहों को सिर के शीर्ष के स्तर तक बाईं ओर उठाया जाता है, और उसी समय एक साँस ली जाती है; जब, सिर के ऊपर से गुजरते हुए, बाहें दाहिनी ओर और नीचे की ओर बढ़ने लगें, तो साँस छोड़ें (चित्र 30)। सभी आंदोलनों को 3 बार दोहराया जाता है।
2) हाथों की गति की दिशा विपरीत दिशा में बदल जाती है (चित्र 31)। संबंधित आंदोलनों को 3 बार किया जाता है।

महत्वपूर्ण बिंदु: जब वे अपने हाथों से गोलाकार गति करते हैं, तो वे एक साथ अपने श्रोणि को घुमाते हैं; भुजाओं, श्रोणि और श्वास की गतिविधियों का सही ढंग से समन्वय करना आवश्यक है।

पिछले रैक के आधार पर प्रदर्शन किया गया:
1) अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कंधे के स्तर पर रखते हुए, गेंद को मारने की गति का अनुकरण करें (चित्र 32); एक ही समय में श्वास लें;
2) अपना दाहिना पैर उठाएं, अपने बाएं कंधे के स्तर पर अपने बाएं हाथ से गेंद को मारने का अनुकरण करें; एक ही समय में साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: सांस लेने के समन्वय में, अपनी बाहों को ऊपर उठाना, "गेंद" को मारना और अपने पैरों को एक गति के रूप में हिलाना आवश्यक है - यह जगह में चलने जैसा हो जाता है; हरकतें बहुत हल्की, आरामदायक और आनंदमय होनी चाहिए। व्यायाम 6 बार किया जाता है (बाएं और दाएं हाथों से "गेंद" को मारने की गतिविधियों को एक समय में गिना जाता है)।

पिछले रुख के आधार पर खड़े होकर, हाथों को पेट के निचले हिस्से के सामने रखकर प्रदर्शन किया जाता है। आंदोलन इस प्रकार हैं:
1) दोनों हाथों की उंगलियाँ एक-दूसरे के सामने हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं, छाती के स्तर से आँख के स्तर तक उठी हुई हैं (चित्र 33); एक ही समय में श्वास लें;
2) दोनों हाथों की हथेलियाँ, उंगलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, मुड़ें और नीचे की ओर, आँखों के स्तर से, हथेलियाँ दबाव के साथ निचले पेट के स्तर तक नीचे आएँ (चित्र 34); एक ही समय में साँस छोड़ें।

महत्वपूर्ण बिंदु: ऊपर जाते समय श्वास लें, नीचे दबाते समय श्वास छोड़ें, गति धीमी होती है। व्यायाम 6 बार किया जाता है (एक समय में बाजुओं को एक बार उठाना और एक बार नीचे करना गिना जाता है)।

मूल रूप से चीन की इस पारंपरिक चिकित्सा प्रणाली में अठारह अलग-अलग अभ्यास शामिल हैं जो मानव जीवन को प्रभावित करते हैं।

ताई ची चीगोंग एक चिकित्सीय सुदृढ़ीकरण जिमनास्टिक और एक अलग दर्शन है, जिसके अभ्यास से व्यक्ति को अपनी भावनात्मक पृष्ठभूमि में सुधार करने का अवसर मिलता है। इस पूर्वी प्रणाली को निष्पादित करना कठिन नहीं है, यह किसी भी उम्र के अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त है, और प्रशिक्षण हर किसी की क्षमताओं के भीतर होगा।

किगोंग ताईजिक्वान

क्यूगोंग ताईजी वास्तव में एक मार्शल आर्ट है, लेकिन इसमें आपको अभ्यास वार और अचानक हरकतें नहीं मिलेंगी। इस प्रकार का अभ्यास मार्शल प्रणाली की तुलना में स्वास्थ्य चीगोंग के अधिक समान है।

इस प्रणाली की एक विशिष्ट विशेषता 18 विभिन्न रूपों की उपस्थिति है, जिनका अभ्यास कक्षाओं के दौरान किया जाता है।

ये सभी रूप, वास्तव में, विभिन्न प्रकार के ग्रैब, क्रीज़ और थ्रो हैं। वे अचानक आंदोलनों और शारीरिक प्रयास के बिना, सुचारू रूप से निष्पादित होते हैं। चीगोंग तकनीक से अपरिचित लोग यह भी सोच सकते हैं कि अभ्यासी किसी प्रकार का नृत्य कर रहे हैं। ताई ची प्रणाली सुदृढ़ीकरण और उपचारात्मक अभ्यासों पर आधारित एक सुंदर और सुंदर कला है। कक्षाओं के दौरान, श्वास और ऊर्जा संचलन पर अधिक ध्यान दिया जाता है। क्यूई.

ताई ची किगोंग का लक्ष्य अभ्यासकर्ता के शरीर में क्यूई के निरंतर परिसंचरण को बहाल करना है, साथ ही उसकी मांसपेशियों की स्मृति में किए गए सभी आंदोलनों को समेकित करना है। हालाँकि ताई ची एक मार्शल आर्ट है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, इस तकनीक का उपयोग विशेष रूप से युद्ध के लिए नहीं किया जाता है। ताई ची चीगोंग अभ्यासकर्ता को एक संभावित लड़ाई के लिए तैयार करता है, अवचेतन में सभी 18 रूपों को समेकित करता है, इसके भौतिक खोल को सख्त करता है, इसे अधिक लचीला, लचीला और मजबूत बनाता है।

ताई ची किगोंग: वीडियो 18 रूप

"ताईजी" का चीनी से अनुवाद "महान सीमा" के रूप में किया जाता है, यह लड़ने की एक वास्तविक कला है, लेकिन बिना किसी हथियार के उपयोग के।

आधुनिक चिकित्सक शारीरिक स्वास्थ्य पर ताई ची चीगोंग के सकारात्मक प्रभावों पर भी ध्यान देते हैं। किसी भी चीगोंग की तरह, यह अभ्यास प्रवाह की जीवनदायिनी और उपचार शक्ति पर आधारित है क्यूई. अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति अपने आंतरिक अंगों और प्रणालियों, स्नायुबंधन और टेंडन को महत्वपूर्ण शक्ति से पोषण देता है।

व्यवस्थित व्यायाम की पृष्ठभूमि में, स्वास्थ्य में सुधार होता है और शरीर के सभी सुरक्षात्मक गुण मजबूत होते हैं। इसके अलावा, ताई ची शरीर में लचीलापन और गतिशीलता बहाल करती है, शरीर के नवीनीकरण को उत्तेजित करती है, और इसे नकारात्मक ऊर्जा के संचय से साफ करती है।

ताई ची: शुरुआती लोगों के लिए चीगोंग

पूर्वी मार्शल आर्ट के बारे में बहुत से लोगों को ग़लतफ़हमी है। विशेष रूप से, चीनी तकनीकें आधुनिक मानवता के लिए अत्यधिक परिष्कृत, दिखावटी और जटिल लग सकती हैं। लेकिन ये बिल्कुल भी सच नहीं है. चीनी शिक्षाओं में आपको वास्तव में कठिन प्रणालियाँ (कठिन चीगोंग को छोड़कर) मिलने की संभावना नहीं है। चीनी अभ्यास का मुख्य सार अपनी आत्मा और अपने शरीर को ऊर्जा से मजबूत करना है क्यूई.

18 ताई ची चीगोंग अभ्यास उनकी सुंदरता और सहज गति से प्रतिष्ठित हैं। मुख्य विचारों को समझने और अभ्यास का अभ्यास करने के लिए आपको केवल कुछ बार प्रशिक्षण वीडियो देखने की आवश्यकता है। यहां तक ​​कि सबसे अनुभवहीन छात्र भी, नीचे वर्णित व्यायाम रूपों के मार्गदर्शन में, आसानी से उनमें महारत हासिल कर सकता है और नियमित रूप से अभ्यास कर सकता है।

18 ताई ची चीगोंग अभ्यास: वीडियो पाठ

आपको बस इतना जानना होगा कि चीगोंग का अभ्यास पारंपरिक रूप से विशेष हल्के और ढीले कपड़ों में किया जाता है। ट्रैकसूट या योगा वाले कपड़े न पहनें, क्योंकि ताई ची दर्शन में बल का मुक्त प्रवाह शामिल है। क्यूईआपके आस-पास अंतरिक्ष में, और तंग कपड़े इसे मुश्किल बना सकते हैं।

एक ढीला सूती सूट या ढीला नाइटवियर भी एक अच्छा विकल्प होगा। आदर्श रूप से, आपके वस्त्र की आस्तीन आपके लटकन के नीचे स्वतंत्र रूप से लटकी होनी चाहिए, और आपके पतलून के पैरों का निचला भाग आपके टखनों के आसपास तंग नहीं होना चाहिए।

इस परिसर में महारत हासिल करने में आसानी के कारण, यहां तक ​​कि एक बुजुर्ग व्यक्ति और मार्शल आर्ट से दूर एक अनुभवहीन नौसिखिया भी इसका अभ्यास कर सकता है। यह मत भूलिए कि ताई ची की कला का उपयोग युद्धों में नहीं किया जाता है या केवल आत्मरक्षा के लिए इसका अध्ययन नहीं किया जाता है। यह अभ्यास मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है; यह आंतरिक अंगों के कामकाज को बहाल करता है और प्रणालियों के कार्य में सुधार करता है।

ताईजी चीगोंग के 18 रूप: तकनीक का वर्णन

ताईजी चीगोंग के 18 रूप, जिनके वीडियो नीचे दिए गए हैं - यह प्राचीन जीवन शक्ति को नियंत्रित करने की वास्तविक कला है क्यूई. कॉम्प्लेक्स का आधार मास्टर लिन हाउचेंग की शिक्षाएं हैं, जो उनके द्वारा "चीगोंग के बारे में एक सौ प्रश्न" मैनुअल में प्रकाशित की गई हैं।

ताईजी किगोंग: 18 रूप, प्रशिक्षण वीडियो

सिस्टम को पहले फॉर्म से अठारहवें फॉर्म तक एक-एक करके निष्पादित किया जाता है, उनके बीच में कोई रुकावट या देरी नहीं होती है। इस प्रकार, भौतिक खोल को बलपूर्वक पीने से एक शक्तिशाली और ठोस प्रभाव प्राप्त होता है। क्यूई, साथ ही शरीर के भीतर इसका सामंजस्यपूर्ण वितरण।

ताईजी चीगोंग के 18 रूप

फॉर्म 1

"साँस लेने का नियमन"

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, भुजाएं शिथिल हों और शरीर के साथ लटकी हुई हों।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक आसानी से आगे बढ़ाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
3. धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए ताकि वह लंबवत रहे, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बैठ जाएं। उसी समय, हाथों की हथेलियाँ नीचे की ओर बढ़ती हैं, मानो हवा को नाभि के स्तर तक दबा रही हों।

प्रपत्र 2

"अपनी बाहें खोलो"

1. धीमी सांस. अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखते हुए छाती के स्तर तक आगे बढ़ाएं। साथ ही अपने पैरों को सीधा कर लें। अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर रखें। अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।
2. धीरे-धीरे सांस छोड़ें। अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ। अपनी हथेलियों को नीचे कर लें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें.
3. 6 बार दोहराएँ.

प्रपत्र 3

"रंगीन इंद्रधनुष"

1. धीमी सांस. अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें। भुजाएँ तब तक ऊपर की ओर बढ़ती रहती हैं जब तक कि वे बिल्कुल ऊपर न आ जाएँ और हथेलियाँ आगे की ओर न हों।
2. साँस लेना जारी है. शरीर का पूरा वजन दाहिने पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, यह घुटने पर थोड़ा झुक जाता है। बायां पैर सीधा है और केवल पैर का अंगूठा फर्श को छूता है। बायां हाथ बाईं ओर झुका हुआ है, हथेली ऊपर की ओर है। दाहिना हाथ कोहनी मोड़कर सिर के ऊपर उठा हुआ है। शरीर बाईं ओर थोड़ा झुका हुआ है।
3. धीरे-धीरे सांस छोड़ें। शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, दाहिना पैर सीधा हो जाता है, भुजाएं शीर्ष बिंदु से गुजरती हैं और दाहिना हाथ पहले से ही नीचे है और बायां सिर के ऊपर है। शरीर थोड़ा दाहिनी ओर झुका हुआ है।
4. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 4

"बादलों को अलग करना"

1. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र फिर से दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित होता है।
2. गहरी सांस। भुजाएँ ऊपर उठी हुई हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं, और भुजाएँ शीर्ष बिंदु पर क्रॉस की हुई हैं।
3. गहरी, धीमी साँस छोड़ना। बाजुओं को बगल से अर्धवृत्ताकार पथ में नीचे की ओर झुकाया जाता है और पेट के स्तर पर क्रॉस किया जाता है। उसी क्षण, पैर घुटने पर थोड़ा झुक जाते हैं।
4. धीमी सांस. भुजाओं को फिर से अर्धवृत्ताकार पथ पर उठाया जाता है और सिर के ऊपर से पार किया जाता है।
5. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 5

"स्क्रॉल को खोलना"

1. चिकनी सांस. बायां हाथ आगे की ओर फैला हुआ है, हथेली ऊपर की ओर है। दाहिना हाथ एक अर्धवृत्त का वर्णन करता है, जो पेट और पीठ के निचले हिस्से से गुजरता हुआ नीचे की ओर जाता है। इसके बाद पूर्ण चाप का वर्णन करने वाली एक लिफ्ट आती है। शरीर दाहिनी ओर मुड़ जाता है।
2. आराम से सांस छोड़ें. दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हथेली आगे की ओर मुड़ी हुई है।
3. चिकनी सांस. बायां हाथ एक चाप का वर्णन करता है, शरीर बाईं ओर मुड़ जाता है। और दाहिना हाथ आगे की ओर बढ़ाया हुआ है
4. आराम से सांस छोड़ें. बायां हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, हथेली आगे की ओर मुड़ी हुई है।
5. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 6

"झील के बीच में नाव पर जा रहे हैं"

1. चिकनी सांस. जब बायां हाथ आगे लाया जाए तो दोनों हाथों को सीधा करें और उन्हें अपने सामने उठाएं।
2. आराम से सांस छोड़ें. अपनी भुजाओं से गोलाकार गति करते हुए आगे की ओर झुकें।
3. चिकनी सांस. भुजाएँ, चरम पीछे की स्थिति में पहुँचकर ऊपर उठती हैं, और पीठ सीधी हो जाती है।
4. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 7

"गेंद को अपने कंधों के सामने खींचें"

1. चिकनी सांस. पीठ सीधी हो जाती है. कल्पना कीजिए कि आपके बाएं हाथ में कोई भारी वस्तु है। सीधी भुजा से, बलपूर्वक दाहिनी ओर गोलाकार गति करें, जबकि शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र एक काल्पनिक भारी वस्तु का अनुसरण करता है। हथेली को हाथ की गति की दिशा में निर्देशित किया जाता है।
2. आराम से सांस छोड़ें. हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
3. चिकनी सांस. व्यायाम दाहिने हाथ के लिए भी इसी तरह किया जाता है।
4. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 8

"चंद्रमा को देखने के लिए अपने शरीर को मोड़ना"

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने शरीर को आराम दें।
2. चिकनी सांस. सीधी भुजाएँ बाईं ओर, फिर पीछे और ऊपर की ओर जाएँ। सिर इन गतिविधियों को दोहराता है। शरीर हाथों का अनुसरण करता है और मुड़ता है।
3. आराम से सांस छोड़ें. मूल स्थिति पर लौटें।
4. दाईं ओर भी ऐसा ही आंदोलन करें।
5. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 9

"लम्बर ट्विस्ट एंड पाम पुश"

1. चिकनी सांस. अपनी मुट्ठियों को कमर के स्तर पर अपने शरीर के किनारों पर दबाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपने बाएं हाथ की कोहनी को थोड़ा पीछे ले जाएं। दाहिनी मुट्ठी खुलती है और आगे बढ़ती है।
2. आराम से सांस छोड़ें. मूल स्थिति पर लौटें।
3. बाएं हाथ के लिए भी यही दोहराएं।
4. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 10

"हाथ-बादल"

1. चिकनी सांस. बाएं हाथ की हथेली चेहरे के सामने आंख के स्तर पर स्थित है। दाहिने हाथ की हथेली को बाईं ओर निर्देशित किया जाता है और आगे लाया जाता है। शरीर भी बायीं ओर मुड़ जाता है और भुजाएं भी उसके साथ गति करती हैं।
2. आराम से सांस छोड़ें. दाहिने हाथ की हथेली चेहरे के सामने आँख के स्तर पर स्थित है। बाएं हाथ की हथेली को दाईं ओर निर्देशित किया जाता है और आगे लाया जाता है। शरीर भी दाहिनी ओर मुड़ता है, और भुजाएँ भी उसके साथ चलती हैं।
3. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 11

"समुद्र से बाहर निकलना, आकाश को देखना"

1. चिकनी सांस. बायां पैर आधा कदम आगे रखा गया है।
2. आराम से सांस छोड़ें. शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, बाहें घुटनों के सामने पार हो जाती हैं।
3. चिकनी सांस. अपने शरीर को सीधा करें और अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं, अपनी क्रॉस की हुई भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं।
4. ऐसा 6 बार करें.

फॉर्म 12

"लहरों को धकेलना"

1. चिकनी सांस. शरीर का सारा भार दाहिने पैर पर है। हाथों को छाती तक खींचा जाता है और कोहनियों पर मोड़ा जाता है।
2. आराम से सांस छोड़ें. शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुक जाता है, हाथ उनके सामने एक अदृश्य दीवार को धक्का देते हैं और आंख के स्तर पर रुक जाते हैं
3. चिकनी सांस. मूल स्थिति पर लौटें।
4. ऐसा 6 बार करें.

फॉर्म 13

"उड़ता हुआ कबूतर अपने पंख खोलता है"

1. चिकनी सांस. दाहिने पैर पर शरीर का भार। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। हाथ अलग-अलग दिशाओं में फैले हुए हैं।
2. आराम से सांस छोड़ें. शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित हो जाता है। हाथों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाया जाता है।
3. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 14

"हाथ सीधा करना, मुट्ठी से वार करना"

1. गहरी सांस। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपनी मुट्ठियों को पीठ के निचले स्तर पर अपने शरीर के किनारों पर दबाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपने दाहिने हाथ से आगे की ओर प्रहार करें।
2. गहरी सांस छोड़ें. हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
3. ऐसा 6 बार करें.

फॉर्म 15

"सोअरिंग ईगल"

1. चिकनी सांस. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
2. आराम से सांस छोड़ें. डीप स्क्वाट, हथियार अपनी स्थिति बनाए रखते हुए।
3. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 16

"उड़ता हुआ पहिया एक वृत्त में घूमता है"

1. चिकनी सांस. अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा करें। अपने पूरे शरीर को बायीं और ऊपर की ओर घुमाना शुरू करें।
2. आराम से सांस छोड़ें. दाईं ओर और नीचे की ओर घूमना।
3. एक दिशा में 3 बार और दूसरी दिशा में 3 बार प्रदर्शन करें।

फॉर्म 17

"स्टॉम्पिंग स्टेप, स्लैपिंग बॉल"

1. चिकनी सांस. दाहिना हाथ आपके सामने सीधा उठता है, और बायाँ पैर समानांतर में उठता है। फिर दोनों पैर और बांह नीचे करें।
2. आराम से सांस छोड़ें. व्यायाम अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से करें।
3. 6 बार दोहराएँ.

फॉर्म 18

"हथेली का दबाव, महत्वपूर्ण ऊर्जा क्यूई को शांत करता है"

1. चिकनी सांस. हाथ पेट के स्तर पर स्थित हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। अपने हाथों को आंखों के स्तर तक उठाएं।
2. आराम से सांस छोड़ें. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें और उन्हें अपने पेट के स्तर तक नीचे लाएँ।
3. 6 बार दोहराएँ.

ताई ची किगोंग 18 अभ्यासों का एक सेट है जिसमें एक व्यायाम आसानी से दूसरे में प्रवाहित होता है। इस प्रकार, प्रत्येक फॉर्म को पिछले फॉर्म के तुरंत बाद निष्पादित किया जाता है, जिससे एक अविभाज्य प्रणाली बनती है।

तुम पहले से ही जानते हो, मेरे प्यारे, कि सभी अच्छी चीजें एक सपने से शुरू होती हैं। उदाहरण के लिए, यौवन को लम्बा करने, बीमारियों को रोकने के सपने। इसमें अच्छा दिखने की चाहत के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है। आख़िरकार, युवा, अधिक आकर्षक, अधिक प्रसन्नचित्त दिखना वास्तव में ऐसा दिखने से कहीं अधिक आसान है। अगर पहले मामले में आधुनिक चिकित्सा और सौंदर्य प्रसाधन कुछ हद तक आपकी मदद करेंगे तो दूसरे मामले में आपको थोड़ी कोशिश करनी होगी। लेकिन युवाओं और स्वास्थ्य के लिए जो अद्भुत तिब्बती अभ्यास आपको करने की आवश्यकता है वे सरल, संख्या में कम और वस्तुतः सभी के लिए सुलभ हैं। आइए, मेरे साथ मिलकर, अभी से ही, स्वयं की ओर एक आंदोलन शुरू करें।

ताई ची अभ्यास के जन्म का इतिहास

अपनी आत्मा और अपने शरीर को मदद का हाथ दें। किसी भी व्यक्ति (बूढ़े और युवा, पुरुष और महिला, बीमार और स्वस्थ) की आत्मा में एक स्रोत, शक्ति, आशावाद और सक्रिय दीर्घायु का एक क़ीमती अमृत निहित है। प्रस्तावित अभ्यासों का मुख्य कार्य इसी स्रोत को जागृत करना है।

पूर्व के प्राचीन रहस्यों के ज्ञान के साथ-साथ उपचार अभ्यास और ध्यान, आध्यात्मिक और शारीरिक पुनरुद्धार की प्रथा हमारी दुनिया में आई। दुनिया की सबसे ऊंची चोटियों, हिमालय की चोटी के पीछे, प्राचीन तिब्बत के मठों में, इस अद्भुत जिम्नास्टिक की नींव पड़ी। तिब्बत के भिक्षु न केवल ऊंचे इलाकों की कठोर परिस्थितियों से बचे रहे, बल्कि उन्होंने आध्यात्मिक और शारीरिक पुनर्जन्म, कायाकल्प, मानसिक ज्ञान और अंततः महाशक्तियां भी हासिल कीं। वे बिना आराम या भोजन के कई किलोमीटर की यात्रा कर सकते थे। उन्होंने हल्के कपड़ों में ठंड को शांति से सहन किया, बिना किसी बीमारी या यहां तक ​​कि सफेद बालों के बिना परिपक्व बुढ़ापे तक जीवित रहे। तिब्बत आने वाले कुछ यूरोपीय यात्री मन की स्पष्टता, शक्ति और निपुणता से आश्चर्यचकित थे जो तिब्बती मठों में बहुत बुजुर्गों के पास भी थी। शाश्वत जीवन और यौवन का रहस्य, सदियों से भिक्षुओं की उत्तोलन, दूरदर्शिता और टेलीपैथिक क्षमताओं के बारे में किंवदंतियों ने जिज्ञासु दिमागों को उत्साहित किया और आश्चर्यजनक सबूत छोड़े।

युवाओं और स्वास्थ्य के लिए अद्भुत तिब्बती व्यायामों के बारे में पहली पुस्तक 1939 में पीटर काल्डर द्वारा लिखी गई थी। तब से, इसका दर्जनों भाषाओं में अनुवाद किया गया, सैकड़ों पुनर्मुद्रण हुए और लाखों लोगों की मदद की गई। केवल पांच अनुष्ठान अभ्यास आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और आपकी युवावस्था को लम्बा करने में मदद करेंगे, क्योंकि वे पहले से ही कई लोगों की मदद कर चुके हैं। कई अभ्यासों के विपरीत, वे जीवन की किसी भी लय में अच्छी तरह फिट बैठते हैं और ज्यादा समय नहीं लेते हैं (आप दिन में केवल 15 मिनट ही अभ्यास कर सकते हैं!)। उन्हें विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, इस अभ्यास के लिए आपको किसी विशेष कमरे की आवश्यकता नहीं है, बल्कि केवल अपना जीवन बदलने की इच्छा है। कॉम्प्लेक्स का वर्णन करने से पहले, मैं कुछ युक्तियाँ दूंगा जो सभी अभ्यासों के लिए सामान्य हैं।

क्यूई और ताईजीक्वान की अवधारणा

आइए देखें कि ताईजीक्वान और क्यूई की अवधारणा कैसे संबंधित हैं। अभ्यासकर्ताओं की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर आंदोलनों के आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ धीमी, सहज गति से ताईजीक्वान अभ्यास करना, जटिल सीखने में मजबूर करने की अनुपस्थिति और प्रत्येक व्यायाम को करने के गुणों में सुधार करने के प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करना इसे संभव बनाता है। व्यापक आयु वर्ग के लोग, जिनमें बहुत कम शारीरिक फिटनेस स्तर वाले लोग भी शामिल हैं।

क्यूई की अवधारणा संपूर्ण आंतरिक वुशु परंपरा के लिए मौलिक है। इसके अर्थ पर विस्तार से चर्चा किए बिना, यहां हम केवल कुछ बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिन्हें आपको ताई ची का अभ्यास करते समय जानना आवश्यक है। क्यूई का रूसी में सटीक पत्राचार नहीं है और इसके कई अर्थ हैं: आंतरिक ऊर्जा, वायु, सांस, प्राण, न्यूमा और यहां तक ​​कि मूड भी। किसी न किसी रूप में, हम एक ऊर्जा पदार्थ के बारे में बात कर रहे हैं जो हमारे शरीर को भरता है। क्यूई का सबसे महत्वपूर्ण गुण यह है कि यह बर्बाद हो सकता है (उदाहरण के लिए, कठिन थका देने वाले काम या बीमारी के दौरान), इसकी भरपाई हो सकती है (सांस लेने और ध्यान के व्यायाम, स्वस्थ जीवन शैली, एक निश्चित आहार के माध्यम से), असंतुलित हो सकता है और शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है (क्रोध के साथ) , कोई भी मजबूत भावनाएं और अनुभव), उदास होना (लंबी नींद के साथ या, इसके विपरीत, नींद की कमी, अधिक खाना)।

कभी-कभी जब कोई व्यक्ति महसूस करता है जिसे आमतौर पर "कम ऊर्जा" कहा जाता है, तो चीनी परंपरा में इसे "क्यूई की कमी" या "क्यूई अवसाद" के रूप में समझाया जा सकता है। इस प्रकार कोई भी बीमारी मानव शरीर के एक या दूसरे हिस्से में क्यूई के असंतुलन के कारण होती है। इस प्रकार, आंतरिक कला की किसी भी प्रणाली का सबसे महत्वपूर्ण कार्य क्यूई को शांति और सद्भाव की स्थिति में लाना है। यह कोई संयोग नहीं है कि वे कहते हैं कि "ताई ची सैकड़ों बीमारियों का इलाज कर सकती है।" पारंपरिक विचारों के अनुसार, क्यूई का एक हिस्सा मानव शरीर (जिंग्लुओ) में कुछ चैनलों या मेरिडियन के माध्यम से फैलता है, दूसरा हिस्सा "त्वचा के नीचे" या विशिष्ट अंगों में हो सकता है, उदाहरण के लिए, यकृत, हृदय, फेफड़े, आदि। एक आदर्श स्थिति में, क्यूई थोड़ी सी भी देरी के बिना स्वतंत्र रूप से प्रसारित होती है, लेकिन बीमारी या किसी प्रकार की बीमारी के मामले में, क्यूई (डु क्यूई) के मुक्त परिसंचरण में तथाकथित "देरी" होती है। यह किसी भी बीमारी के कारण हो सकता है, या, उदाहरण के लिए, अत्यधिक मानसिक तनाव या थकान के कारण।

ताईजीक्वान प्रशिक्षण क्यूई के परिसंचरण में विभिन्न प्रकार के असंतुलन को समाप्त कर सकता है। हालाँकि, यह एक बार और हमेशा के लिए नहीं किया जा सकता है। आमतौर पर दिन के दौरान व्यक्ति को कठिन निर्णय लेने और शारीरिक गतिविधि से जुड़े विभिन्न प्रकार के तनाव का अनुभव करना पड़ता है। इससे आंतरिक असुविधा, अनुचित चिंता, घबराहट और ध्यान की हानि पैदा होती है। असंतुलन कुछ ऐसे लोगों के संपर्क में आने के कारण हो सकता है जिनका आपकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यहां तक ​​कि अनुचित या अत्यधिक पोषण भी लंबे समय तक क्यूई अवरोध का कारण बन सकता है। इस प्रकार, "पुनर्स्थापनात्मक" ताई ची सत्रों को नियमित रूप से दोहराना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सुबह में, इस परिसर का अभ्यास कार्य दिवस से पहले शरीर को "चार्ज" करता है, और शाम को यह आंतरिक क्यूई को फिर से आराम की स्थिति में लाता है।

ताई ची व्यायाम करने के बुनियादी नियम

• पहले सप्ताह में युवाओं और स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक व्यायाम तीन बार करें।
• प्रत्येक सप्ताह दोहराव की संख्या 1-2 बढ़ाएँ। तो 9 सप्ताह के बाद आप प्रत्येक व्यायाम को 21 बार करने में सक्षम होंगे, जो दोहराव की अधिकतम संख्या है।
• अगर शुरुआत में आपके लिए कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम करना मुश्किल हो तो शर्मिंदा न हों। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो आप दोहराव की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि एक भी दिन न छोड़ें। हम में से प्रत्येक के पास ऐसे दिन होते हैं जब हमारा स्वास्थ्य वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है, इन दिनों दोहराव की गति और संख्या को स्वीकार्य स्तर तक कम करें, सावधान रहें, इस मामले में अभ्यास में कई मिनट लगेंगे, लेकिन यह कुछ भी नहीं से बेहतर है।
• कक्षाएं शुरू करने का सबसे अच्छा समय सुबह है। व्यायाम केवल खाली पेट करें या खाने के दो घंटे से पहले न करें। आप पहले स्नान कर सकते हैं.
• जब आपको लोड बढ़ाने की तत्काल आवश्यकता महसूस हो, तो दूसरा सत्र जोड़ें - शाम को।

युवाओं और स्वास्थ्य के लिए मुख्य तिब्बती व्यायाम

युवाओं और स्वास्थ्य के लिए व्यायाम योग या एरोबिक्स जैसे अन्य परिसरों के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं।

पहला ताई ची व्यायाम

इस्लाम में, घूमने वाले दरवेशों का एक सूफी संप्रदाय भी था, जो घूर्णन की ऊर्जा का उपयोग करके, इस मार्ग से शक्ति प्राप्त करता था। धीरे-धीरे आपमें संतुलन की भावना विकसित होगी, जिससे वेस्टिबुलर तंत्र मजबूत होगा। इससे आपको किसी भी विषम परिस्थिति में आसानी से अपने पैरों पर खड़े होने में मदद मिलेगी और परिवहन और बर्फ पर अनावश्यक चोटों से बचा जा सकेगा।

इसके अलावा, 4 तिब्बती अभ्यासों में से पहला आपको रक्त परिसंचरण में वृद्धि के कारण असाधारण शक्ति देगा, सिरदर्द को रोकने में मदद करेगा, और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और वैरिकाज़ नसों पर उपचारात्मक प्रभाव डालेगा। यह उपचार और कायाकल्प की दिशा में आपका पहला कदम है।

दूसरा ताई ची व्यायाम

दूसरे अभ्यास से पहले, आराम करें, अपनी नाक से कुछ गहरी साँसें लें और तदनुसार, कुछ गहरी साँसें छोड़ें। एक मिनट में आप नए कारनामों के लिए तैयार हो जाएंगे। दूसरा व्यायाम करते समय, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं (एक मोटी चटाई बिछाने के बाद), अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और उंगलियाँ आपस में चिपकी हुई हों।

गहरी सांस लें, अपना सिर ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छूए। उसी समय, अपने सीधे पैरों को लंबवत उठाएं, जबकि अपने श्रोणि को फर्श से न उठाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे, जैसे ही आप सांस छोड़ें, साथ ही अपने पैरों और सिर को फर्श पर नीचे लाएं। फर्श पर आराम करते हुए, अपनी हथेलियों और अग्रबाहुओं से स्वयं की सहायता करें। इसके बाद एक पल के लिए आराम करें और इस क्रिया को दोबारा दोहराएं। आपको अपने पैरों को सीधा रखने के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी। यह संभव है कि पहले पाठ के दौरान आपके पैर अनियंत्रित होंगे और ऊपर जाने पर घुटनों पर झुक जाएंगे। इसे आप परेशान न होने दें. आप अपने पैरों को उतना मोड़कर मूवमेंट कर सकते हैं जितना आपके लिए आरामदायक हो। भविष्य में, आप संभवतः उन्हें समान और सुंदर बनाए रखने में सक्षम होंगे। व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है - इस पर ध्यान केंद्रित करें। लेकिन साथ ही, सिर क्षेत्र की मांसपेशियों को आरामदेह रखने का प्रयास करें।

यदि आप अपनी पीठ में दर्द और जकड़न से पीड़ित हैं, तो आपको तीव्रता कम करने और सावधानी बरतने की जरूरत है। यह मासिक धर्म के दौरान महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; अपनी सुंदरता की देखभाल करते समय, दर्दनाक ऐंठन से बचने का प्रयास करें। आप इस अभ्यास को बेहतर समय तक स्थगित कर सकते हैं। याद रखें, समय अब ​​आपके पक्ष में है! दूसरा व्यायाम विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह अंतःस्रावी ग्रंथियों को टोन करता है, जिससे हमें सुंदरता और यौवन बहाल होता है। यह रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नरम करता है, प्रोस्टेट और गर्भाशय को टोन करता है। पाचन, श्वसन और संचार अंगों पर सकारात्मक प्रभाव देखा गया। इससे उन लोगों को भी मदद मिलेगी जो गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित हैं। और किसी भी मामले में, यह आपको जोश देगा और आपके स्वर में सुधार करेगा।

तीसरा ताई ची व्यायाम

आपने अपने पेट की मांसपेशियों के साथ अच्छा काम किया है, और अभ्यास के तीसरे तत्व में आप अपनी जांघों पर ध्यान दे सकते हैं। संपूर्ण गतिविधि आपके घुटनों पर होती है, इसलिए दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुलायम तौलिया या कंबल रखें।

अपनी गर्दन और सिर की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। अपने घुटनों पर रहते हुए, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और अपने धड़ को सीधा करें। चलते समय अपनी सहायता के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें; ऐसा करने के लिए, अपनी जांघों के पिछले आधे हिस्से को पकड़ें। फिर अपनी नाक से सांस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाते हुए धीरे से अपना सिर झुकाएं। जैसे ही आप सांस लें, धीरे से पीछे झुकें, जहां तक ​​संभव हो अपना सिर पीछे की ओर झुकाएं। आपकी रीढ़ एक चाप में झुक जाएगी। फिर से सांस छोड़ें - इस बार प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस व्यायाम का आपके शरीर पर पिछले व्यायाम की तरह ही लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। हम कह सकते हैं कि वे एक-दूसरे के पूर्ण पूरक हैं। यह उन्हीं अंगों की ऊर्जा के साथ काम करता है, लेकिन इसका अतिरिक्त लाभ यह है कि यह आपको साइनस में जमाव, पीठ और गर्दन के दर्द में मदद करेगा। इसलिए सांस लेने की शुद्धता और लय पर विशेष ध्यान दें। यह जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है साथ ही दूसरा व्यायाम पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

विक्षेपण की गहराई का उपयोग करके, आप स्वयं पाठ की तीव्रता को नियंत्रित करते हैं। उच्च रक्तचाप के साथ, बहुत गहराई तक झुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सिर हृदय के स्तर से ऊपर रहे। हालाँकि, बहुत जल्द आप देखेंगे कि इसे निष्पादित करना आसान है और पिछले दो से पूरी तरह मेल खाता है। यह रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। जब आप इस क्रिया को नियमित रूप से करते हैं, तो आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाता है - आपको अतिरिक्त जीवन शक्ति प्राप्त होती है। किसी दिए गए आंदोलन की गति को तदनुसार बढ़ाने से इसकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। बस याद रखें कि कुछ बीमारियों (पार्किंसंस रोग, फाइब्रोमायोसिटिस, स्केलेरोसिस, सिरदर्द, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, उच्च रक्तचाप) के लिए आपको आंदोलन को बहुत धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, प्रति सप्ताह 1-2 बार दोहराव की संख्या बढ़ाएं, और बहुत गहराई तक न झुकें। . नियमित व्यायाम से आप सुबह के पारंपरिक कप कॉफी के बारे में भूल सकते हैं - और इसके बिना आपके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी। आप अपने शरीर में लचीलेपन और निपुणता की भावना का भी आनंद लेंगे।

चौथा ताई ची व्यायाम

हमारे कठिन समय में, जीवन शक्ति का स्तर सीधे प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करता है। सुंदरता और स्वास्थ्य की राह पर चौथा आंदोलन आपको इसे मजबूत करने में मदद करेगा।

तो... फर्श पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के पास फर्श पर रखें, अपनी भुजाएं सीधी रखें और उंगलियां आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि पर दबाएँ। फिर, सांस भरते हुए अपने सिर को पीछे की ओर फेंकें और अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि यह केवल आपके हाथों और घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर टिका रहे।

अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा और अपने धड़ को समानांतर रखने का प्रयास करें। इस स्थिति में अपनी सांस रोकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए सांस छोड़ें। अपनी भुजाओं, पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देने से न डरें, और जैसे ही आप उठते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करें - इससे आपको स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलेगी। आप पहले अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुका सकते हैं, लेकिन आधे रास्ते में, अपने सिर को फर्श के समानांतर झुकाएं। बेशक, पहले तो यह व्यायाम आपको कठिन लगेगा, लेकिन जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, यह क्रिया आसान और आसान हो जाएगी।

आप अपने धड़ को फर्श से बहुत ऊपर नहीं उठा सकते - इस तरह से जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो, और यदि आपके हाथों में दर्द हो, तो अपनी मुट्ठी पर आराम करें। हालाँकि, यदि यह आंदोलन आपको पहली बार में कठिन लगता है, तो "पुल" का सरलीकृत संस्करण आज़माएँ। इसे करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को अपने नितंबों के पास फर्श पर रखें। श्वास लें और अपने श्रोणि को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं। हाथ फर्श पर, शरीर के साथ फैले हुए, हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आराम करें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को 10 बार तक आज़माएँ - इससे आपको मुख्य व्यायाम की तैयारी में मदद मिलेगी।

रक्त और लसीका परिसंचरण पर इसके सकारात्मक प्रभाव के कारण, यह व्यायाम आपके शरीर को स्वस्थ और पुनर्जीवित करेगा। यह आपको गठिया, बाहों और कूल्हे के जोड़ों में ऑस्टियोपोरोसिस, अनियमित और सुस्त मासिक धर्म और साइनस में जमाव में मदद करेगा। यह मांसपेशियों को मजबूत करेगा और पेट की गुहा, हृदय और डायाफ्राम को टोन करेगा।

व्यायाम के लिए धन्यवाद, आपकी सांस गहरी और अधिक संपूर्ण हो जाएगी, आपके साइनस साफ़ हो जाएंगे और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत हो जाएगी।

मौसम संबंधी प्रभावों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के अलावा, चीन में हृदय प्रणाली और तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ-साथ जठरांत्र संबंधी रोगों के उपचार में ताईजीक्वान जिम्नास्टिक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

रिकवरी अवधि के दौरान चीनी लोक डॉक्टरों द्वारा विशेष रूप से बड़ी मात्रा में इस जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है। ताईजिक्वान जिम्नास्टिक बुढ़ापे में होने वाले विकारों और विकारों को रोकने का एक प्रभावी साधन है।

प्रस्तावित अभ्यास प्रोफेसर जी.आई क्रास्नोसेल्स्की की पुस्तक से लिया गया है, जिन्होंने चीन में ताईजीक्वान का अध्ययन किया था।

एन. एन. बालाशोव, प्रशिक्षक-पद्धतिविज्ञानी,
एम. ए. चेर्नशेव, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार

1. प्रारंभिक स्थिति (और पी.) - थोड़ा अलग और आधे मुड़े हुए पैरों पर खड़ा होना। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और आगे की ओर हैं, हथेलियाँ खुली हुई हैं, एक-दूसरे की ओर मुड़ी हुई हैं, उंगलियाँ फैली हुई हैं, सिर थोड़ा नीचे झुका हुआ है।

व्यायाम करना:शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते हुए शरीर को बारी-बारी से भुजाओं तक झुलाना, साथ ही एक हाथ को विपरीत दिशा में धीमी गति से चिकना करना (हथेली से एक काल्पनिक दीवार को धकेलने की नकल)। दूसरा हाथ हाथ में एक सहज घूर्णी गति करता है, धीरे-धीरे हथेली को ऊपर की ओर मोड़ता है, जैसे कि कोई काल्पनिक व्यंजन परोस रहा हो (चित्र 1)।

गति को एक दिशा या दूसरी दिशा में लयबद्ध रूप से दोहराया जाता है। आप अपने हाथ को झुकाव की दिशा और विपरीत दिशा दोनों में घुमा सकते हैं।

2. आई.पी. - थोड़ा अलग और आधे मुड़े हुए पैरों पर खड़े हों, भुजाएँ कोहनियों पर आधी मुड़ी हुई हों, बगल में थोड़ी फैली हुई हों और आगे की ओर फैली हुई हों, हाथ फैले हुए हों, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, उंगलियाँ फैली हुई हों, सिर आधा नीचे झुका हुआ हो।

व्यायाम करना:मोड़ की दिशा में पीठ के पीछे भुजाओं की एक साथ सुचारू गति के साथ दोनों दिशाओं में शरीर का पेचदार, धीमा घुमाव।

घूर्णन मुख्य रूप से काठ क्षेत्र में होता है और एक दरांती की गति जैसा दिखता है (चित्र 2)।

3. आई.पी. - थोड़ा अलग और आधे मुड़े हुए पैरों पर खड़े होकर, धड़ शिथिल है और कमर पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर नीचे है, बाहें शिथिल हैं और शरीर के साथ लटकी हुई हैं।

व्यायाम करना:बारी-बारी से एक अर्ध-आराम वाले पैर को उठाना, घुटने पर झुकना, साथ ही एक ही नाम के आराम से हाथ को उठाना।

एक शिथिल, लटका हुआ हाथ सिर के स्तर तक उठता है, उसके बाद उसी नाम का एक मुड़ा हुआ, शिथिल पैर उठता है। ऊपर उठते हाथ और घुटने के बीच मानो एक जोड़ने वाला धागा है।

हाथ और पैर ऊपर उठाते समय सिर थोड़ा पीछे की ओर झुक जाता है (चित्र 3)।

4. आई.पी. - आधे मुड़े दाहिने पैर पर खड़े होकर, पीछे की ओर झुककर, बायां पैर सीधा, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई, हथेलियां बाहर की ओर खुली हुई, उंगलियां बगल में फैली हुई।

व्यायाम करना:शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को विपरीत पैर (फॉरवर्ड लंज) में स्थानांतरित करने के बाद धड़ को झुलाना।

आंदोलन के चरण में, अपने हाथों को अपने पेट के स्तर तक नीचे लाएं, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, और धीरे-धीरे, आसानी से आगे बढ़ें, धीरे-धीरे शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दाहिने पैर से बाईं ओर स्थानांतरित करें।

आगे की ओर लंज के दौरान, कोहनियों पर आधी मुड़ी हुई भुजाओं को एक साथ आगे लाया जाता है और धीरे-धीरे घुमाया जाता है क्योंकि हथेलियाँ बाहर की ओर बढ़ती हैं।

एक काल्पनिक दीवार से अपनी हथेलियों से धक्का दें, पीछे झुकें और धीरे-धीरे शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को फिर से दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपनी भुजाओं के साथ आंदोलनों का उल्टा चक्र करें। पी।

वही - दूसरी दिशा में (चित्र 4)।

5. आई.पी. - अपने पैरों को फैलाकर एक कुर्सी (स्टूल) पर बैठें और जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुकें (साँस छोड़ने का चरण)।

दोनों भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, किनारों पर थोड़ी फैली हुई हैं, हाथ कमजोर रूप से मुट्ठी में बंधे हुए हैं, तर्जनी उंगलियां फैली हुई हैं।

व्यायाम करना:गहरी सांस लेते हुए, साथ ही धीरे-धीरे सीधे हो जाएं, थोड़ा बगल की ओर मुड़ें, अपनी बाहों को दोनों दिशाओं में फैलाएं और अपने मुड़े हुए पैर को फर्श के समानांतर और थोड़ा ऊपर की स्थिति में उठाएं।

जैसे ही आप अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाते हैं, आपकी हथेलियाँ धीरे-धीरे खुलती हैं और बाहर की ओर मुड़ जाती हैं।

आपको पैर उठाए जाने की दिशा में मुड़ना होगा (चित्र 5)।

अपनी कक्षाएं समाप्त करने के बाद, 3 - 5 मिनट के लिए शांति से सांस लेते हुए कमरे में घूमें।

पहले 10 मिनट तक व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें।

और धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि (प्रति सप्ताह एक मिनट जोड़कर) 30 मिनट तक बढ़ाएं। आप कैसा महसूस करते हैं इसके आधार पर, व्यायाम के बीच 15 से 40 सेकंड के लिए रुकें।

60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, व्यायाम के दौरान हृदय गति प्रारंभिक स्तर के 50% से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए।

और युवा लोगों को इस बात से निर्देशित होना चाहिए कि वे कैसा महसूस करते हैं।

ताई ची व्यायाम सुबह (व्यायाम के बजाय) और शाम को, सोने से 1.5-2 घंटे पहले करें।

जटिल "सूर्य नमस्कार" या "हैलो सूर्य!"

योग करना कहाँ से शुरू करें? अभ्यासों के एक सरल और अद्भुत सेट से जिसे "सूर्य नमस्कार" कहा जाता है, जिसका अनुवाद "नमस्कार, सूर्य!" है। इसे अक्सर प्रारंभिक, वार्मिंग कहा जाता है और इसका उपयोग अधिक जटिल आसनों की तैयारी के लिए किया जाता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ "मगरमच्छ"।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पृथ्वी पर हर दूसरा व्यक्ति पीठ दर्द से पीड़ित है। यदि आप इस कथन पर विश्वास नहीं करते हैं, तो लेटते, बैठते, खड़े होते, झुकते समय अपनी पीठ की आवाज़ सुनें... अच्छा, कैसे?

प्रस्तावित अभ्यास स्वस्थ लोगों और उन लोगों के लिए समान रूप से प्रभावी हैं जो पहले से ही रीढ़ की बीमारियों के प्रारंभिक चरण को "अधिग्रहित" कर चुके हैं। वे बुजुर्गों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त हैं - ऐसा योगी कहते हैं। आओ कोशिश करते हैं!

ब्रह्मचारी बुढ़ापा रोधी

जैसा कि आप जानते हैं, वर्षों में पैर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। तथाकथित वृद्ध, ढुलमुल चाल प्रकट होती है। रीढ़ की हड्डी का लचीलापन खत्म हो जाता है, वह अपनी प्राकृतिक स्थिति खो देती है। और यह कई आंतरिक अंगों के कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर की गिरावट को तेज करता है।

यहां प्रसिद्ध भारतीय योगी ब्रह्मचारी के परिसर से कुछ अभ्यास दिए गए हैं। वे पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और इस तरह शरीर की समय से पहले उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करते हैं।

निकट दृष्टि दोष के विरुद्ध त्राटक

"त्राटक" का शाब्दिक अर्थ है एकाग्रता। इसे ही योगी आँखों के लिए व्यायाम का एक सेट कहते हैं। यह न केवल मायोपिया में, बल्कि दृष्टिवैषम्य और दूरदर्शिता में भी मदद करता है।

इस परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जिनमें टकटकी की एकाग्रता की आवश्यकता होती है। मुख्य त्राटक अभ्यास स्थिर हैं, हालाँकि विभिन्न नेत्र गतिविधियाँ भी की जाती हैं। वार्म अप करने के लिए, आइए एक गतिशील व्यायाम से शुरुआत करें।

अस्थमा के खिलाफ सर्वांगासन

संस्कृत से अनुवादित, "सर्वांगासन" का अर्थ है "शरीर के सभी हिस्सों के लिए मुद्रा।"

ऐसा माना जाता है कि सर्वांगासन में शीर्षासन के लगभग सभी फायदे हैं, लेकिन इसे करना बहुत आसान है। यह युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों दोनों के लिए उपलब्ध है।

बुजुर्ग लोगों, विशेषकर जिन्हें पुरानी बीमारियाँ हैं, उन्हें सर्वांगासन का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर और शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

चलो अपनी एड़ियों पर बैठो

पूर्व में यह लंबे समय से देखा गया है कि अलग-अलग ताकत और पिच की आवाज़ें किसी व्यक्ति के मानस और शारीरिक स्थिति पर अलग-अलग प्रभाव डालती हैं। योगियों का कहना है कि यदि आप विभिन्न ध्वनि संयोजनों का उच्चारण करते हैं, कुछ ध्वनियों को फैलाते हैं और आंतरिक अंगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप उपचार प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

स्वास्थ्य की ओर ले जाने वाले आठ रेशमी धागे

प्राचीन चीनी उपचार प्रणाली "बडुआनजिन"

प्राचीन चीनी उपचार प्रणाली बदुआनजिन ("आठ रेशम धागे" या "ब्रोकेड के आठ टुकड़े") का उद्देश्य शरीर को मजबूत बनाना है। विशेषज्ञ इसे मनोशारीरिक प्रशिक्षण की एक प्रणाली भी मानते हैं।

यह सामान्य है कि सरल व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव से जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव पड़ता है।

प्राचीन चीन का जिम्नास्टिक

वूकिनक्सी - पांच जानवरों का खेल

पहली सहस्राब्दी ईस्वी की शुरुआत में, प्रसिद्ध चीनी चिकित्सक हुआ-टू ने लोगों के बीच व्यापक अभ्यास के आधार पर, पांच जानवरों की गतिविधियों की नकल पर आधारित एक उपचार प्रणाली बनाई: बाघ, भालू, हिरण, बंदर और पक्षी.

यह प्रणाली आज भी चीन में प्रसिद्ध है। इसे वूकिनक्सी कहा जाता है - "पांच जानवरों का खेल"। वूकिनक्सी का हृदय, श्वसन और पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है और लचीलापन विकसित होता है।