अधिकांश जोड़ों के रोग कठोरता के साथ होते हैं। यदि रोगी हल्की शारीरिक गतिविधि से भी परहेज करता है, तो उसे पूर्ण गतिहीनता का सामना करना पड़ता है। ऐसी स्थिति में समाधान जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक हो सकता है। आप भौतिक चिकित्सा, योग या चीगोंग कर सकते हैं।

किसी भी प्रकार के जिम्नास्टिक का अभ्यास करते समय इसे समझना महत्वपूर्ण है शारीरिक व्यायामकेवल छूट चरण में अनुमति दी गई है। उत्तेजना के समय अपने आप पर बोझ डालना उचित नहीं है। के लिए व्यायाम जोड़ों की व्यायाम चिकित्साइनका मुख्य उद्देश्य गतिशीलता बढ़ाना है।

अगर आप इस दौरान डॉक्टर से सलाह लें शुरुआती अवस्थाबीमारियाँ, व्यायाम आपको शारीरिक गतिविधि को आसानी से सहन करने में मदद करेगा।

यदि रोग बढ़ गया है, तो चिकित्सीय व्यायामों के अलावा जोड़ों की अकड़न को कुछ भी नहीं रोक सकता है।

भौतिक चिकित्सा अभ्यास

उदाहरण के लिए, घुटने और कूल्हे के जोड़ों के आर्थ्रोसिस के साथ, व्यायाम कठोरता को कम करता है। और जोड़ों के लिए चिकित्सीय व्यायामों का उद्देश्य तनाव को कम करना/मांसपेशियों की टोन बढ़ाना, रक्त आपूर्ति और ऊतक पोषण में सुधार करना, कम करना है दर्द सिंड्रोम. जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए अधिकांश व्यायाम लेटकर या बैठकर किए जाते हैं। निचले अंग. ऐसे भी हैं जो खड़े होकर किए जाते हैं।

व्यायाम के उदाहरण

याद रखें कि व्यायाम दर्दनाक नहीं होना चाहिए। संकलन करना व्यक्तिगत जटिलसे परामर्श करना बेहतर है व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञ. अभ्यासों की सूची:

1. व्यायाम संख्या 1. फर्श पर एक चटाई बिछाएं और उस पर लेट जाएं। अपने पैर को उठाएं और घुटने पर समकोण पर मोड़ें। अब इसे नीचे करें. न्यूनतम चक्र 10 पुनरावृत्ति है। यदि यह राशि पहली बार में बहुत थकाऊ लगती है, तो इसे जितना संभव हो उतना कम करें। दूसरे चरण को भी उतनी ही बार काम करना चाहिए।
2. व्यायाम संख्या 2. चटाई पर लेटते रहें। पहले अभ्यास की तरह दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और मोड़ें। आप साइकिल चलाने जैसी हरकतें करने लगते हैं। ऐसा तब तक करें जब तक आपको थोड़ी थकान महसूस न हो। इसके बाद अपने पैरों को नीचे करें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें।
3. व्यायाम संख्या 3। फिर भी चटाई पर लेट जाएं, अपने सीधे पैर को 30-40 डिग्री ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। ऐसा आपको कम से कम 10 बार करना होगा.

जोड़ों के लिए इस तरह के व्यायाम से घुटने और घुटने के रोगियों को फायदा होगा हिप आर्थ्रोसिस. अपने पैरों की गतिशीलता में सुधार करने के लिए, अपार्टमेंट के चारों ओर पैर की अंगुली से एड़ी तक "लुढ़कते" चलें और इसके विपरीत। जल्दी न करो। इस तरह चलने से पैर के ऊतकों में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, गतिशीलता में सुधार होता है और राहत मिलती है दर्दनाक संवेदनाएँऔर कठोरता.

जोड़ों के लिए योग

सही ढंग से किए जाने पर सभी योगाभ्यास स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें थोड़ी सी भी असुविधा महसूस किए बिना किया जाना चाहिए। यदि इस समय आप अपने हाथों या टखने के जोड़ों से गोलाकार गति नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए। नियमित व्यायाम आपको कुछ समय बाद बिना किसी कठिनाई के निम्नलिखित में से कोई भी व्यायाम करने की अनुमति देगा।

व्यायाम के उदाहरण

अधिक प्रभाव के लिए योगाभ्यास विश्राम के चरम पर, शरीर की संवेदनाओं को सुनते हुए करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप सुगंध दीपक जला सकते हैं और शांत, शांत संगीत चालू कर सकते हैं। आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. कुर्सी पर बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को हिलाना शुरू करें। अपने पैर को अपने पहले पैर के अंगूठे की नोक पर रखें और धीरे से इसे आगे बढ़ाना शुरू करें। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर झुकाते हुए ऊपर उठाएं।
2. कुर्सी पर बैठना जारी रखते हुए, दोनों पैरों को अपनी एड़ियों पर रखें (उन्हें थोड़ा आगे की ओर रखें), अपने पैर की उंगलियों को जोर से दबाएं और फिर आराम करें। लगभग 10 बार दोहराएँ.
3. अपने एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने टखने को एक दिशा में (5 बार), फिर दूसरी दिशा में (5 बार) आसानी से घुमाना शुरू करें। अपने पैरों को बारी-बारी से काम करें, चक्रों के बीच (दोनों पैर) आप 1 मिनट का ब्रेक ले सकते हैं।
4. अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। एक घुटने से घूर्णी गति करना शुरू करें (आप अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर रख सकते हैं), पहले दक्षिणावर्त, फिर इसके विपरीत। प्रत्येक दिशा में कम से कम 5 बार दोहराएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
5. खड़े होते समय एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें। अपने कूल्हे को एक घेरे में घुमाएँ और अपने पैर को वापस फर्श पर रखें। कई बार दोहराएं और दूसरे पैर पर काम करें (कॉक्सार्थ्रोसिस के उन्नत रूपों और गंभीर दर्द के लिए अनुशंसित नहीं)।
6. बांह के जोड़ों पर काम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। अपने ब्रशों को घुमाना शुरू करें: एक दिशा में 10 बार, दूसरी दिशा में 10 बार। इसकी अति मत करो। हालांकि सरल, अत्यधिक घुमाव हानिकारक हो सकता है।
7. अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, उन्हें कोहनियों पर झुकाएँ ("बिजूका" मुद्रा)। अग्रबाहु तनावग्रस्त है, और भुजा कोहनी से पूरी तरह मुक्त है। अपनी कोहनियों से गोलाकार गति करना शुरू करें। शुरुआत के लिए 5-8 बार पर्याप्त होगा।
8. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ लटकाएं और आराम करें। अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें पीछे ले जाएं, उन्हें नीचे करें, उन्हें आगे की ओर धकेलें। गोलाकार गति करना जारी रखें, किसी भी प्रकार की असुविधा न होने दें।

अंत में, खड़े हो जाएं (यदि आप बैठकर ऐसा कर रहे थे), अपने पैर फैलाएं, उठाएं चिकने हाथऊपर (साँस लें), खिंचाव करें, आगे की ओर झुकें और आराम करें (साँस छोड़ें)। जोड़ों के लिए ऐसे व्यायाम अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे। अधिकांश व्यायाम आपके डॉक्टर की सलाह के बिना किए जा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें। याद रखें, योग अधिक परिश्रम और दर्द के बिना सुविधा और आराम है।

चीगोंग और संयुक्त स्वास्थ्य

मेडिकल चीगोंग एक विशेष उपचार है जिसका उद्देश्य बहाल करना है शारीरिक मौतमरीज़। कक्षाओं के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। रोजाना व्यायाम करना है जरूरी, बस 20 मिनट। कुछ चीगोंग अभ्यास आत्म-निपुणता के लिए उपलब्ध हैं, क्योंकि उन्हें विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। शारीरिक प्रशिक्षण.

व्यायाम के उदाहरण

कक्षाएं शुरू करने से पहले, कमरे को हवादार करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अभ्यास के दौरान सांस लेने की लय की निगरानी करना आवश्यक है। इस प्रकार के जिमनास्टिक के कई ज्ञात क्षेत्र हैं, आप घर पर निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन कर सकते हैं:

1. खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हैं। पूरी तरह से शिथिल हाथों से लहर जैसी हरकतें करें। अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें और अपनी भुजाओं को चेहरे के स्तर तक उठाएँ। उन्हें आसानी से अलग करें, साथ ही अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने सिर के पीछे से उन तक पहुंचने का प्रयास करें। आराम करें और अपने हाथों से लहर जैसी हरकतों को दोहराएं।
2. पैरों के जोड़ों के लिए एक सरल व्यायाम। अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हाथ आपकी कमर पर हों। थोड़ा पीछे झुकें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचना शुरू करें। 3 मिनट तक जारी रखें.

जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक सिर्फ बीमारियों के लिए ही जरूरी नहीं है। नियमित रूप से उनमें लचीलापन विकसित करके आप अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करेंगे। याद करना लचीला शरीर- स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी।

न केवल आपके मस्तिष्क को जागने की जरूरत है, बल्कि आपके पूरे शरीर को जागने की जरूरत है। कूदना और अचानक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप थोड़ा लेट सकते हैं, अपने जोड़ों का व्यायाम कर सकते हैं:

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, रीढ़ की स्थिति न केवल इस पर निर्भर करती है गहरी मांसपेशियाँ, जो ओस्टियोचोन्ड्रल आधार को पोषण प्रदान करता है, लेकिन मुख्य बड़े जोड़ों की स्थिति पर भी, सर्गेई मिखाइलोविच ने अपनी पुस्तक "ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक मौत की सजा नहीं है" में कहा है। - ऐसे जोड़ों में, निचले छोरों के जोड़ों द्वारा एक विशेष भूमिका निभाई जाती है, जो एक सदमे-अवशोषित प्रणाली है। इसलिए सुबह के समय न सिर्फ रीढ़ की हड्डी, बल्कि पैरों के जोड़ों को भी स्ट्रेच करना जरूरी है। वैसे, एक कमजोर, अप्रशिक्षित पैर न केवल जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में दर्द का, बल्कि सिरदर्द का भी "रास्ता" है। आख़िरकार, पैर पर कई बिंदु जुड़े हुए हैं मस्तिष्क परिसंचरण. इन सुबह के अभ्यास, जो बिस्तर पर उठते ही किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। इन सभी का प्रदर्शन लेटकर किया जाता है। वे न केवल आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य बीमारियों से निपटने में थोड़ी मदद करेंगे, बल्कि रक्त प्रवाह में भी सुधार करेंगे, और इसलिए आपको दिन के दौरान सामान्य याददाश्त बनाए रखने में मदद मिलेगी।

पैरों के लिए
ये कुछ व्यायाम इनके लिए अच्छे हैं: सपाट पैर, गाउट, पैर की ऐंठन, टखने का गठिया, चोट लगने के बाद या एड़ी (एच्लीस टेंडन) पर सर्जरी के बाद, वैरिकाज - वेंसनसें, टखने की सूजन, माइग्रेन।
जब तक आपको काम करने वाले जोड़ों में गर्मी महसूस न हो, तब तक इन सभी को 15-20 बार करने की आवश्यकता होती है। अगर आपको खड़खड़ाहट की आवाज सुनाई दे तो ध्यान न दें, यह जल्द ही दूर हो जाएगी।

1. "पुशबैक"
आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें आपकी बगल में शिथिल रूप से टिकी हुई हैं, पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से अलग।
बारी-बारी से खींचो अँगूठापैरों को (अधिकतम संभव सीधा होने तक), फिर इसे अपनी ओर फिर से अधिकतम तक मोड़ें, जिससे एड़ी के साथ एक प्रकार की खिंचाव की गति हो। आगे - पीछे। आप इसे एक साथ कर सकते हैं, या आप इसे प्रत्येक पैर से बारी-बारी से कर सकते हैं।

2. "विंडशील्ड वाइपर"
I.p.P - पहले अभ्यास के समान।
वैकल्पिक रूप से अपने अंगूठों को एक साथ लाएँ और उन्हें जहाँ तक संभव हो फैलाएँ। चपटा करते समय, अपने अंगूठे को बिस्तर की सतह पर रखने का प्रयास करें। फैलते समय, धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, मानो पूरी पिंडली को मोड़ रहा हो।

3. "रोटेशन"
आई.पी. वही।
अपने पैर को बारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। अनुसरण करना अंगूठेपैर और उनके साथ वृत्त बनाने का प्रयास करें।

4. "मुट्ठी"।
आई.पी. वही।
जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें, जैसे कि आप एक सेब या गेंद को पकड़ने जा रहे हों। फिर अपनी उंगलियों को भी जहां तक ​​संभव हो फैलाएं, जैसे कि अपनी हथेली को सीधा कर रहे हों।

के लिए घुटने का जोड़
यह व्यायाम न केवल वार्मअप के लिए उपयोगी है, घुटने के जोड़ की चोट के बाद, घुटने के जोड़ के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए भी यह आवश्यक है। आपको इन एक्सरसाइज को 15-20 बार भी करना होगा।

5. "एड़ी स्लाइड।"
आई.पी. - पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ।
बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और सीधा करें, जैसे कि अपने तलवों को बिस्तर के साथ सरका रहे हों। झुकते समय, अपने नितंब को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करें (आप अपने हाथ से भी अपनी मदद कर सकते हैं, हालांकि इससे जांघ में ऐंठन हो सकती है)।

के लिए कूल्हों का जोड़
दो निम्नलिखित व्यायामकॉक्सार्थ्रोसिस, कूल्हे के जोड़ के सिर के सड़न रोकनेवाला परिगलन, पीठ के निचले हिस्से में दर्द में मदद करें।

6 "ट्रेन के पहिये"
आई.पी. - घुटने आधे मुड़े हुए हैं।
बारी-बारी से अपने सीधे पैर को अपनी एड़ी के साथ उसकी अधिकतम लंबाई तक आगे बढ़ाएं, वस्तुतः जब तक कि आपका श्रोणि हिल न जाए। आप अपने हाथों से बिस्तर के हेडबोर्ड को पकड़ सकते हैं।

7. "दीवार के सामने घुटने"
आई.पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, घुटने मुड़े हुए। हाथ भुजाओं तक थोड़े फैले हुए हैं, हथेलियाँ नीचे। एक-एक करके नीचे करें मुड़ा हुआ पैरबिस्तर से अंदर की ओर - बायाँ घुटना दाएँ पैर से, दायाँ घुटना बाएँ से।

8. "हाफ ब्रिज"
यह व्यायाम प्रोलैप्स के लिए बहुत उपयोगी है पैल्विक अंग, कब्ज, बवासीर, मलाशय में दरारें।

आई.पी. - अपने घुटनों को मोड़ें, घुटने एक साथ, पैर एक-दूसरे को छूते हुए, भुजाएं आपके बगल में स्वतंत्र रूप से आराम कर रही हों।
हम आपको चेतावनी देते हैं - व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन प्रभावी है। इसलिए, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को निचोड़ते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें लसदार मांसपेशियाँबार-बार.

9. "पुल-अप"
कमर दर्द के लिए बहुत असरदार.

आई.पी. सीधे हो जाएं, पैर सीधे, भुजाएं बगल में।
अपनी बाहों को घुटनों से मोड़े हुए पैर के चारों ओर लपेटें और इसे अपनी छाती से दबाएं, अपनी पीठ को बिस्तर से उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपने घुटने से छूने की कोशिश करें। अपना पैर बदलो. व्यायाम 15 बार करें। कमर और कमर में दर्द संभव वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। इसलिए सांस छोड़ते हुए व्यायाम सुचारू रूप से करना चाहिए।

उदर के लिए

10. "अपने पेट में चूसो"
आई.पी. - पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों, तलवे बिस्तर पर मजबूती से टिके हों। दाएं या बाएं हाथ की हथेली पेट पर होती है।
जैसे ही आप सांस लें, इसे बाहर निकालें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें (ताकि आपकी हथेली आपके पेट के साथ आ जाए)। थोड़ी देर सांस रोकने के बाद सांस अपने आप वापस लौटने लगती है। 20-30 प्रतिनिधि करें।

महत्वपूर्ण!
कभी-कभी इन व्यायामों को करते समय ऐंठन हो सकती है पिंडली की मासपेशियां. डरो मत - तुम आगे हो सही तरीका. अपनी मांसपेशियों की मालिश करें और व्यायाम जारी रखें।

वैसे
अपने पैरों को मजबूत बनाना क्यों महत्वपूर्ण है?

पैर, टखने के जोड़ के साथ मिलकर, न केवल झटके को अवशोषित करता है और पीठ पर भार को कम करता है, बल्कि यह शरीर का पूरा वजन भी सहन करता है, कभी-कभी अत्यधिक भी। पैर में और टखने संयुक्त 27 हड्डियाँ, समान संख्या में मांसपेशियाँ और 109 स्नायुबंधन - हाथ की तुलना में थोड़ा कम। लेकिन वास्तव में, हमारे पैर हमारे हाथों की तरह गतिशील और विकसित नहीं हैं। यह इस तथ्य के बावजूद है कि तथाकथित आरोही मेरिडियन पैरों पर स्थित होते हैं, जिसके साथ एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ काम करते हैं, जिससे हमें सिरदर्द और अन्य दर्द से राहत मिलती है। इसीलिए सुबह बिस्तर पर कम से कम थोड़ा वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि हमारे पैर गतिशील और हल्के बने रहें।

मानव कंधा इसके चारों ओर मौजूद बड़ी मात्रा में मांसपेशीय ऊतकों के कारण कार्य करता है। कभी-कभी, गतिशीलता में सीमाओं के कारण, मांसपेशियों के कुछ क्षेत्र क्षीण हो सकते हैं। इस अप्रिय घटना से बचने के लिए, जोड़ को विकसित करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है।

यह लेख इस बारे में बात करेगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए शारीरिक चिकित्सापक्का करना कंधे का जोड़, साथ ही गठिया, आर्थ्रोसिस और अन्य बीमारियों के विकास को रोकने के लिए उसे कौन सी शारीरिक गतिविधि दी जानी चाहिए।

कंधे के जोड़ के लिए जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता

कंधे के जोड़ को विकसित करने से इसकी कार्यक्षमता में सुधार होता है और कई बीमारियों के विकास को रोका जा सकता है हाड़ पिंजर प्रणाली. यह जोड़ पूरे मानव शरीर में सबसे अधिक गतिशील जोड़ों में से एक है। यह बहुत जटिल है, और इसके लिए धन्यवाद कि एक व्यक्ति एक साथ तीन स्तरों पर गति कर सकता है। क्योंकि सभी भाग इस जोड़ कामांसपेशियों द्वारा समर्थित हैं, तो उनके शोष को रोकने के लिए कुछ व्यायामों का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है।

भी शारीरिक गतिविधियाँकब दिखाया गया विभिन्न चोटेंकंधे (फ्रैक्चर, अव्यवस्था), मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग (गठिया, आर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि)। करने के लिए धन्यवाद नियमित कक्षाएं, रोगी न केवल मजबूत हो सकता है मांसपेशीय मांसलताकंधे, बल्कि रोग को आगे बढ़ने से भी रोकते हैं।

न केवल शारीरिक व्यायाम किया जा सकता है पेशेवर एथलीट, लेकिन आम लोग. लेकिन दोनों ही मामलों में, कक्षाओं का चयन विशेष रूप से एक विशेष विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप अवांछित जटिलताओं के विकास को भड़का सकते हैं और स्थिति को बढ़ा सकते हैं। चोटों के मामले में या पुनर्वास अवधि के दौरान, इससे शुरुआत करना उचित है हल्का भारऔर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि न केवल क्षतिग्रस्त जोड़ का विकास हो रहा है, बल्कि स्वस्थ जोड़ का भी विकास हो रहा है।

व्यायाम करने और कक्षाओं की तैयारी के नियम

कक्षाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम उन्हें छूट की अवधि के दौरान संचालित करना है, यानी बीमारी के लक्षणों में कमी या पूरी तरह से गायब होना। बीमारी के बढ़ने के दौरान कोई भी शारीरिक गतिविधि करना सख्त मना है। निवारक उद्देश्यों के लिए, आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं। अन्य वर्ग आवश्यकताओं में शामिल हैं:

1. केवल एक डॉक्टर को कंधे के जोड़ों के लिए व्यायाम का चयन करना चाहिए। उनमें से कई विभिन्न बीमारियों के लिए निषिद्ध हैं, इसलिए आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए पहले से किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।
2. जोड़ पर भार धीरे-धीरे बढ़ता है (पुनर्वास अवधि के दौरान यह विशेष रूप से सच है)।
3. कंधे के व्यायामों में स्थैतिक व्यायामों को प्रबल होना चाहिए। उनके निष्पादन के दौरान, जोड़ उजागर हो जाते हैं आवश्यक भार, लेकिन साथ ही उनके घिसाव का स्तर भी कम हो जाता है।
4. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपना रक्तचाप मापना सुनिश्चित करें।
5. शुरुआत में, हल्के व्यायाम का एक सेट किया जाता है जो मांसपेशियों को गर्म करेगा।
6. व्यायाम को ऊर्जावान गति से करना सख्त मना है; हर काम बहुत सहजता से करें।
7. अधिकांश व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किए जाते हैं।
8. कब असहजताप्रशिक्षण के दौरान इसे रोकने की सलाह दी जाती है।

सभी व्यायाम घर और अंदर दोनों जगह किए जा सकते हैं जिमएक प्रशिक्षक की देखरेख में.

अभ्यास का सेट

जिमनास्टिक किस लिए किया जाता है, इसके आधार पर कुछ हैं विभिन्न व्यायाम. आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

निवारक व्यायाम

इस प्रकार का व्यायाम कंधे की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत और विकसित करने के लिए किया जाता है। उनका नियमित कार्यान्वयन मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कई रोगों के विकास को रोकने में मदद करता है। अनुमानित जटिलअभ्यास नीचे प्रस्तुत किए गए हैं:

1. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ना होगा और दूसरे को दीवार पर टिकाना होगा। इसके बाद, आपको सहायक हाथ पर मजबूत दबाव डालने की ज़रूरत है जैसे कि आपको दीवार को हिलाने की ज़रूरत है। एक दृष्टिकोण की अवधि 30 से 60 सेकंड तक है। सेकेंड हैंड के लिए भी यही किया जाता है।
2. दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों से उसे दूर धकेलने का प्रयास करें। इस मामले में, हिलना नहीं चाहिए।
3. दोनों हाथों को कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें। आपको अपनी मुट्ठियों को एक-दूसरे पर टिकाना है और उन्हें कसकर एक साथ दबाना है, फिर आराम करना है।
4. एक नियमित कुर्सी लें और उस पर एक हाथ से झुकें। दूसरे को आराम देने और घड़ी के पेंडुलम की तरह घूमने की अनुमति देने की जरूरत है। दूसरे के साथ भी ऐसा ही किया जाता है।

प्रत्येक अभ्यास के लिए किए जाने वाले दृष्टिकोणों की संख्या कम से कम 5 गुना होनी चाहिए। कंधे के जोड़ के लिए इस व्यायाम को सुबह और शाम करने की सलाह दी जाती है। यह आपके कंधे को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम

आर्थ्रोसिस एक ऐसी बीमारी है जिसमें कंधे में अपक्षयी विकृति प्रक्रियाएं होती हैं। इसका इलाज लंबा है और इसमें मरीज को काफी मेहनत करनी पड़ेगी। आप यहां कंधे के आर्थ्रोसिस के बारे में पढ़ सकते हैं। कंधे के जोड़ के आर्थ्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा व्यायाम का एक सेट है, जिसके बीच निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. अपने हाथों को अपने घुटनों या किसी सतह पर रखते हुए, कुर्सी पर बैठने की स्थिति लें। अपनी कोहनियों से और फिर अपने कंधों से 10-15 बार गोलाकार गति करें।
2. खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ को कोहनी से मोड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें ताकि आपकी उंगलियां आपके कंधे के ब्लेड तक पहुंचें। अपने दूसरे हाथ से आपको मुड़ी हुई कोहनी पर दबाव डालना है और 7-8 की गिनती पर रुकना है। सेकेंड हैंड के लिए भी यही किया जाता है। प्रत्येक के लिए दृष्टिकोण की संख्या 5 से 10 गुना तक है।
3. खड़े हो जाओ, अपने पैर फैलाओ। दोनों हाथों को अपने कंधों के चारों ओर लपेटें और अपनी उंगलियों को एक-दूसरे की ओर पहुंचाने का प्रयास करें। 8 तक गिनें और स्थान ग्रहण करें शुरुआत का स्थान, दोहराव की संख्या - 4-8.
4. अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, उन्हें एक कंधे से दूसरे कंधे तक फैलाएं, अपनी बाहों को अपने पीछे क्रॉस करें। धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें ताकि कोहनियों पर वे एक-दूसरे के करीब आ जाएं। 8 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 4-8 बार दोहराएं।

पुरानी बीमारियों के लिए व्यायाम

यह कॉम्प्लेक्स केवल छूट के दौरान और कब किया जाता है अच्छा लग रहा हैमरीज़। नीचे व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी भुजाओं को सीधा करें और अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें। अपनी भुजाओं को बारी-बारी से आगे-पीछे घुमाएँ। प्रत्येक के लिए दोहराव की संख्या 10-15 है।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी करें, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपने हाथों से बारी-बारी से माथे से सिर के पीछे तक 10-15 बार हरकत करें।
3. इस एक्सरसाइज को पूरा करने के लिए आपको आवश्यकता होगी लंबी छड़ीया एक तौलिया. खड़े होने की स्थिति में, तौलिये को फैलाएं या अपने हाथों से उसकी पूरी लंबाई तक चिपका दें। उन्हें पीछे खींचें ताकि आपकी कोहनियाँ मुड़ी न रहें। दृष्टिकोण की संख्या 10 गुना तक, फिर थोड़ा आराम करें।

आप कंधे के जोड़ के लिए व्यायाम करने की प्रक्रिया के बारे में अधिक विस्तार से वीडियो देख सकते हैं।

व्यायाम चिकित्सा को अन्य उपचार विधियों के साथ जोड़ना

चिकित्सीय व्यायाम अपने आप में केवल निवारक उद्देश्यों के लिए प्रभावी है। इलाज के दौरान गंभीर रोगकंधे के जोड़ को मुख्य चिकित्सा में शामिल करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, विरोधी भड़काऊ दवाएं, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स, विटामिन आदि समानांतर में निर्धारित किए जाते हैं। डॉक्टर अक्सर चिकित्सीय मालिश, मिट्टी उपचार, वैद्युतकणसंचलन और अन्य प्रक्रियाएं लिखते हैं। केवल संयोजन में ही वे उपलब्धि हासिल करने में मदद करेंगे वांछित परिणाम.

हटाने के लिए भी दर्द के लक्षणसामयिक मलहम या क्रीम लगाएं। अक्सर मरीज इसका सहारा लेते हैं लोक तरीकेइलाज। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी हेरफेर डॉक्टर से परामर्श के बाद ही किया जाना चाहिए, इससे जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

जिम्नास्टिक के लिए कंधे करधनी- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कई बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने का एक उत्कृष्ट तरीका। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, सभी व्यायाम प्रतिदिन सुबह और शाम करने की सलाह दी जाती है।

उठाना आवश्यक जटिलएक पुनर्वास चिकित्सक या ट्रॉमेटोलॉजिस्ट आपकी सहायता करेगा। अभ्यास से पता चलता है कि व्यायाम चिकित्सा की मदद से सबसे कठोर जोड़ को भी विकसित करना संभव है क्षीण मांसपेशियाँ. सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाते हैं, और भार धीरे-धीरे बढ़ता है।

अन्य उपचार विधियों (मालिश, फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाएं, दवा) के संयोजन में, व्यायाम चिकित्सा की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाती है।

चीगोंग आसान नहीं है चीनी जिम्नास्टिक, यह संस्कृति और दर्शन की एक पूरी प्रणाली है जो प्राचीन चीन से आई है। इसका नाम दो चित्रलिपि से बना है और इसका मोटे तौर पर अनुवादित अर्थ महत्वपूर्ण ऊर्जा का प्रबंधन करना है। अपनी मातृभूमि में, चीगोंग सात हजार से अधिक वर्षों से अस्तित्व में है।

समय के साथ, इस जिम्नास्टिक की विभिन्न दिशाएँ उभरने लगीं। अलग से दिखाई दिए उपचारात्मक चीगोंग, जो धीरे-धीरे कई और अधिक विशिष्ट शिक्षाओं में विभाजित हो गया, जिनमें से रीढ़ की हड्डी के लिए एक विशेष चीगोंग प्रणाली है।

क्यूगोंग क्या है?

अपनी प्राचीनता के बावजूद, चीगोंग की कला विशेष रूप से मांग में है आधुनिक दुनियाकार्यालय में, कंप्यूटर पर, घर में सोफ़े पर लेटे रहने और हिलने-डुलने की कमी के कारण। आंकड़ों के मुताबिक आज हर व्यक्ति को रीढ़ की हड्डी या जोड़ों से जुड़ी कोई न कोई समस्या है और इन्हें सिर्फ मदद से ही दूर किया जा सकता है। दवाइयाँलगभग असंभव।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि पीठ के लिए ऐसे जिम्नास्टिक में कुछ भी जटिल नहीं है, क्योंकि यह केवल तीन सिद्धांतों पर आधारित है:

• श्वास का नियमन.
• आपके शरीर की गति को विनियमित करना।
• अपनी मानसिक स्थिति को नियंत्रित करना।

दूसरे शब्दों में, उपचार प्रभावचीगोंग किससे बना है? आरामदायक स्थितिशरीर, सही श्वासऔर अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता। हालाँकि, यह केवल पहली नज़र में ही सरल लगता है। कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि आप पहले एक सिद्धांत और फिर अन्य सभी सिद्धांतों को अपनाना नहीं सीख सकते। प्रत्येक चीगोंग व्यायाम करते समय, आपको उन सभी को संयोजित करने में सक्षम होना चाहिए।

पीठ के व्यायाम करते समय, आपको एक आरामदायक स्थिति लेनी चाहिए, अपनी सांसें एक समान करनी चाहिए और परिसंचरण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए महत्वपूर्ण ऊर्जा. केवल अगर ये तीन शर्तें पूरी होती हैं, तो रीढ़ के लिए चीगोंग जिम्नास्टिक का प्रभाव होगा। उपचारात्मक प्रभाव. शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक एकाग्रता विकसित करना कभी-कभी कठिन होता है, लेकिन आप जितना अधिक समय तक अभ्यास करेंगे, ध्यान केंद्रित करना उतना ही आसान होगा।

आज, चीगोंग को केवल जिम्नास्टिक ही नहीं, बल्कि वैकल्पिक चिकित्सा के प्रकारों में से एक माना जाता है जो पुरानी बीमारियों से जुड़ी कई समस्याओं का समाधान कर सकता है।

यह किसके लिए उपयुक्त है?

रीढ़ की हड्डी के लिए चीगोंग का मुख्य लाभ उच्च शारीरिक गतिविधि का बहिष्कार है। अधिकांश व्यायाम, विशेषकर के लिए प्रवेश के स्तर पर, लागू करने में सरल और स्पष्ट। इसके लिए धन्यवाद, ऐसा जिम्नास्टिक लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। सभी गतिविधियों के लिए इत्मीनान की गति, न केवल शारीरिक, बल्कि आध्यात्मिक रूप से भी तनाव की कमी और सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आप यह कर सकते हैं:

• बुजुर्गों सहित किसी भी उम्र के लोग।
• उन लोगों के लिए जो सीमित संयुक्त गतिशीलता से पीड़ित हैं।
• हृदय रोग से पीड़ित लोग.
• चाहे शारीरिक फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।

जहां तक ​​संकेतों की बात है, ऐसे जिमनास्टिक कई लोगों की मदद कर सकते हैं विभिन्न स्थितियाँ. इसके अलावा, इसका उपयोग न केवल एक निवारक उपाय के रूप में किया जा सकता है, बल्कि निम्न समस्याओं के उपचार में भी शामिल किया जा सकता है:

• चोट या उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण रीढ़ और जोड़ों को नुकसान।
• ऑपरेशन और चोटों के बाद रिकवरी।
• आसन संबंधी विकार, चाहे उनका प्रकार कुछ भी हो।
• जोड़ों की सूजन और अपक्षयी विकृति, चाहे उनके कारण कुछ भी हों।
• ऑफिस-सोफा जीवनशैली के कारण जोड़ों में अकड़न।

मतभेद

रीढ़ की हड्डी के लिए चीगोंग जिम्नास्टिक में कोई पूर्ण मतभेद नहीं हैं। हालाँकि, ऐसी कई स्थितियाँ हैं जब आप पीठ के व्यायाम केवल प्रशिक्षक की देखरेख में और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही कर सकते हैं। इन शर्तों में शामिल हैं:

• जोड़ों और कशेरुकाओं की अस्थिरता से जुड़े रोग।
• असामान्य आकार के साथ जोड़ों या रीढ़ की विकृति की गंभीर डिग्री छातीऔर आंतरिक अंगों का संपीड़न।
• रीढ़ की हड्डी में चोट या ऑपरेशन के बाद की अवधि.
• रीढ़ और जोड़ों की प्रोस्थेटिक्स या प्लास्टिक सर्जरी के बाद पुनर्वास अवधि।

इन मामलों में, रीढ़ और जोड़ों के लिए चीगोंग व्यायाम का एक सेट व्यक्तिगत रूप से चुना जाएगा और इसमें कम भार वाले व्यायाम शामिल होंगे।

कक्षा के नियम

पीठ और जोड़ों के लिए बुनियादी जिम्नास्टिक व्यायाम काफी सरल हैं और इसके लिए आपको किसी विशेष कौशल या शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। हालाँकि, इससे पहले कि आप उन्हें लागू करना शुरू करें, कुछ नियमों को याद रखना उचित है:

• व्यायाम करने से पहले, खाने से परहेज करें, इन दोनों घटनाओं के बीच कम से कम 1.5 घंटे का समय अवश्य व्यतीत करें।
• पीठ और जोड़ों के लिए व्यायाम करना बेहतर है ताजी हवा, चूंकि रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति से उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो शुरू करने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना सुनिश्चित करें।
• व्यायाम के लिए, ढीले कपड़ों का उपयोग करें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें, अधिमानतः प्राकृतिक कपड़ों से बने हों।
• जिम्नास्टिक के दौरान अपनी सांस और दिल की धड़कन पर नियंत्रण रखें। उनकी आवृत्ति में वृद्धि एक संकेत के रूप में कार्य करती है कि आप अनावश्यक प्रयास कर रहे हैं या बहुत जल्दी में हैं। इस स्थिति में, रुकें, अपनी श्वास और नाड़ी को बहाल करें, और फिर चीगोंग प्रदर्शन पर वापस लौटें।
• आपको भार में क्रमिक वृद्धि के साथ धीमी गति से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

व्यायाम करने से जोड़ों में दर्द या परेशानी नहीं होनी चाहिए। उनका दिखना यह दर्शाता है कि व्यायाम आपके लिए बहुत कठिन है और आपको थोड़ी देर बाद इसे फिर से शुरू करना चाहिए, जब रीढ़ और पीठ की मांसपेशियां मजबूत हो जाएं।

बुनियादी जटिल

चीगोंग जिम्नास्टिक में पीठ के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं और उन्हें इसी के लिए डिज़ाइन किया गया है अलग प्रशिक्षण, उम्र और रीढ़ की स्थिति। लेकिन यहां बुनियादी जटिल, जिसका उद्देश्य रीढ़ और जोड़ों की इष्टतम स्थिति को बहाल करना है और ज्यादातर मामलों में इसका उपयोग किया जा सकता है। इसलिए:

• अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और आपके हाथ आगे और नीचे की ओर एक दूसरे से जुड़े हुए हों। अपने जुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए उन तक पहुंचें। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं। श्वास, आंदोलनों की तरह, धीमी और लयबद्ध होनी चाहिए। पाँच बार दोहराएँ.
• रुख वही है, लेकिन भुजाएं कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं और ऊपर की ओर चिपकी हुई हैं। सबसे ऊपर का हिस्साशरीर को बाएँ और दाएँ, धीरे-धीरे, बिना कोई प्रयास किए, मानो जड़ता से हिलाने की ज़रूरत है। उसी समय, प्रारंभिक स्थिति में रुके बिना। गतिविधियों को घड़ी में पेंडुलम के दोलन के समान होना चाहिए। चरम बिंदु पर आपको दो से तीन सेकंड तक रुकने की आवश्यकता है। कुल समयदो मिनट तक व्यायाम करें. फिर वही चीज़ दोहराएं, लेकिन खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर।
• अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए सीधी स्थिति में, अपनी ठुड्डी को तब तक आगे की ओर खींचें जब तक आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों में सुखद तनाव महसूस न करें। चरम बिंदु पर दो से तीन सेकंड के लिए रुकें, और फिर अपने सिर के पिछले हिस्से को भी पीछे की ओर खींचें। छह बार दोहराएँ.
• अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाकर सीधी स्थिति में, दूसरे अभ्यास की तरह झुकें, लेकिन अब झुकते समय अपनी बाहों को सीधा करें और जब आप वापस आएं तो उन्हें फिर से झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति. अपनी बाहों को सीधा करते समय, आपको पीठ की मांसपेशियों में सुखद तनाव महसूस करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम का समय दो मिनट है।
• सीधी मुद्रा में और अपने हाथों को ऊपर की ओर जोड़कर, अपने शरीर को उतना मोड़ें जितना आपके पास लचीलापन हो, जबकि अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। याद रखें कि व्यायाम से कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए और इसे बिना तनाव के किया जाना चाहिए। छह बार दोहराएं, फिर छह बार और ऐसा ही करें, लेकिन इस बार गर्दन घुमाकर।

व्यायाम का यह सेट सबसे सरल और सबसे सुलभ है। चीगोंग जिम्नास्टिक में कई अलग-अलग विकल्प शामिल हैं जिनमें से आप अपने लिए सही विकल्प चुन सकते हैं। प्रारंभ स्थल सरल व्यायाम, आप धीरे-धीरे उच्चतर की ओर बढ़ने में सक्षम होंगे कठिन स्तर, और लगातार अध्ययन करके लंबे सालरीढ़ और जोड़ों की समस्याओं से छुटकारा पाएं।

बुब्नोव्स्की का संयुक्त जिम्नास्टिक: घर पर प्रदर्शन

जोड़ों के रोग रोगों के सबसे आम समूहों में से एक हैं। रूस के आंकड़ों के मुताबिक यह श्रेणी हृदय रोग और कैंसर के बाद तीसरे स्थान पर है। सभी बीमारियों के उपचार के तरीके व्यावहारिक रूप से समान हैं: एनएसएआईडी, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स और एंटीबायोटिक्स निर्धारित हैं। जोड़ के ऊतकों में सूजन प्रक्रिया को रोकने के बाद, रोगी लंबी पुनर्वास अवधि और बीमारियों की पुनरावृत्ति की आवधिक मौसमी रोकथाम की उम्मीद कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

1. चिकित्सीय जिम्नास्टिक.
2. तैरना।
3. विशेष आहार।
4. मालिश.
5. फिजियोथेरेपी.

जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक के फायदे

बुब्नोव्स्की का संयुक्त जिमनास्टिक व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य संयुक्त गतिशीलता को बहाल करना, ऊतकों में रक्त परिसंचरण और पोषण में सुधार करना, उत्साह बढ़ाना और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों को रोकना है।

इस अभ्यास से पहले और बाद में विकसित अन्य तरीकों की तुलना में डॉक्टर के अभ्यास के सेट में बड़ी संख्या में फायदे हैं।

1. सरलता एवं सुगमता. चार्जिंग दिन के किसी भी समय घर पर की जा सकती है।
2. जिम्नास्टिक में कोई उम्र प्रतिबंध नहीं है।
3. अभ्यासों का वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।
4. किए गए कार्यों के लिए धन्यवाद, संयुक्त ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और तदनुसार, इसकी ऑक्सीजन संतृप्ति बढ़ जाती है।
5. इस तरह के व्यायाम करने के बाद आपका मूड बेहतर हो जाता है, सुबह की उनींदापन, जोड़ों में कठोरता और सुन्नता गायब हो जाती है।
6. जिमनास्टिक मांसपेशियों की टोन, गतिशीलता और जोड़ों की लोच को बढ़ाता है।
7. कॉम्प्लेक्स को मानव शरीर की सभी संरचनात्मक विशेषताओं के अनुसार डिज़ाइन किया गया है।
8. जोड़ों पर भार धीरे-धीरे डाला जाता है।

बुब्नोव्स्की की तकनीक का सार

डॉ. बुब्नोव्स्की की पद्धति के अनुसार, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम पीड़ित व्यक्ति की मदद कर सकते हैं:

• दर्द दूर करे;
• जोड़ों में दर्द और सुन्नता को दूर करें;
• सामान्य रक्त परिसंचरण और संयुक्त ऊतकों का पोषण सुनिश्चित करें।

इन अभ्यासों को नियमित रूप से करने से, और यदि संभव हो तो दिन में दो बार, रोगी लंबे समय तक संयुक्त क्षेत्र में लूम्बेगो, चलने में कठोरता और सूजन के बारे में भूल जाएगा।

क्रियाओं के पूरे समूह को सख्त निर्देशों के अनुसार और उचित श्वास और पोषण तकनीकों के संयोजन में किया जाना चाहिए। जल प्रक्रियाएं. केवल इन तीन घटकों के साथ बुब्नोव्स्की के अभ्यासों का संयोजन आपको वांछित परिणाम बहुत जल्दी और पूर्ण रूप से प्राप्त करने की अनुमति देगा।

जिम्नास्टिक करने के नियम और उसकी तैयारी

के लिए छड़ी उचित पोषण, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना, ठीक से सांस लेना और तैरना सफलता पाने के लिए पर्याप्त नहीं है। बुब्नोव्स्की कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करने से पहले नियमों का पालन करना आवश्यक है।

1. जिम्नास्टिक करने से तुरंत पहले खाना न खाएं। दोपहर के भोजन (नाश्ता, रात का खाना) और व्यायाम के बीच का ब्रेक कम से कम 1.5-2 घंटे का होना चाहिए।
2. जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना जरूरी है, इसके लिए पांच मिनट का वार्म-अप काफी होगा, जो ऊपर से नीचे तक किया जाता है (यानी पहले गर्दन की मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, फिर बाहों को)। , वगैरह।)।
3. व्यायाम करते समय जितना संभव हो सके उतना तरल पदार्थ लें और जितनी बार संभव हो सके। न्यूनतम मात्रा 1.5 लीटर है, अधिक संभव है (और आवश्यक)।
4. जिम्नास्टिक खत्म करने के बाद, आपको ठंडा स्नान करना होगा और अपने जोड़ों को सूखे टेरी तौलिये से रगड़ना होगा।
5. सांस और दिल की धड़कन वापस आने के बाद ही बुनियादी गतिविधियों और खाने के लिए आगे बढ़ें।
6. व्यायाम करते समय अपनी सांस लेने की तकनीक पर ध्यान दें। यह शांत, सम और गहरा होना चाहिए ताकि ऊतकों को यथासंभव अधिक ऑक्सीजन प्राप्त हो।

संपूर्ण बुब्नोव्स्की चार्ज में कई दिशाएँ शामिल हैं। व्यायाम की प्रत्येक दिशा विशिष्ट जोड़ों और मांसपेशी समूहों पर तनाव डालती है। व्यायाम:

• सभी विभागों के लिए रीढ की हड्डी(विश्राम, आर्किंग, स्ट्रेचिंग, आदि);
• बाहों और पैरों के लिए;
• पेट की मांसपेशियों के लिए;
• नितंबों के लिए;
• पैरों के लिए.

बुब्नोव्स्की के अनुसार जिम्नास्टिक करना

जैसा कि ऊपर बताया गया है, जिम्नास्टिक करने से पहले आपको पांच मिनट तक वार्मअप करना होगा।

जोड़ों का उपचार और पढ़ें >>

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम:

• अपने घुटनों पर बैठें, अपनी कोहनियों और पैरों पर झुकें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम दें, जैसे कि वे झुक रहे हों, अपना सिर नीचे करें, 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
• उसी स्थिति में रहते हुए, अपनी रीढ़ को तनाव के साथ बाहर की ओर झुकाएं, सभी मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें, इस स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकें, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालें और आराम करें।
• अपने घुटनों पर रहते हुए, अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, "शिथिल", फिर कई बार दोहराएं। व्यायाम के इस समूह को करते समय, प्रभाव न केवल रीढ़ पर पड़ता है, बल्कि पैरों और बाहों के जोड़ों पर भी पड़ता है।

हाथ का व्यायाम:

1. हाथ के जोड़ों में दर्द के लिए भी लोडिंग आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप अपने हाथों को गूंध सकते हैं एक गोलाकार गति में, उन्हें पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में ले जाना। कोहनी के जोड़ों के साथ भी ऐसा ही किया जा सकता है।
2. अपने दाहिने हाथ को अपनी गर्दन के माध्यम से अपनी पीठ पर रखें, अपने बाएं हाथ को नीचे से अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों से एक ताला बनाएं, पहले दाहिने हाथ को नीचे खींचें, फिर बाएं हाथ को। बाद में हाथ बदल लें.

पैर के जोड़ों के लिए व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और पहले एक पैर ऊपर उठाएं (सांस लेते हुए), और फिर दूसरा (सांस छोड़ते हुए नीचे करें)।
• एक ऊंचे मंच पर अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े रहें, अपनी एड़ियों को नीचे करें और इस स्थिति में ऊपर और नीचे स्प्रिंगदार हरकतें करें।
• जगह-जगह कदम उठाने से जोड़ों की स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, बुब्नोव्स्की का जिम्नास्टिक लेखक द्वारा सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया था मानव शरीर, उम्र सहित, जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए। गर्भवती महिलाओं और रोगियों को छोड़कर, कोई भी व्यायाम कर सकता है तीव्र अवस्थासंयुक्त रोग (या तीव्रता के दौरान)। बुब्नोव्स्की के अनुसार व्यायाम जोड़ों के रोगों के उपचार में एकमात्र समाधान नहीं बनना चाहिए, बल्कि निवारक उपाय के रूप में यह एक उत्कृष्ट समाधान है। प्रिय पाठकों, आज के लिए बस इतना ही, टिप्पणियों में बुब्नोव्स्की के संयुक्त जिम्नास्टिक की समीक्षा छोड़ें।

बार-बार घुटने का दर्द विभिन्न कारणों से हो सकता है - पुरानी संयुक्त विकृति, चोटें, शारीरिक गतिविधि। अगर हम संयुक्त रोगों के बारे में बात करते हैं तो क्रंचिंग, सीमित गतिशीलता आदि का कारण बनता है दर्दघुटनों में, उनमें से सबसे आम आर्थ्रोसिस है।

पैर के जोड़ों का आर्थ्रोसिस मुख्य रूप से एथलीटों, बुजुर्गों और उन लोगों को प्रभावित करता है जिन्हें दिन में कई घंटे अपने पैरों पर काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। बीमारी के इलाज के लिए सबसे ज्यादा विभिन्न तरीके, उन में से कौनसा महत्वपूर्ण स्थानभौतिक चिकित्सा के लिए आवंटित.

जोड़ों के कौन से व्यायाम दर्द को खत्म करने में मदद करेंगे?

पैर के जोड़ों को विकसित करने के लिए व्यायाम

घुटने के जोड़ और आसपास के ऊतकों को मजबूत करने के लिए व्यायाम न केवल प्रभावी हैं जटिल उपचारआर्थ्रोसिस, लेकिन इस अप्रिय बीमारी की रोकथाम में भी।

यदि बीमारी पहले ही विकसित हो चुकी है, तो व्यायाम का निम्नलिखित सेट दर्द को कम करने और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करेगा।

यदि आप आर्थ्रोसिस से ग्रस्त हैं, तो व्यायाम इसके गठन को रोक देगा।

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। आपको अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना धीरे-धीरे एक-दो तक गिनने के लिए बैठना होगा। तीन या चार की गिनती में सावधानी से उठें।
2. शुरुआती स्थिति वही है, हाथ बेल्ट पर। आपको धीरे-धीरे अपने आप को घुटनों तक नीचे लाना चाहिए। उसी हिसाब से सबसे पहले बैठ जाएं दायां पैर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर अपने बाएं पैर पर बैठें।
3. प्रारंभिक स्थिति वही है. सावधानी से बैठ जाएं, अपने घुटनों को "एक-दो" की गिनती में फैलाएं, और उन्हें "तीन-चार" की गिनती में फिर से जोड़ लें।
4. फर्श पर बैठकर, आपके घुटने अलग-अलग फैले होने चाहिए और आपके पैर क्षैतिज रूप से स्थित होने चाहिए। उसी गिनती में, आपको उठने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करना चाहिए।
5. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। उसी गिनती में, अपने घुटनों को एक साथ मिलाकर एक घेरा बनाएं, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

सभी व्यायामों को 10 बार दोहराया जाना चाहिए; ऐसे व्यायामों को प्रतिदिन सुबह करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि रात की नींद के दौरान लंबे समय तक आराम करने के बाद जोड़ सख्त हो जाते हैं और उन्हें विकसित करने की आवश्यकता होती है।

अधिकतम लाभ के साथ पैरों के व्यायाम ठीक से कैसे करें, इस पर इंटरनेट पर बहुत सारे वीडियो और युक्तियां आसानी से मिल जाती हैं।

लेकिन ऐसी जानकारी हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है, इसलिए अपनी सुरक्षा के लिए बेहतर होगा कि आप पहले डॉक्टर से सलाह लें और किसी प्रशिक्षक से व्यायाम सीखें।

पैर के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार के लिए व्यायाम का एक सेट

ऐसे व्यायाम हैं जो न केवल पैरों के जोड़ों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, बल्कि उनकी गतिशीलता में भी सुधार करते हैं। साथ ही, ये दर्द और सूजन को खत्म करते हैं और इनका प्रदर्शन किया जा सकता है क्षैतिज स्थितिबिस्तर से उठे बिना भी.

लेकिन ऐसे व्यायाम रोजाना करने चाहिए, नहीं तो असर नहीं मिल पाएगा।

• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी एड़ियों को गद्दे से ऊपर उठाए बिना, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और सीधा करें;
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए, बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ घूर्णी गति करें;
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और "साइकिल" व्यायाम करें;
• प्रारंभिक स्थिति समान है, सीधे पैरों को धीरे-धीरे कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाया जाना चाहिए और फिर से एक साथ लाया जाना चाहिए;
• अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं ताकि पूरे अंग की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो।

अधिकांश लोगों ने सुना है कि सीढ़ियाँ चढ़ना कितना उपयोगी है, लेकिन गंभीरता से विश्वास न करें कि यह वास्तव में सच है और लिफ्ट का उपयोग करना जारी रखें।

सीढ़ियाँ चढ़ते समय, इस तथ्य के बावजूद कि यह पैरों के जोड़ों पर एक भार है, जिसे आर्थ्रोसिस से बचने की सलाह दी जाती है, यह एक उत्कृष्ट वार्म-अप भी हो सकता है और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल कर सकता है।

पैर के जोड़ों के लिए चिकित्सीय व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए। यदि आप कक्षाएँ भूल जाते हैं, इच्छित प्रभावकभी हासिल नहीं होगा; इसके अलावा, रोग बढ़ सकता है और दर्द तेज हो सकता है। तकनीक को समझें सही निष्पादन संयुक्त जिम्नास्टिकवीडियो ट्यूटोरियल मदद करेंगे.

बुनियादी नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है: पैर के जोड़ों पर भार धीरे-धीरे लागू किया जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द महसूस नहीं होना चाहिए, अन्यथा व्यायाम बंद कर देना चाहिए या भार समायोजित कर देना चाहिए।

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। सबसे पहले, दाहिना पैर धीरे-धीरे घुटने पर झुकता है और जैसे ही धीरे-धीरे फैलता है, फिर बायां पैर।
2. प्रारंभिक स्थिति वही है. दोनों पैर एक ही समय में घुटनों पर झुकते और सीधे होते हैं, जबकि उन्हें बहुत धीरे-धीरे सीधा करने की जरूरत होती है, मानसिक रूप से पांच तक गिनती गिनते हुए।
3. उसी स्थिति में, बिना किसी जल्दबाजी या प्रयास के धीरे-धीरे "साइकिल" व्यायाम करें।
4. अपनी पीठ को फैलाते हुए, अपने सीधे पैरों को एक साथ लंबवत ऊपर उठाएं और फिर से नीचे नीचे करें।
5. प्रारंभिक स्थिति - मेज पर बैठना। आपको अपने पैरों को धीरे-धीरे आगे-पीछे लटकाना होगा, पैर के जोड़ों, विशेषकर घुटनों के जोड़ों को यथासंभव आराम से रखना होगा।

व्यायाम काफी सरल हैं; ऐसे व्यायाम करने में प्रतिदिन एक चौथाई घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा।

लेकिन इससे न सिर्फ उन लोगों को राहत मिलेगी जो आर्थ्रोसिस से पीड़ित हैं, बल्कि इससे बचने में भी मदद मिलेगी स्वस्थ लोगएक प्रभावी रोगनिरोधी एजेंट के रूप में।

पैर के जोड़ों के लिए निवारक जिम्नास्टिक

पैरों के लिए व्यायाम केवल एक डॉक्टर द्वारा चुना जाना चाहिए, क्योंकि उनमें से कुछ विकासशील या उन्नत आर्थ्रोसिस के साथ गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं, और वैरिकाज़ नसों और गर्भावस्था के मामले में भी सख्ती से वर्जित हैं।

लेकिन उन लोगों के लिए जो जोखिम में हैं, लेकिन अभी तक आर्थ्रोसिस से पीड़ित नहीं हैं, वे बहुत उपयोगी होंगे।

यदि घुटने का दर्द कभी-कभार ही होता है, तो निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स इससे छुटकारा पाने और आर्थ्रोसिस के विकास को रोकने में मदद करेगा:

• आपको अपने पेट के बल लेटना है और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना है। धीरे-धीरे अपने सीधे दाहिने पैर को फर्श से 25-30 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं, फिर इसे भी धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं;
• प्रारंभिक स्थिति वही है. सबसे पहले आपको अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना होगा, फिर अपने घुटने को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपने मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा। कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएँ। अपने बाएँ पैर से दोहराएँ। प्रदर्शन करते समय, भुजाएँ शरीर के साथ शिथिल अवस्था में होती हैं;
• अपने पेट के बल लेटकर, सीधे पैरों को एक साथ फर्श से लगभग 20 सेमी की दूरी तक उठाना चाहिए और कम से कम तीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए। फिर इसे धीरे-धीरे फर्श पर नीचे लाएं। यह व्यायाम पैर के जोड़ों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है, लेकिन किसी भी स्थिति में इसे तीव्र या तीव्र अवस्था में नहीं करना चाहिए जीर्ण रूपआर्थ्रोसिस;
• आपको सीधे खड़े होना चाहिए और सावधानी से अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना चाहिए, जबकि मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को नीचे करें;
• प्रारंभिक स्थिति वही है. सबसे पहले, दाहिनी एड़ी फर्श से ऊपर आती है, जबकि पैर का अंगूठा फर्श पर दब जाता है। फिर दाहिनी एड़ी फर्श पर लौट आती है, जबकि बाईं एड़ी ऊपर उठ जाती है।

आदर्श रूप से गठबंधन करें निवारक जिम्नास्टिकमालिश के साथ. मासोथेरेपीयह आर्थ्रोसिस या गठिया के लिए भी वर्जित नहीं है, लेकिन इसे हमेशा विशेष नियमों और प्रौद्योगिकियों के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए, विशेषज्ञ बनना बेहतर है, और स्वतंत्र रूप से नहीं.

सभी लोगों को, यहां तक ​​कि बिना आर्थ्रोसिस की प्रवृत्ति वाले लोगों को भी यह समझना चाहिए सर्वोत्तम रोकथाम- यह आंदोलन है. एक निष्क्रिय जीवनशैली हमेशा न केवल पैरों के जोड़ों, बल्कि अन्य अंगों की भी विकृति का कारण बनती है। इस लेख के वीडियो में इसके बारे में अधिक जानकारी, घुटनों में दर्द और इसे खत्म करने के तरीकों के विश्लेषण के साथ।

जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक इनमें से एक है महत्वपूर्ण शर्तेंआर्थ्रोसिस से राहत. जोड़ों के लिए व्यायाम का एक सेट प्रतिदिन पंद्रह से तीस मिनट तक किया जाना चाहिए। फिर बहुत हो गया छोटी अवधि, डेढ़ महीने में, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होगा, आर्थ्रोसिस कम होना शुरू हो जाएगा।

जोड़ों के लिए जिम्नास्टिक - शरीर को कैसे नुकसान न पहुँचाएँ

भौतिक चिकित्साजोड़ों के लिए सामान्य से अलग है खेलकूद गतिविधियां. इसकी ख़ासियत यह है कि कॉम्प्लेक्स में दिए गए व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों पर भार बढ़ाना नहीं है, बल्कि जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करना है। इसलिए, वे काफी सरल और निष्पादित करने में आसान हैं।

आप अपने जोड़ों की स्थिति का आकलन कर सकते हैं और व्यायाम स्वयं चुन सकते हैं। छोटे परीक्षण दिखाएंगे कि रीढ़ और अंगों के कुछ हिस्से कितने गतिशील हैं।

अपने जोड़ों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करने से पहले, निम्नलिखित कार्य करें:

1. अपना सिर नीचे झुकाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी उरोस्थि को स्पर्श करें;
2. अपने सिर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ, अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें;
3. अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं;
4. अपने हाथों को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीछे की ओर एक "लॉक" में जोड़ लें;
5. अपने हाथों का उपयोग किए बिना पांच से छह बार बैठें;
6. अपने पैरों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें। अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें;
7. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श तक पहुंचाएं;
8. खड़े होते समय पीछे की ओर झुकें ताकि आप अपने पीछे फर्श पर पड़ी वस्तु को देख सकें।

यदि आप सभी व्यायाम आसानी से पूरा करने में सफल रहे, तो आपको अभी तक जोड़ों के लिए चिकित्सीय व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, सक्रिय के बारे में स्वस्थआपको जीवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, और यदि आपको आर्थ्रोसिस की वंशानुगत प्रवृत्ति है, तो आपको निश्चित रूप से सप्ताह में दो से तीन बार अपने जोड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए।