जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मांसपेशियों के विकास मोड में चला जाता है। अपने अगले वर्कआउट की तैयारी के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण के हर पहलू पर बारीकी से ध्यान देते हैं - सर्वोत्तम व्यायाम चुनने से लेकर विशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और प्रक्रिया में सबसे छोटे विवरणों तक - और फिर जिम में कदम रखते ही इसे पूरा मान लेते हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या अधिक सटीक रूप से, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल पर अपने वर्कआउट के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

पुरुषों की भौतिक विज्ञानी श्रेणी में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं, "मेरी राय में, यह पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू है।" - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत करने, मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देने की आवश्यकता है।

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का कहना है कि रिकवरी को अनुकूलित करने का यही एकमात्र कारण नहीं है। वे कहते हैं, "आप अपने अगले वर्कआउट के लिए 100 प्रतिशत तैयार होकर जाना चाहते हैं और रिकवरी तैयारी में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।"

हमने दो सफल एथलीटों के ज्ञान का उपयोग करने का निर्णय लिया और उनसे अपने प्रशिक्षण के बाद के प्रोटोकॉल को साझा करने के लिए कहा ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि कौन सी पुनर्प्राप्ति रणनीति सबसे प्रभावी थी। कौन से कदम उन्हें हर दिन सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण देने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग से शुरुआत करें।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति का मार्ग आपके जिम छोड़ने से पहले ही शुरू हो जाता है। आपके मुख्य वर्कआउट के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेचिंग और कूल डाउन।

यदि आप अपने लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ अपनी लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपके जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

रिकवरी का सबसे तेज़ मार्ग प्रशस्त करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट तक स्ट्रॉन्ग स्ट्रेचिंग करें और पैर वाले दिनों में पिलेट्स सिलेंडर का उपयोग करें। “मैं पैरों की गहन कसरत के बाद 15-20 मिनट ठंडे पानी के उपचार में भी लगाता हूं; मैंने देखा है कि यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मेरी मदद करता है," स्ट्रॉन्ग कहते हैं।

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वह फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द से राहत पाने के लिए अभ्यास के बाद एक घंटे तक अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उसका पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल कसरत की विशिष्टताओं के आधार पर भिन्न होता है। कुछ दिनों में उसके पास पूरी तरह से शक्ति प्रशिक्षण होता है: वह भारी वजन के साथ काम करता है और उन्हें सुपरसेट में जोड़ता है, जैसे विविधताएं और। अन्य दिन सहायक होते हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, ''ताकत वाले दिनों में अधिक गहन पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।'' "मैं व्यायाम उपकरणों के तीन टुकड़ों का उपयोग करके बहुत सारी स्ट्रेचिंग करता हूं जिन्हें प्रत्येक एथलीट को अपने रिकवरी शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल, एक लैक्रोस बॉल (या टेनिस बॉल) और एक पिलेट्स सिलेंडर।"

सहायक प्रशिक्षण के दिनों में, कुंडला अधिक शास्त्रीय शैली के स्थिर स्ट्रेच करता है। वह कहते हैं, "इन दिनों भी मैं दो पैरों पर 100 छलांग लगाता हूं, 100 बारी-बारी से पैर लगाता हूं और एक पैर पर 50 छलांग लगाता हूं।" "यह पैर और टखने की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, जिससे चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।"

ताकत के दिनों के लिए माइक कुंडला का पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊँट।
• , जांघ के पिछले हिस्से और पिलेट्स सिलेंडर पर पीठ की मांसपेशियां; वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों के लिए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• लैक्रोस बॉल से कंधे, श्रोणि और पिंडलियों के ट्रिगर ज़ोन पर काम करना: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• अपने वजन के साथ 10-15 (प्रत्येक पैर के लिए)।
• प्रत्येक दिशा में अपनी भुजाओं से 20 गोलाकार गतियाँ।
• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट आराम करें।

2. पानी सिर्फ जलयोजन के लिए नहीं है

पानी रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने के लिए आपको न केवल पानी पीना चाहिए - जो चरम शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि आपको सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए भी पानी का उपयोग करना चाहिए।

“मैं सक्रिय रिकवरी के लिए सप्ताह में एक बार पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, मैं या तो तैरता हूं या उथले पानी में दौड़ता हूं, इसे पेल्विक और पैर के व्यायाम के साथ जोड़ता हूं। - पानी का प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो पैरों की कड़ी कसरत के बाद विशेष रूप से प्रभावी होता है। वहीं, ठंडा पानी व्यायाम के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।

3. अपने कसरत के बाद के "पोषण" को दो खुराक में विभाजित करें

दोनों एथलीट दो-चरणीय पोस्ट-कसरत पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के पोषण को शामिल किया जाता है। यह दृष्टिकोण न केवल रिकवरी में तेजी लाता है, बल्कि कल के प्रशिक्षण के लिए तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर को हाइड्रेट करने का ख्याल रखती हैं। "यह मुझे एक बेहतरीन संयोजन देता है और जो रिकवरी में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे के बाद, वह 30-60 ग्राम नई ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ 1.5 कप अंडे की सफेदी तैयार करता है, या लगभग 40 ग्राम लेता है, जिसमें 5 ग्राम से अधिक वसा नहीं होती है। "अगर मुझे काम चलाने की ज़रूरत होती है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के डेढ़ स्कूप को पानी में घोलता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ऊर्जा मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: एमिनो 1, जो रिकवरी में सहायता के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन जोड़ता है, और एक कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पसंद करते हैं: उनका पसंदीदा व्यंजन प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट बरिटो सलाद है।

जब दिन के 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करना शुरू कर देते हैं। लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी के दृष्टिकोण से, हमें बिल्कुल विपरीत करना चाहिए; हार्मोन के स्राव और शरीर की ताकत की समग्र पुनःपूर्ति में इसकी विशेष भूमिका नींद को पुनर्प्राप्ति के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक बनाती है। दोनों एथलीटों का कहना है कि असली नींद लेना हमेशा मुश्किल होता है।

प्रत्येक व्यक्ति ने अपने लिए एक विशिष्ट संध्या अनुष्ठान विकसित किया है। कुंडला की शुरुआत पीड़ादायक मांसपेशियों को आराम देने से होती है। “मैं अक्सर दर्द या सूजन वाले विशिष्ट क्षेत्रों पर बर्फ या गर्म सेक लगाकर शाम के मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि रात में दोबारा न उठूं।”

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले एक आरामदायक कप गर्म चाय का शौक़ीन है। वह प्राकृतिक स्तर का समर्थन करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम और मैग्नीशियम होता है।

स्ट्रॉन्ग के अनुसार, तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करने के लिए ध्यान एक और प्रभावी तरीका है और वह इसे हर दिन 10-15 मिनट देते हैं। "तनाव से निपटने में मदद के लिए मैंने कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया, और मैंने पाया कि मेरे दिमाग को शांत करने और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे बहुत मदद मिली जो मुझे अभी भी हासिल करने थे।"

5. सुबह ईंधन भरना जारी रखें।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि जब वे बिस्तर पर जाते हैं तो रिकवरी मिशन पूरा हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि वर्कआउट के बाद का उचित पोषण तब तक जारी रहता है जब तक आप दोबारा डम्बल नहीं उठा लेते। समय की इस अवधि में आपके शरीर को सही भोजन और पोषक तत्वों की खुराक देना शामिल है। जागने के तुरंत बाद कुंडला नाश्ता करती है और नाश्ता करती है। "इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों का उत्कृष्ट संतुलन है, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए प्रोबायोटिक्स और हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक कॉम्प्लेक्स है।"

फिर वह हॉल में चला जाता है. लेकिन किसी भी गंभीर वजन से निपटने से पहले, कुंडला प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन वाले व्यायामों की एक श्रृंखला करती है जो वर्कआउट के बाद के व्यायामों के समान हैं, लेकिन एक अलग क्रम में। वे कहते हैं, ''आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन में समय बिताना चाहिए।'' - यह प्रशिक्षण के लिए और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करती है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करती है।

माइक कुंडला का लचीलापन प्री-वर्कआउट कार्यक्रम

• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने स्वयं के वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊँट की स्थिति में 10 स्ट्रेच।
• अपने वजन के साथ 20 गहराई।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को स्ट्रेच करना; अपने पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• बारबेल से पिंडलियों को खींचना और गूंथना।
• भुजाओं की 20 गोलाकार गतियाँ (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो की केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग अगले दिन भी अपनी रिकवरी जारी रखने में विश्वास करता है, इसलिए वह अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। "एक कहावत है कि पानी आपको मजबूत बनाता है," वह कहते हैं, जिसका अर्थ है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी शारीरिक प्रदर्शन को नाटकीय रूप से ख़राब कर सकता है। नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। वह कहते हैं, ''यह मुझे ऊर्जा देता है और मेरे वर्कआउट की गति को बढ़ाने में मदद करता है।'' "मैं पानी में 1 स्कूप घोलता हूं और वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करते समय या वार्म-अप रन के दौरान पेय पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - ताकि उसकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिल सके और गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को समाप्त होने वाले पदार्थों को प्रदान करके रिकवरी में काफी मदद मिल सके।

अध्ययन के दौरान प्रतिरोध व्यायाम भोजन के बाद रात भर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर को बढ़ाता है।, जिसके परिणाम अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज की आधिकारिक पत्रिका में प्रकाशित हुए थे, यह नोट किया गया था कि सोने से कुछ समय पहले प्रोटीन भोजन और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी की अनुमति देता है।

मास्ट्रिच विश्वविद्यालय (नीदरलैंड) में आयोजित अध्ययन में 24 युवा शामिल थे। रात के खाने के दो घंटे बाद, सोने से कुछ देर पहले, उन्होंने प्रोटीन शेक पिया। शेक पीने से ठीक पहले, प्रतिभागियों के एक समूह ने निचले शरीर की ताकत का प्रशिक्षण सत्र किया। दूसरे समूह ने कुछ नहीं किया.

जिन लोगों ने प्रोटीन शेक लेने से पहले व्यायाम किया, उन प्रतिभागियों की तुलना में रात भर में प्रोटीन संश्लेषण 30% बढ़ गया, जिन्होंने बिना व्यायाम किए सोने से पहले प्रोटीन लिया।

वैज्ञानिकों के इस समूह के पहले के कार्यों में सोने से पहले प्रोटीन का सेवन स्वस्थ युवा पुरुषों में लंबे समय तक प्रतिरोध-प्रकार के व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाता है और ताकत बढ़ाता है।यह पहले ही साबित हो चुका है कि सोने से कुछ देर पहले सेवन करने से आप रात के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ा सकते हैं।

यह खोज न केवल बॉडीबिल्डरों के लिए, बल्कि धावकों जैसे अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी होगी। लंबी, कठिन दौड़ से भी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचता है। कड़ी कसरत के बाद, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में मदद करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियां जल्दी से गंभीर भार के अनुकूल हो जाएं। इस तकनीक का उपयोग करके पुनर्प्राप्ति की दर बढ़ाकर, धावक तेजी से बढ़ते भार के लिए अभ्यस्त हो सकेंगे।

प्रमुख शोधकर्ता जोर्न ट्रॉमेलन का कहना है कि इस तकनीक के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में अधिक माइटोकॉन्ड्रिया उत्पन्न होता है, जिससे शरीर की एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है। व्यायाम और प्रोटीन से भरपूर भोजन का संयोजन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या को बनाए रखता है, जिससे न केवल शक्ति प्रदर्शन में सुधार होता है, बल्कि सहनशक्ति में भी सुधार होता है।

कैसे ट्रेनिंग करें और सोने से पहले क्या खाएं

विषयों ने जो प्रशिक्षण दिया वह एक घंटे तक चला और इसमें शामिल थे:

• व्यायाम बाइक पर 15 मिनट की सवारी;
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस के 10 दोहराव के छह सेट;
• सिम्युलेटर में पैर उठाने के 10 दोहराव के छह सेट।

हालाँकि, ट्रोमेलेन का कहना है कि कम गहन प्रशिक्षण भी प्रभावी होगा।

किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकती है, हालांकि कुछ हद तक।

उदाहरण के लिए, केवल थोड़ा सा चलने से मांसपेशियों में प्रोटीन का उत्पादन बढ़ जाता है। सबसे प्रभावी शक्ति व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन के साथ हैं या, खासकर यदि आप उन्हें तब तक दोहराते हैं जब तक कि आपकी मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

ट्रोमेलेन सोने से पहले व्यायाम के लिए पुश-अप्स के तीन सेट और पुल-अप्स के तीन सेट चुनने की सलाह देते हैं। दोहराव की संख्या - मांसपेशियों की विफलता तक।

एक और अच्छा प्रशिक्षण विकल्प स्क्वैट्स, लेग रेज़ और हैमस्ट्रिंग व्यायाम (मशीन में बछड़ा उठाना, अपने शरीर के वजन के साथ, वजन के साथ) का संयोजन है।

भोजन के संदर्भ में, अध्ययन में इस्तेमाल किए गए प्रोटीन शेक में 20 ग्राम प्रोटीन था। यहां समान मात्रा में प्रोटीन युक्त नियमित भोजन का एक उदाहरण दिया गया है: 600-700 ग्राम कम वसा वाला दूध, तीन अंडे या 100 ग्राम ट्यूना। कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी मांसपेशियों की रिकवरी की दर में वृद्धि होगी, लेकिन उतनी महत्वपूर्ण नहीं।

ट्रोमेलेन का मानना ​​है कि सोने से पहले प्रोटीन भोजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन एथलीटों के लिए दिन भर के कठिन प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का सबसे प्रभावी तरीका होगा।

आपके पास इस कथन का परीक्षण करने का एक शानदार अवसर है। एक नई तकनीक आज़माएँ और टिप्पणियों में अपने विचार साझा करें।

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि कसरत के बाद की रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि गतिविधि। इसके अभाव में उचित परिणाम सुनिश्चित करना संभव नहीं होगा। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है और आप इस प्रक्रिया को कैसे तेज कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति आवश्यक है। इस अवधि के दौरान सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए इस चरण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यदि मांसपेशियों को आराम करने का अवसर नहीं मिलता है तो सीमा तक नियमित प्रशिक्षण कोई प्रभाव नहीं लाएगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म-विभाजन होते हैं, जो खिंचते और फटते हैं। इसके बाद, शरीर, इस घटना को अस्वीकार्य मानते हुए, उन्हें पुनर्स्थापित करने और ठीक करने का प्रयास करेगा। इस प्रक्रिया को मुआवज़ा कहा जाता है. यदि, व्यायाम के बाद, आप अपने आप को उचित आराम और पोषक तत्वों की आपूर्ति देते हैं, तो सुपरकंपेंसेशन का चरण शुरू हो जाएगा। इस अवधि के दौरान, भविष्य में टूटने और चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और मात्रा में वृद्धि होगी। इससे मसल्स मास बढ़ता है. इसलिए पुनर्प्राप्ति का महत्व.

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

औसतन, सभी मांसपेशी समूहों को ठीक होने के लिए 36-72 घंटों की आवश्यकता होती है। तदनुसार, उन्हें हर 2-3 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है। यह विचार करने योग्य है कि मांसपेशी का आयतन जितना बड़ा होगा, उसे आराम करने के लिए उतना ही अधिक समय की आवश्यकता होगी।

एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर को नुकसान नहीं होता है। उनके बाद, मांसपेशी ग्लाइकोजन मुख्य रूप से बहाल हो जाता है। ठीक होने में औसतन 1-3 दिन लगते हैं। शक्ति प्रशिक्षण, ऊर्जा की खपत के अलावा, मांसपेशियों के माइक्रोट्रॉमा को भड़काता है, इसलिए इससे उबरने में अधिक समय लगता है।

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को चार चरणों में विभाजित किया गया है, जिसे तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

तेजी से पुनःप्राप्ति	गतिविधि के बाद 30 मिनट तक जारी रहता है। तनाव की स्थिति में, शरीर सामान्य स्थिति में लौटने के लिए पदार्थों के शेष भंडार का उपयोग करता है। इस समय उन्हें जल्दी ठीक होने के लिए ग्लूकोज की जरूरत है। आपको खनिजों की भी आवश्यकता है, इसलिए स्थिर खनिज पानी पीने की सलाह दी जाती है।
धीमी रिकवरी	एक बार जब शरीर पोषक तत्वों और खनिजों का संतुलन बहाल कर लेता है, तो यह प्रभावित कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करना शुरू कर देगा। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन संश्लेषण सक्रिय होता है, और इसकी पर्याप्त मात्रा भोजन के साथ मिलनी चाहिए।
सुपर मुआवज़ा	सबसे महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति अवधि, जो प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होती है। अधिकतम वजन के साथ विफलता के लिए भीषण कसरत के बाद सबसे शक्तिशाली सुपरमुआवजा होगा। मांसपेशी फाइबर की अधिकतम वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए शरीर पहले से ही प्रयास करेगा। अगला प्रशिक्षण इसी चरण में किया जाना चाहिए।
विलंबित पुनर्प्राप्ति	यह सुपरकंपेंसेशन के बाद होता है यदि अगला वर्कआउट छूट जाता है। इसलिए, अपने अध्ययन कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक कसरत छोड़ कर, आप प्रक्रिया को काफी धीमा कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी सामान्य स्थिति को बहाल करना शुरू कर देगा, जो व्यायाम के बिना सामान्य है।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है, हर व्यक्ति में अलग-अलग होगा, लेकिन औसतन यह समय 72 घंटे है।

मांसपेशियों की रिकवरी के मानक तरीके

उस अवधि के दौरान जब मांसपेशियां ठीक हो रही होती हैं, प्रशिक्षण की कोई आवश्यकता नहीं होती है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु पर्याप्त नींद लेना है, खासकर यदि। यह बिल्कुल हर किसी के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है, लेकिन अगर कोई व्यक्ति शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है, तो इसका महत्व और भी अधिक है। यह नींद के दौरान होता है कि मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ती हैं और मात्रा में वृद्धि होती है।

आपको बिना ब्रेक के कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। सही परिस्थितियाँ महत्वपूर्ण हैं. एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए, आपको पूर्ण अंधकार और शांति के साथ-साथ एक आरामदायक तकिया और एक उपयुक्त गद्दे की आवश्यकता होती है।

उचित पोषण महत्वपूर्ण है. व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट देने की जरूरत होती है। इससे उनकी लागत की भरपाई करने में मदद मिलेगी. अपनी मांसपेशियों को सहारा देने के लिए व्यायाम के बाद मट्ठा प्रोटीन पियें।

प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद आपको हार्दिक भोजन करना होगा। भोजन में सभी आवश्यक घटक शामिल होने चाहिए।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, एथलीट के शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। उनके सबसे अच्छे स्रोत वसायुक्त मछली और वनस्पति तेल हैं, विशेष रूप से अलसी के बीज।

सब्ज़ियां खाओ। फाइबर और मोटे रेशों की मौजूदगी के कारण ये पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

अगर आपको भूख लगती है लेकिन अभी खाने का समय नहीं हुआ है तो आप एक केला या मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं।

आपको व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। अपने मूत्र के रंग पर ध्यान दें, विशेषकर सुबह के समय। यदि यह स्पष्ट है, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त मात्रा में शराब पी रहे हैं। यदि यह अधिक पीला या नारंगी है, तो तरल की मात्रा बढ़ानी होगी।

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ करें

व्यायाम के बाद विभिन्न दवाएं आपको जल्दी ठीक होने में मदद कर सकती हैं। खेल पोषण, जब सही तरीके से सेवन किया जाता है, तो सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। रिकवरी में तेजी लाएं और व्यायाम के परिणामों में सुधार करें। निम्नलिखित योजक इस उद्देश्य को पूरा करते हैं:

बीसीएए अमीनो एसिड होते हैं जो गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण में सुधार करते हैं। इन्हें प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

क्रिएटिन। फॉस्फोस्रीटाइन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है, जिससे एटीपी की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो रिकवरी का प्रारंभिक चरण है। इस पदार्थ को प्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है और प्रचुर मात्रा में तरल के साथ धोया जाता है।

ग्लूटामाइन। इस अमीनो एसिड का 60% मांसपेशियों में निहित है, लेकिन सक्रिय व्यायाम के दौरान इसका उपयोग बहुत तेज़ी से किया जाता है, और कमी दिखाई देती है। इसका सेवन अतिरिक्त रूप से वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिसका उपचय और मांसपेशियों की रिकवरी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। खेल पोषण गतिविधि के बाद या रात में लिया जा सकता है।

खेल पोषण व्यायाम से पहले या बाद में लेना चाहिए। गतिविधि के दौरान ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

रिकवरी में विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं। उन्हें भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। लेकिन सक्रिय प्रशिक्षण कुछ घटकों के अवशोषण में कमी लाता है, इसलिए आप उन्हें अतिरिक्त रूप से ले सकते हैं। निम्नलिखित यौगिक उपयोगी विटामिन हैं:

विटामिन ए। यह घटक दृष्टि के लिए उपयोगी है, लेकिन इसके अलावा यह मांसपेशियों के संश्लेषण में भी भाग लेता है। इस वजह से, वे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ते हैं। विटामिन ए टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन सी. अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के अलावा, यह कसरत के बाद के दर्द को खत्म कर सकता है। विटामिन सेलुलर स्तर पर प्रभाव डालता है, ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को रोकता है।

विटामिन डी. विटामिन ए के समान कार्य करता है। यह कंकाल प्रणाली के लिए भी लाभकारी है।

बी विटामिन। वे प्रोटीन चयापचय और मांसपेशियों की बहाली के लिए आवश्यक कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं।

जिंक. प्रोटीन और एंजाइमों का एक संरचनात्मक तत्व जो ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यदि इसकी कमी है, तो मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकतीं, क्योंकि खनिज एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।

ऐसी विशेष दवाएं हैं जो मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करती हैं। उनकी एक जटिल संरचना है, इसलिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही उन्हें पीने की सलाह दी जाती है। इनका उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है।

एरोबिटिन। शारीरिक गतिविधि के बाद सबसे प्रसिद्ध पुनर्प्राप्ति दवाओं में से एक। इसमें शरीर के ऑक्सीकरण और मुक्त कणों से मुकाबला करने के उद्देश्य से एंटीऑक्सिडेंट का एक मजबूत परिसर शामिल है। एक स्पष्ट जैवसंश्लेषक प्रभाव है।

सेक्रेटरीरोग-1. दवा में एक विशेष सूत्र होता है जो विकास हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इसका इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभाव भी होता है।

एंटीलैक्टेट। दवा प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने में मदद करती है। परिणाम ऊतकों द्वारा हवा की बढ़ती खपत के कारण प्राप्त होता है, जिसके कारण लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होता है। रचना में कार्बनिक अम्ल होते हैं।

अपने वर्कआउट को प्रभावी और दर्द रहित बनाने के लिए, और अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

गति को ज़्यादा मत करो. यदि यह गहन प्रशिक्षण का समय है, तो आपको खुद को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना होगा।

सत्र के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग करें जो कूल-डाउन का काम करेगा। इससे मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को खत्म करना और नाड़ी को सामान्य करना संभव हो जाएगा। परिणामस्वरूप, आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और मांसपेशियों की लोच बढ़ जाएगी। 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे, लेकिन व्यायाम कुशलतापूर्वक किया जाना चाहिए।

कंट्रास्ट शावर अच्छे परिणाम देता है। पहले गर्म पानी का प्रयोग करें, फिर ठंडे पानी का, इसके विपरीत नहीं। इससे रक्त संचार बेहतर करने में मदद मिलती है.

यदि आपको व्यायाम के बाद मांसपेशियों में गंभीर दर्द महसूस होता है, तो ठंडा स्नान करना सहायक हो सकता है। बर्फ के टुकड़े से मालिश और शीतलन प्रभाव वाली अन्य प्रक्रियाएं अच्छे परिणाम देती हैं। ठंडे तापमान के प्रभाव में मांसपेशियाँ तेजी से और लयबद्ध रूप से फैलती और सिकुड़ती हैं। इसे देखते हुए इनसे कूड़ा अधिक तेजी से निकल जाता है।

मालिश मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होती है, खासकर शाम के समय।
सरल जोड़-तोड़ मांसपेशियों की मूल्यवान घटकों को अवशोषित करने, मांसपेशियों के ऊतकों तक उनके परिवहन को तेज करने और सक्रिय करने की क्षमता को बढ़ाते हैं।

सक्रिय आराम उपयोगी है. आपको बाकी अवधि के दौरान गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पैदल चलना, पूल में तैरना, स्नानागार या सौना जाना उपयोगी है।

मांसपेशियों की रिकवरी प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। विभिन्न दवाएँ इसे तेज़ करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि उनका अति प्रयोग न करें। कृपया ध्यान दें कि मांसपेशियाँ पर्याप्त रूप से ठीक हो गई हैं या नहीं इसका मुख्य मानदंड व्यायाम करने की इच्छा है। ख़ुद पर ज़्यादा तनाव न डालें, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है? इसका मतलब है कि आप अभी तनाव के लिए तैयार नहीं हैं। तेजी से ठीक होने और जितनी जल्दी हो सके प्रगति करने का तरीका जानें।

चाहे आप मांसपेशियां हासिल करने, ताकत बढ़ाने या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, आपको दिन के 24 घंटे अपना ख्याल रखने की जरूरत है। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। बेशक, एक या दो घंटे का प्रशिक्षण गंभीर है, लेकिन यह केवल विकास के लिए प्रोत्साहन निर्धारित करता है। आप बाकी समय क्या करते हैं यह तय करेगा कि आप अपने लक्ष्य हासिल कर पाएंगे या नहीं।

जिम के बाहर होने वाली रिकवरी प्रक्रिया मुख्य रूप से पोषण से संबंधित होती है। संभवतः यह आपका आहार ही है जिसका आपकी फिटनेस पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है। लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया यहीं समाप्त नहीं होती है। बहुत सारी सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का क्या महत्व है?

प्रशिक्षण के दौरान, कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएँ होती हैं। मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं और ग्लाइकोजन का सेवन हो जाता है। तनाव की प्रतिक्रिया अक्सर व्यायाम के बाद दर्द के रूप में प्रकट होती है। बेशक, आप जिम छोड़ सकते हैं और बाकी दिन ऐसे बिता सकते हैं जैसे कि कभी कोई प्रशिक्षण ही नहीं हुआ हो। लेकिन उचित पुनर्प्राप्ति का सार अधिकतम लाभ प्राप्त करना और मांसपेशी माइक्रोट्रामा के सभी नकारात्मक परिणामों को कम करना है।

उन्नत एथलीटों में वर्कआउट के बीच रिकवरी पर ए. बार्नेट के 2006 के अध्ययन के अनुसार, रिकवरी की उपेक्षा करने से आप ठीक से प्रशिक्षण लेने और अगली बार जिम जाने पर आवश्यक मात्रा में काम करने में असमर्थ हो जाएंगे। थकान के कारण चोट लग सकती है. इसके अलावा, इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति आवश्यक है।

दुर्भाग्य से, पुनर्प्राप्ति एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। उम्र, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण शैली और अनुभव जैसे कारक बेहद महत्वपूर्ण हैं। एक 25 वर्षीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और 50 वर्ष की लगभग नौसिखिया महिला अलग-अलग तरह से ठीक होंगी। हालाँकि, निम्नलिखित 6 युक्तियाँ लगभग किसी को भी यथासंभव कुशलता से ठीक होने में मदद करेंगी।

उपयोगी लेख:

1. व्यायाम के दौरान बीसीएए और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें

उचित जलयोजन और शरीर के तापमान नियमन के लिए सेट के बीच सादा पानी पीना आवश्यक है। लेकिन आपके पानी में कार्बोहाइड्रेट या अमीनो एसिड मिलाने से आपकी ऊर्जा और सेहत में भी सुधार होगा।

“कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।– पोषण विशेषज्ञ पॉल साल्टर कहते हैं।– आप जितना कठिन और गहन प्रशिक्षण लेंगे, आपके शरीर को उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट ईंधन की आवश्यकता होगी। यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों के लिए विशेष रूप से सच है, जहां तनाव के तहत थोड़े समय के लिए समय की उम्मीद की जाती है।

लेकिन व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्राप्त करना तो बस शुरुआत है। “कार्बोहाइड्रेट में एंटी-कैटोबोलिक कार्य होता है। वे मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं,- साल्टर लिखते हैं। – यदि प्रशिक्षण के दौरान इनका सेवन किया जाए, तो वे परिश्रम से होने वाली समग्र मांसपेशियों की क्षति को कम कर देंगे। उनका पुनर्प्राप्ति समय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि कम मांसपेशी कोशिकाएं घायल होती हैं।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, "सही" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। ग्लूकोज, डेक्सट्रोज़ या कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण उत्पाद जैसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए उपयुक्त हैं। वर्कआउट की अवधि और उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार न पड़े।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन

प्रशिक्षण की अवधि	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	पानी की मात्रा
45 मिनट से भी कम	0 ग्राम	500 – 750 मि.ली
45 – 60 मिनट	15 – 30 ग्राम	500 – 750 मि.ली
60 – 90 मिनट	30 - 50 ग्राम	750 मि.ली
90 मिनट से अधिक	50 – 75 ग्राम	1 एल

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन जब उन्हें ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) के साथ जोड़ा जाता है, तो वे और भी बेहतर हो जाते हैं। और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो साधारण पानी के बारे में नहीं कहा जा सकता है। इसके अलावा, व्यायाम से पहले या उसके दौरान इन्हें लेने से कसरत के बाद का दर्द कम हो जाएगा।

2. वर्कआउट के बाद मसाज रोलर

मालिश अद्भुत है. लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं होता है, और कई अध्ययनों ने पुनर्प्राप्ति के लिए इसके लाभों की पुष्टि नहीं की है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आपको मालिश पसंद है तो आपको उसे मना कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आर. एम. टिइडस अपने काम "मांसपेशियों के माइक्रोट्रामा का वैकल्पिक उपचार" में प्रशिक्षण के बाद मालिश की सलाह देते हैं। आप बस अधिक किफायती विकल्प का सहारा ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, रोलर का उपयोग करके स्व-मालिश।

पिछले कुछ वर्षों में, मायोफेशियल रिलीज़ के लाभों पर शोध किया गया है। 2015 के कनाडाई अध्ययन ("मांसपेशियों की थकान और गतिशील व्यायाम से रिकवरी के लिए रोलिंग") में पाया गया कि फोम रोलर का उपयोग करने से कसरत के बाद का दर्द कम हो गया। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, 24 और 48 घंटे बाद, विषयों ने एक रोलर पर आत्म-मालिश की।

कुछ लोग सोच सकते हैं कि मसाज रोलर को नियमित स्ट्रेच से बदला जा सकता है। लेकिन यह सच नहीं है. आर.डी. हर्बर्ट और एम. डी नोरोना द्वारा 2011 में किए गए अध्ययन, "व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के एक तरीके के रूप में स्ट्रेचिंग" में पाया गया कि रिकवरी में स्ट्रेचिंग अप्रभावी थी।

यदि प्रशिक्षण के बाद आपके पास रोलर से मालिश करने के लिए ऊर्जा और समय नहीं है, तो इसे आज़माएँ: अंतिम अभ्यास में प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद रोलर का उपयोग करें। आपको जिम में अपना समय बर्बाद किए बिना सभी लाभ मिलेंगे।

3. पुनर्प्राप्ति के लिए इन्फ्रारेड सॉना

इन्फ्रारेड सॉना में मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।

इन्फ्रारेड सौना शरीर का तापमान बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में, नियमित रूप से सॉना जाने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द में कमी आई। अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों के बीच तनाव दूर करने के लिए इन्फ्रारेड सॉना एक पसंदीदा तरीका है।

वैज्ञानिक लेख "इन्फ्रारेड सौना और स्वास्थ्य" में शोधकर्ता एफ. ओस्टरवेल्ड और बी. वेस्टहुइस कहते हैं, "इन्फ्रारेड सौना थकी हुई मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देते हैं, जो ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए आवश्यक है।" अतिताप के शारीरिक प्रभाव।" "क्योंकि इन्फ्रारेड सौना शरीर का तापमान, हृदय गति, रक्तचाप और पसीना बढ़ाता है, इसलिए आपको पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है।"

इन्फ्रारेड थेरेपी को नियमित सौना, स्टीम बाथ या जकूज़ी के साथ भ्रमित न करें। एक अच्छे वर्कआउट के बाद आपके शरीर का तापमान पहले से ही बढ़ा हुआ होता है। व्यायाम के बाद सौना करने से निर्जलीकरण, ऐंठन और कुछ मामलों में अतिताप हो सकता है। इस कारण से, व्यायाम के तुरंत बाद इन्फ्रारेड सौना की सिफारिश नहीं की जाती है।

कई स्पा में इन्फ्रारेड सॉना पाया जा सकता है। यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं, तो इन्फ्रारेड सॉना जिम में आपके प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करने का एक अच्छा तरीका है।

4. वर्कआउट के बाद अधिक प्रोटीन का सेवन करें

अधिकांश लोग अपने कार्ब्स में वर्कआउट के बाद के शेक में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन पाउडर मिलाते हैं। लेकिन वैज्ञानिक बेहतर प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति के लिए इस मात्रा को दोगुना करने की सलाह देते हैं (एल.एस. मैकनॉटन, "सभी मांसपेशी समूहों की थकान के बाद 40 और 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के लिए मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की प्रतिक्रिया")।

शोध से पता चला है कि 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वालों में प्रोटीन संश्लेषण 20% बढ़ गया। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार परीक्षण विषय के शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर नहीं था।

1. उचित, उच्च गुणवत्ता वाली कैलोरी खाएं। ओवरट्रेनिंग, कम शरीर में वसा, और कम ऊर्जा वाला भोजन इन सभी में एक चीज समान है: एक अपचयी वातावरण जो पुनर्प्राप्ति में हस्तक्षेप करता है।

2. पानी की पर्याप्त मात्रा. कई वर्षों से, पानी मुख्य योज्य रहा है। शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 40 ग्राम पानी पियें।

3. प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा शामिल होने चाहिए। जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो सूजन से बचने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर पौधे-आधारित कार्बोहाइड्रेट खाएं। अर्थात्, मांस, अंडे, मेवे, संतृप्त वसा, जैतून, एवोकाडो, नारियल को प्राथमिकता दें और सब्जियों और जामुनों का अधिक सेवन करें।

4. अपने अमीनो एसिड का सेवन बढ़ाएँ। प्रत्येक भोजन में कम से कम 10 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड होना चाहिए।

5. अपने वर्कआउट के बाद, 20 ग्राम (सूखा उत्पाद) तेजी से अवशोषित होने वाला व्हे प्रोटीन अवश्य पियें। मट्ठा बीसीएए का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह शरीर को तेजी से ऊतक मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड भी प्रदान करता है।

6. जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे मांस और शंख (सीप में जिंक की मात्रा सबसे अधिक होती है)। रिकवरी प्रक्रिया में जिंक एक बड़ी भूमिका निभाता है, क्योंकि यह ग्लूटाथियोन को बढ़ाता है, जो प्रशिक्षण और तनाव के बाद ऊतकों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में तेजी लाता है।

7. ब्लूबेरी, अनार, कीवी और अनानास जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल सूजन को कम करने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं।

8. प्रशिक्षण के बाद, पानी में गाढ़ा तीखा चेरी का रस मिलाएं - यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, रिकवरी में तेजी लाता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

9. रेड वाइन को छोड़कर, अपने आहार से शराब को हटा दें। शराब शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के निष्कासन को धीमा कर देती है और ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बनती है। शराब एरोमाटेज़ गतिविधि को भी बढ़ाती है, जिससे एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन हार्मोन में असंतुलन होता है, जो बदले में प्रगति में बाधा डालता है।

10. सक्रिय रूप से एस्ट्रोजन चयापचय का समर्थन करें। अतिरिक्त एस्ट्रोजन वसा जलने में बाधा डालता है और हार्मोन के संतुलन को भी बाधित करता है, जिससे रिकवरी धीमी हो जाती है।

11. प्रत्येक भोजन में क्रूसिफेरस सब्जियां शामिल होनी चाहिए, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर से भरपूर होती हैं, और इसमें डीआईएम (डायंडोलेमेथेन) पदार्थ भी होता है, जो शरीर को एस्ट्रोजेन को चयापचय करने में मदद करता है।

12. शरीर में प्रवेश करने वाले रासायनिक एस्ट्रोजेन की मात्रा कम करें। रासायनिक एस्ट्रोजन एक कृत्रिम हार्मोन है, जो शरीर में प्रवेश करते समय प्राकृतिक की नकल करता है। शोध डेटा रासायनिक एस्ट्रोजेन और कैंसर जैसी बीमारियों के बीच एक संभावित संबंध दिखाता है, और रासायनिक बिस्फेनॉल ए (बीपीए) को शरीर में वसा में वृद्धि से जोड़ा गया है।

13. प्राकृतिक उत्पाद चुनें और एस्ट्रोजेनिक कीटनाशकों और वृद्धि हार्मोन से बचें क्योंकि वे शरीर पर विषाक्त प्रभाव डालते हैं, अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन में बाधा डालते हैं और रिकवरी को धीमा कर देते हैं।

14. लीवर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए पीएच संतुलन बनाए रखें। लीवर वसा के चयापचय और शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने में शामिल होता है। अपने पानी में खट्टे फल मिलाएं और अंडे की जर्दी और क्रूसिफेरस सब्जियां खाएं - इन खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्व लीवर को वसा के चयापचय में मदद करते हैं।

15. अपने सेलेनियम का सेवन बढ़ाएँ। यह सूक्ष्म पोषक तत्व ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और एरोमाटेज़ एंजाइम (जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है) को रोकता है। मछली और शंख सेलेनियम से भरपूर होते हैं।

16. वसा के चयापचय को बनाए रखने और टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन हार्मोन के संतुलन में सुधार के लिए कार्निटाइन लें। कार्निटाइन का उच्चतम स्तर गोमांस और चिकन में पाया जाता है, साथ ही डेयरी उत्पादों में भी थोड़ी मात्रा में पाया जाता है।

17. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी मिले, क्योंकि यह रिकवरी के लिए आवश्यक हार्मोनल संतुलन बनाए रखता है और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की स्थिरता में भी सुधार करता है। रक्त में विटामिन डी का स्तर जिसे साल भर बनाए रखा जाना चाहिए वह 40 एनजी/एमएल है।

18. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड की पूर्ति वनस्पति तेलों (मकई, सोयाबीन, कैनोला, मूंगफली और वनस्पति तेल) के बजाय संतृप्त वसा, जैतून का तेल, मछली और मांस से करें।

19. पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और सूजन प्रतिक्रिया को कम करने के लिए, व्यायाम के बाद मछली का तेल लें।

20. व्यायाम के बाद 2-5 ग्राम विटामिन सी कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है।

21. कसरत के बाद की अवधि में मानसिक प्रदर्शन में सुधार के लिए 400 मिलीग्राम फॉस्फेटिडिलसेरिन (पीएस) लें। यह पदार्थ कोर्टिसोल के चयापचय को बढ़ावा देता है और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।

22. सूजन से बचने के लिए, प्रत्येक भोजन में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, आटिचोक, बीन्स, अखरोट, पेकान, जैतून का तेल, डार्क चॉकलेट, रास्पबेरी और मसाले जैसे पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

23. सामान्य तौर पर, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से बचें, क्योंकि वे कोर्टिसोल चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करते हैं। एकमात्र अपवाद बहुत गहन कसरत के बाद होता है, जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

24. अपने आहार से चीनी हटा दें, क्योंकि यह इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनती है। चीनी के नियमित सेवन से कोर्टिसोल की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है। इसके अलावा, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ एस्ट्रोजेन चयापचय को रोकते हैं।

25. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और रिकवरी में तेजी लाने के लिए दिन में कई बार 10 ग्राम ग्लूटामाइन लें।

26. फोम रोलर पर स्ट्रेचिंग करके अपना वर्कआउट समाप्त करें - इससे रीढ़ की हड्डी में दर्द कम करने में मदद मिलेगी।

27. मालिश करवाएं. यह कोशिकाओं से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करता है, त्वचा में तंत्रिका रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है और रिकवरी में तेजी लाता है।

28. व्यायाम के बाद कोशिकाओं को बहाल करने और मांसपेशियों में सूजन को कम करने के लिए सामयिक मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग करें।

29. मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए सामयिक मैग्नीशियम की खुराक का उपयोग करें। यह लैक्टिक एसिड को बफर करता है, और कैल्शियम के साथ बातचीत करते समय, जो तीव्र मांसपेशियों के संकुचन के दौरान जमा होता है, तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है।

30. ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने और नींद में सुधार करने के लिए, मौलिक (शुद्ध) मैग्नीशियम (ग्लाइसीनेट, ऑरोटेट, फ्यूमरेट जैसे यौगिकों से जुड़ा हुआ) लें।

31. टॉरिन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में भी मदद करेगा। यह पदार्थ ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और आराम देने वाले, नींद का समर्थन करने और ताकत बहाल करने के रूप में भी कार्य करता है।

32. सूजनरोधी दवाओं से बचें क्योंकि ये प्रोटीन संश्लेषण और आंतों की गतिविधि पर नकारात्मक प्रभाव डालती हैं, जिससे सूजन बढ़ जाती है।

33. व्यायाम से पहले 3-4 कप कैफीनयुक्त कॉफी व्यथा (विलंबित शुरुआत मांसपेशी व्यथा सिंड्रोम), तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद होने वाला मांसपेशियों का दर्द कम कर देती है। कसरत से पहले कॉफी पीने से कड़ी कसरत के बाद आपकी ताकत भी बहाल हो सकती है, जिससे आप अधिक बार उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

34. व्यायाम के तुरंत बाद कॉफी से बचें, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में बाधा डालती है और रिकवरी को धीमा कर देती है।

35. अपना वार्म-अप न छोड़ें। 10-15 मिनट के लिए उन मांसपेशियों को गर्म करें जिन पर आप काम करने जा रहे हैं। वार्म-अप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, मांसपेशियों को आगे के काम के लिए तैयार करता है और दर्द को कम करता है।

36. कड़ी कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए, मध्यम तीव्रता से काम करें, केवल संकेंद्रित व्यायाम चुनें।

37. प्रशिक्षण के तुरंत बाद, सुखद संगीत सुनना उपयोगी है - यह स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और लैक्टिक एसिड के उन्मूलन को तेज करता है।

38. ध्यान करो. यह कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और व्यायाम के बाद तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि ध्यान टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और डिहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

39. सो जाओ! दरअसल, शरीर को 10 घंटे से ज्यादा की नींद की जरूरत होती है! भरपूर नींद लेने वाले एथलीट बेहतर और तेजी से स्वस्थ होते हैं, जिससे उनकी ताकत, गति और सटीकता में सुधार होता है।

40. अपनी लय के अनुसार सोएं, चाहे आप रात को सोने वाले हों या सुबह उठने वाले। आपके कालानुक्रम का पालन करने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली और मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन में सुधार होता है, और कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन का संतुलन भी बहाल होता है।