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चिकित्सा नियंत्रण, शैक्षणिक नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण एक एकीकृत सुरक्षा प्रणाली है जो स्कूली बच्चों के पूर्ण शारीरिक विकास को सुनिश्चित करती है, क्योंकि व्यक्तिगत अवलोकन डेटा चिकित्सा और शैक्षणिक नियंत्रण के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त है।

कक्षाओं के दौरान शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने पर आपके स्वास्थ्य की स्थिति की स्वतंत्र रूप से निगरानी करने के लिए स्व-निगरानी कई सरल तकनीकों का नियमित उपयोग है।

आत्म-नियंत्रण स्कूली बच्चों में शारीरिक व्यायाम, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन और शरीर को सख्त करने के माध्यम से स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से गतिविधियों के प्रति सचेत रवैया पैदा करता है।

एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक स्कूली बच्चों को संकेतकों में परिवर्तनों को सही ढंग से समझना सिखाता है आत्म - संयम, आवश्यक रूप से इस बात पर जोर देता है कि आत्म-नियंत्रण चिकित्सा और शैक्षणिक टिप्पणियों का पूरक है, लेकिन प्रतिस्थापित नहीं करता है।

शिक्षक के कार्य हैं: छात्रों को स्वास्थ्य और शारीरिक विकास में सुधार के लिए दैनिक दिनचर्या और नियमित आत्म-निगरानी के महत्व को समझाना; उपलब्ध आत्म-अवलोकनों के संकेतकों को समझने और उनका आकलन करने के लिए आवश्यक स्वच्छता और शरीर रचना पर बुनियादी जानकारी से परिचित होना; स्कूली बच्चों को सरल अवलोकन तकनीक (नाड़ी, श्वास दर, आदि की गिनती) सिखाना

आत्म-नियंत्रण के लिए उपयोग किए जा सकने वाले संकेतक पारंपरिक रूप से विभाजित हैं वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक.

कोव्यक्तिपरकसंकेतकों में शामिल हैं: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर बाहरी और आंतरिक पर्यावरणीय उत्तेजनाओं के प्रभाव से उत्पन्न भलाई, मनोदशा, नींद, भूख, प्रदर्शन, दर्द और अन्य संवेदनाएं।

वस्तुनिष्ठ संकेतकउन्हें गिनें जिन्हें कुछ डिजिटल मूल्यों (शरीर का वजन, नाड़ी, श्वसन दर, महत्वपूर्ण क्षमता, डायनेमोमेट्री) में व्यक्त किया जा सकता है।

स्व-निगरानी डेटानियमित रूप से (सप्ताह में कम से कम 3-4 बार) स्व-निगरानी डायरी में दर्ज करें।

में आत्म-नियंत्रण डायरीस्वास्थ्य वाले कॉलम में लिखें: अच्छा, सामान्य, संतोषजनक, ख़राब, कमज़ोरी, सुस्ती, चक्कर आना, घबराहट, दर्द। इस कॉलम में आपको व्यायाम के बाद थकान की डिग्री रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है: थका हुआ नहीं, थोड़ा थका हुआ, अधिक थका हुआ। कक्षाओं के अगले दिन वे कहते हैं: कोई थकान नहीं, अच्छा महसूस हो रहा है, अभी भी थकान महसूस हो रही है, पूरी तरह से आराम नहीं हुआ है, थकान महसूस हो रही है।

कक्षाएं शुरू करते समय, आपको यह करना चाहिए तुरंत अपने आप सीखेंअपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें, जो इस समय संभव भार की डिग्री निर्धारित करता है।

पहले चरण में, शारीरिक व्यायाम से सांस लेने में तकलीफ और अत्यधिक पसीना नहीं आना चाहिए।

फिर, जब शरीर उचित आकार में पहुंच जाता है, तो एन.एम. की सिफारिशों को लागू किया जा सकता है। अमोसोव "घुटने के लिए, पसीना नहीं।"

काफी सटीक नियंत्रण रखने का तरीकाभार पल्स बीट्स की एक निश्चित संख्या है। नाड़ी 10 सेकंड में गिनना अधिक सुविधाजनक है, फिर 6 से गुणा करें, पता करें कि प्रति मिनट कितने थे।

आपका काम: मौके पर ही अपनी नाड़ी को त्वरित और सटीक रूप से नियंत्रित करना सीख लेने के बाद, चलते समय प्राप्त डेटा पर महारत हासिल करें। जैसे-जैसे शरीर इष्टतम एथलेटिक फॉर्म के करीब पहुंचना शुरू करता है, हृदय गति की सीमा निर्धारित करना आवश्यक होता है, जिसके नीचे भार में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है, अर्थात, हृदय प्रणाली पर लाभकारी एरोबिक प्रभाव समाप्त हो जाता है, और कसरत नियमित सैर में बदल जाती है।

प्रदर्शनअध्ययन के बाद अच्छी, सामान्य, कम हुई, महत्वपूर्ण थकान के रूप में परिभाषित किया गया है।

सरल सूचकस्वास्थ्य शरीर का वजन है. यह नियमित वजन से निर्धारित होता है। प्रारंभिक मूल्यों की अपूर्ण बहाली के साथ वजन में कमी आमतौर पर एक प्रतिकूल संकेत है, मोटे स्कूली बच्चों में इसका अपवाद है।

हाल चाल- यह पूरे जीव और मुख्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि का प्रतिबिंब है। दर्द, जोश, प्रसन्नता के किसी भी लक्षण का अभाव अच्छे स्वास्थ्य के लक्षण हैं। असामान्य संवेदनाओं की उपस्थिति: मांसपेशियों में दर्द, चक्कर आना, सुस्ती, सिरदर्द - खराब स्वास्थ्य के संकेत।

पसीना आना- सामान्य, मध्यम और कमजोर के रूप में परिभाषित। अधिक पसीना आना अधिभार से जुड़ा है।

नाड़ी- यह हृदय की लय के अनुसार धमनियों की दीवारों का एक लयबद्ध, झटके जैसा दोलन है।

में आत्म-नियंत्रण डायरीसाँस लेने के बारे में जानकारी दर्ज करना आवश्यक है: संख्या और मात्रा (सतही, गहरी, दुर्लभ), साथ ही आवृत्ति और लय की गड़बड़ी, सांस की तकलीफ की उपस्थिति। खाँसी।

सांस लेने में कठिनाईतब होता है जब अपर्याप्त गैस विनिमय होता है।

वस्तुनिष्ठ लेखांकन डेटास्कूली बच्चे के शरीर पर भार का प्रभाव - हाइपोक्सिक परीक्षणों के डेटा की निगरानी करते समय (महत्वपूर्ण क्षमता के अनुसार सेकंड में साँस लेने और छोड़ने के दौरान सांस रोकने की अवधि)।

स्त्री रोग संबंधी नियंत्रणलड़कियों के लिए अनिवार्य है. महीने-दर-महीने, एक लड़की को मासिक धर्म के पाठ्यक्रम (आवृत्ति, प्रचुरता, अवधि और अन्य विचलन) को दर्शाने वाले मुख्य संकेतकों को विनियमित करना चाहिए।

आत्म-नियंत्रण डायरीशारीरिक अभ्यास के दौरान, उन्हें समय-समय पर कक्षाओं और घरेलू शारीरिक शिक्षा कक्षाओं की आगे की व्यवस्था के लिए सिफारिशों की निगरानी और रिकॉर्डिंग के लिए शारीरिक शिक्षा शिक्षक को दिखाया जाता है।

• स्कूली उम्र में स्वतंत्रता और आत्म-नियंत्रण के निर्माण के लिए कई स्थितियाँ होती हैं।
• छात्रों में सफलतापूर्वक स्वतंत्रता और आत्म-नियंत्रण विकसित करने के लिए, उनके मनोप्रेरणा कौशल और सोचने की क्षमता के स्तर को जानना आवश्यक है।
• छात्रों की स्वतंत्रता और गतिविधि का विकास शारीरिक शिक्षा की शैक्षिक प्रक्रिया का हिस्सा होना चाहिए, और इसलिए सावधानीपूर्वक योजना, छात्रों को प्रभावित करने के विचारशील तरीकों के साथ-साथ प्रत्येक पाठ में व्यवस्थित कार्यान्वयन की आवश्यकता होती है।
• आत्म-नियंत्रण और गतिविधि विकसित करते समय, किसी को विशिष्ट सिद्धांतों पर भरोसा करना चाहिए: स्वतंत्रता, गतिविधि और छात्रों की गतिविधियों का वैयक्तिकरण। वे उन तरीकों का भी उपयोग करते हैं जो स्वतंत्रता विकसित करते हैं।

सामग्री शैक्षणिक विचारों के मंच "पाठ" के भाग के रूप में पोस्ट की गई थी

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सामूहिक शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान आत्म-नियंत्रण।

स्व-निगरानी शारीरिक शिक्षा और खेल में शामिल लोगों के स्वास्थ्य और शारीरिक विकास की स्थिति के बारे में व्यवस्थित अवलोकन है। आत्म-नियंत्रण चिकित्सा और शैक्षणिक नियंत्रण के डेटा को महत्वपूर्ण रूप से पूरक करता है, कक्षाओं के रूप की सही पसंद और प्रत्येक छात्र के लिए इष्टतम भार, बच्चों और किशोरों की स्वास्थ्य समस्याओं और शारीरिक विकास की रोकथाम और आधुनिक पहचान को बढ़ावा देता है।

आत्म-नियंत्रण की प्रक्रिया में, बच्चे अपने शरीर को जानते हैं, अपनी स्थिति और उस पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए अपने अनुभव से सीखते हैं। आत्म-नियंत्रण उन्हें अनुशासित करता है, उन्हें शारीरिक शिक्षा और खेल से परिचित कराता है, व्यायाम के प्रति सचेत दृष्टिकोण, महत्वपूर्ण कौशल और ज्ञान के अधिग्रहण और स्वच्छता और स्वस्थ जीवन शैली के बुनियादी नियमों के अनुपालन को बढ़ावा देता है। इस प्रकार, आत्म-नियंत्रण सामान्य और स्वच्छता संस्कृति में सुधार करता है और शारीरिक शिक्षा के उचित संगठन में योगदान देता है।

अवलोकन नियमित रूप से किया जाना चाहिए, अधिमानतः हमेशा एक ही समय पर - सुबह में, व्यायाम के बाद, इसके 4-6 घंटे बाद और अगले दिन, जो आपको भार के प्रभाव और पुनर्प्राप्ति की गति का आकलन करने की अनुमति देता है।

प्राप्त आंकड़ों की तुलना किसी दी गई उम्र के औसत से की जा सकती है, और समय के साथ आपके व्यक्तिगत संकेतकों पर ध्यान केंद्रित करते हुए मूल्यांकन भी किया जा सकता है, जो आपकी अच्छी स्थिति की विशेषता है।

आपके अवलोकनों का डेटा एक स्व-निगरानी डायरी में दर्ज किया जाना चाहिए, जिसे किसी भी रूप में रखा जाता है: डायरी उस दिन किए गए सभी कार्यभार को रिकॉर्ड करती है (पाठ के कार्यभार सहित, जिसके बाद माप लिया गया था), दैनिक दिनचर्या, बीमारियाँ और चोटें लगीं; डायरी में मेडिकल परीक्षाओं के मुख्य परिणाम और शिक्षक का डेटा भी शामिल है: कक्षाओं के प्रति रवैया, कार्यभार, परीक्षण संकेतक, आयोजित प्रतियोगिताएं और उनके परिणाम। डायरी समय-समय पर (प्रत्येक 1-2 सप्ताह में एक बार) प्रशिक्षक या शारीरिक शिक्षा शिक्षक को प्रदान की जाती है, और यदि कोई स्वास्थ्य संबंधी शिकायत सामने आती है, तो उनके साथ-साथ डॉक्टर को आत्म-नियंत्रण संकेतकों का विश्लेषण किया जाता है, जिनका उपयोग योजना बनाने के लिए किया जाता है; मोटर व्यवस्था को ठीक करें.

स्व-निगरानी करना और डायरी रखना मध्यम और बड़े स्कूली बच्चों के लिए काफी सुलभ है। छोटे स्कूली बच्चों को उनके माता-पिता की मदद से आत्म-नियंत्रण की विधि सिखाकर आत्म-नियंत्रण सिखाया जाना चाहिए।

किसी एथलीट के स्वास्थ्य के कुछ संकेतकों और उनके परिवर्तनों की गतिशीलता की निगरानी करके, कोई व्यक्ति स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण भार के प्रभाव और प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता का निर्धारण कर सकता है। यह जानकारी स्वयं कोच और एथलीट को बहुत मदद करेगी।

आत्म-नियंत्रण के तरीके सरल, सुलभ और इसमें शामिल लोगों के लिए समझने योग्य होने चाहिए, विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए और बहुत अधिक समय नहीं लेना चाहिए। उन्हें आम तौर पर व्यक्तिपरक (स्वास्थ्य, मनोदशा, नींद, भूख, प्रदर्शन और शैक्षणिक प्रदर्शन का आकलन, व्यायाम के बाद थकान की डिग्री और वसूली की गति) और उद्देश्य (हृदय संकुचन और श्वसन की आवृत्ति और लय, शरीर का वजन, मांसपेशी) में विभाजित किया जाता है। ताकत, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता, सरल कार्यात्मक परीक्षणों के परिणाम)।

व्यक्तिपरक तरीके

हाल चाल (किसी के स्वास्थ्य की व्यक्तिपरक भावना) आत्म-नियंत्रण का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। किसी भी उम्र का स्वस्थ व्यक्ति अच्छा महसूस करता है और किसी भी अप्रिय या दर्दनाक संवेदना का अनुभव नहीं करता है। वह सतर्क, शांत, सक्रिय, प्रसन्नचित्त है, अच्छी नींद लेता है और अच्छी भूख रखता है, शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने की इच्छा के साथ स्वेच्छा से सीखता है। भार के साथ थकान की एक निश्चित अनुभूति होती है, लेकिन यह काम करने के बाद प्राकृतिक थकान का प्रतिबिंब है और अगर यह जल्दी से (लोड के 2-4 घंटे बाद) गुजरता है तो चिंता का कारण नहीं होना चाहिए। यदि थकान महत्वपूर्ण है (विशेष रूप से छोटी और अभ्यस्त नौकरी के बाद), लंबे समय तक बनी रहती है और इसके साथ सुस्ती, उदासीनता, उदास मनोदशा या इसके विपरीत, चिड़चिड़ापन, कमजोरी, चक्कर आने की शिकायत, सिरदर्द, दिल, जोड़ों में दर्द होता है। दायां हाइपोकॉन्ड्रिअम, आदि - यह थकान, शारीरिक तनाव या बीमारी के कारण हो सकता है। इन मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। लेकिन साथ ही, हमें यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि स्वास्थ्य में गिरावट अन्य कारणों से जुड़ी हो सकती है - विभिन्न परेशानियां, परीक्षा से पहले चिंता, मौसम में अचानक बदलाव, इत्यादि। इसलिए, डायरी में यह बताना आवश्यक है कि क्या यह स्थिति भार के साथ प्रकट हुई, साथ ही बाद की प्रकृति और सामग्री भी।

कभी-कभी, मुख्य रूप से पहली कक्षाओं के बाद या जब पहले कम इस्तेमाल किए गए मांसपेशी समूह भार में शामिल होते हैं, तो मांसपेशियों में दर्द असामान्य भार की प्रतिक्रिया के रूप में प्रकट हो सकता है। थर्मल प्रक्रियाएं (स्नान, शॉवर, तैराकी), मालिश या स्व-मालिश से रिकवरी में तेजी आती है। जो लोग भार के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं, उन्हें इसके बाद मांसपेशियों में सुखद थकान महसूस हो सकती है।

डायरी में, स्वास्थ्य की स्थिति को "अच्छा", "संतोषजनक" और "खराब" के रूप में नोट किया गया है, जो उत्पन्न होने वाली किसी भी शिकायत का संकेत देता है।

मनोदशा - भलाई का एक अभिन्न अंग. इसे अच्छे, प्रसन्नचित्त या उदास, या, इसके विपरीत, बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन के रूप में जाना जाता है।

सपनादिन की नींद सहित मानसिक और शारीरिक तनाव के बाद प्रदर्शन को बहाल करने के लिए इसका विशेष महत्व है। नींद आरामदायक और पर्याप्त होनी चाहिए (छोटे स्कूली बच्चों के लिए कम से कम 10-11 घंटे, औसतन 9-10 घंटे और वरिष्ठ स्कूली बच्चों के लिए 8-8.5 घंटे)। आपको व्यायाम और होमवर्क के बाद 1.5-2 घंटे से पहले एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए। सोने का सबसे अच्छा समय रात 10-11 बजे से सुबह 7-8 बजे तक है। सोने से पहले टहलना, सामान्य पानी के तापमान पर पानी की प्रक्रिया, रगड़ना, हवादार कमरा, मौन और आरामदायक बिस्तर से जल्दी नींद आने और आरामदायक नींद में मदद मिलती है। नींद में होने वाली किसी भी गड़बड़ी (सोने में कठिनाई, बार-बार जागना, अप्रिय सपने, आदि) को एक डायरी में दर्ज किया जाता है। यदि ऐसा नहीं है, तो नींद का मूल्यांकन अच्छी या संतोषजनक के रूप में किया जाता है।

भूख अच्छा, घटा हुआ, बढ़ा हुआ के रूप में वर्णित।

वस्तुनिष्ठ तरीके

हृदय गति की निगरानी - आत्म-नियंत्रण के सबसे सरल और सबसे जानकारीपूर्ण तरीकों में से एक। इस मामले में, यह रेडियल धमनी पर निर्धारित होता है, जिसके लिए एक हाथ की 2 या 3 अंगुलियों को हथेली की तरफ अंगूठे के आधार पर दूसरे हाथ के निचले हिस्से पर रखा जाता है। हृदय गति की गणना मांसपेशियों के आराम की स्थिति में की जाती है, थोड़े आराम के बाद, प्रति मिनट 10-20 सेकंड के लिए। यदि नाड़ी बहुत तेज़ है, तो हृदय क्षेत्र पर अपनी हथेली रखकर हृदय आवेग द्वारा इसकी आवृत्ति की गणना करना अधिक सुविधाजनक है। हृदय गति उम्र और फिटनेस स्तर के साथ बदलती रहती है। एक स्वस्थ वयस्क में, हृदय गति आमतौर पर 66-72 बीट/मिनट होती है; प्रशिक्षित एथलीटों में, हृदय गति धीमी होकर 46-60 बीट/मिनट तक हो जाती है (इसे ब्रैडीकार्डिया कहा जाता है), जो हृदय की अधिक किफायती गतिविधि को दर्शाता है। 7-9 वर्ष की आयु के बच्चों में, हृदय गति आमतौर पर 80-90 बीट/मिनट की सीमा में होती है, 10-12 वर्ष की आयु में - 70-85, 13-14 वर्ष की आयु में - 76-78, 15-16 वर्ष की आयु में - 72-78, 16-18 वर्ष - 68-72 बीट/मिनट।

जैसे-जैसे बच्चों में प्रशिक्षण बढ़ता है, हृदय गति में मंदी वयस्कों की तुलना में कम स्पष्ट होती है। शारीरिक गतिविधि के बाद, पर्याप्त तैयारी के साथ, 5-10 मिनट के भीतर हृदय गति 90 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और 1-2 घंटे के बाद यह पूरी तरह से अपने मूल मूल्यों पर लौट आती है।

सही लय के साथ, हृदय संकुचन लगभग एक ही समय अंतराल पर एक के बाद एक होते हैं (वे केवल सांस लेने की लय के कारण बदल सकते हैं)।

यदि आराम के समय नाड़ी में तेज वृद्धि (टैचीकार्डिया) हो, विशेष रूप से कंपकंपी प्रकृति की, कमजोर भरना या धड़कन की अनुभूति, लय की गड़बड़ी (संकुचन, अतिरिक्त धड़कन के बीच समय में बड़ा अंतर), तो नाड़ी को गिना जाना चाहिए अधिक समय (1-3 मिनट के भीतर) और डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि यह अक्सर बीमारी और अत्यधिक परिश्रम के दौरान होता है। शाम को नाड़ी सुबह की तुलना में तेज होती है; लड़कियों और युवा महिलाओं में यह लड़कों की तुलना में 2-4 धड़कन तेज होती है।

रिकवरी का आकलन करने के लिए सुबह खाली पेट, व्यायाम से पहले और बाद में और अगली सुबह पल्स लेनी चाहिए।

1.परिचय………………………………………………………………………… 3

2.शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में आत्म-नियंत्रण……………………4

2.1.एथलीट का निदान और चिकित्सा पर्यवेक्षण………………………………..4

2.2.आत्म-नियंत्रण, इसकी मुख्य विधियाँ, संकेतक, मूल्यांकन मानदंड,

आत्म-नियंत्रण डायरी………………………………………………………… 7

2.3.शारीरिक व्यायाम की सामग्री और पद्धति का सुधार

और नियंत्रण के परिणामों के अनुसार खेल……………………………………………………..16

3. निष्कर्ष………………………………………………………………………….. 17

4. सन्दर्भों की सूची……………………………………………………18

1 परिचय।

आत्म - संयमशारीरिक व्यायाम और खेल की प्रक्रिया में आपके शरीर की स्थिति का आत्म-निरीक्षण करने की एक विधि है। कोई भी व्यक्ति जिसने व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर दिया है, उसे नियमित रूप से अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए, जो शारीरिक व्यायाम के दौरान भार की मात्रा को सही ढंग से विनियमित करने में मदद करेगा, स्वतंत्र प्रशिक्षण के परिणामों का मूल्यांकन करेगा और यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण व्यवस्था को बदल देगा।

शारीरिक व्यायाम का मानव शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रति शरीर की गैर-विशिष्ट प्रतिरोध बढ़ जाता है: संक्रमण, अचानक तापमान प्रभाव, विकिरण, नशा, आदि।

नियमित शारीरिक व्यायाम से, सभी अंगों और प्रणालियों की गतिविधि सक्रिय होती है, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है, चयापचय प्रक्रियाएं बढ़ती हैं और हृदय प्रणाली में सुधार होता है। इस प्रकार, इसमें शामिल लोगों की शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, भार आसानी से सहन किया जाता है, और विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम में पहले से अप्राप्य परिणाम आदर्श बन जाते हैं।

पेशेवर एथलीटों द्वारा खेल परिणामों की उपलब्धि और इसकी वृद्धि का आधार शरीर में होने वाली अनुकूलन प्रक्रियाएं हैं। आत्म-नियंत्रण का उपयोग करके, वे अपने शारीरिक विकास, मोटर गुणों और कार्यात्मक क्षमताओं का मूल्यांकन करते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए आत्म-नियंत्रण आवश्यक है कि व्यायाम का प्रशिक्षण प्रभाव हो और इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं न हों।

2.शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में आत्म-नियंत्रण

2.1 एथलीट का निदान और चिकित्सा पर्यवेक्षण।

जो कोई भी खेल में शामिल होने का निर्णय लेता है, उसे पता होना चाहिए कि केवल इच्छा ही पर्याप्त नहीं है, आपको स्पष्ट रूप से कल्पना करनी चाहिए और निर्धारित करना चाहिए कि कौन से शारीरिक व्यायाम और वर्कआउट आपके लिए उपयुक्त हैं और आपके स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुरूप हैं। इससे पहले कि आप स्वयं अभ्यास करना शुरू करें, आपको निदान से गुजरना होगा।

निदान इसमें एथलीटों की स्थिति और तैयारी के स्तर को निर्धारित करने के सिद्धांत और तरीकों के साथ-साथ निदान के निर्धारण और निर्माण के सिद्धांत भी शामिल हैं। निदान का आधार वर्षों से एकत्रित सांख्यिकीय रूप से विश्लेषण की गई जानकारी है, जो पिछले वर्षों के समान डेटा के साथ नवीनतम परीक्षण के परिणामों की तुलना और मूल्यांकन करने की अनुमति देता है। खेल शैक्षणिक निदान एथलीटों के प्रशिक्षण की प्रणाली में व्यवस्थित रूप से फिट बैठता है। इसका उद्देश्य एथलीटों की शारीरिक स्थिति और विशेष तैयारियों के बारे में जानकारी (निदान) प्राप्त करना है। निदान कार्यक्रम में इस खेल के लिए प्रमुख शारीरिक प्रणालियों और कार्यों की एक कार्यात्मक निदान परीक्षा और परीक्षण शामिल है:

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र,

स्वतंत्र तंत्रिका प्रणाली,

हृदय और श्वसन प्रणाली,

न्यूरोमस्कुलर सिस्टम,

·आंतरिक पर्यावरण,

शारीरिक विकास,

दैहिक और जैविक परिपक्वता (उन खेलों में जिनमें कम उम्र में उच्च खेल परिणाम प्राप्त होते हैं),

·मनोशारीरिक अवस्था.

इन सभी समस्याओं को हल करने के लिए, पेशेवर एथलीटों और मनोरंजक शारीरिक शिक्षा में शामिल लोगों के लिए विशेष शोध कार्यक्रम विकसित किए गए हैं। अनुसंधान आराम के समय और शारीरिक गतिविधि के दौरान किया जाता है। उदाहरण के लिए, विश्राम के समय अध्ययन के एक सेट में शामिल हैं:

·चिकित्सा परीक्षण, चिकित्सा और खेल विश्लेषण की तैयारी;

·इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी (सक्रिय ऑर्थोटेस्ट के साथ);

·हृदय की अल्ट्रासाउंड जांच (यदि आवश्यक हो, आंतरिक अंग: यकृत, गुर्दे, आदि);

· जैव रासायनिक रक्त परीक्षण (यदि आवश्यक हो, हार्मोनल स्थिति का निर्धारण);

· मानवशास्त्रीय अध्ययन (शरीर के आकार का माप), शरीर की संरचना (वसा और मांसपेशियों का अनुपात), जैविक आयु, आदि।

शारीरिक गतिविधि के साथ अध्ययन में, परीक्षण भार निर्धारित करने के साधनों और विधियों का चयन एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। एथलीटों की उम्र, लिंग, विशेषज्ञता और योग्यता के आधार पर, निम्नलिखित प्रकृति की शारीरिक गतिविधि का उपयोग किया जा सकता है:

· सीमित परिचालन समय (प्रकार पीडब्लूसी 170) और "विफलता" के साथ सबमैक्सिमल पावर को चरणबद्ध तरीके से बढ़ाना;

· 1 से 7-12 मिनट तक निरंतर शक्ति के साथ चरित्र को सीमित करना (जैसे कि महत्वपूर्ण गति, शक्ति, गति (शक्ति) अवायवीय सीमा, आदि को बनाए रखना);

· बार-बार या अंतराल प्रकृति की परिवर्तनशील गति (शक्ति) के साथ;

· प्रतिस्पर्धी गतिविधि का मॉडलिंग।

निदान करते समय, आत्म-नियंत्रण के वस्तुनिष्ठ संकेतक सावधानीपूर्वक दर्ज किए जाते हैं: हृदय गति, रक्तचाप, श्वसन, वजन, मानवशास्त्रीय डेटा। डायग्नोस्टिक्स का उपयोग छात्र के प्रशिक्षण स्तर को निर्धारित करने के लिए भी किया जाता है। हृदय प्रणाली की प्रतिक्रिया का आकलन हृदय गति (नाड़ी) को मापकर किया जाता है, जो एक वयस्क पुरुष में आराम के समय 70-75 बीट प्रति मिनट है, एक महिला में - 75-80।

एथलीटों पर किए गए अध्ययनों का सामान्यीकरण और विश्लेषण हमें उन कारकों को तैयार करने की अनुमति देता है जो विषयों की कार्यात्मक तत्परता के स्तर को निर्धारित और आकार देते हैं:

·शारीरिक विकास,

·शरीर की मुख्य शारीरिक प्रणालियों की कार्यात्मक क्षमताएं,

·प्रतिरक्षा स्थिति,

मनोवैज्ञानिक स्थिति,

कार्यात्मक तत्परता को आकार देने वाले कारकों का अगला समूह हैं:

·खेल गतिविधि, इसकी विशिष्टता, खेल के प्रकार से संबंधित,

कक्षाओं की अवधि,

·खेल परिणाम प्राप्त करने में सफलता.

कार्यात्मक तत्परता को आकार देने वाले कारकों का एक अन्य समूह प्रशिक्षण प्रक्रिया के आयोजन के पद्धतिगत सिद्धांतों द्वारा दर्शाया गया है:

· प्रशिक्षण व्यवस्था,

प्रशिक्षण भार की मात्रा और तीव्रता,

· शारीरिक गुणों, मनोशारीरिक तनाव के विकास के साधनों और तरीकों का अनुपात,

· कैलेंडर और प्रतियोगिता नियम।

वस्तुनिष्ठ निदान के आधार पर एथलीटों की शारीरिक स्थिति और तैयारियों पर नियंत्रण की कमी से अधिक काम का विकास, प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी और भविष्य में बीमारियों और चोटों की घटना हो सकती है।

शारीरिक शिक्षा कक्षाएं चिकित्सकीय देखरेख के बिना नहीं चल सकतीं। चिकित्सा नियंत्रण शारीरिक शिक्षा, खेल और पर्यटन में शामिल सभी आबादी के लिए चिकित्सा सहायता की एक प्रणाली है।चिकित्सा परीक्षाओं का मुख्य उद्देश्य विषयों की स्वास्थ्य स्थिति, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस का निर्धारण और मूल्यांकन करना है। प्राप्त डेटा डॉक्टर को शरीर की स्थिति के अनुसार शारीरिक व्यायाम के प्रकार, भार की मात्रा और आवेदन की विधि की सिफारिश करने की अनुमति देता है। किसी व्यक्ति की सामान्य अवस्था में, उसके सभी अंग और प्रणालियाँ जीवित परिस्थितियों के अनुसार सबसे सही ढंग से कार्य करती हैं। सभी निकायों की गतिविधियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, समन्वित हैं और एक जटिल प्रक्रिया का प्रतिनिधित्व करती हैं। संपूर्ण शरीर समीचीन रूप से और प्रभावी ढंग से बदलती परिस्थितियों को अपनाता है, गतिविधि शासन को मजबूत करता है, और शारीरिक प्रदर्शन सहित उच्च स्तर की क्षमता से प्रतिष्ठित होता है। एक चिकित्सा परीक्षण के दौरान, स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक विकास के स्तर का निर्धारण और मूल्यांकन करके, डॉक्टर शारीरिक फिटनेस के स्तर की पहचान करता है।

शारीरिक शिक्षा के दौरान चिकित्सा नियंत्रण का उद्देश्य तीन मुख्य कार्यों को हल करना है:

1. शारीरिक प्रशिक्षण के लिए मतभेदों की पहचान;

2. पर्याप्त प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए शारीरिक स्थिति के स्तर (यूएलएस) का निर्धारण;

3. व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति की निगरानी करना (वर्ष में कम से कम दो बार)।

जनसंख्या की शारीरिक शिक्षा पर चिकित्सा नियंत्रण पर विनियम कार्य के निम्नलिखित मुख्य रूपों को परिभाषित करते हैं:

1.शारीरिक शिक्षा और खेल से जुड़े सभी व्यक्तियों की चिकित्सा जांच।

2. एथलीटों के व्यक्तिगत समूहों के लिए औषधालय सेवाएं।

3. शैक्षिक और प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के दौरान चिकित्सा और शैक्षणिक पर्यवेक्षण।

4. औद्योगिक जिम्नास्टिक के लिए चिकित्सा और स्वच्छता सहायता।

5. प्रतियोगिताओं के लिए चिकित्सा और स्वच्छता सहायता।

6.खेल चोटों की रोकथाम.

7. शारीरिक शिक्षा कक्षाओं और प्रतियोगिताओं के लिए स्थानों और स्थितियों की निवारक और चल रही स्वच्छता पर्यवेक्षण।

8.शारीरिक शिक्षा और खेल के मुद्दों पर चिकित्सा परामर्श।

9. शारीरिक शिक्षा और खेल में शामिल लोगों के साथ स्वच्छता संबंधी शैक्षिक कार्य।

10. जनसंख्या के बीच भौतिक संस्कृति और खेल के स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव को बढ़ावा देना।

11.चिकित्सा पर्यवेक्षण मुद्दों पर चिकित्साकर्मियों की योग्यता बढ़ाना।

12.कार्य में आधुनिक निदान विधियों और उपकरण, कंप्यूटर प्रोग्रामिंग, कार्यात्मक और जैव रासायनिक अनुसंधान विधियों, मनोवैज्ञानिक परीक्षण आदि का उपयोग करें।

चिकित्सा पर्यवेक्षण चिकित्सा संस्थानों, खेल चिकित्सा औषधालयों के विशेषज्ञों और उनके संगठनात्मक और पद्धतिगत मार्गदर्शन के तहत चिकित्सा संस्थानों के पूरे नेटवर्क द्वारा प्रदान किया जाता है। संगठित शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में प्रवेश चिकित्सा पर्यवेक्षण विधियों का उपयोग करके चिकित्सा परीक्षा के आधार पर किया जाता है। प्रतियोगिताओं में भाग लेने की अनुमति उन व्यक्तियों को जारी की जाती है जिन्होंने उचित प्रशिक्षण और चिकित्सा पर्यवेक्षण प्राप्त किया है। शारीरिक शिक्षा समूहों और खेल क्लबों के नेताओं, शैक्षणिक संस्थानों के निदेशकों और रेक्टरों, शिक्षकों, प्रशिक्षकों और शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षकों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि चिकित्सा परीक्षाएं समय पर की जाएं।

2.2.आत्म-नियंत्रण, इसकी मुख्य विधियाँ, संकेतक, मूल्यांकन मानदंड,

आत्म-नियंत्रण डायरी.

शारीरिक संस्कृति का स्वास्थ्य-सुधार महत्व सर्वविदित है; ऐसे कई अध्ययन हैं जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, रक्त परिसंचरण, श्वसन, उत्सर्जन, चयापचय, थर्मोरेग्यूलेशन और अंतःस्रावी अंगों पर शारीरिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं। साथ ही, ऐसे मामले भी हैं जहां अत्यधिक शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए अपनी भलाई और सामान्य स्वास्थ्य की व्यवस्थित रूप से निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण भार की खुराक पर निर्णय लेते समय, सक्षम होना महत्वपूर्ण है आत्म - संयम। आत्म-नियंत्रण का सबसे सुविधाजनक रूप आत्म-नियंत्रण डायरी रखना है (तालिका क्रमांक 1)।

तालिका क्रमांक 1

आत्म-नियंत्रण डायरी.

संकेतक	22 अप्रैल	23 अप्रैल	24 अप्रैल	25 अप्रैल
हाल चाल	अच्छा	खराब	संतोषजनक	अच्छा
प्रदर्शन	अच्छा	कम किया हुआ	संतोषजनक	अच्छा
सपना	8 घंटे, मजबूत	6 बज गए, काफी देर से नींद नहीं आई	7 घंटे, संवेदनशील	8 घंटे, मजबूत
भूख	अच्छा	खराब	मध्यम	अच्छा
	क्यों नहीं	मैं नहीं चाहता	कोई फर्क नहीं पड़ता	क्यों नहीं
प्रशिक्षण की प्रकृति और इसे कैसे सहन किया जाता है	10 मिनट वार्म-अप, 15 मिनट बास्केट शॉट्स, 40 मिनट डबल-साइड गेम, प्रशिक्षण को संभालना आसान है	प्रशिक्षण नहीं लिया	10 मिनट वार्म-अप, 15 मिनट बास्केट शूटिंग, 20 मिनट सामरिक विकल्प, 25 मिनट द्विपक्षीय खेल, प्रशिक्षण को संतोषजनक ढंग से सहन किया गया।	10 मिनट वार्म-अप, 20 मिनट पार्क में क्रॉस-कंट्री, 15 मिनट बास्केट थ्रो, 15 मिनट जंपिंग; प्रशिक्षण अच्छी तरह सहन किया गया
शासन का उल्लंघन	नहीं था	एक रात पहले, शराब पीने के साथ रात 1 बजे तक पार्टी करें	नहीं था	नहीं था
नाड़ी (विश्राम के समय मिनट में)	62	64	63	62
स्पाइरोमेट्री, सेमी 3	4200	4000	4100	4200
श्वास (प्रति मिनट)	16	18	17	16
शरीर का वजन, किग्रा	71,4	72,4	71,8	71,5
हाथ की मांसपेशियों की ताकत: दाहिनी ओर	55	52	53	55
बाएं	51	48	49	51
पसीना आना	मध्यम	-	प्रचुर	मध्यम
अन्य आंकड़ा	-	आंत्र क्षेत्र में दर्द	-	मेरी पिंडली की मांसपेशियों में थोड़ा दर्द था

आत्म-नियंत्रण डायरी आपको थकान के शुरुआती लक्षणों की पहचान करने और समय पर प्रशिक्षण प्रक्रिया में उचित समायोजन करने की अनुमति देता है। यह स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और खेल को ध्यान में रखने के साथ-साथ मानवशास्त्रीय परिवर्तन, संकेतक, कार्यात्मक परीक्षण और शारीरिक फिटनेस के नियंत्रण परीक्षणों को पंजीकृत करने और साप्ताहिक मोटर आहार के कार्यान्वयन की निगरानी करने का कार्य करता है। डायरी में शासन के उल्लंघन के मामलों और वे कक्षाओं और समग्र प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं, इस पर भी ध्यान देना चाहिए। एक डायरी के नियमित रखरखाव से कक्षाओं, साधनों और विधियों की प्रभावशीलता, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता की इष्टतम योजना और एक अलग पाठ में आराम निर्धारित करना संभव हो जाता है।

निरंतर स्व-निगरानी और आवधिक चिकित्सा निगरानी प्रभावशीलता को बढ़ाती है और मनोरंजक शारीरिक शिक्षा की सुरक्षा सुनिश्चित करती है। स्व-नियंत्रण डायरी रखने के लिए, आपको एक नोटबुक की आवश्यकता होती है, जिसमें स्व-नियंत्रण संकेतक और तारीखें पंक्तिबद्ध होनी चाहिए। आत्म-नियंत्रण के संकेतकों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है - व्यक्तिपरक और उद्देश्य।

मुख्य उद्देश्य प्रशिक्षण की सहनशीलता और प्रभावशीलता की कसौटी है हृदय गति (नाड़ी) . नाड़ी को रेडियल धमनी, टेम्पोरल धमनी, कैरोटिड धमनी और हृदय आवेग के क्षेत्र में गिना जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्टॉपवॉच या सेकेंड हैंड वाली नियमित घड़ी की आवश्यकता होगी। विश्राम के समय एक स्वस्थ, अप्रशिक्षित पुरुष की नाड़ी प्रति मिनट 70-80 धड़कन होती है, महिलाओं में 75-85 धड़कन होती है। कोई भी शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि छोटी सी भी, आपकी हृदय गति को बढ़ा देती है। भार की समाप्ति के बाद पहले 10 सेकंड में प्राप्त हृदय गति मान इसकी तीव्रता को दर्शाता है। यह किसी दी गई आयु और प्रशिक्षण के स्तर के औसत मूल्यों से अधिक नहीं होना चाहिए। भार का कुल संकेतक (मात्रा प्लस तीव्रता) पाठ की समाप्ति के 10 और 60 मिनट बाद मापी गई हृदय गति है। 10 मिनट के बाद, पल्स 96 बीट/मिनट या 10 सेकंड में 16 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और 1 घंटे के बाद यह कार्यशील मूल्य से 10-12 बीट/मिनट (अधिक नहीं) अधिक होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि दौड़ शुरू होने से पहले पल्स 60 बीट/मिनट थी, तो यदि भार पर्याप्त है, तो समाप्ति के 1 घंटे बाद यह 72 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि, प्रशिक्षण के बाद कई घंटों के भीतर, हृदय गति मान प्रारंभिक की तुलना में काफी अधिक है, तो यह अत्यधिक भार को इंगित करता है, जिसका अर्थ है कि इसे कम करने की आवश्यकता है। मैराथन दूरी पूरी करने के बाद आमतौर पर हृदय गति में लंबे समय तक (कई दिनों तक) वृद्धि देखी जाती है।

शरीर पर प्रशिक्षण प्रभाव की कुल भयावहता और पुनर्प्राप्ति की डिग्री को दर्शाने वाला वस्तुनिष्ठ डेटा दैनिक गणना करके प्राप्त किया जा सकता है नाड़ी सोने के बाद सुबह, लेटने की स्थिति में। यदि इसका उतार-चढ़ाव 2-4 बीट/मिनट से अधिक नहीं है, तो यह तनाव के प्रति अच्छी सहनशीलता और शरीर की पूर्ण वसूली का संकेत देता है। यदि पल्स बीट्स में अंतर इस मान से अधिक है, तो यह ओवरवर्क की शुरुआत का संकेत है; ऐसे में लोड तुरंत कम किया जाना चाहिए।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति की निगरानी ऑर्थोस्टेटिक और क्लिनिकोस्टैटिक परीक्षणों द्वारा की जा सकती है। ऑर्थोस्टेटिक परीक्षण इस प्रकार किया जाता है। बिस्तर पर लेटते समय आपको अपनी नाड़ी गिनने की जरूरत है। फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और 1 मिनट के बाद फिर से सीधी स्थिति में अपनी पल्स गिनें। यदि ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज स्थिति में हृदय गति में अंतर 10-12 बीट / मिनट से अधिक नहीं है, तो भार काफी पर्याप्त है और प्रशिक्षण के बाद शरीर अच्छी तरह से ठीक हो जाता है। यदि हृदय गति में वृद्धि 18-22 बीट/मिनट है, तो स्थिति संतोषजनक है। यदि यह आंकड़ा निर्दिष्ट मूल्यों से अधिक है, तो यह अत्यधिक थकान का एक स्पष्ट संकेत है, जो अत्यधिक प्रशिक्षण मात्रा के अलावा, अन्य कारणों (निरंतर नींद की कमी, पिछली बीमारी, आदि) के कारण हो सकता है।

क्लिनोस्टैटिक परीक्षण - खड़े होने की स्थिति से लेटने की स्थिति में संक्रमण। आम तौर पर, हृदय गति में प्रति मिनट 4-6 बीट की कमी होती है। नाड़ी की अधिक स्पष्ट मंदी स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के स्वर में वृद्धि का संकेत देती है।

स्वास्थ्य स्थिति का एक महत्वपूर्ण संकेतक है धमनी दबावलोड से पहले और बाद में. भार की शुरुआत में, अधिकतम दबाव बढ़ता है, फिर एक निश्चित स्तर पर स्थिर हो जाता है। काम रोकने के बाद (पहले 10-15 मिनट), यह प्रारंभिक स्तर से नीचे घट जाता है, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। हल्के या मध्यम व्यायाम के दौरान न्यूनतम दबाव नहीं बदलता है, लेकिन गहन, भारी काम के दौरान यह 5-10 मिमी एचजी तक बढ़ जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उच्च रक्तचाप का एक व्यक्तिपरक लक्षण धड़कते सिरदर्द, सिर के पिछले हिस्से में भारीपन, आंखों के सामने चमक, टिनिटस और मतली है। इन मामलों में, आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

यह ज्ञात है कि नाड़ी और न्यूनतम रक्तचाप का मान सामान्यतः संख्यात्मक रूप से समान होता है। केर्डो (हंगेरियन डॉक्टर) ने सूत्र का उपयोग करके सूचकांक की गणना करने का प्रस्ताव रखा

आईआर(केर्डो इंडेक्स)=डी/पी,

जहां D न्यूनतम दबाव है, P नाड़ी है।

स्वस्थ लोगों में यह सूचकांक एक के करीब होता है। जब हृदय प्रणाली का तंत्रिका विनियमन बाधित हो जाता है, तो यह एक से बड़ा या छोटा हो जाता है।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के सामान्य कामकाज की स्थिति का अंदाजा परिसंचरण अर्थव्यवस्था गुणांक (सीईसी) से भी लगाया जा सकता है, जो 1 मिनट में रक्त के उत्सर्जन को दर्शाता है। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

नरक अधिकतम. -बीपी न्यूनतम, नाड़ी दर से गुणा।

एक स्वस्थ व्यक्ति में सीईसी 2600 है। सीईसी में वृद्धि हृदय प्रणाली के कामकाज में कठिनाई का संकेत देती है।

इसे बनाना भी बहुत जरूरी है श्वसन क्रियाओं का मूल्यांकन . यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम करते समय, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जो श्वास को गहरा करने या श्वसन आंदोलनों की संख्या में वृद्धि के कारण फेफड़ों के वेंटिलेशन से जुड़ी होती है। पहले शारीरिक व्यायाम से व्यक्ति को सही ढंग से सांस लेना सीखना चाहिए।

श्वास तीन प्रकार की होती है: छाती, पेट (या डायाफ्रामिक) और मिश्रित। यह विभाजन इस पर आधारित है कि सांस लेने में कौन सी मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं। सांस लेने का प्रकार शारीरिक गतिविधि, कसरत की प्रकृति और अन्य कारणों के आधार पर बदल सकता है। सही ढंग से सांस लेने का मतलब है गहरी, लयबद्ध और गहरी सांस लेना। हालाँकि, परिवेश के तापमान और भावनात्मक अनुभवों में बदलाव के कारण शारीरिक गतिविधि के दौरान सांस लेने की लय बदल सकती है। सांस लेने की आवृत्ति से आप शारीरिक गतिविधि की मात्रा का अनुमान लगा सकते हैं। सामान्यतः एक वयस्क की श्वसन दर प्रति मिनट 16-18 बार होती है। उनकी संख्या की गणना हाथ की हथेली को छाती के निचले हिस्से और पेट के ऊपरी हिस्से पर रखकर की जाती है (साँस लेना और छोड़ना एक सांस के रूप में लिया जाता है)। गिनती करते समय, आपको लय बदले बिना, सामान्य रूप से सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए।

भार की तीव्रता पर परिचालन नियंत्रण के लिए, आप श्वास संकेतकों का भी उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें सीधे दौड़ने के दौरान निर्धारित किया जा सकता है। इसमे शामिल है नाक से सांस लेने का परीक्षण . यदि आप दौड़ते समय अपनी नाक से आसानी से सांस लेते हैं, तो यह एरोबिक प्रशिक्षण मोड को इंगित करता है। यदि पर्याप्त हवा नहीं है और आपको मिश्रित नाक-मौखिक प्रकार की श्वास पर स्विच करना है, तो इसका मतलब है कि दौड़ने की तीव्रता ऊर्जा आपूर्ति के मिश्रित एरोबिक-एनारोबिक क्षेत्र से मेल खाती है और गति कुछ हद तक कम होनी चाहिए।

सफलतापूर्वक प्रयोग भी किया जा सकता है बोलचाल की जांच . यदि दौड़ते समय आप आसानी से अपने साथी के साथ सामान्य बातचीत कर सकते हैं, तो गति इष्टतम है। यदि वह गला घोंटने लगे और प्रश्नों का उत्तर एकाक्षरी शब्दों में देने लगे, तो यह मिश्रित क्षेत्र में जाने का संकेत है।

श्वसन क्रिया का एक महत्वपूर्ण सूचक है फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता - अधिकतम साँस लेने के बाद अधिकतम साँस छोड़ने के दौरान प्राप्त हवा की मात्रा। महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण क्षमता को पानी, वायु या पोर्टेबल स्पाइरोमीटर का उपयोग करके मापा जाता है, जो खेल सुविधाओं पर मेडिकल स्टेशनों पर हमेशा उपलब्ध होते हैं। समान परिणाम प्राप्त होने तक 0.5-1 मिनट के अंतराल के साथ महत्वपूर्ण क्षमता माप को कई बार दोहराने की सलाह दी जाती है। इसका मूल्य, लीटर में मापा जाता है, लिंग, आयु, शरीर के आकार और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। औसतन, पुरुषों के लिए यह 3.5-5 लीटर है, महिलाओं के लिए - 2.5-4 लीटर। उचित प्रशिक्षण से, महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ती है, लेकिन बहुत तेज़ी से नहीं।

"सांस लेने का उपयोग करके" आत्म-नियंत्रण की एक काफी सरल विधि भी है - तथाकथित स्टैंज का परीक्षण (उस रूसी चिकित्सक के नाम पर रखा गया जिसने 1913 में इस पद्धति की शुरुआत की थी)। साँस लें, फिर गहरी साँस छोड़ें और फिर से साँस लें, अपनी सांस रोकें, स्टॉपवॉच का उपयोग करके उस समय को रिकॉर्ड करें जब आप अपनी सांस रोक रहे थे। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आपकी सांस रोकने का समय बढ़ता जाता है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट 60-120 सेकंड तक अपनी सांस रोककर रखते हैं। अत्यधिक थका हुआ, अत्यधिक प्रशिक्षित - आपकी सांस रोकने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है।

शारीरिक विकास का स्तर, शरीर का वजन, मांसपेशियों की ताकत, उम्र के साथ आंदोलनों का समन्वय - मानवशास्त्रीय संकेतक - सामान्य रूप से और विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रदर्शन बढ़ाने में महत्वपूर्ण हैं।

उम्र के साथ वज़नपेट, छाती, गर्दन में चर्बी जमा होने से शरीर में चर्बी बढ़ जाती है और समग्र गतिशीलता कम हो जाती है। अधिक वजन होने से व्यक्ति की सहनशक्ति और स्वास्थ्य पर असर पड़ता है। यह ज्ञात है कि शरीर का वजन सीधे ऊंचाई, छाती की परिधि, उम्र, लिंग, पेशे, आहार और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। शारीरिक शिक्षा के दौरान अपने शरीर के वजन की लगातार निगरानी करना उतना ही आवश्यक है जितना कि आपकी नाड़ी और रक्तचाप की निगरानी करना। शरीर के सामान्य वजन को निर्धारित करने के लिए, विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जाता है, तथाकथित वजन-ऊंचाई सूचकांक। व्यवहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है ब्रोका का सूचकांक . 155 से 165 की ऊंचाई वाले लोगों का सामान्य शरीर का वजन सेंटीमीटर में शरीर की लंबाई के बराबर होता है, जिसमें से 100 की संख्या घटा दी जाती है, बढ़ने या घटने की दिशा में सभी विचलन को अधिक या कम वजन माना जाता है। 165-175 की ऊंचाई के साथ, अंक 105 घटाया जाता है, और 175 और उससे अधिक की ऊंचाई के साथ - 110 सेमी आप वजन और ऊंचाई की तुलना करने के लिए वजन-ऊंचाई सूचकांक का उपयोग कर सकते हैं। केटल सूचकांक ). ग्राम में शरीर का वजन सेंटीमीटर में ऊंचाई से विभाजित होता है। सामान्य वजन पुरुषों के लिए प्रति 1 सेमी ऊंचाई पर 350-400 ग्राम और महिलाओं के लिए 325-375 ग्राम माना जाता है।

10% तक अतिरिक्त वजन को शारीरिक व्यायाम द्वारा नियंत्रित किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट (रोटी, चीनी, आदि) की खपत पर प्रतिबंध, 10% से अधिक वजन के साथ, आपको पशु तेल और कार्बोहाइड्रेट का सेवन तेजी से कम करना चाहिए, आटे को पूरी तरह से खत्म करना चाहिए और अनाज के व्यंजन, आलू, और मिठाइयाँ। आपको अपने आहार में फलों और सब्जियों का उपयोग करना चाहिए, दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाएं। भोजन और विशेष रूप से पीने के नियम पर प्रतिबंध लगाने से भी शरीर का वजन घटता है।

खेल अभ्यास में, वजन घटाने के लिए भाप स्नान और सौना का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। स्नान के उपयोग पर डॉक्टर से सहमति होनी चाहिए। इसी समय, शरीर बहुत सारा तरल पदार्थ खो देता है और निर्जलित हो जाता है।

एक अच्छा वजन नियामक शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया है। पहले 15-30 दिनों के दौरान, शरीर में वसा और पानी की मात्रा में कमी के कारण शरीर का वजन आमतौर पर कम हो जाता है। इसके बाद, मांसपेशियों के मोटे होने के कारण यह बढ़ता है और फिर उसी स्तर पर रहता है।

जबरन वजन घटाना शरीर में बड़े बदलाव के साथ जुड़ा हुआ है, और अगर बार-बार इस उपाय का सहारा लेने और इसे 3 किलो या उससे अधिक कम करने की आवश्यकता होती है, तो यह प्रक्रिया स्वास्थ्य को स्पष्ट नुकसान पहुंचा सकती है। वजन घटाने के लिए स्वीकार्य मानदंड 2 किलो माना जाता है। पीने और भोजन के सेवन को नियंत्रित करके शरीर का वजन धीरे-धीरे कम करना चाहिए। हालाँकि, इससे आहार के पोषण मूल्य या प्रोटीन, विटामिन और खनिज लवण की मात्रा में कमी नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने पर, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कैसे तंत्रिकापेशी तंत्र शारीरिक व्यायाम के लिए. मांसपेशियों में महत्वपूर्ण शारीरिक गुण होते हैं: उत्तेजना और सिकुड़न। मांसपेशियों की सिकुड़न और इसलिए मांसपेशियों की ताकत को मापा जा सकता है। व्यवहार में, हाथ की ताकत को आमतौर पर हाथ के डायनेमोमीटर से मापा जाता है और तथाकथित ताकत सूचकांक की गणना ताकत के मान (डायनेमोमीटर पर दिखाया गया) को वजन से विभाजित करके की जाती है। पुरुषों में हाथ की औसत ताकत वजन का 70-75% है, महिलाओं में यह 50%-60% है।

व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम से हाथों की ताकत धीरे-धीरे बढ़ती है।

पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियों की ताकत - तथाकथित डेडलिफ्ट ताकत - को डेडलिफ्ट डायनेमोमीटर से मापा जाता है। आपको नियमित रूप से डायनेमोमीटर से अपनी ताकत की जांच करने की ज़रूरत है, अधिमानतः प्रशिक्षण के हर तीन महीने में।

व्यवस्थित शारीरिक प्रशिक्षण से न केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, बल्कि गति समन्वय भी बढ़ता है। न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की कार्यात्मक स्थिति को एक सरल तकनीक का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है - हाथ की गति की अधिकतम आवृत्ति (टैपिंग परीक्षण) की पहचान करना। ऐसा करने के लिए, कागज की एक शीट लें, जिसे पेंसिल से 6*10 सेमी मापने वाले 4 बराबर वर्गों में विभाजित करें।

मेज पर बैठकर, आदेश पर वे 10 सेकंड के लिए अधिकतम आवृत्ति के साथ कागज पर बिंदु लगाना शुरू करते हैं। 20 सेकंड के ठहराव के बाद, हाथ को अगले वर्ग में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जिससे अधिकतम आवृत्ति के साथ गति जारी रहती है। "स्टॉप" कमांड को चार बार दोहराने के बाद काम बंद हो जाता है। अंक गिनते समय, गलतियाँ न करने के लिए, पेंसिल को कागज से उठाए बिना एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर ले जाया जाता है।

न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की कार्यात्मक स्थिति का एक संकेतक पहले 10 सेकंड में अधिकतम आवृत्ति और शेष तीन 10 सेकंड की अवधि के दौरान इसका परिवर्तन है। प्रशिक्षित युवाओं में कलाई की गति की सामान्य अधिकतम आवृत्ति लगभग 70 अंक प्रति 10 सेकंड है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के मोटर केंद्रों की एक अच्छी कार्यात्मक स्थिति को इंगित करती है। हाथ हिलाने की धीरे-धीरे कम होती आवृत्ति न्यूरोमस्कुलर प्रणाली की अपर्याप्त कार्यात्मक स्थिरता का संकेत देती है।

इसके अलावा, रोमबर्ग मुद्रा में सांख्यिकीय स्थिरता अध्ययन किया जा सकता है। शारीरिक स्थिरता परीक्षण ( रोमबर्ग परीक्षण ) इस तथ्य में निहित है कि एथलीट मूल मुद्रा में खड़ा है: पैर स्थानांतरित हो गए हैं, आंखें बंद हो गई हैं, हाथ आगे बढ़े हुए हैं, उंगलियां फैली हुई हैं (एक अधिक जटिल संस्करण - पैर एक ही पंक्ति में हैं, पैर की अंगुली से एड़ी तक)। अधिकतम स्थिरता का समय और हाथों के कांपने की उपस्थिति निर्धारित की जाती है। प्रशिक्षित लोगों में, न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की कार्यात्मक स्थिति में सुधार होने पर स्थिरता का समय बढ़ जाता है।

व्यवस्थित तरीके से जांच करना भी जरूरी है FLEXIBILITY रीढ़ की हड्डी। लचीलेपन को संबंधित मांसपेशी समूहों की गतिविधि के कारण जोड़ों (रीढ़) में अधिक आयाम के साथ गति करने की क्षमता के रूप में समझा जाता है। उम्र के साथ, नमक जमा होने, चोटों और स्नायुबंधन की लोच में कमी के कारण रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कम हो जाता है। इसलिए, शारीरिक व्यायाम, विशेष रूप से रीढ़ पर भार के साथ, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के रक्त परिसंचरण और पोषण में सुधार होता है, जिससे रीढ़ की गतिशीलता में वृद्धि होती है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम होती है।

उम्र के साथ, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन कम हो जाता है, जो धड़ के आगे और नीचे की गति के आयाम को मापकर निर्धारित किया जाता है। ऐसा करने के लिए, चलती हुई पट्टी वाले एक साधारण उपकरण का उपयोग करें। तिपाई के ऊर्ध्वाधर भाग पर बेंच की सतह के स्तर पर शून्य चिह्न के साथ सेमी में विभाजन होते हैं। विषय, एक बेंच पर खड़ा होकर, आगे की ओर नीचे की ओर झुकता है और धीरे-धीरे अपनी उंगलियों से बार को जितना संभव हो उतना नीचे ले जाता है। यदि बार शून्य स्तर से ऊपर रहता है तो परिणाम मिलीमीटर में एक चिह्न (-) के साथ दर्ज किया जाता है, या यदि इसके नीचे रहता है तो एक चिह्न (+) के साथ दर्ज किया जाता है। नकारात्मक संकेतक लचीलेपन की कमी का संकेत देते हैं।

आत्मसंयम के लिए ये कम महत्वपूर्ण नहीं हैं शरीर की स्थिति के व्यक्तिपरक संकेतक (नींद, सेहत, भूख, प्रदर्शन, मनोदशा, व्यायाम करने की इच्छा, आदि)। हाल चाल शारीरिक व्यायाम के बाद, आपको प्रसन्नचित्त, अच्छे मूड में रहना चाहिए और अभ्यासकर्ता को सिरदर्द, कमजोरी या गंभीर थकान महसूस नहीं होनी चाहिए। यदि आप अपनी स्थिति में सहज नहीं हैं (सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों में दर्द, व्यायाम करने की इच्छा नहीं), तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

सपना व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम के साथ, यह आमतौर पर अच्छा होता है, तेजी से नींद आने और सोने के बाद प्रसन्नचित्त स्थिति के साथ। अच्छी नींद, अच्छा स्वास्थ्य और दिन के दौरान उच्च प्रदर्शन, और प्रशिक्षण की इच्छा प्रशिक्षण भार की पर्याप्तता का संकेत देती है। यदि कक्षाओं के बाद सो जाना मुश्किल है और नींद बेचैन करती है (और यह प्रत्येक पाठ के बाद दोहराया जाता है), तो यह माना जाना चाहिए कि लागू भार शारीरिक फिटनेस और उम्र के अनुरूप नहीं है।

भूख मध्यम शारीरिक गतिविधि के बाद भी अच्छा होना चाहिए। शरीर की गतिविधियों के कारण ऊर्जा व्यय और चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि से भूख बढ़ती है, जो शरीर की भोजन की बढ़ती आवश्यकता को दर्शाती है। व्यायाम के तुरंत बाद खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, अपनी प्यास बुझाने के लिए 30-60 मिनट तक इंतजार करना बेहतर होता है, आपको एक गिलास मिनरल वाटर या चाय पीनी चाहिए।

सुबह के समय भूख की स्थिति विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। आमतौर पर व्यक्ति को सुबह उठने के 30-45 मिनट बाद खाने की जरूरत महसूस होती है। ये बिल्कुल सामान्य है. कई बार व्यक्ति को सुबह 2-3 घंटे या उससे अधिक समय तक खाने की इच्छा नहीं होती है। यह संकेत शरीर में किसी प्रकार की खराबी का संकेत देता है। विशेष रूप से, पाचन अंगों की गतिविधि।

यदि आपका स्वास्थ्य, नींद या भूख बिगड़ती है, तो भार कम करना आवश्यक है, और यदि गड़बड़ी दोबारा होती है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

प्रदर्शन - यह आत्म-नियंत्रण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है। यदि हम मान लें कि एक व्यक्ति प्रतिदिन औसतन 8 घंटे काम करता है या पढ़ाई करता है, और यह उसके जागने के समय का आधा है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि कार्य अवधि के दौरान एक व्यक्ति बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा खर्च करता है।

कार्य या अध्ययन जितना गहन और कठिन होगा, शरीर की ऊर्जा व्यय उतनी ही अधिक होगी। इसलिए, प्रशिक्षण का निर्माण करते समय कार्य की प्रकृति और शर्तों को ध्यान में रखना आवश्यक है। स्व-निगरानी करते समय, कॉलम "कार्य क्षमता" में कार्य दिवस की लंबाई नोट की जाती है और कार्य क्षमता का सामान्य मूल्यांकन दिया जाता है: अच्छा, सामान्य, कम।

व्यायाम करने की इच्छा स्वस्थ और विशेष रूप से युवा लोगों के लिए विशिष्ट, जिनके लिए शारीरिक व्यायाम, आई.पी. पावलोव की आलंकारिक अभिव्यक्ति में, "मांसपेशियों की खुशी" लाता है, उन्हें शारीरिक रूप से विकसित करता है, स्वास्थ्य में सुधार करता है, बेहतर स्वास्थ्य में योगदान देता है और प्रदर्शन बढ़ाता है।

यदि शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने की कोई इच्छा नहीं है, और कभी-कभी खेल खेलने से भी घृणा होती है, तो यह अधिक काम और ओवरट्रेनिंग के प्रारंभिक चरण का संकेत है।

उल्लंघन की घटनाओं को स्व-निगरानी डायरी में नोट किया जाना चाहिए। तरीका और वे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं और समग्र प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। खेलों से जुड़े लोग शासन के महत्व से भली-भांति परिचित हैं। यदि किसी व्यक्ति ने वास्तव में गंभीरता से शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने और उच्च परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करने का निर्णय लिया है, तो शासन का अनुपालन उसके लिए अनिवार्य होना चाहिए और कुछ भी नहीं, कोई भी प्रलोभन उसे हिला नहीं सकता।

आत्म-नियंत्रण डायरी रखने के अनुमानित आरेख में, हम एक नकारात्मक उदाहरण देंगे (बास्केटबॉल खिलाड़ी वी की आत्म-नियंत्रण डायरी से लिया गया डेटा (तालिका संख्या 1)) जिसमें दिखाया गया है कि शासन के उल्लंघन ने आत्म-नियंत्रण के सभी संकेतकों को कैसे प्रभावित किया -नियंत्रण। एथलीट ने रात 1 बजे तक पार्टी में समय बिताया, खूब शराब पी, ज्यादा खा लिया, 2 बजे घर आया, काफी देर तक सो नहीं सका, रात को उठा, प्यास से व्याकुल हुआ, उठकर पानी पिया। सुबह वह कठिनाई से उठा, क्योंकि नींद से उसकी ताकत वापस नहीं आई, वह पूरे दिन सोना चाहता था, उसकी भूख कम थी, उसका प्रदर्शन कम हो गया था, उसने उस दिन खेल नहीं खेला और प्रशिक्षण से चूक गया। वस्तुनिष्ठ डेटा: अगले दिन नाड़ी, स्पिरोमेट्री, श्वसन, शरीर का वजन सामान्य से थोड़ा खराब था। आंत्र क्षेत्र में समय-समय पर दर्द देखा गया।

अन्य आंकड़ा . यह आत्म-नियंत्रण स्तंभ स्वास्थ्य की स्थिति में किसी भी विचलन को रिकॉर्ड करता है, उदाहरण के लिए, किसी प्रतियोगिता या प्रशिक्षण के बाद गंभीर थकान की घटना, हृदय, पेट, मांसपेशियों में दर्द की भावना, चोट लगना आदि।

महिलाओं को मासिक धर्म चक्र से जुड़ी हर बात लिखनी चाहिए: इसकी शुरुआत, अवधि, दर्द आदि।

यदि नियमित रूप से आत्म-नियंत्रण किया जाए, एक आत्म-नियंत्रण डायरी सावधानीपूर्वक रखी जाए, तो अत्यंत उपयोगी सामग्री धीरे-धीरे जमा होती जाती है, जिससे प्रशिक्षक और चिकित्सक को प्रशिक्षण का विश्लेषण करने और उसकी सही योजना बनाने में मदद मिलती है।

2.3. शारीरिक व्यायाम की सामग्री और पद्धति का सुधार

नियंत्रण परिणामों के आधार पर व्यायाम और खेल।

जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, इस प्रक्रिया में, लगभग एक तिहाई एथलीटों को बायोमेडिकल साधनों का उपयोग करके व्यक्तिगत सुधार की आवश्यकता होती है और लगभग 10-20% को प्रशिक्षण प्रक्रिया में सुधार की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण व्यवस्था के लिए सिफारिशें इसके सुधार की आवश्यकता को ध्यान में रखती हैं - एरोबिक क्षमता बढ़ाना, गति सहनशक्ति, या प्रशिक्षण में आराम अंतराल बढ़ाना, या अस्थायी रूप से भार की मात्रा और तीव्रता को कम करना।

उदाहरण के लिए, मनोरंजक लयबद्ध जिमनास्टिक कक्षाओं के दौरान, आंदोलनों की गति और व्यायाम की श्रृंखला का चयन इस तरह से किया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण मुख्य रूप से एरोबिक प्रकृति का हो (130-150 बीट्स की सीमा के भीतर हृदय गति में वृद्धि के साथ) /मिनट). सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, अभ्यास की अवधि कम से कम 20-30 मिनट होनी चाहिए, और तीव्रता पैनो स्तर से अधिक नहीं होनी चाहिए। जब हृदय गति 180-200 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है, तो व्यायाम और गति की गति को बदलना आवश्यक है।

सामान्य शारीरिक विकास के उद्देश्य से एथलेटिक जिम्नास्टिक करते समय, सांस रोकने और तनाव के कारण रक्तचाप में बड़े बदलाव देखे जा सकते हैं। इसे खत्म करने के लिए, प्रशिक्षण पद्धति को बदलना आवश्यक है: एथलेटिक अभ्यासों को सहनशक्ति प्रशिक्षण (दौड़ना, आदि) के साथ जोड़ें। लोकप्रिय भौतिक संस्कृति में स्वास्थ्य-सुधार दौड़ का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। जॉगिंग करते समय इष्टतम हृदय गति 180 शून्य आयु होनी चाहिए, जो VO2 अधिकतम के 60% से मेल खाती है। यदि आपकी हृदय गति इष्टतम स्तर से अधिक है, तो आपको अपनी गति कम करने या मनोरंजक चलने पर स्विच करने की आवश्यकता है।

यदि बार-बार प्रशिक्षण से थकान होती है और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में चोट लगती है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति को सप्ताह में 3 बार तक कम किया जाना चाहिए। कक्षाओं के बीच आराम का अंतराल प्रशिक्षण भार के आकार पर निर्भर करता है। उन्हें मूल स्तर पर प्रदर्शन की पूर्ण बहाली सुनिश्चित करनी होगी।

यदि उचित उपाय नहीं किए जाते हैं और भार कम नहीं किया जाता है, तो बाद में ओवरट्रेनिंग के अधिक गंभीर लक्षण प्रकट हो सकते हैं - हृदय में दर्द, लय गड़बड़ी (एक्सट्रैसिस्टोल), रक्तचाप में वृद्धि, आदि। इस मामले में, आपको कई हफ्तों तक व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से सलाह लें.

इन लक्षणों के गायब होने और व्यायाम फिर से शुरू करने के बाद, न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करना और पुनर्वास प्रशिक्षण आहार का उपयोग करना आवश्यक है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं का सही आकलन करने और अपने प्रशिक्षण भार को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है।

इष्टतम प्रशिक्षण भार का चुनाव, साथ ही प्रशिक्षण की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति, छात्र की शारीरिक स्थिति के स्तर से निर्धारित होती है। स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति में प्रशिक्षण भार का वैयक्तिकरण उनकी प्रभावशीलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है; अन्यथा प्रशिक्षण हानिकारक हो सकता है.

3. निष्कर्ष.

नियमित शारीरिक व्यायाम न केवल स्वास्थ्य और कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बल्कि प्रदर्शन और भावनात्मक स्वर को भी बढ़ाता है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा चिकित्सकीय देखरेख और आत्म-नियंत्रण के बिना नहीं की जा सकती। आत्म-नियंत्रण शारीरिक व्यायाम करने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, उच्च परिणाम प्राप्त करने और खेलों में दीर्घायु प्राप्त करने के साधनों और तरीकों के सही उपयोग में योगदान देता है।

शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव की ख़ासियत को अच्छी तरह से जानना, हमारे स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करने में सक्षम होना, शरीर की स्थिति में परिवर्तनों को सही ढंग से समझना, हम भार को सबसे उचित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं, स्वास्थ्य विकारों के शुरुआती लक्षणों की पहचान कर सकते हैं। और फिटनेस, और इस प्रकार समय पर आवश्यक उपाय करें।

शारीरिक गतिविधियों का एक उचित रूप से व्यवस्थित सेट, एक चिकित्सा विशेषज्ञ द्वारा नियमित निगरानी और निरंतर आत्म-नियंत्रण एक एकीकृत प्रणाली है जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार और सर्वांगीण सामंजस्यपूर्ण विकास है।

4. प्रयुक्त साहित्य की सूची.

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स्व-निगरानी के माध्यम से व्यायाम या प्रशिक्षण के दौरान शरीर में होने वाले परिवर्तनों की निगरानी की जाती है। यह चिकित्सा सहायता का पूरक है, और व्यक्ति को भार बदलने या रद्द करने और योजना को समायोजित करने के लिए समय पर उपाय करने का अवसर भी मिलता है। कुछ लोग शारीरिक शिक्षा के माध्यम से अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अन्य लोग वास्तविक खेल पसंद करते हैं। किसी न किसी तरह, संकेतकों में परिवर्तन को रिकॉर्ड करने के लिए शारीरिक व्यायाम के दौरान स्व-निगरानी की जाती है। इसकी सहायता से शरीर विज्ञान के मापदंडों, सहनशक्ति, कार्यों में सुधार या गिरावट की स्थिति निर्धारित की जाती है। व्यक्ति द्वारा स्वयं संचालित, यह डॉक्टरों को समग्र तस्वीर प्राप्त करने में मदद करता है। और कोच योगदान दे सकते हैं।

नियंत्रण के प्रकार

खेल या शारीरिक गतिविधि में शामिल व्यक्ति खुद पर नियंत्रण रख सकता है, जिससे उसे पता चल जाएगा कि प्रभाव फायदेमंद है या नहीं। शारीरिक शिक्षा के दौरान आत्म-नियंत्रण निम्नलिखित प्रकारों में संभव है।

• व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ मापदंडों का विश्लेषण।
• बाहरी और आंतरिक संकेतों से.
• एक व्यक्ति एक आत्म-नियंत्रण डायरी रखता है।

वे उनकी सामान्य स्थिति के रूप में उनकी भलाई की निगरानी करते हैं, जिसे एक चिकित्सक और एक शिक्षक के सहयोग से पूरक किया जाता है।

वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक तरीके

व्यक्तिपरक मापदंडों के आधार पर शारीरिक व्यायाम के दौरान आत्म-नियंत्रण में निम्नलिखित लक्षण शामिल हैं:

• हाल चाल;
• भावनात्मक मनोदशा;
• आराम;
• भूख की उपस्थिति.

उद्देश्य पैरामीटर:

• नाड़ी या हृदय गति (हृदय गति);
• धमनी दबाव;
• शरीर का वजन और मात्रा;
• पाचन कार्य;
• पसीना आना;
• फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी);
• शरीरिक ताकत;
• गतिशील पैरामीटर;
• उपलब्धियाँ, प्रभावशीलता.

द्वारा निरीक्षण भी किया जाता है। पहले में पसीने की मात्रा, त्वचा का रंग, गतिविधियों का समन्वय और सांस लेने की लय शामिल हैं। यदि आप पर बहुत अधिक भार है, तो आपको सांस लेने में तकलीफ, होठों के पास नीलापन, शरीर का लाल होना और समन्वय की हानि का अनुभव हो सकता है। ऐसे में आराम करें और व्यायाम करना बंद कर दें। थकान के आंतरिक संकेतक: मांसपेशियों में दर्द, मतली, चक्कर आना। ऐसे संकेतों के साथ, प्रशिक्षण पूरी तरह से रोक दिया जाता है। यदि कोई व्यक्ति सफलतापूर्वक भार पर काबू पा लेता है, तो उसकी भूख, नींद, मनोदशा और सामान्य भलाई में सुधार होता है।

एथलीट आत्म-नियंत्रण

प्रत्येक एथलीट को व्यवस्थित आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह हमें भार, विकास का आकलन करने और परिवर्तनों की गतिशीलता को ट्रैक करने की अनुमति देगा। उसी समय, प्रशिक्षक को उपयोग किए गए चरणों और विधियों की प्रभावशीलता पर डेटा प्राप्त होता है। परिणाम आम तौर पर आत्म-नियंत्रण के लिए एक मानक डिजाइन के साथ एक नोटबुक में परिलक्षित होते हैं। सामान्य स्थिति का मूल्यांकन किया गया है: खराब, संतोषजनक, अच्छा।

सही प्रशिक्षण अभिविन्यास है:

• शारीरिक असामान्यताओं की अनुपस्थिति;
• आरामदायक स्थिति;
• प्रदर्शन।

डायरी में नींद के मापदंडों और प्रदर्शन पर डेटा होता है, जिसे कम नहीं किया जा सकता है। अन्यथा, स्थिति की सूचना कोच या डॉक्टर को दी जाती है। मोड में विचलन, तीव्रता पर डेटा और लोड कैसे स्थानांतरित किया गया, यह रिकॉर्ड किया जाता है। प्रति मिनट धड़कनों की संख्या रिकॉर्ड करते हुए, दिन में कई बार जाँच की गई।

उन लोगों के लिए जो स्वतंत्र प्रशिक्षण संचालित करते हैं

न केवल एथलीट प्रशिक्षण लेते हैं, बल्कि वे लोग भी प्रशिक्षण लेते हैं जो आकार में रहना चाहते हैं। कुछ लोग दौड़ना पसंद करते हैं, अन्य लोग जिमनास्टिक पसंद करते हैं। स्व-निगरानी डेटा को एक डायरी में दर्ज करने की अनुशंसा की जाती है, लेकिन यह एक एथलीट से कुछ अलग है। अर्थात्, यह न केवल शरीर के परिणामों और प्रतिक्रियाओं को दर्शाता है, बल्कि शांत अवधियों के बारे में भी जानकारी देता है।

रक्त वाहिकाओं और हृदय की कार्यप्रणाली पर नियंत्रण

खेल शारीरिक गतिविधि को सहन करते समय, आपको अपनी सामान्य स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, यह मांसपेशियों के काम की सक्रियता के लिए अंगों और प्रणालियों के कार्यों की प्रतिक्रिया है। श्वसन, हृदय और संवहनी प्रणालियों के मापदंडों में परिवर्तन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रदर्शन मुख्य रूप से हृदय गति (एचआर) पर निर्भर करता है।

शारीरिक विकास के अन्य संकेतक

अन्य मापदंडों में निम्नलिखित मान शामिल हैं।

1. छाती का आयतन. स्व-निगरानी में शांत अवस्था में साँस लेने और छोड़ने के दौरान इसका माप शामिल है। अंतर को भ्रमण कहा जाता है और यह सांस लेने के प्रकार और मांसपेशियां कितनी विकसित हैं, इस पर निर्भर करता है।
2. बांह की मांसपेशियों की ताकत डायनेमोमीटर द्वारा निर्धारित की जाती है। यह मान पिछले वाले के साथ-साथ व्यक्ति के वजन और अन्य मापदंडों से संबंधित है। पुरुषों के लिए यह शरीर के वजन का 60 से 70% है, और महिलाओं के लिए - 45% तक।
3. डेडलिफ्ट मांसपेशियों की ताकत (बैक एक्सटेंसर मांसपेशियां), जो लिंग, उम्र, शरीर के वजन और पेशे से प्रभावित होती है।
4. स्पाइरोमेट्री। फेफड़ों से निकलने वाली साँस की मात्रा (वीसी) मापी जाती है।

शरीर की कार्यात्मक अवस्था के आत्म-नियंत्रण के तरीके

फ़ंक्शन मूल्यांकन निम्नलिखित विधियों के कारण संभव है।

• हृदय गति की निगरानी करना हृदय और रक्त वाहिकाओं की गतिविधि को प्रतिबिंबित करने का एक सरल तरीका है। औसत व्यक्ति की नाड़ी 60 से 80 बीट/मिनट तक होती है। न्यूनतम का पता आमतौर पर सुबह में चलता है।
• नाड़ी लय. या अतालता, श्वसन संबंधी शिथिलता (अधिक बार साँस लेने पर, और कम बार साँस छोड़ने पर) का संकेत देती है, जिसे सामान्य या अत्यधिक तनाव माना जाता है।
• सांस लेने की दर उम्र, शारीरिक फिटनेस के स्तर और प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखकर निर्धारित की जाती है।

परिसंचरण और श्वसन प्रणाली में परिवर्तन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वे कक्षाओं या प्रतियोगिताओं में प्रवेश में निर्णायक भूमिका निभाते हैं। लेकिन वे ब्लड प्रेशर पर भी ध्यान देते हैं. मानक से विचलन 130 से 80 मिमी एचजी तक के संकेतक माने जाते हैं। और उच्चतर, उच्च रक्तचाप की स्थिति का संकेत देता है। यदि संख्या 100 गुणा 60 मिमी एचजी से कम है। कला।, हाइपोटेंशन स्थापित है।

केर्डो की पहल पर, समान नाम (आईसी) के सूचकांक के साथ एक सूत्र सामने आया। मानक की गणना अनुपात का उपयोग करके की जाती है: आईआर = डी/पी, जहां:

• डी-न्यूनतम दबाव;
• पी - नाड़ी.

यह एक ज्ञात तथ्य है: न्यूनतम रक्तचाप और नाड़ी के मानदंड संख्यात्मक रूप से समान हैं। यानी बिना विकार वाले व्यक्ति के लिए सूचकांक लगभग एक के बराबर है। यदि हृदय प्रणाली के कामकाज में विचलन होता है, तो संख्यात्मक मान अधिक या कम हो जाता है। ऐसी विफलताएँ अनुचित तंत्रिका विनियमन के कारण होती हैं।

वे स्वतंत्र रूप से शारीरिक विकास की निगरानी भी करते हैं: ऊंचाई, वजन, छाती की परिधि, माप लेना।

आत्म-नियंत्रण डायरी

शारीरिक शिक्षा और विभिन्न खेलों में संलग्न होने पर, जानकारी एक आत्म-नियंत्रण डायरी में दर्ज की जाती है। प्रदर्शन, भावनाओं, नींद, भूख को ध्यान में रखा जाता है। नाड़ी और अन्य वस्तुनिष्ठ विशेषताओं को मापा जाता है। यदि, लॉग रखने के परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण असुविधा, थकान या दर्द प्रकट होता है, तो व्यायाम बंद कर दिया जाता है। : चिकित्सक, प्रशिक्षक.

शारीरिक व्यायाम और खेल में शामिल लोगों की स्व-निगरानी भार की गणना करने में मदद करती है। यह कारक तैयारी की डिग्री और उम्र को ध्यान में रखता है। लेकिन अगर नींद या भूख खराब हो जाए तो काम का बोझ और तीव्रता कम हो जाती है। और मानकों के साथ और विसंगतियों के मामले में, डॉक्टर से परामर्श या जांच की सिफारिश की जाती है।

इसलिए, निम्नलिखित उद्देश्यों के लिए शारीरिक व्यायाम और खेल में संलग्न होने पर व्यवस्थित रिकॉर्ड रखने का अभ्यास आत्म-नियंत्रण के रूप में किया जाता है।

• कक्षाओं के लिए लेखांकन.
• परिवर्तनों का प्रतिबिम्ब.
• कार्यात्मक परीक्षण रिकॉर्ड करना.
• तैयारियों की जांच की जा रही है.
• एक सप्ताह तक मोटर पैटर्न का अध्ययन।

रिकॉर्डिंग का उपयोग प्रशिक्षण के प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए किया जाता है। वे शारीरिक व्यायाम के दौरान आत्म-नियंत्रण के तरीकों और उपयोग किए जाने वाले साधनों को दर्शाते हैं। संकेतकों की लिखित रिकॉर्डिंग के परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की तीव्रता की योजनाबद्ध गणना और गतिविधि और आराम के वैकल्पिक अंतराल का अनुकूलन संभव है। डायरी से पता चलता है कि शासन का पालन हो रहा है या नहीं।

नाड़ी और श्वसन दर रीडिंग के आधार पर भार निर्धारित करने की विधियाँ

शारीरिक व्यायाम और विभिन्न खेलों के दौरान आत्म-नियंत्रण की मूल बातों में वस्तुनिष्ठ मूल्यों के रूप में सांस लेने की लय शामिल है। हृदय गति एक विशेष रूप से विश्वसनीय संख्या है जो दर्शाती है कि हृदय तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यह प्रति अंतराल बीट्स की संख्या से निर्धारित होता है: मिनट, 10 सेकंड। परीक्षण आराम के समय और सक्रिय कार्य के बाद किया जाता है। किसी व्यक्ति की फिटनेस की डिग्री हृदय गति में प्रतिशत वृद्धि से निर्धारित होती है। इस मामले में, आराम की आवृत्ति 100% मानी जाती है। उदाहरण के लिए, यदि शांत अवस्था में 10 सेकंड में 12 दिल की धड़कन दर्ज की जाती है, और व्यायाम के बाद 20, तो त्वरण की दर 67% है।

शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में आत्म-नियंत्रण में श्वसन क्रिया का आकलन भी शामिल है। व्यायाम करते समय व्यक्ति अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है, जो मांसपेशियों और मस्तिष्क को आपूर्ति करने के लिए जाती है। श्वसन दर इसकी भयावहता का संकेत दे सकती है, सामान्यतः प्रति मिनट 16 से 18 बार का मान लेती है। महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण क्षमता एक अन्य महत्वपूर्ण पैरामीटर है। यह उसी अत्यधिक बड़ी साँस लेने के बाद अधिकतम साँस छोड़ने की मात्रा है। लीटर में मापा गया यह आंकड़ा उम्र, लिंग, शरीर के आकार और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। पुरुषों में औसत मान 3.5 से 5.0 लीटर और महिलाओं में 2.5 से 4.0 लीटर है।

चिकित्सा पर्यवेक्षण

शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में आत्म-नियंत्रण को चिकित्सा द्वारा पूरक किया जाता है, जिसमें कार्यों की व्यापक परीक्षा भी शामिल है। यह क्यों आवश्यक है? लक्ष्य शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में प्राप्त भार के परिणामों का अध्ययन करना है। इस प्रकार, विश्वविद्यालयों में हर साल परीक्षा के माध्यम से छात्रों के 3 मेडिकल समूहों की पहचान की जाती है।

• मुख्य में लगभग कोई विचलन नहीं है। ये व्यक्ति बिना किसी प्रतिबंध के प्रतियोगिताओं में भाग ले सकते हैं और सभी कार्यक्रम कर सकते हैं।
• संतोषजनक विकास और स्थिति के साथ तैयारी। यहां धीरे-धीरे लोड बढ़ता जाता है।
• विशेष समूह के व्यक्तियों में पुरानी बीमारियाँ, बीमारियाँ और विकास संबंधी विकलांगताएँ पाई गईं। वे किसी डॉक्टर या शारीरिक शिक्षा शिक्षक से सलाह लेकर एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार अध्ययन करते हैं।

एथलीट साल में दो बार ऐसी परीक्षाओं से गुजरते हैं।

स्वच्छता नियमों का अनुप्रयोग

आत्म-नियंत्रण का एक भाग स्वच्छता है। इस अवधारणा में काम और आराम का उचित संगठन, तर्कसंगत पोषण के नियमों का अनुपालन शामिल है। साथ ही शरीर की स्वच्छता, कपड़े, हानिकारक आदतों की लालसा को खत्म करने के कारक। इस सूची का अनुपालन आकार और प्रदर्शन को बनाए रखने की कुंजी है।

नियंत्रण परिणामों के आधार पर शारीरिक व्यायाम और खेल की सामग्री का सुधार

अवलोकनों के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि एक तिहाई एथलीटों को चिकित्सा समायोजन की आवश्यकता थी। और 20% तक - प्रशिक्षण प्रक्रिया में सुधार। उदाहरण के लिए, एरोबिक और गति क्षमताओं और सहनशक्ति को बढ़ाना आवश्यक है। वैकल्पिक रूप से, आराम की अवधि बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। साथ ही भार की मात्रा और तीव्रता में अस्थायी कमी आती है। नाड़ी मान, श्वास की स्थिति, रक्तचाप और अन्य मापदंडों के आधार पर उपाय किए जाते हैं। इसलिए, यदि आप अधिक काम कर रहे हैं या घायल हैं, तो वर्कआउट की संख्या कम कर दें। बाकी अवधि ऐसी होनी चाहिए कि मूल प्रदर्शन पूरी तरह से बहाल हो सके।

यदि प्रशिक्षण व्यवस्था को समायोजित नहीं किया जाता है, तो छात्र को गंभीर हानि का अनुभव हो सकता है। ये हैं दिल का दर्द, अतालता, बढ़ा हुआ रक्तचाप। प्रशिक्षण लंबी अवधि के लिए रोक दिया जाएगा और चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होगी। ठीक होने पर, आपको पुनर्वास मोड में न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करनी होगी। खेल गतिविधियों का वैयक्तिकरण और अनुकूलन नुकसान को दूर करते हुए इसकी प्रभावशीलता की कुंजी है।

चिकित्सा पर्यवेक्षण के लिए स्व-निगरानी एक आवश्यक अतिरिक्त है। इसे प्रतिभागियों द्वारा स्वयं संचालित किया जाता है।

स्व-निगरानी आपको छात्रों के स्वास्थ्य की स्थिति में कुछ विचलन की उपस्थिति को समय पर निर्धारित करने और उन्हें खत्म करने के लिए आवश्यक उपाय करने की अनुमति देती है। साथ ही, स्व-निगरानी डॉक्टर को नियमित निगरानी करने और कोच को प्रशिक्षण योजनाओं में कुछ बदलाव करने की अनुमति देती है।

इसका मुख्य लाभ यह है कि जो लोग व्यायाम करते हैं, वे दैनिक आत्मनिरीक्षण करके अपने स्वास्थ्य पर शारीरिक व्यायाम के लाभकारी प्रभाव को स्पष्ट रूप से महसूस कर सकते हैं।

स्व-निगरानी शारीरिक व्यायाम और खेल में शामिल व्यक्ति द्वारा अपने स्वास्थ्य, शारीरिक विकास और शारीरिक फिटनेस में परिवर्तन का व्यवस्थित स्वतंत्र अवलोकन है। स्व-सुधार जॉगिंग, वजन प्रशिक्षण, या एथलेटिक जिमनास्टिक करते समय, आत्म-नियंत्रण आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर की कार्यात्मक स्थिति के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ संकेतों का उपयोग आत्म-नियंत्रण के संकेतक के रूप में किया जाता है। भलाई, मनोदशा, बेचैनी, भूख जैसे आत्म-नियंत्रण के संकेतक व्यक्तिपरक हैं, और हृदय गति (एचआर), शरीर का वजन, शरीर की लंबाई, जठरांत्र संबंधी मार्ग का कार्य, पसीना, महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी), मांसपेशियों की ताकत, गतिशीलता का विकास मोटर गुण, खेल परिणाम - व्यक्तिपरक के लिए। आप बाहरी और आंतरिक संकेतों से अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित कर सकते हैं। बाहरी लक्षणों में पसीना आना, त्वचा के रंग में बदलाव और समन्वय और सांस लेने की लय में समस्याएं शामिल हैं। यदि भार बहुत भारी है, तो अत्यधिक पसीना आता है, शरीर की अत्यधिक लालिमा, होठों के आसपास की त्वचा का नीलापन, सांस लेने में तकलीफ होती है और आंदोलनों का समन्वय बिगड़ जाता है।

ऐसे संकेत दिखने पर आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।आराम करो और आराम करो. थकान के आंतरिक लक्षणों में मांसपेशियों में दर्द, मतली और यहां तक ​​कि चक्कर आना भी शामिल है। ऐसे मामलों में, आपको व्यायाम करना बंद करना होगा, आराम करना होगा और वर्कआउट खत्म करना होगा। यदि शारीरिक व्यायाम के बाद आप अच्छा महसूस करते हैं, मूड, भूख, नींद अच्छी होती है और व्यायाम जारी रखने की इच्छा होती है, तो इससे पता चलता है कि आपका शरीर तनाव का सामना कर सकता है।

आत्म-नियंत्रण, इसकी मूल विधियाँ, संकेतक, मानदंड और आकलन, आत्म-नियंत्रण डायरी।

नियमित व्यायाम और खेल में संलग्न होने पर, अपनी भलाई और सामान्य स्वास्थ्य की व्यवस्थित रूप से निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। आत्म-नियंत्रण का सबसे सुविधाजनक रूप एक विशेष डायरी रखना है। आत्म-नियंत्रण के संकेतकों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है - व्यक्तिपरक और उद्देश्य। व्यक्तिपरक संकेतकों में भलाई, नींद, भूख, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, सकारात्मक और नकारात्मक भावनाएं शामिल हैं। शारीरिक व्यायाम के बाद स्वास्थ्य की स्थिति प्रसन्न होनी चाहिए, मूड अच्छा होना चाहिए, अभ्यासकर्ता को सिरदर्द, थकान या अधिक काम की भावना महसूस नहीं होनी चाहिए। यदि आप गंभीर असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और विशेषज्ञों से सलाह लेनी चाहिए।

एक नियम के रूप में, व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम से नींद अच्छी आती है, जल्दी नींद आती है और सोने के बाद प्रसन्नता महसूस होती है।

उपयोग किया जाने वाला भार शारीरिक फिटनेस और उम्र के अनुरूप होना चाहिए।

मध्यम शारीरिक गतिविधि के बाद भूख भी अच्छी होनी चाहिए। कक्षा के तुरंत बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, 30-60 मिनट तक इंतजार करना बेहतर होता है। अपनी प्यास बुझाने के लिए एक गिलास मिनरल वाटर या चाय पियें।

यदि आपका स्वास्थ्य, नींद या भूख बिगड़ती है, तो भार कम करना आवश्यक है, और यदि गड़बड़ी दोबारा होती है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

स्व-निगरानी डायरी का उपयोग स्वतंत्र शारीरिक शिक्षा और खेल गतिविधियों को रिकॉर्ड करने के साथ-साथ मानवविज्ञान परिवर्तन, संकेतक, कार्यात्मक परीक्षण और शारीरिक फिटनेस के नियंत्रण परीक्षणों को रिकॉर्ड करने और साप्ताहिक मोटर आहार के कार्यान्वयन की निगरानी करने के लिए किया जाता है।

एक डायरी के नियमित रखरखाव से कक्षाओं, साधनों और विधियों की प्रभावशीलता, शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता की इष्टतम योजना और एक अलग पाठ में आराम निर्धारित करना संभव हो जाता है।

डायरी में शासन के उल्लंघन के मामलों और वे कक्षाओं और समग्र प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं, इस पर भी ध्यान देना चाहिए। आत्म-नियंत्रण के उद्देश्य संकेतकों में शामिल हैं: हृदय गति (नाड़ी), रक्तचाप, श्वसन, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता, वजन, मांसपेशियों की ताकत और खेल के परिणामों की निगरानी।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि फिटनेस का एक विश्वसनीय संकेतक नाड़ी है। शारीरिक गतिविधि के प्रति हृदय गति प्रतिक्रिया का आकलन आराम के समय (व्यायाम से पहले) और व्यायाम के बाद, यानी हृदय गति डेटा की तुलना करके किया जा सकता है। हृदय गति में वृद्धि का प्रतिशत निर्धारित करें। आराम करने वाली पल्स दर 100% के रूप में ली जाती है, लोड से पहले और बाद में आवृत्ति में अंतर एक्स है। उदाहरण के लिए, लोड की शुरुआत से पहले पल्स 10 सेकंड में 12 बीट थी, और इसके बाद 20 बीट थी। कुछ सरल गणनाओं के बाद, हमें पता चला कि हृदय गति 67% बढ़ गई है।

लेकिन यह सिर्फ नाड़ी नहीं है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए। यदि संभव हो तो व्यायाम से पहले और बाद में रक्तचाप को मापने की भी सलाह दी जाती है। भार की शुरुआत में, अधिकतम दबाव बढ़ता है, फिर एक निश्चित स्तर पर स्थिर हो जाता है। काम रोकने के बाद (पहले 10-15 मिनट), यह प्रारंभिक स्तर से नीचे घट जाता है, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। हल्के या मध्यम भार के दौरान न्यूनतम दबाव नहीं बदलता है, लेकिन तीव्र, भारी काम के दौरान यह थोड़ा बढ़ जाता है।

यह ज्ञात है कि नाड़ी और न्यूनतम रक्तचाप का मान सामान्यतः संख्यात्मक रूप से समान होता है। केर्डो ने सूत्र का उपयोग करके सूचकांक की गणना करने का प्रस्ताव दिया:

आईआर=डी/पी, जहां डी न्यूनतम दबाव है, और पी पल्स है।

स्वस्थ लोगों में यह सूचकांक एक के करीब होता है। जब हृदय प्रणाली का तंत्रिका विनियमन बाधित होता है, तो यह एक से अधिक या कम हो जाता है।

श्वसन क्रिया का आकलन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि करते समय, काम करने वाली मांसपेशियों और मस्तिष्क द्वारा ऑक्सीजन की खपत तेजी से बढ़ जाती है, और इसलिए श्वसन अंगों का कार्य बढ़ जाता है। सांस लेने की आवृत्ति से आप शारीरिक गतिविधि की मात्रा का अनुमान लगा सकते हैं। सामान्यतः एक वयस्क की श्वसन दर प्रति मिनट 16-18 बार होती है। श्वसन क्रिया का एक महत्वपूर्ण संकेतक फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता है - अधिकतम साँस लेने के बाद अधिकतम साँस छोड़ने के दौरान प्राप्त हवा की मात्रा। इसका मूल्य, लीटर में मापा जाता है, लिंग, आयु, शरीर के आकार और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। औसतन, पुरुषों के लिए यह 3.5-5 लीटर है, महिलाओं के लिए - 2.5-4 लीटर।