हमारी तरह ही हमारी मांसपेशियाँ भी थकान और तनाव से पीड़ित होती हैं। और अगर हमारे लिए समस्या का समाधान एक योग सबक है, तो मांसपेशियों के लिए यह सिर्फ एक अतिरिक्त भार है। यह सब इस बारे में है कि स्थिति को कैसे ठीक किया जाए।

असामान्य रूप से गहन कक्षा के बाद, हम अपने द्वारा किए गए काम से संतुष्ट महसूस करते हैं और हमारी मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है। यदि ऐसे मामलों में आप अपनी प्राथमिक चिकित्सा किट में मोक्ष की तलाश करने के आदी हैं, तो संभावित दुष्प्रभावों के बारे में सोचें। कई लोकप्रिय दर्द निवारक गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं के तथाकथित वर्ग से संबंधित हैं। इनका समय-समय पर उपयोग नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन अगली योग कक्षा के बाद यह शरीर में गड़बड़ी पैदा कर सकता है - सबसे अधिक बार गैस्ट्रिक विकार। इससे खुद को बचाने के लिए प्राकृतिक दर्द निवारक दवाओं का सहारा लेना बेहतर है।

आयुर्वेदिक चिकित्सा मांसपेशियों के दर्द से राहत के लिए कई प्राकृतिक तरीके प्रदान करती है। आयुर्वेदिक सिद्धांतों के अनुसार, ऐंठन और ऐंठन वात ऊर्जा की अधिकता का प्रमाण है। इसमें "ठंडा", "खुरदरा" और "सूखा" जैसे गुण होते हैं, इसलिए आप क्रमशः किसी नम और गर्म चीज़ से मांसपेशियों की परेशानी से राहत पा सकते हैं। स्नान करें या दर्द वाली जगह पर हीटिंग पैड लगाएं।

न्यू मैक्सिको इंस्टीट्यूट ऑफ आयुर्वेदिक मेडिसिन के योग चिकित्सक मिशेल हेलेफ मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए गर्म स्नान में एक कप बेकिंग सोडा और एक चौथाई कप पिसी हुई अदरक मिलाने की सलाह देते हैं। हेलीफ़ का कहना है कि अदरक शरीर को गर्म करेगा और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, और बेकिंग सोडा त्वचा के छिद्रों के माध्यम से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करेगा।

कोलोराडो स्कूल ऑफ ट्रेडिशनल चाइनीज मेडिसिन के डीन अन्ना जियान कहते हैं, "चीनी चिकित्सा में, मांसपेशियों में दर्द को स्थिर ऊर्जा का परिणाम माना जाता है।" जो लोग नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं और नियमित रूप से मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित हैं, उनके लिए जियान शरीर पर मेन्थॉल, कपूर और औषधीय जड़ी-बूटियों का अमृत लगाने की सलाह देते हैं, इससे सुप्त ऊर्जा जागृत होगी; यह अमृत आपके लिए आपके नजदीकी चीनी चिकित्सा केंद्र में तैयार किया जाएगा।

होम्योपैथ के अनुसार, चोट और चोट का इलाज अर्निका से सबसे अच्छा किया जाता है, जो रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है और सूजन और सूजन से राहत देता है। नेशनल सेंटर फॉर होम्योपैथी की बोर्ड सदस्य नैन्सी गहल्स बताती हैं, "अर्निका मांसपेशियों के ऊतकों और रक्त वाहिकाओं में प्रवेश करती है।" "चूंकि चोट मूल रूप से घायल रक्त वाहिकाओं है, अर्निका इसके उपचार को तेज कर देगा।" अर्निका जैल, क्रीम, मलहम, साथ ही गोलियों और पैड के रूप में पाया जा सकता है। विशेषज्ञ आवेदन के सभी तरीकों में से बाहरी को चुनने की सलाह देते हैं - बस घाव वाली जगह पर थोड़ा सा उत्पाद लगाएं, और सभी अप्रिय संवेदनाएं दूर हो जाएंगी।

जो लोग वर्तमान में इस सामग्री को देख रहे हैं वे शायद जानते हैं कि सक्रिय प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्या होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह व्यायाम की प्रभावशीलता का सबसे महत्वपूर्ण संकेतक है, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि का अग्रदूत भी है। यह सच है या नहीं, हम आगे इसका पता लगाएंगे।

इस सामग्री में आप सीखेंगे कि:

• क्या मांसपेशियों में दर्द सचमुच होना चाहिए?
• क्या "सही" दर्द और "गलत" दर्द के बीच अंतर करने के कोई तरीके हैं?
• तेजी से ठीक होने और शरीर को दर्द से राहत दिलाने के लिए कौन से तरीके सबसे प्रभावी हैं?

तो अब हम शुरू करें।

मांसपेशियों में ऐसा अस्पष्ट दर्द

बहुत से लोग कहते हैं कि यदि कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो व्यायाम व्यर्थ नहीं गया और मांसपेशियों में गुणात्मक वृद्धि सुनिश्चित होती है। और अगर दर्द न हो तो तरक्की के सपने देखने का कोई मतलब नहीं है. न केवल शुरुआती, बल्कि अधिक अनुभवी बॉडीबिल्डर भी यही गलती करते हैं: वे खुद को लगभग थकावट के बिंदु पर ले आते हैं, इतना कि वे दर्दनाक वर्कआउट के बाद अपने हाथ या पैर नहीं हिला सकते। साथ ही, वे "दक्षता" पर भी खुश होते हैं, क्योंकि चूंकि मांसपेशियों में दर्द होता है, इसका मतलब है कि वे बढ़ रही हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, दर्द हमेशा प्रभावशीलता का संकेतक नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत भी होता है। आपको हमेशा संभावित चोट के कारण होने वाली संवेदनाओं और विकास के लिए उत्तेजना के बीच अंतर करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है।

तो सच कहाँ झूठ है?

कई अनुभवी बॉडीबिल्डर प्रत्येक कसरत के बाद उसी भावना को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं जब उनके हाथ और पैर में दर्द होता है। इस प्रयास में नवागंतुक भी पीछे नहीं रहते और किसी भी (हमेशा उचित नहीं) तरीके से पोषित दर्द पाने की कोशिश करते हैं। दोनों ही मामलों में आपको अंतर महसूस करने की जरूरत है। अनाबोलिक दर्द, जो पहले में होता है, एक बात है, और शारीरिक दर्द, जो बाद में होता है, पूरी तरह से अलग है।

यदि हमें यह समझना है कि एक प्रकार की दर्दनाक संवेदना दूसरों से कैसे भिन्न होती है, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे सामान्य रूप से क्या मौजूद हैं:

पहला दृश्य. सक्रिय व्यायाम के बाद मध्यम असुविधा

इस प्रकार की असुविधा तब होती है जब गहन व्यायाम किया जाता है। इस स्थिति का मुख्य कारण मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव और अतिरिक्त लैक्टिक एसिड है।

महत्वपूर्ण: यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि यह लैक्टिक एसिड है जो मांसपेशियों में भारीपन, जलन और दर्द की अप्रिय अनुभूति का कारण बनता है, लेकिन ऐसा नहीं है। प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे के भीतर लैक्टिक एसिड शरीर से समाप्त हो जाता है, लेकिन असुविधा के रूप में परिणामों का पूरा "गुलदस्ता" लैक्टेट के कारण होता है। यह इस प्रकार का दर्द है जिसे "सही" माना जाता है और यह भार की प्रभावशीलता को इंगित करता है। यह कुछ ही दिनों में दूर हो जाता है।

टाइप दो. विलंबित मांसपेशियों में दर्द

यहां नाम ही अपने बारे में बोलता है। प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद सभी असुविधाएँ और अप्रिय संवेदनाएँ उत्पन्न होती हैं। यह दूसरे और तीसरे दिन भी दिखाई दे सकता है, और इसका मुख्य कारण प्रशिक्षण व्यवस्था में अचानक बदलाव और बढ़ा हुआ भार है। इसका मुकाबला करना आसान है: सामान्य मात्रा में व्यायाम करें, केवल कम तीव्रता के साथ (50% कम)। और याद रखें, आपको अपने शरीर को विफलता की ओर धकेलने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि अब आपको बस अपनी मांसपेशियों को बहाल करने की ज़रूरत है।

तीन देखें. चोट के कारण दर्द

एक अन्य प्रकार का दर्द, पहले दो के बिल्कुल विपरीत, चोट से उत्पन्न होने वाला दर्द है। यह छोटे भार, अचानक आंदोलनों के साथ भी तेज हो जाता है, और अप्रिय संवेदनाएं पूरे शरीर में दर्द और यहां तक ​​​​कि विवश कर देती हैं। इसके अलावा, सूजन और लालिमा भी हो सकती है। पहले लक्षण प्रकट होते हैं, यदि तुरंत नहीं, तो अगले दिन। ऐसे दर्द के लिए प्रशिक्षण या तो पूरी तरह से अनुपस्थित है या न्यूनतम स्तर पर किया जाता है।

ऐसे लक्षणों में सबसे बड़ा खतरा मांसपेशियों के टूटने का होता है। इस मामले में, कोई भी स्व-दवा या पारंपरिक चिकित्सा मदद नहीं करेगी, और सबसे खराब स्थिति में, सर्जिकल हस्तक्षेप की भी आवश्यकता हो सकती है। इससे बचना मुश्किल नहीं है: आपको बस जिम में इधर-उधर घूमना बंद करना होगा और अत्यधिक वजन नहीं उठाना होगा, और सही तकनीक पर भी नज़र रखनी होगी।

ऊपर हमने मुख्य प्रकार के दर्द को सूचीबद्ध किया है जो तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में होता है। इस बात को स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है कि क्या दर्द वास्तव में प्रगति और मांसपेशियों की वृद्धि का एक निरंतर साथी है। पहले, ऐसा माना जाता था, लेकिन हालिया शोध इसके विपरीत साबित होता है: भार में लगातार वृद्धि (जो एथलीटों ने बॉडीबिल्डिंग के "स्वर्ण युग" में किया था) के कारण, मांसपेशियों में लैक्टेट जमा हो जाता है, इसलिए हमेशा दर्द महसूस होता है दिखाई दिया। लेकिन यह केवल एक परिणाम है, और आप बिना किसी परेशानी के एक अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण: आपको प्रत्येक कसरत के बाद दर्द से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि भार धीरे-धीरे बढ़ता है और व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य लक्ष्य (मांसपेशियों की वृद्धि) प्राप्त हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि निराशा में न पड़ें और यदि प्रशिक्षण के बाद दर्द दोबारा न हो तो अत्यधिक उपाय न करें। बेहतर होगा कि नियमित व्यायाम न छोड़ें और अपने प्रशिक्षण के नियम को समायोजित करें।

अब हमने प्रशिक्षण के बाद असुविधा और दर्द के बारे में बात करना समाप्त कर दिया है, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि प्रशिक्षण के बाद दर्द कम हो, या बिल्कुल भी न हो। इसी के बारे में हम आगे बात करेंगे.

सक्रिय प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को कैसे बहाल करें और दर्द को कैसे कम करें

असुविधा और अप्रिय संवेदनाएं किसी भी एथलीट की भलाई को प्रभावित करती हैं, खासकर यदि वे लगातार उनके साथ रहती हैं। दबाव डालना, खींचना, दर्द महसूस करना प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डाल सकता है और इससे बचने के लिए कई विशेष तकनीकें और युक्तियां हैं।

1. वर्कआउट शुरू करने से पहले सोडा पिएं।

यदि वर्कआउट के दौरान दर्द आपको परेशान करता है, तो असुविधा को कम करने का एक आसान तरीका है - व्यायाम से पहले एक गिलास पानी पिएं, जिसमें आधा चम्मच सोडा पहले से घुला हुआ हो। यह विधि आपको मांसपेशियों में दर्द की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देती है (रक्त में अम्लता के स्तर में कमी के कारण)।

2. सही खाओ.

4. अधिक पानी पियें.

यह वह तरल पदार्थ है जो शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालता है। पानी पिएं, और यह शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देगा, जिससे पुनर्स्थापना प्रक्रियाओं के लिए अनुकूल परिस्थितियां बन जाएंगी। आवश्यक तरल की सटीक मात्रा जानने के लिए, सामान्य गणना सूत्र का उपयोग करें:

आपका वजन * 0.04 = पानी की आवश्यक मात्रा (लीटर में)

5. वार्मअप करना याद रखें।

मांसपेशियाँ अच्छी स्थिति में रहें और प्रशिक्षण के बाद दर्द न हो, इसके लिए आपको कक्षाओं से पहले वार्म-अप और प्रशिक्षण के बाद कूल-डाउन करने की आवश्यकता है। अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने, आराम करने, शांत श्वास बहाल करने के लिए समय निकालें और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।

6. अपने आप को अधिक बार सुखद चीजों से परिचित कराएं।

खेल (फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग) जिम में भीषण वर्कआउट और निरंतर प्रशिक्षण तक सीमित नहीं हैं। व्यायाम के बाद आराम करना न भूलें। कंट्रास्ट शॉवर, सौना, स्विमिंग पूल, मालिश - यह सब शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालेगा और मांसपेशियों की टोन में सुधार करेगा।

7. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड लें।

पर्याप्त मात्रा में फैटी एसिड को अवशोषित करें, जिसका शरीर पर सूजन-रोधी प्रभाव होता है (कम से कम 300 मिलीग्राम प्रति 1 किलोग्राम)। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार में निम्नलिखित उत्पादों को शामिल करना होगा:

• मेवे (अखरोट, बादाम और अन्य);

8. प्रशिक्षण और अवधि निर्धारण के लिए सही समय।

यह सलाह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनका भार स्थिर और बहुत मजबूत है। ऐसे प्रशिक्षण मापदंडों के मूल्यों को बदलने की सिफारिश की गई है:

• आराम करने का समय;
• भार की तीव्रता;
• मांसपेशियों पर हमले के कोण और भी बहुत कुछ।

यह भी याद रखें कि ट्रेनिंग के दौरान आपको जिम में 60 मिनट से ज्यादा नहीं रुकना चाहिए। शरीर का ऐसा दुरुपयोग उचित नहीं है, क्योंकि एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर गिर जाता है और तनाव हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है।

9. विशेष जैल और मलहम का प्रयोग करें।

कुछ एथलीटों को बस वार्मिंग मलहम और जैल का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को आराम देते हैं, थकान और सूजन से राहत देते हैं और दर्द से भी राहत देते हैं। इस उद्देश्य के लिए, विभिन्न दवाएं हैं जो नियमित फार्मेसियों में बेची जाती हैं।

10. सफलता की कुंजी अच्छी और स्वस्थ नींद है।

सभी नियमों और उससे भी अधिक नियमों के अनुसार खेल खेलने का आधार अच्छी, स्वस्थ और आरामदायक नींद है। आपको दिन में कम से कम 7-8 घंटे आराम करने की ज़रूरत है। जब आप अनिद्रा से पीड़ित हों, तो आप गर्म स्नान कर सकते हैं और एक गिलास गर्म दूध पी सकते हैं। यदि शोर करने वाले पड़ोसी आपको परेशान करते हैं, तो आप एक बहुत उपयोगी चीज़ खरीद सकते हैं - इयरप्लग (वे उन स्थितियों में एक अनिवार्य सहायक बन जाएंगे जहां बाहरी शोर आपके आराम में हस्तक्षेप करता है)।

आज के लिए बस इतनी ही सलाह है. ऐसे सरल और सरल नियम आपको "प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द" नामक संकट से निपटने में मदद करेंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात जिसे स्पष्ट रूप से समझने और हमेशा याद रखने की आवश्यकता है वह यह है कि दर्द हमेशा प्रशिक्षण में प्रगति का संकेतक नहीं होता है। आपको जिम में वर्कआउट करने के बाद मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित होने का मुख्य लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता नहीं है। सही ढंग से प्रशिक्षण लें और आपकी मांसपेशियां बढ़ जाएंगी।

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कुछ लोग इन संवेदनाओं का आनंद लेते हैं (जिसका अर्थ है कि वे अपनी पूरी क्षमता से काम कर रहे थे), जबकि अन्य प्रशिक्षण के आनंद से वंचित हैं। जो लोग प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण ब्रेक लेते हैं और शुरुआती लोग मांसपेशियों में दर्द के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।

कौन से तरीके मांसपेशियों के दर्द को कम करने और राहत देने में मदद करते हैं?

वार्म-अप और मूवमेंट

मांसपेशियां चाहे कितनी भी दुखती हों, निष्क्रिय नहीं रहनी चाहिए। उनका नियमित संचालन (संकुचन/विश्राम) आपको दर्द को कम करने और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने की अनुमति देता है। स्थिर मांसपेशियों में खिंचाव भी कम प्रभावी नहीं है (प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि पहले और बाद में)। जब मांसपेशियों में दर्द को रोकने की बात आती है, तो सबसे अच्छा उपाय व्यायाम से पहले 10 मिनट और व्यायाम के बाद 10 मिनट का वार्म-अप है। वार्मअप करने से थकान कम करने, दर्द कम करने और सूक्ष्म आघात से बचने में मदद मिलेगी।

जल प्रक्रियाएँ

जब रक्त प्रवाह बाधित होता है, तो लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में रुक जाता है और व्यायाम के बाद गर्म पानी स्थिति को काफी हद तक कम कर देता है। सच है, यह "लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द" पर लागू नहीं होता है - यदि आपको एक दिन या उससे अधिक के बाद भी दर्द महसूस होता है, तो लैक्टिक एसिड का इससे कोई लेना-देना नहीं है। ठंडे/गर्म पानी (7-10 मिनट के प्रशिक्षण के बाद कंट्रास्ट शावर), गर्म स्नान और डूश के संयोजन से तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है। दर्द को कम करने का एक उत्कृष्ट उपाय स्नानघर या सौना में 10 मिनट बिताना है (बहुत सारे तरल पदार्थ पीना न भूलें)।

पूल तैराकी

इस मद में पानी के उपचार प्रभाव और वार्म-अप (व्यायाम से पहले और बाद में) दोनों शामिल हैं। पूल में इत्मीनान से तैरने और तालाब में तैरने से मांसपेशियों के दर्द को कम करने और रोकने में मदद मिलेगी।

एंटीऑक्सीडेंट

इन पदार्थों में शरीर में मुक्त कणों को बांधने की क्षमता होती है, उनका तत्काल काम ऑक्सीकरण और टूटने वाले उत्पादों को बेअसर करना है। गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर एंटीऑक्सीडेंट में आत्मनिर्भर होने में सक्षम नहीं है, इसलिए, संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया में उनका सही सेवन शामिल होना चाहिए। यह कार्य निम्न द्वारा किया जाता है: रेटिनॉल और कैरोटीन, विटामिन सी, विटामिन ई, सेलेनियम, स्यूसिनिक एसिड और (सबसे प्रभावी) फ्लेवोनोइड। बाद वाले को फलों/सब्जियों, बेरी के बीज और छिलके, नीली गोभी, चेरी और अंगूर (फ्लेवोनोइड्स के फलों का रंग पीले से नीले और बैंगनी तक होता है) में देखा जाना चाहिए।

सूजनरोधी औषधियाँ

बेशक, हम एनएसएआईडी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं (वे खेल में दर्द के इलाज के लिए अस्वीकार्य हैं), लेकिन वैकल्पिक साधनों के बारे में। यानी प्राकृतिक के बारे में. उदाहरण के लिए, हर्बल काढ़े (करंट की पत्तियां, गुलाब के कूल्हे, नद्यपान, लिंडेन और सेंट जॉन पौधा, बियरबेरी, कैमोमाइल)। या सूजन-रोधी उपचार गुणों वाले खाद्य पदार्थ - छिलके सहित पके हुए आलू, अंजीर और अनार, चेरी का रस, अदरक और नींबू, अखरोट और सेब, रसभरी के साथ किशमिश, वाइबर्नम, चुकंदर, आदि।

बहुत से लोग मांसपेशियों में दर्द को रोकने और इलाज में मालिश की प्रभावशीलता के बारे में जानते हैं। लेकिन बहुत से लोग इस अवसर का लाभ नहीं उठाते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली! मालिश से मांसपेशियों और शरीर की रिकवरी दोगुनी हो जाती है, और एक पेशेवर मालिश चिकित्सक के हाथों में आप दर्द के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं। यदि आपका वेतन आपको मालिश चिकित्सक की सेवाओं का नियमित रूप से उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है, तो आप इस प्रक्रिया को स्वयं और किसी प्रियजन की मदद से कर सकते हैं। आवश्यक तेलों (क्लैरी सेज, लैवेंडर, मार्जोरम) या मलहम (जड़ी-बूटियों और पित्त के साथ, आवश्यक तेलों के साथ) का उपयोग करके मालिश करने से मांसपेशियों के दर्द से राहत मिलती है। प्राकृतिक अवयवों पर आधारित क्रीम भी हैं, जिन्हें प्रशिक्षण के बाद रात में लगाने पर दर्द को बहुत प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है।

सिर्फ रात में स्वस्थ, भरपूर नींद के फायदों के बारे में किसी को बताने की जरूरत नहीं है। नींद की प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियां बहाल हो जाती हैं, थकान दूर हो जाती है - आप जितने अधिक घंटे सोएंगे, इसका लाभकारी प्रभाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा। यह स्पष्ट है कि 8-9 घंटे से अधिक की नींद पहले से ही बहुत अधिक है, लेकिन यदि आपको रात में पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो दिन के दौरान खुद को थोड़ा आराम देना सुनिश्चित करें।

और, निश्चित रूप से, प्रशिक्षण के दौरान दर्द को रोकने के बारे में याद रखें: प्रशिक्षण व्यवस्था में अचानक से जल्दबाजी न करें - इसे धीरे-धीरे दर्ज करें। वार्म-अप करें और तरल पदार्थ की हानि के बारे में न भूलें (इसे समय पर पूरा करें)। अभ्यास के पूरे सेट को 30-40 मिनट में फिट करने का प्रयास करें। इस तरह आप कोर्टिसोल के उत्पादन को कम कर देंगे, जिसमें वृद्धि के माध्यम से शरीर ऊर्जा संसाधनों को जुटाता है।

पर्याप्त प्रोटीन खाएं, खट्टे फल खाएं और सामान्य रूप से उचित पोषण का ध्यान रखें।

आरंभ करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि दर्द खतरनाक नहीं है; यह इंगित करता है कि मांसपेशियां नए भार के अनुकूल हो रही हैं। और दर्द से छुटकारा पाने के लिए आपको शुरुआत करनी चाहिए।

तो, वास्तव में दर्द से छुटकारा पाने में क्या मदद करेगा?

उचित पोषण

गहन प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है: प्रोटीन अमीनो एसिड पैदा करता है जो उपचार के लिए आवश्यक होते हैं, और कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं। प्रोटीन चिकन, मछली, सोया, टर्की और अंडे की सफेदी खाने से प्राप्त किया जा सकता है - प्रोटीन के सबसे केंद्रित स्रोत।

अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ

सहायता । खूब सारे तरल पदार्थ पीना जरूरी है, आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए। निर्जलीकरण से मांसपेशियों में थकान होती है। इसके अलावा, पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण

हल्के एरोबिक व्यायाम करें। इससे दर्दनाक मांसपेशियों की जकड़न से राहत मिलती है और रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं।

आरामदायक मालिश

दर्द से राहत पाने का एक प्रभावी तरीका आरामदायक मालिश है। यह मांसपेशियों में बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है, कठोरता और मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है।

गहन प्रशिक्षण से आराम

शरीर को ठीक होने के लिए समय देना जरूरी है। यह केवल तीव्र शारीरिक गतिविधि से बचने के लिए पर्याप्त है, और कुछ दिनों के बाद दर्द विशेष उपचार के बिना, अपने आप दूर हो जाएगा।

संकुचित करें

एक ठंडा सेक दर्द और परेशानी से राहत दिलाने में मदद करेगा। यह सेक व्यायाम के बाद पहले दिन सबसे प्रभावी होगा। हर 5-6 घंटे में 15-20 मिनट के लिए सेक लगाना चाहिए।

गर्म सेक से रक्त वाहिकाएं फैलती हैं और राहत मिलती है। स्नान, शॉवर, हीटिंग पैड और वार्मिंग क्रीम प्रभावी होंगे। आप दिन में 1-3 बार 20-30 मिनट के लिए मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं।

बारी-बारी से गर्मी और सर्दी

ऐसे में ठंड से सूजन कम होगी और गर्मी से रक्त संचार बढ़ेगा। आप बारी-बारी से आइस पैक (10 मिनट के लिए) और हीटिंग पैड (20 मिनट के लिए) लगा सकते हैं। एक कंट्रास्ट शावर भी प्रभावी है: बारी-बारी से 40-60 सेकंड ठंडा पानी और 1-2 मिनट गर्म पानी।

दवाएं

मांसपेशियों में दर्द होने पर अक्सर एस्पिरिन या इबुप्रोफेन लेने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, ये दवाएँ लेने से केवल अस्थायी रूप से दर्द कम होगा और उपचार में तेजी नहीं आएगी। और अगर इसे बार-बार लिया जाए, तो यह रिकवरी को धीमा कर सकता है।

असुविधा और दर्द का इलाज करने की तुलना में उसे रोकना हमेशा आसान होता है। क्रेपटुरा आमतौर पर ऐसे भार के बाद होता है जिसके लिए मांसपेशियां अभी तक आदी नहीं हैं और तैयार नहीं हैं। इससे रोकथाम का मुख्य तरीका सामने आता है - धीरे-धीरे भार बढ़ाना ताकि मांसपेशियां नए व्यायामों के अनुकूल हो सकें। वॉर्मअप भी बहुत जरूरी है. इससे न केवल चोट लगने का खतरा कम होगा, बल्कि काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह भी बढ़ेगा।

सही तरीके से वॉर्मअप करने का तरीका जानने के लिए वीडियो देखें।

तनावग्रस्त होने पर, मांसपेशियों के तंतुओं में तुरंत या अगले 3 दिनों के भीतर चोट लगनी शुरू हो सकती है। विशेष दवाएं और लोक उपचार दर्द के कारण को दूर करने और मांसपेशियों को शांत करने में मदद करेंगे। यदि आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द से परेशान हैं, तो इससे छुटकारा पाने के तरीके के बारे में नीचे पढ़ें।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

व्यायाम के दौरान कोई भी दर्द मांसपेशियों की संरचना में लैक्टिक एसिड के कारण होता है। यह पदार्थ व्यायाम के दौरान शारीरिक प्रक्रियाओं के उत्पाद के रूप में जमा होता है। जब मांसपेशियों के तंतु अधिक से अधिक सिकुड़ते हैं, तो पदार्थ की सांद्रता बढ़ने से जलन और दर्द बढ़ जाता है। जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो रक्त मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटा देता है, दर्द दूर हो जाता है और एंजाइम गतिविधि बढ़ जाती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द को विलंबित पीड़ा कहा जाता है। यह उन लोगों को प्रभावित करता है जिन्होंने असामान्य तनाव का अनुभव किया है। मांसपेशियों की संरचना में छोटे-छोटे दरारों के कारण दर्द होता है। मानव शरीर ऐसे सूक्ष्म आघातों पर दर्द के साथ प्रतिक्रिया करता है। आँसुओं के बाद ठीक होने से मांसपेशियों का विकास जारी रहता है: प्रोटीन संश्लेषण और हार्मोन मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, जो वजन और मात्रा बढ़ाते हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें

व्यायाम के दौरान किए गए प्रयास का एक अभिन्न संकेतक अप्रिय दर्द है, जिसे उचित पोषण, सावधानीपूर्वक व्यायाम, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप और स्थिर मांसपेशियों में खिंचाव, विश्राम और अच्छी नींद के साथ कूल-डाउन से बचा जा सकता है। निम्नलिखित कदम व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. भारी शराब पीने से चयापचय उत्पादों का उन्मूलन, या टूटना।
2. वर्कआउट के अंत में 10 मिनट के लिए कंट्रास्ट शावर लें।
3. एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन कॉम्प्लेक्स, सूजन रोधी दवाएं लेना।
4. मांसपेशियों के तंतुओं के घाव, क्षतिग्रस्त क्षेत्र की मालिश करें।
5. शीघ्र स्वास्थ्य लाभ के लिए मांसपेशियों की गति सुनिश्चित करना।
6. तैराकी (कोई भी धीमी जल प्रक्रिया)।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के लिए मरहम

बाहरी उपयोग से एथलीटों को अपनी स्थिति कम करने में मदद मिलती है। केवल कसरत के बाद का कोई मांसपेशीय मरहम ही काम नहीं करेगा। दर्द की तीव्रता और अवधि के आधार पर, आप क्रीम के प्रकारों में से एक चुन सकते हैं: ठंडा, गर्म, एक मजबूत एनाल्जेसिक प्रभाव के साथ। दर्द सिंड्रोम की प्रकृति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। तीव्र चोटों के मामले में मांसपेशियों को गर्म करना असंभव है; सूजन के मामले में, शीतलन प्रभाव वाले उत्पादों से स्थिति कम हो जाती है।

पेट क्षेत्र और अन्य क्षेत्रों में शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे राहत पाएं? दर्द रिसेप्टर्स को प्रभावित करने वाले प्रभावी मलहमों की सूची:

• फास्टम;
• शिमला मिर्च;
• ट्रोक्सवेसिन;
• वेनोरुटन;
• वोल्टेरेन;
• डोलोबीन;
• फ़ाइनलगॉन।

मलहम की प्रभावशीलता मांसपेशियों पर उनके प्रभाव से सिद्ध होती है:

• बढ़ती लोच, आराम ऊतक;
• असुविधा का उपचार;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय उत्पादों से छुटकारा पाना;
• चयापचय प्रक्रिया की बहाली.

मांसपेशियों में दर्द के लिए गोलियाँ

गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं गंभीर असुविधा से राहत देती हैं, सूजन और सूजन को खत्म करती हैं। आपको प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द के लिए नियमित रूप से ऐसी गोलियां नहीं लेनी चाहिए: वे अंगों (मानव यकृत और पेट) को नुकसान पहुंचाती हैं, और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को कमजोर और धीमा भी कर सकती हैं। एनएसएआईडी दवाएं अस्थायी रूप से काम करती हैं। इसमे शामिल है:

• एस्पिरिन;
• आइबुप्रोफ़ेन;
• नूरोफेन।

वर्कआउट के बाद गर्म स्नान

कुछ लोगों का मानना ​​है कि वर्कआउट के बाद गर्म पानी से नहाने से मांसपेशियों का तनाव दूर होता है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि यह मांसपेशियों पर पुनर्योजी प्रभाव उत्पन्न नहीं करेगा। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की संरचना में सूजन हो जाती है, इसलिए शरीर को और अधिक गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी कैसे ठीक करें? समुद्री नमक से गर्म पानी से नहाने की सलाह दी जाती है। कंट्रास्ट शावर दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा। बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी देने से स्फूर्ति आती है, ऊर्जा और ताकत मिलती है।

मालिश

कसरत के बाद की मालिश मांसपेशियों की कोशिकाओं को पुनर्जीवित करने, ऑक्सीजन की आपूर्ति करने और प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करेगी। जोड़ों को राहत देने और मांसपेशियों को नरम करने का एक त्वरित उपाय बर्फ की मालिश है। ठंडक से कुछ दिनों के बाद उभरने वाले दर्द से राहत मिलेगी। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे राहत पाएं? ऐसा करने के लिए आपको दर्द वाली जगह पर तीन मिनट तक बर्फ लगानी होगी। फिर आप तैर सकते हैं या हल्का व्यायाम कर सकते हैं।

खेल मालिश अगले पाठ से 12 घंटे पहले की जाती है। प्रक्रिया निष्पादित करने के सामान्य नियम:

1. गतिविधियां हल्की और निर्बाध होनी चाहिए।
2. लिम्फ नोड्स के क्षेत्रों में दबाव डाला जाता है।
3. मांसपेशियों को सहलाने और उठाने के बाद रगड़ा जाता है।
4. प्रारंभिक असुविधा आम है; प्रक्रिया के अंत तक दर्द कम हो जाएगा।
5. मालिश की दिशा: शरीर के भाग के समीपस्थ सिरे से शुरू करें, और नीचे से ऊपर (दूरस्थ सिरे से समीपस्थ) तक समाप्त करें।