शुरुआती एथलीटों को हमेशा इस बात की पर्याप्त जानकारी नहीं होती है कि वजन बढ़ाने के लिए कौन से कार्यक्रम और प्रकार के प्रशिक्षण सबसे प्रभावी हैं। कई शुरुआती भी इस सवाल का जवाब तलाश रहे हैं कि वजन बढ़ाने के लिए किस तरह के दृष्टिकोण और दोहराव किए जाने चाहिए। अपने लिए कोई सीमा निर्धारित करने का कोई मतलब नहीं है। आपको विशेष रूप से समय-परीक्षित और अभ्यास-परीक्षित अनुसंधान और विशेषज्ञों की सिफारिशों पर भरोसा करने की आवश्यकता है।

आज यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण दृष्टिकोण में दोहराव की इष्टतम संख्या 8 से 12 तक भिन्न होती है। यह "मानक" 1954 में सामने आया, और इयान मैक्वीन द्वारा प्रस्तावित किया गया था, जो न केवल एक अंग्रेजी सर्जन थे, बल्कि एक अंग्रेजी सर्जन भी थे। एक बॉडीबिल्डर. आधी सदी के बाद भी, इस दृष्टिकोण की प्रासंगिकता में कोई संदेह नहीं है। अमेरिकी विश्वविद्यालयों में से एक के शोध के अनुसार, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको लगभग 4-6 दोहराव करने की आवश्यकता है।

पिछले दशकों में, मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की विशेषताओं के साथ-साथ मांसपेशियों के बारे में बहुत सी नई उपयोगी जानकारी प्राप्त हुई है। आधी सदी के इतिहास के आधार पर, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों का संयोजन बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रभावशीलता लाता है।

तरंग जैसी अवधिकरण की व्यवहार्यता

एक अमेरिकी अध्ययन के नतीजों से पता चला है कि जिन एथलीटों ने सप्ताह में एक बार दोहराव की संख्या में बदलाव किया था, उनके शक्ति संकेतक उन लोगों की तुलना में दोगुने थे, जिन्होंने ऐसा नहीं किया था, यानी उन्होंने एक ही सीमा में काम किया था।

प्रयोग, जो तीन सप्ताह तक चला, इसमें एथलीटों को हर सात दिनों में दोहराव की तीव्रता को बदलना शामिल था: निम्न, उच्च, मध्यम। लहरदार अवधिकरण के माध्यम से, यह प्रदर्शित करते हुए एक परिणाम प्राप्त किया गया कि मांसपेशियों की वृद्धि में दोहराव की भूमिका होती है, लेकिन प्रत्येक श्रेणी का अपना अलग कार्य होता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए तीन मुख्य पुनरावृत्ति श्रेणियाँ हैं:

• निम्न - 1 से 5 बार तक।इसमें अधिकतम वजन और उच्च मांसपेशी भार के साथ काम करना शामिल है। यह प्रशिक्षण मुख्य रूप से मायोफाइब्रिल्स को प्रभावित करता है - मांसपेशी फाइबर के कनेक्टिंग धागे, उनमें से अधिक के गठन को बढ़ावा देते हैं। मायोफाइब्रिल्स की संख्या जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों द्वारा उतना ही अधिक बल पुनर्जीवित किया जा सकता है। कम रेंज ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छी है, जो निश्चित रूप से मात्रा में वृद्धि में तब्दील हो जाती है, हालांकि दोहराव की औसत आवृत्ति के समान स्पष्ट नहीं है।
• औसत - 6 से 10 बार तक।तीस सेकंड के लिए, मांसपेशियों को मध्यम स्तर के तनाव का सामना करना पड़ता है। यही कारण है कि अधिकांश पेशेवर इस रेंज को वजन बढ़ाने के मामले में सबसे प्रभावी मानते हैं। हालाँकि, केवल इस संख्या में दोहराव के साथ काम करने से, बिना किसी विकल्प का सहारा लिए, न तो ताकत विकसित होगी और न ही सहनशक्ति विकसित होगी।
• उच्च - 11 गुना से अधिक।मांसपेशियों पर भार निम्न और मध्यम श्रेणी की तुलना में बहुत अधिक समय तक रहता है। यह आपको माइटोकॉन्ड्रिया की एकाग्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है - मांसपेशियों के ऊतकों में मौजूद ऊर्जा-उत्पादक संरचनाएं। उनकी संख्या जितनी अधिक होगी, सहनशक्ति संकेतक उतना ही अधिक होगा। इस प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इस प्रकार की रेंज का उपयोग अक्सर पंपिंग प्राप्त करने के लिए किया जाता है।

पहले, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न संख्या में दोहराव का उपयोग करके मांसपेशियों के अनुकूलन को एक या दूसरे तरीके से टालना संभव था। आज यह आवश्यक नहीं है. मांसपेशियों को अनुकूलन से रोकने के लिए, बड़ी संख्या में तरीके विकसित किए गए हैं, जिनमें सुपर और अतिरिक्त सेट, विफलता दोहराव और बहुत कुछ शामिल हैं। कई तकनीकों के लिए धन्यवाद, आप अपने लिए इष्टतम रेंज चुन सकते हैं, जो अधिकतम द्रव्यमान-प्राप्ति प्रभाव देता है, और 8-12 दोहराव कर सकते हैं।

वजन प्रशिक्षण करते समय आपको कितने दृष्टिकोण अपनाने चाहिए?

अनुभवी बॉडीबिल्डर एक व्यायाम के लिए कम से कम तीन से चार दृष्टिकोण करने की सलाह देते हैं, जिन्हें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए। चूँकि विभिन्न व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशी समूहों के विभिन्न भागों का उपयोग करना है, जिसके कारण विकास होता है, प्रत्येक कसरत में कम से कम 9-12 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

निचले छोरों की मांसपेशियों के विकास पर काम करना ऊपरी मांसपेशी समूहों की प्रशिक्षण प्रक्रिया से भिन्न होता है और इसके लिए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता होती है। जब प्रशिक्षण का उद्देश्य पैर का द्रव्यमान बढ़ाना होता है, तो प्रति दृष्टिकोण 15 से अधिक दोहराव किए जाते हैं। कई पेशेवर बॉडीबिल्डर 20 या अधिक दोहराव करने की सलाह देते हैं। न केवल किए जाने वाले अभ्यासों की सीमा बढ़ जाती है, बल्कि उपयोग किए जाने वाले तरीकों की संख्या भी बढ़ जाती है। यह चार से पांच के बराबर है.

नमस्ते। झूठ और झूठ के बिना, अपने शुद्धतम रूप में बॉडीबिल्डिंग वाले ब्लॉग में आपका स्वागत है। आज के एपिसोड में हम बात करेंगे कि बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज में कितने सेट लगाने होते हैं। विषय अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह किसी भी प्रशिक्षण परिसर में सबसे पहले आता है।

इससे पहले कि हम इस मुद्दे पर गहराई से विचार करें, मैं आपको जिम के सबसे युवा निवासियों के लिए बताना चाहूंगा कि वास्तव में दृष्टिकोण क्या है? (और दृष्टिकोण और दोहराव के बीच का अंतर, बस मामले में)।

और इसलिए, दोहराव तब होता है जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं और गिनते हैं कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं। और एक दृष्टिकोण (उर्फ एक श्रृंखला, एक छोटा सेट) तब होता है जब आपने आवश्यक संख्या में दोहराव पूरा कर लिया है और आंदोलन समाप्त कर लिया है (ठीक है, उदाहरण के लिए, आपने 10 बाइसेप्स कर्ल किए और उन्हें नीचे कर दिया), यह 1 दृष्टिकोण (श्रृंखला) है, इसका मतलब है कि आपने 10 प्रतिनिधि का 1 सेट किया।

यदि आप 1 मिनट के लिए आराम करते हैं और इसे दोबारा करते हैं (यानी 10 प्रतिनिधि करते हैं और बार को नीचे करते हैं), तो वह 2 सेट हो जाएगा। वे। आप पहले ही 2 यात्राएँ कर चुके हैं। क्या तुम समझ रहे हो?

मुझे आशा है कि मैंने इसे स्पष्ट रूप से समझाया है, अब दूसरे प्रश्न पर चलते हैं: मांसपेशियों की वृद्धि के रूप में अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको प्रति कसरत कितने दृष्टिकोण करने चाहिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आपको कितने दृष्टिकोण करने चाहिए?

प्रश्न बहुत भ्रमित करने वाले हैं, हर जगह गलत सूचना है... एक कहता है कि विफलता के लिए 1-2 सेट पर्याप्त होंगे, दूसरा कहता है 5-6 की जरूरत है, तीसरा कुछ और बना रहा है... सबकी अपनी-अपनी राय है, और कौन सही है, सच कहां है?

ऐसे एथलीट हैं जिनके लिए 1-2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं, जबकि अन्य के लिए 5 दृष्टिकोण भी पर्याप्त नहीं होंगे।

यह पूरी चीज़ इस पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिकी
• मानस

मैं समझाऊंगा कि ऐसा क्यों है. कुछ एथलीटों के लिए, 5 के बजाय एक उच्च गुणवत्ता वाले दृष्टिकोण को अपनाना और उसका पालन करना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान है, ठीक है, मान लीजिए, बेतरतीब ढंग से। मैं आमतौर पर इसे उन्नत एथलीटों में नोटिस करता हूं, क्योंकि शुरुआती ऐसे रिटर्न के लिए सक्षम नहीं हैं।

वार्म-अप दृष्टिकोण

किसी भी मामले में, यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं और लंबे समय तक बॉडीबिल्डिंग को अलविदा नहीं कहना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाना होगा। जिम में भारी व्यायाम करने से पहले हमारी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, वार्म-अप सेट आपके मानस को अधिकतम प्रशिक्षण के लिए तैयार करते हैं।

इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई आपको क्या कहता है, कठिन लड़ाके जोश में नहीं आते, आदि। यह एक गलत धारणा है; कोई भी एथलीट भारी वजन के साथ काम करते समय गर्म हो जाता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैंने अधिकतम और न्यूनतम दोनों दृष्टिकोणों का प्रदर्शन किया, जिसके बाद मैंने सुनहरे मध्य पर समझौता करने का फैसला किया।

सुनहरा मतलब: पहले अभ्यास में 2-3 वार्म-अप के बाद, यह 3-4 कामकाजी दृष्टिकोण है (काफी पर्याप्त)। आइए देखें कि फ्लैट बेंच प्रेस पर अभ्यास में यह कैसा दिखता है।

मान लीजिए कि आपका कामकाजी वजन 80 किलो X 8 पुनरावृत्ति है।

तो स्वर्णिम माध्य इस प्रकार दिखता है:

• एक खाली बार (20 किग्रा) के साथ वार्म-अप अनिवार्य है (हम हमेशा एक खाली बार से शुरू करते हैं)
• 40kgX12 - वार्म-अप
• 60kgX10 - दूसरा दृष्टिकोण फिर से वार्म-अप
• 70kgX8 - तीसरा दृष्टिकोण (प्रारंभिक वार्म-अप)
• 80 किग्राХ6-12 - पहला कार्यकर्ता
• 80 किग्राХ6-12 - दूसरा कार्यकर्ता
• 80 किग्रा X 6-12 तीसरा कार्यकर्ता

हम हल्के वजन और अधिक संख्या में दोहराव के साथ वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाते हैं।

यह आपकी मांसपेशियों को व्यायाम में अधिकतम कार्य भार के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है।

जिसके बाद परिचयात्मक दृष्टिकोण आता है, और अंत में कामकाजी दृष्टिकोण आता है, जो सबसे महत्वपूर्ण भी है।

एक नियम के रूप में, जब एथलीट अभी भी ताज़ा है, तो इस पहले दृष्टिकोण में उसे नियमित रूप से काम करने वाले वजन को बढ़ाने (भार को आगे बढ़ाने) का प्रयास करना चाहिए।

आप मुख्य लेखों में लोड की प्रगति के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं:

• बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम (यहां शुरुआत में ही इसे चरण दर चरण वर्णित किया गया है और बताया गया है कि प्रगति के सुरक्षित तरीकों का उपयोग कैसे करें, यानी वजन और दोहराव बढ़ाना, इसे अवश्य पढ़ें)।
• जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण (यहां हम फिर से उन्हीं सुरक्षित तरीकों के बारे में बात करते हैं, लेकिन पेशेवरों के लिए लोड प्रगति की असुरक्षित विधि के बारे में भी बात करते हैं)।
• स्टेरॉयड के बिना प्राकृतिक शरीर सौष्ठव मांसपेशियाँ (यह सैद्धांतिक रूप से बताती है कि प्रगति की आवश्यकता क्यों है, इसे कैसे करना है, आदि, लेकिन पहले और दूसरे लेख में उतना विस्तृत नहीं है)।

दूसरा कामकाजी दृष्टिकोण मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है, यह ताकत पर भी आधारित है, केवल एक चीज यह है कि सबसे अधिक संभावना है कि आप पहले की तरह उतनी संख्या में दोहराव नहीं कर पाएंगे, क्योंकि आपकी मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई हैं।

और अंत में, तीसरा कार्य दृष्टिकोण: यहां इस बात की अधिक संभावना है कि आप पिछले (दूसरे) की तुलना में और भी कम दोहराव करेंगे।

मुझे लगता है कि एक ही छाती पर निम्नलिखित अभ्यासों में आपको वार्मअप नहीं करना चाहिए।

क्योंकि हमारी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो चुकी हैं और थकी हुई से भी ज्यादा।

लेकिन, यदि आपको लगता है कि यह आवश्यक है (बस मामले में), तो एक ही पर्याप्त होगा।

उदाहरण के लिए: यदि योजना के अनुसार आपका दूसरा व्यायाम इनक्लाइन बेंच प्रेस है, तो आपका अधिकतम वजन 80kgX8 है:

• 60kgX6-8 - वार्म-अप
• 80किलोХ6-12- पहला कार्यकर्ता
• 80 किग्राХ6-12 - दूसरा कार्यकर्ता
• 80 किग्राХ6-12 - तीसरा कार्यकर्ता

अनेक कार्य दृष्टिकोण क्यों अपनाए जाते हैं?

एक नौसिखिया एथलीट एक अभ्यास से 100% रिटर्न प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा।

इसके अलावा, अधिक उन्नत एथलीट भी ऐसा नहीं कर पाएंगे।

क्योंकि आप अभी भी अपनी मांसपेशियों को बहुत ख़राब महसूस करते हैं, आप उनसे उस तरह काम नहीं करा पाते जैसा उन्हें करना चाहिए। यही कारण है कि आपके पास सिर्फ एक के विपरीत, कई दृष्टिकोणों में मौका है।

केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर ही ऐसी दक्षता में सक्षम हैं, लेकिन वे भी कभी भी इतने कम दृष्टिकोण नहीं अपनाते हैं, क्योंकि वे अक्सर अत्यधिक गहन योजनाओं (तथाकथित जर्मन प्रशिक्षण) के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं।

यह प्रशिक्षण विधि बहुत उपयोगी (गोल्डन मीन) है। शायद भविष्य में किसी दिन, आप ताकत के लिहाज से व्यायाम का सबसे प्रभावी सेट खोज लेंगे।

लेकिन अभी नहीं, वह समय अभी नहीं आया है. सभी सफल एथलीट जो अब सीमित संख्या में दृष्टिकोण अपनाते हैं (और उनमें से बहुत कम हैं) या जो बड़ी संख्या में दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, उन्होंने सरल प्रशिक्षण विधियों से शुरुआत की। आप बस अपने सिर के ऊपर से नहीं कूद सकते। छोटी शुरुआत करें और बड़ी चीजें हासिल करें।

प्रशिक्षण में दृष्टिकोण का क्या अर्थ है? उदाहरण के लिए 15 बार के 3 सेट? और सबसे अच्छा उत्तर मिला

उत्तर से दिमित्री पावलोव[गुरु]
हां, 15 बार के तीन सेट का मतलब है व्यायाम 15 बार करना, आराम करना, फिर 15 बार और, फिर आराम करना, फिर 15 बार और।
"सेट" की अवधारणा का प्रयोग विदेशी साहित्य में किया जाता है, यह मुझे अधिक स्पष्ट लगता है। 15 बार के 3 सेट।
दृष्टिकोण का मुद्दा यह है कि व्यायाम के दौरान हम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। और काम करते समय मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। लेकिन आपके लिए आवश्यक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए 15 दोहराव पर्याप्त नहीं हैं, साथ ही, एक समय में 15 बार से अधिक व्यायाम करना (यह विशेष व्यायाम) मुश्किल होगा, क्योंकि यह मांसपेशियों और हृदय पर भार डालेगा। इसीलिए दृष्टिकोणों का उपयोग किया जाता है। बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में यह एक बहुत ही सामान्य तकनीक है।
इसके अलावा, लक्ष्य क्या है (उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना या मांसपेशियों को राहत प्राप्त करना) के आधार पर, दोहराव की संख्या को बढ़ाने या घटाने के साथ-साथ उपयोग किए जाने पर उपकरणों के वजन को बदलने के दृष्टिकोण भी हो सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो इसे अभ्यास के सेट में लिखा जाना चाहिए।

उत्तर से मैक्सिम टर्किंस्की[सक्रिय]
दोहराव एक व्यायाम को कई बार दोहराना है

उत्तर से एंड्रस[गुरु]
यदि प्रत्येक "समय" 50 ग्राम है... हम्म, हाँ, उस प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और क्या! 🙂

उत्तर से टिम रॉट[विशेषज्ञ]
हाँ। एप्रोच का मतलब है ऊपर चलना और बारबेल को 15 बार दबाना। मैंने थोड़ा आराम किया और फिर से संपर्क किया।

उत्तर से डेनिस ग्रुज़देव[गुरु]
हां, दृष्टिकोण दोहराव की समान संख्या के साथ अलग-अलग मिनी-वर्कआउट की तरह हैं (हालांकि सीढ़ी और रिवर्स सीढ़ी का भी अभ्यास किया जाता है - यह तब होता है जब दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या समय-समय पर बढ़ती और घटती है)।
यदि आपको यह नहीं बताया गया है कि दृष्टिकोणों के बीच कितनी देर तक प्रतीक्षा करनी है, तो यह प्रशिक्षक की व्यावसायिकता के बारे में सोचने का एक कारण है। सेट के बीच का आराम, सेट की अवधि के साथ, प्रशिक्षित किए जाने वाले फ़ंक्शन को निर्धारित करता है।
उदाहरण के लिए, हर 5-10 मिनट में 10-15 सेकंड की पुनरावृत्ति मांसपेशियों की क्रिएटिन फॉस्फेट क्षमता पर अच्छा प्रभाव डालती है।
परिसंचरण तंत्र (परिसंचरण अंतराल प्रशिक्षण विधि) पर 30 सेकंड के बाद 30 सेकंड।
उसी अंतराल के बाद 2-6 मिनट - मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति।

उत्तर से मैटवे रयुमिन[गुरु]
यह सरल है: उपकरण (सिम्युलेटर) पर जाएं, आवश्यक संख्या में दोहराव करें, आराम करें - यह एक दृष्टिकोण है। अमेरिकी परंपरा के अनुसार दृष्टिकोण को समुच्चय भी कहा जाता है। और इसे इस प्रकार संक्षिप्त किया गया है: 3x15 (तीन गुना पंद्रह)।

उत्तर से व्लादिस्लाव[गुरु]
हां, आपने सही समझा: दृष्टिकोण की संख्या के अनुसार इसे 15 बार करें, फिर 15 बार आराम करें, आदि।

उत्तर से एंड्री क्लिपिकोव[गुरु]
दृष्टिकोण प्रक्षेप्य के प्रति दृष्टिकोण है। दोहराएँ - एक पुनरावृत्ति, उदाहरण के लिए, बारबेल की एक लिफ्ट।

उत्तर से सेन्या बख्मेतयेव[नौसिखिया]
अरे यह तो आसान है

उत्तर से 3 उत्तर[गुरु]

नमस्ते! यहां आपके प्रश्न के उत्तर के साथ विषयों का चयन दिया गया है: प्रशिक्षण में दृष्टिकोण का क्या अर्थ है? उदाहरण के लिए 15 बार के 3 सेट?

प्रत्येक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम के पीछे एक विशिष्ट अभ्यास का सही निष्पादन होता है। प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, और उनमें से कोई भी स्पष्ट रूप से दूसरों से बेहतर नहीं है। तो, आपको द्रव्यमान, शक्ति और परिभाषा अभ्यास के कितने सेट और प्रतिनिधि करने चाहिए? निम्नलिखित युक्तियाँ आपको यह तय करने में मदद करेंगी कि कितने सेट और प्रतिनिधि करने हैं।

दुहराव- किसी व्यायाम में दोनों दिशाओं में गति करना व्यक्तिगत प्रगति का आधार है और प्रत्येक व्यायाम को करने के लिए एक शर्त है। एक पुनरावृत्ति में एक विलक्षण संकुचन होता है, जिसके दौरान मांसपेशी लंबी हो जाती है, और एक संकेंद्रित संकुचन होता है, जिसके दौरान मांसपेशी छोटी हो जाती है।

बीच में बिना रुके कई बार दोहराव करना कहलाता है दृष्टिकोण. हालाँकि, जो चीज़ वास्तव में सेट को परिभाषित करती है वह कई पुनरावृत्तियों के बीच का अंतराल है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको यह निर्धारित करना होगा दृष्टिकोण और दोहराव की संख्याआप जो अभ्यास करेंगे उसमें. प्रत्येक सेट में, आप किसी विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्य के आधार पर दोहराव की संख्या निर्धारित करते हैं। सेट और प्रतिनिधि के लिए संकेतन इस प्रकार है: X सेट x Y प्रतिनिधि। उदाहरण के लिए, 3x10 का अर्थ है 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

हालाँकि, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आप जिस तरीके से दोहराव करते हैं, वह इस बात को प्रभावित करेगा कि वह विशेष मांसपेशी कैसे विकसित होती है। शायद याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति सही ढंग से की जानी चाहिए।

सफल होने के लिए, आपको प्रत्येक सेट पर उत्तम प्रदर्शन करने का प्रयास करना चाहिए। यह आपको वजन उठाने की गलत आदतें विकसित करने से रोकेगा, चोट लगने की संभावना कम करेगा और गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियाँ विकसित होने की संभावनाएँ बढ़ाएगा।

अक्सर आप सुन सकते हैं कि अंग्रेजी शैली में दृष्टिकोण को "सेट" (अंग्रेजी "सेट" से) कहा जाता है। इस मामले में, वे कहते हैं: 8 पुनरावृत्ति के 4 सेट। अंग्रेजी में दोहराव को "रेप्स" कहा जाता है, जो "दोहराव" शब्द का संक्षिप्त रूप है - दोहराव, दोहराव।

सही दोहराव के लिए, वजन उठाने में 2-3 सेकंड और वजन कम करने में 3-4 सेकंड खर्च करें। वज़न का भार ऐसा होना चाहिए कि आप इसे आवश्यक संख्या में बार उठा सकें, अत्यधिक झूलने को छोड़कर और व्यायाम करने की सही तकनीक सुनिश्चित कर सकें।

सामान्य तौर पर, 8-12 दोहराव के एक से तीन सेट की सिफारिश की जाती है। इस श्रेणी में बार-बार होने वाली उत्तेजना के प्रति मांसपेशीय तंतु अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। हालाँकि, समय-समय पर केवल 5 दोहराव करना बेहतर होता है, या, इसके विपरीत, आप अचानक 20 या अधिक दोहराव करना चाहते हैं। जैसे-जैसे वजन बढ़ता है, दोहराव की संख्या आमतौर पर कम हो जाती है। अधिक वजन उठाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, और आपको पहले अपनी ताकत "बनाने" की आवश्यकता होती है।

ताकत और मांसपेशियों के प्रदर्शन के विकास के लिए प्रति सेट दोहराव की इष्टतम संख्या 6 से 8 है। क्रमिक अधिभार का सिद्धांत यहां काम करता है - जब मांसपेशियां वजन के अनुकूल हो जाती हैं और उन्हें भारी वजन के साथ फिर से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

हल्के वजन उठाने से आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, जिससे लंबे समय तक प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। सामान्य नियम यह है कि हल्के वजन और अधिक दोहराव से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, जबकि भारी वजन और कम दोहराव से ताकत बढ़ती है।

सेट की संख्या प्रत्येक सेट के बाद ठीक होने की आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। आमतौर पर, एक सेट के दौरान आप जितना अधिक खुद पर दबाव डालते हैं, अधिक सेट पूरा करना उतना ही कठिन होता है।

एक से तीन दृष्टिकोणों को निष्पादित करने की सामान्य अनुशंसा सबसे अच्छा विकल्प है। चाहे आप नौसिखिया हों या अनुभवी एथलीट, बहुत अधिक सेट करने से बचें। यहां तक ​​कि व्यायाम करने का एक दृष्टिकोण भी पहले से ही महत्वपूर्ण परिणाम देता है।

अधिक बेहतर नहीं है; दृष्टिकोणों की संख्या दोहराव की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। व्यक्तिगत प्रगति केवल मात्रा से नहीं बल्कि गुणवत्तापूर्ण दृष्टिकोण से आती है।

सेट के बीच आराम करें

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपको सेट के बीच कितनी देर तक आराम करना चाहिए? यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अपने आप को धक्का देंगे, आपको ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। आपके आराम करने की अवधि आपके द्वारा किए जा सकने वाले दोहराव की संख्या को प्रभावित करती है।

रिकवरी इस बात से भी प्रभावित होती है कि आप कितने सेटों के साथ अभ्यास पूरा करते हैं। एक अच्छा सामान्य नियम सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करना है। कम आराम का समय, जैसे कि 30 सेकंड, मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है, लेकिन इसके लिए हल्के वजन की भी आवश्यकता होती है।

लंबी आराम अवधि (3 मिनट या अधिक) का मतलब है कि आप अधिक ताकत विकसित करेंगे और बाद के सेटों में अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।

द्रव्यमान, शक्ति और राहत के लिए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

निम्न तालिका सामान्य प्रशिक्षण लक्ष्यों और अनुमानित प्रशिक्षण मानदंडों को वर्गीकृत करती है।

शक्ति प्रशिक्षण लक्ष्य और विशिष्टताएँ

वास्तव में, सेट और दोहराव की स्थिति वास्तव में जटिल है। जहाँ तक दोहराव की संख्या का सवाल है, कम से कम बुनियादी अवधारणाएँ हैं, अर्थात्:

• 1-4 दोहराव से मुख्य रूप से ताकत विकसित होती है,
• 5-12 - मांसपेशियों की मात्रा,
• 13-15 - राहत.

हालाँकि, हम उदाहरणों का एक समूह दे सकते हैं जहां एथलीटों ने प्रति सेट 5-6 दोहराव करके प्रभावशाली राहत हासिल की, और 12-15 और यहां तक ​​कि 20 दोहराव करके मांसपेशियों की मात्रा के मामले में एक वास्तविक सफलता हासिल की।

जहाँ तक राहत पाने की बात है, यह लंबे समय से स्पष्ट हो गया है कि मुख्य कारक दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि एक सक्षम आहार है। लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का मुद्दा अभी भी अस्पष्ट है। इसलिए, शरीर सौष्ठव और फिटनेस के कई प्रशंसक प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या में लगातार बदलाव करते रहते हैं।

मान लीजिए, आप एक कसरत को 6 दोहराव के लिए और दूसरे को 12 के लिए कर सकते हैं। या, एक सत्र के भीतर, "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करके, लगातार 15, 12, 10, 8, 6 और यहाँ तक कि 4 दोहराव भी कर सकते हैं, जैसे कि दोहराव की पूरी श्रृंखला के साथ आपके शरीर को सुनिश्चित करना।

जहाँ तक दृष्टिकोणों की संख्या का सवाल है, वहाँ भी कोई आम सहमति नहीं है, हालाँकि हाल ही में कुछ स्पष्ट होना शुरू हो गया है। वास्तव में, शरीर सौष्ठव में दो दिशाएँ होती हैं: शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें व्यायाम के न्यूनतम दृष्टिकोण (1-2) शामिल होते हैं, और जब एक दृष्टिकोण में 4-6 या उससे भी अधिक सेट किए जाते हैं।

दृष्टिकोणों की न्यूनतम संख्या अत्यधिक तीव्रता को दर्शाती है: प्रभावशाली वजन, पूरी मांसपेशी विफलता तक काम करना, और यहां तक ​​कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए विशेष तकनीक जैसे "मजबूर" दोहराव। उसी समय, वॉल्यूम प्रशिक्षण में, छोटे वजन का उपयोग किया जाता है, और "विफलता" तक काम नहीं किया जाता है।

स्पष्ट रूप से यह कहना असंभव है कि व्यायाम के 1 दृष्टिकोण से मांसपेशियां अच्छी तरह से बढ़ती हैं, लेकिन 5 से नहीं बढ़ती हैं। इसके विपरीत एक ही तरह से नहीं कहा जा सकता. दोनों से मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। इसलिए, किसी विशेष प्रशिक्षण प्रणाली को चुनते समय, व्यक्तिगत भावनाओं द्वारा निर्देशित होना बेहतर होता है।

उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को लंबे, नीरस काम और हल्के वजन से घृणा होती है। इन एथलीटों के लिए न्यूनतम सेट के साथ शक्ति प्रशिक्षण करना बेहतर है। और इसके विपरीत - यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक वजन के साथ काम करने से जुड़े तनाव को मुश्किल से सहन कर सकता है, तो वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण उसका तत्व है।

जो बिल्कुल स्पष्ट है वह यह है कि कम संख्या में दृष्टिकोण और भारी वजन चोट पहुंचाने का बहुत तेज़ रास्ता है। इसलिए, यदि आप सुरक्षा चिंताओं पर आधारित हैं, तो अपने निष्कर्ष स्वयं निकालें।

अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको सेट और दोहराव की संख्या और आराम करने में लगने वाला समय निर्धारित करना होगा ताकि आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकें।

मुझे लगता है कि बॉडीबिल्डिंग में सबसे "बयानबाजी" प्रश्नों में से एक यह है कि प्रशिक्षण में व्यायाम और दोहराव के कितने सेट करने हैं। और यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह प्रश्न इतना लोकप्रिय है - शरीर सौष्ठव में विशेषज्ञता और परिणाम सीधे प्रशिक्षण के दौरान किए गए कार्य की मात्रा पर निर्भर करते हैं।

प्राकृतिक प्रशिक्षण के साथ यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यहाँ, स्टेरॉयड पर एथलीटों के विपरीत, सिद्धांत काम नहीं करता है - जितना अधिक, उतना बेहतर। और प्राकृतिक प्रशिक्षण में इन विशेषताओं पर चर्चा की जाएगी।

प्रति मांसपेशी समूह कितने दृष्टिकोण करने होंगे?

आइए सबसे पहले यह पता लगाएं कि प्रशिक्षित की जा रही प्रत्येक मांसपेशी के लिए कितने दृष्टिकोण अपनाने हैं, अर्थात् प्रशिक्षण के दौरान कितना काम करना है। अपने प्रशिक्षण अनुभव के आधार पर, मैं अनुशंसा कर सकता हूं कि मेरे लिए और साथ ही मेरे साथ प्रशिक्षण लेने वाले लोगों के समूह के लिए क्या अच्छा काम करता है। इसलिए, इस लेख में सभी सिफारिशें मेरी व्यक्तिगत टिप्पणियों से आएंगी, लेकिन मैं गारंटी नहीं दे सकता कि यह सीधे लोगों के लिए अंतिम सत्य है। शायद कुछ और आपके लिए उपयुक्त होगा, लेकिन मुझे नहीं लगता कि यह इस आलेख में उल्लिखित बुनियादी सिद्धांतों और नियमों से बहुत अलग होगा।

विषय से एक छोटा लेकिन बहुत महत्वपूर्ण विषयांतर।

तो सबसे पहले मैं ये कहना चाहूँगा शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए काम की मात्रा बहुत अलग होगी. शुरुआती इसे संभाल सकते हैं अधिक दृष्टिकोणक्योंकि वे मांसपेशियाँ उतनी शामिल नहीं होतींअनुभवी बॉडीबिल्डर की तरह. उदाहरण के लिए (बहुत मोटे तौर पर), छाती की मांसपेशियों को लगभग समान रूप से काम करने के लिए, एक शुरुआती को 8 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है, और एक अनुभवी एथलीट को केवल 5. एक ही समय में एक अनुभवी एथलीट की मांसपेशियाँ अभी भी एक शुरुआती एथलीट की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव करेंगी. भले ही काम का कुल टन भार दोनों के लिए समान हो।

पूरी बात यह है कि एक अनुभवी एथलीट एक विशाल भार को केवल 5 दृष्टिकोणों में संपीड़ित करने में सक्षम था,जबकि एक शुरुआत के लिए, लोड 8 दृष्टिकोणों तक चला। यह बिल्कुल भार की प्रगति है जिसके लिए प्राकृतिक एथलीटों को प्रयास करना चाहिए - कम समय में जितना संभव हो सके मांसपेशियों पर काम करें. यह प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग का मुख्य सिद्धांत है।

सबसे लोकप्रिय और सरल उपाय बारबेल पर वजन बढ़ाना है। हां, यह प्रशिक्षण के पहले वर्षों में अच्छा काम करता है, लेकिन धीरे-धीरे ठहराव आ जाता है और काम करने का वजन बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है, या स्थिर भी रहता है। इसके अलावा, वजन में और वृद्धि चोट से भरी होती है। इसलिए, बिना सोचे-समझे, समय के साथ लोड प्रगति के एक और सिद्धांत की तलाश करना आवश्यक होगा। और यह सिद्धांत दृष्टिकोण में मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन है, ताकि वह अनुभव कर सके बहुत कम समय में बहुत तीव्र तनाव.

और यह करो (शायद कई लोगों को आश्चर्य हुआ)केवल आप ही कर सकते हैं अधिकतम का लगभग 70% वजन का उपयोग करना. तब टेंडन अतिभारित नहीं हैंऔर मस्तिष्क मांसपेशियों के संकुचन के तंत्रिका संकेतों को बाधित नहीं करता है. वे। इस तरह हम अपने शरीर को धोखा देते हैं - हम अपनी मांसपेशियों को मजबूत संकुचन के लिए मजबूर करते हैं (तंत्रिका आवेगों के निषेध के रूप में बाधाओं के बिना).

इस प्रकार, निष्कर्ष निम्नलिखित है: प्रशिक्षण के पहले वर्षों में, आप वजन के साथ प्रगति कर सकते हैं और आधार बना सकते हैं। लेकिन तब, जब वजन काफी देर तक रुकता है (और वज़न स्वयं बड़ा होगा, जिससे चोट लग सकती है)आपको लोड प्रगति के निम्नलिखित सिद्धांत पर स्विच करने की आवश्यकता होगी, जिसका वर्णन मैंने अभी लेख में किया है (अधिकतम मानसिक मांसपेशी संकुचन के साथ एक बार के अधिकतम 70% के साथ काम करें).

यही कारण है कि शीर्ष बॉडीबिल्डिंग पेशेवर अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं। हां, उनके पास शक्ति प्रशिक्षण के दिन होते हैं, लेकिन फिर भी प्रशिक्षण का मुख्य प्रकार एक बार के अधिकतम वजन के लगभग 60-70% के साथ काम करना है। वहीं, उनके पास एक और तरह की ट्रेनिंग होती है (जिसके साथ पिछला वाला अक्सर भ्रमित होता है)– पम्पिंग. यहां वे समान वजन के साथ काम करते हैं, शायद थोड़ा कम (अधिकतम समय का 50-60%), लेकिन साथ ही वे मांसपेशियों को ज्यादा सिकोड़ते नहीं हैं - ताकि तंत्रिका तंत्र ख़राब न हो। इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप बहुत बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। (प्रति कसरत दर्जनों दृष्टिकोण अपनाएं)अतिप्रशिक्षित हुए बिना.

सामान्य तौर पर, यह मुख्य विषय से एक तरह का विचलन था। लेकिन यह आवश्यक है ताकि आप प्राकृतिक लोगों के साथ-साथ अलग-अलग शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के दो सबसे प्रभावी सिद्धांत दिखा सकें (या अधिक सही ढंग से, एथलीट जो दो साल से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं)अधिक अनुभवी से (3 वर्ष या उससे अधिक के लिए प्रशिक्षण).

तो, पहला प्रगति विकल्प कामकाजी वजन बढ़ाना है।

उन सभी एथलीटों के लिए जो वर्तमान में कार्य भार बढ़ाकर प्रगति कर रहे हैं, आपको प्रति कसरत अधिक कुछ करने की आवश्यकता नहीं है 14 कामकाजी दृष्टिकोण (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं या दो या अधिक को जोड़ते हैं). यानी ट्रेनिंग एक घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए. और ये लगभग बराबर है 14 कामकाजी दृष्टिकोण. हालाँकि, यह आंकड़ा सटीक नहीं है, यह एक अनुमानित दिशानिर्देश है और कुछ दृष्टिकोणों से भिन्न हो सकता है। मुख्य बात यह है कि 1 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण न लें।

बड़े मांसपेशी समूहों के लिए आपको एक सीमा में प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है 7-10 कामकाजी दृष्टिकोण, छोटों के लिए - 3-6 . उदाहरण के लिए, जब मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता हूं तो पीठ के लिए 8 सेट और बाइसेप्स के लिए 4 सेट करता हूं। कुल मिलाकर, प्रति कसरत 12 कार्य दृष्टिकोण थे। मैं पेक्स के लिए 7 और ट्राइसेप्स के लिए 5 वर्किंग सेट करता हूं - प्रति वर्कआउट कुल 11 दृष्टिकोण।

प्रतिनिधि श्रेणीमैं क्षेत्र में रहता हूँ 8-9 . हालाँकि, कभी-कभी मैं थोड़ा अधिक या थोड़ा कम दोहराव करता हूँ। लेकिन मैं आमतौर पर नीचे नहीं जाता 6 और मैं ऊँचा नहीं उठता 11 . योजना कुछ इस प्रकार है:वर्कआउट की शुरुआत में मैं लगभग 10-11 (पहला दृष्टिकोण) करता हूं, फिर 5-6वें दृष्टिकोण तक मैं 7-6 दोहराव तक छोड़ देता हूं, और आखिरी दृष्टिकोण मैं फिर से 9-10 दोहराव की सीमा में करता हूं। विफलता मौजूद है, लगभग कसरत के बीच में (जब प्रतिनिधि सीमा 6-7 तक गिर जाती है), अन्य मामलों में, अर्थात् वर्कआउट की शुरुआत और अंत में - कोई विफलता नहीं है, मैं विफलता से पहले 1-2 दृष्टिकोण बंद कर देता हूं। या और भी सटीक कहें तो - जब निष्पादन तकनीक ख़राब होने लगती है, तो मैं दृष्टिकोण बंद कर देता हूँ. सेट के बीच आराम करें 2-3 मिनट.

दूसरा विकल्प अधिकतम मांसपेशी संकुचन की प्रगति है।

इस प्रकार की लोड प्रगति के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या काफी भिन्न हो सकती है। यह सब निर्भर करता है आप प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह को कितनी दृढ़ता से महसूस कर सकते हैं?.

दिशानिर्देश कुछ इस प्रकार हैं: 10 से 20 तकप्रति वर्कआउट कार्य दृष्टिकोण। व्यक्तिगत रूप से, अब मैं 10 की तुलना में 20 (आमतौर पर 16-18) के करीब दृष्टिकोण की संख्या करता हूं। हालांकि, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि मैं कैसा महसूस करता हूं, अगर ताकत में वृद्धि होती है, तो मैं अधिक करता हूं, यदि नहीं, तो कम करता हूं।

इनमें से संख्या कामकाजी दृष्टिकोणपर बड़े मांसपेशी समूह 11-14 , छोटे के लिए 8-10 .

लेकिन इसके साथ दोहराव की संख्यासब कुछ बहुत अधिक दिलचस्प है. यह क्षेत्र में है 5-8 . किसी भी दृष्टिकोण में कोई विफलता नहीं है. वे। दृष्टिकोण तब समाप्त होता है जब लैक्टिक एसिड के साथ अम्लीकरण के पहले लक्षण दिखाई देने लगते हैं।

दृष्टिकोणों के बीच आराम करेंके लिए बड़े मांसपेशी समूह(पीठ, छाती) क्षेत्र में 1.5-2 मिनट. छोटों के लिए - 1-1.5 मिनट.

इस प्रकार, आपको लोड प्रगति का विकल्प चुनना होगा और इस आधार पर ध्यान केंद्रित करना होगा, जो ऊपर दिया गया है।

मैं पंपिंग का वर्णन नहीं करूंगा, क्योंकि... वहां आप एक छोटा, विशुद्ध रूप से प्रतीकात्मक वजन ले सकते हैं और अपने विवेक पर थोड़े आराम के साथ 10-12 से 20-30 तक दोहराव कर सकते हैं, यानी। जैसे ही नाड़ी गिरती है, तुरंत अगले दृष्टिकोण के लिए युद्ध में उतर जाएं। लेकिन यहां हम मांसपेशियों को मजबूती से सिकोड़ते नहीं हैं, यहां मुख्य कार्य मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और रक्त प्रवाह को बढ़ाना है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के उचित संगठन के साथ, हम हल्के प्रशिक्षण में पंपिंग का उपयोग कर सकते हैं, और यह मांसपेशियों के विनाश के लिए नहीं, बल्कि क्रिएटिन फॉस्फेट की तेजी से वसूली और रखरखाव के लिए आवश्यक है। (मांसपेशियों में ऊर्जा)सुपरमुआवजा चरण में.

अंत में, मैं यह भी नोट करना चाहूंगा कि सबसे पहले आपको अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपको लगता है कि एक निश्चित प्रकार का प्रशिक्षण आपके लिए उपयुक्त नहीं है, तो बेझिझक इसे बदलें और इसे अपने अनुकूल बनाएं। क्योंकि हर किसी की दिनचर्या अलग-अलग होती है, कुछ को पर्याप्त नींद नहीं मिलती, कुछ को पर्याप्त भोजन नहीं मिलता, आदि। (हालांकि, निश्चित रूप से, आपको दैनिक दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करना चाहिए)इसलिए, हर किसी की पुनर्प्राप्ति क्षमताएं अलग-अलग होती हैं। कोई व्यक्ति सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण ले सकता है और प्रति कसरत 15 दृष्टिकोण कर सकता है, और कोई 2-3 बार प्रशिक्षण ले सकता है और 10 दृष्टिकोण कर सकता है। इसलिए, प्रशिक्षण में और विशेष रूप से प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग में आपकी भलाई सबसे महत्वपूर्ण चीज है, जहां कृत्रिम हार्मोन के रूप में कोई अतिरिक्त पुनर्प्राप्ति सहायता नहीं है।

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