लेख में हम चर्चा करते हैं कि दौड़ने से आपको वजन कम करने और सेल्युलाईट से लड़ने में कैसे मदद मिलती है। साथ ही हम आपको प्रभावी दौड़ने की तकनीकों के बारे में भी बताएंगे अतिरिक्त घटनाएँकि आपको अपना वजन कम करना होगा। आप सीखेंगे कि अंतराल दौड़ क्या है और यह बाकियों से बेहतर क्यों है।

दौड़ना एक गहन खेल है जो हृदय, मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर पर बहुत अधिक दबाव डालता है। यदि आप हर सुबह व्यायाम करते हैं, तो सेल्युलाईट के पहले लक्षण एक सप्ताह के भीतर गायब हो जाएंगे, क्योंकि यह गतिविधि शरीर को टोन करती है। हालाँकि, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें वजन कम करने की इस पद्धति की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह उन लोगों पर लागू होता है जो निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित हैं:

• पिछला रोधगलन;
• दिल की बीमारी;
• आघात;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• तचीकार्डिया;
• रक्त परिसंचरण के साथ समस्याएं;
• दमा संबंधी घटक के साथ ब्रोंकाइटिस;
• फेफड़े की बीमारी;
• गठिया, आर्थ्रोसिस, पॉलीआर्थराइटिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• आंख का रोग;
• कोई पुराने रोगोंउत्तेजना की अवधि के दौरान.

यदि आपको उपरोक्त में से कोई भी समस्या है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

रोजाना जॉगिंग करने से शरीर में खुशी और स्वास्थ्य आता है, जो धीरे-धीरे तनाव के अनुकूल हो जाता है। इसका मतलब है कि आपको धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करना होगा, क्योंकि आरंभिक चरणप्रशिक्षण संभव हैं असहजतापैर की मांसपेशियों में, धड़कन, सांस लेने में कठिनाई।

आदतन चरण को सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने विकास किया है विशेष सिफ़ारिशेंशुरुआती लोगों के लिए जो खेल खेलते समय पहली कठिनाइयों से निपटने में मदद कर सकते हैं:

1. आपको एक साथ कई किलोमीटर नहीं दौड़ना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए मुश्किल होगा। बेहतर है शुरुआत करें शांत चाल(1-2 किमी). एक सप्ताह के बाद, पैदल चलने के साथ-साथ बारी-बारी से अधिक दूरी तक चलें। धीरे-धीरे चलने से धीमी गति से चलने का रास्ता मिलता है, फिर गति बढ़ाएं।
2. एकरसता से थकने से बचने के लिए वैकल्पिक करें नियमित कसरतउबड़-खाबड़ इलाके (जंगल, पार्क) या सीढ़ियों पर दौड़।
3. अपना वर्कआउट शुरू करने से लगभग एक घंटे पहले और आधे घंटे बाद एक गिलास साफ पानी पीना सुनिश्चित करें। नहीं एक बड़ी संख्या कीजॉगिंग करते समय पानी भी स्वीकार्य है।
4. विशेषज्ञों के अनुसार, प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00 है।

सही तरीके से सांस कैसे लें

जॉगिंग से शरीर को फायदा पहुंचाने के लिए आपको ठीक से सांस लेनी चाहिए। श्वास की गतिगहरा और एक समान होना चाहिए. यदि साँस लेना और छोड़ना सही ढंग से किया जाता है, तो हृदय प्रणाली अत्यधिक तनाव का अनुभव किए बिना सामान्य रूप से काम करती है, और अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन की पारगम्यता बढ़ जाती है।

श्वसन प्रक्रिया हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, लेकिन होती भी है बुनियादी तकनीक, जिसका उपयोग शुरुआती लोग कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान अपनी नाक से सांस लेना मुख्य नियमों में से एक है।

सही "उपकरण"

प्रशिक्षण के दौरान, आपको कभी-कभी कपड़ों और जूतों से होने वाली असुविधा से विचलित नहीं होना चाहिए। जॉगिंग करते समय अच्छे परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, सर्दियों में मोटी लेगिंग और थर्मल अंडरवियर पहनें। ऐसे कपड़े कसकर समस्या वाले क्षेत्रों को ढक देते हैं और हटाने में मदद करते हैं अतिरिक्त तरलकोशिकाओं से और छुटकारा पाने में मदद करता है संतरे का छिलका.

शॉक-अवशोषित तलवों वाले विशेष स्नीकर्स का उपयोग करें। यह आपके जोड़ों को चोट से बचाएगा। नरम ज़मीन पर प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है; कठोर डामर पर दौड़ना काफी खतरनाक होता है - यह आपके जोड़ों का परीक्षण करता है। अत्यधिक भारकिसी कठोर सतह पर प्रभाव से.

सुबह दौड़ना

यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए निकले हैं, तो दौड़ना बेहतर हैसुबह नाश्ते से पहले. सुबह की गतिविधियाँवे रात भर जमा हुई वसा को जलाकर ऊर्जा खर्च करते हैं। इसके अलावा, सुबह की हवा शाम की तुलना में अधिक स्वच्छ होती है।

आपके शुरू करने से पहले सुबह की कसरत, आपको अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए। वार्म-अप न केवल मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के लिए, बल्कि पूरे शरीर को उत्तेजित करने के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। वार्म-अप प्रक्रिया इस प्रकार है:

1. सिर का गोलाकार घूमना।
2. हाथों को बगल की ओर ले जाना।
3. श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ।
4. बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं।
5. स्क्वैट्स।
6. चलना, सुचारू रूप से दौड़ में बदलना।

शाम की सैर

शाम का वर्कआउट फायदेमंद होता है और अच्छे परिणाम भी देता है। वे काम पर एक कठिन दिन के बाद आराम करने, आपको अच्छी तरह से आराम करने, नकारात्मक विचारों को दूर करने और संचित तनाव से राहत दिलाने में आपकी मदद करते हैं।

19:00 से 21:00 के बीच जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने से 1-1.5 घंटे पहले, आप हल्का नाश्ता (उपयुक्त) कर सकते हैं सब्जी सलाद, हल्का सूप)।

के लिए शाम की कसरतलाभ और आनंद लाए, कम भीड़-भाड़ वाली जगह चुनें, उदाहरण के लिए, यह एक पार्क हो सकता है। शांत लय से शुरुआत करें, कक्षाओं की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है। आपको रास्ते में शराब पीने की अनुमति है गर्म पानी. जॉगिंग से पहले वार्म-अप करें (विधि ऊपर वर्णित है)। अच्छे परिणामआप इसे तभी प्राप्त कर सकते हैं जब आप इसे नियमित रूप से करेंगे।

पोषण नियम

1. भरे पेट दौड़ना मना है।
2. प्रशिक्षण से दो घंटे पहले, आपको केफिर और दही जैसे खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है।
3. जॉगिंग के 30 मिनट बाद आप पी सकते हैं साफ पानी, हरी चाय।
4. मिठाई, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए।
5. पोषण विविध, लेकिन संतुलित होना चाहिए।
6. आहार में अधिक फल, सब्जियाँ और साग शामिल होना चाहिए।

सेल्युलाईट से लड़ने के लिए दौड़ना

इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम संतरे के छिलके के खिलाफ बहुत अच्छा काम करता है और नितंब क्षेत्र की समस्याओं को खत्म करता है। बड़ी संख्या में विकास किया गया है विभिन्न कार्यक्रम, लेकिन एक व्यवस्थित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले प्रशिक्षित प्रशिक्षकों से संपर्क करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रमों में से एक 4 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रशिक्षण आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय किया जा सकता है। आराम के लिए दो दिन तो होने ही चाहिए.

पहले हफ्ते।कक्षाओं के पहले दिन दौड़ 10 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए। उसके बाद 2 मिनट त्वरित कदम, फिर लगभग 5 मिनट तक दोबारा जॉगिंग करें। बाद के सत्रों को 3 मिनट तक बढ़ाएँ।

दूसरा सप्ताह।वर्कआउट की अवधि एक मिनट के आराम ब्रेक के साथ 20 मिनट है। अधिकतम स्प्रिंट दौड़ (3 मिनट) के साथ सत्र समाप्त करें।

तीसरा सप्ताह।धीरे-धीरे अपनी दौड़ की अवधि बढ़ाएं; शुक्रवार तक आपको आधे घंटे तक दौड़ना चाहिए।

चौथा सप्ताह.आपको तुरंत 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करना होगा, हर दिन समय को 5 मिनट तक बढ़ाना होगा। सप्ताह के अंत तक वर्कआउट की अवधि 50 मिनट तक पहुंच जानी चाहिए।

घर पर व्यायाम

जो लोग नेतृत्व करते हैं सक्रिय छविजीवन हमेशा है शानदार आकार. हम में से प्रत्येक के लिए, दिन की शुरुआत काम की भागदौड़ और विभिन्न पारिवारिक मामलों से होती है। में आधुनिक जीवनसुबह दौड़ने का व्यावहारिक रूप से कोई समय नहीं होता है।

एक वैकल्पिक समाधान के रूप में, घर पर दौड़ना बचाव के लिए आता है, जो प्रतिस्थापित करता है क्लासिक वर्कआउटताजी हवा में. इनका मानव शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, कैलोरी बर्निंग सक्रिय हो जाती है और पूरे शरीर में हृदय और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराल दौड़ वजन घटाने के सबसे आम तरीकों में से एक है। यह एक रन है अलग भारऔर गति. इंटरवल रनिंग के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• दोहराया गया;
• अंतराल स्प्रिंट;
• गति.

योजना इस प्रकार है:

दिन 1 - एक छोटा वार्म-अप, बारी-बारी से दौड़ना (तेज़ - लगभग 200 मीटर, फिर 3 मिनट धीमी गति से)।

दिन 2 - वार्म-अप, 800 मीटर तक जॉगिंग (अंतराल समान रहता है)।

दिन 3 - प्रत्यावर्तन (तेज़ - 600 मीटर, धीमी - 400 मीटर)।

जॉगिंग और स्थिर खड़े रहने के फायदे

धीमी दौड़ - शानदार तरीकावजन कम करें और समस्या क्षेत्रों से सेल्युलाईट हटाएँ। यह प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है। जगह-जगह दौड़ने से मांसपेशियाँ गर्म हो जाती हैं और कोशिकाएँ ऑक्सीजन से भर जाती हैं।

ऐसी गतिविधियाँ - सर्वोत्तम विकल्पमातृत्व अवकाश पर माताओं के लिए. बुनियादी नियम याद रखें:

1. अपने पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
2. सीधे बेठौ।
3. पेट को अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए और भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए।
4. कंधे शिथिल.
5. आपको इस तरह से सांस लेनी चाहिए: अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।

यदि आप प्रतिदिन 10-15 मिनट दौड़ते हैं, तो एक महीने के भीतर आपको पहला सकारात्मक परिणाम दिखाई देगा।

कदम

सीढ़ियाँ चढ़ना सामान्य से अधिक प्रभावी है क्योंकि इससे पैर की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है और 850 किलो कैलोरी तक जलती है। कुछ खर्च करना ही काफी है सरल व्यायामवार्म-अप के रूप में, और फिर 30 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ें।

इस मामले में, पैरों और नितंबों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो समस्या वाले क्षेत्रों में संतरे के छिलके को खत्म करने में मदद करती हैं।

सिम्युलेटर पर व्यायाम

शव को वापस करने के लिए अच्छी बनावट, उत्कृष्ट विकल्पसिम्युलेटर पर अभ्यास होगा। आख़िरकार, हर किसी को सुबह या सुबह प्रदर्शन करने का अवसर नहीं मिलता है शाम की जॉगिंगताजी हवा में.

कंप्यूटर, जो सिम्युलेटर में बनाया गया है, आपको प्रशिक्षण की गति और समय को विनियमित करने की अनुमति देता है। आपको पैदल चलना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाना चाहिए। प्रतिदिन आधा घंटा प्रशिक्षण पर्याप्त है। एक महीने के भीतर आप पहला परिणाम देख पाएंगे। यदि पैरों के जोड़ों में समस्या है, तो ऐसा प्रशिक्षण वर्जित है।

कौन सा बेहतर है - ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक?

व्यायाम बाइक सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। विशेषज्ञों का कहना है कि ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक का प्रभाव एक जैसा होता है।

ट्रेडमिल कार्यक्रम

सिम्युलेटर आपको प्रदर्शन करने में मदद करता है अलग - अलग प्रकार एरोबिक व्यायाम. के लिए प्रभावी वजन घटानेसभी प्रकार के प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, शुरुआती स्तर (शुरुआती के लिए कक्षाएं) का चयन करें। 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, चल रहे प्रशिक्षण पर स्विच करें। छह महीने के बाद आप उन्नत प्रयास कर सकते हैं।

कार्यक्रम 30 मिनट तक चलता है और इसमें वार्म-अप, घूमना और टेम्पो भाग शामिल होता है।

1. वार्म-अप में लगभग 5 मिनट लगते हैं। स्पीड 3-5 किमी प्रति घंटा.
2. पैदल यात्रा 10 मिनट तक चलती है। गति 6 किमी प्रति घंटा है, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
3. टेम्पो भाग 5 मिनट के लिए किया जाता है। परिचालन गति 10 किमी प्रति घंटा से.

1. व्यायाम करते समय, अपने कंधों को सीधा करें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई होनी चाहिए।
2. साँस गहरी होनी चाहिए, नाक से और मुँह से छोड़नी चाहिए। तब रक्त संचार सही बना रहता है और रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है।
3. यदि आप समय-समय पर ट्रेडमिल के कोण को बदलते हैं और प्रशिक्षण के दौरान आंदोलनों के साथ वैकल्पिक रूप से चलते हैं तो वसा तेजी से जलती है।
4. आपको गति मोड को वैकल्पिक करना चाहिए: शांत चाल से शुरू करें, सक्रिय चाल के साथ समाप्त करें।

प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए

यदि व्यायाम आपको वांछित प्रभाव नहीं देता है, तो आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं। यहां आपके वजन घटाने के प्रभाव को बढ़ाने के बारे में सुझाव दिए गए हैं:

1. आरामदायक उपकरण चुनें.
2. दिन में कम से कम आधा घंटा दौड़ने पर ध्यान दें।
3. दौड़ने से सकारात्मक भावनाएँ प्राप्त करें।
4. व्यायाम के दौरान अपनी गतिविधियों पर नज़र रखें, अपनी दौड़ने की तकनीक का पालन करें।

आप एक विशेष फिल्म का उपयोग करके और उसके नीचे एक विशेष क्रीम लगाकर भी एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

wraps

संतरे के छिलके के खिलाफ कैप्सिकैम रैप और रनिंग सबसे अच्छा उपचार है। रैप्स के लिए सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है नीली मिट्टीया कॉफ़ी ग्राउंड.

नीली मिट्टी लपेटता है

मिट्टी हर फार्मेसी में बेची जाती है। मिश्रण तैयार करना काफी सरल है. ऐसा करने के लिए, एक कंटेनर लें जिसमें आप पाउडर डालें और पतला करें गर्म पानीगाढ़ी खट्टी क्रीम की स्थिरता तक।

मिश्रण को एक विशेष ब्रश से लगाएं, या यदि अपने हाथों का उपयोग कर रहे हैं, तो दस्ताने पहनें। इसके बाद शरीर को लपेट लें चिपटने वाली फिल्म, अपना थर्मल अंडरवियर पहनें, और फिर प्रशिक्षण शुरू करें।

भागना - कैसे सर्वोत्तम उपायके खिलाफ लड़ाई में अतिरिक्त पाउंड. वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए? कौन सा बेहतर है: चलना या दौड़ना? घर पर दौड़ना, जगह-जगह दौड़ना, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण। शुरुआती धावक की गलतियाँ

दुबलेपन की चाहत में कई लड़कियों और लड़कों ने भी बहुत कोशिशें की हैं विभिन्न तरीकों से. आहार हमेशा वांछित परिणाम नहीं देता है, और जिम में घंटों तक वर्कआउट करने से शरीर थक जाता है। आप मापदंडों को आदर्श के करीब क्या लाना चाहते हैं? के खिलाफ लड़ाई में अधिक वजनसभी तरीके अच्छे हैं, लेकिन एक सिद्ध तरीका है - दौड़ना।

निश्चित रूप से हर सुबह काम पर जाते समय आप कई एथलीटों को ट्रैकसूट और स्नीकर्स में दौड़ते हुए देखते होंगे। और ये सनकी लोग नहीं हैं, बल्कि वे लोग हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।

यह पता चला है कि यदि आप हर दिन सुबह और शाम को कम से कम आधे घंटे दौड़ते हैं, तो आप न केवल कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों को भी कस सकते हैं, ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं और एक अच्छा मूड पा सकते हैं।

तथ्य यह है कि दौड़ते समय, भार सभी मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित होता है, दिल की धड़कन थोड़ी तेज हो जाती है, सांस लेने में तेजी आती है - यह सब वसा जलने और चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में योगदान देता है। दिलचस्प? तो फिर आपको यह जरूर पता लगाना चाहिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी दौड़ने की जरूरत है और इसे सही तरीके से कैसे करें।

घर पर वजन घटाने के लिए दौड़ना। फ़ायदा

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, सबसे अधिक प्रभावी तरीकादुबलेपन की लड़ाई में ये चल रहा है. दौड़ने के दौरान व्यक्ति बहुत सारी ऊर्जा खो देता है, जिसके परिणामस्वरूप न केवल भूख की भावना कम हो जाती है, बल्कि सभी प्रणालियों और अंगों की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है। इसका आंतों की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से खुद को मुक्त करना शुरू कर देता है। इसके अलावा, सभी मांसपेशी समूहों को कड़ा और मजबूत किया जाता है।

दौड़ने के फायदे:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना;
• सभी मांसपेशी समूहों का कसना;
• भूख का कम होना;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य.

वजन घटाने के लिए प्रभावी दौड़। वह किस तरह का है?

क्या आपने खुद को सुबह उठकर 15 से 30 मिनट तक दौड़ने के लिए प्रशिक्षित किया है, लेकिन आपको कोई परिणाम नहीं दिख रहा है? शायद आप कुछ गलत कर रहे हैं और आपका शरीर हठपूर्वक उन अतिरिक्त पाउंड को छोड़ना नहीं चाहता है।

इसे ऐसे ही हासिल करना है वांछित परिणाम, आपको अनुभवी प्रशिक्षकों की सिफारिशों को सुनने की जरूरत है:

1. आपको धीरे-धीरे दौड़ने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है ताकि अप्रत्याशित भार से शरीर को झटका न लगे। प्रत्येक व्यक्ति की अनुकूलन की अपनी अवधि होती है। ऐसा माना जाता है कि सही वक्तक्रमिक आदत के लिए - यह है दैनिक दौड़ना 15 मिनट के अंदर. पहली बार इतना ही काफी होगा.
2. आप किस समय दौड़ते हैं? सुबह, दोपहर या शाम? मुद्दा यह है कि दौड़ना अलग समयदिन देता है अलग परिणाम. इसलिए, यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो आप रक्त वाहिकाओं को मजबूत कर सकते हैं और सभी अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं। यदि आप दिन के दौरान दौड़ते हैं, तो आप मजबूती पर भरोसा कर सकते हैं मांसपेशी कोर्सेट. लेकिन अगर आप शाम को दौड़ते हैं, तो आप न केवल सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि वसा से छुटकारा भी पा सकते हैं और कुछ हासिल कर सकते हैं आदर्श रूप. यदि यह आपका लक्ष्य है, तो शाम को दौड़ना सबसे अच्छा है क्योंकि इस तरह आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
3. सुबह की दौड़ भी नियम से करने पर कारगर होती है। सुबह आपको खाली पेट जॉगिंग शुरू करनी होगी। यदि आप शाम को दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको समय वितरित करने की आवश्यकता है ताकि आप खाने से कुछ घंटे पहले शरीर को भार दें या 1 घंटे बाद दौड़ने के बाद रात का भोजन करें।
4. व्यायाम के लिए सर्वोत्तम समय: एक घंटा सुबह 6.30 से 7.30 बजे तक, दोपहर में 11 बजे से 12 बजे तक, दोपहर में चार बजे से शाम छह बजे तक।
5. वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ सबसे प्रभावी है। यह वैकल्पिक भार और आराम पर आधारित है। कार्यक्रम भिन्न हो सकता है: 100 मीटर चलना, समान दौड़ना, अधिकतम भार-दौड़ भी 100 मीटर। अंतराल दौड़ की अवधि आधे घंटे की होती है। और यहां यह महत्वपूर्ण है कि गलतियाँ न करें और सब कुछ सही ढंग से करें, क्योंकि वसा कसरत के दौरान नहीं, बल्कि उसके 6 घंटे बाद जलना शुरू होती है!
6. चल रहा विकल्प: लघु और लंबी दूरीताकि शरीर को तनाव की आदत हो जाए। तब आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
7. कक्षाओं के लिए कपड़े आरामदायक होने चाहिए, चलने-फिरने में बाधा न डालने वाले, हल्के और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए। जूते - आरामदायक स्नीकर्स। लड़कियों को पसीने की प्रक्रिया जल्दी शुरू करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए विशेष स्लिमिंग शॉर्ट्स या कैप्री पहनने की सलाह दी जाती है।
8. याद रखें कि दौड़ना एक आनंद है, कोई काम नहीं। इसलिए दौड़ना मज़ेदार होना चाहिए। और यह न केवल आपके स्वर को ऊपर उठाने में मदद करेगा सकारात्मक रवैया, लेकिन मेरा पसंदीदा संगीत भी।

वजन घटाने के लिए चल रहा कार्यक्रम

आपको लगातार दौड़ने की ज़रूरत है, आपको हर दिन दौड़ने की ज़रूरत है, सप्ताहांत पर बिना रुके, बिना रुके दौड़ने की ज़रूरत है। यदि आप इस तरह के भार के लिए तैयार हैं, तो सर्वोत्तम कार्डियोवसा जलाने के लिए एक कसरत दौड़ना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम:

1. अब आइए ईमानदार रहें। दौड़ना पसंद नहीं है? लेकिन क्या आप वाकई चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने फिगर को सुडौल बनाना चाहते हैं? फिर आपको खुद को पढ़ाई के लिए मजबूर करने की जरूरत है। शुरुआत में यह कठिन होगा और आपको तुरंत तेज़ गति अपनाने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह में 2 बार जॉगिंग से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे 1 दिन और जोड़ें और हर 10 दिन में आप एक और कसरत जोड़ सकते हैं। याद रखें कि एक वर्कआउट अन्य सभी की तुलना में अधिक तीव्र होना चाहिए।
2. कार्यक्रम एक, आपको अपनी दौड़ने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में अंतराल दौड़ सबसे अच्छी बात है। 15 मिनट के 3 सेट - यदि यह गति आपके लिए है, तो नई सफलताओं की ओर आगे बढ़ें। सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है। हमने अपनी साँसें रोकीं और फिर आगे की ओर भागे। रनिंग सेट की स्पीड 10 किमी प्रति घंटे के अंदर है. यदि यह कम है, तो निराश न हों, पहली बार में सब कुछ ठीक नहीं होता।
3. यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो डेढ़ घंटा अलग रखें। इस दौरान आपको सबसे पहले अच्छी तरह वार्मअप करना होगा, फिर 30 मिनट तक दौड़ना होगा, 20 मिनट तक आराम करना होगा। आराम करते समय बेंच पर बैठने की जरूरत नहीं है। आप हल्की स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। आधे घंटे के लिए दोबारा चलाएं. प्रशिक्षण के पहले 30 मिनट में, वसा रक्तप्रवाह में छोड़ी जाती है, और फिर, यदि प्रशिक्षण जारी रखा गया और पूरा किया गया, तो वसा सक्रिय रूप से जलती है।
4. अंतराल प्रशिक्षण का एक अन्य विकल्प अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप करना है। व्यायाम आसान गति से किया जाता है। वार्म-अप विकल्प के रूप में, किसी निचली पहाड़ी पर चढ़ें और नीचे जाएँ। अब सेट नंबर 1 - अधिकतम प्रयास के साथ 30 सेकंड तक दौड़ें, एक मिनट के लिए आराम करें, फिर से दोहराएं। आपको 8 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। यह वर्कआउट सबसे छोटा और सबसे प्रभावी माना जाता है क्योंकि यह 45 मिनट तक दौड़ने के बराबर है।

वजन घटाने के लिए जगह-जगह दौड़ना

यह प्रजाति शारीरिक गतिविधिवहाँ है कैसे सकारात्मक बिंदु, और नकारात्मक. आइए पेशेवरों से शुरू करें:

शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों का प्रशिक्षण;

उत्सर्जन प्रणाली के अंगों को परिचालन में लाया जाता है: अतिरिक्त नमी, विषाक्त पदार्थ, चयापचय उत्पाद और नमक तीव्रता से जारी होते हैं;

स्वर, उत्कृष्ट मनोदशा;

प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से समय निर्धारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जैसे ही आपके पास 15-20 मिनट खाली हों, आप तुरंत व्यायाम शुरू कर सकते हैं;

आपको ठंड के मौसम में दौड़ने के लिए विशेष कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं होगी;

बारिश, बर्फ़, तेज़ हवा प्रशिक्षण में बाधा नहीं हैं;

राहगीरों की उत्सुक निगाहों से छुटकारा पाने का अवसर;

रीढ़ पर भार और घुटने के जोड़- कम से कम।

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट:

1. दौड़ना सरल है - पैर को एड़ी से पैर तक आसानी से ले जाना चाहिए, और दाएं और दाएं के बीच बारी-बारी से चलना चाहिए बायां पैरबहुत तेज। घुटने - उन्हें ऊँचा न उठायें। पेट को अंदर खींचा जाता है, धड़ को सीधा रखा जाता है, भुजाओं को बगल में दबाया जा सकता है या कोहनियों पर मोड़ा जा सकता है। आप अपनी भुजाओं को उसी प्रकार चला सकते हैं जैसे दौड़ते समय।
2. कूदना - केवल पैर का आर्च फर्श को छूता है। जैसे ही आप समर्थन महसूस करते हैं, आपको तेजी से कूदने और अपना पैर बदलने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह सलाह दी जाती है कि कूदने और फर्श से धक्का देने के समय आपके घुटने मुड़े रहें। अपनी पीठ के निचले हिस्से से भार हटाने के लिए अपने पेट को जितना संभव हो उतना कस लें।
3. शटल रनिंग - यह व्यायाम दौड़ने जैसा नहीं है, बल्कि घर के अंदर घूमने जैसा है। आपको एक दीवार से दूसरी दीवार तक दौड़ने, घूमने, वापस दौड़ने की जरूरत है। दौड़ना कुछ कदम आगे-पीछे करना है। इस तरह के भार से कैलोरी अच्छी तरह बर्न होती है, क्योंकि इसमें सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
4. इस के साथ प्रशिक्षण की योजनाएक ही व्यायाम को कई बार दोहराकर करना बहुत कठिन होता है। यह थकाऊ है और जल्दी ही उबाऊ हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको चलने के साथ-साथ दौड़ने (प्लस कूदने) को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। 5 मिनट - सामान्य चलना, छलांग लगाकर दौड़ना - 2 मिनट। दोहराव की संख्या 3 से 5 तक है।
5. दूसरा वर्कआउट 5 मिनट के लिए एक जगह पर दौड़ना है, बारी-बारी से कूदना (दोनों पैर शामिल हैं), वर्कआउट की अवधि केवल 1 मिनट है। दौड़ने और कूदने के साथ रस्सी कूदना (2 मिनट) बारी-बारी से करना अच्छा है। दोहराव की संख्या 3 से 5 तक है।
6. तीसरी कसरत है जगह-जगह दौड़ना, अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना, अवधि - 4 मिनट। अब यह वार्म-अप था शटल रन 2 मिनट, 5 मिनट के लिए - नियमित रूप से जगह पर दौड़ना। दोहराएँ - 4 बार.
7. घर पर वर्कआउट 2 मिनट के लिए जॉगिंग और जंपिंग, जगह पर चलने और ताकत वाले व्यायाम के साथ समाप्त होता है।
8. यह मत भूलिए कि आपको सही खाना चाहिए।

सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट. वीडियो:

वजन घटाने के लिए दौड़ना या पैदल चलना?

कौन सा बेहतर है, चलना या दौड़ना? अनुभवी प्रशिक्षकआपको दौड़ने का चयन करने की सलाह देंगे, लेकिन...हर किसी की अपनी। आइए आगे जानें क्यों:

• डिग्री पर ध्यान दें शारीरिक फिटनेस, साथ ही हम वजन और उम्र को भी ध्यान में रखते हैं। अगर हो तो अधिक वज़न(मोटापा), हृदय रोग, जोड़ों के रोग, रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन, तो दौड़ना वर्जित है। फिर चलना सबसे अच्छी चीज़ है जिसकी सिफारिश की जा सकती है, क्योंकि इस प्रकार के व्यायाम का कोई मतभेद नहीं है;
• यदि शरीर भार का आदी है, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं है, तो आप सुरक्षित रूप से दौड़ सकते हैं।

दौड़ने और चलने में अंतर:

1. पैदल चलने से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। दौड़ना - पीठ, जांघों, नितंबों, छाती की मांसपेशियां।
2. दौड़ना - एक निश्चित "उड़ान" है, चलना - कोई नहीं है। चलने पर प्रभाव भार कम होता है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है।
3. दौड़ना है बढ़ा हुआ भारहृदय और अन्य अंगों पर चलने पर कम कष्ट होता है।
4. यदि "सुखाना" आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं है, तो बेहतर चलना, क्योंकि दौड़ते समय मांसपेशियों के ऊतक जलते हैं, और फिर वसा।
5. अगर आपको हासिल करना है दृश्यमान परिणामपीछे लघु अवधि, तो बस चलाओ। अपनी भलाई में सुधार करने के लिए और अच्छा मूड- चलना। चलते समय परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 5-6 किमी चलना होगा, यानी प्रति कसरत 10 हजार से अधिक कदम चलना होगा। यदि आप वजन के साथ वर्कआउट करते हैं, तो चलने पर परिणाम तेजी से दिखाई देंगे।
6. चलना आराम करने और अपने बारे में सोचने का एक अवसर है; इसके विपरीत, दौड़ना सभी विचारों से ध्यान भटकाता है।
7. यदि आप दौड़ना चुनते हैं, तो आपको अपनी हृदय गति को ट्रैक करने की आवश्यकता है। मानक 120-135 बीट/मिनट है, जो प्रभावी वसा जलने के लिए एक उत्कृष्ट संकेतक है।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल दौड़ना

के लिए मुख्य प्रशिक्षक दौड़ने का खेल- यह एक रास्ता है. यह ठंड के मौसम, ठंढ, बारिश और बर्फ में मदद करेगा - सामान्य तौर पर, जब बाहर का मौसम सुखद नहीं होता है, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रियारोका नहीं जा सकता. आपको ट्रेडमिल पर सही ढंग से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

1. क्या आप ट्रेडमिल और बाहर दौड़ने के बीच अंतर जानते हैं? यू खेल सामग्रीइसमें शॉक एब्जॉर्प्शन है, इसलिए जोड़ों पर भार डामर पर चलने से कम होगा। इसलिए, आपको इसे ध्यान में रखना होगा और सही जूते चुनना होगा।
2. घर के अंदर ट्रैक पर दौड़ना बाहर दौड़ने से कहीं अधिक आनंददायक है। लेकिन इसकी भरपाई नहीं की जा सकती ताजी हवाऔर शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना। हॉल में, इन सबकी भरपाई केवल चौड़ी खुली खिड़कियों या अच्छे वेंटिलेशन सिस्टम से ही की जा सकती है।
3. गति और हृदय गति. अपना समय लें, इतना भार प्राप्त करें कि नाड़ी लगभग 120-140 बीट प्रति मिनट पर रुक जाए। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को जल्दी इसकी आदत हो जाती है।
4. आप इस तरह दक्षता बढ़ा सकते हैं: त्वरण के लिए सिम्युलेटर चालू करें, साथ ही सही झुकाव. यह नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने और पैरों की सामने की मांसपेशियों पर कम भार के साथ अंतराल दौड़ने का परिणाम देता है।
5. वैकल्पिक भार - 5 मिनट एक झुकाव के साथ चल रहा है, प्रारंभिक स्थितिपथ. यदि ऐसा भार आपके लिए सामान्य है, तो आपको कुछ बदलने की ज़रूरत है, क्योंकि शरीर जल्दी से आदी हो जाता है और उस पर भरोसा करता है कुशल दहनवसा अब संभव नहीं है.

ट्रेडमिल वर्कआउट योजना:

• 10 मिनट तक गर्म करें। गति शांत है, 4 से 6 किलोमीटर प्रति घंटे तक;
• ढलान को 6 डिग्री पर सेट करें (आप 3 से शुरू कर सकते हैं), गति नहीं बढ़ती है। अवधि – 5 मिनट;
• शून्य झुकाव कोण, अधिकतम गति 9 किमी प्रति घंटा, 2 मिनट तक दौड़ना;
• 60 सेकंड तक दौड़ना आपके शरीर के लिए अधिकतम गति है;
• दोहराव: 1,2,3 अभ्यासों को 4 बार तक दोहराया जाता है (तैयारी के स्तर के आधार पर)। यदि पर्याप्त समय नहीं है, तो आपको झुकाव कोण और गति बढ़ाने और 2 बार दोहराव करने की आवश्यकता है।

उचित कार्डियो प्रशिक्षण. वीडियो:

ट्रेडमिल पर मतभेद के बारे में: ऐसा भार घुटने के जोड़ों के लिए खतरनाक है। अगर कोई परेशानी नहीं है तो आप सुरक्षित रूप से दौड़ सकते हैं, लेकिन अगर आपको असुविधा हो रही है तो अपनी दौड़ने की तकनीक पर ध्यान दें। शायद आप कुछ गलत कर रहे हैं या जूते फिट नहीं हैं।

ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए मतभेद:

• उच्च दबाव;
• दबाव परिवर्तन;
• कार्डियोपालमस;
• विघटन कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

सही तरीके से कैसे चलायें. सामान्य गलतियां

1. प्रथम और सामान्य गलतीशुरुआती धावक - उचित तैयारी के बिना तेज़ गति। हर कोई लेना चाहता है ऊंची पट्टी. इसका परिणाम अत्यधिक काम और स्वास्थ्य समस्याएं हैं। आपको कम दूरी से, धीरे-धीरे शुरुआत करने की जरूरत है।
2. प्रशिक्षण की आवृत्ति शारीरिक फिटनेस पर आधारित है। आपको सप्ताह में 2 बार से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे प्रशिक्षण के अनुसार जोड़ना होगा। आप अपनी छुट्टी का दिन थका देने वाली कसरत के लिए नहीं, बल्कि अपनी खुशी के लिए दौड़ने में लगा सकते हैं।
3. जूते का चयन: सभी अच्छे दौड़ने वाले जूते दौड़ने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। पेशेवर दौड़ने वाले जूते खरीदें।
4. कॉल को नजरअंदाज न करें अपना शरीर. यदि कुछ दर्द होता है, तो कण्डरा या स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। अपनी स्थिति में अंतर करना सीखने के लिए दर्द को सुनें। यदि यह साधारण गले में खराश है, तो यह एक बात है, लेकिन यदि यह गंभीर उल्लंघन है, तो यह दूसरी बात है।
5. दिन में आधा घंटा भी जॉगिंग करना वसा जलने की गारंटी नहीं देता है। अगर आपको इस तरह की दौड़ पसंद है तो आपको खूब पसीना बहाना पड़ेगा, क्योंकि ऐसी ट्रेनिंग के 50-60 मिनट के बाद चर्बी टूटने लगती है। यदि आपको मांसपेशियों को खोए बिना "कट" करने की आवश्यकता है, तो लंबे समय तक दौड़ना अवांछनीय है।
6. समय पर दौड़ना - एक शुरुआत करने वाले के लिए औसत कसरत की अवधि 2 सप्ताह में 10 मिनट है। यदि सब कुछ ठीक है और आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे 5-10 मिनट जोड़ें। वार्म-अप और कूल-डाउन के लिए 3 से 5 मिनट आवंटित किए जाते हैं। जॉगिंग को जोर देने के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है समस्या क्षेत्र(शक्ति अभ्यास)।

आनंद लें और फिर दौड़ने से अच्छे परिणाम मिलेंगे!

घर पर वजन घटाने के लिए कार्डियो:

कार्डियो उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो अलविदा कहना चाहते हैं अतिरिक्त कैलोरी. वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ बहुत लोकप्रिय है। इसका उपयोग इस प्रकार किया जाता है पेशेवर एथलीट, और शौकिया भी ऐसा ही करते हैं। हालाँकि, बहुत से लोग नहीं जानते कि अंतराल दौड़ क्या है और इसके क्या फायदे हैं, या वे इसे अनदेखा कर देते हैं। लेकिन इसके बारे में सोचें, आख़िरकार, हर व्यक्ति दौड़ सकता है; आपको प्रशिक्षित करने के लिए विशेष उपकरण या निपुणता की आवश्यकता नहीं है; विशेष उपकरण. और भले ही आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया हो, फिर भी अंतराल में दौड़ने से बहुत अधिक वसा जल जाएगी। आज हम आपको वजन घटाने के लिए इंटरवल रनिंग की सभी विशेषताओं और कार्यक्रम के बारे में बताएंगे।

सबसे पहले, आइए समझें कि इंटरवल रनिंग क्या है। यह बारी-बारी से साथ चल रहा है अलग-अलग गति से. उदाहरण के लिए, पहले आप हल्की जॉगिंग के साथ 1 किमी दौड़ें, फिर 500 मीटर दौड़ें अधिकतम गति, फिर आराम की अवधि आती है जब आप धीरे-धीरे दौड़ते हैं, और फिर 500 मीटर - अधिकतम गति से। मैराथन की तैयारी के दौरान एथलीट अक्सर इसी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं।

जो हासिल होता है उससे कैलोरी बर्न होती है एरोबिक दहलीज, और शरीर वसा से ऊर्जा लेता है, कार्बोहाइड्रेट से नहीं। यह लंबे समय तक नहीं रहता है, लेकिन प्रभाव बहुत अधिक होता है, क्योंकि वसा बहुत जल्दी जल जाती है।

अगर आप इंटरवल रनिंग से वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कुछ बातें याद रखने की जरूरत है सरल नियम. सबसे पहले, आपको सप्ताह में 3-4 बार इस तरह से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। आप कार्डियो एक्सरसाइज को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ सकते हैं। दूसरे, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें। अपना पता लगाएं सामान्य नाड़ीऔर सुनिश्चित करें कि यह 85% से अधिक न हो अधिकतम हृदय गति. तीसरा, अपनी दौड़ने की गति पर ध्यान दें, न कि अपने वर्कआउट की अवधि पर। कैसे अधिक गहन कसरत, आप उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।

अंतराल दौड़ में 6-120 सेकंड तक चलने वाले 5-15 चक्र शामिल होने चाहिए। शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप और प्रभाव को मजबूत करने के लिए कूल-डाउन के बारे में मत भूलना। यह भी याद रखें कि उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि में अंतर बड़ा नहीं होना चाहिए।

अंतराल दौड़ के लाभ:

• तेज़ दौड़ना सीखने का एक प्रभावी तरीका;
• नियमित दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, क्योंकि त्वरण के दौरान ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है, लेकिन यह जल्दी कम क्यों नहीं होती;
• चयापचय तेज हो जाता है;
• बचाया मांसपेशियोंऔर साथ ही वसा जलती है;
• पिंडलियों और नितंबों की मांसपेशियाँ मजबूत और विकसित होती हैं;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
• ऊतक ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं;
• सहनशक्ति का विकास होता है.

अंतराल दौड़ के लिए मतभेद।

रीढ़ की बीमारियों और हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए अंतराल दौड़ उपयुक्त नहीं है। यदि आपको सर्दी या अन्य बीमारियाँ हैं, तो प्रशिक्षण स्थगित करना भी बेहतर है।

इसके अलावा, 7 किलोग्राम से अधिक वजन वाले, मांसपेशियों में चोट और फ्लैट पैर वाले लोगों को इस तरह के प्रशिक्षण को स्थगित करने की सलाह दी जाती है।

अंतराल चलने के प्रकार.

अंतराल स्प्रिंटधैर्य, विकास को प्रशिक्षित करता है गति गुणऔर तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है। एथलीट को मध्यम और के बीच वैकल्पिक करना चाहिए उच्च तीव्रता, प्रत्येक अनुभाग की लंबाई 150-200 मीटर है आप हर 10-14 दिनों में एक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।

टेम्पो चलाओ. केवल पेशेवर एथलीट ही ऐसे प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं, क्योंकि इसके लिए अच्छे गति गुणों की आवश्यकता होती है। फ़ायदा टेम्पो चलानाबात यह है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। प्रशिक्षण का सार काबू पाना है लंबा विस्तारअधिकतम गति से दूरी. प्रत्येक अगली लैप को पिछली लैप से अधिक गति से पूरा किया जाना चाहिए।

बार-बार दौड़ने से अधिकतम एरोबिक क्षमता विकसित होती है और व्यक्ति को पूर्ण आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रशिक्षण का सार शरीर द्वारा अधिकतम ऑक्सीजन खपत के साथ 1 से 4 किमी की दूरी तय करना है।

अंतराल चल रहा कार्यक्रम.

योजना 1.

वार्मअप - शांत गति से 5 मिनट।

ब्लॉक 1: अधिकतम 30 सेकंड का त्वरण। 3 मिनट का आराम. जितनी बार संभव हो दोहराएँ।

ब्लॉक 2: मध्यम गति से 1 मिनट का त्वरण। 2 मिनट पैदल. 3 बार दोहराएँ.

योजना 2.

ऊपर की ओर 10 मिनट तक तेज पैदल चलकर वार्मअप करें।

ब्लॉक 1: 2 मिनट की मध्यम जॉगिंग, 3 मिनट की बहुत धीमी जॉगिंग, कम से कम 4 बार दोहराएं।

ब्लॉक 2: ठंडा होने के लिए 5 मिनट तक टहलें।

योजना 3.

मैदान पर 10 मिनट तक तेज पैदल चलकर वार्मअप करें।

ब्लॉक 1: 1 मिनट अपनी गति से दौड़ना, 4 मिनट तेज चलना। चक्र को कम से कम 4 बार दोहराएं।

ब्लॉक 2: 5 मिनट थोड़ी सी ढलान पर चलना, 3 मिनट धीमी गति से, स्थिर चलना।

उन कैलोरी को जलाने के लिए जो हमें अनिवार्य रूप से प्राप्त होती हैं रोजमर्रा की जिंदगी(काम पर - फास्ट फूड खाना, घर पर - "कुछ स्वादिष्ट" पकाने की कोशिश करना, किसी पार्टी में - ताकि मालिकों को नाराज न किया जाए, आदि), अब एक बड़ी राशि का उपयोग किया जाता है विभिन्न तरीके: इस दिशा में एक पूरी इंडस्ट्री काम कर रही है। वजन कम करने के कुछ तरीके सस्ते हैं, कुछ अविश्वसनीय रूप से महंगे हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जिनके लिए आपको पैसे नहीं देने पड़ते, लेकिन दृढ़ता और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए दौड़ना और चलना सबसे सरल प्रकार हैं एरोबिक व्यायामवसा जलने को बढ़ावा देना और आरामदायक वजन घटाना: जल्दी और तेजी से नहीं, लेकिन साथ ही शरीर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और फिगर और सेहत में सुधार होता है।

परिभ्रमण के लाभ

आपको चलने और दौड़ने के बीच चयन करने की ज़रूरत नहीं है। इन्हें सफलतापूर्वक संयोजित किया जा सकता है लोकप्रिय प्रकारप्रशिक्षण के दौरान उन्हें बारी-बारी से लोड करना और दशकों से वैज्ञानिकों और प्रशिक्षकों द्वारा विकसित कुछ तकनीकों और कार्यक्रमों का पालन करना। इस तरह के प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण भी कहा जाता है: ऐसा माना जाता है कि वे उस स्तर तक पहुंचने में मदद करते हैं जिस पर ऊर्जा अधिकतम खर्च होती है, और हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान नहीं होता है, जैसा कि नियमित दौड़ के साथ होता है।

यदि आप दौड़ना छोड़ देते हैं और चलना पसंद करते हैं, तो कैलोरी भी बर्न होगी, हालांकि उतनी सक्रियता से नहीं। इसके अलावा, चलने से आपकी पिंडलियां अधिक प्रशिक्षित होती हैं, और दौड़ने से आपके कूल्हे और नितंब, पीठ, पेट और अन्य मांसपेशी समूह मजबूत होते हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया अधिकतम रूप से सक्रिय होती है यदि प्रशिक्षण के दौरान आप नियमित रूप से तेज चलने के साथ दौड़ने का विकल्प चुनते हैं, और "दौड़ने" के अंतराल को यथासंभव लंबे समय तक बनाते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर इसमें सफल नहीं होते हैं, लेकिन मुख्य बात शुरुआत करना है, भले ही शुरुआत में चलने की तुलना में कम दौड़ना पड़े।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए वैकल्पिक रूप से दौड़ने और चलने पर विचार किया जा सकता है सर्वोत्तम दृश्यएरोबिक व्यायाम, और यहां बताया गया है क्यों। आपको वसा जलाने की ज़रूरत है, कार्बोहाइड्रेट की नहीं, जिसकी शरीर को ऊर्जा पैदा करने के लिए ज़रूरत होती है। चलते समय, ये प्रक्रियाएँ संरेखित होती हैं। वसा की खपत सक्रिय रूप से जारी रहती है - शरीर द्वारा वसा की खपत की दर को कम होने का समय नहीं मिलता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट कम दर से जलने लगते हैं: ऊर्जा संरक्षित होती है, मांसपेशियां थकती नहीं हैं और लंबे समय तक काम कर सकती हैं, गतिविधियां लोचदार और स्पष्ट रहती हैं .

कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएँ मांसपेशियों का ऊतकचलने के साथ दौड़ने का विकल्प भी अधिक प्रभावी ढंग से आगे बढ़ता है: कुछ एंजाइमों की सामान्य एकाग्रता बहाल हो जाती है, तनाव और "जकड़न" से राहत मिलती है, रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है और क्षय उत्पादों के उन्मूलन की सुविधा मिलती है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए आपको क्या चाहिए

वजन घटाने के लिए दौड़ने और चलने के कार्यक्रमों का उपयोग करने वाले शुरुआती लोगों के लिए सामान्य सिफारिशें सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण का सुझाव देती हैं। यह सुझाव दिया जाता है कि दिन में 2-3 बार 15-20 मिनट तक प्रशिक्षण लें, दो दिन आराम करें, फिर प्रशिक्षण दोहराएं। अभ्यास से पता चला है कि लघु और बार-बार प्रशिक्षणदुर्लभ और लंबे सत्रों की तुलना में अधिक प्रभावी। यह पता चला है कि प्रशिक्षण के बाद लगभग 1-2 घंटे तक वसा जलना जारी रहता है, चाहे उसकी अवधि कुछ भी हो।

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

यदि आप दौड़ते समय या तेज गति से चलते समय गलत तरीके से पकड़ते हैं और चलते हैं, तो आपको नुकसान हो सकता है वांछित परिणाम, ए मांसपेशियों की समस्या- मोच, मायोसिटिस, जोड़ों और स्नायुबंधन की चोटें।

शरीर को एक काल्पनिक ऊर्ध्वाधर पर रखा जाना चाहिए, आंदोलन के दौरान इससे विचलित न होने की कोशिश करनी चाहिए; अपनी पीठ सीधी करें, अपना सिर सीधा रखें; आगे की ओर देखें, अपने सामने, लेकिन अपने पैरों पर या ऊपर की ओर नहीं।

अपने शरीर को बगल में झुकाने, अपनी भुजाओं को झुकाने और अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोई आवश्यकता नहीं है; अपनी कोहनियों को 90°C के कोण पर स्वतंत्र रूप से मोड़ें, अपने हाथों को थोड़ा निचोड़ें, अपने कंधों को आराम दें और उन्हें नीचे करें।

भागो मत बड़े कदम, जितनी जल्दी हो सके "चलने" की अवधि को समाप्त करने का प्रयास करें: इससे रीढ़ को चोट लग सकती है। कदम मध्यम होना चाहिए और पैर सीधे घुटने के नीचे जमीन पर होना चाहिए। आपको कूदना या अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए: इससे लय बाधित हो जाती है, ऊर्जा खत्म हो जाती है और कसरत की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

वजन घटाने के लिए दौड़ने और चलने के कार्यक्रम

प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए आपको वैकल्पिक एरोबिक व्यायाम का कौन सा कार्यक्रम चुनना चाहिए? बेशक, वह जो अधिकतम लाभ लाएगा, न कि केवल आपको "तत्काल वजन कम करने" में मदद करेगा: आपका व्यक्तिगत विशेषताएंध्यान में रखा जाना।

आप अपनी पसंद के अनुसार वजन घटाने के लिए बारी-बारी से दौड़ने और चलने के कई विकल्पों पर विचार कर सकते हैं। आइए प्रत्येक कार्यक्रम पर चर्चा करें और आप निर्णय ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए बारी-बारी से दौड़ने और चलने का पहला कार्यक्रम।

शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम, विशेष रूप से बहुत अधिक अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए, छोटे चक्रों में प्रशिक्षण शामिल हो सकता है, जिसकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है। आरंभ करने के लिए, 3 चक्र पर्याप्त होंगे। एक चक्र में तेज़ चलना, जॉगिंग और धीमी गति से चलना, सभी एक मिनट के लिए शामिल हैं। फिर चक्रों की संरचना बदल जाती है: धीमी गति से चलना और जॉगिंग - 2 मिनट प्रत्येक, तेज दौड़ना (जहाँ तक संभव हो) - एक मिनट, और अंत में, 2 मिनट धीरे-धीरे धीमी गति से चलना।

अधिक गहन व्यायाम के साथ वजन घटाने का कार्यक्रम।

1) 1 मिनट के लिए: तेज चाल, तेज दौड़ना, जॉगिंग - 7-10 बार;
2) एक मिनट - जॉगिंग, एक मिनट - औसत गति से दौड़ना, 2 मिनट प्रत्येक - तेज दौड़ना और तेज चलना। 7-10 बार दोहराएं, लेकिन 3 बार से शुरू करें।

और सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के दौरान, लगभग 15° के झुकाव के साथ चलने को जोड़कर कार्यक्रम में सुधार किया जा सकता है: सीधे रास्ते पर एक मिनट का शांत चलना, झुकाव के साथ 2 मिनट, दौड़ने के 3 मिनट - पथ फिर से सीधा है। कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी: थकान कम हो जाएगी, हालांकि अधिक कैलोरी जल जाएगी; नितंबों और जांघों पर भार बढ़ेगा, शरीर को आंदोलनों के समन्वय की आदत हो जाएगी विभिन्न समूहमांसपेशियों। इसी कारण से, सड़क प्रशिक्षण के दौरान झुकाव वाले क्षेत्रों की तलाश करना उचित है: मांसपेशियों को वैकल्पिक रूप से लोड और आराम किया जाएगा, और सहनशक्ति में वृद्धि होगी।

बारी-बारी से दौड़ने और चलने का सबसे कठिन कार्यक्रम।

पहले - वार्म-अप, फिर - 40 मिनट का प्रशिक्षण: बारी-बारी से चलना, जॉगिंग करना और तेजी से भागना(सभी 100 मीटर) व्यायाम "प्लैंक", सीधे और पार्श्व (सभी 2 मिनट) के साथ। वैसे, कार्यक्रम की जटिलता की परवाह किए बिना, किसी भी कसरत से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए।

आप अपने वर्कआउट की संरचना की योजना समय अंतराल के अनुसार - मिनटों में, और दूरी के अनुसार - मीटर में बना सकते हैं। इससे बचने में भी मदद मिलती है तेजी से थकान, और शरीर परिवर्तनों के प्रति अधिक आसानी से अनुकूलन करना सीखता है।

"आलसी के लिए विकल्प" भी हैं। इसलिए, आप अपनी भावनाओं के अनुसार चलने और दौड़ने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं: जब तक आपके पास ताकत है तब तक दौड़ें, और फिर आरामदायक गति से चलें जब तक कि आपकी भलाई बहाल न हो जाए। समय अंतराल का ध्यान रखते हुए एक ही स्थान पर दौड़ने और चलने का भी सुझाव दिया जाता है। यह आपके अपार्टमेंट को छोड़े बिना किया जा सकता है, लेकिन अगर मौसम बहुत खराब नहीं है, तो बाहरी गतिविधियों को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है।

सफलता का रहस्य

आपको कम से कम एक महीने तक पढ़ाई करनी चाहिए. मोटे अनुमान के मुताबिक, 16 घंटे की दौड़ में 1 किलो वसा ऊतक जल जाता है। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने की न्यूनतम अवधि 4 सप्ताह मानी जा सकती है, यदि आप सप्ताह में 3 बार प्रतिदिन लगभग 90 मिनट तक प्रशिक्षण लेते हैं: सुबह जल्दी, दिन के दूसरे भाग में और शाम को।

यदि आप संतुलित आहार का पालन करते हैं तो वांछित वजन घटाने का परिणाम तेजी से प्राप्त होगा। कठोरता और गंभीरता आवश्यक नहीं है, लेकिन यदि प्रशिक्षण के दौरान "बर्न" की तुलना में भोजन से अधिक कैलोरी आती है, तो यह संभावना नहीं है कि आप वजन कम कर पाएंगे। लेकिन आपको खाली पेट व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है: खाने के 1-1.5 घंटे बाद जॉगिंग और पैदल चलना बेहतर है।

पर्याप्त नींद भी महत्वपूर्ण है: बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की अत्यधिक सलाह दी जाती है - इससे शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने में भी मदद मिलती है।

उन लोगों की समीक्षाओं के अनुसार जो इन नियमों का पालन करने में कामयाब रहे, तेजी से गिरावटप्रशिक्षण शुरू होने के लगभग 1.5 महीने बाद वजन बढ़ना शुरू हो जाता है।

यह एक दोधारी तलवार साबित होती है: "ऐसा लगता है कि आप इसे खो सकते हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि आप इसे हासिल कर सकते हैं।" सब कुछ सही है, यही मामला है, और इसलिए, लाने के लिए दौड़ने के लिए अधिक लाभनुकसान से बचने के लिए, एक एथलीट को दो सरल नियमों को जानना और उनका पालन करना होगा:

• वजन घटाना - कार्बोहाइड्रेट कम करना।

टिप्पणी:

आपको दौड़ और शक्ति प्रशिक्षण एक ही दिन में नहीं करना चाहिए; उन्हें दिनों में विभाजित करें, यह अधिक प्रभावी होगा।

एक्टोमोर्फ्स से संबंधित नियमों में से, आपको यह भी याद रखना चाहिए:

• यदि आप (मान लीजिए) मंगलवार को दौड़ने की कसरत करते हैं, तो सोमवार को आपको अपने पैर की मांसपेशियों पर भार नहीं डालना चाहिए, क्योंकि कार्डियो सत्र के लिए उनके पास पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं होगा;
• आपको शांत, धीमी गति से दौड़ना चाहिए, क्योंकि धीमे तंतु इसी तरह काम करेंगे।
• तेज दौड़ के बारे में भूल जाइए, वे लाल तंतुओं को प्रभावित करते हैं और ग्लाइकोजन भंडार में तेजी से कमी लाते हैं (जिसकी रिकवरी पहले से ही काफी धीमी है);
• दौड़ की कुल अवधि से अधिक नहीं होनी चाहिए 25 मिनट;
• 1-2 एक्टोमोर्फ के लिए सप्ताह में एक बार आवश्यक और पर्याप्त न्यूनतम रनिंग लोड है।

एंडोमोर्फ और रनिंग

यह एक गठीले, घने शरीर का प्रकार है, यह आमतौर पर भारोत्तोलकों और भारोत्तोलकों की विशेषता है। उनके लिए दौड़ रहा हूं प्रभावी उपायकटौती अतिरिक्त पाउंडचयापचय दर में वृद्धि करके (पर 7% दौरान 24 दौड़ने के कुछ घंटे बाद).

एंडोमोर्फ के लिए दौड़ने के बुनियादी नियम:

• स्थानीय त्वरण का उपयोग करके दौड़ना;
• जॉगिंग विशेष रूप से जिम के बाद की जाती है, जब मांसपेशियों में ग्लाइकोजन रिजर्व समाप्त हो जाता है, तो वसा जमा ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेगा;
• सुबह के समय जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आप शाम को ट्रेनिंग करते हैं, तो आपको दोनों वर्कआउट को आगे बढ़ाना होगा सुबह का समय. इसका प्रदर्शन भी संभव है सुबह की जॉगिंगसे मुक्त दिनों में मज़बूती की ट्रेनिंग, और हॉल का दौरा करने के बाद शाम को सैर करें;
• दौड़ना 40-45 मिनट, यहाँ इष्टतम समयएंडोमोर्फ के लिए;
• सुबह की दौड़ हल्की स्थानीय गति के साथ करने की सलाह दी जाती है; कसरत के बाद की दौड़ शांत गति से होनी चाहिए।

मेसोमोर्फ्स और रनिंग

सबसे प्रसिद्ध (जीवित से)मेसोमोर्फ - अर्नाल्ड श्वार्जनेगरइस एथलेटिक बॉडी टाइप को आमतौर पर जेनेटिक लकी कहा जाता है। उनके लिए, दौड़ को बॉडीबिल्डिंग के साथ जोड़ना बिल्कुल वैसा ही है जैसा डॉक्टर ने उन्हें आदेश दिया था। एकीकृत विकासपूरे शरीर की सामंजस्यपूर्ण संरचना।

मेसोमोर्फ के लिए बुनियादी चलने के नियम:

• बिना त्वरण के, एक ही लय में सामान्य दौड़ना;
• दौड़ने के प्रशिक्षण के साथ वजन प्रशिक्षण के वैकल्पिक दिन (मान लें कि सोमवार शक्ति दिवस है, मंगलवार कार्डियो है).
• एक कार्डियो सत्र अधिकतम समय तक चलना चाहिए 35 पहले 40 मिनट।

एक्टोमोर्फ और एंडोमोर्फ (उनके बीच मध्यस्थ)यह याद रखना चाहिए कि घुटने के जोड़ उनके हैं कण्डरा एड़ी. इसलिए, अपने पैरों पर अधिक भार न डालें बुनियादी स्क्वैट्सया काम के दिनों में हैमर मशीन में दबाव डालें, अन्यथा घुटने में चोट लगने का खतरा तेजी से बढ़ जाता है।

खैर, अब कुछ मीठा खाने का समय है :)।

दौड़ना और शरीर सौष्ठव: बुनियादी नियम

बेशक, बॉडीबिल्डिंग के दौरान दौड़ना शास्त्रीय दौड़ से अलग है, क्योंकि एथलीटों के लक्ष्य और उद्देश्य पूरी तरह से अलग होते हैं। वे। उसैन बोल्ट (अधिकांश तेज़ आदमीजमीन पर)है सही तकनीकदौड़ना, लेकिन यह बॉडीबिल्डरों के लिए पूरी तरह अनुपयुक्त है। इसलिए, इसे याद करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा नियमों का पालनदौड़ना।

नियम 1। सही जूते

कार्डियो का आनंद लेने के लिए, आपको सबसे पहले उपयुक्त विशेष जूते, या अधिक सटीक रूप से, दौड़ने वाले जूते खरीदने होंगे। उन्हें सही ढंग से कैसे चुनें और उन्हें कैसा होना चाहिए, इसके बारे में निम्नलिखित नोट्स में पढ़ें। संक्षेप में, एड़ी को अतिरिक्त रूप से मजबूत किया जाना चाहिए, और तलवे में पर्याप्त लोच और कठोरता होनी चाहिए।

नियम #2. सही कपड़े

आपको अपने आप को आकर्षक शाम की पोशाक नहीं पहननी चाहिए या इसके विपरीत, अजीब, ढीले-ढाले कपड़े नहीं पहनने चाहिए। स्पोर्ट्स सूटआकार में या छोटे शॉर्ट्स के साथ टी-शर्ट वही है जो आपको चाहिए। यदि आपकी छाती और बाल भरे हुए हैं तो आप बेसबॉल कैप लगा सकते हैं।

नियम #3. मध्यम चल रहा है

आपकी दौड़ ऐसी जगह नहीं है जहां आपको किसी के साथ प्रतिस्पर्धा करने और कुछ रिकॉर्ड स्थापित करने की ज़रूरत है, इसलिए शांति से दौड़ें, आनंद लें और समय के बारे में न भूलें।

नियम #4. दिन-ब-दिन कोई नहीं

यदि आपने हाल ही में दौड़ने वाले जूते पहने हैं, तो दौड़ने वाले वर्कआउट के बीच आपको कम से कम एक दिन का आराम मिलना चाहिए। दिन-ब-दिन घेरे काटने की कोई जरूरत नहीं है। अन्यथा, आपका नाजुक जोड़-लिगामेंटस उपकरण लंबे समय तक मर जाएगा।

नियम #5. सही सतह

आपको डामर या नरम ज़मीन/रेत पर नहीं दौड़ना चाहिए। वन पथ या विशेष रनिंग बेल्टस्टेडियम - उत्तम. सबसे पहले, आपको खड़ी चढ़ाई और अवरोह से भी बचना चाहिए, क्योंकि यह सब जोड़ों पर अतिरिक्त नकारात्मक तनाव डालता है।

नियम #6. मांसपेशियों में आराम

दौड़ते समय केवल पैरों की मांसपेशियां ही काम करनी चाहिए, जबकि बाकी मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल होती हैं। अगर ऐसा नहीं है तो धीरे हो जाइए, आप बहुत तेज दौड़ रहे हैं।

नियम #7. बॉडीबिल्डिंग + दौड़ = सुपर अनुपात

एक एथलीट जो वजन उठाने के साथ-साथ सहनशक्ति और लचीलेपन वाले व्यायाम भी करता है, वह वास्तव में आदर्श परिणाम प्राप्त कर सकता है।

नियम #8. दौड़ने का अनुभव प्राप्त करें

सिस्टम (कोई अंतराल नहीं) चल प्रशिक्षणबहुत जल्द यह अपने मालिक के लिए दृश्यमान परिणाम लाएगा।

नियम #9. समय में धीरे-धीरे वृद्धि

बार को पकड़ने के लिए जल्दबाजी करने की कोशिश न करें 30-40 मिनट, धीरे-धीरे इस आंकड़े तक पहुंचें, व्यवस्थित रूप से हर हफ्ते अपनी अवधि बढ़ाएं 5 मिनट। शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह है 10 मिनट और आगे बढ़ें 3-5 मिनट कदम.

नियम #10. आदत

दौड़ना आपके लिए आनंद का एक अनुष्ठान बनना चाहिए, न कि दायित्व: "ठीक है, कल मैं फिर से इस दौड़ के लिए जाऊंगा" :), यानी। आपको किसी पर कोई एहसान नहीं करना है. यदि आपको इस प्रक्रिया से सच्चा आनंद नहीं मिलता है, तो सब कुछ फ़ायरबॉक्स में है।

टिप्पणी:

दौड़ का आनंद लेने के लिए, आपको इस आयोजन की सभी बारीकियों और बारीकियों को जानना होगा। एक अलग स्वादिष्ट लेख इसके लिए समर्पित होगा, इसलिए अपडेट की सदस्यता लें, अन्यथा सही तकनीकभागना तुमसे दूर भागेगा.

बस इतना ही, बताए गए लक्ष्य हासिल कर लिए गए हैं, मुद्दों का समाधान कर लिया गया है और इसका मतलब है कि हमारा परिचयात्मक लेख समाप्त हो गया है।

अंतभाषण

तो, आज हमने एक दिलचस्प विषय "दौड़ और बॉडीबिल्डिंग" पर गौर किया। अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि दौड़ना या फ़िडलिंग हर किसी के लिए एक निजी मामला है, यहां कोई स्पष्ट "दायित्व" नहीं है, इसलिए यदि आपको यह पसंद है, तो इसके लिए जाएं, यदि नहीं, तो कोई बात नहीं, यह आपके बस की बात नहीं है। यहां मुख्य बात शुरू करना और पहला कदम उठाना है, फिर, एक बार जब आप गति प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको रोका नहीं जाएगा, मेरा विश्वास करें।

अभी के लिए बस इतना ही, शुभकामनाएँ और शानदार प्रदर्शन!

पुनश्च.हमेशा की तरह, नीचे दिए गए फॉर्म को न भूलें, इसमें टिप्पणियाँ भी हैं, प्रश्न, विचार और अन्य विविध चीजें भी लिखें।