वजन घटाने की कसरत में पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल होता है।

वजन घटाने के लिए एक्सप्रेस व्यायाम: टॉप-5

हम वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करते हैं। आप व्यायाम कर सकते हैं, स्ट्रेच कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर या व्यायाम बाइक पर 15 मिनट तक दौड़ सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1

प्रारंभिक स्थिति: आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अब हम फर्श के समानांतर, हाथ बेल्ट पर या अपने सामने बैठ जाते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस व्यायाम को करते समय आप आगे की ओर न गिरें। आप प्रत्येक हाथ में 2 किलो के डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं।

यह व्यायाम पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

व्यायाम संख्या 2

प्रारंभिक स्थिति: फर्श के समानांतर खड़े हो जाएं और पुश-अप्स करना शुरू करें। यदि यह व्यायाम आपके लिए कठिन है, तो पुश-अप्स फर्श से नहीं, बल्कि कुर्सी से किया जा सकता है।

व्यायाम पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए अच्छा है: यह बाहों, पीठ, पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

व्यायाम #3

प्रारंभिक स्थिति: आपको चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें। अब हम श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलते हैं।

यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों और पेट को मजबूत करने के लिए उपयोगी है।

व्यायाम संख्या 4

प्रारंभिक स्थिति: आपको चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा और अपने हाथों से चटाई को पकड़ना होगा। अब हम श्रोणि को बाहर धकेलते हैं और अपने पैरों को ऊपर फैलाते हैं। यह व्यायाम आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

व्यायाम #5

हम एक बार का उपयोग करके वजन घटाने के लिए एक्सप्रेस अभ्यासों का एक सेट तय करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति: आपको फर्श के समानांतर खड़े होने की आवश्यकता है। हम अपनी बांहों और पंजों पर झुकते हैं। अब हम अपने पेट को कसते हैं और 50 सेकंड के लिए इसी स्थिति में खड़े रहते हैं, फिर आराम करते हैं और व्यायाम को 4 बार दोहराते हैं।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

आधुनिक दुनिया में, वजन घटाने को व्यक्त करने के अलावा, कई प्रभावी आहार हैं, जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, सभी तरीके शरीर के लिए सुरक्षित नहीं हैं। इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि अतिरिक्त पाउंड कम करने के बाद शरीर स्वस्थ अवस्था में रहेगा और वजन कम करते समय अन्य जटिलताएँ उत्पन्न नहीं होंगी। वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया एक जटिल तंत्र है, जिसकी सभी शर्तों का पालन करना एक सामान्य व्यक्ति के लिए आसान नहीं है।

एक्सप्रेस वेट लॉस क्या है?

एक्सप्रेस वज़न घटाने का मुख्य सिद्धांत कम कैलोरी वाले आहार का पालन करके जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करना है। थोड़े समय के लिए अपना सामान्य आहार बदलने से सबसे तेजी से वजन कम करना संभव हो जाता है। वजन कम करने वालों को एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन नहीं करना चाहिए, अन्यथा अचानक वजन कम होने से उनका स्वास्थ्य खराब हो सकता है। तीन या पांच दिनों का उपवास आहार वजन घटाने के लिए सरल आहार है, जिसकी बदौलत आप दो से छह किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

तेजी से वजन कम करने के उपाय

तेजी से वजन घटाने के सभी तरीकों को सुरक्षित नहीं माना जाता है, हालांकि, कई महिलाएं शरीर पर वसा की परतों से छुटकारा पाने के लिए हर साल उनका इस्तेमाल करती हैं। त्वरित वजन घटाने वाला आहार तेजी से कैलोरी कम करने के आपातकालीन उपायों को संदर्भित करता है। डुकन प्रोटीन मेनू का उपयोग करने के तीन सप्ताह में, आप विशेष रूप से चयनित खाद्य पदार्थ खाकर पांच या दस किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। सूची में शामिल हैं: उबला हुआ मांस, वनस्पति तेल, समुद्री भोजन और सब्जियाँ। मुख्य नुकसान वसा की तेज हानि की पृष्ठभूमि के खिलाफ शरीर का गंभीर नशा है।

आहार

जीवन में कई बार ऐसा समय आता है जब आपको कुछ दिनों में थोड़ा वजन कम करने की जरूरत होती है। इस मामले में, आपातकालीन आहार का सहारा लेने की कोई आवश्यकता नहीं है, हालांकि, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए: प्रति दिन कम से कम पांच सौ कैलोरी जलाएं। एक्सप्रेस आहार न्यूनतम खाली समय वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनके लिए अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना संभव नहीं है। वजन घटाने के लिए आहार का मुख्य विचार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है। उदाहरण के लिए, सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि लहसुन, डिल या अन्य जड़ी-बूटियों के साथ खट्टा क्रीम से सजाएँ।

गोलियाँ

फार्मास्यूटिकल्स भी वजन घटाने की प्रक्रिया में भाग लेते हैं, लेकिन इसके लिए उन्हें आहार के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। एक्सप्रेस वेट लॉस पिल्स में लाभकारी गुण होते हैं, जिससे आप जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। सबसे लोकप्रिय वजन घटाने वाली दवाएं खाना खाते समय तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के केंद्रों पर कार्य करती हैं। वजन घटाने के लिए दवाओं के लोकप्रिय टैबलेट रूप: ज़ेनिकल, रेडक्सिन, गोल्डलाइन, ग्लूकोफेज, माज़िंडोल, एकोम्प्लिया, आदि।

आहार अनुपूरक लेना

कुछ मामलों में, स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए, डॉक्टर विटामिन और खनिज लिखते हैं जिनकी मानव शरीर में कमी होती है। हालाँकि, अकेले लाभकारी पदार्थ किसी व्यक्ति को अतिरिक्त कैलोरी से नहीं बचा सकते। त्वरित वजन घटाने के लिए आहार अनुपूरक चिकित्सीय उद्योग में एक मिथक है, इसलिए इसे मुख्य आहार के पूरक के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है। वजन घटाने के दौरान विटामिन और खनिज व्यावहारिक रूप से बेकार होते हैं, हालांकि, वे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटकों से संतृप्त करने में मदद करते हैं।

सभी आहार अनुपूरकों को पारंपरिक रूप से तीन श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

• नियामक - इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो भूख कम करने में मदद करते हैं।
• बर्नर पौधे और खनिज घटकों से युक्त जटिल उत्पाद हैं।
• संशोधक खाद्य योजक हैं जो बुनियादी भोजन को प्रतिस्थापित या पूरक करते हैं।

सबसे लोकप्रिय हैं टर्बोसलम, तियान्शी, फिटोमुसिल, कार्निटॉन, चिटोसन एवलर, स्लिमलुमा। आहार अनुपूरक लेने से पहले, आपको निर्देशों, दुष्प्रभावों और मतभेदों की सूची का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए। यदि ऐसी दवाएं किसी पोषण विशेषज्ञ के परामर्श के बाद निर्धारित की जाएं तो बेहतर होगा।

तेजी से वजन घटाने के नियम

वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको अपने चयापचय को विनियमित करने के बुनियादी नियमों से परिचित होना चाहिए।

• प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर पानी पियें।
• नाश्ता। पहला भोजन शरीर की चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है। नाश्ते के लिए दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ जूस, स्मूदी, तले हुए अंडे, पनीर के साथ टोस्ट, पनीर और दही उपयुक्त हैं।
• नाश्ता. भूख से बचने के लिए हर दो या तीन घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। इस हेरफेर के लिए धन्यवाद, शरीर "रिजर्व में" वसा जमा करना बंद कर देगा। नाश्ते के रूप में ताजी सब्जियों और फलों का उपयोग करना चाहिए।
• अपने आहार में किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करें - दूध, पनीर या कम वसा वाला दही शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करता है और कैल्शियम की कमी को पूरा करता है।

वजन घटाने के लिए तेज़ और प्रभावी आहार

अतिरिक्त वजन को खत्म करने का एक बहुत लोकप्रिय तरीका पूरी तरह से केफिर पर आधारित आहार है। वजन घटाने के लिए इस तरह के त्वरित आहार के लिए किसी व्यक्ति को किसी विशेष प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, यह आसान और प्रभावी है। वजन कम करने वाले व्यक्ति को प्रति दिन डेढ़ लीटर केफिर पीना चाहिए, और पेय के रूप में केवल सादे पानी की अनुमति है। वजन घटाने के लिए आहार शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और अन्य हानिकारक पदार्थों को साफ करने में मदद करता है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में बाधा डालते हैं। इस मेनू के कई रूप हैं; कभी-कभी, केफिर के अलावा, वजन कम करने वाले लोग एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं।

3 दिनों के लिए एक्सप्रेस

जूस आहार वजन कम करने का एक सामान्य तरीका है और यह आपको न केवल शरीर में विटामिन भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है, बल्कि वजन कम करने की भी अनुमति देता है। 3 दिनों में एक्सप्रेस वजन घटाने से पेय बनाने के लिए किसी भी फल या सब्जियों का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, उदाहरण के लिए, सेब, नाशपाती, खरबूजे, टमाटर, खीरे, आदि। जूस के अलावा, वजन कम करने वालों को अन्य तरल पदार्थ, जैसे हल्की हर्बल चाय या स्टिल मिनरल वाटर पीने की अनुमति है। इन तीन दिनों तक आपको कॉफी के बारे में भूलना होगा।

3 दिन के लिए मोनो-डाइट माइनस 5 किलो

स्लिम फिगर की लड़ाई में, सभी उपाय अच्छे हैं, और त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन दिनों के लिए माइनस 5 किलो का आहार सबसे अच्छा है। आहार एक निर्दिष्ट अवधि के लिए खाने से सख्ती से इनकार करने पर आधारित है, इसलिए पानी को छोड़कर सब कुछ मेनू से बाहर रखा गया है। आपको प्रतिदिन कम से कम एक लीटर तरल पदार्थ पीना चाहिए। आहार आहार का पालन करते हुए, आंतों में जमाव से बचने के लिए सफाई एनीमा करने की सलाह दी जाती है। उपवास को धीरे-धीरे समाप्त करना आवश्यक है, धीरे-धीरे मेनू में अलग-अलग जटिलता के व्यंजन जोड़ना। हल्के सूप या शोरबा से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

5 दिन में 5 किलो वजन

एक अलग आहार योजना वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। 5 दिनों का माइनस 5 किलो आहार नीरस आहारों की एक श्रृंखला है, जो प्रत्येक भोजन के लिए सख्ती से निर्धारित है।

1. पहले दिन, खरगोश, बीफ, टर्की या चिकन ब्रेस्ट जैसे दुबले मांस उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है।
2. शरीर को प्रोटीन का आवश्यक भाग प्राप्त होने के बाद, वजन कम करने वाले लोग सब्जी के चरण में चले जाते हैं - खीरे, ब्रोकोली, मूली, आदि का उपयोग किया जाता है। इन्हें भाप में पकाया जा सकता है, उबालकर या ताज़ा खाया जा सकता है।
3. तीसरे दिन, ग्लूकोज भंडार को फिर से भरना आवश्यक है, इसलिए शहद और वजन घटाने के लिए स्वस्थ फल जैसे एवोकाडो, नीले अंगूर या कीनू का सेवन किया जाता है। अनाज प्राकृतिक वनस्पति वसा का एक निर्विवाद स्रोत है, जो चौथे दिन शरीर को स्वस्थ एसिड से संतृप्त करने में मदद करेगा। इसके अतिरिक्त, आप साइड डिश के रूप में थोड़ा सा चावल पका सकते हैं।
4. अंतिम चरण में विशेष रूप से जल-केफिर मेनू शामिल होता है, क्योंकि पांचवें दिन शरीर को अधिकतम रूप से उतार दिया जाता है।

अंडा

कम कार्बोहाइड्रेट वाला प्रोटीन आहार शरीर में चयापचय प्रक्रिया शुरू कर सकता है, इसलिए एक सप्ताह के लिए अंडा आहार शरीर के वजन को कम करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। इस तंत्र के लिए मुख्य उत्प्रेरक बायोटिन नामक पदार्थ है, जो अंडे की जर्दी से भरपूर होता है। घटक प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ावा देता है और चमड़े के नीचे की वसा की खपत को उत्तेजित करता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

अंडे के अलावा, विटामिन सी से भरपूर फलों का गहन सेवन करने की सलाह दी जाती है। खट्टे फलों (संतरा, अंगूर या नींबू) में मौजूद साइट्रिक एसिड शरीर में ऊर्जा प्रक्रियाओं को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है। मेनू में इन दो उत्पादों का संयोजन आपको दस किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देगा; विधि की प्रभावशीलता स्थापित नियमों और व्यक्ति के प्रारंभिक वजन के अनुपालन पर निर्भर करती है।

जल्दी 15 किलो वजन घटाने के लिए

कुछ ही हफ्तों में पंद्रह किलोग्राम वजन कम करना एक बहुत ही जोखिम भरा काम है, क्योंकि ऐसा आहार एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है। हालाँकि, एक महीने में व्यक्त वजन घटाने में शरीर को किसी भी नुकसान के बिना सबसे प्रभावी वजन समायोजन तकनीक शामिल है। आहार का मुख्य विचार वसायुक्त भोजन, चीनी, नमक और जटिल कार्बोहाइड्रेट से बचना है। एक समय में तीन सौ ग्राम से अधिक उत्पादों का उपभोग करने की अनुमति नहीं है। हर दो दिन में एक प्रकार का अनाज या केफिर पर उपवास के दिनों की व्यवस्था करना अनिवार्य है।

एक दिन

आंतों को साफ करने और पाचन में सुधार के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार एक दिवसीय उपवास करने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने का यह विकल्प उन लोगों के लिए बनाया गया है जो कम चलते हैं या अपना अधिकांश समय डेस्क पर बिताते हैं। एक प्रभावी फास्ट डाइट में कुछ अन्य सामग्रियों, जैसे सब्जियां, फल या ब्रेड के साथ-साथ डेयरी उत्पादों का उपयोग शामिल होता है। खाने से पहले भोजन को हल्का उबालने या बेक करने की अनुमति है, हालांकि, तेजी से वजन घटाने के लिए आहार के दौरान ताजा भोजन लेने की सलाह दी जाती है।

टर्बोसलम एक्सप्रेस वजन घटाने

नई प्रकार की दवाएं आसान और त्वरित वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। आहार में सक्रिय घटक शामिल होते हैं जो पूरे शरीर और वजन घटाने के लिए जिम्मेदार इसकी व्यक्तिगत प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करते हैं। टर्बोसलम एक्सप्रेस 3 दिनों में वजन कम करना प्राकृतिक अवयवों का एक जटिल है, जिसका जटिल संयोजन आहार के चिकित्सीय प्रभाव को बढ़ाता है। गोलियों को तीन अलग-अलग कैप्सूल में विभाजित किया गया है, जिन्हें दिन के निर्दिष्ट समय पर लिया जाना चाहिए: पहला नाश्ते के बाद, दूसरा दोपहर के भोजन के बाद और तीसरा रात के खाने के बाद।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण का प्रकार आपके लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। यदि अतिरिक्त वजन की मात्रा कम है, तो आप दौड़ने, जिमनास्टिक या एरोबिक्स जैसे एक्सप्रेस वजन घटाने वाले व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा है क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में तेजी लाता है। यदि आप व्यायाम का सही तरीका चुनते हैं तो घर पर नियमित व्यायाम जिम से कम तीव्र नहीं हो सकता है। प्रशिक्षण खाने के दो घंटे बाद या सोने से कुछ घंटे पहले किया जाना चाहिए।

एक वर्ष से अधिक पुराना

क्या आप मजबूत बनना चाहते हैं, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खुश रहना चाहते हैं? हमारे टोटल बॉडी वर्कआउट में शामिल हों। हमारी फिटनेस योजना के साथ, ये सभी लक्ष्य आसानी से प्राप्त किए जा सकते हैं।

आपने जो कुछ भी योजना बनाई है उसे कम से कम समय में पूरा करने के लिए और नए बिकनी सीज़न के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए समय पाने के लिए, पांचवें गियर को चालू करने का समय आ गया है। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में 2 कार्डियो सत्र और 3 शक्ति सेट शामिल होने चाहिए (घबराएं नहीं, ये साप्ताहिक योजनाएं हैं)। आराम और स्वास्थ्य लाभ के लिए दो दिन अलग रखें। आप हमारे द्वारा प्रदान किए जाने वाले किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम को चुन सकते हैं या उसी तीव्रता का कोई अन्य व्यायाम बना सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहु-घटक अभ्यास शामिल होते हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

कार्डियो 1

विस्फोटक बर्पी

समय: 12 मिनट

प्रशिक्षण कार्यक्रम:

5 मिनट तक वार्मअप करें; 8 स्क्वैट्स करें, 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर स्क्वाट स्थिति से 10 छलांगें लगाएं (एक गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं, आपके घुटनों के नीचे का कोण 90 डिग्री है, और, अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें, धीरे से स्क्वाट में उतरें) और फिर से 15- दूसरा विराम लें। बर्पीज़ की 8 पुनरावृत्ति करके सेट समाप्त करें।

कार्डियो 2

छाल की रक्षा में

समय: 13 मिनट

प्रशिक्षण कार्यक्रम:बीच में 1 मिनट के आराम के साथ 3 सेट।

5 मिनट तक वार्मअप करें; 30 सेकंड के लिए "कैटरपिलर" व्यायाम करें (ऊर्ध्वाधर रुख से, अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें, और अपनी भुजाओं को हिलाते हुए, एक तख़्त मुद्रा में आ जाएँ। अपने पैरों को हिलाते हुए, फिर से एक "गुना" में इकट्ठा हों और उठें) 15 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 30 सेकंड में "माउंटेनियर" व्यायाम की जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति करें (तख़्त स्थिति में, बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक लाएँ)। 15 सेकंड के लिए अपनी श्वास को बहाल करें और "कैटरपिलर" व्यायाम दोहराएं।

कार्डियो 3

व्यापक कदम

समय: 10 मिनटों

प्रशिक्षण कार्यक्रम:दिए गए समय के भीतर जितना संभव हो उतने राउंड पूरे करें।

5 मिनट तक वार्मअप करें; रिवर्स लंजेस के 12 दोहराव करें (एक लंबा कदम पीछे ले जाएं, अपहृत पैर के घुटने को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे लाएं, घुटने के पीछे 90 डिग्री का कोण बनाए रखें), फिर 12 जैक जंप करें (जितनी ऊंचाई तक कूदें) संभव) और बर्पीज़ के 10 प्रतिनिधि।

कसरत योजना

सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लें, बीच में 30 सेकंड के ब्रेक के साथ प्रत्येक व्यायाम के 4 सेट करें।

आपको चाहिये होगा

डम्बल की एक जोड़ी जिसका वजन 3-4 किलोग्राम है

"टिन सैनिक"

हाथ, पैर की मांसपेशियां और स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को बगल में रखें। कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को तख्ते की ओर ले जाएँ। तेजी से उल्टे क्रम में ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटें और, जैसे ही आप उठें, अपने घुटनों को मोड़ें और, जमीन से धकेलते हुए, ऊपर कूदें, एक सीधी रेखा में फैलें (जैसा कि फोटो में है) और बाईं ओर 90 डिग्री मुड़ें। 30 सेकंड तक जारी रखें।

संतुलन के साथ स्क्वैट्स काम करते हैं

पैरों की मांसपेशियां, नितंब और स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और इसे अपने कूल्हों के दोनों ओर पकड़ें। अपने आप को एक गहरी स्क्वाट में कम करें, फिर, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देते हुए, ऊपर उठें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़कर अपने सामने कूल्हे के स्तर पर लाएं (जैसा कि फोटो में है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं। यह 1 पुनरावृत्ति के बराबर होगा। 6 दोहराव के 2 सेट करें।

पैर का अंगूठा ऊपर उठता है

जांघों, नितंबों और पिंडली की मांसपेशियां काम करती हैं।

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा करके सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के किनारों पर पकड़ें। अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और अपने शरीर को अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर उठें (जैसा कि फोटो में है)। अपने आप को अपनी एड़ियों पर झुकाएं और, अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, ऊपर उठने को दोहराएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

फेफड़े - "उत्सुक"

जांघों और नितंबों की मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डंबल को चौड़े हिस्से से पकड़ें और इसे अपने सामने छाती के स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब रखें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे और बाईं ओर ले जाएं (ताकि आपके पैर एक ही रेखा पर हों), अपने आप को एक लंज में नीचे करें, आपके घुटनों के नीचे का कोण 90 डिग्री है (जैसा कि फोटो में है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं। 45 सेकंड तक जारी रखें, बारी-बारी से।

"हीरो के फेफड़े"

नितंबों और जांघों की मांसपेशियां काम करती हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने बाएं पैर को स्थिर रखते हुए, दाईं ओर झुकें, साथ ही अपने शरीर को आगे बढ़ाएं और अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं (जैसा कि फोटो में है)। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 45 सेकंड तक जारी रखें, फिर किनारे बदलें और दोहराएं।

टेबल की स्थिति से किक मारें

भुजाओं, जांघों, नितंबों, पिंडलियों की मांसपेशियां और स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं

टेबल पोज़ लें (हथेलियाँ बिल्कुल कंधों की सीध में हों, उंगलियाँ शरीर की ओर हों)। अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर को छत की ओर इंगित करें (जैसा कि फोटो में है)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर से किक दोहराएं। 45 सेकंड तक जारी रखें।

के साथ संपर्क में

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन आपके पास फिटनेस के लिए दिन में केवल 5 मिनट हैं? हम एक कसरत के भीतर पैर की मांसपेशियों पर हाथ की मांसपेशियों पर व्यायाम के साथ बारी-बारी से व्यायाम करने का सुझाव देते हैं।

ऐसे प्रशिक्षण के लिए, आपको सबसे अधिक ऊर्जा-गहन अभ्यासों की आवश्यकता होती है जो बड़े मांसपेशी समूहों पर भार डालते हैं। जिम में बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट ऐसे व्यायाम हैं। हम उन्हें घर पर ही बदल सकते हैं. बेंच प्रेस के बजाय नियमित पुश-अप्स करें। हम बिना बारबेल के स्क्वाट करते हैं। हम एक पैर पर खड़े होकर डेडलिफ्ट को आगे की ओर मोड़ने से बदलते हैं।

जटिल में फिटनेस व्यक्त करेंवजन घटाने की दिशा में उन्मुख, एक अधिकतम ऊर्जा-गहन व्यायाम होना चाहिए। हम या तो ऊपर या नीचे को पूरी तरह से लोड करते हैं। आप सांख्यिकी और सांख्यिकीय गतिशीलता दोनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पैरों के चौड़े रुख के साथ स्क्वैट्स कर सकते हैं और प्रतीत होता है कि अंतिम (विफलता) पुनरावृत्ति पर, स्टैटिक्स का उपयोग करके पैरों को "खत्म" कर सकते हैं, अर्थात् पूर्ण विफलता तक नीचे की ओर रुकें, या स्थिर गतिशीलता (वही ठहराव) , लेकिन एक स्प्रिंग के अतिरिक्त के साथ)।

महत्वपूर्ण बिंदु:व्यायाम करने की तकनीक की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि गुणवत्ता सबसे ऊपर है! आप इसी तरह से पुश-अप्स और यहां तक ​​कि झुकने के साथ भी काम कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि झुकते समय, नितंब एगोनिस्ट (लक्ष्य मांसपेशी समूह) होने चाहिए, और फिर बाकी सब, झुकते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से का ख्याल रखें अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़कर! एक उत्कृष्ट विकल्प अतिरिक्त उपकरण, जैसे टीआरएक्स, आरआईपी, वज़न और यहां तक ​​​​कि चेन का उपयोग करना होगा, जिन्हें हाल ही में प्रस्तुत किया गया था और एक्स-फिट नेटवर्क के क्लबों में से एक में लाया गया था!

इवान एंड्रीविच शाद्रिन, एक्स-फ़िट ओट्राडनो क्लब में समूह कार्यक्रमों के मास्टर ट्रेनर

व्यायाम के उदाहरण

पांच मिनट के निचले शरीर की कसरत

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग। हम स्क्वाट करते हैं ताकि पैर एक दूसरे के समानांतर हों। हम फर्श के समानांतर तक 16-20 स्क्वैट्स करके वार्मअप करते हैं, फिर 16वें या 20वें पर हम नीचे रुकते हैं और एक स्प्रिंग लगाते हैं, धीरे-धीरे 20 तक गिनते हैं। और इसी तरह 3 दृष्टिकोणों तक। यदि यह आपके लिए पर्याप्त नहीं है, तो वसंत ऋतु के दौरान आप बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे ले जा सकते हैं, जबकि सामने वाले पैर की जांघ की स्थिति फर्श के समानांतर बनाए रख सकते हैं। और जो लोग इससे संतुष्ट नहीं हैं, उनके लिए आप मुख्य मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं, शरीर को सामने के पैर की ओर मोड़कर अंतिम विकल्प को जटिल बना सकते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मोड़ के दौरान श्रोणि को गतिहीन रखा जाना चाहिए।

पाँच मिनट ऊपरी शरीर की कसरत

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग। हम झुकते हैं. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, और हम रीढ़ की हड्डी को लम्बा रखते हुए, कूल्हे के जोड़ में ही गति करते हैं। गर्म होने के लिए, 8-12 मोड़ पर्याप्त हैं, फिर खड़े होने की स्थिति में हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे करते हैं, और अपने कंधे के ब्लेड को श्रोणि के जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करते हैं। इस स्थिति में, आप पीठ के निचले हिस्से में झुकना चाहेंगे, यह सख्त वर्जित है, विक्षेपण न्यूनतम (प्राकृतिक) होना चाहिए, इसके लिए हम पेट की मांसपेशियों और नितंबों का उपयोग करके पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को सही करते हैं।

इसके बाद, हम झुकते हैं, हाथ ऊपर उठाते हैं (पेट और नितंब की मांसपेशियों में तनाव के कारण, काठ का क्षेत्र पर भार न्यूनतम होना चाहिए)। आदर्श रूप से, ऊपरी ट्रेपेज़ियस को छोड़कर, रीढ़ की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, जिसे हमने कंधों को नीचे करने के कारण बंद कर दिया था। हम ऐसे 8 मोड़ करते हैं, आखिरी मोड़ पर हम झुकते हैं, फिर हम अपनी कोहनियों को दोनों तरफ मोड़ेंगे, कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके केंद्र के करीब लाने की कोशिश करेंगे। यहां कंधे के ब्लेड और नीचे के केंद्र के क्षेत्र के काम पर ध्यान देना आवश्यक है, हम अपना ध्यान उन पर केंद्रित करते हैं, पेट और नितंबों में स्वर के बारे में मत भूलना (हम इसका ख्याल रखते हैं) पीठ के निचले हिस्से)।

हमने 8 पुनरावृत्तियाँ कीं और, झुकते हुए और अपनी बाहों को कानों पर सीधा रखते हुए, संतुलन बनाया और एक पैर उठाया। बगल से अक्षर T के समान एक आकृति होनी चाहिए, जहां हाथ और पैर अक्षर की टोपी बनाते हैं (एक पंक्ति में फैला हुआ), और सहायक पैर आधार बनाता है। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें और पैर बदल लें। यह कॉम्प्लेक्स नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करेगा, लेकिन इस कॉम्प्लेक्स में एगोनिस्ट अभी भी शरीर का ऊपरी हिस्सा होगा।

पाँच मिनट की पूर्ण शारीरिक कसरत

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां 30 डिग्री पर तिरछे इंगित करते हुए, हम सूमो स्क्वैट्स करेंगे। स्क्वाट के दौरान शरीर का झुकाव न्यूनतम होगा, स्क्वाट के निचले भाग में पैरों और घुटनों की स्थिति पर ध्यान दें, घुटनों को पैर की उंगलियों (30 डिग्री) के साथ संरेखित किया जाना चाहिए। इसलिए, इस प्रकार के स्क्वैट्स के दौरान, हम कूल्हों को जितना संभव हो उतना खोलने की कोशिश करते हैं, पैर की उंगलियों को जगह पर रखते हैं (लेकिन 30 डिग्री से अधिक नहीं), यह स्पष्ट है कि इस प्रकार के स्क्वैट्स का उद्देश्य आंतरिक काम करना है जांघ की सतह.

और इसलिए हमने 12-16 दोहराव किए और नीचे बने रहे, फिर हम सीधी पीठ के साथ झुकते हैं और अपनी हथेलियों को फर्श पर नीचे करते हैं, फिर या तो कूदते हैं या तख़्त स्थिति में कदम रखते हैं - और आपकी कल्पना के लिए जगह है! आप अपनी मुख्य मांसपेशियों के साथ काम कर सकते हैं, तख्तों के विभिन्न प्रकार कर सकते हैं, आप सभी प्रकार के पुश-अप्स कर सकते हैं (पेक्टोरल मांसपेशियों या ट्राइसेप्स पर जोर देने के साथ), आप अपने पेट के बल लेट सकते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं, अपनी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों के लिए कई विकल्प हैं, यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। आप जो भी चुनें, 12-16 दोहराव करें और फिर हम आपके व्यायाम को स्क्वैट्स के साथ जोड़ देंगे।

कुछ के लिए, केवल समस्या वाले क्षेत्रों को ठीक करना महत्वपूर्ण है, जबकि अन्य के लिए, उम्र या चोट के कारण, वे सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम नहीं कर सकते हैं। चिंता न करें - अब आपके पास एक ऐसा वर्कआउट है जो अलग-अलग शरीर के अंगों को व्यक्तिगत रूप से लक्षित करता है!

कृपया ध्यान दें कि ऐसे व्यायाम जटिल व्यायामों की तुलना में अधिक सुरक्षित होते हैं। आपको फर्श पर या किसी सहारे के सामने अभ्यास करने की ज़रूरत है, और इससे रीढ़, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर भार कम हो जाता है।

इसलिए, हम मुख्य रूप से उन लोगों को जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं जिनका वजन काफी अधिक है या जिन्हें लंबे समय से गतिहीन जीवन शैली की आदत है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि पारंपरिक प्रशिक्षण आप पर निर्भर है, तो विभाजित प्रशिक्षण से शुरुआत करें!

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