अंग्रेजी से अनुवादित स्प्लिट का अर्थ है "विभाजित करना।" स्प्लिट ट्रेनिंग का सार यह है कि एक समय में आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम नहीं करते, बल्कि केवल 1-2 या 3 ज़ोन पर ही काम करते हैं। यानी आप पूरे सप्ताह मांसपेशी समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, पहले दिन - बाइसेप्स और पीठ, दूसरे पर - पैर, एब्स और कंधे, तीसरे पर - छाती और ट्राइसेप्स। अन्य समूहीकरण विकल्प भी संभव हैं.

विभाजन किसके लिए उपयुक्त है?

स्प्लिट प्रशिक्षण में शरीर के प्रत्येक भाग पर विस्तृत काम शामिल होता है और इसे उन्नत एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक शुरुआत करने वाले के लिए, शरीर के एक या दो अंगों पर 30-40 मिनट तक काम करना बहुत मुश्किल होगा।

जिन लड़कियों ने हाल ही में जिम जाना शुरू किया है, उनके लिए सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम बेहतर अनुकूल है। कुछ महीनों के बाद, शरीर तनाव के अनुकूल हो जाएगा और अगले स्तर पर जाना संभव होगा। मांसपेशी समूहों को अलग करने के सिद्धांत पर प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त तैयारी और बुनियादी अभ्यास करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

स्प्लिट उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें अक्सर वर्कआउट छोड़ना पड़ता है और एक विशिष्ट शेड्यूल के अनुसार वर्कआउट करने के लिए तैयार नहीं होते हैं। यहां अनुशासन और आवृत्ति का कड़ाई से पालन महत्वपूर्ण है।

आपकी तैयारी के स्तर और कार्यक्रम के बावजूद, आपको व्यक्तिगत रूप से एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना होगा। प्रयोग करने और जो वास्तव में आप पर सूट करता है उसे ढूंढने में कुछ समय बिताना बेहतर है। आप कोशिश कर सकते हैं वृत्ताकार सिद्धांतकक्षाएं और विभाजन का प्रयास करें। इस तरह आप तय करेंगे कि कौन सी प्रशिक्षण पद्धति आपके लिए सही है।

कई लोगों को अपने लिए चयन करना कठिन लगता है प्रशिक्षण प्रणाली. यदि कठिनाइयाँ आती हैं, तो आप ऐसे प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं जो लड़कियों के लिए कार्यक्रम विकसित करता है। यह बहुत संभव है कि आपको विभाजित तत्वों वाला प्रोग्राम सबसे अधिक पसंद आएगा।

पोषण संबंधी विशेषताएं

विभाजित प्रशिक्षण के दौरान, किसी भी अन्य प्रशिक्षण की तरह, आपको सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है पौष्टिक भोजनऔर उपयोग करें गुणकारी भोजनऊर्जा के स्रोत के रूप में। बेशक, भार के प्रभाव में, आपके पोषण की परवाह किए बिना, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी। लेकिन मीठे, तले हुए और फास्ट फूड का अत्यधिक सेवन इन परिवर्तनों को महत्वहीन और खराब रूप से ध्यान देने योग्य बना देगा।

पोषण कार्यक्रम को प्रशिक्षण के लक्ष्यों के साथ-साथ प्रशिक्षण के समय के आधार पर समायोजित किया जाता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है। इस मामले में, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना और निरीक्षण करना आवश्यक है सही अनुपातवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

सिद्धांतों का अनुपालन उचित पोषणलड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके शरीर में जमाव होता है शरीर की चर्बीऔर लंबे समय तक बनता है मांसपेशियों का ऊतक. पोषण कार्यक्रम एवं नियमित वर्कआउटचयापचय को समायोजित करने और शरीर को वांछित परिवर्तनों के अनुसार समायोजित करने में मदद करें।

हमें पानी के महत्व को नहीं भूलना चाहिए। प्रशिक्षण के दिनों में, आपकी दर बढ़ जाती है। यदि आप आमतौर पर प्रति दिन 2 लीटर पानी पीते हैं, तो व्यायाम के दौरान आपको लगभग 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी।

कक्षाओं की आवृत्ति

ज्यादातर लड़कियों के लिए हफ्ते में 3 बार जिम जाना काफी होता है। कार्यक्रम इस प्रकार डिज़ाइन किया गया है कि प्रशिक्षण के दिनों को आराम के साथ वैकल्पिक किया जाए। चाहें तो आराम के दिनों में तैराकी, योग या कार्डियो एक्सरसाइज कर सकते हैं।

यदि आप अपने सप्ताह की संरचना इस प्रकार नहीं कर सकते हैं कि कक्षाओं के बीच आराम हो, तो आप लगातार 2 दिन कर सकते हैं, लेकिन तब एक कसरत अधिक कठिन और दूसरी आसान होनी चाहिए। साथ ही, आपको लगातार 3 दिन स्प्लिट ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए। यह भार बहुत गंभीर है और केवल पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

एक पाठ का निर्माण

किसी भी कसरत को घटकों में विभाजित किया जा सकता है। यह वार्म-अप, कामकाजी हिस्सा और कसरत के बाद का कूल-डाउन है। नीचे तीन दिवसीय विभाजन कार्यक्रम का एक उदाहरण भी दिया गया है।

जोश में आना

भले ही आप एक या दो ज़ोन का प्रशिक्षण लेते हों, आपको व्यायाम से पहले अपने पूरे शरीर को गर्म करना होगा। 5-7 मिनट तक वार्म अप करें। आप कार्डियो मशीन पर कसरत कर सकते हैं या मानक कसरत कर सकते हैं। संयुक्त वार्म-अप, जिसे कई लोग स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से याद करते हैं ( गोलाकार घुमावहाथ और पैर, सिर घुमाना, मिल, स्क्वैट्स, आदि)।

मुख्य हिस्सा

आरंभ करना - सामान्य सिद्धांतोंव्यायाम करना.

• मांसपेशियों को टोन करने और शरीर के प्रत्येक भाग के आकार को बनाए रखने के लिए, 3 सेटों में 12-15 पुनरावृत्ति के 3-4 व्यायाम करना पर्याप्त है। भार महसूस करने के लिए मध्यम वजन चुनें। सेट के बीच आराम 40-60 सेकंड है, और अभ्यास के बीच - 1.5 मिनट।
• जो लड़कियां शरीर की परिभाषा और वजन कम करने पर काम कर रही हैं, उनके लिए अधिक संख्या में दोहराव (15-20, कुछ अभ्यासों में 20-25 तक बढ़ाया जा सकता है) के साथ छोटे वजन के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, गति को औसत से थोड़ा ऊपर रखा जाना चाहिए, और यदि संभव हो तो अभ्यास के बीच आराम कम करना चाहिए।
• द्रव्यमान पर काम करते समय, इसके विपरीत, आपको काम के वजन को अधिकतम तक बढ़ाने की जरूरत है (शुरुआती लोगों के लिए औसत से थोड़ा ऊपर), दोहराव की संख्या को 8-12 तक कम करना। आपको सेट के बीच 60-90 सेकंड और व्यायाम बदलते समय 2.5 मिनट का आराम करना चाहिए।

आपके प्रशिक्षण लक्ष्य जो भी हों, उचित तकनीक एक बड़ी भूमिका निभाती है। आंदोलनों का अनुचित निष्पादन न केवल अप्रभावी है, बल्कि खतरनाक भी है, खासकर वजन के साथ काम करते समय।

लड़कियों के प्रशिक्षण में चक्र चरण महत्वपूर्ण है। महीने की शुरुआत में आप भार बढ़ा सकते हैं, नए व्यायाम आज़मा सकते हैं और अधिक समय दे सकते हैं एरोबिक व्यायाम. चक्र के दूसरे भाग में शरीर को आराम देना उचित होता है गहन प्रशिक्षणऔर कम से बीमार महसूस कर रहा हैवजन कम करें या दोहराव कम करें।

उदाहरण कार्यक्रम

निम्नलिखित कार्यक्रम एक उदाहरण के रूप में प्रदान किया गया है। आप अपने हिसाब से इसमें बदलाव कर सकते हैं व्यक्तिगत विशेषताएं- कार्य अनुसूची, पसंदीदा व्यायाम और प्रशिक्षण का स्तर।

दिन 1: पैर/नितंब और पेट

1. बारबेल या बॉडीबार के साथ स्क्वैट्स (शुरुआती लोगों के लिए)। पैरों का रुख चौड़ा, पैर की उंगलियां तिरछी ओर इशारा करती हुई।
2. डम्बल के साथ फेफड़े।
3. रोमानियाई शैली डेडलिफ्ट (रोमानियाई डेडलिफ्ट)।
4. बछड़े को मशीन में या डम्बल के साथ उठाया जाता है।
5. एब्स के लिए लटकता हुआ पैर उठाना। प्रति सेट जितना संभव हो उतने दोहराव करें।
6. झुकी हुई बेंच पर शरीर को मोड़ना।
7. तख़्ता. प्लैंक पोज़ में बिताए जाने वाले समय को 30 सेकंड से बढ़ाकर 2 मिनट प्रति दृष्टिकोण करने का प्रयास करें।

दिन 2: पीठ और बाइसेप्स

1. पुल अप व्यायाम। यदि आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते, तो इसका उपयोग करें नकारात्मक पुनरावृत्ति. यह है शीर्ष बिंदुएक कुरसी या बेंच पर खड़े होकर उठें और वहां से अपनी पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। जितना संभव हो उतना दोहराव करें।
2. संकर्षण ऊपरी ब्लॉकप्रति व्यक्ति।
3. पेट तक बारबेल पंक्ति.
4. प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से डम्बल को कमर तक ले जाएं। हम प्रत्येक हाथ के लिए दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या गिनते हैं।
5. अतिविस्तार.
6. बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ बांहों को मोड़ना।

दिन 3: छाती, ट्राइसेप्स, कंधे

1. के साथ पुश-अप्स करें व्यापक सेटिंगहाथ यदि आप पूरा नहीं कर सकते आवश्यक मात्राएक बार - घुटनों के बल खड़े होकर व्यायाम को सरल बनाएं।
2. डम्बल बेंच प्रेस.
3. डम्बल उठाता है.
4. सिर के ऊपर खड़े होकर डम्बल दबाएँ।
5. खड़े होकर डम्बल पार्श्व उठाता है
6. रिवर्स पुश-अप्स।
7. एक ब्लॉक सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स के लिए भुजाओं का विस्तार।

सत्र समाप्त करना और स्ट्रेचिंग करना

उन लड़कियों के लिए जो फिट और फिट रहना चाहती हैं क शरीर, अंतिम खिंचाव बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों को आराम देने और शांत श्वास लेने में मदद करता है। एक खिंचाव को छोड़ देने से होता है गंभीर दर्दअगले दिन मांसपेशियों में. यदि आप नियमित रूप से स्ट्रेचिंग में बाधा डालते हैं, तो मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी। इस्तेमाल किया जा सकता है लघु जटिलयोग या शास्त्रीय स्ट्रेचिंग मूवमेंट।

जिन मांसपेशियों पर आपने काम किया है उन पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन अपने शरीर के बाकी हिस्सों के बारे में न भूलें। आपके सत्र में बहुत सी स्टेबलाइज़र मांसपेशियाँ भी शामिल थीं। क्या आपको ज़रूरत है व्यापक कार्यक्रमस्ट्रेच जिन्हें आप प्रत्येक सत्र के बाद दोहरा सकते हैं।

औसतन, प्रत्येक स्प्लिट वर्कआउट में 30-40 मिनट से लेकर एक घंटे तक का समय लगता है। अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि आपने दोहराव और व्यायाम के बीच कितने समय तक आराम किया।

स्प्लिट उन लड़कियों के लिए आदर्श है जो परिपथ प्रशिक्षणवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अब पर्याप्त नहीं था। कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से या प्रशिक्षक की सहायता से संकलित किया जा सकता है। इस तथ्य के कारण कि एक सत्र में केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर ही काम किया जाता है, कसरत में अधिक समय नहीं लगेगा और यह बहुत तीव्र होगा।

इससे पहले कि आप उपयोग की जाने वाली मुख्य प्रकार की विभाजित प्रणालियों का अध्ययन करें, आपको प्रशिक्षण के लिए संभावित दिनों की संख्या तय करने की आवश्यकता है। यह वह संकेतक है जो विभाजित प्रशिक्षण चुनने के लिए निर्णायक होगा।

बुनियादी सिद्धांतों का गठन अलग प्रशिक्षणशरीर सौष्ठव के विकास के प्रारंभिक चरण में किया गया। लेकिन आज तक, इस खेल में कई नए लोगों का मानना ​​है कि सभी मांसपेशियां प्रारंभिक प्रशिक्षण योजना के अनुसार काम करती हैं। लेकिन बुनियादी अभ्यास केवल उन लोगों के लिए प्रभावी हैं जिन्होंने अभी-अभी इस खेल में प्रवेश किया है। लाभ के लिए प्रशिक्षण व्यवस्था में बदलाव की आवश्यकता है मांसपेशियोंपर नहीं रुके आरंभिक चरण. यह इस तथ्य के कारण है कि मानक भार आपको एक आधार विकसित करने की अनुमति देता है जिससे शरीर को नियमित रूप से प्राप्त भार की आदत हो जाती है; इसके अलावा, यदि आप एक कसरत में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पर्याप्त व्यायाम करते हैं, तो शरीर जल्दी थक जाएगा। और इस अवधि के दौरान क्षमताओं के अनुसार विभाजित प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है परिणाम प्राप्त हुएऔर लक्ष्य निर्धारित करें.

लेकिन यदि आप विभाजित प्रशिक्षण को चुनने के मुद्दे पर पर्याप्त जिम्मेदारी से संपर्क नहीं करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि ऐसी प्रणाली जटिल, अप्रभावी और अनुपयुक्त है। इसके अलावा, संदिग्ध लक्ष्यों का पीछा करते हुए अक्सर उचित और पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ पर ध्यान नहीं दिया जाता है। किसी पत्रिका में कुछ लोकप्रिय विभाजन प्रणाली को देखने के बाद, कुछ लोग इसके बारे में भूल जाते हैं प्रमुख बिंदु, जिस पर बहुत कुछ निर्भर करता है।

सबसे आम गलतियों से बचने के लिए जो शुरुआती लोग अक्सर करते हैं, हम कुछ प्रमुख बिंदुओं पर गौर करेंगे जिन्हें निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए:

प्रशिक्षण कार्यक्रम

इससे पहले कि आप मौजूदा विभाजित प्रशिक्षण का विस्तार से अध्ययन करना शुरू करें, आपको कक्षा कार्यक्रम पर निर्णय लेना चाहिए। कितने दिन होंगे और किस दिन प्रशिक्षण होगा, यह बन जायेगा निर्णायक कारककिसी प्रोग्राम का चयन करने के लिए.

हर किसी की जीवन परिस्थितियाँ अलग-अलग होती हैं; किसी के पास बहुत सारा खाली समय हो सकता है और एक कार्यक्रम उनके लिए उपयुक्त होगा। लेकिन कुछ लोगों के पास न्यूनतम समय हो सकता है और कार्यक्रम मौलिक रूप से भिन्न होगा। इसलिए सबसे पहले यह सोचना जरूरी है कि किन दिनों में जिम जाना संभव होगा।

शरीर की बहाली

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया नियमित रूप से विशेष रूप से महत्वपूर्ण है भीषण भार. इसके लिए पर्याप्त समय आवंटित किया जाना चाहिए, क्योंकि वर्कआउट के बीच के अंतराल में मांसपेशियां बढ़ती हैं, जिसके बारे में बहुत से लोग नहीं जानते हैं या भूल जाते हैं। इसलिए, किसी भी परिस्थिति में आपको पुनर्प्राप्ति समय को कम नहीं करना चाहिए।

बहुत से लोग आराम की उपेक्षा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है और परिणामस्वरूप, उन्हें अपने लक्ष्य प्राप्त करने में अधिक समय लगता है।

वसूली मे लगने वाला समय

प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर की ताकत की पुनर्प्राप्ति पर निर्भर करता है। यह याद रखना चाहिए विभिन्न समूहमांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से बहाल किया जाता है। जिम में कई दिनों के गहन काम के बाद आराम करने से ऑर्गेज्म पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाता है, इसलिए तार्किक सवाल उठता है कि यह कैसे जाना जाए कि शरीर पूरी तरह से ठीक हो गया है। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके पास पर्याप्त आराम है या नहीं।

पहले मामले में, यदि अगले वर्कआउट तक मांसपेशियां अभी भी दर्द कर रही हैं, तो रिकवरी अभी तक पूरी नहीं हुई है। इसका मतलब है कि वर्कआउट के बीच का समय बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

दूसरे में, यदि पाठ के अगले दिन आपका समग्र स्वास्थ्य वांछित नहीं है, थकान है, और पहले किए गए प्रशिक्षण का पैटर्न नहीं बदला है, तो आपको ओवरट्रेनिंग के बारे में सोचना चाहिए। यह आराम की तीव्र कमी को इंगित करता है, जिसके लिए आराम के समय में वृद्धि की भी आवश्यकता होती है।

पुनर्प्राप्ति को प्रभावित करने वाले कारक

चूंकि रिकवरी है जटिल प्रक्रिया, यह शरीर की कई विशेषताओं से प्रभावित होता है और अतिरिक्त कारक. इसमे शामिल है:

कक्षाओं की तीव्रता और नियमितता;

कुल मिलाकर दोहराव की संख्या;

खेल की अवधि और व्यावसायिकता;

आयु;

आहार की विशेषताएं;

एथलीटों के लिए औषधीय दवाओं का उपयोग;

वंशागति।

ये सभी कारक ठीक होने की गति को अधिक या कम हद तक प्रभावित करते हैं। इसीलिए प्रशिक्षण प्रणाली चुनते समय और आवश्यकतानुसार इसे बदलते समय अपनी विशेषताओं पर विचार करना उचित है।

विभाजित प्रशिक्षण के प्रकार

वर्तमान में मौजूद है एक बड़ी संख्या कीविभिन्न विभाजन प्रणालियाँ। इन्हें कई एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण के दौरान विकसित किया गया था। कार्यक्रमों की इस प्रचुरता में से मुख्य को पहचाना जा सकता है। इन्हें प्राप्त करने के लिए हम इनका विश्लेषण करेंगे सामान्य विचारअलग प्रशिक्षण के बारे में.

दो दिवसीय विभाजन

यह प्रणाली काफी सामान्य है, लेकिन पूरी तरह सफल नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि पैरों को काम करने के लिए पर्याप्त समय है, लेकिन आराम के लिए शायद ही पर्याप्त समय है। पेक्टोरल मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, अग्रबाहु की मांसपेशियों और अधिकतम प्रभाव वाले कई अन्य व्यायामों को करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन आप अपनी प्रशिक्षण योजना को समायोजित कर सकते हैं और पहले दिन पीठ, एब्स, फोरआर्म्स और बाइसेप्स को जोड़ सकते हैं। दूसरे दिन ट्राइसेप्स रहेंगे, डेल्टोइड्स, छाती और पेट।

ज्यादातर मामलों में, यह प्रणाली बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होती है और इसकी गणना चार दिनों की अवधि में की जाती है। सोमवार और मंगलवार को अभ्यास के पहले खंड पर काम किया जाता है, और गुरुवार और शुक्रवार को दूसरे खंड के लिए आरक्षित रखा जाता है। आराम के लिए तीन दिन बचे हैं, जो स्थितियों और शरीर के ठीक होने की गति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

इस प्रणाली की ख़ासियत यह है कि प्रत्येक व्यायाम सप्ताह में एक बार किया जाता है, और इसलिए, मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है पूरी तरह. बांह की मांसपेशियों पर बड़ी संख्या में पृथक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इनकी संख्या कम होने से यह बंटवारा काफी आसान हो जाएगा। आप इनमें से किसी एक के साथ काम करने पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं बड़ी मांसपेशियाँ, यानी पीठ या छाती के साथ एक अलग वर्कआउट।

तीन दिन का बंटवारा

विचाराधीन प्रणाली की मुख्य अवधारणा धक्का और खींचना है।

पहले दिन पैरों और एब्स की कसरत की जाती है। दूसरे में - पेक्टोरल मांसपेशियां, एब्स, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स। तीसरे में - एब्स, फोरआर्म्स, बैक और बाइसेप्स।

यह सिस्टम एथलीटों के बीच भी काफी लोकप्रिय है. इसमें कई सकारात्मक गुण हैं.

पहला दिन विशेष ध्यानपैरों को दिया गया, साथ भारी बोझऔर सभी नियमों के अनुसार व्यायाम करना। इन एक्सरसाइज में काफी ताकत लगेगी।

दूसरा दिन "धकेलने" वाली मांसपेशियों पर काम करने के बारे में है। यह इस तथ्य से उचित है कि इसमें डेल्टा और ट्राइसेप्स शामिल हैं बुनियादी व्यायामछाती की मांसपेशियों पर. इसके अलावा, डेल्टोइड्स पर काम करते समय ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं।

तीसरे दिन में मांसपेशियों को "खींचने" पर काम करना शामिल है, जो इस तथ्य के कारण उचित है कि अग्रबाहु और बाइसेप्स मांसपेशियांपीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने में भाग लें। व्यक्तिगत एथलीट पास होते हैं यह प्रणालीसप्ताह में दो बार, लेकिन अधिकांश मामलों में इसमें सात से नौ दिन लगते हैं। प्रशिक्षण या तो सख्ती से हर तीन दिन में एक बार या उससे पहले भी हो सकता है निश्चित दिन. लेकिन इस मामले में भी, ऐसी संभावना है कि थकान के कारण बाइसेप्स, डेल्टोइड्स और फोरआर्म की मांसपेशियों पर पर्याप्त भार नहीं पड़ेगा।

चार दिन का बंटवारा

यह अवधारणा पुश-पुल सिद्धांत के अनुसार मांसपेशी समूहों का एक और विभाजन है।

पहला दिन: पेट और पैर।

दूसरा दिन: पेट, छाती और ट्राइसेप्स।

तीसरा दिन: बाइसेप्स, पीठ और अग्रबाहु।

चौथा दिन: एब्स और डेल्टोइड्स।

प्रशिक्षण के दौरान, छोटे मांसपेशी समूहों के साथ बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने आप को एक मांसपेशी तक भी सीमित कर सकते हैं। इस मोड में लोड अधिकतम होता है. आराम के दिनों को आपके शरीर और आपके जीवन की लय के आधार पर चुना जाना चाहिए।

छह दिन का बंटवारा

इस प्रणाली का उपयोग अर्नोल्ड द्वारा लगातार किया जाता था। उन्होंने सप्ताह में दो बार तीन-तीन दिन का बंटवारा किया। आराम के लिए केवल एक दिन बचा था, इस दौरान मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए।

दोहरा विभाजन

इस स्प्लिट का प्रयोग प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता है। प्रशिक्षण सप्ताह में छह दिन, दिन में दो बार जारी रहता है।

ट्रिपल विभाजन

एथलीटों के लिए सबसे कठिन है ट्रिपल स्प्लिट। इसका उपयोग प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए भी किया जाता है। प्रशिक्षण दिन में तीन बार किया जाता है, और विभाजन निम्नलिखित योजना के अनुसार हो सकता है: सुबह - पैर, दोपहर - कार्डियो, शाम - छोटे मांसपेशी समूह। साथ ही पोजिंग भी परफेक्ट हो जाती है.

प्रति कसरत एक मांसपेशी समूह

कई एथलीट इस स्प्लिट सिस्टम को उपयुक्त मानते हैं दैनिक गतिविधियांऔर लगातार सात दिनों तक जिम जाएं। अभ्यासों का विभाजन मनमाने ढंग से होता है। इस मामले में, छाती और पीठ दोनों के बड़े मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम को विभाजित करना संभव है।

हालाँकि यह प्रणाली लोकप्रिय नहीं है, लेकिन प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए यह बहुत अच्छी है। लेकिन इसका उपयोग करने की संभावना तभी मौजूद है जब पर्याप्त खाली समय हो, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

हिरासत में

इस प्रकार, यह स्पष्ट है कि उपलब्ध स्प्लिट सिस्टम का विकल्प काफी बड़ा है। यदि आपके पास बहुत अधिक खाली समय है तो इनमें से कुछ प्रकारों का उपयोग किया जा सकता है। तीन दिवसीय विभाजन अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त होगा और सभी आवश्यकताओं को पूरा करेगा। लेकिन समय के साथ, व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ विकसित होती हैं और यह स्पष्ट हो जाता है कि कौन सी प्रणाली सबसे उपयुक्त है।

मांसपेशियों को एक चक्र के लिए ठीक होने का समय देने के लिए 8-9 दिन आवंटित करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, यह दृष्टिकोण आपको पिछड़ रही मांसपेशियों पर अतिरिक्त ध्यान देने की अनुमति देगा। परिणामस्वरूप, इसे प्राप्त करना संभव है उत्तम अनुपातऔर सामंजस्यपूर्ण विकास.

जीवन की लय, लक्ष्यों और प्रतियोगिताओं में भागीदारी के आधार पर, प्रशिक्षण व्यवस्था और विभाजन प्रणाली बदल सकती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्यों और उन्हें हल करने की तीव्र इच्छा के बावजूद, आराम के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करना और शरीर के ठीक होने के समय को ध्यान में रखना उचित है। समान रूप से महत्वपूर्ण उपयुक्त पोषणऔर पर्याप्त भार. मुद्दे पर सही दृष्टिकोण से सफलता की गारंटी होगी।

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नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए सक्रिय छविजीवन और जो लोग अपना ख्याल रखते हैं, उनके लिए एक नई प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की गई है, जिसकी बदौलत प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देना संभव हो जाता है और कम समयवांछित परिणाम प्राप्त करें.

तीन दिन का बंटवारा – नवीनतम विकासप्रशिक्षण तकनीक के लिए धन्यवाद, सभी मांसपेशी समूहों को व्यवस्थित करना संभव हो जाता है ताकि एथलीट अभ्यास के एक सेट में अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग कर सके। इसके लिए धन्यवाद, वे समय पर समूहीकृत हो जाते हैं और काम करना शुरू कर देते हैं। मुख्य, सही दृष्टिकोणऐसे मामले में, और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह का कार्य सही तरीके से निर्मित होगा। इस प्रकार के परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने और दो काम करने की आवश्यकता है: सरल स्थितियाँ: पूरे वर्कआउट के दौरान छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें बड़ा समूहमांसपेशियाँ, और इन मांसपेशी समूहों को संयोजित करना सीखें ताकि ये समान मांसपेशियाँ प्रतिपक्षी बन जाएँ। अधिकांश सही तरीकों सेप्रशिक्षण ऐसे मांसपेशी समूहों को संयोजित करेगा जैसे: छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स और कंधे के साथ पैर।

ऐसे व्यवस्थित प्रशिक्षण दिवस का परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा! आख़िरकार, सबसे पहले, ऐसे प्रशिक्षण की बुनियादी शर्तें (जो ऊपर वर्णित हैं) पूरी की जाएंगी। पहले प्रशिक्षण दिवस के दौरान, एथलीट छाती और बाइसेप्स पर ध्यान देता है, इस स्थिति में छाती एक बड़े मांसपेशी समूह के रूप में कार्य करती है, जो उसे इसका अनुसरण करती है, और बाइसेप्स एक छोटा समूह है जो श्रेष्ठ का अनुसरण करता है। मांसपेशियों का सबसे बड़ा समूह मानव पैरों में जाता है, और कंधे अपना मुख्य कार्य केवल चलते समय या जब एथलीट अपने हाथों पर फर्श से पुश-अप करता है या क्षैतिज पट्टी पर खड़े होकर करता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लग सकता है, इस मामले में कंधे एक बड़ा छोटा मांसपेशी समूह हैं, और पैरों के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मानव शरीर में विशेष हार्मोन जारी होते हैं, यही कारण है कि कई लोग कंधों और पैरों को एक साथ प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं। आपको इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि आपको हमेशा वर्कआउट की शुरुआत में एक बड़े मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, और अंत में एक छोटा सा।

आराम और स्वास्थ्य लाभ के लिए पर्याप्त समय -ऐसा महत्वपूर्ण लाभ यह है कि बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के बीच का अंतर काफी बड़ा है। यह लगभग एक सप्ताह तक चलता है, इससे न केवल शुरुआती एथलीटों को मदद मिलती है, बल्कि पेशेवरों को भी ताकत मिलती है और आकार मिलता है। अधिक अनुभवी एथलीट स्वतंत्र रूप से भार के स्तर को वितरित कर सकते हैं और प्रशिक्षण को कई स्तरों में विभाजित कर सकते हैं: हल्का, मध्यम और भारी। इससे एथलीट को सभी बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद मिलती है और एक नए प्रशिक्षण दिवस की शुरुआत से पहले उनके सुपर मुआवजे के क्षण को करीब लाया जाता है। फिर आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि छाती को पैरों के समान सिद्धांत पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। पैरों के व्यायाम को हल्के, मध्यम और भारी में विभाजित करना आवश्यक होगा, और छाती के लिए, केवल हल्के और भारी भार के स्तर का चयन करें। सभी मांसपेशी समूहों की सुपरकंपेंसेशन प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है, और एथलीट को भी अपना स्वयं का निर्माण करने की आवश्यकता होगी प्रशिक्षण डायरी, जिसमें आप उन सभी तकनीकों को चिह्नित कर सकते हैं जो कक्षाओं के दौरान उपयोग की जाती हैं और किसी दिए गए दिन किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है। एक डायरी रखने से आपको परिणामों की क्रमिक उपलब्धि की निगरानी करने में मदद मिलेगी, और यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सुधार करें।

अनुसूची प्रशिक्षण के दिनकिसी भी एथलीट के लिए उपयुक्त -इस लाभ का वर्णन ऊपर किया गया था। अब जोर इस बात पर है कि आखिर इस तरह के अंतर का संबंध किससे है. पूरी बात यह है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और स्वाभाविक रूप से, इसकी काफी आवश्यकता होगी लंबे समय तकवसूली। सिद्धांत यह है कि यदि कोई मांसपेशी बड़ी हो जाती है, तो उसे ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है! मांसपेशियों के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया आवश्यक है क्योंकि प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ एथलीट अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की योजना बनाता है, यही एकमात्र है सही निर्णयमानव शरीर को मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए मजबूर करें। यदि अनुपस्थित रहेंगे निरंतर वृद्धिभार, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि न करना आवश्यक समझेगा, और प्रक्रिया स्थिर रहेगी। हर बार बार पर वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, एथलीट को सुपरकंपेंसेशन के समय सटीक रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। टिप्पणी यदि एथलीट के भार बढ़ाने के प्रयास सफल होते हैं, तो यह योजना बढ़िया काम करती है। ऐसी कोई विशेष योजना नहीं है जो काम नहीं करेगी, आपको बस उन्हें एक निश्चित समय पर बुद्धिमानी से उपयोग करने की आवश्यकता है, और आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को बदलने के बारे में केवल तभी सोचना चाहिए यदि पिछला प्रशिक्षण विकल्प एथलीट को आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देता है।

छोटे मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण दिन में दो बार होना चाहिए।- यह वितरण विभाजन के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के एक विशेष समूहन के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है (इसके बारे में ऊपर लिखा गया था)। इसमें कोई संदेह नहीं है कि जब कोई एथलीट छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, तो पूरा भार ट्राइसेप्स पर लागू होगा, और यदि पीठ को भार मिलता है, तो बाइसेप्स को भी प्रशिक्षित किया जाएगा। आखिरकार, यह बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप है कि ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को सतही भार से पुरस्कृत किया जाता है, इससे उनके सूक्ष्म-अवधिकरण के लिए स्थितियां बनाने में मदद मिलती है। सभी बड़े समूहसप्ताह में केवल एक बार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है; यह उन एथलीटों के लिए बहुत उपयुक्त है जो अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, क्योंकि वे अभी तक नहीं जानते हैं कि सभी मांसपेशी समूहों पर भार को सही ढंग से कैसे वितरित किया जाए, लेकिन केवल भार की डिग्री बदलें। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण कार्यक्रम अस्त-व्यस्त हो जाता है, परिणाम धीरे-धीरे प्राप्त होते हैं और एथलीट असंतुष्ट और हैरान रहता है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नुकसान.

आवश्यक विशेषज्ञता प्रदान नहीं करता- यह नुकसान कक्षाओं की कम संख्या से जुड़ा है, जिसके परिणामस्वरूप एक एथलीट के लिए एक निश्चित मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करना मुश्किल हो जाता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि यदि एथलीट पूरे सत्र के दौरान केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करता है तो मांसपेशियां प्रतिक्रिया करेंगी और बेहतर काम करेंगी। इसका गहरा संबंध है विकलांग मानव शरीर, सभी आवश्यक तत्वों की सीधी प्राप्ति के लिए और अंत: स्रावी प्रणाली. सबसे अधिक संभावना है, मानव शरीर पहले बड़े मांसपेशी समूहों को बहाल करेगा, यही कारण है कि पैरों के साथ कंधों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे एक ही समय में सबसे बड़े और सबसे छोटे मांसपेशी समूह हैं। ठीक है, यदि आप अपने बाइसेप्स के साथ-साथ अपने पैरों को भी प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आपकी ताकत ख़त्म हो जाए। जब किसी एथलीट के पास बहुत अधिक अनुभव होता है, तो ऐसा भी हो सकता है कि छोटे मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त संसाधन न हों, तो यह सबसे अच्छा है यह सबककिसी अन्य दिन या सप्ताह के लिए अलग रख दें।

डेडलिफ्ट के लिए पर्याप्त जगह नहीं- ऐसी अजीबता इस तथ्य में निहित है कि पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को दो मुख्य भागों में विभाजित किया गया है - लंबी मांसपेशियों का प्रशिक्षण और पीठ की चौड़ी मांसपेशियों का प्रशिक्षण। यदि आप एक साथ पीठ की दोनों मांसपेशियों पर काम करना शुरू करते हैं, तो आपको कोई परिणाम नहीं दिखेगा। बाहर निकलने का सही रास्ताऐसी स्थिति में संगठित होंगे संयुक्त प्रशिक्षण, जिसके अंत में मुख्य जोर लगाने की सलाह दी जाएगी। डेडलिफ्ट सबसे भारी है और प्रभावी व्यायामजोड़ों के लिए, लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त ताकत नहीं रह जाती है। यदि आप प्रशिक्षण की शुरुआत में ही वर्कआउट करना शुरू कर देते हैं लंबी मांसपेशियाँ, तो व्यायाम के दौरान रीढ़ की हड्डी की चौड़ी मांसपेशियों को बहुत बड़ा भार प्राप्त होगा, क्योंकि थकी हुई लंबी मांसपेशियां खुद पर पूरे भार का सामना करने में सक्षम नहीं होंगी। इसलिए, इतने गहन और कठिन वर्कआउट के लिए एक अलग दिन बनाना जरूरी है।

इस प्रकार के भार की जगह क्या ले सकता है?

पहला तरीका- इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट को पिछली प्रस्तावित पद्धति से केवल पैरों और कंधों पर भार छोड़ते हुए, छाती और ट्राइसेप्स, पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स की संयुक्त कसरत करने की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रशिक्षण का आधार केवल बड़े मांसपेशी समूहों के साथ लक्षित कार्य होता है, और छोटे मांसपेशी समूहों को केवल विशेष पृथक अभ्यासों के साथ सत्र के अंत में लिया जाता है। लाभ यह है कि वह अपनी अधिकांश ऊर्जा केवल बड़े मांसपेशी समूहों के विकास और प्रशिक्षण के लिए समर्पित करता है, जिससे बेहतर विकास और वृद्धि संभव हो सकेगी। कुल द्रव्यमानमांसपेशियों। एक नुकसान यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण में हाथों पर कम ध्यान दिया जाता है।

दूसरा तरीका-प्रस्तावित प्रकार का प्रशिक्षण हाथ प्रशिक्षण पर मुख्य जोर देता है। ऐसी कक्षाओं के दौरान, एथलीट पैरों और छाती, पीठ और कंधों की संयुक्त कसरत करता है, और उसके पास एक निःशुल्क प्रशिक्षण दिवस बचता है, जो पूरी तरह से बांह के व्यायाम के लिए समर्पित होता है। इस तरह के प्रशिक्षण का लाभ यह है कि सभी अभ्यासों का उद्देश्य एथलीट के ऊपरी शरीर को मजबूत करना है, क्योंकि पैरों और छाती के लिए कक्षाओं के दौरान, किए गए सभी भार केवल अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार के लिए किए जाते हैं। परिणामस्वरूप, इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको बिना किसी समस्या के विकास और प्रगति करने में मदद करेगा बेहतर पक्ष. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एथलीट हाथों के व्यायाम में बहुत अधिक समय लगाता है। परिणामस्वरूप, कुछ समय बाद बाजुओं में अच्छी मांसपेशियां आ जाती हैं। ऐसा प्रशिक्षण करेगाउन लोगों के लिए जिन्होंने पहले से ही बहुत अधिक मांसपेशियाँ प्राप्त कर ली हैं और इसके लिए तैयार हैं इससे आगे का विकास. एकमात्र दोष यह है कि अब व्यावहारिक रूप से पैरों पर कोई ध्यान नहीं दिया जाएगा।

तीसरा तरीकाका प्रतिनिधित्व करता है संयुक्त गतिविधिनिम्नलिखित मांसपेशी समूह: छाती और कंधे, पैर और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स। उच्चतम परिणामऐसा प्रशिक्षण लेटकर प्राप्त किया जा सकता है। इस मामले में, कंधे बलिदान हो जाते हैं, और यदि आप पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो बाइसेप्स स्थिर हो जाते हैं। लेकिन, इसके बावजूद, इस तरह के प्रशिक्षण से पैरों को बहुत समय देना और साथ ही बाइसेप्स की टोन बनाए रखना संभव हो जाता है। तो यह प्रत्येक आगामी कसरत के लिए डेल्टा को बहाल करने में मदद करता है, जिसका लक्ष्य छाती पर होगा। लेकिन जब सबक पैरों और कंधों पर आता है, तो सामने का डेल्टॉइड बेंच प्रेस में एथलीट के विकास में थोड़ी बाधा डाल सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से सबसे महत्वपूर्ण लाभों की खोज करना संभव नहीं था। लेकिन, इसके बावजूद, इस योजना का उपयोग वे लोग कर सकते हैं जो अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं और अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं।

तीन दिन का बंटवारा इसका उद्देश्य गहन व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को बढ़ाना है शारीरिक गतिविधि. सर्वोत्तम परिणामयदि आप ऐसी योजना का व्यवस्थित रूप से उपयोग करते हैं और सभी आवश्यक नियमों का पालन करते हैं तो इसे प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से एथलीट को पर्याप्त लाभ हासिल करने में मदद मिलेगी बड़ा द्रव्यमानमांसपेशियाँ, लेकिन इसे न खोने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, अन्यथा शरीर स्वयं ही इसके लिए आवश्यक चीज़ों को जलाने का निर्णय ले सकता है मांसपेशी फाइबर. बेहतर गुणवत्ता के लिए और स्पीड डायलमसल्स मास पर टिके रहना बेहतर होगा खास खाना- बॉडीबिल्डर आहार। यह अतिरिक्त कैलोरी के निर्माण में योगदान देता है, जो उपचय प्रक्रिया का मुख्य स्रोत है। समझने वाली मुख्य बात यह है कि प्रोटीन का सेवन, विटामिन और नियमित भोजनतुम्हें पहुँचने में मदद नहीं करेगा वांछित परिणाम. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त की आवश्यकता होती है पोषक तत्वजो स्वीकार करते हैं सक्रिय साझेदारीनए मांसपेशी ऊतकों के निर्माण के साथ-साथ नियमित प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि के दौरान।

मुख्य में सफल प्रशिक्षणकक्षाओं की एक उचित रूप से व्यवस्थित प्रणाली है, सही मोडभार, साथ ही स्वस्थ होने के लिए लंबा आराम। इसीलिए अक्सर प्रशिक्षण के दौरान सबसे बुनियादी और बुनियादी विभाजनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में ही उन्हें इसमें शामिल करना शुरू किया जाता है प्रशिक्षण प्रक्रियाअलगाव अभ्यास. ऐसा तब होता है जब मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी चीजें पर्याप्त नहीं होती हैं। सेट के बीच न्यूनतम आराम लगभग एक मिनट का है। व्यायाम की यह गति मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि को बेहतर ढंग से उत्तेजित करेगी। आपको यह भी जानना होगा कि सभी बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण बहुत लंबे और भारी होते हैं। औसतन, एक पाठ चालीस से पचास मिनट तक चल सकता है। इसलिए, यह पता चला है कि एथलीट के पास आराम के लिए ज्यादा समय नहीं बचा है।

तीन दिवसीय विभाजित प्रशिक्षण योजना

मानक दृष्टिकोण- छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स, पैर और कंधे।
छाती और बाइसेप्स
- व्यायाम दस पुनरावृत्तियों के लिए चार बार किया जाता है

– चार बार बारह पुनरावृत्ति
- व्यायाम के चार बार और बारह दोहराव।

पीठ और ट्राइसेप्स
- जितना आप कर सकते हैं तीन गुना
– चार बार बारह पुनरावृत्ति
फ्रेंच प्रेस खड़ा है

पैर और कंधे
- व्यायाम बारह पुनरावृत्तियों के लिए चार बार किया जाता है
– तीन बार पंद्रह पुनरावृत्ति
- तीन गुना बीस पुनरावृत्ति
- तीन बार बारह पुनरावृत्ति
- तीन बार पंद्रह पुनरावृत्ति.

प्रशिक्षण प्रतिस्थापन की पहली विधि का विकल्प:छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स, पैर और कंधे
छाती और त्रिशिस्क
- व्यायाम चार बार करें, प्रत्येक को दस बार दोहराएँ
– चार बार बारह पुनरावृत्ति
- तीन गुना बीस पुनरावृत्ति
– चार बार बारह पुनरावृत्ति.

पीठ और बाइसेप्स
- बारह पुनरावृत्तियों के लिए व्यायाम चार बार करें
- अधिकतम तीन गुना
- तीन गुना बीस पुनरावृत्ति
- पांच बार बारह पुनरावृत्ति.

पैर और कंधे की कसरत समान रहता है.

व्यायाम करने का दूसरा वैकल्पिक तरीका पैर और छाती, पीठ और कंधे, हाथ हैं।

पैर और छाती
- व्यायाम को पंद्रह पुनरावृत्तियों के लिए चार बार करें
– चार गुना आठ पुनरावृत्ति
– चार बार बारह पुनरावृत्ति
– चार गुना पंद्रह पुनरावृत्ति.

पीठ और कंधे
- व्यायाम चार बार करें, प्रत्येक को बारह बार दोहराएँ
- तीन बार
– चार गुना पंद्रह पुनरावृत्ति
- तीन गुना बीस पुनरावृत्ति.

हाथ
बाइसेप्स कर्ल और प्रेस संकीर्ण पकड़ – चार करो सुपर सेटप्रति व्यायाम 12 दोहराव
डुबकी और- 12 पुनरावृत्ति के तीन सेट
फ्रेंच प्रेस और हथौड़े- प्रति व्यायाम 15 दोहराव के तीन सेट।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण कार्यक्रमों की समीक्षा

इस बात पर विवाद कि क्या शैली प्रशिक्षण बेहतर है पूरा शरीर(पूरा शरीर) या विभाजित (भागों में), आज तक कम नहीं हुए हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि विभाजित प्रशिक्षण केवल उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त है, और शुरुआती लोगों को केवल पूरे शरीर का वर्कआउट ही करना चाहिए। लेख में हमने इस मुद्दे को थोड़ा छुआ और वर्णित किया अनुमानित कार्यक्रमपूरा शरीर। इस लेख में हम बात करेंगे कि स्प्लिट ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं और यह किसके लिए उपयुक्त है?

जबकि अधिकांश विशेषज्ञ इस मुद्दे पर एकमत हैं - पहले परिचित के साथ मज़बूती की ट्रेनिंगफुलबॉडी सिस्टम के अनुसार होना चाहिए, यानी। सभी मांसपेशी समूहों के लिए सप्ताह में 3 बार। यह शरीर को तनाव के अनुकूल ढलने, गतिविधियों का समन्वय करने, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को समायोजित करने और, सबसे महत्वपूर्ण बात, एक व्यक्ति को सिखाने की अनुमति देता है सही तकनीक, चूँकि अक्सर, ठीक-ठीक ग़लत निष्पादनव्यायाम सभी शुरुआती लोगों के लिए एक बाधा है, खासकर उनके लिए जो जिम में स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने या व्यवस्थित करने का प्रयास करते हैं।

इस मामले पर विभिन्न अध्ययन किए गए हैं, लेकिन सतही, जो हमें इस मुद्दे को समाप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं। हालाँकि, किसी भी मामले में, निम्नलिखित सिद्धांत लागू होते हैं:

• यदि कोई व्यक्ति खराब व्यायाम करता है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह पूर्ण शरीर है या विभाजित;
• अच्छा प्रशिक्षण की योजनाएक फुलबॉडी खराब विभाजित योजना से बेहतर हो सकती है, और इसके विपरीत;
• आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली व्यक्ति नियमित पूर्ण शरीर प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों और परिभाषा में उल्लेखनीय वृद्धि हासिल कर सकता है, जबकि दूसरा, प्रतिभाशाली नहीं, एक विभाजित कार्यक्रम के साथ सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण ले सकता है और न्यूनतम प्रभाव प्राप्त कर सकता है।

इससे एक उचित निष्कर्ष निकलता है: प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में सब कुछ व्यक्तिगत होना चाहिए। इसी उद्देश्य से शुरुआती लोगों को संकलित किया जाता है व्यक्तिगत कार्यक्रम, उनकी शारीरिक विशेषताओं और क्षमताओं के आधार पर। इसलिए, स्प्लिट या फुलबॉडी से कोई फर्क नहीं पड़ता - मुख्य बात यह है कि अनुभवी बॉडीबिल्डरों के किसी भी कार्यक्रम को लेने की कोशिश न करें, यह सोचकर कि यह उन पर भी काम करेगा। आपको अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार ही प्रशिक्षण लेना चाहिए।

आदर्श रूप से, मांसपेशियों को बढ़ाने सहित एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में हमेशा फुलबॉडी और स्प्लिट दोनों शामिल होने चाहिए।

विभाजित प्रशिक्षण के लाभ

3 विभाजित कसरत विकल्प

विभाजित प्रशिक्षण बहुत विविध हो सकता है। यह एक प्रकार का कार्यक्रम है जो एथलीट को हमेशा कुछ नया लाने, विभिन्न तरीकों से भार बदलने, अच्छी प्रगति हासिल करने, मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने की अनुमति देता है (लगभग क्योंकि शरीर जल्दी या बाद में हमेशा भार के अनुकूल हो जाता है और रुक जाता है) अतिवृद्धि और ताकत के विकास के साथ इसका जवाब देना)। हम आपको तीन विभाजित प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करते हैं जो आपको अपनी प्रशिक्षण योजना में विविधता लाने की अनुमति देंगे।

शरीर के अंग से

यह वास्तव में है, क्लासिक संस्करणविभाजित प्रशिक्षण. सिद्धांत सरल है - हर दिन आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं। इस प्रकार, एथलीट आमतौर पर सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण लेता है। इससे मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल जाता है और ओवरट्रेनिंग का जोखिम कम हो जाता है। इसके अलावा, चूंकि मांसपेशियों पर शायद ही कभी भार पड़ता है, इसलिए यह अनुभव करता है लगातार तनावप्रशिक्षण से, परिणाम अतिवृद्धि, मांसपेशियों का लाभ होता है। लेकिन! ऐसे प्रोग्राम से फुलबॉडी को पूरी तरह खत्म करना जरूरी है - बहु-संयुक्त अभ्यास, जो कार्यात्मक विकास से वंचित करता है, आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना और नींद और आराम के पैटर्न का निरीक्षण करना भी आवश्यक है। वे। वास्तव में, यह उन पेशेवरों के लिए एक कार्यक्रम है जिनके लिए स्पोर्ट मोड- जीवनशैली और काम।

कार्यक्रम:

• सोमवार - छाती;
• मंगलवार - वापस;
• बुधवार - कंधे;
• गुरुवार - पैर;
• शुक्रवार - हाथ दबाएँ;
• शनिवार और रविवार विश्राम.

एगोनिस्ट और विरोधियों पर

उन लोगों के लिए जो अभी तक इन अवधारणाओं से परिचित नहीं हैं, आइए हम संक्षेप में बताएं।

एगोनिस्ट एक सिकुड़ने वाली मांसपेशी है जो शरीर के एक हिस्से को हिलाने का कारण बनती है (कोहनी मोड़ते समय, एगोनिस्ट बाइसेप्स ब्राची है)।

प्रतिपक्षी एगोनिस्ट के विपरीत एक खिंचाव (आराम करने वाली) मांसपेशी है (कोहनी मोड़ते समय, प्रतिपक्षी ट्राइसेप्स है)।

यह कार्यक्रमजैसा कि नाम से पता चलता है, इसका तात्पर्य है कि एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी को प्रशिक्षित किया जाता है अलग-अलग दिन. इसका एक बड़ा फायदा है - समान मांसपेशी विकास, यानी। कोई भी मांसपेशी शक्ति और अतिवृद्धि पर हावी नहीं होगी। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है, और आप इसे बिना अधिक काम किए सप्ताह में 5-6 बार कर सकते हैं।

हालाँकि, यह प्रकार शुरुआती लोगों के साथ-साथ उन एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें ताकत और सहनशक्ति विकसित करने की आवश्यकता है।

कार्यक्रम:

• सोमवार - छाती/पीठ
• मंगलवार - कंधे/पैर
• बुधवार - विश्राम;
• गुरुवार - बाइसेप्स/ट्राइसेप्स;
• शुक्रवार - छाती/पीठ;

उच्च और निम्न तीव्रता का विभाजन

यह कार्यक्रम आपको न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने, बल्कि सहनशक्ति विकसित करने की भी अनुमति देता है। गति-शक्ति गुण. इसका अर्थ यह है कि एक दिन चला जाता है उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, दूसरे गैर-गहन में। लेकिन इस विकल्प में, आप सप्ताह में केवल 3-4 बार ही कक्षाएं संचालित कर सकते हैं, क्योंकि एक गहन दिन के बाद लंबे आराम की आवश्यकता होती है।

लेकिन यह प्रोग्राम भी केवल के लिए ही उपयुक्त है अनुभवी एथलीटजिनके पास मानक कार्यक्रम समाप्त हो गए हैं और उनके शरीर को एक नए शेक-अप की आवश्यकता है। कार्यक्रम का एक और नुकसान यह है कि कसरत की अवधि ही बहुत लंबी है।

लेकिन मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण का यह संस्करण हाइपरट्रॉफी को बहुत अच्छी तरह से उत्तेजित करता है!

उदाहरण कार्यक्रम:

• सोमवार - भारोत्तोलन व्यायाम;
• मंगलवार - सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण;
• बुधवार - आराम;
• गुरुवार - भारोत्तोलन प्रशिक्षण;
• शुक्रवार - सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण;
• शनिवार और रविवार को छुट्टी है.

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस प्रकारकार्यक्रम बुनियादी एवं स्थायी नहीं हो सकता, क्योंकि यहाँ ऐसा नहीं होता पृथक प्रशिक्षणप्रत्येक मांसपेशी समूह.

संक्षेप

विभाजित परिसरों के लिए बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं, जितनी आपकी कल्पना अनुमति देती है। हालाँकि, आपको अपना प्राथमिक लक्ष्य हमेशा याद रखना चाहिए - मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण, सामान्य शारीरिक विकासवगैरह। हमेशा अपने लक्ष्य को ध्यान में रखकर शुरुआत करें और कभी भी अपने प्रशिक्षण के स्तर को नज़रअंदाज़ न करें या ऐसा कुछ करने का प्रयास न करें जिसमें आप अभी तक सक्षम नहीं हैं।

बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाएँ उन युवा, अनुभवहीन एथलीटों के लिए भ्रमित करने वाली हो सकती हैं जो स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की कोशिश कर रहे हैं। मान लीजिए कि एक पत्रिका में विशाल निर्माण के कार्यक्रम के बारे में एक लेख है पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर आप, निश्चित रूप से, छाती को फुलाना चाहते हैं, लेकिन एक अन्य पत्रिका सुझाव देती है कि आप पीठ और छाती के लिए किलर सुपरसेट आज़माएं और यह आकर्षक भी लगता है।

बार-बार, पत्रिका लेख आपको एक अंतहीन श्रृंखला में धकेल देते हैं अलग-अलग दिशाएँऔर यह बस भ्रमित करने वाला हो जाता है। यह लड़का पीठ के बाद ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की सलाह देता है, यह लड़का बाइसेप्स के साथ ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने की सलाह देता है, और तीसरा छाती और कंधों के बाद ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने पर जोर देता है। कौन सा सही है?

ख़ैर, वे बिल्कुल ठीक हैं। यदि आप सभी अनावश्यक चीजों को त्याग दें और बुनियादी बातों की ओर मुड़ें, तो केवल एक ही होगा मुख्य सिद्धांत- अपनी सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें और वे बड़ी हो जाएंगी। बेशक, बशर्ते कि आप सही खाएं। लेकिन पोषण एक अलग लेख का विषय है।

शुरुआती लोगों और शायद अधिक अनुभवी एथलीटों को सही दिशा देने के लिए जो नया अनुभव करना चाहते हैं प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण, आइए विभाजन बनाने की विधि को देखें, जिसमें ट्रेपेज़ियस से लेकर पिंडली की मांसपेशियों तक प्रत्येक मांसपेशी समूह को गहन और प्रभावी काम मिलता है।

इस विधि का मुख्य विचार अत्यंत सरल है - शरीर को सशर्त रूप से भागों में विभाजित करना, शरीर के प्रत्येक भाग पर सीधा भार प्रदान करना, बढ़ाना बड़ी मांसपेशियां, मजबूत बनें, विजेता की तरह महसूस करें। तो आइए देखें कि यह सब कैसे पूरा किया जा सकता है।

ग्यारह मांसपेशी समूह

आरंभ करने के लिए, आइए उनके आकार के आधार पर मांसपेशियों की तीन मुख्य श्रेणियों पर प्रकाश डालें - बड़ी, मध्यम और छोटी। वे मांसपेशियाँ, जो प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आपके शरीर पर सबसे अधिक जगह लेंगी, बड़ी कहलाएँगी, इत्यादि।

हो सकता है कि यह सबसे वैज्ञानिक विभाजन न हो, लेकिन हमारे उद्देश्यों के लिए यह उपयुक्त है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या के आधार पर, प्रत्येक पाठ में एक या अधिक समूहों पर काम किया जाएगा।

बड़ा: पीठ, छाती, क्वाड्रिसेप्स
औसत: हैमस्ट्रिंग, कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स
छोटा: पेट, ट्रेपेज़ियस, अग्रबाहु, पिंडली की मासपेशियां

"छोटा" शब्द का अर्थ यह नहीं है कि शरीर के इन अंगों पर गंभीरता से ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। ताकत विकसित करने, कार्यक्षमता बढ़ाने और सुधार की दृष्टि से पेट का प्रशिक्षण अत्यंत आवश्यक है उपस्थिति. इसलिए "छोटी मांसपेशियाँ" नाम से पूर्वाग्रहित न हों।

एक ओर, यह समय और प्रयास को वितरित करने का मामला है - फोरआर्म्स पर काम करने के लिए क्वाड्रिसेप्स के प्रशिक्षण के समान प्रशिक्षण मात्रा और तीव्रता की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन दूसरी ओर, बहुत से लोग "छोटे" समूह की मांसपेशियों को या तो बहुत कम प्रशिक्षित करते हैं, या पर्याप्त परिश्रम से नहीं करते हैं, या उन्हें पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं।

यह तर्क दिया जा सकता है कि पीठ की मांसपेशियों को कई और समूहों में विभाजित करने की आवश्यकता है। लेकिन यदि हम अतिरिक्त समूहों की पहचान करते हैं, उदाहरण के लिए, "ऊपरी क्षेत्र", "लैटिसिमस मांसपेशियां" और " निचला भाग", हम शरीर के तेरह भागों के विभाजन के साथ समाप्त हो जाएंगे, और यह पहले से ही बहुत अधिक है। इसके अलावा, यदि आप कम से कम एक प्रकार की पंक्तियाँ निष्पादित करते हैं और ऊर्ध्वाधर कर्षणऊपरी ब्लॉक या पुल-अप, तो आप पहले से ही पीठ की सभी मांसपेशियों पर पर्याप्त रूप से काम कर रहे हैं।
तो यहाँ कुछ उदाहरण हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम, हमारे सिद्धांत के अनुसार संकलित।

प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट

विकल्प एक:
दिन 1: पीठ, जाल, बाइसेप्स, अग्रबाहु
दिन 2: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, उदर प्रेस
दिन 3: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां

यह एक बुनियादी विभाजन है. यह सरल और काफी प्रभावी है. क्या आपको लगता है कि आप इस तरह की किसी चीज़ के लिए बहुत अनुभवी हैं? बुनियादी कार्यक्रम? यह तीन बार के मिस्टर ओलंपिया फ्रैंक ज़ेन का पसंदीदा विभाजन था।

विकल्प दो:
दिन 1: क्वाड्स, छाती, पिंडलियाँ, पेट
दिन 2: पीठ, हैमस्ट्रिंग, ट्रेपेज़ियस
दिन 3: कंधे, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स

यह विभाजन आपको अपने क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को अलग-अलग काम करने की अनुमति देता है। बहुत से लोगों को चाहें या न चाहें, उन्हें अपने पैरों को भारी बनाने की ज़रूरत होती है, इसलिए यह एक अच्छा विभाजन विकल्प है।
अपनी पीठ और हैमस्ट्रिंग को एक ही दिन प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है, क्योंकि deadliftऔर इसकी विविधताएं इन दोनों मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं। क्वाड्रिसेप्स और छाती प्रशिक्षण को स्क्वैट्स के बाद से भी जोड़ा जा सकता है बड़े पैमाने, भारी बेंच प्रेस पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है।

प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट

विकल्प एक:
दिन 1: पीठ, हैमस्ट्रिंग, ट्रेपेज़ियस
दिन 2: छाती, ट्राइसेप्स, पेट
दिन 3: क्वाड्रिसेप्स, बछड़े
दिन 4: कंधे, बाइसेप्स, फोरआर्म्स

पहले दिन आपसे अपेक्षा की जाती है भारी डेडलिफ्ट, इसलिए प्रशिक्षण से पहले अच्छा खाना न भूलें। बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर चौथे दिन काम किया जाता है, जब वे तरोताजा और ताकत से भरपूर होते हैं। वास्तव में अपने बाइसेप्स पर काम करने का अवसर किसे पसंद नहीं आएगा?!

विकल्प दो:
दिन 1: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग
दिन 2: पीठ, अग्रबाहु, पेट
दिन 3: छाती, कंधे, जाल
दिन 4: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, पिंडलियां

अपनी बांह की मांसपेशियों पर काम करने के बाद बछड़े का प्रशिक्षण न छोड़ें!

प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट

विकल्प एक:
दिन 1: वापस, ट्रेपेज़ियस
दिन 2: छाती, बाइसेप्स, फोरआर्म्स
दिन 3: क्वाड्स, एब्स
दिन 4: कंधे, ट्राइसेप्स
दिन 5: हैमस्ट्रिंग, पिंडली

कार्यक्रम का दूसरा दिन "समुद्र तट" की मांसपेशियों को समर्पित है। ये एक है पार्श्व लाभपैर के काम को दो सत्रों में विभाजित करना। बेंच प्रेस और कर्ल का दिन बिताएं!

विकल्प दो:
दिन 1: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां
दिन 2: वापस, ट्रैपेज़ियस
दिन 3: छाती, पेट
दिन 4: कंधे
दिन 5: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स

यह एक और समय-परीक्षणित विभाजन है - पैर, पीठ, छाती, कंधे, हाथ। मांसपेशियाँ बड़े से छोटे क्रम में व्यवस्थित होती हैं।

प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट

दिन 1: पीठ, अग्रबाहु
दिन 2: छाती, पेट
दिन 3: क्वाड्रिसेप्स
दिन 4: कंधे, ट्रेपेज़ियस
आलस्य 5: हैमस्ट्रिंग, पिंडलियाँ
दिन 6: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स

दौरा करने में कोई बुराई नहीं है जिमसप्ताह में छह बार. हालाँकि, अधिकांश लोगों को इस तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिक करना बेहतर परिणाम की गारंटी नहीं देता है।

हालाँकि, यदि आप प्रशिक्षण में अनिश्चित रूप से "लगे" हैं, तो याद रखें कि उचित पोषण और औषधीय सहायता के बिना बड़ी संख्या में कठिन वर्कआउट समय और प्रयास की बर्बादी है। यदि कोई "उन्नत प्रशिक्षण विभाजन केवल..." के लिए है अनुभवी एथलीट", तो वह बिल्कुल ऐसा ही दिखता है।

नियम

निम्नलिखित नियम आपको अपनी कक्षाओं से अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे।
#1 . प्रत्येक फोरआर्म वर्कआउट में ओवरहैंड ग्रिप के साथ कोहनी कर्ल शामिल होना चाहिए तटस्थ पकड़, जिसमें कोहनी के नीचे स्थित बांह के फ्लेक्सर्स, साथ ही अंडरहैंड ग्रिप के साथ कलाई के कर्ल शामिल होते हैं, जो कलाई के फ्लेक्सर्स को सक्रिय रूप से काम करते हैं।
में विशेष अभ्यासकलाई एक्सटेंसर के लिए ( जैसे कि ओवरहैंड ग्रिप के साथ कलाई का कर्ल) आवश्यक नहीं है, क्योंकि ये मांसपेशियां सीधी और तटस्थ पकड़ के साथ कोहनियों पर बाजुओं को मोड़ने में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं।
यह सब समय और ऊर्जा बचाने के लिए किया जाता है। यदि आपकी कलाई के फ्लेक्सर्स की आवश्यकता है अतिरिक्त भाररिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल या लैट पुलडाउन कर्ल के कई सेटों के बाद रस्सी का हैंडल, तो झंडा आपके हाथ में है। लेकिन अगर आप अपने अग्रबाहुओं पर इतना ध्यान देते हैं, तो आपकी अन्य सभी मांसपेशियाँ पहले से ही बहुत अच्छी तरह से विकसित होनी चाहिए।

#2 . यदि आप अपनी पीठ की ट्रेनिंग उसी दिन कर रहे हैं जिस दिन आपके बाइसेप्स और/या फोरआर्म्स की ट्रेनिंग हो रही है, तो आप पीठ की एक्सरसाइज के आखिरी 1-2 सबसे भारी सेट के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग कर सकते हैं। वे पीठ के व्यायाम के दौरान बांह की बांह की मांसपेशियों की थकान को कम करने में मदद करेंगे, जिससे आप अधिक तीव्रता के साथ बांह के व्यायाम कर सकेंगे।

#3 हैमस्ट्रिंग को लेग कर्ल और डेडलिफ्ट की विविधता के साथ काम करना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करने के लिए, आप पहले मशीन पर लेग कर्ल के साथ अपनी हैमस्ट्रिंग को थका सकते हैं और उसके बाद ही डेडलिफ्टिंग शुरू कर सकते हैं।

#4 . अपने पेट को प्रशिक्षित करते समय, पेट के प्रत्येक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें - धड़ का लचीलापन, धड़ का घूमना, और धड़ के लचीलेपन और घूमने का प्रतिरोध - या तो एक सत्र में या एक सप्ताह के दौरान।

#5 . इस पर निर्भर करते हुए कि आप एक सत्र में किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, सहायक मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने से बचने का प्रयास करें। इसलिए, यदि आप अपनी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर रहे हैं, और आप छाती प्रेस के पांच प्रकार और फिर कंधे प्रेस के तीन प्रकार करते हैं, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपके ट्राइसेप्स एक अलग कसरत करने के लिए बहुत थके हुए हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्यक्ष भार विधि का उपयोग करते समय, काम करने वाली मांसपेशियों पर अधिकतम ध्यान केंद्रित करना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रत्येक पुनरावृत्ति में लक्ष्य मांसपेशी मुख्य रूप से काम कर रही है।

कब, क्या, किस मात्रा में, किस तीव्रता और आवृत्ति से?

आरंभ करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपने सही व्यायाम चुना है।
उदाहरण के लिए, यदि आपको काम में मन नहीं लगता लैटिसिमस मांसपेशियाँपुल-अप के दौरान, तो आपके मामले में यह पीठ के लिए उपयुक्त व्यायाम नहीं है। यदि स्क्वैट्स के बाद कुछ दिनों तक आपके नितंबों और हैमस्ट्रिंग में दर्द रहता है, लेकिन आपके क्वाड्रिसेप्स में नहीं, तो यह आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए उपयुक्त व्यायाम नहीं है।

आप सप्ताह में एक बार शरीर के प्रत्येक अंग को प्रशिक्षित करते हैं। यह एक और समय-परीक्षणित तरीका है जो स्थायी प्रगति की ओर ले जाता है। रेलगाड़ी मांसपेशी समूहयदि आप लगातार और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं तो सप्ताह में एक बार विकास के लिए पर्याप्त है। अधिक लगातार कक्षाएंएक विकल्प है जो कई महीनों की अवधि में अनुसंधान और प्रयोगात्मक उपयोग के योग्य है।
सप्ताह में एक बार किसी मांसपेशी समूह को लोड करके, हम उसे पहले एक सप्ताह का ब्रेक देते हैं अगली कसरत. इसलिए, प्रत्येक सत्र की तीव्रता अधिक होनी चाहिए। यदि आपके पास पर्याप्त अनुभव है, तो आप तीव्रता बढ़ाने के लिए तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि आराम-रुकना या अंतिम सेट में नकारात्मक दोहराव। आप समग्र प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने का भी सहारा ले सकते हैं ताकि मांसपेशियों को वास्तव में आवश्यकता हो सप्ताह का अवकाशवसूली।

यदि आप एक नए बॉडीबिल्डर हैं, तो आपको प्रत्येक प्रतिनिधि में अपना सब कुछ लगाना होगा और चीजों को अपने लिए आसान बनाने की इच्छा पर काबू पाना सीखना होगा। फिर भी, हम यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि शुरुआती लोग मांसपेशियों की विफलता की स्थिति तक प्रशिक्षण लें।

बाकी दिनों को आवश्यकतानुसार कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि बुनियादी और कितनी गहनता से सहायक मांसपेशियाँएक सप्ताह में। अर्थात्, आपको उस मांसपेशी को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए जिस पर एक दिन पहले अप्रत्यक्ष भार प्राप्त हुआ हो। इसका अर्थ क्या है? खर्च करने का प्रयास करें कठिन कसरतअपनी पीठ और जाल को प्रशिक्षित करने से पहले बाइसेप्स और फोरआर्म्स के लिए देखें और देखें कि कैसे दूसरा घटित होगाकक्षा!

हम दोहराव और सेट की संख्या के बारे में विस्तार से नहीं बताएंगे, क्योंकि प्रशिक्षण की मात्रा किसी भी अन्य कारक की तुलना में आपके विशिष्ट लक्ष्यों पर अधिक निर्भर करती है। यही कारण है कि बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर्स और ट्रायथलीटों के लिए प्रशिक्षण की मात्रा किसी भी तरह से समान नहीं है। एक प्रतिनिधि श्रेणी चुनें जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्य के अनुकूल हो। चूँकि हम बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात कर रहे हैं, आपके अधिकांश सेट 6-8, 8-10, या 10-12 प्रतिनिधि होंगे। हालाँकि, भारी वजन के साथ कम प्रतिनिधि का उपयोग करने से समग्र ताकत विकसित करने में मदद मिलेगी और इससे भविष्य में लाभ मिलेगा।
अधिक संख्या में दोहराव भी कम उपयोग के लिए एक स्वीकार्य विकल्प है, दोनों एक मांसपेशी को "खत्म" करने के लिए अंतिम सेट के रूप में, और एक मांसपेशी पर पुनर्प्राप्ति कसरत आयोजित करने के लिए जिसे उस पर गहनता से काम करने के लिए पर्याप्त आराम नहीं दिया गया है।

अंत में

यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो बॉडीबिल्डिंग सरल और आसान है। बस हर महीने अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने की ज़रूरत नहीं है। दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करना अभी अनुचित लग सकता है, लेकिन यह आपको चीजों को लगातार बदलने के बजाय अधिक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुमति देता है।
ऊपर वर्णित विभाजनों में से किसी एक को कुछ महीनों तक आज़माएँ और आप प्रभावशाली परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। सामान्य प्रगति. जब आप नियमित रूप से अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी पर सीधा प्रभाव डालना शुरू कर देंगे, तो उनके पास बढ़ने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।