कोई गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षणवार्म-अप अभ्यासों के एक सेट से पहले। अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे गर्म करके, आप अपने शरीर को भार के लिए तैयार करते हैं, ताकि उसे अत्यधिक तनाव का अनुभव न हो। वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, और फिर शारीरिक व्यायामलाभकारी होगा.

प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें

यह गतिविधि रक्त परिसंचरण को धीरे-धीरे तेज करने, जोड़ों की गति की सीमा का विस्तार करने और चोटों को रोकने में मदद करती है। प्रशिक्षण से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें:

• अनुसरण करना सरल व्यायाम.
• गर्म होने के लिए 10-15 मिनट का समय दें। यदि आप ठंडे कमरे में अभ्यास करते हैं, तो आप इस चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं।
• के माध्यम से काम करना शुरू करें सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, धीरे-धीरे नीचे गिर रहा है।
• घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप इत्मीनान से किया जाना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम के मुख्य प्रकार

अपने पैरों, बाहों, पेट और पीठ को प्रशिक्षित करने से पहले वार्म-अप में बेहद सरल व्यायाम शामिल हैं - विभिन्न घुमाव, घुमाव, स्क्वाट, झुकना, पुश-अप। उत्तम विधिजल्दी और प्रभावी ढंग से वार्म अप करें - दौड़ें। आपको इत्मीनान से चलना शुरू करना होगा, फिर गति बढ़ानी होगी और वार्मअप के आखिरी 7-10 मिनट में जॉगिंग पर स्विच करना होगा। औसत गति. आप संलग्न रहेंगे अधिकतम राशि मांसपेशियों का ऊतक, अपने दिल को तेजी से काम करने दें, रक्त परिसंचरण को तेज करें। घर पर प्रशिक्षण से पहले इस तरह के वार्म-अप के बाद, शरीर अधिक गंभीर भार के लिए तैयार हो जाएगा।

सामान्य वार्म-अप

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप अभ्यासों को निम्नलिखित समूहों में जोड़ा जा सकता है:

• सार्वभौमिक। किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले प्रासंगिक. इस तरह के कॉम्प्लेक्स स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों में किए जाते हैं, इसलिए हर कोई उन्हें जानता है। वार्म-अप की शुरुआत सिर को मोड़ने और झुकाने से होती है, फिर आपको वर्कआउट की ओर बढ़ने की जरूरत होती है कंधे करधनी, हाथ, धड़, कूल्हे, घुटने, टखने। तैयारी का अंतिम चरण - साँस लेने के व्यायाम.
• विशेष। पहले मुख्य अंतर सार्वभौमिक कार्यक्रम- मांसपेशियों का अधिकतम ताप जो प्रशिक्षण के दौरान गहनता से काम करेगा। यदि यह हो तो बिजली का भार, मुख्य परिसर से कार्य किए जाते हैं, लेकिन बिना बोझ के।

घर पर आप इस तरह वार्मअप कर सकते हैं: रस्सी कूदना, चलना तेज गतिअपने घुटनों को ऊंचा उठाकर, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं। यदि आप अपने एब्स को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो हुला हूप घुमाएँ। लंबी दौड़ से पहले, लंजेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और बेंड्स का एक सेट करना महत्वपूर्ण है। अपनी जाँघें खींचो पिंडली की मासपेशियां, अपने घुटनों के जोड़ों और टखनों को घुमाना सुनिश्चित करें।

संयुक्त वार्म-अप

इस प्रकार का प्रशिक्षण जोड़ों, टेंडन और लिगामेंट्स को सक्रिय करने, उनकी गतिशीलता, समन्वय में सुधार करने और पेरीआर्टिकुलर मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है। अक्सर जटिल एक पूर्ण कसरत के रूप में कार्य करता है, यह इतना प्रभावी है। इसे घर पर पहले ही कर लेना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंग, फिटनेस, योग, कार्डियो व्यायाम। इस परिसर में प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कौन से व्यायाम शामिल हैं? उदाहरण:

• अपने सिर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ। सिर घूमना.
• पार्श्व झुकता हैआवास.
• अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल तक फैलाएँ।
• कंधों, अग्रबाहुओं, हाथों, छाती का घूमना।
• शरीर को मोड़ना, श्रोणि को घुमाना, पैरों को मोड़ना।
• घुटनों पर पैरों को उठाना, मोड़ना-फैलाना।
• टखने का घूमना।
• पिंडली व्यायाम।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करें

सामंजस्यपूर्ण वजन घटानेऔर घर पर शरीर के आकार में सुधार केवल कार्यान्वयन से ही संभव है व्यापक कार्यक्रम. इस मामले में स्ट्रेचिंग अंतिम स्थान नहीं है। अक्सर इसे बाद में करने की अनुशंसा की जाती है खेल गतिविधि, लेकिन इस प्रकार की गतिविधि घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में भी अच्छी है। व्यायाम से परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें एक निश्चित आयाम के साथ किया जाना चाहिए। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को खराब तरीके से गर्म किया जाता है और खींचा जाता है, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

स्ट्रेचिंग से पहले, आपको वार्म-अप गतिविधियों का एक छोटा सेट करने की आवश्यकता है। सब कुछ सुचारु रूप से करना है, कष्ट नहीं होने देना है. भावना आरामदायक होनी चाहिए. बाद सही स्ट्रेचिंगपूरे शरीर में एक सुखद गर्माहट फैल जाती है और आपको थकान महसूस नहीं होती है। यदि आप स्प्लिट्स करना चाहते हैं, तो इसे अपने मुख्य वर्कआउट या कूल-डाउन का लक्ष्य बनाएं। जब आपकी मांसपेशियां "गर्म" हो जाएं, तो गतिशील स्ट्रेचिंग व्यायाम करें:

• सामान्य वार्म-अप के कार्यों को आधार के रूप में लें। इन्हें घर पर करते समय अधिक समय तक चरम अवस्था में रहें शीर्ष बिंदुऔर जितना संभव हो मांसपेशियों के ऊतकों को फैलाने का प्रयास करें।
• यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों से स्वयं की मदद करें, लेकिन बिना प्रयास या झटके के।
• कभी-कभी घर पर अपनी प्रगति और शरीर की स्थिति का पर्याप्त आकलन करना मुश्किल होता है, इसलिए यदि संभव हो तो दर्पण में देखें। इससे आप मुख्य त्रुटियाँ देख सकेंगे।
• महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रभावी वार्म-अप व्यायाम - झूलना, पैरों, भुजाओं को घुमाना, स्प्रिंग लंजेस (शुरुआती लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है!)। एक छोटे आयाम में चलना शुरू करें और धीरे-धीरे ऊंचाई के कोण को बढ़ाएं।

घर पर वार्मअप के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट

पहुँचना उत्कृष्ट परिणाममें ही नहीं संभव है जिम. घर को व्यवस्थित करना काफी संभव है, भले ही आप खराब ध्वनि इन्सुलेशन वाली बहुमंजिला इमारत में रहते हों और आपके पास सहायक उपकरण न हों। इस मामले में, अपार्टमेंट में कूदना और दौड़ना उपलब्ध नहीं है, लेकिन आप दूसरे तरीके से वार्मअप कर सकते हैं। निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स को याद रखें और निष्पादित करें:

1. जगह-जगह चलना. शुरुआत का स्थान: खड़े, हाथ शरीर से दबे हुए, पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर। 3-4 मिनट तक औसत गति से एक ही स्थान पर चलें।
2. घुटनों को श्रोणि के स्तर तक ऊपर उठाना। 30 सेकंड में 30 बार करें।
3. स्क्वैट्स - 15 बार। याद रखें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए; जोर आपकी एड़ियों पर होना चाहिए। अपने शरीर को नीचे लाते समय, अपने नितंबों को पीछे ले जाएँ और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए अपनी पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ।
4. ट्राइसेप्स स्ट्रेच - प्रत्येक तरफ 4-5 बार। अपना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें। अपनी बांह वापस लाओ. अपने दूसरे हाथ से, मांसपेशियों को खींचते हुए, अपनी कोहनी पर हल्का दबाव डालें।
5. कंधे घुमाना - 12 बार आगे, 12 बार पीछे।
6. स्ट्रेचिंग पेक्टोरल मांसपेशियाँ– 8-10 बार. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। उँगलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए। अपने श्रोणि को थोड़ा सा दबाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
7. पीठ की मांसपेशियों को खींचना - 6-8 बार। अपने हाथ पकड़ें और उन्हें अपने सामने रखें। अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ।
8. स्ट्रेचिंग जाँघ की मांसपेशियाँ- 5 सेकंड की देरी से 5 बार। अपने घुटने मोड़ें और अपने पैर को अपने नितंबों के स्तर तक उठाएं। अपने हाथ से मोज़े को पकड़ें और मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे से खींचें।

सफल, प्रभावी और उत्पादक प्रशिक्षण की कुंजी सक्षम और सही ढंग से क्रियान्वित है जोश में आना. इसका न केवल प्रभावशीलता पर, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको भार वितरित करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, व्यायाम के बाद रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। वार्म-अप के बिना वर्कआउट पूरा नहीं माना जा सकता।

कई नए हैं और कुछ अनुभवी एथलीटअक्सर वे वार्म-अप छोड़ देते हैं, बुनियादी अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत दृष्टिकोण है. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना केवल एक अभिन्न अंग नहीं है खेल प्रशिक्षण, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यह शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करता है। नतीजतन, पाठ कितना प्रभावी होगा यह सीधे तौर पर वार्म-अप पर निर्भर करता है।

शुरु करो अच्छी वर्जिशकेवल वार्म-अप व्यायाम के साथ आवश्यक है। इनके क्रियान्वयन को समय की बर्बादी मानना ​​भूल है। मूल रूप से, यह राय इस विश्वास पर आधारित है कि वार्म-अप के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण या मांसपेशियों की हानि नहीं होती है। अधिक वज़न. चीजें थोड़ी अलग हैं. यदि वार्म-अप सही ढंग से किया जाता है, तो यह संचय में योगदान देता है बड़ी मात्राजब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है तो मांसपेशियों को पंप करने, या वजन घटाने वाले व्यायाम करने के लिए आवश्यक बल।

वार्म-अप में शामिल व्यायामों का सेट कई प्रकार की समस्याओं का समाधान करता है:

• मांसपेशियों और दोनों को तैयार करता है कंकाल प्रणाली, साथ ही प्रशिक्षण में शामिल सभी निकाय;
• एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त से संतृप्त करता है;
• केशिकाओं को फैलाता है, नाड़ी को मजबूत करता है, रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करता है;
• भारी वजन उठाते समय या व्यायाम उपकरणों पर काम करते समय चोट लगने से बचाता है;
• एड्रेनालाईन के साथ टेस्टोस्टेरोन का अतिरिक्त रिलीज प्रदान करता है;
• तंत्रिका सहानुभूति प्रणाली को टोन करता है;
• सेलुलर चयापचय को तेज करता है;
• मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाती है;
• जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है;
• तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करता है;
• आपको आगामी वर्कआउट पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। यदि यह शक्ति प्रशिक्षण है, तो सही रवैयाऔर शरीर की तैयारी आपको अधिकतम प्रभाव, लिफ्ट के साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है भारी वजन. वार्म-अप एक्सरसाइज की भूमिका भी बहुत अच्छी है। वे हर गतिविधि को आत्मविश्वास देते हैं, शरीर को और भी अधिक चुस्त बनाते हैं और लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

केवल वार्म-अप व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है; आपको उन्हें सही ढंग से चुनने की भी आवश्यकता है। ऐसी कोई एकल और सार्वभौमिक प्रणाली नहीं है जो इस या उस प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हो। एथलीट को स्वतंत्र रूप से अपने लिए खोज करनी होगी आदर्श परिसर, ऐसे अभ्यासों का चयन करना जो क्षमता को अधिकतम करें और आपके खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करें। न केवल खेल के प्रकार, बल्कि शारीरिक व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

काया, जोड़ों की गतिशीलता की डिग्री, स्नायुबंधन की स्थिति, साथ ही अन्य कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो प्रभावित करते हैं कि किन अंगों और मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको अपेक्षित परिणाम का स्पष्ट विचार होना चाहिए। वार्म-अप शरीर को हल्का गर्म करने या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को भरने का काम कर सकता है जो रक्त के साथ प्रशिक्षण में शामिल होगा।

बेशक, प्रत्येक एथलीट खुद तय करता है कि वार्म-अप क्या होगा। मुख्य बात सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों आधारों को जानना है। यह मुख्यतः के विचार से संबंधित है विभिन्न परिसरोंवार्म-अप व्यायाम.

वार्म-अप होता है:

1. सामान्य. शरीर को गर्म करने और तैयार करने का काम करता है।
2. विशेष. एक नियम के रूप में, कुछ से पहले प्रदर्शन किया एक निश्चित व्यायाम, प्रशिक्षण आंदोलनों के समान विशेषताएं हैं।
3. खींचना. मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है।

सबसे सार्वभौमिक, यानी लगभग सभी के लिए उपयुक्त, सामान्य (शास्त्रीय) वार्म-अप माना जाता है। इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है.

क्लासिक वार्म-अप

यह निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट है:

• एरोबिक - दौड़ना, रस्सी कूदना;
• धड़, पैर, बांह की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए;
• जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन की डिग्री बढ़ाने के लिए।

याद रखना ज़रूरी है

दौड़ने और कूदने सहित सभी गतिशील वार्म-अप व्यायाम बिना किए किए जाने चाहिए मांसपेशियों में तनावऔर कोई जबरदस्ती. गति औसत रखनी चाहिए. इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें धीमा और उदासीन होना चाहिए। इस प्रकार के वार्म-अप को "सुस्त" कहा जाता है।

कूदने और दौड़ने के साथ-साथ, सामान्य वार्म-अपनिष्पादन मानता है:

• स्क्वैट्स;
• झुकाव;
• शरीर का घूमना;
• लेटने की स्थिति में व्यायाम;
• घुटना उठाना;
• जगह पर चलना.

कॉम्प्लेक्स व्यायाम का एक सेट है, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना है:

1. कंधों. अपनी ठुड्डी को नीचे करें, उस पर दबाव डालें छाती, अपना सिर पीछे फेंको। गर्दन घुमाना भी करें।
2. स्तन।अपनी हथेली को दीवार पर रखें, आगे और थोड़ा बगल की ओर झुकें ताकि आपको तनाव महसूस हो, कुछ देर रुकें, फिर दूसरी दिशा में भी यही प्रक्रिया करें। कार्य से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका है अपने भींचे हुए हाथों को अपनी पीठ के पीछे फैलाना।
3. पीछे।किसी पोस्ट या पोल का प्रयोग करें. इसे एक हाथ से पकड़ें, अपने शरीर को पीछे खींचें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपको खिंचाव और तनाव दोनों महसूस हो। अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकें, पीठ की मांसपेशियों के दूसरे भाग पर भी इसी तरह की क्रिया दोहराएं।
4. पेट. अंदर झुक गया कोहनी का जोड़अपना हाथ अपनी बेल्ट पर रखें, और अपनी बेल्ट को ऊपर की ओर खींचें, अपनी उठी हुई भुजा को जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करते हुए बगल की ओर झुकें। हाथ बदलें, वही क्रियाएं करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
5. कंधों. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ। शरीर के ऊपरी भाग को तब तक घुमाएँ जब तक यह रुक न जाए, बारी-बारी से करवटें बदलते रहें।
6. पैर. अपने पैरों को पीछे, आगे, बगल की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप पीछे हटें, अपना दूसरा पैर मोड़ें घुटने का जोड़. पार्श्व फेफड़े केवल गति की दिशा में भिन्न होते हैं; आगे के फेफड़े चरण की लंबाई में भिन्न होते हैं, जो अधिकतम होना चाहिए।
7. पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ. अपने पैर को पीछे उठाएं, इसे अपने हाथ से टखने पर पकड़ें।

इस परिसर में आदर्श रूप से संतुलित व्यायाम शामिल हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसके कार्यान्वयन से कक्षाओं की उत्पादकता प्रभावित होगी। वे अधिक कुशल एवं प्रभावी हो जायेंगे। सामान्य अनुशंसित वार्म-अप अवधि एक चौथाई घंटे है। अधिक समय बिताने से समय से पहले थकान होने की संभावना रहती है।

दौड़ने से पहले वार्मअप करें

इसमें आयोजित कक्षाओं के दौरान वार्मअप करना आवश्यक है जिम, और जब दौड़ रहे हों। गर्म मांसपेशियाँ सफल दौड़ की मुख्य कुंजी बन जाती हैं। पेशेवर और शौकिया दोनों ही दौड़ने का अभ्यास करते हैं। इसलिए, उचित वार्म-अप क्या होना चाहिए यह सवाल काफी प्रासंगिक है।

दौड़ने से पहले 100 से 200 मीटर की दूरी तक चलकर वार्मअप करना शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। रक्त प्रवाह की गति को बढ़ाने के लिए आपको ये करना होगा स्विंग मूवमेंटभुजाएँ, पीछे, आगे, बाएँ और दाएँ झुकें। वार्म-अप को स्क्वैट्स के साथ पूरा करने की सलाह दी जाती है। वैकल्पिक विकल्पदो या तीन मिनट की दौड़ हो सकती है।

ये काफी सरल व्यायाम प्रदर्शन में कोई कठिनाई पैदा नहीं करते हैं, जल्दी ही धावकों के लिए एक आदत बन जाते हैं, आपको अपना प्रदर्शन और दौड़ने का समय बढ़ाने की अनुमति देते हैं, और आपको चोट के जोखिम से बचाते हैं।

प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है प्रारंभिक वार्म-अप. अक्सर जिम में ट्रेनिंग से पहले वार्मअप को उचित महत्व नहीं दिया जाता और वे तुरंत मुख्य व्यायाम शुरू कर देते हैं।

यह गलत दृष्टिकोण है, क्योंकि दक्षता और सकारात्मक परिणामप्रशिक्षण शरीर की तैयारी पर निर्भर करता है।

आपको वार्मअप करने की आवश्यकता क्यों है? वार्मिंग के सकारात्मक प्रभाव

वार्म-अप क्या है?यह व्यायाम की एक प्रणाली है जो शरीर को बेहतर स्थिति में लाने में मदद करती है। सक्रिय अवस्था, मांसपेशियों, स्नायुबंधन को गर्म करें, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कामकाज में सुधार करें।

शरीर को बाद के भार के लिए तैयार करने के लिए जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना अनिवार्य है।

वार्मअप के फायदे:

• खींचना;
• सभी मांसपेशियों को गर्म करना;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार;
• बेहतर रक्त प्रवाह (मुख्य रूप से मांसपेशियों में);
• शरीर पर "एरोबिक" भार का प्रभाव;
• बढ़ी हृदय की दर;
• अधिक सक्रिय संतृप्ति रक्त वाहिकाएंऑक्सीजन;
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार;
• से प्रावधान संभावित चोटें(सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान)।

आमतौर पर जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप किया जाता है, हालांकि कुछ कार्यक्रमों में यह बाद में भी संभव है अंतिम चरण.

इसके अलावा, प्री-वर्कआउट एक्सरसाइज एक तरह की तैयारी पैदा करने, मुख्य वर्कआउट के लिए मूड सेट करने का एक तरीका है।

जिम आते समय कहां से शुरुआत करें?

जिम में वर्कआउट से पहले कोई आदर्श, सार्वभौमिक वार्म-अप नहीं है।

आपको व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का एक सेट चुनना होगा:शरीर क्रिया विज्ञान (शारीरिक विशेषताएं) को ध्यान में रखते हुए हाड़ पिंजर प्रणाली), आयु विशेषताएँ।

प्री-वार्म-अप की किस्में

सामान्य	विशेष	स्ट्रेचिंग
पहले प्रशिक्षण प्रक्रियासामान्य वार्म-अप शरीर को गर्म करने में मदद करता है और जिम में व्यायाम के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है। यह होते हैं: ·अंगों के लिए व्यायाम (सरल); कूदना (उदाहरण के लिए, कूदने वाली रस्सी का उपयोग करना); · जोड़ों को गर्म करना; परिणामस्वरूप, शरीर का तापमान बढ़ता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है। इस चरण की अवधि अधिकतम 15 मिनट है।	कक्षाओं के मुख्य, गहन चक्र की याद दिलाती है। भारी उपकरण का उपयोग किया जाता है, लेकिन भार सामान्य प्रशिक्षण भार का 20% से अधिक नहीं होता है। प्रशिक्षण से प्रत्येक अभ्यास से पहले प्रदर्शन किया गया (10 बार)। यह शरीर को किसी विशेष व्यायाम के कौशल को "याद रखने" और "मजबूत" करने में मदद करता है।	मुख्य प्रशिक्षण प्रक्रिया से पहले वार्मअप करने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है। ये कई प्रकार के होते हैं: ·स्थैतिक - हाथ या पैर "स्थिर" है (वांछित स्थिति में स्थिर); गतिशील - अविचल, मापा हुआ; · बैलिस्टिक - तीव्र, तेज़। वर्कआउट के आधार पर तीनों प्रकार का उपयोग किया जाता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है!सक्रिय प्रशिक्षण प्रक्रिया से पहले, गतिशील प्रकार की स्ट्रेचिंग करना बेहतर होता है - आपको लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने की आवश्यकता नहीं होती है।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग को अक्सर पर्यायवाची अवधारणाओं के रूप में माना जाता है। ये गलती है.

जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना व्यायाम की एक प्रणाली है जो शरीर की टोन में सुधार करती है।, और स्ट्रेचिंग का सीधा संबंध मांसपेशियों के काम से है। इसलिए, वार्म अप करते समय, व्यायाम के स्पष्ट अनुक्रम का पालन करना सुनिश्चित करें: पहले, सामान्य, और फिर स्ट्रेचिंग शुरू करें।

शरीर के सभी अंगों को गर्म करने के लिए व्यायाम। खींचने की प्रक्रिया

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव

कक्षाओं का पूरा परिसर क्षेत्र में मांसपेशियों के काम से शुरू होता है ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी।

निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:

1. मुख्य मुद्दा– अपनी पीठ सीधी, सिर नीचे और ठुड्डी अपनी छाती से सटाकर खड़े हो जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। आप अपनी गर्दन में तनाव महसूस करेंगे।
2. शुरुआत का स्थान- पिछले अभ्यास की तरह, पीठ सीधी है, चेहरा सीधा है। धीरे-धीरे आपको अपनी गर्दन को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ (जब तक संभव हो) घुमाने की ज़रूरत है। एक दृष्टिकोण के लिए, प्रत्येक दिशा में 10 मोड़ बनाना पर्याप्त है।

कंधे, कोहनी और कलाई

स्ट्रेचिंग के लिए कंधे की मांसपेशियाँनिम्नलिखित व्यायाम का उपयोग किया जाता है: स्थिति - सीधे खड़े रहें। हाथ कंधे के स्तर पर उठे हुए हैं।

अपने धड़ (हाथ, कंधे, धड़) के साथ धीरे-धीरे घूर्णी गति करें जब तक कि यह रुक न जाए। बारी-बारी से 10 बार - पहले एक तरफ, फिर दूसरी तरफ।

निम्नलिखित गतिविधियाँ आपकी कोहनियों के लिए उपयोगी हैं:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हाथ कंधे के स्तर पर उठे हुए हैं। अपने कंधों को गतिहीन रखते हुए, अपनी कोहनियों को घुमाएँ।
2. कोहनियाँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। हाथ - छाती के स्तर पर. आपको अपने हाथों को पीछे करके तेज गति करने की आवश्यकता है। इस मामले में, कोहनियाँ विस्तारित नहीं होती हैं, और कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाते हैं। दो झटके लगाने के बाद अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें।

हाथ के व्यायाम में शामिल हैं:

1. घूर्णन - हाथों को मुट्ठी में बांध लिया जाता है, अलग-अलग दिशाओं में घूर्णी गति की जाती है।
2. अपनी मुट्ठियाँ खोलें, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना सीधा और तनाव दें (ताकि आप तनाव महसूस करें)।
3. अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर रखें और उन्हें तनाव से निचोड़ें। कोहनियाँ कंधे के स्तर पर हैं।

कोर के लिए सामान्य वार्म-अप

शरीर के लिए आप इसके कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं सरल व्यायाम. इसकी औसत अवधि 15 मिनट है.

इसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:

टिप्पणी!अप्रशिक्षित लोगों या जिम में 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, मुख्य कसरत से पहले इसे "वार्म-अप" के रूप में शामिल किए बिना, खुद को केवल वार्म-अप तक सीमित रखना बेहतर है।

पेक्टोरल मांसपेशियाँ

मांसपेशियों को "विकसित" और "गर्म" करने के लिए छाती रोगोंनिम्नलिखित व्यायाम रीढ़ की हड्डी के लिए प्रभावी होंगे:

1. अपना हाथ किसी ऊर्ध्वाधर सहारे (स्थिर) पर रखें ताकि आपको समकोण प्राप्त हो। फिर आगे और थोड़ा बगल की ओर झुकें - आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव महसूस होना चाहिए। हाथ बदलते हुए भी यही दोहराएं।
2. हाथ "बंद" (पीछे)। इसके बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं (जब तक संभव हो)। जब आपको मांसपेशियों में तनाव महसूस हो तो कुछ सेकंड रुकें और आराम करें।

पीठ, निचली पीठ

निम्नलिखित अभ्यास का उपयोग किया जाता है: आपको अपने हाथ से एक पोल या पाइप को पकड़ना होगा और पीछे झुकना होगा। पैर सीधे हैं. इसे 5 सेकंड तक रोके रखें। केवल दूसरे हाथ का उपयोग करके इसे दोहराएं।

जिम में मुख्य कसरत से पहले पीठ के निचले हिस्से के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं:

तिरछा

एक साधारण चीज़ तिरछी पेट की मांसपेशियों को "गर्म" करने में मदद करेगी, लेकिन प्रभावी व्यायाम. इसे अपनी बेल्ट पर रखो बायां हाथऔर धीरे-धीरे उसी दिशा में कई मोड़ बनाएं। फिर हाथ बदलो.

पैरों के पीछे

पैरों के पिछले हिस्से में नितंबों और जांघों (बाइसेप्स) के लिए व्यायाम शामिल हैं:

हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए:

1. इस व्यायाम को करने के लिए आप किसी ऊंचे मंच के पास खड़े हो जाएं, अपना सीधा पैर उस पर रखें और अपने पूरे शरीर को उसकी ओर फैलाएं। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। अपना पैर नीचे करो. दूसरे पैर के साथ भी यही तरीका अपनाएं।
2. एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ. उस पर अपना पैर रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, कुर्सी की ओर खींचें सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, जबकि कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए।
3. बगल की ओर झुकें - सीधी पीठ के साथ, पैर अलग, हाथ कूल्हों पर। एक पैर घुटने पर मुड़ता है और वजन उसी तरफ स्थानांतरित हो जाता है।

घुटनों

जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप का एक अनिवार्य हिस्साघुटने की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए व्यायाम हैं:

1. आपको खड़े होने और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ने की जरूरत है. फिर कुछ करो गोलाकार गतियाँघुटने बाहर और अंदर.
2. सीधे खड़े हो जाएं, पैर (सीधे)।) इस मामले में आपको पार करने की आवश्यकता है - ताकि दाहिना वाला बाएँ वाले के सामने हो। दाहिना भागशरीर धीरे-धीरे बायीं ओर झुक जाता है। उसी समय, आपके हाथ ऊपर हैं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने पैर बदलें.
3. व्यायाम कारगर रहेगाजिसमें आपको दीवार से 20 सेमी की दूरी पर खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। फिर धीरे-धीरे स्क्वैट्स करें जब तक कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के बराबर न हो जाएं। 10 सेकंड रुकें और उठें। दृष्टिकोण की संख्या - 10 स्क्वैट्स में से 2-3।
4. स्क्वैट्स भी प्रभावी होंगेएक पैर पर जोर देकर. इसे करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। फिर एक पैर ऊपर उठता है और घुटने पर झुक जाता है। स्क्वैट्स किए जाते हैं - जब घुटने सहायक पैरजब आपके पैर की उंगलियां समतल हो जाएं, तो सावधानी से खड़ा होना शुरू करें। 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे - प्रति पैर 5 स्क्वैट्स।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स)

जांघ की मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स) को खींचने के लिए निम्नलिखित व्यायाम प्रभावी होगा: आपको एक पैर पर खड़ा होना होगा और अपने दूसरे पैर को अपने हाथ से टखने से पकड़ना होगा। 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर रहें। पैरों को बदलते हुए, खिंचाव को दोहराएं।

5-7 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

पिंडली

निचले पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए उपयोग किया जाता है। निम्नलिखित विकल्पकार्य:

पैरों और मूलाधार को खींचना

श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी है:

1. मुख्य स्थिति सीधा रुख है,पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। भुजाएँ आगे और सीधी फैली हुई। अपने घुटनों को न मोड़ें. स्ट्रेच करने के लिए दाएं, बाएं और बीच में झुकें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें (कुल 15 - 20 बार)।
2. स्थिति वही है, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हैं. स्क्वाट (5 बार)। कैसे गहरे स्क्वैट्स, मांसपेशियों पर भार जितना अधिक होगा श्रोणि दिवस. पीठ सीधी है.

दिलचस्प तथ्य!स्ट्रेचिंग शरीर के दोनों तरफ समान रूप से करनी चाहिए।

आपको कितनी देर तक वार्म अप करना चाहिए?

जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप की अवधि शारीरिक सहनशक्ति, इनडोर और आउटडोर तापमान और कपड़ों पर निर्भर करती है।

एक सामान्य वार्म-अप (मांसपेशियों और स्नायुबंधन को टोन करने के लिए) औसतन 10 मिनट तक चलता है।

विशेष (बुनियादी अभ्यासों की याद दिलाती है प्रशिक्षण परिसरऔर अभ्यास से पहले किया जाता है) - सामान्य अभ्यास के समान। अंतिम चरण के रूप में स्ट्रेचिंग - 10 मिनट तक।

जोश में आना - महत्वपूर्ण तत्वगुणवत्ता प्रशिक्षण प्रक्रिया.

जो लोग इसे छोड़ देते हैं और बुनियादी कक्षाओं का चक्र शुरू करते हैं, उनके लिए जोखिम बढ़ जाता है घातक जख़्म. वार्म-अप में पूरे शरीर के मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं और इसे तीन प्रकारों में विभाजित किया गया है: सामान्य, विशेष, स्ट्रेचिंग।

वार्म-अप का प्रकार वर्कआउट की प्रकृति के आधार पर चुना जाता है शारीरिक प्रशिक्षण. वार्म-अप और स्ट्रेचिंग अलग-अलग तत्व हैं, इसलिए आपको व्यायाम के सही क्रम और उनकी अवधि का पालन करना चाहिए।

सही तरीके से वार्मअप कैसे करें, इस पर उपयोगी वीडियो

जिम में प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के बारे में उपयोगी वीडियो:

जिम में उचित तरीके से वार्मअप कैसे करें:

किसी नई गतिविधि के प्रति सही दृष्टिकोण प्रयास की सफलता सुनिश्चित करता है। अगर हम दौड़ने की बात करें तो आने वाले भार के लिए शरीर को तैयार करने के महत्व का उल्लेख करना उचित है। दौड़ने से पहले वार्म-अप, जिसमें कम से कम समय लगता है, आपके परिणामों को बेहतर बनाने, चोटों से बचने और दौड़ने की अवधि को कम करने में मदद करेगा।

जोश में आना- यह शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए एक विशेष या सामान्य अभ्यास का एक सेट है। सानना अभ्यास के एक सेट की सामग्री प्रशिक्षण के दौरान किए जाने वाले कार्य पर निर्भर करती है। वार्म-अप प्रत्येक व्यायाम के आयाम, तीव्रता और दोहराव की संख्या में भिन्न होता है।

दौड़ने से पहले वार्म-अप व्यायाम करें

वार्मअप के लिए दो विकल्प हैं: जगह पर और गति में। आम तौर पर ये विकल्प एक के बाद एक आते हैं, और सबसे पहले गति में वार्म-अप होता है, और फिर सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट होता है। दौड़ने के लिए वार्म-अप के मामले में, यह संभव है उल्टे क्रम: कॉम्प्लेक्स को मौके पर और फिर गति में निष्पादित करें।

मौके पर ही वार्म अप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

एक सामान्य ऑन-साइट वार्म-अप दिनचर्या में औसतन 6-8 दोहराव के साथ 8-12 व्यायाम शामिल होते हैं। व्यायाम बिना झटके के औसत गति से किया जाता है।

1. सिर घूमना. 1-4 खातों के लिए दाहिनी ओर, बाईं ओर 5-8 समान। 6-8 बार दोहराएँ.
2. कंधों तक हाथ. दिशा परिवर्तन के साथ घुमाएँ (4 गिनती आगे, उतनी ही पीछे)।
3. शरीर को दायीं, बायीं ओर मोड़ते समय बाजुओं से झटके - 6 बार।
4. श्रोणि के गोलाकार घुमाव प्रत्येक तरफ 8 बार दाईं ओर, बाईं ओर दिशा बदलते हैं।
5. बारी-बारी से दाएं, मध्य और बाएं पैर की ओर झुकें। बायां पैर छूकर लें प्रारंभिक स्थिति- बेल्ट पर हाथ।
6. कूल्हे के जोड़ का गोलाकार घुमाव, प्रत्येक पैर पर 16 दोहराव। व्यायाम करते समय क्रंच करने से कोई नुकसान नहीं होता है।
7. बारी-बारी से दोनों हाथों से घुटने को पकड़कर जांघ को शरीर की ओर खींचें।
8. आगे की ओर गहरी फुँफकारें। तनाव महसूस करने का प्रयास करें पिछली सतहनितंब।
9. बगल की छलाँग। आप अपने हाथों का उपयोग करके रोल कर सकते हैं।
10. में घूर्णन टखने संयुक्त, प्रत्येक पैर पर 32 दोहराव।

वार्मअप के लिए व्यायाम का एक सेट

कॉम्प्लेक्स में शामिल है मानक व्यायामशीर्ष के लिए और विशेष अभ्यासअपने पैरों को गर्म करने के लिए.

गति में गर्म होने के लिए व्यायाम का एक सेट

गतिमान संकुलों को अन्यथा विशेष कहा जाता है दौड़ने का व्यायाम. यह सेट कई मायनों में परिचय अभ्यास के समान है जिसका उपयोग दौड़ने और रुकने की मूल बातें सीखने के लिए किया जाता है।

1. साथ चल रहा है ऊँचा उठानानितंब। 15-20 मीटर की दूरी पर न्यूनतम प्रगति के साथ जितनी बार संभव हो प्रदर्शन करने का प्रयास करें।
2. पहिया। पहले अभ्यास के समान ही प्रदर्शन किया गया, लेकिन पैर के अंगूठे को ऊपर उठाकर। इसके परिणामस्वरूप कूल्हे का लंबा विस्तार होता है। देखना सही तकनीकअभ्यास समर्पित पृष्ठ पर पाए जा सकते हैं।
3. घुटती हुई पिंडली के साथ दौड़ना। हथियार ऐसे काम करते हैं मानो चल रहे हों। इसे जल्दी और कम प्रगति के साथ करें।
4. आगे की ओर सीधे पैर करके दौड़ना। हाथ दूसरे अभ्यास की तरह काम करते हैं। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं। अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकायें।
5. अपनी पीठ के बल दौड़ना. दाईं ओर देखें और बायाँ कंधा, यदि आस-पास अभ्यास करने वाले लोग हों।
6. दाएँ और बाएँ पक्षों से क्रॉस स्टेप। अपने शरीर को मोड़ने की कोशिश न करें, केवल आपके पैर ही काम में शामिल होने चाहिए।
7. हर कदम पर फुँफकारें। पीठ सीधी है, हाथों की स्थिति स्वतंत्र है (निचली, बेल्ट पर या सिर के पीछे)।
8. बहु-छलांग या हिरण दौड़ना। एक पैर से बारी-बारी से पुश-ऑफ़ के साथ छलांग लगाएं।

औसतन, दौड़ने से पहले वार्मअप करने में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं। यह याद रखने योग्य है कि वार्म-अप के दौरान प्रशिक्षण पहले ही शुरू हो चुका है। वार्म-अप के दौरान भार वर्कआउट के दौरान कुल भार का 30% तक पहुंच जाता है।

दौड़ने के बाद शांत हो जाएं

दौड़ने के बाद कूल-डाउन करने की सलाह दी जाती है। कूल-डाउन का सार धीरे-धीरे मांसपेशियों और अंगों को वर्कआउट से पहले की स्थिति में लाना है। यह आपको पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज़ करने की अनुमति देता है। कूल-डाउन करने से आप उच्च थकान के कारण होने वाली परेशानी से बच सकेंगे। मांसपेशी फाइबर.

प्रशिक्षण के बाद कूल-डाउन किया जाता है और इसमें दौड़ने की तीव्रता को न्यूनतम गति तक कम करना शामिल होता है। यानी अंत में प्रशिक्षण सत्रजॉगिंग की जाती है. कूल डाउन अवधि 10 मिनट है। स्प्रिंट के बाद त्वरण से समाप्ति के बाद चलने तक का सहज संक्रमण एक कूल-डाउन जैसा दिखता है। उत्तरोत्तर पतनरफ़्तार।

लंबी दौड़ (आमतौर पर 10 किमी से अधिक) या के बाद ठंडा होने के लिए समय निकालना आवश्यक है अंतराल चल रहा है. अगर दौड़ धीमी गति से थी तो कूल-डाउन करने का कोई मतलब नहीं है।

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करना

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग रूटीन करना आपके वर्कआउट में अच्छा योगदान होगा। यदि आपको जॉगिंग से पहले शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है, तो उसके बाद मांसपेशियां पहले से ही आराम की स्थिति में होती हैं। गर्म मांसपेशियाँ खिंचाव के लिए एक अच्छा कारक हैं, क्योंकि इस अवधि के दौरान तंतु बेहतर तरीके से खिंचते हैं।

स्ट्रेचिंग- यह मांसपेशियों के तंतुओं का वैकल्पिक खिंचाव और विश्राम है। जो लोग वजन कम करने की योजना बना रहे हैं उनके लिए स्ट्रेचिंग करना उपयोगी है, क्योंकि दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करने से शरीर में वसा ऊतकों के जलने में तेजी लाने में मदद मिलती है।

• धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे, ऊपर और बगल की ओर नीचे करें। पहुँचने पर अधिकतम बिंदुअपने उल्टे हाथ से कनपटी के ऊपर के क्षेत्र में तब तक दबाएं जब तक आपको गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो।
• रखना दांया हाथअपनी बेल्ट पर, और दूसरे को ऊपर उठाएं। किनारों पर स्प्रिंगदार मोड़ बनाएं। हाथ की स्थिति बदलें और दोहराएं।
• झुकें और अपने टखने को दोनों हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने आप को अपनी भुजाओं से ऊपर खींचें। दूसरे पैर की ओर झुकते हुए भी यही दोहराएं।
• विभाजन करने का प्रयास करें. आप अपने हाथ झुका सकते हैं क्षैतिज सतह. अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• किसी भी सतह के पास खड़े हो जाएं जिस पर आप अपना पैर रख सकें। दोनों हाथों से अपने पैर तक पहुंचें, अपने टखने या पैर के अंगूठे को पकड़ें और थोड़ा रुकें। अपना पैर बदलो.
• ऐसा ही अपने पैर को ऊंची सतह पर फेंककर और नीचे झुकाकर भी किया जा सकता है।
• स्प्रिंग लंजेज करें. यथासंभव व्यापक लंज लेने का प्रयास करें।

नियमित स्ट्रेचिंग से आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी, जिससे आपकी दौड़ने की गति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और रक्त परिसंचरण में सुधार होगा।

सभी पेशेवर जानते हैं कि आपको खेल खेलना शुरू करना होगा, चाहे वह फिटनेस हो, एरोबिक्स हो, योग हो, शक्ति व्यायाम हो, वार्म-अप के साथ। लेकिन शुरुआती लोग अक्सर वार्मअप करना छोड़ देते हैं, यह मानते हुए कि समझ से बाहर होने वाले हल्के व्यायामों से विचलित होने की तुलना में सीधे आंकड़ा सुधार कक्षाओं में जाना बेहतर है। हालाँकि, पेशेवर प्रशिक्षक और डॉक्टर आश्वस्त करते हैं कि वॉर्मअप सबसे महत्वपूर्ण में से एक है महत्वपूर्ण चरणकसरत और इसे कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए।

वार्मअप के साथ, सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना लगता है। शुरुआती एथलीट अक्सर दो गलतियाँ करते हैं: या तो वे पर्याप्त वार्मअप नहीं करते हैं या वे प्रारंभिक अभ्यासों पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं। नतीजतन, वार्म-अप बदल जाता है पूर्ण कसरत. दोनों अच्छे नहीं हैं. और हर चीज़ में संयम ज़रूरी है. इसलिए, वार्म-अप नियमों का बहुत सावधानी से अध्ययन करना आवश्यक है।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

किसी भी वार्म-अप का उद्देश्य एक ही काम होता है - शरीर और मांसपेशियों को आगे के तनाव के लिए गर्म करना और तैयार करना। अगर आप इस कदम को नजरअंदाज करते हैं तो आपको काफी नुकसान हो सकता है। बिना गरम मांसपेशियां खिंच सकती हैं और फट भी सकती हैं कम भार होना. इसके अलावा, वार्म-अप अभ्यास के दौरान, आंदोलनों का आयाम बढ़ जाता है, जो मुख्य प्रशिक्षण के अभ्यासों के अधिक तकनीकी प्रदर्शन में योगदान देता है।

वार्म अप करने से शरीर न केवल प्रशिक्षण के लिए तैयार होता है शारीरिक गतिविधि. प्रारंभिक अभ्यासप्रशिक्षण के लिए तैयारी में मदद करें और तंत्रिका तंत्रव्यक्ति। आख़िरकार, यदि आप जाते हैं शक्ति व्यायाम, जब मस्तिष्क इसके लिए तैयार नहीं होता है, तो आप शरीर को गंभीर तनाव में डालने का जोखिम उठाते हैं।

आपको अचानक व्यायाम (यहां तक ​​कि वार्म-अप वाले भी) पर स्विच नहीं करना चाहिए। यह अकारण नहीं है कि परंपरागत रूप से सभी कक्षाएं साँस लेने के व्यायाम से शुरू होती हैं

वार्मअप के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

कोई सार्वभौमिक वार्म-अप कार्यक्रम नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति को वह वर्कआउट चुनना चाहिए जो उनके लिए सबसे उपयुक्त हो। लेकिन यह केवल अनुभवजन्य रूप से ही निर्धारित किया जा सकता है।

इससे पहले कि आप चुनना शुरू करें कि कौन सा वार्म-अप व्यायाम करना है, उन व्यायामों को छोड़ दें जो अधिक लोकप्रिय हैं। यह अवश्य पूछें कि यह या वह व्यायाम करके आप क्या हासिल कर सकते हैं।

परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि दौड़ना इनमें से एक है इष्टतम प्रकारगतिविधि, जो कार्डियो प्रशिक्षण की श्रेणी में आती है। दरअसल, इस कथन में कोई सच्चाई नहीं है. यह सब प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति की जरूरतों पर निर्भर करता है। आपका लक्ष्य व्यायाम के माध्यम से थोड़ा पसीना बहाना है। यदि आप व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने वाले हैं हल्का वजनइसके अलावा, गर्म जलवायु में दौड़ना बिल्कुल बेकार होगा।

विशेषज्ञ सशर्त रूप से वार्म-अप को तीन प्रकारों में विभाजित करेंगे:

• स्थिर
• गतिशील
• बैलिस्टिक

पहले का उद्देश्य स्थिर स्थिति में अंगों को स्थिर करके व्यायाम करना है। गतिशील को सभी आंदोलनों की धीमी पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है। बैलिस्टिक में व्यायाम के दौरान शरीर की अव्यवस्थित गति शामिल होती है।

प्रशिक्षकों का दावा है कि सबसे प्रभावी गतिशील है। साथ ही, यह सबसे अलोकप्रिय भी है - कई लोग, खेल खेलते समय, सक्रिय रहने पर विश्वास करते हैं व्यायाम तनावप्रशिक्षण के लिए मांसपेशियाँ बेहतर ढंग से तैयार होती हैं। यह नियम स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से ही हमारे दिमाग में बैठा हुआ है।

परंपरागत वार्म-अप व्यायामनिम्नलिखित पर विचार किया जाता है. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, कंधे खुद नीचे और स्थिर हैं। अपनी ठुड्डी को आगे और बगल की ओर तानें। दूसरा अभ्यास: शुरुआती स्थिति वही है, केवल आपको अपने सिर के साथ काम करने की ज़रूरत है - इसे धीरे-धीरे एक सर्कल में एक दिशा में और दूसरी दिशा में बारी-बारी से घुमाएं।

एक और वार्म-अप व्यायाम इस तरह दिखता है: बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड इकट्ठा हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करते हुए उन्हें आगे की ओर लौटाएँ।

वार्म-अप व्यायाम के रूप में बहुत लोकप्रिय है विभिन्न झुकाव. अपने पैरों और श्रोणि को स्थिर करके सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपनी तरफ रखें, दूसरे को सीधा करें और ऊपर की ओर फैलाएं। बगल की ओर झुकें. फिर हाथ बदल लें. झुकने के साथ जिम्नास्टिक का दूसरा संस्करण इस तरह दिखता है: नीचे झुकें, झुकें और अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने बाएं पैर की उंगलियों से छूने की कोशिश करें, इस समय अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं। अपना हाथ बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम से पहले आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, काफ़ी हद तक। आप उन्हें इंटरनेट पर, फिटनेस के लिए समर्पित विशेष प्रकाशनों में और अन्य स्रोतों में पा सकते हैं। सभी विविधता में से, आप आसानी से 10-15 विकल्प चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हों।

सही तरीके से वार्मअप कैसे करें

मुख्य कसरत से पहले वार्मअप के लिए लगभग 10 मिनट आवंटित किए जाते हैं। एक नियम के रूप में, इसमें शामिल हैं एरोबिक व्यायामऔर काम करने के लिए व्यायाम विभिन्न समूहमांसपेशियों।

यदि आप व्यायाम उपकरण, जैसे व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल का भी उपयोग करते हैं, तो अपने वार्म-अप समय को कार्डियो प्रशिक्षण के समय तक कम कर दें।