वी-आकार की पीठ बनाने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

कई एथलीट अपने पेट और छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। तथापि पीछे का हिस्साशरीर को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और हम केवल नितंबों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। मुद्दा यह है कि आपको अपनी पीठ के व्यायाम की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

और यहाँ यह केवल अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है, वि आकारऔर समग्र सौंदर्यशास्त्र, लेकिन रखरखाव भी सही मुद्रा, मांसपेशियों का संतुलन और संकीर्ण कमर। छाती, पेट और पूर्वकाल डेल्टोइड्स (कंधों के सामने) में अत्यधिक फूली हुई प्रमुख मांसपेशियां शरीर को आगे की ओर झुकने का कारण बनती हैं, जिसके परिणामस्वरूप झुकना पड़ता है।

आपको इसे नहीं करेंइन गलतियों को दोहराएँ पीठ की मांसपेशियों पर लगातार काम करने से शरीर को इष्टतम स्थिति में बनाए रखने में मदद मिलेगी।

साथ ही, मजबूत वापसी- ये बहुत कार्यात्मक. अगली बार जब आप चप्पू चलाएँ, किसी पेड़ पर चढ़ें, फर्नीचर उठाएँ, या आग से बचने के लिए किसी स्थान पर चढ़ें, तो मानसिक रूप से मुझे धन्यवाद दें। मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियाँ जीवन में इतनी उपयोगी नहीं होती हैं।

शरीर रचना विज्ञान का एक छोटा सा पाठ. पीठ की असंख्य मांसपेशियाँ आकार और स्थिति में भिन्न-भिन्न होती हैं। यहाँ कुछ प्रमुख मांसपेशियाँ हैं:

• लाट्सऔर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँपीठ का अधिकांश भाग ढकें। वे रीढ़ से निकलते हैं और शरीर के किनारे तक जाते हैं। ये मांसपेशियाँ बड़ा हिस्सा बनाती हैं मांसपेशियोंघूमता है और उत्पन्न करता है सबसे बड़ी ताकत. ट्रैपेज़ियस केवल कंधों के शीर्ष पर एक उभार नहीं है, यह ऊपरी पीठ के मध्य भाग पर भी हावी होता है;
• रॉमबॉइड्स, इन्फ्रास्पिनैटस, टेरेस माइनरऔर अन्य छोटी मांसपेशियां तिरछे क्रॉस करती हैं सबसे ऊपर का हिस्सापीठ. सौंदर्य की दृष्टि से वे मुख्य परिभाषा बनाते हैं। वे आम तौर पर लैट्स और ट्रेपेज़ियस व्यायाम (खींचने के व्यायाम) पर काम करते हैं;
• इरेक्टर स्पाइना मांसपेशीरीढ़ की हड्डी के साथ लंबवत चलता है और सबसे अधिक है बड़ी मांसपेशीपीठ के निचले हिस्से। यह मूल शक्ति का एक प्रमुख घटक है।

एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया वर्कआउट पीठ की सभी मांसपेशियों पर समान रूप से काम करता है। हमने 13 सर्वोत्तम अभ्यासों का चयन किया है जिनका लक्ष्य है जटिल प्रशिक्षणवापस, उत्तेजना मांसपेशी विकास, विस्तार लैटिसिमस मांसपेशियाँ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां और अन्य मांसपेशी समूह.

प्रत्येक पीठ कसरत में अपने 4-6 पसंदीदा व्यायाम शामिल करें (12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए) और उनके बीच वैकल्पिक करें।

व्यायाम 1: डेडलिफ्ट

मुख्य मांसपेशियाँ:वापस (पूर्ण)

1. प्रत्येक पुनरावृत्ति की शुरुआत यहीं से करें गहरा स्क्वाट. बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें (ए)।
2. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपनी एड़ियों को फर्श से सटाएं और स्क्वाट से बाहर उठें (बी)। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. धीरे-धीरे, नियंत्रण के साथ, अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि बार फर्श को न छू ले (ए)।

व्यायाम 2: बारबेल पंक्ति

मुख्य मांसपेशियाँ: पीछे

1. बारबेल को अपने सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।
2. अपने कोर को कस लें, अपनी पीठ को सीधा करें और 60° के कोण पर आगे की ओर झुकें।
3. अपनी पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को कसते हुए, बारबेल को अपने ऊपरी पेट की ओर खींचें। 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी बाहों को सीधा कर लें। दोहराना।

व्यायाम 3: डम्बल पंक्ति पर झुकें

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, तिरछी पेट की मांसपेशियाँ, गोल मांसपेशियाँ, लैटिसिमस मांसपेशियां

1. अपने बाएँ घुटने और बाएँ हाथ को ऊपर रखें क्षैतिज बेंच. बायां हाथशरीर के लिए समर्थन के रूप में काम करना चाहिए।
2. अपने कोर को टाइट और अपनी पीठ को टाइट रखें। सीधी स्थिति. अपने लैट्स और बाइसेप्स को कस लें, और फिर धीरे-धीरे डंबल को अपने धड़ तक खींचें।
3. 1 सेकंड के लिए रुकें. धीरे-धीरे अपनी बांह को सीधा करते हुए डम्बल को नीचे करें। आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए। दोहराना।

व्यायाम 4: डम्बल पंक्ति

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, कोर मांसपेशियां, लैटिसिमस मांसपेशियां, गोल मांसपेशियां।

1. अपने हाथों में डम्बल लेकर लेटने की स्थिति लें (ए)।
2. अपने कोर को टाइट और अपनी पीठ को सीधा रखें। जोरदार गति के साथ ऊपर उठें दांया हाथशरीर के लिए (बी)। अपने शरीर को स्थिर रखें.
3. 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर पिछली स्थिति (ए) पर लौट आएं और दूसरे हाथ से इस क्रिया को दोहराएं।

व्यायाम 5: पुल-अप और लैट पुलडाउन

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, लैटिसिमस, टेरेस मांसपेशियाँ

1. अपनी भुजाओं को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकें ( संकीर्ण पकड़इसका उद्देश्य लैटिसिमस और टेरेस मांसपेशियों को काम करना है, और व्यापक एक - रॉमबॉइड्स और ट्रेपेज़ियस पर)।
2. अपने लैट्स और कोर को कस लें, फिर अपने आप को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से तक बार तक खींचें।
3. अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ। दोहराना।
4. यदि आपको अभी भी पुल-अप करने में कठिनाई हो रही है, तो डेडलिफ्ट करें ऊपरी ब्लॉकछाती तक.

पुल अप व्यायाम

चौड़ाई प्रशिक्षण के लिए उपयोग करें

छाती तक ब्लॉक खींचें

व्यायाम 6:रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, बाइसेप्स, लैटिसिमस मांसपेशियां, गोल मांसपेशियां।

1. क्षैतिज पट्टी से लटकें, पट्टी को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हाथ की पकड़ (हथेलियाँ आपके सामने) से पकड़ें।
2. अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें और अपने आप को छाती के स्तर तक खींचें।
3. अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर अपने आप को नीचे लाएँ। दोहराना।

व्यायाम 7: टी-बार पंक्ति

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स

1. अपने पैरों के बीच एक भरी हुई पट्टी रखें। आप हैंडल का उपयोग बार के नीचे रखकर कर सकते हैं, या सीधे बार पर पकड़ सकते हैं।
2. 45° के कोण पर आगे झुकें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ सीधी रखें (1)।
3. अपनी लैट्स और ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को कस लें और बार को अपनी छाती की ओर खींचें (2)। 1 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे बार को फर्श की ओर नीचे करें (1)। दोहराना।

व्यायाम 8: डम्बल पंक्ति पर झुकें

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, लैटिसिमस मांसपेशियां, टेरेस मांसपेशियां, रॉमबॉइड मांसपेशियां

1. बेंच को 45° के कोण पर सेट करें और नीचे की ओर मुंह करके लेटें (ए)।
2. 2 डम्बल को नियमित पकड़ से पकड़ें (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों), अपने लैट्स और बाइसेप्स को कस लें, और फिर डम्बल को ज़ोर से ऊपर खींचें (बी)। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को बेंच में दबाए रखें। व्यायाम के शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर रखें।
3. अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर वजन कम करें। दोहराना।

व्यायाम 9: क्लोज-ग्रिप पुल-डाउन

मुख्य मांसपेशियाँ: पीठ, बाइसेप्स, रॉमबॉइड्स, ट्रेपेज़ियस

1. वेट ब्लॉक मशीन बेंच पर बैठें और हैंडल को पतली पकड़ से पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को थोड़ा पीछे ले जाएं (ए)।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने कोर और बाइसेप्स को कस लें। हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें (बी)। हिलो मत या गति का प्रयोग मत करो.
3. 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें (ए)। दोहराना।

व्यायाम 10: लो बार पुल-अप्स

मुख्य मांसपेशियाँ: पीछे

1. खाली बार को रैक पर रखें।
2. बार के नीचे लेट जाएं और इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें।
3. अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को सीधा करें ताकि यह फर्श से 45° के कोण पर हो। यह प्रारंभिक स्थिति.
4. अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसते हुए, अपनी छाती को बार की ओर खींचें। 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम 11: डम्बल पुलओवर

लक्ष्य मांसपेशियाँ:लैटिसिमस मांसपेशियाँ

1. बेंच पर लेट जाओ. डम्बल को पकड़कर रखें बाहें फैलाये हुएछाती के ऊपर (1) ताकि हथेलियाँ ऊपरी डिस्क पर दबें।
2. अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें। डम्बल को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे बेंच के ठीक नीचे ले आएँ (2)।
3. अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपनी लेट्स को कस लें और डम्बल को शुरुआती स्थिति में उठाएं (1)। दोहराना। आप स्टेबिलिटी बॉल पर या अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर बेंच पर बैठकर पुलओवर भी कर सकते हैं (इससे व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है और आपकी मुख्य मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है)।

व्यायाम 12: सुपरमैन

लक्ष्य मांसपेशियाँ: पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ

1. अपनी बांहों को आगे की ओर फैलाकर फर्श पर लेट जाएं (1)।
2. अपने पैरों, छाती और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें।
3. 1 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 13: हाइपरएक्स्टेंशन

लक्ष्य मांसपेशियाँ:पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ

1. हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर लेट जाएं और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर लें (1)। आप इस एक्सरसाइज को स्टेबिलिटी बॉल पर भी कर सकते हैं।
2. अपनी पीठ को गोल किए बिना, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपके धड़ का कोण 45° (2) हो।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें और अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठा लें (1)। दोहराना।

हैलो प्यारे दोस्तों। इस अंक में हम बात करेंगे कि पंप कैसे करें चौड़ी पीठ. मुद्दा बड़ा होगा और पढ़ने-पढ़ाने में काफी वक्त लगेगा.

आरंभ करने के लिए, मैं उस विषय को याद करना चाहूंगा जो मैंने बहुत समय पहले लिखा था, अर्थात् पीठ की मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में। मैं ये सब बातें दोबारा नये ढंग से नहीं बताना चाहता; मेरी सलाह है कि इस लेख को पढ़ने से पहले आप उसे भी पढ़ लें, जो मैंने बहुत पहले लिखा था। क्योंकि आपके लिए इस सामग्री को सीखना आसान होगा + यह सीधे संबंधित है (एक प्रकार का स्पिन-ऑफ), यानी। एक दूसरे से जुड़ेंगे.

मुख्य लेख पढ़ें:

जैसा कि आप जानते हैं, पीठ की मांसपेशियाँ गहरी और सतही में विभाजित होती हैं। बॉडीबिल्डिंग में हमारे लिए केवल सतही चीजें ही महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि हम उन्हें उद्देश्यपूर्ण और पूर्ण रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

सतही मांसपेशियों को निम्न में विभाजित किया गया है:

• लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ(क्रिल्स) + ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ (ट्रेपेज़ॉइड)
• सेराटस, रॉमबॉइड्स और लेवेटर स्कैपुला मांसपेशियां
• पीछे के विस्तारक(रीढ़ की हड्डी के साथ दो स्तंभ)

1 - ट्रैपेज़ियस; 2 - लैटिनवाद; 3 - बैक एक्सटेंसर।

के लिए पुष्ट निर्माण(बॉडीबिल्डिंग में) हम लैट्स (पंख) + ट्रेपेज़ियस + मांसपेशी एक्सटेंसर में रुचि रखते हैं।

आपको यह समझना चाहिए कि पीठ कोई एक विशिष्ट मांसपेशी नहीं है, बल्कि एक पूरी संरचना है विभिन्न मांसपेशियाँ. और यदि हम एक मांसपेशी (उदाहरण के लिए, एक्सटेंसर) को प्राथमिकता देते हैं, तो हम अन्य मांसपेशियों (लैटिसिमस, क्योंकि हमारे पंख) को पूरी तरह से विकसित करने का अवसर खो देंगे। मैं इसके बारे में थोड़ी देर बाद और अधिक विस्तार से बताऊंगा। अब सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि एक एथलीट की सौंदर्य (एथलेटिक) उपस्थिति के संबंध में कौन सी मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण हैं।

बॉडीबिल्डिंग में सबसे महत्वपूर्ण:

1. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां (यानी हमारे पंख)
2. एक्सटेंसर मांसपेशियां (रीढ़ की हड्डी के साथ दो स्तंभ)

बहुत बार, कोच, शुरुआती और अन्य एथलीटों के मुंह से झाग निकलता है और यह साबित होता है कि सबसे पहले पीठ का व्यायाम करना चाहिए deadlift. यह व्यायाम आपकी पीठ के विस्तारकों को विकसित करेगा, लेकिन मेरी बात मानें, यह व्यायाम आपको पीठ की चौड़ाई के मामले में कुछ भी नहीं देगा। इसके अलावा, डेडलिफ्टिंग के बाद, आपके लिए पीठ की बाकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल होगा, यानी। उन्हें उचित भार नहीं मिलेगा, जिसका अर्थ है कि कोई वृद्धि नहीं होगी। सामान्य तौर पर, इसके द्वारा मैं यह कहना चाहता हूं कि एथलेटिक उपस्थिति के लिए मांसपेशी एक्सटेंसर (स्तंभ) विकसित करना निश्चित रूप से आवश्यक है, लेकिन पहला व्यायाम नहीं। इसलिए, याद रखें, और निश्चित रूप से, यदि आपका लक्ष्य सामान्य रूप से मांसपेशी हाइपरट्रॉफी (उनकी वृद्धि, आकार) है, तो शुद्ध शरीर सौष्ठव - तो कसरत के अंत में मांसपेशी एक्सटेंसर और डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

ठीक है, हमने प्राथमिकताएँ तय कर ली हैं। हम जानते हैं कि पीठ की कौन सी मांसपेशियाँ हमें सबसे अधिक रुचिकर लगती हैं। आइए अधिकतम रुचि के मांसपेशी समूह के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का चयन करें तेजी से विकासपीठ की मांसपेशियाँ.

पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायामों की रेटिंग

लैटिसिमस मांसपेशियां (पंख)

• किसी भी प्रकार का पुल-अप या डेडलिफ्ट का विकल्प ऊर्ध्वाधर ब्लॉकछाती तक/सिर के पीछे
• टी-बार पंक्ति
• क्षैतिज जोर

ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ (ट्रैपेज़ियस)

• एक बारबेल के साथ कंधे उचकाना
• डम्बल के साथ कंधे उचकाते हुए

बैक एक्सटेंसर (रीढ़ की हड्डी के साथ दो कॉलम)

• अतिविस्तार
• शुभ प्रभात

सेराटस मांसपेशियां (बगल के नीचे, तिरछी मांसपेशियों के बगल में स्थित)

• पुल ओवर

कुंआ। अब आप इसके लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जानते हैं विभिन्न भागपीठ की मांसपेशियाँ. अब हमें उन्हें निष्पादित करने की तकनीक का अध्ययन करने की आवश्यकता है, निश्चित रूप से, यदि हम यथासंभव प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, यदि आप तकनीक का अध्ययन नहीं करते हैं, तो संभवतः आप महीनों, या वर्षों तक बिना किसी परिणाम के संघर्ष करते रहेंगे।

व्यायाम तकनीक

शुरू करने से पहले, मैं आपका ध्यान एक लेख की ओर आकर्षित करना चाहूंगा, यह भी इसी विषय से जुड़ा है। यह है उपयोगी सलाहऔर पीठ के प्रशिक्षण के संबंध में सिफारिशें, यह शुरुआती और यहां तक ​​कि अधिक उन्नत एथलीटों की मुख्य गलती के बारे में भी बात करती है, अर्थात्। अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते समय, आपके बाइसेप्स अपनी पूरी क्षमता से काम करते हैं, और जब तकनीक गलत होती है, तो आपके बाइसेप्स पूरी क्षमता से काम करते हैं। सामान्य तौर पर, यह सीखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय बाइसेप्स को कैसे बंद किया जाए, और उस लेख में यह कैसे करना है इसके बारे में स्पष्टीकरण हैं। सामान्य तौर पर, मेरी सलाह है कि आप आलसी न हों, पढ़ें और अध्ययन करें।

पुल अप व्यायाम

ऐसा करके ऊपरी कड़ियाँ(सीने तक लंबवत पंक्ति, सिर के पीछे) या पुल-अप - भुजाएं हमेशा शीर्ष पर होती हैं, यानी। हम बार या हैंडल को पकड़ते हैं। इन अभ्यासों से पीठ की चौड़ाई (पंख) विकसित होती है। जैसा कि मैंने पहले ही बैक ट्रेनिंग में कहा था, बाइसेप्स सक्रिय रूप से काम कर रहे हैं। पुल-अप्स में, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के अलावा, बाइसेप्स बहुत अधिक शामिल होते हैं (यह पीठ के विकास के लिए बुरा है)। ऐसा क्यों? बाइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है (मोटे तौर पर कहें तो कमजोर), लेकिन पीठ की मांसपेशियां (हमारे पंख) हैं बड़ा समूहमांसपेशियाँ (वह बहुत मजबूत है)। तदनुसार, मैंने जिम में ऐसे लोगों को देखा है जो वज़न के साथ भी अच्छा पुल-अप करते हैं, लेकिन उनकी पीठ वांछित नहीं होती (यानी वे संकीर्ण होती हैं), और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि वे मुख्य रूप से बाइसेप्स के माध्यम से काम करते हैं, न कि पीठ की मांसपेशियों के माध्यम से। उन्होंने अपने बाइसेप्स को बंद करना नहीं सीखा, जिसके लिए उन्हें दंडित किया गया))))। ख़ैर, मज़ाक एक तरफ, लेकिन फिर भी मैं आपसे आग्रह करता हूं कि आप अपने बाइसेप्स को बंद करना सीखें। वह लेख पढ़ें जो मैंने आपको भेजा है।

ठीक है, मान लीजिए कि आपने आखिरकार सीख लिया है कि अपनी पीठ की ट्रेनिंग के दौरान अपने बाइसेप्स को कैसे बंद करना है। किस प्रकार का पुल-अप बेहतर है, क्या चुनें?

पुल-अप ग्रिप्स

• चौड़ा
• औसत
• सँकरा

हाथ पकड़ने की स्थिति

• सीधी पकड़
• पीछे
• समानांतर

निष्पादन तकनीक

• छाती तक
• प्रति व्यक्ति
• यहां अपने वजन के साथ (बिना वजन के) या वजन के साथ (अतिरिक्त वजन के साथ)

यहां कुछ बारीकियां हैं, इसलिए डरें नहीं। बस याद रखना:

आपकी पकड़ उतनी ही व्यापक होगी - लैटिसिमस मांसपेशियां (पंख) जितना अधिक काम करेंगी, लेकिन गति का आयाम उतना ही कम होगा।

आपकी पकड़ उससे भी अधिक संकीर्ण है- बाइसेप्स जितना अधिक काम करेंगे, पीठ उतनी ही कम काम करेगी, लेकिन आयाम उतना अधिक होगा।

तो आपको क्या चुनना चाहिए, चौड़ी या संकीर्ण पकड़?

यहां फिर से कुछ बारीकियां हैं। यदि आपने अपनी पीठ का प्रशिक्षण करते समय अपने बाइसेप्स को बंद करना सीख लिया है, तो एक संकीर्ण पकड़ आपके लिए कई गुना अधिक प्रभावी होगी। यदि आपने अभी तक अपने बाइसेप्स को बंद करना नहीं सीखा है, और आपको ऐसा लगता है कि पुल-अप के दौरान आपकी बाहें अकड़ रही हैं, तो ऐसा करना आपके लिए अधिक प्रभावी होगा। मजबूत पकड़. आप जानते हैं, आम तौर पर अच्छा या बुरा जैसी कोई अवधारणा नहीं होती, मैंने हमेशा आपकी बात मानी है मैं सुनहरे मतलब पर टिके रहने की सलाह देता हूं। (अर्थात, किसी प्रकार का मध्यम पकड़, जिस पर प्रशिक्षण लेना आपके लिए सबसे सुविधाजनक होगा)।

डायरेक्ट, रिवर्स या किसे चुनें? समानांतर पकड़?

सीधी पकड़मुझे लगता है कि सब कुछ स्पष्ट है (नियमित पकड़) इस शैली के साथ अग्रबाहु सक्रिय रूप से काम करते हैं (यहां एक चाल है, आप पट्टियाँ लगा सकते हैं ताकि आपका हाथ थक न जाए और आपको पकड़ की ताकत के बारे में सोचना न पड़े, यानी। इस तरह आप अपने स्पिनर पर पूरी तरह से काम कर सकते हैं) + यदि आप जानते हैं कि अपने बाइसेप्स को कैसे बंद करना है यह पकड़ स्थिति किसी भी मामले में अग्रणी है।

उलटी पकड़ (यह तब होता है जब हथेलियाँ हमारी ओर देखते हुए आपकी ओर मुड़ जाती हैं) - अग्रबाहुओं पर भार बहुत कम होता है, लेकिन ऐसी पकड़ के साथ बाइसेप्स सबसे अधिक काम करेंगे, और यह अच्छा नहीं है। मैं विशेष रूप से पुल-अप की इस शैली की अनुशंसा नहीं करता, जो किसी भी स्थिति में बाइसेप्स पर काम करेगी (भले ही आप जानते हों कि उन्हें कैसे बंद करना है), खासकर शुरुआती लोगों के लिए। अधिक उन्नत लोग स्वयं निर्णय ले सकते हैं।

एक समानांतर पकड़ भी है , यह तब होता है जब आपके हाथ एक-दूसरे के समानांतर होते हैं - आपके अग्रभाग बहुत आरामदायक होंगे, लेकिन फिर भी, बाइसेप्स कड़ी मेहनत करते हैं, यदि आप जानते हैं कि बाइसेप्स को कैसे बंद करना है और अपनी पीठ को कैसे महसूस करना है, तो आपको इस पकड़ को आज़माना चाहिए।

निष्पादन तकनीक, छाती तक या सिर के पीछे?

एक बहुत ही सशर्त प्रश्न, और अब मैं समझाऊंगा क्यों। छाती तक खींचना (एक अधिक बुनियादी व्यायाम) क्योंकि यह आपको काम में शामिल करता है अधिक मांसपेशियांपुल-अप्स की तुलना में (यह अधिक पृथक व्यायाम है) क्योंकि इसमें केवल ऊपरी पीठ शामिल होती है। इसीलिए यह इतना सशर्त है। लेकिन किसी भी मामले में, शुरुआती और यहां तक ​​कि अधिक उन्नत लोगों को बुनियादी गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए (यानी छाती तक पुल-अप)। पेशेवर स्वयं निर्णय लेंगे कि उनके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है।

साथ अतिरिक्त बोझया बिना?

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि का मूल सिद्धांत भार का बढ़ना है। सभी अभ्यासों में, हमें हमेशा व्यायाम में उपकरण का वजन बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। पुल-अप कोई अपवाद नहीं है। हालाँकि, पुल-अप्स में आपको ऐसा तभी करना चाहिए जब आपकी तकनीक बिल्कुल सही हो। (अर्थात, आप अपनी पीठ को महसूस करते हैं, जानते हैं कि अपने बाइसेप्स को काम से कैसे निष्क्रिय किया जाए)। एक ही रास्ता।

अन्यथा, आप तराजू का पीछा करेंगे, अपनी तकनीक को बर्बाद कर देंगे और अविकसित हथियारों के साथ समाप्त हो जाएंगे संकीर्ण पीठ. यकीन मानिए, मैंने इसे अपने जिम में देखा - हल्के शब्दों में कहें तो यह एथलेटिक नहीं लगेगा।

बेल्ट-अप बार पुल

यह व्यायाम विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की मोटाई विकसित करता है। व्यायाम करते समय पीठ हमेशा सीधी रहती है। पकड़ की स्थिति या तो चौड़ी या संकीर्ण, उलटी या समानांतर भी हो सकती है (विशेष छड़ें हैं)। सामान्य तौर पर, ऊपर हमने पुल-अप्स के बारे में जो भी चर्चा की, वह मुड़ी हुई पंक्तियों पर भी लागू होती है। हालाँकि, फिर से पुल-अप की तरह, मैं मुड़ी हुई पंक्तियाँ करने की अनुशंसा नहीं करता हूँ। उलटी पकड़(बाइसेप्स सक्रिय रूप से जुताई कर रहे हैं) + तकनीक एक तरह से बदल रही है (यह एक लंबी कहानी है, मैं आपको मातम में नहीं डुबाना चाहता)। मैं चिपके रहने की सलाह देता हूं सीधी पकड़ , और यदि यह इतना महत्वपूर्ण है, तो इसके विपरीत प्रयास करें (केवल उन लोगों के लिए जो बाइसेप्स को काम से बंद करना जानते हैं, सामान्य तौर पर अधिक उन्नत लोगों के लिए)।

इस एक्सरसाइज में शरीर का झुकाव भी महत्वपूर्ण है। तुम्हें यह पता होना चाहिए

ढलान जितना कम होगा - पीठ की मांसपेशियां जितनी अधिक काम करेंगी और ट्रेपेज़ियस उतना ही कम होगा।

ढलान जितना अधिक होगा - ट्रैपेज़ियस जितना अधिक काम करेगा, लेकिन मांसपेशी विस्तारक उतने ही कम भाग लेंगे, जिसका अर्थ है कि व्यायाम अधिक आरामदायक हो जाएगा।

निष्कर्ष:सुनहरे मध्य पर टिके रहें, मध्यम सीधी पकड़, औसत ढलानक्षैतिज से लगभग 30 डिग्री. खैर, सही तकनीक पर टिके रहें, यानी। हर समय अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और पेट को नीचे खींचते समय अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें।

टी-बार खींचो

यह अभ्यास पिछले वाले (पंक्ति के ऊपर झुककर) का एक विकल्प है। सिमुलेटर के विभिन्न संशोधन हैं, क्योंकि... कुछ बस टी बार, जो आपके पैरों पर खड़े होने पर खींचे जाते हैं, और ऐसे भी होते हैं जिनमें आपको अपनी छाती को आराम देने की आवश्यकता होती है (उन पर कम लेटें)। तो, पहले वाले वास्तव में प्रभावी हैं; वे मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। लेकिन दूसरे वाले (जोर के साथ) आरामदायक नहीं हैं, क्योंकि पीछे की ओर झुकना सुविधाजनक नहीं है (और यह पंखों के सही संकुचन के लिए महत्वपूर्ण है)। सब मिलाकर, मैं चारों ओर खेलने की सलाह देता हूं, यह देखते हुए कि आपके लिए क्या सबसे अच्छा है, क्या अधिक आरामदायक है, लेकिन केवल पहले वाले के साथ (जहां पैर समर्थन करते हैं, संक्षेप में, पंक्तियों पर झुकने का एक विकल्प)। दूसरे के साथ खुद को परेशान न करें, वे उतने प्रभावी नहीं हैं।

यह व्यायाम बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति से थोड़ा अलग है, मुख्य रूप से इसमें गति की सीमा अधिक होती है! 1-हाथ वाली डम्बल पंक्ति में, एक हाथ काम करता है + यह एक डम्बल है, इसमें कोई बार नहीं है (जैसा कि मुड़ी हुई पंक्ति में है) जो आपको कोहनी को ऊपर उठाने से रोकता है) सामान्य तौर पर, गति और कार्य की सीमा अधिक होती है। इसके अलावा, इस अभ्यास में रीढ़ की हड्डी से भार को हटाने का अवसर होता है (यानी आपको अपने घुटने को आराम देने और किसी चीज़ पर हाथ मुक्त करने की आवश्यकता होती है) इससे आपको लैटिसिमस मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित करने और काम करने का लाभ मिलता है।

क्षैतिज जोर

यहाँ, में यह कसरतभार मुख्य रूप से लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से पर जाता है। अधिकांश प्रभावी विकल्पव्यायाम में एक कांटेदार हैंडल (बाहें एक दूसरे के समानांतर) का उपयोग शामिल होता है, संक्षेप में, ये हैंडल आपको अपने हाथों को समानांतर रखने की अनुमति देते हैं। इस अभ्यास में सीधी पट्टी मध्य और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाती है।

तकनीक: ब्लॉक की ओर मुंह करके बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें। आगे झुकें और हैंडल पकड़ें। पीछे झुकें और अपनी छाती सीधी करें। बाहें पूरी तरह सीधी हो गई हैं। हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। कोहनियाँ भुजाओं के साथ सरकती हैं और सीधी पीछे की ओर चलती हैं। अपनी कोहनियों और कंधों को जितना संभव हो अपनी पीठ के पीछे ले जाने की कोशिश करें, फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ट्रेपेज़ियस के आंतरिक और बाहरी हिस्सों को विकसित करने के लिए डम्बल वाले श्रग अधिक उपयुक्त होते हैं। लेकिन बारबेल वाले श्रग मध्य और निचले हिस्से की कसरत के लिए उपयुक्त होते हैं। इन अभ्यासों को करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने कंधों को न घुमाएँ! ऊपर-नीचे प्रक्षेपवक्र के साथ सख्ती से आंदोलन।शुरुआती लोगों के लिए, ये अभ्यास इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। इसलिए हम लंबे समय तक उन पर विचार नहीं करेंगे.

यह व्यायाम सबसे कठिन में से एक है बुनियादी गतिविधियाँबॉडीबिल्डिंग और बहुत कुछ में। यह बैक एक्सटेंसर, नितंब, पैर, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म्स और बहुत कुछ विकसित करता है। जैसा कि मैंने पहले ही कहा, कई लोग यह तर्क देने के लिए मुंह से झाग निकाल रहे हैं कि यह पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है। मैं यह तर्क नहीं देता कि यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। अन्य एथलेटिक खेलों के लिए, हालाँकि, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, बैक ट्रेनिंग में यह अंतिम स्थान पर आता है, और यह वैकल्पिक है! किसी भी मामले में नहीं अपनी पीठ की कसरत की शुरुआत में ही डेडलिफ्ट न लगाएं।

निष्पादन तकनीक, सबसे पहले, सीधे वापस। हम एक सीधी पकड़ लेते हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग, और पैरों के साथ-साथ कूल्हों के साथ फिसलने वाली बार की गति शुरू करते हैं। आगे देखें, घुटने स्वाभाविक रूप से मुड़ते हैं। जिसके बाद आप एक साथ अपने पैरों और पीठ को सीधा करें और बारबेल को फिर से अपने पैरों के साथ उठाएं।

सामान्य तौर पर, मैंने बहुत सी नई बातें बताईं, लेकिन आप विशेष रूप से इसके बारे में भी पढ़ सकते हैं

ठीक है, हमने अभ्यास पूरा कर लिया है। वहाँ उनकी संख्या काफ़ी हो गई। किसे चुनना है, कौन सा बेहतर है?

पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह प्रश्न व्यक्तिगत है. अब मैं आपको एक विशिष्ट दिशानिर्देश दूंगा जो सबसे उपयुक्त होगा, लेकिन यह एक निश्चित समय के लिए है। जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी प्रोग्राम को इसके अंतर्गत अवश्य लिखा जाना चाहिए खास व्यक्तिइसके अलावा, यह स्थायी नहीं है. समय-समय पर आपको कुछ न कुछ बदलने की जरूरत होती है। और फिर भी, इस सामग्री के आधार पर, मैंने आपके लिए कॉम्प्लेक्स बनाए हैं।

जब मैंने कॉम्प्लेक्स की रचना की, तो मुझे पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित किया गया था:

1. केवल भारी का ही प्रयोग करें बुनियादी व्यायाम (ताकि यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशियाँ शामिल हों)।
2. शीर्ष और दोनों का प्रयोग करें निचले लिंक (पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई और मोटाई पर काम करने के लिए)
3. भार की प्रगति का उपयोग करें(वजन लगातार बढ़ रहा है, काम 6-12 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है)।

एक शुरुआत के लिए जटिल

1. छाती तक लंबवत पुल-डाउन 3-4x6-12

किसी भी तरह से

1. छाती तक पुल-अप 3-4x6-12
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 3-4x6-12
3. डेडलिफ्ट 6-12 के 3 सेट

कॉम्प्लेक्स 1 और 2 दोनों बहुत प्रभावी हैं। आपको डेडलिफ्ट जोड़ने की ज़रूरत नहीं है, यह वैकल्पिक है। पहले दो व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त होंगे (बशर्ते कि सही तकनीक+ भार में प्रगति होती है)।

मध्यवर्ती स्तर के लिए

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x6-12
3. क्षैतिज जोर 4x6-12
4. डेडलिफ्ट 2-3x6-12

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. टी-बार पंक्ति 3-4x6-12
3. क्षैतिज जोर 4x6-12

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. ऊर्ध्वाधर छाती पंक्ति 4x6-12
3. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x6-12
4. क्षैतिज जोर 4x6-12

लेकिन आप बहुत सारे कॉम्प्लेक्स के साथ आ सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप सामग्री सीखें। ताकि वे अपनी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुसार सब कुछ समायोजित कर सकें। आँख मूँद कर नकल करने और उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, यह सिर्फ एक प्रभावी उदाहरण है।

अधिक उन्नत कॉम्प्लेक्स

1. पुल-अप्स 4x6-12
2. बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति 4x6-12
3. क्षैतिज जोर 4x6-12
4. डेडलिफ्ट 3x6-12

1. पुल अप व्यायाम
2. ऊपरी ब्लॉक खींचो
3. टी-बार पंक्ति
4. क्षैतिज जोर

सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि आपको बात समझ आ गई है। मैंने यथासंभव प्रयास किया उपलब्ध सामग्री, लेकिन जैसा कि आप देख सकते हैं, यह बहुत लंबा हो गया। मुझे आशा है कि मैंने आपको बोर नहीं किया होगा और आपको यह दिलचस्प लगा होगा।

सादर, प्रशासक।

एक शक्तिशाली, चौड़ी पीठ कैसे बनाएं? प्रतिष्ठित वी-आकार कैसे प्राप्त करें? पीठ को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं? अपनी पीठ को कैसे प्रशिक्षित करें ताकि चोट न लगे और यदि आपकी पीठ में पहले से ही समस्या है तो कौन से व्यायाम चुनें? आप इस लेख को पढ़कर इसके बारे में जानेंगे: "पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।"

पीठ की मांसपेशियाँ

पीठ एक मांसपेशी द्रव्यमान है, जो आयतन में पैरों की मांसपेशियों के बाद दूसरे स्थान पर है। यह एक विशाल मांसपेशी समूह है, जिसमें विभिन्न गहराई की परतों में स्थित मांसपेशियां शामिल हैं। इस लेख में, हम केवल शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से मांसपेशियों पर विचार करेंगे, इसलिए हम उन मांसपेशियों की सूची बनाएंगे जो पीठ की बाहरी राहत बनाती हैं (ऊपर से नीचे तक):

1. गर्दन की मांसपेशियाँ (स्प्लेनियस कैपिटिस मांसपेशी);
2. ट्रैपेज़ियस मांसपेशियां;
3. रॉमबॉइड मांसपेशियां;
4. लैटिसिमस मांसपेशियां;
5. इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी;
6. बड़ी और छोटी मांसपेशियाँ;
7. मांसपेशियाँ - पीठ के विस्तारक।

पीठ की मांसपेशियाँ लगभग सभी में शामिल होती हैं कर्षण संचलन(लैटिसिमस, हीरे के आकार का), जिसमें उन्हें रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स द्वारा सहायता मिलती है। पीठ की मांसपेशियां शरीर को फैलाने (बैक एक्सटेंसर), कंधों को ऊपर उठाने (ट्रैपेज़ियस) और कंधे को शरीर के पास लाने (लैटिसिमस) में भी काम करती हैं।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता क्यों है? इस प्रश्न का उत्तर सतह पर है। सबसे पहले, आपको मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, जिसमें पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं। लंबी मांसपेशियाँविस्तारक आपके पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ, एक प्रशिक्षित कोर आपको कुछ भी करने का आत्मविश्वास देगा। भारी व्यायामआप चोट लगने के जोखिम से बच जायेंगे। दूसरे, प्रशिक्षित मजबूत वापसी- आपकी रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य की कुंजी। तीसरा, एक प्रशिक्षित पीठ अक्सर उत्साहित व्यक्ति में संतुलन बनाती है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, जो बदले में कंधे के जोड़ की डेल्टॉइड मांसपेशियों की चोटों से भरा होता है।

सबसे पहला व्यायाम जिसे आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए वह हाइपरएक्सटेंशन है।

क्लासिक हाइपरएक्स्टेंशन का प्रदर्शन किया जाता है विशेष सिम्युलेटर. विशेष समर्थन पर अपनी एड़ी को आराम देने के बाद, हम रीढ़ की हड्डी में थोड़ा सा विक्षेप बनाए रखते हुए विस्तार शुरू करते हैं। में शीर्ष बिंदुआयाम, हम अत्यधिक लॉर्डोसिस से बचते हैं - रीढ़ की हड्डी का हाइपरेक्स्टेंशन। हम झटके के बिना, सुचारू रूप से गति करते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को 2 गिनती तक नीचे झुकाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को एक गिनती तक ऊपर उठाएं। हम 15-20 दोहराव करते हैं। जब एक्सटेंसर मांसपेशियां पर्याप्त रूप से मजबूत हो जाती हैं, तो आप वजन का उपयोग कर सकते हैं - एक डिस्क, डम्बल या वजन उठाएं।

हाइपरएक्स्टेंशन के कई रूप हैं (फिटबॉल पर, क्षैतिज बेंच पर, आदि)। उनमें से कुछ हैमस्ट्रिंग पर भार केंद्रित करते हैं और लसदार मांसपेशियाँ, इसे ध्यान में रखें और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण करते समय, शरीर के इस हिस्से के विस्तारकों के लिए विशेष रूप से हाइपरएक्सटेंशन का उपयोग करें।

सप्ताह में कम से कम एक बार अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें (यदि आप स्प्लिट प्रोग्राम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं)। यदि आप शुरुआती हैं, तो पीठ की सभी मांसपेशियों के लिए मजबूत, उच्च मात्रा में एक कसरत पर्याप्त होगी (यदि अधिक बार, मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाएगा)।

यदि आपके पास पहले से ही एक निश्चित आधार है और आपको एक निश्चित विशेषज्ञता की आवश्यकता है, चाहे वह पीठ की चौड़ाई या मोटाई पर काम करना हो, या आपको अच्छे विवरण और पृथक्करण की आवश्यकता हो व्यक्तिगत मांसपेशियाँअपनी पीठ पर, तो आपके मामले में आप अपनी पीठ की कसरत को सप्ताह में 2 बार विभाजित कर सकते हैं। एक वर्कआउट में, उदाहरण के लिए, बुनियादी पीठ व्यायाम करें, और दूसरे में, विशेष रूप से लैगिंग फैक्टर पर काम करें।

सभी अभ्यासों में चरम संकुचन करने का प्रयास करें - सबसे बड़े भार के साथ आयाम के बिंदु पर एक सेकंड के लिए मांसपेशियों को संकुचन की स्थिति में रखें।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद अपनी कार्यशील मांसपेशियों को तानें।

पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

पुल-अप्स को पीठ के बुनियादी व्यायामों में सबसे प्रभावी माना जाता है।

वाइड-ग्रिप पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं, जो पीठ को चौड़ाई देता है और वी-आकार का समोच्च प्राप्त करने में मदद करता है। उसी समय, पुल-अप नहीं होते हैं पृथक व्यायाम, इसमें कंधा शामिल है और कोहनी के जोड़, और मांसपेशियों से - लैटिसिमस के अलावा - वे सहायता करते हैं डेल्टोइड्स (पीछे की किरण), मछलियांकंधे (बाइसेप्स) और अन्य स्टेबलाइजर मांसपेशियां।

इस तथ्य के कारण कि इतनी बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, यह व्यायाम ताकत और द्रव्यमान पर प्रभावी ढंग से काम करता है - यह एक हार्मोनल उछाल का कारण बनता है और इस पर प्रतिक्रिया ध्यान देने योग्य होती है अनाबोलिक प्रभावमांसपेशियों की वृद्धि के रूप में।

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुल-अप करते समय, आपको जितना संभव हो सके बाइसेप्स को काम से "अक्षम" करने का प्रयास करना चाहिए। इसके लिए:

• अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए अपनी कोहनियों को पूरी तरह से मोड़ने की आवश्यकता नहीं है (जैसा कि क्लासिक पुल-अप्स में होता है);
• आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, बार को अपनी छाती की ओर खींचने की कोशिश करनी होगी;
• मानसिक रूप से लैटिसिमस मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, बल्कि अपनी कोहनियों को नीचे खींचकर अपने शरीर को ऊपर खींचने की जरूरत है।

एक और बारीकियां. पुल-अप के दौरान, विशेष रूप से कई सेट और दोहराव करते समय, आपके अग्रबाहु "अवरुद्ध" हो जाएंगे, जो आपको प्रदर्शन करने से रोक देगा। अधिकतम राशिप्रतिनिधि जो आपके लैट सक्षम हैं। इससे बचने के लिए विशेष पट्टियों का प्रयोग करें। निश्चित रूप से, आपको मजबूत अग्रबाहुओं की आवश्यकता है, लेकिन आइए उन्हें अलग से प्रशिक्षित करें, अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की कीमत पर नहीं।

पुल-अप विकल्प:

आप ओवरहेड पुल-अप्स करके अपने लैट्स पर भार को और अधिक केंद्रित कर सकते हैं।

यदि आप अपने वजन के साथ पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो ग्रेविट्रॉन काउंटरवेट मशीन का उपयोग करें। आप अपने प्रशिक्षण साथी से पहले आपको तब तक "धक्का" देने के लिए भी कह सकते हैं जब तक कि आप स्वयं यह क्रिया नहीं कर लेते।

वह पुल-अप असाधारण हैं पुरुष व्यायाम- मिथक। पुल-अप्स बहुत अच्छे हैं निष्पक्ष आधापीठ के विकास में मानवता. और एक चौड़ी (कारण के भीतर) पीठ पूरी तरह से कमर की संकीर्णता पर जोर देती है और एक घंटे के चश्मे के आकार का सिल्हूट बनाती है।

बारबेल के सामने खड़े हो जाएं, नीचे झुकें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी पीठ में आर्च बनाए रखते हुए, बारबेल को मध्यम पकड़ से पकड़ें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, बारबेल को अपनी कमर तक खींचें और जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे और नियंत्रण में बारबेल को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

आप व्यायाम को रिवर्स ग्रिप के साथ कर सकते हैं। पकड़ की चौड़ाई और प्रकार को इस तरह से अलग-अलग करें ताकि लक्ष्य मांसपेशी समूह, अर्थात् लैटिसिमस मांसपेशियों के काम का अधिकतम अनुभव प्राप्त हो सके।

टी-बार पंक्ति

बायोमैकेनिक्स व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें और किसी भी परिस्थिति में अपनी पीठ को झुकी हुई, "गोल" न होने दें - इससे रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।

बेंच पर अपनी छाती को टिकाकर व्यायाम करने के विकल्प मौजूद हैं।

सबसे अधिक, इसलिए बोलने के लिए, बुनियादी व्यायाम। आधार का राजा. एक व्यायाम जो मानव शरीर की लगभग हर मांसपेशी का उपयोग करता है। व्यायामों के बीच एक चैंपियन जो टेस्टोस्टेरोन के स्राव को उत्तेजित करता है, जो एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है और जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है। यह अभ्यास तकनीकी रूप से कठिन और खतरनाक है। यह अभ्यास उन शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्होंने तकनीक में महारत हासिल नहीं की है और अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी अनुभवी प्रशिक्षक या उन्नत प्रशिक्षण भागीदार की देखरेख में व्यायाम तकनीक सीखें।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, एक दूसरे के समानांतर। पैर लगभग बारबेल के करीब दबे हुए हैं। रीढ़ की हड्डी में गति की पूरी श्रृंखला के दौरान, थोड़ा सा विक्षेपण बनाए रखना आवश्यक है। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ। हम बारबेल को कंधे की चौड़ाई से पकड़ते हैं। अक्सर, "ओवर-ग्रिप" का उपयोग किया जाता है - एक हाथ बारबेल को नीचे से पकड़ता है, दूसरा ऊपर से। अपने श्रोणि को आगे की ओर खींचते हुए और अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए, बारबेल को अपनी पिंडली के साथ घुमाते हुए उठाएं। मानसिक रूप से अपनी एड़ियों से फर्श को धक्का दें - इससे आपको तकनीकी रूप से सही ढंग से गति करने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ सीधी करो. इस क्रिया को धीरे-धीरे उल्टे क्रम में करें।

डेडलिफ्ट करने के लिए कई विकल्प हैं: सूमो डेडलिफ्ट, स्टिफ़-लेग्ड डेडलिफ्ट, एलिवेटेड डेडलिफ्ट, डम्बल डेडलिफ्ट आदि।

एक हाथ से डम्बल पंक्ति, कमर तक झुकें

अपने घुटनों को एक क्षैतिज बेंच पर रखें। अपना उसी नाम का हाथ बेंच पर रखें। दूसरे हाथ से फर्श से डम्बल उठाएं। एक ऊर्जावान, लेकिन अचानक नहीं, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़कर, डम्बल को श्रोणि क्षेत्र की ओर खींचें। डम्बल को अपनी छाती तक न उठाएं। इस मामले में, आपके बाइसेप्स मुख्य भार सहन करेंगे। अपने अग्रबाहु के बारे में भूल जाएं, इसे एक हुक के रूप में सोचें और अपनी कोहनी को अपनी पीठ के माध्यम से ऊपर और पीछे खींचें।

निष्पादन विकल्प: एक झुकी हुई बेंच पर छाती को सहारा देकर दोनों हाथों से एक साथ डम्बल चलाना:

पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए अलगाव व्यायाम

यह वर्गीकरण बल्कि मनमाना है, क्योंकि के लिए व्यायाम ब्लॉक सिमुलेटरऔर हैमर-प्रकार के सिमुलेटरों में, अक्सर एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं और इन्हें औपचारिक रूप से बुनियादी के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। फिर भी, इन अभ्यासों को, उनके बायोमैकेनिक्स (एक दिए गए प्रक्षेपवक्र और स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार की अनुपस्थिति) के कारण, अलग-थलग माना जा सकता है।

ऊपरी पीठ विस्तार व्यायाम। हैंडल को चौड़ी पकड़ से पकड़ें। बेंच पर बैठ जाओ. साँस छोड़ते हुए हैंडल को अपने सिर के पीछे (विकल्प: अपनी छाती तक) नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे हैंडल को शुरुआती स्थिति में उठाएं।

हैंडल को पकड़ें (विकल्प: संकीर्ण या चौड़ी पकड़)। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर एक बेंच पर बैठें। अपनी जांघों को फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ सीधी करें, लेकिन बिना हिले या जड़ता के। अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपनी पीठ को ऊर्ध्वाधर से बहुत आगे न ले जाएं और जड़ता के कारण काउंटरवेट को बढ़ने न दें। इसके बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं चरम संकुचन. परंपरागत रूप से, खींचते समय सांस छोड़ें और भार छोड़ते समय सांस लें।

हमर में कर्षण

लीवर मशीन पर हमर पंक्तियाँ। एक विकल्प के रूप में बारी-बारी से पंक्तियाँप्रत्येक हाथ से विभिन्न प्रकार केपकड़

क्रॉसओवर में सीधी भुजाओं को शरीर के पास लाना (एक ब्लॉक पर पुलओवर)

क्रॉसओवर के ऊपरी ब्लॉक पर सीधे हैंडल को पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने कूल्हों तक नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अच्छा व्यायामलैट्स में अधिक रक्त पहुंचाने के लिए हल्के वजन के साथ भारी बुनियादी चीजों के बाद "परिष्करण" के लिए।

पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यायाम

पीठ की मोटाई और गहराई बढ़ाने के लिए व्यायाम

1. झुकी हुई बारबेल पंक्ति

2. टी-बार पंक्ति

3. क्षैतिज छड़ें

यदि आपको समस्या है तो पीठ के लिए व्यायाम करें

यदि आपने पीठ की चोटों का इलाज नहीं कराया है। या यदि आपके पास चोट का इतिहास रहा है और पुनरावृत्ति के बारे में चिंतित हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से पीठ के व्यायाम का चयन करते समय अतिरिक्त सावधानी बरतने की आवश्यकता होगी, साथ ही आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन के बारे में सावधान रहना होगा और विशेष रूप से अपने फॉर्म के बारे में सावधान रहना होगा।

स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए पीठ के व्यायाम

यदि रीढ़ की हड्डी में वक्रता है, तो अक्षीय भार से बचना चाहिए।

1. पुल अप व्यायाम
2. ब्लॉक पर खड़ी छड़ें

महत्वपूर्ण: दर्द पैदा करने वाले किसी भी व्यायाम से बचें!

डम्बल के साथ पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

1. डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
2. बारी-बारी से कमर तक डम्बल की झुकी हुई पंक्तियाँ
3. डम्बल पंक्ति एक झुकी हुई बेंच पर छाती के नीचे लेटी हुई है
4. ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ श्रग

बारबेल के साथ पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

1. डेडलिफ्ट (या विविधताएं)
2. झुकी हुई बारबेल पंक्ति
3. टी-बार पंक्ति
4. एक बारबेल के साथ ट्रेपेज़ पर कंधे उचकाते हैं

पीठ प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकना

स्वस्थ वापसयह आपके एथलेटिक दीर्घायु की कुंजी है, इसलिए आपको चोट की रोकथाम के बारे में बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है। अपना कामकाजी वजन सावधानी से चुनें, जिम में किसी को आश्चर्यचकित करने के लिए वजन के पीछे न भागें। याद रखें - मुख्य बात तकनीक है. हल्का वज़नसे उठाया गया उत्तम तकनीकगलत तरीके से अति करने से आपको बहुत कुछ मिलेगा और आपको चोट लगने से बचाया जा सकेगा। लिफ्टिंग (एथलेटिक) बेल्ट का प्रयोग करें।

लड़कियों के लिए 5 पीठ व्यायाम:

कोस्त्या बुब्लिकोवा से सुरक्षित पीठ प्रशिक्षण

अपनी पीठ को बड़ा, चौड़ा, मजबूत और अधिक परिभाषित बनाएं, जिससे भविष्य के विकास के लिए एक मजबूत आधार तैयार हो सके।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करते हैं या बॉडीबिल्डर हैं (या बनना चाहते हैं), तो मैं आपको आश्चर्यचकित नहीं करूंगा कि अच्छी तरह से विकसित पीठ का होना कितना महत्वपूर्ण है। बाकी के लिए, मुझे यकीन है कि निम्नलिखित आपको आश्वस्त करना चाहिए। जब आप दर्पण में देखते हैं तो आप अपनी पीठ नहीं देखते हैं, और जब आप किसी कमरे में जाते हैं तो लोग इसे नहीं देखते हैं, जब तक कि व्यायाम करते समय अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना आपकी प्राथमिकता न हो। जिम.

लेकिन अपने आप से पूछें कि जब लोग आपके पीछे खड़े होते हैं तो वे क्या देखते हैं? आपके कंधों के बीच एक खाली जगह है: मांसपेशियों के बिना एक सपाट जगह, कमजोरी को उजागर करना, या मांसपेशियों की एक विस्तृत, विशाल ढाल?

आपको अपनी पीठ का सम्मान करना चाहिए, इसलिए हमने पुरुषों के लिए जिम में सर्वोत्तम पीठ व्यायाम का चयन किया है और आपके लिए छह वर्कआउट रूटीन एक साथ रखे हैं। अलग-अलग लक्ष्य. अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप एक (या अधिक) चुनें, फिर अपने ऊपरी शरीर के पीछे के सभी मांसपेशी समूहों को टोन करने के लिए उन्हें 4-6 सप्ताह तक करें।

• निम्नलिखित कसरत कार्यक्रमों में वार्म-अप शामिल नहीं है। इतना करो वार्म-अप व्यायाम, जितना आवश्यक हो, लेकिन तब तक गर्म होने की कोई आवश्यकता नहीं है मांसपेशियों की विफलता.
• ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप व्यायाम में संकेतित दोहराव की संख्या के लिए मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच सकें।
• अपने आप को आकार में रखें और ऐसा न होने दें निचला भागपीठ घूमती है.
• डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट के लिए वेट बेल्ट और अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए बैंड का उपयोग करें।

नीचे हम न केवल एक आदमी की पीठ को पंप करने के तरीके दिखाते हैं, व्यायाम के सेट पीठ की मांसपेशियों की चौड़ाई, उनके द्रव्यमान और मात्रा को बढ़ाने, राहत में सुधार करने और यहां तक ​​कि पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

सबसे अच्छा जिम वर्कआउट कार्यक्रम

लक्ष्य: पीठ का कुल द्रव्यमान

यदि आपने अपनी पीठ को अपने अन्य मांसपेशी समूहों की तरह जिम में उतना समय और प्रयास नहीं दिया है, तो यह संभवतः पिछड़ रहा है। खराब प्रदर्शन करने वाले समूह को बढ़ावा देने के लिए, बल्किंग प्रशिक्षण कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करें।

बड़े पैमाने पर निर्माण के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, खासकर कड़ी मेहनत से मुफ्त वज़न. अपनी सांस और ताकत वापस पाने के लिए 8-10 प्रतिनिधि रेंज में प्रतिनिधि के सेट करें, सेट के बीच आराम करें, आमतौर पर 90-120 सेकंड। डेडलिफ्ट के लिए एक मिनट के अतिरिक्त आराम की आवश्यकता हो सकती है।

पीठ की मांसपेशियों में द्रव्यमान बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट

पुल अप व्यायाम यदि आप 8-10 पुल-अप नहीं कर सकते, तो मशीन का उपयोग करें। और यदि 8-10 प्रतिनिधि आपके लिए बहुत आसान है, तो वजन बढ़ाने के लिए वेट बेल्ट पहनें। 8-10 बार के 5 सेट
बेल्ट खींचो 8-10 बार के 5 सेट
हैंडल के साथ टी-बार पंक्ति 8-10 बार के 5 सेट
बारबेल डेडलिफ्ट 8-10 बार के 5 सेट

लक्ष्य: पीठ की मोटाई बढ़ाएँ

पीठ की मांसपेशियों के विकास में सामान्य अंतराल के अलावा, सबसे आम समस्या "द्वि-आयामीता" भी है: आपकी पीठ अच्छी चौड़ाई, लेकिन यह समतल है, मिडवेस्ट में मैदानी इलाकों की तरह। आपको इसे मजबूत करने और गाढ़ा बनाने की जरूरत है ताकि यह अंततः बड़ा हो जाए।

यहीं पर कलाई की पट्टियाँ आती हैं। बिना पट्टियों के इस वर्कआउट में आप अपने लैट्स को अच्छी तरह से हिट नहीं कर पाएंगे। किसी बिंदु पर आपकी ऊर्जा ख़त्म हो जाएगी, आपका वर्कआउट पटरी से उतर जाएगा और आपकी पीठ का निचला हिस्सा भी ख़राब हो जाएगा। एक जानवर जैसी वापसी पाने के लिए आपको डेडलिफ्ट की आवश्यकता होती है। कलाई की पट्टियाँ यह सुनिश्चित करेंगी कि आप बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं!

मोटाई बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट

बेल्ट खींचो 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (निचली पकड़) 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (ओवरहेड ग्रिप)
प्रति हाथ 8-10 बार के 4 सेट
हैंडल के साथ टी-बार पंक्ति 8-10 बार के 4 सेट
बारबेल डेडलिफ्ट 8-10 बार के 5 सेट

लक्ष्य: चौड़ाई बढ़ाएँ

चौड़ी पीठ वी-आकार का सिल्हूट पाने का एक शानदार मौका है। पुरुषों के लिए इस जिम बैक एक्सरसाइज रूटीन में, आप वी के शीर्ष पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जो ऊपरी मांसपेशी समूह है। विभिन्न पुल-अपऔर क्षैतिज छड़ें इस उद्देश्य को पूरा करेंगी।

पूर्ण प्रकटीकरण: जिसे हम पीठ की चौड़ाई के रूप में देखते हैं, वह आपकी हड्डी की संरचना का एक दृश्य कारक मात्र है। यदि आपके पास चौड़ी कॉलरबोन हैं, खासकर यदि आपके पास भी है पतली कमरऔर जांघें, आप चौड़ी पीठ का भ्रम पैदा करेंगे, भले ही आपके पास बहुत अधिक मांसपेशी न हो। हालाँकि, अगर कोई भी साथ काम करे तो वह अपनी पीठ को चौड़ा कर सकता है उचित व्यायाम, जैसे नीचे सूचीबद्ध हैं।

इन अभ्यासों में सभी गतिविधियों के लिए, अपने हाथों को प्रत्येक तरफ अपने कंधों से कुछ इंच पीछे रखें। यदि आप यथासंभव अधिक दूरी का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, जैसे कि एक पंक्ति के लिए बार के बिल्कुल सिरों को पकड़कर, तो आप गति की पूरी श्रृंखला या अपनी पीठ की मांसपेशियों के पूर्ण संपीड़न को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।

विस्तृत मत जाओ! डेडलिफ्ट को छोड़कर इन अभ्यासों में अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए तटस्थ स्थिति का उपयोग करें।

पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए व्यायाम का एक सेट

नोट: अपने धड़ को सीधा रखते हुए 4 सेट करें। फिर अपने आप को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर नीचे करें और अपनी छाती पर अन्य 8 प्रतिनिधि लगाएं। 8 बार के 4 सेट (और 8 और दोहराव)
10 बार के 4 सेट
चरखी को कमर तक नीचे करें 10 प्रतिनिधि के 4 सेट (चौड़े हैंडल का उपयोग करें)
चौड़ी पकड़ वाली ऊर्ध्वाधर पंक्ति ध्यान दें: ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप केवल 10 प्रतिनिधि ही कर सकें। और फिर स्वयं पर काबू पाते हुए 6 और प्रयास करें। 10 बार के 4 सेट (और 6 बार और)

लक्ष्य: पीठ की राहत बढ़ाना

यह मानते हुए कि आपने पहले से ही अपनी पीठ में अच्छी मात्रा में द्रव्यमान बना लिया है, यह कसरत इसे निखारेगी और परिष्कृत करेगी। हम दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाएंगे और उन्हें इस बड़े और सभी भागों पर लक्षित करेंगे जटिल समूहमांसपेशी जिसे हम बस "पीठ" कहते हैं।

तथ्य: आपके पास जितना अधिक वसा होगा, आप सभी मांसपेशी समूहों में उतना ही कम विवरण देखेंगे। पतला होने से आप अधिक दिखावा कर पाते हैं गढ़ी हुई मांसपेशियाँ, लेकिन आपके शरीर में वसा के स्तर की परवाह किए बिना पीठ की चौड़ाई विकसित करने के लिए कई बारहमासी तरीके हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने और उनमें खिंचाव महसूस करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की पूरी कोशिश करें। इसका मतलब यह हो सकता है कि इस कमी को महसूस करने के लिए अपने सेट को धीमा कर दें। आपका लक्ष्य प्रत्येक की गहराई में इस संपीड़न को महसूस करना है मांसपेशी तंतु, इसलिए यदि आपको ऐसा करने के लिए धीमा करना है, तो आराम करें।

पीठ के विवरण के लिए व्यायाम का एक सेट

ध्यान दें: अभ्यास के तीन दृष्टिकोण हैं। ऐसा वज़न चुनें जिसे आप 10 प्रतिनिधि तक संभाल सकें। और फिर इसे कुछ ऐसा कम करें जिससे आप दस और बना सकें। 10 बार के 3 सेट (और अन्य 10 बार)
चरखी को कमर तक नीचे करें ध्यान दें: 10 बार धीरे-धीरे और शांति से करें, और फिर 10 बार जल्दी और बिना रुके, शुरुआत और अंत में करें। 10 बार के 4 सेट
सुपरसेट स्टैंडिंग लैट पुलडाउन 12 बार के 4 सेट घुटने टेकते समय एक हाथ का लैट पुलडाउन ध्यान दें: वही वजन इस्तेमाल करें जो आप सीधी पंक्ति के लिए इस्तेमाल करते हैं। अंतिम 12 दोहराव के बाद, तुरंत अपने घुटनों पर बैठें और 12 दोहराव के लिए बार को अपने उरोस्थि की ओर खींचें। अधिक स्थिरता के लिए आवश्यक वजन जोड़ें 12 बार के 4 सेट
15 प्रतिनिधि के 4 सेट
एक हाथ वाला लैट पुलडाउन प्रति हाथ 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
20 प्रतिनिधि के 4 सेट
12-15 बार के 4 सेट

उद्देश्य: पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करना

यदि आपको कभी भी पीठ के निचले हिस्से में चोट नहीं लगी है और आप कम से कम कभी-कभार पीठ के निचले हिस्से में दर्द से नहीं जूझते हैं, तो अपने आप को भाग्यशाली समझें। कुछ चीज़ें समस्याओं जितनी ही कष्टदायक होती हैं तलपीठ. हममें से उन लोगों के लिए जो प्रदर्शन में सुधार करने का प्रयास करते हैं शारीरिक व्यायाम, ये समस्याएँ सीखने पर बहुत नकारात्मक और सीमित प्रभाव डाल सकती हैं।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपके पैरों या पीठ को प्रशिक्षित करने की बात आती है। जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आप वे सभी व्यायाम नहीं कर पाते जो आपके आस-पास के सभी लोग करना चाहते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि जब तक आपकी निचली पीठ ठीक नहीं हो जाती तब तक आपको अपनी पीठ का प्रशिक्षण बंद करने की जरूरत है, इसका मतलब सिर्फ यह है कि आपके पास एक योजना होनी चाहिए और इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि क्या नहीं करना है।

पंक्तियों और डेडलिफ्ट के विपरीत, सभी प्रकार की पुल-अप और क्षैतिज पंक्तियाँ हैं सुरक्षित व्यायामनिचली पीठ के लिए क्योंकि वे फिट नहीं होते काठ का क्षेत्ररीढ़ को भार के अधीन स्थिति में लाना। अपनी रोइंग गतिविधियों को सुरक्षित बनाने के लिए, अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से रोकने के लिए छाती के सहारे का उपयोग करें।

एक सुरक्षित और उत्पादक कसरत करने की कुंजी सभी रोइंग गतिविधियों के दौरान पैड पर बने रहना है। यदि आप वापस पहुंचते समय अपने धड़ को तकिये से ऊपर उठने देते हैं, तो आप सहारे के उद्देश्य को विफल कर देंगे।

पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम का एक सेट

चौड़ी पकड़ वाली ऊर्ध्वाधर पंक्ति 10 बार के 4 सेट
10 बार के 4 सेट
बार पंक्ति को छाती से कसकर पकड़ें 10 बार के 4 सेट
चरखी को कमर तक नीचे करें 12 बार के 4 सेट
12 बार के 4 सेट
15 प्रतिनिधि के 4 सेट

लक्ष्य: नींव रखना

अंत में, अभी शुरुआत करने वालों के लिए एक बुनियादी प्रक्रिया। यह सरल लेकिन कार्यात्मक होना चाहिए, समय-परीक्षणित अभ्यासों की तरह, जिन्होंने कई पीढ़ियों के बॉडीबिल्डरों को बड़ी पीठ के लिए मजबूत आधार बनाने में मदद की है।

शुरुआती लोगों को केवल कुछ पर कड़ी मेहनत से सबसे अच्छी सेवा मिलती है उत्पादक व्यायाम. प्रगति को गति देने के गलत प्रयास में अधिक लेने और त्याग करने के प्रलोभन से बचें। यदि आप बहुत तेजी से वजन बढ़ाते हैं, तो आप वजन को इधर-उधर ले जाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आप मांसपेशियों का द्रव्यमान ठीक से नहीं बढ़ा पाएंगे।

अक्सर, वज़न को बहुत तेज़ी से बदलने की कोशिश करने पर चोट लग जाती है। अपना फॉर्म प्रबंधित करें और विकसित करने का प्रयास करें पेशियों की याददाश्त. इस संबंध को हासिल करने के लिए पीठ सबसे कठिन क्षेत्र है, इसलिए अपना समय लें और प्रत्येक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें।

वर्कआउट वैसे ही करें जैसे उन्हें दिया गया है। जोड़ने के प्रलोभन से बचें अधिक व्यायामया दृष्टिकोण, और किसी भी उन्नत तरीकों का सहारा नहीं लेना चाहिए गहन कार्य, जैसे सुपरसेट या जबरन दोहराव। आपको जल्द ही ऐसा करने का अवसर मिलेगा. पर इस पलबुनियादी बातों में महारत हासिल करें और प्रत्येक व्यायाम के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ने और खींचने पर काम करें।

शुरुआती लोगों के लिए पीठ को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पुल अप व्यायाम 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (चौड़ी पकड़) 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बंद पकड़)
बेल्ट खींचो 10-12 बार के 4 सेट
चरखी को कमर तक नीचे करें 12 बार के 4 सेट
12 बार के 4 सेट
10-12 बार के 4 सेट

तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: लंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, पीठ की चौड़ाई के लिए व्यायाम और पीठ की मोटाई के लिए व्यायाम। बॉडीबिल्डिंग में, अंतिम दो समूह पीठ के लिए प्रभावी व्यायाम हैं, क्योंकि विशेष रूप से लंबी पीठ की मांसपेशियों पर काम करने का कोई मतलब नहीं है। लब्बोलुआब यह है कि लंबी मांसपेशियां पीठ की चौड़ाई नहीं बनाती हैं और कमर के आकार को दृष्टिगत रूप से बढ़ाती हैं, इसलिए इस मांसपेशी का प्रशिक्षण बहुत ही खेती योग्य प्रकृति का होना चाहिए। हालाँकि, अगर हम पावरलिफ्टिंग, या प्रो-वर्क के बारे में बात कर रहे हैं शक्ति सूचक, तो इस मामले में लंबी पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण पहले से ही प्री-ओ-री-टेट बन गया है। बेशक, हम इस बारे में बात कर रहे हैं प्रसिद्ध व्यायाम, डेडलिफ्ट की तरह, जहां तक ​​मास गेन या "कटिंग" के दौरान लंबी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की बात है, तो इसके लिए हाइपर-एक्सटेंशन जैसा अद्भुत व्यायाम है।

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पीठ के व्यायामों को समूहीकृत करने की आवश्यकता है क्योंकि उन सभी का उपयोग एक ही समय में नहीं किया जा सकता है। तथ्य यह है कि, लंबी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करने के बाद, आप अब लैटिसिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए, वास्तव में, बॉडीबिल्डरों के लिए लंबी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता भी प्रत्येक बाद के व्यायाम के साथ कम हो जाती है, क्योंकि एथलीट ताकत खो देता है। तदनुसार, यदि आपने अपनी पीठ की मोटाई पर अच्छी तरह से प्रशिक्षण लिया है, तो आप चौड़ाई पर ठीक से काम नहीं कर पाएंगे। इसीलिए अनुभवी एथलीटजो लोग समय-निर्धारण का उपयोग करते हैं वे भार को प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक वैकल्पिक करते हैं: एक में वे चौड़ाई के लिए कठिन और मोटाई के लिए हल्के से प्रशिक्षण लेते हैं, और दूसरे में यह दूसरा तरीका होता है।

पीठ के व्यायामों की प्रभावशीलता भी काफी हद तक व्यायाम करने की सही तकनीक पर निर्भर करती है, क्योंकि उनमें लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और इसलिए, जानबूझकर पूरे भार को लक्ष्य मांसपेशी समूह में केंद्रित करना आवश्यक हो जाता है। मुख्य समस्या बाइसेप्स को शामिल करने की है, यह विशेष रूप से पीठ की चौड़ाई के लिए व्यायाम में सच है, जहां बाइसेप्स अक्सर भार का बड़ा हिस्सा चुरा लेते हैं। विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन और विभिन्न तरकीबों की मदद से इससे बचा जा सकता है, जिन्हें "कहा जाता है" सही तकनीक" यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर किसी की हड्डी और मांसपेशियों का संविधान अलग होता है, इसलिए अनुभव के साथ आप अपने लिए तकनीक को अलग करना सीखेंगे, लेकिन शुरुआती एथलीटों को सभी सिफारिशों का सख्ती से पालन करना चाहिए।

प्रभावी व्यायामपीछे की चौड़ाई के लिए

वाइड ग्रिप पुल-अप्स - यह सर्वोत्तम व्यायामलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की चौड़ाई बढ़ाने के लिए, व्यायाम बुनियादी है, इसलिए यदि आप पुल-अप करना जानते हैं, तो पुल-अप करें, यदि आप नहीं जानते कि कैसे करना है, तो सीखें! मुख्य बिंदुयह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर भार को केंद्रित करता है, इसलिए यदि आपके पास आनुवंशिक रूप से विकसित बाइसेप्स हैं, तो आपको खुली पकड़ या समानांतर बार का उपयोग करना चाहिए। यदि आपके लिए अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी पर रखना मुश्किल है, तो पट्टियों का उपयोग करें।

ऊपरी ब्लॉक खींचो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक बुनियादी ब्लॉक व्यायाम है। बहुत से लोग इस व्यायाम को त्या-गि-वा-नि-यम के समान मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है, पीठ के लिए यह प्रभावी व्यायाम प्रशिक्षण में अपनी स्वतंत्र भूमिका निभाता है और इसे पुल-अप के साथ संयोजन में उपयोग किया जा सकता है। . मुद्दा यह है कि किसी ब्लॉक को खींचते समय आपकी मांसपेशियां अलग-अलग तरह से सिकुड़ती हैं, यानी भार पर जोर पड़ता है अलग - अलग क्षेत्रलैटिसिमस मांसपेशियाँ, जिनकी हमें बिल्कुल आवश्यकता है!

डम्बल पंक्ति यह पीठ की चौड़ाई बढ़ाने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है; यह एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है। एक बड़ी संख्या कीकाम करने वाले जोड़ और मांसपेशी समूह आपको व्यायाम में भार को प्रभावी ढंग से आगे बढ़ाने की अनुमति देते हैं, इसलिए इसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के दौरान, और शक्ति संकेतकों पर काम करते समय, और यहां तक ​​कि "सुखाने" के दौरान भी किया जा सकता है। यदि आप अपनी पीठ को चौड़ा करना चाहते हैं, तो डम्बल पंक्तियों का उपयोग करें!

प्रभावी व्यायामपीछे की मोटाई के लिए

झुकी हुई बारबेल पंक्ति - पीठ की मोटाई बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है, क्योंकि यह व्यायाम न केवल प्रभावी है, बल्कि बुनियादी भी है, जिसकी बदौलत एथलीट आसानी से भार बढ़ा सकता है। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि भार की प्रगति ही कुंजी है मांसपेशी अतिवृद्धिइसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, बुनियादी व्यायामों का उपयोग करना आवश्यक है, जो विकास हार्मोन और अन्य तनाव हार्मोन के स्राव को भी उत्तेजित करते हैं।

टी बार पंक्ति यह भी एक बुनियादी व्यायाम है, लेकिन बेंट-ओवर बारबेल रो जितना प्रभावी नहीं है। हां, टी बार पंक्ति आपको पीठ के मध्य भाग को बेहतर ढंग से लोड करने की अनुमति देती है, लेकिन इस अभ्यास में काम करने वाले वजन कम होते हैं, तनाव भी कम होता है, और तदनुसार, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया खराब होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने में टी बार पंक्ति का उपयोग नहीं करना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, यह पीठ के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम है, लेकिन मुड़ी हुई पंक्ति जितना प्रभावी नहीं है।

क्षैतिज ब्लॉक जोर - यह पीठ की मोटाई बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे ब्लॉक व्यायामों में से एक है; इसके अलावा, यह व्यायाम आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है, इसलिए इसे कसरत के अंत में करने की सलाह दी जाती है। सामान्य तौर पर, अभ्यासों को उस क्रम में व्यवस्थित किया जाता है जिसमें प्रशिक्षण के दौरान उनका उपयोग करना समझ में आता है, हालांकि, निश्चित रूप से, नौसिखिया एथलीटों को उन सभी को एक कसरत में उपयोग नहीं करना चाहिए। शुरुआती लोग प्रति कसरत 3-4 व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, और अधिक उन्नत स्तर के एथलीट 8 तक का उपयोग कर सकते हैं।

प्रभावी व्यायामलंबी पीठ की मांसपेशियों के लिए

deadlift - यह लंबी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, व्यायाम एक शक्ति व्यायाम है, पावरलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धी है, लेकिन, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शरीर सौष्ठव में इसका उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने उद्देश्यों के लिए, डेडलिफ्ट एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग एथलीटों के लिए वही समस्याएं पैदा नहीं करता है जिन्हें हल करने के लिए डेडलिफ्ट को डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अभी भी इस व्यायाम का उपयोग करना चाहते हैं, तो इसे अपने वर्कआउट के अंत में हल्के वजन के साथ करना सबसे अच्छा है।

अतिविस्तार पीठ और नितंबों की लंबी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट और बहुत प्रभावी व्यायाम है, जिसे किसी भी स्तर के प्रशिक्षण और लिंग के एथलीटों के लिए अनुशंसित किया जाता है। लब्बोलुआब यह है कि यद्यपि लंबी पीठ की मांसपेशियां मांसपेशियों के लाभ के दौरान विशेषज्ञता के लायक नहीं हैं, फिर भी वे प्रशिक्षण के लायक हैं, क्योंकि वे अन्य बुनियादी अभ्यासों में रीढ़ की हड्डी पर तनाव को स्थिर और राहत देते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी, इसलिए इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण विभाजन में शामिल करना सुनिश्चित करें!