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अधिकांश व्यायाम करने वालों को देर-सबेर खेल की खुराक लेने के प्रश्न का सामना करना पड़ता है। आज हम प्रोटीन के फायदे और नुकसान के बारे में बात करेंगे, जो फिटनेस प्रेमियों के बीच सबसे लोकप्रिय उत्पाद है।

प्रोटीन एक पाउडर है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है (आमतौर पर 60-90%) और वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। सबसे खास बात यह है कि यह आसानी से पचने वाला प्रोटीन है, यही वजह है कि यह खेल से जुड़े लोगों के बीच इतना लोकप्रिय है।प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए एक आदर्श सहायक है, क्योंकि व्यायाम के दौरान उन्हें पोषण और निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन के फायदे और नुकसान

लेकिन किसी भी उत्पाद की तरह, प्रोटीन पाउडर के भी अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए प्रोटीन के लाभ और हानि के बारे में तर्कों पर करीब से नज़र डालें।

प्रोटीन के 15 मुख्य फायदे

यह संभावना नहीं है कि प्रोटीन ने इतनी लोकप्रियता हासिल की होती यदि इसके लाभों के बारे में कई ठोस तर्क न दिए गए होते:

1. प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है अधिकतम खेल परिणाम प्राप्त करना।
2. यह एक असाधारण उत्पाद है क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा के बिना प्रोटीन होता है।
3. रक्त शर्करा को कम करके और मुक्त अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाकर भूख को दबाने में मदद करता है।
4. यह काम पर या घर पर एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प है।
5. आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकते हैं, जो विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से मांस और मछली के प्रशंसकों के लिए नहीं।
6. प्रोटीन पाउडर का सेवन करना आसान है।इसे दूध या पानी के साथ पतला करना पर्याप्त है और आपका प्रोटीन भोजन तैयार है।
7. यह जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है, लगभग 100%, और पेट में भारीपन पैदा नहीं करता है।
8. शरीर को अमीनो एसिड का पूरा कॉम्प्लेक्स देता है।
9. स्वस्थ लोगों और टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों दोनों में इंसुलिन के स्तर को सामान्य करता है।
10. एथलीटों को उनकी सहनशक्ति, ताकत और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है।
11. प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए, इसका प्रश्न अंततः आप बंद कर देंगे। व्यायाम के बाद आसानी से पचने योग्य प्रोटीन एक उत्कृष्ट समाधान है।
12. पाउडर को स्टोर करना सुविधाजनक है और इसे हमेशा अपने साथ ले जाया जा सकता है।दूध और पनीर के विपरीत, यह खराब होने वाला उत्पाद नहीं है।
13. प्रोटीन अक्सर एडिटिव्स के साथ बेचे जाते हैं, इसलिए आप अपने लिए सबसे पसंदीदा स्वाद चुन सकते हैं: चॉकलेट, स्ट्रॉबेरी, वेनिला, आदि।
14. खेल की खुराक में निहित प्रोटीन प्राकृतिक मूल का है और मानव शरीर के संबंध में पूरी तरह से शारीरिक है।
15. यदि आप खुराक से अधिक नहीं लेते हैं और व्यायाम करते हैं तो प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।

प्रोटीन के 5 मुख्य नुकसान

लेकिन किसी भी अन्य उत्पाद की तरह प्रोटीन के भी नुकसान हैं:

1. प्रोटीन खाने के विकार पैदा कर सकता है। लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित लोगों को विशेष रूप से खतरा होता है। लेकिन इससे बचा भी जा सकता है अगर आप ऐसे सप्लीमेंट खरीदते हैं जिनमें यह घटक शामिल नहीं है। उदाहरण के लिए, व्हे प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट।
2. अत्यधिक प्रोटीन की खुराक लीवर और किडनी के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।यदि आप इन अंगों के रोगों से पीड़ित हैं, तो बेहतर होगा कि आप खेल पोषण का सेवन सीमित कर दें।
3. प्रोटीन पाउडर व्यावहारिक रूप से एक "खाली" उत्पाद है जिसमें विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं। सच है, ऐसे अपवाद हैं जब निर्माता विशेष रूप से इसे उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करते हैं।
4. के कारण उच्च लागत हर छात्र वहन नहीं कर सकताखेल अनुपूरकों की नियमित खरीद।
5. अपने शुद्ध रूप में प्रोटीन सबसे सुखद स्वाद वाला उत्पाद नहीं है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, निर्माता मिठास, स्वाद के विकल्प और रंग मिलाते हैं।

किसी भी अन्य, यहां तक ​​कि सबसे प्राकृतिक उत्पाद की तरह, आपको यह जानना होगा कि कब बंद करना है। हम आपको आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक प्रोटीन उत्पाद को बर्बाद न करने के बारे में कुछ सरल युक्तियाँ प्रदान करते हैं।

1. प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा की गणना करने का प्रयास करें। इसकी मात्रा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, प्रति 60 किलोग्राम वजन पर अधिकतम 120 ग्राम प्रोटीन)।
2. आपको प्रोटीन पाउडर को पूर्ण दोपहर के भोजन और रात के खाने से नहीं बदलना चाहिए। यह केवल एक प्रोटीन फूड सप्लीमेंट है।
3. स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग केवल उस अवधि के दौरान करना बेहतर होता है जब आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। अन्यथा, प्रोटीन आसानी से अवशोषित नहीं होगा।
4. अगर आपको किडनी या लीवर की समस्या है, तो प्रोटीन का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
5. अनुशंसित खुराक से अधिक न लें, अर्थात् एक समय में 20-30 ग्राम प्रोटीन।

नमस्ते, मेरी प्यारी कचता और फिटनेस लड़कियाँ! इस दोपहर को, हमेशा की तरह, एक तकनीकी नोट हमारा इंतजार कर रहा है, और इसमें हम रिवर्स ग्रिप पुल-अप के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप मांसपेशी एटलस, व्यायाम करने के फायदे और तकनीक के बारे में सब कुछ सीखेंगे, और हम इसकी प्रभावशीलता की डिग्री और इसे आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग करने की सलाह के बारे में भी जानेंगे।

तो, सभागार में अपनी सीट ले लीजिए, हम शुरू कर रहे हैं।

रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स। क्या, क्यों और क्यों?

यह कोई रहस्य नहीं है कि जिम जाने वाले लोग आमतौर पर क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना पसंद नहीं करते हैं, और यह सब "मुश्किल बचपन" के कारण है। उत्तरार्द्ध से मेरा तात्पर्य मेरे स्कूल की शारीरिक शिक्षा के वर्षों से है, जब शारीरिक शिक्षा कक्षा में मेरा सबसे कम पसंदीदा शगल मानकों को पार करना था, जिसमें पुल-अप भी शामिल था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस कक्षा को देखते हैं, चित्र व्यावहारिक रूप से वही था, और इसे "हैंगिंग सॉसेज" कहा जाता था :)। मुझे नहीं पता कि वर्तमान युवा पीढ़ी के साथ चीजें कैसी हैं, लेकिन मुझे लगता है कि "परिदृश्य बिना किसी बदलाव के लटका हुआ है"। इसलिए, जब कई शुरुआती लोग जिम आते हैं, तो वे क्षैतिज पट्टी और पुल-अप से बचने की कोशिश करते हैं, ताकि पिछले वर्षों की सफलताओं को न दोहराएं। हम, इस साइट के पन्नों पर, अपनी कमजोरियों से निपटने, अपनी कमजोरियों को विकसित करने का हर संभव प्रयास करते हैं। आज भी ऐसा ही होगा, हम सीखेंगे कि रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप का एक गैर-मानक संस्करण कैसे किया जाए। हम कैसे सफल होंगे, अब हम पता लगाएंगे।

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशी एटलस

यह व्यायाम खींचने वाले बल वाले बुनियादी व्यायामों के वर्ग से संबंधित है और इसका मुख्य लक्ष्य लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को व्यायाम करना है।

मांसपेशी समूह में निम्नलिखित इकाइयाँ शामिल हैं:

• लक्षित - लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां;
• सहक्रियावादी - ब्राचियालिस/ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियां, टेरेस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, रॉमबॉइड, लेवेटर स्कैपुला, ट्रेपेज़ियस निचला/मध्यम, बड़ा (स्टर्नल हेड)/छोटी छाती;
• गतिशील स्टेबलाइजर्स - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स (लंबा सिर).

संपूर्ण मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करने से, आप निम्नलिखित लाभ प्राप्त करने की उम्मीद कर सकते हैं:

• जटिल भार - एक साथ बड़ी मांसपेशियों पर प्रभाव;
• बेसल में वृद्धि;
• अधिक एनाबॉलिक हार्मोन का स्राव (विकास हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन);
• सामान्य सहनशक्ति का विकास;
• ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• ऊपरी पीठ का विकास;
• बाइसेप्स मांसपेशियों की ताकत का विकास;
• पीठ की समस्याओं में सुधार (उदाहरण के लिए, हर्निया की उपस्थिति में).

निष्पादन तकनीक

रिवर्स ग्रिप पुल-अप बढ़ी हुई जटिलता के वर्ग से संबंधित हैं और उनकी अपनी विशेषताएं हैं। चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

चरण #0.

क्षैतिज पट्टी के पास जाएँ और, ऊपर कूदते हुए, इसे कंधे की चौड़ाई से थोड़ी संकरी पकड़ के साथ पकड़ें और अपनी हथेलियों को अपने चेहरे की ओर रखें। अपने धड़ को यथासंभव सीधा रखते हुए खिंचाव करें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और क्रॉस करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है.

स्टेप 1।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष बिंदु पर, चरम संकुचन करें और वहीं रुकें 1-2 हिसाब किताब। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें और अपने आप को नीचे खींचें। आईपी ​​को लौटें। निर्दिष्ट संख्या को बार-बार दोहराएं।

चित्र संस्करण में, यह सारा अपमान इस प्रकार दिखता है:

इस तरह गति में...

बदलाव

रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप के क्लासिक संस्करण के अलावा, व्यायाम के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• संकीर्ण पकड़;
• मजबूत पकड़;
• गुरुत्वाकर्षण में.

रहस्य और सूक्ष्मताएँ

अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• पूरे आंदोलन के दौरान, अपने शरीर को सीधा और अपनी पीठ को सीधा रखें;
• अपने शरीर के साथ झूलने और मदद करने के द्वारा धोखाधड़ी का प्रयोग न करें;
• धीरे से (पर 3-4 हिसाब किताब)और नियंत्रण में है (पूरी बांह की लंबाई)अपने आप को नीचे गिराएं और अपने आप को शक्तिशाली/विस्फोटक रूप से ऊपर खींचें;
• जब तक आपकी ठुड्डी बार से ऊपर न हो जाए, तब तक पुल-अप करें;
• यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त वज़न का उपयोग करें;
• साँस लेने की तकनीक: साँस छोड़ें - प्रयास, उठाने के लिए; साँस लेना - नीचे करते समय;
• संख्यात्मक प्रशिक्षण पैरामीटर: दृष्टिकोणों की संख्या 3-5 , प्रतिनिधि 10-12 .

हमने सैद्धांतिक पक्ष पूरा कर लिया है, अब कुछ व्यावहारिक बिंदुओं पर नजर डालते हैं।

आगे या पीछे पुल-अप करने के लिए कौन सी पकड़ अधिक प्रभावी है?

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के शोधकर्ता 2015 वर्ष, हमने पकड़ भिन्नता के आधार पर विभिन्न मांसपेशी समूहों की सक्रियता की डिग्री के संदर्भ में दो प्रकार के पुल-अप की तुलना की। और यहां वे निष्कर्ष हैं जो निकाले गए। सीधी पकड़ की तुलना में रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करने पर पेक्टोरलिस मेजर और बाइसेप्स मांसपेशियों ने उच्च ईएमजी सक्रियता दिखाई। क्लासिक संस्करण ने लैट्स और निचले ट्रेपेज़ियस को थोड़ा अधिक सक्रियण दिया।

इस प्रकार, एक कसरत के भीतर अपनी पकड़ को अलग-अलग करके, आप भार के जोर को स्थानांतरित करते हैं और लैट्स को विकसित करने में प्राथमिकता के साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं।

मैं एक लड़की हूं, मैं अपनी पीठ को फुलाने से कैसे बच सकती हूं?

युवा महिलाओं के लिए, पीठ के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा विकल्प ग्रेविट्रॉन में बाहों की अलग-अलग स्थिति और उनके बीच की दूरी के साथ पुल-अप हो सकता है। पुल-अप के अलावा, बेल्ट में निचली ब्लॉक पंक्तियाँ और एक एक्सटेंसर व्यायाम - वजन के साथ हाइपरएक्सटेंशन जोड़ें। जहाँ तक संख्यात्मक मापदंडों का प्रश्न है, आरेख का अनुसरण करें 3 द्वारा 12-15 . इस रणनीति को आज़माएं, और जल्द ही कम बैक वाले कपड़े आपके पसंदीदा में से एक बन जाएंगे।

दरअसल, मेरे लिए बस इतना ही, हम दुकान बंद कर देंगे :)।

अंतभाषण

आज हमने रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स के बारे में सीखा। मुझे यकीन है कि बनावटी और सेक्सी पीठ को आकार देने के लिए यह अभ्यास आपके टूलकिट में गौरवपूर्ण स्थान लेगा।

अभी के लिए बस इतना ही, अलविदा, प्रिय पाठक!

पुनश्च.क्या आप अपने वर्कआउट में पुल-अप्स का उपयोग करते हैं, कौन सा?

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर अंक की गारंटी है :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

इन दो अलग-अलग अभ्यासों को लेकर काफी विवाद है। हाँ, बिल्कुल अलग. अंग्रेजी में उन्हें अलग तरह से भी कहा जाता है: " पुल अप व्यायाम"- सीधी पकड़ पुल-अप," चिन अप" - विपरीत। प्रत्येक अपने तरीके से अच्छा है। और प्रत्येक का उपयोग अपने-अपने उद्देश्यों के लिए किया जाता है। आइए इसे और अधिक विस्तार से देखें।

लेकिन सबसे पहले हमें एक बहुत लोकप्रिय मिथक को दूर करना होगा:

क्या सीधी पकड़ वाले पुल-अप्स पीठ पर अधिक काम करते हैं, जबकि रिवर्स ग्रिप वाले पुल-अप्स बाइसेप्स पर अधिक काम करते हैं?

यह सच नहीं है। मानव शरीर रचना विज्ञान की दृष्टि से लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी का कार्य कंधे को शरीर के पास लाना है. यह केवल कार्यों में से एक है, लेकिन हमारी बातचीत के संदर्भ में यह सबसे महत्वपूर्ण है।

क्या पुल-अप में कंधे को सीधी पकड़ के साथ शरीर की ओर लाया जाता है? निश्चित रूप से। और उलटा? हां और बिल्कुल एक ही प्रक्षेपवक्र में!जोड़ में अंतर केवल पकड़ की चौड़ाई पर निर्भर हो सकता है। वहां एक निश्चित मिथक भी है, लेकिन हम इस पर बाद में चर्चा करेंगे।

सामान्य तौर पर, इस तथ्य को देखते हुए यह ग़लतफ़हमी विशेष रूप से भ्रमपूर्ण लगती है लगभग हर कोई सीधी पकड़ की तुलना में उलटी पकड़ से अधिक पुल-अप कर सकता है. क्या बाइसेप्स पीठ से ज्यादा मजबूत हैं?

भारी वजन उठाने और बारबेल पंक्तियों को झुकाकर प्रदर्शन करने का प्रयास करें। और फिर अपने बाइसेप्स पर उतना ही वजन लेने का प्रयास करें। इसकी संभावना नहीं है कि आप सफल होंगे. कम से कम डेडलिफ्ट के समान संख्या में प्रतिनिधि।

सामान्य तौर पर, आपको इसे समझने की आवश्यकता है हमारे दोनों व्यायाम ऊर्ध्वाधर पंक्तियों के भिन्न रूप हैं और पीठ पर समान प्रभाव डालते हैं. खैर, आंदोलन यांत्रिकी के दृष्टिकोण से। जब हम अगले बिंदु पर विचार करेंगे तो हम लोड के बारे में अलग से बात करेंगे।

रिवर्स ग्रिप पुल-अप आसान क्यों लगते हैं?

ऐसा करने के लिए, आप एक सरल प्रयोग कर सकते हैं।

एक डम्बल लें और अपनी हथेली को अपने सामने रखते हुए कुछ बाइसेप्स कर्ल करें। ध्यान दें कि इस एक्सरसाइज में पीठ काम नहीं करती, कंधा स्थिर रहता है। और फिर ब्रश को 180 डिग्री घुमाने और कुछ और मोड़ने का प्रयास करें। क्या यह अधिक जटिल है?

बात यह है कि पहले मामले में हमारे पास है बाइसेप्स वास्तव में अधिक काम करते हैं(जैसा कि रिवर्स ग्रिप पुल-अप में होता है - यह वास्तव में अधिक भार लेता है)। और दूसरे मामले में बी हेब्राचियोराडियलिस (ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी) नामक मांसपेशी को अधिक भार प्राप्त होता है. यह अग्रबाहु का वह भाग है जो इसके लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है। हां, कार्य बाइसेप्स के समान ही है, लेकिन जब आप हाथ घुमाते हैं, तो भार एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी पर स्थानांतरित हो जाता है।

तो यह यहाँ है. पुल-अप्स में, चाहे आप इसे कैसे भी देखें, सबसे पहले आपकी भुजाएँ विफल होती हैं।. और पीछे तो बिलकुल नहीं. केवल सीधी पकड़ के साथ पुल-अप के मामले में, ब्राचियोराडियलिस अतिभारित होता है, और रिवर्स ग्रिप के मामले में, बाइसेप्स अतिभारित होता है। चूंकि बाइसेप्स आमतौर पर ब्राचियोराडियलिस मांसपेशी की तुलना में बेहतर विकसित होता है, इसलिए यह अधिक काम कर सकता है। यही कारण है कि यह पता चला है कि रिवर्स ग्रिप वाले पुल-अप हमें "आसान" लगते हैं।

यहाँ, वैसे, हम एक महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

यदि आप अपनी पीठ पर अधिक दबाव डालना चाहते हैं, तो रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करें!

क्योंकि, बाइसेप्स की बदौलत पीठ लंबे समय तक काम में रहती है। और इसका मतलब है कि उस पर बहुत अधिक काम का बोझ पड़ता है। असफलता फिर भी आपके हाथ लगेगी.

और एक और निष्कर्ष:

यदि आप अपने बाइसेप्स को पंप करना चाहते हैं, तो रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करें!

मैं अब इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करूंगा. यह एक अलग विषय है. लेकिन यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप पीठ के लिए बुनियादी व्यायाम और बाइसेप्स के लिए बुनियादी व्यायाम दोनों हैं। और एक शक्तिशाली चयापचय प्रतिक्रिया (एक ही समय में अधिक मांसपेशियां सक्रिय होती हैं) के कारण मांसपेशियां बढ़ती हैं और/या मजबूत और बेहतर हो जाती हैं।

तो यह पता चला है क्या रिवर्स ग्रिप पुल-अप बेहतर हैं?नहीं वाकई में नहीं।

ओवरहैंड ग्रिप पुल-अप को अभी भी अधिकांश विषयों में शारीरिक प्रशिक्षण का एक क्लासिक माना जाता है - कार्यात्मक प्रशिक्षण, कैलिस्थेनिक्स, क्रॉसफ़िट और सैन्य प्रशिक्षण।

आपको ओवरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप्स करने की आवश्यकता क्यों है?

और यहाँ बात यह है, यदि आप चाहें, शरीर रचना विज्ञान में नहीं, बल्कि कार्यक्षमता में. वैसे भी कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है? यह एक विशिष्ट व्यावहारिक परिणाम के उद्देश्य से कार्यों का विकास है।

और इस संबंध में, आपको यह समझने की आवश्यकता है पुल-अप्स अपने शुद्ध रूप में कहीं भी नहीं पाए जाते हैं. यह कुछ लोगों के लिए वास्तव में लागू और आवश्यक आंदोलन का एक हिस्सा है।

कुछ परिस्थिति में - यह बलपूर्वक निकास से खींचने वाला आंदोलन है. नहीं, यह कैलीस्थेनिक्स या जिम्नास्टिक के बारे में नहीं है। और, उदाहरण के लिए, एक पेड़ की शाखा पर चढ़ने में (यह एक बार आवश्यक था) या एक उच्च ऊर्ध्वाधर बाधा पर काबू पाने में। उदाहरण के लिए, एक सैनिक एक बाधा को पार कर सकता है या एक फायरमैन एक खिड़की के माध्यम से चढ़ सकता है। या चोर. या आपके लिए, यदि आप अपनी चाबियाँ भूल गए हैं या प्रवेश द्वार पर बैठे ड्रैगन की इच्छा के विरुद्ध अपने दिल की महिला तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। ठीक है। छात्रावास में दरबान.

पुल-अप भी - यह चढ़ाई आंदोलन का हिस्सा है, उदाहरण के लिए। बस ऊपर वर्णित सभी स्थितियों की कल्पना करें। क्या रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना सुविधाजनक है (और क्या यह संभव भी है)? खैर, एक शाखा के मामले में, यह वास्तविक है। लेकिन इस पर पूरी तरह से चढ़ने के लिए, आपको समग्र गति के बीच में अपनी पकड़ बदलने की आवश्यकता होगी। चट्टान, खिड़की या ऊंचे अवरोध के मामले में, यह बिल्कुल अवास्तविक है। केवल सीधी पकड़.

इसीलिए सेना में, सीधी पकड़ के साथ पुल-अप एक बुनियादी अभ्यास था और रहेगासभी शारीरिक फिटनेस परीक्षणों में। इसलिए वे वहां काम करते हैं. बात सिर्फ इतनी है कि यह पकड़ वास्तविक परिस्थितियों में अधिक सामान्य है। और साथ ही वहां जो तनाव है वह दसवां मामला है.

जहाँ तक कैलीस्थेनिक्स या जिम्नास्टिक का सवाल है और यहां पुल-अप कुछ अधिक जटिल तत्वों का हिस्सा मात्र हैं. परिणामस्वरूप, ओवरहैंड ग्रिप के साथ ऐसा करना अधिक सुविधाजनक है। और इससे बिल्कुल कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या अधिक शामिल है - पीठ, बाइसेप्स या ब्राचियोराडियलिस। या तो उसने ऐसा किया या उसने नहीं किया। या आपने इसे स्पष्टता और खूबसूरती से किया और अंक प्राप्त किये।

क्रॉसफ़िट स्वयं को विशेष रूप से कार्यात्मक प्रशिक्षण के रूप में स्थापित करता है। समान सेना, अग्निशामकों, अन्य विषयों के एथलीटों के लिए। इसलिए, वे निष्पादन तकनीक की भी परवाह नहीं करते हैं। बस अधिक ही बेहतर है. और नियंत्रण बिंदु हैं - आप नीचे लटकें, क्रॉसबार पर चढ़ें। सभी।

वैसे, जहां तक ​​विशेष रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया का संबंध है, कैलिस्थेनिक्स के ऐसे स्कूलों में, उदाहरण के लिए, क्रिस हेरिया द्वारा "THEN-X", पुल-अप्स का अभ्यास करने के लिए सभी संभावित पकड़ और हाथों की स्थिति का उपयोग किया जाता है।क्यों?

हां, क्योंकि यह आपको लंबे समय तक काम पर रहने की अनुमति देता है। कार्डियोब्राचियलिस से थक गए? अपने बाइसेप्स को काम करने दें. हमने पकड़ की चौड़ाई बदल दी - हमने कुछ मांसपेशियों को आराम दिया, जबकि अन्य ने अधिक काम किया। और फिर, यह सब कार्यक्षमता पर काम करने के लिए आता है, और मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करना, जैसा कि बॉडीबिल्डिंग में होता है।

वैसे, पकड़ की चौड़ाई के बारे में। मैंने इस बारे में कुछ शब्द कहने का वादा किया।

पकड़ की चौड़ाई के बारे में कुछ शब्द

एक राय है कि, पुल-अप्स में पकड़ जितनी चौड़ी होगी, आप अपनी पीठ की चौड़ाई पर उतना ही अधिक काम करेंगे. लेकिन शरीर विज्ञानियों का कहना है कि मांसपेशियाँ किसी विशेष दिशा में विकसित नहीं हो सकतीं। अर्थात्, यदि वे पर्याप्त तनाव में हैं, तो वे सभी दिशाओं में बढ़ेंगे। और जैसा कि आपके आनुवंशिकी द्वारा प्रदान किया गया है।

कौन सही है?

दोनों पक्ष सही हैं. मांसपेशियाँ वास्तव में उसी तरह बढ़ती हैं जैसे वे बढ़ सकती हैं, और कुछ नहीं।. बस एक विस्तृत पकड़ के साथ लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी से जोर हट जाता है(बेशक, पूरी तरह से नहीं) इन्फ़्रास्पिनैटस मांसपेशी पर(यह कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में स्थित है)। और वह, हाइपरट्रॉफी (विकास) के मामले में, लैटिसिमस को निचोड़ता हुआ प्रतीत होता है। परिणामस्वरूप, ऐसा लगता है कि सबसे चौड़ा और भी व्यापक हो गया है (टॉटोलॉजी के लिए खेद है)। खैर, सामान्य तौर पर, ऐसा लगता है कि पूरी पीठ की चौड़ाई बढ़ रही है।

तो...अपनी पकड़ बदलो, बदलो। आप अधिक मांसपेशियाँ काम करेंगे। ब्रशों की स्थिति और चौड़ाई ही बदलें।

निष्कर्ष

1. यदि आप विशेष रूप से अपनी पीठ पर काम करना चाहते हैं, तो रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप करें।. साथ ही, यह आपके बाइसेप्स के आकार और ताकत के लिए एक अच्छा बोनस है।
2. यदि आप अपनी कार्यात्मक क्षमताओं को विकसित करना चाहते हैं, तो ओवरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप करें।.
3. यदि आप दोनों चाहते हैं, तो अपनी पकड़ बदल लें. और ब्रश और चौड़ाई दोनों में। वैसे, हाथों की चौड़ी स्थिति के लिए, पकड़ सीधी होने पर यह वास्तव में अधिक सुविधाजनक होता है।

पुल-अप्स एक बेहद कठिन व्यायाम है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। उदाहरण के लिए, अधिकांश समुद्री कैडेटों को अपना पहला पूर्ण पुल-अप करने में छह महीने तक का समय लगता है।

यह अभ्यास इतना कठिन क्यों है? इसकी मुख्य कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि एक व्यक्ति को केवल ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करके अपना वजन उठाना पड़ता है। यही कारण है कि नौसिखिए एथलीट इस कठिन व्यायाम को करने से पहले पुल-अप्स का विकल्प तलाश रहे हैं।

इस लेख से आप सीखेंगे कि घर और जिम में पुल-अप्स को कैसे बदला जाए।

विस्तारक के साथ पुल-अप

एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए सबसे पहले आपको इलास्टिक एक्सपेंडर पर ध्यान देना चाहिए। यह शरीर का वजन उठाने में मदद करता है और व्यायाम को अधिक प्रबंधनीय बनाता है। यदि आपके पास क्षैतिज पट्टी है, तो आप घर पर भी ऐसे पुल-अप का प्रशिक्षण ले सकते हैं। एकमात्र दोष यह है कि विस्तारक आंदोलन की शुरुआत में ज्यादा मदद नहीं करता है।

तकनीक:

• लोचदार विस्तारक को क्षैतिज पट्टी की पट्टी से जोड़ें। लोड का स्तर इसके प्रतिरोध पर निर्भर करेगा।
• विस्तारक को एक घुटने के ऊपर रखें। फिर क्षैतिज पट्टी को मध्यम या चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
• अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। कोहनियाँ बगल तक फैली होनी चाहिए।
• शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएँ। जितनी बार संभव हो दोहराएँ।

व्यायाम उपकरण

पूर्ण पुल-अप की तैयारी करते समय, आपको विशेष सिमुलेटर की सहायता का सहारा लेना होगा। वे आपको अपने शरीर के वजन से कम वजन का उपयोग करने की अनुमति देते हैं और धीरे-धीरे आपकी पीठ, बाहों और छाती में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।

इस तरह, जो मशीनें आपको पुल-अप प्रतिस्थापन अभ्यास करने की अनुमति देती हैं, वे मांसपेशियों की ताकत में अंतर को पाटने में मदद करेंगी जहां आप अभी हैं उस स्तर तक जिसे आपको कम से कम एक पूर्ण बॉडीवेट पुल-अप करने के लिए प्राप्त करने की आवश्यकता है। कठिनाई यह है कि ऐसे बहुत से व्यायाम नहीं हैं जो पूरी तरह से पुल-अप की नकल करते हों।

यह भी विचार करने योग्य है कि आप किस प्रकार के पुल-अप को बदलना चाहते हैं। ओवरहैंड-ग्रिप पुल-अप्स बाइसेप्स और पेक्स को लक्षित करते हैं, जबकि रिवर्स-ग्रिप पुल-अप्स निचली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

तो, आइए अभ्यास में विचार करें कि आप जिम और घर पर पुल-अप्स को कैसे बदल सकते हैं।

ग्रेविट्रॉन में पुल-अप

ग्रेविट्रॉन एक असंतुलित व्यायाम मशीन है जिसमें आप स्वतंत्र रूप से भार को अलग-अलग कर सकते हैं। काउंटरवेट जितना अधिक होगा, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में ग्रेविट्रॉन में पुल-अप का उपयोग करें।

तकनीक:

• आवश्यक वजन (शुरुआती लोगों के लिए, शरीर के वजन का 70-80%) निर्धारित करके मशीन तैयार करें। प्लेटफ़ॉर्म पर अपने घुटनों के बल मशीन पर चढ़ें और अपने हाथों से शीर्ष रेलिंग को पकड़ें। अपने शरीर को सीधा रखें और छत की ओर देखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का उपयोग करके अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें जब तक कि आपकी ठुड्डी रेलिंग के स्तर तक न पहुँच जाए। शीर्ष पर, अपनी लटें निचोड़ें और एक सेकंड के लिए रुकें।
• फिर, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।

छाती तक ऊपरी चरखी

यह मुख्य व्यायाम है जो पुल-अप का अनुकरण करता है। यदि यह सवाल है कि पुल-अप को किसके साथ बदलना है, तो आपको एक स्पष्ट उत्तर की आवश्यकता होगी - ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचना। इसलिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए इस व्यायाम को करना बहुत जरूरी है। मांसपेशीय अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए आपको पर्याप्त वजन उठाने की आवश्यकता है।

तकनीक:

• सीट को समायोजित करके और काम करने वाले वजन को सेट करके मशीन को अपने लिए पूर्व-कॉन्फ़िगर करें।
• खड़े हो जाएं और हैंडल को काफी चौड़ी पकड़ से पकड़ें। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए। बैठ जाओ, अपने हाथ ऊपर उठाओ। थोड़ा पीछे झुकें, केबल तना हुआ होना चाहिए। आपका धड़ प्रतिकार है।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने लैटिसिमस डॉर्सी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हैंडल को अपनी निचली छाती की ओर खींचें ताकि आपकी कोहनी 45 डिग्री नीचे की ओर इंगित करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, अपने शरीर को पीछे की ओर थोड़ा झुकाए रखें।
• मशीन के हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 10-15 पुनरावृत्ति करें।

हमर में लंबवत जोर

यह व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन इसकी ख़ासियत यह है कि जब लीवर स्थिर पथ पर चलते हैं, तो जोड़ों और रीढ़ पर बहुत अधिक भार नहीं पड़ता है। ऊर्ध्वाधर पंक्तियाँ निश्चित रूप से पुल-अप की जगह लेने लायक हैं।

तकनीक:

• सीट की ऊंचाई को समायोजित करके और काम करने वाले वजन को सेट करके मशीन को अपने लिए पूर्व-कॉन्फ़िगर करें।
• बैठ जाएं, अपने धड़ को मशीन के पिछले हिस्से पर टिकाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और नीचे की ओर थोड़ा सा आर्क बनाए रखें। दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर को गतिहीन रखें। मशीन के लीवर को एक संकीर्ण पकड़ से पकड़ें, कोहनियाँ शरीर के करीब। चौड़ी पकड़ का उपयोग करते हुए, आपकी कोहनियाँ बगल की ओर निकलनी चाहिए।
• अपनी श्वास और गति को समकालिक करते हुए, लीवर को अपनी ओर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपनी छाती को पूरी तरह से खोलें। अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों की ताकत के साथ लीवर को उठाएं, अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके पीछे ले जाएं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, गति को उलट दें और ध्यान से वजन को प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। सबसे निचले बिंदु पर, अपनी कोहनी के जोड़ों में एक हल्का सा कोण बनाए रखें। 10-15 पुनरावृत्ति करें।

टी-बार पंक्ति

यह व्यायाम पीठ की बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। यह गतिविधि बारबेल को बेल्ट तक खींचने के समान है, लेकिन व्यायाम करने में सटीकता बनाए रखना आसान है। इसके लिए धन्यवाद, आप चोट के डर के बिना भारी वजन के साथ काम कर सकते हैं। टी-बार पंक्ति या तो एक विशेष मशीन में या एक साधारण बारबेल के साथ की जा सकती है।

तकनीक:

• बारबेल के एक सिरे पर वज़न रखें। विपरीत सिरे को एक कोने में रखें या अपने साथी से इसे अपने पैर से सुरक्षित करने के लिए कहें। यदि आपके पास एक विशेष हैंडल है, तो इसे वज़न के बगल वाली पट्टी से जोड़ दें। यदि कोई हैंडल नहीं है, तो प्लेटों के पास दोनों हाथों से बार को पकड़ें। एक हाथ आगे है, दूसरा पीछे है.
• बारबेल को अपने पैरों के बीच रखें, फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, बारबेल को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दूर किए बिना बारबेल को अपनी ओर खींचें। चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पैनकेक को लटका हुआ छोड़कर अपनी कोहनियों को नीचे से सीधा न करें। 10-15 पुनरावृत्ति करें।

निष्कर्ष

तो, अब आप जानते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को बदलने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। हालाँकि, यदि आपने अभी तक पुल-अप्स करना नहीं सीखा है या इसे केवल कुछ ही बार करते हैं, तो प्रतिस्थापन की तलाश में जल्दबाजी न करें। आप उन्हें एक विशेष सिम्युलेटर - ग्रेविट्रॉन में निष्पादित कर सकते हैं या एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। समय के साथ, आपके टेंडन और मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, अधिक लचीली हो जाएंगी, और आप न केवल अपने वजन के साथ, बल्कि अतिरिक्त भार के साथ भी बिना किसी समस्या के क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने में सक्षम होंगे।

नमस्ते!

हाल ही में मैंने जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रमों का विश्लेषण किया। मैंने एक कसरत के लिए सबसे अनुकूल अभ्यासों का चयन किया, उन लोगों को उनका वर्णन किया जो उन्हें चाहते थे, और अचानक मुझे एहसास हुआ कि इस ब्लॉग में आप अधिकतम एक तिहाई अभ्यास पा सकते हैं जिन्हें मैं अपने पाठकों को करने की सलाह देता हूं। इसलिए मैंने मौजूदा स्थिति को ठीक करने का फैसला किया, इसे खोला, वहां से पहला अभ्यास किया और इसे अलग करना शुरू कर दिया। इसलिए मैंने क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकारों से शुरुआत करने का निर्णय लिया।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप - सभी पक्ष और विपक्ष

क्षैतिज स्थिति में लगी क्रॉसबार एक बहुत ही उपयोगी और व्यावहारिक चीज़ है।क्षैतिज पट्टी पर कितने उपयोगी और इतने उपयोगी व्यायाम पहले से ही आविष्कार नहीं किए गए हैं, सामान्य पुल-अप से लेकर आपकी पीठ के पीछे ताली के साथ एक-सशस्त्र व्यायाम करने तक (मैं सहमत हूं, मैंने अतिशयोक्ति की है)। मैंने जानबूझकर लेख में क्षैतिज पट्टी पर सभी प्रकार के पुल-अप को शामिल नहीं किया। मैं सही रूप से मानता हूं कि सबसे सुविधाजनक, व्यावहारिक और सार्वभौमिक प्रकार के पुल-अप, जो रूनेट दर्शकों के विशाल बहुमत के लिए उपयुक्त हैं, ध्यान देने योग्य हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लाभ

हवा में लटकी क्षैतिज छड़ी के सभी लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता। शायद मौजूदा अभ्यासों में से जिनमें अपने वजन के साथ काम करना शामिल है, बार पर पुल-अप अन्य सभी से बेहतर प्रदर्शन करता है। दरअसल, मांसपेशियों को पंप करने के अलावा, यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को भी लंबाई में खींचता है, जिसका बढ़ते एथलीट के विकास पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उन युवा पुरुषों के लिए पुल-अप करना विशेष रूप से अच्छा है जो पहले से ही अपोलोनियन आकृति प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, लेकिन उनका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और बारबेल उठाना शुरू करना बहुत जल्दी है। और निश्चित रूप से, क्षैतिज पट्टी अभ्यास करने वाले एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

मेरा सही मानना ​​है कि किसी भी पुरुष जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप को नहीं छोड़ा जाना चाहिए।क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का एक बड़ा लाभ यह है कि पुल-अप के उपकरण बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध हैं। प्रत्येक हॉल में, स्कूल के खेल मैदानों पर, आंगनों, पार्कों में एक क्षैतिज पट्टी होती है और इसके अलावा, हर कोई इसे घर पर सुरक्षित रूप से लटका सकता है।

सच है, इस अभ्यास की गंभीरता पर ध्यान देना उचित होगा। मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, बार पर पुल-अप अभी भी सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है, और यदि वजन के साथ काम करते समय आप बारबेल पर 5 किलोग्राम कम वजन उठा सकते हैं और लटका सकते हैं, तो आप अपने शरीर से अतिरिक्त वजन नहीं काट सकते . ठीक है, शायद अपने स्नीकर्स उतार दें, हालाँकि यह तकनीक कमरे में मौजूद सभी लड़कियों को डरा सकती है।

अच्छी बात यह है कि इस अभ्यास के स्वतंत्र रूप से और किसी भी अन्य खेल के साथ संयोजन में बहुत लाभ हैं। बॉडीबिल्डरों के लिए विशेष रूप से पुल-अप की आवश्यकता पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।, यह संदिग्ध है कि क्षैतिज पट्टी की सहायता के बिना एक विस्तृत, शक्तिशाली पीठ को पंप करना संभव होगा। इसके अलावा, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने से उच्च बाइसेप्स का निर्माण होता है। लेख के ढांचे के भीतर, इस सबसे योग्य अभ्यास के पुल-अप, प्रकार और विशेषताओं का विश्लेषण किया गया है। क्षैतिज पट्टी मांसपेशियों को बढ़ाने में ज्यादा मदद नहीं करेगी, लेकिन यह ऊपरी कंधे कोर्सेट की राहत पर पूरी तरह जोर देगी। कमर के ऊपर स्थित सभी मांसपेशियों पर अप्रत्यक्ष रूप से भार पड़ता है, जो टर्नस्टाइल को ऊपरी शरीर की एक सुगठित आकृति की गारंटी देता है।

पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय बहुत अधिक भारित होती हैं। टर्नस्टाइल की वी-आकार, शंक्वाकार आकृति की गारंटी है! और इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश जिम जाने वालों को सही पुल-अप तकनीक और इस अभ्यास की अन्य बारीकियों के बारे में कोई जानकारी नहीं है, क्रॉसबार किसी भी तरह से प्रशिक्षु के लिए अमूल्य लाभ पहुंचाता है।

बार को ऊपर खींचते समय मांसपेशियाँ काम करती हैं

हालाँकि क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न प्रकार के पुल-अप होते हैं (वे नीचे सूचीबद्ध हैं), सामान्य तौर पर क्षैतिज पट्टी हाथ की पकड़ या स्थिति की परवाह किए बिना, समान मांसपेशियों का उपयोग करती है। विभिन्न प्रकार के भार को एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी पर थोड़ा स्थानांतरित किया जाता है, जिससे व्यायाम थोड़ा आसान या अधिक कठिन हो जाता है, लेकिन सामान्य तौर पर काम करने वाली मांसपेशियां समान होती हैं। यहां उनकी पूरी सूची है:

ट्रैपेज़ियस, लैट्स, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स, कंधे, फोरआर्म्स, एब्स आदि।

संक्षेप में, पुल-अप करते समय, पीठ के निचले हिस्से से लेकर कान तक ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की विशेषताएं

अगर हम साधारण पुल-अप्स के बारे में बात करते हैं, तो यह ध्यान रखना उचित होगा कि बार पर पुल-अप्स को 3 मुख्य अंतरों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:

ऊपर खींचते समय पकड़ के प्रकार:

वास्तव में, यह सूचक महत्वपूर्ण है. पकड़ की चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां अधिक या कम लोड होंगी। पकड़ की चौड़ाई को तीन विकल्पों में विभाजित किया जा सकता है:

• संकीर्ण हाथ की स्थिति;
• हाथ की औसत स्थिति;
• चौड़े हाथ की स्थिति.

पुल-अप ग्रिप विकल्प:

पुल-अप्स करते समय कलाई की दिशा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। क्लासिक पुल-अप के साथ, हाथ की स्थिति के भी तीन विकल्प होते हैं

• सीधी पकड़;
• उलटी पकड़;
• समानांतर (तटस्थ) पकड़.

पुल-अप के लिए ऊपरी शरीर की स्थिति:

बार पर पुल-अप करते समय, ऊपरी शरीर की स्थिति के लिए दो विकल्पों में अंतर करना उचित होगा:

• छाती से क्रॉसबार;
• सिर के पीछे क्रॉसबार.

क्रॉसबार पर उंगलियों की स्थिति:

क्रॉसबार पर उंगलियों की स्थिति के लिए दो विकल्प:

• बंदर पकड़ (शीर्ष पर अंगूठा);
• टाइटेनियम ग्रिप (अंगूठे के नीचे)।

आपके मस्तिष्क पर अनावश्यक काम का बोझ न डालने के लिए, मेरे द्वारा विश्लेषण किए गए प्रत्येक प्रकार के पुल-अप में, सभी चार मापदंडों को ध्यान में रखा जाएगा।

पुल-अप के लिए पैर की स्थिति

काफी विवादास्पद मुद्दा. कुछ लोगों का तर्क है कि सर्वोत्तम व्यायाम तकनीक के लिए, आपके पैरों को आपके शरीर के नीचे मोड़ना और क्रॉस करना आवश्यक है, दूसरों का मानना ​​​​है कि आपको केवल सीधे पैरों के साथ पुल-अप करने की आवश्यकता है। मेरे प्यारे दोस्तों, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस बात की बिल्कुल भी चिंता न करें कि अपने पैरों को कैसे पकड़ना है।. एक और दूसरा विकल्प आज़माएं और अपने लिए सबसे सुविधाजनक और आरामदायक चुनें।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए पुल-अप के प्रकार

सीधी पकड़ वाले पुल-अप

इस प्रकार का पुल-अप डेल्टोइड्स और सेराटस मांसपेशियों की अधिक गहन कसरत के लिए भार को स्थानांतरित करने में मदद करता है, और अप्रस्तुत एथलीटों को अन्य प्रकार के पुल-अप में जल्दी से महारत हासिल करने में पूरी तरह से मदद करेगा। चूँकि यह व्यायाम सीधी पकड़ वाले व्यायामों में सबसे आसान है, अनुभवी एथलीट अक्सर इसे अतिरिक्त वजन के साथ करते हैं, जो बदले में, समग्र मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? सेराटस, लैट्स और डेल्टोइड्समांसपेशियों। इस अभ्यास में, कंधों के सामने और साइड बीम पर अच्छा भार डाला जाता है, लेकिन केवल संकीर्ण सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने से चौड़े डेल्टोइड विकसित नहीं किए जा सकते हैं।

व्यायाम करना:हाथों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखना चाहिए, आदर्श रूप से अंगूठे एक-दूसरे को छूने चाहिए। सच है, कलाई को मोड़कर यह दृष्टिकोण जटिल हो सकता है, और यदि कलाई की यह स्थिति असुविधा का कारण बनती है, तो हाथों के बीच 10 सेंटीमीटर तक की दूरी की अनुमति है, क्योंकि एक बड़ी दूरी को पहले से ही एक माध्यम के साथ पुल-अप के बराबर किया जा सकता है। सीधी पकड़ (अगला व्यायाम)। यह व्यायाम सबसे अच्छा इसके साथ किया जाता है टाइटेनियम पकड़, हालांकि कोई भी सुविधाजनक व्यक्ति उपयोग कर सकता है बंदर पकड़.

पीठ के निचले हिस्से में पीठ थोड़ी झुकी हुई है, सबसे निचले बिंदु पर कोहनी के जोड़ पर भुजाओं में थोड़ा सा मोड़ है, क्योंकि यदि आप अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा करते हैं, तो आप स्नायुबंधन को भी खींच सकते हैं, खासकर अगर हम भारित खिंचाव के बारे में बात कर रहे हैं -ऊपर। निचली पीठ थोड़ी धनुषाकार होती है, शरीर लंबवत ऊपर की ओर बढ़ता है, शीर्ष बिंदु पर ठोड़ी बार की रेखा से ऊपर उठती है।

यह शायद क्षैतिज पट्टी पर सबसे पारंपरिक, सबसे परिचित और आम तौर पर सबसे अधिक प्रकार का पुल-अप है। यदि पुल-अप प्रशिक्षु के लिए (अर्थात आपके लिए) सामान्य मांसपेशी विकास का लक्ष्य है, तो मैं आपको पुल-अप करने की इस विशेष विधि पर बारीकी से ध्यान देने की सलाह देता हूं। सुनहरा मतलब, ऊपरी कंधे कोर्सेट की सभी मांसपेशियों के बीच भार लगभग समान रूप से वितरित किया जाता है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग से शरीर को कोई बड़ा खतरा नहीं होता है, इसलिए इसे अतिरिक्त वजन (केवल अनुभवी लोगों के लिए) के साथ सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।

सीधी मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?लैट, ट्रैपेज़ियस, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स और एब्स। व्यायाम करना:पकड़ लगभग कंधे-चौड़ाई से अलग है, अंगूठा बार को गले लगाता है, शरीर लगभग एक ऊर्ध्वाधर रेखा में चलता है, केवल शीर्ष बिंदु पर कंधों को थोड़ा पीछे झुकाता है। शीर्ष पर, ठोड़ी क्रॉसबार की रेखा से ऊपर उठती है, नीचे की ओर भुजाएँ यथासंभव पूरी तरह सीधी होती हैं।

चौड़ी सीधी पकड़ छाती तक पुल-अप

इस प्रकार के पुल-अप में गति की अपेक्षाकृत छोटी सीमा शामिल होती है, और जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए खतरा होता है। इसे वज़न के साथ निष्पादित करना अत्यधिक अवांछनीय है। वास्तव में, पीठ के लिए इस प्रकार के पुल-अप में सबसे प्रभावशाली ताकत होती है क्योंकि यह लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करता है।

छाती पर चौड़ी पकड़ वाला पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?सबसे अधिक, इस प्रकार के पुल-अप में लैट्स का ऊपरी हिस्सा (आम बोलचाल की भाषा में विंग्स) लोड होता है। इसके अलावा, ट्रेपेज़ियस, साथ ही पीठ की बड़ी और छोटी गोल मांसपेशियां पूरी तरह से काम करती हैं।

व्यायाम करना:ग्रिप की चौड़ाई लगभग बेंच प्रेस के समान ही होती है, प्रत्येक तरफ कंधे के स्तर से डेढ़ हाथ अधिक चौड़ी होती है। पुल-अप के इस संस्करण में, व्यायाम के मुख्य सार को समझना महत्वपूर्ण है: आपको लैटिसिमस मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके धड़ को बार की ओर खींचने की ज़रूरत है, जबकि व्यायाम से बाइसेप्स को जितना संभव हो सके बाहर निकालना होगा। इस अभ्यास में हाथ कलाकार होते हैं; वे इसे करने में मदद करते हैं, लेकिन अधिक भार नहीं लेते हैं। एथलीट की टकटकी को क्रॉसबार की ओर ऊपर की ओर निर्देशित किया जाता है, कंधों को थोड़ा पीछे झुकाया जा सकता है और छाती को यथासंभव क्षैतिज पट्टी के करीब खींचा जा सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बार को अपनी छाती से छूने की ज़रूरत है, यह केवल गलत तकनीक से ही संभव है। निचली पीठ थोड़ी धनुषाकार है, अपने पैरों को पार करना बेहतर है (व्यक्तिगत रूप से, मुझे छाती पर चौड़ी, सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करना अधिक सुविधाजनक लगता है)।

वाइड स्ट्रेट हेड ग्रिप पुल-अप्स

मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं: इस प्रकार का पुल-अप काफी दर्दनाक है, और यह मेरी पीठ में अप्रिय संवेदनाओं के कारण था कि मैंने एक समय में इसे करना बंद कर दिया था। चौड़ी छाती पुल-अप की तुलना में, इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य लैटिसिमस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से का विस्तार करना है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए बिल्कुल अस्वीकार्य है जिन्हें ऊपरी रीढ़, गर्दन या कंधे के जोड़ों में कोई समस्या है (चाहे बीमारियों से या पिछली चोटों से)।

सीधे सिर पकड़ के साथ पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को मुख्य रूप से एक विस्तारित प्रभाव प्राप्त होता है; यदि चौड़ी मांसपेशियों को छाती की ओर खींचते समय, पंख, विस्तार के अलावा, मोटे भी हो जाते हैं, तो इस अभ्यास का लक्ष्य आपकी लैटिसिमस मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना विस्तारित करना है। इसके अलावा, गर्दन और ट्रेपेज़ियम पूरी तरह से काम कर रहे हैं। इसके अलावा, सिर के पीछे चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप में टेरेस डॉर्सी मांसपेशी शामिल होती है, जो अन्य प्रकार के पुल-अप में बहुत कम शामिल होती है। इसलिए, इस व्यायाम को करने से आप उन मांसपेशियों तक पहुंच सकते हैं जिन्हें अन्य व्यायामों में उचित भार नहीं मिलता है। लेकिन फिर से, मैं आपको चेतावनी देता हूं - चोट के जोखिम के कारण, मैं इस अभ्यास को अस्वीकार्य मानता हूं।

व्यायाम करना:पकड़ कंधे के स्तर से 10-15 सेंटीमीटर चौड़ी होती है, सबसे निचले बिंदु पर बाहें कोहनी के जोड़ पर थोड़ी मुड़ी होती हैं (बस थोड़ी सी)। कोहनियों की स्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: व्यायाम करते समय वे बगल की ओर चले जाते हैं। आयाम का निचला आधा भाग लगभग पिछले अभ्यास की तरह ही किया जाता है, लेकिन गति के मृत बिंदु पर काबू पाने के बाद, गर्दन को मोड़ना और सिर को आगे की ओर निर्देशित करना आवश्यक है ताकि गति के शीर्ष बिंदु पर गर्दन स्पर्श करे क्रॉसबार (या क्रॉसबार को छूने के जितना करीब संभव हो)।

चोट के उच्च जोखिम के कारण यह व्यायाम वजन के साथ नहीं किया जा सकता। प्रसिद्ध अरनी ने सिफारिश की कि शुरुआती लोग प्रति सेट 6 से अधिक पुनरावृत्ति के लिए चौड़ी सीधी पकड़ के साथ पुल-अप न करें।

रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप्स

इस प्रकार का पुल-अप काफी हल्का होता है, जिससे व्यायाम के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करना संभव हो जाता है। बदले में, वज़न के साथ काम करने से एथलीट के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना आसान हो जाता है। यह व्यायाम स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए काफी सुरक्षित है, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं में इसे अप्रभावी या महत्वहीन नहीं बनाता है।

रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?भार को जितना संभव हो लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्से में स्थानांतरित किया जाता है, और बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी बहुत अच्छी तरह से काम करती है। इसके अलावा, सेराटस मांसपेशियां, धीरे-धीरे रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम करती हैं। खैर, और थोड़ी सी छाती और पेट।

व्यायाम करना:टाइटेनियम (बंद पकड़) का उपयोग करना बेहतर है। रिवर्स ग्रिप वाले हाथ जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब खड़े होते हैं, और एक संकीर्ण सीधी पकड़ वाले पुल-अप के विपरीत, हाथों की इस स्थिति से कोई असुविधा नहीं होती है। सबसे निचले बिंदु पर, आपको अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा करने की आवश्यकता है, और ऊपरी बिंदु पर, अपनी छाती के शीर्ष के स्तर तक उठें। बाइसेप्स को व्यायाम से दूर करना काम नहीं करेगा, चाहे आप कितना भी चाहें, लेकिन फिर भी आपको इस पल पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है और पंखों की शक्ति की मदद से व्यायाम करना चाहिए, और इस पल को अवश्य करना चाहिए महसूस हुआ।

इस प्रकार का पुल-अप वास्तव में आसान है, और आपको हिलने-डुलने या झटका देने में स्वयं की मदद करने की आवश्यकता नहीं है, बस सहज, सटीक निष्पादन है! शीर्ष बिंदु पर, आपको अपनी कोहनियों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखना होगा और उन्हें शरीर के खिलाफ दबाना होगा। जब व्यायाम आसान हो और बिना किसी कठिनाई के 10-15 बार किया जा सके, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इससे आपको हमेशा कम होने वाली मांसपेशी द्रव्यमान को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप

इस प्रकार का व्यायाम पिछले वाले की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है, हालाँकि यह काफी आसान भी है। लोड पिछले वाले के समान ही है: बाइसेप्स और लोअर लैट्स।

रिवर्स मीडियम ग्रिप के साथ पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?यह व्यायाम गति की सीमा को बढ़ाकर बाइसेप्स और लोअर लैट्स को दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से काम करता है। इस तथ्य के कारण कि भुजाएं एक-दूसरे के समानांतर हैं, संकीर्ण रिवर्स और चौड़े रिवर्स पुल-अप की तुलना में आयाम थोड़ा अधिक फायदेमंद है। खैर, बेशक, ट्रेपेज़ॉइडल, पेक्टोरल, दांतेदार और पेट भी काम करते हैं।

व्यायाम करना:सबसे निचले बिंदु पर, बाहों को जितना संभव हो उतना सीधा किया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, लैटिसिमस मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करके, हम अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचते हैं। आदर्श डिज़ाइन वह होगा जिसमें शीर्ष बिंदु पर क्रॉसबार निपल्स के साथ समतल हो। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं, अन्यथा लक्ष्य भार मांसपेशियों के बीच फैल जाएगा और बाइसेप्स और पंखों के लिए कुछ भी नहीं बचेगा।

रिवर्स वाइड ग्रिप पुल-अप

व्यायाम भार के एक हिस्से को लैटिसिमस मांसपेशियों से बाइसेप्स ब्राची और डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित करता है।

रिवर्स वाइड ग्रिप पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?जैसा कि मैंने पहले ही कहा, भार कंधों और बाइसेप्स पर थोड़ा सा बढ़ता है। और सब कुछ ठीक होगा यदि व्यायाम से चोट लगने का उच्च जोखिम न हो। मैं इसे वज़न के साथ करने की अनुशंसा नहीं करूंगा, और भले ही इस प्रकार के पुल-अप का सहारा लेने की कोई विशेष आवश्यकता न हो।

व्यायाम करना:कंधे के स्तर से अधिक चौड़ी रिवर्स पकड़ के साथ बार को पकड़ना आवश्यक है, निचले बिंदु पर कोहनी का जोड़ थोड़ा मुड़ा हुआ है, शीर्ष बिंदु पर हम पीछे झुकते हैं और ठुड्डी को बार के साथ समान क्षैतिज स्तर पर खींचते हैं।

समानांतर (तटस्थ) पकड़ पुल-अप

मैं व्यक्तिगत रूप से (हालाँकि किसी ने मेरी राय नहीं पूछी) शायद दूसरों की तुलना में इस प्रकार के पुल-अप्स को अधिक पसंद करता हूँ। दर्दनाक रूप से भारी नहीं, लेकिन सबसे हल्का भी नहीं, यह प्रकार पूरे ऊपरी कोर्सेट की मांसपेशियों के बीच भार को बहुत अच्छी तरह से वितरित करता है और मांसपेशियों और स्नायुबंधन में कोई दर्द नहीं पैदा करता है।

समानांतर ग्रिप पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?जैसा कि मैंने ऊपर कहा, व्यायाम पीठ की मांसपेशियों और कंधों और भुजाओं दोनों का उपयोग करते हुए, प्रशिक्षु के पूरे ऊपरी शरीर में भार को लगभग समान रूप से वितरित करता है।

व्यायाम करना:इस अभ्यास को करने के लिए, आपको समानांतर पट्टियों (या ऊंचाई को समायोजित करने की क्षमता वाली पट्टियों) के लिए हैंडल के साथ एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है। हाथों को हथेलियों से एक-दूसरे की ओर घुमाया जाता है, जबकि पूरे अभ्यास के दौरान हाथ स्वयं एक-दूसरे के समानांतर होते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, भुजाएँ पूरी तरह से सीधी होती हैं, ऊपर की ओर गति के साथ शरीर पीछे की ओर थोड़ा झुका होता है। गति का आयाम अधिकतम है, हम जहाँ तक संभव हो नीचे जाते हैं, और फिर जहाँ तक संभव हो ऊपर जाते हैं। शीर्ष पर, पीठ थोड़ी पीछे झुकती हुई प्रतीत होती है, और पेक्स का ऊपरी भाग ऊपर और आगे की ओर झुकता है।

संकीर्ण समानांतर पकड़ पुल-अप

इस प्रकार के पुल-अप के लिए क्रॉसबार पर उन्हें ठीक करने की क्षमता वाले विशेष हैंडल की आवश्यकता होती है। यह उतना सामान्य विकासात्मक नहीं है जितना कि इसका उद्देश्य पश्च डेल्टा बंडल को विकसित करना है।

संकीर्ण समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?भार लैटिसिमस से लिया जाता है और डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल को दिया जाता है। इस काम में बाइसेप्स, सेराटस और थोड़ी पेक्टोरल मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम करना:आप स्थिर हैंडलों को पकड़ें और अपनी छाती से उन तक पहुंचें। शीर्ष बिंदु पर, कंधे पीछे की ओर झुक जाते हैं, पीठ धनुषाकार होती है, लक्ष्य आपकी छाती के साथ हैंडल तक पहुंचना है।

लड़कियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार

मैं पेशेवर एथलीटों के लिए लेख नहीं लिखता, और यदि किसी लड़की का लक्ष्य आकर्षक और वांछनीय फिगर पाना है, तो ब्लॉक मशीन पर नकली पुल-अप करना ही काफी है। हालाँकि मैं आपको एक रहस्य बताऊंगा कि जिम में किसी खूबसूरत लड़के से मिलने का इससे बेहतर तरीका कोई नहीं है कि आप उससे पुल-अप में आपकी मदद करने के लिए कहें। मैंने इस बारे में एक लेख में लिखा था।

आपको किस प्रकार का पुल-अप चुनना चाहिए?

हाँ, हर चीज़ का थोड़ा-थोड़ा। यदि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना मुश्किल है, तो आपको बस थोड़ी सी कल्पना का उपयोग करने की आवश्यकता है और ऊर्ध्वाधर ब्लॉक डिवाइस पर आप ऊपर वर्णित किसी भी प्रकार के पुल-अप की नकल कर सकते हैं।

एक वाक्य से मैं अपना सारा काम ख़त्म कर देता हूँ

प्रत्येक प्रकार के पुल-अप के लिए, मैंने लिखा कि कौन सी मांसपेशी सबसे अच्छा काम करती है। लेकिन मांसपेशियों के भार में अंतर इतना कम है कि मैंने आज जो कुछ भी लिखा है उस पर मैं आत्मविश्वास से सवाल उठाता हूं।

सभी प्रकार के पुल-अप में पूरे ऊपरी शरीर का उपयोग होता है!!!

ऊपरी ब्लॉक पर पुल-अप या पुल-अप की नकल बिल्कुल हर किसी के लिए उपयोगी होगी, जिसने किसी तरह, एक सुंदर और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने का फैसला किया है। और एकमात्र सम्मोहक तर्क जो आपको पुल-अप्स करने से रोक सकता है वह है चिकित्सीय मतभेद (मुझे आशा है कि कोई नहीं हैं)।

बस, मेरे वफादार दोस्तों, अब हमारे लिए अलविदा कहने का समय आ गया है। अलविदा कहना अधिक सटीक होगा, क्योंकि जैसा कि एक दार्शनिक ने कहा था: "यदि आत्माएं नहीं मरती हैं, तो अलविदा कहने का मतलब अलगाव से इनकार करना है।" खैर, बस इतना ही, अब निश्चित रूप से लेखक के बहकने से पहले इसे ख़त्म करने का समय आ गया है। पी.एस. अच्छा करने के लिए, आपको सोशल नेटवर्क पर बटन दबाकर अपने कर्म को साफ़ करना होगा।सभी को स्वास्थ्य एवं दीर्घायु! मुझे आपमें से प्रत्येक को उपस्थिति काउंटरों पर देखकर खुशी होगी।

लाइन पर था विताखा ओख्रीमेंको!