अपने फिगर को स्लिम बनाने के कई तरीकों में से दौड़ना भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आधुनिक जीवन स्थितियों के कारण कई लोग जिम में या घर पर एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं। वजन कम करने के लिए ऐसे व्यायामों के लाभ निर्विवाद हैं, इसलिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय ट्रेडमिल पर वजन कम करने का प्रश्न सबसे अधिक दबाव वाला होता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा और विभिन्न प्रकार की दौड़ का उपयोग करना होगा।

क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है?

एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट शरीर की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता। यह ऊर्जा और स्वास्थ्य का स्रोत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करते हैं: बाहर या अंदर, यह मायने रखता है कि आप इसे कैसे करते हैं। यदि आपके ट्रेडमिल वर्कआउट के परिणामस्वरूप आपको पसीना आता है और सांस लेने में तकलीफ होती है, तो आपने कुछ कैलोरी खो दी है। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से प्रशिक्षण लें और इसे सक्षमता से करें, यानी अपनी अधिकतम हृदय गति (एमपीएफ) की निगरानी करें ताकि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, लेकिन आलसी भी न हों, अपने आप को एक अच्छा कसरत दें।

ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करने के बारे में दो राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि अकेले दौड़ना ही काफी है। दूसरों का मानना ​​है कि किलोग्राम का वास्तविक नुकसान तब शुरू होता है जब कार्डियो प्रशिक्षण में सही भोजन जोड़ा जाता है, जो बुनियादी चयापचय और एक निश्चित व्यायाम आहार को प्रभावित करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट के अलावा किसी अन्य चीज का सेवन न करें। जब उन्हें संसाधित किया जाता है, तो उपभोग की गई वसा जमा से ऊर्जा मिलनी शुरू हो जाएगी।

ट्रेडमिल आपके फिगर के लिए क्या करता है?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस व्यायाम मशीन और उपकरण का उपयोग करते हैं, हर कोई वास्तव में अपने फिगर पर ध्यान देने योग्य परिणाम देखना चाहता है। ट्रेडमिल पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, क्योंकि दौड़ते समय सभी अंग सक्रिय रूप से काम करते हैं। मुख्य जोर पैरों पर होता है, जांघें और पिंडलियां सबसे ज्यादा काम करती हैं। यदि आप रेलिंग को नहीं पकड़ते हैं, लेकिन ऊर्जावान रूप से अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके कंधे की कमर और भुजाएं उतनी ही सक्रियता से काम कर रही हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने दिल और फेफड़ों को गहनता से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल दौड़ने का एक हल्का संस्करण है। सड़क की तुलना में इस पर प्रशिक्षण लेना आसान है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को अपनी गति और रेलिंग की उपस्थिति से मदद करता है जिसे आप पकड़ सकते हैं। ऐसी स्थिति में ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? आपको बिना रेलिंग के चलने और झुकाव की विभिन्न डिग्री चुनने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह आपके वर्कआउट को वास्तविक सड़क दौड़ जैसा महसूस कराएगा। जितना संभव हो उतना लंबे समय तक वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है, वार्मअप करना न भूलें, आरामदायक जूते पहनें और कम मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।

आपको कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

आपके ट्रेडमिल वर्कआउट की अवधि और आवृत्ति उन परिणामों पर निर्भर करती है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि लक्ष्य केवल थोड़ा वजन कम करना, मांसपेशियों को कसना और खुद को टोन करना है, तो 15 मिनट की छोटी कसरत पर्याप्त होगी, अधिमानतः सप्ताह में 5 बार। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है: मध्यम लय बनाए रखें, धीरे-धीरे समय को आधे घंटे तक बढ़ाएं।

ट्रेडमिल पर कुछ किलोग्राम वजन कैसे कम करें? ऐसे में वर्कआउट की अवधि 40 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए। इस दौरान ही शरीर फैट बर्न करना शुरू कर देता है। आप भार और समय में निरंतर वृद्धि के साथ छोटी दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं। ऐसा आप हफ्ते में तीन बार कर सकते हैं, बाकी दिनों में आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है, क्योंकि इस तरह दौड़ने से आपको अच्छे से पसीना आना चाहिए।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

ट्रेडमिल शरीर की सभी मांसपेशियों को अधिक सुडौल बनाता है। वे फूलते नहीं हैं, बल्कि "सूख" जाते हैं, यानी उनके आसपास की अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाती है। सुडौल मांसपेशी द्रव्यमान अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है। अधिकांश भार प्राप्त होता है:

• पिंडली की मांसपेशियाँ, जो घुटने से और नीचे स्थित होती हैं। उन पर व्यायाम आपके पैरों को पतला बना देगा, बहुत छोटी पिंडलियों को बड़ा कर देगा या बड़ी पिंडलियों को कस देगा।
• क्वाड्रिसेप्स वे मांसपेशियां हैं जो जांघों का निर्माण करती हैं। वे पैर के ऊपरी अग्र भाग में स्थित होते हैं। वे ऊर्ध्वगामी गति से सक्रिय होते हैं।
• हैमस्ट्रिंग वह हैमस्ट्रिंग है जो तेज दौड़ने के दौरान फूल जाती है।
• किसी भी प्रकार की दौड़ के दौरान ग्लूटियल मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और नितंब लोचदार हो जाते हैं।
• कंधे करधनी। यह भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाने से सक्रिय होता है।
• हृदय की मांसपेशी। बढ़ी हुई सांस लेने से हृदय को कई गुना अधिक मेहनत करनी पड़ती है। पल्स-निर्भर मोड दिल की धड़कन को नियंत्रित करते हैं और हृदय सहनशक्ति पर काम करते हैं।
• इंटरकोस्टल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां तीव्र श्वास के माध्यम से काम करती हैं।

कितनी कैलोरी बर्न होती है

व्यायाम कार्यक्रम अलग-अलग डेटा दिखा सकते हैं, लेकिन जो कैलोरी बर्न को दर्शाते हैं वे पूरी तरह सटीक नहीं होते हैं। तो, प्रशिक्षण के पहले मिनटों में, वसा जमा का सेवन नहीं किया जाता है, बल्कि पानी का सेवन किया जाता है। आगे के संकेतक प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करते हैं। तेज चलने से 300 कैलोरी तक बर्न होती है - व्यायाम की यह गति शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। अगर हम हल्की दौड़ पर विचार करें तो यह प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलाने में मदद करती है। इतनी तीव्रता से व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। ट्रेडमिल पर अधिकतम वजन कैसे कम करें? 800 किलो कैलोरी/घंटा की हानि प्राप्त करने के लिए जितना हो सके उतनी मेहनत करें।

ट्रेडमिल पर व्यायाम

आप ट्रेडमिल के साथ कई अलग-अलग उपयोगी व्यायाम कर सकते हैं। उनके लिए धन्यवाद, वे कई गुना अधिक प्रभावी हो जाते हैं। कोशिश करना:

• चलती सतह के साथ आगे और किनारों पर सीधे फेफड़े;
• एक अतिरिक्त कदम जो विभिन्न गति से किया जा सकता है;
• डायनेमिक प्लैंक, यानी अपने हाथों से चलना;
• चलना;
• विभिन्न झुकावों के साथ चल रहा है।

चलना

आप नियमित रूप से चलने के साथ सिम्युलेटर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस बहुत कमजोर है तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल उपयुक्त है। इसे लोग बुढ़ापे में या बीमारी के बाद चुनते हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना दौड़ने जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह धीरे-धीरे शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है, और नियमित व्यायाम से यह धीरे-धीरे लेकिन वजन कम करता है। इस व्यायाम को करने से आप ओवरलोड के जोखिम को कम कर देते हैं। रेस वॉकिंग के लिए इष्टतम गति 7 किमी/घंटा तक है, अवधि लगभग एक घंटा है।

एक प्रकार का चलना है जिसे जॉगिंग कहा जाता है - यह दौड़ने के करीब एक आंदोलन है, जो 7 से 10 किमी / घंटा की गति से किया जाता है। जॉगिंग करते समय, एक व्यक्ति को "उड़ान" की संक्षिप्त स्थिति का अनुभव हो सकता है जब दोनों पैर एक ही समय में हवा में हों। इस गति से व्यायाम करना साधारण चलने की तुलना में अधिक प्रभावी है, वजन घटाने पर बेहतर प्रभाव डालता है और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने शरीर को टाइट करना चाहते हैं।

दौड़ना

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना 10 किमी/घंटा की रफ्तार से शुरू होता है। पैर के अंगूठे से कदम उठाने की सलाह दी जाती है। आपको अपनी शारीरिक फिटनेस का वास्तविक मूल्यांकन करने की आवश्यकता है और पहले वर्कआउट से ही खुद पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। दौड़ते समय अनुशंसित हृदय गति 120 से 130 बीट प्रति मिनट है। हृदय गति मॉनिटर आपको इसकी गणना करने में मदद करेगा। जैसे ही चुनी गई गति से व्यायाम करना आपको थका देना बंद कर देता है, तो भार बढ़ाने का समय आ जाता है, अन्यथा वजन कम करने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको सुचारू रूप से चलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, कंधों और छाती को सीधा रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लेने की कोशिश करें।

झुककर चलना

ट्रेडमिल को झुकाना आपके वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और तीव्रता बढ़ाने का एक तरीका है। यह शरीर को 100-200% अधिक उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। ऐसी गतिविधियों के दौरान कैलोरी जलाने और वजन कम करने की गहन प्रक्रिया होती है। इनक्लाइन वॉकिंग से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक कसरत के दौरान, अपने सिम्युलेटर पर मौजूद सभी स्तरों को सबसे छोटे से सबसे बड़े और फिर से वापस बदलें। जब आपको मशीन द्वारा दिए जा सकने वाले पूरे भार की आदत हो जाए, तो वज़न (बैकपैक, आर्म पैड, बेल्ट) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की क्षमताओं और सौंपे गए कार्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए। एक यांत्रिक सिम्युलेटर पर, आपको गणनाएँ मैन्युअल रूप से करनी होंगी; अंतर्निहित कंप्यूटर इस कार्य को आसान बना देगा। किसी भी मामले में, आपको वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए कई संकेतक निर्धारित करने की आवश्यकता है: अवधि, गति, ट्रेडमिल के झुकाव का कोण। भार और अवधि में हर 2 सप्ताह में एक बार 5% की वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन आप एक ही समय में एक या दूसरे को बढ़ा सकते हैं, दोनों को नहीं।

आप जो भी वजन कम करना चाहते हैं और जो भी कार्यक्रम आप चुनते हैं, परिणाम भिन्न हो सकते हैं: 5 के बजाय, आप 1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, या आप 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह प्रारंभिक वजन (अधिक वजन वाले लोगों का वजन तेजी से कम होता है) पर निर्भर करता है। भोजन से लेकर प्रशिक्षण की संख्या और अवधि। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप केवल प्रशिक्षण पर निर्भर नहीं रह सकते, क्योंकि आहार और न्यूनतम शराब समान आवश्यक शर्तें हैं। वजन घटाने के लिए यहां दो प्रकार के वर्कआउट कार्यक्रम दिए गए हैं:

• लंबी कसरत. 40 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। मध्यम गति रखें. यदि आप शुरुआत में पैदल चलना चुनते हैं, तो वजन कम करने के लिए आप इसे रोजाना या दिन में दो बार कर सकते हैं।
• मध्यांतर प्रशिक्षण। ये 1 मिनट की स्प्रिंट और 3 मिनट की रिकवरी वॉक की तरह दिखेंगे। समय के साथ कार्य बढ़ता जाता है। कक्षाएं भार और विश्राम 1:1, फिर 2:1 के रूप में आयोजित की जाती हैं।

जोश में आना

आपको अपना पाठ हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह नियम किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करता है और चोटों और अचानक अधिक भार से बचने में मदद करता है। ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए वार्म-अप 5 मिनट तक चलना चाहिए। बिना झुकाव के 5-6.5 किलोमीटर की गति पर लाएँ। 2 मिनट तक दौड़ने के बाद, अपनी गति 0.3 किमी प्रति घंटा बढ़ाएं और ऐसा हर अगले 30 सेकंड में करें जब तक कि आप 5.5 किमी तक न पहुंच जाएं। समय-समय पर रेलिंग को पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर, फिर अपनी एड़ी पर कुछ सेकंड के लिए चलें। इससे पिंडली खिंचती है।

अंतराल चल रहा है

ट्रेडमिल पर जल्दी से वजन कैसे कम करें? अंतराल प्रशिक्षण इसमें मदद करेगा, यानी अलग-अलग दौड़ने की गति को वैकल्पिक करना। कक्षाएं दो प्रकार की होती हैं: समय सीमा के साथ या जब तक संभव हो तब तक चलने वाली। दूसरे विकल्प में कोई स्पष्ट अंतराल नहीं है और इसे फार्टलेक (स्पीड गेम) कहा जाता है। इसमें असफलता की ओर दौड़ना, फिर पुनर्प्राप्ति के लिए चलना शामिल है। आप इसे तब तक दोहरा सकते हैं जब तक पूरी थकान न आ जाए। स्पष्ट अंतराल इस तरह दिख सकते हैं: 1 मिनट की दौड़, 2 चाल; 4 दौड़, 7 चाल। यह साबित हो चुका है कि अंतराल में दौड़ने के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है।

शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण

अप्रस्तुत लोगों को अपनी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन करना चाहिए। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? दिन में लगभग 15 मिनट तक साधारण सैर से शुरुआत करें। सांस थोड़ी तेज़ हो सकती है, लेकिन सांस की तकलीफ या अन्य असुविधाजनक संवेदनाओं के बिना। पहले 2-4 सप्ताह में आपको अपने शरीर की सहनशक्ति विकसित करनी चाहिए। पहले तीन महीनों तक कोई गहन व्यायाम नहीं करना चाहिए, विशेषकर अंतराल व्यायाम।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की प्रभावशीलता

आंदोलन हमारे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है, और तीव्र आंदोलन सचमुच शरीर को पुनर्जीवित कर सकता है और उसमें नई जान फूंक सकता है। इसी तरह, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से कई सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। उनमें से हैं:

• बढ़ती सहनशक्ति;
• शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना, जिससे फिगर में कसाव आता है;
• जमा वसा का जलना और सेल्युलाईट का गायब होना;
• चयापचय में सुधार और चयापचय में वृद्धि;
• रक्त प्रवाह का त्वरण, जो ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं का बेहतर संवर्धन सुनिश्चित करता है;
• चर्म का पुनर्जन्म।

वीडियो: वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें

वैज्ञानिक शोध के अनुसार, रोजाना सिर्फ 15 मिनट की हल्की दौड़ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत कर सकती है और कई बीमारियों से राहत दिला सकती है।

नियमित दौड़ना वास्तव में शरीर के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है और कई सकारात्मक लाभ लाता है। हालाँकि, कोई भी वर्कआउट सोच-समझकर करना चाहिए और सीमाओं का ध्यान रखना चाहिए।

आगे, आइए ट्रेडमिल प्रशिक्षण के संदर्भ में दौड़ने के लाभों पर नजर डालें। आइए देखें कि इस मशीन पर कितना, किसे और कैसे दौड़ना है (या चलना है), दौड़ने से स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है और क्या यह कुछ बीमारियों के लिए उपयोगी है।

स्वास्थ्य के लिए व्यायाम मशीन के लाभकारी गुण

अगर हम सामान्य तौर पर ट्रेडमिल के लाभकारी गुणों के बारे में बात करें तो सबसे पहले हमें मनोवैज्ञानिक पहलू पर ध्यान देना होगा. शहर के निवासी नियमित रूप से तनावग्रस्त रहते हैं और अक्सर उन्हें पता नहीं होता कि शांति कैसे प्राप्त की जाए। यह एक महत्वपूर्ण समस्या उत्पन्न करता है.

मनोवैज्ञानिक कारक

TREADMILL बहुत मदद कर सकता हैइस मामले में और यहाँ इसका कारण बताया गया है:

• एंडोर्फिन- जॉगिंग के दौरान और व्यायाम के बाद आनंद हार्मोन सक्रिय रूप से उत्पन्न होते हैं। वे आपका उत्साह बढ़ाते हैं और आपको वास्तव में आनंदित और खुशहाल महसूस कराते हैं। शराब और अन्य कम-से-स्वस्थ तरीकों से तनाव दूर करने का एक उत्कृष्ट, पूरी तरह से प्राकृतिक विकल्प।
• आराम- अच्छे संगीत के साथ या दोस्तों के साथ जॉगिंग करना एक बेहतरीन अवकाश विकल्प है। आप सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करते हैं, रोजमर्रा की गतिविधियों से विचलित होते हैं और सक्रिय मनोरंजन का उपयोग करते हैं।
• स्वास्थ्य– प्रतिबंधों के अभाव में, ट्रेडमिल स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और बनाए रखता है, जिसके परिणामस्वरूप, आप बीमारियों के बारे में कम चिंता करते हैं और सकारात्मक दृष्टिकोण की ओर अग्रसर होते हैं।

नियमित रूप से दौड़ने की आदत होना वास्तव में रोजमर्रा की जिंदगी में एक शहरवासी की मदद कर सकता है,और आप यह कर सकते हैं। प्रसन्नता और उत्साह आपके रोजमर्रा के जीवन के अपरिहार्य गुण बन जाएंगे।

शारीरिक कारक

1. हृदय संबंधी प्रशिक्षण- रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करता है, और बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है: सहनशक्ति, प्रतिरक्षा और बहुत कुछ;
2. स्वर का सुधार- आप न केवल बेहतर महसूस करते हैं, बल्कि आपका शरीर भी दुबला और अधिक सुंदर हो जाता है;
3. उपापचय- शरीर इसमें प्रवेश करने वाले तत्वों को बेहतर ढंग से संसाधित करना शुरू कर देता है और विषाक्त पदार्थों को हटा देता है, त्वचा का रंग, नाखूनों और बालों की गुणवत्ता में सुधार होता है;
4. - यह ट्रेडमिल है जो आपको अत्यधिक मात्रा में वसा ऊतक को जलाने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देता है;
5. उत्पादक विकास- यदि आप "उपकरणों की निगरानी करते हैं" (अपनी हृदय गति को मापें, इष्टतम भार चुनें), तो इससे शरीर की कार्यक्षमता में सुधार होगा और अव्यवस्थित दौड़ने की तुलना में बेहतर परिणाम मिलेगा।

साथ ही, आपको प्रशिक्षण के लिए जिम जाने की भी आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वे काफी सुलभ हैं और कम जगह लेते हैं।

वजन घटाने के लिए

गहन तरीकों का उपयोग करते समय या एक घंटे तक चलने के लिए झुकें आप 600 से अधिक कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं.

इस मोड में दौड़ना भी संभव है, जब सक्रिय वसा जलना शुरू हो जाता है। इसके लिए आपकी हृदय गति को अधिकतम 60-70% की सीमा में बनाए रखना आवश्यक है।

यह रनिंग मोड अत्यधिक कठिन नहीं है और कम प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए भी सुलभ है। इसलिए, वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल अत्यधिक प्रभावी हैं।

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जानकर अच्छा लगा!वजन कम करने के लिए, आपको बस जितनी कैलोरी आप लेते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है. ट्रेडमिल की ख़ासियत इसकी अधिक सक्रिय चयापचय शुरू करने की क्षमता है। अंतराल प्रशिक्षण आपको चमड़े के नीचे की वसा को सक्रिय रूप से जलाने की अनुमति देता है।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए अलग से

दूसरी तिमाही के बाद, महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि कम करना सबसे अच्छा है। गर्भावस्था के दौरान, केवल बहुत हल्का से मध्यम व्यायाम ही संभव है, और ताजी हवा में केवल हल्की सैर करना ही सर्वोत्तम है. अगर बाहर घूमना संभव नहीं है तो आप ट्रेडमिल चुन सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद, शरीर लगभग चार सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे ठीक हो जाता है। इस अवधि के दौरान, सक्रिय प्रशिक्षण का सहारा न लेना, बल्कि इसे सीमित करना भी बेहतर है। और इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण और सामान्य रूप से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होने की संभावना नहीं है।

महत्वपूर्ण!यदि आप बच्चे के जन्म के बाद ट्रेडमिल पर व्यायाम शुरू करना चाहती हैं, तो 4-5 सप्ताह प्रतीक्षा करें और फिर अपने डॉक्टर से परामर्श लें। पता करें कि क्या आपको ट्रेडमिल पर दौड़ने से स्तनपान कराने में कठिनाई होगी।

आम तौर पर कहें तो, ट्रेडमिल न केवल महिलाओं और उनके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, बल्कि आपको स्लिम फिगर पाने में भी मदद करता है, हालांकि कई लोग अत्यधिक मांसल और पतले होने से डरते हैं, लेकिन वास्तव में यह मशीन उत्कृष्ट है। इसलिए, आकृति की स्त्रीत्व कहीं भी गायब नहीं होगी, बल्कि इसके विपरीत, यह बढ़ जाएगी।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए

पुरुषों के लिए मुख्य बोनस में से एक धीरज होना चाहिए। भले ही आप "हार्डवेयर" में सक्रिय रूप से शामिल हों, कार्डियो व्यायाम प्रासंगिक है।

हर हफ्ते कम से कम 2-3 कक्षाएं स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेंगी सामान्य स्थिति इष्टतम स्तर पर.

हम विशेष रूप से पुरुषों के लिए लाभों पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे। वास्तव में, लिंग भेद के बावजूद प्रभाव लगभग समान है।

जोखिमों से कैसे बचें?

हम किसी भी, दोनों से और प्रकार की परवाह किए बिना, संभावित नुकसान पर बाद में अधिक विस्तार से विचार करेंगे। अब हम केवल सबसे महत्वपूर्ण बातों पर ध्यान देंगे। नुकसान का सबसे आम कारण अज्ञानता और अशिक्षित प्रशिक्षण है, जो निम्नलिखित कारणों से हो सकता है:

1. तैयारी की कमी- आप ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं जो आपके लिए बहुत कठिन हैं (यदि आप शुरुआती हैं, तो उनका उपयोग करें), आप सामान्य प्रशिक्षण पद्धति लागू नहीं करते हैं, कोई वार्म-अप और कूल-डाउन नहीं है;
2. अपने शरीर के प्रति अज्ञान- गतिविधियों के लिए प्रतिबंधों की उपेक्षा, अपने शरीर की वर्तमान स्थिति को समझे बिना दौड़ना;
3. - दौड़ते समय मोज़े को "चिपकाना", बहुत लंबा या छोटा कदम - तकनीक में ऐसे धब्बे आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं;
4. निम्न गुणवत्ता वाली सूची- वास्तव में, घर के लिए एक फोल्डिंग या मैकेनिकल ट्रेडमिल भी आपको सामान्य रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है यदि आप एक सामान्य मॉडल चुनते हैं, और कम गुणवत्ता वाले उपकरण और सामान्य जूते की कमी नकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकती है (इस आलेख में सूचीबद्ध);
5. निरंतरता का अभाव- भले ही आप बिना किसी कार्यक्रम के प्रतिदिन 15 मिनट तक दौड़ते हैं, आपको अपनी हृदय गति को ट्रैक करने, अपने वर्तमान स्वरूप के लिए इष्टतम गति और भार चुनने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपने शरीर को थका सकते हैं या न्यूनतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं;
6. लक्षणों की उपेक्षा- प्रशिक्षण के बाद थकान पूरी तरह से सामान्य घटना है, लेकिन अगर आपको जोड़ों में दर्द या बार-बार चक्कर आने की उपेक्षा करने की ज़रूरत नहीं है, तो अपने शरीर की बात सुनें।

महत्वपूर्ण!यदि आपके पास दौड़ने की सीमाएं हैं, तो पैदल चलने का उपयोग करें। यहां व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं है, और अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण के साथ आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए तीव्रता भिन्न करने की क्षमताचलना। इसके लिए धन्यवाद, इसका उपयोग करना संभव हो जाता है। उदाहरण के लिए, इस प्रोग्राम को लें:

1. वार्म-अप वॉक 5-7 किमी/घंटा - 8 मिनट;
2. आसान चलना 7 किमी/घंटा - मिनट;
3. गहन (तेज़) चलना 9 किमी/घंटा - मिनट;
4. शांत हो जाओ: आसान चलना - 5 मिनट।

अंक 2-3 को छह बार दोहराया जाना चाहिए, और फिर ठंडा होने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

यदि निर्दिष्ट गति से चलना कठिन है, तो ऐसी गति चुनें जो आपकी अपनी क्षमताओं के अनुकूल हो, मुख्य बात यह है कि गहन कार्य की अवधि आसान कार्य की अवधि के साथ वैकल्पिक होती है।

वीडियो से और जानें:

क्या बच्चे जा सकते हैं?

विकासशील शरीर के लिए ट्रेडमिल पर चलना भी महत्वपूर्ण लाभ पहुंचा सकता है। , एक नियम के रूप में, विद्युत है, लेकिन यांत्रिक भी हैं। फोल्डिंग मॉडल हैं, लेकिन आप नियमित मॉडल भी खरीद सकते हैं, क्योंकि वे सभी आकार में छोटे हैं।

परेशानी बच्चों के लिए कैसे उपयोगी है? सबसे पहले में कम उम्र से ही बच्चों में शारीरिक शिक्षा पैदा करने के अवसर. हर किसी को अपने बच्चों के साथ नियमित रूप से चलने का अवसर नहीं मिलता है, हर जगह इसके लिए उपयुक्त क्षेत्र नहीं होता है, और लंबी सैर के लिए मौसम ठंडा या बरसात हो सकता है।

बच्चों के लिए ट्रेडमिल कई समस्याओं का समाधान करने में सक्षम:

• व्यायाम शिक्षा- अधिक चलने की क्षमता बच्चे को बहुत कम उम्र से ही बेहतर विकास करने की अनुमति देती है;
• सकारात्मक आदतें- ऐसा सिम्युलेटर आपके बच्चे को न केवल कंप्यूटर और कार्टून पर बैठने में मदद करेगा, बल्कि घर पर अपने शरीर का व्यायाम करने की उपयोगी आदत भी देगा, वैसे, आप कार्टून और ट्रेडमिल पर चलने को एक ही समय में जोड़ सकते हैं बचपन के मोटापे की संभावित समस्याओं से छुटकारा पाएं;
• रोकथाम और उपचार- यदि बच्चा बीमार है या किसी बीमारी से उबर रहा है, तो बच्चों का ट्रेडमिल हमेशा उपयोगी शारीरिक गतिविधि उपलब्ध कराएगा।

बेशक, बच्चे को कक्षाओं का आदी बनाने के लिए, आपको सकारात्मक प्रेरणा पैदा करने की आवश्यकता होगी(अभ्यास के लिए आप उन्हें कुछ इनाम दे सकते हैं)। बच्चों के ट्रैक की एक विशिष्ट विशेषता उनके आकर्षक रंग हैं, जो बच्चों में रुचि पैदा करते हैं।

नुकसान और मतभेद

आइए शुरुआत से ही उन सीमाओं पर नजर डालें जिनके तहत चलना आपके लिए सबसे अच्छा है:

1. मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
2. आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य संयुक्त रोग;
3. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
4. श्वसन प्रणाली के रोग;
5. उच्च रक्तचाप;
6. मोटापा;
7. स्ट्रोक और दिल के दौरे का सामना करना पड़ा;
8. हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।

निःसंदेह, प्रत्येक स्थिति अद्वितीय होती है, और हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करना उचित हैसटीक तस्वीर को समझने और समझने के लिए कि क्या आपके मामले में प्रशिक्षण से कोई लाभ है।

हालाँकि, यदि आपको इनमें से कोई भी बीमारी है, तो आपको खुद दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए। आपको पैदल चलने से शुरुआत करनी होगी। साथ ही, समय के साथ सामान्य प्रशिक्षण पर स्विच करना काफी संभव है।

उदाहरण के लिए, मोटे लोगदौड़ना न करना वास्तव में बेहतर है, अंतराल प्रशिक्षण तो बिल्कुल भी नहीं। हालाँकि, यदि आप अन्य तरीकों का उपयोग करके वजन कम करते हैं, तो आप बाद में दौड़ने में सक्षम होंगे।

महत्वपूर्ण!यदि आपकी कोई सीमाएं हैं, तो अध्ययन के लिए अपनी संभावनाओं को समझने के लिए एक सक्षम डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा विकल्प है।

आइए दौड़ने के लक्षणों, स्थितियों और परिणामों पर ध्यान दें जिन पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. व्यायाम के बाद घुटनों में दर्द होता है- आपको सबसे पहले जूतों और ट्रैक पर ही ध्यान देना चाहिए, मूल्यह्रास की डिग्री का आकलन करना चाहिए; यदि यह कारण नहीं है, तो आपको जोड़ों की देखभाल करने और विकल्प के रूप में अण्डाकार चुनने की आवश्यकता है;
2. यदि आपके पास गेरब है तो क्या व्यायाम करना संभव है?- यह संभव है और आवश्यक भी, खेल कई कारणों से यहां फायदेमंद हैं, आपको बस वजन का उपयोग करने, झुकने और शरीर को मोड़ने से बचने की जरूरत है;
3. जोड़ों पर असर- ऐसा नुकसान केवल अशिक्षित तकनीक या खराब जूते और व्यायाम उपकरणों की उपस्थिति से ही संभव है;
4. वर्कआउट के बाद मतली- सबसे अधिक संभावना है, आप अत्यधिक भारी भार डालते हैं, जिसके बाद आपको उल्टी का अनुभव भी हो सकता है। लेकिन, यदि कोई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग नहीं हैं, तो चिंता न करें - आपको बस अपने वर्तमान स्वरूप के लिए अधिक मध्यम वर्कआउट चुनने की आवश्यकता है;
5. अगर आपको चक्कर आ रहा है- यह बहुत संभव है कि इसका कारण काम का बढ़ा हुआ बोझ भी हो, लेकिन अगर चक्कर आना नियमित है, तो आपको जांच कराने की जरूरत है।

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अंत में, आइए कुछ मामूली बातों पर ध्यान दें, जिन्हें फिर भी समझने की जरूरत है।

ट्रेडमिल पर नियमित व्यायाम महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है, और शरीर के मापदंडों को मापने के लिए शॉक अवशोषण प्रणाली और सेंसर प्रशिक्षण को उत्पादक और सुरक्षित बनाते हैं। आपको समझदारी से कक्षाएं शुरू करनी चाहिए; सबसे अच्छा है कि पहले अपने स्वयं के फॉर्म की जांच और मूल्यांकन किया जाए।

आपको चाहिये होगा

• - परिसर;
• - ट्रेडमिल;
• - ट्रैक का उपयोग करने के निर्देश;
• - सुविधाजनक रूप;
• - दौड़ना।

निर्देश

प्रशिक्षण की सबसे अच्छी शुरुआत वार्म-अप है, यानी। मांसपेशियों को गर्म करना. सबसे बड़ी गलती मांसपेशियों को गर्म न करना है। व्यायाम से पहले अच्छा वार्मअप करने से चोट और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है। इसके बिना, आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों से अधिकतम लाभ नहीं उठा पाएंगे। और आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। वार्म अप करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ मिनटों के लिए 5 किमी/घंटा की गति से चलना है। यह आपको अधिक भार के लिए तैयार करेगा। अधिक शारीरिक फिटनेस के साथ, आप गति को 8 किमी/घंटा तक बढ़ा सकते हैं। दोनों पैरों और भुजाओं का काम करना महत्वपूर्ण है। कदम तेज़ हो सकते हैं, लेकिन लंबे नहीं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

आपको न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे गति बढ़ानी होगी। अपनी नाड़ी की निगरानी अवश्य करें। हृदय गति अधिकतम 65-75% से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपनी गति को नियंत्रित करने का प्रयास करें। यदि आप चलने की गति को एक ही गति पर सेट करते हैं, तो आप जल्दी थक जाएंगे, जिससे वर्कआउट उबाऊ हो जाएगा। इसलिए हर 11-13 मिनट में स्पीड बदलना जरूरी है। आप ट्रैक का कोण बदल सकते हैं. सबसे पहले, समतल सतह पर हल्की जॉगिंग करें, फिर झुकाव बढ़ाएँ। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा और फैट बर्न होगा। अपनी हृदय गति के बारे में मत भूलिए; जैसे ही आप देखें कि भार के तहत यह कम होने लगी है, तुरंत अपनी दौड़ने की गति बढ़ाएँ या कोण को झुकाएँ।

गति बढ़ाना शुरू करें और कुछ मिनटों के लिए दौड़ने की तीव्रता बढ़ाएँ। वैकल्पिक आराम और त्वरण, ट्रेडमिल के कोण को बदले बिना, 2 मिनट के लिए जोरदार मोड (तेज दौड़ना) में प्रशिक्षण लें, फिर 2 मिनट के लिए धीमे मोड (जॉगिंग) में प्रशिक्षण लें। ऐसे 5 उपाय करें. सुरक्षा और सुविधा के लिए रेलिंग का उपयोग करके ट्रैक पर प्रशिक्षण करते समय अक्सर लोग गलतियाँ करते हैं। रेलिंग को पकड़कर, शरीर आगे की ओर झुकता है और झुकी हुई स्थिति ग्रहण करता है। जॉगिंग के परिणामस्वरूप, प्रदर्शन गायब हो जाता है और पैरों पर भार कम हो जाता है और रीढ़ पर भार बढ़ जाता है।

वार्मिंग के साथ-साथ स्व-शीतलन भी आवश्यक है। यदि आप वर्कआउट अचानक खत्म कर देते हैं, तो चोट लगने और मांसपेशियों में ऐंठन होने का खतरा होता है। धीमा करें और अपनी मांसपेशियों और हृदय गति को सामान्य होने दें। बारी-बारी से 3-5 मिनट तक धीमी गति से दौड़ें। फिर ट्रेडमिल से उतरें और किसी खुली जगह या फर्श पर कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करें। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको सप्ताह में 4 बार से अधिक व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। नियमित रूप से एक ही समय पर अध्ययन करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

ट्रेडमिल सबसे सरल और सबसे किफायती व्यायाम मशीनों में से एक है जो महत्वपूर्ण प्रशिक्षण के बिना भी लोगों को खेल खेलने की अनुमति देती है। आख़िरकार, हर कोई चल और दौड़ सकता है, और ऐसे प्रशिक्षण का सार बेहद स्पष्ट है।

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ रहने के लिए आपको हर दिन कम से कम 10,000 कदम चलना चाहिए। अपने शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए आपको थोड़ा अधिक परिश्रम से व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।

हम आपको आगे बताएंगे कि ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें और आप कितना अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

वसा जलाने के लिए ट्रेडमिल की प्रभावशीलता

संक्षेप में, यह प्रभावशीलता व्यवस्थित व्यायाम के साथ विशेष रूप से अधिक है। ट्रेडमिल पर नियमित जॉगिंग करने से न केवल आपकी सेहत में सुधार होगा, बल्कि:

• चमड़े के नीचे की वसा जलाने की व्यवस्था शुरू की जाएगी;
• चयापचय में सुधार होगा;
• तनाव का स्तर कम हो जाएगा;
• मूड बढ़ जाएगा;
• शरीर की मुख्य कार्यात्मक प्रणालियों का कामकाज स्थिर और सामान्य हो जाता है।

वैसे, व्यायाम से नियमित सकारात्मक मूड भी आपको वजन कम करने में मदद करता है। आख़िरकार, आज बहुत से लोग तनाव और घबराहट से "कब्जे में" हैं। और यदि आप नियमित रूप से जॉगिंग के कारण अच्छा महसूस करते हैं, तो आप अत्यधिक भोजन नहीं खाएंगे और अपने शरीर को टोन करने में सक्षम होंगे।

आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

यह वास्तव में आपके लक्ष्यों और आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण बात शरीर के वजन को स्थिर करना है: यानी, आपको न केवल वजन कम करने की जरूरत है, बल्कि परिणाम को बनाए रखने में भी सक्षम होंगे.

इसलिए, अपने फिगर को बनाए रखने के लिए, आपको न केवल वजन कम करना चाहिए, बल्कि इष्टतम आहार और कार्डियो प्रशिक्षण पर भी स्विच करना चाहिए।

इस बात के बहुत से पुष्ट प्रमाण हैं कि ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण और सामान्य आहार से जबरदस्त परिणाम प्राप्त करना संभव हुआ और लोगों ने व्यायाम के एक सेट की मदद से दसियों किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम किया। इसलिए, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वजन कम करने के लिए दौड़ने के नियमों का पालन करते हैं और सही प्रयास करते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

टिप्पणी!आप अपनी ज़रूरत के अनुसार वज़न कम कर सकते हैं: आपको बस प्रयास करने, नियमित रूप से व्यायाम करने और दौड़ने का तरीका जानने की ज़रूरत है।

आपको एक ही बार में बड़ी मात्रा में वजन कम करने का प्रयास नहीं करना चाहिए - ऐसे अधिभार शरीर के लिए पूरी तरह से फायदेमंद नहीं हैं। वजन कम करने की जरूरत है धीरे-धीरे: प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम वज़न पूरी तरह से सामान्य शेड्यूल है, जो आपको वांछित वेक्टर में लगातार आगे बढ़ने और परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आप वज़न घटाने का शेड्यूल बना सकते हैं और अपनी योजना का पालन कर सकते हैं, और यदि आपके परिणाम कम हो जाते हैं, तो बस अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को थोड़ा बदल दें।

क्या शीघ्र परिणाम प्राप्त करना संभव है?

यदि आप आहार पर हैं और गहन प्रशिक्षण ले रहे हैं, पहला परिणाम दूसरे वर्कआउट के बाद दिखाई देगा. आप शरीर के वजन में कमी और कुछ थकान महसूस करेंगे।

दौड़ते समय सबसे पहले आपका वजन क्या कम होता है?

जब आप अपने चयापचय और अवायवीय वसा जलने वाले मोड को ट्रिगर करते हैं, चमड़े के नीचे की वसा सक्रिय रूप से जलने लगती है.

आमतौर पर, पेट पर सिलवटें और वसा सबसे अधिक दिखाई देती है, लेकिन वास्तव में वसा पूरे शरीर में लगभग समान रूप से वितरित होती है। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपके कूल्हों और भुजाओं दोनों पर चर्बी है - यह वहां कम ध्यान देने योग्य है। हालाँकि, दौड़ने से आप अपने पेट की चर्बी पूरी तरह से कम कर सकते हैं।

तो आश्चर्य न करें कि क्या दौड़ने से सेल्युलाईट में मदद मिलती है? प्रशिक्षण के माध्यम से, आप अपने पूरे शरीर में मात्रा में एक समान कमी देखेंगे। टांगें और भुजाएं पतली हो जाएंगी और पेट भी धीरे-धीरे एथलेटिक दिखने लगेगा।

फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए 5 विकल्प

आगे, हम प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर विचार करेंगे। पेश किए गए कार्यक्रमों की एक विशेष विशेषता यह है कि वे विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि इन कार्यक्रमों में कुछ पैरामीटर, तालिकाएँ या निर्देश दिए गए हैं, तो वे किसी कारण से दिए गए हैं, लेकिन विशेष रूप से वजन कम करने के लिए उनकी प्रभावशीलता के कारण दिए गए हैं।

अन्य उद्देश्यों के लिए (उदाहरण के लिए, सहनशक्ति विकसित करने के लिए - यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है), एक अलग प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग किया जाता है। इसलिए, अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, इन विशेष कार्यक्रमों की सलाह का पालन करने का प्रयास करें।

1. अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए चलना - पहला स्तर

दौड़ने की तुलना में यह कम प्रभावी विकल्प है, लेकिन इसे भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए:

• कुछ लोगों को दौड़ने की बिल्कुल भी अनुमति नहीं है,
• उचित प्रशिक्षण के साथ, चलने का भी महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

नियमित रूप से एक घंटे तक टहलना भी बहुत उपयोगी है, लेकिन आपको गति बनाए रखनी चाहिए। आपको अधिकतम 10-12 मिनट में एक किलोमीटर चलना होगा और प्रभावी वजन घटाने के लिए और भी तेजी से चलना होगा।

बेशक, हम पुनर्वास चलने और मोटापे के गंभीर चरणों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं; भार को हमेशा अपनी स्थिति के अनुसार चुना जाना चाहिए; यह नियम विपरीत दिशा में भी काम करता है: यदि वर्णित अभ्यासों के दौरान आपकी हृदय गति अधिकतम 60% से कम हो गई है, तो आपको अपनी हृदय गति को वांछित सीमा में बनाए रखने के लिए झुकाव या भार बढ़ाने की आवश्यकता है. इसलिए व्यायाम के दौरान नियमित रूप से अपनी नाड़ी मापें।

1. 10 मिनट - वार्म-अप, आसान चलना;
2. 5 मिनट - नियमित हृदय गति माप के साथ 7-9 किमी/घंटा की गति से चलें;
3. 5 मिनट - सांस सामान्य होने तक शांत गति से चलना;
4. 5 मिनट - हम पल्स रिकॉर्डिंग के साथ तीव्र गति से 6 डिग्री के झुकाव पर चलते हैं।

हृदय गति डेटा प्रत्येक चरण में दर्ज किया जाना चाहिए:

• चरण 1 - बिना झुके चलना (तीव्र और शांत),
• चरण 2 - ढलान पर चलना।

यदि बिना झुकाव के चलते समय आपकी हृदय गति उच्चतम थी, तो आपको पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होगी, और यदि ढलान पर चलते समय आपकी हृदय गति उच्चतम थी, तो दूसरे कार्यक्रम का उपयोग करें।

2. भार बढ़ाएँ - दूसरा स्तर

आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं:

1. वार्म-अप - 10 मिनट 4-6 किमी/घंटा;
2. चरण की शुरुआत 5 मिनट 4-6 किमी/घंटा है, लेकिन 3-6 डिग्री की ढलान के साथ;
3. गहन चलना - बिना झुकाव के 2 मिनट 7-9 किमी/घंटा;
4. तेज़ चलना - बिना झुकाव के 10-12 किमी/घंटा प्रति मिनट;
5. शांत हो जाओ - आधे घंटे तक मापी गई या तीव्र गति से चलना।

दूसरे पाठ के बाद, आपको चरण 2-4 की पुनरावृत्ति की संख्या जोड़नी चाहिए: यानी, तेजी से चलने के बाद, चरण की शुरुआत में वापस जाएं और चरणों को दोहराएं।

चरण 2-4 से 6-8 तक पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या लाएँ।

3. पथ में ढलान जोड़ें - तीसरा स्तर

यह प्रोग्राम ट्रैक ढलानों का उपयोग करता है:

1. वार्म-अप - 10 मिनट 4-6 किमी/घंटा;
2. चरण 1 - बिना झुके 2 मिनट की गहन पैदल चाल;
3. चरण 2 - 2 मिनट हम 2 डिग्री के झुकाव के साथ चलते हैं;
4. चरण 3 - हम 4 डिग्री की ढलान के साथ 2 मिनट तक चलते हैं;
5. स्टेज 4 - 2 मिनट फिर से 2 डिग्री के कोण पर चलना;
6. चरण 5 - 2 मिनट हम बिना किसी झुकाव के गहन चलने के साथ समाप्त करते हैं;
7. शांत हो जाओ - बिना किसी झुकाव के लगभग 20 मिनट की गहन पैदल यात्रा।

दूसरे वर्कआउट से चरणों की संख्या बढ़ाएं, विशेष रूप से 2,4,6 डिग्री के क्रम में झुकें और पीछे जाएं। समय के साथ आपको 10-12 डिग्री झुकाव तक पहुंचने की आवश्यकता है, और कूल-डाउन वॉकिंग 6 डिग्री के स्थिर झुकाव पर की जा सकती है, यदि आपको इसके लिए भार बढ़ाने की आवश्यकता है।

4. अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कार्यक्रम चलाना

आइए वसा जलाने के लिए एक सरल कार्डियो आहार पर नजर डालें:

1. वार्म-अप - 5-10 मिनट;
2. गति को 7-9 किमी/घंटा तक बढ़ाना, आसान दौड़ - 5 मिनट;
3. फिर धीरे-धीरे गति को 10-15 किमी/घंटा तक बढ़ाएं - हर दो मिनट में गति बढ़ाएं;
4. अधिकतम 60-70% की हृदय गति प्राप्त करने की गति बनाए रखना - कम से कम 20 मिनट;
5. गति में क्रमिक कमी - 5-10 मिनट;
6. ठंडा हो जाएं - 10 मिनट, आसान जॉगिंग या पैदल चलना।

पाठ की कुल अवधि संभवतः एक घंटे से भी कम होगी।आप अपनी भलाई और क्षमताओं के आधार पर अवधि को स्वयं अलग-अलग कर सकते हैं, पहले आप 30-40 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं;

यदि आप अपनी हृदय गति को उच्च गति पर बनाए नहीं रख सकते हैं, तो एक झुकाव जोड़ें। वांछित हृदय गति प्राप्त करने और, परिणामस्वरूप, वसा जलाने के लिए, आपको समय के साथ अधिक तीव्रता से दौड़ने की आवश्यकता होगी। के बारे में मत भूलना.

कक्षाएं शुरू करने से पहले, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

• जूते- नियमित प्रशिक्षण के लिए आपको सामान्य प्रशिक्षण की आवश्यकता है, यदि आप इस सलाह को जूता निर्माताओं की साजिश का हिस्सा मानते हैं, तो लगातार 4-5 सप्ताह तक सपाट तलवों पर कसरत करें और देखें कि आपके पैरों के जोड़ और स्नायुबंधन कैसे बन जाते हैं;
• प्रतिबंध- आपको निश्चित रूप से इसके बारे में जानने की जरूरत है: यदि आपको हृदय या श्वसन प्रणाली के रोग हैं, तो आपको सावधानी से चलने की जरूरत है; बेशक, चलाने के लिए अन्य प्रतिबंध भी हैं (उदाहरण के लिए, और), इसलिए यदि संभव हो तो एक डॉक्टर से परामर्श, और यदि आपको अपनी स्थिति पर संदेह है, तो चलना चुनें;
• तरीका- पोषण और स्वस्थ नींद सामान्य वजन घटाने के अभिन्न अंग हैं: प्रशिक्षण के बाद, आपको ठीक होने की आवश्यकता है ताकि आपका चयापचय सामान्य रूप से काम करे और आपका शरीर वसा जलाए; प्रेरणा - कभी-कभी प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है, और प्रेरणा यहां मदद करेगी (उदाहरण के लिए, आकार में आने और बाहरी आकर्षण हासिल करने का इरादा);
• हृदय दर- सबसे सक्रिय वसा जलने का क्षेत्र आपकी हृदय गति के अधिकतम से 60-70% के भीतर स्थित है: एक नियम के रूप में, यह सीमा लगभग 120-140 बीट/मिनट है, लेकिन यह व्यक्तिगत रूप से आवश्यक है; नीचे वर्णित सभी वर्कआउट में (अंतराल को छोड़कर और जब तक अन्यथा संकेत न दिया गया हो), आपको सत्र के सक्रिय चरण में अधिकतम हृदय गति का 60-70% बनाए रखना चाहिए;
• साँस- चलते और दौड़ते समय, समान रूप से और गहरी सांस लेने की कोशिश करें, अपनी सांसों की निगरानी और नियंत्रण करें, यह घटक आपको अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने और दौड़ने को अधिक मनोरंजक बनाने की अनुमति देता है।

यदि आप किसी भी बिंदु से चूक गए, तो प्रशिक्षण न केवल बेकार, बल्कि हानिकारक भी हो सकता है। इसलिए, अपनी कक्षाओं को पूरी गंभीरता से लें।

महत्वपूर्ण!यदि आप निर्दिष्ट हृदय गति प्रतिशत से आगे जाते हैं, तो भारी भार के साथ भी, वसा कम कुशलता से जलती है। यही कारण है कि अपने शरीर को जानना और वसा कैसे जलाना है, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटाने के लिए कौन सा रास्ता चुनना बेहतर है?

सबसे आम हैं:

• - सबसे सरल विकल्प: कैनवास आपके प्रयास से चलता है, आप स्वयं गति की गति बदलते हैं, लेकिन कभी-कभी झटके महसूस होते हैं, इसलिए सुचारू गति बनाए रखना मुश्किल हो सकता है;
• - एक प्रकार का यांत्रिकी, लेकिन इसमें ब्लेड का सुचारू संचालन होता है;
• - सबसे आधुनिक विकल्प: इलेक्ट्रिक मोटर की बदौलत बेल्ट चलती है; आप न केवल वांछित गति निर्धारित कर सकते हैं, बल्कि विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम भी बना सकते हैं (उदाहरण के लिए, एक स्वचालित अंतराल प्रशिक्षण एल्गोरिदम दर्ज करें और चलाएं)।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए यांत्रिकी पर विचार करना उचित हो सकता है: आखिरकार, ऐसे उत्पाद अब थोड़े सस्ते हैं। यह घर के लिए एक विकल्प के रूप में उपयुक्त है, क्योंकि यह कम जगह लेता है।

हालाँकि, यह मुख्य रूप से इलेक्ट्रिक्स हैं जो सबसे आम हैं। कंप्यूटर और सेंसर वाले ऐसे ट्रैक वजन कम करने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं, लेकिन सभी कार्यों का उपयोग करना इतना आसान नहीं है। मुख्य कार्यों से परिचित होने के लिए, सामग्री पढ़ें - इलेक्ट्रीशियनों के लिए किफायती कीमत पर घरेलू विकल्प के रूप में इन्हें खरीदना काफी संभव है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय पोषण

वजन कम करने का सार यह है: - जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें. सामान्य तौर पर, इसके लिए अपने स्वयं के नियमित मेनू को देखने और अपनी दैनिक कैलोरी की गणना करने की सलाह दी जाती है।

आम तौर पर, दैनिक मात्रा 1500-2500 कैलोरी है. यदि आप अधिक खाते हैं और गंभीर खेल या सक्रिय शारीरिक श्रम में शामिल नहीं होते हैं, तो वजन कम करने की आवश्यकता समझ में आती है। आरंभ करने के लिए, आपको बस उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा कम करना होगा और खर्च की जाने वाली संख्या को बढ़ाना होगा।

खान-पान की आदतें एक अलग विषय है, इसलिए हम यहां आपके आहार को प्रभावी ढंग से सामान्य करने के बारे में केवल संक्षिप्त सुझाव देंगे। एक नियम के रूप में, लोग भूख या तृप्ति की कमी की भावना से खाते हैं, जो न केवल शारीरिक आवश्यकता के कारण, बल्कि अशिक्षित पोषण के कारण भी हो सकता है। कृपया निम्नलिखित विवरणों पर ध्यान दें:

• हार्दिक आहार- अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो तृप्ति और दीर्घकालिक तृप्ति की भावना पैदा करते हैं: इसके लिए सरल व्यंजन हैं - उदाहरण के लिए, सुबह में जई का दलिया, जो शरीर को तथाकथित दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है;
• उपयोगी विकल्प- यह बिंदु पिछले बिंदु से अनुसरण करता है: आपको अपने पूरे आहार में स्वस्थ विकल्पों की तलाश करनी चाहिए (यदि पास्ता केवल ड्यूरम गेहूं से बना है, यदि मांस केवल आहार है);
• पानी और सिर्फ पानी- वजन कम करने में पानी आपका सबसे अच्छा सहायक है, कोशिश करें कि पानी के अलावा कुछ भी न पिएं, जिसे कभी-कभी नींबू के रस की एक बूंद या थोड़ी अदरक जैसी उपयोगी सामग्री के साथ पूरक किया जाना चाहिए; बस खाने के बाद ठंडा पानी न पियें, और सामान्य तौर पर कम से कम कमरे के तापमान पर पानी पीने की कोशिश करें, क्योंकि ठंडा पानी पेट से अपाच्य भोजन को धो देता है और आप फिर से खाना चाहते हैं;
• पोषण और प्रशिक्षण- आपको तृप्ति की भावना के साथ दौड़ने की ज़रूरत है, लेकिन भरे पेट पर नहीं - यह सबसे अच्छा है जब आपने प्रशिक्षण से लगभग एक घंटे पहले खाया हो (उदाहरण के लिए, आपने आहार पनीर के साथ हार्ड पास्ता की एक प्लेट या दलिया की एक प्लेट खाई है) फल और जामुन)।

महत्वपूर्ण!अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए अपना आहार व्यक्तिगत रूप से चुनना सबसे अच्छा है। यह सलाह दी जाती है कि एक बार जांच पर पैसा खर्च करें और पोषण विशेषज्ञ से अपॉइंटमेंट लें ताकि यह पता चल सके कि आपको वास्तव में कैसे खाना चाहिए। अपना दैनिक मेनू बनाते समय हमेशा अपनी बीमारियों पर विचार करें.

निष्कर्ष में, वजन घटाने का आधार ध्यान दिया जाना चाहिए - स्वस्थ आदतें। विशेष रूप से, आहार को केवल स्वस्थ बनाया जाना चाहिए: शराब और सोडा को खत्म करें और ज्यादातर पानी पियें। प्रशिक्षण नियमित रूप से करना चाहिए, अपनी स्थिति के अनुसार ही भार बढ़ाना चाहिए। एक स्वस्थ आदत का सार पर्याप्त व्यायाम करना है।

आदर्श यह है कि सप्ताह में लगभग पाँच दिन दौड़ें। हालाँकि, यदि आप अंतराल प्रशिक्षण चुनते हैं, तो शुरुआत में आपको सप्ताह में 3-4 बार कक्षाएं करनी चाहिए।

इसके अलावा, हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण विवरण नोट करते हैं - आपका लक्ष्य थकावट नहीं है, बल्कि सक्षम वजन घटाना है. इसके अलावा, यदि आप शरीर को बहुत अधिक खाली कर देते हैं, तो शरीर वसा से छुटकारा नहीं पाएगा, बल्कि इसे जमा कर देगा। इसलिए, अपना लक्ष्य एक विकसित चयापचय के रूप में निर्धारित करें जो होमोस्टैसिस को इष्टतम स्थितियों में बनाए रखता है।

उपयोगी वीडियो

अंत में, हमारी वीडियो सामग्री पर ध्यान दें:

बस इतना ही। तुम्हारी पढ़ाई के लिए शुभकामनाएं!

ट्रेडमिल पर दौड़ना: तकनीक

ट्रेडमिल के लाभ

बाहर दौड़ना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, और कभी-कभी आपके घर के पास ऐसे प्रशिक्षण के लिए कोई उपयुक्त जगह नहीं होती है। जिम में या अपने अपार्टमेंट में सिम्युलेटर पर जॉगिंग करना सड़क पर दौड़ने की जगह लेता है और इसके अधिक फायदे हैं:

• इलेक्ट्रॉनिक सेंसर आपको समय, भार और कैलोरी खपत को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं;
• सुरक्षा (एक सपाट सतह अव्यवस्थाओं और मांसपेशियों में खिंचाव से बचाती है);
• आप किसी भी मौसम में अभ्यास कर सकते हैं;
• मोड को समायोजित करना संभव है;
• आप अपनी कैलोरी खपत को नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि आप खेल खेलने का निर्णय लेते हैं और स्टेडियम या पार्क के बजाय ट्रेडमिल पर दौड़ना चुनते हैं, तो आपको पसीने या ठंड से बचने के लिए कैसे कपड़े पहनने हैं, इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी। आप एयर कंडीशनर या पंखे का उपयोग करके घर पर हमेशा आरामदायक तापमान बना सकते हैं। आधुनिक व्यायाम मशीनें आपको बच्चों या पेंशनभोगियों के लिए एक मोड चुनने की अनुमति भी देती हैं और साथ ही आपके दिल की धड़कन की निगरानी भी करती हैं। जो लोग सिम्युलेटर का उपयोग करते हैं उनके पास एक और महत्वपूर्ण लाभ है - ट्रैक की सतह आपको अचानक रुकने की अनुमति नहीं देगी, जो बहुत हानिकारक है। आप अपनी दौड़ धीमी कर सकते हैं और दौड़ छोड़े बिना अपनी सांसें रोक सकते हैं।

ट्रेडमिल पर दौड़ने के नियम

ट्रेडमिल पर उचित रूप से दौड़ने के लिए विशेष श्वास तकनीक, कदम आकार और ऊंचाई के साथ-साथ हाथों के काम की आवश्यकता होती है। रेलिंग को पकड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कोहनियां समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए और मुट्ठियां थोड़ी सी बंधी होनी चाहिए। अपने कंधों को हिलाने या अपनी भुजाओं को बहुत तीव्रता से हिलाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

निम्नलिखित नियमों का भी पालन करें:

• अपने शरीर को सीधा रखें;
• अपने पेट को खींचने की कोशिश करें;
• अपने सिर को आगे की ओर न झुकाएं या पीछे की ओर न झुकाएं;
• अपने पैर को ऐसे उठाने की कोशिश करें जैसे कि आप लगातार एक छोटी सी बाधा पर कदम रख रहे हों।

एक संकेत है कि आपने ट्रेडमिल पर दौड़ने की सही तकनीक चुनी है, वह शांत है। व्यायाम के दौरान जूतों को फेंटने की आवाज नहीं आनी चाहिए। और दौड़ते समय पैर पूरी सतह पर पड़ना चाहिए। तलवे के अगले भाग से धक्का न दें - इससे आपके जोड़ों को नुकसान हो सकता है। नियमों का पालन करके और भार को समान रूप से वितरित करके, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं और अपने हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज को बनाए रख सकते हैं।