इस अभ्यास के कई रूप हैं, लेकिन क्लासिक स्क्वैट्सकंधों पर बारबेल के साथ - महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प।

लड़कियों के लिए कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - बायोमैकेनिक्स

स्क्वैट्स एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जो दो आंदोलनों पर आधारित है: कूल्हों के सापेक्ष शरीर का विस्तार और घुटने के जोड़ों पर पैरों का विस्तार। पहले आंदोलन में, अग्रणी भूमिका नितंबों की होती है, दूसरे में - पूर्वकाल जांघों (क्वाड्रिसेप्स) की मांसपेशियों की। कार्य में रीढ़ की हड्डी की एक्सटेंसर मांसपेशियां शामिल हैं उदर प्रेस- वे शरीर को सहारा देते हैं स्थिर स्थितिऔर संतुलन.

क्लासिक स्क्वैट्स उन लोगों के लिए वर्जित हैं जो जोड़ों या रीढ़ की समस्याओं की शिकायत करते हैं। शुरुआती लोगों को भी शरीर को तैयार करने के लिए इस आंदोलन के सरल और सुरक्षित रूपों से शुरुआत करनी चाहिए।

बारबेल स्क्वैट्स: लड़कियों के लिए तकनीक

• अपने कंधों पर बार को ठीक से पकड़ने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ - इस तरह ट्रेपेज़ियस मांसपेशीबारबेल के लिए एक प्राकृतिक "तकिया" बनाएगा।
• पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े। समय के साथ, तकनीक का अभ्यास करने के बाद, आप उस रुख का निर्धारण करेंगे जिसमें आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियाँ सबसे अच्छा काम कर रही हैं।
• शरीर सीधा है, पीठ कमर पर थोड़ी झुकी हुई है।
• गहराई से बैठें, लेकिन अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर न गिराएं, बल्कि धीरे-धीरे इसे पीछे ले जाएं - इस तरह से गति होती है। अपनी एड़ियाँ फर्श से न उठाएं।
• सबसे निचले बिंदु पर, अपनी मांसपेशियों को आराम न दें, अन्यथा पूरा भार जोड़ों पर स्थानांतरित हो जाएगा। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न लाएँ।
• ताकत का उपयोग करके स्क्वाट से उठें लसदार मांसपेशियाँ. मानसिक रूप से नितंबों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें - इससे आपको आंदोलन के सही प्रक्षेपवक्र को "पकड़ने" में मदद मिलेगी।
• में शीर्ष बिंदुअपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें - थोड़ा प्राकृतिक मोड़ छोड़ें। अपने शरीर को ऊर्ध्वाधर से 5-7 डिग्री थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें।

बारबेल के साथ सही तरीके से कैसे बैठें: सामान्य गलतियाँ

बारबेल बहुत भारी है

- एक मजबूत और विशाल मांसपेशी समूह, जिसकी आवश्यकता होती है भारी वजन, लेकिन इसे बढ़ाने के लिए तकनीक का त्याग न करें। ऐसे वजन के साथ काम करें जो आपको तकनीक बनाए रखने और लक्षित मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देता है।

अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए हर बार आसान सेट से शुरुआत करें। सबसे भारी सेट पर, किसी साथी या कोच से आपका समर्थन करने के लिए कहें।

खड़े होते समय अपने घुटनों को एक साथ लाएं

दो कारण हो सकते हैं। सबसे पहले हिप एडक्टर्स की कमजोरी है। इस मामले में, जांघों की आंतरिक सतह की मांसपेशियों पर काम करें: पुश-अप्स, क्रॉसओवर एडिक्शंस, सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट्स या प्लि स्क्वैट्स करें।

दूसरा कारण - . यह समस्या आंशिक रूप से हल हो जायेगी आर्थोपेडिक इनसोल, लेकिन अगर इसकी उपेक्षा की जाती है, तो बारबेल के साथ स्क्वैट्स को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है।

अत्यधिक आगे की ओर झुकना

जब आप अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, तो शरीर का थोड़ा प्राकृतिक झुकाव सामान्य होता है। लेकिन अगर आप बहुत अधिक झुकते हैं, तो आप पर तनाव बढ़ जाता है काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। ऐसे दोष का कारण कमजोरी है लंबी मांसपेशियाँपीठ और टखने के लचीलेपन की कमी।

हाइपरएक्सटेंशन और प्रदर्शन करके अपने स्पाइनल एक्सटेंसर को मजबूत करें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को लचीलापन देने के लिए ऐसा करें - इससे आपको अपने शरीर को झुकाए बिना या अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना गहराई से बैठने में मदद मिलेगी।

निचली पीठ का सबसे निचले बिंदु पर गोल होना

यह पीठ और क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की कम लोच के कारण होता है। इस गलती से रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और इसे खत्म करने के लिए स्ट्रेचिंग पर काम करें। और जब तक मांसपेशियां पर्याप्त रूप से लचीली न हो जाएं, तब तक उथले ढंग से बैठें - ताकि सबसे निचले बिंदु पर आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।

एकाग्रता का अभाव

लक्ष्य की मांसपेशियों के काम पर एकाग्रता बहुत महत्वपूर्ण है - इसकी मदद से आप अपने पैरों की चौड़ाई और आपके लिए उपयुक्त गति के प्रक्षेपवक्र को "पकड़" सकते हैं। इस तरह आप न केवल व्यायाम सही ढंग से कर सकते हैं, बल्कि इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित भी कर सकते हैं। शारीरिक विशेषताएंआपके शरीर का.

दृष्टिकोण के दौरान, अपने नितंबों के काम पर ध्यान दें, उनके बारे में सोचें। यदि आप बहुत भारी होने के कारण विचलित हो गए हैं, तो अपना वजन कम करें।

लोकप्रिय प्रश्न

अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने बट को पंप करने के लिए कैसे स्क्वाट करें?

अपने ग्लूट्स को अधिकतम रूप से संलग्न करने के लिए, गहराई से बैठें और लक्षित मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करें। लेकिन याद रखें कि भले ही आप तकनीक की सभी बारीकियों का पालन करें, आप क्वाड्रिसेप्स को काम से "फेंक" नहीं देंगे, क्योंकि उनका कार्य घुटने के जोड़ पर पैर को फैलाना है, और यह गति व्यायाम का एक स्वाभाविक हिस्सा है।

क्या यह सच है कि स्क्वाट करने से आपकी कमर चौड़ी हो जाती है? क्या इससे बचा जा सकता है?

बारबेल स्क्वाट संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए आंशिक रूप से तिरछा उपयोग करता है। जब आप साथ काम करते हैं भारी वजनआपकी मांसपेशियों से बड़ी होने पर, ये मांसपेशियां वास्तव में आकार में बढ़ सकती हैं और आपकी कमर को चौड़ा कर सकती हैं। भारोत्तोलन बेल्ट भार को कम करने और रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने में मदद करेगी।

क्या यह सच है कि स्क्वैट्स नितंबों को बड़ा करते हैं, जबकि आइसोलेशन व्यायाम उन्हें आकार देते हैं?

नितंबों की उपस्थिति मांसपेशियों और वसा ऊतकों के अनुपात पर निर्भर करती है। शक्ति व्यायामग्लूटियल मांसपेशियों का आकार बढ़ाएं, जिसके कारण यह अनुपात और, तदनुसार, "पांचवें बिंदु" का आकार बदल जाता है। आप किसी मांसपेशी का आकार नहीं बदल सकते - यह प्रकृति द्वारा दी गई है।

लड़कियों के लिए बारबेल स्क्वैट्स सहित प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप शुरुआती हैं, तो अपनी तकनीक का अभ्यास करने के लिए आप सप्ताह में 3 बार स्क्वाट कर सकते हैं हल्का वजन. लेकिन भारी स्क्वैट्स को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, भले ही आप हर सत्र में अपने पैरों को प्रशिक्षित करना पसंद करते हों।

हमने पूर्ण-शरीर सिद्धांत पर नौसिखिया लड़कियों के प्रशिक्षण के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण संकलित किया है। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में स्क्वैट्स शामिल होते हैं, लेकिन उनके अलावा अन्य अभ्यास भी होते हैं सामंजस्यपूर्ण विकासपैरों और पूरे शरीर की मांसपेशियाँ।

पहला दिन: हम मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं

• हाइपरएक्स्टेंशन, 4x15-20
• लेटे हुए पैर का कर्ल, 4x12-15
• डम्बल बेंच प्रेस, 4x12-15
• सुपरसेट: स्टैंडिंग डम्बल लेटरल रेज + बटरफ्लाई रेज, 3x15-20
• ऊपरी ब्लॉक पंक्ति से छाती तक, 4x10-12
• लेटे हुए शरीर की ऐंठन, 4x20-25

दूसरा दिन: नितंबों को महसूस करना सीखना

• सुपरसेट: हाइपरएक्स्टेंशन + ग्लूटल ब्रिजलेटना, 3x15-20
• वज़न के साथ पीछे की ओर पैर घुमाना, 3x15-20
• डम्बल के साथ चलने वाले फेफड़े, 3x24
• बारबेल स्क्वैट्स, 3x10-12
• सुपरसेट: क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति + तितली मशीन में हथियारों का अपहरण, 3x12-15
• सुपरसेट: छाती तक लैट पुलडाउन + लेटे हुए पैर को ऊपर उठाना, 3x15

तीसरा दिन: अभ्यास तकनीक

• , 3x10-12
• सुपरसेट: बांह का विस्तार ऊपरी ब्लॉक+ डम्बल के साथ बांहों को मोड़ना, 3x15-20
• सुपरसेट: बैठा हुआ डम्बल प्रेस + बेंट-ओवर डम्बल उठाना, 3x15-20
• ग्रेविट्रॉन में या इलास्टिक बैंड के साथ पुल-अप, 5x10-12
• हाइपरएक्स्टेंशन, 4x15-20
• बारबेल स्क्वैट्स, 5x10-12
• लटकते समय या सहारे से पैर उठाना, 3x10-15

शैली सारांश

स्क्वैट्स की कुंजी तकनीक है। वह परिभाषित करती है उपस्थितिनितंबों और जोड़ों का स्वास्थ्य, दूसरा बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। अपनी तकनीक को सावधानी से सुधारें, काम का वजन बढ़ाने में जल्दबाजी न करें और स्क्वैट्स पर ध्यान केंद्रित न करें - अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित और मजबूत करें।

वजन कम करने की कोशिश कर रही महिलाओं के लिए बनाया गया है विभिन्न परिसरोंव्यायाम, जिनमें से विशेष महत्व के हैं उपयोगी प्रजातियाँएक बारबेल के साथ लोड होता है। नीचे हम बताते हैं कि अधिक सक्रिय रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए लड़कियां डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस आदि को सही तरीके से कैसे कर सकती हैं।

हर महिला खूबसूरत और पाने का प्रयास करती है पतला शरीर. इसे कार्डियो प्रशिक्षण के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके बिना शरीर फिट और एथलेटिक नहीं होगा। कई लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण से डरती हैं, उनका मानना ​​​​है कि उनका फिगर अपनी स्त्रीत्व खो सकता है और अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान दिखाई देगा, लेकिन ऐसा नहीं है, इसके अलावा, सब कुछ बिल्कुल विपरीत है। यह सभी देखें - । महिलाओं के लिए बारबेल के साथ वजन घटाने के व्यायाम का उपयोग करना कम समयहासिल किया जा सकता है वांछित परिणाम, और इसके लिए बड़े वजन का उपयोग करना आवश्यक नहीं है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां चाल और मुद्रा के लिए जिम्मेदार होती हैं, उदाहरण के लिए, सुंदर नितंबसटीक परिणाम हैं शारीरिक व्यायामइसके अलावा, मांसपेशियों की टोन बनाए रखने से लड़कियों को सेल्युलाईट के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। बारबेल के साथ प्रशिक्षण के फायदों में चयापचय में तेजी शामिल है, जो अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है।

बारबेल के साथ शारीरिक व्यायाम

बुनियादी अभ्यासों के सेट में निम्न शामिल हैं:

• डेडलिफ्ट. सूमो डेडलिफ्ट लड़कियों के लिए सर्वोत्तम हैं, क्योंकि वे पैर की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करती हैं। व्यायाम करते समय भारी वजन का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, और कम भार होनापीठ की मांसपेशियां इसे सुरक्षित बनाती हैं। सूमो डेडलिफ्ट के बीच का अंतर पैरों का चौड़ा रुख है। शुरुआत का स्थानइसमें एक निचला स्क्वाट होता है, जिसमें एक बारबेल लिया जाता है। श्रोणि को पीछे ले जाना चाहिए ताकि घुटने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। फिर पैर सीधे हो जाते हैं, श्रोणि आगे बढ़ती है, जबकि बाहें हर समय सीधी रहती हैं;
• स्क्वाट व्यायाम को उचित रूप से सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। बारबेल को छाती और कंधों पर रखकर स्क्वैट्स करते हैं। अगर बारबेल को छाती पर रखा जाए तो पीठ और पैरों की मांसपेशियों के अलावा एब्स पर भी काम होता है। अभ्यास के दौरान, आपके पैर कूल्हे के स्तर पर स्थित होने चाहिए, और बारबेल को फर्श के समानांतर पार की हुई भुजाओं पर आराम करना चाहिए। एक महत्वपूर्ण शर्तव्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहती है। बैठते समय, श्रोणि को पीछे खींच लिया जाता है, और अंत में जांघों की स्थिति फर्श के समानांतर होती है। जब कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वाट किया जाता है, तो पीठ की मांसपेशियों पर भार काफ़ी बढ़ जाता है। अभ्यास के दौरान, पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है, और स्क्वाट के दौरान घुटनों को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए;
• बारबेल चेस्ट प्रेस. ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से। व्यायाम की शुरुआत में, पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा रखा जाता है, बार लिया जाता है मजबूत पकड़, और हथेलियाँ ऊपर की ओर देखती हैं। फिर बार को ऊपर धकेला जाता है, तीन सेकंड के लिए रखा जाता है, और फिर वापस छाती तक नीचे उतारा जाता है;
• बारबेल के साथ आगे की ओर झुकें. अभ्यास के दौरान, बारबेल को कंधों पर रखा जाता है, पैरों को उनकी चौड़ाई पर रखा जाता है, और पीठ को लगातार सीधा रखा जाता है;
• बांह का कर्ल. व्यायाम की शुरुआत में बारबेल को उठाया जाता है उलटी पकड़, जबकि पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर स्थित हैं, पीठ सीधी है, जिसके बाद बारबेल को बाइसेप्स तक उठाया जाता है;
• फेफड़े वे ग्लूटल मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, जिन्हें एक बारबेल या दो डम्बल का उपयोग करके किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए बारबेल को कंधों पर रखा जाता है, जिसके बाद दाहिना पैरएक कदम आगे बढ़ाया जाता है, जिसके दौरान जांघ फर्श के समानांतर स्थिति में आ जाती है, और घुटना पैर के अंगूठे तक नहीं फैलता है। बायां पैरघुटने को समकोण पर मोड़ें और फर्श को न छुएं। फिर, दाहिने पैर से धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति में वापसी की जाती है;
• पुल एक व्यायाम जो नितंबों की मांसपेशियों पर अद्भुत प्रभाव डालता है। अभ्यास की शुरुआत में, आपको लेटने की ज़रूरत है ताकि आपके कंधे के ब्लेड बेंच पर टिके रहें और आपके पैर घुटनों पर मुड़े हों। बार श्रोणि पर टिकी होती है, जिसके बाद यह नितंबों को तनाव देकर ऊपर और नीचे चलती है।

पोषण एवं प्रशिक्षण की विशेषताएं

यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी, सबसे पहले, सही तकनीक का पालन करने में निहित है, अन्यथा अभ्यास प्रभावी नहीं होंगे। वजन कम करने के लिए, आपको निर्माण करते समय 15-20 दोहराव की मात्रा में व्यायाम करने की आवश्यकता है मांसपेशियों 12 से अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए उपकरण के वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

नौसिखिया लड़कियों के लिए, आपको कुछ नियम जानने होंगे:

• वार्मअप का महत्व. वार्म-अप मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों को तैयार करता है, शरीर को गर्म करता है और प्रशिक्षण के लिए तैयार करता है। 10-15 मिनट के लिए कार्डियो उपकरण पर व्यायाम इसके लिए काफी उपयुक्त हैं;
• वजन चुनते समय सावधानी बरतें. सबसे महत्वपूर्ण बात व्यायाम करने की तकनीक है, न कि बारबेल का वजन, क्योंकि बहुत भारी बारबेल आपको अभ्यास को पूरी तरह से करने की अनुमति नहीं देगा। सभी गतिविधियों को मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके किया जाना चाहिए, खींचना, उठाना, नीचे करना और धक्का देना नियंत्रित किया जाना चाहिए, वे तेज नहीं होने चाहिए, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा;
• खेल सहायक उपकरण का उपयोग. भारोत्तोलन बेल्ट आपकी पीठ को स्वस्थ रखने में मदद करेगी, और पट्टियाँ बारबेल पर आपकी पकड़ को मजबूत करेंगी;
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग. बारबेल के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, जबकि स्ट्रेचिंग से वे लंबी हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप फिगर अधिक सुंदर लगेगा।

उन लड़कियों के लिए जो पढ़ने की योजना नहीं बनातीं पेशेवर खेल, लेकिन बस छुटकारा पाना चाहता हूँ अधिक वज़न, खेल पोषण आवश्यक नहीं है, लेकिन कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन किया जाना चाहिए, अन्यथा परिणाम की प्रतीक्षा में देरी हो सकती है। यह सभी देखें - । भोजन की संख्या प्रतिदिन 4-5 होनी चाहिए, छोटे भागों मेंजबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले भाग में करना चाहिए। आहार कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें महिला की उम्र, उसका वजन, ऊंचाई और विभिन्न स्वास्थ्य प्रतिबंध शामिल हैं। आहार में सब्जियों, फलों और अनाज का प्रभुत्व होना चाहिए। यदि आप मिठाइयों के बिना नहीं रह सकते हैं, तो उनमें वसा नहीं होनी चाहिए, उदाहरण के लिए मार्शमैलोज़, सूखे मेवे, मुरब्बा। आहार में मुख्य शर्त खपत की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना है। इसके अलावा प्रशिक्षण के दौरान आपको अक्सर और छोटे घूंट में बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है।

बारबेल व्यायाम के प्रभाव को कम मत समझिए सुंदर आकृति. उनका नियमित निष्पादन, परिश्रम और दृढ़ता के साथ मिलकर, जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

2016-11-24

ओल्गा ज़िरोवा

टिप्पणियाँ: 17 .

मेगन92 () 2 सप्ताह पहले

हाल ही में मैंने वज़न कम करने का दृढ़ निश्चय किया... मैं इंटरनेट पर गया, और यहाँ बहुत कुछ है, मेरी आँखें खुली रह गईं!! अब मुझे नहीं पता कि क्या करूँ, कहाँ से शुरू करूँ.. इसलिए मैं हूँ आपकी ओर मुड़ रहा हूँ! आपका वज़न कैसे कम हुआ? वास्तव में किस बात से मदद मिली?? मैं वास्तव में इससे स्वयं ही निपटना चाहूँगा। अधिक वजन, पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों के बिना..

डारिया () 2 सप्ताह पहले

खैर, मुझे नहीं पता, मेरे लिए अधिकांश आहार बकवास हैं, वे सिर्फ खुद को यातना देते हैं। मैंने कितनी भी कोशिश की, कुछ भी मदद नहीं मिली। एकमात्र चीज़ जिसने मुझे लगभग 7 किलो वजन कम करने में मदद की वह थी एक्स-स्लिम। इस लेख से मुझे संयोग से उसके बारे में पता चला। मैं ऐसी कई लड़कियों को जानता हूं जिन्होंने अपना वजन भी कम किया है।

पी.एस. केवल मैं स्वयं शहर से हूं और इसे यहां बिक्री पर नहीं मिला, इसलिए मैंने इसे ऑनलाइन ऑर्डर किया।

मेगन92() 13 दिन पहले

दरिया () 12 दिन पहले

मेगन92, यह लेख में भी इंगित किया गया है) मैं इसे किसी भी मामले में डुप्लिकेट करूंगा - एक्स-स्लिम आधिकारिक वेबसाइट

रीता 10 दिन पहले

क्या यह घोटाला नहीं है? वे इंटरनेट पर क्यों बेचते हैं?

युलेक26 (टवर) 10 दिन पहले

रीता, यह ऐसा है जैसे तुम चाँद से गिर गई हो। फार्मेसियाँ हड़पने वाली होती हैं और यहां तक ​​कि इससे पैसा भी कमाना चाहती हैं! और यदि रसीद के बाद भुगतान किया जाए और एक पैकेज मुफ्त में प्राप्त किया जा सके तो किस प्रकार का घोटाला हो सकता है? उदाहरण के लिए, मैंने इस एक्स-स्लिम को एक बार ऑर्डर किया था - कूरियर ने इसे मेरे पास लाया, मैंने सब कुछ जांचा, इसे देखा और उसके बाद ही भुगतान किया। डाकघर में भी ऐसा ही है, रसीद पर भुगतान भी होता है। और अब सब कुछ इंटरनेट पर बेचा जाता है - कपड़े और जूते से लेकर उपकरण और फर्नीचर तक।

रीता 10 दिन पहले

मैं क्षमा चाहता हूं, मैंने पहले कैश ऑन डिलीवरी के बारे में जानकारी पर ध्यान नहीं दिया। यदि भुगतान रसीद पर किया जाता है तो सब कुछ ठीक है।

ऐलेना (एसपीबी) 8 दिन पहले

मैंने समीक्षाएँ पढ़ीं और महसूस किया कि मुझे इसे लेना ही होगा) मैं ऑर्डर देने जाऊँगा।

दीमा () एक सप्ताह पहले

मैंने भी इसका ऑर्डर दिया. उन्होंने एक सप्ताह के भीतर डिलीवरी देने का वादा किया (), तो चलिए इंतजार करते हैं

लेख की सामग्री:

उम्र की परवाह किए बिना हर महिला स्लिम और फिट रहना चाहती है। आपको वसा जलाकर अपने सपनों का फिगर बनाना शुरू करना होगा, इसके लिए सक्रिय रूप से कार्डियो व्यायाम का उपयोग करना होगा। फिर आपको भी जोड़ना चाहिए शक्ति प्रशिक्षणमांसपेशियों को कसने के लिए. कृपया ध्यान दें कि लड़कियाँ अक्सर शक्ति प्रशिक्षण से डरती हैं और पूरी तरह व्यर्थ।

डम्बल और बारबेल का उपयोग करके आप अपने फिगर को बेहतर बना सकते हैं। आज हम बारबेल वाली महिलाओं के लिए प्रशिक्षण और व्यायाम की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे। इस खेल उपकरण का उपयोग करके आप पर्याप्त हैं छोटी अवधिआप हासिल कर सकते हैं उत्कृष्ट परिणामप्रशिक्षण में मध्यम वजन का उपयोग करना।

महिलाओं के लिए बारबेल प्रशिक्षण के लाभ

बारबेल के साथ काम करके, आप अपनी मांसपेशियों को काफी मजबूत और विकसित करेंगे। यह "बिल्ड अप" शब्द है जो कई लड़कियों को शक्ति प्रशिक्षण से डराता है। लेकिन आपको डरने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है, क्योंकि वजन बढ़ना मामूली होगा। वहीं, मांसपेशियां भी आपके काम आ सकती हैं साधारण जीवनऔर आपको स्लिम फिगर देगा।

आपको याद रखना चाहिए कि किस तरह की मुद्रा, चाल और सामान्य फ़ॉर्मसामान्य तौर पर, मांसपेशियां ही जिम्मेदार होती हैं। उदाहरण के लिए, नितंब केवल शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से लोचदार बन सकते हैं, लेकिन सभी लड़कियां इसे हासिल करना चाहती हैं। यदि आप मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं, तो आप सेल्युलाईट के बारे में भूल सकते हैं।

कम नहीं महत्वपूर्ण लाभबारबेल्स के इस्तेमाल से मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है। वसा जलने की दर और शरीर की नई जमाएँ बनाने की क्षमता काफी हद तक इसी पर निर्भर करती है। यदि आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान है, तो आपके शरीर को आराम के समय 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलानी होगी। बेशक, इस स्थिति में भी, आपको अभी भी अपने पोषण कार्यक्रम की निगरानी करनी होगी।

बारबेल वाली महिलाओं के लिए व्यायाम की विशेषताएं

बेशक, लड़कियों के लिए बारबेल के साथ काम करने में पुरुषों से गंभीर अंतर होता है। सबसे पहले आपको गठबंधन करना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंगपाने के लिए बलपूर्वक अधिकतम परिणाम. एरोबिक व्यायामनए को बनने से रोकेगा और मौजूदा को जला देगा शरीर की चर्बी. मज़बूती की ट्रेनिंगबदले में, आपको अपने शरीर में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति मिलेगी।

यदि आप पेशेवर रूप से खेल खेलने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप आसानी से इसके बिना भी खेल सकते हैं खेल पोषण. अगर लड़कों को इसकी ज़रूरत है, भले ही वे सिर्फ खुद को पंप करना चाहते हों, तो लड़कियों को खेल पोषण का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है।

इसके बारे में शायद सबसे लोकप्रिय मिथक को दूर करना भी आवश्यक है उच्च गतिटेस्टोस्टेरोन उत्पादन. हालांकि लड़कियों को इससे बिल्कुल भी डरना नहीं चाहिए पुरुष शरीरवास्तव में शक्तिशाली का जवाब देता है शारीरिक व्यायामटेस्टोस्टेरोन स्राव का त्वरण। एक महिला के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियां हासिल करने के लिए अकेले शक्ति प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा और खेल फार्मास्यूटिकल्स के उपयोग के बिना ऐसा नहीं किया जा सकता है। हालाँकि, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है और आपको चेहरे पर बालों की उपस्थिति और पौरुषता के अन्य लक्षणों से डरना नहीं चाहिए।

महिलाओं के लिए बारबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

deadlift

यह क्रिया द्रव्यमान और शक्ति प्राप्त करने के लिए बहुत कारगर है। हालाँकि, लड़कियों को खुद को थका नहीं देना चाहिए बड़े पैमानेऔर भारी वजन उठाना। सबसे बढ़िया विकल्पयह आंदोलन महिलाओं के लिए है deadliftसूमो. यह आंदोलन पैर की मांसपेशियों का यथासंभव उपयोग करता है, जिसकी लड़कियों को आवश्यकता होती है। वहीं, पीठ की मांसपेशियों पर भार कम होने के कारण सूमो डेडलिफ्ट काफी सुरक्षित है।

क्लासिक संस्करण से मुख्य अंतर पैरों का चौड़ा रुख है। आपको नीचे झुकते हुए, अपने हाथों से खेल उपकरण पकड़कर प्रारंभिक स्थिति (आईपी) लेने की आवश्यकता है। इसके लिए श्रोणि को पीछे ले जाना भी आवश्यक है घुटने के जोड़मोज़े के स्तर से आगे नहीं खड़ा हुआ। इसके बाद, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलें और अपनी बाहों को सीधा रखें। फिर आपको एनपी पर लौटने और आंदोलन को दोहराने की जरूरत है।

स्क्वाट

स्क्वैट्स भी सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं प्रभावी आंदोलनबॉडीबिल्डिंग में. आप व्यायाम उपकरण को अपनी छाती या कंधों पर रखकर बैठ सकते हैं। हम आपको इनमें से प्रत्येक प्रकार के स्क्वैट्स के बारे में बताएंगे।

सामने की ओर बारबेल के साथ स्क्वैट्स सक्रिय रूप से न केवल पैरों और पीठ की मांसपेशियों, बल्कि पेट की भी कसरत करते हैं। इस प्रकार के स्क्वैट्स करते समय, बड़े वजन का उपयोग न करें, और शुरुआती लोग बिना वजन के केवल एक बार का उपयोग कर सकते हैं। एनपी में, आपके पैर कूल्हे के स्तर पर होने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। खेल उपकरण को आपकी भुजाओं पर आपके सामने क्रॉस करके रखा जाना चाहिए, जो ज़मीन के समानांतर होना चाहिए।

यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी होनी चाहिए और काठ क्षेत्र में केवल प्राकृतिक आर्च की अनुमति है। जब आप बैठते हैं, तो आपके श्रोणि को पीछे धकेलने की आवश्यकता होती है, और प्रक्षेप पथ का अंतिम बिंदु उस बिंदु पर होता है जहां आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं। इसे प्राप्त करने पर, आपको एनपी पर वापस लौटना होगा और आंदोलन को दोहराना होगा।

जब खेल का सामान कंधों पर रखा जाता है तो पीठ पर भार काफी बढ़ जाता है। एनपी फ्रंट स्क्वैट्स के समान है, लेकिन अपने पैरों को समतल से थोड़ा चौड़ा रखना बेहतर है कंधे के जोड़. इस स्थिति से, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, अपने आप को नीचे करना शुरू करें, लेकिन आपका सिर हमेशा आगे की ओर होना चाहिए। कष्टप्रद चोटों से बचने के लिए, नीचे जाते समय, घुटने के जोड़ों को अलग-अलग फैलाना चाहिए, न कि एक साथ लाना चाहिए।

बारबेल चेस्ट पुश

यह आंदोलन आपको अपने ऊपरी धड़ को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा। शुरुआती लोगों को एक खाली बार का उपयोग करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए। पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए, और बार को चौड़ी पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए।

इसके बाद पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए झुकते हुए प्रक्षेप्य को छाती की ओर ले जाना आवश्यक है कोहनी के जोड़. आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति से, आपको प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर धकेलना होगा, प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। इसके बाद बारबेल को वापस अपनी छाती पर ले आएं।

एक बारबेल के साथ झुकना

पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं, और प्रक्षेप्य को कंधों पर रखा जाना चाहिए। आपकी पीठ हर समय बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति से, प्रदर्शन करना शुरू करें बारी-बारी से झुकता हैपक्षों के लिए. आप बॉडी टर्न भी कर सकते हैं।

बांह की मांसपेशियों के लिए बारबेल व्यायाम

बारबेल सभी वर्कआउट के लिए प्रभावी हो सकता है मांसपेशी समूह. यदि पहले हम निचले शरीर के लिए व्यायाम के बारे में बात करते थे, तो अब हमें ऊपरी शरीर के बारे में याद रखने की जरूरत है। निःसंदेह, लड़कियों द्वारा उत्साह बढ़ाने की कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है बड़े बाइसेप्सया ट्राइसेप्स. हालाँकि, विकसित मांसपेशियों की बदौलत आप ढीली त्वचा से छुटकारा पा सकते हैं। यह अक्सर ट्राइसेप्स क्षेत्र में देखा जाता है।

पहला आंदोलन करने के लिए, आपको प्रक्षेप्य को रिवर्स ग्रिप के साथ लेने की आवश्यकता है, और आपके पैर आपके कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होने चाहिए। आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति से, लिफ्टों का प्रदर्शन करना शुरू करें खेल सामग्रीबाइसेप्स पर.

दूसरा आंदोलन आपको अपने ट्राइसेप्स और ट्रैप्स को मजबूत करने की अनुमति देगा। प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रक्षेप्य को पकड़ें। प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें, साथ ही अपनी कोहनी के जोड़ों को पक्षों तक फैलाएं। खाली करना रीढ की हड्डी, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।

इस वीडियो में जानें कि महिलाओं के लिए कौन सी बारबेल एक्सरसाइज सबसे प्रभावी हैं:

आप में से कई लोग पूछते हैं कि बारबेल स्क्वैट्स लड़कियों के लिए क्या करते हैं? स्वाभाविक रूप से, हम एक संपूर्ण लेख के साथ ऐसे प्रश्न का उत्तर दिए बिना नहीं रह सके। आरंभ करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप सामान्य रूप से "स्क्वाट" की अवधारणा से परिचित हो जाएं, और यह भी समझें कि स्क्वाट के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

स्क्वैट्स बुनियादी अभ्यासों में से एक है, जो लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण में मुख्य अभ्यासों में से एक है। यह व्यायाम जटिल जोड़ है, यानी इसे करते समय बड़ी संख्या में जोड़ और मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। लेकिन यह विवरण केवल तकनीकी रूप से सही स्क्वैट्स पर लागू होता है।

लड़कियों, बारबेल और डम्बल से डरो मत। यदि आप कट्टरता के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपको लाभ के अलावा कुछ नहीं देगा। आप हमेशा पतली और सुंदर रहेंगी, और आपकी मांसपेशियां लचीली रहेंगी, और 35 साल की उम्र में आप 20 साल की एक युवा लड़की की तरह दिखेंगी।

बारबेल स्क्वैट्स के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियाँ

आइए जानें कि स्क्वैट्स करते समय कौन सी मांसपेशियां पंप होती हैं?

सबसे पहले, ग्लूटियल मांसपेशियां, जो कई लड़कियों को प्रिय होती हैं, शामिल होती हैं, अर्थात् इसका मध्य और बड़ा हिस्सा। फिर पैर की मांसपेशियाँ, अर्थात् चतुशिरस्क, या क्वाड्रिसेप्स, और हिप एडक्टर्स, जो हिप एडिक्शन और रोटेशन के लिए जिम्मेदार हैं, साथ ही हैमस्ट्रिंग भी।

उपरोक्त मांसपेशियों के अलावा, पेट की मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है: रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां, वे स्क्वाट करते समय एक स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करती हैं, और लंबी पीठ की मांसपेशियां, जो रीढ़ की रक्षा करती हैं और रखती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्क्वैट्स सभी व्यायामों का राजा हैं, इनमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं और साथ ही इन्हें सीखना बहुत आसान होता है, और इन्हें न करना केवल ईशनिंदा होगी।

लड़कियों के लिए बारबेल के साथ स्क्वैट्स

आइए अब यह जानने का प्रयास करें कि बारबेल के साथ सही तरीके से कैसे बैठना है?

यह संभावना नहीं है कि आप यह लेख पढ़ रहे हैं जिम, और आपके पास पावर रैक और एक बार नहीं होता है जिसके आसपास कुछ वेट प्लेटें पड़ी होती हैं। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप कोई हल्की और बारबेल जैसी चीज़ लें और स्क्वैट्स करने की तकनीक सीखें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, आपके पैर थोड़े बगल की ओर मुड़े हुए होने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें: इसे अप्राकृतिक रूप से संरेखित करने या कुछ और करने का प्रयास न करें, बस इसे सीधा रखें। अपनी दृष्टि को थोड़ा ऊपर की ओर निर्देशित करें, या अपने सामने आगे की ओर देखें, कभी भी नीचे की ओर न देखें।

2. अब इन नियमों का पालन करते हुए बैठ जाएं:

• हर समय ऊपर की ओर देखें: न बगल की ओर, न नीचे की ओर, न कहीं और, बल्कि केवल ऊपर की ओर, इससे आप पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रख सकेंगे;
• पहले बिंदु के बावजूद, अभी भी अपनी मुद्रा पर ध्यान दें, अपनी पीठ को, मान लीजिए, झुकने न दें;
• बैठते समय, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ;
• करना गहरी सांसनीचे जाते समय साँस छोड़ें और ऊपर जाते समय साँस छोड़ें;
• किसी भी परिस्थिति में अपने पैर फर्श से न उठाएं। कुछ, उकड़ू होकर, पंजों के बल खड़े होते हैं, यह घोर भूल, ऐसा नहीं किया जा सकता;
• इस एक्सरसाइज में आपके घुटने एक दूसरे के करीब नहीं आने चाहिए, इस एक्सरसाइज में आपके बाएँ और दाएँ घुटने - सबसे बुरे दुश्मन. बैठते समय, उन्हें बगल की ओर मुड़ना चाहिए और रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए अंगूठेपैर;

3. अब वापस जाएँ प्रारंभिक स्थिति, दूसरे पैराग्राफ में लिखे गए समान नियमों का पालन करते हुए।

हम आशा करते हैं कि हमारे द्वारा बताए गए सभी बिंदु आपके लिए स्पष्ट हैं, यदि कुछ ऐसा है जो आपको समझ में नहीं आया है, तो नीचे टिप्पणी में अपने प्रश्न पूछें।

क्या स्क्वैट्स लड़कियों के लिए अच्छे हैं?

एक प्रश्न जो अक्सर पूछा जाता है वह है "लड़कियों के लिए स्क्वैट्स के क्या फायदे हैं?" हम कोई स्पष्ट उत्तर नहीं दे सकते, लेकिन हम एक बात सौ प्रतिशत निश्चितता के साथ कह सकते हैं: स्क्वैट्स आपके नितंबों के लिए अच्छे हैं। स्क्वाटिंग तकनीक का पालन करके, भारी वजन के साथ स्क्वाट किए बिना, आप शरीर के लिए कुछ भी बुरा नहीं करेंगे, हम इसके बारे में आश्वस्त हैं, जैसे हजारों लड़कियां जो बारबेल के साथ स्क्वाट करती हैं, वे इस बारे में आश्वस्त हैं और उनके पैर और नितंब आश्चर्यजनक दिखते हैं।

इसलिए, यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि आपको स्क्वाट करना चाहिए या नहीं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप जिम जाएं और इसे आजमाएं। हमें दो सौ प्रतिशत यकीन है कि एक बार बैठने के बाद आप कई बार बैठेंगे।

स्क्वाट तकनीक वाला वीडियो

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हमने सबसे अधिक में से एक को देखा प्रभावी व्यायामआपके पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको तकनीक दिखाई, आपको स्क्वैट्स के लाभों के बारे में थोड़ा बताया, यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं।

यहां तक ​​कि खेल से पूरी तरह दूर रहने वाला व्यक्ति भी स्क्वैट्स जैसी एक्सरसाइज जानता है, जो अलग तरह की कसरत करने में मदद करता है मांसपेशी समूहतुरंत, और इसलिए बुनियादी लोगों को संदर्भित करता है। बारबेल स्क्वाट विशेष रूप से लोकप्रिय है; तकनीक आपको भार बढ़ाने की अनुमति देती है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार होता है। ऐसे स्क्वैट्स करते समय यह बेहद महत्वपूर्ण है सही तकनीक.

एक उचित बारबेल स्क्वाट में असंख्य होते हैं फायदे:

• यह एक व्यापक व्यायाम है जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने में मदद करता है। हार्मोन के प्राकृतिक स्राव के कारण, आदर्श स्थितियाँमांसपेशियों को बाधित करने और एथलीट की ताकत बढ़ाने के लिए।
• नियमित व्यायाम भी वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। बिल्कुल बहु-संयुक्त अभ्यासइस संबंध में उन्हें सबसे प्रभावी माना जाता है।
• स्क्वैट्स प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं निचले अंग. यह एक उत्कृष्ट चोट की रोकथाम है, क्योंकि स्क्वाट करते समय, निचले शरीर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिसमें छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जो अधिकांश व्यायाम के दौरान काम नहीं करती हैं
• स्क्वैट्स पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाते हैं।
• स्क्वैट्स के बारे में अच्छी बात यह है कि आप इन्हें कभी भी, कहीं भी, यहां तक ​​कि घर पर भी कर सकते हैं।
• लड़कियों के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट करने से बट को पंप करने और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, इसलिए निष्पक्ष सेक्स को भी यह व्यायाम पसंद है।
• स्क्वैट्स विस्फोटक शक्ति, शक्ति और सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। ये लचीलेपन को भी बढ़ाते हैं, जिसका जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• बारबेल स्क्वैट्स रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, आंतरिक दबाव और काम को सामान्य करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, इसलिए यह तर्क दिया जा सकता है कि कब सही निष्पादनये न सिर्फ आपके फिगर के लिए बल्कि आपकी सेहत के लिए भी अच्छे हैं।

बारबेल के साथ बैठने पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

आपके कंधों पर बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट आपको अपने पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है। इस मामले में लक्ष्य भार निम्नलिखित मांसपेशियों पर रखा गया है:

• लसदार मांसपेशियाँ;
• क्वाड्रिसेप्स;
• जांघ की योजक मांसपेशियां;
• एकमात्र मांसपेशियाँ।

इसके अलावा, अन्य मांसपेशियां जो स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं, उन्हें भी काम में शामिल किया जाता है। इसमे शामिल है पिंडली की मासपेशियां, हैमस्ट्रिंग, रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां, स्पाइनल एक्सटेंसर और पूरे शरीर में कई अन्य मांसपेशियां। व्यायाम प्रभावशीलता प्राप्त करने में मदद करता है, भले ही किसी व्यक्ति का लक्ष्य क्या हो - वजन कम करना या मांसपेशियों को बढ़ाना। यह सर्वोत्तम व्यायाम, यदि आप "मूर्तिकला" करना चाहते हैं उपयुक्त आकारनिचला सिरा। बारबेल के साथ स्क्वाट, आप पहले से ही जानते हैं कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, उन्हें अधिकतम दक्षता के साथ काम करेगी।

बारबेल स्क्वैट्स करने की सही तकनीक

जो लोग खेल से दूर हैं वे अक्सर सोचते हैं कि स्क्वैट्स बेहद सरल हैं। वास्तव में, उन्हें सबसे अधिक में से एक माना जाता है भारी व्यायाम, और बारबेल के साथ स्क्वाट कैसे करें के सवाल में बहुत सारी बारीकियाँ शामिल हैं। यदि आप सुरक्षा सावधानियों की अनदेखी करते हैं, तो आप अपने घुटने या रीढ़ को घायल कर सकते हैं। सुरक्षा, आत्मविश्वास और तैयारी महत्वपूर्ण हैं। उन लोगों के लिए जिन्होंने कभी स्क्वाट नहीं किया है, बेहतर होगा कि पहले बिना वजन के तकनीक को सुधारें और उसके बाद ही बारबेल का उपयोग शुरू करें।

तैयारीअभ्यास के लिए इस प्रकार होना चाहिए:

• सबसे पहले, सभी मांसपेशी समूहों के लिए वार्म-अप वार्म-अप करना सुनिश्चित करें।
• बारबेल को कंधे के स्तर से 8-10 सेमी की ऊंचाई पर रैक पर स्थापित किया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि बार को बहुत ऊंचा रखना खतरनाक है।
• हटाते समय, आप बारबेल के पीछे थोड़ा "गोता" लगा सकते हैं और इसे तनावग्रस्त ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों (अपने कंधों या गर्दन से नहीं!) के साथ सहारा दे सकते हैं। बार को ऐसी पकड़ के साथ लें जो आपके लिए आरामदायक हो, लेकिन इसे केंद्र में सममित रूप से करें ताकि वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित हो। संकीर्ण पकड़इससे बार को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा। यदि आपको अपने कंधों में दर्द महसूस होता है, तो आप अपनी बाहों को थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं।
• अब आप बारबेल को अपने कंधों पर रखकर सीधे हो सकते हैं और एक कदम पीछे हट सकते हैं। वज़न पर ध्यान दें और अपने पूरे शरीर को नियंत्रित करें।

जब पूछा जाए कि बारबेल स्क्वाट सही तरीके से कैसे किया जाए, तो निम्नलिखित बातों पर अवश्य विचार करें:

• पीठ सीधी होनी चाहिए, आप इसे पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मोड़ सकते हैं। मजबूत आगे की ओर झुकने की अनुमति नहीं है। कंधे के ब्लेड को सचेत रूप से एक साथ लाने की आवश्यकता है। छाती थोड़ी आगे की ओर निकली होनी चाहिए।
• आपको मिलने वाला भार आपके पैरों की चौड़ाई पर निर्भर करेगा। यदि आप उन्हें अधिक चौड़ा स्थान देते हैं, तो आप बेहतर काम करेंगे भीतरी सतहकूल्हे, यदि संकीर्ण रूप से रखे जाएं - बाहरी भाग. मानक संस्करण में, आपके पैरों को आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए, और आपके पैर की उंगलियों को 30-45 डिग्री घुमाया जाना चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में होने चाहिए।
• अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ या झुकाएँ नहीं। यह महत्वपूर्ण है कि भार पूरी रीढ़ पर वितरित हो।
• व्यायाम करते समय आपकी निगाह सीधी या थोड़ी ऊपर की ओर होनी चाहिए, इसे नीचे न करें।

• यह गतिविधि श्रोणि को पीछे की ओर सहजता से धकेलने के साथ शुरू होती है, जैसे कि आप किसी अदृश्य स्टूल पर बैठने की कोशिश कर रहे हों।
• स्क्वाट की गहराई तब तक हो सकती है जब तक हैमस्ट्रिंग फर्श के समानांतर या नीचे न हो जाए। कृपया ध्यान दें कि स्क्वाट जितना नीचे होगा, नितंब उतनी ही अधिक सक्रियता से काम करेंगे। इसीलिए सही स्क्वाटलड़कियों के लिए बारबेल के साथ, डीप की सबसे अधिक अनुशंसा की जाती है।
• धीरे-धीरे बैठने और जल्दी से खड़े होने की सलाह दी जाती है। तल पर आराम न करें या रुकें नहीं। वृद्धि तेज होनी चाहिए, लेकिन साथ ही सहज भी।
• से बढ़ रहा है न्यूनतम बिंदु, कोशिश करें कि अपने पैरों को पूरी तरह सीधा न करें। अन्यथा, घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक अतिरिक्त तनाव पड़ेगा।
• वजन आपकी एड़ियों से होना चाहिए, न कि आपके पैर की उंगलियों से। यानी स्क्वाट करते समय अधिकतम तनाव एड़ियों में महसूस होना चाहिए, न कि पैर के अन्य हिस्सों में।
• वजन के साथ स्क्वैट्स धीमी या मध्यम गति से किए जाते हैं। गहरी सांस लें और अपनी सांस को रोककर रखें, आपको आसानी से नीचे आने की जरूरत है। चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से को पार करने के बाद साँस छोड़ना शुरू करना चाहिए।

बारबेल को सावधानी से हटाएं, क्योंकि स्क्वाट के बाद ताकत खत्म हो जाती है। स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए, आप अपने पैरों को एक सीध में नहीं रख सकते, बल्कि उन्हें कैंची की स्थिति में रख सकते हैं

बारबेल के साथ स्क्वैट्स के प्रकार

बारबेल स्क्वैट्स में बहुत सारी विविधताएं होती हैं जो आपको कुछ मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति दे सकती हैं। तो, यदि आप स्क्वाट करते हैं छाती पर एक बारबेल के साथ, आप सभी क्वाड्रिसेप्स बंडलों का प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं। और गिद्ध, पर स्थित है रियर डेल्टोइड्स, पीठ के एक्सटेंसर, जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को संतुलित और समान तरीके से पंप करता है। वहाँ भी है सामने बैठनाएक बारबेल के साथ, जिसमें बारबेल छाती पर होती है और बाहें एक-दूसरे से क्रॉस होती हैं।

में क्लासिक संस्करण पैरों को काफी संकीर्ण रूप से रखा गया है, जो जांघों के क्वाड्रिसेप्स पर भार डालता है निचली मांसपेशियाँपीठ. स्क्वैट्स अक्सर पैरों को फैलाकर भी किया जाता है। वे सप्लाई करते हैं गहरा स्क्वाट, और जब उठाया जाता है, तो कोल्लेल पैर की उंगलियों के अनुरूप होते हैं। इन विकल्पों में बारबेल के साथ प्लि स्क्वाट और बारबेल के साथ सूमो स्क्वाट शामिल हैं, जो प्रभावी रूप से आंतरिक जांघों पर काम करते हैं, जो कई लोगों के लिए एक समस्या है।

इसके अलावा, स्क्वैट्स अलग-अलग हो सकते हैं पैरों की स्थिति से. यदि उन्हें कसकर और पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाए, तो आप नितंबों का प्रभावी ढंग से व्यायाम कर सकते हैं, सबसे ऊपर का हिस्साकूल्हे, साथ ही पीठ का निचला हिस्सा। स्क्वाट का भी एक रूप है, जिसमें जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं तो आपकी एड़ियां सतह से ऊपर आ जाती हैं और आप अपने पैर की उंगलियों पर आ जाते हैं। इस तरह आप क्वाड्रिसेप्स का अच्छी तरह से व्यायाम कर सकते हैं, ग्लूटल मांसपेशियों पर भार से आंशिक रूप से राहत पा सकते हैं। वास्तव में, स्क्वैट्स के सभी प्रकार जो इसके बिना किए जा सकते हैं, उन्हें बारबेल के साथ किया जा सकता है। इसे डम्बल से भी बदला जा सकता है।

इसे नितंबों को पंप करने और पैर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए प्रभावी माना जाता है। पॉवर इंजीनियरिंगस्क्वैट्स यदि आप लड़कियों के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं, तो तकनीक शामिल है विस्तृत सेटिंगपैर और कंधों पर बार का स्थान।

में प्रशिक्षण कार्यक्रमइसे संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है विभिन्न प्रकारस्क्वैट्स: वज़न के साथ, बारबेल के साथ, खाली बार के साथ, संकीर्ण और चौड़े पैरों के साथ स्क्वैट्स, इत्यादि। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक है।

मतभेद और सावधानियां

कृपया ध्यान दें कि यदि आपको हाल ही में घुटने या रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है तो बारबेल स्क्वैट्स उपयुक्त नहीं हो सकता है। ऐसे में आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। स्क्वाट तकनीक का उल्लंघन भड़का सकता है घातक जख़्म. एहतियाती उपाय विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं जब आंदोलन के दौरान पैर को पैर के अंगूठे पर उठाकर स्क्वाट किया जाता है।

चोट का कारण अविकसित ऊरु बाइसेप्स हो सकता है, जो पेल्विक विस्थापन के लिए जिम्मेदार होते हैं और स्क्वाट करते समय पीठ को झुकने से रोकने में मदद करते हैं। इसलिए, वार्म-अप में इन मांसपेशियों में खिंचाव के लिए तत्व शामिल होने चाहिए। निचले क्षेत्र में तनाव को दूर करने के लिए, बार को पीछे के डेल्टोइड्स पर रखने की सिफारिश की जाती है।

यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि कौन सा भार आपके लिए पर्याप्त है और कौन सा अत्यधिक है। यहां आप भारोत्तोलकों की इस पद्धति का उपयोग कर सकते हैं: यदि, शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए बैठते समय, आपके लिए अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखना मुश्किल होता है, तो उपकरण का वजन कम करें। बारबेल के साथ स्क्वाट को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल में क्रमिकता की आवश्यकता है। के साथ शुरू छोटे पैमानेऔर भार.

इसके अलावा बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय लड़कियों और लड़कों को निम्नलिखित बातों का पालन करना चाहिए: सिफारिशों:

• सही तकनीक पर ध्यान देते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें। इस मामले में, आप जितना संभव हो सके मांसपेशियों के काम को महसूस करने में सक्षम होंगे और यदि आवश्यक हो, तो कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को समायोजित करें।
• कैसे अधिक वजनआप जितना उपयोग करेंगे, सुरक्षा उतनी ही महत्वपूर्ण है। आप वेटलिफ्टिंग बेल्ट का भी उपयोग कर सकते हैं हाथ की पट्टियाँअपने घुटनों की सुरक्षा के लिए.
• बैठते समय अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर रखें हल्का तनाव. यह शरीर की स्थिरता सुनिश्चित करेगा और हिलने से रोकेगा।
• आरामदायक, सख्त सोल वाले स्नीकर्स पहनना सुनिश्चित करें।
• सही ढंग से सांस लें. मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी को रोकने के लिए पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपनी सांस न रोकें।

वीडियो में बारबेल के साथ स्क्वैट्स की सही तकनीक

ऊपर कही गई सभी बातों पर विचार करने से यह स्पष्ट हो जाता है कि बारबेल के साथ स्क्वैट्स की तकनीक काफी कठिन है। इस विषय पर वीडियो आपको इसमें महारत हासिल करने और सब कुछ ठीक करने में मदद करेंगे। हम आपको उनमें से कुछ को देखने के लिए आमंत्रित करते हैं।