दौड़ते समय हृदय गति की गणना की जाती है महत्वपूर्ण पैरामीटर, जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने में मदद करता है। यह सूचक कई कारकों से प्रभावित होता है - दौड़ने की गति, इसकी अवधि और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएं। ताकि प्रशिक्षण से नुकसान न हो और उपलब्धि हासिल करने में मदद मिले अच्छे परिणाम, इस पैरामीटर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। तो, दौड़ते समय आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए?

दौड़ते समय हृदय गति और दौडते हुए चलनासामान्य रूप से बनाए रखा जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, निम्नलिखित लक्ष्यों को प्राप्त करना संभव होगा:

• कैलोरी जलाना;
• हृदय प्रशिक्षण;
• फेफड़ों के कार्य को उत्तेजित करना;

अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण के नियमों से परिचित होते हैं, इसलिए वे धड़कन को नियंत्रित करते हैं, इसे सुरक्षित स्तर पर बनाए रखते हैं। शुरुआती एथलीटों को भी अपनी हृदय गति की निगरानी करनी चाहिए। यह बीमारी की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

कृपया ध्यान दें: प्रशिक्षण के लाभकारी होने के लिए, मानकों और अधिकतम दूरी से खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है। फिर आपको अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए सामान्य हृदय गति (एचआर) निर्धारित करनी चाहिए और व्यायाम शुरू करना चाहिए।

नाड़ी पर क्या प्रभाव पड़ता है

प्रत्येक व्यक्ति का अपना हृदय गति माप पैरामीटर होता है। हालाँकि, इस सुविधा के साथ भी, सामान्य और असामान्य दालों के बीच अंतर हैं।

एक स्वस्थ संकेतक में वे परिवर्तन शामिल होते हैं जो खेल गतिविधि का परिणाम होते हैं। वे स्थायी हो सकते हैं, जिसे स्पोर्ट्स ब्रैडीकार्डिया के रूप में समझा जाता है, और अस्थायी - इस मामले में हम जॉगिंग करते समय लय में क्रमिक बदलाव के बारे में बात कर रहे हैं।

विकृति विज्ञान के कारण अस्वस्थ नाड़ी उत्पन्न होती है। इसके अलावा, इनमें न केवल हृदय और संवहनी रोग शामिल हैं। वायरल संक्रमण के दौरान भी, आप हृदय गति में असामान्य परिवर्तन देख सकते हैं शांत अवस्थाऔर शारीरिक गतिविधि के दौरान.

संकेतक कई कारकों से प्रभावित होते हैं:

1. आयु वर्ग। एक बच्चे की नाड़ी बहुत तेज़ होती है। यह रक्त वाहिकाओं की उच्च लोच और हृदय के छोटे आकार के कारण होता है। जैसे-जैसे शरीर की उम्र बढ़ती है, संकेतक बदल जाता है। वृद्ध लोगों के लिए, प्रति मिनट 60 बीट से कम का पैरामीटर सामान्य है।
2. शरीर का भार। यह सूचक जितना अधिक होगा, हृदय को उतना ही अधिक गंभीर तनाव का अनुभव होगा। परिणामस्वरूप, यहां तक ​​​​कि साथ भी हल्का भारइसके संकुचन की आवृत्ति 10-20 बीट बढ़ जाती है।
3. विकृति विज्ञान की उपस्थिति. किसी भी बीमारी के विकास के साथ, वायरल संक्रमण से लेकर हृदय प्रणाली को नुकसान होने तक, दिल की धड़कन में बदलाव देखा जाता है।
4. मौसम। इस कारक का प्रभाव सीधे जीव की विशेषताओं पर निर्भर करता है। जो लोग हाइपोटेंशन या उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, उन्हें निश्चित रूप से मौसम का ध्यान देने योग्य प्रभाव महसूस होगा। स्वस्थ लोगों को कोई अंतर महसूस नहीं होता है, लेकिन थोड़ा सा अंतर अभी भी मौजूद है - यह 1-2 झटके हैं।
5. मौसम। यह सुविधा आपकी हृदय गति को भी प्रभावित कर सकती है. इसका कारण आर्द्रता और तापमान में परिवर्तन है। जॉगिंग करते समय वायुमंडलीय दबाव भी व्यक्ति की स्थिति को प्रभावित करता है।

विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि आपकी हृदय गति की निगरानी करना अनिवार्य है। इसके अलावा, लय सामान्यीकरण की दर निर्धारित करने के लिए एक परीक्षण आयोजित करना उचित है। 15 स्क्वैट्स के बाद, आपकी हृदय गति 1-2 मिनट के भीतर ठीक हो जानी चाहिए।

नाड़ी दरें

आराम के समय, आपकी हृदय गति आमतौर पर 60-90 बीट प्रति मिनट की सीमा में होती है। पुरुषों में अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना चाहिए: 200 घटा आयु। महिलाओं के लिए, निम्नलिखित मूल्यांकन पद्धति उपयुक्त है: 226 घटा आयु।

मुझे किस हृदय गति पर दौड़ना चाहिए? आम तौर पर स्वीकृत पैरामीटर हैं, जिनके मूल्यांकन से भार की वांछित तीव्रता निर्धारित करने में मदद मिलेगी। दौड़ते समय सामान्य हृदय गति वांछित प्रभाव पर निर्भर करती है:

• 120-130 बीट प्रति मिनट - कम हृदय गति पर दौड़ने से शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है;
• 130-145 बीट प्रति मिनट - यह आंकड़ा पहले की तैयारी के लिए उपयुक्त है शक्ति व्यायाम;
• 145-160 बीट प्रति मिनट - यह पैरामीटर प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट है जो सहनशक्ति बढ़ाता है;
• प्रति मिनट 180 बीट तक - हम गति प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं।

130 हिट तक

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 130 बीट प्रति मिनट से कम हृदय गति के साथ लंबी दौड़ को स्वस्थ माना जाता है। आप इस गति से क्रॉस-कंट्री रेस या मैराथन दौड़ सकते हैं। ऐसा प्रशिक्षण निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है:

• शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप जमा होने वाले लैक्टिक एसिड को हटा दें;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना, जो शरीर में रक्त परिसंचरण के सामान्यीकरण को सुनिश्चित करता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं की विकृति को रोकता है;
• वजन कम करें - यह प्रभाव 20 मिनट से अधिक की कसरत अवधि के साथ प्राप्त होता है।

जॉगिंग करते समय भी, बनाए रखें कम प्रदर्शनदिल की धड़कन फेल हो जाएगी. कभी-कभी एथलीटों को नियमित या रेस वॉकिंग पर स्विच करने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि गति को कम करके ही हृदय गति को कम किया जा सकता है। ऊपर चढ़ते समय यह विशेष रूप से सच है।

145 हिट तक

130-145 बीट्स की रेंज में पल्स के साथ जॉगिंग करना अनुभवी एथलीटों के लिए तैयारी माना जाता है। इसकी मदद से आप अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के लिए तैयार हो सकते हैं। इस गति से यह सचमुच 4-5 मिनट तक चलने के लिए पर्याप्त है। इस समय, हृदय शरीर में रक्त पंप करता है, जो तनाव को बेहतर ढंग से सहन करने में मदद करता है।

यह निर्धारित करना असंभव है कि इस पैरामीटर को बनाए रखने के लिए आपको कितने किलोमीटर प्रति घंटे दौड़ने की आवश्यकता है। यह सब निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। प्रशिक्षित एथलीटों में, जॉगिंग के दौरान संकुचन की आवृत्ति 120 से अधिक नहीं होती है। शुरुआती लोगों को गति धीमी करनी चाहिए। भी साथ औसत गतिहृदय गति 130-140 बीट तक बढ़ जाती है।

महत्वपूर्ण: बहुत कुछ निर्भर करता है आयु वर्ग. 45 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में, बीस वर्षीय एथलीटों की तुलना में हृदय गति काफी तेजी से बढ़ती है।

165 हिट तक

150-165 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ दौड़ने पर शरीर की सहनशक्ति बढ़ जाती है। के अनुकूल बनने के लिए उच्च भार, शरीर को पुनर्निर्माण के लिए मजबूर होना पड़ता है। मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, उनमें नई केशिकाएँ प्रकट होती हैं। सर्दियों में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करती है।

सामान्य लोग जो चर्बी कम करना चाहते हैं और शरीर का वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए छोटी दौड़ करना ही काफी है। पेशेवर एथलीटों को लगातार 150-165 स्ट्रोक के भीतर आंकड़ा बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इसे गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के लिए एक शर्त माना जाता है।

180 हिट तक

उच्च हृदय गति पर गति प्रशिक्षण किया जाता है। यह 180 बीट प्रति मिनट है। जब दौड़ने की बात आती है, तो एक व्यक्ति एक निश्चित समय के लिए गति बढ़ा देता है। यह अवधि 2 मिनट से अधिक नहीं होती. फिर गति सामान्य स्तर तक कम हो जाती है।

रख-रखाव करके उच्च हृदय गतिदौड़ने पर मांसपेशियों के ऊतकों का विकास होता है। हालाँकि, इस मामले में, अपनी स्थिति को लगातार नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है। इससे समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी.

कैसे मापें

क्षमता खेल भारयह काफी हद तक किसी व्यक्ति की भलाई से निर्धारित होता है। एक सूचनात्मक मानदंड नाड़ी है, जिसे दौड़ते समय मापा जा सकता है। इस पैरामीटर का आकलन करने के लिए 2 मुख्य विधियाँ हैं:

अपने वर्कआउट को सफल बनाने के लिए आपको दौड़ते समय अपनी हृदय गति को मापना चाहिए और इसे सामान्य रखना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, न केवल प्राप्त करना संभव होगा उत्कृष्ट परिणाम, बल्कि हृदय रोगों के विकास को भी रोकता है।

दौड़ना एक ऐसा खेल है जो लोगों के लिए उपयुक्त है अलग-अलग उम्र के, लिंग, पेशा और प्रशिक्षण का स्तर। वे इसे वजन घटाने, शरीर को मजबूत बनाने और आराम के लिए करते हैं। अधिकांश चलने वाली कक्षाएं किसी विशेषज्ञ (प्रशिक्षक) की देखरेख के बिना की जाती हैं। इसका मतलब यह है कि कोई भी आपके शरीर पर भार का सही आकलन नहीं कर सकता है, और आपको अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए, जिसका मुख्य संकेतक दौड़ते समय आपकी हृदय गति है।

आपको अपनी नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता क्यों है?

शांत अवस्था में, हम हृदय गति पर ध्यान नहीं देते हैं यदि यह हमें परेशान नहीं करती है। लेकिन दौड़ते समय, अपनी हृदय गति जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दिल की धड़कन की संख्या पर निर्भर करती है। हृदय गति बढ़ने से शरीर में रक्त की आपूर्ति और उसके महत्वपूर्ण संकेतों में सुधार होता है, यह दहन प्रक्रिया शुरू करता है अतिरिक्त कैलोरीऔर चित्र सुधार.

हृदय की मांसपेशियों पर भार बढ़ाए बिना आप कुछ हासिल नहीं कर पाएंगे वांछित परिणाम, और ओवरलोड के बारे में हृदय के अलार्म संकेतों को अनदेखा करके, आप अपने शरीर के "इंजन" को बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं। प्रशिक्षण तभी प्रभावी होगा जब इष्टतम हृदय गतिजॉगिंग अवधि के दौरान, जिसकी दर समय के साथ बढ़ेगी।

दौड़ते समय अपनी हृदय गति की सीमा को जानना भी महत्वपूर्ण है - जिस मूल्य पर शरीर पर भार तुरंत कम होना चाहिए। ये दोनों संकेतक (इष्टतम और सीमांत) पूरी तरह से व्यक्तिगत हैं, और वे कई कारकों पर निर्भर करते हैं, मुख्य रूप से शांत अवस्था में हृदय गति (हृदय गति) पर।

हृदय गति को प्रभावित करने वाले कारक

दौड़ते समय हृदय गति को प्रभावित करने वाले सभी कारक धावक पर निर्भर नहीं होते हैं, लेकिन किसी भी मामले में उन पर विचार करने की आवश्यकता है:

• शरीर का वजन - से अधिक वजनमनुष्यों में, दौड़ते समय हृदय की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। कभी-कभी मोटे लोगों के पास पर्याप्त होता है तेज़ी से चलनानाड़ी के सीमा मूल्य तक पहुंचने के लिए, जब गति बढ़ाना पहले से ही contraindicated है और आपको इसे धीमा करने की आवश्यकता है;
• उपलब्धता बुरी आदतें- शराब और तंबाकू उत्पादों के सेवन से प्रति मिनट दिल की धड़कन की संख्या बढ़ जाती है;
• शारीरिक फिटनेस - धावक की शारीरिक फिटनेस जितनी बेहतर होगी, हृदय पर भार उतना ही धीमा होगा और थ्रेशोल्ड वैल्यू ऊपर उठेगी;
• मनोवैज्ञानिक संतुलन - अवसाद, तनाव, चिंता और यहां तक ​​कि खराब मूडहृदय को उसकी सामान्य लय से बाहर कर देता है। कुछ के लिए यह तेज़ धड़कता है, दूसरों के लिए यह धीमी गति से धड़कता है;
• मौसम एवं वस्त्र - यदि व्यक्ति को गर्मी है तो हृदय गति बढ़ जाती है, शरीर ठंडा होने पर कम हो जाती है।

व्यक्तिगत संकेतकों की गणना

दौड़ते समय आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है, इसकी सटीक गणना उन उपकरणों और सूत्रों द्वारा की जा सकती है जो शरीर और जीवनशैली के सभी संकेतकों को ध्यान में रखते हैं। लेकिन औसत आंकड़े भी हैं. उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए सूत्र इस तरह दिखता है: 220 घटा पूरे वर्षों की संख्या; महिलाओं के लिए: 226 पूर्ण वर्षों की संख्या घटाकर। कृपया ध्यान दें कि ये सीमित संख्याएँ हैं, जिन तक पहुँचने पर आपको गति धीमी करनी होगी!

प्रभावी प्रशिक्षणएक ऐसा समय होगा जिसके दौरान आपकी हृदय गति सीमा मान के 70-80% के भीतर होगी। सहनशक्ति प्रशिक्षण में नए लोगों के लिए, दौड़ते समय अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है, प्रति मिनट 120 बीट से अधिक नहीं। समय के साथ, जब शरीर को प्रशिक्षण की आदत हो जाएगी, तो धीरे-धीरे भार बढ़ाने और एक सीमा सीमा स्थापित करने के बारे में बात करना संभव होगा, जो सूत्र से प्राप्त होता है।

के बारे में एक और संकेत बढ़ा हुआ भारहृदय गति में आवश्यक 60-80 बीट प्रति मिनट की लंबी कमी है। आदर्श 5-10 मिनट है, जिसके बाद श्वास और हृदय गति शांत हो जानी चाहिए। यदि आपको अभी भी सांस लेने में तकलीफ है और आपका दिल तेजी से धड़क रहा है, तो आपको दौड़ते समय भार कम करने की जरूरत है।

अपनी हृदय गति की निगरानी कैसे करें

आप प्रति मिनट दिल की धड़कनों की संख्या गिनकर अपनी हृदय गति की निगरानी स्वयं कर सकते हैं। क्लासिक तरीके से- दो उंगलियां रखना ग्रीवा धमनी. प्रशिक्षण के दौरान, 15 सेकंड के बजाय पूरे एक मिनट तक अपनी नाड़ी को गिनना बेहतर होता है, ताकि आप धड़कनों की संख्या और मांसपेशियों की धड़कन की लय को सटीक रूप से निर्धारित कर सकें। हालाँकि जाँच के लिए आपको ट्रेनिंग रोकनी होगी, लेकिन ट्रेनिंग की शुरुआत में यह विधिकरूंगा।

यदि आप दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो हृदय गति मॉनिटर खरीदना बेहतर होगा जो स्वचालित रूप से आपके संकेतकों को पढ़ेगा। इसके अलावा, प्रौद्योगिकियों में सुधार हो रहा है, और आज आप अपने मापदंडों को एक छोटे ब्रेसलेट में दर्ज कर सकते हैं: सामान्य नाड़ी, ऊंचाई, वजन, और यह आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना करेगा। दौड़ते समय, जब सेंसर पता लगाता है कि "मानदंड" चिह्न पार हो गया है, तो यह आपको रुकने या कम से कम लोड कम करने का आग्रह करने वाला एक संकेत देगा।

ऐसे हृदय गति मॉनिटर को नियमित घड़ियों में भी बनाया जाता है; वे डेटा को याद रखने और संग्रहीत करने में सक्षम होते हैं, जिसे बाद में कंप्यूटर का उपयोग करके तालिकाओं में बदल दिया जाता है और आपके वर्कआउट के परिणामों को प्रतिबिंबित किया जाता है।

नाड़ी हृदय गति (एचआर) को दर्शाती है। इसकी गणना प्रति मिनट धड़कनों (नाड़ी तरंगों) की संख्या से की जाती है। संकेतक शारीरिक गतिविधि से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, दौड़ना। यदि हृदय गति अनुमेय सीमा से थोड़ी अधिक है, तो हम कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं। इसकी महत्वपूर्ण वृद्धि खतरनाक हो सकती है, लेकिन यह आपको ताकत और सहनशक्ति को तेजी से बढ़ाने की अनुमति देती है। शुरुआती लोगों के लिए, हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेने की सलाह दी जाती है अनुभवी प्रशिक्षकयह पता लगाने के लिए कि किसी व्यक्तिगत मामले में दौड़ते समय आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए। विशेषज्ञ आपको प्रशिक्षण के उद्देश्य (वजन कम करना, मांसपेशियों को पंप करना, समग्र स्वर में वृद्धि) पर निर्णय लेने और हृदय रोग से बचने के लिए जांच कराने की सलाह देंगे।

दौड़ने और रेस वॉकिंग के दौरान हृदय गति को लंबे समय तक सामान्य स्तर पर बनाए रखना चाहिए प्रभावी उपलब्धिलक्ष्य:

• अतिरिक्त पाउंड जलाना;
• फेफड़ों के कार्य की उत्तेजना;
• हृदय प्रशिक्षण;

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि अपने शरीर को सर्वोत्तम तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, इसलिए वे अपनी हृदय गति को हमेशा सुरक्षित स्तर पर रखते हैं। अन्यथा, हृदय प्रणाली की विकृति विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। इन्हें रोकने के लिए खेल प्रेमियों को हर बात का पता लगाना चाहिए स्वीकार्य मानकऔर अधिकतम दूरी. फिर अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए गिनें और कक्षाओं की ओर बढ़ें।

हृदय गति को प्रभावित करने वाले कारक

कुछ कारक हृदय गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• तनाव;
• बुरी आदतें;
• मानव फिटनेस;
• रोग;
• हार्मोनल असंतुलन;
• पर्यावरणीय प्रभाव।

पूरी तरह से शांत अवस्था में बुजुर्ग लोगों की हृदय गति कम हो सकती है उम्र से संबंधित परिवर्तन. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम धीरे-धीरे खराब हो जाता है, जिससे कार्डियोस्क्लेरोसिस के फॉसी का निर्माण होता है। वे आवेग के मार्ग को विकृत कर सकते हैं और हृदय गति को कम कर सकते हैं। एक बुजुर्ग व्यक्ति का हृदय हृदय गति में तेज उछाल के साथ व्यायाम करने पर प्रतिक्रिया कर सकता है, इसलिए सतर्क रहना और हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है।

की मदद से मांसपेशियों के निर्माण (बॉडीबिल्डिंग) में लगे लोगों में मज़बूती की ट्रेनिंग, धावक और अन्य एथलीट जो भारी कार्डियो भार का अनुभव करते हैं उनकी हृदय गति कम होती है। उनके लिए, 40 बीट प्रति मिनट की विश्राम हृदय गति सामान्य मानी जाएगी। ऐसा हृदय की मांसपेशियों की फिटनेस के कारण होता है। लगातार व्यायाम करने से इसका आकार बढ़ जाता है, जिससे पूरे शरीर में रक्त की आपूर्ति के लिए कम संकुचन करना संभव हो जाता है। करने के लिए धन्यवाद समान सुविधा, प्राप्ति पर सामान्य नाड़ी शारीरिक गतिविधिअप्रशिक्षित शुरुआती लोगों की तुलना में एथलीटों में यह कम है।

यू मोटे लोगसभी ऊतकों को संतृप्त करने के लिए आवश्यक रक्त की मात्रा के कारण शारीरिक गतिविधि के दौरान नाड़ी की दर अधिक होती है। उन्हें व्यायाम के दौरान अपनी श्वास को बहाल करने के लिए अधिक बार ब्रेक लेना पड़ता है दिल की धड़कन. दिल की समस्याओं से बचने के लिए वजन कम करने की पूरी कोशिश करना, प्रशिक्षण की गति बढ़ाना वर्जित है।

बुरी आदतें (धूम्रपान, शराब पीना) शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालती हैं, जो हृदय गति और व्यायाम के बाद ठीक होने की गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं। वे एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों के विकास की संभावना को भी काफी हद तक बढ़ा देते हैं।

जिस व्यक्ति ने हाल ही में तनाव का अनुभव किया है उसकी हृदय गति बढ़ गई है। उसे शांत होने की जरूरत है और उसके बाद ही दौड़ना शुरू करें।

हृदय गति में वृद्धि खराब मौसम और अन्य कारणों से हो सकती है विभिन्न रोगविज्ञान. पहले मामले में, एथलीट के लिए इंतजार करना बेहतर है अच्छी स्थितिकक्षाओं के लिए. अगर उन्हें कोई भी स्वास्थ्य संबंधी परेशानी हो तो उन्हें डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए।

एक किशोर को थोड़ी सी भी मेहनत करने पर हृदय गति में वृद्धि महसूस हो सकती है, जो यौवन से जुड़ी है। अगर बच्चे का विकास हो तो स्थिति और भी खराब हो जाती है वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया. टैचीकार्डिया के परिणामों से बचने के लिए शारीरिक गतिविधि को कम करना आवश्यक है। वयस्कता (18 वर्ष) के करीब, यह समस्या अपने आप दूर हो जाएगी।

महिलाओं और पुरुषों में शारीरिक गतिविधि के बाद सामान्य हृदय गति

आम तौर पर स्वीकृत संकेतक हैं, जिनके आधार पर आप समझ सकते हैं कि यह लोड को कम करने या बढ़ाने के लायक है। उन्हें तालिका में दिखाया गया है:

प्रति मिनट 130 संकुचन तक

• हृदय की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो शरीर के सभी ऊतकों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने और हृदय प्रणाली की बीमारियों को रोकने में मदद करती है।
• शक्ति प्रशिक्षण के कारण जमा होने वाला लैक्टिक एसिड समाप्त हो जाता है।
• वजन में कमी (जब 20 मिनट या उससे अधिक समय तक तेज गति से प्रशिक्षण किया जाता है)।

जॉगिंग करते समय भी, अपनी हृदय गति को लगातार समान स्तर पर बनाए रखना लगभग असंभव है। एथलीट को कभी-कभी खेल में स्विच करना होगा या सामान्य चलनाचूँकि आप केवल अपनी गति कम करके ही दौड़ते समय अपनी हृदय गति को कम कर सकते हैं। यह पहाड़ी चढ़ाई पर विशेष रूप से सच है।

145 हिट तक

130 से 145 बीट प्रति मिनट की हृदय गति पर जॉगिंग करना अनुभवी एथलीटों के लिए एक प्रारंभिक अभ्यास है। यह शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास से पहले शरीर को गर्म करने में मदद करता है। जिम.
आमतौर पर लगभग 4-5 मिनट तक समान गति से दौड़ना काफी होता है। हृदय की मांसपेशी पूरे शरीर में रक्त पंप करेगी, जिससे आपको भारी भार को बेहतर ढंग से सहन करने में मदद मिलेगी।

प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण प्रति मिनट 130-145 बीट्स पर नाड़ी बनाए रखने की गति क्या होनी चाहिए, इसका स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है। प्रशिक्षित लोगों में, साधारण जॉगिंग के दौरान संकुचन की संख्या 120 से ऊपर नहीं बढ़ती है, शुरुआती एथलीटों को गति धीमी करनी होगी। औसत गति से दौड़ने पर भी उनकी हृदय गति धीरे-धीरे बढ़कर 130-140 बीट प्रति मिनट हो जाती है। बहुत कुछ उम्र पर भी निर्भर करता है.

45 साल से अधिक उम्र के लोगों में हृदय गति 20 साल के लड़के-लड़कियों की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ती है।

165 कट तक

150-165 प्रति मिनट की पल्स तरंग आवृत्ति पर चलने पर सहनशक्ति बढ़ जाती है। विषम परिस्थितियों के अनुकूल ढलने के लिए शरीर को पुनर्निर्माण करना पड़ता है। मांसपेशियों का ऊतकबढ़ते हैं और उनमें नई केशिकाएँ बनती हैं।

साधारण लोग जो फिट रहने और जलने का प्रयास करते हैं अतिरिक्त चर्बी, इस गति से छोटी-छोटी दौड़ें चलाना ही काफी है। के लिए पेशेवर एथलीटअपनी हृदय गति को 150-165 बीट प्रति मिनट के भीतर रखना है शर्तअच्छी ट्रेनिंग लो.

180 हिट तक

स्पीड ट्रेनिंग आमतौर पर आपकी हृदय गति को 180 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देती है। दौड़ने के मामले में, हम अल्पकालिक (2 मिनट तक) त्वरण के बारे में बात कर रहे हैं। फिर गति सामान्य हो जाती है। इस तरह की "रैग्ड" दौड़ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है, लेकिन एथलीट को लगातार अपनी नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

दौड़ते समय हृदय गति मापने की सुविधाएँ

व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, कोई व्यक्ति किसी भी समय व्यायाम मशीन की स्क्रीन पर देख सकता है कि उसने कितने किलोमीटर दौड़ लगाई, कितनी कैलोरी बर्न की और उसकी हृदय गति क्या है। साधारण जॉगिंग के दौरान, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह वायर्ड या वायरलेस हो सकता है और इसे छाती, कलाई, उंगली या कान पर पहना जाता है।

बिना विशेष उपकरणआप कैरोटिड (गर्दन) या रेडियल (कलाई) धमनी को छूकर अपनी नाड़ी को माप सकते हैं। 10 सेकंड के लिए बीट्स की संख्या गिनें और फिर परिणाम को 6 से गुणा करें।

न केवल दौड़ते समय, बल्कि आराम करते समय भी अपनी हृदय गति को नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है। यदि शारीरिक गतिविधि के अभाव में हृदय गति थोड़ी कम हो जाती है, तो इसका मतलब है कि हृदय खेल के अनुकूल हो गया है और अपना कार्य अधिक कुशलता से करता है। यदि हृदय गति में अचानक परिवर्तन का पता चलता है, तो हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। लोड कम करना जरूरी हो सकता है.

आपको अपनी हृदय गति की निगरानी कब शुरू करनी चाहिए?

बुनियादी चरण में, जब जॉगिंग की जाती है कम दूरीधीमी और मध्यम गति से, निरंतर हृदय गति माप से बाधित नहीं होना बेहतर है, बल्कि संवेदनाओं की निगरानी करना बेहतर है। में भारीपन का दिखना निचले अंगऔर सांस लेने में तकलीफ का संकेत मिलता है अत्यधिक भारशरीर के लिए. जटिलताओं से बचने के लिए गति कम करनी चाहिए।

जो एथलीट लंबे समय से कार्डियो प्रशिक्षण का अभ्यास कर रहे हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि जितनी बार संभव हो अपनी नाड़ी को मापें। यह उपाय सीमा (संभावित अधिकतम) के 90% से अधिक को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

शुरुआती लोगों के लिए हृदय गति

पुरुषों के लिए, दौड़ते समय नाड़ी 115-125 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। एथलीटों को 5 संकुचन (120-130) के विचलन की अनुमति है। दौड़ की अवधि आधा घंटा करने के बाद सीमा बढ़ा दें।

बढ़ता हुआ भार

शुरुआती एथलीटों को 125 बीट प्रति मिनट तक पहुंचने पर जॉगिंग या पैदल चलना शुरू कर देना चाहिए। हृदय गति कम होने के बाद मूल भार पर लौटने की अनुमति है। आप धीरे-धीरे ऊपरी सीमा को 130-135 संकुचन तक बढ़ा सकते हैं।

आप प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति की गति को देखकर जांच सकते हैं कि भार उपयुक्त है या नहीं। यदि 10 मिनट के भीतर नाड़ी 60-80 बीट तक नहीं गिरती है, तो व्यायाम कार्यक्रम को हल्का किया जाना चाहिए (गति, दूरी कम करें)।

शुरुआती और शुरुआती दोनों को पता होना चाहिए कि उनकी हृदय गति क्या होनी चाहिए। अनुभवी एथलीट. इस सूचक के आधार पर, आप समझ सकते हैं कि हृदय भार के अनुकूल हो गया है या नहीं। यदि प्रति मिनट दिल की धड़कनों की संख्या (अनुमेय सीमा से ऊपर) बढ़ जाती है, तो इसे कम कर देना चाहिए, और यदि यह घट जाती है, तो इसे बढ़ा देना चाहिए।

यदि आप अपने शरीर को समझना चाहते हैं, तो आपको सबसे महत्वपूर्ण अंग - हृदय - की ओर मुड़ना चाहिए। जब हृदय प्रणाली सामान्य रूप से काम करती है, तो व्यक्ति अच्छा महसूस करता है। धावकों को अपने हृदय पर विशेष ध्यान देना चाहिए। और हृदय की स्थिति के बारे में नाड़ी से बेहतर कुछ भी नहीं बताता।

किसी भी शारीरिक गतिविधि का परिणाम हृदय गति में परिवर्तन होता है। परिवर्तन का स्तर बताता है कि भार शरीर के लिए कितना कठिन था। इसलिए, दौड़ते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करना आवश्यक है ताकि यह आकलन किया जा सके कि आपका प्रशिक्षण आपके शरीर की क्षमताओं से किस हद तक मेल खाता है।

दौड़ते समय आपकी हृदय गति क्या होनी चाहिए?

औसत विश्राम हृदय गति 60-90 बीट प्रति मिनट है, अधिकतम मूल्य 190-220 बीट है - यह मानक है, जिसे कई वर्षों के परीक्षणों के आधार पर स्वीकार किया जाता है। प्रहार की आवृत्ति पूरी तरह से व्यक्तिगत संकेतक है और किसी अन्य व्यक्ति की तुलना में समान नहीं हो सकती।

दौड़ के दौरान, आपकी हृदय गति आपके दौड़ने की गति के आधार पर बदलती रहती है। एक नियम के रूप में, दौड़ की शुरुआत में, हृदय गति सुचारू रूप से बढ़ती है, धीरे-धीरे धड़कनों की संख्या बढ़ती है। यदि आप शुरू से ही तेज़ गति निर्धारित करते हैं, तो आपकी हृदय गति तेजी से बढ़ जाएगी। परिणामस्वरूप, चक्कर आना और थकान संभव है।

दौड़ की शुरुआत में हृदय गति में तेज वृद्धि बीमारी का परिणाम हो सकती है। यदि आपने अभी-अभी जॉगिंग शुरू की है और आपकी हृदय गति पहले से ही चरम पर है, तो आपको हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाने और ईसीजी कराने के बारे में सोचना चाहिए।

चुनते समय प्रशिक्षण की शुरुआत में ही थकान की भावना का प्रकट होना तेज गतिशरीर प्रणालियों के अनुकूलन की लंबी अवधि के कारण हो सकता है "तीखा"भार। इस तंत्र को प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन यदि आपने इसे प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आपको धीमी गति से जॉगिंग शुरू करनी चाहिए।

दौड़ते समय इष्टतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

(अधिकतम हृदय गति - आयु)*60-70%

अधिकतम हृदय गति हृदय संकुचन की वह संख्या है जो हृदय अधिकतम तीव्रता पर एक मिनट में कर सकता है। शारीरिक कार्य. डिफ़ॉल्ट रूप से, अधिकतम हृदय गति 220 बीट है। यदि आप मैक्स पल्स नहीं जानते हैं, तो इस नंबर का उपयोग करें। यदि आप जानते हैं, तो अधिक सटीकता के लिए अपना परिणाम बदलें।

से अधिकतम हृदय गतिउम्र घटाओ. इस प्रकार, हृदय प्रणाली के विकास की डिग्री में अंतर की भरपाई तब होती है जब एक बच्चे में एक वयस्क की तुलना में स्ट्रोक की संख्या अधिक होती है।

कोष्ठक से परिणाम प्राप्त करने के बाद, हम थोड़े अंतर के साथ दो परिणाम प्राप्त करने के लिए परिणामी संख्या को 60 और 70% से गुणा करते हैं। उदाहरण के लिए, 120 और 140 बीट्स - इस रेंज में प्रशिक्षण सबसे बड़ा उपचार प्रभाव लाएगा।

हृदय गति में परिवर्तन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया

प्रत्येक क्रिया के लिए, शरीर इष्टतम प्रतिक्रिया चुनता है। दौड़ के दौरान, मांसपेशियों को अधिक रक्त की आवश्यकता होती है, जो पूर्ण हानि को रोकने के लिए अधिक बार प्रवाहित होगी कम सामग्रीरक्त में ऑक्सीजन. नाड़ी को बढ़ाकर और रक्त की सूक्ष्म मात्रा को बदलकर समस्या का समाधान किया जाता है।

उच्च हृदय गति के बारे में

दिलचस्प तथ्य! यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति तक पहुँच जाते हैं और इसे बनाए रखने का प्रयास करते हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा। शरीर एक तंत्र को चालू करता है जो स्ट्रोक की आवृत्ति को कम करने के लिए जिम्मेदार है। सर्वोत्तम स्थिति में, आप अपनी अधिकतम हृदय गति को 3-5 सेकंड तक बनाए रखने में सक्षम होंगे।

एक अपवाद एड्रेनालाईन का उपयोग है, जब दवा की क्रिया के कारण नाड़ी बढ़ जाती है। इस मामले में, अधिकतम हृदय गति अधिक समय तक रह सकती है, लेकिन अंदर अंतिम परिणामजोखिम है "दिल टूटना"जब हृदय की दीवारों की अखंडता से समझौता किया जाता है (एंडोकार्डियम, एपिकार्डियम, मायोकार्डियम - बाहर से अंदर तक ठीक है)।

कम हृदय गति के बारे में

नियमित जॉगिंग हृदय को प्रशिक्षित करने में मदद करती है और इसके विस्तार (हाइपरट्रॉफी) की ओर ले जाती है। हृदय की मात्रा में वृद्धि के बाद, नाड़ी की दर कम हो जाती है। एक अवधारणा है - स्पोर्ट्स ब्रैडीकार्डिया। में सामान्य समझब्रैडीकार्डिया हृदय प्रणाली की एक बीमारी के कारण दिल की तेज़ धड़कन है।

स्पोर्ट्स ब्रैडीकार्डिया एक कम हृदय गति है जिसके परिणामस्वरूप हृदय की मात्रा में वृद्धि होती है नियमित प्रशिक्षण. नकारात्मक परिणामनहीं ले जाता. हृदय गति में 60 बीट प्रति मिनट से कम की कमी के रूप में व्यक्त किया जाता है।

गर्मियों की शुरुआत में, डॉक्टर ने मेरे मेडिकल रिकॉर्ड में गंभीर ब्रैडीकार्डिया (पल्स 48 बीट्स) का निदान किया। साबित करें कि ऐसी नाड़ी नियमित व्यायाम का परिणाम है और इसका कारण नहीं है बीमार महसूस कर रहा है, असफल।

यदि ब्रैडीकार्डिया एक बीमारी है, तो कम हृदय गतिकई परेशानियाँ होती हैं: चक्कर आना, अत्यधिक थकान, उनींदापन। इस बीमारी से पीड़ित लोगों को खेल खेलने के लिए प्रतिबंध और मतभेद निर्धारित हैं।

अपनी नाड़ी को कैसे नियंत्रित करें?

दौड़ने के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे करते समय कैसा महसूस करते हैं। अच्छा सूचकसेहत वह नाड़ी है, जिसे दौड़ते समय मापा जा सकता है।

वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति को मापने के दो तरीके हैं:

अपनी भलाई के प्रति सावधान रहें ताकि आपका प्रशिक्षण केवल सकारात्मक भावनाएं लाए!

नाड़ी पर क्या प्रभाव पड़ता है?

प्रत्येक व्यक्ति की हृदय गति माप अलग-अलग होती है। हालाँकि, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए भी, स्वस्थ और अस्वस्थ हृदय गति के बीच अंतर होता है। स्वस्थ हृदय गति में शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में होने वाले परिवर्तन शामिल होते हैं। ये परिवर्तन स्थायी (एथलेटिक ब्रैडीकार्डिया) या अस्थायी (दौड़ के दौरान लय में सहज परिवर्तन) हो सकते हैं।

अस्वस्थ हृदय गति उन बीमारियों का परिणाम है जिनमें न केवल हृदय संबंधी समस्याएं शामिल हैं नाड़ी तंत्र. यदि आपको सर्दी है, तो आप आराम के समय और व्यायाम के दौरान हृदय गति में एक अस्वाभाविक परिवर्तन भी देख सकते हैं।

हृदय गति को प्रभावित करने वाले कारक:

1. आयु। यह सूची में पहले स्थान पर है, क्योंकि यह सीधे हृदय की लय को प्रभावित करता है। बच्चों में नाड़ी किसके कारण तेज होती है? उच्च लोचवाहिकाएँ और हृदय की छोटी मात्रा। उम्र के साथ, संकेतक खत्म हो जाता है। एक बुजुर्ग व्यक्ति में, सामान्य हृदय गति अक्सर 60 बीट से कम होती है।
2. वज़न। वजन जितना अधिक होगा, दिल उतना ही भारी होगा। नतीजतन, थोड़े से भार (5 बार स्क्वैट्स) के साथ भी, संकुचन की आवृत्ति 10-20 बीट बढ़ जाती है। लय आवृत्ति पर वजन के प्रभाव का स्तर अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की डिग्री पर निर्भर करता है।
3. रोग। सर्दी से लेकर हृदय प्रणाली की समस्याओं तक की बीमारियों की उपस्थिति स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति में संकेतकों के संबंध में नाड़ी मूल्य में बदलाव का कारण बनती है।
4. मौसम। हृदय गति पर मौसम के प्रभाव के अलग-अलग अनुमान हैं। उदाहरण के लिए, -हाइपो और उच्च रक्तचाप वाले लोग मौसम के महत्वपूर्ण प्रभावों का अनुभव करेंगे। जबकि एक स्वस्थ व्यक्ति को बिल्कुल भी अंतर महसूस नहीं होता है, यह 1-2 हिट में मौजूद होता है।
5. मौसम। यह सूचक हवा के तापमान और आर्द्रता में परिवर्तन से भी प्रभावित होता है वायु - दाबजॉगिंग करते समय हृदय गति मॉनिटर पर एक निशान छोड़ें।

अपनी नाड़ी में परिवर्तन पर ध्यान दें और इसके संकेतक की निगरानी करें। लय पुनर्प्राप्ति गति परीक्षण आयोजित करें: 15 स्क्वैट्स - पुनर्प्राप्ति समय 1-2 मिनट। नियमित रूप से दौड़ना न भूलें और अपने परिणामों की प्रशंसा करें!

दौड़ते समय आपकी हृदय गति को मापने से यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपके वर्कआउट के लिए भार का चयन कितना सही ढंग से किया गया था। अत्यधिक शारीरिक तनावयह न केवल उपयोगी नहीं है, बल्कि इसका काम पर नकारात्मक प्रभाव भी पड़ सकता है आंतरिक अंग. दौड़ते समय अपनी हृदय गति को जानकर, यदि आवश्यक हो तो आप समायोजन कर सकते हैं और प्राप्त करने के लिए भार की डिग्री को बदल सकते हैं इष्टतम परिणामप्रशिक्षण से. सही मापहृदय गति और नाड़ी (दिल की धड़कन की संख्या और नाड़ी की दर) स्वस्थ व्यक्तिमैच) आपको यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप अपनी दौड़ की अवधि और तीव्रता के आधार पर कितनी कैलोरी जलाते हैं।

हल्के भार के तहत या उसके दौरान सामान्य हृदय गति का औसत मूल्य हल्की जॉगिंगप्रशिक्षित लोगों में जिन्हें स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है, यह प्रति मिनट 120-140 बीट की सीमा में होता है। यह बहुत सशर्त और सामान्यीकृत डेटा है जिसे दौड़ते समय आपकी हृदय गति निर्धारित करते समय ध्यान में नहीं रखा जा सकता है।

दौड़ते समय अपनी हृदय गति कैसे निर्धारित करें

जॉगिंग करते समय मानदंड का सटीक मूल्य प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है, यह प्रशिक्षण के दौरान धावक की शारीरिक फिटनेस और भलाई के आधार पर निर्धारित किया जाता है। अपने मानक का पता लगाने के लिए, आपको निश्चित रूप से हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता होगी - एक उपकरण जो दौड़ते समय आपकी हृदय गति की गणना करेगा। यदि आप आवश्यक दौड़ने की गति को बनाए रख सकते हैं, साथ ही सही नियंत्रण कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अपनी नाक से सांस भी ले सकते हैं, और साथ ही अच्छा महसूस कर सकते हैं, तो आपकी हृदय गति प्रशिक्षण के लिए आदर्श होगी।

भार की तीव्रता के आधार पर, रनिंग वर्कआउट को 3 श्रेणियों में बांटा गया है:

1. धीमी दौड़। अधिकतम अनुमेय हृदय गति 130 से 150 बीट प्रति मिनट है, चलने की अवधि 20 से 40 मिनट तक है।
2. मध्य और लंबी दूरी की दौड़। पल्स 150-170 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, दौड़ की अवधि 10 से 20 मिनट तक है।
3. त्वरण दौड़. अधिकतम अनुमेय हृदय गति 170 से 190 बीट प्रति मिनट है, चलने की अवधि 5 से 10 मिनट तक है।

ये संकेतक औसत हैं, और आपकी हृदय गति की सटीक दर जानने के लिए, आपको एक विशेष सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है।

30 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए, दौड़ने का फॉर्मूला इस तरह दिखेगा: 220 - x, जहां 220 अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति है, और x वर्षों में आयु है। महिलाओं के लिए दौड़ते समय अधिकतम हृदय गति की गणना करने का सूत्र: 196 - x।

उदाहरण के लिए, 25 वर्षीय व्यक्ति के लिए, दौड़ते समय हृदय गति 195 बीट प्रति मिनट (220-25 = 195) से अधिक नहीं बढ़नी चाहिए।

दौड़ते समय हृदय गति मॉनिटर से अपनी हृदय गति को मापकर, आप अपनी सामान्य गति का पता लगा सकते हैं। यह एक हृदय गति होगी जिस पर आप वांछित दौड़ने की गति को बनाए रखते हुए पूरे निर्दिष्ट समय में स्वतंत्र रूप से दौड़ सकते हैं सही श्वास. इस मामले में, पल्स सूत्र द्वारा गणना किए गए अनुमेय अधिकतम मूल्यों से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अपनी रनिंग लोड दर जानने के लिए दौड़ते समय बात करें।

जब दौड़ते समय आपकी हृदय गति चयनित श्रेणी के लिए अनुमत अधिकतम सीमा से अधिक होने लगे, तो आपको जॉगिंग से पैदल चलना शुरू कर देना चाहिए और अपनी हृदय गति को शांत करना चाहिए। फिर अपनी हृदय गति की निगरानी करना न भूलें, फिर से दौड़ना शुरू करें।

इस तरह से प्रशिक्षण देकर, आप सृजन नहीं करते हैं खतरनाक भारआपके शरीर के लिए, लेकिन, इसके विपरीत, आप इसे धीरे-धीरे मजबूत करते हैं। इस दौड़ने की तकनीक के साथ, हृदय गति अंततः दौड़ने के भार से तेजी से बढ़ना बंद कर देगी, लेकिन सुचारू रूप से और मध्यम रूप से बढ़ जाएगी, जिससे धीरे-धीरे आप लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले सकेंगे।

दौड़ते समय हृदय गति को मापना और उसकी निगरानी करना दो तरीकों से किया जा सकता है:

1. नियमावली।
2. यांत्रिक.

मैनुअल विधि.

दौड़ना शुरू करने से पहले, आप अपनी उंगलियों को अपनी कलाई या गर्दन पर दबाते हैं, धड़कती हुई धमनी को ढूंढते हैं और, अपनी घड़ी को देखते हुए, प्रति मिनट कंपन की आवृत्ति गिनते हैं। फिर दौड़ें और रुकने के बाद फिर से नाड़ी की धड़कनें गिनें।

यांत्रिक विधि.

आप अपनी हृदय गति मापने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं। यह सुविधाजनक है क्योंकि यह घड़ी की तरह आपके हाथ पर कसकर फिट बैठता है और आपके संकेतक पढ़ता है। लेकिन ऐसा उपकरण हमेशा सटीक परिणाम नहीं दिखाता है।

सबसे अच्छा वह माना जाता है जो कोहनी के ऊपर बांह पर पहना जाता है, और सेंसर के साथ एक विशेष पट्टा लगाया जाता है छाती. ऐसे उपकरणों का उपयोग अक्सर एथलीटों और तैराकों द्वारा प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति निर्धारित करने के लिए किया जाता है।

हमने आपके लिए 2 हृदय गति मॉनिटरों का चयन किया है जिन्होंने अन्य विकल्पों के बीच हमारा ध्यान आकर्षित किया है:

1. बेउरर पीएम18 हृदय गति मॉनिटर। बायीं कलाई पर पहना जाता है। डिवाइस के एक स्पर्श से आप अपनी नाड़ी का पता लगा सकते हैं। यह उपकरण तय की गई दूरी, खर्च की गई कैलोरी, उठाए गए कदमों की संख्या और समाप्त वसा की मात्रा भी निर्धारित करता है। इसमें एक अंतर्निहित अलार्म घड़ी, स्टॉपवॉच और कैलेंडर है। इस वाटरप्रूफ डिवाइस का उपयोग तैराकों द्वारा किया जाता है, इसलिए आप इसके साथ बरसात के मौसम में भी दौड़ सकते हैं।
2. हृदय गति मॉनिटर टोरनेओ एच-102। इसका एक हिस्सा बांह पर, दूसरा छाती पर लगाया जाता है। पहले तो यह असुविधाजनक लगता है, लेकिन लगभग सभी एथलीट अपनी हृदय गति निर्धारित करने के लिए छाती पर लगे, अधिक सटीक, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं। यह उपकरण घड़ी-रिसीवर से सुसज्जित है, पल्स पढ़ता है और कैलोरी की खपत निर्धारित करता है। इसमें एक अलार्म घड़ी, कैलेंडर है और यह वाटरप्रूफ है।

नाड़ी पर क्या प्रभाव पड़ता है

जॉगिंग और शरीर की शांत अवस्था दोनों में हृदय गति पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है निम्नलिखित कारक:

1. अधिक वजन. अधिक वजन वाले लोगों को दौड़ते समय हृदय गति में सामान्य से अधिक उतार-चढ़ाव का अनुभव हो सकता है। यह भार को कम करने (दौड़ने की गति को धीमा करने) के लिए पर्याप्त है, और हृदय गति सामान्य हो जाएगी।
2. स्तर शारीरिक प्रशिक्षण. प्रशिक्षित लोगों में, दौड़ते समय हृदय की धड़कन धीमी हो जाती है समान्य व्यक्ति. यह इस तथ्य से समझाया गया है कि एथलीट का दिल निरंतर शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूलित हो गया है और कम बार सिकुड़ता है।
3. शराब पीना और धूम्रपान करना। शराब पीने और धूम्रपान करने वाले व्यक्ति का दिल दौड़ते समय तेज गति से धड़कता है, जो स्वाभाविक रूप से हृदय गति में वृद्धि से प्रकट होता है।
4. शरीर और परिवेश का तापमान। शरद ऋतु, सर्दी और वसंत ऋतु में, शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कम होगा, साथ ही नाड़ी की दर भी कम होगी। लेकिन गर्मियों में, विपरीत होता है: तापमान बढ़ जाता है, नाड़ी तेज हो जाती है। हृदय गति के संदर्भ में, ग्रीष्मकालीन जॉगिंग की तुलना जिम में गहन कार्य से की जाती है।
5. घबराहट या तनाव की स्थिति. दौड़ते समय यह सलाह दी जाती है कि हम उन समस्याओं के बारे में न सोचें जिनसे हम घिरे हुए हैं रोजमर्रा की जिंदगी. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी नाड़ी की लय में उछाल न आए और वह एक समान हो, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने शरीर, श्वास, कदम के आकार के बारे में सोचें, न कि गंभीर समस्याओं के बारे में। दौड़ते समय संगीत सुनना और विचलित न होना बेहतर है।

दौड़ते समय एक उच्च नाड़ी इंगित करती है कि हृदय की मांसपेशियां नसों के माध्यम से रक्त पंप करने, सभी अंगों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में अधिक सक्रिय हो गई हैं, यानी हृदय पर भार बढ़ गया है।

आपको किस हृदय गति पर दौड़ना चाहिए?

को चल प्रशिक्षणस्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना अधिकतम परिणाम लाने के लिए, आपको केवल सामान्य हृदय गति पर दौड़ना सीखना होगा।

तो, एक अप्रस्तुत व्यक्ति में जिसने अभी-अभी शुरुआत की है, दौड़ने के दौरान हृदय गति उसके द्वारा निर्धारित मानक से तेजी से ऊपर उठ जाती है, सांस लेना मुश्किल हो जाता है और हृदय पर भार तेजी से बढ़ जाता है। आपको एक कदम उठाने की जरूरत है और चलकर धीरे-धीरे अपनी सांस और नाड़ी को बहाल करना होगा। यदि आप इस अवस्था में प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है, क्योंकि शरीर को गंभीर भार प्राप्त होता है जिसके लिए वह बिल्कुल भी तैयार नहीं होता है।

प्रत्येक धावक, अपने पर निर्भर करता है शारीरिक फिटनेस, नाड़ी की गति भिन्न होती है। एथलीट के प्रशिक्षण का स्तर जितना अधिक होगा, उसकी हृदय गति उतनी ही कम होगी। सामान्य हृदय गति पर व्यवस्थित दौड़ प्रशिक्षण धीरे-धीरे हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, जिससे एथलीट बिना किसी स्वास्थ्य परिणाम के मजबूत और अधिक लचीला बन जाता है।

संक्षेप। आपको सामान्य हृदय गति पर ही दौड़ना चाहिए। हाँ, आपको अपनी हृदय गति को शांत करने के लिए बार-बार रुकने की आवश्यकता होगी। यह बहुत संभव है कि पहली दौड़ के दौरान आपको दौड़ने से ज्यादा चलना पड़े। लेकिन समय के साथ, आपका दिल एक मजबूत और प्रशिक्षित मांसपेशी बन जाएगा, और रक्त वाहिकाएं, कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होकर, लोचदार हो जाएंगी। दौड़ने के भार से आपकी सांसें फूलना बंद हो जाएंगी और आपकी हृदय गति सुचारू और लयबद्ध हो जाएगी।

कम हृदय गति से दौड़ना

कम हृदय गति (औसत से नीचे) पर दौड़ना एथलीटों और शारीरिक रूप से अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए आदर्श है जो नियमित रूप से दौड़ने का प्रशिक्षण लेते हैं।

यदि आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक बढ़ जाती है, तो आपकी सामान्य हृदय गति को बहाल करने के लिए कदम उठाने की सिफारिश की जाती है। अपनी श्वास की निगरानी करने का प्रयास करें - साँस लेना और छोड़ना समान अवधि के साथ गहरा, मापा जाना चाहिए, इससे आप तेजी से ठीक हो सकेंगे और दौड़ना जारी रख सकेंगे। अपने तेजी से धड़कते दिल पर ध्यान न देकर, आगे और तेजी से दौड़ने की कोशिश करके आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो अभ्यास नहीं करता सक्रिय खेल, व्यक्ति, औसतदौड़ते समय हृदय गति होती है:

• पर लंबी दूरी 170 से 180 बीट प्रति मिनट तक;
• सबसे तीव्र दौड़ के साथ, नाड़ी एक खतरनाक सीमा तक पहुंच जाती है: 200-220 बीट प्रति मिनट;
• हल्की जॉगिंग के दौरान - लगभग 140-150 बीट प्रति मिनट।

वहीं, जॉगिंग करते समय एथलीटों की हृदय गति 60-70 बीट प्रति मिनट और आराम करते समय 30-35 बीट प्रति मिनट होती है।

इससे यह पता चलता है कि एक मजबूत, प्रशिक्षित हृदय को एक समय में बड़ी मात्रा में पंप करने के लिए बहुत कम प्रयास की आवश्यकता होती है ऑक्सीजनखून। फायदे और नुकसान पर विचार करें और आप समझ जाएंगे कि कम हृदय गति पर नियमित शारीरिक दौड़ फायदेमंद और सुरक्षित है।

वसा कब जलती है?

किसी भी दौड़ने से कैलोरी बर्न होती है, लेकिन केवल तभी जब आपकी हृदय गति कम हो, जॉगिंग को अधिक प्रभावी माना जाता है। दौड़ते समय वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण की अवधि भी बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। दौड़ने वाले वर्कआउट के पहले आधे घंटे में, कार्बोहाइड्रेट का टूटना शुरू हो जाता है, और उसके बाद ही वसा का जमाव होता है।

बीमारी से अप्रस्तुत या कमजोर शरीर के लिए, वसा जलाने के उद्देश्य से दौड़ने की शुरुआत जॉगिंग से करनी चाहिए। इसके अलावा, जब आपके शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, तो अधिक भार उठाना बेहतर होता है तीव्र दौड़. ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर संसाधनों को बचाना शुरू न कर दे, लेकिन एक मजबूत भार के आगमन के साथ, यह टूटना और वसा जलना जारी रखता है।

इसे जोड़ने की अनुशंसा की जाती है नियमित कसरतदौड़ने की तेज छोटी गति, शरीर को एक नया अप्रत्याशित झटका देती है। आसपास के भूभाग के विभिन्न उतार-चढ़ावों पर दौड़ना भी उपयोगी होता है। ऐसी दौड़ के दौरान काफी खर्च होता है अधिक ऊर्जा, जिसका अर्थ है कि अधिक वसा जमा कमर को छोड़ देगी।

नाड़ी कैसी होनी चाहिए?

सामान्य हृदय गति, जिस पर दौड़ना सबसे अच्छा है, 115-125 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए। ऐसी नाड़ी दर पर दौड़ने से शिरापरक रक्त का संचार उत्तेजित होता है, मांसपेशियों से तेजी से टूटने और लैक्टिक एसिड को हटाने को बढ़ावा मिलता है, और हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य किया जाता है। इस हृदय गति पर दौड़ना पूरे शरीर के लिए पुनर्स्थापनात्मक माना जाता है।

उपरोक्त के अलावा, जब 115 से 125 बीट प्रति मिनट की हृदय गति से दौड़ते हैं, तो ऑक्सीकरण और वसा का निष्कासन होता है, जो बदले में आपके शरीर को एक पतली, सुडौल अवस्था में लाता है।

निस्संदेह, दौड़ना सभी के लिए उपयोगी है, लेकिन कुछ संकेतकों के लिए यह दौड़ने के भार और गति को कम करने के लायक है। दौड़ते समय सबसे खतरनाक नाड़ी 220 बीट प्रति मिनट या उससे अधिक मानी जाती है। इतनी ऊंचाई पर हृदय गति बढ़ जाती है रक्तचाप, दिल की धड़कन तेज हो जाती है, पूरा शरीर आपातकालीन मोड में काम करता है, जो उपयोगी नहीं है, और खतरनाक भी है। इतनी अधिक हृदय गति से सांस लेने में समस्या और बेहोशी हो सकती है।

महिलाओं के लिए

अपने आप को अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए शारीरिक फिटनेस, कई महिलाएं प्रशिक्षण के एक बहुत ही सामान्य रूप - दौड़ - का उपयोग करती हैं। हर दिन तेज या मध्यम गति से 30 मिनट तक जॉगिंग करने से शारीरिक और शारीरिक फिटनेस में काफी सुधार होता है। मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य.

दौड़ते समय महिलाओं की सामान्य हृदय गति 118 से 137 बीट प्रति मिनट के बीच मानी जाती है।

दौड़ने से पहले और बाद में नियमित रूप से अपनी हृदय गति को मापने से यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि एक महिला अपने शरीर को कितना तनाव दे सकती है।

इस मामले में शुरुआती लोगों के लिए अत्यधिक तनाव का कारण यह हो सकता है:

• सांस की तकलीफ के लिए,
• साँस लेने में विफलता,
• दाहिनी ओर झुनझुनी,
• रक्तचाप में वृद्धि.

इसलिए, स्वीकृत मानदंड के आधार पर भार बल का निर्धारण करना उचित है। हम कहते हैं नब्ज़ दरसामान्य अवस्था में, एक महिला की प्रति मिनट 85 धड़कनें होती हैं, और दौड़ने के बाद - 145। यह इंगित करता है कि दौड़ बहुत तीव्र या बहुत लंबी थी, और आपका शरीर अभी तक इतनी दूरी तक दौड़ने के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं है। ऐसे में आप अपनी दौड़ की गति और अवधि को कम कर सकते हैं।

आधे घंटे की जॉगिंग किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होती है। दौड़ते समय, डोपामाइन जारी होता है - खुशी का हार्मोन, जो आपके मूड में काफी सुधार कर सकता है और अवसाद से राहत दिला सकता है।

और बहुत महत्वपूर्ण बिंदुउन सभी महिलाओं के लिए जो वजन कम करने के लिए दौड़ना पसंद करती हैं: एक घंटे की लंबी दौड़ में लगभग 1000 किलो कैलोरी की खपत होती है!

इससे पता चलता है कि नियमित दौड़ने से शरीर को आकार में रखा जा सकता है, पतलापन प्राप्त किया जा सकता है और इसे बनाए रखा जा सकता है। अगर आप दौड़ को नियमित व्यायाम के रूप में इस्तेमाल करेंगे तो आप कभी मोटे नहीं होंगे।

पुरुषों के लिए

दौड़ना मनुष्य को मजबूत, लचीला और सक्रिय बनाता है। ये वे गुण हैं जो महिलाओं का ध्यान और पक्ष आकर्षित करते हैं, इस बारे में सोचें। तेज गति से छोटी दूरी तक दौड़ने या मध्यम गति से दौड़ने के बीच चयन करें। लंबी दूरी. मुख्य बात यह है कि दौड़ने से आनंद मिलता है और सेहत में सुधार होता है, और कैसे दौड़ना सबसे अच्छा है, यह हर कोई अपने लिए तय करता है।

पुरुषों में, दौड़ते समय सामान्य हृदय गति 114-133 बीट प्रति मिनट के बीच होती है।

आराम के समय और व्यायाम के दौरान हृदय गति, उम्र, शारीरिक फिटनेस और कुछ बीमारियों की उपस्थिति के आधार पर भिन्न हो सकती है।

नियमित रूप से दौड़ने से आपकी सेहत में सुधार हो सकता है और आपकी नींद सामान्य हो सकती है। देखा गया है कि जॉगिंग के बाद पुरुषों की भूख बढ़ती है, नींद जल्दी आती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।

दौड़ना पुरुषों के लिए भी उपयोगी है क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान हृदय प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। जठरांत्र पथ, और ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण मस्तिष्क की गतिविधि भी बढ़ जाती है।

दूसरों के बीच में सकारात्मक प्रभाव, दौड़ना खुशी के हार्मोन - एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। डिप्रेशन के दौरान लगभग सभी को दौड़ने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट, जिसके दौरान रक्त में एंडोर्फिन जारी होता है, मस्तिष्क को व्यस्त दिन से विचलित कर सकता है, और विचारों को शरीर के स्वास्थ्य में सुधार की ओर निर्देशित कर सकता है। और, जैसा कि आप जानते हैं, विचार भौतिक हैं। अच्छी चीज़ों के बारे में अधिक बार सोचें, और वे जल्द ही सामने आएंगी। दौड़ने के प्रभावों की तुलना अक्सर अवसादरोधी दवाओं के प्रभावों से की जाती है। यह शरीर को टोन करता है, अवसाद से राहत देता है और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है।