एक महिला के लिए दौड़ना उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यूरोपीय देशों में हुए शोध के मुताबिक, हर तीसरी महिला कम से कम छह महीने से दौड़ रही है। दौड़ना आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। यह दर्जनों आहार या वजन घटाने वाली दवाओं की जगह भी ले सकता है। यदि आप दौड़ने के माध्यम से अपने शरीर को स्वस्थ बनाना चाहते हैं या कोई स्वस्थ आदत अपनाना चाहते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप इस पर विचार करें प्रभावी साप्ताहिक कार्यक्रमशुरुआती और अधिक अनुभवी दोनों के लिए विस्तृत युक्तियों और युक्तियों के साथ। चलो भागते हैं!

• सुरक्षा। दौड़ते समय घायल होना (गंभीर चोटों की तो बात ही छोड़ दें) काफी मुश्किल है।
• सादगी. आपको कोई विशेष कौशल या अभ्यास सीखने की आवश्यकता नहीं है।
• किसी विशेष शर्त की आवश्यकता नहीं है. आप लगभग कहीं भी दौड़ सकते हैं और विशिष्ट महंगे उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है।

दौड़ने के फायदे और नुकसान

सकारात्मक नतीजे अच्छी सेहत के लिएनियमित प्रशिक्षण से आप कुछ ही दिनों में महसूस करेंगे:

• भारी परिश्रम के दौरान श्वास सामान्य हो जाती है।

  यह आम धारणा सच नहीं है कि अगर किसी व्यक्ति की सांस जल्दी फूल जाती है तो वह दौड़ नहीं सकता। नियमित रूप से जॉगिंग करने से आपको इस समस्या से राहत मिल जाएगी।

• शरीर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। स्नायुबंधन अधिक लोचदार हो जाते हैं। पीठ और जोड़ों का दर्द दूर हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि दौड़ने के दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इस मामले में, वोल्टेज समान रूप से वितरित किया जाता है।
• दौड़ने से आपकी भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हल्के "नियमित अवसाद" के क्लासिक लक्षण: लगातार थकान, सिरदर्द, उदासीनता, उनींदापन, जो एक निष्क्रिय जीवनशैली का परिणाम हो सकता है, जॉगिंग के 2-3 दिनों के बाद पूरी तरह से गायब हो जाएगा। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि दौड़ के दौरान बहुत सारी ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है।

लेकिन पहले "बाहरी" परिणाम तुरंत सामने नहीं आएंगे. ऐसा करने के लिए आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना होगा। और फिर दौड़ना निश्चित रूप से आपके फिगर को अधिक फिट और एथलेटिक बना देगा। लेकिन साथ ही, शरीर अत्यधिक उत्साहित या "मर्दाना" नहीं बनेगा।

पहली चीज़ जो आपके शरीर को प्रभावित करेगी वह है:

• वसा कोशिकाओं को कम करना और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• स्तन की लोच में वृद्धि (त्वचा में कसाव)। दौड़ने के दौरान छाती के सक्रिय कार्य से संबद्ध;
• वसा कोशिकाओं को जलाकर और संबंधित मांसपेशियों को विकसित करके पेल्विक वॉल्यूम को कसना और बढ़ाना;
• सामान्य वजन में कमी;
• बेहतर रक्त परिसंचरण के कारण "स्वस्थ चमक";
• पेट की मांसपेशियों का विकास.

जैसा कि आप देख सकते हैं, दौड़ने से कई फायदे हैं। जहां तक ​​नुकसान की बात है तो कोई नुकसान नहीं है! लेकिन मतभेद भी हैं: यदि आपके घुटनों या रीढ़ में दर्द है, तो कोई अन्य खेल चुनना बेहतर है, क्योंकि दौड़ने के दौरान शरीर के इन हिस्सों पर जोर पड़ता है।
दौड़ने के फायदे:

साप्ताहिक कार्यक्रम

आपको जॉगिंग से सर्वोत्तम परिणाम तभी मिलेंगे जब वे नियमित हों और उचित रूप से चयनित कार्यक्रम का पालन करें। विभिन्न मांसपेशियों पर भार को व्यवस्थित और संतुलित करने के लिए कार्यक्रम आवश्यक है। स्वाभाविक रूप से, खेल खेलते समय, बुरी आदतों को छोड़ने, अपने आहार की समीक्षा करने, सारा खाना "कचरा" बाहर फेंकने की सलाह दी जाती है।

प्रत्येक दौड़ से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है। दौड़ते समय किसी भी चोट या ऐंठन से बचने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। अपने पैरों, पिंडलियों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि दौड़ते समय सबसे पहले इन्हीं मांसपेशियों पर काम होता है। हालाँकि, शरीर के अन्य हिस्सों पर भी ध्यान दें। अच्छे रक्त संचार को सुनिश्चित करने के लिए अपनी गर्दन, शरीर और कूल्हों को तानें, इससे मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ेगा और दौड़ने का अनुभव अधिक आनंददायक हो जाएगा।

जोश में आना

झुकने और बैठने से शुरुआत करें।

फिर स्ट्रेचिंग व्यायाम: सीधे पैरों के साथ झुकना, बैठने की स्थिति में पैरों की ओर झुकना, शरीर के लंबवत पैर की ओर झुकना (इसे कुछ ऊंचाई पर रखें)।

साथ ही दौड़ने के बाद इसे अंजाम देना भी जरूरी है अड़चन. 800-2000 मीटर की यह जॉगिंग (चलने से धीमी) ठीक होने का एक प्रभावी तरीका है। मांसपेशियों को टोन करने और तनाव दूर करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

लंबी अवधि (5 वर्ष से अधिक) जॉगिंग के लिए अड़चन के बगैरआपके पैरों में रक्त वाहिकाओं की समस्या हो सकती है!

प्रशिक्षण से पहले शुरुआती लोगों के लिए युक्तियाँ

प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी जटिल है, इसलिए यदि आपने लंबे समय तक दौड़ नहीं लगाई है या शारीरिक व्यायाम नहीं किया है, तो आपको तैयारी चरण से गुजरना होगा। लड़की को अपने प्रयासों का गंभीरता से मूल्यांकन करना चाहिए। एक सार्वभौमिक तकनीक चुनना काफी कठिन है, क्योंकि यह वजन, उम्र और सामान्य शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है।

यदि आप नौसिखिया हैं, तो पहले अपनी सहनशक्ति के साथ प्रयोग करें और फिर इसे सुधारने पर काम करें। इसीलिए

जब तक आप 35 मिनट से कम समय में बिना रुके 5 किलोमीटर दौड़ नहीं सकते, तब तक आपको सप्ताह में 6 दिन दौड़ना होगा। आपको धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए, 4-6 किलोमीटर दौड़ना चाहिए, हर दो किलोमीटर के बाद आराम करना चाहिए। सप्ताह में एक बार ऊपर बताए गए समय में 5 किमी की दूरी तय करने का प्रयास करें।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 1-3 सप्ताह में आप सफल हो जायेंगे और आप मुख्य कार्यक्रम के लिए तैयार हो जायेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सप्ताह के दिन	प्रशिक्षण
सोमवार	लंबा क्रॉस. आपको आसान गति से 40 मिनट या उससे अधिक समय तक दौड़ना होगा।
मंगलवार	आसान गति से 2-4 किमी दौड़ें। इसके बाद स्पीड एक्सरसाइज करें। 80% ताकत पर छोटे खंड (30 से 70 मीटर तक, यह इस पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं) चलाएं - 2-3 खंड। इसके बाद 1 किलोमीटर तक जॉगिंग करें।
बुधवार	सबसे पहले, हम औसत गति से 20-30 मिनट तक दौड़ते हैं। इसके बाद, हम 5 तरीकों को वैकल्पिक करते हैं: मध्य खंड (300-600 मीटर) तेज गति से, फिर 2 गुना अधिक दूरी तक जॉगिंग करते हैं। कोशिश करें कि पूरी तरह से न रुकें। इस तरह आप अपनी लय खो देंगे और बहुत पहले थक जाएंगे।
गुरुवार	आराम। प्रति सप्ताह 1 दिन का आराम अवश्य होना चाहिए, चाहे आप कैसा भी महसूस करें। सप्ताह का मध्य उत्तम है।
शुक्रवार	30-40 मिनट तक दौड़ें. तय की गई दूरी 5 किमी से अधिक होनी चाहिए। इसके बाद हाथों में भार लेकर दौड़ते हुए पूरी तरह वार्म-अप करें और मंगलवार के कार्यक्रम को दोहराएं। वेट किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर से खरीदा जा सकता है।
शनिवार	लंबा क्रॉस. 40 मिनट से. मानक 6 किमी से अधिक है। इसके बाद आप जिम या स्विमिंग पूल में जा सकते हैं। लंबे समय तक स्ट्रेचिंग के जरिए भी मांसपेशियों की टोन को बनाए रखा जा सकता है।
रविवार	औसत गति से 8 किमी दौड़ें। इसके बाद सौना जाने की सलाह दी जाती है।

कार्यदिवसों में, काम के बाद शाम को प्रशिक्षण लें। और सप्ताहांत पर - सुबह में।

प्रत्येक क्रॉस-कंट्री रन के अंतिम किलोमीटर को ठीक होने के लिए जॉगिंग करनी चाहिए। 3 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद आप एक सप्ताह का आराम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए दौड़ना

दौड़ना स्वाभाविक रूप से, जल्दी और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। किसी भी प्रकार की फिटनेस दौड़ के समान परिणाम नहीं लाएगी या आपके स्वास्थ्य में सुधार नहीं करेगी। नीचे दिया गया कार्यक्रम काफी सामान्य है. इसीलिए यदि आपको जॉगिंग करते समय दौड़ना मुश्किल लगता है, तो धीमा कर दें या चलना शुरू कर दें।लेकिन निर्दिष्ट समय तक गति में रहने का प्रयास करें। यदि आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार की समीक्षा करें और निम्नलिखित कार्यक्रम के अनुसार दौड़ें (+ व्यायाम):

सप्ताह के दिन	प्रशिक्षण
सोमवार	गर्म कपड़े पहनकर (मौसम की परवाह किए बिना) 30 मिनट तक दौड़ें। दौड़ने के बाद कुछ वार्म-अप व्यायाम करें। क्योंकि वार्म-अप व्यायाम आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा।
मंगलवार	औसत गति से 20-30 मिनट तक दौड़ें। इसके बाद जिम जाएं.
बुधवार	30-40 मिनट तक दौड़ें. इसके बाद 15-30 मीटर की दूरी पर निम्नलिखित व्यायाम करें: बैठने की स्थिति से आगे की ओर कूदना, घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना, एड़ियों को पकड़कर दौड़ना।
गुरुवार	आराम।
शुक्रवार	20-30 मिनट तक मोटे कपड़े पहनकर दौड़ें। इसके बाद, पूरी तरह से वार्म-अप करें (अभ्यास ऊपर वर्णित हैं)। खींचने के व्यायाम।
शनिवार	40 मिनट तक चलाएं.
रविवार	20-30 मिनट तक दौड़ें और बुधवार का कार्यक्रम (व्यायाम) दोहराएं।

1. दौड़ने के लिए आपको आरामदायक कपड़े और जूतों की आवश्यकता होगी - एक सफल और स्वस्थ दौड़ के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। फॉर्म पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं! लेकिन वे गर्मी और वसंत ऋतु में प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं:

• छोटे शॉर्ट्स (आवश्यक रूप से घुटनों के ऊपर);
• ट्रॉवेल के साथ टी-शर्ट।

यदि बाहर गर्मी है, तो सुबह 9 बजे से पहले या शाम 4:00-5:00 बजे के बाद दौड़ने का प्रयास करें। टोपी अवश्य पहनें।

ठंड के मौसम में आपको पहनने की ज़रूरत है:

• लोचदार स्पोर्ट्स पैंट;
• कन्नी;
• अस्तर के बिना एक मोटी जैकेट;
• टोपी और दस्ताने.

जब तक आप घर के अंदर न हों तब तक अपनी टोपी न उतारें!

2. विशेष ध्यान देना चाहिए जूते चुनना. आरामदायक जूते उचित दौड़ने की कुंजी हैं। ये मोटे तलवों वाले स्नीकर्स होने चाहिए जो बीच में मुड़े हों। इसमें विशेषज्ञता रखने वाले ब्रांडों के उत्पाद सबसे उपयुक्त हैं: एसिक्स, न्यू बैलेंस, एडिडास, रीबॉक। सुनिश्चित करें कि जूते आपके पैरों पर अच्छी तरह से फिट हों और असुविधा न हो। गर्मियों या देर से वसंत ऋतु में ठंड के मौसम के दौरान, आप लंबे पैर वाले वार्मर पहन सकते हैं। इससे मोच आने का खतरा कम हो जाएगा.

3. ट्रेनिंग से कम से कम एक घंटा पहले खाना फायदेमंद होता है. इससे पाचन संबंधी समस्याओं से बचाव होगा और स्टैमिना भी बढ़ेगा।

4. दौड़ने की तकनीक का आधार आपके हाथों से काम करना है। प्रत्येक बैकस्विंग पर कलाई कूल्हे से एक इंच की दूरी पर होनी चाहिए। आगे की ओर झूलते समय हाथ ठुड्डी से ऊपर नहीं उठना चाहिए, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है:

सबसे कठिन बाधा मनोवैज्ञानिक है। इसलिए, पहले से ही अपने आप को उत्पादक कार्य के लिए तैयार कर लें और आप सफल होंगे। हैप्पी रनिंग!

दौड़ना सबसे लोकप्रिय खेलों में से एक है जो आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है। इसका अभ्यास करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में खेल उपकरण या व्यायाम उपकरण हाथ में रखने की आवश्यकता नहीं है। दौड़ने के कई प्रकार होते हैं - जॉगिंग (7 से 9 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से), बाधा कोर्स और कई अन्य। लेकिन हमारे शरीर के लिए सबसे फायदेमंद है इंटरवल ट्रेनिंग। यह व्यायाम अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और पूरे शरीर पर एक जटिल भार प्रदान करता है। प्रभावी वजन घटाने के लिए नियम क्या हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या हैं?

इंटरवल रनिंग क्या है

निश्चित रूप से हर व्यक्ति "अंतराल दौड़" की अवधारणा से परिचित है, जिसकी तकनीक में बारी-बारी से तेज और धीमी गति से चलना शामिल है। उदाहरण के लिए, 2 मिनट तेज गति से दौड़ना, फिर 2 मिनट धीमी गति से दौड़ना। धीमी गति का मतलब चलना नहीं, बल्कि धीमी गति से दौड़ना है। लगातार दौड़ने के विपरीत, अंतराल दौड़ने से आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी। त्वरण के दौरान, व्यय की गई ऊर्जा की मात्रा लगभग दोगुनी हो जाती है, और मंदी के दौरान यह तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे कम हो जाती है। और, तदनुसार, ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सामान्य से अधिक ताकत की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, चयापचय तेज हो जाता है, जो निस्संदेह वजन घटाने में योगदान देता है।

अंतराल प्रशिक्षण की फिजियोलॉजी - वीडियो

अंतराल चलने की तकनीक के प्रकार

कई अंतराल पर चलने की तकनीकें हैं। उनमें से सबसे आम:

• बार-बार दौड़ना;
• अंतराल स्प्रिंट;
• टेम्पो रन;
• फार्टलेक (स्वीडिश से "स्पीड प्ले" के रूप में अनुवादित)।

दौड़ने से शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

बार-बार दौड़ना

बार-बार चलने वाले प्रकार में नियोजित दूरी को कई अंतरालों में विभाजित करना शामिल होता है, जिनमें से प्रत्येक को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर इष्टतम गति से कवर किया जाता है। एक अंतराल पूरा करने के बाद, आपको धीमा करना होगा, अपनी श्वास और हृदय गति को बहाल करना होगा (एक ब्रेक लेना होगा), और फिर दूसरी दौड़ शुरू करनी होगी। इस तरह की दौड़ के दौरान, शरीर अधिक तीव्रता से ऑक्सीजन से संतृप्त होना शुरू हो जाता है, जो आपको खुद पर अधिक दबाव नहीं डालने और भार को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

अंतराल स्प्रिंट

इंटरवल स्प्रिंटिंग एक प्रकार की दौड़ है जिसमें बारी-बारी से तेज़ और धीमी गति शामिल होती है। पूरी दूरी को भी अंतरालों में विभाजित किया गया है - "तेज़" और "धीमा" - जिन्हें बिना रुके पार किया जाता है, और तेज़ खंडों को पूरी ताकत से पार किया जाना चाहिए। दौड़ने की गति को बदलने से शरीर को तेज गति से दौड़ने के अगले अंतराल के लिए ठीक होने की अनुमति मिलती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेशेवर एथलीटों के लिए अंतराल स्प्रिंटिंग बेहतर है, क्योंकि इस तरह की दौड़ के दौरान मांसपेशियों, श्वसन और हृदय प्रणालियों पर एक बड़ा भार पड़ता है।

टेम्पो चलाओ

टेम्पो प्रकार की दौड़ पिछले दो की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन फिर भी, यह वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी है। इसका मतलब अपेक्षित दूरी को अंतरालों में विभाजित करना भी है, जहां दूरी के प्रत्येक बाद के खंड को अधिक तीव्र गति से चलाया जाना चाहिए। गति में निरंतर वृद्धि से शरीर पर दुर्बल प्रभाव पड़ता है, लेकिन साथ ही, इसकी सहनशक्ति बढ़ जाती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है, और कैलोरी अधिक कुशलता से जलती है।

टेम्पो चलाना - वीडियो

फार्टलेक

फार्टलेक का तात्पर्य अनुशासन और आत्म-नियंत्रण से है, क्योंकि एक व्यक्ति किसी भी गति से दौड़ सकता है और यह तय करता है कि कब गति बढ़ानी है या कब धीमी करनी है।

प्रत्येक व्यक्ति दौड़ने का अपना प्रकार चुनता है। यह सब शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

फार्टलेक - वीडियो

इसे सही तरीके से कैसे करें?

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में अंतराल दौड़ को एक शक्तिशाली उपकरण में बदलने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने और सिफारिशों को ध्यान में रखने की आवश्यकता है। वे प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही दिशा में निर्देशित करने में मदद करेंगे - वसा जलाना और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना।

दौड़ने से आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलती है

विशेषज्ञ परामर्श

इस प्रकार का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या तो नहीं है। यदि आपके पास कोई विरोधाभास है, तो आपको अंतराल दौड़ना शुरू नहीं करना चाहिए।

तैयारी

तुरंत अंतराल दौड़ का अभ्यास शुरू न करें। इस प्रकार के भार के लिए शरीर को तैयार करना आवश्यक है - शरीर की परिचित गति से जॉगिंग करने से आपको लय में आने में मदद मिलेगी, जिसके बाद आप सीधे अंतराल दौड़ में आगे बढ़ सकते हैं।

जोश में आना

वार्म-अप प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है। इस मुद्दे पर बहुत सावधानी से विचार किया जाना चाहिए, क्योंकि संपूर्ण कसरत की प्रभावशीलता सीधे भार के लिए शरीर की तत्परता की डिग्री पर निर्भर करती है। वार्मअप करने से चोटों से बचने में मदद मिलेगी, तंत्रिका तंत्र की टोन में सुधार होगा और प्रशिक्षण के लिए शरीर को "सही ढंग से" तैयार किया जा सकेगा।

दौड़ने से पहले वार्मअप करें - वीडियो

उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली

प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इसे उचित पोषण और स्वस्थ, पर्याप्त नींद के साथ जोड़ना होगा। भोजन की संख्या बढ़ाकर 5-6 कर देनी चाहिए, जबकि एक समय में खाए जाने वाले भागों की मात्रा कम कर देनी चाहिए। आहार से सभी हानिकारक (तले हुए, मैदा, मसालेदार, मीठे) खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है। और हां, दिन में 8 घंटे सोने की आदत विकसित करें।

उचित पोषण के नियम - वीडियो

कक्षाओं की नियमितता

आपको लगातार इंटरवल रनिंग करने की ज़रूरत है, यानी सप्ताह में कम से कम 3 बार। वर्कआउट की अवधि 30 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया 15-20 मिनट के बाद ही शुरू होगी।

औसतन, इस प्रकार की दौड़ से प्रति घंटे लगभग 800 किलो कैलोरी जलती है।

पोषण एवं प्रशिक्षण

भरे पेट या खाली पेट दौड़ना चाहिए या नहीं, इस सवाल का जवाब यह है कि कोई भी विकल्प उपयुक्त नहीं है। खाने के एक घंटे से डेढ़ घंटे बाद इंटरवल रनिंग करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, आपको उन क़ीमती कैलोरी पर अधिक ध्यान नहीं देना चाहिए - व्यायाम के 40-50 मिनट बाद खाना बेहतर है। प्रशिक्षण से पहले, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शुद्ध ऊर्जा होते हैं।

धावकों के लिए पोषण - वीडियो

बढ़ता हुआ भार

दूरियों की लंबाई में धीरे-धीरे वृद्धि शरीर को आराम नहीं करने देगी, जिससे उसकी सहनशक्ति बढ़ेगी। और, एक बार, जो निशान अप्राप्य लग रहा था वह काफी परिचित हो सकता है और उस पर काबू पाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।

मतभेद

आपको जॉगिंग शुरू नहीं करनी चाहिए यदि:

• हृदय प्रणाली के रोग;
• महिला जननांग अंगों के रोग;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• रीढ़ की हड्डी की समस्याओं और मांसपेशियों की चोटों की उपस्थिति;
• सपाट पैर।

7 किलोग्राम से अधिक का अतिरिक्त वजन भी इस तथ्य के कारण कई प्रकार के मतभेद हैं कि अंतराल पर दौड़ना शरीर पर काफी बड़ा भार है।

यदि व्यायाम के दौरान आप अस्वस्थ हो जाते हैं, अस्वस्थ महसूस करते हैं, या मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आपको प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शारीरिक विशेषताओं के आधार पर, दूरी को अंतरालों में तोड़ना, त्वरण और मंदी के अंतरालों को बदलना प्रत्येक व्यक्ति का मामला है।

तालिका: अनुमानित दीर्घकालिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

तालिका: अनुमानित लघु प्रशिक्षण कार्यक्रम

रनिंग वर्कआउट कैसे डिज़ाइन करें, और रनिंग तकनीक के बारे में थोड़ा - वीडियो

अंतराल दौड़ आपको सहनशक्ति विकसित करने, हृदय प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देती है, लेकिन यह बहुत तेजी से वजन कम करना भी संभव बनाती है। व्यायाम के दौरान, जमा वसा सक्रिय रूप से जलती है। यहां तक ​​कि अगर आप सप्ताह में एक बार भी प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जल्द ही एक सुडौल और पतला शरीर पा सकते हैं।

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इंटरवल रनिंग का सार, इसकी विशेषताएं

वजन घटाने के लिए यह सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। अंतराल दौड़ का सार भार की तीव्रता को वैकल्पिक करना है। एक व्यक्ति बारी-बारी से एक सेक्शन को तेज़ गति से और दूसरे को धीमी गति से चलाता है। आपको अपनी ताकत और क्षमताओं की अधिकतम सीमा तक तेजी लाने की जरूरत है। ऐसा प्रशिक्षण पेशेवर एथलीटों और सामान्य शौकीनों दोनों द्वारा किया जाता है।

यह दौड़ने का विकल्प मापी गई दौड़ की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है, सामान्य रूप से खेल और फिटनेस लाभ दोनों के लिए। फायदे ये हैं:

• तेज़ दौड़ना सीखने का यह सबसे आसान तरीका है। स्प्रिंट से मैराथन तक की दूरी के साथ प्रदर्शन में सुधार होगा। दौड़ की दूरी के आधार पर लंबाई और गति की गणना की जाती है।
• व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है और इसके खत्म होने के बाद भी इनका सेवन जारी रहता है।
• मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है.
• व्यायाम के दौरान, वसा की खपत होती है, लेकिन मांसपेशियों का निर्माण होता है, खासकर यदि आप 50 से 400 मीटर तक स्प्रिंट दूरी दौड़ते हैं।

शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर को ऊर्जा ईंधन की आवश्यकता होती है, जो ग्लाइकोजन से बनता है। यह कोशिकाओं में पाई जाने वाली शर्करा है। इसकी पूर्ति शीघ्र हो जाती है। वस्तुतः यह व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होता है। जब एक ही गति से, थोड़े समय तक चलने वाला प्रशिक्षण होता है, तो शरीर वसा का उपभोग शुरू किए बिना, केवल इसका उपयोग करता है।

लिपिड पाने के लिए आपको बहुत लंबा और कठिन अध्ययन करना होगा। आपको हर दिन कम से कम एक घंटा दौड़ना होगा। लंबे समय के बाद ही शरीर में ग्लाइकोजन खत्म हो जाएगा, और उसे अपने भंडार से वसा का उपयोग करना होगा। सबसे पहले, भोजन से मिलने वाली ऊर्जा खर्च होती है।

वसा कोशिकाएं ट्राइग्लिसराइड्स से बनती हैं। लिपिड ऑक्सीकरण के लिए इन यौगिकों को नष्ट करना आवश्यक है। तनाव और उसकी गति की अलग-अलग डिग्री के साथ, कुछ हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो उनके विनाश के लिए जिम्मेदार होते हैं।

स्थिर तीव्रता पर धीमी गति से प्रशिक्षण से कोर्टिसोल उत्पन्न होता है, जबकि तेज़ प्रशिक्षण से एड्रेनालाईन उत्पन्न होता है। अंतर यह है कि कम गति और लंबी अवधि में शरीर अधिक कैलोरी जलाता है, लेकिन गतिविधि समाप्त होते ही यह बंद हो जाता है।

नियमित रूप से दौड़ने से वजन कम होने का परिणाम

तेज़ प्रशिक्षण के दौरान, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा ईंधन के रूप में किया जाता है, वसा का केवल आंशिक रूप से उपयोग किया जाता है। हार्मोन एड्रेनालाईन के लिए धन्यवाद, ट्राइग्लिसराइड यौगिक नष्ट हो जाते हैं और वसा रक्त में छोड़ दी जाती है, और कार्बोहाइड्रेट का तेजी से सेवन करना शुरू हो जाता है। जब प्रशिक्षण बंद हो जाता है, तो शरीर मुक्त लिपिड के माध्यम से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना शुरू कर देता है।

इस प्रकार, बारी-बारी से धीमी और तेज़ गति से शरीर को ठीक होने और एड्रेनालाईन के एक नए उछाल के लिए तैयार होने में मदद मिलती है। इसके अलावा, वर्कआउट पूरा करने के बाद भी शरीर 5-6 घंटे तक वसा के रूप में ऊर्जा का उपभोग करता रहता है। इसलिए, आधे घंटे के अंतराल पर दौड़ने से एक घंटे या उससे अधिक के समान कैलोरी की खपत होती है, लेकिन धीमी गति से। वजन कम करने का यह तरीका उन लोगों के लिए अच्छा है जो लंबे समय तक व्यायाम से नफरत करते हैं।

इंटरवल रनिंग के प्रकार

आमतौर पर, प्रशिक्षण को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• दोहराव, यानी पूरी थकान होने तक अधिकतम गति से 1 से 4 किमी तक लंबी दूरी तक दौड़ना। फिर गति कम हो जाती है और श्वास बहाल हो जाती है।

बाद में दौड़ दोहराई जाती है। दृष्टिकोण की संख्या आपकी भावनाओं के अनुसार निर्धारित की जानी चाहिए। जैसे-जैसे शरीर अनुकूलन करता है, आपको दूरी या गति बढ़ाने की आवश्यकता होती है। ऐसी ट्रेनिंग के दौरान सबसे ज्यादा मात्रा में ऑक्सीजन की खपत और खपत होती है।

• अंतराल स्प्रिंट. इस मामले में, छोटे क्षेत्रों में तेज और धीमी गति से दौड़ना वैकल्पिक है। गहन कार्यभार के दौरान, आपको अपना सब कुछ देने की आवश्यकता है। और फिर, जब यह कम हो, तो जॉगिंग पर स्विच करें, जिसके दौरान उच्च गति वाले "सेक्शन" के लिए आपकी सांस और ताकत बहाल हो जाती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको तेजी से वजन कम करने और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है।
• बढ़ती गति के साथ. फैट बर्न करने के लिए इस तरह का वर्कआउट सबसे कठिन और असरदार होता है। एक निश्चित दूरी तक लगातार बढ़ती गति और गति से दौड़ना आवश्यक है। ऐसी भीषण गतिविधि मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है और वसा जमा के तेजी से जलने को बढ़ावा देती है।

अंतराल चलने के चरणों की गणना करने की तीन विधियाँ हैं:

• दूरी। यह सुविधाजनक है यदि आप एक नियमित स्टेडियम (400 मीटर) या एक स्कूल स्टेडियम (230 - 350 मीटर) के आसपास दौड़ते हैं। यह पता चला है कि आराम और त्वरण में 1 गोद तक का समय लग सकता है।
• समय। अर्थात प्रत्येक चरण 1 मिनट से लेकर 1 मिनट तक का होता है।
• फार्टलेक. ऐसे में जब आप चाहते हैं तो इंसान गति कर लेता है, जब थक जाता है तो धीमा कर देता है। यह विधि उन क्षेत्रों के लिए उपयुक्त है जहाँ बहुत अधिक उतार-चढ़ाव हैं।

मतभेद

तेज गति से दौड़ने से हृदय और रक्त वाहिकाओं, जोड़ों और मांसपेशियों पर गंभीर दबाव पड़ता है। इसलिए, अप्रस्तुत लोग जिन्होंने अभी-अभी खेल अपनाने का निर्णय लिया है, उन्हें ऐसे प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको कम से कम छह महीने के नियमित व्यायाम के बाद अंतराल दौड़ शुरू करने की अनुमति है। यदि कोई व्यक्ति 6 ​​मिनट 30 सेकंड में एक किलोमीटर चलता है तो इसे भी तत्परता माना जा सकता है।

यदि आपका वजन 7 किलोग्राम से अधिक है तो आप दौड़ना शुरू नहीं कर सकते। इसे इस स्तर तक कम करना बेहतर है. एक नियम के रूप में, आखिरी 5 किलो वज़न कम करना सबसे कठिन होता है। अंतर्विरोधों में हृदय और संवहनी रोग, जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं, उच्च रक्तचाप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस और फ्लैट पैर शामिल हैं।

प्रशिक्षण की तैयारी

शुरुआती धावकों को अंतराल प्रशिक्षण से पहले नियमों और सिफारिशों पर ध्यान देना चाहिए:

• आपको सबसे पहले चिकित्सीय जांच करानी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
• आपको धीरे-धीरे अंतराल दौड़ में परिवर्तन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको अपने शरीर को लगातार तनाव का आदी बनाना होगा।
• जॉगिंग से पहले आपको वार्मअप जरूर करना चाहिए।
• अपनी प्राथमिकताओं और भावनाओं के आधार पर केवल व्यक्तिगत रूप से किसी कार्यक्रम का चयन करें।
• खाने के कुछ घंटे बाद ही आप दौड़ने जा सकते हैं। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको संतुलित आहार और नींद के नियमों का पालन करना होगा।
• सबसे पहले, प्रशिक्षण न्यूनतम समय तक चलना चाहिए। आपको हफ्ते में 2 - 3 बार दौड़ने की जरूरत है।
• अपनी नाड़ी की बारीकी से निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह अधिकतम अनुमेय मानदंड के 85% से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए।

जोश में आना

आप एक विशेष परीक्षण के बाद समझ सकते हैं कि आदर्श भार क्या है। धीमी गति से 10 मिनट की जॉगिंग के बाद नाड़ी को मापना चाहिए। फिर आप इसे 5 मिनट तक बढ़ा दें. फिर अधिकतम गति से एक और दौड़ें। निम्नलिखित परिणामों के आधार पर आप अपनी क्षमताओं को समझ सकते हैं:

1. पहले भाग के दौरान, 80 - 95 बीट प्रति मिनट पर 3 अंक दिए जाते हैं, 110 बीट तक - 2 अंक, यदि अधिक हो, तो 1 अंक।
2. दूसरे चरण में, 120 वार के लिए - 3 अंक, 140 वार के लिए - 2 अंक, और यदि अधिक हो, तो केवल 1 अंक।
3. तीसरे चरण में, 160 स्ट्रोक के लिए - 3 अंक, 180 के लिए - 2 अंक, और अधिक के लिए - 1 अंक।

इस प्रकार, यदि कोई व्यक्ति 6 ​​से अधिक अंक प्राप्त करता है, तो इसका मतलब है कि उसमें व्यायाम करने की क्षमता अच्छी है। 4 से 6 तक का स्कोर सामान्य है, लेकिन 4 से नीचे खराब तैयारी का संकेत देता है।

इंटरवल रनिंग के सिद्धांतों और नियमों की जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:

शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम

जब कोई व्यक्ति अंतराल दौड़ शुरू करने के लिए तैयार महसूस करता है, तो आप शुरुआती लोगों के लिए योजना का उपयोग कर सकते हैं। अनुभागों को तालिका में मिनटों और मीटरों में दर्शाया गया है। कुल मिलाकर आपको 4 किमी दौड़ना है, जिसमें से 1.2 किमी तेज गति से दौड़ना है। बीच-बीच में आराम को तेज चलने से बदला जा सकता है, मुख्य बात यह है कि अपनी बाहों को घुमाते रहें।

अवस्था	त्वरण	आराम	अनुभव करना
1		10 मिनट या 800 मीटर तक वार्मअप करें	बहुत धीमी गति से दौड़ें, जबकि आपको अपने पैरों को फैलाने और हिलाने की जरूरत है। नाड़ी 100 - 110 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है।
2	200 मीटर या 1 मिनट		हृदय गति 130 - 150 बीट/मिनट है। जॉगिंग करते समय आप "और-एक-और-दो-और-तीन" भी गिन सकते हैं, लेकिन अंत में यह पहले से ही मुश्किल है, सांस की गंभीर कमी दिखाई देती है।
3		400 मीटर या 3 मिनट	नाड़ी घटकर 110-120 बीट/मिनट हो जाती है। एक व्यक्ति शांति से बोल सकता है या 10 तक गिन सकता है।
4	200 मीटर या 1 मिनट		बिंदु 3 के समान।
5		400 मीटर या 3 मिनट	तीसरे चरण जैसा महसूस होता है.
6	400 मीटर या 2 मिनट
7		400 मीटर या 3 मिनट	जैसा कि चरण 3 में है। आप तेज़ी से चल सकते हैं, लेकिन रुकें नहीं।
8	200 मीटर या 1 मिनट		बिंदु 2 जैसी भावनाएँ
9		400 मीटर या 3 मिनट	बिंदु 3 से बताएं
10	200 मीटर या 1 मिनट		सब कुछ बिंदु 2 जैसा ही है।
11		400 मीटर या 3 मिनट	चरण 3 के समान।
12		5-10 मिनट तक ठंडा करें	नाड़ी 100 - 110 बीट/मिनट तक गिरनी चाहिए। आप या तो बहुत तेज़ी से चल सकते हैं या धीरे-धीरे दौड़ सकते हैं। श्वास पुनः बहाल हो जाती है।

उन्नत प्रशिक्षण योजना और तालिका

जो लोग एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं उन्हें अनुभवी धावक माना जा सकता है। कुल दूरी 5.8 किमी है, जिसमें से 2.8 किमी तीव्र गति से है। अब कसौटी संवेदनाएं और नाड़ी ही नहीं गति भी होगी। कार्यक्रम योजना शुरुआती लोगों को दी जाने वाली योजना के समान है।

अवस्था	त्वरण	आराम	अनुभव करना
1		10 मिनट या 1000 मीटर तक वार्मअप करें	बहुत धीमी गति से दौड़ें, जबकि आपको अपने पैरों को फैलाने और हिलाने की जरूरत है। नाड़ी 100 - 120 बीट/मिनट तक बढ़ जाती है। स्पीड 7-8 किमी/घंटा होगी.
2	400 मीटर या 2 मिनट		हृदय गति 140 - 160 बीट/मिनट है। आप जॉगिंग करते समय "और-एक-और-दो-और-तीन" भी गिन सकते हैं, लेकिन अंत में यह पहले से ही मुश्किल है, सांस की गंभीर कमी दिखाई देती है। गति – 10 – 12 किमी/घंटा.
3		400 मीटर या 3 मिनट	नाड़ी घटकर 110 - 130 बीट/मिनट हो जाती है। गति – 9 – 10 किमी/घंटा.
4	400 मीटर या 2 मिनट		बिंदु 2 के समान, लेकिन बलों की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।
5		400 मीटर या 3 मिनट	पल्स - 100-120 बीट/मिनट। एक व्यक्ति शांति से बात कर सकता है या 10 तक गिन सकता है।
6	800 मीटर या 4 मिनट		बिंदु 2 के समान। लेकिन ताकत की गणना करना महत्वपूर्ण है।
7		400 मीटर या 3 मिनट	जैसा कि चरण 3 में होता है। व्यक्ति शांति से बात कर सकता है या 10 तक गिनती गिन सकता है। आप तेजी से चल सकते हैं, लेकिन रुक नहीं सकते।
8	600 मीटर या 3 मिनट		बिंदु 2 जैसी भावनाएँ
9		400 मीटर या 3 मिनट	बिंदु 3 से बताएं
10	400 मीटर या 2 मिनट		सब कुछ बिंदु 2 जैसा ही है।
11		400 मीटर या 3 मिनट	चरण 3 के समान।
12		10-15 मिनट तक ठंडा करें	नाड़ी 100 - 130 बीट/मिनट तक गिरनी चाहिए। श्वास पुनः बहाल हो जाती है। गति 8 किमी/घंटा.

प्रशिक्षण के दौरान अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे और हृदय प्रणाली संबंधी विकारों, जोड़ों और मांसपेशियों की चोटों से बचा जा सके। हमें उचित पोषण और पर्याप्त नींद के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

स्लिम फिगर की लड़ाई में इंटरवल रनिंग एक अच्छा सहायक है। व्यायाम से सहनशक्ति विकसित करने और राहत पैदा करने में मदद मिलेगी। हालाँकि, भारी भार के कारण, ठीक से तैयारी करना और डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

उपयोगी वीडियो

वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ के बारे में यह वीडियो देखें:

दौड़ना लंबे समय से कई बीमारियों का इलाज माना जाता रहा है - जिसमें मोटापा भी शामिल है। हो सकता है कि आप इससे पीड़ित न हों और फिर भी नफरत वाले किलोग्रामों से लड़ें। अक्सर, आपका हथियार शायद कोई और आहार बन जाता है, क्योंकि जिम के लिए समय नहीं होता है। और परिणाम क्या हुआ? चिड़चिड़ापन, स्ट्रेच मार्क्स, थकावट और कुछ दिनों के बाद खोई हुई हर चीज कितनी मुश्किल से वापस आती है।

उपवास की तुलना में दौड़ना अधिक स्वास्थ्यप्रद और अधिक प्रभावी है। यह शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है और प्राप्त परिणामों को बरकरार रखता है।

वजन कैसे कम होता है?

यदि आप नियमित और सही तरीके से दौड़ते हैं, तो आप हर हफ्ते 2-3 किलो या इससे भी अधिक वजन कम कर सकते हैं। ये वर्कआउट शरीर को बिल्कुल अलग तरीके से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

• कैलोरी की खपत

कम समय में अधिकतम कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी तरीका है। आप विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके पता लगा सकते हैं कि आपने एक कसरत में कितना वजन कम किया। सबसे पहले, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना। आधुनिक उपकरण आपको न केवल आपकी नाड़ी और किमी में तय की गई दूरी दिखाएंगे, बल्कि आपकी ऊर्जा हानि की भी गणना करेंगे। दूसरे, कैलोरी खपत की गणना सूत्र K = B x R का उपयोग करके की जा सकती है। K जली हुई कैलोरी की संख्या है, B वजन है, P तय की गई दूरी है। उदाहरण के लिए, 80 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति जो 5 किमी दौड़ता है, उसकी 80 x 5 = 400 किलो कैलोरी कम हो जाएगी। तीसरा, आप केवल शोध डेटा का उपयोग कर सकते हैं। नीचे दी गई तालिका औसतन 80 किलोग्राम वजन वाले पुरुष और 60 किलोग्राम वजन वाली महिला पर आधारित है।

• सुंदर आकृति

आदर्श फिगर बनाने का प्रयास करने वाली लड़कियों के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। आहार आपको केवल ढीली त्वचा और बहुत सारे खिंचाव के निशान दे सकता है। दौड़ने से आपका शरीर फिट, सुडौल और सुंदर बनेगा। वसा का स्थान धीरे-धीरे मांसपेशियों द्वारा ले लिया जाता है। नितंब और जांघें लोचदार हो जाती हैं, सेल्युलाईट समाप्त हो जाता है। गहन और नियमित प्रशिक्षण की मदद से आप पेट की चर्बी जल्दी कम कर सकते हैं। वे केवल पैरों को पतला करने के लिए आदर्श हैं जो मजबूत और साथ ही पतले हो जाते हैं।

• चयापचय और परिसंचरण

दौड़ने से शरीर में कई प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं। रक्त कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन पहुंचाता है। मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है। यह सब पाचन और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जिसकी खराबी अक्सर अतिरिक्त वजन का कारण बनती है। यदि सब कुछ उनके साथ क्रम में है, तो किलोग्राम के साथ कोई समस्या नहीं होगी।

तो आप निश्चिंत हो सकते हैं: दौड़ना वास्तव में आपके शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्सों में भी वजन कम करने में मदद करता है। सवाल यह है कि यह उतनी जल्दी नहीं होगा जितना कई लोग चाहेंगे। लेकिन अगर आप स्वयं की मदद करें, तो समय सीमा में तेजी लाई जा सकती है।

आँकड़ों के अनुसार।संगीत से दौड़ने की क्षमता 15% बढ़ जाती है।

सही तकनीक

अपने पहले वर्कआउट से शुरू करते हुए, तुरंत उचित दौड़ने का अभ्यास करें, जो आपको अव्यवस्था, मोच और अन्य चोटों से बचाएगा। इसकी कार्यान्वयन तकनीक में निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं।

1. अपनी पीठ सीधी रखें, शरीर झुकना नहीं चाहिए। शरीर हिलता नहीं है.
2. सिर उठा हुआ है. टकटकी आगे की ओर निर्देशित है - अपने पैरों को देखने की कोई आवश्यकता नहीं है।
3. अपने हाथों को आराम दें, मुट्ठियों को कसकर न बांधें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें (90° तक)। उनके साथ लयबद्ध हरकतें करें, लेकिन उन्हें झुलाएं नहीं।
4. अपने पैरों को बहुत ऊपर न उठाएं, उनके साथ अचानक उछलें या छलांग न लगाएं।
5. पैर की पूरी सतह पर पूरी तरह से कदम रखें, जिस समय यह जमीन को छूता है वह सख्ती से घुटने के नीचे होना चाहिए।
6. अपने कंधों पर दबाव न डालें, उन्हें नीचे करें।
7. लंबे कदम न उठाएं, ताकि आपकी रीढ़ पर अधिक दबाव न पड़े।
8. अपनी श्वास पर लगातार नियंत्रण रखें: यह विशेष रूप से आपकी नाक के माध्यम से होनी चाहिए।

इन नियमों का पालन करने से आप जल्द ही इस तकनीक के अभ्यस्त हो जाएंगे और महसूस करेंगे कि यह कितनी प्रभावी है। और आपकी स्थिति में सुधार होगा, और आपका वजन बहुत तेजी से कम होने लगेगा।

दिलचस्प तथ्य।औसत वजन वर्ग के व्यक्ति में वसा भंडार में इतनी ऊर्जा होती है कि यह 24 किमी/घंटा की गति से बिना रुके 3 दिनों तक दौड़ने के लिए पर्याप्त होगी।

लाभ और हानि

जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, नियमित और सक्षम प्रशिक्षण से, आप न केवल दौड़कर अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं।

पेशेवरों

• निरंतर वजन बनाए रखता है, प्राप्त परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखता है;
• हृदय की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• जोड़ों को मजबूत करता है;
• फेफड़ों का विकास होता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है;
• आंत की चर्बी को हटाता है, जिससे निपटना बहुत मुश्किल होता है, जिससे आप पेट में वजन कम कर सकते हैं;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है;
• मूड में सुधार करता है, पूरे दिन के लिए जोश और ऊर्जा को बढ़ावा देता है;
• हृदय, फेफड़े और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली से जुड़ी बड़ी संख्या में बीमारियों की रोकथाम है;
• इसके लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण, निजी प्रशिक्षक की उपस्थिति या जिम में प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

विपक्ष

• यदि तकनीक का सही ढंग से पालन नहीं किया गया तो चोट लगने का खतरा है: यदि आप पैर के अंगूठे पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो पिंडली की मांसपेशियों को नुकसान होगा, यदि आप एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो रीढ़ को नुकसान होगा;
• अत्यधिक तीव्र व्यायाम हृदय की लय को बाधित कर सकता है और शरीर को थका सकता है;
• सबसे पहले, आपको हर दिन जॉगिंग करने के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है;
• एक निश्चित बिंदु पर, हर किसी को यह आभास हो जाता है कि वे अब और नहीं दौड़ सकते - कई लोगों को इस महत्वपूर्ण बिंदु पर काबू पाना मुश्किल लगता है;
• परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते.

इसलिए दौड़कर वजन कम करना असरदार, लेकिन बहुत मेहनत वाला काम है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपनी ताकत की सही गणना करने और सफलता की राह में आधे रास्ते से न भटकने के लिए पेशेवरों और विपक्षों का वजन करने की आवश्यकता है।

दुनिया के साथ - एक-एक करके।मैराथन में दौड़ने वाले सबसे उम्रदराज़ व्यक्ति फ़ौजा सिंह, एक भारतीय थे। उस समय उनकी उम्र 100 साल थी. लेकिन सबसे आश्चर्यजनक बात तो ये है कि उन्होंने 89 साल की उम्र में ही दौड़ना शुरू कर दिया था.

मतभेद

चूंकि दौड़ने का शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो यह जटिलताओं से भरा हो सकता है। इसलिए, इस खेल के माध्यम से वजन कम करना शुरू करने से पहले सबसे अच्छी बात जो आप कर सकते हैं वह है अपने डॉक्टर से अनुमति लेना। आख़िरकार, इसके अपने मतभेद हैं:

• दमा;
• वैरिकाज - वेंस;
• वजन 90 किलो से अधिक;
• अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग संबंधी विकार, कशेरुक विकृति;
• सपाट पैर;
• बुरा अनुभव;
• ठंडा;
• सर्जरी के बाद पुनर्वास अवधि;
• गंभीर या प्रगतिशील निकट दृष्टि;
• दबाव बढ़ना;
• संयुक्त और हृदय रोग;
• व्रण.

आपको यह समझना चाहिए कि यदि आप मतभेदों और सही तकनीक का पालन नहीं करते हैं तो दौड़ना न केवल एक प्रभावी है, बल्कि वजन कम करने का एक खतरनाक तरीका भी है।

दिलचस्प तथ्य।विभिन्न प्रकार की दौड़ों में, लाल कपड़े पहनने वाले एथलीट अक्सर जीतते हैं।

प्रकार

दौड़ना अलग-अलग हो सकता है, इसलिए शुरुआती लोगों को हमेशा इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि कौन सा दौड़ दूसरों की तुलना में अधिक हद तक वजन घटाने में योगदान देता है। खैर, हर कोई अपने तरीके से अच्छा है।

• मध्यान्तर

उत्कृष्ट शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता है। पहले वार्म-अप होता है, फिर कुछ मिनटों तक शांति से चलना। जॉगिंग में तेज़ और धीमी गति के बीच बारी-बारी से लगभग 2 मिनट का अंतराल शामिल होता है। वर्कआउट एक शांत दौड़ के साथ समाप्त होता है, जो धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। ठंडक के रूप में, आप साँस लेने के व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।

दौड़ने की गति और तीव्रता में अचानक बदलाव के कारण शरीर में कई प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। तदनुसार, वसा जलना तेजी से होता है, क्योंकि अधिकतम भार पर खर्च की गई ऊर्जा को तत्काल भरना आवश्यक है।

• TREADMILL

अगर किसी कारण से बाहर व्यायाम करना संभव नहीं है, तो आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यह एक बहुत ही सुविधाजनक सिम्युलेटर है जो आपको अपनी स्थिति को नियंत्रित करने और चलने वाले मापदंडों को समायोजित करने की अनुमति देता है - गति, झुकाव, कार्यक्रम। नतीजतन, आपको न केवल तेजी से वजन कम होता है, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं, हृदय और संवहनी कार्यों में सुधार होता है और सहनशक्ति बढ़ती है। यहां, विशेषज्ञ कक्षाओं के लिए 40 मिनट का इष्टतम समय कहते हैं।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें, पढ़ें।

• धीमी दौड़

अच्छी बात यह है कि इसके लिए विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और यह वजन कम करने के लिए आदर्श है। आपको 8 किमी/घंटा तक की गति तक पहुंचने की अनुमति देता है। यह फर्श से पैर को अल्पकालिक उठाने का प्रतिनिधित्व करता है। जब एक पैर हवा में लटका होता है, तो दूसरा जमीन पर होता है। यह तेज़ चलने की बहुत याद दिलाता है, लेकिन उड़ान का क्षण अभी भी मौजूद है - और यही उनके बीच मुख्य अंतर है। तकनीक यथासंभव सरल और दर्द रहित है, इसलिए इसे लगभग सभी के लिए अनुशंसित किया जाता है।

• उसी स्थान पर

ट्रेडमिल और स्ट्रीट का एक विकल्प जगह-जगह दौड़ना हो सकता है, जो कुछ हद तक वजन घटाने में भी योगदान दे सकता है। सच है, भार काफी कम हो गया है, जिसका अर्थ है कि बहुत कम कैलोरी की खपत होगी। लेकिन यह वास्तव में इस प्रकार का सौम्य प्रभाव है जो इस खेल को कई लोगों के लिए स्वीकार्य बनाता है। इसमें न्यूनतम मतभेद हैं, यह खतरनाक नहीं है और घर पर शांति से अभ्यास करना संभव बनाता है। अपने पैर की उंगलियों पर उतरने से रीढ़ और जोड़ों पर लगने वाला झटका अवशोषित हो जाता है।

• सीढ़ियों पर

वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है प्रवेश द्वार पर सीढ़ियाँ चढ़ना, जब तक कि निश्चित रूप से, आप इसके निवासियों को परेशान न करें। स्वाभाविक रूप से, आपको ऊँची इमारतें चुनने की ज़रूरत है। यहां, प्रशिक्षण का समय घटाकर 20 मिनट कर दिया गया है, क्योंकि जोड़ों और पूरे शरीर पर भार काफी बढ़ जाता है। आप इसे चलने के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, डम्बल के साथ वजन कम कर सकते हैं - आप अपनी शारीरिक फिटनेस के अनुसार इसमें विविधता ला सकते हैं।

क्या आप जानते हैं...पहले, मैराथन की दूरी ठीक 40 किमी लंबी थी और 20वीं सदी की शुरुआत में इसे बढ़ाकर 42 किमी 195 मीटर कर दिया गया था! उन्होंने लंदन ओलंपिक में ऐसा इसलिए किया ताकि शाही परिवार सीधे विंडसर कैसल से प्रतियोगिता देख सके।

कार्यक्रमों

यदि आपको तेजी से वजन कम करने के लिए दौड़ने की आवश्यकता है, तो आपको अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप एक कसरत कार्यक्रम की आवश्यकता होगी। यह एक हफ्ते या एक महीने के लिए हो सकता है.

अनुमानित कार्यक्रम:

1. आवृत्ति: कक्षाएं हर दिन या हर दूसरे दिन की जा सकती हैं - यह इस पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितनी जल्दी ठीक हो जाता है।
2. अवधि: शुरुआती लोगों के लिए पहले 20-30 मिनट, धीरे-धीरे 1 घंटे तक बढ़ाएं।
3. वज़न घटाने का कोर्स: विज्ञापन अनंत तक। एक बार जब आपको जॉगिंग की आदत हो जाएगी, तो इसके बिना आप बेकार महसूस करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए एक सप्ताह का नमूना कार्यक्रम:

2 महीने के लिए वजन घटाने का कोर्स:

प्रेरणा के बारे मेंजब आप चॉकलेट का आधा बार खाते हैं, तो कल्पना करें कि यह अतिरिक्त पाउंड के रूप में आपके पक्षों पर कैसे जमा होता है। और इससे मिलने वाली सारी कैलोरी बर्न करने के लिए आपको करीब 25 मिनट तक बिना रुके दौड़ना होगा।

अपने रनों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, विशेषज्ञ की सलाह को नज़रअंदाज न करें।

1. दौड़ने से 2 घंटे पहले और उसके एक घंटे बाद तक भारी भोजन नहीं करना चाहिए।
2. जॉगिंग से पहले एक कप ब्लैक कॉफ़ी, जिसमें वसा जलाने के गुण होते हैं, एक केला पीने की अनुमति है।
3. अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए थोड़ा वार्म-अप करें।
4. अपनी दौड़ने की तीव्रता को नियमित रूप से बदलें - गति बढ़ाएं और धीमी करें, अपनी बाहों को घुमाएं, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, बाधाओं पर काबू पाएं। विभिन्न प्रकार का अभ्यास करें, उबड़-खाबड़ इलाकों का उपयोग करें, ऊंची जमीन की तलाश करें।
5. डामर वाली सड़क की तुलना में कच्ची सड़क बेहतर होती है।
6. यदि आप अधिक सुडौल शरीर बनाना चाहते हैं, तो बैकपैक या लेग वेट का उपयोग करके धीरे-धीरे कृत्रिम रूप से अपने शरीर का वजन बढ़ाएं।
7. सुबह के समय दौड़ना, जब बाहर अभी भी ठंडक होती है, आपको जल्दी वजन कम करने में मदद मिलती है। शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी पड़ेगी। हालाँकि शाम का खाना भी इससे कमतर नहीं है, क्योंकि इसमें दिन भर में मिलने वाली कैलोरी खर्च हो जाती है।
8. अगर आपको शाम को दौड़ना है तो सोने से पहले आपके पास कम से कम 2 घंटे का समय होना चाहिए।
9. यदि आप पसीना बढ़ाते हैं, समस्या वाले क्षेत्रों को एक विशेष फिल्म से लपेटते हैं या पहनते हैं तो आप जली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ा सकते हैं।
10. आप अचानक नहीं रुक सकते ताकि आपका हृदय धीमा न हो जाए।
11. अपने कपड़े सावधानी से चुनें. यह हल्के, सांस लेने योग्य, प्राकृतिक सामग्री से बना होना चाहिए। जूते बहुत तंग नहीं हैं और अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। लड़कियों के लिए एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा घर्षण से बचने में मदद करेगी।
12. दौड़ने के बाद, आपको अपनी सांस रोकनी होगी और स्नान करना होगा।

प्रश्न एवं उत्तर

वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए?

समय तक। 20 मिनट की दौड़ के दौरान केवल कैलोरी बर्न होती है। इस समय के बाद, वसा जमा सीधे टूटने लगती है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम एक घंटे तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। यदि यह मुश्किल है, तो बस दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक करें।

माइलेज.और यहां यह आपके धैर्य पर निर्भर करता है। आपको 1 घंटे का समय दिया गया है. और यह केवल आप पर निर्भर करता है कि आप आवंटित अंतराल के दौरान कितने किलोमीटर दौड़ सकते हैं और चल सकते हैं। लेकिन याद रखें: शरीर को अपनी सारी ताकत जुटाने के लिए मजबूर करने के लिए हर हफ्ते दूरी बढ़ाने की कोशिश करें।

कब दौड़ना बेहतर है: सुबह या शाम?

सुबह दौड़ने से आपका वजन तेजी से कम होता है। दिन के इस समय, गर्मियों में भी यह अभी भी ठंडा है। हीटिंग के लिए ऊर्जा लागत बढ़ रही है। इसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह स्फूर्ति देता है, पूरे दिन के लिए जोश और अच्छा मूड देता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, यह वह है जो सक्रिय रूप से हृदय गतिविधि को उत्तेजित करता है।

दिन के समय दौड़ना एथलीटों के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि यह मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।

यदि आप शाम को दौड़ते हैं, तो दिन के दौरान प्राप्त कैलोरी का अधिक मात्रा में उपभोग होता है।

कहाँ से शुरू करें?

प्रेरणा के साथ. एक लक्ष्य निर्धारित करें, उसे कागज पर दर्ज करें। आपको अंतिम परिणाम अवश्य देखना चाहिए और अपनी पूरी शक्ति से इसके लिए प्रयास करना चाहिए। फिर प्रोग्राम बनायें. शुरुआती दिनों में, थकान और निराशा से बचने के लिए सही तकनीक का अभ्यास करें और चलने के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ें। आप निम्नलिखित योजना का उपयोग कर सकते हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है:

• दिन 1: स्ट्रेचिंग के लिए वार्म-अप (5 मिनट) - चलना (5 मिनट) - दौड़ना (20 मिनट) - चलना (5 मिनट) - स्ट्रेचिंग के लिए कूल-डाउन (5 मिनट);
• दूसरा: दोहराएँ;
• तीसरा: आराम;
• चौथा: दौड़ने का समय आधे घंटे तक बढ़ जाता है, और बाकी वही रहता है;
• 5वाँ: दोहराएँ;
• छठा: विश्राम;
• 7वां: स्ट्रेचिंग के लिए वार्म-अप (5 मिनट) - चलना (5 मिनट) - दौड़ना (20 मिनट) - चलना (5 मिनट) - दौड़ना (20 मिनट) - चलना (5 मिनट) - स्ट्रेचिंग के लिए कूल-डाउन (5 मिनट) ).

दौड़ने के बाद क्या खाना चाहिए?

इतने गंभीर भार के बाद शरीर को बहाल करने के लिए, आपको इसे कम से कम किसी चीज से मजबूत करने की जरूरत है। सच है, आपको यह तुरंत नहीं करना चाहिए। जब आप घर लौटें तो सबसे पहले स्नान करें, कपड़े बदलें और उसके बाद ही रसोई में जाएं। प्रशिक्षण और खाने के बीच कम से कम आधे घंटे का समय होना चाहिए। अनुशंसित उत्पाद और व्यंजन:

• साबुत अनाज की ब्रेड, मूंगफली का मक्खन, केले से बना सैंडविच/सैंडविच;
• त्वचा के बिना उबला हुआ चिकन स्तन;
• मेवे, सूखे मेवे;
• दूध पर;
• उबले अंडे;
• कठोर चीज;
• दही, केफिर, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध;

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें?

सबसे पहले आपको सिद्धांत में तकनीक का अध्ययन करने की आवश्यकता है। पेशेवर इसे कैसे करते हैं, इसका प्रशिक्षण वीडियो देखना एक अच्छा विचार है। तब तक इसे अभ्यास में आज़माएँ जब तक आप सब कुछ पूरी तरह से नहीं कर लेते। इसके बाद ही आप प्रशिक्षण की गति और अवधि बढ़ाने के बारे में सोच सकते हैं। वजन घटाने का एक कार्यक्रम बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें।

क्या खराब मौसम में दौड़ना संभव है?

बहुत से लोग गंभीर ठंढ और बारिश से डरते हैं, इसलिए वे ऐसे दिनों में कम से कम कुछ विकल्प तलाश रहे हैं। दरअसल, आप घर पर रह सकते हैं, ट्रेडमिल पर या मौके पर ही दौड़ सकते हैं। लेकिन फिर भी वे ऐसा प्रभाव नहीं देंगे. इसलिए, यदि तापमान -20 डिग्री सेल्सियस से ऊपर है और आपका शीतकालीन खेल परिधान पर्याप्त गर्म और उच्च गुणवत्ता वाला है, तो बेझिझक बाहर जाएं। और बारिश आपको बिल्कुल भी नहीं रोकनी चाहिए। फिर, सुबह की सैर की तरह, यह शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के लिए मजबूर करेगा। और जैकेट और स्नीकर्स को सुखाया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए क्या बेहतर है...

...दौड़ना या चलना?

दोनों कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं। हालाँकि, दौड़ने से शरीर पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है, इसलिए यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और कोई मतभेद नहीं हैं, तो इसे चुनना बेहतर है।

...दौड़ना या साइकिल चलाना?

सबसे पहले शरीर के निचले हिस्से की कसरत होती है, जबकि दौड़ते समय लगभग सभी मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं। यदि आप न केवल अपने कूल्हों और नितंबों का वजन कम करना चाहते हैं, तो दौड़ना चुनें।

...दौड़ना या रस्सी कूदना?

जली हुई कैलोरी की संख्या के संदर्भ में, वे लगभग समान हैं। लेकिन फिर, कूदने में प्रेस, पेट और बाजू की मांसपेशियाँ न्यूनतम रूप से शामिल होती हैं। मुख्य भार बाहों और पैरों पर पड़ता है। दौड़ना अधिक बहुमुखी है।

...दौड़ना या तैरना?

शायद यह एकमात्र खेल है जिसमें वजन कम करने के प्रभावी तरीके के मामले में दौड़ कमतर है। पूल शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है, साथ ही गहन प्रशिक्षण से अधिकतम संख्या में कैलोरी जलती है। हालाँकि, हर कोई तैर नहीं सकता है, आपको एक सदस्यता खरीदने की ज़रूरत है, और अपने आंकड़े को सही करते समय, मांसपेशियों में मुख्य वृद्धि कूल्हों और बाहों में होगी, जो हमेशा स्त्रैण नहीं दिखती है।

दौड़ना एक सुलभ खेल है जो आपको अतिरिक्त उपकरणों या विशेष उपकरणों का उपयोग किए बिना, थोड़े समय में अपने फिगर को मजबूत करने और अतिरिक्त पाउंड कम करने की अनुमति देता है। जब कोई व्यक्ति अपनी सामान्य लय में प्रतिदिन समान दूरी तय करता है, तो शरीर भार स्वीकार करना बंद कर देता है, और शारीरिक गतिविधि अपेक्षित प्रभाव नहीं लाती है। इसलिए, कार्डियो प्रशिक्षण के प्रेमी वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ने का प्रयास कर सकते हैं, जो उनकी खेल गतिविधियों में विविधता लाता है।

इंटरवल रनिंग क्या है?

अंतराल दौड़ नियमित दौड़ से भिन्न होती है, जिसमें बारी-बारी से शांत और त्वरित गति होती है।

प्रशिक्षण कई प्रकार के होते हैं.

1. बार-बार दौड़ना. लंबी दूरी तय करने के लिए उपयोग किया जाता है। किसी भी गति से दौड़ना आराम की अवधि के साथ वैकल्पिक होता है, जिसके दौरान मानव शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।
2. अंतराल स्प्रिंट. अंतराल दौड़ का सबसे आम प्रकार जिसे अच्छे शारीरिक आकार वाले लोग अपना सकते हैं। अपनी क्षमताओं की सीमा पर त्वरित गति से दौड़ने का स्थान हल्की जॉगिंग ने ले लिया है। चक्र कई बार दोहराया जाता है.
3. टेम्पो चलाओ. छोटी दूरी के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें गति बढ़ाना शामिल है: प्रत्येक अगले खंड को पिछले वाले की तुलना में तेजी से पार करना होगा। आमतौर पर, इस तकनीक का उपयोग एथलीटों द्वारा कुछ कौशल (धीरज विकसित करना, दौड़ने की गति बढ़ाना) का अभ्यास करने के लिए किया जाता है।
4. फार्टलेक. इस प्रकार का प्रशिक्षण शौकीनों के लिए है। इसका तात्पर्य कक्षाओं की किसी प्रणाली या कार्यक्रम से नहीं है। कोई भी व्यक्ति किसी भी गति से दौड़ सकता है और अपनी इच्छानुसार गति बढ़ा सकता है या आराम कर सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह कितने अंतराल पर ऐसा करता है। ऐसी कक्षाएं सबसे अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण के लिए उपयुक्त हैं।

अलग से, मैं मानव शरीर की क्षमताओं की सीमाओं का उल्लेख करना चाहूंगा। अंतराल दौड़ के लिए, यह वह गति है जिस पर आपकी हृदय गति आपकी हृदय गति का 80-85% होती है। संकुचन की आवृत्ति की गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 शून्य से धावक की उम्र। इस मामले में, हृदय गति में वृद्धि अल्पकालिक होनी चाहिए। नियमित प्रशिक्षण के लिए, हृदय गति मॉनिटर या स्पोर्ट्स कंगन खरीदने की सिफारिश की जाती है जो शरीर की स्थिति की निगरानी करते हैं।

फ़ायदा

1. वसा जलाने के लिए अंतराल दौड़ को सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक माना जाता है। इसकी मदद से आप एक हफ्ते में 1 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करते हुए और आहार का पालन करते हुए। भार की तीव्रता बदलने पर शरीर जो तनाव अनुभव करता है, उसके कारण चयापचय तेज हो जाता है। इस मामले में, पहले ग्लाइकोजन टूट जाता है, और फिर वसा कोशिकाएं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितने त्वरण अंतराल करता है और उनकी अवधि क्या है।

अंतराल प्रशिक्षण में एक और उपयोगी विशेषता है जो शरीर को अतिरिक्त पाउंड से निपटने में मदद करती है। मेटाबोलिक प्रक्रियाएं उच्च गति की दूरी पर सक्रिय होती हैं। हल्की दौड़ने या आराम करने के दौरान, सामान्य चयापचय दर तुरंत वापस नहीं आती है। शरीर ठीक होने पर भी कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, शांत कार्डियो ट्रेनिंग करने की तुलना में तेज गति से दौड़ना अधिक प्रभावी है।

2. गति में बदलाव के साथ दौड़ने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, और शरीर पतला, सुडौल और सुडौल भी बनता है।

3. तनाव में नियमित प्रशिक्षण से आप अपनी सामान्य दौड़ने की गति बढ़ा सकते हैं और सहनशक्ति विकसित कर सकते हैं।

4. कार्डियो व्यायाम का हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

5. लड़कियों के लिए बोनस - इस प्रकार की दौड़ सेल्युलाईट से लड़ने के लिए बहुत अच्छी है और रंग में भी सुधार करती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

लक्ष्य और तैयारी के स्तर के आधार पर, एक अंतराल चलने वाला कार्यक्रम तैयार किया जाता है। प्रशिक्षु को यह तय करना होगा कि वह कितनी देर तक तेज गति से दौड़ेगा और उसे स्वस्थ होने में कितना समय लगेगा। पहले चरण में, उन योजनाओं की ओर मुड़ना बेहतर है जिनका पहले ही आविष्कार किया जा चुका है और व्यवहार में परीक्षण किया जा चुका है।

स्पष्टता के लिए, आप समय अंतराल या दूरी की लंबाई दर्शाने वाली एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण तालिका बना सकते हैं। आप व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति, मापी गई हृदय गति और अन्य सहायक जानकारी के बारे में भी जानकारी दर्ज कर सकते हैं। तालिका एक प्रशिक्षण योजना का प्रतिनिधित्व करेगी जो आपको अपनी प्रगति का आकलन करने की अनुमति देगी। यदि आप वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ का अभ्यास करते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी प्रभावशीलता धीरे-धीरे भार बदलने पर निर्भर करती है।

नीचे कई मानक योजनाएँ दी गई हैं जिनके साथ आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। पहले दो प्रोग्राम दर्शाते हैं कि आपको कितनी देर तक जॉगिंग करने की आवश्यकता है और कितनी देर तक आपको गति बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरणों में दर्शाए गए अंतरालों को दोहराया जाना चाहिए ताकि गति से चलने का समय कम से कम 15 मिनट हो, लेकिन 25 मिनट से अधिक न हो। तीसरा और चौथा आरेख उन लोगों के लिए दूरी की लंबाई दर्शाता है जो घड़ी को देखना नहीं चाहते हैं और जानते हैं कि उन्होंने कितने मीटर की दूरी तय की है।

प्रत्येक पाठ से पहले, आपको पूरे मांसपेशी समूह को गर्म करना होगा, और चलने के साथ दौड़ना शुरू करना होगा। आपको अपना वर्कआउट भी मध्यम गति से चलकर खत्म करना चाहिए।

कार्यक्रम 1

जॉगिंग - त्वरण

चक्र 1: 1 मिनट - 2 मिनट

सबसे सरल कसरत. उन लोगों के लिए उपयुक्त जो अभी-अभी अंतराल प्रशिक्षण से परिचित हुए हैं, लेकिन उनकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है।

कार्यक्रम 2

जॉगिंग - त्वरण

चक्र 1: 1 मिनट - 2 मिनट

चक्र 2: 2 मिनट - 3 मिनट

चक्र 3: 3 मिनट - 3 मिनट

चक्र 4: 2 मिनट - 1 मिनट

चक्र 5: 1 मिनट - 1 मिनट

इस योजना का उपयोग बहुत अच्छे शारीरिक आकार वाले लोग कर सकते हैं, इसलिए यह कार्यक्रम शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है।

कार्यक्रम 3

तेज़ चलना - जॉगिंग - त्वरण

चक्र 1: 150 मीटर - 150 मीटर - 150 मीटर

एक सरल और प्रभावी योजना जो शुरुआती लोगों को पसंद आएगी।

कार्यक्रम 4

जॉगिंग - मध्यम गति - त्वरण

चक्र 1: 100 मीटर - 100 मीटर - 100 मीटर

उन लोगों के लिए एक गहन कार्यक्रम जो अपनी दौड़ने की गति पर काम करना चाहते हैं।

1. आपको दी गई योजनाओं के अनुसार सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं दौड़ना होगा। जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो व्यायाम करने के बाद अंत में कार्डियो प्रशिक्षण किया जाना चाहिए।
2. आपको अपनी दैनिक दिनचर्या और तैयारियों के स्तर पर ध्यान केंद्रित करते हुए, व्यक्तिगत रूप से अपना वर्कआउट बनाना चाहिए। कुछ लोगों को जल्दी उठना और दौड़ने के लिए तैयार होना सुविधाजनक लगता है, जबकि अन्य लोग शाम की कक्षाएं पसंद करते हैं। तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि कोई व्यक्ति किसी निश्चित कार्यक्रम के अनुसार कितने दिन चलेगा, बल्कि यह है कि वह कैसा महसूस करता है। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने आप को अत्यधिक काम और शारीरिक थकावट की स्थिति तक नहीं धकेलना चाहिए।
3. प्रशिक्षण से पहले, अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर का आकलन करना आवश्यक है, क्योंकि अंतराल पर दौड़ना एक बहुत ही गंभीर भार है। सबसे पहले आपको बिना रुके कई किलोमीटर दौड़ना होगा। अगली बार आपको अधिकतम गति के करीब दौड़ने और अपनी भावनाओं को सुनने की ज़रूरत है। यदि सब कुछ क्रम में है, तो आप धीरे-धीरे गति में बदलाव के साथ प्रशिक्षण की ओर आगे बढ़ सकते हैं।
4. उच्च गुणवत्ता वाले जूते चलने के दौरान आराम की गारंटी देते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
5. भूख से बेहोशी से बचने के लिए, आपको दौड़ने से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना होगा। आपको सुबह नाश्ते से पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए।
6. इंटरवल रनिंग बाहर करना सबसे अच्छा है। असमान भूभाग के रूप में बाधाएँ अतिरिक्त तनाव का काम करेंगी। लेकिन ट्रेडमिल भी काम करेगा. सिम्युलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण कार्यक्रम के कार्यान्वयन की निगरानी करना सुविधाजनक है।

मतभेद

वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ हर किसी के लिए नहीं है। यदि आपको निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो व्यायाम बंद करने की सलाह दी जाती है:

प्रशिक्षण के दौरान, आपको यह याद रखना होगा कि खेल खेलना मनोरंजक होना चाहिए, थका देने वाला नहीं। इसलिए कितना दौड़ना है और किस प्रकार दौड़ना है इसका निर्णय प्रशिक्षु को स्वयं अपने शरीर की क्षमताओं के आधार पर करना चाहिए।