शारीरिक गतिविधि का मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह वयस्कों और युवाओं दोनों के लिए एक अद्भुत छुट्टी है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आप बस तेज़ या धीमी गति से चल सकते हैं। ऐसे में शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा।

शाम को दौड़ना - फायदा या नुकसान?

शारीरिक गतिविधि के रूप में दौड़ना अपने आप में बहुत फायदेमंद है। दौड़ते समय, कैलोरी जलती है; शरीर सीधे चमड़े के नीचे के वसा ऊतक से ऊर्जा लेता है। दौड़ना सबसे प्रभावी प्रकार के व्यायामों में से एक है जिसके दौरान वसा जलती है। सभी जिम और जिम ट्रेनिंग के बाद ही फैट बर्न करते हैं।

शाम को दौड़ने से शाम को नींद आने पर भी असर पड़ता है। ताजी हवा में आधे घंटे की छोटी दौड़ शरीर को आराम देगी और काम में व्यस्त दिन के बाद सो जाना आसान हो जाएगा। दौड़ने के दौरान आनंद हार्मोन जारी होते हैं, जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और अच्छे मूड में सोना किसे पसंद नहीं है? आपको शाम की सैर के दौरान अपने शरीर पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, अन्यथा आप पर विपरीत प्रभाव पड़ सकता है: सो जाना अधिक कठिन हो जाएगा।

शाम को दौड़ने के क्या फायदे हैं?

दौड़ना, गतिविधि के एक रूप के रूप में, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, दौड़ते समय हम गहरी सांस लेते हैं, और शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम चार बार नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। आपको प्रशिक्षण केवल तभी छोड़ना चाहिए जब आप बीमार हों या बाहर बहुत ठंड हो।

दौड़ की तीव्रता और अवधि को अचानक दस किलोमीटर की क्रॉस-कंट्री दौड़ से शुरू करने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। एक बार में लगभग आधे घंटे तक जॉगिंग करना इष्टतम है।

आपको खाने के दो घंटे से पहले नहीं दौड़ना चाहिए। केवल इस स्थिति में ही शाम की सैर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और लाभ पहुंचाने में मदद करती है।

शाम को दौड़ना सुबह की जॉगिंग का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। काम पर एक कठिन दिन के बाद, अपने पसंदीदा संगीत के साथ कुछ किलोमीटर दौड़कर आराम करना और तनाव दूर करना अच्छा लगता है। इस तरह का प्रभावी आराम आशावाद और अच्छी आत्माओं को बनाए रखने में मदद करेगा, साथ ही शरीर को मजबूत करेगा और शरीर को अधिक सुडौल और सुडौल बनाएगा।

शाम को दौड़ने के फायदे और नुकसान

शोध से पता चला है कि ज्यादातर वर्कआउट शाम के समय करना सबसे अच्छा होता है। शरीर का तापमान अपने चरम पर पहुंच जाता है, जिससे मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलापन और अधिक उत्पादक कार्य होता है। जल्दी उठने के बाद, मांसपेशियाँ गहन शारीरिक व्यायाम के लिए कम तैयार होती हैं, जबकि शाम तक वे पहले से ही इतनी गर्म हो जाती हैं कि दौड़ने में भी अच्छा प्रदर्शन कर सकें।

किसी भी अन्य समय की तुलना में दोपहर में फेफड़े की कार्यक्षमता 6% से अधिक बेहतर पाई गई। ऐसी स्थितियों में, एथलीट शांत और अधिक आरामदायक महसूस करता है, चलने में अतिरिक्त आसानी होती है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है। इस प्रकार, शाम को दौड़ना उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प माना जा सकता है जिनके पास प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

यदि प्रेरणा अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो आप अधिक विस्तार से अध्ययन कर सकते हैं कि शाम को दौड़ने के क्या लाभ हो सकते हैं:

तनाव से राहत

यही एक मुख्य कारण है कि विशेषज्ञ शाम को दौड़ने की सलाह देते हैं। हर कोई जानता है कि दौड़ने से एंडोर्फिन, तथाकथित खुशी हार्मोन का उत्पादन होता है। काम पर एक कठिन दिन के बाद, ऐसी ऊर्जा वृद्धि काम आएगी। काम पर जमा सारा तनाव शाम की थोड़ी सी सैर से दूर हो सकता है। यह उपाय भविष्य में नर्वस ब्रेकडाउन और अवसाद से बचने में भी मदद करेगा। परिणामस्वरूप, धावक अधिक संतुलित और कम क्रोधी महसूस करेगा।

अनिद्रा से लड़ना

बहुत लंबे समय तक मध्यम गति से दौड़ने से अनिद्रा से निपटने में मदद मिल सकती है। प्रशिक्षण के दौरान, दिन के दौरान जमा हुई सारी नकारात्मकता दूर हो जाती है, विचार क्रम में आ जाते हैं, शरीर पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है - यह सब मिलकर नींद की गुणवत्ता और उसकी अवधि पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक तनाव विपरीत परिणाम दे सकता है, इसलिए आपको अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और अधिक काम करने से बचने की आवश्यकता है।

शरीर की सफाई

यह वैज्ञानिक रूप से स्थापित हो चुका है कि शाम के समय शरीर का उत्सर्जन तंत्र अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है। इसलिए शाम को दौड़ना इस प्रभाव को बढ़ाने में मदद कर सकता है। परिणामस्वरूप, चयापचय प्रक्रियाएं हानिकारक और अनावश्यक पदार्थों के शरीर को साफ करती हैं जिससे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले पीना होगा और दौड़ के दौरान अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखना होगा।

आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी से छुटकारा पाना

उन लोगों के लिए एक निश्चित प्लस जो अपने शरीर को आकार में लाना चाहते हैं। शाम के वर्कआउट से दिन के दौरान खाई गई अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। यह विशेष रूप से प्रभावी ढंग से काम करेगा यदि सोने से पहले दौड़ने के बाद रात का खाना नजर न आए। इस तरह की दौड़ का एक और फायदा यह हो सकता है कि नींद के दौरान व्यायाम के बाद मांसपेशियों में जमा हुई ऊर्जा जमा वसा का उपयोग करके खर्च होने लगेगी।

चोट?

शाम के समय दौड़ने से मुख्य रूप से इन घंटों के दौरान बढ़ते वायु प्रदूषण के कारण नुकसान हो सकता है। यह बड़े शहरों के लिए विशेष रूप से सच है। यदि सुबह आप अधिक या कम स्वतंत्र रूप से सांस ले सकते हैं, तो शाम को हवा में हानिकारक पदार्थों की सांद्रता अपने चरम पर पहुंच जाती है। अपने आप को ऐसे नकारात्मक प्रभावों से बचाने के लिए और दौड़ने से केवल लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको जॉगिंग के लिए स्थानों का चयन करते समय बुद्धिमानी बरतने की आवश्यकता है। उच्च यातायात वाले राजमार्गों और सड़कों से बचना बेहतर है; पार्कों और चौराहों, हरे क्षेत्रों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जहां बहुत सारे पेड़ हैं और कोई यातायात नहीं है। ऐसी जगहों पर दौड़ना न केवल उपयोगी है, बल्कि सुखद भी है।

शाम को दौड़ने के फायदे और नुकसान

आइए अंततः इसके महत्व को सुनिश्चित करने के लिए शाम को दौड़ने के लाभों पर करीब से नज़र डालें:

समय निकालना आसान है

सुबह की कक्षाओं के विपरीत, शाम की कक्षाओं में आत्म-अनुशासन के संदर्भ में बहुत कम संगठन की आवश्यकता होती है। जागना हर किसी के लिए अलग होता है, लेकिन निश्चित रूप से, हममें से अधिकांश के लिए यह आसान नहीं होता है: हम उन्हें किसी और चीज़ पर खर्च करने के बजाय अतिरिक्त नींद के लिए अतिरिक्त मिनट छीनना चाहते हैं। आप अभी भी हल्की जॉगिंग के लिए 15-20 मिनट का समय निकाल सकते हैं, लेकिन अक्सर आपको अधिक गंभीर कसरत के लिए ताकत या इच्छा नहीं मिलेगी। शाम को दौड़ने से आपको हर सुबह जल्दी बिस्तर से उठकर खुद को भयभीत किए बिना बेहतर दिखने और महसूस करने में मदद मिल सकती है।

प्रशिक्षण की अवधि

चूँकि शाम की गतिविधियों के लिए समय निकालना आसान होता है, इसलिए दौड़ने की अवधि स्कूल या काम की शुरुआत तक सीमित न होकर, आपके अपने विवेक और भलाई के आधार पर निर्धारित की जा सकती है। हालाँकि, आपको इसे ज़्यादा भी नहीं करना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद आपको थोड़ी थकान महसूस होनी चाहिए, पूरी तरह से नहीं। तब ऐसी दौड़ न केवल नींद के लिए खतरनाक होगी, बल्कि उपयोगी भी होगी।

आगामी भार के लिए शरीर की तैयारी

कार्य दिवस के अंत तक, शरीर गर्म हो जाता है, सभी मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं और तनाव के लिए तैयार हो जाती हैं। इससे प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार होता है और अंतिम परिणाम काफी बेहतर होता है. इसके अलावा, सकारात्मक पहलुओं में यह तथ्य शामिल है कि चोट लगने का जोखिम काफी कम हो जाता है, शरीर दर्द के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, और आप ऐंठन के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

विपक्ष (-)

शाम को दौड़ने के नुकसान मुख्य रूप से प्रशिक्षण से पहले आंतरिक मनोदशा से संबंधित हैं। शारीरिक रूप से, दिन के इस समय के साथ वस्तुतः कोई नकारात्मक पहलू नहीं जुड़ा है, जिसका अर्थ है कि एकमात्र नकारात्मक पक्ष मनोवैज्ञानिक होने की संभावना है। जिन धावकों का हमने सर्वेक्षण किया उनमें से कई ने कहा कि काम के बाद दौड़ने में सबसे कठिन काम कार्यालय में लंबे दिन के बाद प्रेरणा पाना था। भले ही शाम का समय शारीरिक गतिविधियों के लिए चरम समय होता है, लेकिन मानसिक तनाव के लिए यह बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है।

काम पर एक कठिन दिन के बाद, खासकर यदि गतिविधि निरंतर विचार प्रक्रियाओं से जुड़ी हो, तो कुछ लोग अपना बाकी समय अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि पर बर्बाद करना चाहेंगे। इस मामले में मुख्य बात शुरुआत करना है। अपने आप को दिखाएं और समझें कि आप शाम की दौड़ से कितने सकारात्मक क्षण ले सकते हैं। वास्तव में, पहले कुछ कक्षाओं के बाद आप इस तरह के साधारण भार से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव देख पाएंगे।

जो लोग प्रतिदिन शाम को दौड़ना चुनते हैं, उन्हें आमतौर पर लंबे दिन के अंत में मानसिक रूप से स्वस्थ होने और आराम करने के लिए ब्रेक की आवश्यकता होती है। हालाँकि शरीर अपने भौतिक चरम पर नहीं हो सकता है क्योंकि यह नींद के चरण के लिए तैयार होना शुरू कर देता है, फिर भी यह शाम 7 बजे से पहले काफी इष्टतम आकार में होता है। दौड़ने के लिए बाहर जाने से पहले अपने रात्रि भोजन को पचाने के लिए स्वयं को समय देना याद रखें। यानी, दौड़ने से पहले और बाद का घंटा खाने के लिए अलग नहीं रखा जाना चाहिए; यह बात नींद पर भी लागू होती है - आपको सोने से पहले ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, इससे नींद की गुणवत्ता और पूरे शरीर दोनों को नुकसान होगा। प्रशिक्षण के लिए अपने समय की गणना इस तरह करें कि यह आपके दैनिक कार्यक्रम में व्यवस्थित रूप से फिट हो, बिना नुकसान पहुंचाए, बल्कि केवल लाभ पहुंचाए।

निष्कर्ष

दिन के उस समय के बारे में सोचें जब आप सबसे अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं और जब, इसके विपरीत, आप सबसे अधिक थका हुआ महसूस करते हैं। क्या आप स्वभाव से रात्रि उल्लू या लार्क हैं? क्या आप सुबह ऊर्जावान महसूस करते हैं या आप एक जीवंत रात्रिजीवन के लिए तैयार हैं? एक बार जब आप अपने लिए इन चीज़ों का पता लगा लेते हैं, तो आप यह पता लगा सकते हैं कि दिन का कौन सा समय आपके लिए व्यायाम करने और अत्यधिक सक्रिय रहने के लिए सबसे अच्छा है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या निर्णय लेते हैं, चाहे आपका लक्ष्य व्यायाम हो, समग्र स्वास्थ्य हो, या तीनों का संयोजन हो, आपके वर्कआउट में स्थिरता और नियमितता महत्वपूर्ण है। यदि दौड़ने के लिए शाम का समय आपके लिए उपयुक्त है, तो रात के खाने के समय और शरीर की अधिकतम गतिविधि के चरम, यानी लगभग 19:00 बजे को ध्यान में रखते हुए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित करें। चुने गए शेड्यूल पर टिके रहें और सकारात्मक प्रभाव आने में देर नहीं लगेगी।

शाम को जॉगिंग करना महिलाओं और पुरुषों का एक बड़ा शौक है। यह ज्ञात है कि दौड़ना आपके शरीर का व्यायाम करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है। मनुष्य के लिए यह चलना या तैरना के समान ही प्राकृतिक गुण है। शाम को दौड़ना आपको लगातार अपना समय चुनने, महंगे खेल उपकरणों पर पैसा खर्च करने या जिम जाने के लिए मजबूर नहीं करेगा।

आप कहीं भी हों - घर पर, छुट्टी पर या व्यावसायिक यात्रा पर - आप हमेशा अपने स्नीकर्स पहन सकते हैं और कक्षा में जा सकते हैं। साथ ही, आप बहुत अच्छे दिखेंगे और उत्कृष्ट एथलेटिक आकार में होंगे।

सुबह या शाम?

न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए दौड़ने के फायदे निर्विवाद हैं। आज तक, जिम, स्विमिंग पूल और फिटनेस क्लबों की प्रचुरता के बावजूद, जॉगिंग अपनी उच्च दक्षता के कारण बेहद लोकप्रिय है।

इनका अभ्यास न केवल साधारण मनुष्यों द्वारा किया जाता है, बल्कि सितारों, राजनेताओं और सार्वजनिक हस्तियों द्वारा भी किया जाता है।

यदि आप उनसे जुड़ते हैं, तो आपको अपने आप को साथियों की एक नेक, योग्य संगति में खोजने की गारंटी है! आइए जानें कि सही तरीके से कैसे दौड़ें, अपने लिए इष्टतम दौड़ने के समय की गणना कैसे करें, और इस गतिविधि के सभी स्पष्ट पेशेवरों और विपक्षों की रूपरेखा तैयार करें।

कई एथलीट और शौकिया सुबह जॉगिंग का अभ्यास करते हैं, जिससे पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा का संचार होता है। हालाँकि, यह बात पूरी तरह से सही नहीं है। व्यस्त दिन के दौरान जमा हुए तनाव और विषम भार से राहत पाने के लिए शाम का समय सबसे अच्छा समय है।

सुबह हम पहले से ही तरोताजा और सतर्क होते हैं, लेकिन तीव्र एरोबिक व्यायाम हमारे लिए अतिरिक्त थकान पैदा कर सकता है, जो श्रम उत्पादकता और शरीर के समग्र प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

सुबह के समय नियमित व्यायाम या जोड़ों के व्यायाम का अभ्यास करना बहुत बेहतर होता है - यह टोन और मजबूती देता है, और अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। जागने के बाद प्रशिक्षण के अनुयायी स्पष्ट रूप से प्रश्न का उत्तर देते हैं " क्या मुझे सुबह या शाम को दौड़ना चाहिए?पहले विकल्प के पक्ष में।

वे अपने तर्कों को इस तथ्य से पूरक करते हैं कि दिन के इस समय हवा सबसे स्वच्छ और ताज़ा होती है। शायद आप वास्तव में इस पर बहस नहीं कर सकते। लेकिन फिर भी, शाम की सैर निश्चित रूप से उनके सुबह के "एनालॉग्स" की तुलना में अधिक फायदेमंद होती है।

मुख्य बात जो आपको जाननी चाहिए वह यह है कि वजन कम करने के लिए शाम को दौड़ना आदर्श है। लेकिन जो लड़कियां जॉगिंग पर जाने का फैसला करती हैं वे मुख्य रूप से इसी के लिए प्रयास करती हैं। तथ्य यह है कि दिन के अंतिम समय में शरीर पर तनाव डालने से, हम दिन के दौरान जमा हुई सारी अतिरिक्त मात्रा को जल्दी और सक्रिय रूप से जला देते हैं।

सीधे शब्दों में कहें तो, भले ही आपने दोपहर के भोजन में खुद को मिल्क चॉकलेट का एक बार खाने की अनुमति दी हो, लेकिन अगर आप शाम की सैर के लिए जाते हैं तो इससे आपके फिगर पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ेगा।

शाम की जॉगिंग के फायदे और नुकसान

शाम को दौड़ने से और क्या होता है? तनाव कारकों से गहन राहत! व्यस्त दिन के दौरान जमा हुई सभी नकारात्मक ऊर्जा बाहर व्यायाम करने पर आपके शरीर और आत्मा को छोड़ने की गारंटी देती है। इसके अलावा, आपको जल्दी ही थकान दूर हो जाएगी और अच्छी नींद आएगी। और क्या, अगर स्वस्थ नींद नहीं, तो सामान्य कामकाज और टोन में योगदान देता है?

दुर्भाग्य से, अपने सभी फायदों के साथ, शाम की जॉगिंग अपने वस्तुनिष्ठ नुकसानों के लिए भी प्रसिद्ध है।

उनमें से:

• अपने प्रियजनों और प्रियजनों से लगातार "चुराना" समय।बेशक, अगर आप सुबह 5-6 बजे उठते हैं, तो आप अपने जीवनसाथी या बच्चों को अपने ध्यान से वंचित नहीं कर सकते। लेकिन हर कोई शाम के समय व्यस्त पत्नी और माँ को पसंद नहीं करेगा, क्योंकि दिन की यह विशेष अवधि एक साथ समय बिताने और आराम करने के लिए होती है;
• तेजी से थकान होना.दुर्भाग्य से, शरीर, जो दिन के दौरान पहले से ही थका हुआ था, शाम को सचमुच "हार मान सकता है"। यहां तक ​​कि अगर आप वर्कआउट खुद ही पूरा कर लेते हैं, तो घर लौटने पर आप खुद को बिस्तर पर फेंक देंगे और अपने पिछले पैरों के बिना सो जाएंगे, जिससे एक बार फिर आप अपने प्रियजनों को समय और ध्यान से वंचित कर देंगे। लेकिन इसकी और भी अधिक संभावना है कि आप अपने शरीर पर अतिरिक्त भार डालने की ताकत ढूंढना बंद कर देंगे और शाम या रात की जॉगिंग के विचार को बहुत जल्दी त्याग देंगे;
• भूख। हम सभी जानते हैं कि काम में व्यस्त दिन के बाद हम कितना हार्दिक रात्रिभोज करना चाहते हैं। कभी-कभी लोग आराम करने के लिए नहीं, बल्कि अंततः अपने शरीर को तृप्त करने और अपने पेट को वांछित भोजन देने के लिए घर भागते हैं। लेकिन प्रशिक्षण, खासकर अगर यह एरोबिक व्यायाम से संबंधित है, तो किसी भी तरह से हार्दिक भोजन के साथ संगत नहीं है। हां, दौड़ने जाते समय आपको खुद को खाने में सीमित रखना होगा। लेकिन यह समस्या पूरी तरह से हल करने योग्य है। आप काम के तुरंत बाद हल्का प्रोटीन स्नैक ले सकते हैं, फिर घर आएँ, अपने बच्चों और पति के साथ समय बिताएँ, एक अच्छी किताब पढ़ें और 1.5-2 घंटे बाद स्टेडियम जाएँ। यदि प्रशिक्षण के बाद भूख की भावना बढ़ जाती है (जो काफी स्वाभाविक और उचित है), तो आपको थोड़ी देर इंतजार करने और प्रोटीन शेक पीने की जरूरत है। और केवल तभी, एक शांत आत्मा के साथ, मॉर्फियस की बाहों में जाएं।

लेकिन फिर भी, ये सभी कमियाँ तकनीकी हैं और इनमें सुधार की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि समय प्रबंधन का अभ्यास करें और यथासंभव कुशलतापूर्वक अपने समय की योजना बनाएं। तो शाम को दौड़ने से हमें क्या मिलता है - फायदा या नुकसान? निश्चित रूप से पहला!

अपने समय का प्रबंधन करना सीखें

उदाहरण के लिए, सुबह की जॉगिंग से कुछ स्वास्थ्य जोखिम जुड़े होते हैं। डॉक्टर सर्वसम्मति से आपके शरीर को जागने के 2 घंटे पहले (और, वैसे, सोने से 2 घंटे पहले नहीं) "लोड" करने की सलाह देते हैं।

सब कुछ पूरा करने के प्रयास में, आप संभवतः सूरज से पहले उठेंगे, जिसका मतलब है कि आपके शरीर को तीव्र तनाव में डालना। कल्पना कीजिए कि सुबह तीन बजे जगाया जाए और तुरंत अर्जेंटीना टैंगो नृत्य करने के लिए मजबूर किया जाए। तुम्हें कैसा लगेगा? मोटे तौर पर आपका शरीर शुरुआती वर्कआउट पर इसी तरह प्रतिक्रिया करता है।

इसके अलावा, सुबह की जॉगिंग का एक और महत्वपूर्ण और बहुत महत्वपूर्ण नुकसान है। रात के समय हमारे शरीर से काफी मात्रा में तरल पदार्थ निकल जाता है और खून काफी गाढ़ा हो जाता है।

उसी समय, आप हृदय पर एक मजबूत भार डालते हैं, जो एक प्राथमिकता अच्छी नहीं है - गाढ़ा रक्त किसी निश्चित गति से नहीं चल सकता है। रियोलॉजी बाधित हो जाती है, हृदय संबंधी समस्याएं शुरू हो जाती हैं...

शायद सुबह दौड़ने का निर्णय लेते समय सोचने वाली मुख्य बात यही है। जिन लोगों में पहले से ही समान विकृति है, उनके लिए इस गतिविधि का नुकसान पूरी तरह से नकारा नहीं जा सकता है।

हमने शाम को दौड़ने के फायदे और नुकसान का पता लगाया। अब समय आ गया है कि आप खुद को आरामदायक स्नीकर्स से लैस करें, अपने वर्कआउट की योजना बनाएं और कार्रवाई करें!

हम आउटडोर प्रशिक्षण का आयोजन करते हैं

यदि आप पहले ही शाम को दौड़ने के लाभों से प्रेरित हो चुके हैं और आज ही इसे शुरू करने का निर्णय ले चुके हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि जल्दबाजी न करें। आपकी दौड़ की योजना जितनी अधिक स्पष्टता और सावधानी से बनाई जाएगी, इसकी संभावना उतनी ही कम होगी कि आप इसे जल्द ही छोड़ देंगे।

• अपनी दौड़ने की तकनीक पर निर्णय लें।किसी भी परिस्थिति में आपको लंबी दूरी की दौड़ से शुरुआत नहीं करनी चाहिए! शुरुआती लोगों के लिए जॉगिंग सबसे अच्छा विकल्प होगा - यह रेस वॉकिंग के समान है, लेकिन यह अधिक प्रभावी नहीं तो कम भी नहीं है। पूरे शरीर पर एक समान और लाभकारी भार प्रदान करता है, तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है;
• समय अंकित करें.पहले सप्ताह के लिए बीस मिनट की दौड़ पर्याप्त होगी। अगले दिन से, आधे घंटे के लिए जॉगिंग शुरू करें, और हर हफ्ते 10 मिनट जोड़ें;
• अपने दिन की योजना बनाएं.अपना समय व्यवस्थित करें ताकि आप सब कुछ पूरा कर सकें। यदि जॉगिंग आपके जीवन की अधिक महत्वपूर्ण योजनाओं को ख़त्म कर देती है, तो आपको कुछ दिनों के भीतर इसे करना बंद करने की गारंटी दी जाती है;
• एक स्थान चुनें. फ़्रीवेज़, व्यस्त क्षेत्रों और राजमार्गों से बचें। स्टेडियमों को प्राथमिकता दें, खासकर यदि आप अनावश्यक ध्यान से डरते हैं। इससे भी बेहतर, पार्क में दौड़ें। इस तरह आप जॉगिंग के मुख्य दर्शन को प्राप्त करेंगे - शरीर की प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन से संतृप्त करना;
• अपनी सांस लेने का अभ्यास करें.सामान्य श्वास के बिना, पूरा भार नाली में चला जाएगा। दौड़ने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करना भी महत्वपूर्ण है;
• कपड़े और जूते चुनें.दूसरे पर विशेष ध्यान दें. और किसी भी मामले में महंगे स्नीकर्स पर कंजूसी न करें - वे सामान्य, स्वस्थ और संतुष्टिदायक दौड़ के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं!

लंबे समय तक दौड़ने के फायदों के बारे में हर कोई जानता है। यह सबसे सुलभ और सार्वभौमिक खेल है जिसका पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है और अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद मिलती है। हम सुबह की दौड़ के फायदों के बारे में बहुत सुनते हैं, लेकिन क्या शाम की दौड़ फायदेमंद है? यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है, लेकिन विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि कुछ लोगों के लिए शाम के समय दौड़ना बेहतर होता है। आइए जानने की कोशिश करें कि इसका संबंध किससे है।

क्या शाम को दौड़ना अच्छा है? निश्चित रूप से हां। सबसे पहले, हम ध्यान दें कि दिन के समय की परवाह किए बिना, दौड़ना हमेशा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करता है, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को समृद्ध करने में मदद करता है और वजन कम करने में मदद करता है। शाम की दौड़ में कुछ सकारात्मक विशेषताएं भी हैं:

• इसके लिए समय निकालना आसान है.बहुत से लोग, विशेष रूप से वे जो रात्रि विश्राम के शौकीन होते हैं, उन्हें सुबह जल्दी उठना और दौड़ना मुश्किल लगता है - वे व्यायाम के बजाय बिस्तर पर थोड़ा अधिक समय बिताना पसंद करते हैं। लेकिन शाम को हमेशा अपने लिए समय होगा और व्यक्ति अधिक सक्रिय और ऊर्जावान महसूस कर सकता है, जिसका दौड़ के परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
• यह तनाव दूर करने में मदद करता है।शाम को दौड़ने का एक फायदा यह है कि यह दिन भर जमा हुए तनाव और नकारात्मक भावनाओं से राहत दिलाने में मदद करता है। दौड़ने के दौरान, बड़ी मात्रा में एंडोर्फिन जारी होता है, जो ऊंचे मूड को उत्तेजित करता है। इस प्रकार, शाम की दौड़ खराब मूड, न्यूरोसिस और कई अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याओं से निपटने का एक शानदार तरीका है।
• जिन लोगों को नींद न आने की समस्या है उनके लिए शाम की दौड़ उपयोगी है।सही मात्रा में व्यायाम आपको एक बच्चे की तरह सोने में मदद करेगा। एकमात्र बात यह है कि प्रशिक्षण और बिस्तर पर जाने के बीच कम से कम कुछ घंटे बीतने दें, अन्यथा आप विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
• शाम को जॉगिंग करने से दिन भर में खाई जाने वाली कैलोरी सक्रिय रूप से बर्न होती है।उनके बाद भोजन न करने की सलाह दी जाती है। आप सोने से पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं या सोने से कुछ घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं।
• ये बात साबित हो चुकी है शाम के समय मनुष्य का उत्सर्जन तंत्र अधिक सक्रिय रूप से कार्य करता है।यदि आप इस समय दौड़ते हैं, तो आप चयापचय प्रक्रियाओं को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं और शरीर को अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य नकारात्मक तत्वों से साफ कर सकते हैं।

नुकसान के बारे में थोड़ा

हमने शाम को दौड़ने के फ़ायदों का पता लगाया है। लेकिन सब कुछ इतना अच्छा नहीं है - इसके नकारात्मक पहलू भी हैं:

• शाम को छोटी-मोटी शारीरिक गतिविधि भी यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो इससे बचने की सलाह दी जाती है।तथ्य यह है कि शाम के समय कशेरुकाओं का संकुचन अधिकतम होता है। उन्हें "ढीला" करने से असुविधा और कभी-कभी दर्द हो सकता है।
• अनिद्रा से पीड़ित लोगों पर शाम की दौड़ का प्रभाव न केवल सकारात्मक हो सकता है।तथ्य यह है कि शारीरिक गतिविधि रक्त में हार्मोन की एक शक्तिशाली रिहाई को उत्तेजित करती है, जो शरीर की उत्तेजना को उत्तेजित करती है और प्राप्त ऊर्जा से बाहर निकलने का रास्ता खोजने का प्रयास करती है। इसलिए, दौड़ने के बाद पहले 1.5 घंटों के दौरान, आपके सो पाने की संभावना नहीं है। लेकिन कुछ ही घंटों में तुम लकड़ी की तरह सो जाओगे।
• जल्दी उठने वालों को शाम के समय दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है।जिनके लिए शाम अपने आप में एक जैविक रात है। उनके लिए बेहतर है कि वे सुबह दौड़ें और शाम को आराम करने के लिए तैयार हो जाएं।
• वजन घटाने के लिए शाम को दौड़ने के संबंध में एक महत्वपूर्ण बिंदु हवा है। शाम के समय हवा में हानिकारक घटकों की सांद्रता सुबह की तुलना में बहुत अधिक होती है, इसलिए फेफड़ों पर प्रभाव सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। लेकिन शाम की जॉगिंग के लिए स्वच्छ हवा वाले जंगली या पार्क क्षेत्र का चयन करके इस समस्या को आसानी से हल किया जा सकता है।

चाहे आप चलने का समय कुछ भी चुनें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि इसमें कोई विरोधाभास न हो। इनमें हृदय, रक्त वाहिकाओं, जोड़ों, रक्तचाप और कई अन्य गंभीर समस्याएं शामिल हैं। किसी भी मामले में, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की अनुशंसा की जाती है।

दौड़ना कब बेहतर है - सुबह या शाम?

इस प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। यह सब शारीरिक गतिविधि के शिखर पर निर्भर करता है, जो हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। कुछ लोगों को सुबह दौड़ना आरामदायक लगता है, लेकिन दूसरों के लिए, जल्दी दौड़ना न केवल लाभ नहीं पहुंचाएगा, बल्कि शरीर को अत्यधिक थका देगा।

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सुबह उठने के तुरंत बाद दौड़ना, जब कोई व्यक्ति अभी भी आधी नींद में होता है और उसका शरीर अभी तक तैयार नहीं होता है, गंभीर तनाव ला सकता है। इसके विपरीत, जल्दी उठने वालों के लिए, सुबह की सैर उन्हें पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगी, उनकी मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करने और ऊर्जा संसाधनों को जुटाने में मदद करेगी। इसके अलावा, सुबह हवा साफ होती है और सड़कों पर कारें और लोग कम होते हैं, जो आपकी दौड़ की उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है।

इसके साथ ही "रात के उल्लू" को जागने के बाद पहले कुछ घंटों में खुद को गंभीर तनाव में लाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।ऐसे लोगों के लिए सबसे अच्छा समय दोपहर 11-12 बजे का है, लेकिन हर कोई अपने शेड्यूल के कारण इस समय जॉगिंग पर नहीं जा सकता। इसलिए, शाम का समय इष्टतम है। सामान्य तौर पर, ऐसे समय में दौड़ने की सलाह दी जाती है जब आप सहज महसूस करें। केवल सभी अनुशंसाओं, नियमों और तकनीकी विशेषताओं का पालन करना महत्वपूर्ण है।

शाम को दौड़कर वजन कैसे कम करें

वजन घटाने के लिए शाम को जॉगिंग करना वजन कम करने का एक बेहतरीन विकल्प है। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आपके पास मोटापे की एक महत्वपूर्ण डिग्री है, तो यह वर्जित है।

आपको इस खेल को सावधानी से करना चाहिए, खासकर यदि आप शुरुआती हैं। जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव को रोकने के लिए, आप चलने के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले, आप सप्ताह में कम से कम तीन बार नियमित सैर कर सकते हैं। और कुछ हफ़्तों के बाद, उनमें दौड़ने के तत्व शामिल करें और पूर्ण जॉगिंग की ओर बढ़ें। शरीर पर भार को सही ढंग से वितरित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। यह ऐसा होना चाहिए कि आपके पास अगली कक्षाओं के लिए ताकत हासिल करने का समय हो।

वजन घटाने के लिए शाम को दौड़ना तभी कारगर होगा जब आप लंबे समय तक और नियमित रूप से दौड़ेंगे।सप्ताह में दो बार 15 मिनट के लिए जॉगिंग करना आपके लिए ज्यादा फायदेमंद नहीं होगा। इसे सप्ताह में 5-6 बार दौड़ने की सलाह दी जाती है।बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या हर दिन शाम को दौड़ना संभव है। सिद्धांत रूप में, इसमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन सप्ताह में एक या दो दिन की छुट्टी छोड़ना या इसे किसी अन्य प्रकार की गतिविधि में समर्पित करना बेहतर है ताकि शरीर थोड़ा आराम कर सके।

कृपया ध्यान दें कि वजन कम करने के लिए आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना जरूरी है।तथ्य यह है कि पहले आधे घंटे में शरीर दिन के दौरान प्राप्त भोजन से ऊर्जा खींचता है, और उसके बाद ही वसा के रूप में ऊर्जा भंडार का उपभोग होता है। लगभग 20 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन इनका उपयोग फिट रहने और अच्छा महसूस करने के लिए किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको कम से कम पांच किलोमीटर दौड़ना होगा।लेकिन शुरुआती लोगों के लिए ऐसी दूरी कठिन हो सकती है, इसलिए शुरुआत करने वालों के लिए आप खुद को 1-2 किलोमीटर तक सीमित कर सकते हैं।

अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।सही ढंग से अपनी नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। अगर आपको सांस लेने में दिक्कत होने लगे तो तेज चाल से चलें। हर कोई अपनी दौड़ने की गति स्वयं निर्धारित कर सकता है। सब कुछ उम्र, शारीरिक स्थिति और अन्य कारकों से निर्धारित होता है।

वजन कम करने में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, अलग-अलग गति से दौड़ना, जिसे अंतराल दौड़ के रूप में जाना जाता है, उपयोगी है। उदाहरण के लिए, आप जॉगिंग के साथ तेज कदमों को वैकल्पिक कर सकते हैं, और फिर अधिकतम तक गति कर सकते हैं।

इसके अलावा, शाम को ठीक से दौड़ना शुरू करने के लिए निम्नलिखित बातों पर विचार करें:

• दौड़ने के लिए सही जगह चुनें।राजमार्गों, राजमार्गों और व्यस्त सड़कों से बचने का प्रयास करें। दिन के अंत तक, ऐसे स्थानों के पास की हवा हानिकारक घटकों से संतृप्त हो जाती है और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। दौड़ने के लिए पार्क, प्रकृति, जंगली इलाके और स्टेडियम चुनना बेहतर है।
• ऐसा माना जाता है कि शाम की जॉगिंग के लिए इष्टतम समय 19-22 घंटे है।शुरुआती लोग एक सामान्य गलती कर सकते हैं - भारी रात्रिभोज के बाद दौड़ शुरू करना। हालाँकि, ध्यान रखें कि यह शरीर के लिए हानिकारक है, क्योंकि शाम का भोजन बायोरिदम को निष्क्रिय अवस्था में स्थानांतरित करने में मदद करता है, और खुद को शारीरिक गतिविधि में उजागर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प काम के बाद दौड़ना और एक घंटे का आराम करना है। आप कुछ हल्का खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक केला या एक गिलास दही पी सकते हैं।
• दौड़ने से पहले थोड़ा वार्म-अप करें- घूमें, झुकें और मुड़ें। इससे शरीर को तनाव के लिए तैयार करने और चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
• मौसम के अनुसार आरामदायक कपड़े चुनें, जो आपकी गतिविधियों को प्रतिबंधित नहीं करता है, और विशेष रूप से दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स।
• यदि आप पहले से ही अंधेरा होने पर दौड़ रहे हैं, तो बुनियादी सुरक्षा याद रखें - चिकनी और अच्छी रोशनी वाली सड़कें चुनें।
• दौड़ना समाप्त करने के बाद, अचानक मत रुको.गति को सहजता से कम करें, एक कदम बढ़ाएं और उसके बाद ही रुकें।

पोषण के बारे में थोड़ा

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि शाम को दौड़ना कैसे शुरू करें और इसकी मदद से वजन कैसे कम करें। लेकिन ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए न सिर्फ शारीरिक गतिविधि जरूरी है, बल्कि उचित आहार भी जरूरी है। और वह निम्नलिखित बिंदु प्रस्तुत करता है:

• कोशिश आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें,जो शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाते. इनमें विभिन्न चिप्स और क्रैकर, मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, मेयोनेज़ और अन्य सॉस, फास्ट फूड और कार्बोनेटेड पानी शामिल हैं।
• अनाज खाओ- वे जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा के अपूरणीय स्रोत हैं।
• सब्जियाँ और फल खायें।इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन उपयोगी पदार्थ बहुत अधिक होते हैं।
• प्रोटीन खाओ- ये शरीर के लिए आवश्यक हैं, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। उनके स्रोत दुबला मांस, मछली, किण्वित दूध उत्पाद, उबले अंडे हैं।
• नाश्ता अवश्य करें- यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन है जो दिन के दौरान अधिक खाने से रोकने में मदद करेगा और आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को ठीक से काम करता रहेगा।

वीडियो पर शाम की जॉगिंग के नियम

शाम की जॉगिंग मध्यम शारीरिक गतिविधि का एक लोकप्रिय रूप है। अभ्यास करने के लिए आपको किसी अतिरिक्त उपकरण या जिम टिकट की आवश्यकता नहीं है। आइए इस प्रकार की दौड़ के फायदे और नुकसान पर नजर डालें।

लाभ का विवरण

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, आराम करना चाहते हैं, या बस तनाव दूर करना चाहते हैं, तो कई कारणों से शाम की कसरत आपका दोस्त हो सकती है। सबसे पहले, सुबह हम कितना भी चाहें, दौड़ने के लिए समय निकालना मुश्किल होता है। कुछ कामकाजी लोग सिर्फ दौड़ने के लिए खुद को डेढ़ घंटे पहले उठने के लिए मजबूर कर सकते हैं। और यह निश्चित रूप से हर दिन ऐसा नहीं करेगा।

दूसरे, दिन भर के काम के दौरान जमा हुए तनाव से राहत पाने के लिए शाम का समय सबसे उपयुक्त होता है। सुबह हम अभी भी सतर्क रहते हैं और दौड़ने के बाद हमें थकान महसूस हो सकती है, जिसका असर हमारी काम करने की क्षमता पर पड़ेगा।

तीसरा, शाम को दौड़ने से आपको दिन में खाई जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। आपके चयापचय में तेजी आने से आपके शरीर को नींद के दौरान उन्हें और भी तेजी से जलाने में मदद मिलेगी।

क्या इसके कोई नुकसान हैं?

अगर समय गलत हो तो शाम के समय व्यायाम करने से अक्सर नुकसान होता है। यदि आप बहुत देर से कक्षाएं संचालित करते हैं, तो इससे नींद की गुणवत्ता और शरीर की रिकवरी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। चूंकि शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद सो जाना मुश्किल होता है, इसलिए तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

शाम का वर्कआउट चुनना बहुत जोखिम भरा है, क्योंकि इस मामले में काफी संभावना है कि आपकी योजनाएँ बाधित हो सकती हैं। और यह कई कारणों से हो सकता है: बहुत सारा काम, एक कठिन दिन, एक दिलचस्प फिल्म, दोस्तों के साथ एक कैफे, आदि।

वर्ष के समय पर विचार करना भी उचित है। इसलिए, यदि गर्मियों में कोई विशेष असुविधा नहीं होती है, तो सर्दियों में अतिरिक्त नकारात्मक कारक दिखाई देंगे - अंधेरा और ठंड, खराब मौसम की स्थिति।

कक्षाओं के लिए उपयुक्त स्थान का चयन करना

बहुत से लोग इस पर कम ध्यान देते हैं, लेकिन अपने मार्ग का चुनाव सोच-समझकर करना उचित है। व्यस्त सड़कों, राजमार्गों और फ्रीवे से बचें। हां, बिल्कुल, आपको अंधेरी गलियों में रोमांच की तलाश नहीं करनी चाहिए, यह बेहद खतरनाक है। लेकिन साथ ही, बड़ी संख्या में कारों के पास दौड़ना हानिकारक हो सकता है, क्योंकि आप निकास धुएं में सांस लेंगे।

सबसे आसान तरीका यह है कि अपने घर से अधिक दूर फुटबॉल मैदान वाला पार्क या साधारण खेल का मैदान ढूंढें। यदि आप थोड़ा भ्रमित हो जाते हैं, तो आप अपने शहर के खूबसूरत स्थानों में वेपॉइंट के साथ एक मार्ग बना सकते हैं - इस मामले में, आपका प्रशिक्षण समय न केवल किसी का ध्यान नहीं जाएगा, बल्कि बहुत अधिक दिलचस्प भी होगा।

यदि आप मास्को के निवासी हैं

उन्हें पार्क की उपेक्षा न करें. गोर्की. आप कह सकते हैं कि यह जगह आपको चलते पंखे में बदल सकती है। एडिडास और नाइके स्पोर्ट्स क्लब इसके क्षेत्र में संचालित होते हैं। वे विभिन्न शैलियों में नियमित वर्कआउट करते हैं; हर कोई अन्य सक्रिय लोगों की संगति में उपयुक्त प्रकार की जॉगिंग पा सकता है। और अगर आप अपने साथ अकेले रहना पसंद करते हैं, तो 2013 से पार्क में मुफ्त वाई-फाई नेटवर्क है। इसलिए अपना हेडफोन लाना न भूलें और मुफ्त में संगीत और आउटडोर रनिंग का आनंद लें।

यह ध्यान देने योग्य है कि कार्यदिवसों को चुनना बेहतर है, क्योंकि सप्ताहांत में शाम के समय यहां काफी लोग मौजूद होते हैं, जिससे आप असहज महसूस कर सकते हैं और ध्यान भंग हो सकता है।

यदि आप येकातेरिनबर्ग से हैं

यदि आप येकातेरिनबर्ग से हैं

शरताश वन पार्क के क्षेत्र में आप अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर कई चलने वाले मार्ग चुन सकते हैं। यह साइकिल चालकों और उन लोगों के बीच इस जगह की लोकप्रियता का एक कारण है जो सुरम्य वन पार्क में टहलना और झील के किनारे खड़े होना चाहते हैं।

क्या आप कीव में रहते हैं?

यूक्रेन की राजधानी में आरामदायक जॉगिंग के लिए भी कई जगहें हैं। उदाहरण के लिए, ओबोलोंस्काया तटबंध आपको उत्कृष्ट दृश्य के साथ कम से कम 3 किमी का रास्ता देगा। यदि आप अपने साथ अकेले दौड़ना पसंद करते हैं, तो यहां सुबह जल्दी आना सबसे अच्छा है ताकि यह वास्तव में "सुनसान" हो। शाम के समय, यह तटबंध काफी लोकप्रिय है, क्योंकि यह नीपर का उत्कृष्ट दृश्य प्रस्तुत करता है, जिसके पानी से ओबोलोन के विभिन्न होटलों की रोशनी खूबसूरती से चमकती है। इसलिए, अंधेरे में, आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बल्कि मानसिक रूप से भी आराम कर सकते हैं, और परिदृश्यों की भव्यता से प्रेरित भी हो सकते हैं।

कोई भी कार्रवाई सोच-समझकर की जानी चाहिए। यह बात शारीरिक गतिविधि पर भी लागू होती है - अगर गलत तरीके से उपयोग किया जाए तो यह न केवल हानिकारक हो सकती है, बल्कि शरीर को गंभीर नुकसान भी पहुंचा सकती है। इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको अपनी शाम की दौड़ का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण की अवधि	यह मत भूलिए कि बिस्तर पर जाने से पहले आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी नींद और समग्र स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। शुरुआत करने के लिए, दस से पंद्रह मिनट के लिए जॉगिंग शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। अधिकतम समय तीस मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए. छोटे-छोटे ब्रेक लेना बेहतर है। लेकिन आपको अचानक से रुकना भी नहीं चाहिए; यदि आप ब्रेक लेना चाहते हैं तो धीरे-धीरे गति कम करें, तेज गति पर स्विच करें।
समय	कई नये धावक भी यही गलती करते हैं। काम से घर आकर वे रात का खाना खाते हैं, टीवी के सामने आराम करते हैं और उसके बाद ही दौड़ने के लिए तैयार होते हैं। लेकिन ये बेहद गलत है. इस तरह के आराम के बाद, हमारे शरीर के बायोरिदम पहले से ही निष्क्रिय अवस्था में हैं और उनका फिर से शुरू होना एक बड़ा तनाव है। जॉगिंग के लिए सबसे अच्छा समय शाम सात से दस बजे तक है। इस समय, शरीर पहले से ही इतना शांत है कि उसे तनाव दूर करने का अवसर मिल सकता है, लेकिन अभी भी बहुत निष्क्रिय नहीं है।
संगीत का चयन	हर किसी का अपना स्वाद होता है, लेकिन आपके शरीर को समय से पहले "आराम करने की इच्छा" से रोकने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी प्लेलिस्ट में लयबद्ध संगीत शामिल करें। समय बर्बाद न करने के लिए, हम आपका ध्यान आकर्षित करते हैं तैयार प्लेलिस्ट: सुनो.
क्या मुझे रात का खाना खाना चाहिए?	सुबह जॉगिंग के विपरीत, शाम को खाली पेट व्यायाम न करने की सलाह दी जाती है। लेकिन आपको भारी रात्रि भोजन भी नहीं करना चाहिए। सलाद, सूप या हल्के दोपहर के भोजन के साथ हल्का नाश्ता करना सबसे अच्छा है। मेनू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जो दौड़ने के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करेगा। उबले हुए चिकन या बीफ़ के साथ हल्का उबला हुआ आमलेट उत्तम है। अगर आपका रात का खाना खाने का मन नहीं है तो कम से कम कुछ फल खा लें। उदाहरण के लिए, एक सेब या एक केला। आप घर का बना दही बना सकते हैं जो आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और ताकत बनाए रखने में मदद करेगा।
सड़क चुनना	आपको बिस्तर पर जाने से पहले अपने शरीर पर अधिक काम नहीं करना चाहिए; दौड़ने के लिए एक समतल जगह खोजने का प्रयास करें। शाम की दौड़ के लिए ऊपर या बहुत तेज़ ढलान पर कूदना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। दौड़ना केवल समतल सतह पर ही आगे की ओर होना चाहिए। सौभाग्य से, रूस में मैदान पर स्थित एक छोटा पार्क ढूंढना इतना मुश्किल नहीं है। वैसे, छोटे स्टेडियम भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं, क्योंकि ऐसे में आपको गोल-गोल दौड़ना होगा। यदि क्षेत्र बड़ा है, तो ठीक है, लेकिन यदि यह छोटा वृत्त है, तो आपको चक्कर आ सकता है। लंबी, सपाट, सीधी सड़क चुनना बेहतर है।
वार्म अप करना याद रखें	इसकी निश्चित रूप से जरूरत है. किसी भी कसरत से पहले की तरह, यदि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको वार्मअप के लिए कुछ मिनट का समय लेना चाहिए। आपको मुख्य रूप से अपने पैरों को फैलाना चाहिए। रस्सी या गेंद से व्यायाम उत्तम हैं। पैरों की मांसपेशियों को अपने हाथों से रगड़ें और मालिश करें। इससे ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने में मदद मिलेगी. दौड़ना शुरू करने से पहले कुछ दूरी तक तेज गति से चलें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
सही श्वास	सांस लेने की लय को सही बनाए रखना बहुत जरूरी है। शारीरिक गतिविधि के दौरान हमारे शरीर को सामान्य से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। लोगों की मुख्य गलतियों में से एक यह है कि जब उन्हें लगता है कि पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, तो वे मुंह से सांस लेना शुरू कर देते हैं। लेकिन ये सही नहीं है. आपको अपनी नाक से सांस लेनी चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे शरीर को नाड़ी और श्वास दर को प्रभावित किए बिना ऑक्सीजन की अधिकतम खुराक प्राप्त होती है। शाम की दौड़ के दौरान, अपनी नाक से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपने वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है। मांसपेशियों और ऊतकों में जितनी अधिक ऑक्सीजन होगी, चयापचय उतना ही बेहतर होगा। यदि दौड़ते समय आप स्वेच्छा से मुंह से सांस लेना शुरू नहीं करते हैं, तो आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर को हवा नहीं मिल पाती है। ऐसे में आपको धीरे-धीरे स्पीड कम करनी चाहिए, लेकिन किसी भी हालत में अचानक रुकना नहीं चाहिए।
परिणाम रिकार्ड करना	आधुनिक प्रौद्योगिकियाँ आपके परिणामों की निगरानी करने, मार्ग साझा करने और जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना करने में आपकी सहायता करती हैं। अनुप्रयोगों से लेकर एंड्रॉयडसबसे लोकप्रिय एप्लिकेशन हैं: नाइके+, रनकीपर।

अपनी पसंद चुनो!

निष्कर्ष

यदि इस बिंदु तक आपने जॉगिंग नहीं की है या छोटा ब्रेक लिया है, तो पहले सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगेगा। यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि आप या तो बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं या आपने कुछ गलत किया है। लेकिन इसकी चिंता मत करो.

बुनियादी नियमों का पालन करें और अपने शरीर की सुनें। दर्द के बहकावे में न आएं.

याद रखें कि मांसपेशियों का दर्द आपको तभी परेशान करना बंद करेगा जब ऊतक तनाव के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होंगे। मेरा विश्वास करें, 2-3 दिनों के बाद दर्द दूर हो जाएगा और केवल सुखद थकान ही रहेगी, जो आपको जल्दी और गहरी नींद में मदद करेगी।

अपने लिए कुछ समय निकालें और कुछ हफ़्तों के बाद आप देखेंगे कि आपका जीवन कितना बदल गया है। न केवल आपका वजन सामान्य हो जाएगा, बल्कि आपका तंत्रिका तंत्र भी बेहतर काम करने लगेगा और आपका दिल मजबूत हो जाएगा। आधे घंटे की दौड़ आपको मोटापे, तनाव और खराब मूड से छुटकारा दिलाने में मदद करेगी।