पुश-अप्स सबसे आरामदायक और में से एक हैं प्रभावी तरीकेअपने शरीर की ऊपरी मांसपेशियों का विकास करें। इन्हें निष्पादित करना आसान है और इन्हें किसी की आवश्यकता नहीं है विशेष उपकरण. प्रतिरोध के रूप में वजन का उपयोग करके पुश-अप कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। अपना शरीर. इसके अलावा, भार के रूप में, आप अपनी बाहों, पैरों की स्थिति बदल सकते हैं और कोई भी कूदने की क्रिया कर सकते हैं। लेकिन पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं सबसे पहले फर्श से झूलें और सहायता से मजबूत करें यह कसरत?
पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
मुझे लगता है यह स्पष्ट है. पेक्टोरल मांसपेशियाँ मुख्य मांसपेशी समूह हैं जो पुश-अप्स के दौरान विकसित होती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां शरीर के ऊपरी सामने वाले हिस्से में स्थित होती हैं और तब काम करती हैं जब आप अपनी बाहों को अपनी छाती से दूर ले जाते हैं। भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक शामिल होंगी। फोटो में उन्हें नारंगी रंग में हाइलाइट किया गया है।
त्रिशिस्क
यह ट्राइसेप्स मांसपेशी है, जो ऊपरी बांह के पीछे स्थित होती है। ट्राइसेप्स है महत्वपूर्णबांह की ताकत विकसित करने के लिए और कोहनी को फैलाने का काम करता है, जबकि इसके विपरीत, बाइसेप्स को मोड़ने का काम करता है। पुश-अप्स के दौरान ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं, खासकर जब इस व्यायाम को हाथ की संकीर्ण स्थिति के साथ करते हैं।
त्रिभुजाकार
ये कंधे की मांसपेशियाँ हैं। डेल्टोइड्स छाती को शरीर को ऊपर की ओर धकेलने में मदद करते हैं। भले ही डेल्टोइड मांसपेशी एक अपेक्षाकृत कमजोर समूह है, यह कंधे की ताकत के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, अच्छी तरह से परिभाषित डेल्टोइड्स कंधों में गोलाई पैदा करते हैं और यदि आप झुके हुए कंधे चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।
कोहनी की मांसपेशी
यह संकीर्ण मांसपेशी प्लेट ट्राइसेप्स का विस्तार है और अग्रबाहु का विस्तार करने में मदद करती है।
सेराटस पूर्वकाल मांसपेशी
यह छाती के किनारों पर बगल के नीचे स्थित होता है। इन्हें कभी-कभी "पंख" भी कहा जाता है क्योंकि यह दृश्य रूप से पीठ को चौड़ा करता है। सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी तब काम करती है जब यह पुश-अप के दौरान कंधे के ब्लेड को आगे की ओर ले जाती है। नीचे दिए गए फोटो में आप देख सकते हैं कि यह कहां स्थित है।
कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी
यह संकीर्ण मांसपेशी, जो कंधे के ब्लेड और छाती से ऊपरी बांह में बाइसेप्स तक फैला हुआ है। यह ऊपरी शरीर के संबंध में कंधे को आगे की ओर खींचता है। ऊपर की ओर उठाने के लिए यह गति आवश्यक है। यह मांसपेशी आमतौर पर कंधे के नीचे छिपी होती है, लेकिन शरीर के ऊपरी हिस्से के विकास के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, ऊपर दी गई तस्वीर में आप पुश-अप्स के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों को देख सकते हैं अलग पकड़और हाथों की अलग-अलग स्थिति।
हाय दोस्तों! हम "क्या मांसपेशियां काम करती हैं..." का पूछताछ विषय जारी रखते हैं। आज हम पुश-अप्स के बारे में बात करेंगे! यह व्यायाम एक महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है और मांसपेशियों की एक पूरी श्रृंखला को पंप करता है जिसके बारे में आपने पहले कभी सोचा भी नहीं होगा।
और वे सभी लोगों के लिए उपयुक्त हैं, तैयार और तैयार नहीं - यह उनका मुख्य लाभ है! उदाहरण के लिए, इससे पहले कि मैं पहली बार वास्तविक जिम में जाता, मैंने पहली बार घर पर विभिन्न रूपों में पुश-अप्स किए। इससे मेरी पेक्टोरल मांसपेशियाँ बारबेल के साथ अधिक कठोर काम करने के लिए मजबूत हुईं, वे थोड़ी गोल भी हो गईं, हालाँकि उस समय मैं केवल 14 वर्ष की थी, मुझे ठीक से याद नहीं है।
इस लेख में पुश-अप्स से जुड़ी सभी मांसपेशियों, प्रकार और लाभों के बारे में विस्तार से बताया गया है। मैं अध्ययन करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ! खैर, चलिए शुरू करते हैं...
हां, और एक बात... यदि आप जानना चाहते हैं कि पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां पंप होती हैं संकीर्ण पकड़ —
पुश-अप्स बुनियादी हैं बहु-संयुक्त व्यायामलेटकर किया गया प्रदर्शन. मानव शरीर एक भारोत्तोलन एजेंट के रूप में कार्य करता है, जिसके कारण मांसपेशियों पर एक प्रभावशाली भार पड़ता है। इसी तरह के प्रशिक्षण हैं जटिल प्रभावकई मांसपेशी फाइबर और पूरे शरीर पर। आइए विस्तार से बताएं कि पुश-अप्स के दौरान कौन सा मांसपेशी समूह काम करता है:
- बड़ी छाती की मांसपेशियाँ। वे शरीर के सामने के हिस्से में शीर्ष पर स्थित होते हैं और भुजाओं को अंदर खींचने के लिए जिम्मेदार होते हैं कंधे का जोड़. इस मांसपेशी समूह पर अधिक अभिव्यंजक प्रभाव के लिए, आपको पुश-अप्स करने की आवश्यकता है व्यापक सेटिंगहाथ
- ट्राइसेप्स।वे शीर्ष पर हाथ का पिछला भाग बनाते हैं। इनका मुख्य कार्य कोहनियों को फैलाना होता है। ट्राइसेप्स को पंप करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे सहनशक्ति बढ़ती है और शक्ति सूचकहाथ अधिक प्रभाव के लिए हाथों के बीच न्यूनतम दूरी रखकर प्रेस करना चाहिए।
- डेल्टा (फ्रंट बैंड)। अच्छी तरह से विकसित डेल्टोइड्सकंधों को वांछित आकार और आकार दें, जिससे उनकी ताकत बढ़े। पुश-अप्स उनके विकास के लिए 100% परिणाम नहीं देंगे, बल्कि केवल एक सहायक उपकरण हैं।
- बाइसेप्स।ये बाजुओं की सामने की सतह पर स्थित होते हैं और कोहनियों को मोड़ने का कार्य करते हैं। पुश-अप्स के दौरान उन पर कोई विशेष भार नहीं पड़ता है, लेकिन स्थैतिक तनाव उन्हें मजबूत बनाता है और मजबूत बनाता है।
- कोहनी की मांसपेशी.संकीर्ण समूह मांसपेशी फाइबर, अभ्यास की प्रारंभिक स्थिति के लिए जिम्मेदार - क्षैतिज स्थितिपर बाहें फैलाये हुएसीधे कंधे की कमरबंद के साथ.
- सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियाँ। वे छाती के किनारों पर स्थित होते हैं, और पसलियों के साथ कंधे के ब्लेड तक चलते हैं। कंधे के ब्लेड को फैलाने के लिए जिम्मेदार। खासकर पुश-अप्स के दौरान अच्छा काम करता है मजबूत पकड़.
- कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी। यह बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी के सिर के नीचे स्थित होता है, और स्कैपुला की कोरैकॉइड प्रक्रिया की नोक से जुड़ा होता है। जब आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं तो यह आपके कंधों को आगे खींचने में मदद करता है।
- बड़ी ग्यूटियस मांसपेशियाँ। पुश-अप्स इस हिस्से को पूरी तरह से मजबूत करते हैं और इसे लोचदार बनाते हैं।
- प्रेस।पुश-अप्स के दौरान हमेशा अंदर रहें स्थैतिक वोल्टेज, तो यह मजबूत हो जाता है।
यह निर्धारित करने के बाद कि पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, यह पता लगाने में कोई दिक्कत नहीं होगी कि इस व्यायाम के किस प्रकार मौजूद हैं।
पुश-अप्स के प्रकार
अधिकतम संकीर्ण पड़ाव. ट्राइसेप्स और काम करता है अंदरूनी हिस्साबड़ा पेक्टोरल मांसपेशियाँ. मानक पुश-अप आरंभिक स्थिति में आ जाएँ। दोनों हाथों की उंगलियां एक-दूसरे को छूनी चाहिए। आपको अपने आप को धीमी गति से नीचे लाना चाहिए, और एक शक्तिशाली धक्का देकर ऊपर उठना चाहिए। शीर्ष पर, अपनी बांह की मांसपेशियों को तनाव दें और दी गई गति से दोहराएं।
अधिकतम वाइड स्टॉप. शामिल मध्य भागछाती, ऊपरी और निचले हिस्से थोड़े छोटे। बांहों और कंधे की कमर की मांसपेशियां भी इसमें शामिल होती हैं। पीठ तनाव में है. अपनी बाहों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में आते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, बिना पीठ को झुकाए या सिर को ऊपर उठाए। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें और अपनी छाती की ताकत से ऊपर की ओर दबाएं। कुछ सेकंड तक रुकने के बाद अपने आप को नीचे कर लें। अपनी कोहनियों को पूरी तरह सीधा न करें।
मध्य पड़ाव. पेक्टोरल मांसपेशियाँ, पीठ की मांसपेशियाँ, भुजाएँ और कंधे काम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरा रखें। नीचे उतरते समय अपनी कोहनियों को बगल में नहीं, बल्कि शरीर के साथ फैलाएं। एक शक्तिशाली धक्का के साथ आप अपने आप को अपनी बाहों पर ऊपर धकेलते हैं।
राजमार्गों पर पैर. अधिक उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त, वर्कआउट करता है सबसे ऊपर का हिस्सापेक्टोरल मांसपेशियाँ। तकनीक नियमित पुश-अप्स के समान ही है, केवल आपके पैरों को बेंच पर आराम करने की आवश्यकता है जिमनास्टिक गेंद. अधिक जानकारी के लिए स्थिर संतुलनआप अपनी भुजाओं को थोड़ा आगे की ओर ले जा सकते हैं।
मेरी ओर से एक छोटा सा जीवन हैक। यदि आप घर पर हैं और आपके पास चिकनी सतह वाली मेज है, तो उस पर अपनी टी-शर्ट या कोई कपड़ा रखें। बाहरी भागअपने मोज़ों को इस "अस्तर" पर रखें।
जब आप पुश-अप्स करते हैं, तो आपके मोज़े सतह पर कपड़े के साथ फिसलेंगे और आपका शरीर एक सीधी रेखा में सख्ती से ऊपर और नीचे चलेगा, न कि एक चाप में! इस तरह, आप भार का यथासंभव बारीकी से अनुकरण कर सकते हैं, जैसे किसी झुकी हुई बेंच पर बारबेल दबाते समय।
लेकिन अगर आपके पैर की उंगलियां जोर देने के एक बिंदु पर स्थिर हैं, तो शरीर पहले से ही एक चाप में चलेगा। यही अंतर है. लेकिन यह तभी उचित है जब आपके पैर आपके कंधों से ऊंचे हों।
लंबवत रोक. छाती, पीठ, हाथ, कंधे और पेट की मांसपेशियां हिलती हैं। अच्छे शारीरिक आकार वाले और उच्च रक्तचाप, सिर और गर्दन की चोटों जैसे मतभेदों के बिना एथलीटों के लिए उपयुक्त। प्रदर्शन करने के लिए, आपको दीवार के समानांतर खड़े होने की ज़रूरत है, आपकी भुजाएँ समर्थन के रूप में काम करेंगी, आपका सिर नीचे होगा। अपने सिर को सतह से छूते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ। आप अपने घुटनों को बेंच पर रखकर भार को सरल बना सकते हैं।
घुटनों पर. इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत आसान है और लड़कियों और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। यह क्लासिक पुश-अप का एक पूर्ण एनालॉग है, एकमात्र अंतर के साथ - घुटनों को फर्श पर उतारा जाता है। आपको अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना, अपनी पीठ को एक पंक्ति में रखना होगा।
एक तरफ़। पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स को बहुत प्रभावी ढंग से पंप करता है और कंधे की कमर की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है। क्लासिक स्थिति में आ जाओ. फिर एक हाथ को सहारे की तरह शरीर के मध्य भाग के नीचे ले जाएं और दूसरे हाथ को कोहनी से मोड़कर पीठ के निचले हिस्से पर रखें। 15 सेमी तक की दूरी तक धीरे-धीरे नीचे जाएं। जब आप इस भार में आत्मविश्वास महसूस करें तो दूरी बढ़ाई जा सकती है।
मुट्ठी पर. हाथों की स्थिति के आधार पर उनका विकास होता है विभिन्न मांसपेशियाँ. अपने अंगूठों को अपने शरीर के समानांतर आगे की ओर रखते हुए अपनी मुट्ठियों को रखकर, आप अपने ट्राइसेप्स को पंप करते हैं। कोहनियाँ शरीर के साथ मुड़ी होनी चाहिए। अपने हाथों को चौड़ा करके और अंगूठे को अंदर की ओर करके अपनी छाती पर पुश-अप करें। के लिए कुशल कार्यबाइसेप्स मुट्ठियों को आपके अंगूठे से बाहर की ओर मोड़ना होगा। व्यायाम क्लासिक की तरह ही किया जाता है।
टी-टर्न के साथ. इसमें पेक्टोरल मांसपेशियाँ, भुजाएँ शामिल होती हैं कंधे करधनीऔर कोर मांसपेशियां। निष्पादन: में बनना क्लासिक मुद्रा, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। जैसे ही आप दबाव डालते हैं, एक हाथ को सीधा करें और अपने धड़ को घुमाते हुए इसे ऊपर उठाएं। आपके शरीर को "T" आकार बनाना चाहिए। हाथ बदलो. कृपया ध्यान दें कि हाथों की स्थिति जितनी चौड़ी होगी, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा।
एक छलांग के साथ. इसके अलावा मांसपेशियों के तंतुओं के विकास पर भी इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र, प्रतिक्रिया और विस्फोटक शक्ति विकसित करता है, विकास को उत्तेजित करता है मांसपेशियों. इस पर प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है मुलायम सतहहाथ की चोट से बचने के लिए. अपने हाथों को दो 15 सेमी उठे हुए सहारे पर रखें। ऊपर उठकर, बलपूर्वक समर्थन से दूर धकेलें और उनके बीच में उतरें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को आसानी से फर्श पर झुकाएं, फिर एक शक्तिशाली धक्का के साथ ऊपर की ओर दबाएं, फिर से समर्थन पर कूदें।
मुख्य विशेषता यह है कि आप कार्यों के बीच एक सेकंड का भी ब्रेक नहीं ले सकते।
अनुशंसित योजना 4 सेटों की 12 पुनरावृत्ति है। अपनी श्वास की निगरानी करना सुनिश्चित करें, जब आप अपने शरीर को नीचे लाते हैं तो श्वास लें और जब आप उठते हैं तो श्वास छोड़ें। एक बार जब आप अनुकूलित हो जाएं, तो अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर डम्बल और वजन के साथ भार बढ़ाएं।
पुश-अप्स के फायदे
- आसान पहुंच. प्रशिक्षण के लिए किसी विशेष उपकरण या विशेष कपड़ों की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही, जिम सदस्यता की चिंता किए बिना, सभी व्यायाम घर पर, छुट्टी पर भी किए जा सकते हैं।
- मांसपेशियों के तंतुओं का सुदृढ़ीकरण और विकास। पुश-अप्स की मदद से सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। भौतिक रूपऔर स्वास्थ्य स्थिति.
- श्वसन प्रणाली। सभी व्यायाम सही ढंग से करने से सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है। इसके लिए धन्यवाद, एथलीट को सांस की तकलीफ और अस्थमा का डर नहीं है। मुख्य बात यह है कि अपनी सांस रोककर न रखें, अन्यथा इसके नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
- हृदय प्रणाली. पुश-अप्स सब कुछ वापस सामान्य स्थिति में ले आते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर हृदय समारोह में सुधार और संचार प्रणालीऑक्सीजन के परिवहन के लिए धन्यवाद. यह हाइपोटेंशन और थ्रोम्बोसिस को रोकता है।
- तंत्रिका तंत्र। मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार होता है, आत्मविश्वास, इच्छाशक्ति और शांति मजबूत होती है। प्रतिक्रियाओं और सजगता में भी सुधार होता है।
- हाड़ पिंजर प्रणाली। हड्डियों और टेंडन को मजबूत बनाता है और जोड़ों के कार्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है। पीठ दर्द से राहत मिलती है और मुद्रा में सुधार होता है, खासकर महिलाओं में। पुश-अप्स कई पुनर्वास और निवारक उपायों का हिस्सा हैं।
कुछ लोगों द्वारा इस अभ्यास की उपेक्षा के बावजूद, पुश-अप्स पूरे शरीर के लिए एक उत्कृष्ट व्यापक प्रशिक्षण है, जो आपके फिगर और स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने में मदद करता है।
पुश-अप्स सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायाम, जो आपको पूरे शरीर पर भार डालने की अनुमति देता है। पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? बेशक, मुख्य भार शरीर और भुजाओं पर पड़ता है। लेकिन प्रदर्शन करते समय, न केवल उन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है जो शरीर को ऊपर उठाने और कम करने के लिए सीधे जिम्मेदार होते हैं, बल्कि वे मांसपेशियां भी उपयोग की जाती हैं जो आपको संतुलन बनाए रखने और आपकी पीठ को ढीला होने से बचाने में मदद करती हैं।
पुश-अप्स के फायदे
- विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है और अलग जगहकक्षाओं के लिए: केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।
- आप व्यायाम किसी भी सुविधाजनक स्थान पर कर सकते हैं।
- ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आपको भार उठाने की अनुमति देते हैं अलग समूहमांसपेशियाँ और उन्हें पंप करें। मुख्य प्रकार: क्लासिक, उंगलियों पर, चौड़े या के साथ संकीर्ण सेटिंगहाथ, रिवर्स पुश-अप्स। इस प्रक्रिया के दौरान कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं? हाँ, लगभग पूरा शरीर: गर्दन से टखनों तक।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम को किसी भी व्यवस्था में आसानी से समायोजित किया जा सकता है।
क्लासिक तरीके से पुश-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
पूरी सूची काफी व्यापक होगी. मुख्य भार निम्नलिखित मांसपेशियों पर पड़ता है:
- त्रिशिस्क। ऊर्ध्वगमन में मुख्य प्रतिभागियों में से एक। त्रिशिस्कहाथ के ऊपरी भाग में, पिछली सतह पर स्थित होता है। पतली पकड़ वाले पुश-अप्स से उस पर काफी दबाव पड़ता है।
- इस व्यायाम को करते समय पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी सबसे अधिक विकसित होती है। आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, भार उतना ही अधिक होगा। आप अपने स्तनों को पंप कर सकती हैं और उन्हें हासिल कर सकती हैं सुंदर राहतचौड़ी पकड़ के साथ पुश-अप्स करना।
- डेल्टॉइड मांसपेशी कंधे पर स्थित होती है। शरीर को ऊपर की ओर धकेलने के लिए यह आवश्यक है। में साधारण जीवनमनुष्य का विकास बहुत कम होता है कंधे की मांसपेशियाँ. पुश-अप्स से उनका आकार बढ़ाया जा सकता है और उन्हें सुंदर आकार दिया जा सकता है।
- कोहनी की मांसपेशी. एक छोटी प्लेट जो ट्राइसेप्स की निरंतरता है और भुजाओं को फैलाने में शामिल है।
- कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी शरीर को उठाने, बाइसेप्स और पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियों को जोड़ने में शामिल होती है। ऊपर की ओर जोर देने के लिए आवश्यक है।
अन्य भी हैं
सूचीबद्ध मांसपेशियों के अलावा पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? ये वे हैं जो सीधे तौर पर शरीर को ऊपर उठाने और नीचे लाने में शामिल नहीं होते हैं, लेकिन शरीर को सीधा रखने में मदद करते हैं, आपको गिरने नहीं देते हैं, आदि।
- बाइसेप्स। यह उनके लिए धन्यवाद है कि कोई व्यक्ति अपनी कोहनियों को मुश्किल से मोड़कर सेवा नहीं करता है। नीचे जाने पर यह काम करना शुरू कर देता है, मानो गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध कर रहा हो। भार छोटा है, लेकिन बाइसेप्स मांसपेशियों की समग्र शक्ति और सहनशक्ति विकसित होती है।
- लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को अक्सर "पंख" कहा जाता है क्योंकि वे दृष्टि से पीठ को चौड़ा करती हैं। यह बाजुओं के चौड़े रुख के साथ पुश-अप्स के दौरान काम में आता है, साथ ही उस समय जब कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं क्लासिक संस्करणव्यायाम.
- ग्लूटियल मांसपेशियां शरीर को ढीला होने से बचाने के लिए जिम्मेदार होती हैं और संतुलन बनाए रखने में भी मदद करती हैं। स्थैतिक भार के कारण वे लोचदार और कठोर हो जाते हैं।
- उदर प्रेस समान कार्य करता है लसदार मांसपेशियाँ.
- पैर की मांसपेशियां आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देती हैं, इसलिए वे अप्रत्यक्ष रूप से व्यायाम में भी भाग लेती हैं।
व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को कैसे पंप करें
पुश-अप्स के कई रूप होते हैं। प्रत्येक प्रकार शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर केंद्रित होता है। काम को उद्देश्यपूर्ण ढंग से करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि समानांतर सलाखों पर, उंगलियों पर, चौड़ी पकड़ आदि के साथ पुश-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। विभिन्न विकल्पव्यायाम, आप एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपको अपने पूरे शरीर को पंप करने की अनुमति देगा।
बाइसेप पुश-अप्स
बाइसेप्स मांसपेशी के विकास के लिए एक अलग तकनीक विकसित की गई है। बाइसेप्स पर भार बढ़ाने के लिए, आपको अपनी मुट्ठी बंद करनी होगी, अपनी बाहों को चौड़ा करना होगा और अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर करना होगा। आप फर्श से नहीं, बल्कि डम्बल से पुश-अप्स कर सकते हैं। पर व्यवस्थित कार्यान्वयनव्यायाम से आप सुंदर पंपयुक्त बाइसेप्स पा सकते हैं।
अपने ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें
पुश-अप्स करते समय ट्राइसेप्स मांसपेशी पर सबसे अधिक भार पड़ता है। हालाँकि, ट्राइसेप्स की ताकत विकसित करने के उद्देश्य से कई अभ्यास हैं: असमान सलाखों पर और बाजुओं की एक संकीर्ण स्थिति के साथ। बेशक, आपको न केवल काम करना होगा पिछली सतहकंधा इसलिए, यह अधिक विस्तार से विचार करने योग्य है कि संकीर्ण पकड़ के साथ पुश-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। व्यायाम करते समय ट्राइसेप्स के अलावा डेल्टोइड्स भी सक्रिय हो जाएंगे। आपकी पीठ और छाती पर भार भी बढ़ जाएगा। समानांतर सलाखों पर पुश-अप करते समय, ऊपर उल्लिखित समूहों के अलावा, रॉमबॉइड मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देंगी।
अगर आपको बड़े कंधे चाहिए
पुश-अप्स करते समय डेल्टोइड मांसपेशियों, विशेष रूप से सामने के हिस्से पर बहुत अधिक भार पड़ता है। अपनी पीठ और सामने के हिस्से को जोड़ने के लिए आपको वजन उठाने वाले व्यायाम करने की जरूरत है। घर पर, यह एक विशेष बनियान हो सकता है। यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं।
हैंडस्टैंड पुश-अप्स कंधों पर बढ़ा हुआ भार प्रदान करते हैं, दीवार के सहारे और उसके बिना भी। पहले मामले में, वजन सभी मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित किया जाएगा, दूसरे में, बाइसेप्स की भूमिका बढ़ जाएगी।
अपनी पीठ को कैसे पंप करें
अब हम पहले से ही जानते हैं कि पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। जैसा कि यह निकला, इस अभ्यास को करते समय पीठ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। उसके पास जाने के लिए पेलोड, आपको पुश-अप्स करते समय अपने धड़ की स्थिति पर नज़र रखने की ज़रूरत है। शरीर एक सीधी रेखा में लम्बा होना चाहिए। इस मामले में, पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त होंगी और व्यायाम में भाग लेंगी। पीठ के निचले हिस्से में झुकना, अपने कूल्हों को बहुत अधिक उठाना या नीचे करना असंभव है, क्योंकि इससे चोट और दर्द हो सकता है।
आपकी मुट्ठियों और उंगलियों पर पुश-अप्स करते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?
उन लोगों के लिए जो अपनी कलाइयों और हाथों को मजबूत बनाना चाहते हैं, अपनी ताकत विकसित करना चाहते हैं, सर्वोत्तम व्यायामपुश-अप्स होंगे, लेकिन हथेली पर मानक स्थिति के साथ नहीं, बल्कि मुट्ठी या उंगलियों पर। इस तरह से पुश-अप्स करना अधिक कठिन है। ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स में कलाई की मांसपेशियाँ जोड़ी जाएंगी, जो बहुत सक्रिय नहीं हैं रोजमर्रा की जिंदगी. इसके अलावा मुट्ठियों से पुश-अप्स करने पर बाइसेप्स की भूमिका बढ़ जाती है। इस प्रकार, वही मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन वजन और भार का पुनर्वितरण होता है। हालाँकि, आपको इसे तुरंत नहीं करना चाहिए एक बड़ी संख्या कीदोहराव, विशेषकर उंगलियों पर, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
पुश-अप्स के दौरान पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स सबसे अधिक शामिल होते हैं। वे मुख्य बोझ उठाते हैं। ट्राइसेप्स मांसपेशियां सबसे आलसी होती हैं। अनुपस्थिति के साथ निरंतर भार वे पिलपिले हो जाते हैं, शिथिल हो जाते हैं, आकार और ताकत खो देते हैं।
त्रिशिस्कइसमें शामिल हैं:
- लम्बा सिर- एक मांसपेशी जो ट्राइसेप्स के ऊपरी तीसरे भाग में स्थित होती है;
- भीतरी सिरके करीब है कोहनी का जोड़;
- बाहरी सिरलगभग कंधे के मध्य में पड़ता है।
डेल्टोइड मांसपेशी का अगला भाग भी भारी भार वाला होता है। यह बाइसेप्स के बगल में स्थित होता है, जो उतनी मेहनत नहीं करता है, हालांकि यह वह है जो सबसे पहले मांसपेशियों को प्राप्त करता है। यह ऊतक तंतुओं की भिन्न संरचना के कारण होता है।
सामने दाँतेदार मांसपेशियाँ एक तरफ स्कैपुला की हड्डियों से जुड़ा होता है, और दूसरी तरफ पसलियों के बीच से। शक्तिशाली पुश-अप्स के बाद, खासकर अगर प्रशिक्षण में ब्रेक था, तो कई दृष्टिकोणों के बाद आपको पीछे की तरफ कांख के ठीक नीचे दर्द महसूस होता है। पुरुष शरीर के इस हिस्से को "" कहने के आदी हैं पंख».
प्रतिपक्षी मांसपेशियाँया सहायक जो पुश-अप करते समय गौण होते हैं:
- ट्रैपेज़ियस मांसपेशी- यह सिर के पिछले हिस्से के नीचे पीठ का क्षेत्र है;
- मांसपेशियों कंधा;
- मांसपेशियों कंधे ब्लेड;
- प्रेस: निचला, मध्य, ऊपरी;
- मांसपेशियों जाँघ के सामने;
पुश-अप्स करने से कोहनी के लिगामेंट, मांसपेशियां और हाथों के लिगामेंट मजबूत होते हैं। कमर और पीठ के क्षेत्रों पर अधिक भार पड़ता है।
पुश-अप पैटर्न
लेटने की स्थिति लें- शरीर सीधा, पैर पंजों पर, हाथ फर्श पर। हाथ थोड़ा अंदर की ओर देखें, कोहनियाँ फैली हुई हों, लेकिन बहुत अधिक चौड़ी न हों। दायीं और बायीं हथेलियाँ कंधे क्षेत्र की तुलना में थोड़ी चौड़ी स्थित हैं।
त्वरित पुश-अप्स, गतिशील, लयबद्ध कई तरीकों से मांसपेशियां प्रदान की जाएंगी अधिक ताकतऔर सहनशक्ति, लेकिन कम मात्रा। ऐसे व्यायामों के दौरान मांसपेशियों के ऊतक सूखने लगते हैं।
धीमी गति से स्थैतिक पुश-अपफर्श से रक्त को मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति दें। इस तकनीक से कम समय में वॉल्यूम बढ़ जाएगा। इस विधि को निष्पादित करना कठिन है, इसलिए इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।
आप इस पुश-अप पोजीशन में लगभग एक मिनट बिता सकते हैं। यह जितना संभव हो प्रेस को लोड करता है. शरीर भार से कांपने लगेगा। समान व्यायामन केवल मांसपेशियों की वृद्धि में लाभ होता है, बल्कि यह शरीर को प्रभावी ढंग से आकार देता है, जिससे पेट, छाती और भुजाओं की रेखाओं को राहत मिलती है।
व्यायाम के विकल्प
नियमित व्यायाम का विकल्पसेक्स से अधिकतर लोग पीड़ित नहीं होते हैं अधिक वजन, स्वस्थ और शारीरिक रूप से अच्छी तरह से विकसित। झूठ बोलने पर जोर. व्यायाम दो या तीन दृष्टिकोणों में आरामदायक संख्या में किया जाता है।
संकीर्ण पकड़.यह विधि इस मायने में भिन्न है कि पुश-अप्स के दौरान हाथ यथासंभव एक-दूसरे के करीब होते हैं। यह विकल्प आपको ट्राइसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से लोड करने, इसे मजबूत करने और मजबूत करने की अनुमति देता है।
मजबूत पकड़. इस मामले में, हाथ एक दूसरे से यथासंभव दूर स्थित होते हैं। सबसे बड़ा भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है - वे जल्दी से हिलते हैं और भरते हैं, मात्रा में वृद्धि करते हैं।
मुट्ठियों पर. क्लासिक पुश-अप्समुट्ठियों पर ध्यान केंद्रित करने से फर्श से उठना और अधिक कठिन हो जाता है। इससे हाथों के लिगामेंट मजबूत होते हैं। मुट्ठी चौड़ी हो जाती है. इस व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है - संभावित चोटों से बचने के लिए मुट्ठी सीधी होनी चाहिए।
उंगलियों पर. यह विधि मुख्यतः प्रचलित है पेशेवर एथलीट, पर्वतारोही, विशेष बल। कक्षाएं सभी पांच उंगलियों पर आराम करते हुए हाथों पर की जाती हैं। अंगूठेनाभि क्षेत्र को लगभग देखें। उँगलियाँ जहाँ तक संभव हो फैली हुई हैं।
अपने पैरों को आराम देते हुए फर्श से।क्लासिक पुश-अप्स या कोई अन्य, लेकिन अपने पैरों को फर्श से ऊंचे स्टैंड पर रखें। यह व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों, विशेषकर छाती, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
अंततः, ऐसे पुश-अप्स किसी दीवार के पास किए जाते हैं ऊर्ध्वाधर स्थिति- उल्टा। आरंभ करने के लिए, इस अभ्यास को करने वाले व्यक्ति को टखने को पकड़कर झुकाया जाता है। आदमी अपने शरीर का पूरा वजन उठाता है। इस विकल्प के साथ, एब्स कम काम करते हैं, जैसे कि पीठ और निचली पीठ। मुख्य भार डेल्टोइड मांसपेशी, छाती की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बीच वितरित किया जाता है।
डम्बल के साथ. पुश-अप्स का यह संस्करण उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जो अपने हाथों को चोट लगने से बचाते हैं। एक व्यक्ति प्रत्येक हाथ में डम्बल लेता है और लेटने की स्थिति लेता है। प्रत्येक हथेली में एक वस्तु होती है जो हाथ की आरामदायक स्थिति बनाती है, जिससे हाथों के स्नायुबंधन पर भार कम हो जाता है।
गोलाकार.इस विधि में प्रशिक्षण के दौरान शरीर के वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित करना शामिल है। नीचे की ओर बढ़ने पर भार स्थानांतरित हो जाता है बायां हाथ, अपनी ठुड्डी से हवा में एक वृत्त का पता लगाता हुआ। में न्यूनतम बिंदुवजन स्थानांतरित करें दांया हाथ, इसके बाद ऊपर की ओर गति होती है।
एक तरफ़. यह विधि शरीर के वजन को केवल एक हाथ तक वितरित करती है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को अधिक पंप किया जाता है। हाथ छाती के मध्य स्तर पर है। दूसरा पीछे है.
पुश अप
जो लोग पुश-अप्स का अभ्यास करने जा रहे हैं उन्हें यह जानना आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां पंप होती हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें कितने समय तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। इस लेख में आपको प्रशिक्षण से संबंधित सभी प्रश्नों के उत्तर मिलेंगे, और आप पा सकेंगे जितनी जल्दी हो सकेअपने शरीर को आकार में लाओ.
पुश-अप तकनीक और इस अभ्यास के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां आपस में घनिष्ठ रूप से संबंधित हैं, इसलिए इस तरह से प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, भविष्य में गलतियों से बचने के लिए उपलब्ध तकनीकों के बारे में सब कुछ सीखने का प्रयास करें जो परिणाम को प्रभावित कर सकती हैं।
इस अभ्यास की बदौलत दुनिया भर के कई देशों के सैनिक समर्थन करते हैं उपयुक्त आकार. प्रतिदिन बस कुछ मिनट का ऐसा प्रशिक्षण और आप प्राप्त कर सकते हैं सर्वोत्तम शरीरऔर शारीरिक सहनशक्ति. इसे स्वयं देखने के लिए, अभी अभ्यास करना शुरू करें।
तो, पुश-अप्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? यह कंधे की कमर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के ऊतकों पर काम करता है। जब व्यवस्थित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो बाइसेप्स, डेल्टॉइड मांसपेशियों के क्षेत्रों के साथ-साथ दोनों ऊपरी छोरों के फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स को पंप किया जाता है। कलाइयां, कोहनी के जोड़ और हाथ भी मजबूत होते हैं।
पुश-अप्स में शामिल मांसपेशी समूह
पुश-अप्स करते समय पेक्टोरल मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है। निरंतर प्रशिक्षण से आप मजबूत और बढ़ सकते हैं बड़ी मांसपेशीस्तनों जो लड़कियां लगातार पुश-अप्स करती हैं उनके डायकोलेट एरिया में कसाव आता है और यह परफेक्ट दिखता है।
प्रशिक्षण से, आप महसूस कर पाएंगे कि पीठ की मांसपेशियां, या अधिक सटीक रूप से, ऊपरी और निचली मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। ऊपरी भाग के पेशीय तंत्र को साथ में पंप किया जाता है मांसपेशियों का ऊतकशरीर को नीचे और ऊपर उठाते समय ऊपरी अंग और कंधे की कमरबंद, और शरीर को अंदर रखते समय निचले अंगों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है सीधी स्थिति.
हाथों को सीधा करने से तनाव दूर हो जाता है रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँपूरे शरीर पर, और भुजाओं, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को थोड़ा आराम मिलता है। मांसपेशियाँ भी सक्रिय रूप से कार्य करती हैं उदर, जिसका उद्देश्य शरीर को ऊपर उठाना और नीचे गिराना है। एब्स की भी कसरत होती है क्योंकि वे व्यायाम के दौरान शरीर को सीधी स्थिति में रखने में मदद करते हैं। इन मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए, पुश-अप्स के दौरान आपको पेट में होने वाली संवेदनाओं को सुनने की ज़रूरत होती है। चूंकि प्रेस तनावग्रस्त है, और मांसपेशी क्षेत्रखिंचाव, हल्की जलन महसूस होती है। अगर ऐसा नहीं है तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। पुश-अप्स में ग्लूटियल मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स कम शामिल होते हैं। यदि आप एक पैर हवा में उठाकर व्यायाम करते हैं तो वे काम में आ जाते हैं।
उपरोक्त से निष्कर्ष निकालते हुए, हम कह सकते हैं कि पुश-अप्स अधिकांश मांसपेशियों को शामिल करते हैं, समन्वय में सुधार करते हैं और वर्कआउट करते हैं पेशीय उपकरणरीढ़ की हड्डी के साथ और उसे धारण करने वाले कंकाल कोर्सेट को मजबूत करें।
ऊर्जा लागत
आपके पास अच्छी तैयारी, और आप सामान्य से अधिक ऊर्जावान तरीके से व्यायाम करना जानते हैं, इस मामले में, प्रति पुश-अप लगभग एक कैलोरी बर्न होगी। जब आप सौ व्यायाम करेंगे तो आपको सौ कैलोरी से छुटकारा मिलेगा।
उन लोगों के लिए जो भुजबलगणना के लिए कोई भिन्न नहीं खोई हुई कैलोरीआपको एक अलग योजना का उपयोग करने की आवश्यकता है. आपको उपयोग करके स्विंग करने की आवश्यकता है उच्च भार. यानी एक घंटे की ट्रेनिंग में वेट के साथ पुश-अप्स करके आप छह सौ नब्बे कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। और दस मिनट में आप लगभग एक सौ पंद्रह कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
साँस
के लिए एक मानक स्थिति लेते समय क्लासिक पुश-अप्स, ऊपरी छोरआपको उन्हें इस प्रकार रखना होगा कि वे कंधे के स्तर पर या एक-दूसरे के करीब स्थित हों।
आप अपने निचले अंगों को जितना चौड़ा फैलाएंगे, आपके लिए व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। यदि आप नौसिखिया हैं, तो अपने पैरों को प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में अधिक चौड़ा रखें। अपने पैरों को एक साथ लाकर आप अपनी मांसपेशियों पर भार दोगुना कर देंगे। निचले अंगऔर कंधे.
धड़ को सीधा रखा जाना चाहिए ताकि उस पर एक सीधी रेखा खींची जा सके। श्रोणि क्षेत्र ढीला नहीं होना चाहिए और ऊरु भाग ऊंचा नहीं उठना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, शरीर की स्थिति की निगरानी के लिए दर्पण के सामने प्रशिक्षण लेना बेहतर है। यदि यह एक सीधी रेखा के समान नहीं है, तो अभ्यास व्यर्थ है।
प्रशिक्षण के दौरान, अपनी नाक से हवा अंदर लें, अपने धड़ को नीचे करें, अपने ऊपरी अंगों को मोड़ें ताकि आपकी कोहनी नब्बे डिग्री के कोण पर झुक जाए। अपना सिर सीधा रखें, इसे ऊपर या नीचे न खींचें। यह शरीर के अनुरूप होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए मुंह से सांस छोड़ें।
इन अभ्यासों के दौरान सांस लेना अन्य वर्कआउट के समान ही होना चाहिए। यानी पुश-अप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान आपको सांस लेने की जरूरत होती है। अभ्यास के दौरान, सबसे कठिन चरण धड़ को ऊपर उठाना, बाहों को फैलाना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा। तभी आपको सांस छोड़ने की जरूरत होती है। आपको उठते समय सांस लेनी चाहिए, नीचे उतरते समय सांस छोड़नी चाहिए। अगर आप सही तरीके से सांस लेंगे तो आपको चक्कर नहीं आएंगे और आपका रक्तचाप तेजी से नहीं बढ़ेगा।
महिलाओं को तीन सेट में तीस पुश-अप्स करने चाहिए और पुरुषों को पांच सेट में सौ बार।
प्रकार
वे केवल क्लासिक नहीं हैं. इस अभ्यास के अन्य रूप भी हैं जिनमें न केवल मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं, बल्कि अतिरिक्त मांसपेशी समूह भी शामिल हैं।
आसन के लिए
फिटबॉल के साथ पुश-अप्स
यदि आप न केवल मुख्य मांसपेशी समूह को पंप करना चाहते हैं, बल्कि अपने आसन का भी ध्यान रखना चाहते हैं। वह मजबूती के लिए है रीढ की हड्डी, फिटबॉल के साथ व्यायाम को पतला करें।
इसे करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैरों को जिमनास्टिक बॉल पर रखें। गेंद एक अस्थिर प्रभाव पैदा करती है जो मांसपेशियों को मजबूत करती है जो चलते समय आपकी रीढ़ को सीधा रखने में मदद करती है। इस तरह आप मजबूत हो सकते हैं मांसपेशी कोर्सेटरीढ़ के चारों ओर, जिससे आपकी पीठ कम थकी हुई और पीड़ादायक होगी।
फिटबॉल के साथ व्यायाम उसी तरह किया जाता है जैसे नियमित पुश-अप्सझुका हुआ प्रकार. यह व्यायाम आपको उन मांसपेशी क्षेत्रों को पंप करने की अनुमति देता है जो क्लासिक प्रकार के पुश-अप के दौरान आराम की स्थिति में थे।
टी के आकार का
ऐसे अभ्यास बहुत अधिक जटिल होते हैं, जिसका अर्थ है कि अधिक काम करना पड़ता है। मांसपेशी समूह. साथ ही, पेट की तिरछी मांसपेशियां भी काम करती हैं।
पुश-अप करने के लिए, आपको खड़े होने की आवश्यकता है क्लासिक रैक, फिर अपने ऊपरी अंगों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करें, एक पैर उठाएं और इसे कोहनी के जोड़ पर लाएं। धड़ को ऊपर उठाते हुए, निचले अंग को संरेखित करके फर्श पर रखना चाहिए। अगले दृष्टिकोण में, आपको दूसरे पैर को मोड़ना होगा, प्रत्येक पुश-अप के साथ बारी-बारी से उनके साथ काम करना होगा। यह अभ्यास कुछ-कुछ दीवार पर रेंगती मकड़ी की याद दिलाता है।
पुश अप टी प्रकारयह न सिर्फ आपके एब्स पर बल्कि आपके पोस्चर पर भी काम करता है। इसे निष्पादित करने के लिए आपको एक मानक रुख अपनाने की आवश्यकता है। फिर एक पुश-अप करें, एक हाथ को सहायक विमान से उठाएं और अपने शरीर को घुमाएं, जिसके बाद आप एक मानक मुद्रा में लौट आएं। अगले पुश-अप पर, अपने हाथ को दूसरी दिशा में घुमाएँ और उठाएँ। इस तरह आप मानक पुश-अप को टी-टर्न के साथ जोड़ देंगे।
डम्बल के साथ
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको छोटे-छोटे डंबल लेने होंगे, लें मानक स्थिति, पुश-अप्स करें, मानक स्थिति में लौट आएं, और फिर अपने हाथ को जिद्दी अंग से अलग करें और उस पर दबाएं छाती. फिर अपना हाथ फर्श पर रखें, पुश-अप्स करें और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
चेकरबोर्ड पुश-अप्स क्लासिक प्रकार के अनुसार किए जाते हैं, लेकिन ऊपरी अंगों की स्थिति अलग-अलग स्तरों पर होनी चाहिए। अपने हाथों को एक के ऊपर एक रखकर, आप उनकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं। प्रत्येक पुश-अप के साथ उनकी स्थिति बदलनी चाहिए।
लाइटवेट
इस प्रकार व्यायाम करेंगेउन लोगों के लिए जिनके पास उचित स्तर का प्रशिक्षण नहीं है। इस मामले में, आपको अपने घुटनों पर या अपने हाथों से एक ऊंचे मंच पर (एक विशेष जिमनास्टिक प्लेटफॉर्म पर) पुश-अप करने की आवश्यकता है। यदि आप निचले अंगों को एक-दूसरे के करीब रखेंगे तो भुजाओं पर भार उतना मजबूत नहीं होगा।
जिमनास्टिक प्लेटफॉर्म पर प्रशिक्षण करते समय, पूरा भार ऊपरी अंगों, कंधे की कमर और निचले अंगों पर पड़ता है।
भारी
यदि आप लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं और अच्छा है भुजबलऔर सहनशक्ति, आप एक पैर पर पुश-अप्स कर सकते हैं। तकनीक वही है, लेकिन निचले अंगों में से एक को हवा में रखना होगा।
ऊपर वर्णित सभी अभ्यासों को करके, आप कुछ महीनों में खुद को व्यवस्थित कर पाएंगे और कई मांसपेशी समूहों पर काम करेंगे, उन्हें पंप और सुडौल बना पाएंगे।