हममें से कई लोग अपने दिन की शुरुआत सुबह व्यायाम के साथ करने का सपना देखते हैं, लेकिन आने वाली सुबह इस विचार को जड़ से नष्ट कर देती है! हमारा प्रिय शरीर उठना नहीं चाहता, "कुछ" व्यायाम करना तो दूर की बात है। इन छोटे वीडियो में आपको स्वास्थ्य और आलस्य के बीच एक सुखद समझौता मिलेगा: आप बिस्तर पर ही आलसी व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

अपना अलार्म 10 मिनट पहले सेट करें। और आपको तुरंत कूदने और कहीं भागने की ज़रूरत नहीं होगी। प्रस्तुत सभी व्यायाम परिसरों की शुरुआत सुखद सुबह की स्ट्रेचिंग से होती है, जो धीरे-धीरे आपके शरीर को जागृत करती है और आपको हिलने-डुलने के लिए प्रेरित करती है। अपनी रुचि के अनुरूप प्रस्तुत वीडियो में से एक चुनें। या उन्हें अपनी पसंद के अनुसार वैकल्पिक करें। आलसी लोगों के लिए ये सरल व्यायाम अंततः आपको जागने में मदद करेंगे और आपके शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को सक्रिय स्थिति में लाएंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको बिस्तर से बाहर निकलने और मुस्कुराहट के साथ अपना दिन शुरू करने की इच्छा होगी। आप पूरे दिन स्फूर्ति और स्वास्थ्य का संचार महसूस करेंगे।

व्यायाम: "प्रसन्नता परिसर"

बिस्तर में योग | प्रातःकालीन परिसर "ऊर्जा प्रभार"

आलसी के लिए जिम्नास्टिक

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बहुत से लोग सुबह उठते समय लंबे समय तक बिना हिले-डुले रहने के बाद अपने शरीर को स्ट्रेच करने के लिए स्ट्रेचिंग करना पसंद करते हैं। क्या होगा अगर हम सुबह की स्ट्रेचिंग को बिल्कुल अलग, उन्नत स्तर पर ले जाएं? समीक्षा में बिस्तर पर सुबह के योग पर एक फोटो मास्टर क्लास शामिल है - ये सरल अभ्यास आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा को पहले से अज्ञात बढ़ावा देने में मदद करेंगे। उनके बाद का शरीर शब्द के शाब्दिक अर्थ में शोषण के लिए तैयार होगा।

कोमल हैमस्ट्रिंग खिंचाव

आपको अपने पैरों की मांसपेशियों को मसलने से शुरुआत करनी चाहिए, क्योंकि नींद के दौरान रक्त संचार काफी धीमा हो जाता है। यह ज्ञात है कि आरईएम नींद के चरण में एक व्यक्ति लंबे समय तक पूरी तरह से गतिहीन रहता है ("स्लीप पैरालिसिस")। सबसे पहले आपको एक पैर को घुटने से मोड़कर छाती में दबाना है। इस स्थिति से, पैर को किसी भी सुलभ और आरामदायक कोण पर सीधा किया जाना चाहिए। यदि आप अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने पिंडली को या अपने घुटने के ठीक नीचे पकड़ सकते हैं - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। मुख्य बात यह है कि पैर सीधा है। फिर सब कुछ दूसरे चरण के लिए दोहराया जाना चाहिए। यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है - और बिस्तर पर यह फिटनेस रूम में चटाई से कम प्रभावी नहीं है।

आधा पुल

अगला चरण पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक क्षेत्र की मांसपेशियों को गर्म करना है। एक साधारण अर्ध-पुल न केवल शरीर को गर्म करने में मदद करेगा, बल्कि, सबसे सरल "उल्टा" आसनों में से एक होने के कारण, मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह सुनिश्चित करेगा - और यह सुबह शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण लक्ष्य है . यह सिद्ध हो चुका है कि सुबह उल्टे योग आसन करने से कम से कम दिन के पहले भाग में ध्यान और प्रदर्शन में सुधार होता है।

हलासन

बिस्तर पर हलासन करना विशेष रूप से सुविधाजनक होता है यदि बिस्तर का पिछला भाग सपाट या अपेक्षाकृत सपाट हो। पैरों को कहीं भी लगाया जा सकता है - हेडबोर्ड पर, दीवार पर - या बस लटकाकर रखा जा सकता है। बिस्तर पर हल मुद्रा करने की ख़ासियत यह है कि समर्थन की कोमलता किसी भी शुरुआती को उलटा आसन करने के लिए श्रोणि को आसानी से ऊपर उठाने की अनुमति देगी। आपको बस अपने हाथों से श्रोणि को ऊपर उठाने में मदद करने की ज़रूरत है - और अब उल्टा आसन काम करता है!

सुपर प्रभावी स्पाइनल ट्विस्ट

उदाहरण से ऐसा लग सकता है कि यह कोई शारीरिक व्यायाम नहीं है, बल्कि आरामदायक स्थिति में विश्राम है। लेकिन यह सच नहीं है. वक्ष और कटि क्षेत्र में बहुत प्रभावी मरोड़ होती है। यह सुबह का मोड़ विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सोने के बाद पीठ या पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु: कम से कम एक मिनट के लिए प्रत्येक दिशा में एक मोड़ में लेटने की सलाह दी जाती है। बेहतर - 2-3 मिनट।

बिस्तर में ऊपर की ओर मुख किये हुए कुत्ता

बेशक, बिस्तर पर क्लासिक "ऊपर की ओर देखने वाला कुत्ता" आसन उतना प्रभावी नहीं है जितना कि कठोर फर्श पर किया जाता है, हालांकि, यह पहले किए गए मोड़ और मोड़ की भरपाई करता है। यह पीठ, निचली पीठ और बांह की मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करता है। इस प्रकार, नींद के बाद व्यायाम के एक सेट में पहले से ही मानव शरीर के सभी मांसपेशी समूह शामिल थे।

पूर्ण जीवन शक्ति और शांति के लिए प्रयासरत

और आपको बैठकर, ऊपर की ओर मजबूत खिंचाव करते हुए कॉम्प्लेक्स को पूरा करना होगा। उंगलियां एक ताले में जुड़ी हुई हैं - इस तरह एक व्यक्ति अपने हाथों के बल से खुद को ऊपर खींचता है। कोर मांसपेशियों में बहुत प्रभावी खिंचाव होता है। इस अभ्यास के बाद, जो परिसर को पूरा करता है, आप वास्तव में पहाड़ों को हिलाना चाहेंगे!

योग का अभ्यास कष्टप्रद विचारों से छुटकारा पाने, तंत्रिका उत्तेजना, तनाव और तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। योग शिक्षक वर्जिनी कोहेन द्वारा विकसित यह सरल परिसर, बिस्तर पर लेटते समय, आपके पजामे में, बिना किसी विशेष तैयारी या विशेष प्रयास के किया जा सकता है। आप सोने से ठीक पहले तीन सरल मुद्राओं का अभ्यास करके अपने शरीर को आराम दे सकते हैं, अपनी श्वास को शांत कर सकते हैं और रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, आप उनमें से एक या दो चुन सकते हैं जो सबसे अधिक आरामदायक हों - इन अभ्यासों का प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

आधा पुल

अपनी पीठ के बल लेटें, बिस्तर पर तानें; घुटने मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग। अपनी पीठ के निचले हिस्से को "फैलाएं" ताकि गुर्दे का क्षेत्र जितना संभव हो सके गद्दे के करीब हो। धीरे-धीरे अपने पेट के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं; फिर - संपूर्ण श्रोणि; फिर - धीरे-धीरे पीठ, कशेरुका दर कशेरुका, कंधे के ब्लेड के स्तर तक, जब तक कि छाती ठोड़ी को न छू ले। इस मुद्रा में रहते हुए, प्राकृतिक लय में सात सांसें अंदर और बाहर लें, फिर धीरे-धीरे, कशेरुक दर कशेरुका, अपनी पीठ को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। कुछ क्षणों के लिए शांत लेटे रहें, फिर शुरुआत से सब कुछ तीन बार दोहराएं। यह मुद्रा पूरे शरीर में सामंजस्य स्थापित करती है। यह पैरों और श्रोणि को आराम देने में मदद करता है और ऊपरी शरीर के अंगों को उत्तेजित करता है। इसकी मदद से आप अपनी पीठ से तनाव दूर कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी में दर्द को कम कर सकते हैं।

तस्वीर साइकोलॉजी फ़्रांस के लिए ब्रिगिट बॉडेसन

बैठा हुआ क्रंच

अपनी पीठ सीधी करके क्रॉस लेग्ड बैठें। धीरे-धीरे अपने सिर के साथ-साथ अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने पीछे गद्दे पर, अपने बाएं नितंब के पास रखें; अपने दाहिने घुटने को अपनी बायीं हथेली से पकड़ें। अपनी नाक से गहरी सांस लें, ध्यान दें कि जब आप सांस लेते हैं तो आपका पेट और निचली छाती कैसे भर जाती है और सांस छोड़ते समय कैसे गिरती है। गहरी सांस लें, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें और सांस छोड़ते हुए मुड़ें। अपने कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश न करें। सात साँसें लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को दूसरी दिशा में दोहराएं। यह मुद्रा छाती को "खोलती" है और सौर जाल क्षेत्र को मुक्त करती है, जहां दिन के अंत में अक्सर तनाव जमा हो जाता है। घुमाव रीढ़ की हड्डी को दिन के दौरान अनुभव होने वाले तनाव से राहत देता है।

ऊर्जा केन्द्रों की मुद्रा

संस्कृत में "मुद्रा" शब्द का अर्थ "हाथ की मुद्रा" है। बिस्तर पर लेटते समय अपने सिर के पिछले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखें; पैर श्रोणि की चौड़ाई तक अलग हो जाते हैं। अपनी आँखें बंद करें और अपने हाथों को अपने प्यूबिस पर रखें - दाएँ से बाएँ, दाएँ अंगूठे को बाएँ अंगूठे पर। गहरी सांस लें, हवा को अपने फेफड़ों में तीन सेकंड के लिए रोककर रखें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सात बार दोहराएँ. फिर अपने हाथ को अपनी नाभि के ठीक नीचे अपने पेट पर रखें, हाथों को बदलते हुए (बाएँ से दाएँ, बाएँ अंगूठे से दाएँ अंगूठे पर) और फिर से सात साँसें लें। अपने हाथों को सौर जाल क्षेत्र पर रखते हुए, एक ही लय में सांस लेना जारी रखें; फिर - हृदय के स्तर पर छाती तक; फिर - गले पर, हर बार दाएं और बाएं स्वैप करना। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपनी आंखें बंद करें और नीले आकाश की कल्पना करें। इसमें हल्के बादल तैरते हैं, हल्की हवा आपके ऊपर चलती है, आप सुखद गंध लेते हैं... और धीरे-धीरे सो जाते हैं। यह मुद्रा हृदय को आराम देती है और दिमाग को शांत करती है। पांच निचले चक्र एक बार फिर हल्केपन और ऊर्जा से भर जाते हैं। शाम को ऊपरी चक्रों (माथे और मुकुट) के साथ काम न करना बेहतर है, ताकि सोने से पहले मस्तिष्क की गतिविधि उत्तेजित न हो।

एक प्रसिद्ध कहावत की व्याख्या करते हुए, हम कह सकते हैं: आप दिन को कैसे पूरा करेंगे, आप इसे कैसे व्यतीत करेंगे। सरल योग-आधारित व्यायाम जो सीधे बिस्तर पर किए जा सकते हैं, आपको पूरे दिन के लिए जोश और अच्छे मूड से तरोताजा होने में मदद करेंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है कि योग आपको जागने, रात के दौरान कठोर हो गई आपकी मांसपेशियों को फैलाने और पूरे दिन काम करने के लिए आपकी ऊर्जा को रिचार्ज करने में मदद करता है। मैं आसन के "शुद्ध" प्रदर्शन की वकालत नहीं करता: एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, और यहां तक ​​कि नरम सतह पर भी, ऐसा करना मुश्किल होगा।
हालाँकि, इस कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, आप निश्चित रूप से अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, अपने कंधों को सीधा करेंगे और वार्मअप करेंगे।

प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे, सोच-समझकर करने का प्रयास करें, अंतिम चरण में कुछ सेकंड रुकें या साँस लें और "सुनें" कि आपकी मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन कैसे खिंचते हैं।

और एक और सरल जटिल:

	✔ झूला हम जांघों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, उन्हें मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए अपनी नाक को अपने घुटनों से स्पर्श करें। इस पोजीशन में आप थोड़ी देर के लिए एक तरफ से दूसरी तरफ झूल सकते हैं।
	✔ क्रेन हम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने हाथों से पकड़कर धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैर का अंगूठा खींचो. अपने दाहिने पैर पर दोहराएं।
	✔ शीर्ष स्टैंड हम छाती का विस्तार करते हैं, गर्दन और पीठ को टोन करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और इसे झुकाते हुए तथा अपनी गर्दन को फैलाते हुए, अपने सिर के शीर्ष से बिस्तर को छूने का प्रयास करें।
	✔ स्फिंक्स हम रीढ़ को मजबूत करते हैं, कंधों और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं। अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें ताकि आपकी भुजाएं एक-दूसरे के समानांतर हों, हथेलियां नीचे हों और आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे हो। अपने पेट को बिस्तर से दूर ले जाते हुए धीरे से कमर को झुकाएँ। अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ।
	✔ जलयात्रा हम पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं, कमर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने कंधे सीधे करें, अपनी छाती खोलें, आगे देखें। अपनी बाहों को मोड़ें या गिरें नहीं: आपकी रीढ़ फर्श से लंबवत है।
	✔ कोबरा हम पीठ का लचीलापन बढ़ाते हैं और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करते हैं। अपने पैर की उंगलियों को एक साथ और फैलाकर पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों को लगभग कंधे के स्तर पर रखें और, अपने हाथों पर झुकते हुए, साँस लेते हुए, अपने कंधों और छाती को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को आगे और ऊपर की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ पूरी गतिविधि के दौरान गतिहीन रहें।
	✔ आधा सुतली हम हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। अपनी बायीं करवट लेटें, अपनी बायीं भुजा को रखें ताकि वह आपके धड़ की रेखा को जारी रखे, कोहनी पर झुकें और अपने सिर को सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और अपने पैर को लंबवत ऊपर की ओर फैलाएँ। दूसरे पैर पर दोहराएँ.

और यहां उस विषय पर एक वीडियो है जिसमें हमारी रुचि है।

सरल योग-आधारित व्यायाम जो सीधे बिस्तर पर किए जा सकते हैं, आपको पूरे दिन के लिए जोश और अच्छे मूड से तरोताजा होने में मदद करेंगे।

यह कोई रहस्य नहीं है कि योग आपको जागने, रात के दौरान कठोर हो गई आपकी मांसपेशियों को फैलाने और पूरे दिन काम करने के लिए आपकी ऊर्जा को रिचार्ज करने में मदद करता है। हम आसन के "शुद्ध" प्रदर्शन की वकालत नहीं करते हैं: एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, और यहां तक ​​कि नरम सतह पर भी, ऐसा करना मुश्किल होगा।

क्रेन

हम जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने हाथों से पकड़कर धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें। पैर के अंगूठे को खींचे। दाहिने पैर पर दोहराएँ।

झूला

हम जांघों, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। दोनों घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, उन्हें मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ें और अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हुए अपनी नाक को अपने घुटनों से स्पर्श करें। इस स्थिति में आप अगल-बगल से थोड़ा-सा हिल सकते हैं।

गूढ़ व्यक्ति

हम रीढ़ को मजबूत करते हैं, कंधों और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं।

अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने अग्रबाहुओं पर आराम करें ताकि आपकी भुजाएं, हथेलियां नीचे, एक-दूसरे के समानांतर हों और आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपने पेट को फर्श से दूर ले जाते हुए धीरे से कमर को झुकाएं। अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ।

कोबरा

हम पीठ का लचीलापन बढ़ाते हैं और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करते हैं।

अपने पैर की उंगलियों को एक साथ और फैलाकर पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों को लगभग कंधे के स्तर पर रखें और, अपने हाथों पर झुकते हुए, साँस लेते हुए, अपने कंधों और छाती को ऊपर उठाना शुरू करें, अपनी ठुड्डी को आगे और ऊपर की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ पूरी गतिविधि के दौरान गतिहीन रहें।

शीर्ष स्टैंड

हम छाती का विस्तार करते हैं, गर्दन और पीठ को टोन करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और इसे झुकाते हुए तथा अपनी गर्दन को फैलाते हुए, अपने सिर के शीर्ष से बिस्तर को छूने का प्रयास करें।

जलयात्रा

हम पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं, कमर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर रखें, पैर एक साथ, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों। अपने कंधे सीधे करें, अपनी छाती खोलें, आगे देखें। अपनी बाहों को मोड़ें या गिरें नहीं: आपकी रीढ़ फर्श से लंबवत है।

आधा सुतली

हम हैमस्ट्रिंग को फैलाते हैं, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

अपनी बायीं करवट लेटें, अपनी बायीं भुजा को रखें ताकि वह आपके धड़ की रेखा को जारी रखे, कोहनी पर झुकें और अपने सिर को सहारा दें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और, अपने घुटने को सीधा करते हुए, अपने पैर को लंबवत ऊपर की ओर फैलाएँ। कोशिश करें कि इसे मोड़ें नहीं और लंबवत रखें। दूसरे पैर पर दोहराएँ.