क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को सबसे अधिक में से एक माना जा सकता है प्रभावी गतिविधियाँ, के साथ प्रदर्शन किया खुद का वजन. प्रशिक्षण के लिए आपको बस एक बार और खुद पर काम करने की इच्छा की आवश्यकता है।

पुल-अप्स का मुख्य लाभ यह है कि वे आपको कंधों और पीठ की लगभग सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं:

• पीठ की मांसपेशियाँ (लैटिसिमस, ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स, टेरेस)
• स्तन (बड़े और छोटे पेक्टोरल)
• सामने दाँतेदार मांसपेशियाँ
• कंधे की मांसपेशियाँ (बाइसेप्स, ब्राचियलिस, ट्राइसेप्स, पिछला डेल्टा) और अग्रबाहु
• प्रेस प्रतिबद्ध स्थैतिक कार्यशरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को ठीक करने के लिए

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम कैसे करें

अभ्यासों की प्रभावशीलता काफी हद तक उनके कार्यान्वयन की शुद्धता पर निर्भर करती है। पुल-अप कोई अपवाद नहीं है। आइए उन नियमों को देखें जो प्रत्येक प्रकार पर लागू होते हैं।

• पुल-अप मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके, जड़ता और शरीर को हिलाए बिना किया जाता है
• बिना झटके के उठान किया जाता है
• ठुड्डी अंदर शीर्ष बिंदुलिफ्ट क्रॉसबार के ऊपर होनी चाहिए
• अवतरण सहज है, आरोहण के समय के बराबर है
• सही श्वास: ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें, नीचे आते समय श्वास लें
• मजबूत पकड़
• शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति
• सभी प्रकार के पुल-अप के लिए प्रारंभिक स्थिति (पुल-अप को छोड़कर)। मजबूत पकड़सिर के पीछे) - लटका हुआ, पीछे की ओर झुका हुआ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए और क्रॉस किए हुए

पुल-अप के लिए पकड़ के प्रकार

पुल-अप्स किया जा सकता है विभिन्न तरीके. इस मामले में, विधियों का अर्थ है पकड़ बदलना: इसकी चौड़ाई, क्रॉसबार पर हाथों का स्थान। पुल-अप करते समय भार को अलग-अलग करने के अन्य तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, नकारात्मक और सकारात्मक चरणों का समय बदलना, का उपयोग करना अतिरिक्त बोझ, अपूर्ण आयाम की तकनीक (आंशिक दोहराव)। लेकिन यह क्रॉसबार के विभिन्न ग्रिप्स के साथ सटीक रूप से काम कर रहा है जो आपको बीच में लोड को बेहतर ढंग से पुनर्वितरित करने की अनुमति देता है अलग समूहमांसपेशियों और मांसपेशियों के अनुकूलन की घटना और विकास से प्रभावी ढंग से बचें। 4 मुख्य पकड़ें हैं: नियमित (उर्फ ऊपरी, मध्यम चौड़ाई वाली), चौड़ी, समानांतर और उलटी पकड़(सँकरा)।

इसमें शामिल पकड़ और मांसपेशियों की एक छोटी सूची

पकड़ की चौड़ाई और विधि के आधार पर, आप क्षैतिज पट्टी पर निम्नानुसार अभ्यास कर सकते हैं:

• संकीर्ण सीधी पकड़ ( ब्राचियलिस मांसपेशी, सेराटस पूर्वकाल और निचला लैट्स)
• नैरो रिवर्स ग्रिप (बाइसेप्स, लोअर लैट्स)
• मध्यम सीधी पकड़ (पीठ, कंधे और छाती की मांसपेशियाँ)
• मीडियम रिवर्स ग्रिप (लैट्स, बाइसेप्स)
• छाती पर चौड़ी पकड़ (लैट्स के ऊपर, ट्रेपेज़ॉइड, गोल)
• सिर के पीछे चौड़ी पकड़ (ट्रेपेज़ॉइड, ऊपरी और मध्य भागसबसे चौड़ा, गोल)
• तटस्थ पकड़(लोअर लैट्स, ट्राइसेप्स, ब्राचियलिस, सेराटस पूर्वकाल)

पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। पकड़ जितनी पतली होगी, बाजुओं और छाती की मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी।

आइए अब बुनियादी ग्रिप्स को अधिक विस्तार से देखें।

चौड़ाई - कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी, ओवरहैंड पकड़ (हथेलियाँ बाहर की ओर)। शीर्ष पर गतिरोधबाहें कोहनी के जोड़ पर पूरी तरह मुड़ी हुई हैं, ठुड्डी बार के ऊपर है। निचले मृत केंद्र पर, भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हैं। व्यायाम बिना झूले किया जाना चाहिए, नकारात्मक चरण (शरीर को नीचे करना) नियंत्रित अवतरण है। आमतौर पर व्यायाम के नकारात्मक और सकारात्मक चरण एक ही गति से किए जाते हैं, हालांकि, बाइसेप्स भार के नकारात्मक चरण के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, इसलिए कई एथलीट व्यायाम करने की सलाह देते हैं नकारात्मक चरणसकारात्मक से लगभग दोगुना लंबा। यदि कोई एथलीट खुद को अपने आप ऊपर नहीं खींच सकता है, तो एक साथी इसमें उसकी मदद करता है, उसे ऊपर उठाता है और उसे धीरे-धीरे खुद को नीचे लाने की अनुमति देता है (नियंत्रित वंश विधि का उपयोग करके) - यह सीखने के तरीकों में से एक है कि खुद को कैसे ऊपर खींचना है . नियमित ग्रिप पुल-अप में, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां समान रूप से लोड होती हैं।

निष्पादन के दो तरीके हैं: नियमित चौड़ी पकड़ के साथ (नियमित ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप की तुलना में थोड़ा संकीर्ण) और संकीर्ण पकड़. दोनों ही स्थितियों में हाथों की पकड़ निचली (उल्टी) होती है, जिससे हथेलियाँ अंदर की ओर दिखती हैं। यह व्यायाम मुख्य रूप से बाइसेप्स और लैट्स को लक्षित करता है। इसके अलावा, पकड़ जितनी संकीर्ण होगी, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। विशेष फ़ीचरअभ्यास यह है कि यह स्वयं को अन्यत्र कहीं से भी अधिक प्रकट करता है अद्भुत संपत्तिपुल-अप्स - जिस मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित किया जाता है उसे प्रशिक्षित किया जाता है। रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप्स में से एक माना जाता है सर्वोत्तम तरीकेबाइसेप्स पम्पिंग.

पिछले आंदोलन के विपरीत, यहां मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियां - लैटिसिमस - लोड होती हैं। शीर्ष बिंदु पर, सिर इस तरह से पट्टी के पीछे है ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँआपकी पीठ और कंधे लगभग बार को छूते हैं। यदि व्यायाम अपनी छाती से बार को छूने की कोशिश करते हुए किया जाता है, तो सामने के डेल्टोइड विकसित होंगे (बारबेल प्रेस के साथ संयोजन में, यह तकनीक पेक्टोरल मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में आश्चर्यजनक परिणाम देती है)। पिछले अभ्यासों के समान, वाइड-ग्रिप पुल-अप्स को नियंत्रित अवतरण के साथ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

व्यायाम लैटिसिमस मांसपेशियों के निचले हिस्सों को विकसित करने पर केंद्रित है, जबकि गति की सीमा को छोटा किया जाता है, और बार को छाती से छुआ जाता है, ठोड़ी से नहीं। पूर्ण आयाम से गुजरते समय और/या जब तक ठोड़ी बार को नहीं छूती, तब तक खिंचाव मुख्य रूप से लैट्स के बजाय बाइसेप्स की ताकत के माध्यम से किया जाता है। हाथों को यथासंभव संकीर्ण रखा जाता है। लैट ट्रेनिंग में एक उत्कृष्ट फिनिशिंग अभ्यास के रूप में कार्य करता है।

पुल-अप्स को हमेशा से एक कठिन ताकत वाला व्यायाम माना गया है। संयुक्त राज्य अमेरिका सहित विभिन्न देशों की सशस्त्र सेनाओं में शामिल होने पर 8-10 पुल-अप करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। शारीरिक फिटनेस परीक्षण में हमेशा पुल-अप शामिल होता है। यह सभी शक्ति बलों के लिए मानक है। इसलिए, बहुत से लोग जानना चाहते हैं: ?

पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे करें - बुनियादी सिद्धांत

पुल-अप करने में असमर्थता किसी के ध्यान के बिखरने और इस आंदोलन की शारीरिक और शारीरिक तस्वीर की स्पष्ट दृष्टि की कमी से जुड़ी है। व्यायाम बहु-संयुक्त और बुनियादी है, और इसे बर्बर तरीके से सीखना असंभव है। इसके लिए मूल सिद्धांत की समझ की आवश्यकता है।

पुल-अप के लिए केवल दो प्रभावी विकल्प हैं: फिटनेस के लिए और मात्रा (सैन्य) के लिए। निष्पादन की तकनीक भिन्न है, साथ ही वे लक्ष्य भी हैं जिनका अनुसरण पुल-अप की ये विविधताएँ करती हैं। आज के विषय के ढांचे के भीतर, हम केवल मुख्य अंतरों पर ध्यान देंगे:

फिटनेस के लिए पुल-अप्स विशेष रूप से पीठ और बाहों की मांसपेशियों पर भार डालते हैं। उत्तेजना पर जोर दिया गया है मांसपेशी फाइबरएवं विकास शक्ति सूचक. आंदोलन पूरी तरह से पूर्ण आयाम में किया जाता है।

सैन्य पुल-अप का उपयोग एक अलग कार्य के लिए किया जाता है - मांसपेशियों की गति-शक्ति विशेषताओं के विकास के कारण बड़ी मात्रादोहराव और उचित तकनीक। इस तरह के पुल-अप को आमतौर पर "मात्रा" कहा जाता है, क्योंकि यहां दोहराव की अंतिम संख्या फिटनेस संस्करण की तुलना में अधिक होगी।

अब, पुल-अप के वर्गीकरण को जानने के बाद, आपको यह निर्धारित करना होगा कि कौन सा विकल्प आपके लिए सही है। आइए हम तुरंत ध्यान दें कि आप एक पत्थर से दो शिकार नहीं कर सकते। या तो आप काम कर रहे हैं मांसपेशी खंडपीठ में उत्तम तकनीक, या दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए तरकीबों और बारीकियों का उपयोग करें। दो लक्ष्यों को एक में मिलाने से, आप शून्य उत्पादकता प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं, जो कि हम अधिकांश फिटनेस केंद्रों में देखते हैं जहां शुरुआती लोग वर्षों तक पुल-अप करना नहीं सीख सकते हैं।

पुल-अप्स के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है?

यह रूढ़िवादिता कि बॉडीवेट व्यायाम पूरी तरह से ताकत-आधारित व्यायाम नहीं हैं, दबाव में टूट जाता है खुद का वजनपुल-अप में शरीर. आपका वजन एक बोझ के रूप में कार्य करता है, और इसका गुणांक अक्सर अत्यधिक बड़ा होता है।

एक व्यक्ति जितना भारी होता है, पुल-अप करना उतना ही कठिन होता है। को PERCENTAGEवसायुक्त और मांसपेशियोंकोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता. विशेष रूप से नियमित प्रशिक्षण के साथ, दो दर्जन बार 75-80 किलोग्राम तक पुल-अप करना काफी संभव है। अधिक वजनशरीर की ताकत के कारण इस अभ्यास में दोहराव की कुल संख्या में कमी आती है।

यदि आप नहीं जानते कि पुल-अप्स कैसे करें, तो संभवतः इसका कारण इसमें छिपा है अधिक वजन. वसा जमा की उपस्थिति सीखने में एक महत्वपूर्ण बाधा है उचित पुल-अप. सबसे पहले, आपको व्यायाम को एनालॉग्स से बदलकर वजन कम करना होगा, उदाहरण के लिए, एक ऊर्ध्वाधर केबल ब्लॉक को छाती तक खींचकर।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप: सही तकनीक

चूँकि पुल-अप दो प्रकार के होते हैं, इसलिए कोई एक सही तकनीक नहीं है। अलग-अलग लेखों पर एक नज़र डालें जो इस प्रक्रिया को विस्तार से कवर करते हैं। इस विषय के ढांचे के भीतर, हम किसी भी पुल-अप में निहित गलतियों को सूचीबद्ध करेंगे। उनसे बचना आपको सुरक्षित और उत्पादक तरीके से पुल-अप करना सिखाएगा।

सबसे निचले बिंदु पर मांसपेशियों को आराम

अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए बार पर लटकने की शुरुआती स्थिति शामिल है एक गंभीर बायोमैकेनिकल त्रुटि के साथ - पूर्ण विश्राम कंधे करधनी . विशेष नियंत्रित तनाव के बिना, कंधे का बैग सामान्य से अधिक खिंच जाता है। बाहु अस्थिऊपर आता है, और यह स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट पहुँचाता है।

ऐसी गलती की नियमित पुनरावृत्ति से क्षरण हो जाएगा रोटेटर कफकंधे, और नकारात्मक परिस्थितियों में - कंधे की सामान्य अव्यवस्था तक। पाठकों को आपत्ति हो सकती है, क्योंकि पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम में पूर्ण खिंचाव शामिल होता है। यह सही है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए कंधे को विश्राम के माध्यम से ऊपर लाना आवश्यक नहीं है। यह आसानी से और तनावपूर्ण कंधे की कमरबंद के साथ किया जा सकता है। मानसिक रूप से अपना ध्यान अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से दूर ले जाने पर केंद्रित करें।

घायल होने का खतरा डेल्टोइड मांसपेशियाँऔर संबंधित जोड़ ही इस तकनीकी त्रुटि का एकमात्र दोष नहीं है। व्यायाम के बायोमैकेनिक्स में उल्लेखनीय परिवर्तन होता है। पूरी तरह से शिथिल कंधे की कमर पीठ की मांसपेशियों के लिए एक असहज स्थिति पैदा करती है।

पश्च डेल्टॉइड का 100% आंतरिक भाग, बड़ा और छोटा टेरेस मांसपेशीइस मामले में यह असंभव है, क्योंकि स्थिति शारीरिक रूप से असुविधाजनक है मांसपेशी तंत्र, यहां तक ​​कि शरीर के लिए पुल-अप की स्वाभाविकता को भी ध्यान में रखते हुए। प्राचीन काल में, जब हमारे पूर्वज कगारों या पेड़ों की शाखाओं पर चढ़ते थे शुरुआत का स्थानइसमें थोड़ी मुड़ी हुई भुजाएँ और कंधे की सक्रियता शामिल है। या तो कूद कर या फिर छोटी ऊंचाईबाधाएं।

इसलिए पुल-अप्स करते समय आपको कभी भी नीचे की ओर आराम नहीं करना चाहिए।अपनी पीठ को तानें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

मनोवैज्ञानिक बारीकियाँ

केंद्रीय तंत्रिका तंत्रकिसी व्यक्ति की संभावित शक्ति क्षमता को प्रभावित करता है। मांसपेशियां और जोड़ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की तरह ताकत का निर्धारण नहीं करते हैं। शुरुआती लोग पुल-अप में अपना ध्यान कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को मोड़ने पर केंद्रित करते हैं। मानसिक एकाग्रताप्रौद्योगिकी का यह तत्व न्यूरोमस्कुलर संकेतों को मुख्य रूप से बाहों और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों तक पुनर्निर्देशित करने में मदद करता है।

समस्या यह है कि आपकी भुजाओं की ताकत और ऊर्जा संसाधन आपके जितना भारी वजन उठाने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। पुल-अप्स पीठ के लिए एक व्यायाम है, और इस पर जोर देने की जरूरत है। आख़िर कैसे?

मानक सिफ़ारिशें: अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपनी भुजाओं के बारे में न सोचें। वे कुछ लोगों की मदद करते हैं, क्योंकि वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। वहाँ एक और अधिक कुशल है सरल तकनीक. एक सेकंड के लिए सोचें, इन्हें करते समय आप क्या सोच रहे हैं?

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि धड़ बार की ओर पहुंचता है। उलटी सोच का प्रयास करें. कल्पना करें कि आप क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती की ओर खींच रहे हैं।, जैसे कि आप बारबेल रो या लैट पुल-डाउन कर रहे हों।

यह छोटी सी मनोवैज्ञानिक चाल न्यूरोमस्कुलर संकेतों को विशेष रूप से वांछित लक्ष्य मांसपेशी समूहों पर पुनर्निर्देशित करती है।

पेट और पैर की मांसपेशियाँ

पैर की मांसपेशियां मुख्य बोझ हैं। आपके शरीर का आधे से अधिक वजन आपके पैरों पर होता है, जो पुल-अप में शामिल नहीं होते हैं। शुरुआती लोग उन्हें आराम देते हैं, जिससे स्वचालित रूप से पेट की मांसपेशियों का नुकसान होता है। यह व्यायाम के समग्र प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। डोमिनोज़ सिद्धांत यहां भी लागू होता है। प्रेस के बाद, पीछे और पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियां अक्षम हो जाती हैं, और वे पीछे के डेल्टा और यहां तक ​​कि बाइसेप्स को भी कमजोर कर देती हैं।

पुल-अप के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों को स्थिर रूप से तनाव दें। यह सलाह दी जाती है कि संक्रमण प्रदान करने के लिए अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें या कम से कम अपने नितंबों को "निचोड़ें"।

शैली सारांश

पुल अप व्यायाम - सर्वोत्तम व्यायामपीछे के लिए, यह एक निर्विवाद तथ्य है, लेकिन यह भी है विपरीत पक्ष"पदक"। अधिकांश लोगों के लिए इन्हें करना कठिन होता है क्योंकि अधिक वज़न. गलत पुल-अप से चोट लगती है, और लगातार कट्टर प्रशिक्षण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से सभी पुनर्स्थापनात्मक संसाधनों और ताकत को छीन लेता है।

पुल-अप्स सिखाने पर ध्यान केंद्रित करने से इसमें बाधा आएगी सामंजस्यपूर्ण विकासवापस, क्योंकि लोड कम करना होगा और सिर्फ इसी प्रक्रिया पर ध्यान देना होगा.

इसलिए पुल-अप्स को कुरसी पर नहीं रखना चाहिए। हां, यह नेता हैं, लेकिन कई अन्य भी हैं शक्ति व्यायामपुल-अप्स की उत्पादकता से केवल थोड़ा ही कम। संक्षेप में कहें तो, पुल-अप हर किसी के लिए एक आंदोलन नहीं है, और आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, खासकर फिटनेस लक्ष्यों और शारीरिक फिटनेस में सुधार के संदर्भ में।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सबसे अधिक में से एक है प्रभावी व्यायामअपने वजन के साथ प्रदर्शन किया. और प्रशिक्षण के लिए आपको बस एक क्रॉसबार और अपने शरीर को और अधिक परिपूर्ण बनाने की इच्छा की आवश्यकता है।

पुल-अप्स को अक्सर इसमें शामिल किया जाता है विभिन्न परिसरों, विकास के लिए अभिप्रेत है मांसपेशी समूहहाथ, कंधे, छाती और पीठ। इस संबंध में, पुल-अप हैं अनोखा व्यायाम, केवल दक्षता में तुलनीय बुनियादी व्यायामबॉडीबिल्डिंग में - स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट।

बार पर पुल-अप करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं:

• पीछे: ट्रेपेज़ॉइड, लैट्स, गोल, हीरे के आकार का;
• स्तन: छोटे और बड़े;
• कंधे: ब्राचियलिस, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, रियर डेल्टा;
• सामने दाँतेदार.

शरीर को लगातार अंदर रखने के लिए ऊर्ध्वाधर स्थिति, बहुत अच्छा कामप्रेस बनाता है.

लेकिन पुल-अप तभी अत्यधिक प्रभावी व्यायाम बनेगा जब इसे करने की तकनीक सही होगी।

सुरक्षा सावधानियाँ: ठीक से साँस कैसे लें

कोई खतरनाक नहीं हैं या सुरक्षित व्यायाम. सही और गलत होता है सही तकनीककार्यान्वयन। अगर तकनीक गलत हो तो कोई भी व्यायाम खतरनाक हो जाता है। और पुल-अप कोई अपवाद नहीं है।

शुरुआती लोग ऐसा करते हैं सामान्य गलती- व्यायाम करते समय अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर को झटके से पीछे की ओर फेंकें। ज्यादातर लोग सांस लेते समय पुल-अप करते हैं। सहज रूप से. साथ ही, वे अपने कंधों को एक साथ लाते हैं। आपको ऐसा कभी नहीं करना चाहिए - आपको ग्रीवा कशेरुकाओं पर गंभीर चोट लग सकती है और हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क का उभार हो सकता है।

व्यायाम करने की सही तकनीक में बिल्कुल विपरीत क्रियाएं शामिल हैं: पुल-अप करने से पहले, छाती को जितना संभव हो सके हवा से भरना चाहिए और सांस को रोककर रखना चाहिए। और तब लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का काम आसान हो जाएगा जब वे आपके शरीर को ऊपर की ओर "धकेल" देंगी। और आप कंधे के ब्लेड की सेवा करने वाली छोटी मांसपेशियों में खिंचाव के खिलाफ खुद का बीमा कराएंगे। अन्यथा, शरीर की हर हल्की सी हलचल कारण बन जाएगी तेज़ दर्दऊपरी पीठ में.

चूँकि आप मुख्य रूप से अपनी पीठ को चौड़ा करने के लिए पुल-अप्स कर रहे हैं, व्यायाम करते समय आपको अपने पूरे शरीर को नहीं हिलाना चाहिए।, किसी भी कीमत पर पुनरावृत्ति को पूरा करने का प्रयास। आपको अपनी कोहनियों को नीचे करके, अपने आप को सख्ती से लंबवत ऊपर खींचने की ज़रूरत है। यदि आपका आयाम छोटा है, तो काउंटरवेट वाली मशीन में पुल-अप करें।

पकड़ के प्रकार

भार का वितरण इस बात पर निर्भर करता है कि आप खींचते समय बार को कैसे पकड़ते हैं। ग्रिप्स को दो मानदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया गया है:

• हाथों के बीच की दूरी;
• क्रॉसबार को पकड़ने का तरीका.

हाथों के बीच की दूरी के आधार पर पकड़ मौजूद होती है:

• मध्यम पकड़(ए और बी);
• संकीर्ण पकड़ (ई और एफ);
• चौड़ी पकड़ (सी)।

क्रॉसबार को पकड़ने की विधि के आधार पर पकड़ मौजूद होती है:

• सीधी पकड़ (ए, सी, ई);
• रिवर्स ग्रिप (बी, एफ)।
• तटस्थ पकड़ (डी);

सीधी पकड़ तब कहलाती है जब हथेलियाँ चेहरे से दूर "दिखती" हैं। इसे प्रोनेटेड और ओवरहैंड ग्रिप भी कहा जाता है।

जब पकड़ नीचे से की जाती है, और हथेलियाँ एथलीट के चेहरे पर "देखती" हैं, तो यह एक झुकी हुई या उलटी पकड़ होती है।

ऐसी पकड़ से व्यक्ति का शरीर क्रॉसबार के समानांतर होता है।

न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप करने के लिए, अपने आप को इस तरह रखें कि आपका धड़ बार के लंबवत हो। हाथ अंदर.

अब पकड़ की चौड़ाई के साथ:

• यदि एथलीट के हाथों के बीच की दूरी उसके कंधों की चौड़ाई से कम है, तो यह एक संकीर्ण पकड़ है;
• जब हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों, या थोड़े चौड़े हों, तो यह मध्यम पकड़ है;
• जब हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से काफी अधिक हो, तो यह एक विस्तृत पकड़ है।

सही तकनीक

पुल-अप्स आपके शरीर में क्या बदलाव लाता है? अधिकतम लाभ, आपको व्यायाम करने के नियमों का पालन करना चाहिए। अर्थात्:

• पुल-अप्स शरीर को हिलाने या जड़ता के बिना, केवल मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके किया जाना चाहिए;
• शरीर को उठाना बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• व्यायाम के शीर्ष बिंदु पर, ठुड्डी बार के ऊपर होनी चाहिए;
• शरीर का नीचे उतरना भी सुचारू रूप से होता है - अवतरण की अवधि शरीर के आरोहण की अवधि के बराबर होती है;
• पुल-अप्स करते समय आपको सही तरीके से सांस लेनी चाहिए: ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें;
• पकड़ मजबूत होनी चाहिए;
• आवास को सख्ती से लंबवत रूप से स्थित किया जाना चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, ये सबसे अधिक हैं सामान्य नियम, और प्रत्येक प्रकार के पुल-अप की अपनी बारीकियाँ होती हैं।

चौड़ी पकड़ के साथ सिर के पीछे पुल-अप को छोड़कर, सभी प्रकार के पुल-अप के लिए शुरुआती स्थिति एक फ्री हैंग है, पीठ थोड़ी धनुषाकार है। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए और क्रॉस किए हुए हैं।

• • सीधी पकड़ वाला पुल-अप

ऊपर खींचते समय, आपको अपनी निचली छाती से क्षैतिज पट्टी को छूने का प्रयास करना चाहिए। इस मामले में, टकटकी को हाथों पर निर्देशित किया जाना चाहिए।

• • रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप

बिल्कुल स्ट्रेट-ग्रिप पुल-अप्स की तरह ही प्रदर्शन किया जाता है। लेकिन एक अंतर है - उठाते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके कंधे पीछे खींचे गए हैं और आपके कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं।

• • सीधे मध्यम पकड़ वाले पुल-अप

इस व्यायाम की तकनीक शरीर को ऊपर उठाना और साथ ही कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना है। लिफ्ट के शिखर पर, आपको क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती के शीर्ष से छूना चाहिए। पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, आपको नीचे उतरते समय अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए।

• • तटस्थ पकड़ पुल-अप

इस अभ्यास को करते समय, आपको केवल लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों का उपयोग करके, बाइसेप्स को "बंद" करके उठाने का प्रयास करना चाहिए। अंगूठेक्रॉसबार को नीचे से न पकड़ें, बल्कि उसके ऊपर स्थित हों। उठाते समय, आपको संपर्क प्राप्त करना चाहिए ऊपरी भागछाती और क्षैतिज पट्टी। कोहनियाँ फर्श की ओर इशारा करती हैं, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है।

• • वाइड ग्रिप हेड पुल-अप

इस प्रकार के पुल-अप को करते समय, पिछले सभी पुल-अप के विपरीत, आपको अपनी पीठ को मोड़ने की ज़रूरत नहीं है, और आपको अपने पैरों को भी पार नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत, पैरों को शरीर के साथ एक पंक्ति में, पीठ सीधी रखते हुए सीधा किया जाना चाहिए। आपको शीर्ष बिंदु पर "आने" की आवश्यकता है ताकि क्रॉसबार आपके सिर के पीछे हो। शीर्ष बिंदु पर, आपकी कोहनियाँ फर्श की ओर निर्देशित होनी चाहिए। चोट से बचने के लिए अपने सिर की स्थिति पर नज़र रखना सुनिश्चित करें।

पुल-अप्स करना कैसे सीखें

यह सवाल हर आदमी कभी न कभी खुद से पूछता है। पुल-अप्स में महारत हासिल करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कहीं भी जल्दबाजी न करें। क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए यह बहुत जरूरी है यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम धीरे-धीरे किया जाए. आप जितनी धीमी गति से ऊपर और नीचे बढ़ेंगे, उतना बेहतर होगा।

बार पर एक साधारण हैंग से शुरुआत करें। हर दिन फांसी का समय बढ़ता जा रहा है. आपके हाथों को भार उठाने की आदत होनी चाहिए। अन्यथा वे फिसल जायेंगे. जब आपको लगे कि आपकी पकड़ मजबूत हो गई है तो आप पुल-अप्स करना शुरू कर सकते हैं। इस अभ्यास में महारत हासिल करना मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप से शुरू होता है। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग। बार को मजबूती से पकड़ें और अपने शरीर को आसानी से ऊपर खींचें। आपकी कोहनियाँ बगल से थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए और नीचे की ओर जानी चाहिए। अपने कोर को स्थिर करने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को कसना चाहिए। एक बार जब आपकी ठुड्डी बार से ऊंची हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पुल-अप्स में कुछ भी जटिल नहीं है। अभी आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, बल्कि व्यायाम करने का प्रयास करना चाहिए सही तकनीक . अगर आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे तो सब कुछ आसान हो जाएगा। धीरे-धीरे आपको पुल-अप की संख्या बढ़ानी चाहिए और नई पकड़ में महारत हासिल करनी चाहिए।

क्रॉसबार सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम मशीनों में से एक है। क्षैतिज पट्टियाँ यहाँ उपलब्ध हैं खेल के मैदानऔर स्टेडियम जहां आपको खेल खेलने के अधिकार के लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है। क्रॉसबार को स्थापित करना आसान है खुद का अपार्टमेंट, और किसी भी समय अपने शरीर को प्रशिक्षित करें सुविधाजनक समय. सभी नौसिखिए एथलीटों के सामने मुख्य समस्या यह है कि पुल-अप करना कैसे सीखें।

चरण एक: आदत

प्रशिक्षण प्रपत्र पूरक होना चाहिए विशेष दस्ताने, जो आपके हाथों को कॉलस और चोटों से बचाएगा, और आपकी हथेलियों को पाइप की लोहे की सतह पर फिसलने से रोकेगा। यह सलाह दी जाती है कि यदि आप अपने शरीर को कम से कम एक सेंटीमीटर ऊपर नहीं उठा सकते हैं तो हर दिन क्षैतिज पट्टी पर आकर लटकें। मांसपेशियों को आराम नहीं दिया जा सकता, उन्हें अंदर रहना होगा स्थिर वोल्टेज. यह उनके विकास और मजबूती में योगदान देता है।

1. किसी भी व्यक्ति के लिए शुरुआत करना अधिक सुविधाजनक है सीधी पकड़, अन्य - विपरीत किस्म से। पर विशेष भूमिका आरंभिक चरणयह नहीं चलता.
2. अपने हाथों से पाइप को कसकर पकड़ें, अपनी हथेलियों को ठीक करने का प्रयास करें ताकि वे प्रशिक्षण के दौरान फिसलें नहीं।
3. अपने शरीर को ऊपर खींचें ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईऔर लटकाओ. बांह और कंधे के क्षेत्र के साथ-साथ पीठ की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त होनी चाहिए।
4. यह सलाह दी जाती है कि अपने जोड़ों को क्षैतिज पट्टी से पहले फैलाएं, और मोच की संभावना को कम करने के लिए अपनी कलाइयों पर विशेष ध्यान दें।
5. अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखें, उन्हें किसी सख्त सतह को छुए बिना हवा में लटकना चाहिए। लटकाते समय ऊपर-नीचे किया जा सकता है निचले अंगअपने पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए।

शुरुआती लोगों को इससे परहेज करने की सलाह दी जाती है अत्यधिक भारपहले हफ्तों में. प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि शरीर को थकावट न हो। कुछ लोग तीसरी या चौथी बार लटकने के बाद झूले की मदद से खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करते हैं। तकनीक कार्य को आसान बनाती है, लेकिन आप इस पद्धति के अभ्यस्त नहीं हो सकते, अन्यथा फिर से उठाना सीखना मुश्किल होगा अपना शरीरमांसपेशियों की सहायता से, बिना जड़ता के।

चरण दो: नकारात्मक दोहराव

आपको कुर्सी या अन्य सहारे की आवश्यकता होगी। दूसरा विकल्प खेल के मैदान पर एक निचली क्षैतिज पट्टी ढूंढना है। शरीर को दिखाया जाना चाहिए कि किन मांसपेशी समूहों का सर्वोत्तम उपयोग किया जाना चाहिए। सबसे ऊंचा स्थान. नकारात्मक दोहराव की विधि प्रभावी पाई गई है।

1. ज़मीन या कुर्सी से धक्का दें और अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार से ऊपर उठ जाए। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर रहें।
2. साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। प्रेस के साथ भार भुजाओं और पीठ पर पड़ना चाहिए। आप तेजी से नीचे नहीं गिर सकते, अन्यथा नकारात्मक दोहराव से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
3. लगभग 5 पुल-अप्स करें। इसमें तीन मिनट के ब्रेक के साथ 3-4 दृष्टिकोण लगेंगे, जिसके लिए मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है।

कोई सुखद वस्तु आपके हाथ लगेगी सताता हुआ दर्द, यदि व्यायाम सही ढंग से किया गया हो। इससे उबरने के लिए शरीर को दो दिन के ब्रेक की जरूरत होगी तीव्र भार. 3 दिनों से अधिक समय तक चलने वाला आराम सभी उपलब्धियों को रीसेट कर देगा, और आपको फिर से परिणाम प्राप्त करने होंगे।

चरण 3: किसी मित्र से सहायता

आप शानदार अलगाव में पुल-अप करना सीख सकते हैं, या आप किसी मित्र को प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं, जिसने लंबे समय से इसका सपना देखा है पतला शरीर. एक भागीदार बीमा प्रदान करेगा और मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में मदद करेगा।

1. आपको क्षैतिज पट्टी पर पट्टी को कसकर पकड़कर लटका देना चाहिए। एब्स और पीठ के साथ भुजाएं तनावग्रस्त हैं।
2. पार्टनर को पीछे से आना चाहिए और क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए पार्टनर के पैरों को पकड़कर उसे ऊपर की ओर धकेलना चाहिए।
3. आप केवल नीचे खड़े सहायक पर भरोसा नहीं कर सकते। फिर वह प्रशिक्षण लेगा, और दूसरा व्यक्ति केवल जीवित खेल उपकरण में बदल जाएगा।
4. एक मित्र प्रेरणा देता है जिसका उपयोग लाभ के लिए किया जाना चाहिए। अपनी ठुड्डी को छूने की पूरी कोशिश करें वांछित बिंदु, और शरीर को चरम पर तब तक स्थिर रखें जब तक कि आपके हाथ हल्के से कांपने न लगें।
5. गिरें नहीं, बल्कि सहजता से नीचे झुकें और महसूस करें कि आपके बाइसेप्स, पीठ, ट्राइसेप्स और एब्स कैसे काम करते हैं।

आपके साथी को आपके पैरों को गले लगाने की ज़रूरत नहीं है। वह किनारे पर बैठ सकता है और अपने हाथों को अपने घुटनों या पैरों के नीचे रख सकता है ताकि खुद को ऊपर खींचने वाले व्यक्ति के पास झुकने के लिए कुछ हो।

चरण 4: आधा आयाम

दोस्तों क्या आप सोफे पर बैठकर मोटा होना पसंद करते हैं? आपको खुद को एक स्थिर कुर्सी या बेंच तक सीमित रखना होगा, जो क्षैतिज पट्टी के नीचे स्थापित है। नौसिखिए एथलीट का सिर बार के बराबर या थोड़ा नीचे होना चाहिए। कूदें और अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी कोहनी समकोण पर झुकें। इस स्थिति से, अपने शरीर को ऊपर उठाने का प्रयास करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर रहे। यदि आप हिल नहीं सकते, तो फर्श पर जमने की सलाह दी जाती है मुड़ी हुई भुजाओं के साथ 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए.

चरण 5: बीमा

जिम जाने वाले नए लोग इसका लाभ उठा सकते हैं विशेष सिमुलेटर, जो शरीर को सहारा देते हैं, उसका वजन कम करते हैं। पुल-अप आसान हो जाता है, इसलिए परिणाम तेजी से दिखाई देते हैं। इस उपकरण का उपयोग अक्सर लड़कियां करती हैं, लेकिन पुरुषों को ऐसी मदद से इनकार नहीं करना चाहिए।

बाहर या घर पर व्यायाम करने वाले लोगों के लिए विकल्प व्यापक है रबर बैण्ड, जो प्रशिक्षण के दौरान नहीं फटेगा। एक लंबा विस्तारक भी काम करेगा. एक बड़ा लूप बनाने के लिए समर्थन को क्रॉसबार पर सुरक्षित किया जाता है। यदि उपकरण की लंबाई अनुमति देती है, तो एथलीट अंदर चढ़ता है और नितंबों या पैरों के नीचे इलास्टिक बैंड को पिरोता है। इलास्टिक बेले आपको थोड़ा ऊपर की ओर धक्का देगा, जिससे खुद को ऊपर खींचना आसान हो जाएगा।

विशेष उपकरण

कुछ स्थितियों में नकारात्मक पुनरावृत्ति, एक साथी और एक विस्तारक की मदद शक्तिहीन है। मांसपेशियां इतनी कमजोर और अविकसित होती हैं कि वे अपने शरीर का वजन नहीं उठा सकतीं। स्थिति को निम्न क्षैतिज पट्टी द्वारा ठीक किया जाएगा।

व्यायाम करने वाले व्यक्ति की ऊंचाई के आधार पर क्रॉसबार को फर्श से 70-90 सेमी की ऊंचाई पर रखा जाता है। क्षैतिज पट्टी को शुरुआती लोगों की कमर तक पहुंचना चाहिए; एड़ी के नीचे का समर्थन उपयोगी होगा ताकि पुल-अप के दौरान पैर फिसलें नहीं।

• हाथ के पिछले हिस्से को चेहरे की ओर रखते हुए चौड़ी सीधी पकड़ की सिफारिश की जाती है।
• कंधे बार के समानांतर हैं, या थोड़ा आगे की ओर निकले हुए हैं।
• आपके पैर और पीठ सीधी होनी चाहिए, आपका पेट तनावग्रस्त होना चाहिए। एड़ियाँ फर्श पर सुरक्षित रूप से टिकी हुई हैं।
• साँस छोड़ते हुए अपने आप को ऊपर खींचें, धीरे-धीरे बार की ओर बढ़ें और अचानक झटके के बिना अपने आप को नीचे लाएँ।
• शरीर हर हरकत से हिलने-डुलने के बजाय छड़ी की तरह सीधा रहता है।
• न्यूनतम 3 प्रतिनिधि. छोटे ब्रेक के साथ 2 से 5 सेट तक।

जिन शुरुआती लोगों को सीधी पकड़ के साथ उठाना मुश्किल लगता है, उन्हें रिवर्स वेरिएशन आज़माने की अनुमति है। इस स्थिति में आपकी कलाइयां आपके चेहरे की ओर मुड़ी होनी चाहिए।

महत्वपूर्ण: कुछ शुरुआती लोग जो अभी-अभी पुल-अप्स की पेचीदगियों में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, अपनी ठुड्डी से वांछित बिंदु तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। आप बाहर नहीं रह सकते नीचला जबड़ाया अपना चेहरा ऊपर खींचें. बाजुओं और पीठ को काम करना चाहिए, गर्दन की मांसपेशियों को नहीं।

पहली सफलताएँ

के साथ दृढ़ता नियमित प्रशिक्षण- आश्चर्यजनक परिणामों की गारंटी। जब एक दृष्टिकोण में पुल-अप की संख्या 3 से 5 तक पहुंच जाती है, तो शुरुआत करने वाला, सफलता से प्रेरित होकर, अपनी उपलब्धियों को बढ़ाने की कोशिश करेगा और गलती करेगा।

जो व्यक्ति अपने शरीर को बिना रुके 7-8 बार उठाने में सक्षम है उसे थोड़ी देर के लिए रुकना चाहिए परिणाम प्राप्त हुआ. कोई नकारात्मक दोहराव नहीं, और दृष्टिकोण की संख्या 3 से बढ़कर 5 हो जाती है।

क्या 15 पुल-अप्स करना जूते के फीते बांधने से ज्यादा आसान है? अनुभवी एथलीट खड़े होकर सराहना करते हैं क्योंकि परिणाम प्रशंसा के योग्य हैं। यह वज़न के साथ काम करने का समय है। अपनी बेल्ट पर डंबल वेट लटकाएं, अपने बैकपैक को किताबों से भरें, इसे अपने कंधों पर लटकाएं और अपने पैरों पर डंबल लगाएं। मांसपेशियों और सहनशक्ति को विकसित करने के कई तरीके हैं, इसलिए यहां व्यक्ति सबसे सुविधाजनक विकल्प चुनता है।

आपको अलग-अलग पकड़ें आज़मानी चाहिए: सीधी, उलटी और संयुक्त। प्रत्येक हाथ की स्थिति शामिल है कुछ मांसपेशियाँ, इसलिए के लिए पूर्ण विकासपूरे शरीर के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि अपने आप को केवल एक किस्म तक सीमित न रखें।

दूर करने के लिए एक बाधा

एक नौसिखिया को जल्दी से पुल-अप करना सीखने से क्या रोकता है? अविकसित मांसपेशियाँ और अधिक वजन। पहली समस्या का समाधान किया जा सकता है अतिरिक्त व्यायाम, और दूसरा - आहार या सुखाना।

सही ढंग से वजन कम करना
वसा की परत पुल-अप की संख्या पर एक सीमा लगाती है, इसलिए आपको धीरे-धीरे इससे छुटकारा पाना चाहिए। उपवास नहीं है सबसे अच्छा रास्ता, क्योंकि तब शरीर के पास ऊर्जा नहीं बचेगी गहन प्रशिक्षण. सबसे बढ़िया विकल्प – संतुलित आहार, जिसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, और कोई वसा नहीं होती है। उचित रूप से तैयार किया गया मेनू शरीर को चमड़े के नीचे के भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा, इसलिए इस पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है:

• चिकन ब्रेस्ट, टर्की या बीफ;
• कम कैलोरी वाला पनीर;
• आहार डेयरी उत्पाद;
• समुद्री मछली;
• अंडे।

मना करने के अलावा हानिकारक उत्पाद, मोटापे से ग्रस्त एथलीटों को बाहर करना चाहिए:

• केले;
• मीठे फल;
• चीनी और व्यंजन जिनमें यह मौजूद है।

दौरान सक्रिय वजन घटानेउन्हें सलाह दी जाती है कि पुल-अप्स करने से बचें और उन व्यायामों पर ध्यान दें जो मजबूत बनाने में मदद करते हैं हृदय प्रणालीऔर वृद्धि मांसपेशी टोन. दौड़ना ठीक रहेगा, आप हर दिन पूल में शामिल हो सकते हैं या बाइक चला सकते हैं।

सहायक भार
क्या नकारात्मक प्रतिनिधि कठिन लगते हैं? क्या अचानक झटके के बिना नीचे जाना मुश्किल है? विकसित करने की जरूरत है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्रेपेज़ियस और ट्राइसेप्स। एक विकल्प है पुश-अप्स। यह व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 50 तक करनी चाहिए।

आप जिम के ग्राहक के बिना नहीं रह सकते, जहां एक फिटनेस मशीन है शीर्ष लिंक. डम्बल या बारबेल का उपयोग करके अपने बाइसेप्स को विकसित करना और अपने एब्स को प्रशिक्षित करना भी उपयोगी है।

आप समानांतर पट्टियों से पुल-अप शुरू कर सकते हैं, क्योंकि इसे उठाना आसान है खुद का वजन, मुड़ी हुई भुजाओं को सीधा करना, और इसके विपरीत नहीं। ऐसे वर्कआउट के दौरान आपके पैर सीधे और आपके पेट के लंबवत होने चाहिए।

एक हाथ से पुल-अप तकनीक

क्षैतिज पट्टी पर विजय प्राप्त करने वाले एथलीटों में सर्वोच्च एरोबेटिक्स एक हाथ से पुल-अप है। इस किस्म में अच्छे अनुभवी पेशेवरों द्वारा महारत हासिल की जानी चाहिए विकसित निकाय. भार को कम करने के लिए मुक्त हाथ शुरू में दूसरे अंग को कलाई से पकड़ता है। अपने कौशल में सुधार करने के बाद, आप अपनी हथेली को अपने अग्रबाहु तक और फिर अपनी छाती तक ले जा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: एक हाथ से पुल-अप करते समय, आपको अचानक होने वाली गतिविधियों से बचना चाहिए, बेहद सावधान रहना चाहिए और अगर थोड़ा सा भी दर्द दिखाई दे तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी लड़कियों और पुरुषों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह शरीर को मजबूत बनाती है, सुंदर और पतला बनाती है। पुल-अप्स करना सीखना आसान नहीं है, खासकर कम वजन वाले लोगों के लिए शारीरिक प्रशिक्षण, लेकिन सफलता प्राप्त करना जितना अधिक सुखद है। आपको धीरे-धीरे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की ज़रूरत है, शरीर पर अधिक भार डाले बिना, और यह न भूलें कि न केवल मांसपेशियों की आवश्यकता होती है नियमित व्यायाम, लेकिन अच्छा आरामवसूली।

वीडियो: स्क्रैच से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीखें

पुल अप व्यायाम - सार्वभौमिक व्यायाम. जब आप ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने वजन के साथ काम करते हैं। एक नियम के रूप में, जब आप पुल-अप करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सवाल उठता है: उनके दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? इसका उत्तर पाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, पुल-अप्स के किस प्रकार और तकनीकें मौजूद हैं।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम - जटिल दृश्यकसरत करना। पुल-अप्स एक चक्रीय व्यायाम है, और एक ही क्रिया को निश्चित संख्या में दोहराने पर आधारित है। कॉम्प्लेक्स में समान क्रम में दोहराए गए अभ्यासों का एक चक्र शामिल है। यह व्यायाम ऊपरी शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करता है। प्रत्येक चक्र को कई चरणों में विभाजित किया गया है। इसलिए:

• प्रारंभिक स्थिति - अपने हाथों को क्षैतिज पट्टी के ऊपर रखें, क्रॉसबार को अपनी उंगलियों से पकड़ें, सीधी भुजाओं से उस पर लटकें
• शरीर को उठाना
• मुड़ी हुई भुजाओं पर लटका हुआ
• आरंभिक स्थिति से नीचे

प्रारंभिक स्थिति: भुजाएँ (हाथ) बार पर, शरीर सीधा, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ नुकीली। भार मुख्य रूप से कंधे की कमर और भुजाओं पर डाला जाता है, जिनकी मांसपेशियाँ शरीर को इस स्थिति में रखने का प्रयास करती हैं। इस चरण में अन्य की तुलना में सबसे अधिक समय लगता है। पिछले पुल-अप से रिकवरी हो रही है। यदि आप असफल रूप से अपने आप को ऊपर खींचते हैं और झूलते हुए लटक जाते हैं, तो स्थिर स्थिति को ठीक करने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों या कोर के प्रयासों का उपयोग करें। यदि आपका हाथ थक जाता है, तो थोड़ी देर के लिए अपना वजन दूसरे पर स्थानांतरित करें।

ध्यान रखें कि व्यायाम के दौरान सांसें गहरी हो जाती हैं क्योंकि आपकी मांसपेशियों को बेहतर प्रदर्शन करने के लिए अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

अगला चरण शरीर को उठाना है। मांसपेशियों के बल से, कोहनी और कंधे के जोड़ों को मोड़ा जाता है और फिर बढ़ाया जाता है, जबकि शरीर थोड़ा पीछे की ओर झुकता है, और संतुलन बनाए रखने के लिए पैर और कूल्हे आगे की ओर निकलते हैं। भार बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी पर रखा जाता है। यह जिस बल से काम करता है वह पकड़ की चौड़ाई से निर्धारित होता है। लिफ्ट को सांस छोड़ते हुए किया जाता है, कभी-कभी अपनी सांस रोकते हुए भी।

इस चरण के बाद, क्रॉसबार पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकें। द्वारा सब मिलाकर, आधारित तर्कसंगत प्रौद्योगिकीपुल-अप करते समय, यह चरण मौजूद नहीं होना चाहिए। हालाँकि, क्रॉसबार पर व्यायाम करते समय, यह अभी भी मौजूद है, हालाँकि यह अधिकतम स्थान लेता है छोटी अवधि. मुड़ी हुई भुजाओं के साथ लटकने पर, शरीर की मांसपेशियों का ढाँचा अधिकतम तनावग्रस्त हो जाता है, और साँस लेना बहुत मुश्किल हो जाता है।

निष्कर्षतः - पर लौटें शुरुआत का स्थान. शरीर को नीचे करते समय वही मांसपेशियां जो इसे उठाती हैं, काम करती हैं, लेकिन विपरीत मोड में। संक्षेप में, वे गुरुत्वाकर्षण बल के तहत नीचे गिरने वाले शरीर को धीमा कर देते हैं। यह "गिरावट" जितनी धीमी गति से होती है, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। यदि आप अचानक लटक जाते हैं, तो आप बस क्षैतिज पट्टी से फिसल सकते हैं।

ऊपर खींचते समय, न केवल शरीर के ऊपरी मांसपेशी समूहों के संयुक्त कार्य की आवश्यकता होती है, बल्कि जोड़ों: कोहनी और कंधों की भी आवश्यकता होती है।

क्षैतिज पट्टी भार देगी और इसे प्रभावी ढंग से काम करने देगी:

• मध्य भाग की मांसपेशियाँ, जैसे कि तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियाँपेट, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (एबीएस), साथ ही शरीर को सीधा करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशी।
• डेल्टोइड। सतही मांसपेशियाँकंधे, इसकी रूपरेखा को आकर्षक रूप से ढलानदार बनाते हैं। पुल-अप में पीछे की डेल्टोइड मांसपेशी शामिल होती है।
• ट्रेपेज़ॉइड - चौड़ी सतह सपाट मांसपेशी, जो गर्दन के पीछे से पीठ के मध्य तक और बाजू से लेकर कंधे के जोड़ों तक फैला होता है। कंधे के ब्लेड को हिलाता है और भुजाओं को सहारा देता है।
• टेरेस मेजर एक चपटी, लम्बी मांसपेशी है।
• लैटिसिमस डॉर्सी सतही है, जो पीठ के निचले हिस्से पर कब्जा करती है। निष्पादित करना बड़ी भूमिकापुल-अप्स में. एथलीट उन्हें "पंख" कहते हैं।
• हीरे के आकार का - कंधे के ब्लेड के बीच स्थित।
• बाइसेप्स। या मछलियां- बड़ा, स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाला। ऊपर खींचते समय यह सहायक होता है, इसकी भूमिका बाजुओं को कोहनियों पर मोड़ना और अग्रबाहुओं को घुमाना है। कंधे के सामने की ओर स्थित है।
• इन्फ्रास्पिनैटस एक त्रिकोणीय सपाट मांसपेशी है जो स्कैपुला के नीचे स्थित होती है।
• ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी, जिसे ट्राइसेप्स के नाम से भी जाना जाता है। से जुड़ा पीछे की ओरप्रगंडिका.

पुल-अप्स का विवरण

बहुमत पेशेवर एथलीटहम आश्वस्त हैं कि पुल-अप्स बिल्कुल वही व्यायाम हैं जिन्हें बनाना आवश्यक है व्यापक वापस किया गया. क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लिए कई नियम हैं, इस तथ्य के बावजूद कि उनके प्रकार और तरीके अलग-अलग हैं।

पुल-अप्स करने से पहले अन्य व्यायाम न करें। यह महत्वपूर्ण नियम. अपने वर्कआउट की शुरुआत पुल-अप्स से करें। यदि आप अन्य अभ्यासों के बाद बार का प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो पुल-अप के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां थक जाएंगी, जो कि अग्रबाहु, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स की मांसपेशियां हैं। परिणामस्वरूप, आपको उचित भार प्राप्त नहीं होगा और वांछित परिणाम. पुल-अप के लिए काफी बड़े अनुप्रयोग की आवश्यकता होती है भुजबल, इसलिए उन्हें अनलोडेड मांसपेशियों पर प्रदर्शन करना बेहतर है। इसे सत्यापित करने के लिए, बस अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में आप जितने पुल-अप्स कर सकते हैं, उनकी तुलना करें।

पेशेवर एथलीट कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने की सलाह देते हैं। इनके बिना पुल-अप्स करके आप अपने बाइसेप्स की ताकत को काफी बढ़ा सकते हैं और बार पर अपनी पकड़ मजबूत कर सकते हैं। पहले दो दृष्टिकोणों में पट्टियों के बिना करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह ठीक है अगर आप उतने दोहराव नहीं कर सकते जितना आपने कलाई की पट्टियों के साथ किया था। समय के साथ, न केवल उतना ही काम करने की क्षमता वापस आ जाएगी, बल्कि आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ जाएगी। बेशक, जो लोग कलाई की पट्टियों के बिना खुद को ऊपर नहीं खींच सकते, उनके लिए उनका उपयोग करना आवश्यक है।

पुल-अप करते समय, क्षैतिज पट्टी को अपनी उंगलियों से नहीं, बल्कि अपनी हथेली से पकड़ना सबसे अच्छा है, यानी अंगूठे सहित सभी उंगलियां बार के ऊपर होनी चाहिए। इस पकड़ विधि के साथ, मुख्य भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों में वितरित किया जाता है, जिससे बाइसेप्स के लिए यह आसान हो जाता है, जो इस श्रृंखला की कमजोर कड़ी हैं। इस पकड़ पर महारत हासिल करने में समय लगता है। लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाती है, तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य प्रभाव देख सकते हैं।

हाफ पुल-अप उन लोगों के लिए रामबाण नहीं है जो इसे पूरी तरह से करने में असमर्थ हैं। इस तरह के अंडर-पुल-अप के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां केवल आंशिक रूप से सिकुड़ती हैं, जिसका अर्थ है कि उनका कोई मतलब नहीं है। यानी, अगर आपके लिए पुल-अप्स करना कठिन है, लेकिन आप इस अभ्यास में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो मात्रा के पीछे न भागें। बेहतर है यह करो न्यूनतम राशि, लेकिन पूर्ण पुल-अप। समय के साथ अपने परिणामों में सुधार करें।

विभिन्न पुल-अप तकनीकें

इस सवाल का जवाब खोजने के लिए कि पुल-अप के दौरान कौन सी मांसपेशियां फूलती हैं, आपको उनके लिए उपयोग किए जाने वाले ग्रिप के प्रकारों को समझने की आवश्यकता है। आख़िरकार, इसके प्रकार के आधार पर, विभिन्न समूहों पर काम किया जाता है।

इस प्रकार की पकड़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: संकीर्ण आगे और संकीर्ण रिवर्स। ऐसा करने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा क्रॉसबार पकड़ना होगा। व्यायाम करते समय अपने सिर और धड़ को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने का प्रयास करें। पुल-अप के इस संस्करण के साथ, निचली और ऊपरी छाती और कंधों को अच्छी तरह से पंप किया जाता है।

रिवर्स संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, बार पर हाथ इस तरह से स्थित होते हैं कि अंगूठे बाहर की ओर निकले होते हैं, एक दूसरे के विपरीत दिशाओं में देखते हैं। रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप के दौरान, उन्हीं "पंखों" को विशेष रूप से शामिल किया जाता है और प्रशिक्षित किया जाता है और प्रतिष्ठित बाइसेप्स को पंप किया जाता है।

इस प्रकार के पुल-अप को करने के लिए, आपको अपनी बाहों को एक-दूसरे से जितना संभव हो उतना दूर रखना होगा, अपना सिर ऊपर उठाना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा। अपनी कोहनियों को मोड़ते समय आपके कंधे बार के समानांतर होने चाहिए। अंगूठे क्षैतिज पट्टी के शीर्ष पर हैं। अपने हाथों की मदद से नहीं, बल्कि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर ऊपर की ओर खींचना जरूरी है। चरम चरण के दौरान, उस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें पंजरफ़िंगरबोर्ड को छूता है. वाइड-ग्रिप चेस्ट पुल-अप्स लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर तीव्रता से काम करते हैं। निचला भागऔर युग्मित ऑर्बिक्युलिस मांसपेशियां।

सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचने पर, मध्य भाग, गोल जोड़ी और ट्रेपेज़ियस की सबसे चौड़ी मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित और काम करती हैं। इसे इस प्रकार किया जाता है: आपकी पीठ को जितना संभव हो उतना झुकाकर, आपके हाथ चौड़ी पकड़ में बार पर स्थिर होते हैं, आपकी कोहनियाँ नीचे की ओर होती हैं। से शुरुआत का स्थानआसानी से और धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींचना शुरू करें, और शीर्ष बिंदु पर अपने सिर को क्षैतिज पट्टी के नीचे रखें ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा इसे छू सके। इस प्रकार का पुल-अप काफी जटिल और खतरनाक है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करने की प्रक्रिया में, सिर पर विशेष रूप से भारी भार पड़ता है कंधे का जोड़. इसके आधार पर वे प्रशिक्षण अनुभवी एथलीटऔर न केवल चोट से बचने के लिए कंधे की कमर की मांसपेशियों को ठीक से खींचना बेहद जरूरी है।

इस तरह से पुल-अप उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जिन्होंने अभी-अभी इसे करना शुरू किया है, क्योंकि मध्यम पकड़ के साथ प्रदर्शन करने पर भार समान रूप से वितरित होता है। रिवर्स मीडियम ग्रिप पुल-अप बाइसेप्स और लैट्स को प्रभावी ढंग से जोड़ता है और काम करता है। पुल-अप के बाद के प्रदर्शन के लिए उनका अध्ययन और विकास आवश्यक है जटिल तरीकों सेऊपर वर्णित है। तकनीक काफी सरल है. अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें मोड़ें ताकि अंदर की तरफ वाली हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ जाएँ। अपने कंधों को थोड़ा पीछे ले जाकर ऊपर खींचना शुरू करें, लेकिन आपका सिर बिल्कुल क्षैतिज स्थिति में होना चाहिए।

आप पुल-अप्स का जो भी तरीका चुनें, व्यायाम के दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ किसी न किसी तरह से काम करेंगी। और यदि आप पुल-अप करते समय अपने पेट को भी पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो इस प्रक्रिया में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।

एक और तरीका उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने अभी-अभी पुल-अप करना शुरू किया है। व्यायाम सरल और गैर-दर्दनाक है। निष्पादन तकनीक का पालन करके आप अपने बाइसेप्स का अच्छे से वर्कआउट कर सकते हैं, ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियाँ, नीचे के भाग चौड़ी मांसपेशियाँपीठ. बोनस क्षेत्र का विकास और मजबूती होगी कोहनी के जोड़. वर्णित विधि का उपयोग करके ऊपर खींचने की ख़ासियत यह है कि इसे करने के लिए आपको एक क्षैतिज पट्टी की नहीं, बल्कि एक साथ दो पट्टियों की आवश्यकता होती है, जो समानांतर में स्थित होती हैं।

पुल-अप्स करने के तरीके समानांतर पकड़, दो:

• अपने हाथों से सलाखों को पकड़ें, अपने धड़ को जितना संभव हो उतना सीधा करें, आसानी से और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, उच्चतम बिंदु पर स्थिति को ठीक करें, और आसानी से नीचे भी नीचे आएं
• अपने हाथों को एक के बाद एक सलाखों पर रखें। ऊपर खींचते समय आपकी पीठ यथासंभव पीछे की ओर झुकी होनी चाहिए। अपना सिर बगल की ओर कर लें. अपने आप को ऊपर खींचें, चरम बिंदु पर, उस स्थिति को ठीक करें जिसमें आपको क्रॉसबार को छूने की आवश्यकता है तलस्तनों

अधिक जटिल प्रकार के पुल-अप भी वर्णित हैं, उदाहरण के लिए, ताली के साथ, रोल के साथ, इत्यादि।

अपने पुल-अप्स को और अधिक प्रभावी बनाने के तरीके

यदि आप कुछ हासिल करने के लिए कृतसंकल्प हैं अधिकतम परिणामक्षैतिज पट्टी या बार पर पुल-अप करके कुछ मांसपेशी समूहों को बहुत तेज़ी से पंप करने के लिए, कुछ सरल लेकिन बहुत आवश्यक अनुशंसाओं का पालन करें।

• आपको अपने आप को यथासंभव सहजता से और धीरे-धीरे ऊपर खींचने की ज़रूरत है, ध्यान से मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। ठीक उन्हीं चीज़ों पर कड़ी मेहनत करें जिन्हें आप पुल-अप अभ्यासों की एक विशिष्ट विधि के साथ विकसित और प्रशिक्षित करना चाहते हैं
• प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम परिणाम, अपनी मांसपेशियों को आराम करने और उसके बाद ठीक होने का समय दें गहन प्रशिक्षण. इसका मतलब यह है कि उन्हें ओवरलोड करने या ख़त्म करने की कोई ज़रूरत नहीं है। बार-बार प्रशिक्षण. खासकर शुरुआती चरण में. कम से कम, यह दृष्टिकोण उस उत्साह को बहुत जल्दी ठंडा कर सकता है जिसके साथ आपने शुरू में प्रशिक्षण शुरू किया था। संयम हर चीज़ में महत्वपूर्ण है, और खेल में भी।
• यह आदर्श होगा खेल कार्यक्रमजिसमें आराम और रिकवरी के लिए एक दिन के अनिवार्य अंतराल के साथ सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण दिया जाता है।
• कसरत की अवधि के संबंध में एक व्यक्तिपरक प्रश्न। यदि आप स्वयं अभ्यास करते हैं तो इसकी अवधि निर्धारित करना काफी कठिन है। एकमात्र चीज़ जिस पर आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं वह है आपकी अपनी भलाई। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो प्रशिक्षक आपके लिए कक्षाओं की अवधि के साथ एक कार्यक्रम बनाएगा जो आपके लिंग, उम्र के अनुरूप होगा। शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति या अनुपस्थिति। यदि आप स्वयं व्यायाम करते हैं, तो इसके पीछे अपनी मांसपेशियों पर अधिक भार न डालें शीघ्र परिणाम! इससे आपको चोट लग सकती है, आपके जोड़ क्षतिग्रस्त हो सकते हैं या आपकी मांसपेशियाँ फट सकती हैं। प्रशिक्षण का भार और अवधि धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए।
• सेट के बीच आराम का समय लें। वर्कआउट में कई दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। जो लोग पुल-अप में नए हैं, उनके लिए प्रति सेट कम संख्या में दोहराव करना सबसे अच्छा है। प्रत्येक में कम संख्या में पुल-अप के साथ बड़ी संख्या में दृष्टिकोण अधिक प्रभावी होंगे।
• बहुत महत्वपूर्ण शर्तवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पोषण है। आख़िरकार, हम जो खाते हैं, उससे शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निर्माणकारी पदार्थ लेता है। और उन्हें प्रोटीन की जरूरत होती है. यह प्रोटीन युक्त भोजन ही है जिसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

तो ये सब कर रहे हैं सरल नियमऔर सिफारिशें, नियमितता और व्यवस्थित प्रशिक्षण का पालन करते हुए, पुल-अप की मदद से आप अच्छी तरह से विकसित हो सकते हैं, सुंदर मांसपेशियाँपीठ, छाती, हाथ, कंधे और उदर, शरीर को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण बनाता है।