अलग-अलग स्तर के तनाव और व्यायाम के साथ शारीरिक गतिविधि ने हमेशा कई बीमारियों से छुटकारा पाने और शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करने में मदद की है। मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं वाले लोगों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। आइसोमेट्रिक व्यायाम (शारीरिक व्यायाम) भी किसी व्यक्ति को कुछ विचलन से निपटने में मदद कर सकते हैं।

कई लोगों ने पहले ही ऐसी कक्षाओं के बारे में सुना है, लेकिन हर कोई यह पता लगाने में कामयाब नहीं हुआ है कि उनकी आवश्यकता क्यों है और कौन अधिकतम लाभ लाएगा। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक को व्यस्त लोगों के लिए फिटनेस भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है और साथ ही कक्षाओं के पहले दिनों से ही इसका ध्यान देने योग्य सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक की लोकप्रियता का चरम पिछली शताब्दी की शुरुआत में हुआ था। इन गतिविधियों ने अधिकांश एथलीटों को अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करने और बाद में प्रतियोगिताओं में अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद की है। आज इसका उपयोग योग, पिलेट्स और कैलानेटिक्स के साथ एक साथ किया जाता है।

तो आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक क्या है? ये जटिल अभ्यास हैं जिनमें थोड़े समय के लिए एक निश्चित स्थिति में मजबूत तनाव शामिल होता है। इसका मतलब यह है कि बिना स्ट्रेचिंग के मांसपेशियां तनाव में नहीं रहेंगी। जिम्नास्टिक अपनी सरलता के कारण लोकप्रिय हो गया है; इसे करने के लिए, आपको विशेष तैयारी के बिना दिन में केवल कुछ मिनट निकालने की आवश्यकता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के क्या लाभ हैं?

आइसोमेट्रिक व्यायाम के कई फायदे हैं, खासकर जब मांसपेशियों के प्रशिक्षण और उपचार की बात आती है। यह कमजोर टेंडन और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याओं के लिए व्यायाम के लाभों पर भी ध्यान देने योग्य है। इस मामले में, संयुक्त क्षेत्र पर थोड़ा भार डाला जाता है, जो अपक्षयी असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है।

अन्य सकारात्मक पहलुओं में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. रोजाना वर्कआउट में 15 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगता है।
2. शरीर के सभी अंगों के लिए व्यायाम का चयन किया जा सकता है।
3. यह तकनीक टेंडन को मजबूत करेगी, जिसमें प्रत्येक व्यक्ति की मुख्य ताकत केंद्रित होती है।
4. आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का अभ्यास करने के लिए आपको महंगे उपकरण या उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है।
5. आप व्यायाम के लिए किसी भी खाली जगह का उपयोग कर सकते हैं।
6. ऊर्जा व्यय केवल मांसपेशियों में तनाव पर खर्च किया जाता है, यह आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, क्योंकि व्यक्ति अनावश्यक आंदोलनों से नहीं थकता है।
7. बेहतर लचीलापन.
8. व्यायाम के प्रत्येक सेट में कोई मतभेद नहीं है, लेकिन अगर लोगों को बीमारियों के बढ़ने का अनुभव होता है जिसमें कोई भी शारीरिक गतिविधि हानिकारक होगी, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम चिकित्सा को भी बाहर रखा जाना चाहिए।
9. चोट लगने की संभावना कम करना.

जिम्नास्टिक के क्या नुकसान हैं?

शारीरिक व्यायाम करने की किसी भी अन्य तकनीक की तरह, आइसोमेट्रिक व्यायाम चिकित्सा में इसकी कमियां हैं, यद्यपि मामूली हैं, अर्थात्:

• यह सीखने के लिए कि पोज़ को सही तरीके से कैसे किया जाए, आपको समय बिताने की ज़रूरत है;
• इस प्रकार के जिम्नास्टिक का उपयोग मुख्य रूप से नहीं किया जाता है। इसका उपयोग जिम की दैनिक यात्रा या सुबह के व्यायाम के पूरक के लिए किया जा सकता है;
• यदि आप जल्दबाजी करते हैं और गलत तरीके से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको रक्तचाप की समस्या हो सकती है;
• अपना पहला पाठ शुरू करने से पहले, आपको यह सीखना होगा कि अपनी श्वास को ठीक से कैसे नियंत्रित करें और समन्वय कैसे विकसित करें।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक करते समय आपको किन नियमों का पालन करना चाहिए?

व्यायाम अधिकतम लाभ पहुंचाए और किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति को नुकसान न पहुंचाए, इसके लिए कई नियमों का अध्ययन करना और उनका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। वे आपको पहले दिन से ही सकारात्मक प्रभाव महसूस करने में मदद करेंगे:

1. यह समझना जरूरी है कि आपको न्यूनतम से शुरू करके धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने की जरूरत है।
2. यदि किसी विशेष व्यायाम को करते समय दर्द होता है, तो ब्रेक लेना और फिर से प्रयास करना बेहतर है। यदि स्थिति दोहराई जाती है, तो समस्या के स्रोत की पहचान करना और उसे समाप्त करना उचित है। आप कुछ दिनों के बाद ही इस अभ्यास पर वापस लौट सकते हैं।
3. जिम्नास्टिक के लिए सही मानसिकता का होना बहुत जरूरी है। आपको अपने शरीर को व्यक्तिगत मांसपेशियों के रूप में देखना होगा, न कि संपूर्ण मांसपेशियों के रूप में।
4. यदि आपकी ताकत खत्म हो जाती है, तो आपको जारी नहीं रखना चाहिए, इसका मतलब है कि अगले दिन व्यायाम पर लौटना बेहतर है।
5. अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ एक ही समय में जिमनास्टिक करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि सांस लेना एक समान होना चाहिए। यदि सांस की तकलीफ होती है, तो आपको उसके ठीक होने तक इंतजार करना होगा।
6. आरंभ करने के लिए, सबसे मानक और प्राकृतिक स्थितियों का उपयोग किया जाता है; अधिक जटिल तकनीकों को केवल समय के साथ ही आगे बढ़ाया जा सकता है।
7. प्रशिक्षण के दौरान, उन क्षणों में आराम के बारे में न भूलें जब मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है।
8. प्रत्येक मुद्रा श्वास लेते हुए की जाती है।
9. पहले 40-60 दिनों के लिए 10-12 से अधिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। फिर उन्हें अधिक जटिल लोगों से बदला जा सकता है या संख्या बढ़ाई जा सकती है।
10. जिम्नास्टिक के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का होता है और कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए या यदि संभव हो तो बाहर जाना चाहिए।
11. कॉम्प्लेक्स को इस तरह से चुनने की अनुशंसा की जाती है कि आप 1 वर्कआउट में जितना संभव हो उतने मांसपेशी समूहों का उपयोग करें।
12. प्रत्येक मुद्रा में आपको अपनी मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना जोर लगाने की आवश्यकता है, लेकिन अगर चोट लगने का कोई खतरा है, तो मध्यम प्रयास करना बेहतर है।
13. आपको प्रत्येक मुद्रा में 6 सेकंड से अधिक नहीं रहना है।
14. सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन अभ्यास करना चाहिए।
15. काठ की रीढ़ या शरीर के अन्य हिस्सों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम चिकित्सा के बाद, आपको गर्म स्नान करना चाहिए और फिर मांसपेशियों को अच्छी तरह से रगड़ना चाहिए।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और आइसोमेट्रिक मोड के लिए व्यायाम चिकित्सा एक प्रशिक्षण वीडियो की मदद से सबसे अच्छी तरह से की जाती है, क्योंकि ऐसी तकनीकों के लिए सावधानीपूर्वक अध्ययन और सभी नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है ताकि स्थिति में वृद्धि न हो। यदि सभी आसन सही ढंग से किए जाएं तो ही व्यक्ति को पहले प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव और लाभ महसूस होगा।

पहला व्यायाम अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़कर अपने सिर के पीछे रखना है। इसके बाद, आपको अपनी उंगलियों को पार करने के बल पर काबू पाने के लिए अपनी पूरी ताकत से अपना सिर पीछे झुकाना होगा। यह आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को यथासंभव कसने की अनुमति देगा।

अब आप अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाना शुरू कर सकते हैं और अपनी हथेली को विपरीत दिशा में रख सकते हैं। सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाने के लिए यथासंभव प्रयास करना आवश्यक है। दूसरे पक्ष के साथ भी ऐसा ही किया जाना चाहिए।

इसके बाद, आपको अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर शुरुआत करनी होगी ताकि यह जितना संभव हो सके छाती के करीब आ जाए। इस स्थिति में दोनों हाथ सिर के पीछे होते हैं। मुद्दा प्रतिरोध पर काबू पाने और सिर को उसकी प्राकृतिक स्थिति में लौटाने का है।

अगले अभ्यास में दो अंगुलियों को मुट्ठी में बंद करना शामिल है, जिन्हें ठोड़ी के नीचे रखा जाना चाहिए। इसके बाद, आपको अपना सिर नीचे झुकाने की पूरी कोशिश करनी होगी। अंतिम क्रिया का उद्देश्य हथेली के बल पर काबू पाना है, जो गाल पर टिकी हुई है। व्यक्ति का कार्य अपना सिर संबंधित हाथ की ओर मोड़ना है।

इन अभ्यासों में निपुणता प्राप्त होने के बाद, आप 2 और अभ्यास जोड़ सकते हैं, इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• उंगलियों को माथे पर रखा जाता है और पीछे की ओर झुकाया जाता है। सिर को मानक स्थिति में वापस लाने का प्रयास करते समय मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होता है;
• बाएँ हाथ की हथेली दाहिने गाल पर टिकी हुई है। कार्य अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ना है। यही क्रिया दूसरी ओर भी की जाती है।

काठ का क्षेत्र के लिए व्यायाम का एक सेट

पीठ के निचले हिस्से के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, बल्कि व्यक्ति को रीढ़ की हड्डी में ऐंठन और परेशानी से भी राहत दिलाएगा। इस मामले में, शरीर की न्यूनतम गतिविधियों के साथ मांसपेशियों पर पर्याप्त भार पड़ता है, इसलिए व्यक्ति को कशेरुकाओं और जोड़ों पर अधिक भार पड़ने की चिंता नहीं होती है।

कोई भी व्यायाम करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को शामिल करना और मुद्रा के अंत तक उन्हें इसी अवस्था में रखना आवश्यक है। यह दबाव के स्तर की निगरानी के लायक भी है, जिमनास्टिक के प्रदर्शन तत्वों के कारण यह नहीं बढ़ना चाहिए। यदि व्यायाम में अपनी सांस रोकना शामिल नहीं है, तो आपको इसे नहीं करना चाहिए।

इस आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स का उपयोग आमतौर पर निम्नलिखित विचलन वाले लोगों द्वारा किया जाता है:

1. ऑस्टियोपोरोसिस, दर्द के साथ और बिना दर्द के।
2. इंटरवर्टेब्रल डिस्क हर्नियेशन का एक हल्का रूप जिसमें सर्जिकल हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं होती है।
3. काठ का क्षेत्र का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (सर्जरी की भी आवश्यकता नहीं)।
4. काठ की रीढ़ की हड्डी में नहर का थोड़ा संकीर्ण होना।
5. पुरानी मांसपेशियों में ऐंठन.

टिप्पणी!ऐसी गतिविधियां उन लोगों के लिए सख्ती से प्रतिबंधित हैं जो श्वसन और हृदय विफलता से पीड़ित हैं, तीव्र श्वसन संक्रमण के लक्षण हैं, सर्जरी के माध्यम से उपचार की प्रतीक्षा कर रहे हैं, या घातक नियोप्लाज्म वाले रोगियों के लिए।

अभ्यास

काठ क्षेत्र की समस्याओं वाले लोगों के लिए, 4 सबसे प्रभावी व्यायाम हैं, अर्थात्:

• पैरों से नाव चलाना.व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसके बाद, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की ज़रूरत है और अपने पैरों को एक दूसरे से विपरीत दिशाओं में फैलाते हुए, चप्पू से नाव चलाने जैसी हरकतें करना शुरू करना होगा। इस समय प्रेस को सदैव तनावग्रस्त रहना चाहिए;
• पेट की मांसपेशियों में तनाव.स्थिति बदले बिना, बाहें पूरे शरीर के साथ रहती हैं। तनाव के साथ-साथ यथासंभव गहरी साँसें भी लेनी चाहिए। समय के साथ, तनाव अधिक तीव्रता से लागू किया जा सकता है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी सांस रोकें। एक व्यायाम की अवधि 60 सेकंड से अधिक नहीं है। ब्रेक के बाद, आपको 2 और दोहराव करना चाहिए;
• काठ को मोड़ने के लिए कसरत।इस मामले में, आपको चारों तरफ खड़े होने की जरूरत है ताकि शरीर का वजन आपके घुटनों और हाथों पर समान रूप से वितरित हो। इसके बाद, हाथों को एक-एक करके पीठ पर रखा जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर रखा जाता है; यदि आसन सही ढंग से किया जाता है, तो मुख्य तनाव पेट और पीठ की मांसपेशियों में स्थानीयकृत होगा। यह "केबल्स" को मजबूत करेगा जो काठ के वक्र, पेट और रीढ़ को सहारा देते हैं;
• हाथ कदम.लगभग उसी स्थिति में रहते हुए, आपको अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाना होगा। व्यायाम करते समय, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एक हाथ में स्थानांतरित हो जाता है, जबकि दूसरे को आगे लाया जाता है और वापस लौटा दिया जाता है। आपको इस क्रिया को प्रत्येक पक्ष के लिए लगभग 11 बार दोहराना होगा।

निष्कर्ष

यह जांचने के लिए कि किसी व्यक्ति को घुटने की समस्या है या नहीं, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने पैरों को मोड़ना शुरू करना होगा। यदि आप चरमराहट या अन्य आवाज़ें सुनते हैं, तो आपको घुटने के जोड़ों के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के रूप में व्यायाम चिकित्सा करने के बारे में सोचने की ज़रूरत है।

लेकिन यह याद रखने योग्य है कि तकनीक केवल प्राथमिक विचलन के लिए प्रभावी होगी। अगर बीमारी बढ़ जाए तो डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिकस्थैतिक अभ्यासों का एक सेट है। गतिशील प्रशिक्षण के विपरीत, स्थैतिक प्रशिक्षण का अभ्यास शायद ही कोई करता हो। अधिकांश लोगों को पता ही नहीं है कि यह क्या है या इसकी आवश्यकता क्यों है।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण क्या है, इसे सही तरीके से कैसे करें और क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम. वे क्या हैं और वे अच्छे क्यों हैं?

आधुनिक जीवन में एक रूढ़िवादिता है: "यदि आप खुद को ऊर्जावान बनाना चाहते हैं, तो जिम जाएं।" दरअसल, पिछले दशक में बड़ी संख्या में जिम खुले हैं, इतने सारे उपकरण सामने आए हैं कि चक्कर आ रहे हैं। कुछ लोग घर के लिए विभिन्न व्यायाम मशीनें और अन्य खेल उपकरण भी खरीदते हैं। निस्संदेह, घर पर व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक है, कोई भी तिरछी नजर से नहीं देखता है, आप जिम जाने में समय बर्बाद नहीं करते हैं और पैसे भी बचाते हैं, क्योंकि जिम की सदस्यता सस्ती नहीं है।

लेकिन इन सभी फैशनेबल सिमुलेटरों ने आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) तकनीक को पृष्ठभूमि में धकेल दिया और कई लोग इसके बारे में भूल गए। वास्तव में, जो लोग योग और पिलेट्स का अभ्यास करते हैं वे कुछ व्यायामों को आसानी से पहचान लेंगे, हालाँकि वे इस प्रकार के प्रशिक्षण से परिचित नहीं हो सकते हैं।

साथ ही, आइसोमेट्रिक अभ्यासों का निस्संदेह लाभ उन्हें कार्यस्थल पर ही करने की क्षमता है, जिसे व्यस्त लोग निस्संदेह सराहेंगे।

इससे पहले कि आप आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण शुरू करें, आपको यह समझना होगा कि आप क्या कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं। इसलिए इतिहास और सिद्धांत को समझना जरूरी है.

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का इतिहास

विभिन्न स्रोत भारत, तिब्बत, चीन और मध्यकालीन यूरोप में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक की उत्पत्ति के बारे में बात करते हैं। वास्तव में, इस तकनीक की उत्पत्ति के प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गतिशील अभ्यासों के साथ संयुक्त आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग एक हजार वर्षों से अधिक समय से किया जा रहा है।

शब्द "आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक" बीसवीं सदी की शुरुआत में ही सामने आया था। उनके असली पिता अलेक्जेंडर ज़ैस हैं। वह एक नायाब ताकतवर व्यक्ति था, रूसी सर्कस मंडली का सदस्य था। ज़ैस को छद्म नाम सैमसन के तहत भी जाना जाता है।

यह आदमी अनोखा था. वह ऐसे काम कर सकता है जो एक आम आदमी के लिए समझ से बाहर हैं!

सैमसन मुड़ी हुई बड़े खंड वाली धातु की छड़ें, अपनी उंगलियों से जंजीरें तोड़ता था, अपने दांतों से दो सौ किलोग्राम वजनी गठरी उठाता था, धनुष में कीलें बांधता था, वजन के साथ कलाबाजी करता था, 90 किलोग्राम के तोप के गोले पकड़ता था, घोड़ों को अपने कंधों पर उठाता था और 4 मिनट में 200 पुश-अप कर सकता था।

अलेक्जेंडर ज़ैस दुनिया का सबसे ताकतवर आदमी था! उन्हें उचित ही महान सैमसन और अंतिम रूसी नायक कहा जाता है।

वह इतनी ऊंचाइयों तक कैसे पहुंच पाए? इतनी अद्भुत शक्ति कहाँ से आई?

ज़ैस का जन्म एक सुपरमैन के रूप में नहीं हुआ था; वह केवल 165 सेमी लंबा था। उसने दावा किया कि उसकी शारीरिक शक्ति का स्रोत "मजबूत टेंडन, इच्छाशक्ति और मांसपेशियों पर नियंत्रण की महारत" था। अपने प्रशिक्षण की बदौलत ही सैमसन इतने ऊंचे स्तर तक पहुंचे।

तथ्य यह है कि अलेक्जेंडर ज़ैस एक ऐसी प्रणाली लेकर आए और विकसित हुए जो टेंडन - आइसोमेट्रिक्स को मजबूत करती है। उन्होंने हमेशा इस बात पर जोर दिया: "मजबूत भुजाएं बड़े बाइसेप्स से बेहतर होती हैं।"

बाद में अमेरिका और अन्य देशों के एथलीटों को सैमसन की अभूतपूर्व ताकत के बारे में पता चला। उन्होंने उसके तरीकों को अपनाना और ऐसे प्रशिक्षणों का अभ्यास करना शुरू कर दिया।

हमारे देश में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक पिछली सदी के 60-70 के दशक में सबसे लोकप्रिय था। और अब, दुर्भाग्य से, कई लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूल गए हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास का सिद्धांत

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का सार क्या है?

शब्द "आइसोमेट्रिक्स" दो प्राचीन ग्रीक शब्दों से आया है: "बराबर" (आईएसओ) और "आकार" (मीट्रिक)।

आइसोमेट्रिक व्यायाम एक विशेष प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण है जिसमें व्यायाम में शामिल शरीर के हिस्सों को हिलाए बिना, यानी स्थिर रूप से मांसपेशियों में तनाव प्राप्त किया जाता है। इस प्रकार, इन वर्कआउट में, संकुचन के दौरान मांसपेशियों का कोण और लंबाई नहीं बदलती है।

आइसोमेट्रिक्स के तर्क की बेहतर समझ के लिए, आइसोमेट्रिक अभ्यासों के सिद्धांत के निम्नलिखित सिद्धांतों और अभिधारणाओं को याद रखें:

1. मांसपेशियों को टेंडन का उपयोग करके हड्डियों से जोड़ा जाता है। जब वे सिकुड़ते या खिंचते हैं तो यह टेंडन ही उन्हें हिलाते हैं।

2. मांसपेशियों की वृद्धि नई मांसपेशी ऊतक के निर्माण से सुनिश्चित होती है, न कि मौजूदा मांसपेशी ऊतक के संकुचन से।

3. नव निर्मित मांसपेशियों का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, आपको टेंडन का निर्माण करने की आवश्यकता है।

4. मांसपेशियों के विपरीत, जो भीषण प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान बढ़ती हैं, टेंडन और गहरी मांसपेशियां स्थैतिक तनाव के कारण मजबूत होती हैं।

5. मांसपेशियां टेंडन की तुलना में बहुत कमजोर होती हैं, इसलिए उन्हें तनाव देने के लिए कम बल की आवश्यकता होती है।

6. टेंडन को मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में बनने में अधिक समय लगता है।

7. दोहराव के साथ कई सेटों में गतिशील व्यायाम मुख्य रूप से केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि कण्डरा वृद्धि के लिए गतिशील तनाव पर्याप्त नहीं है।

8. बढ़ने के लिए, टेंडन को प्रशिक्षण में निरंतर तनाव की आवश्यकता होती है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के फायदे और नुकसान

आइसोमेट्रिक व्यायाम टेंडन और गहरी मांसपेशियों की परतों को प्रशिक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका है, और इसलिए सच्ची मानव शक्ति और स्वास्थ्य विकसित करता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के लाभ:

1. वर्कआउट में लगभग 15 मिनट लग सकते हैं। यह समय की बहुत बड़ी बचत है!
2. किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं.
3. व्यायाम सीधे कार्यस्थल पर किया जा सकता है।
4. शरीर के हर हिस्से के लिए अलग-अलग आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज होती हैं।
5. विशिष्ट गतिविधियों की तैयारी के लिए विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है।
6. इस तरह के अभ्यास हर किसी के लिए उपलब्ध हैं - चोट के बाद पुनर्वास से गुजर रहे व्यक्ति से लेकर प्रतियोगिताओं की तैयारी में विशेष मांसपेशियों की ताकत विकसित करने वाले पेशेवर एथलीट तक।
7. स्टैटिक्स में, ऊर्जा थकान पैदा करने वाले आंदोलनों पर बर्बाद नहीं होती है, बल्कि केवल तनाव पर होती है, जो किसी को सबसे बड़ी ताकत हासिल करने की अनुमति देती है।
8. आइसोमेट्रिक्स लचीलेपन में सुधार करता है।
9. स्थैतिक व्यायाम करते समय चोट लगने की संभावना गतिशील व्यायामों की तुलना में बहुत कम होती है।
10. आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक आपको वसा की परत को जलाने की अनुमति देता है, और इसलिए वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के नुकसान:

1. यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो चोट लगने, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर अधिक दबाव पड़ने और रक्तचाप में बदलाव का खतरा होता है।
2. आइसोमेट्रिक्स का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, आपको हमारे भौतिक चिकित्सक और काइनेसियोथेरेपिस्ट से परामर्श की आवश्यकता है।
3. आइसोमेट्रिक तकनीक किसी स्थिर वस्तु को बिना सोचे-समझे धकेलना या निचोड़ना नहीं है; यहां आपका दृष्टिकोण और आपके शरीर, मांसपेशियों और श्वास पर नियंत्रण रखने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है, जिसे हमारे प्रशिक्षक सिखा सकते हैं।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के नियम

इसलिए, यदि आप शुरू करने का निर्णय लेते हैं आइसोमेट्रिक्स का अभ्यास करें, आपको कुछ नियम जानने की जरूरत है। वे आपके वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाएंगे।

1. शरीर अलग-अलग मांसपेशियों का समूह नहीं है, बल्कि एक एकल जीव है। अपने शरीर का सम्मान करना और समझना सीखें।
2. सांस लेते हुए आइसोमेट्रिक व्यायाम करना शुरू करें।
3. ताकत विकसित करने की प्रक्रिया पर ध्यान दें (जैस जैसी जंजीरों को तोड़ने का लक्ष्य निर्धारित न करें)।
4. शांत श्वास बनाए रखें. यदि यह काम नहीं करता है, तो रुकें, आराम करें और दोहराएँ।
5. बल की तरंग को आपके पूरे शरीर को कवर करना चाहिए, तभी मांसपेशी-कण्डरा-हड्डी का रिश्ता मजबूत हो सकता है।
6. टेंडन को मजबूत करने की शुरुआत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात प्रारंभिक वार्म-अप है। इससे मांसपेशियों और जोड़ों की गंभीर चोटों से बचने में मदद मिलेगी।
7. बढ़ती ताकत वाले व्यायाम करें: शुरुआत में कम से कम बल लगाएं और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
8. जल्दी मत करो! अधिकतम प्रयास स्वाभाविक रूप से आना चाहिए। प्रति सेट कुछ सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
9. कब रुकना है यह जानने के लिए पूरी प्रक्रिया के दौरान अपने शरीर की सुनें।
10. स्थैतिक व्यायाम शुरू से ही सही ढंग से करें, क्योंकि बाद में इसे दोबारा सीखना बहुत मुश्किल होगा।
11. प्राकृतिक व्यायाम और आसन का प्रयोग करें।
12. अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखें और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए सही मांसपेशियों का चयन करें।
13. एथलीटों को प्रशिक्षण के सहायक के रूप में आइसोमेट्रिक्स का उपयोग करना चाहिए।
14. यदि किसी व्यायाम से दर्द होता है, तो उसके स्रोत का पता लगाने का प्रयास करें और इस व्यायाम को कई दिनों तक न करें। फिर आप पुनः प्रयास कर सकते हैं.
15. आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार व्यायाम के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

यदि आप रुचि रखते हैं और वास्तव में अपने स्वास्थ्य को बहाल करना चाहते हैं और मजबूत बनना चाहते हैं, तो हम हमारी विशेष आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कक्षाओं में आपका इंतजार कर रहे हैं।

फ़ोन द्वारा अपॉइंटमेंट लें: 213-360।

यह वह थे जिन्होंने 1924 में 160 सेमी की ऊंचाई और 80 किलोग्राम वजन के साथ संगीतकार के साथ पियानो को आसानी से उठा लिया था। उसे अपने घोड़े को ज़मीन से उठाने या खेल-खेल में लोहे की जंजीरों को तोड़ने में अधिक प्रयास नहीं करना पड़ा। यह स्थैतिक भार का एक उदाहरण है, जब आंदोलनों की अनुपस्थिति में आप टेंडन की ताकत और मांसपेशियों के अधिकतम तनाव के कारण बल क्रिया कर सकते हैं।

60 के दशक में, अमेरिकियों ने इस पद्धति को "फिर से खोजा" और ताकत अभ्यास को आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक कहा। अंतरउनके बीच यह है कि पहले मामले में, मांसपेशी संकुचन स्थैतिक तनाव पैदा करता है। दूसरे में, तंत्रिका आवेगों के संपर्क में आने पर, तंतुओं की लंबाई कम हो जाती है और गति के लिए ऊर्जा नष्ट हो जाती है।

विधि की विशेषताएं

अद्वितीय आयरन सैमसन प्रणाली के लिए धन्यवाद, जिसका उद्देश्य अतिवृद्धि नहीं, बल्कि कण्डरा सहनशक्ति बढ़ाना है, कई लोग ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेखक के अनुसार, बड़े बाइसेप्स को ताकत का संकेतक नहीं माना जाता है, ठीक उसी तरह जैसे एक उभरा हुआ पेट स्वस्थ पाचन का संकेत नहीं है।

एक और ताकतवर व्यक्ति की उपलब्धियों को याद करना उचित है ब्रूस ली. अपने छोटे से खेल करियर के दौरान, मार्शल आर्टिस्ट ऐसी मांसपेशियाँ बनाने में कामयाब रहे जिनकी तुलना गर्म संगमरमर से की जाती थी। हालाँकि उन्होंने कई अलग-अलग तकनीकों का इस्तेमाल किया, ब्रूस ली के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यासों को हमेशा नंबर 1 के रूप में सूचीबद्ध किया गया था:

1. विभिन्न प्रकार की बेंच प्रेस;
2. उंगली उठाता है;
3. बार पर क्वार्टर स्क्वाट;
4. "मेंढक"।

ज़ैस प्रणाली क्या है?

मुद्दा यह है कि एथलीट एक ऐसा कार्य करने का प्रयास करता है जो स्पष्ट रूप से शारीरिक क्षमताओं से अधिक हो। उदाहरण के लिए, किसी कार को ज़मीन से ऊपर उठाना। यद्यपि उदाहरण अतिरंजित है, सिद्धांत स्पष्ट है। मुख्य बात यह है कि आइसोमेट्रिक मोड में काम करते समय मांसपेशियों में तनाव धीरे-धीरे बढ़ता है और चरम पर पहुंचने और थोड़ी देर के बाद तनाव मुक्त हो जाता है। अभ्यास की अवधिसैमसन भार की डिग्री पर निर्भर करता है - समय अलग-अलग होता है 3-12 सेकंड. यदि आप 70% तक बल लगाते हैं, तो आपको पूरी ताकत के साथ 10 सेकंड के लिए रुकना होगा, 3 पर्याप्त है; प्रशिक्षण के लिए 15 मिनट से अधिक का समय आवंटित नहीं किया जाता है।

शक्ति व्यायाम के प्रकार

प्रथाओं को विभाजित किया गया है 3 समूह:

• तकनीकें जो स्थैतिक में अधिकतम तनाव पैदा करती हैं;
• चरम बिंदुओं पर उत्तेजना और देरी से हल्का;
• भारी वजन के साथ गतिशील, स्थिर चरमोत्कर्ष में सुचारू रूप से प्रवाहित।

जब सभी 3 प्रकार संयुक्त होते हैं, तो मांसपेशियों में भारी तनाव का अनुभव होता है। यह बढ़ती हैधीरज, जबरदस्त ताकत को प्रशिक्षित करता है और विकास में पिछड़ रही मांसपेशियों को तेजी से पंप करता है।

धक्का देने, खींचने, दबाने और उठाने में सारी शक्ति लगाकर, एथलीट सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जिससे ताकत में आश्चर्यजनक रूप से तेजी से वृद्धि होती है।

इसके साथ क्या करना है

अभ्यासकर्ता प्रदर्शन करते हैं तात्कालिक गोले के साथ:छड़ें, रस्सियाँ, लाठियाँ, चमड़े की डोरियाँ या बनाना बिना गुणों के. उदाहरण के लिए, आप अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने पकड़ सकते हैं या अपनी आपस में जुड़ी उंगलियों को खोलने का प्रयास कर सकते हैं। उन्हें पूरा करने के लिए, लोहे के फ्रेम के रूप में आइसोमेट्रिक सिमुलेटर भी बनाए गए, जिसके दोनों तरफ धातु के पाइप लगे हुए थे। विधि के लेखक ने जंजीरों का प्रयोग किया। उन्होंने त्रिकोणीय आकार के हैंडल को हुक के साथ लिंक से जोड़ा, जिसके साथ उन्होंने श्रृंखला की लंबाई को समायोजित किया।

कैसे प्रदर्शन करें

1. के साथ शुरू । घायल टेंडन को ठीक होने में इससे अधिक समय लगता है।
2. सबसे पहले, थोड़े तनाव के साथ आइसोमेट्रिक भार उठाएं और एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद गंभीर काम पर आगे बढ़ें।
3. ऐसा करने के बाद, तनाव दूर करें: घूमें या कुछ साँस लेने की तकनीकें अपनाएँ।
4. प्रथाओं को, के साथ मिलाएं।

हृदय संबंधी समस्याओं, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त.

सैमसन का मुख्य परिसर

उन्हें क्रियान्वित करते समय आवश्यक नहींप्रक्षेप्य पर दबाएँ. महत्वपूर्णमांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें और श्वास को समान बनाए रखें।

पीठ और रियर डेल्टा के लिए टेंडन व्यायाम

1. चेन को छाती के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ें और इसे विपरीत दिशाओं में खींचें।
2. तनाव के चरम क्षण में, अपने पेट से साँस लें, शोर के साथ साँस छोड़ें।

छाती के लिए

1. साथ ही, अपनी पीठ के पीछे की कड़ियों को खींचने से पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी।
2. चेन को अपने शरीर के चारों ओर लपेटें और जैसे ही आप सांस लें, अपने लैट्स और पेक्स की ताकत से कड़ियों को फैलाएं।
3. इसे अपने सिर के शीर्ष के पीछे लाएँ और अपने ट्राइसेप्स की शक्ति के साथ भी ऐसा ही करें।

बाहों और पैरों के लिए आइसोमेट्रिक्स

विकल्प 1

इस अभ्यास के लिए हैंडल लगे हुए जंजीरों की एक जोड़ी की आवश्यकता होती है।

1. अपने पैरों को नीचे के छोरों में रखें, ऊपरी किनारे को अपनी हथेलियों से पकड़ें और अपनी पूरी ताकत से ऊपर खींचें।
2. फिर जंजीरों को लंबा करें, उन्हें कॉलरबोन तक उठाएं, और उन्हें अपने सिर के ऊपर एक सीधे रास्ते में खींचें।

विकल्प संख्या 2

1. एक सिरे को एक हाथ से पकड़ें और दूसरे हाथ से लंबवत खींचें।
2. अपने अंगों की स्थिति बदलें और अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण जारी रखें।

विकल्प #3

1. अपने दाहिने पैर पर एक लूप रखें और अपने दाहिने हाथ को मोड़कर इसे लंबवत ऊपर उठाएं।
2. अपनी कोहनी को सीधा करते समय अपने पैर को नीचे खींचें।
3. दोनों तरफ काम करें.

विकल्प संख्या 4

1. बेल्ट लाइन पर दीवार में एक हुक से एक हैंडल संलग्न करें;
2. दूसरा उसे दीवार से बाहर खींचने की कोशिश करता है।

ज़ैस बेल्ट के साथ व्यायाम करें

ज़ैस बेल्ट के साथ व्यायाम विशेष ध्यान देने योग्य है। यह सुविधाजनक है क्योंकि आपके पास हमेशा प्रशिक्षण उपकरण होते हैं। सिद्धांत वही है:सहायक वस्तु आगे और पीछे से क्षैतिज और लंबवत रूप से फैली हुई है।

वैकल्पिकरस्सी से प्रदर्शन किया.

आइसोमेट्रिक वर्कआउट कैसे बनाएं

उन लोगों के लिए एक कार्यक्रम जो हर दूसरे दिन अध्ययन के लिए 20 मिनट का समय निकालने के लिए तैयार हैं:

• आइसोमेट्रिक पुश-अप्स;
• बाहों को फैलाकर (3 सेट) 10 सेकंड के लिए बारबेल को पकड़कर स्थिर प्रेस;
• आंशिक आयाम के साथ आइसोमेट्रिक बेंच प्रेस - बारबेल को 20 सेमी कम करें और कम वजन (3 x 4) के साथ काम करें।
• ट्राइसेप्स की ताकत या डिप्स बढ़ाने के लिए लेटने की स्थिति से क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस करें।

नौसिखिये के लिए 2 तकनीशियन पर्याप्त हैं. प्रत्येक अगले महीने में एक जोड़ें और उन्हें छह तक ले आएं।

ऐसे कई प्रकार के भार हैं जो मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने और शरीर को विभिन्न दिशाओं में विकसित करने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ आपके प्रशिक्षण में आइसोमेट्रिक व्यायामों पर समय बिताने की सलाह देते हैं, जिनमें कई महत्वपूर्ण लाभकारी गुण होते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

किए गए आंदोलनों के आधार पर, मांसपेशियां तीन अलग-अलग तरीकों से सिकुड़ सकती हैं, इसलिए विलक्षण, संकेंद्रित और आइसोमेट्रिक संकुचन होता है। बाद के मामले में, अन्य विकल्पों के विपरीत, प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां अपनी लंबाई नहीं बदलती हैं। आइसोमेट्रिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जिनमें मांसपेशियों में तनाव बिना हिलाए हासिल किया जाता है। इनका सार ये है कि 6-12 सेकंड के लिए. विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के लिए अधिकतम प्रयास किया जाता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के प्रकार

इस प्रकार के संकुचन से संबंधित सभी अभ्यासों को तीन अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है। पहले समूह में शुद्ध आइसोमेट्रिक-स्टैटिक मूवमेंट शामिल हैं, जब मांसपेशियां दुर्गम प्रतिरोध का विरोध करती हैं। दूसरी श्रेणी में वजन के साथ किए जाने वाले आइसोमेट्रिक अभ्यास शामिल हैं, और उनके निष्पादन के दौरान आवश्यक तनाव प्राप्त करने के लिए विराम बनाए रखा जाता है। तीसरे समूह में वे गतिविधियाँ शामिल हैं जिनके लिए अधिकतम वजन का उपयोग किया जाता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या करते हैं?

ऐसे व्यायाम करना प्रभावी होता है और कम समय में अच्छे परिणाम प्राप्त करने का मौका मिलता है। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, इसलिए वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि प्रतिदिन छह सेकंड के लिए मांसपेशियों को आइसोमेट्रिक भार में उजागर करके, 10 सप्ताह में आप अपनी ताकत के गुणों को 5% तक बढ़ा सकते हैं। आइसोमेट्रिक मोड में स्थैतिक अभ्यास करके, आप आंदोलन के कुछ चरणों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जिससे प्रशिक्षण परिणामों में सुधार होता है। शरीर की स्थिति पर नियंत्रण और लचीलेपन में भी सुधार हुआ है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम - लाभ

बहुत से लोग अपने प्रशिक्षण में आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग नहीं करते हैं, जिससे एक गंभीर गलती होती है, क्योंकि इसमें कई उपयोगी क्रियाएं होती हैं। नियमित दोहराव से आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं और अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान स्टेबलाइजर मांसपेशियों की गहरी मांसपेशी परतें सक्रिय हो जाती हैं, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं और।

इसके अलावा, विभिन्न मांसपेशी समूह मजबूत होते हैं। यह हृदय और रक्त परिसंचरण पर आइसोमेट्रिक व्यायाम के सकारात्मक प्रभाव को ध्यान देने योग्य है। वे तनाव के नकारात्मक प्रभावों से बचाने और हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं, जो शरीर के वजन को नियंत्रित करता है। पुनर्वास अवधि के दौरान बिस्तर पर पड़े मरीजों के लिए ऐसा भार उपयोगी होता है, और एथलीटों के लिए यह मांसपेशियों में तनाव और दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम की सलाह दी जाती है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम कैसे करें?

बताए गए लाभ प्राप्त करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, ऐसे प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है। समय पर भेजे जाने वाले संकेतों पर ध्यान देने के लिए आपको अपने शरीर को समझने से शुरुआत करनी होगी। यह आपको समय पर रुकने या, इसके विपरीत, तनाव बढ़ाने की अनुमति देगा। निम्नलिखित सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए आइसोमेट्रिक अभ्यास किया जाना चाहिए:

1. प्रयास में पूरे शरीर को शामिल किया जाना चाहिए, न कि केवल अंगों को, क्योंकि इससे यथासंभव अधिक टेंडनों को भर्ती करने में मदद मिलेगी।
2. साँस लेने के बारे में मत भूलना, जो शांत होनी चाहिए। यदि आप सांस भी नहीं रोक सकते तो रुक जाना चाहिए।
3. झटके से बचते हुए, आइसोमेट्रिक व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
4. परिणाम प्राप्त करने के लिए, कभी-कभी एक दृष्टिकोण ही पर्याप्त होता है। यह कथन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है।
5. अपनी मांसपेशियों और टेंडनों को गहन कार्य के लिए तैयार करने के लिए प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
6. आपको 70% प्रयास के साथ व्यायाम शुरू करना होगा और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना होगा।
7. परिणाम पाने के लिए आपको सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना चाहिए।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक सेट

आइसोमेट्रिक व्यायाम मशीनें

एक विशेष सिम्युलेटर है जो आइसोमेट्रिक तनाव के उपयोग को बढ़ावा देता है, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करता है और टेंडन और लिगामेंट्स की ताकत बढ़ाता है। एक पारंपरिक सिम्युलेटर में एक फ्रेम होता है जिस पर एक समर्थन आधार लगा होता है। यह चल सकता है और इसमें एक निश्चित बिजली इकाई होती है। बेंच सीधे फ्रेम से जुड़ी होती है।

विभिन्न आइसोमेट्रिक शक्ति अभ्यास करने के लिए, मशीन में शरीर की एक निश्चित स्थिति को ठीक करने के लिए एक साधन होता है, और इसे एक समर्थन फ्रेम पर स्थापित किया जाता है। बिजली इकाई में दो युग्मित डायनेमोमीटर होते हैं जिनमें छड़ों पर स्लिप रिंग लगे होते हैं। एक सूचना मॉनिटर और इलेक्ट्रिक स्टॉपवॉच है। सिम्युलेटर का आरेख होने पर, आप इसे घरेलू प्रशिक्षण के लिए स्वयं बना सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम - मतभेद

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, स्थैतिक भार में कुछ मतभेद होते हैं जिन पर विचार करना महत्वपूर्ण है। पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में संभावित नकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखने के लिए, पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग, सिजेरियन सेक्शन या दृष्टि संबंधी समस्याएं हैं तो आइसोमेट्रिक मोड में व्यायाम नहीं किया जा सकता है। यदि आपको वैरिकाज़ नसें, बवासीर और अस्थमा है तो आपको प्रशिक्षण से बचना चाहिए।

अक्सर, यदि आपको ऐसी समस्याएं होती हैं, तो आपको केवल भार को सीमित करने या सुरक्षित आइसोमेट्रिक व्यायाम चुनने की आवश्यकता होती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि यदि गतिविधियां गलत तरीके से की जाती हैं, तो आप घायल हो सकते हैं या दबाव बढ़ सकता है। विशेषज्ञ आपकी ताकत की सही गणना करने की सलाह देते हैं, क्योंकि अत्यधिक भार हानिकारक हो सकता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों में, हम एक या दूसरे आंदोलन को करने का प्रयास करते हैं, जिसका कार्यान्वयन स्पष्ट रूप से हमारी क्षमताओं से अधिक होता है। उदाहरण के लिए, अत्यधिक वजन उठाना। इससे भी बेहतर, ट्रक को ज़मीन से ऊपर उठाने का प्रयास करें।

यह एक मज़ाक है, लेकिन सिद्धांत रूप में आइसोमेट्रिक अभ्यास इसी प्रकार किए जाते हैं। हम गतिविधि करने का प्रयास करते हैं, लेकिन हम ऐसा नहीं कर पाते और व्यायाम गतिशील से स्थिर हो जाता है। इस प्रयोजन के लिए, "प्रोजेक्टाइल" का उपयोग किया जाता है जिससे निपटा नहीं जा सकता। रोजमर्रा की जिंदगी में ऐसी वस्तुएं हमें घेरे रहती हैं। इसका मतलब यह है कि आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के उपकरण हर जगह पाए जा सकते हैं। दीवार, फर्श, दरवाज़ा, खिड़की की चौखट, लकड़ी - इन सभी का उपयोग करने की आवश्यकता है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उद्देश्य जितना संभव हो उतना प्रयास करना है। मान लीजिए कि एक दीवार को हिलाने की कोशिश की जा रही है। धक्का देते समय, उदाहरण के लिए, एक कैबिनेट, आप संभवतः इसे स्थानांतरित कर देंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिकतम बल विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे। एक ऐसे "बोझ" के साथ काम करना, जिसका सैद्धांतिक रूप से सामना करना असंभव है, ऐसे ही प्रयास की आवश्यकता होगी। यही तो हमें चाहिए.

आइसोमेट्रिक (किसी भी अन्य की तरह) व्यायाम को जीवन से अलग नहीं किया जाना चाहिए। वे कुछ व्यावहारिक कार्यों या उन कार्यों का अनुकरण कर सकते हैं जो सिद्धांत रूप में, जीवन में उपयोगी हो सकते हैं। अक्सर हमारे द्वारा किए जाने वाले खेल व्यायाम आंदोलनों का रोजमर्रा की गतिविधियों में कोई एनालॉग नहीं होता है और वे सीधे उनमें एकीकृत नहीं होते हैं। जब आइसोमेट्रिक्स की बात आती है, तो यह न केवल ताकत विकसित करने का काम करता है (एक ऐसा क्षेत्र जिसमें आइसोमेट्रिक अभ्यासों की कोई बराबरी नहीं है), बल्कि इसका उपयोग उन आंदोलनों को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है जिन्हें व्यावहारिक उपयोग में लाया जा सकता है। आइसोमेट्रिक्स में, वे एक अलग मांसपेशी समूह पर काम नहीं करते हैं; यहां प्रयास पूरे शरीर को कवर करना चाहिए। हम शक्तिशाली ढंग से धक्का देना, खींचना, मोड़ना, फाड़ना, निचोड़ना, मोड़ना सीखते हैं। अर्थात्, बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करके, कुछ कार्यों में बल लगाना।

आइसोमेट्रिक व्यायाम ताकत में आश्चर्यजनक लाभ प्रदान करते हैं। ख़ासियत यह है कि हम इस अधिकतम ताकत को ठीक उसी स्थिति में विकसित कर सकते हैं जिसमें इसे प्रशिक्षित किया गया था। समाधान स्पष्ट है: आंदोलन के विभिन्न चरणों, चरम (शुरुआत और अंत) और कई मध्यवर्ती चरणों को प्रशिक्षित करें।

और अब थोड़ा इसके बारे में विशिष्ट खेल अभ्यास.

चलो साथ - साथ शुरू करते हैं "दीवार को धक्का देना". हम बस दीवार को धक्का देते हैं और उसे उसकी जगह से हटाने की कोशिश करते हैं। हम ईमानदारी से प्रयास करते हैं: प्रयास और मांसपेशियों का काम वास्तविक होना चाहिए। आप दीवार को अलग-अलग तरीकों से धकेल सकते हैं: दो हाथों से, एक से (इस मामले में, बाहों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है या लगभग पूरी तरह से सीधा किया जा सकता है); कंधा; अग्रबाहु; पैर आगे बढ़ाएं (जैसे कि आप कोई दरवाज़ा खोल रहे हों); एड़ी, पैर के अंगूठे या पैर के किनारे से बगल या पीठ पर लात मारें... और अपने पैर को ऊंचा उठाने की कोशिश न करें। जितना अधिक, उतना अधिक असुविधाजनक, उतना ही कम बल आप विकसित कर सकते हैं। लेकिन कार्य अधिकतम 70-90% प्रयास के साथ काम करना है।

अगला "प्रक्षेप्य" खिड़की दासा है(बेशक, अगर यह मजबूती से तय हो)। इसे आधे में तोड़ने का प्रयास करें: एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। इसे फाड़ने का प्रयास करें (2 विकल्प: ऊपर और आपकी ओर)। अपनी हथेली, अपनी मुट्ठी के किनारे, एक और दो हाथों से ऊपर से दबाएं।

वे भी हैं दरवाजे. उद्घाटन को किनारों या ऊपर की ओर ले जाने का प्रयास करें। अपने पूरे शरीर, विशेषकर अपने पैरों और पीठ की ताकत का उपयोग करके जोड़ को खींचने का प्रयास करें।

लेना कोई छड़ी(कम से कम एक पोछा हैंडल) और इसे मोड़ने का प्रयास करें, जैसे कि आप कपड़े धो रहे हों। छड़ी को खींचने और फाड़ने का प्रयास करें। आप ब्रेकिंग मूवमेंट भी कर सकते हैं, बस एक छड़ी चुनें जिसे आप जानते हैं कि आप नहीं तोड़ेंगे। उदाहरण के लिए, एक धातु पाइप. आप भाले की तरह एक छड़ी ले सकते हैं और इसे दीवार पर टिकाकर "भेदी" गति कर सकते हैं। यह पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों का सही ढंग से उपयोग करके किया जाता है, जो प्रयास के संवाहक के रूप में कार्य करते हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए एक क्लासिक उपकरण कहा जा सकता है चेन, जिसके सिरों पर हैंडल या बेल्ट लूप जुड़े होते हैं (हैंडल को कैरबिनर से जोड़ने से आप श्रृंखला की लंबाई को समायोजित कर सकते हैं)। ए. ज़ैस की कण्डरा प्रशिक्षण प्रणाली (पहली पूर्ण और, शायद, आइसोमेट्रिक अभ्यास की सबसे अच्छी प्रणाली) में, जंजीरों को विभिन्न स्थितियों में फैलाया जाता है: आपके सामने, घुटने के ऊपर, आपकी पीठ के पीछे, आदि। हम कर सकते हैं उपयोग बेल्ट या रस्सी, मुख्य बात यह है कि उनकी तन्य शक्ति हमारी क्षमताओं से अधिक है।

ज़ैस प्रणाली के अभ्यास इंटरनेट पर खोजना आसान है, लेकिन सिद्धांत रूप में वे बहुत विविध हो सकते हैं। आख़िरकार, एक सर्कस कलाकार होने के नाते, ज़ैस ने अपने उद्देश्यों के लिए एक प्रणाली बनाई। आप उन प्रयासों को विकसित कर सकते हैं जिनकी आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता है। मुख्य बात विशिष्ट अभ्यास नहीं है, बल्कि उन्हें करने की तकनीक है। व्यायाम करते समय, एक बल तरंग उत्पन्न होती है जो पूरे शरीर को ढक लेती है। क्या यह महत्वपूर्ण है! मांसपेशियां सुचारु रूप से काम करने लगती हैं, तनाव चरम पर पहुंच जाता है और थोड़ी देर रुकने के बाद धीरे-धीरे कम होने लगता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में कई व्यायाम किए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, किसी उबाऊ बैठक में बैठकर या बस स्टॉप पर खड़े होकर)। ऐसा प्रयास करें जिससे आप दूसरों की नजरों से बचकर व्यायाम कर सकें। यदि प्रशिक्षण के दौरान ऐसा होता है, तो सही पद्धति का पालन करने से दक्षता बढ़ेगी। प्रत्येक व्यायाम को 30-90 सेकंड के विराम के साथ 3-5 दृष्टिकोणों में करें। आराम की अवधि प्रयास के परिमाण और तनाव की अवधि पर निर्भर करती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कैसा महसूस करते हैं। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, प्रयास की अवधि 3 से 30 सेकंड तक बढ़ाएं, अधिकतम प्रयास मध्यम दृष्टिकोण में विकसित होता है।

उदाहरण के लिए, आप अधिकतम 60−90−75% के प्रयास के साथ प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट कर सकते हैं। भविष्य में, अधिकतम 75−90−95−90−75% के प्रयास के साथ 5 दृष्टिकोण अपनाएँ। सप्ताह में दो बार एक घंटे के लिए पूर्ण प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है; अन्य दिनों में कम प्रयास और कम दृष्टिकोण के साथ व्यायाम करना उचित होता है। सामान्य तौर पर, आप कैसा महसूस करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। कोई व्यक्ति पूर्ण प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 3-4 वर्कआउट कर सकता है, जबकि अन्य के लिए व्यायाम के रूप में अधिकतम दैनिक 70% पर प्रत्येक व्यायाम को तीन दृष्टिकोणों में करना पर्याप्त है।

यह महत्वपूर्ण है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि टेंडन पर काम करते हैं। जब सही ढंग से किया जाता है, तो यह मांसपेशियों को बढ़ाए बिना महत्वपूर्ण शक्ति लाभ प्रदान करता है। और यह महत्वपूर्ण हो सकता है, उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए। लेकिन आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए सचेत दृष्टिकोण और आंतरिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, वज़न वाले व्यायाम (आपके अपने सहित) के विपरीत, आपके द्वारा किए जा रहे प्रयास का कोई उद्देश्य, बाहरी संकेतक नहीं है। आप जो करते हैं उसे केवल आप ही नियंत्रित करते हैं। दूसरी ओर, "उपकरण" की कम लागत और कहीं भी व्यायाम करने की क्षमता, साथ ही उच्च दक्षता, आइसोमेट्रिक व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट तरीका बनाती है।