क्या आप अपने सहकर्मियों की नज़रों को आकर्षित किए बिना कार्यालय में अपने पेट और नितंबों का व्यायाम करते हैं? आसानी से! हमारे विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि यह कैसे करना है।

"कार्यालय में व्यायाम? क्या आप इसे घर पर नहीं कर सकते?", लेख का शीर्षक पढ़ने के बाद संशयवादी कहेंगे। हालाँकि, अपने आप को याद रखें: कंप्यूटर पर दो घंटे बिताने के बाद, आप बस उठना और खिंचाव करना चाहते हैं। और कार्यालय में समय हमेशा उत्पादक नहीं होता है, ऐसा होता है कि हम टेलीफोन पर बातचीत, अंतहीन पत्राचार और सहकर्मियों के साथ चर्चा में कई घंटे बिताते हैं ताजा खबर. तो क्यों न आप वास्तव में अपने कार्यालय की दिनचर्या में कुछ व्यायाम शामिल करें?

फॉस्टिनो जोआओ,

क्लब "एक्स-फिट विक्ट्री पार्क" के जिम के प्रशिक्षक।

प्रेस

जब पेट की मांसपेशियों की बात आती है, तो कई लोग जोर से आह भरते हैं: उन पर काम करने में हमेशा काफी समय लगता है। तो जब आप काम पर हों तो इसे क्यों बर्बाद करें? कई व्यायाम आपके एब्स को टोन और बनाए रखने में मदद करेंगे।

1. पेट का पीछे हटना

अपने डेस्क पर बैठकर व्यायाम करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को जितना संभव हो सके अंदर खींचें, 3-4 सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को व्यापक रूप से प्रशिक्षित करता है। 10 पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 50 करें।

2. "स्टोन प्रेस"

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी पूरी ताकत से 3-4 सेकंड के लिए तनाव दें। जैसे ही आप सांस लें, आराम करें। दोहराव की संख्या - 10-50. यह पेट की सभी मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम है।

3. घुटनों को पेट की ओर खींचना

मेज पर अपने हाथ रखकर सीधे बैठ जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर उठाएं और उनसे टेबल टॉप को हल्के से दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैर नीचे कर लें। यदि आपके पैर फर्श पर नहीं हैं तो व्यायाम अधिक कठिन होगा। दोहराव की संख्या - 10-50. आप अपने घुटनों को ऊपर खींचने की जगह स्टैटिक्स ले सकते हैं: साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को टेबल टॉप पर 5 सेकंड के लिए दबाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को नीचे करें और आराम करें। व्यायाम मुख्य रूप से काम करता है निचला प्रेस.

4. झुकाव

यदि आपके सभी सहकर्मी कार्यालय छोड़ चुके हैं और आप जानते हैं कि आप कुछ समय के लिए अकेले रहेंगे तो यह अभ्यास किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, हाथ नीचे। बाएँ और दाएँ झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को एक तरफ नीचे कर लें जब तक कि आपका हाथ फर्श को न छू ले। श्वास लें और वापस आएँ प्रारंभिक स्थिति. फिर - दूसरी दिशा में झुकें। प्रत्येक दिशा में झुकावों की संख्या 10-50 है। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है।

5. घूर्णन

कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को टेबल पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, कुर्सी पर पूरी तरह बायीं ओर घूमें (अपनी छाती को पकड़कर रखने की कोशिश करें)। सबसे ऊपर का हिस्साशरीर गतिहीन, केवल श्रोणि घुमाएँ)। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। प्रत्येक दिशा में घुमावों की संख्या 10-50 है।

6. "ऊपरी" घुमाव

प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को गतिहीन छोड़ते हुए, अपनी छाती और सिर को कुर्सी पर दाहिनी ओर मोड़ें (जैसे कि आप किसी को अपने दाहिने कंधे पर देखना चाहते हैं)। श्वास लें और वापस आएँ शुरुआत का स्थान. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, दूसरी दिशा में घुमाव दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 10-50 बार प्रदर्शन करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के साथ-साथ, व्यायाम पीठ में भारीपन से राहत देता है।

नितंबों

एक और" समस्या क्षेत्र", एब्स के अलावा, ये नितंब हैं। कई लड़कियां शरीर के इस हिस्से से नाखुश हैं। दुखी न हों: कई विशेष फिटनेस कार्यक्रम हैं, जिनका उद्देश्य लड़की को वह देना है जो वह चाहती है , अर्थात्, उनमें नितंबों पर काम करना शामिल है, बस यह मत भूलो कि प्राप्त परिणाम सीधे आपकी इच्छा और दृढ़ता पर निर्भर करता है।

अभ्यास 1

कुर्सी के किनारे पर बैठें (पहले उसे टेबल से थोड़ा दूर ले जाएं)। पैर एक साथ, घुटने एक साथ दबे हुए, अपनी पीठ सीधी रखें। इसे सीधा करो दायां पैरऔर साथ ही मोज़े को अपनी ओर खींचें। अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 30 बार करें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति - पिछले अभ्यास की तरह। पैर एक साथ, घुटने एक साथ दबे हुए, अपनी पीठ सीधी रखें। एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करें और अपने पंजों को अपनी ओर खींचें। इसे 20 बार करें.

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति - कुर्सी के किनारे पर बैठे, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। अपने हाथों को अपने सामने मेज पर रखें (अपने हाथों पर वजन न डालें)। अब अपने नितंब की मांसपेशियों को तनाव दें और खुद को कुर्सी से कुछ मिलीमीटर ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 2-3 सेकंड तक रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-15 बार करें।

व्यायाम 4

यदि आप पतलून में काम करने आए हैं, तो आप कर सकते हैं अगला अभ्यास. एक कुर्सी पर बैठे, घुटने आपस में सटे हुए। अपने हाथों को अपनी जाँघों के बीच रखें और उनसे कुर्सी को पकड़ें। अब अपने कूल्हों को अपनी पूरी ताकत से अपने हाथों पर दबाएं, अपनी मांसपेशियों को 5-7 मिनट तक तनाव में रखें। इस अभ्यास को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

और अंत में - सबसे सरल बात, लेकिन यह प्रभावी व्यायाम, जो पैरों, नितंबों और यहां तक ​​कि पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा। यह सीढ़ियों से ऊपर चल रहा है! लिफ्ट के बारे में भूल जाइए, बस कुछ उड़ानें और आपको अपने शरीर के लिए एक बेहतरीन कसरत मिल जाएगी!

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है प्रचंड शक्तिइच्छाशक्ति, अपने आप को काम करने के लिए मजबूर करें, धैर्य को प्रशिक्षित करें। केवल इस मामले में ही व्यक्ति परिणाम प्राप्त करता है। हमने आपको सुधार करने का एक विकल्प दिया है अपना शरीर, कार्यालय में कार्य दिवस के दौरान भी व्यायाम करना। यदि आपके पास इसके लिए शर्तें नहीं हैं, तो "ऑफिस वर्कआउट" को घर ले जाएं, बीच-बीच में व्यायाम करें, लेकिन मुख्य बात यह है कि उन्हें नियमित रूप से करें, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। शुभकामनाएँ और खेल उपलब्धियाँ!

क्या आप कार्यालय में काम से इतने अभिभूत हैं कि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है? समय है, लेकिन सामान पैक करने और जाने की ताकत और इच्छा जिमनहीं? लेकिन साथ ही, पूरा शरीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में चिल्ला रहा है? परेशान मत होइए!

ऐसे बेहतरीन व्यायाम हैं जिनकी आवश्यकता नहीं है विशेष सिमुलेटरया उपकरण, और बहुत अधिक जगह। और उनमें से कई को आपके डेस्क पर बैठे हुए भी निष्पादित किया जा सकता है। इसके अलावा, आप आकर्षित भी नहीं होंगे विशेष ध्यानआपके सहकर्मी और अन्य लोग जो आपके आसपास हैं।

वास्तव में, आप कार्यालय के बीच में फर्श पर लेटने के बिना, बैठकर अपने पेट को पंप कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे बैठना होगा, अपनी पीठ सीधी करनी होगी, अपने नितंब की मांसपेशियों को तनाव देना होगा गहरी सांसऔर सांस छोड़ते हुए तेजी से अपने पेट को अंदर खींचें। इसे लगभग 50 बार दोहराएं। अपनी सांस रोकने की कोई जरूरत नहीं है. यह पेट की मांसपेशियाँ हैं जो काम करती हैं, डायाफ्राम नहीं।
तिरछी पेट की मांसपेशियों को पक्षों की ओर झुककर, बैठने की स्थिति में भी प्रशिक्षित किया जा सकता है। अधिक प्रभाव के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले में मोड़ें, अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाएँ।

और यह व्यायाम निचले पेट के साथ-साथ कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियों को भी पंप करता है। कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे कुर्सी पर थोड़ा सा रखें (आप सीट को पकड़ सकते हैं) और उन्हें ऊपर उठाएं मुड़े हुए पैर. हर किसी का ध्यान तुरंत खींचने के लिए आपको अपने घुटनों को अपनी छाती से चिपकाने की ज़रूरत नहीं है। पैर ऊंचे न उठें, लेकिन आपको ऐसा कम से कम 20 बार करना होगा।

यह उत्तम व्यायामइसके बाद वाहिकाओं के माध्यम से रक्त प्रवाह को तेज करने के लिए बहुत देर तक बैठे रहनाबिना हिले-डुले एक ही स्थान पर। इससे काम और स्वर पर भी अच्छा प्रभाव पड़ता है पिंडली की मासपेशियांऔर संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। भला, कौन अपनी सेक्सी का प्रदर्शन नहीं करना चाहेगा, सुडौल बछड़ेऊँची एड़ी में?

आपको बस कुर्सी के पीछे खड़े होना है, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ना है (या दीवार के पास, उसे पकड़कर) और धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना है, फिर ध्यान से अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाना है। शुरू करने के लिए इसे 10-20 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जा सकता है. वास्तव में, यह व्यायाम काम करते समय अपने डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है। ये कम असरदार होगा, लेकिन लाएगा भी सकारात्मक नतीजेरक्त को स्थिर हुए बिना।

एक और व्यायाम जो आप अपने डेस्क पर बैठकर कर सकते हैं वह आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करने में मदद करेगा। सामान्य तौर पर इसके लिए डम्बल का उपयोग करना अच्छा होता है। लेकिन उन्हें पानी की बोतलों या, उदाहरण के लिए, भारी किताबों, या अन्य भारी वस्तुओं से बदला जा सकता है जो मेज पर या उसके दराज में पाई जाती हैं। सामान्य तौर पर, आप बस अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन साथ ही अपनी बाहों को अच्छे तनाव में रख सकते हैं।

एक कुर्सी पर बैठें, अपने शरीर को जितना संभव हो सके आगे की ओर ले जाएं, अग्रबाहुएं फर्श के समानांतर, भुजाएं लंबवत और हथेलियां शरीर की ओर रहें। एक की गिनती पर, अपनी भुजाओं को वजन के साथ सीधा करें, उन्हें पीछे की ओर खींचें, और दो की गिनती पर, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 10-20 बार दोहराएँ. मांसपेशियों के असंतुलन के कारण बार-बार बांह में दर्द होता है और मामूली चोटें, इसलिए आपको न केवल अपने बाइसेप्स, बल्कि अपने ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

दीवार के सामने बैठने से आपके पैरों और जांघों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी, जिससे वे मजबूत और अधिक लचीली बनेंगी। पहले तो यह अवास्तविक लग सकता है, लेकिन समय के साथ अभ्यास यह साबित कर देगा कि ऐसा नहीं है, और प्रत्येक आंदोलन आसान और आसान हो जाएगा। यह व्यायाम इसलिए भी अच्छा है क्योंकि यह आपको कंप्यूटर से दूर होने और अपनी कुर्सी से उठने का मौका देता है, जिससे आपकी आंखों और बट को आराम मिलता है।

इसलिए, किसी भी कार्यालय में दीवारें अवश्य होनी चाहिए, कम से कम चार। उनमें से कम से कम आधा हिस्सा फर्नीचर से भरा नहीं होना चाहिए। आपको इस दीवार के पास जाना होगा और उसके बगल में एक कुर्सी पर बैठने का अनुकरण करना होगा। इसे करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से कसकर दबाएं और अपने पैरों को आगे की ओर रखें। अपने श्रोणि को दीवार के साथ नीचे झुकाते हुए, बैठने की स्थिति में पहुंचें: आपकी पीठ सीधी है, आपके पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हुए हैं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। फिर उठो और काम करना जारी रखो.

वही एक अच्छा कारणकुछ समय कंप्यूटर से दूर बिताएँ. स्क्वैट्स गतिशीलता में सुधार करते हैं, संतुलन में सुधार करते हैं और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे सभी मांसपेशियों का अधिकांश काम करते हैं। न केवल पैरों, पिंडलियों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप किया जाता है, बल्कि पीठ, पेट और कंधों की मांसपेशियों को भी पंप किया जाता है, क्योंकि वे सभी इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है आरामदायक स्थिति, अपने पैरों को आरामदायक चौड़ाई पर रखें, फिर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए अपनी श्रोणि को नीचे करें। कल्पना करें कि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं जो आपके पीछे है, अपने घुटनों को आगे की ओर न धकेलें, अपने पैरों को यथासंभव फर्श से सीधा रखें। श्रोणि घुटनों के स्तर तक गिर जाती है। तरकीब यह है कि अपनी पीठ को बिना झुकाए या आगे की ओर झुकाए बिल्कुल सीधा रखें।

यदि कार्यालय में एक सख्त ड्रेस कोड है जो आपको तंग, घुटनों तक लंबी स्कर्ट पहनने के लिए मजबूर करता है, तो यह मत सोचिए कि यह आपको व्यायाम करने से बचाएगा। आप मिनी स्क्वैट्स कर सकते हैं, अपने कूल्हों को अपने घुटनों से कम न करें, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर उठें।

आखिरी सरल व्यायाम जिसे आप ऑफिस में आसानी से कर सकते हैं वह आपकी मांसपेशियों पर काम करता है। छाती, पीठ और कंधे, साथ ही ट्राइसेप्स। वॉल पुश-अप्स भले ही इतने मुश्किल न लगें, लेकिन इसके भी नियम सिर्फ और सिर्फ यहीं हैं सही निष्पादनव्यायाम से हो सकता है अधिकतम परिणामबिना किसी चोट के.

तो, दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर दीवार पर रखें, अपने पैरों को थोड़ा पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी एड़ियां फर्श को न छूएं।

हम पुश-अप्स करते हैं: जब आप दीवार के पास पहुंचते हैं तो सांस लें, जब आप उससे दूर हटते हैं तो सांस छोड़ें। सबसे पहले, आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक बिल्कुल सीधी रेखा होनी चाहिए: कभी भी अपनी एड़ी को पीछे की ओर न निकालें या अपने श्रोणि को आगे की ओर न धकेलें। बिल्कुल सीधी रीढ़! दूसरी बात, जब आप अपनी बांहें सीधी करते हैं तो कभी भी अपनी कोहनियों को लॉक न करें, इससे चोट लग सकती है।

ख़ैर, यह पूरा परिसर है कार्यालय अभ्यास. उन्हें ज्यादा समय नहीं लगता, या विशेष उपकरण, या यहाँ तक कि स्थान भी। सब कुछ बहुत सरल है और इसके कई फायदे हैं: सबसे पहले, यह आवश्यक चीजें प्रदान करता है शारीरिक गतिविधिजिम जाने के अवसर के अभाव में, दूसरे, यह पूरे शरीर की मांसपेशियों को गर्म करता है, लंबे समय तक मेज पर बैठने से दर्द होता है, और तीसरा, यह बस भागने और काम से छुट्टी लेने का अवसर प्रदान करता है .

कई महिलाएं खाली समय की कमी की शिकायत करते हुए व्यायाम करने से मना कर देती हैं। अफसोस, ये सिर्फ अपने आलस्य को सही ठहराने की खोखली कोशिशें हैं, क्योंकि आप कार्यस्थल पर ही जिम्नास्टिक "नौकरी पर" कर सकते हैं।

बेशक, अगर आपको डर है कि आपके सहकर्मी आपके कार्यों को गलत समझेंगे, तो उन्हें आपकी "जिमनास्टिक योजनाओं" के बारे में चेतावनी दें और उन्हें अपने साथ शामिल होने के लिए आमंत्रित करना सुनिश्चित करें!

कार्यस्थल में जिम्नास्टिक का सबसे महत्वपूर्ण नियम:जितना संभव हो उतना कम बैठने और जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने का प्रयास करें। फोन पर बात करते समय ऑफिस में आगे-पीछे टहलें। यदि समय मिले तो लिफ्ट का उपयोग न करें, बल्कि सीढ़ियों से ऊपर-नीचे जाएं। इसके अलावा, कुर्सी पर बैठने से भी स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।

कार्यस्थल में जिमनास्टिक अभ्यासों का क्रम

1. कुर्सी पर बैठकर गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए तेजी से अपने पेट को अंदर खींचें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 30-50 बार दोहराएं।

2. कुर्सी पर बैठकर अपनी हथेलियों को अपने से थोड़ा पीछे सीट पर टिकाएं। उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। अपने घुटनों को बंद करें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं। व्यायाम को 30-40 बार दोहराएं।

3. एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को तनाव दें जैसे कि आप खड़े होने जा रहे हैं और जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें।

4. कुर्सी पर बैठकर अपने घुटनों को थोड़ा आगे की ओर और पैरों को पीछे की ओर रखें। अपनी हथेलियों को सीट के किनारे पर रखें और अपने पैर की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाते हुए थोड़ा ऊपर उठें। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें।

5. कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को बंद कर लें, अपने घुटनों को आपस में कसकर दबाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों को अपनी ओर खींचें। प्रत्येक पैर के साथ व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

6. कुर्सी पर बैठते समय टेनिस बॉल या अपनी मुट्ठी को अपने घुटनों के बीच मजबूती से पकड़ लें। जब तक आपको अपने पैरों में जलन महसूस न हो तब तक दबाव बनाए रखें।

7. कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बायीं एड़ी को फर्श पर दबाएं। पकड़ना मांसपेशियों में तनाव 3-5 एस. फिर दूसरे पैर से व्यायाम करें। प्रत्येक पैर से 10 बार दोहराएं।

8. कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने आप को सीट से थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें। 2-3 सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

9. मेज की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को मेज के शीर्ष पर टिकाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर स्थानांतरित करें। अपनी बाहों को झुकाते और सीधा करते हुए, टेबल से पुश-अप्स करें। 10-15 बार दोहराएँ.

10. सीधे बैठें, एक हाथ टेबल पर रखें और अपनी हथेली को टेबलटॉप पर दबाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक दबाव बनाए रखें। फिर व्यायाम को पहले दूसरे हाथ से और फिर एक ही समय में दोनों हाथों से दोहराएं।

11. टेबलटॉप के किनारे को एक हाथ से पकड़ें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि आप टेबल को उठाना चाहते हैं। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

12. टेबल पर बैठते समय अपना एक हाथ टेबलटॉप पर रखें, हथेली नीचे की ओर और दूसरा हाथ टेबलटॉप के नीचे रखें, हथेली ऊपर की ओर रखें। साथ ही टेबलटॉप को दोनों हथेलियों से दबाएं, जैसे कि आप उसे चपटा करना चाहते हों। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें। हाथ बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

13. कुर्सी पर बैठकर, सीट के किनारे के किनारे को एक हाथ से पकड़ें और ऊपर खींचें, जैसे कि आप उसे फाड़ना चाहते हों। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

14. ऑफिस की कुर्सी पर बैठकर आर्मरेस्ट को अपनी हथेलियों से पकड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, जैसे कि आप उन्हें फाड़ना चाहते हों। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

15. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएं, उन्हें बगल तक फैलाएं और सीधा करें। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें।

16. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को पकड़ लें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने सिर के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, इसे सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे दबाएं। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें।

17. प्रारंभिक स्थिति वही है. इसके प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपनी हथेलियों को अपने सिर के दाहिनी ओर दबाएं। जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक इसी स्थिति में रहें। अपने सिर के बाईं ओर दबाव डालते हुए व्यायाम दोहराएं। साथ ही आपको अपना सिर सीधा रखने की जरूरत है।

18. अपनी दाहिनी हथेली को अपने माथे पर रखें और प्रतिरोध के बावजूद, अपने सिर को उस पर दबाएं। 5 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।

19. अपनी दाहिनी हथेली को ओर रखें दाहिनी ओरसिर और, प्रतिरोध पर काबू पाते हुए, अपने सिर से उस पर दबाव डालें। 5 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी बायीं हथेली को अपने सिर के बायीं ओर रखकर भी यही व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ से 10-12 बार दोहराएं।

20. अपनी ठुड्डी को जितना हो सके अपनी छाती के करीब नीचे लाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं।

21. दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। इसे अपनी भुजाओं, हथेलियों, कंधों, नितंबों और एड़ियों से दबाएं। आपको अपनी पीठ सीधी और मुद्रा सीधी होती हुई महसूस होनी चाहिए। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। कुछ गहरी साँसें अंदर और बाहर लें। फिर, अपने शरीर की स्थिति को न बदलने की कोशिश करते हुए, कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूमें। अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए समय-समय पर दीवार के सहारे झुकें।

कुछ सक्रिय छविजीवन से स्वास्थ्य नहीं सुधरता - यह तो सभी जानते हैं। हालाँकि, अक्सर काम में निरंतरता शामिल होती है बैठने की स्थितिको छोड़कर आंदोलन के साथ लंच टाइम. लंबे समय तक बैठे रहने के दौरान मांसपेशियां सख्त और दुखने लगती हैं और आपकी पीठ और गर्दन थक जाती है। लेकिन ऑफिस में रहते हुए भी आपको थोड़ा वार्मअप करने का मौका मिल सकता है। यही कारण है कि कार्यस्थल में जिम्नास्टिक मौजूद है।

यहां तक ​​कि अगर आप अपने कार्यालय में काम नहीं कर रहे हैं और आपके आसपास अन्य लोग भी हैं, तो इनमें से कुछ अभ्यास अपना डेस्क छोड़े बिना काफी सावधानी से किए जा सकते हैं।

कार्यस्थल पर ही जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

1. सिर का सरल मोड़ और झुकाव - आगे और पीछे, दाएं और बाएं।
2. कंधों को आगे और पीछे की ओर ले जाना, जबकि पीछे की ओर कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाना।
3. अपने कंधों को ऊपर और नीचे, एक बार में ऊपर और दो छोटे झटकेदार आंदोलनों में नीचे ले जाएँ।
4. अपने हाथों को पकड़ें और अपनी कलाइयों को घुमाएँ, फिर ऐसा करें थोड़ा सा खिंचाव, अपने जुड़े हुए हाथों को अपनी हथेलियों से अपने से दूर मोड़ें और उन्हें आगे की ओर खींचें।
5. "सक्रिय बैठना" - सीधे हो जाएं, बैठें ताकि आपकी पीठ सीधी हो, आपके कंधे सीधे हों, आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो, तनावग्रस्त हो, आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर मुड़े हों। अपने सिर के ऊपर तक पहुँचने की कोशिश करें, जैसे कि उसमें कोई डोरी बंधी हो और कोई उसे खींच रहा हो। अपनी कशेरुकाओं में खिंचाव महसूस करें। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दोबारा दोहराएं।
6. कुर्सी की पीठ पर अपनी पीठ झुकाएं, अपने पैरों को जहां तक ​​संभव हो आगे की ओर फैलाएं, अपने नितंबों को कसते हुए अपने श्रोणि को कुर्सी से थोड़ा ऊपर उठाएं।
7. अपने पैरों को सीधा रखें, घुटनों को समकोण पर रखें। अपनी पिंडलियों पर दबाव डालते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को पंजों पर उठाएं।
8. अपने पैरों से घूर्णी गति करें।
9. यदि संभव हो, तो कुर्सी के किनारे पर बैठें, पीछे झुकें, अपने हाथों से कुर्सी (सीट या पैर) को पकड़ें और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट के पास लाएँ। इससे आपके एब्स पर तनाव पड़ेगा।
10. यदि इतनी सक्रिय गतिविधि करना संभव नहीं है, तो बस सीधे बैठें और गहरी सांस लें। तीव्र साँस छोड़ना- और जहां तक ​​संभव हो अपने पेट को अंदर खींचें, जैसे कि अंदर एक वैक्यूम बना रहा हो। अपनी सांस रोकें और जब तक संभव हो अपनी मांसपेशियों को आराम न दें। फिर कुछ सांसें अंदर और बाहर लें। यह एक्सरसाइज न सिर्फ आपके एब्स को मजबूत बनाएगी, बल्कि आपको मसाज भी देगी। आंतरिक अंग, उनमें रक्त संचार बेहतर होगा।
11. यदि आपके पास घूमने वाला है कार्यालय की कुर्सी, फिर टेबल के किनारे को पकड़कर, शरीर के निचले हिस्से को दाएं और बाएं घुमाएं, जबकि शरीर स्थिर हो। यदि आपके पास नियमित कुर्सी है, तो बस अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, अपने हाथों को अपनी छाती पर दबाएं, जिससे आपका श्रोणि गतिहीन हो जाए।

कोई शारीरिक गतिविधिकार्य दिवस के दौरान बिल्कुल भी काम न करने से बेहतर है। कम से कम कुछ जोड़े बनाने के लिए हर अवसर का लाभ उठाएं सरल व्यायाम: एक बार फिर खड़े हो जाएं और कार्यालय के चारों ओर घूमें, और प्रिंटर या स्कैनर के सामने खड़े होते समय ऊपर की ओर खिंचाव करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, अपने घुटनों को फैलाएं।

अपने कार्यालय में कभी भी अनावश्यक रूप से लिफ्ट का उपयोग न करें - सीढ़ियाँ सभी के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम व्यायाम मशीनों में से एक थी और अब भी है।

वैसे, इसे ध्यान में रखें: यह न केवल मेज पर किया जा सकता है, बल्कि जबरन निष्क्रियता वाले स्थानों, जैसे ट्रैफिक जाम, में भी किया जा सकता है। सार्वजनिक परिवहनया कतार.

अदृश्य चार्जिंग का एक अन्य विकल्प लेख "" में है - इसके साथ आप न केवल महारत हासिल करेंगे छुपे हुए व्यायाम, लेकिन उन्हें स्वयं आविष्कार करना भी सीखें।

चित्रों में संकुल (सुविधाजनक चयन)

और यहां 3 और कॉम्प्लेक्स हैं जो लंबी "टेलीविजन" शामों पर कार्यालय और घर दोनों में अच्छे होंगे। महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक!

सबसे सरल. इसमें 3 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा. लेकिन अगर आप इसे दिन में 4-5 बार करेंगे तो यह काम करेगा उत्कृष्ट रोकथामग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस.

अधिक सक्रिय। पैर और पेट काम करते हैं। हो रहा सामान्य वार्म-अपशव. बढ़िया विकल्पऔद्योगिक जिम्नास्टिक.

लघु जटिल. लचीलापन विकसित करता है, आपके आंदोलनों का आयाम बढ़ाता है (और यह युवा है, प्रिय लड़कियों!)। खैर, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग भी मौजूद है।

यह पहले से ही फुल चार्ज है. आप ऐसा कर सकते हैं यदि आप कार्यालय में अकेले हैं या आपने अपने सहकर्मियों को शारीरिक करतब की आवश्यकता के बारे में आश्वस्त किया है।

वीडियो कॉम्प्लेक्स

पेशेवर प्रशिक्षकों के साथ शानदार परिसर। कागज के टुकड़े, जो किसी भी कार्यालय में पाए जा सकते हैं, का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जाता था:

लेकिन यहां लगभग अगोचर व्यायाम और वार्म-अप है। काम पर, सड़क पर, फिर घर पर - कंप्यूटर या टीवी स्क्रीन पर। एक शब्द में, यह कहीं भी और हर जगह उपयोग के लिए उपयुक्त है। आपको इस प्रकार की शारीरिक शिक्षा अवश्य पसंद आएगी :)

याद रखें कि दिन भर में कई छोटे-छोटे वर्कआउट न केवल आपकी सेहत को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि आपके फिगर को भी टाइट करेंगे।

इस व्यायाम के लिए आपकी मांसपेशियां और जोड़ आपको धन्यवाद देंगे और आप काफी बेहतर महसूस करेंगे। स्वस्थ, प्रसन्न और सुंदर रहें!

वजन कम करने के लिए मिनी टिप्स

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और जोड़ें या रोकें? जब यह सवाल उठता है, तो निश्चित रूप से खाना बंद करने का समय आ गया है। यह शरीर आपको संकेत देता है कि आपका पेट जल्द ही भर जाएगा, अन्यथा आपको इसमें संदेह नहीं होगा।

यदि आप शाम को अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो रात के खाने से पहले गर्म पानी से स्नान करें। 5-7 मिनट, और आपके पास पहले से ही भोजन के प्रति एक पूरी तरह से अलग मूड और दृष्टिकोण है। इसे आज़माएं - यह काम करता है।

खाना कितना भी स्वादिष्ट क्यों न हो, आप उसे कई बार खाएंगे। यह आपके जीवन का अंतिम भोजन नहीं है! जब आपको ऐसा लगे कि आप रुक नहीं सकते हैं और बेचैनी से एक के बाद एक टुकड़े निगल रहे हैं तो अपने आप को यह याद दिलाएं।

किसी कार्यालय में काम करना बड़े स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है: एक गतिहीन मोड में (जो वास्तव में यही है)। कार्यालय का काम) बन गया है ग़लत मुद्रा, रीढ़ की हड्डी में विकृति आ जाती है, शरीर के सभी भागों में रक्त की आपूर्ति बिगड़ जाती है और अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

चूंकि व्यस्त कार्यसूची के दौरान अक्सर काम के बाद खेल खेलने के लिए समय (ऊर्जा और इच्छा दोनों) नहीं होता है, इसलिए कार्यालय कर्मचारियों के लिए विभिन्न विकल्प विकसित किए गए हैं। व्यायाम व्यायाम. इस तरह के कॉम्प्लेक्स को निष्पादित करना आसान होता है और इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसे आपके कार्यस्थल पर ही किया जा सकता है, इस पर सचमुच 5-10 मिनट खर्च होते हैं।

कार्यालय कर्मियों के लिए जिम्नास्टिक अच्छा है क्योंकि यह आपको गर्दन, पीठ के निचले हिस्से को जल्दी से गर्म करने की अनुमति देता है। वक्षीय क्षेत्ररीढ़, पैर और हाथ (उंगलियों सहित)।

1 कार्यस्थल पर व्यायाम से किसे लाभ होता है?

"कार्यालय कर्मचारियों के लिए वार्म-अप" नाम का अर्थ यह बिल्कुल नहीं है कि ऐसी भौतिक चिकित्सा प्रणाली केवल कार्यालय कर्मचारियों के लिए है। यह विभिन्न व्यवसायों के प्रतिनिधियों के लिए उपयोगी है जो कार्य दिवस के दौरान बहुत कम चलते हैं। इसलिए, ऐसे परिसरों को अक्सर "औद्योगिक जिम्नास्टिक" कहा जाता है।

इस प्रकार का जिमनास्टिक पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से फायदेमंद है। इसे दिन में कम से कम तीन बार 5-10 मिनट तक करने की सलाह दी जाती है। यदि यह संभव नहीं है, तो इसे जितना संभव हो उतना करने की सिफारिश की जाती है: प्रतिदिन कुछ मिनट भी निष्क्रियता से अधिक फायदेमंद होंगे।

सबसे अधिक, जिम्नास्टिक निम्नलिखित समूहों के लोगों के लिए उपयोगी होगा:

1. कार्यालय कर्मचारी - प्रोग्रामर, लेखाकार, तकनीकी सहायता कर्मचारी, संपादक, प्रबंधक, इत्यादि।
2. जो लोग घर पर अपने डेस्क पर बहुत समय बिताते हैं - फ्रीलांसर, पाठक, शिक्षक (छात्रों के होमवर्क की जाँच करना)।
3. जो लोग खड़े होकर बहुत समय बिताते हैं - सुरक्षा गार्ड, सूचना ब्रोशर बांटने वाले लोग, शिक्षक।
4. जो लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं (कार्यालय कर्मियों को छोड़कर) - चौकीदार, कैशियर, शिक्षक, ड्राइवर।

किसी न किसी हद तक, बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसमें वे लोग भी शामिल हैं जो सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं (यह हमेशा अच्छे स्वास्थ्य की नींव नहीं होती)।

1.1 गतिहीन कार्य के लिए जिम्नास्टिक क्यों आवश्यक है, और यह किन बीमारियों से बचाता है?

पर लंबे समय तक बैठे रहनाकुर्सी पर भी, साथ में भी सही मुद्रा, . और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अधिकांश रोग और कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केमांसपेशी शोष से संबंधित.

जिम्नास्टिक का लक्ष्य इस समस्या को मजबूत बनाकर खत्म करना है मांसपेशी फाइबरऔर पदोन्नति सामान्य सहनशक्तिशरीर। जिसके फलस्वरूप शरीर में शारीरिक सुधार होता है नियमित कक्षाएंजिम्नास्टिक, संज्ञानात्मक क्षमताओं को भी प्रभावित करता है स्वस्थ शरीर- स्वस्थ मन)।

अगर शारीरिक गतिविधिशून्य पर होगा, तो सभी शरीर प्रणालियों की कार्यक्षमता बाधित हो सकती है। लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि हृदय और रक्त वाहिकाओं को नुकसान होगा - निष्क्रिय लोगों में ऐसी समस्याओं की संभावना सामान्य गतिविधि वाले लोगों की तुलना में बहुत अधिक होती है।

पीठ और जोड़ों के लिए नियमित व्यायाम निम्नलिखित समस्याओं से बचने में मदद करते हैं:

• थ्रोम्बोम्बोलिक रोग (थ्रोम्बोसिस, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस), निचले छोरों और पैल्विक अंगों की वैरिकाज़ नसें (और इसलिए वैरिकोसेले की रोकथाम);
• गठिया और आर्थ्रोसिस, जिसमें एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस (एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस) और कई अन्य शामिल हैं स्व - प्रतिरक्षित रोगजोड़;
• घातक नवोप्लाज्म (सांख्यिकीय रूप से, कैंसर से पीड़ित लगभग 60% लोगों में, चाहे कोई भी अंग हो) होता है आसीन जीवन शैलीजीवन इतिहास);
• अधिक वजन (मोटापा) निष्क्रियता के मुख्य परिणामों में से एक है (और मोटापा कई दर्जन गंभीर बीमारियों के विकास के लिए एक उत्तेजक कारक है);
• एथेरोस्क्लेरोसिस, रोधगलन, इस्केमिक रोगहृदय या मस्तिष्क स्ट्रोक;
• धमनी उच्च रक्तचाप और, जो आश्चर्यजनक लग सकता है, हाइपोटेंशन (शारीरिक व्यायाम केवल रक्तचाप को स्थिर करता है, इसे सामान्य स्तर पर रखता है);
• संयुक्त गतिशीलता में कमी;
• स्थिरता में कमी हाड़ पिंजर प्रणालीतनाव के लिए (सबसे पहले, इससे पूरे शरीर की सहनशक्ति कम हो जाएगी, और दूसरी बात, किसी व्यक्ति के लिए घायल होना या बीमार होना आसान हो जाएगा);
• मधुमेह मेलेटस, आयरन की कमी और अन्य रक्ताल्पता (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
• दीर्घकालिक तनाव, अवसाद, उदासीनता, मनोदशा में बदलाव;
• रोग जठरांत्र पथ, विशेष रूप से अपच, कब्ज, कुछ हद तक गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर भी (इस तथ्य के कारण कि शारीरिक शिक्षा हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से लड़ने वाली प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को बढ़ाती है);
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (विशेषकर) ग्रीवा रीढ़और काठ का क्षेत्र), स्पोंडिलोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस, इंटरवर्टेब्रल प्रोट्रूशियंस और हर्निया, स्कोलियोसिस, पोस्टुरल विकार, विकृति रीढ की हड्डी, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों की पुरानी ऐंठन;
• घुटने के रोग, रात में ऐंठन, बेचैन पैर सिंड्रोम;
• वास्कुलिटिस, गुरुत्वाकर्षण जिल्द की सूजन (शिरापरक अपर्याप्तता के कारण)। निचले अंग), ट्रॉफिक अल्सर।

2 आपको कार्यस्थल पर कितनी बार जिम्नास्टिक करना चाहिए?

शारीरिक शिक्षा को देरी और अव्यवस्थित प्रक्रियाएँ पसंद नहीं हैं। इसका मतलब है कि आपको लगातार अध्ययन करने की ज़रूरत है और चूकने की नहीं कुछ दि. चूक की अनुमति है, लेकिन वस्तुनिष्ठ कारणों से और कम मात्रा में।

प्रक्रिया को व्यवस्थित करना और इसे एक निश्चित दिनचर्या तक कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन और अधिमानतः एक ही समय पर व्यायाम करने की एक मजबूत आदत विकसित करने की आवश्यकता है। प्रत्येक व्यक्ति, उसके साथ-साथ उसके खाली समय की मात्रा पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण, आपको व्यक्तिगत रूप से (अपने लिए) एक पाठ योजना का चयन करना होगा।

निम्नलिखित को आधार के रूप में लिया जा सकता है सरल प्रणाली. हर दिन कार्य दिवस के दौरान 5-10-15 मिनट के लिए तीन बार जिमनास्टिक करें। यदि आप पढ़ते हैं दोपहर के भोजन का अवकाशकाम के लिए, भोजन से पहले जिमनास्टिक करें, बाद में नहीं (अन्यथा पेट और आंतों की समस्याओं से बचा नहीं जा सकता)।

2.1 वास्तव में क्या गूंथने की आवश्यकता है?

सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक: शरीर के किन विशिष्ट क्षेत्रों को गर्म करने की आवश्यकता है? सबसे बड़े विभागों पर फोकस करना जरूरी है.

आइए उन पर संक्षेप में विचार करें:

1. समग्र रूप से रीढ़ की हड्डी का स्तंभ। हां, आपको रीढ़ के सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन मुख्य जोर गर्भाशय ग्रीवा पर होना चाहिए काठ का क्षेत्र. क्यों? पीठ के ये हिस्से दिन के दौरान सबसे अधिक तनाव के संपर्क में आते हैं।
2. निचले और ऊपरी छोरों की उंगलियाँ। यदि आप कुर्सी पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं, तो आपके पैर की उंगलियां सुन्न हो जाएंगी और आपकी उंगलियों को बड़े लेकिन असमान भार का अनुभव होगा (उदाहरण के लिए, यदि आप कीबोर्ड पर टाइप करते हैं)। इसलिए, उन्हें गूंधना चाहिए।
3. निचला और ऊपरी छोरसामान्य तौर पर (कोहनी, घुटने के जोड़, हाथ और पैर की मांसपेशियाँ)। हम अपनी बाहों को फैलाते हैं ताकि वे कमजोर न हों: मांसपेशियां शोष न हों, जोड़ों को गति की कमी की आदत न हो। थ्रोम्बोम्बोलिक पैथोलॉजी को रोकने के लिए सबसे पहले पैरों को फैलाने की जरूरत है वैरिकाज - वेंसनसों
4. कंधे और कूल्हे के जोड़. लंबे समय तक स्थिरीकरण (गतिहीनता) वस्तुतः संयुक्त शोष की ओर ले जाती है (पहला संकेत संयुक्त क्षेत्र से आने वाली गति के दौरान पीसने या कुरकुराने की ध्वनि है)।
5. पीठ और पेट, छाती की मांसपेशी कोर्सेट। इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए: वे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पूरे शरीर का सहायक स्तंभ हैं।

कार्यस्थल पर 3 व्यायाम: आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

विशेष रूप से कौन से? शारीरिक व्यायामकरना पड़ेगा? चुनने के लिए कई दर्जन प्रभावी और शीघ्र प्रदर्शन करने वाले व्यायाम हैं, लेकिन उन सभी का वर्णन करने का कोई मतलब नहीं है। विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि काम के बीच ब्रेक के दौरान शायद ही किसी के पास इन्हें पूरा करने का समय होगा।

इसलिए, हमने केवल सबसे आवश्यक (बुनियादी) अभ्यासों पर प्रकाश डाला है जिन्हें करना आसान है और अधिक समय की आवश्यकता नहीं है।

बुनियादी अभ्यासों की सूची:

• फर्श पर लेट जाएं, सीधे हो जाएं, हाथ सिर के पीछे - अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें ताकि आपके पैर फर्श से न छूटें (एब्स ट्रेनिंग);
• पिछले अभ्यास के बाद, हम अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं - हम सपाट लेटते हैं, अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखते हैं, अपने पैर उठाते हैं और साइकिल व्यायाम (निचले पेट का प्रशिक्षण) करना शुरू करते हैं;
• सीधे खड़े रहें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें: अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ, और फिर आगे और पीछे झुकाएँ (प्रशिक्षण)। मांसपेशी कोर्सेटपीछे);
• सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, त्रिक प्रदर्शन करें: अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और अलग फैलाएं (किंडरगार्टन में बच्चों को यही सिखाया जाता है);
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को जितना संभव हो सके सीधा रखें, स्क्वाट करें (बैठते समय, आपको अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करने की आवश्यकता है);
• क र ते हैं क्लासिक पुश-अप्स, लेकिन अलंकरण के बिना (अर्थात्, आपको उन्हें अपनी मुट्ठी पर या एक तरफ करने की आवश्यकता नहीं है);
• दीवार के बगल में सीधे खड़े हो जाएं, अपनी उंगलियों को दीवार पर टिकाएं, पंजों के बल खड़े हो जाएं और एक ही स्थान पर चलना शुरू करें, अपने पैर को नीचे और ऊपर उठाएं (बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना, घनास्त्रता को रोकना);
• केवल अपनी मुट्ठियों से (बिना वजन के) हवा में मुक्का मारकर एक मिनट लंबा शैडोबॉक्स करें - लंबी अवधि की कठोरता के बाद अपनी बांह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और आराम करने का एक शानदार तरीका।

यदि आप फर्श पर लेट नहीं सकते (या नहीं चाहते), तो आप खड़े होकर किए जाने वाले निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग कर सकते हैं:

1. स्थिर खड़े होकर, हम अपने पंजों पर खड़े होते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं और ऊपर की ओर खींचते हैं। इस तरह हम कंधों, बांहों, पेट, पिंडलियों और जांघों की रुकी हुई मांसपेशियों को गर्म और फैलाएंगे।
2. अभी भी खड़े रहो, करो बारी-बारी से झुकाव 4 दिशाओं में आवास.
3. आप झुकने से लेकर अपने शरीर को घुमाने तक आगे बढ़ सकते हैं।
4. खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को (अंदर की ओर) कई बार घुमाएं कंधे के जोड़) आगे और पिछे।
5. कोहनी के जोड़ों में दोनों दिशाओं में कई चक्कर लगाएं।
6. कलाई को दोनों दिशाओं में कई बार घुमाएँ।
7. अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और उन्हें अपनी हथेलियों से अपने सामने फैला लें।
8. 4 दिशाओं में कई सिर झुकाएँ। अधिक दक्षता के लिए, आप अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और धीरे से इसे झुकाव की ओर खींच सकते हैं, जिससे मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होता है।
9. खड़े होते समय, घुटनों को कई बार ऊपर उठाएं।
10. कुछ स्क्वैट्स करें.
11. कई बछड़े उठाएँ।

सामान्य तौर पर, ऐसा कॉम्प्लेक्स, यदि मध्यम गति से किया जाए और प्रत्येक आंदोलन के लिए कई दोहराव किए जाएं, तो इसमें 5 मिनट तक का समय लग सकता है।

व्यायाम अपनी कुर्सी से उठे बिना भी किया जा सकता है:

1. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे से फैलाएं।
2. अपनी रीढ़ को पीछे की ओर मोड़ें। इस स्थिति में, आप अपनी हथेलियों से अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिका सकते हैं और उन्हें दूर ले जा सकते हैं कोहनी के जोड़न केवल पीठ की मांसपेशियों को, बल्कि कंधे की मांसपेशियों को भी स्ट्रेच करने के लिए वापस जाएँ।
3. सिर को 4 दिशाओं में झुकाएं।
4. अपने शरीर को दायीं और बायीं ओर कई बार झुकाएं।
5. अपनी भुजाओं को बगल की ओर सीधा फैलाएँ, फिर, बिना झुके या नीचे किए, उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। फिर इसे फिर से नीचे करें। कई बार दोहराएँ.
6. कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें, साथ ही धीरे से अपने घुटनों (पहले से सीधे) को और अधिक मजबूती से सीधा करने का प्रयास करें। इससे निचले पैर और जांघ के सामने की स्थिर मांसपेशियों पर भार पड़ेगा और टखने और घुटने के जोड़ में खिंचाव आएगा।
7. अपने पैरों को अपने पंजों के बल फर्श पर रखें और अंदर कई बार घुमाएँ टखने संयुक्त. वैकल्पिक रूप से, पैर को ऊपर उठाया जा सकता है और पैर को वजन में घुमाया जा सकता है।
8. कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को जितना संभव हो सके अपने सामने फैला लें। कमर को झुकाए बिना धीरे से अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। इससे कमर की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।