नमस्कार प्रिय पाठकों. आज मैं न केवल खेल के नियमित आगंतुकों को संबोधित करना चाहता हूं, जिम, समर्थन करने वाले सभी लोगों के लिए खेल वर्दीऔर प्रस्तुतकर्ता सक्रिय छविजीवन, लेकिन उन आलसी लोगों के लिए भी जो दिन-ब-दिन हमारे प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं। पूरे शरीर को फैलाने के लिए व्यायाम का जो सेट हम करेंगे वह पूरी तरह से घर पर ही किया जा सकता है। व्यायाम तनावछोटा है, लेकिन पूरे शरीर के लिए फ़ायदे वाह!

तो आइए हम सब मिलकर गहरी सांस लें, कंप्यूटर से उठें और शरीर के लाभ के लिए थोड़ा काम करें। आपके लिए, प्रिय बॉडीबिल्डर, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम आम तौर पर आवश्यक होते हैं। लेकिन इसका लाभ और आवश्यकता क्या है, आइए इसे क्रम से देखें।

स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

स्वाभाविक रूप से, इस तरह के प्रशिक्षण को नियमित रूप से करने से, आप मोच और मांसपेशियों की विकृति जैसे अवांछनीय क्षणों को लगभग समाप्त कर देते हैं। स्ट्रेचिंग करके, आप उन मांसपेशी समूहों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करते हैं जो उसी समय खिंच रहे होते हैं। जो लोग जानते हैं वे समझते हैं कि शरीर में उचित, सक्रिय रक्त संचार कितना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के दौरान एकाग्रता सबसे महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह अनिवार्य रूप से अपरिहार्य है। और दूसरी बात, आप अपने शरीर को महसूस करना और नियंत्रित करना सीखेंगे।

अब आवश्यकता के बारे में। मूलतः, इन सभी अभ्यासों का उद्देश्य आपके आंदोलनों के आयाम को बढ़ाना, लंबा करना है मुलायम कपड़े. इसके अलावा, किसी भी स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलापन भी विकसित होता है। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण के बाद, व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है जो कम से कम केवल उन मांसपेशी समूहों को फैलाता है जिन पर आपने आज काम किया है। इससे रिकवरी में काफी तेजी आएगी और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह मांसपेशियों के लाभ में योगदान देगा।

केवल फायदे! इस हद तक कि वे हैं नियमित वर्कआउटयहां तक ​​कि वे आपको आदी भी बना देंगे, जो आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद सुखद और फायदेमंद है। और मेरा विश्वास करें, हर बार आप न केवल अच्छी आत्माओं को महसूस करेंगे, बल्कि भावनात्मक उत्थान भी महसूस करेंगे। सहमत हूं कि आपको यह अवसर नहीं चूकना चाहिए, खासकर जब से इसमें प्रतिदिन 30 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है।

अब आइए जानें कि इन सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको किस प्रकार की स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता है।

इससे पहले कि हम स्ट्रेचिंग के विषय पर बात करना जारी रखें, यह न भूलें कि आपके फिगर की सारी सुंदरता और सुंदरता आपके एब्स और उन पर क्यूब्स कैसे खींचे जाते हैं, इस पर निर्भर करेगी। वास्तव में, एक सुंदर प्रेस बनाने में कोई बड़ी कठिनाई नहीं है, लेकिन ऐसी तरकीबें हैं जिनके बिना इसे हासिल करना काफी कठिन और लगभग असंभव होगा।

स्ट्रेच मार्क्स के प्रकार

जो लोग नियमित रूप से हमारी कक्षाओं में आते हैं, उन्हें शायद याद होगा कि हमने टांगों को खींचने का व्यायाम कैसे किया था। फिर हम पहले ही गतिशील और स्थैतिक जैसे प्रशिक्षण के प्रकारों पर चर्चा कर चुके हैं। मैं आपको याद दिला दूं: डायनेमिक अधिकतम खिंचाव के साथ स्थिति का एक सक्रिय परिवर्तन है। इसके विपरीत, स्थैतिक, अपने अधिकतम स्तर को प्राप्त करने के लिए एक स्थिति का निर्धारण है। फिर हमने इस विशेष पाठ विकल्प पर निर्णय लिया, क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है। आज हम स्थैतिक प्रशिक्षण भी आयोजित करेंगे, लेकिन मुझे लगता है कि आपको अन्य विकल्पों से परिचित कराना आवश्यक है।

तो, गतिशील और स्थैतिक के अलावा, बैलिस्टिक भी है, जिसमें अधिकतम स्थिति में कठोर झटके शामिल होते हैं।

आप स्थैतिक और बैलिस्टिक व्यायाम सक्रिय और निष्क्रिय रूप में कर सकते हैं। इसका मतलब क्या है? निष्क्रिय - आमतौर पर किसी साथी की मदद से। इस प्रकार में जितनी जल्दी हो सकेइसे हासिल करना संभव है अधिकतम परिणाम. सक्रिय, क्रमशः - स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण निष्पादित करना।
आज हम जो व्यायाम करेंगे उनमें से अधिकांश स्वतंत्र रूप से, यानी सक्रिय रूप से, घर पर ही किए जा सकते हैं। मैं इसे रोजाना करने की सलाह देता हूं, और शुरुआती लोगों के लिए - दिन में 2-3 बार। बॉडीबिल्डरों के लिए, किसी भी कसरत को स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करना सुनिश्चित करें; आप उन्हें भार से ब्रेक लेते हुए, दृष्टिकोण के बीच भी कर सकते हैं।

इसे सही तरीके से कैसे करें

किसी भी अन्य मांसपेशीय कार्य की तरह, इसकी शुरुआत भी वार्म-अप से होनी चाहिए। इस क्षमता में, मैं हमेशा कार्डियो की सलाह देता हूं: जॉगिंग, स्किपिंग, स्क्वैट्स - मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है।

अच्छी स्ट्रेचिंग के लिए सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सहजता से, परहेज करते हुए करने चाहिए दर्दनाक संवेदनाएँ, आपके शरीर की हर मांसपेशी, हर नस को महसूस करने की कोशिश कर रहा हूँ। शरीर पूरी तरह से शिथिल होना चाहिए, सांस गहरी और एक समान होनी चाहिए। यह वह दृष्टिकोण है जो न केवल मांसपेशियों का व्यायाम करेगा, बल्कि कुछ हद तक दिमाग को भी साफ करेगा।

प्रत्येक व्यायाम पर कम से कम 30 सेकंड व्यतीत करें। उसके बाद करें गहरी सांस, और और भी अधिक खींचने का प्रयास करें। लेकिन मुख्य बात दर्द रहित होना है। स्वयं अभ्यास करते समय अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप सुरक्षित रूप से इसका उपयोग कर सकते हैं अतिरिक्त भार, उदाहरण के लिए, डम्बल। हालाँकि, उनके बिना शुरुआत करें।

अब, मुझे लगता है, हम अभ्यासों के एक सेट की ओर आगे बढ़ सकते हैं। सभी सेटिंग्स याद रखें. क्या हम शुरुआत करें?

कौन सा व्यायाम करें

चलो ढलानों से शुरू करते हैं। हम सीधे खड़े हैं, पैर थोड़े अलग। आपके घुटनों को मोड़े बिना, हम आपकी उंगलियों से आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। ये एक्सरसाइज आप बचपन से ही अच्छे से जानते हैं. हालाँकि, मैं आपको इसे स्प्रिंगिंग के बिना करने की सलाह देता हूं, जैसा कि आमतौर पर किया जाता है, लेकिन जितना संभव हो उतना झुककर, 30 सेकंड के लिए स्थिर रहकर, गहरी सांस लेते हुए, और झुकाव को कम करने की कोशिश भी करें। आप स्वयं महसूस करेंगे कि किन मांसपेशियों को फैलाना है, लेकिन मुझे कहना होगा - ये जांघें और बाइसेप्स हैं।

आइए तुरंत सहमत हों कि आप सभी अभ्यास बिल्कुल इसी तरह से करेंगे। भविष्य में आपको सभी लाभों का अनुभव होगा स्थैतिक प्रशिक्षण. हालाँकि, निश्चित रूप से, अन्य विकल्प भी हैं। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए - केवल सांख्यिकी।

अब चलो लंजेज़ करते हैं। क्या वह भी परिचित है? निःसंदेह, आपको बस उन्हें यथासंभव गहराई से, अपने पैरों को यथासंभव दूर-दूर रखते हुए निष्पादित करने की आवश्यकता है। फोटो देखें, इसे दोहराने का प्रयास करें - लड़की जानती है कि क्या और कैसे करना है।

के लिए यह व्यायाम उपयोगी है पूरा समूहमांसपेशियां: पीठ, बट, कमर, जांघों, पिंडलियों के लिए। मुझे लगता है कि यह निर्दिष्ट करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि पहले एक पैर पर क्या किया जाना चाहिए, फिर दूसरे पैर पर, बिल्कुल उसी मोड में जैसा हमने कहा था।
इसके बाद, हम वही लंग्स करेंगे, केवल एक कुर्सी पर। निष्पादन की गतिशीलता इसके बिना भी वैसी ही है। फिर से फोटो देखिए. वैसे, दोनों फेफड़े आपको विभाजन को अधिक तेज़ी से करने में मदद करते हैं। हाँ, आप शायद इसे स्वयं महसूस करते हैं।

यहीं पर क्वाड्रिसेप्स और ग्रोइन की मांसपेशियां खिंचती हैं। मूर्त रूप से?

आइए क्वाड्रिसेप्स से अलग से निपटें। खड़े होते समय, एक पैर मोड़ें, कहें दाहिना, घुटने पर और दांया हाथउसके पैर का अंगूठा खींचो. इसे चरम स्थिति में ठीक करें, और सहमति के अनुसार जारी रखें।

क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज के बाद मैं आपको इसे करने की सलाह देता हूं लसदार मांसपेशियाँ. इसे करने के लिए अपने घुटने को अपने सामने मोड़ें। अपनी बाहें उसके चारों ओर लपेटें और उसे तब तक अपने पास दबाएँ जब तक अधिकतम स्थिति. इस व्यायाम को खड़े होकर और लेटकर दोनों स्थिति में किया जा सकता है। तस्वीर को देखो।

अब खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें और जितना हो सके आगे की ओर झुकने की कोशिश करें।

ऐसा लगता है, इससे क्या फ़र्क पड़ता है कि आप कैसे झुकते हैं - अपने पैरों को अलग करके या नहीं? सिद्धांत रूप में, समान मांसपेशियों को फैलाएं, केवल इस तरह से आप लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी पर भी काम कर रहे हैं।

समय आ गया है और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. आप खड़े हो सकते हैं, आप फर्श पर बैठ सकते हैं, आप इसे अपने आप कर सकते हैं, आप अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं - जो भी आप चाहते हैं, अपने सिर को जितना संभव हो उतना आगे की ओर झुकाएं। इसके बाद, 30 सेकंड के लिए पैटर्न का पालन करें। साथ ही अन्य 30 सेकंड।

चलिए अब पीठ पर काम करते हैं। हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ बेल्ट पर। हम बाएँ/दाएँ झुकते हैं। जैसा फोटो में है वैसा ही करें, तभी इसका अधिकतम उपयोग हो सकेगा लैटिसिमस मांसपेशीपीठ.

आइए कंधों को व्यापकतम से जोड़ें। क्या आप सहमत हैं? सीधे बाहर खींचो बायां हाथआगे बढ़ो और उसे दाहिनी ओर ले जाओ, मानो कोई दौरा करा रहा हो। अपने दाहिने हाथ से हम बाएं हाथ को छाती पर अधिक मजबूती से दबाने और उसे ठीक करने में मदद करते हैं। फिर, दृष्टांतों के बारे में मत भूलना।

अब कंधों में ट्राइसेप्स जोड़ने का समय आ गया है। एक हाथ से हम प्रदर्शन करते नजर आते हैं फ्रेंच प्रेसडम्बल, और हम खिंचाव बढ़ाकर दूसरे की मदद करते हैं।

पूरे शरीर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अनगिनत प्रकार के व्यायाम हैं। यदि कोई यह सीखने के लिए उत्सुक है कि विभाजन कैसे किया जाता है, तो उसे अपने पैरों को घुमाने पर ध्यान केंद्रित करने दें। उनके कार्यान्वयन, प्रकार, साथ ही पैरों को फैलाने के लिए अन्य अभ्यासों को संबंधित लेख में, यानी हमारे पिछले प्रशिक्षण सत्रों में से एक में खोजें।

जब तक मैं आपको स्ट्रेचिंग अभ्यासों के अधिकतम संभव, पूर्ण सेट से परिचित नहीं करा देता, मैं पाठ को समाप्त नहीं मान सकता। हालाँकि, यहां आपको मेरे बिना वर्कआउट करना होगा, जैसा कि नीचे प्रशिक्षण वीडियो प्रस्तुत किया गया है।

इसके साथ, मैं इस आभासी खेल परिसर की विशालता में हमारी अगली बैठक तक आपको अलविदा कहता हूं।

कई नौसिखिया एथलीट और यहां तक ​​कि पेशेवर भी स्ट्रेचिंग को आलसियों के लिए एक भोग मानते हैं। हालाँकि, फिटनेस प्रशिक्षक लगातार इस बात पर जोर देते हैं कि पूरे शरीर को खींचने वाले व्यायाम भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। मज़बूती की ट्रेनिंगऔर कार्डियो व्यायाम. प्रभावी सही स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में तनाव से बचने में मदद मिलती है, रिकवरी का समय कम हो जाता है और आपको बाद में दर्द महसूस नहीं होता है बिजली भारचीन की एक दुकान में एक अनाड़ी बैल। कंधों और भुजाओं के साथ-साथ पीठ और पैरों की नियमित स्ट्रेचिंग रक्त और लसीका परिसंचरण को बहाल करती है, आपको अपने शरीर को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देती है और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के विकास को भी उत्तेजित करती है। आइए जानें कि मांसपेशियों को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए और ऐसा कूल-डाउन नए रिकॉर्ड स्थापित करने में क्यों मदद करता है।

अप्रशिक्षित लोग धीरे-धीरे अपनी गतिविधियों का लचीलापन खो देते हैं, वे जोड़ों के दर्द, आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से उबर जाते हैं। गलत मुद्राएं इतनी आरामदायक हो जाती हैं कि व्यक्ति न तो बैठ सकता है और न ही चल सकता है सीधे वापस. कन्नी काटना दर्द सिंड्रोम, सभी मांसपेशी समूहों के लिए शुरुआती लोगों के लिए आसान स्ट्रेचिंग, जिसे घर पर भी किया जा सकता है, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने और नमक जमा होने के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, मोबाइल गैजेट्स को लगातार देखने से गर्दन पर अविश्वसनीय दबाव पड़ता है और सर्वाइकल स्पाइन में बदलाव आता है। रोजाना कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के कारण छाती सिकुड़ जाती है, कंधे के ब्लेड में जलन होने लगती है और कभी-कभी सांस लेना भी मुश्किल हो जाता है। एक व्यक्ति यह मान लेता है कि उसे फेफड़े या हृदय की समस्या है, जबकि दर्द, ऑक्सीजन की कमी आदि को दूर किया जाता है थकानशायद दैनिक वार्म-अप, योग या एट्रोफाइड की स्ट्रेचिंग पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर कंधे.

अंत में, एक लचीला शरीर अजीब लगता है और गतिहीन व्यवसायों वाले लोगों को बुढ़ापे में कठिन समय बिताना पड़ता है। इसके बाद पीठ और कंधे की कमर में देरी से खिंचाव होता है लंबे वर्षों तकनिष्क्रियता से इलाज नहीं होगा. क्या नियमित रूप से कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करना बेहतर नहीं है? सरल व्यायाममस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की रोकथाम के लिए?!

ताकतवर एथलीटों के लिए स्ट्रेचिंग: स्नायुबंधन बनाम मांसपेशियां

वजन प्रशिक्षण बढ़ता है मांसपेशी टोन, स्नायुबंधन को छोटा करें और उन्हें कठोर बनाएं। स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज करने से मांसपेशियों की ताकत क्षमता टेंडन और लिगामेंट्स की लोचदार क्षमताओं से अधिक हो जाएगी। हड्डी तंत्र पर भार काफी बढ़ जाएगा, और बाद के सभी प्रशिक्षण चोट के अधिक जोखिम के साथ होंगे। कभी-कभी यह प्रगति का रुकना है जो पेशेवर एथलीटों को स्ट्रेचिंग के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने और स्ट्रेचिंग क्लास में जाने के लिए मजबूर करता है।

स्ट्रेचिंग का एक महत्वपूर्ण लाभ सोमाट्रोपिन हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि है, जो रिकवरी प्रक्रियाओं और मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है। शरीर विषाक्त पदार्थों से तेजी से छुटकारा पाता है, ऊतकों तक अधिक ऑक्सीजन पहुंचती है और पोषक तत्व. प्रशिक्षण में कोई ठहराव नहीं होता, अत्यधिक परिश्रम और ऐंठन दूर हो जाती है।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

स्ट्रेचिंग गतिशील और तेज़ हो सकती है। यह आंदोलनों के दायरे और गति में क्रमिक वृद्धि के साथ बिना रुके किया जाता है। उदाहरण के लिए, फुटबॉल खिलाड़ी मैच की तैयारी इस प्रकार करते हैं: वे अपने पैरों को कमर तक और फिर छाती तक तेजी से घुमाते हैं। इस प्रकार का भार केवल प्रशिक्षित पेशेवरों के लिए उपयुक्त है।

अंतिम बिंदु पर विराम के साथ स्थैतिक मांसपेशी खिंचाव सुचारू रूप से किया जाता है। आप आयाम को अधिकतम करने के लिए झटके के बिना स्प्रिंगदार गतिविधियों से शुरुआत कर सकते हैं। अपनी सांस रोके बिना इस स्थिति में 10 सेकंड से दो मिनट तक बने रहें। प्रशिक्षण के अनुभव और लचीलेपन के आधार पर समय का चयन किया जाता है, लेकिन अक्सर खिंची हुई स्थिति को 30-45 सेकंड के लिए रखा जाता है।

पर स्वच्छंद अध्ययनस्ट्रेचिंग में 1-1.5 घंटे का समय लगेगा। इसके साथ 10-30 मिनट की स्ट्रेचिंग करना आसान और अधिक प्रभावी है नियमित कसरत. एक नियम के रूप में, वे ऊपर से नीचे तक खिंचे हुए होते हैं: वे गर्दन की मांसपेशियों से शुरू होते हैं और अंदर की ओर अखिरी सहाराअपने पैर फैलाओ. आपको लगातार स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने की आवश्यकता है: जैसे ही आप व्यायाम करना बंद कर देंगे, परिणाम तुरंत खराब होने लगेंगे।

अपनी मांसपेशियों को कब फैलाएं: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान या बाद में?

स्ट्रेचिंग हमेशा अच्छे के बाद की जाती है संयुक्त वार्म-अपऔर 7-10 मिनट का कार्डियो (दौड़ना, कूदना आदि)। अपने वर्कआउट के अंत में अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है। अगर आप पहले भी ऐसा करते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, तो वजन उठाना कठिन हो जाएगा और शक्ति संकेतक कम हो जाएंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वैट्स से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं पिछली सतहकूल्हे, तो आप और अधिक कर सकते हैं गहरा स्क्वाट. लेकिन यदि आप अपनी जांघ के अगले हिस्से को फैलाते हैं, तो बारबेल को उठाना कहीं अधिक कठिन होगा - बहुत अधिक मांसपेशी खींच गईकाटना मुश्किल. इसलिए, सेट के बीच स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज चुनते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है।

पूरे शरीर को फैलाने के लिए सुरक्षित परिसर

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव

कंधे की कमर के लचीलेपन का विकास

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और एक हाथ से अपनी कलाई को पकड़ें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने हाथों को ऊपर खींचें और अपनी छाती को आगे की ओर चिपका लें बेहतर स्ट्रेचिंगपूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियाँ।
2. अपने दाहिने हाथ की कोहनी को अपने बाएं हाथ से समान स्तर पर पकड़ें सौर जालऔर इसे नीचे खींचो.
3. अपने बाएं हाथ को कोहनी के ठीक ऊपर अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने बाएं हाथ को सीधा रखें और उस पर दबाव डालें छातीऔर ऊपर खींचो.

बांह की मांसपेशियों में खिंचाव

1. अपनी बाईं ओर दीवार के सहारे खड़े हो जाएं और अपनी बाईं भुजा को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके मोड़ें और अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं ताकि आपकी हथेली आपके कंधे के ब्लेड के बीच हो। अपनी बाईं ओर दीवार के सहारे झुकें और अपनी ट्राइसेप्स को फैलाएँ।
2. एक हाथ से द्वार को पकड़ें और अपनी पीठ उसकी ओर करें। के लिए बेहतर खिंचावथोड़ा आगे झुकें.
3. एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे नीचे से (कोहनी सीधी ऊपर की ओर) रखें, और दूसरा हाथ ऊपर से (कोहनी नीचे की ओर) रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखने की कोशिश करें।

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव

1. किसी दरवाजे के सामने एक पैर आगे करके खड़े हो जाएं। अपने अग्रभागों को चौखट पर टिकाएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें।
2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर (जितना संभव हो सके), अपनी सीधी भुजा को बगल की ओर फैलाकर दीवार पर रखें। धीरे-धीरे दीवार और दरवाज़े की चौखट की ओर बग़ल में मुड़ें।

पीठ और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव

पेट की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी सीधी भुजाओं पर झुकते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। में आर्क वक्षीय क्षेत्रऔर ऊपर पहुंचें.
2. सीधे खड़े होकर, अपनी हथेलियों को ऊपर करके अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर फंसा लें और बारी-बारी से दाएं और बाएं झुकें।

पैर खींचने के व्यायाम

नितंब की मांसपेशियों में खिंचाव

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों पर 90 डिग्री मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने दाहिने पैर के टखने को अपनी बाईं जांघ की सामने की सतह (घुटने से थोड़ा नीचे) पर रखें। खिंचाव को गहरा करते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचें।
2. फर्श पर बैठना। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने निचले पैर को अपने हाथों से अपनी छाती की ओर खींचें। अपने घुटने को बाईं ओर मोड़ें ताकि आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।
3. फर्श पर बैठें, पीछे खींचें और सीधा करें बायां पैर, और दाहिने घुटने को आगे बढ़ाएं और घुटने को समकोण पर मोड़ें। आप अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका सकते हैं या अपने अग्रबाहुओं पर जोर देते हुए आगे की ओर झुक सकते हैं।

यूट्यूब पर वीडियो, फोटो, जीआईएफ एनिमेशन में पाठ आपको यह सीखने में मदद करेंगे कि घर पर सही तरीके से स्ट्रेचिंग कैसे करें। सामग्री की कोई भी दृश्य प्रस्तुति आपको दर्पण के सामने स्वयं सब कुछ जल्दी से मास्टर करने की अनुमति देती है। अपनी क्षमताओं पर विचार करें, पर्याप्त आयाम चुनें और स्ट्रेचिंग से वजन कम होने की उम्मीद न करें: ताकत और एरोबिक प्रशिक्षण, इनकार तेज कार्बोहाइड्रेटऔर हानिकारक ट्रांस वसा।

प्रशिक्षण करते समय, मांसपेशियों को खींचें, स्नायुबंधन को नहीं, और कमजोर कंधे की कमर के साथ बहुत सावधान रहें। अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें, क्योंकि आराम की स्थिति में वे बहुत बेहतर तरीके से खिंचती हैं। मजबूत को मत जाने दो दर्दऔर प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के लिए, प्रत्येक के लिए 1-2 व्यायाम चुनें मांसपेशी समूहकॉम्प्लेक्स से. अपने प्रत्येक पैर, हाथ और शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान और समान समय दें। प्राप्त करने के लिए अच्छे परिणाम(, कामकाजी वजन बढ़ाना, आदि) स्ट्रेचिंग तब न करें जब इच्छा प्रकट हो, लेकिन नियमित रूप से, और अधिमानतः दैनिक।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका दैनिक कार्यक्रम कितना कठिन हो सकता है, आपके दिमाग और शरीर को व्यवस्थित करने के लिए आराम की गुंजाइश होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम - कुछ ऐसा जिसे करते समय अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है प्रभावी साधनशरीर की टोन, लचीलापन, दृढ़ता बढ़ाने के लिए। कार्यालय का काम, विश्वविद्यालय में अध्ययन करने से गतिविधि में कमी आती है, गतिहीन छविजीवन - सामान्य रक्त परिसंचरण में व्यवधान के लिए। झुकने से रोकने के लिए, लगातार थकान, तंत्रिका तनाव, शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेच का एक सेट निष्पादित करें।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कई विकल्प हैं। वे बिताए गए समय, आयाम में एक दूसरे से भिन्न होते हैं और पहले या बाद में किए जाते हैं मुख्य कसरत. अपना स्ट्रेचिंग विकल्प चुनें जो आपको आरामदायक महसूस कराए। सूची सुरक्षित से जोखिम भरे प्रकारों तक संकलित की गई है। सब कुछ आज़माना ज़रूरी नहीं है - शुरुआती लोग यह पता लगाने के लिए पहले तीन पर रुकते हैं कि कौन सी विधि अधिक प्रभावी है।

1. स्टैटिक प्रकार की स्ट्रेचिंग एथलीटों और योग गुरुओं के बीच सबसे लोकप्रिय है। मांसपेशियों को थोड़ा-थोड़ा फैलाएं, सीमा तक पहुंचें और 20 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। एकमात्र चेतावनी यह है कि आपको दर्द नहीं सहना चाहिए।
2. निष्क्रिय प्रकार - जब कोई साथी (पेशेवर प्रशिक्षक या प्रशिक्षक) धीरे-धीरे लागू होता है शारीरिक श्रम. इस समय आपको गहरी सांस लेने, छोड़ने और आराम करने की जरूरत है।
3. गतिशील दृश्य - जब आप निरंतर गति में हों। एक तुच्छ उदाहरण: खड़े होने की स्थिति लें, एक पैर से आगे और पीछे झुकें, फिर दूसरे पैर से। प्रभाव आयाम के त्वरण और एक पैर से दूसरे पैर की दूरी में वृद्धि के साथ-साथ तीव्र होता है। जब आप फिटनेस पर आते हैं, तो आप पूरी कक्षा में नोटिस करेंगे इस प्रकारबारी-बारी से खिंचता है शक्ति व्यायाम.
4. सक्रिय दृश्य– मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचने के लिए आप स्वयं बल लगाएं। उदाहरण के लिए, किसी सहारे को पकड़कर, अपना पैर उठाएं और अपने हाथ से क्रिया को मजबूत करें।
5. बैलिस्टिक प्रकार एक जोखिम भरा विकल्प है, जो सेनानियों के बीच लोकप्रिय है जापानी कला. एक अनुभवहीन नौसिखिया तुरंत लगाने से आसानी से चोट या मोच आ सकती है यह खिंचाव. सभी गतिविधियाँ शीघ्रता से, तेजी से, व्यापक रूप से की जाती हैं।

परिणाम पर ध्यान केंद्रित करें और बुनियादी नियमों का पालन करें, तो शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम से आपको लाभ होगा। शीर्ष टिपअनुभवी से खेल प्रशिक्षक- सावधानी से, सहजता से, बिना झटके के कार्य करें। इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, उन मांसपेशी समूहों का निर्धारण करें जिनमें शामिल होंगे। उन्हें ताकत वाले व्यायामों से अच्छी तरह गर्म किया जाना चाहिए, अन्यथा चोटें अपरिहार्य हैं। पहले ध्यान दीजिये बड़ी मांसपेशियां, तो कमजोर छोटे तंतुओं में रक्त प्रवाह में सुधार होगा।

आप व्यायाम के जो भी तरीके और सेट इस्तेमाल करें, अपनी पीठ के बारे में न भूलें। यदि इसे झुकाकर रखा जाए तो मांसपेशियां लचीली नहीं रहेंगी। स्ट्रेचिंग करते समय आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, क्योंकि आपका शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होना चाहिए। प्रक्रिया के दौरान, अपनी मांसपेशियों को तनाव देने के बजाय आराम देने का प्रयास करें। हर दिन अपना स्ट्रेचिंग समय बढ़ाएं, और फिर आप 60 सेकंड या उससे भी अधिक के आदर्श परिणाम तक पहुंच जाएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

यदि आप किसी फिटनेस क्लब, नृत्य प्रशिक्षण, योग या किसी अन्य खेल में भाग लेने जा रहे हैं, तो प्रशिक्षक आपका मार्गदर्शन करेंगे अनिवार्य वार्म-अपशुरुआत में, बीच में एक समृद्ध व्यायाम कार्यक्रम। अंत में, आप सुरक्षित रूप से स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर आप घर पर अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो ऊपर बताए गए बुनियादी नियमों का पालन करके आगे बढ़ें। स्ट्रेचिंग से पहले, ऊपर से नीचे तक वार्मअप करें: सिर, कंधे, हाथ, छाती से लेकर पीठ, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, पैरों तक।

पीठ के लिए

यदि आप कार्यालय में दिन बिताते हैं, तो आपकी पीठ की मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं और उनमें नमक भी जमा हो जाता है छोटी उम्र मेंदर्द होता है. विनाशकारी परिणामों से बचने के लिए, प्रशिक्षण के बाद कुछ सरल स्ट्रेचिंग करें अच्छा वार्म अप. अगर आपमें ताकत नहीं है शारीरिक व्यायाम, स्नान करें, मांसपेशियों को आगे के खिंचाव के लिए तैयार करें। फिर व्यायाम करना शुरू करें.

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने शरीर पर टिकाएं और 30 सेकंड तक रुकें। इसे एक-एक करके करें.
2. अपने घुटने को समकोण पर मोड़ें, इसे बगल वाले पैर पर रखें। कंधे के ब्लेड, कंधे और सिर फर्श पर दबे रहते हैं। जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें।
3. को वापस प्रारंभिक स्थिति, अपने पैरों को सीधे अपने सिर के पीछे फेंकें, अपने कूल्हों को फर्श पर दबाए रखने की कोशिश करें। जब आपके पैर इस स्थिति में समर्थित महसूस करें, तो अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, इसे सतह पर 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपने कानों को अपने घुटनों से ढकने का प्रयास करें।

आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए निम्नलिखित स्ट्रेचिंग व्यायामों के लिए फिटनेस मैट की आवश्यकता होगी:

1. फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे करें और आगे-पीछे रोल करें।
2. चारों तरफ खड़े हो जाएं और परिचित "बिल्ली" का अभ्यास करें - अपनी पीठ को नीचे, ऊपर झुकाएं और अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें।
3. अपने श्रोणि को पीछे ले जाएँ ताकि आप अपने पैरों पर बैठ जाएँ, और अपने हाथों को शुरुआती बिंदु पर छोड़ दें। अच्छी तरह से खिंचाव करें - और आपकी पीठ इस खिंचाव से खुश होगी।

परिवर्तन शुरुआत का स्थान. खड़े होने की स्थिति लें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और सीधी पीठ के साथ धीरे-धीरे बैठें। खिंचाव को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, या तो पकड़ने के लिए सहारा ढूंढें या पूरे खिंचाव के दौरान एक ही स्थिति में रहने के लिए अपने कंधों को दीवार के सहारे झुका लें।
2. प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपने हाथों को ऊपर की ओर खींचते हुए पकड़ लें, फिर उन्हें अपने सामने नीचे लाएँ, अपने सिर को झुकाएँ और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएँ। कंधों को आराम देना चाहिए.

भुजाएँ और ऊपरी शरीर

शरीर के इन हिस्सों की स्ट्रेचिंग खड़े होकर की जाती है:

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और उन्हें धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करें। आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
2. अगला अभ्यास. अपने हाथों को अपने सामने पकड़ें और उन्हें अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं। आराम की स्थिति में झुकने का प्रयास करें।
3. अपनी प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें। दूसरे हाथ से अग्रबाहु क्षेत्र पर थोड़ा दबाव डालें। इस क्रिया को दूसरे हाथ से दोहराने से आपके ट्राइसेप्स में खिंचाव आएगा।
4. अपने बाएं हाथ को सीधे अपने दाहिने कंधे की ओर बढ़ाएं, जबकि ऊपर से हल्का दबाव डालने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।

पैर और निचला शरीर

निचले शरीर और पैरों की स्ट्रेचिंग दो स्थितियों में की जाती है: खड़े होकर और बैठकर। आरंभिक स्थिति लें - खड़े होकर:

1. सहारा ढूंढें, अपने पैर को ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, अपने हाथों से दबाएं। दूसरे अंग के साथ खिंचाव को दोहराएं।
2. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से लें, इसे धीरे से नितंब क्षेत्र में रखें, 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। आपको दूसरे पैर के साथ भी यही स्ट्रेचिंग व्यायाम करना होगा।

अपनी प्रारंभिक स्थिति बदलें - फर्श पर बैठें:

1. अपने पैरों को फैलाएं और पहले अपने हाथों से एक पैर तक पहुंचना शुरू करें, फिर दूसरे पैर तक और फिर बीच में। स्ट्रेचिंग के इस क्षण में, अपने साथी को शामिल करें ताकि वह मोड़ को तेज कर दे, लेकिन बेहद सावधानी से काम करे।
2. अपने पैरों को बंद कर लें, अपने हाथों को अपने पैरों तक, अपने पेट को अपने कूल्हों तक फैला लें। इस अभ्यास की मुख्य शर्त है सीधे वापस! अपने घुटनों को मोड़ना बेहतर है, लेकिन आपकी मुद्रा सीधी आगे की ओर होनी चाहिए।
3. अपने पैरों को एक साथ जोड़ते हुए, अगला अभ्यास "तुर्की शैली" स्थिति में शुरू करें। यह मुद्रा योग से उधार ली गई है, लेकिन इसका असर आपको तुरंत महसूस होगा। जहां तक ​​संभव हो खड़े हो जाएं और एक पैर को आगे की ओर झुकाएं। अब आपके घुटने से 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। एक अनुप्रस्थ खिंचाव बनाने के लिए चारों ओर मुड़ें, धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ। दूसरे चरण के साथ दोहराएँ.

वीडियो: प्रभावी स्प्लिट स्ट्रेचिंग

कई लड़कियां सभी पोजीशन में स्प्लिट करने का सपना देखती हैं। लेकिन उम्र के साथ यह काम हासिल करना और भी मुश्किल हो जाता है। पूरा कर लिया है सरल व्यायामनीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया व्यायाम आपके शरीर को स्प्लिट्स के लिए शुरुआती स्ट्रेच के लिए तैयार करेगा। इसे अपने वर्कआउट के अंत में करें। यदि आपके पास इस स्थिति में अधिक समय तक रहने की इच्छाशक्ति नहीं है, तो किसी साथी से आपकी निगरानी करने या थोड़ा खिंचाव करने में मदद करने के लिए कहें। अभ्यास के दौरान अचानक कोई हरकत न करें! सब कुछ बहुत सहज है! कुछ हफ़्तों में आप अपने परिणामों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे होम स्ट्रेचिंग.

स्प्लिट्स करना कई लोगों का सपना होता है बचपन. लेकिन फिर भी यदि आप अच्छा लचीलापन, प्रारंभिक अभ्यास के बिना, अनुदैर्ध्य विभाजन करना न केवल मुश्किल होगा, बल्कि जोखिम भरा भी होगा: आप मांसपेशियों को खींच सकते हैं और घायल हो सकते हैं।

हम आपको पेशकश कर रहे हैं सर्वोत्तम व्यायामअनुदैर्ध्य सुतली के लिए, जो आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को धीरे-धीरे और दर्द रहित तरीके से फैलाने की अनुमति देगा. नियमित गहरा खिंचावआपको जल्दी से एक अनुदैर्ध्य विभाजन में आने में मदद मिलेगी, भले ही आपने ऐसा पहले कभी नहीं किया हो।

अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए स्ट्रेचिंग के 10 नियम

1. स्ट्रेचिंग की जा सकती है अच्छे वार्म-अप के बाद ही. 20-30 मिनट का कोई भी कार्डियो वार्म-अप के रूप में उपयुक्त है। विभाजन में खिंचाव से पहले, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका शरीर गर्म हो गया है।

2. यदि आप जल्दी से अनुदैर्ध्य विभाजन करना चाहते हैं, तो दिन में दो बार सुबह और शाम को स्ट्रेचिंग करने का प्रयास करें। सुबह का खिंचावभारी होते हुए भी यह बहुत प्रभावशाली है। शाम को आप आसानी से स्ट्रेचिंग कर पाएंगे - दिन के अंत तक आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली और लचीली हो जाएंगी।

3. अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए व्यायाम स्थिर मुद्रा में सबसे अच्छा किया जाता है। ऊपर-नीचे धड़कन वाले व्यायामों का प्रयोग कम से कम करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे मोच आ सकती है।

4. प्रत्येक मुद्रा को धारण करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए. आप व्यायाम की अवधि और गति की सीमा दोनों को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

5. स्ट्रेचिंग करते समय आपको अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान देने की जरूरत है। आपको महसूस करना चाहिए मुलायम खिंचावमांसपेशियों में, लेकिन दर्द नहीं. यदि आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम का दायरा कम कर दें या व्यायाम करना बंद कर दें।

6. यदि आप ठंडे कमरे में स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो गर्म कपड़े पहनें। अच्छे वार्म-अप के बाद भी, कमरे के कम तापमान पर मांसपेशियां जल्दी ठंडी हो जाती हैं और इससे स्ट्रेचिंग मुश्किल हो जाती है।

7. अनुदैर्ध्य विभाजन अभ्यास करते समय, हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें, उसे गोल न करें. अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर खींचें और झुकते समय, अपने पेट के बल अपने आप को अपने पैरों के बल नीचे लाने का प्रयास करें, न कि अपने सिर के बल।

8. आप परिणाम रिकॉर्ड कर सकते हैं मापने का टेप, से दूरी मापना कमर वाला भागअधिकतम खिंचाव के क्षण में फर्श की सतह पर।

9. यदि आप कई दिनों तक स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करते हैं, तो परिणामों में गिरावट के लिए तैयार रहें। स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग में सबसे महत्वपूर्ण बात नियमितता है।

10. अपने आप पर दांव मत लगाओ विभाजन के लिए कोई विशेष समय सीमा नहीं (सप्ताह, महीना, तीन महीने). हर किसी का शरीर विज्ञान अलग-अलग होता है, इसलिए कोई व्यक्ति अनुदैर्ध्य विभाजन जल्दी से कर सकता है, जबकि अन्य को एक वर्ष की आवश्यकता होगी नियमित कक्षाएंपरिणाम प्राप्त करने के लिए.

स्प्लिट से पहले स्ट्रेचिंग और वार्मअप के लिए 10 व्यायाम

हम आपको पेशकश कर रहे हैं तैयार विकल्पस्प्लिट्स से पहले वार्म-अप और वार्म-अप करें, जो आपको अपने स्प्लिट्स प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी ढंग से संचालित करने में मदद करेगा। गर्म शरीर पर खिंचाव बहुत आसान और अधिक आनंददायक है! प्रत्येक स्प्लिट वर्कआउट से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें।

प्रत्येक अभ्यास के लिए एक तरफ दोहराव की संख्या इंगित की गई है। उदाहरण के लिए, पहला व्यायाम घुटनों को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर चलना है। आपको 20 पैर उठाना होगा दाहिना पैर, बाएं पैर से 20 पैर उठाएं, यानी कुल 40 दोहराव। आप अपने विवेक से दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं (घटाने की अनुशंसा नहीं की जाती है!)। यदि आपको लगता है कि व्यायाम करने के बाद आप पर्याप्त वार्मअप नहीं कर पाए हैं, तो कॉम्प्लेक्स को दोबारा दोहराएं।

1. घुटनों को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर चलना : 20 प्रतिनिधि

2. अपने पैरों पर झूलें : 20 प्रतिनिधि

3. कूल्हे के जोड़ों के लिए घुमाव : 20 प्रतिनिधि

4. साइड लंज : 15 प्रतिनिधि

5. पैर की ओर झुकें : 15 प्रतिनिधि

6. बैक स्क्वाट: 20 प्रतिनिधि

7. पीछे के फेफड़े : 10 प्रतिनिधि

8. रस्सी कूदना: 40 प्रतिनिधि

: प्रत्येक 40 प्रतिनिधि (आंदोलन के साथ तालमेल बिठाते हुए केवल 80 तक गिनें)

10. हाथ और पैर ऊपर उठाकर कूदना: 35 प्रतिनिधि

हम आपको एक बार फिर याद दिलाते हैं कि अनुदैर्ध्य विभाजन अभ्यास करने से पहले, अच्छी तरह से वार्मअप करना सुनिश्चित करें। वार्मअप किए बिना इन व्यायामों को करना खतरनाक चोटों और मोच से भरा होता है, और इससे स्प्लिट्स करने के आपके सपने में लंबे समय तक देरी होगी।

यदि आप तेजी से विभाजन करना चाहते हैं, तो आप इसके लिए अतिरिक्त उपकरण खरीद सकते हैं प्रभावी स्ट्रेचिंग: योग ब्लॉक और योग पट्टियाँ. ये सरल और सस्ते उपकरण आपके कई विभाजन अभ्यासों को बहुत सरल बना देंगे।

नीचे अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए अभ्यास दिए गए हैं। प्रत्येक मुद्रा को कम से कम 30 सेकंड तक बनाए रखें। धीरे-धीरे स्थिर स्थिति में लंबी अवधि तक आगे बढ़ें: 2-3 मिनट।

यदि समय और सहनशक्ति अनुमति दे तो अनुदैर्ध्य विभाजन अभ्यास कई तरीकों से किया जा सकता है। सभी व्यायाम पहले एक पैर पर करें, फिर दूसरे पैर पर। हमेशा दोनों पैरों पर समान रूप से खिंचाव करें(भले ही आप केवल बाएँ या केवल दाएँ विभाजन करने की योजना बना रहे हों), इस तरह आप वांछित परिणाम तक तेज़ी से पहुँच सकेंगे।

दृश्य फ़ोटो के लिए YouTube चैनल को धन्यवाद। ओल्गा सागाई.

अभ्यास 1

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने हाथों को फर्श पर या ब्लॉकों पर रखते हुए धावक की मुद्रा में आ जाएं। अगला पैर एक समकोण बनाता है, पिछले पैर का घुटना फैला हुआ और सीधा होता है। अपने पिछले पैर के घुटने को मोड़े बिना अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें। इस मुद्रा को धारण करें. इसके बाद, जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर खींचें, जबकि आपकी श्रोणि नीचे की ओर खिंचती रहे। महसूस करें कि आपके पैर की मांसपेशियों में तनाव बढ़ गया है। लंज में रहते हुए, अपने शरीर के वजन को दोनों पैरों पर वितरित करने का प्रयास करें।

व्यायाम 2

अपनी भुजाओं को अपने अगले पैर के एक तरफ रखते हुए धावक की मुद्रा में रहें। अपनी पीठ को गोल न करने की कोशिश करते हुए, अपने आप को अपनी कोहनियों पर झुकाएँ। यदि आप अपनी कोहनियों के बल नीचे नहीं उतर सकते हैं, तो ब्लॉक रखें या अपनी हथेलियों पर झुकें। यह अनुदैर्ध्य विभाजन व्यायाम खिंचाव में मदद करता है कूल्हे के जोड़और कमर क्षेत्र.

व्यायाम 3

अपने हाथों को अपने अगले पैर के दोनों ओर रखते हुए अपने पिछले घुटने को फर्श पर टिकाएँ। इस स्थिति में रहें, जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को नीचे लाने की कोशिश करें। आप ऊपर और नीचे कुछ स्पंदनशील हरकतें कर सकते हैं, लेकिन फिर स्थिर स्थिति में रहें।

इसी तरह का व्यायाम पिछले पैर को कुर्सी पर टिकाकर भी किया जा सकता है, इससे पिछले पैर में खिंचाव बढ़ेगा। ताज के पीछे उठें, तनाव बढ़ाएं:

व्यायाम 4

अपने पिछले पैर के कूल्हे के माध्यम से अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए, लंज पर लौटें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर लंबा करें। अपने माथे को अपनी पिंडली की ओर निर्देशित करें, अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने पेट को नीचे खींचने का प्रयास करें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ या अपने अगले पैर की पिंडली को पकड़ें।

व्यायाम 5

लंज से, अपने सीधे पैर को आगे की ओर फैलाएं और अपने पिछले पैर को चटाई पर सपाट रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए झुकें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर लंबा करें या अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। सुलभ स्थिति में रहें और गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने विस्तारित पैर के पिछले हिस्से में तनाव छोड़ें।

आप अपने पिछले पैर को कुर्सी पर इस तरह रखकर उसका खिंचाव बढ़ा सकते हैं:

व्यायाम 6

कबूतर की मुद्रा में आ जाएँ। बाएं कूल्हे की हड्डीदाहिनी एड़ी को ढकें। अपनी दाहिनी पिंडली को धीरे-धीरे थोड़ा आगे बढ़ाकर स्थिति को गहरा करें। अपने हाथों पर झुक जाओ. अपनी दाहिनी जांघ को अंदर की ओर घुमाएं, अपनी टेलबोन को नीचे करें।

झुकना पिछला पैरघुटने पर, उसी हाथ से पैर पकड़ें और एड़ी को नितंब की ओर खींचें। अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें। अपनी पकड़ बदलें और अपने पैर को उल्टे हाथ से पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने माथे को अपने मुक्त हाथ पर नीचे करें। कबूतर जटिल नहीं है, लेकिन बहुत है प्रभावी व्यायामअनुदैर्ध्य सुतली पर.

व्यायाम 7

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने पैर को लंबवत ऊपर उठाएं, सांस छोड़ें, अपने पैर को पकड़ें और अपने हाथों या पट्टे से अपनी ओर खींचें। त्रिकास्थि फर्श पर रहती है, घुटना सीधा होता है, और जांघ का अगला भाग तनावग्रस्त होता है। महसूस करें कि आपके पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां लंबी हो गई हैं।

व्यायाम 8

नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति में आ जाएँ। पीठ, सिर का पिछला भाग और भुजाएँ एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपनी रीढ़ को तानें, आपकी टेलबोन पीछे और ऊपर की ओर खिंचती है। अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ें, अपनी एड़ी को पूरी तरह से फर्श पर टिकाने की कोशिश करें। जांघ पेट की ओर झुकती है, पीठ और भुजाएं एक ही तल में होती हैं। यह स्प्लिट्स व्यायाम आपके पैरों के पिछले हिस्से को फैलाता है। फिर दोनों एड़ियों को फर्श पर टिकाएं और इसी स्थिति में रहें।

व्यायाम 9

अधोमुख श्वान मुद्रा में रहें। साँस भरते हुए अपने पैर को ऊपर खींचें, अपने कूल्हे को अंदर की ओर मोड़ें। स्थिर हो जाएं और गहरी सांस लें। यह व्यायाम अनुदैर्ध्य और ऊर्ध्वाधर विभाजन के लिए उपयोगी है।

व्यायाम 10

उसी पैर के पंजे को अपने हाथ से पकड़ें। इसे लंबवत ऊपर खींचें, अधिकतम संभव स्थिति तय करें और वहीं रहें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैरबाहर की ओर नहीं निकला.

अनुदैर्ध्य विभाजन कैसे करें: तकनीक

यदि आप पहले ही पूरा कर चुके हैं प्रारंभिक अभ्यास, वह आप अनुदैर्ध्य विभाजन करने का प्रयास कर सकते हैं. आपको दो ब्लॉक या किताबों के ढेर की आवश्यकता होगी। यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो आपको ब्लॉकों की आवश्यकता नहीं होगी।

1. अपने अगले पैर को 90 डिग्री के कोण पर आगे की ओर फैलाकर और अपने पिछले पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाकर अपने घुटने के बल बैठ जाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को सीधा कर लें। पैल्विक हड्डियाँएक ही पंक्ति पर स्थित होना चाहिए और सीधे आगे देखना चाहिए। साँस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग करना शुरू करें अलग-अलग पक्ष, श्रोणि को नीचे करना।

2. चरम सहनीय स्थिति तक पहुंचें और जम जाएं। जैसे ही आपकी श्रोणि काफी नीचे आ जाए, अपने हाथों से फर्श को पकड़ लें और अपने पैरों को घुटनों पर फैला लें।

3. धीरे-धीरे, चरण दर चरण, आप अनुदैर्ध्य विभाजन करने में सक्षम होंगे।

4. सावधानीपूर्वक विभाजित स्थिति से बाहर आएँ। तनाव से छुटकारा पाने के लिए अपने पैरों को अपने सामने आगे की ओर फैलाएं, उन्हें थोड़ा हिलाएं। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही व्यायाम करें।

लेख में स्क्रीनशॉट ओल्गा सागे के आधिकारिक यूट्यूब चैनल से उपयोग किए गए हैं।

अनुदैर्ध्य विभाजन अभ्यास के उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के साथ, आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे। अनुदैर्ध्य सुतलीजन्मजात लचीलेपन की परवाह किए बिना, किसी भी उम्र में हर किसी के लिए सुलभ. लेकिन कुछ को खिंचाव के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी, दूसरों को कम। यह आनुवंशिक विशेषताओं और खेल पृष्ठभूमि दोनों पर निर्भर करता है।

स्ट्रेचिंग के बिना एक भी वर्कआउट पूरा नहीं होता, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करना है। इसके अलावा, यह मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रजनन और उत्सर्जन प्रणाली की स्थिति में सुधार करने और एक महिला को इसके लिए तैयार करने में मदद करता है। भावी गर्भावस्थाऔर प्रसव. आप स्ट्रेचिंग का उपयोग करके स्प्लिट करना भी सीख सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करने में केवल 10-15 मिनट लगते हैं, लेकिन परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक होता है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम चुनते समय, हर कोई सोचता है कि पहला परिणाम देखने में कितना समय लगेगा। प्रत्येक व्यक्ति के लिए उत्तर अलग-अलग होगा क्योंकि यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

• कितने साल।
• आनुवंशिक लचीलापन.
• वार्म-अप तीव्रता.
• मांसपेशीय समन्वय.
• प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण.
• व्यायाम का सही निष्पादन.

यहाँ तक कि व्यक्ति जिस दृष्टिकोण से अभ्यास करता है उसका भी प्रभाव पड़ सकता है। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, जिसके बाद आप पाठ की ओर आगे बढ़ सकते हैं। पाठ की अवधि उम्र और शरीर की स्थिति के आधार पर चुनी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, बच्चे आमतौर पर वयस्कों की तुलना में तेजी से विभाजन करते हैं, क्योंकि उनके स्नायुबंधन बहुत अधिक लोचदार होते हैं।

सुधार करने या न करने की कोशिश में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीछा करते हुए कार्यक्रम में अधिकतम महारत हासिल करने की कोशिश की जाए शीघ्र परिणाम. प्रत्येक कसरत के साथ अपने परिणामों में सुधार करते हुए, हर चीज़ को चरण दर चरण करना बेहतर है। इस मामले में, आप चोटों या गंभीर मोच से बच सकते हैं जो आपके पोषित लक्ष्य में देरी करेगा।

शारीरिक तैयारी कैसे करें?

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि चोट से बचने के लिए सब कुछ सही तरीके से कैसे किया जाए। चूँकि आप घर पर भी अभ्यास कर सकते हैं, इसलिए आपको स्वयं चयन करना चाहिए उचित आयुऔर तैयारी का स्तर जटिल। ये सितारों से वीडियो पाठ हो सकते हैं या प्रसिद्ध प्रशिक्षक, जो निष्पादन प्रक्रिया के दौरान निर्देश देते हैं और सुझाव देते हैं कि इस या उस दृष्टिकोण को सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए। उदाहरण के लिए, आज यह बहुत लोकप्रिय है।

शुरुआत करने के लिए, शरीर को हमेशा अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता होती है, यह स्क्वैट्स, पुश-अप्स या तीव्र लय में मिश्रित सब कुछ हो सकता है। सबसे पहले, कक्षाओं का प्रभाव ध्यान देने योग्य नहीं हो सकता है, क्योंकि इसमें मुख्य रूप से अच्छा समन्वय और बेहतर स्थिति शामिल होगी मांसपेशियों का ऊतक. प्रारंभिक चरणस्ट्रेचिंग से पहले इस प्रकार होना चाहिए:

फॉर्म में संयुक्त वार्म-अप गोलाकार गतियाँप्रत्येक दिशा में 10-15 बार। इसे ऊपर से नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, अर्थात यह शुरू होता है ग्रीवा रीढ़, और पैर के जोड़ों के साथ समाप्त होता है। इस प्रक्रिया में वर्कआउट करना न भूलें कंधे करधनीऔर पीठ के निचले हिस्से.

• पार्क में या ट्रेडमिल पर दौड़ना।
• रस्सी कूदना या साइकिल चलाना।

सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम

कई विकसित स्ट्रेचिंग रूटीन हैं जो परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। हालाँकि, सबसे प्रभावी वे हैं जो पारस्परिक रूप से एक-दूसरे को क्षतिपूर्ति करते हैं, विकसित होते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपके शरीर को अधिक लचीला बनाने और तेजी से विभाजन करने में मदद करेंगे, इन्हें किसी भी कसरत या गतिविधि में शामिल किया जा सकता है।

• पीठ पर जांघ की सतह की लोच बढ़ाने के लिए। प्रारंभिक स्थिति के लिए, आपको फैलने और घुटने टेकने की आवश्यकता है। शरीर अंदर है सीधी स्थिति, हाथ बगल में, सिर आगे की ओर। एक पैर को आगे की ओर सीधा किया जाता है और एड़ी पर रखा जाता है, जिससे पैर का अंगूठा आपकी ओर खिंचता है। दूसरा पैर अपनी स्थिति बनाए रखता है और समतल रहता है। शरीर को पैर की ओर नीचे किया जाता है, बाहों को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, यदि आप फर्श तक नहीं पहुंचते हैं तो हथेलियाँ फर्श पर या जांघ पर टिकी होती हैं। सिर घुटने पर दबता है और शरीर के साथ जारी रहता है। अपने कंधों को सीधा रखना बहुत जरूरी है।
  
• सामने जांघ का खिंचाव. आपको घुटनों के बल बैठना चाहिए, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाना चाहिए और जहां तक ​​संभव हो अपने श्रोणि को नीचे करना चाहिए। हथेलियाँ घुटने पर टिकी हुई हैं। पीठ सीधी है, निगाहें आगे की ओर निर्देशित हैं। कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
  
• पैर की ओर बगल की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर एक स्थिति में बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, आपकी एड़ियां एक-दूसरे को छूएं, आपके घुटने अलग-अलग दिशाओं में मुड़े हों। आप अपने पैरों को अपने हाथों से सहारा दे सकते हैं, क्योंकि आपकी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। वैकल्पिक रूप से, एक पैर को बगल की ओर सीधा किया जाता है, जबकि दूसरा अपनी मूल स्थिति बनाए रखता है, जबकि साथ ही शरीर झुका हुआ होता है। सीधे पैर की तरफ का हाथ सिर के ऊपर अर्धवृत्त बनाता है, जिससे शरीर को नीचे आने में मदद मिलती है। प्रक्रिया के दौरान, इसे बनाए रखना महत्वपूर्ण है सही स्थानपीठ और निचली पीठ.
  

आप झुक भी सकते हैं या कुछ ऐसे आसन अपना सकते हैं जो मांसपेशियों में खिंचाव को सफलतापूर्वक बढ़ावा देते हैं। मुख्य बात तकनीक और सावधानी का पालन करना है।

घर पर स्ट्रेचिंग के नियम

कई कारणों से घर पर स्ट्रेचिंग करना अधिक कठिन है। सबसे पहले, कुछ तरीकों को छोड़े बिना, खुद को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करना बहुत मुश्किल है। दूसरे, कोई भी प्रत्येक दृष्टिकोण के सही निष्पादन को नियंत्रित नहीं करता है, जो परिणाम को भी प्रभावित करता है। इसलिए, जो लोग घर पर अभ्यास करते हैं, उनके लिए विशेषज्ञ निम्नलिखित सलाह देते हैं:

• गतिविधियों को सुदृढ़ करें उचित पोषण, अधिक फल, फलियां, पालक, मेवे और गाजर खाने का प्रयास करें। वे जोड़ों में सूजन विकसित होने की संभावना को कम करने में मदद करते हैं और आपको ऊर्जा देते हैं।
• व्यायाम के दौरान तकनीक का पालन करें और अपनी श्वास की निगरानी करें। साँस लेना और छोड़ना एकसमान, सहज, बिना देरी या सांस की तकलीफ के होना चाहिए।
• आपको स्थानीय स्तर पर नहीं, बल्कि व्यापक रूप से विस्तार करने की आवश्यकता है। इसलिए, कक्षाएं व्यवस्थित होनी चाहिए और पूरे जीव के समान विकास के उद्देश्य से होनी चाहिए।
• इसमें प्रशिक्षण लेना बेहतर है सुबह का समय. ऐसी एक गतिविधि शाम के तीन घंटे के प्रयास की जगह ले सकती है।
• आप शरीर में द्रव प्रतिधारण से बचने के लिए थोड़े समय के लिए नमक भी छोड़ सकते हैं, दैनिक दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं, अधिक नींद ले सकते हैं और व्यायाम तभी कर सकते हैं जब अच्छा मूड. फिर आपके प्रशिक्षण के परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।