वुशु में लचीलेपन पर काम करते समय, आपको 3 बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

1) धीरे-धीरे, जिसका अर्थ है व्यायाम की जटिलता में क्रमिक वृद्धि और जोड़ में भार और गति की सीमा में वृद्धि।
2) नियमितता, जिसका अर्थ है प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक लचीलेपन वाले व्यायाम करना।
3) एक जटिल दृष्टिकोणलचीलेपन के विकास के लिए. इसका मतलब है जोड़ों के सभी समूहों की गतिशीलता का एक समान विकास और वुशु तकनीक को करने में शामिल सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में वृद्धि।

कुछ व्यायाम धीरे-धीरे किए जा सकते हैं, मानसिक रूप से धीरे-धीरे सांस को फैलाए गए क्षेत्र में निर्देशित किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम को एक प्रकार का श्वास ध्यान माना जा सकता है।

याद करना! एक एथलीट जो अपने प्रतिद्वंद्वी से अधिक लचीला है, उसे निर्विवाद शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ होता है।

1. पैरों को फैलाकर खड़े होने पर झुकें। सबसे पहले, आपको आगे की ओर झुकना चाहिए, फिर चारों ओर घूमना चाहिए, अपने पैर के खिलाफ दबाव डालना चाहिए और अपने पैर तक पहुंचना चाहिए, दस सहज स्विंग करना चाहिए और दस सेकंड के लिए अपने पैर के खिलाफ दबाव डालते हुए स्थिर होना चाहिए। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

2. खड़े होने की स्थिति से झुकें, पैर एक साथ। तकनीक पिछले अभ्यास के समान है। जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें और अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को दबाएं।

(10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और दोहराएं)

3. खड़े होने की स्थिति से एक पैर के तलवे की ओर आगे की ओर झुकें। सहायक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है, एड़ी पर सामने रखा गया है। दोनों हाथों से मोज़े को ज़ोर से अपनी ओर खींचें। झुकते समय अपने माथे, नाक या ठुड्डी से पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और फैले हुए पैर की जांघ को अपनी ओर खींचना होगा।

4. खड़े होने की स्थिति से एक पैर के तलवे की ओर झुकें। अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, केवल झुकाव पक्ष की ओर जाता है। सहायक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है और बगल में सेट है। बग़ल में झुकते समय, अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें।

(प्रत्येक पैर पर दस मोड़ें)

5. अगला पैर मुड़ा हुआ है, पूरा पैर जमीन पर दबा हुआ है। पीछे खड़े पैर को सीधा करके एड़ी पर टिका दिया जाता है। आपको स्प्रिंगदार झूले बनाने की ज़रूरत है, साथ ही श्रोणि पर दबाव डालते हुए यह सुनिश्चित करना होगा कि सीधा पैर मुड़े नहीं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।

6. बैठने की स्थिति में, अपनी पीठ सीधी रखें (साँस छोड़ते हुए सहजता से) अपने पैर को अपनी ओर खींचें, अपने पैर के अंगूठे की नोक को अपने माथे से छूने की कोशिश करें। साँस लेना और पैर बदलना याद रखते हुए व्यायाम दस बार करें।

7. बैठते समय झुकना। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए धीरे से सांस छोड़ें, उन तक पहुंचें।

(दस पुनरावृत्ति के बाद, 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें)

8. अनुदैर्ध्य सुतली. पैर सीधे हैं, एक सामने है, दूसरा पीछे है। श्रोणि को पैरों की रेखा के लंबवत घुमाया जाता है। 1 मिनट या उससे अधिक समय तक खिंचाव बनाए रखें। फिर शरीर को दूसरी दिशा में मोड़ें।

(बिना उठे, सहजता से क्रॉस स्प्लिट में चले जाएं)

9. अनुदैर्ध्य विभाजन में आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने माथे, नाक और ठुड्डी से पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें।

10. अनुदैर्ध्य विभाजन में पीठ झुकती है। सहजता से हिलाते हुए अपनी पीठ को झुकाने का प्रयास करें।

11. क्रॉस सुतली. विकास के लिए क्रॉस सुतलीआपको अपने पैरों को चौड़ा रखना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए, आसानी से ऊपर और नीचे झूलना चाहिए, और धीरे-धीरे अपने पैरों को चौड़ा और चौड़ा फैलाना चाहिए। 1-3 मिनट के लिए अपने आप को सुतली की अधिकतम गहराई में बंद कर लें।

(अभ्यास के अंत में अपने पैरों की मालिश करें और हल्के से कूदें)

12. उठे हुए पैर की ओर आगे की ओर झुकें। सहायक पैर सीधा है, पैर का अंगूठा आगे की ओर है। उठा हुआ पैर कमर के स्तर पर एक सहारे पर टिका होता है। दोनों हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ें, जांघ को अंदर खींचें और घुटने से धक्का दें। झुकते समय अपने माथे, नाक या ठुड्डी को अपने पैर के अंगूठे से छूने की कोशिश करें।

13. उठे हुए पैर की ओर बगल की ओर झुकें। यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है, लेकिन आपको बग़ल में झुकना चाहिए। सहायक पैर का अंगूठा बगल की ओर मुड़ा हुआ है। अपने पैर की ओर झुकते समय, अपनी पीठ सीधी रखें और दस पुनरावृत्ति के बाद, अपने पैर के खिलाफ दबाव डालकर खुद को ठीक करें।

14. सीधे पैर को पीछे की ओर झुकाएं (किक होई टी तुई)। कमर के स्तर पर अपने हाथों से समर्थन को पकड़ें, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर। अपने पैर को सीधा रखते हुए, अधिकतम आयाम के साथ पीछे की ओर झूलें। शरीर को स्विंग लेग की ओर मुड़ने न दें।

स्रोत: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

वीडियो: कुंग फू में लचीलापन और खिंचाव

कुंग फू स्कूल 學校功夫. स्ट्रेचिंग-10 व्यायाम

मार्शल आर्ट में स्ट्रेचिंग. कुंग फू। ज़िज़ान शैली

चुआन-शू स्कूल

चीनी मार्शल आर्ट स्कूल. वुशु कुंग फू. ज़िज़ान शैली

少林 कुंग फू शैली में वार्म-अप 少林

वार्म-अप का संचालन सनशान शाओलिन मठ के वुसेन, 34वीं पीढ़ी के भिक्षु, मास्टर शी यानबिन द्वारा किया जाता है। यह फिल्म आपको विविधता लाने और किसी भी खेल गतिविधि को दिलचस्प बनाने में मदद करेगी, क्योंकि इसमें शाओलिन भिक्षुओं की अनूठी वार्म-अप तकनीकें शामिल हैं। फ़िल्म की विशेषताएं: 1. वार्म-अप व्यायाम 2. शक्ति अभ्यास 3. आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम फिल्म में शाओलिन कुंगफू के बुनियादी रुख और हमलों का अध्ययन भी शामिल है, जो हर किसी को मार्शल आर्ट सीखने में अपना पहला कदम उठाने में मदद करेगा।

हम सबसे पहले अपने प्रियजनों और दोस्तों के लिए क्या चाहते हैं? हम अपने जीवन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा किसे मानते हैं?
आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके होंगे कि सही उत्तर स्वास्थ्य है। लेकिन कितने लोग बेकार की बकवास के अलावा अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ भी करते हैं? यदि आप अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने का निर्णय लेते हैं, तो इसे अभी से शुरू करने का समय आ गया है।

हमने आपके लिए महान मार्शल कलाकार और शाओलिन भिक्षु शिफू यांग लेई के एक लेख का अनुवाद किया है। इसमें वह कई देता है उपयोगी सलाहउन लोगों के लिए जो यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ और युवा रहना चाहते हैं।

1. ज्यादा मत सोचो. चिंतन में ऊर्जा लगती है और आपकी आयु बढ़ती है।
2. ज्यादा बात मत करो. लोग या तो करते हैं या कहते हैं. और ऐसा करने वालों में से एक होना बेहतर है।
3. अपने काम को 40 मिनट के हिस्सों में बांट लें और बीच में 10 मिनट का ब्रेक लें। लंबे समय तक एक ही चीज़ पर अपनी दृष्टि केंद्रित करना आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और आंतरिक अंग.
4. जब आप खुश हों तो आपको अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना चाहिए। उन पर नियंत्रण खोने से आपके फेफड़ों की ऊर्जा (पवन ऊर्जा या जीवन पवन ऊर्जा) को नुकसान होगा।
5. चिंता मत करो या बहुत गुस्सा मत करो. यह आपके लीवर और आंतों को नुकसान पहुंचाता है।
6. अधिक भोजन न करें. हमेशा भूख का हल्का एहसास छोड़ने की कोशिश करें। अधिक खाने से प्लीहा और अन्य अंगों को नुकसान पहुंचता है।
7. अपने व्यवसाय में जल्दबाजी न करें। यह कहावत हमेशा याद रखें: "आप जितना धीमे चलेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे।"
8. यदि आप केवल कर रहे हैं शारीरिक गतिविधिऔर आराम करने और खिंचाव करने के लिए समय न निकालें, आप चिड़चिड़े हो जाएंगे और यिन ऊर्जा खो देंगे, जिससे यिन और यांग का संतुलन बिगड़ जाएगा।
9. हालाँकि, यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं और केवल शांति, ध्यान और चीगोंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप यांग ऊर्जा खो देंगे।
10. कुंग फू आपको हर तरह की ऊर्जा देता है। कक्षाओं का लक्ष्य आपके यिन और यांग के बीच संतुलन बनाना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस पर कितने घंटे बिताते हैं, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर को क्या चाहिए।

इनमें से कुछ युक्तियों को हमारे जीवन में लागू करना कठिन है। उदाहरण के लिए, कई देशों में कुंग फू कक्षाएं लंबे समय से एक प्रकार की मार्शल आर्ट में बदल गई हैं, और सबसे अच्छा, एक हजार में से एक व्यक्ति ने फेफड़ों की ऊर्जा के बारे में सुना है।

हालाँकि, कई युक्तियाँ प्रासंगिक हैं और वास्तव में हमारे जीवन में स्वास्थ्य और संतुलन प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं। क्या आप सहमत हैं?

और आज मैं आपके लिए शाओलिन स्ट्रेचिंग विधियों वाला एक वीडियो प्रस्तुत करता हूं।

लचीलेपन पर काम करते समय, 3 बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए: 1) स्नातक, जिसका अर्थ है अभ्यास की जटिलता में क्रमिक वृद्धि और जोड़ में भार और गति की सीमा में वृद्धि। 2) नियमितता, जिसका अर्थ है प्रशिक्षण के दौरान प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट तक लचीलेपन वाले व्यायाम करना। 3) लचीलापन विकसित करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण। इसका अर्थ है जोड़ों के सभी समूहों की गतिशीलता का एक समान विकास और सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में वृद्धि।

कुछ व्यायाम धीरे-धीरे किए जा सकते हैं, मानसिक रूप से धीरे-धीरे सांस को फैलाए गए क्षेत्र में निर्देशित किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम को एक प्रकार का श्वास ध्यान माना जा सकता है।

कुंग फू शैली में वार्म-अपवार्म-अप का संचालन सनशान शाओलिन मठ के वुसेन, 34वीं पीढ़ी के भिक्षु, मास्टर शी यानबिन द्वारा किया जाता है। यह फिल्म आपको विविधता लाने और किसी भी खेल गतिविधि को दिलचस्प बनाने में मदद करेगी, क्योंकि इसमें शाओलिन भिक्षुओं की अनूठी वार्म-अप तकनीकें शामिल हैं। फिल्म प्रस्तुत करती है: 1. वार्म-अप व्यायाम 2. शक्ति व्यायाम

3. आंदोलनों के समन्वय के लिए व्यायाम

फिल्म में शाओलिन कुंगफू के बुनियादी रुख और हमलों का अध्ययन भी शामिल है, जो हर किसी को मार्शल आर्ट सीखने में अपना पहला कदम उठाने में मदद करेगा।

याद करना! जो व्यक्ति अपने प्रतिद्वंद्वी से अधिक लचीला होता है उसे निर्विवाद शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ होता है।

	1. पैरों को फैलाकर खड़े होने पर झुकें। सबसे पहले, आपको आगे की ओर झुकना चाहिए, फिर चारों ओर घूमना चाहिए, अपने पैर के खिलाफ दबाव डालना चाहिए और अपने पैर तक पहुंचना चाहिए, दस सहज स्विंग करना चाहिए और दस सेकंड के लिए अपने पैर के खिलाफ दबाव डालते हुए स्थिर होना चाहिए। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।
	2. खड़े होने की स्थिति से झुकें, पैर एक साथ। तकनीक पिछले अभ्यास के समान है। जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें और अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को दबाएं।
	3. खड़े होने की स्थिति से एक पैर के तलवे की ओर आगे की ओर झुकें। सहायक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है, एड़ी पर सामने रखा गया है। दोनों हाथों से मोज़े को ज़ोर से अपनी ओर खींचें। झुकते समय अपने माथे, नाक या ठुड्डी से पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और फैले हुए पैर की जांघ को अपनी ओर खींचना होगा।
	4. खड़े होने की स्थिति से एक पैर के तलवे की ओर झुकें। अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, केवल झुकाव पक्ष की ओर जाता है। सहायक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है और बगल में सेट है। बग़ल में झुकते समय, अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें। (प्रत्येक पैर पर दस मोड़ें)
	5. अगला पैर मुड़ा हुआ है, पूरा पैर जमीन पर दबा हुआ है। पीछे खड़े पैर को सीधा करके एड़ी पर टिका दिया जाता है। आपको स्प्रिंगदार झूले बनाने की ज़रूरत है, साथ ही श्रोणि पर दबाव डालते हुए यह सुनिश्चित करना होगा कि सीधा पैर मुड़े नहीं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।
	6. बैठने की स्थिति में, अपनी पीठ सीधी रखें (साँस छोड़ते हुए सहजता से) अपने पैर को अपनी ओर खींचें, अपने पैर के अंगूठे की नोक को अपने माथे से छूने की कोशिश करें। साँस लेना और पैर बदलना याद रखते हुए व्यायाम दस बार करें।
	7. बैठते समय झुकना। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए धीरे से सांस छोड़ें, उन तक पहुंचें।
	अगले 4 अभ्यास, निश्चित रूप से, शाओलिन कला के उन्नत अनुयायियों के लिए हैं: ओ)। हालाँकि, आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता है - पूर्णता की कोई सीमा नहीं है!
	9. अनुदैर्ध्य विभाजन में आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने माथे, नाक और ठुड्डी से पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें। अंत में, आप आरंभ करने के लिए आधा-विभाजन कर सकते हैं: o)
	10. अनुदैर्ध्य विभाजन में पीठ झुकती है। सहजता से हिलाते हुए अपनी पीठ को झुकाने का प्रयास करें।
	11. क्रॉस सुतली. क्रॉस स्प्लिट विकसित करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा रखना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए, आसानी से ऊपर और नीचे झूलना चाहिए और धीरे-धीरे अपने पैरों को चौड़ा करना चाहिए। 1-3 मिनट के लिए अपने आप को सुतली की अधिकतम गहराई में बंद कर लें।
	12. उठे हुए पैर की ओर आगे की ओर झुकें। सहायक पैर सीधा है, पैर का अंगूठा आगे की ओर है। उठा हुआ पैर कमर के स्तर पर एक सहारे पर टिका होता है। दोनों हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ें, जांघ को अंदर खींचें और घुटने से धक्का दें। झुकते समय अपने माथे, नाक या ठुड्डी को अपने पैर के अंगूठे से छूने की कोशिश करें।
	13. उठे हुए पैर की ओर बगल की ओर झुकें। यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है, लेकिन आपको बग़ल में झुकना चाहिए। सहायक पैर का अंगूठा बगल की ओर मुड़ा हुआ है। अपने पैर की ओर झुकते समय, अपनी पीठ सीधी रखें और दस पुनरावृत्ति के बाद, अपने पैर के खिलाफ दबाव डालकर खुद को ठीक करें।
	14. सीधे पैर को पीछे की ओर झुकाएं (किक होई टी तुई)। कमर के स्तर पर अपने हाथों से समर्थन को पकड़ें, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर। अपने पैर को सीधा रखते हुए, अधिकतम आयाम के साथ पीछे की ओर झूलें। शरीर को स्विंग लेग की ओर मुड़ने न दें।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग - समीक्षाएं और व्यायाम

इस समस्या से पूरी दुनिया चिंतित है अधिक वज़न. मौजूद एक बड़ी संख्या कीकमर और कूल्हों में सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के तरीके। और आज हम एक काफी प्रभावी, हालांकि बहुत लोकप्रिय विधि नहीं - स्ट्रेचिंग के बारे में बात करेंगे। आपके पैरों में वजन कम करने के लिए स्ट्रेचिंग काफी प्रभावी क्यों हो सकती है, और आपको किन गलतियों से बचना चाहिए? इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं? व्यायाम को शक्ति प्रशिक्षण के साथ कैसे संयोजित करें?

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग से निष्पक्ष सेक्स को न केवल मात्रा कम करने में मदद मिलती है, बल्कि शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने, मांसपेशियों को लंबा और लोचदार बनाने में भी मदद मिलती है। इस लेख में, हम आपके साथ साझा करेंगे कि स्ट्रेचिंग वजन घटाने के अलावा क्या प्रभाव डालती है, और इसे सही तरीके से कैसे करें।

मांसपेशियों में खिंचाव की तकनीक के लाभ

• प्रतिनिधियों चीन की दवाईउनका मानना ​​है कि स्ट्रेचिंग सचमुच जीवन को लम्बा खींचती है। आख़िरकार, स्ट्रेचिंग पोज़ करना गठिया और आर्थ्रोसिस की रोकथाम है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जिनके जोड़ों में नमक जमा है।
• महिलाओं की समीक्षाएँ ऐसा दावा करती हैं नियमित वर्कआउटमासिक धर्म के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करें।
• मुद्रा में सुधार करने, सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है और व्यक्ति को अपने शरीर को बेहतर महसूस करना सीखने में मदद करता है।
• शुरुआती फिटनेस उत्साही लोगों को निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्ट्रेचिंग को शामिल करना चाहिए। यह अत्यधिक स्पष्ट मांसपेशी पैटर्न से बचने में मदद करेगा और मांसपेशियों को "अवरुद्ध" और फूला हुआ नहीं होने देगा।

यदि आपकी मुद्रा ख़राब है तो आपको स्ट्रेचिंग क्यों करनी चाहिए?

हम पहले ही कह चुके हैं कि आइसोमेट्रिक और गतिशील व्यायामों के साथ सुबह का व्यायाम, वजन कम करने में मदद करने के अलावा, आपकी मुद्रा में सुधार करता है। लेकिन इस मामले में विस्तार करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? तथ्य यह है कि समय के साथ मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे मुद्रा में गिरावट आती है। और यह, बदले में, मानव गतिविधियों को सीमित कर देता है। उदाहरण के लिए:

• निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि जो नियमित रूप से हील्स पहनते हैं वे इसके प्रति संवेदनशील होते हैं। सच तो यह है कि ऐसे जूते लगातार पहनने से जूते छोटे हो जाते हैं। पिंडली की मासपेशियांइस तथ्य के कारण कि वे लगातार कम अवस्था में हैं।
• हिप फ्लेक्सर्स सबसे कड़ी मांसपेशियों में से हैं। मानव शरीर. और यह देखते हुए कि हममें से अधिकांश लोग नेतृत्व करते हैं गतिहीन छविज़िंदगी...
• उंगलियां मुड़ने की प्रवृत्ति होती है क्योंकि खाना खाते, गाड़ी चलाते समय, लिखते समय या टेक्स्ट टाइप करते समय वे मुड़ी हुई स्थिति में होती हैं।

और, बेशक, सुबह की स्ट्रेचिंग आपको वजन कम करने में मदद करती है। बेशक, आप एक सप्ताह में कई किलोग्राम वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन स्ट्रेचिंग:

• चयापचय में सुधार;
• जोड़ों को अधिक गतिशील बनाएगा (जिसके कारण आपका कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि मांसपेशियां अधिक दक्षता के साथ काम करेंगी);
• रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार होता है, जो लड़ते समय कम महत्वपूर्ण नहीं है अधिक वजन(आखिरकार, शरीर में द्रव प्रतिधारण और सूजन से कुछ किलो वजन बढ़ जाता है);
• गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

स्ट्रेचिंग से भूख कम हो जाती है

बहुत अजीब बयान है, लेकिन आइए इसे विभिन्न कोणों से देखें। सुबह की स्ट्रेचिंग, शाम के संस्करण की तरह, आपकी बढ़ती भूख को शांत करने में मदद करती है। याद रखें कि काम पर एक कठिन दिन के बाद आप कितनी बार भोजन पर झपटते थे? यह लंबे समय से ज्ञात है कि जब हम जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो हम अधिक खाना खाते हैं, जो कि अभाव में होता है शारीरिक गतिविधि, वजन बढ़ने लगता है।

अमेरिकी प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि अगर लोग खाने से पहले 15-20 मिनट की स्ट्रेचिंग करते हैं, तो वे अधिक शांति से और अधिक अच्छी तरह से चबाकर खाना खाएंगे। तदनुसार, वे तेजी से खाएंगे और अधिक खाने और उसके बाद पेट की परेशानी से बच सकेंगे।

स्ट्रेचिंग न केवल पेट या पिंडली की मांसपेशियों में वजन कम करने के लिए उपयोगी है। इसका काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्रऔर हमारा मूड. इसलिए, यह आपको किसी प्रियजन के साथ रिश्ते में कठिनाइयों या काम पर समस्याओं को "जब्त" करने की इच्छा से बचने की अनुमति देता है।

ठीक से स्ट्रेच कैसे करें

ऐसे कई बुनियादी नियम हैं, जिनका पालन करके आप वजन घटा सकते हैं, चोट से बच सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैला सकते हैं:

• सभी स्ट्रेचिंग मूवमेंट को आपके शरीर की बात सुनते हुए बहुत धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। इन्हें करते समय आपको ज्यादा दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं. अपने दाँत पीसने और कुछ सत्रों में विभाजन करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है!
• आपके व्यायाम सफल हों, इसके लिए प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए - सप्ताह में 2-3 बार। वहीं, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इसके बाद स्ट्रेचिंग करना कहीं अधिक प्रभावी होता है मज़बूती की ट्रेनिंगया तीव्र कार्डियो.
• यदि आप केवल स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं, तो व्यायाम से पहले सक्रिय रूप से आगे बढ़ें: आप नृत्य कर सकते हैं या जगह-जगह दौड़ सकते हैं, शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित वार्म-अप कर सकते हैं। इस तरह आप न केवल अतिरिक्त वजन कम करेंगे, बल्कि खुद को चोट से भी बचाएंगे। यह क्यों इतना महत्वपूर्ण है? ठंडी मांसपेशियाँ अच्छी तरह से नहीं खिंचती हैं और यदि आप बहुत अधिक प्रयास करते हैं, तो उनके फटने का खतरा रहता है।
• कृपया ध्यान दें कि आपको अपने शरीर को सममित रूप से फैलाने की आवश्यकता है। प्रत्येक अंग पर काम करने में समान समय व्यतीत करें।
• आरंभ करने के लिए, प्रत्येक स्थिति में 15-20 मिनट तक रहें। आप धीरे-धीरे अवधि को 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। बिल्कुल सही विकल्प, जो लक्ष्य करने लायक है - प्रत्येक के लिए 5-7 मिनट। चीजों को जबरदस्ती मत करो. आख़िरकार, सुरक्षित स्ट्रेचिंग का महत्वपूर्ण सिद्धांत यही है कि इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अवधि और आयाम बढ़ने के कारण आपकी मांसपेशियां लंबी हो जाएंगी।

बुनियादी व्यायाम

हम आपको कई काफी सरल प्रस्ताव देते हैं, लेकिन प्रभावी व्यायामवजन कम करने और लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग के लिए।

1. प्रत्येक शक्ति परिसर के बाद पेट की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा रखें और उन पर झुकें। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं। यदि आपकी कलाई में चोट लगी है, तो बेहतर होगा कि आप अपनी मुट्ठियों को फर्श पर टिका लें।
2. पंपिंग करने वालों के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयोगी होगा पार्श्व की मांसपेशियाँपेट। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ ऊपर फैला लें। बगल की ओर झुकें जैसे कि अपना हाथ खींच रहे हों। अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंचने के बाद इसी स्थिति में बने रहें।
3. यदि आप कर रहे हैं शक्ति संकुलयदि आप बांह की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग कर रहे हैं, तो आपको प्रत्येक वर्कआउट के बाद बाइसेप्स की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सुनिश्चित करना होगा। इसे करने के लिए घुटनों के बल बैठ जाएं. अपने हाथों को सामने रखें (उंगलियां आपके सामने)। आपकी जांघें लगभग आपके पैरों को छूनी चाहिए। अब अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी कोहनियों को स्थिर रखते हुए और अपनी बाहों को एक ही स्थिति में रखते हुए आसानी से पीछे की ओर झुकें।
4. स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना लसदार मांसपेशियाँ. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें, 15-20 सेकंड के लिए रुकें। इस तकनीक को दूसरे पैर से भी दोहराएं। ये बहुत उपयोगी व्यायामजांघों को पतला करने के लिए.

वजन घटाने के लिए लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. फर्श पर बैठें, एक पैर बगल की ओर फैला हुआ, पैर का अंगूठा ऊपर की ओर, दूसरा मुड़ा हुआ और आपके सामने लेटा हुआ। मुड़े हुए पैर की ओर खिंचाव करें और जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें।
2. अपनी तरफ से लेटें. झुकना ऊपरी टांगघुटने में, इसके साथ नितंब तक पहुँचने की कोशिश कर रहा हूँ। आप अपने पैर को अपने हाथ से खींच सकते हैं, जबकि अपने पैर के अंगूठे को अपने से दूर खींच सकते हैं।

हम आपको उन मुख्य गलतियों से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं जो शुरुआती और जो लोग वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग करते समय करते हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि कुछ मांसपेशियों को खींचने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इनमें शामिल हैं: बैक एक्सटेंसर और कूल्हे के जोड़। विशेष रूप से उत्तरार्द्ध के साथ, वे लोग जो सक्रिय रूप से प्रदर्शन करते हैं शक्ति व्यायाम. जकड़ी हुई मांसपेशियाँ जोड़ों को भार के नीचे पकड़ने की क्षमता खो देती हैं। मोच, विकृति और अन्य चोटें निश्चित रूप से ऐसी गतिविधियों के परिणाम हैं।

• क्रॉस स्प्लिट पर काम करते समय पैर हमेशा ऊपर की ओर होना चाहिए। मोज़ों का लुढ़कना या फर्श के संपर्क में आना अस्वीकार्य है। इससे घुटनों पर पार्श्व भार कम हो जाएगा।
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करते समय अपने घुटनों को नरम रखें।

एक ही समय में स्ट्रेचिंग और फैट स्टॉम्पिंग: वीडियो

अंत में, हम शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ प्रभावी वीडियो सबक प्रदान करते हैं।

अब आप जान गए हैं कि स्ट्रेचिंग इतनी फायदेमंद क्यों है। विशिष्ट व्यायामस्ट्रेचिंग न केवल पैरों और नितंबों में, बल्कि पेट में भी वसा जलाने में मदद करती है। ये सभी आपको अपने शरीर को बेहतर महसूस करने में मदद करेंगे और आपकी मांसपेशियों को लोचदार और दृढ़ बनाएंगे। तो भले ही आप शामिल होने का निर्णय लें मज़बूती की ट्रेनिंगबारबेल के साथ, आप पंप-अप बॉडीबिल्डर पैरों से बचने में सक्षम होंगे।

शाओलिन - कुंग फू में लचीलापन और खिंचाव

वुशु में लचीलेपन पर काम करते समय, 3 बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए: 1) क्रमिकता, जिसका अर्थ है अभ्यास की जटिलता में क्रमिक वृद्धि और जोड़ में भार और गति की सीमा में वृद्धि 2) नियमितता, जिसका अर्थ है प्रदर्शन करना वर्कआउट के दौरान रोजाना कम से कम 30 मिनट तक लचीलापन व्यायाम करें 3) लचीलापन विकसित करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण। इसका मतलब है कि जोड़ों के सभी समूहों की गतिशीलता का एक समान विकास और वुशु तकनीक को करने में शामिल सभी मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच में वृद्धि, कुछ व्यायाम धीरे-धीरे, मानसिक रूप से सांस को फैलाए गए क्षेत्र में निर्देशित करके किए जा सकते हैं। स्ट्रेचिंग व्यायाम को एक प्रकार का श्वास ध्यान माना जा सकता है।

याद करना! एक एथलीट जो अपने प्रतिद्वंद्वी से अधिक लचीला है, उसे निर्विवाद शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ होता है।

1. पैरों को फैलाकर खड़े होने पर झुकें। सबसे पहले, आपको आगे की ओर झुकना चाहिए, फिर चारों ओर घूमना चाहिए, अपने पैर के खिलाफ दबाव डालना चाहिए और अपने पैर तक पहुंचना चाहिए, दस सहज स्विंग करना चाहिए और दस सेकंड के लिए अपने पैर के खिलाफ दबाव डालते हुए स्थिर होना चाहिए। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

2. खड़े होने की स्थिति से झुकें, पैर एक साथ। तकनीक पिछले अभ्यास के समान है। जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें और अपने पैरों और पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को दबाएं।

(10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और दोहराएं)

3. खड़े होने की स्थिति से एक पैर के तलवे की ओर आगे की ओर झुकें। सहायक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है, एड़ी पर सामने रखा गया है। दोनों हाथों से मोज़े को ज़ोर से अपनी ओर खींचें। झुकते समय अपने माथे, नाक या ठुड्डी से पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और फैले हुए पैर की जांघ को अपनी ओर खींचना होगा।

(प्रत्येक पैर पर दस मोड़ें)

4. खड़े होने की स्थिति से एक पैर के तलवे की ओर झुकें। अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है, केवल झुकाव पक्ष की ओर जाता है। सहायक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा पैर सीधा है और बगल में सेट है। बग़ल में झुकते समय, अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें।

(प्रत्येक पैर पर दस मोड़ें)

5. अगला पैर मुड़ा हुआ है, पूरा पैर जमीन पर दबा हुआ है। पीछे खड़े पैर को सीधा करके एड़ी पर टिका दिया जाता है। आपको स्प्रिंगदार झूले बनाने की ज़रूरत है, साथ ही श्रोणि पर दबाव डालते हुए यह सुनिश्चित करना होगा कि सीधा पैर मुड़े नहीं। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।

6. बैठने की स्थिति में, अपनी पीठ सीधी रखें (साँस छोड़ते हुए सहजता से) अपने पैर को अपनी ओर खींचें, अपने पैर के अंगूठे की नोक को अपने माथे से छूने की कोशिश करें। साँस लेना और पैर बदलना याद रखते हुए व्यायाम दस बार करें।

7. बैठते समय झुकना। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए धीरे से सांस छोड़ें, उन तक पहुंचें।

(दस पुनरावृत्ति के बाद, 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें)

8. अनुदैर्ध्य सुतली. पैर सीधे हैं, एक सामने है, दूसरा पीछे है। श्रोणि को पैरों की रेखा के लंबवत घुमाया जाता है। 1 मिनट या उससे अधिक समय तक खिंचाव बनाए रखें। फिर शरीर को दूसरी दिशा में मोड़ें।

(बिना उठे, सहजता से क्रॉस स्प्लिट में चले जाएं)

9. अनुदैर्ध्य विभाजन में आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने माथे, नाक और ठुड्डी से पैर के अंगूठे तक पहुँचने का प्रयास करें।

10. अनुदैर्ध्य विभाजन में पीठ झुकती है। सहजता से हिलाते हुए अपनी पीठ को झुकाने का प्रयास करें।

11. क्रॉस सुतली. क्रॉस स्प्लिट विकसित करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा रखना चाहिए, अपने हाथों को फर्श पर रखना चाहिए, आसानी से ऊपर और नीचे झूलना चाहिए और धीरे-धीरे अपने पैरों को चौड़ा करना चाहिए। 1-3 मिनट के लिए अपने आप को सुतली की अधिकतम गहराई में बंद कर लें।

(अभ्यास के अंत में अपने पैरों की मालिश करें और हल्के से कूदें)

12. उठे हुए पैर की ओर आगे की ओर झुकें। सहायक पैर सीधा है, पैर का अंगूठा आगे की ओर है। उठा हुआ पैर कमर के स्तर पर एक सहारे पर टिका होता है। दोनों हाथों से पैर के अंगूठे को पकड़ें, जांघ को अंदर खींचें और घुटने से धक्का दें। झुकते समय अपने माथे, नाक या ठुड्डी को अपने पैर के अंगूठे से छूने की कोशिश करें।

13. उठे हुए पैर की ओर बगल की ओर झुकें। यह व्यायाम पिछले व्यायाम के समान है, लेकिन आपको बग़ल में झुकना चाहिए। सहायक पैर का अंगूठा बगल की ओर मुड़ा हुआ है। अपने पैर की ओर झुकते समय, अपनी पीठ सीधी रखें और दस पुनरावृत्ति के बाद, अपने पैर पर दबाव डालकर खुद को ठीक करें।

14. सीधे पैर को पीछे की ओर झुकाएं (किक होई टी तुई)। कमर के स्तर पर अपने हाथों से समर्थन को पकड़ें, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर। अपने पैर को सीधा रखते हुए, अधिकतम आयाम के साथ पीछे की ओर झूलें। शरीर को स्विंग लेग की ओर मुड़ने न दें।

मनोरंजन के लिए पाँच व्यायाम!

हालाँकि, यह स्पष्ट रूप से नहीं कहा जा सकता है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम अपने आप में विशेष रूप से फायदेमंद हैं। जैसा कि कई विशेषज्ञ ध्यान देते हैं, स्ट्रेचिंग की तीव्रता पर निर्भर होना चाहिए व्यक्तिगत क्षमताएंव्यक्ति। मुख्य सिद्धांत अपने विरुद्ध कोई हिंसा नहीं है! अन्यथा, माइक्रोलिगामेंट्स के अधिक खिंचने या तथाकथित पुराने रबर प्रभाव का खतरा होता है। स्ट्रेचिंग के बारे में सबसे उपयोगी बात गति का आयाम नहीं है, बल्कि संपीड़न और स्ट्रेचिंग के प्रभावों में परिवर्तन है।

यह काम किस प्रकार करता है

शारीरिक दृष्टिकोण से, यह इस तरह दिखता है: तनाव की स्थिति में, हमारी मांसपेशियाँ अंदर रहती हैं स्थिर वोल्टेज(हाइपरटोनिटी), रक्त और लसीका को सामान्य रूप से प्रसारित नहीं होने देता। खिंची हुई मांसपेशी न केवल आराम करती है, बल्कि टोन में भी आती है, तनाव के विपरीत; इसमें अधिक रक्त प्रवाहित होता है, परिणामस्वरूप इसके पोषण (ट्रॉफ़िज़्म) में सुधार होता है। अंततः, हृदय की मांसपेशियों, अन्य आंतरिक अंगों और मस्तिष्क - पूरे शरीर - को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है। यही बात लसीका परिसंचरण के साथ भी होती है। शरीर की सभी कोशिकाओं और सबसे महत्वपूर्ण मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, उनके चयापचय में सुधार होता है। और अंत में, गतिशील अभ्यासों की तुलना में स्ट्रेचिंग का मुख्य लाभ: स्थैतिक खिंचावआपको विश्राम बनाए रखने और अपनी श्वास पर नियंत्रण बनाए रखने की अनुमति देता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम ऊर्जा के साथ काम करने का एक विशेष रूप है, इसलिए वे पूर्वी शरीर प्रथाओं का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, चाहे वह योग हो, ताई ची, वुशु या चीगोंग।

चीनी दृश्य

यदि मांसपेशियाँ कम से कम मालिश से प्रभावित हो सकती हैं, तो स्नायुबंधन केवल खिंचाव से प्रभावित हो सकते हैं। जोड़ों की लोच विकसित करने से आर्थ्रोसिस और गठिया से बचाव होता है, और यदि आप इसे चीनी चिकित्सा के दृष्टिकोण से देखें, तो जोड़ों को विकसित करके, हम सचमुच अपने जीवन का विस्तार करते हैं। प्राच्य स्वास्थ्य तकनीकों के विशेषज्ञ इगोर किसुरिन इस पर टिप्पणी करते हैं: “चीनी लोगों के अनुसार, पैर हृदय के लिए लीवर के रूप में काम करता है। लिगामेंट एक जाल के रूप में कार्य करता है जो रक्त को फँसाता है और इसे स्वतंत्र रूप से प्रसारित होने से रोकता है। इसलिए, लोचदार स्नायुबंधन है एक आवश्यक शर्तहृदय की तीव्र क्षति को रोकने के लिए।” इसके अलावा, स्नायुबंधन सीधे यकृत और पित्ताशय की कार्यप्रणाली से संबंधित होते हैं, जो बदले में गर्म स्वभाव और अवसाद दोनों के लिए जिम्मेदार होते हैं। सही कॉम्प्लेक्सस्ट्रेचिंग हमें सुनहरे मध्य तक ले जाती है - मन की एक शांत, सामंजस्यपूर्ण, संतुलित स्थिति।

पिलेट्स

बिल्कुल पूर्वी प्रथाएँशारीरिक कार्य जोसेफ पिलेट्स द्वारा विकसित प्रसिद्ध प्रणाली का आधार बना। जोसेफ ने स्वयं पर इसके प्रभाव का परीक्षण किया: वह एक बीमार बच्चा था और अस्थमा से पीड़ित था, जिसने उसे विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में शामिल होने के लिए प्रेरित किया। शारीरिक अभ्यास. परिणामस्वरूप, उनके द्वारा विकसित कार्यक्रम ने उन्हें 14 वर्ष की आयु तक एक स्वस्थ, एथलेटिक युवा बना दिया। समय के साथ, बढ़ती संख्या में तकनीकों के तत्वों को शामिल करते हुए, प्रणाली में सुधार किया गया। प्रथम विश्व युद्ध के दौरान कैद होने के बाद, जोसेफ ने अपने साथी राजनीतिक कैदियों के बीच अपनी तकनीक का परीक्षण किया जो स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित थे। युद्ध के बाद, पिलेट्स न्यूयॉर्क चले गए, जहां प्रसिद्ध नर्तक और कलाकार उनकी प्रणाली का अभ्यास करने लगे। इस प्रणाली को दुनिया भर में मान्यता मिली है। 90 के दशक में इसके सिद्धांतों को पुनर्वास और द्वारा अपनाया गया था चिकित्सा केंद्रपूरी दुनिया में। बड़ी मांसपेशियों और तेजी से मुड़ने वाले मांसपेशी फाइबर के विकास पर ध्यान केंद्रित करने वाले फिटनेस कार्यक्रमों के विपरीत, पिलेट्स गहरी मांसपेशियों को संलग्न करता है: अनुप्रस्थ मांसपेशीपेट और मांसपेशियाँ पेड़ू का तलयानी छोटी मांसपेशियां जो शरीर को अंदर से सहारा देती हैं। मॉस्को पिलेट्स इंस्टीट्यूट की प्रशिक्षक मारिया पर्म्याकोवा कहती हैं, "इस तरह का काम सरल शारीरिक व्यायाम को वास्तविक मानसिक प्रशिक्षण में बदल देता है।" "वह अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित करती है।"

कॉलनेटिक्स

प्रभाव पर आधारित एक अन्य प्रणाली, कॉलैनेटिक्स स्थैतिक खिंचावऔर बाद में संपीड़न को इसका नाम भी इसके संस्थापक, कैलन पिंकनी, एक अमेरिकी बैलेरीना से मिला, जिन्होंने व्यायाम के माध्यम से रीढ़ और कूल्हों और घुटनों के जोड़ों की समस्याओं से छुटकारा पाया। पूर्व की अपनी यात्रा के दौरान उन्होंने योग का अध्ययन किया और साँस लेने के व्यायाम. उनके सिस्टम में योग, बैले, आधुनिक नृत्य, ताई ची और यहां तक ​​कि बेली डांसिंग का सर्वश्रेष्ठ समावेश है। प्रशिक्षक उसे प्राकृतिक शरीर मूर्तिकार कहते हैं, और वह बिल्कुल हानिरहित है। सिस्टम की विशेषता - उच्च स्थैतिक भारविभिन्न मांसपेशी समूहों पर: किसी दिए गए आसन को लेने के बाद, आपको इसे 60-100 सेकंड के लिए मांसपेशियों के प्रयास से पकड़ना होगा। लेकिन कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कॉलनेटिक्स में मतभेद हैं: यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो अस्थमा या गंभीर हृदय रोगों से पीड़ित हैं।

ज़ेंग क़िंगनान, लियू डाओकिंग - चीनी चिकित्सा के चिकित्सीय अभ्यास

बाकी गतिविधियां खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम के समान ही हैं। एक बार पूरा हो जाने पर, खड़े हो जाएं और 30-50 इत्मीनान से कदम उठाएं।

व्यायाम सुबह और शाम के समय करना चाहिए। यदि चाहें, तो आप दोपहर का सत्र जोड़ सकते हैं, क्योंकि यह अभ्यास उपर्युक्त स्थितियों के लिए अच्छा है।

घुटने के जोड़ पूरे शरीर का भार उठाते हैं और लगभग सभी गतिविधियों में शामिल होते हैं - चाहे वह चलना, घूमना, बैठना, लेटना, दौड़ना या कूदना हो - उनकी भागीदारी के बिना कुछ भी पूरा नहीं होता है। इस कारण चोटें काफी आम हैं। अत्यधिक गतिविधि से मांसपेशियों में खिंचाव हो सकता है, और अचानक मुड़ने और गिरने से मोच या चोट लग सकती है। लंबे समय तक ठंड या नमी की स्थिति में रहने से पैरों में गठिया हो सकता है। इन सभी प्रतिकूलताओं के कारण घुटने के जोड़ को हिलाना, मोड़ना और सीधा करना मुश्किल हो जाता है।

पारंपरिक चीनी चिकित्सा के अनुसार, घुटने का जोड़ निचले अंगों के टेंडन का मिलन बिंदु है। यदि आप अपने घुटने के जोड़ में लचीलापन और गतिशीलता खो देते हैं, तो आप सीधे चलने में सक्षम नहीं हो सकते हैं या चलते समय आपको सहारा देने के लिए किसी चीज़ पर निर्भर रहने की आवश्यकता होगी। यह कण्डरा समारोह में गिरावट के लक्षणों में से एक है। हजारों साल पहले, चीन ने औषधीय काढ़े, गर्म सेक, एक्यूपंक्चर और दाओ-यिन व्यायाम का उपयोग करना शुरू किया था। सुई राजवंश के सम्राट यांडी के चिकित्सक, चाओ युआनफैंग ने अपने ग्रंथ "द मेन ट्रेजरी ऑफ द ओरिजिन एंड साइन्स ऑफ डिजीज" में घुटने के जोड़ के रोगों के इलाज के लिए 20 से अधिक दाओ-यिन अभ्यास एकत्र किए हैं। ये विधियाँ 1000 वर्षों से अधिक समय से पीढ़ी-दर-पीढ़ी चली आ रही हैं, और इसी तरह के अभ्यास आज भी प्रचलित हैं।

नीचे कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं.

(1) अपने घुटने को अपनी छाती पर रखें. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पूरे शरीर को आराम दें, अपने दाहिने पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, और अपनी बाहों को पकड़ लें, अपने घुटने को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब दबाएं। एक पल के लिए रुकें, अपनी बाहों को आराम दें और अपने दाहिने पैर को उसकी स्थिति में लौटा दें प्रारंभिक स्थिति. उसके बाद उठायें बायां पैरऔर उसके साथ वही करो जो तुमने उसके साथ किया था दाहिना पैर. व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं (चित्र 10-76)।

यदि आपको अपने घुटने को मोड़ने या सीधे खड़े होने में कठिनाई होती है, तो आप अपनी पीठ के बल लेटकर इस व्यायाम को कर सकते हैं और अपने घुटने को जितना संभव हो सके अपनी छाती के करीब लाने की कोशिश करें (चित्र 10-77)।

(2) घूर्णन मुड़े हुए घुटने . अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें, थोड़ा बैठें, हाथ अपने घुटनों पर रखें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ घुमाएँ। बाईं ओर से शुरू करें, और फिर दाईं ओर भी ऐसा ही करें - 10-15 बार। गतिविधियां सुचारू और धीमी होनी चाहिए (चित्र 10-78)।

यह व्यायाम घुटने के जोड़ों के स्नायुबंधन को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह न केवल जोड़ों के लचीलेपन और सीधेपन में सुधार करता है, बल्कि घुटनों के दर्द से भी राहत दिलाता है। क्रोनिक रुमेटीइड गठिया के उपचार में भी एक अच्छा प्रभाव देखा गया।

(3) अपने घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ अपने घुटनों पर रखें। धीरे-धीरे बैठ जाएं। थोड़ी देर रुकने के बाद धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। जब आप बैठते हैं, तो अपने नितंबों को जितना संभव हो सके अपनी पिंडलियों के करीब लाने की कोशिश करें। व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं (चित्र 10-79)। व्यायाम से पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

यदि आप दृढ़ हैं, तो आपको व्यायाम करने से उचित परिणाम मिलेंगे। उपचार प्रभाव, जो कि अधिक हो सकता है यदि आप दवा चिकित्सा का निर्धारित कोर्स लेते हैं। लेकिन आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि अगर आप घायल हैं तो आपको ये नहीं करना चाहिए। तीव्र रूपगठिया या सूजन घुटने के जोड़. यदि आपका मेनिस्कस फट गया है या घुटने की टोपी नरम हो गई है, तो पहले अपने सर्जन से परामर्श लें।

यदि आपको एनीमिया, खराब स्वास्थ्य, गैस्ट्रिटिस, उल्टी या कमजोर आंतें हैं, या यदि आप अचानक ठंड के संपर्क में आए हैं, तो आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव हो सकता है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के अनुसार, आंतरिक कारणऐंठन क्यूई की कमी है ( महत्वपूर्ण ऊर्जा) और रक्त, और बाहरी – नकारात्मक प्रभावठंडी हवा. ऐंठन तब हो सकती है जब महत्वपूर्ण ऊर्जा और रक्त की कमी हो, जब मांसपेशियों को कम पोषण मिले, साथ ही जब हवा और ठंड से हमला हो। चूंकि सभी चार अंग हवा-ठंड के संपर्क में सबसे अधिक आते हैं, इसलिए अक्सर हाथों और पैरों में ऐंठन होती है निचले अंगअधिक बार पीड़ित होना।

दौरे को रोकने और राहत देने के कई पारंपरिक तरीके हैं। इनमें सबसे सरल और आसान है अंगों को स्ट्रेच करना। सूई राजवंश के प्रसिद्ध ग्रंथ, "बीमारियों की उत्पत्ति और लक्षणों का मुख्य खजाना" में कहा गया है कि इन तरीकों में से एक है "अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों और बाहों को फैलाना, एड़ी बाहर निकालना, उंगलियां फैलाना।" एक-दूसरे की ओर, और अपनी नाक से सात बार सांस लें। इससे घुटनों में गठिया का दौरा, हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत मिलेगी।”

(1) अपनी पीठ के बल लेटें, पैर और हाथ फैलाएं, एड़ियां अलग रखें, पैर की उंगलियां एक-दूसरे को छूएं (चित्र 10-80)। जितना हो सके सभी अंगों को जोर से तानें। पैर की उंगलियों को एक साथ और एड़ियों को अलग रखते हुए आपके पैरों की स्थिति, पैर की उंगलियों की मांसपेशियों के खिंचाव को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है।

(2) मांसपेशियों को खींचते समय जहां तक ​​संभव हो सांस लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। व्यायाम लगातार सात बार करें।

यह मांसपेशियों के स्नायुबंधन को फैलाता है। यदि आप उन्हें अच्छी तरह से फैलाने के लिए हर संभव प्रयास करेंगे तो ही उन्हें वांछित स्थिति में लाया जाएगा। यदि आप दिन में एक से तीन व्यायाम करते हैं, प्रत्येक के लिए 5-10 पुनरावृत्ति, तो यह न केवल मांसपेशियों में ऐंठन को रोकेगा, बल्कि घुटनों की अकड़न और निचले पैर में दर्द से भी राहत देगा। उन लोगों की मदद करता है जो इससे ग्रस्त हैं मांसपेशियों में ऐंठनशारीरिक कमजोरी, रक्त एवं जीवन शक्ति की कमी के कारण।

जब मांसपेशियों में ऐंठन हो और दर्द असहनीय हो जाए, तो अपने अंगों को खींचने से राहत मिल सकती है।

यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

ऐंठन वाले पैर और पंजों को सख्ती से सीधा करें। घबराएं नहीं, धैर्य रखें और जोर लगाकर अपना पैर सीधा करें। यदि किसी भी समय आपको सीधा होने में कठिनाई हो तो दोनों हाथों या दूसरे पैर से दबाव डालें। यदि पिंडली क्षेत्र में ऐंठन होती है, तो आपको पिंडली को सीधा करने की आवश्यकता है (चित्र 10-81), यदि उंगलियों में है, तो अपनी उंगलियों को सीधा करें (चित्र 10-82)। यहां मुख्य बात ऐंठन से जकड़ी मांसपेशियों को खींचना और आराम देना है।

जैसे ही आप अपने अंगों को सीधा करते हैं, जोर से सांस छोड़ें और आवाज करें: "वह, वह।" सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास पूरी हो गई है और आवाज करते हुए जोर से और तेजी से सांस छोड़ें।

अंगों को खींचते समय, आप इसे अन्य तरीकों से जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर के इस हिस्से को अपने हाथ से थपथपाएं (यदि निचले पैर में ऐंठन है, तो पिंडली को थपथपाएं, यदि पैर की उंगलियों में ऐंठन है, तो थपथपाएं और मालिश करें) मांसपेशियां चालू बाहरी सतहपिंडली), या आप चेंग शान बिंदु की मालिश कर सकते हैं (चित्र 10-83)।

यह तकनीक ऐंठन से राहत दिलाने और खत्म करने में मदद करती है मांसपेशियों में तनाव. लेकिन आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि व्यायाम केवल ऐंठन की स्थिति में ही करने की जरूरत है। जब भी अंगों को आराम देने की आवश्यकता हो, और एक प्रभावी के रूप में भी इनका उपयोग किया जा सकता है आपातकालीन देखभालजब पानी में तैरते समय ऐंठन होती है।

चीनी में सौंदर्य: चेहरे का व्यायाम

हम सभी ने देखा है कि एशियाई लड़कियों की त्वचा लचीली और चमकदार होती है... चीनी महिलाएं अपना इतना ख्याल रखती हैं कि उनके चेहरे को देखकर उनकी उम्र का पता लगाना शारीरिक रूप से असंभव है। वे यह कैसे करते हैं? चीनी चिकित्सा विशेषज्ञ अन्ना व्लादिमीरोवा बताती हैं (और दिखाती हैं!)।

चीन में पारिवारिक परंपराएँ मजबूत हैं। सुंदरता को संरक्षित करने के तरीके पीढ़ी-दर-पीढ़ी पारित होते हैं: दादी से माँ तक, माँ से बेटी तक। मानसिकता में प्राच्य महिलाएंप्रचलित धारणा यह है कि एक महिला को सुंदरता के लिए केवल ज्ञान और हाथों की आवश्यकता होती है। आक्रामक सुधार विधियों (छीलने और लिफ्टों) को यहां सौंदर्य प्रसाधनों की तरह उच्च सम्मान में नहीं रखा जाता है। तो कैसे चीनी महिलाएंखुद का ख्याल रखना?

यदि त्वचा को अंदर से पर्याप्त रूप से साफ नहीं किया गया है तो कोई भी क्लींजिंग कॉस्मेटिक या साबुन त्वचा को चमकदार नहीं बना सकता है। इसका मतलब क्या है? चयापचय टूटने के किसी भी उत्पाद (जिन्हें अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थ कहा जाता है) को लिम्फ का उपयोग करके समाप्त कर दिया जाता है। लसीका प्रवाह जितना अधिक तीव्र होता है, त्वचा उतनी ही बेहतर ढंग से साफ होती है, जिसका अर्थ है कि यह सूजन, ब्लैकहेड्स और बढ़े हुए छिद्रों से मुक्त होती है। चेहरे के क्षेत्र में लसीका परिसंचरण को कैसे तेज करें?

यह सबसे सुरक्षित है और कुशल प्रकारमालिश हल्के थपथपाते हुए की जाती है: कल्पना करें कि आप पानी की सतह पर मार रहे हैं - धीरे से, लेकिन ध्यान देने योग्य। इन थपथपाहटों को करते समय, मालिश रेखाओं के साथ आगे बढ़ें:

नाक से कान तक;

ठुड्डी के मध्य से कान तक;

माथे के मध्य से कनपटी तक।

साथ साथ चलो मालिश लाइनेंकई बार - मालिश के एक सेट में लगभग एक मिनट का समय लगना चाहिए। अब अपनी तर्जनी को ठोड़ी के केंद्र पर रखें और नीचे ले जाएं - ठोड़ी के नीचे, जबड़े की हड्डी के पीछे बिंदु ढूंढें। जब आप इस बिंदु पर धीरे से दबाते हैं, तो वे आराम करते हैं। जबड़े के जोड़, चेहरे पर सामान्य विश्राम की अनुभूति होती है। इस बिंदु को 10-15 सेकंड के लिए दबाएं: इस तरह आप लसीका को खुले चैनलों के माध्यम से प्रवाहित होने देते हैं। 2-3 सेट दोहराएं - सबसे अच्छा सुबह में, धोने के बाद।

हमारे पूरे शरीर में पोषक तत्वों का परिवहन रक्त द्वारा होता है। चेहरे और सिर पर रक्त की आपूर्ति जितनी अधिक तीव्र होगी, त्वचा उतनी ही अधिक लोचदार होगी; इस पर झुर्रियां नहीं पड़ेंगी और आपका रंग आपकी सभी गर्लफ्रेंड्स को ईर्ष्या का विषय बना देगा। चेहरे पर रक्त की आपूर्ति कैसे बढ़ाएं?

आप जानते होंगे कि एक्यूपंक्चर क्या है। चीनी चिकित्सा के अनुसार, शरीर में चैनल होते हैं और सक्रिय बिंदुउन पर। एक्यूपंक्चर चिकित्सक शरीर को सामंजस्यपूर्ण बनाने के लिए इन बिंदुओं पर सुइयां लगाते हैं या दाग लगाते हैं: अत्यधिक तनाव वाले क्षेत्रों को आराम दें, रक्त आपूर्ति और संक्रमण में सामंजस्य स्थापित करें। एक्यूप्रेशर एक ऐसी ही तकनीक है, केवल इस स्थिति में दबाने से बिंदु सक्रिय हो जाते हैं। हम आपको चेहरे की त्वचा के पोषण में सुधार के लिए एक्यूप्रेशर के प्रभावों का अनुभव करने के लिए आमंत्रित करते हैं: बिंदुओं पर दबाव ध्यान देने योग्य होना चाहिए, लेकिन दर्दनाक नहीं।

1. अपनी तर्जनी, मध्यमा और अनामिका उंगलियों को अपने कान के ट्रैगस से थोड़ी दूरी पर रखें।उन बिंदुओं को ढूंढें, जिन्हें दबाने पर टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ शिथिल हो जाता है। 10-30 सेकंड तक दबाएं, महसूस करें कि यह कैसे आराम देता है नीचला जबड़ा: इन मांसपेशियों की रिहाई से पूरे आराम का झरना शुरू हो जाता है चेहरे की मांसपेशियाँ. मांसपेशियां "फैलने" लगती हैं, जिससे रक्त वाहिकाएं मुक्त हो जाती हैं और रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार होता है।

2. तीन अंगुलियों को भौंह रेखा पर रखें: तर्जनी और अनामिका - भौंहों के बाहरी और भीतरी किनारों पर, बीच वाली - बीच में। ऊपर या नीचे न खींचें, सख्ती से लंबवत दबाएं। यह प्रभाव माथे और आंखों के आसपास के क्षेत्र की मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे त्वचा को अंदर से पोषण मिलता है। पलकें स्वाभाविक रूप से ऊपर की ओर "तैरती" रहेंगी, जिससे आंखों का खुलना बढ़ता रहेगा और जारी रहेगा।

3. अपनी कनपटी से अपने गाल की हड्डी तक ले जाने के लिए अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों का उपयोग करें।गाल की हड्डी के कोने को महसूस करें - लगभग आंख के केंद्र के नीचे। 10-30 सेकंड के लिए दबाएं: इस बिंदु पर दबाव से चेहरा खुल जाता है, टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ को आराम मिलता है और नासोलैबियल फोल्ड चिकना हो जाता है। हरकतें मजबूत होनी चाहिए, लेकिन दर्द के बिना।

रक्त और लसीका का प्रवाह और बहिर्वाह तेज हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएं. परिणामस्वरूप, त्वचा कोशिकाओं का गहन नवीनीकरण होता है, और त्वचा युवा दिखती है।

क्या हम इन चयापचय प्रक्रियाओं को स्वयं नियंत्रित कर सकते हैं? निश्चित रूप से। इसके लिए आपको चाहिए... पतला, सुंदर आसन. यह एक ऐसा कारक है जो चौबीसों घंटे रक्त और लसीका के तीव्र परिसंचरण को सुनिश्चित करता है, न कि केवल तब जब हम यह मालिश करते हैं।

मुद्रा और चेहरे की सुंदरता कैसे संबंधित है? रक्त और लसीका गर्दन के माध्यम से प्रसारित होते हैं। यदि गर्दन और कंधे के क्षेत्र में तनाव है, तो तरल पदार्थों की गति धीमी हो जाती है। गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को आराम देकर, आप चेहरे के ऊतकों का गहन नवीनीकरण सुनिश्चित करते हैं।

नीचे सुझाया गया मूवमेंट व्यायामों में से एक है चीनी जिम्नास्टिक Xinshen, जिसके आधार पर सेमिनार "युवा और रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य" विकसित किया गया था। इस कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य संपूर्ण रीढ़ की हड्डी पर काम करना है। चेहरे की सुंदरता की दृष्टि से सातवें ग्रीवा कशेरुका का क्षेत्र - गर्दन का आधार - विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उस व्यायाम को याद करें जो हममें से कई लोगों ने शारीरिक शिक्षा में किया था: गर्दन घुमाना। हम भी ऐसा ही आंदोलन करेंगे, लेकिन कुछ बारीकियों के साथ।'

कमर पर हाथ.पहली ग्रीवा कशेरुका (खोपड़ी के आधार पर - जहां सिर हिलाता है) को आराम दिया जाता है, ठोड़ी को धीरे से और आराम से गर्दन पर दबाया जाता है। प्रथम ग्रीवा के इस उद्घाटन को महसूस करने के लिए कल्पना करें कि सिर के शीर्ष पर एक लूप है, जिससे पूरी रीढ़ की हड्डी अंतरिक्ष में लटकी हुई प्रतीत होती है। कोई इस लूप को बहुत धीरे से ऊपर खींचता है और ठुड्डी स्वाभाविक रूप से गर्दन की ओर चली जाती है।

अपनी गर्दन घुमाना शुरू करें– बहुत धीरे-धीरे और छोटे आयाम के साथ। सुनिश्चित करें कि पहले ग्रीवा कशेरुका का क्षेत्र खुला और शिथिल हो। जैसे ही आप घूमते हैं, सातवें ग्रीवा कशेरुका के आसपास की मांसपेशियों को फाइबर दर फाइबर शिथिल होते महसूस करें।

आयाम बढ़ाकर मांसपेशियों को जबरदस्ती खींचने की कोशिश न करें।आंदोलन अधिकतम संभव विश्राम के साथ किया जाता है, संवेदनाएं नरम और सुखद होनी चाहिए - जैसे कि आपके जीवन की सबसे अच्छी मालिश के दौरान।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं...

स्ट्रेचिंग एक ऐसी क्रिया है जिसका उद्देश्य सीधे तौर पर शरीर और अंगों को लंबा करना और फैलाना है, साथ ही व्यक्ति को लचीलेपन के वांछित स्तर को प्राप्त करने और बनाए रखने की अनुमति मिलती है, जो शरीर और जोड़ों की समग्र गतिशीलता को अलग-अलग प्रभावित करता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब नियमित कार्यान्वयनस्ट्रेचिंग से न केवल जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होता है, बल्कि मानव शरीर की सामान्य स्थिति में भी सुधार होता है।

घर पर स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले, विशेष रूप से उन्हें घर पर करने से पहले, आपको बुनियादी सिफारिशों से खुद को परिचित करना चाहिए:

1. आपको सबसे पहले शरीर को गर्म करना होगा, उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक का उपयोग करना, रस्सी कूदने का व्यायाम, या बस एक जगह पर दौड़ना;
2. एक राय है कि दर्द महसूस होने तक मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए और केवल इसी तरह से इसे हासिल करना संभव होगा सकारात्मक परिणाम. हालाँकि, यह कथन पूरी तरह से गलत है, क्योंकि स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए, इसके बाद ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना संभव होगा;
3. ब्रेक के लिए बिना किसी रुकावट के, स्थापित आदेश का सख्ती से पालन करते हुए, व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के फायदे

स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, तथापि, इससे कई लाभ प्राप्त होते हैं नियमित कक्षाएं, उनमें से निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• मांसपेशियों के तनाव में उल्लेखनीय कमी;
• मानव गतिविधियों के समग्र समन्वय में सुधार;
• अधिकांश जोड़ों की गति की सीमा में वृद्धि;
• ऊर्जा उत्पादन प्रक्रिया में काफी वृद्धि होती है;
• पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार;
• टेढ़ी मुद्रा में परिवर्तन;
• शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि, उसमें हल्कापन महसूस होना;
• नैतिक सुख प्राप्त करना;
• पूर्ण मानसिक विश्राम;
• बढ़ती दक्षता और सामान्य महत्वपूर्ण गतिविधि।

स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल होना चाहिए पूर्ण जटिल, जो आपको ऊपरी और निचले शरीर दोनों का उपयोग करने की अनुमति देगा।

ऊपरी शरीर के लिए:

• कंधे का खिंचाव
• कलाई का खिंचाव
• अग्र-भुजाओं
• ट्राइसेप्स खिंचाव
• ऊपरी कंधे का खिंचाव

• चौड़ी सुतली
• दीवार के साथ सुतली
• तितली
• तितली, खड़ी
• मुड़ी हुई मुद्रा
• घुटनों को छाती की ओर झुकाना
• दो-चरणीय मुद्रा
• पिंडली का खिंचाव
• सील मुद्रा

इस प्रकार, से अधिक लोगव्यस्त है विभिन्न प्रकार के शारीरिक व्यायाम, या अन्य स्वास्थ्य-सुधार निवारक उपाय, उसका समग्र कल्याण उतना ही बेहतर होगा। हालाँकि, किसी को इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि व्यायाम के एक सेट के अनुचित निष्पादन से स्नायुबंधन को विभिन्न नुकसान हो सकते हैं। इसलिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम करने का निर्णय लेते समय, हर किसी को इस क्षेत्र के विशेषज्ञ - एक डॉक्टर से विस्तृत परामर्श लेना चाहिए, वह आपके लिए व्यायाम का सबसे उपयुक्त सेट चुनने में आपकी मदद करेगा।

खींचने के व्यायाम

एक खूबसूरत शरीर न सिर्फ फिट होना चाहिए, बल्कि लचीला भी होना चाहिए। इसलिए शारीरिक व्यायाम करने के बाद आपको हमेशा स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए। उनके लिए धन्यवाद, रक्त परिसंचरण और भलाई में सुधार होगा, और मांसपेशियों की ताकत और स्नायुबंधन की लोच बनी रहेगी।

वहां किस प्रकार का खिंचाव है? स्ट्रेचिंग के प्रकार

स्ट्रेचिंग का आधार लचीलापन है। लचीलापन दो प्रकार का होता है - स्थिर और गतिशील।

स्थैतिक लचीलापन शरीर की जोड़ों को उनके पूर्ण आयाम के माध्यम से मोड़ने और सीधा करने की क्षमता है। मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलाना चाहिए और लगभग 20-30 सेकंड तक इसी स्थिति में रखना चाहिए।

गतिशील लचीलापन, बदले में, जोड़ों और मांसपेशियों के विस्तार और लचीलेपन की गति से संबंधित है। इसका एक उदाहरण हाथ और पैर के छोटे-छोटे नुकीले झटके हैं।

इसमें बैलिस्टिक खिंचाव भी है. ये तेज़ हैं त्वरित फेफड़ेअंग, लेकिन यह स्ट्रेचिंग के संदिग्ध तरीकों को संदर्भित करता है।

पैसिव स्ट्रेचिंग से मांसपेशियां उजागर होती हैं बाहरी कारक, उदाहरण के लिए, एक कोच। बढ़ती गति से सक्रिय गतिविधियों के साथ मांसपेशियां धीरे-धीरे और सक्रिय रूप से खिंचती और सिकुड़ती हैं।

सक्रिय स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को खींचना और विपरीत दिशा में फैली हुई मांसपेशियों का उपयोग करके उन्हें पकड़ना शामिल है। उदाहरण के लिए, क्वाड्रिसेप्स को खींचते समय, आपको पैर को नितंबों की ओर खींचना होगा और इसे ऊरु बाइसेप्स की मदद से पकड़ना होगा।

इसमें न्यूरोमस्कुलर सपोर्ट भी है, जो निष्क्रिय प्रकार के खिंचाव और आइसोमेरिक मांसपेशी संकुचन, यानी संकुचन-विश्राम सिद्धांत को जोड़ता है।

एक सार्वभौमिक प्रकार की स्ट्रेचिंग जो प्रशिक्षण से पहले और बाद में मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयुक्त है, पृथक स्ट्रेचिंग है। यह एक खिंचाव है व्यक्तिगत मांसपेशियाँ, जो शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में मदद करता है और रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों की लोच में सुधार करके चोट की संभावना को कम करता है।

क्या मुझे स्ट्रेचिंग से पहले जिम्नास्टिक या व्यायाम करने की ज़रूरत है और किस प्रकार का?

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना आवश्यक है, क्योंकि अप्रशिक्षित मांसपेशियों के फटने का खतरा सबसे अधिक होता है, और समग्र मांसपेशियों की लोच और प्रदर्शन में सुधार होता है।

मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक रूप से ऊपर से शुरू होना चाहिए। गर्दन, कंधों, अग्रबाहुओं और पीठ की मांसपेशियों को आपके हाथों से या निष्क्रिय स्ट्रेचिंग का उपयोग करके गर्म किया जाता है। आप दौड़ भी सकते हैं, कूद भी सकते हैं और स्क्वैट्स बहुत प्रभावी हैं। खड़े होकर आगे की ओर, बगल की ओर झुकें, यह सब इसलिए करना चाहिए ताकि शरीर खिंचाव के लिए तैयार हो जाए। आपके वार्म-अप कार्यक्रम में आर्म स्विंग और पुश-अप्स को भी शामिल किया जाना चाहिए। धीमी गति से बैठना, 10 मिनट के ब्रेक के साथ और कई बार दोहराव की आवश्यकता होती है।

सभी व्यायामों को चरणों में बढ़ाया जाना चाहिए और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

अब सीधे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की ओर बढ़ते हैं।

घर पर स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

हम तुम्हें ले आएंगे प्रभावी जटिलस्ट्रेचिंग व्यायाम जो आप स्वयं घर पर कर सकते हैं।

1. दीवार की ओर मुख करें. अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर दीवार से सटाकर आगे की ओर झुकें। पीठ सीधी है, एड़ियाँ फर्श से ऊपर नहीं आतीं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपका माथा दीवार को न छू ले। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। कुछ और बार दोहराएँ.
2. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना ऊपर की ओर खिंचाव करना शुरू करें। अधिकतम विस्तारित स्थिति में रुकें। फिर आगे की ओर झुकें और अपने पैरों की उंगलियों को अपने पैरों की उंगलियों से छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 3-5 बार और दोहराएँ।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ और उन्हें गले लगाएँ। आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से थोड़ा ऊपर होगा। आगे-पीछे हिलाओ।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उन्हें बारी-बारी से नीचे लाते हैं, प्रत्येक हाथ से विपरीत जांघ तक पहुँचने का प्रयास करें।
5. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपने सिर को पूरी तरह बाईं ओर मोड़ें, मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को पूरी तरह बाईं ओर घुमाएं। इसे दूसरे तरीके से करें.
6. खड़े होने की स्थिति में, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी छाती तक खींचें। 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपने दाहिने पैर से दोहराएँ।
7. खड़े होते समय अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने की कोशिश करें और अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। अपने दाहिने पैर के लिए व्यायाम करें।
8. खड़े होते समय अपना दाहिना हाथ दीवार पर टिकाएं। अपने बाएं हाथ से, अपनी बाईं एड़ी को अपने बाएं नितंब की ओर दबाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
9. खड़े होते समय, अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें और इसे अपने कंधे के ब्लेड के बीच ऊपर ले जाने का प्रयास करें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें.
10. खड़े होने की स्थिति में झुकें दांया हाथकोहनी पर, पिछले अभ्यास की तरह, और बाएँ हिस्से को अपने सिर के ऊपर मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे ले जाएँ। अपने हाथों को एक साथ लाएँ और 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। फिर अपने हाथ बदल लें.

व्यायाम करते समय, आपको अचानक आंदोलनों और झटके से बचते हुए, मांसपेशियों को सुचारू रूप से फैलाना चाहिए। आपको अधिकतम खिंचाव की स्थिति में लगभग 30 सेकंड तक रहना चाहिए। हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप देखें स्वास्थ्य उपकरणचीगोंग।

खिंचाव के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है - क्या यह सामान्य है और क्या करें?

खिंचाव के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य है, जब तक कि यह बहुत गंभीर न हो। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने की आवश्यकता होती है, और इस प्रकार शरीर खुद को आगे के तनाव से सुरक्षा प्रदान करता है। इसे रोकने के लिए आपको स्ट्रेचिंग से पहले ठीक से वॉर्मअप करना होगा।

यदि आप दर्द महसूस करते हैं या कहीं शूटिंग कर रहे हैं, तो आपको तुरंत अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए, तो बेहतर होगा कि आप कुछ मिनट का ब्रेक लें और आराम करें।

ठंडक के साथ अपना वर्कआउट खत्म करना दर्द से बचने का एक और तरीका है। अपने पैर की उंगलियों पर, फर्श पर या दीवार पर खिंचाव डालें और प्रत्येक कसरत में अधिक तरल पदार्थ पियें।

आप मालिश या विशेष जैल के साथ-साथ गर्म स्नान या तैराकी से भी दर्द से राहत पा सकते हैं। स्ट्रेचिंग के बाद मांसपेशियों को गर्म रखना चाहिए। गर्म मांसपेशी की तुलना में ठंडी मांसपेशी को फाड़ना आसान होता है।

अपनी सीमा जानें, और जब आपको लगे कि आप इसे अब और नहीं कर सकते, तो रुक जाना बेहतर है। क्योंकि गंभीर चोट की स्थिति में, दर्द से राहत की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगेगा।

अपने अंगों की समरूपता पर ध्यान दें - इससे मांसपेशियों में असंगत दर्द के जोखिम को रोकने में मदद मिलेगी।

स्ट्रेचिंग लंबे समय तक करना बेहतर है, इससे मांसपेशियों को तैयारी की लय के अनुकूल होने का समय मिल जाएगा।

यदि दर्द छह दिनों से अधिक समय तक बना रहता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेने की आवश्यकता है, क्योंकि यह चोट हो सकती है।

एरोबिक व्यायाम दर्द से राहत और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा।

गर्दन के दर्द से राहत के लिए 9 चीनी चिकित्सा व्यायाम

लगभग हर कोई जो कंप्यूटर पर बैठकर एक ही स्थिति में काम में बहुत समय बिताता है, उसे गर्दन में असुविधा का अनुभव होता है - एक अप्रिय क्रंचिंग सनसनी, दर्द और कभी-कभी हल्की जलन।

इन लक्षणों से राहत पाने के लिए, चीनी चिकित्सक, जो अंत में दवाओं का सहारा लेने के लिए जाने जाते हैं, 9 व्यायामों में से एक छोटा व्यायाम करने की सलाह देते हैं। वे सरल लेकिन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं।

व्यायाम की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, एक ही दिशा में आंखों की गति के साथ सिर को घुमाएं और झुकाएं। मापा और सुचारू रूप से प्रदर्शन करें। इसलिए कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ और सिर सीधा रखें।

1. आगे का दबाव.गहरी सांस लें, अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें और नीचे दबाएं, अपनी गर्दन पर दबाव डालें और अपने सिर को पीछे की ओर गिरने न दें। अपनी सांस रोकें और 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने माथे से हटा लें और अपने सिर को अपनी छाती पर रखते हुए 10 सेकंड के लिए आराम करें। 3-5 बार दोहराएँ.
2. वापस दबाएँ.श्वास लें, अपने हाथों को पकड़ें और अपने सिर के पीछे दबाएं। साथ ही तनावपूर्ण ग्रीवा कशेरुकऔर अपना सिर नीचा न होने दें. अपनी सांस रोकें और 5-7 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी भुजाएँ नीचे करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें। 3-5 बार दोहराएँ.
3. पक्षों पर दबाव. साँस लेते हुए, अपनी बायीं हथेली को अपनी कनपटी पर दबाएँ, कोशिश करें कि 5-7 सेकंड तक दबाव के आगे न झुकें। सांस छोड़ें, अपनी गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। अपने दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
4. पीछे झुक जाता है. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को अपनी हथेलियों से ढँकें, और साँस लेते हुए, प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को पीछे ले जाएँ, और अपनी आँखों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ। अपनी सांस रोकें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों में 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना सिर और हाथ नीचे कर लें। 10 सेकंड के लिए आराम करें।
5. आगे की ओर झुकता है. हथेलियाँ गर्दन पर दबाव डालती हैं और वह धीरे-धीरे इस दबाव के आगे झुक जाती है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपका सिर जितना संभव हो सके आपकी छाती तक नीचे आ जाता है। ठुड्डी गर्दन से सटी हुई है, आँखें नीचे की ओर हैं। 5-7 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। साँस छोड़ें, आराम करें।
6. बाएँ और दाएँ मुड़ता है. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव देते हुए आसानी से अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और जितना संभव हो सके बाईं ओर देखने की कोशिश करें। 5-7 सेकंड के लिए अपनी सांस और तनाव को रोककर रखें। सांस छोड़ें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक दिशा में 3-5 बार दोहराएं।
7. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और अपनी गर्दन को आराम दें। अपनी ठोड़ी से अपने कॉलरबोन को "रगड़ने" का प्रयास करें, धीरे-धीरे आंदोलनों की सीमा को बढ़ाएं। 10 बार दोहराएँ.
8. अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपनी गर्दन के निचले हिस्से को अपने सिर के पिछले हिस्से से "रगड़ने" का प्रयास करें। 20 बार दोहराएँ.
9. आराम करें, अपने कंधे नीचे करें। धीरे-धीरे श्वास लें, अपने सिर के ऊपरी हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें, ग्रीवा कशेरुकाओं को जितना संभव हो सके खींचने की कोशिश करें। एक ही समय में अपना सिर बाएँ और दाएँ घुमाएँ। साँस छोड़ें, आराम करें। 5 बार दोहराएँ.

ये व्यायाम गर्दन के दर्द, चक्कर आना, सिरदर्द और कानों में बजने वाली आवाज़ से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।रोकथाम के उद्देश्य से, सुबह और शाम को व्यायाम करें, और यदि आवश्यक हो तो दिन के दौरान, आप अलग-अलग व्यायाम कर सकते हैं।

जागने के लिए सुबह व्यायाम का एक सेट

योग से प्रेरित 6 सुबह के व्यायाम आपके शरीर को तेजी से जगाने में मदद करेंगे और आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखेंगे।

सुबह जल्दी उठना और तरोताजा, प्रसन्न और नए कारनामों के लिए तैयार महसूस करना कितना अच्छा है! लेकिन यह सुस्ती और सुस्ती आती कहां से है? आश्चर्यचकित न हों, आपने लगभग 7-9 घंटे बिना हिले-डुले बिताए: आपकी मांसपेशियां सुन्न हो गईं, रक्त परिसंचरण और तंत्रिका आवेगों के संचरण की गति कम हो गई। इनके साथ अपने दिन की शुरुआत करके आप तेजी से ठीक हो सकते हैं सरल व्यायामस्ट्रेचिंग के लिए. जैसे ही आप अपनी आँखें खोलें, उनके साथ शुरुआत करें। आरंभ करने के लिए, कंबल को वापस फेंकें और उस पर अभ्यास करें। या, यदि आपका खुश जीवनसाथी अभी भी शांति से सो रहा है, मीठे खर्राटे ले रहा है, तो सावधानी से कवर हटा दें और फर्श पर लेट जाएं। कुछ तकिए हाथ में रखें - आपको उनकी आवश्यकता हो सकती है सहायताकुछ आंदोलनों के लिए. प्रत्येक खिंचाव तार्किक रूप से दूसरे को जारी रखता है, इसलिए जिस क्रम में उन्हें निष्पादित किया जाता है उसका सख्ती से पालन करें।

सक्रिय हों

यह वार्म-अप स्ट्रेच आपको अपने मुख्य वर्कआउट के लिए तैयार होने में मदद करेगा, आपके दिमाग को साफ़ करेगा और आपकी जांघ की मांसपेशियों को गर्म करेगा जो रात भर में सुन्न हो गई हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर गद्दे पर सपाट हों, फिर उन्हें एक साथ लाएँ और अपने घुटनों को किनारों तक फैलने दें। यदि आप कमर क्षेत्र में स्नायुबंधन में अप्रिय तनाव महसूस करते हैं तो उनके नीचे तकिए रखें।
2. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
3. 10-20 गहरी साँसें लें और छोड़ें। जब आप सांस लेते हैं, तो कल्पना करें कि ऊर्जा की धाराएँ आपके शरीर में कैसे प्रवाहित होती हैं।

अपनी पीठ से अतिरिक्त तनाव दूर करें

यह व्यायाम रीढ़ और धड़ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, और बदले में, वे तंत्रिका तंत्र को "जागृत" करते हैं।

1. अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें - बस अपने सिर के नीचे से तकिया हटा दें। अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें। अपनी दाहिनी ओर मुड़ें - भ्रूण की स्थिति की याद दिलाते हुए एक स्थिति लें।
2. अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। जब आप सांस छोड़ें तो उठाएं बायां हाथछत तक, और फिर इसे बाईं ओर एक झूले के साथ फेंकें ताकि यह कंधे के स्तर पर फैल जाए। होने देना बायाँ कंधाबिस्तर पर हाथ पड़ने से गिर जायेंगे. अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें, अपनी बायीं हथेली की ओर।
3. इस स्थिति में बने रहें और अपनी नाक से 10 सांसें लें। प्रत्येक सांस के साथ, अपने बाएं हाथ और कंधे को फैलने दें और नीचे गिरें।
4. अंतिम साँस छोड़ने पर, अपने घुटनों को दोनों हाथों से अपनी छाती तक खींचते हुए, भ्रूण की स्थिति में लौट आएं।
5. अपनी बायीं ओर करवट लें, भ्रूण की स्थिति लें और अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर पकड़ लें।
6. अपनी बाईं करवट लेटते हुए चरण 2 और 3 को दोहराएं।

अपने कूल्हों को जगाओ

इस खिंचाव से जांघों और नितंबों में रक्त संचार बढ़ता है।

1. और फिर मूल व्यायाम– अपनी पीठ के बल लेटकर (आप तकिये का उपयोग कर सकते हैं), अपने घुटनों को जितना हो सके अपनी छाती से दबाएं।
2. अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें और अपनी हथेलियों को पकड़कर दोनों हाथों से पीछे से पकड़ें। यदि यह मुद्रा आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने टखने को अपने घुटने से हटा लें और बस दोनों घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग अपनी छाती पर लाएँ।
3. अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाईं जांघ को अपने हाथों से अपनी छाती की ओर खींचें। साँस छोड़ें और, अपने कूल्हे को पकड़ते हुए, खिंचाव छोड़ें। 10 बार दोहराएं, प्रत्येक साँस छोड़ते समय बायीं जांघ को कस लें और प्रत्येक साँस लेते समय तनाव मुक्त करें। यदि आप एक सरल संस्करण कर रहे हैं, तो एक समय में एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ।
4. दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ और चरण 2 और 3 को दोहराएँ, अपने बाएँ टखने को अपनी दाहिनी जाँघ पर रखें और अपने हाथों को पीछे से पकड़ें।

अपनी छाती खोलो

यह गति आपको सांस लेने की अनुमति देती है भरे हुए स्तन, वस्तुतः मांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा-वाहक ऑक्सीजन से नहलाना।

1. बिस्तर के किनारे पर जाएँ. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को गद्दे में दबाएं और अपनी एड़ियों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें जितना संभव हो सके अपने नितंबों के करीब ले जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे। आपको अपने सिर के नीचे तकिये की जरूरत नहीं है।
2. अपनी नाक से गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने पैरों को गद्दे में दबाएं। अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं (लेकिन असुविधा महसूस न हो), अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे उठाएं और उन्हें अपने पैरों से अपने सिर तक फैलाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को गद्दे पर नीचे करें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से स्वतंत्र रूप से झूलते हुए नीचे लाएँ और साथ ही, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर खींचें, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से पकड़ें और उन्हें अपनी छाती पर दबाएँ।
4. धीरे-धीरे चरण 2 और 3 को 10-15 बार दोहराएं। प्रत्येक अगली सांस के साथ अपने कूल्हों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें, और पुल पूरा करते समय, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब दबाएं।

ऊर्जा के स्रोत तक पहुंचें

इस खिंचाव के बाद, आपका शरीर नवीनीकृत हो जाता है क्योंकि पार्श्व की मांसपेशियों को आराम देकर, आप गहरी सांस ले पाएंगे और अपनी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की अतिरिक्त खुराक से संतृप्त कर पाएंगे।

1. बिस्तर के किनारे पर बैठें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। अपनी हथेली को बिस्तर के किनारे पर दाहिनी ओर जितना संभव हो सके अपने से दूर रखें, लेकिन ताकि आपको बगल की ओर झुकना न पड़े।
2. अपनी नाक से श्वास लें और अपने कंधों और गर्दन को आराम देते हुए अपने बाएं हाथ को छत की ओर सीधा फैलाएं। अपनी नाक से भी सांस छोड़ें और खिंचाव करें, जैसे कि कोई आपका हाथ ऊपर और दाईं ओर आपके सिर के ऊपर से खींच रहा हो (जैसा कि फोटो में दिखाया गया है); आप अपने शरीर के पूरे बाएं हिस्से में खिंचाव महसूस करेंगे। जैसे ही आप दाहिनी ओर झुकें, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर थोड़ा मोड़ें।
3. अपनी नाक से अंदर और बाहर 10 धीमी, गहरी सांसें लेने के लिए इस स्थिति में बने रहें।
4. अपनी आखिरी साँस लेते समय, धीरे-धीरे सीधे हो जाएँ और साँस छोड़ें। दूसरी तरफ के लिए चरण 1 से 3 दोहराएँ।

एक कंधे की गति से कठोरता को दूर करें

यह अंतिम अभ्यास तंत्रिका तंत्र की पूर्ण सक्रियता के लिए एक प्रकार का अंतिम धक्का है।

1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बिस्तर के किनारे पर बैठना जारी रखें। अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लेते हुए, अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें ऊपर और पीछे उठाएं, और अपनी छाती और सिर को छत की ओर ले जाएं।
2. जैसे ही आप अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, अपनी टेलबोन को अपने नीचे दबा लें एक गोलाकार गति मेंअपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर टिकाएं।
3. 10-20 साँस लेने और छोड़ने के लिए बिंदु 1 और 2 को दोहराएं।

एक नोट पर

हम हमेशा जागते नहीं हैं अच्छा मूड. कभी-कभी आप उठना भी नहीं चाहते, वॉर्मअप करना तो दूर की बात है। ऐसे मामलों में, खुशी से सांस लेने के लिए कुछ मिनटों का समय निकालना उपयोगी होता है। और आपका मूड बेहतर हो जाएगा!

1. अपनी श्वास पर ध्यान दें. बैठ जाओ, अपनी पीठ सीधी करो, अपना सिर सीधा रखो। आंखें इच्छानुसार खोली या बंद की जा सकती हैं। अपना ध्यान शरीर के उन हिस्सों पर केंद्रित करें जो सांस लेते समय हिलते हैं (नाक, छाती या पेट)।
2. अपनी सांस को महसूस करें. जैसे ही आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं (अपनी नाक या मुंह के माध्यम से, जो भी आपके लिए अधिक प्राकृतिक हो), यह महसूस करने का प्रयास करें कि सांस आपके माध्यम से कैसे "गुजरती है" - उदाहरण के लिए, यह आपके साइनस या तालु को कैसे ठंडा करती है। या अपनी छाती या पेट के उत्थान और पतन पर ध्यान केंद्रित करें।
3. तनाव मत करो.स्वाभाविक रूप से सांस लें. गहरी साँस लेने या साँस लेने या छोड़ने को लम्बा करने की कोशिश न करें।

जब भी बात आती है मार्शल आर्ट, वे तुरंत "स्ट्रेचिंग" पर चर्चा करना शुरू कर देते हैं। यह क्या है जादुई रहस्य, जिसके बारे में वे इतनी बात करते हैं? "खिंचाव" सब मिलाकर, जोड़ों में गतिविधियों की अधिकतम सीमा प्राप्त करने के लिए व्यायाम का एक सेट। अधिकतर यह कूल्हे के जोड़ और विभिन्न "विभाजन" प्राप्त करने पर लागू होता है।

ऐसा करने के लिए, कमर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाएं। ऐकिडो प्रशंसक अपने ब्रश के विकास पर बहुत ध्यान देते हैं (अधिक सही ढंग से)। कलाई के जोड़), जो अक्सर दर्द के संपर्क में आते हैं। इसलिए, अनुभवी ऐकिडोका जो लंबे समय से ऐकिडो का अभ्यास कर रहे हैं, उनके इस जोड़ में शुरुआती लोगों की तुलना में अधिक गतिशीलता है, और इसलिए दर्द के प्रति प्रतिरोध है।

ये भी एक तरह की स्ट्रेचिंग है. कुछ स्कूल कंधे के जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने के लिए पीठ के पीछे हाथों के विभिन्न "तालों" का उपयोग करते हैं। मैंने अन्य जोड़ों में खिंचाव के बारे में कभी नहीं सुना।

किंवदंतियाँ कहती हैं कि प्रसिद्ध निंजा वस्तुतः अपने शरीर के प्रत्येक जोड़ को "अलग" कर सकते थे। इससे उन्हें स्वयं को बंधनों से मुक्त करने और संकीर्ण छिद्रों में प्रवेश करने की अनुमति मिली। मैं यह निर्णय करने का अनुमान नहीं लगाता कि यहां क्या सच है और क्या नहीं, लेकिन जोड़ों की ऐसी गतिशीलता धीरे-धीरे खींचकर उसी तरह हासिल की गई थी। वास्तव में, स्ट्रेचिंग के रहस्य सरल हैं, और सबसे परिष्कृत प्रौद्योगिकियां "पूर्वी" से नहीं हैं।

जिमनास्ट, कलाबाज़ और गोताखोर इस मामले में सबसे कुशल हैं। तो स्ट्रेचिंग किसलिए है? जैसा कि मैंने पहले ही कहा था, सीधे शब्दों में कहें तो अपने पैर को ऊंचा उठाने के लिए स्ट्रेचिंग मुख्य रूप से आवश्यक है। सिर पर लगभग किसी भी लात के लिए खिंचाव की आवश्यकता होती है, कम से कम ताकि झटका देने वाली मांसपेशियों की ताकत जोड़ों और स्नायुबंधन के लोचदार प्रतिरोध पर काबू पाने में बर्बाद न हो।

हड़ताल में किसी प्रकार का व्यवधान नहीं होना चाहिए। तब यह लोचदार और "काटने वाला" हो जाता है। वास्तव में, वास्तव में प्राचीन मार्शल आर्ट स्कूलों का अध्ययन, जिनका 20वीं शताब्दी के दौरान आधुनिकीकरण नहीं हुआ था, पता चलता है कि अतीत में हेड किक का उपयोग बहुत कम किया जाता था।

जुजुत्सु के अधिकांश प्राचीन स्कूल स्तर से ऊपर किक नहीं फेंकते सौर जालवुशु शैली "विंग चुन" ("देशी" शैली) आम तौर पर पैरों के लिए घुटने से ऊपर के लक्ष्य पर विचार नहीं करती है। यूरोपीय लोग, 18वीं-19वीं शताब्दी में "चीनी मुक्केबाजों" (जैसा कि तब वुशू कहा जाता था) की लड़ाई शैली का वर्णन करते हुए आश्चर्यचकित थे कि चीनी लोग सिर पर वार करने से बचते थे। उन्होंने इसे हमला करने के लिए एक अप्रभावी लक्ष्य माना। ध्यान दें कि वे लगभग कभी भी अपने हाथों या पैरों से सिर पर वार नहीं करते हैं।

सिर पर ऊंची किक का प्रयोग अपेक्षाकृत हाल ही में शुरू हुआ। इन मे तकनीकी क्रियाएँसुंदरता को अक्सर कार्यकुशलता से अधिक प्राथमिकता दी जाती है। लेकिन ये प्रतिस्पर्धा की मांगें हैं; आप नए छात्रों की कल्पना को पकड़कर ही उन्हें आकर्षित कर सकते हैं। इस संबंध में अपवाद कोरियाई मूल के स्कूल हैं; हाई किक और जंप किक यहां एक "सिग्नेचर स्टाइल" हैं।

हालाँकि, पैर खींचने की विधियाँ सबसे प्राचीन शैलियों में भी मौजूद हैं। क्यों? बात यह है कि जब विभिन्न तरीकेखिंचाव के निशान कमर वाला भाग, न केवल संयुक्त स्नायुबंधन खिंचते हैं, बल्कि मांसपेशियां भी खिंचती हैं।

मांसपेशियों का समय-समय पर मध्यम खिंचाव उनकी गति और शक्ति गुणों को बढ़ाता है। और यह स्ट्रेचिंग का इतना ध्यान देने योग्य नहीं, बल्कि बहुत महत्वपूर्ण गुण है। वैसे, इसीलिए कोई भी जटिल है मज़बूती की ट्रेनिंगया भार दौड़ने के लिए, कम से कम कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम पूरा करना उपयोगी होता है।

आगे हम जो कुछ भी कहेंगे वह मुख्य रूप से पैरों पर लागू होता है। स्ट्रेचिंग गतिशील या स्थिर हो सकती है। इसके अलावा, प्रत्येक प्रकार की स्ट्रेचिंग में, ऐसे व्यायाम होते हैं जिन्हें अकेले किया जा सकता है, और ऐसे भी होते हैं जिनके लिए एक या दो और भागीदारों की आवश्यकता होती है। डायनामिक स्ट्रेचिंग में आपके पैरों को अलग-अलग तरीकों से घुमाना शामिल है: आगे, पीछे, बग़ल में, सीधा और मुड़ा हुआ पैर. स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक ऐसी स्थिति में लंबे समय तक रहना है जो जितना संभव हो "विभाजित", अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ के करीब हो।

सामान्य तौर पर, क्रॉस स्प्लिट्स कई शुरुआती मार्शल कलाकारों का अंतिम सपना होता है। वैन डैम को स्क्रीन पर खूब नाचते हुए देखने के बाद, उनका मानना ​​है कि तभी उन्हें दुश्मन के घृणित चेहरे पर बिजली की तरह तेज और शक्तिशाली झटका लगेगा। बहुत सारा समय और प्रयास खर्च करने के बाद, वे एक निश्चित सीमा तक पहुंचते हैं, लेकिन चीजें आगे नहीं बढ़ती हैं।

निराश होकर उन्होंने कक्षाएं पूरी तरह छोड़ दीं। दुर्भाग्य से, हड्डियों और जोड़ों की व्यक्तिगत संरचना द्वारा स्वयं एक निश्चित शारीरिक सीमा निर्धारित की जाती है। हालाँकि, कोई भी व्यक्ति धैर्य के साथ शीर्ष स्तर पर कड़ी मेहनत और तेजी से पहुंचने के लिए आवश्यक स्तर हासिल कर सकता है।

इसके लिए पूर्ण अनुप्रस्थ सुतली आवश्यक नहीं है। फिर भी, स्ट्रेचिंग आवश्यक है और इसे प्रतिदिन, या इससे भी बेहतर, दिन में एक-दो बार किया जाना चाहिए। "घर पर" स्ट्रेचिंग के इस कॉम्प्लेक्स में ज्यादा समय नहीं लगता है और यह आसान है, और प्रशिक्षण के दौरान अधिक दर्दनाक कॉम्प्लेक्स की तुलना में परिणाम बहुत तेजी से आते हैं, लेकिन सप्ताह में केवल तीन बार। कुछ अनिवार्य नियमस्व-विस्तार के लिए:

1. आप "ठंडी" मांसपेशियों को नहीं खींच सकते। इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, वार्मअप अवश्य करें। सबसे ठंडी मांसपेशियाँ आसान तरीकाव्यक्तिगत चोट के लिए मांसपेशी तंतुऔर टेंडन, मांसपेशियों के टूटने तक। यह न केवल स्ट्रेचिंग पर लागू होता है, बल्कि किसी भी व्यायाम पर लागू होता है जिसमें सक्रिय गति की आवश्यकता होती है। आपको ठंड के मौसम में विशेष रूप से सावधानी से गर्म होने की आवश्यकता है। अधिक मांसपेशियोंऔर मांसपेशियों का आयतन - स्ट्रेचिंग से पहले उन्हें उतना ही गर्म करने की आवश्यकता होती है। इसमें पूर्वकाल की मांसपेशियों पर कुछ सानना या "घुमा" मालिश आंदोलनों को जोड़ना अच्छा है और पिछली सतहनितंब।

2. सभी गतिविधियाँ स्प्रिंगदार और क्रमिक होनी चाहिए। सामान्य सिद्धांतसभी स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सरल लगता है: हम अपने पैरों को उनकी पूरी चौड़ाई तक फैलाते हैं जब तक कि दर्द न हो। वास्तव में, इस तरह से लिगामेंट क्षति के अलावा कुछ भी हासिल नहीं किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग अलग-अलग बर्स्ट में होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, "आधा-विभाजित" पर बैठने के बाद, हम रुख को गहरा और गहरा करने के लिए धीरे-धीरे नीचे की ओर "ड्राइव" करते हैं और, केवल एक निश्चित स्थिति तक पहुंचने पर, हम इसमें बने रहते हैं, पहले 2-3 सांसों के लिए, और फिर ऊपर तक। 1520 सेकंड. इन अभ्यासों के लिए श्वास चक्र सबसे सुविधाजनक गिनती उपकरण है। हमें यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि मांसपेशियाँ, यहाँ तक कि जो खिंची हुई हैं, तनावग्रस्त न हों। लेकिन इसका अगले नियम से अधिक लेना-देना है।

3. स्ट्रेचिंग करते समय संवेदनाएं मध्यम दर्दनाक होनी चाहिए। कोई भी खिंचाव दर्द के बिना नहीं होता। यह महत्वपूर्ण है कि बहुत दूर न जाएं और लचीलेपन के विकास को धैर्य की परीक्षा में न बदलें। दर्द शरीर के लिए विपत्ति का संकेत है। यदि यह दर्द मध्यम है, तो इस तरह के संकेत से शरीर की अनुकूली क्षमताओं में वृद्धि होती है और सब कुछ बेहतर हो जाता है: दर्द वाली जगह पर भीड़ होती है। अतिरिक्त मात्रारक्त, घाव ठीक हो जाता है, संक्रमण दूर हो जाता है, इत्यादि। यदि दर्द बहुत गंभीर है, तो शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाएँ भ्रमित हो जाती हैं, संकेत भ्रमित हो जाते हैं और स्थिति और भी खराब हो जाती है। सीधे शब्दों में कहें तो, बहुत अधिक दर्द अचेतन मांसपेशियों में तनाव का कारण बनता है। याद रखें कि दर्द के कारण आपकी मुट्ठियाँ और दाँत कैसे भिंच जाते हैं! एक तनावग्रस्त मांसपेशी खिंच नहीं सकती; वह केवल फट सकती है। इसलिए, जब खींच, उपस्थिति गंभीर दर्द, जिसमें आप अपनी मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित नहीं कर सकते, रुकने का संकेत है। आपको अपने लिए बहुत अधिक खेद महसूस नहीं करना चाहिए। अन्यथा, असुविधा के पहले संकेत पर, कई लोग चिल्लाना शुरू कर देते हैं: "दर्द होता है!" दरअसल, वहां अभी कोई दर्द नहीं है. स्ट्रेचिंग करते समय, किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण की तरह, अपने आप को अपनी सीमा के बिल्कुल किनारे तक धकेलना महत्वपूर्ण है। इस सीमा को पार करना खतरनाक हो सकता है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। और इस किनारे तक न पहुंचने का मतलब है कि प्रशिक्षण व्यर्थ था, क्योंकि आपने तनाव नहीं डाला। चूँकि मुझे यह कहना ही था, मैं एक सलाह देना चाहता हूँ: संख्याओं पर भरोसा न करें! आज 20 पुश-अप्स, कल 22, परसों 23, इत्यादि करने की योजना न बनाएं। व्यायाम (कोई भी) इस प्रकार किया जाना चाहिए: आप जो कुछ भी कर सकते हैं, प्लस एक और(एक बार, एक सेंटीमीटर, एक दृष्टिकोण...)। मानव शरीर एक मशीन नहीं है; यह एक बार और हमेशा के लिए दी गई लय के साथ काम नहीं करता है। आपको उसकी बात सुननी होगी. आज आपने 30 पुश-अप और एक और पुश-अप किया, कल यह केवल 25+1 था, और कल, शायद, 20 बार के बाद आपके हाथ आज्ञा मानने से इनकार कर देंगे। इस बात से परेशान होने की जरूरत नहीं है. आपको बस हर दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना है। वैसे ये बात सिर्फ खेल पर ही लागू नहीं होती. हालाँकि, स्ट्रेचिंग पर वापस...

4. स्ट्रेचिंग के साथ काम शुरू करते समय, हाथ में सहारा अवश्य रखें। यह नियम हमारे अपने कड़वे अनुभव से ली गई सलाह को संदर्भित करता है। यदि आपके पास बिल्कुल भी स्ट्रेचिंग नहीं है और आप इन अभ्यासों में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं, तो इन्हें हमेशा समर्थन से एक फैली हुई भुजा से कम दूरी पर करें: स्वीडिश दीवार, खिड़की दासा, कुछ और। ऐसे काम की आदी न होने वाली मांसपेशियाँ अप्रत्याशित ऐंठन या ऐंठन के साथ प्रतिक्रिया कर सकती हैं, और समर्थन के बिना स्थिति बदलना बहुत मुश्किल होगा।

5. आपको हर दिन स्ट्रेचिंग करने की ज़रूरत है! ईमानदारी से कहें तो स्ट्रेचिंग एक अप्राकृतिक प्रक्रिया है। इसलिए, अक्सर शरीर हमसे सहमत नहीं होता है, और जो परिणाम हम स्ट्रेचिंग से प्राप्त करते हैं उसे अपने तरीके से ठीक कर लेता है। आराम के दौरान, वह धीरे-धीरे उन स्नायुबंधन को उनकी मूल स्थिति में वापस लाने की कोशिश करता है जिन्हें हमने धैर्यपूर्वक और लगातार बढ़ाया है। यदि आप या आपका शरीर इस प्रतियोगिता को जीतना चाहता है, तो आपको जितनी बार संभव हो स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। तब मोच वाले स्नायुबंधन के संकुचन की प्रक्रिया आपके साथ नहीं रहेगी। अगर आप किसी ट्रेनर की देखरेख में हफ्ते में तीन बार स्ट्रेचिंग करते हैं तो आपकी और आपके शरीर की गर्दन और गर्दन मजबूत होती है और यह दौड़ लंबे समय तक चलती रहती है।

एक "होम" स्ट्रेचिंग रूटीन कुछ इस तरह दिख सकता है।

1. गर्म होने के बाद, हम सहारा लेते हैं और एक चक्र चलाते हैं गतिशील खिंचाव: पैर आगे, पीछे, बगल की ओर झूलना, अंदर से बाहर की ओर और बाहर से अंदर की ओर अर्धचंद्राकार झूलना, मुड़े हुए पैर का झूलना (बाधा धावक की मुद्रा)। हम प्रत्येक प्रकार के झूले को पहले एक पैर पर करते हैं, फिर दूसरे पैर पर, और फिर अगले आंदोलन की ओर बढ़ते हैं। इनमें से प्रत्येक गतिविधि को 20-30 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, आंदोलनों की सीमा यथासंभव व्यापक होनी चाहिए।
2. हम फर्श पर बैठते हैं, पैर सीधे और एक साथ जुड़े हुए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पैर मुड़ें नहीं। हम अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ते हैं और "आधा झुकना" शुरू करते हैं। ऐसा करने के लिए, हम अपने चेहरे को अपने घुटनों में छुपाने की कोशिश नहीं करते हैं, बल्कि आगे की ओर देखते हुए अपने पेट को अपनी जांघों पर रखते हैं। झुकते समय पैर अपनी ओर खींचे जाते हैं। 10 बार दोहराएँ.
3. बिना उठे, हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं और अपने पैरों के बीच झुकना शुरू करते हैं, फर्श पर अपनी छाती के साथ लेटने की कोशिश करते हैं। साथ ही, भुजाएं सीधी हो जाती हैं और आगे की ओर खिंची हुई प्रतीत होती हैं। बड़े पैर की उंगलियां या तो ऊपर की ओर देखें या अंदर की ओर मुड़ें (10 बार)।
4. हम अपनी एड़ी पर बैठते हैं. घुटने एक साथ हों, पैर पंजों पर न टिके हों, बल्कि ज़मीन पर हों। हम पीछे झुक जाते हैं और अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं। उसी समय, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं या बस उन्हें अपने सिर के पीछे फेंक देते हैं। हम इस स्थिति में 4-5 सांस से लेकर 30 सेकंड तक रहते हैं। हम वापस आते हैं बैठने की स्थितिहस्तमुक्त।
5. हम उठते हैं, अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं और आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं, अपनी कोहनियों से फर्श या जमीन को छूने की कोशिश करते हैं। हाथ कंधों पर क्रॉस (10 बार)।
6. अपने पैरों को हिलाए बिना, हम बाईं ओर मुड़ते हैं और धीरे-धीरे स्प्रिंगदार हरकतों के साथ बैठ जाते हैं अनुदैर्ध्य सुतली. ऐसे में पीछे स्थित पैर धीरे-धीरे दूर चला जाता है।
7. यदि विभाजन अभी भी बहुत दूर हैं, तो वर्णित व्यायाम के बजाय, आपको करने की आवश्यकता है अगला अभ्यास: स्प्लिट करने के बजाय, हम जमीन पर "बाधा धावक" स्थिति में सामने के पैर (हमारे मामले में बायां पैर) को फैलाकर और सीधा करके बैठते हैं। दाहिना भाग इस प्रकार मुड़ा हुआ है कि घुटना बाएँ पैर के समकोण पर बगल की ओर चला गया है, और एड़ी टेलबोन पर टिकी हुई है। हम बाएं पैर की उंगलियों की ओर 10 बार झुकते हैं और इस समय अपने बाएं हाथ से उन तक पहुंचते हैं। फिर हम अपने बाएँ हाथ को अपनी बेल्ट पर रखते हैं और उस पर झुकते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर अपने बाएँ पैर तक उठाते हैं। इस अभ्यास का सुंदर नाम "स्विंग रीड" है। हम इसे 10 बार करते हैं।
8. विभाजन पर बैठकर, हम 1-2 से कई झुकाव करते हैं, यदि दर्द हस्तक्षेप करता है, तो 10 तक यदि हम शांति से बैठते हैं।
9. अपने पैरों को हिलाए बिना, हम उठते हैं और 6 (या 7) और 8 इंच व्यायाम करते हैं दाहिनी ओर. हम फिर से उठते हैं.
10. हम थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और क्रॉस स्प्लिट्स पर बैठने की कोशिश करते हैं, अपने हाथ हमारे सामने रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। अपनी सीमा तक पहुंचने के बाद, हम अपने नितंबों पर वापस झुक जाते हैं और इस बैठने की स्थिति से हम आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं, अपने पैरों को बंद नहीं होने देते। ऐसा करने के लिए आप अपनी कोहनियों को अपनी आंतरिक जांघों पर टिका सकते हैं।
11. यदि दरारें अभी भी बहुत दूर हैं या दर्द कमर में नहीं, बल्कि घुटनों की भीतरी सतह पर दिखाई देता है, तो इस व्यायाम के बजाय आपको निम्नलिखित व्यायाम करने की आवश्यकता है: अपने आप को अपने घुटनों तक नीचे करें। इस मामले में, घुटनों को जितना संभव हो सके फैलाया जाता है, और अंगूठे एक-दूसरे को छूते हैं। हम अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हैं और आगे-पीछे लुढ़कना शुरू करते हैं, "ढुलकने" की कोशिश करते हैं, लेकिन केवल अपने घुटनों के सहारे (10-15 रोल)।
12. क्रॉस स्प्लिट से हम अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं और अपनी छाती के साथ फर्श पर लेटते हैं। अपने पैरों को अपनी जाँघों की भीतरी सतह पर घुमाते हुए, हम आपके पेट के बल लेटते हुए उन्हें बंद कर देते हैं।
13. हम बैठ जाते हैं, अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचते हैं और अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं। अपने पैरों को अपने शरीर में मजबूती से दबाएं (5-10 सेकंड)।
14. हम उठते हैं, अपने पैर हिलाते हैं, अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं।

स्ट्रेचिंग रूटीन पूरा हो गया है।

मैंने हाल ही में इसे खुद पर आज़माया है नई विधि: कैसे 15 मिनट में अपनी कमर का आकार 2 सेमी कम करें जापानी व्यायामएक रोलर के साथ.

विधि ने मुझे प्रसन्न किया, मात्रा वास्तव में 2 सेमी कम हो गई, मैंने कई और स्वयंसेवकों पर इस विधि का परीक्षण किया - उन सभी का परिणाम समान था। इस मामले में, 2 "दुष्प्रभाव" हैं: ऊंचाई बढ़ती है और मुद्रा सीधी होती है. मैंने इस अभ्यास को " एक में तीन«!

तुरंत मतभेद. यदि आपके पास है गंभीर रोगरीढ़ की हड्डी, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें!

व्यायाम से रीढ़ की हड्डी में काफी खिंचाव आता है, इसलिए खुद को नुकसान न पहुंचाएं। यदि संदेह हो तो ऐसा न करें!

आपको बस एक बड़ा तौलिया तैयार करना होगा!

तौलिये को कसकर रोल करें ताकि उसकी चौड़ाई आपकी पीठ से थोड़ी अधिक हो। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, इस रोलर को टेप, रिबन या कॉर्ड से सुरक्षित करना बेहतर है।

रोलर किस आकार का होना चाहिए?

यदि आप हैं तो अधिकतम व्यास 15 सेमी है द्बली - पतली लड़की, तो कम. यदि आपको रीढ़ की हड्डी का कोई रोग है, तो एक छोटे रोलर से शुरुआत करें, जांचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, फिर आप धीरे-धीरे इसका आकार बढ़ा सकते हैं।

सबसे पहले, हम प्रारंभिक प्रक्रियाएं पूरी करेंगे।अपनी कमर और अपनी ऊंचाई मापें. आप बस एक गांठ बांधकर एक डोरी से अपनी कमर का आकार माप सकते हैं सही जगह में, और दरवाजे की चौखट पर पेंसिल से ऊंचाई अंकित करें।

अब हम फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट गए (सतह सख्त होनी चाहिए!), पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। फिर हम बड़े पैर की उंगलियों को जोड़ते हैं. उन्हें इलास्टिक बैंड से बाँधने की सलाह दी जाती है ताकि व्यायाम के दौरान उनकी स्थिति के बारे में न सोचें!

हम अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाते हैं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हैं और अपनी छोटी उंगलियों को जोड़ते हैं। चित्र में जैसा दिख रहा है.

हम टेलबोन के नीचे एक तकिया रखते हैं (फिलहाल हम अपने हाथ अलग कर लेंगे)। बेलनथा नाभि के ठीक नीचे(जैसा चित्र में है)। छोटी उंगलियों को जोड़नाऔर 5 मिनट तक लेटे रहें।

यदि इतने लंबे समय तक लेटना मुश्किल है - दर्द, असुविधा - तब तक लेटें जब तक आप कर सकते हैं, धीरे-धीरे इस समय को 5 मिनट तक बढ़ाएं।

सावधानी से उठाएं और शिफ्ट करें निचली पसलियों के नीचे तकिया. हम और 5 मिनट के लिए लेटे रहे।

अब हम डालते हैं कंधे ब्लेड तकिया(लेख के शीर्ष पर चित्र), और अन्य 5 मिनट।

यदि आपको असुविधा महसूस होती है, तो जल्दी समाप्त करें!

बहुत ध्यान से उठो: पहले अपनी तरफ करवट लें, फिर बैठ जाएं, और उसके बाद ही धीरे-धीरे खड़े हो जाएं!

नियंत्रण माप लें और टिप्पणियों में लिखें।

बेशक, आपका वजन नहीं बदला है, यानी आपका वजन कम नहीं हुआ है, लेकिन आपकी कमर कम होने का असर मुझे वजन कम करने से भी ज्यादा महत्वपूर्ण लगता है। उपयोग के बारे में विशेष अभ्यास, मैंने पहले ही अपने ब्लॉग पर लिखा है।

हां, और अतिरिक्त ऊंचाई से किसी को नुकसान भी नहीं होगा। यदि आप पहले से ही 2 मीटर लंबे हैं, तो यह व्यायाम न करें!
और व्यायाम के बाद कौन सी मुद्रा! यह बिल्कुल एक शाही सैर जैसा बन जाता है। यह सचमुच आपका सीना चौड़ा कर देता है! बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि मुद्रा को सही करने के किसी भी अन्य तरीके की तुलना इसके साथ नहीं की जा सकती है। और मैं उनसे बिल्कुल सहमत हूं. पीठ बिना किसी तनाव और इच्छाशक्ति के उपयोग के खुद को सहारा देती है।

वीडियो में आप देखेंगे कि प्रक्रिया फिर से कैसे होती है!

सार क्या है, किस कारण से ऐसे परिणाम प्राप्त होते हैं?

मुझे लगता है कि जिन महिलाओं ने बच्चे को जन्म दिया है उनमें इसका असर सबसे ज़्यादा होगा।

आपको ये व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?

पहले रोजाना, फिर हर दूसरे दिन, फिर हफ्ते में 2 बार। आप समझते हैं, वॉल्यूम कम करने का प्रभाव अंतहीन नहीं है। अपनी मुद्रा पर स्वयं नियंत्रण रखें।

चीनी चिकित्सा क़िंगनान ज़ेंग के चिकित्सीय अभ्यास

17. पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन के लिए व्यायाम

यदि आपको एनीमिया, खराब स्वास्थ्य, गैस्ट्रिटिस, उल्टी या कमजोर आंतें हैं, या यदि आप अचानक ठंड के संपर्क में आए हैं, तो आपको मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव हो सकता है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के अनुसार, ऐंठन का आंतरिक कारण क्यूई (महत्वपूर्ण ऊर्जा) और रक्त की कमी है, और बाहरी कारण हवा और ठंड का नकारात्मक प्रभाव है। ऐंठन तब हो सकती है जब महत्वपूर्ण ऊर्जा और रक्त की कमी हो, जब मांसपेशियों को कम पोषण मिले, साथ ही जब हवा और ठंड से हमला हो। चूँकि सभी चार अंग हवा और ठंड के संपर्क में सबसे अधिक आते हैं, इसलिए अक्सर हाथों और पैरों में ऐंठन होती है, निचले अंगों में अधिक दर्द होता है।

दौरे को रोकने और राहत देने के कई पारंपरिक तरीके हैं। इनमें सबसे सरल और आसान है अंगों को स्ट्रेच करना। सूई राजवंश के प्रसिद्ध ग्रंथ, "बीमारियों की उत्पत्ति और लक्षणों का मुख्य खजाना" में कहा गया है कि इन तरीकों में से एक है "अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों और बाहों को फैलाना, एड़ी बाहर निकालना, उंगलियां फैलाना।" एक-दूसरे की ओर, और अपनी नाक से सात बार सांस लें। इससे घुटनों में गठिया का दौरा, हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत मिलेगी।”

(1) अपनी पीठ के बल लेटें, पैर और हाथ फैलाएं, एड़ियां अलग रखें, पैर की उंगलियां एक-दूसरे को छूएं (चित्र 10-80)। जितना हो सके सभी अंगों को जोर से तानें। पैर की उंगलियों को एक साथ और एड़ियों को अलग रखते हुए आपके पैरों की स्थिति, पैर की उंगलियों की मांसपेशियों के खिंचाव को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है।

(2) मांसपेशियों को खींचते समय जहां तक ​​संभव हो सांस लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। व्यायाम लगातार सात बार करें।

यह मांसपेशियों के स्नायुबंधन को फैलाता है। यदि आप उन्हें अच्छी तरह से फैलाने के लिए हर संभव प्रयास करेंगे तो ही उन्हें वांछित स्थिति में लाया जाएगा। यदि आप दिन में एक से तीन व्यायाम करते हैं, प्रत्येक के लिए 5-10 पुनरावृत्ति, तो यह न केवल मांसपेशियों में ऐंठन को रोकेगा, बल्कि घुटनों की अकड़न और निचले पैर में दर्द से भी राहत देगा। यह उन लोगों की मदद करता है जो शारीरिक कमजोरी, रक्त और महत्वपूर्ण ऊर्जा की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन से ग्रस्त हैं।

जब मांसपेशियों में ऐंठन हो और दर्द असहनीय हो जाए, तो अपने अंगों को खींचने से राहत मिल सकती है।

यह अभ्यास इस प्रकार किया जाता है:

ऐंठन वाले पैर और पंजों को सख्ती से सीधा करें। घबराएं नहीं, धैर्य रखें और जोर लगाकर अपना पैर सीधा करें। यदि किसी भी समय आपको सीधा होने में कठिनाई हो तो दोनों हाथों या दूसरे पैर से दबाव डालें। यदि पिंडली क्षेत्र में ऐंठन होती है, तो आपको पिंडली को सीधा करने की आवश्यकता है (चित्र 10-81), यदि उंगलियों में है, तो अपनी उंगलियों को सीधा करें (चित्र 10-82)। यहां मुख्य बात ऐंठन से जकड़ी मांसपेशियों को खींचना और आराम देना है।

जैसे ही आप अपने अंगों को सीधा करते हैं, जोर से सांस छोड़ें और आवाज करें: "वह, वह।" सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास पूरी हो गई है और आवाज करते हुए जोर से और तेजी से सांस छोड़ें।

अंगों को खींचते समय, आप इसे अन्य तरीकों से जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर के इस हिस्से को अपने हाथ से थपथपाएं (यदि निचले पैर में ऐंठन है, तो निचले पैर को थपथपाएं, यदि पैर की उंगलियों में ऐंठन है, तो थपथपाएं और मालिश करें) निचले पैर की बाहरी सतह पर मांसपेशियां), या आप चेंग पॉइंट-शान (चित्र 10-83) की मालिश कर सकते हैं।

यह तकनीक ऐंठन से राहत और मांसपेशियों के तनाव को खत्म करने में मदद करती है। लेकिन आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि व्यायाम केवल ऐंठन की स्थिति में ही करने की जरूरत है। जब भी अंगों को आराम देने की आवश्यकता हो तो इनका उपयोग किया जा सकता है, और पानी में तैरते समय ऐंठन होने पर एक प्रभावी आपातकालीन सहायता के रूप में भी इसका उपयोग किया जा सकता है।

यदि ऐंठन शारीरिक कमजोरी, एनीमिया या के कारण है कम सामग्रीरक्त में कैल्शियम, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है ताकि वह उचित उपचार लिख सके, उदाहरण के लिए, रक्त टॉनिक या कैल्शियम बढ़ाने वाले एजेंट। यदि कारण अत्यधिक उल्टी या दस्त है, तो डॉक्टर को तुरंत रक्त की पूर्ति करने वाली दवाएं लिखनी चाहिए।

पश्चिम के लिए योग पुस्तक से लेखक कर्नीट्स एस

साँस लेने के व्यायाम. सरल पूरी साँस. वैकल्पिक श्वास. व्यायाम व्यायाम. तार्किक रूप से, शुरुआत करना अधिक सुसंगत लगता है शारीरिक प्रशिक्षणउन व्यायामों के साथ जो रक्त परिसंचरण के साथ काम करते हैं, क्योंकि, जैसा कि हमने पहले नोट किया था, यह

ऑल फेंग शुई फर्स्ट हैंड पुस्तक से। सलाह चीनी गुरु रोंग कै क्यूई द्वारा

किंवदंतियाँ और दृष्टान्त, योग के बारे में कहानियाँ पुस्तक से लेखक ब्याज़ीरेव जॉर्जी

मन के लिए व्यायाम अब इस बारे में बात करने का समय है कि हम अपने दिमाग को कैसे बेहतर बना सकते हैं, इसे दिव्य विचारों को आश्रय देने के लिए तैयार कर सकते हैं। यदि मन प्रतिदिन रोजमर्रा की समस्याओं से प्रदूषित होता है, तो वह आत्मा को उसके मिशन को पूरा करने में मदद नहीं कर पाएगा। जैसे लोहा मिला हुआ हो

चीनी चिकित्सा का रहस्य पुस्तक से। चीगोंग के बारे में 300 प्रश्न। हौशेन लिन द्वारा

226. "प्रकृति व्यायाम" (ज़िंगोंग) और "जीवन व्यायाम" (मिंगोंग) क्या हैं, चीगोंग में प्रकृति और सामग्री के आधार पर, स्थिर, गतिशील और संयुक्त व्यायाम. क्योंकि स्थैतिक व्यायामउनके उद्देश्य और में भी भिन्नता है

ध्यान पुस्तक से चिन्मय श्री द्वारा

249. व्यायाम के दौरान शरीर के कुछ हिस्सों, त्वचा और मांसपेशियों में दर्द, तनाव, गर्मी, ठंड, भारीपन, खुजली, सुन्नता की अनुभूति क्यों होती है। चीगोंग अभ्यास के दौरान, क्यूई गति में सेट हो जाती है, जिससे शारीरिक परिवर्तन होते हैं और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं

किताब से, बिस्तर से उठे बिना योग के 5 मिनट। किसी भी उम्र में हर महिला के लिए लेखक ब्रह्मचारी स्वामी

अभ्यास 1. सादगी, ईमानदारी, पवित्रता। जो साधक आध्यात्मिक जीवन शुरू करना चाहता है, उसके लिए सादगी, ईमानदारी, पवित्रता और आत्मविश्वास अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। यह सरलता ही है जो आपको मानसिक शांति देती है। यह ईमानदारी ही है जो आपको यह महसूस कराती है कि आप भगवान और भगवान से हैं

आभा को कैसे देखें और पढ़ें पुस्तक से टेड एंड्रयूज द्वारा

व्यायाम मन की शुद्धि मन लगभग हमेशा अशुद्ध रहता है, और लगभग हमेशा निराशाजनक विचार लाता है। ऐसा न करने पर भी मन संदेह, ईर्ष्या, पाखंड, भय तथा अन्य दैवी गुणों का शिकार बना रहता है। हर नकारात्मक चीज़ सबसे पहले मन पर ही आक्रमण करती है। मन कर सकता है

ह्यूमन सुपरपावर पुस्तक से। मानसिक रोगी कैसे बनें लेखक रेनबो मिखाइल

अभ्यास 1. शरीर का ग्रहणशील क्षेत्र। तत्काल ग्रहणशीलता प्राप्त करने का एक तरीका यह है कि जितनी जल्दी हो सके चुपचाप "सर्वोच्च" शब्द को दोहराएं, सबसे पहले शरीर पर एक बिंदु का चयन करें, तीसरी आँख कहें, और