कई लड़कियां वजन कम करने की चाहत में खेल खेलना शुरू कर देती हैं। इस उद्देश्य के लिए, वे महंगी जिम सदस्यताएँ खरीदते हैं या जिमनास्टिक करते हैं। हालाँकि, हर किसी के पास ऐसा अवसर नहीं होता है, और ऐसी गतिविधियाँ हर किसी को वजन कम करने में मदद नहीं कर सकती हैं।

आख़िरकार, आप घर पर ही अध्ययन कर सकते हैं, और विशेष पाठ YouTube या टोरेंट ट्रैकर्स पर पाए जा सकते हैं। ऐसे कई कार्यक्रम हैं, आज आप घर पर वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स के बारे में जानेंगे।

आप कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं, इसके आधार पर आप एक सत्र में लगभग 400 कैलोरी जला सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स और इसके फायदे

शुरुआती लोगों के लिए स्टेप एरोबिक्स का एक बड़ा फायदा यह है कि इसमें अधिक प्रयास या शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, स्टेप एरोबिक्स पाठों के लिए बड़े वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। आपको महंगे स्पोर्ट्सवियर खरीदने की ज़रूरत नहीं होगी, और आपको स्टेप डांसिंग के लिए एक विशेष बेंच खरीदने की भी ज़रूरत नहीं है, बस प्लास्टिक या लकड़ी से बनी एक नियमित बेंच लें;

शुरुआती लोगों के लिए कदम उठाना बहुत सरल है; ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं। आपको बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होगी; आप एक छोटे से अपार्टमेंट में भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, मुख्य भार निचले धड़ पर होता है, आपको अपने कंधों को नीचे करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको अपने पेट और पीठ को तनाव देने की आवश्यकता होगी। मांसपेशियाँ बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन फिर भी आप एक सुंदर शरीर और एक अद्भुत मुद्रा के साथ समाप्त होंगे। आप पतली कमर भी पा सकते हैं।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि चरणबद्ध कक्षाएं लगभग सभी के लिए उपयुक्त हैं, कुछ प्रतिबंध भी हैं। विशेष रूप से, मतभेदों में शामिल हैं:

आपको कक्षाओं के लिए क्या आवश्यकता होगी

महंगा ट्रैकसूट और स्नीकर्स खरीदना जरूरी नहीं है, लेकिन जूते और कपड़े चुनते समय आपको अभी भी जिम्मेदार होने की जरूरत है। इस प्रकार, स्पोर्ट्सवियर में पसीने को अवशोषित करने और गर्मी-सुरक्षात्मक गुणों को बनाए रखने की क्षमता होनी चाहिए, और सक्रिय आंदोलन में हस्तक्षेप भी नहीं करना चाहिए। बुना हुआ कपड़ा से बने उत्पादों को चुनना सबसे अच्छा है।

यहां तक ​​कि घर पर भी बिना जूतों के या केवल मोज़े पहनकर व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रशिक्षण के लिए, आपको कठोर शॉक-अवशोषित सोल और आरामदायक इंस्टेप सपोर्ट वाले स्नीकर्स चुनने की ज़रूरत है। यदि जूते पैर के आर्च को सहारा नहीं देते हैं, तो उन पर भार असमान होगा। वायु विनिमय सुनिश्चित करने के लिए छेद वाले चमड़े के स्नीकर्स सबसे अच्छा विकल्प हैं।

आपको कक्षाओं के लिए एक बेंच की भी आवश्यकता होगी। स्टेप एरोबिक्स के लिए एक विशेष बेंच को स्टेपर कहा जाता है। यह ऊंचाई समायोजन के लिए विशेष तंत्र से सुसज्जित है। और ऊंचाई जितनी अधिक होगी, कक्षाओं के दौरान व्यक्ति को उतना ही अधिक भार प्राप्त होगा।

बेंच के अलग-अलग पैरामीटर हो सकते हैं, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि आपको उन्हें चुनना होगा ताकि आपके लिए अध्ययन करना सुविधाजनक हो। सबसे अच्छा विकल्प 1.5 मीटर की लंबाई और लगभग 40 सेमी की चौड़ाई है, वांछित भार के आधार पर ऊंचाई को स्वयं समायोजित करें। शुरुआती लोगों के लिए, यदि इसमें ऊंचाई समायोजन नहीं है तो बहुत ऊंची बेंच न खरीदना बेहतर है।

प्रमुख प्रशिक्षण नियम

अभ्यास शुरू करने से पहले, इन नियमों को समझें:

घर पर वजन घटाने के लिए कदम

घर छोड़े बिना स्टेप डांस का अभ्यास करना उतना मुश्किल नहीं है जितना यह लग सकता है। अपने आप को वीडियो पाठों से सुसज्जित करें और प्रशिक्षक क्या बात करते हैं और क्या दिखाते हैं उसका पालन करें। प्रशिक्षण के दौरान अपने आसन पर ध्यान दें, जो आदर्श होना चाहिए। इसके अलावा जितना संभव हो सके अपने पेट को खींचने की कोशिश करें, आपको लचीले ढंग से चलने और पूरे पैर पर कदम रखने की जरूरत है।

बहुत सारे चरणबद्ध अभ्यास हैं: कुछ अधिक जटिल हैं, मध्यम भार के लिए, और शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास भी हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, आपको सटीक होना होगा और इसे व्यवस्थित रूप से करना होगा। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो अंततः आप व्यायाम करने के बाद बहुत अच्छा महसूस करेंगे और जल्दी से कैलोरी जलाने और वजन कम करने में सक्षम होंगे।

स्टेप एरोबिक्स में लगभग 200 अलग-अलग व्यायाम होते हैं। यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो निम्नलिखित बुनियादी व्यायाम करें:

जब आप व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो एक कदम उठाएं और तब तक गहरी सांस लें जब तक कि आपकी सांस लेने की दर शांत अवस्था में न आ जाए।

घर पर अभ्यास करने का समय आप स्वयं चुन सकते हैं. जहाँ तक कक्षाओं की अवधि का सवाल है, शुरुआती लोगों के लिए दिन में 10-15 मिनट पर्याप्त होंगे। हालाँकि, सबसे इष्टतम अवधि 40 मिनट है। समय के साथ, आप एक समय में एक घंटे तक अध्ययन कर सकते हैं। विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

भार बढ़ाने के लिए सीढ़ी की ऊंचाई बढ़ाई जा सकती है। यदि आप व्यायाम के दौरान बहुत अधिक थकान महसूस करते हैं, आप अचानक नहीं रुक सकते. चारों ओर घूमें, अपनी श्वास को बहाल करें और उसके बाद ही व्यायाम जारी रखें।

अपेक्षित परिणाम

यदि आप वजन कम करने के साधन के रूप में स्टेपी के बारे में समीक्षाओं पर विश्वास करते हैं, तो ध्यान देने योग्य परिणाम लगभग डेढ़ महीने में दिखाई देंगे। कुछ लोग इस अवधि के दौरान लगभग एक आकार खो देते हैं।

एक 9000 किलो कैलोरी है. चालीस मिनट का स्टेप वर्कआउट आपको 44 ग्राम वसा कम करने में मदद कर सकता है। क्रमशः 22 वर्कआउट के बाद एक किलोग्राम वसा हटा दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ और उचित वजन घटाना जल्दी नहीं हो सकता। यदि कोई व्यक्ति प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन कम करता है, तो वजन कम होना न केवल वसा के कारण होता है, बल्कि तरल पदार्थ और मांसपेशियों के कारण भी होता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्थायी परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता है जिसमें उचित पोषण शामिल हो। व्यायाम के बाद 2-3 घंटे तक खाने से परहेज करने और फिर कम वसा वाले प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

और स्टेप एरोबिक्स के प्रभाव को बढ़ाने के लिएइसे निम्नलिखित प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है:

पिलेट्स।

हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए वहाँ होगा एक कदम एरोबिक्स ही काफी है, लेकिन समय के साथ आपको कक्षाओं की अवधि बढ़ाने और उनका विस्तार करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह सफलतापूर्वक आपको कम से कम थोड़ा वजन कम करने में मदद करता है। कक्षाओं के लिए धन्यवाद, आप न केवल अतिरिक्त पाउंड कम करने में सक्षम होंगे, बल्कि खुश भी महसूस करेंगे, शायद बेहतर के लिए अपना जीवन भी बदल देंगे।

ध्यान दें, केवल आज!

कमर, कूल्हों और बाजू में अतिरिक्त वजन और अनाकर्षक सिलवटों से छुटकारा पाने के लिए महिलाएं सैकड़ों अलग-अलग आहार आजमाती हैं। लेकिन वे अक्सर अप्रभावी साबित होते हैं, जबकि शारीरिक गतिविधि आपको वजन कम करने और पूरे दिन आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। घर पर वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। यह स्वास्थ्य चिकित्सा के रूप में कार्य करके शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसलिए इसे सभी उम्र के वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए अनुशंसित किया जाता है।

घर पर स्टेप एरोबिक्स जिम में नियमित प्रशिक्षण से कम लाभ नहीं लाता है। लेकिन यह इसके एकमात्र लाभ से बहुत दूर है।अनेक लाभों में से, इस प्रशिक्षण प्रणाली के मुख्य लाभ निम्नलिखित हैं:

• प्रशिक्षण के दौरान, आप शायद ही थकान महसूस करते हैं, जो आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है और साथ ही ताकत में वृद्धि और मूड में सुधार का अनुभव करता है।
• एक गतिविधि, यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी, 500 किलोकलरीज तक जला सकती है।
• आप विशेष वज़न की सहायता से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ा सकते हैं।
• लयबद्ध संगीत पर व्यायाम करने से आपको ऊर्जा मिलती है, और धीरे-धीरे बढ़ते भार का सामना करना बहुत आसान हो जाता है।
• प्रशिक्षण के दौरान, तनाव से प्रभावी ढंग से राहत मिलती है, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

घर पर इस प्रकार के स्टेप एरोबिक्स की सिफारिश उन सभी लोगों के लिए की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं और इसे और अधिक आकर्षक बनाना चाहते हैं, लेकिन विभिन्न फिटनेस केंद्रों पर जाने के लिए बिल्कुल समय नहीं है। इस मामले में, वीडियो पाठों का उपयोग करना और प्रशिक्षक के बाद बस आंदोलनों को दोहराना पर्याप्त है।

स्टेप एरोबिक्स की प्रभावशीलता क्या है?

जीवन की आधुनिक लय किसी व्यक्ति को सही खाने और बहुत अधिक चलने की अनुमति नहीं देती है, अक्सर उसे एक ही स्थिति में कंप्यूटर पर 8-9 घंटे बिताने पड़ते हैं। और यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो यह विभिन्न बीमारियों के विकास और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को जन्म देगा। घर पर वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स एक उत्कृष्ट समाधान हो सकता है, क्योंकि यह शरीर को बहुत लाभ पहुंचाएगा:

• शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों का व्यायाम होता है।
• बेहतर समन्वय और एक सहज, सुंदर चाल।
• विभिन्न मौसमी सर्दी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना।
• हृदय प्रणाली का सामान्यीकरण।
• मांसपेशी टोन की वापसी.
• श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार (बिना लिफ्ट के सीढ़ियाँ चढ़ने पर सांस की तकलीफ गायब हो जाती है)।

व्यायाम स्वयं कठिन नहीं हैं, लेकिन जैसा कि आप देख सकते हैं, उनके शरीर के लिए कई लाभ हैं। इसलिए, आपको प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए और जितनी बार संभव हो इस मनोरंजक गतिविधि के लिए समय देने का प्रयास करना चाहिए।

घर पर अभ्यास करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

कुछ मायनों में, जिम में एक समूह के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आसान होता है, क्योंकि खुद को घर जाने और सभी छोटी-छोटी चीजों का ध्यान रखने के लिए मजबूर करना अधिक कठिन होता है ताकि प्रशिक्षण आरामदायक परिस्थितियों में हो। यहां कक्षाओं को व्यवस्थित करने के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि वे प्रसन्न हों और ढेर सारा लाभ पहुंचाएं।

• चरण मंच. आपको अपनी ऊंचाई और प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान देते हुए इसे किसी विशेष स्टोर से खरीदना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, 30 सेमी की ऊंचाई एकदम सही है जो लोग पहले से ही इस क्षेत्र में शामिल हैं उन्हें अधिक ऊंचाई की आवश्यकता होगी। ऐसे प्लेटफ़ॉर्म हैं जिनमें आप आसानी से ऊंचाई समायोजित कर सकते हैं; वे उन परिवारों के लिए बहुत अच्छे हैं जहां कई लोग हैं जो इस खेल में रुचि रखते हैं और अलग-अलग समय पर अभ्यास करते हैं। व्यायाम के दौरान फिसलन से बचने के लिए रबरयुक्त प्लेटफॉर्म को प्राथमिकता देना बेहतर है।
• वज़न. शुरुआत में शुरुआती लोगों को उनकी आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन जैसे-जैसे प्रशिक्षण अधिक जटिल होता जाता है, 1 और 2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल खरीदने लायक है। इससे आपको कम समय में बेहतर परिणाम हासिल करने में मदद मिलेगी. आप गहन प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ महीनों के भीतर उनका उपयोग शुरू कर सकते हैं।
• कपड़ा। स्पोर्ट्सवियर जिसमें आप व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं वह नरम लेकिन लोचदार सामग्री से बना होना चाहिए जो त्वचा को स्वतंत्र रूप से सांस लेने की अनुमति देता है। यह बहुत ज्यादा टाइट या टाइट नहीं होना चाहिए, लेकिन साथ ही यह शरीर के चारों ओर लटका हुआ भी नहीं होना चाहिए। कठोर तलवों वाले लोगों को चुनना बेहतर है जो व्यायाम के दौरान पैर को सुरक्षित रूप से ठीक करेंगे और जोड़ों पर भार को कम करेंगे। ऐसे में आपके पैर में मोच आने का खतरा कम हो जाता है।

घर पर स्टेप एरोबिक्स करने के लिए आपको बस इतना ही चाहिए। इसे ढूंढना या खरीदना मुश्किल नहीं है। यदि आप किसी विषय पर एक महीने से अधिक समय तक काम करने की योजना बना रहे हैं तो इस पर समय देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

बुनियादी नियम

नियमित व्यायाम की तरह, स्टेप एरोबिक्स कक्षाओं के दौरान, कई नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए जो शुरुआती लोगों की सुरक्षा करेंगे। इसके अलावा, उनका पालन करने से आप तेजी से अतिरिक्त वजन कम कर सकेंगे और प्रत्येक कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

• पैर को पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर (यानी एड़ी के साथ) रखा जाना चाहिए, और कदम लचीला और नरम होना चाहिए।
• दृष्टिकोण के दौरान, आप झुक नहीं सकते, आपकी पीठ सीधी होती है, आपके पेट की मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं।
• आप अचानक शुरू भी नहीं कर सकते और रुक भी नहीं सकते. गति धीरे-धीरे कम हो जाती है, और आराम की स्थिति में लौटने के लिए कुछ मिनट आवंटित किए जाते हैं।
• आप वार्मअप किए बिना कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू नहीं कर सकते।
• यदि कक्षाओं का उद्देश्य वजन कम करना है, तो प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 20-25 दृष्टिकोण करें।
• समाप्त होने पर, आपको अपनी श्वास को बहाल करने की आवश्यकता है - धीरे-धीरे एक स्थान पर चलें।
• बस अभ्यास शुरू करने से पहले, बिना किसी विचलन के वीडियो में दिखाए गए अनुसार सब कुछ करना बेहतर है। यदि भार स्थिर है और प्रशिक्षण नियमित है, तो चमड़े के नीचे की वसा जल्दी से गायब हो जाएगी।

मतभेद

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको यह स्पष्ट करना चाहिए कि यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं तो क्या आपके डॉक्टर द्वारा व्यायाम के ऐसे सेट की सिफारिश की गई है। स्टेप एरोबिक्स निम्नलिखित से पीड़ित लोगों के लिए वर्जित है:

• उच्च रक्तचाप।
• हृदय रोगविज्ञान (या सर्जरी हुई हो)।
• वैरिकाज - वेंस।
• किडनी या लीवर के रोग.
• पैरों या जोड़ों में दर्द के साथ।
• तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण और तीव्र श्वसन संक्रमण की तीव्रता की अवधि के दौरान।
• रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के कारण.

आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि व्यायाम से केवल शरीर को लाभ होगा। फिर स्टेप एरोबिक्स एक वास्तविक शौक बन जाएगा जो आपको हर दिन एक अच्छा मूड देगा।

किसने कहा कि पतला शरीर केवल कठिन वर्कआउट से ही पाया जा सकता है? व्यायाम बाइक, भारी डम्बल और ट्रेडमिल को एक प्रकार की गतिविधि द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है जो आपको न्यूनतम ऊर्जा खपत के साथ एक आदर्श काया प्राप्त करने की अनुमति देता है।

इसमें पारंपरिक एरोबिक्स के तत्व शामिल हैं, जो अतिरिक्त उपकरणों द्वारा थोड़ा जटिल हैं - एक मंच। यदि आप इन घटकों में लयबद्ध संगीत, एक स्मार्ट कोच और एक हंसमुख टीम जोड़ते हैं, तो आपको मिलेगा स्टेप एरोबिक्स उन लोगों के लिए एक प्रभावी खेल है जो अपने वर्कआउट का आनंद लेना चाहते हैं।आप घर पर स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ेगा कि आप कहाँ हैं। लेख से आप सीखेंगे कि प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करके घर पर वजन कैसे कम करें और शुरुआती लोगों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम ढूंढें।

यह क्या है?

नाचते हुए वजन कम करें

स्टेप एरोबिक्स संगीत पर नृत्य जिम्नास्टिक है, जो एक विशेष स्टैंड (स्टेपर) का उपयोग करके किया जाता है।यह नाम अंग्रेजी शब्द "स्टेप" से आया है, जिसका अर्थ है "कदम"। इस प्रकार का जिम्नास्टिक या तो वंश के साथ पारंपरिक एरोबिक्स का एक संयोजन है।

प्रशिक्षण का सार एक मंच पर चढ़ते या उतरते समय अभ्यास करना है।

संगीत का प्रयोग शरीर को स्वस्थ बनाता है और मनोरंजन को उज्ज्वल बनाता है। शक्ति अभ्यास, मार्शल आर्ट के तत्व और यहां तक ​​कि लैटिन अमेरिकी नृत्य भी कभी-कभी बुनियादी आंदोलनों में जोड़े जाते हैं।

दुनिया के पचास देशों में स्टेप एरोबिक्स की मांग है।

एक सहायक तत्व ऊंचाई समायोजन तंत्र वाला एक स्टेपर है।

प्रशिक्षण के प्रकार

स्टेप एरोबिक्स को वर्गीकृत करने के लिए आंदोलनों की तीव्रता मुख्य मानदंड है।निम्नलिखित प्रकार के नृत्य जिम्नास्टिक प्रतिष्ठित हैं:

• बुनियादी- शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त स्तर; प्राथमिक आंदोलनों और कोरियोग्राफी को जोड़ती है;
• नृत्य- मूल तत्व नृत्य अनुक्रमों में बनते हैं; छात्र खूबसूरती से आगे बढ़ना शुरू कर देता है;
• शक्ति- शक्ति व्यायाम (आदि) शामिल हैं, जो आपको मांसपेशियों को व्यापक रूप से काम करने और हृदय प्रणाली पर मध्यम भार डालने की अनुमति देते हैं;
• मिलाना- अनुभव वाले लोगों के लिए उपयुक्त; आंदोलनों के जटिल संयोजन प्रस्तुत करता है जिनका सामना एक नौसिखिया नहीं कर सकता;
• मध्यान्तर- बिजली भार का संयोजन; उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने बुनियादी गतिविधियों में महारत हासिल कर ली है और जल्दी से सामंजस्य स्थापित करना चाहते हैं।

यदि आप स्टैंड को 5 सेमी ऊपर उठाते हैं, तो भार 12% बढ़ जाएगा।

स्टेप एरोबिक्स की शुरुआत करना बेहद आसान है। इसके लिए महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और सप्ताह में 3-4 बार 30-60 मिनट का प्रशिक्षण आपको बहुत जल्दी इष्टतम आकार में लाने की अनुमति देगा।

स्टेप एरोबिक्स के फायदे

ज्यादातर महिलाएं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एरोबिक्स करती हैं। समय के साथ, वे अपना लक्ष्य प्राप्त कर लेंगे, लेकिन साथ ही उन्हें कई अन्य लाभ भी प्राप्त होंगे, जिनमें शामिल हैं:

• तनाव दूर करें, मूड में सुधार करें;
• हृदय, श्वसन, संचार प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की गतिविधि का सामान्यीकरण;
• रक्तचाप का अनुकूलन;
• वेस्टिबुलर तंत्र का सामान्यीकरण;
• आर्थ्रोसिस, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए पूर्वापेक्षाओं का उन्मूलन;
• मांसपेशियाँ अब थकेंगी नहीं ("रुकना"), जैसा कि व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करते समय होता है;
• दवाओं और डॉक्टरों पर बचत.

स्टेप एरोबिक्स के लिए महंगे निवेश की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस आरामदायक, हल्के कपड़े, एक सकारात्मक दृष्टिकोण और एक ऊंचे मंच की आवश्यकता है।

एक घंटे लंबे उच्च तीव्रता वाले सत्र में लगभग 400-600 किलो कैलोरी जलती है(व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है)। पहला स्पष्ट परिणाम एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद आएगा।

एक महिला 3-5 महीने के प्रशिक्षण के बाद एक पतला, फिट फिगर हासिल कर लेगी।

डांस जिम्नास्टिक किसे करना चाहिए?

महिलाएं दर्जनों कारणों से स्टेप एरोबिक्स करने आती हैं। कक्षाओं का लाभ वे लोग महसूस करते हैं जो:

• अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है;
• चाहता है कि शरीर शारीरिक रूप से विकसित, फिट, सेक्सी बने;
• पेशेवर रूप से अन्य खेलों में संलग्न है (जिसके लिए नृत्य जिमनास्टिक एक पूर्ण वार्म-अप के रूप में कार्य करता है);
• अपने पैसे को महत्व देता है और अनुचित रूप से महंगे खेल उपकरण खरीदने से इनकार करता है;
• स्वास्थ्य के लिए "जादुई फ़ार्मुलों" की तलाश नहीं करता है और यह महसूस करता है कि शारीरिक गतिविधि आकार में बने रहने का सबसे अच्छा तरीका है।

ब्राज़ीलियाई राष्ट्रीय टीम के खिलाड़ियों का प्रशिक्षण मंच पर कुछ मिनटों के अभ्यास से शुरू होता है।

मतभेद

दुर्भाग्य से, स्टेप एरोबिक्स हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यह सख्ती से वर्जित है:

• उच्च रक्तचाप के रोगी;
• हृदय प्रणाली की पुरानी बीमारियों वाले लोग;
• वैरिकाज़ नसों से पीड़ित;
• जिगर और गुर्दे की समस्या वाले लोग;
• काठ का रीढ़ की बीमारियों या चोटों की उपस्थिति में;
• पैर के जोड़ों में दर्द वाले लोग।

अकेले या किसी प्रशिक्षक के साथ?

स्वतंत्र प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बोलते हुए, प्रशिक्षण कार्यक्रम का लचीलापन स्पष्ट है।यदि आपको दिन में आधा घंटा नहीं मिल पाता है, तो आप कक्षा को शाम में स्थानांतरित कर सकते हैं। यह एक प्रशिक्षक के साथ काम नहीं करेगा - वह कई समूहों को इकट्ठा करता है, इसलिए एक व्यक्ति के कारण पाठ को पुनर्निर्धारित करने का सवाल ही नहीं उठता।

स्वयं प्रशिक्षण करते समय, आप अपना पसंदीदा संगीत बजा सकते हैं, अधिक या कम व्यायाम कर सकते हैं (अपने मूड के अनुसार), और अपने रूममेट्स को प्रेरित कर सकते हैं।

लेकिन विशेषज्ञों की देखरेख में जिम जाना बेहतर है।ट्रेनर आपको बताएगा कि गतिविधियों को सही तरीके से कैसे किया जाए और गलतियों को सुधारने में आपकी मदद की जाएगी। बिदाई वाले शब्द आपको चोट से बचने में मदद करेंगे। यदि आप व्यायाम सही ढंग से करते हैं, तो आप उनकी प्रशंसा करेंगे, जिससे आपका आत्म-सम्मान बढ़ेगा। कक्षाएं स्वयं अनुशासन विकसित करती हैं, उनके लिए उपकरणों की खरीद को छोड़ देती हैं, और संगीत की ध्वनि घर का ध्यान नहीं भटकाएगी।

प्रत्येक हजार घंटे के प्रशिक्षण में केवल एक चोट लगती है।

जिम में हर कोई कसरत कर रहा है; यह तथ्य आपको स्थिति के अनुरूप ढलने और कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। आप निश्चित रूप से नए दोस्त बनाएंगे, और निवेश आपके दुबलेपन, कामुकता और स्वास्थ्य पर सौ गुना लाभ देगा।

कुछ समय बाद, बुनियादी स्टेप एरोबिक्स कौशल हासिल करने के बाद, मेहनती शुरुआती लोग घर पर ही अभ्यास करने में सक्षम होंगे।

स्टेप एरोबिक्स का वीडियो पाठ।

शुरुआती लोगों के लिए नमूना प्रशिक्षण योजना

नीचे शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यास दिए गए हैं। इनमें विशिष्ट कौशल की आवश्यकता नहीं होती है और चोट लगने की संभावना भी ख़त्म हो जाती है। प्रारंभ में, प्रत्येक 5 मिनट के लिए कई वार्म-अप क्रियाएं की जाती हैं:

जगह पर एक सरल कदम.

पैरों को एक दूसरे से 15 सेमी की दूरी पर रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, बाहें शिथिल होती हैं। अपने कंधों और पीठ को एक सीध में रखते हुए, अपने कदमों में स्प्रिंग लगाकर चलें।

पार्श्व कदम.

संगीत की धुन पर, पैरों को एक-दूसरे के बगल में रखा जाता है, पहले स्प्रिंगदार हरकतों के साथ, फिर फिसलने वाली हरकतों के साथ।

घुटने उठाने का कदम.

तीन स्प्रिंगदार या पार्श्व चरणों के बाद, घुटने को छाती की ओर खींचा जाता है। व्यायाम पूरी तरह से लचीलापन विकसित करता है।

शिन चाबुक.

पहला चरण स्प्रिंगदार है, फिर दो स्लाइडिंग चरण हैं, जिसके बाद एक पैर की एड़ी को नितंब तक खींचा जाता है।

किनारे की ओर कूदो.

मुझे साइड स्टेप्स की याद आती है. सबसे पहले, दो छोटे एक्सटेंशन बनाए जाते हैं, फिर बाईं ओर एक बड़ा एक्सटेंशन बनाया जाता है। चरण वैकल्पिक (बाएँ/दाएँ)।

अब जब आपके जोड़ और मांसपेशियां गर्म हो गई हैं, तो आप स्टेप एरोबिक्स का मुख्य खंड - प्लेटफ़ॉर्म जोड़ सकते हैं। इसे 10 सेमी की ऊंचाई पर लगाना एक शुरुआत के लिए पर्याप्त होगा। मंच का उपयोग करते हुए, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं (प्रत्येक 3 या 5 मिनट):

मंच पर कदम रखें.

मंच के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों के बीच 10-15 सेमी, हाथ अपनी कमर पर रखें। स्टेपर की ओर दो बार कदम रखें; तीसरे चरण पर, आपका पैर उसके ऊपर रखा जाता है। उसे स्टैंड से धक्का देकर हटाने की जरूरत है। दूसरे पैर के लिए बिना रुके दोहराएँ।

मंच पर कूदो.

आपको स्टेपर से दो कदम की दूरी पर खड़ा होना होगा। उसकी ओर कुछ कदम बढ़ाएँ, उतने ही कदम उससे दूर रखें, फिर प्लेटफ़ॉर्म पर कूदें ताकि आपके पैर केंद्र में रहें। स्टेपर से उतरने के लिए, एक कदम पीछे हटें; दोनों पैरों से कुल 20 पुनरावृत्ति करें।

मंच से कूदो.

स्टेपर पर सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों के बीच 15 सेमी की दूरी रखें। एक पैर को स्टैंड पर और दूसरे को फर्श पर रखते हुए ऊपर और बगल में कूदें। बाएँ और दाएँ दस बार प्रदर्शन करें।

स्टेपर पर चढ़ने और उतरने की 200 से अधिक किस्में हैं।

आप अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करने और थोड़ा वार्मअप करने के लिए घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। किसी पेशेवर की देखरेख में अधिक जटिल गतिविधियों को करना सबसे अच्छा है।

स्टेप, अंग्रेजी से स्टेप के रूप में अनुवादित। इससे यह समझना आसान है कि स्टेप एरोबिक्स एक प्रकार का खेल है जो एक विशेष मंच पर विभिन्न चरणों को करने पर आधारित होता है, जो अतिरिक्त आंदोलनों के साथ होता है। आमतौर पर ये नृत्य तत्व होते हैं जो तेज गति से किए जाते हैं। इसे लगभग 20 साल पहले एक अमेरिकी फिटनेस प्रशिक्षक जीना मिलर द्वारा विकसित किया गया था, जब घुटने की चोट के बाद, उन्हें टेंडन को बहाल करने के लिए व्यायाम के एक सेट की आवश्यकता थी।

आज, इस क्षेत्र का उपयोग न केवल एथलीटों द्वारा, चोटों के बाद पुनर्वास और प्रतियोगिताओं में भारी भार की तैयारी के लिए किया जाता है। स्टेप एरोबिक्स जन-जन तक पहुंच गया है: शरीर के स्वास्थ्य में सुधार और अतिरिक्त वजन कम करने के लिए जिम और घर पर इसका अभ्यास किया जाता है।

यह क्यों उपयोगी है?

कक्षाओं के दौरान, एक व्यक्ति निरंतर गति करता है और अपने स्वयं के वजन के साथ काम करते हुए "कदम" पर चढ़ता है। इसके लिए धन्यवाद, हृदय और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों का विकास किया जाता है।

प्रशिक्षण की स्थितियों के कारण उन्हें अपने शरीर पर अत्यधिक मेहनत करने की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि वे केवल उपयोगी तनाव पैदा करते हैं। यह इस प्रवृत्ति की लोकप्रियता का कारण है: किसी भी उम्र और शरीर के प्रकार के लोगों को प्रशिक्षण से लाभ होता है।

तो व्यवस्थित कदम एरोबिक्स क्या करता है?

• हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है;
• संवहनी रोगों के विकास की संभावना कम हो जाती है;
• फेफड़ों की कार्यशील मात्रा बढ़ जाती है;
• सहनशक्ति विकसित होती है;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं;
• आसन बनता है और ठीक भी होता है;
• जोड़ों के रोगों से बचाव होता है।

प्रशिक्षण का उन लोगों पर विशेष रूप से अच्छा प्रभाव पड़ता है जो शारीरिक गतिविधि की कमी से जुड़ी बीमारियों से पीड़ित हैं।

क्या इस खेल से वजन कम करना संभव है? निस्संदेह, पर्याप्त स्तर के व्यायाम से आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन ऐसा होने के लिए, यह समझना ज़रूरी है कि सब कुछ कैसे काम करता है।

यह आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वह भोजन से प्राप्त ऊर्जा को संसाधित करता है और इसे अपनी आवश्यकताओं के लिए उपयोग करता है, और अतिरिक्त को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। हमारा वजन तभी कम होता है जब शरीर में ऊर्जा की कमी होती है, यानी वह जितना प्राप्त करता है उससे अधिक खर्च करता है। प्रशिक्षण इसी के लिए है.

कभी-कभी ऐसा क्यों होता है कि भले ही आप प्रोग्राम का पालन करते हों, वांछित प्रभाव कभी प्रकट नहीं होता है?

तथ्य यह है कि हमारे शरीर को बहुत ही चालाकी से डिज़ाइन किया गया है: इसमें हमेशा अप्रत्याशित भार के लिए डिज़ाइन की गई "ताकत का भंडार" होता है। यह 20-30 मिनट के शारीरिक कार्य के लिए पर्याप्त है। यही कारण है कि कोई भी वर्कआउट 45-60 मिनट तक चलना चाहिए।

एक और कारण है: व्यायाम की प्रभावशीलता उसकी तीव्रता पर निर्भर करती है और यह इस बात से व्यक्त होती है कि कोई व्यक्ति कसरत के दौरान कितनी ऊर्जा जलाता है। यहां कोई पूर्ण संकेतक नहीं हैं; वे भार की विभिन्न डिग्री पर एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

1. शांत वर्कआउट, जिसके दौरान आप मुश्किल से अपनी सांस खो पाते हैं और बात भी कर पाते हैं, अप्रभावी होते हैं। वे आपको नियमित चलने जितनी ही कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं: लगभग 250 प्रति घंटा। इस मामले में, वजन कम होना बहुत धीरे-धीरे होगा, और केवल गंभीर मोटापे या पूरी तरह से गतिहीन जीवन शैली वाले लोग ही इसे नोटिस कर पाएंगे।
2. गहन वर्कआउट के दौरान, जब आपकी सांसें अनियमित हो जाती हैं और आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, तो आप एक घंटे में 350-400 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं। यह एक प्रकार का आदर्श है: व्यवस्थित व्यायाम से आप स्पष्ट रूप से और धीरे-धीरे अपना वजन कम करेंगे, और यह शरीर के लिए खतरनाक नहीं होगा। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको तेज़ गति से आगे बढ़ने और सभी गतिविधियों को सही और ऊर्जावान ढंग से करने की आवश्यकता है।
3. एक उच्च भार, जब आप सचमुच बेंच के चारों ओर "उड़ते" हैं, छलांग लगाते हैं, पूरे प्रयास के साथ झूलते हैं, तो आपको एक घंटे में 500 कैलोरी तक जलाने की अनुमति मिलती है। यदि आप ऐसा ही करते हैं, तो आपको धीमी गति से वजन घटाने की कोई समस्या नहीं होगी और न ही होगी।

किसी भी स्थिति में, आपको सप्ताह में कम से कम 2-3 बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप शारीरिक रूप से पर्याप्त रूप से फिट हैं, तो सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

हालाँकि, यह न भूलें कि अतिरिक्त पाउंड कम करना केवल तभी संभव है जब आप अपना आहार बदलें, या इससे भी बेहतर, भोजन से मिलने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

यदि आप वर्कआउट के बाद "थकावट खाते हैं", तो आपके सभी प्रयास सबसे अच्छे रूप में शून्य हो जाएंगे, और सबसे खराब स्थिति में आपका वजन भी बढ़ सकता है।

लाभ और हानि

स्टेप एरोबिक्स कक्षाओं का मानव शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है:

• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना;
• वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• मांसपेशियों के ढाँचे को मजबूत करें।

इसके अलावा, ऐसे शारीरिक व्यायाम पंपिंग को रोकते हैं और "उपयोगी" हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। लेकिन स्टेप एरोबिक्स के फायदे इस तथ्य को छुपा नहीं सकते कि इसके नुकसान भी हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान चोट लगने की संभावना। खासकर यदि आप व्यायाम करने के नियमों का पालन नहीं करते हैं या मौजूदा मतभेदों की उपेक्षा करते हैं। इसलिए, स्टेप एरोबिक्स उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो निम्न से पीड़ित हैं:

• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• वैरिकाज - वेंस;
• रीढ़ की हड्डी के रोग;
• क्रोनिक किडनी और लीवर रोग।

प्रकार

स्टेप एरोबिक्स की मुख्य विशेषता प्रशिक्षण की गतिशीलता है, जो कदमों और सीढ़ियों पर चढ़ने पर आधारित है। साथ ही, बुनियादी चरणों के कई संयोजन हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक अलग मांसपेशी समूह पर काम करना है। उचित रूप से निर्मित परिसर में, पूरे शरीर को भार प्राप्त होता है। लेकिन कौन सी मांसपेशियाँ सबसे अधिक मेहनत करती हैं?

मूल रूप से, व्यायाम का उद्देश्य निचले पैर, आंतरिक और बाहरी जांघों, नितंबों, पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करना है: यानी शरीर का निचला हिस्सा। इसके लिए धन्यवाद, कक्षाएं आपको मांसपेशियों को प्राप्त किए बिना वजन कम करने और अपना फिगर बनाने की अनुमति देती हैं।

हालांकि परिणामस्वरूप आपको किस प्रकार का शरीर मिलता है यह कदम एरोबिक्स की चुनी हुई दिशा पर निर्भर करता है.

1. बुनियादी कदम. इसे बुनियादी चरणों और सरल कोरियोग्राफी के संयोजन के उपयोग पर बनाया गया है, जो इसे शुरुआती लोगों और उन लोगों के लिए आदर्श बनाता है जो शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त नहीं हैं। साथ ही, यहां आंदोलनों के रचनात्मक और बहुत दिलचस्प संयोजन भी हैं जो आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देते हैं, बल्कि इस दिशा से हमेशा के लिए प्यार में पड़ने की भी अनुमति देते हैं।
2. संयुक्त कदम. यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शारीरिक गतिविधि में नए नहीं हैं: साहसी और सक्रिय। यहां अधिक जटिल कोरियोग्राफी और बहु-घटक आंदोलन दिखाई देते हैं, जो तेज और उग्र संगीत के लिए किए जाते हैं। काम में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और शरीर के ऊपरी हिस्से पर भार भी बढ़ जाता है।
3. अंतराल एरोबिक्स. इस दिशा का सबसे सरल वर्णन है: कदम और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन। हालाँकि, वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है: एक शक्ति भार प्रदान करना या तो वजन के सरल परिचय में व्यक्त किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, डम्बल, या गतिविधि में बदलाव में। इस प्रकार, स्टेप एरोबिक्स को अक्सर एक बेंच से पुश-अप्स और उस पर विभिन्न अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है।

किसी भी मामले में, सक्रिय वजन घटाने और एथलेटिक, टोंड बॉडी बनाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है। हालाँकि, वे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं: कक्षाओं की गति बहुत तेज़ है, और केवल अनुभवी जिम जाने वाले ही इसका सामना कर सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स स्टेप्स

स्टेप एरोबिक्स प्रशिक्षण बहुत गतिशील है और इसे गहन मोड में किया जाना चाहिए। उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, व्यायाम के लिए कम से कम 45 मिनट का समय दें, जिनमें से 2-3 मिनट वार्म-अप के लिए होने चाहिए।

मांसपेशियों को गर्म करने और हृदय और फेफड़ों को तनाव के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप करना आवश्यक है। इसे कभी भी नजरअंदाज न करें.

अपना वर्कआउट शुरू करने के लिए अपनी गर्दन, बांहों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाएं। ऐसा करने के लिए, आप अपने सिर के साथ मोड़ और घुमाव कर सकते हैं, अपनी बाहों को घुमा सकते हैं और झुक सकते हैं।

अब आपको अपने पैरों को गर्म करने की जरूरत है: ऐसा करने के लिए, बस मौके पर या प्लेटफॉर्म पर और बाहर कदम उठाएं। उन्हें गतिशील और लचीला होना चाहिए: ऐसा करने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। चलते समय अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें आगे-पीछे करके अपनी मदद करें।

स्टेप एरोबिक्स में विभिन्न चरणों और उनके संयोजनों पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि वे प्रशिक्षण का आधार हैं। उनमें से अधिकांश एक बेंच पर किए जाते हैं, लेकिन कुछ, एरोबिक, घुटनों से कुछ तनाव कम करने के लिए फर्श पर किए जाते हैं।

बुनियादी कदम

शास्त्रीय एरोबिक्स से सबसे सरल कदम उठाए गए थे। हालाँकि, 2 चरणों के संयोजन ने यहाँ जड़ें नहीं जमाईं, और इसलिए कोई भी अभ्यास 4 गिनती में किया जाता है। लगातार चढ़ने और उतरने की आवश्यकता को देखते हुए यह आश्चर्य की बात नहीं है।

सभी मुख्य चरणों को 2 समूहों में बांटा गया है:

• दोहराव पर एक ही पैर से प्रदर्शन किया;
• अग्रणी पैर बदलने का अभ्यास किया।

आमतौर पर कॉम्प्लेक्स में उन्हें बारी-बारी से प्रत्येक प्रकार के चरणों के साथ एक या दो अभ्यास किए जाते हैं।

एक पैर से

बुनियादी कदम:

1. दाहिना पैर मंच पर समान रूप से रखा गया है;
2. बायां पैर भी मंच पर रखा हुआ है;
3. दाहिना भाग सीधे फर्श पर वापस चला जाता है;
4. बायें को भी उसके मूल स्थान पर रख दिया गया है।

वी-चरण:

1. मंच के दाहिने कोने पर अपना दाहिना पैर रखकर खड़े हो जाओ;
2. बाएँ - बाएँ कोने पर कदम;
3. अपने दाहिने पैर को नीचे उसकी मूल जगह पर ले जाएँ;
4. बाएँ को भी फर्श पर रखें।

आगे बढ़ना:

1. मंच पर अपनी दाहिनी ओर खड़े होकर, अपने दाहिने पैर से उस पर एक कदम रखें;
2. बाईं ओर रखें और साथ ही बाईं ओर 45 डिग्री मुड़ें;
3. अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर रखते हुए बेंच से उतरें;
4. अपने बाएं कंधे से फर्श पर एक कदम उठाएं और साथ ही अपने दाहिने कंधे से "कदम" की ओर मुड़ें।

मोड़ कदम:

1. अपने दाहिने पैर के साथ, प्लेटफ़ॉर्म पर सीधे आगे बढ़ें;
2. बाईं ओर रखें और तुरंत दाईं ओर मुड़ें ताकि प्लेटफ़ॉर्म का छोटा हिस्सा आपकी पीठ के पीछे हो;
3. अपने दाहिने हाथ से, बेंच से सीधे पीछे हटें;
4. अपना बायां पैर नीचे रखें.

दोनों तरफ कदम रखें

दोनों पैर प्लेटफ़ॉर्म पर हैं और आप छोटे किनारे का सामना कर रहे हैं।

1. दाएँ पैर को बेंच से दाहिनी ओर उठाएँ;
2. बायां कदम - बायां;
3. दाहिना पैर वापस बेंच पर;
4. बाईं ओर संलग्न करें.

मुख्य पैर के परिवर्तन के साथ

यहां, व्यायाम की प्रत्येक नई पुनरावृत्ति पैरों के परिवर्तन के साथ शुरू होगी।

स्पर्श चरण:

1. अपने दाहिने पैर के साथ, मंच के बाएं कोने पर खड़े हो जाएं और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें;
2. अपने बाएँ से पास की बेंच के कोने को स्पर्श करें;
3. अपना बायां पैर पीछे रखें;
4. दाएँ को फर्श पर लौटाएँ।

कदम, घुटने ऊपर उठाना:

1. अपने दाहिने पैर को प्लेटफ़ॉर्म के विपरीत कोने पर रखें और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पर स्थानांतरित करें;
2. बाएं को घुटने से मोड़ें और छाती तक खींचें;
3. इसे वापस फर्श पर रख दें;
4. अपने दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

मध्य हवा में किक:

1. अपने दाहिने पैर के साथ, प्लेटफ़ॉर्म पर, उसके बाएँ कोने पर चढ़ें और अपने शरीर का वजन स्थानांतरित करें;
2. अपने बायीं ओर से, शरीर की गति की दिशा में हवा में झटका मारें;
3. इसे फर्श पर रख दो;
4. अपने दाहिने पैर से मंच से उतरें।

स्विंग कदम:

1. अपने दाहिने पैर को प्लेटफ़ॉर्म के बाएँ किनारे पर रखें और अपना वजन उस पर डालें;
2. अपने बाएँ झूले के साथ आगे, बाएँ या पीछे की ओर;
3. अपने बाएँ पैर को उसके मूल स्थान पर रखें;
4. उस पर सही डालो.

बिना मंच के

बिल्कुल वही चरण बिना किसी प्लेटफ़ॉर्म के किए जा सकते हैं, लेकिन अन्य विविधताएँ भी हैं। स्टेप एरोबिक्स की तरह, उन्हें 2 समूहों में विभाजित किया गया है:

• मुख्य पैर के परिवर्तन के साथ;
• एक ही पैर पर व्यायाम करने के साथ।

एक पैर से

निष्कासन चरण:

1. अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें;
2. बायां पैर जगह पर;
3. ठीक पीछे;
4. जगह पर छोड़ दिया.

विकर्ण चरण:

1. दाहिने पैर से हम बायीं ओर तिरछे कदम बढ़ाते हैं;
2. बाएँ - जगह पर;
3. सही को उसके मूल स्थान पर लौटाएं;
4. बायीं ओर से हम अपनी जगह पर एक और कदम उठाते हैं।

आड़ा - तिरछा:

1. अपने दाहिने पैर से बाईं ओर एक विकर्ण कदम उठाएं;
2. हम अपने बाएँ पैर को बायीं ओर चौड़ा करके ले जाते हैं;
3. दाईं ओर से हम प्रारंभिक स्थिति की ओर एक कदम बढ़ाते हैं;
4. बाईं ओर का कदम.

पाला बदलने के साथ

पार्श्व चरण:

1. दाहिना पैर दाहिनी ओर एक विस्तृत कदम उठाता है;
2. बायाँ वाला उसके बगल में रखा गया है;
3. बायां पैर - बाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं;
4. दाईं ओर - संलग्न।

डबल साइड स्टेप:

1. अपने दाहिने पैर से दाईं ओर एक चौड़ा कदम उठाएं;
2. अपना बायां पैर नीचे रखें;
3. पुनः उसी दिशा में दाहिनी ओर चलें;
4. बाईं ओर रखें.

स्पर्श से क्रॉस करें:

1. दाहिना पैर दाहिनी ओर कदम;
2. अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने पैर के सामने फर्श को छूएं;
3. बायां पैर वापस लौटाएं;
4. दाहिने हाथ से उसके सामने फर्श को छुएं।

अन्यथा, कदम अपनी दिशा में बदलते हैं: आगे या बगल में और अतिरिक्त तत्वों में: आगे, पीछे और बगल में झूलना, घुटने को छाती तक खींचना या ओवरलैप करना। उदाहरण के लिए:

1. अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें;
2. बायाँ, मुड़ा हुआ, घुटने से छाती तक खींचा जाता है;
3. अपने बाएँ पैर से वापस जाओ;
4. दाएँ - संलग्न करें.

स्नायुबंधन

एक श्रृंखला एक ही तत्व में एक साथ जुड़े कई अभ्यास या प्रकार के चरण हैं। मूलतः, यह वही जटिल है, बस छोटा है।

अक्सर एक क्रम में जटिलताओं के साथ एक या दो बुनियादी चरण होते हैं, आमतौर पर हर 8 या 16 बार गिनती होती है। यदि मुख्य चरण में पैर बदलना शामिल है तो आप 32 गिनती का एक चक्र कर सकते हैं।

आज, प्रत्येक चरण एरोबिक्स प्रशिक्षक चरणों और अभ्यासों का अपना संयोजन बनाता है। उनमें से कई को शुरुआत में निष्पादित करना काफी कठिन होता है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए चरण संयोजन के सरल विकल्प भी हैं।

नंबर 1

साइड स्टेप (16) - बेसिक स्टेप (8) - दायीं ओर घुटना (16) - बेसिक स्टेप (8) - बायीं ओर घुटना (16)।

एक विस्तार के साथ कदम (दाहिने पैर से, प्रत्येक तरफ बदलाव के साथ):

1. अपने दाहिने पैर के साथ कदम के बाएँ कोने पर कदम रखें;
2. अपने बाएँ पैर को अपने पैर के अंगूठे के बगल में रखें;
3. बाएँ से वापस लौटें;
4. सही वापस करो.

बुनियादी कदम (बिना बदलाव के):

1. दाहिना पैर बोर्ड पर, सीधा;
2. बायां पैर सीधा बोर्ड पर;
3. ठीक पीछे फर्श पर;
4. बायाँ वाला भी अपने मूल स्थान पर है।

दाहिना घुटना (विस्तार चरण के आधार पर):

1. छाती तक छोड़ दिया;
2. बायां पैर फर्श पर, अपनी मूल जगह पर;
3. दोहराएँ 2;
4. दोहराएँ 3;
5. दोहराएँ 2;
6. दोहराएँ 3;

मूल चरण अपरिवर्तित किया जाता है, लेकिन बाएं पैर से।

बाईं ओर घुटने के साथ हम दाईं ओर के समान ही आंदोलन करते हैं, लेकिन हम पैरों को दर्पण में बदलते हैं और मंच के दाहिने कोने पर काम करते हैं।

नंबर 2

साइड स्टेप (16) - बेसिक स्टेप (4) - जंप के साथ क्रॉस स्टेप (4) - स्क्वाट नी (16) - बेसिक स्टेप (8) - स्क्वाट नी (16)।

यहां कुछ बदलाव हैं, लेकिन पहले 2 तत्व पिछले बंडल के समान ही हैं।

छलांग के साथ क्रॉस स्टेप (पैर बदले बिना):

• दाहिने पैर से हम बाईं ओर थोड़ा सा कदम पर कूदते हैं;
• हम अपना बायां पैर दाहिनी ओर के सामने रखते हैं, लेकिन उससे थोड़ा दाहिनी ओर;
• दाएँ से हम बाएँ के पीछे जाते हैं;
• हम बाएँ को उसके मूल स्थान पर ले जाते हैं।

घुटने के बल बैठना:

1. कदम के बाएँ कोने पर दाहिना पैर;
2. फर्श पर छोड़ दिया, बेंच के बाईं ओर;
3. दाहिना पैर छाती से. उसी समय, बायां घुटने पर थोड़ा झुकता है;
4. बेंच पर दाहिनी ओर, अपने मूल स्थान पर;
5. बायां पैर छाती तक. उसी समय, दाहिना घुटने पर थोड़ा झुकता है;
6. बायां हिस्सा वापस फर्श पर, अपने मूल स्थान पर;
7. दाहिना पैर फर्श पर तिरछे, अपने मूल स्थान पर।

मूल चरण के दौरान, मुख्य पैर बदल जाता है।

हम बाएं पैर को बेंच के दाहिनी ओर रखते हुए घुटने के बल बैठकर बैठते हैं।

संख्या 3

विक्षेपण और मोड़ के साथ विस्तार चरण (8) - बैकवर्ड लेग स्विंग (8) - मिरर रिपीट (16)।

एक विक्षेपण के साथ कदम (एक अतिरिक्त कदम के आधार पर किया जाता है, लेकिन 6 गिनती के लिए और, इसे सीखने के लिए, शेष 2 चरणों को जगह पर करें, और उसके बाद ही उन्हें एक मोड़ के साथ बदलें):

1. अपने दाहिने पैर से मंच के बाएँ कोने पर कदम रखें;
2. अपनी बायीं ओर से, आप एक प्रकार का साइड कदम उठाते हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, बल्कि बस अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाते हैं और इसे बेंच के आधे रास्ते पर लाते हैं। इस समय, अपने दाहिने हाथ को, कोहनी पर मोड़ते हुए, शरीर के आगे की ओर ले जाएं, और अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं। और तुरंत अपने बाएं पैर से पीछे हट जाएं;
3. दाहिना पैर फर्श पर, उसी स्थान पर और शरीर को मोड़ें;
4. मंच के बाएँ से दाएँ कोने तक;
5. अपने दाहिने हाथ से, साइड स्टेप की नकल दोहराएं, झुकें, अपने हाथों से खुद की मदद करें, और पीछे हटें;
6. बायां पैर फर्श पर;
7. अपने बाएं हाथ को छाती के स्तर पर आगे बढ़ाएं, और उसके पीछे 360 डिग्री घूमें;
8. अपने दाहिने पैर के एक कदम के साथ मोड़ समाप्त करें।

बैकवर्ड लेग स्विंग (मूल चरण के आधार पर):

1. अपने दाहिने पैर के साथ सीधे मंच पर कदम रखें। इस समय, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर आगे बढ़ाएं;
2. अपने बाएँ हाथ से पीछे की ओर झुकें। उसी समय, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें;
3. अपने बाएँ पैर को वापस फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को फिर से छाती के स्तर तक नीचे लाएँ;
4. दोहराएँ 2;
5. दोहराएँ 3;
6. दोहराएँ 2;
7. दोहराएँ 3;
8. अपने दाहिने पैर से बेंच से हटें।

यही बात दोहराएँ, लेकिन अपने बाएँ पैर से।

लेआउट के साथ ऐसे संयोजन सीखना आसान है - उन पर थोड़ा समय व्यतीत करें, और आप इसे स्वयं नोटिस करेंगे। साथ ही, इनसे अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना भी आसान है।

बुनियादी चरणों और एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण के क्रम को याद रखने के लिए एक लेआउट के साथ स्टेप एरोबिक्स की आवश्यकता होती है। फिर आप अपने पैरों और भुजाओं के साथ हरकतें जोड़ते हुए, उनके तत्वों को अपने अनुरूप बदल सकते हैं।

इन तीन स्नायुबंधन को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है: पूरी तरह से या उन्हें तोड़कर ताकि दाहिना पैर सभी अभ्यासों में पहले काम करे, और फिर बायां पैर।

अभ्यास का सेट

स्टेप एरोबिक्स अभ्यासों के कई सेट हैं: किसी भी जटिलता और तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए छोटे और लंबे। हालाँकि, शुरुआत के लिए, सरल व्यायाम चुनना बेहतर है जो सभी मांसपेशी समूहों पर अच्छा भार प्रदान करते हैं।

हरकतों के प्रत्येक सेट को 16-20 बार करें।

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएं बगल में। अपने घुटनों और कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। दोनों पैरों से बारी-बारी से साइड स्टेप्स करें। साथ ही, स्प्रिंगली मूव करें और हर बार, अपने पैरों को एक साथ जोड़ते हुए, अपनी बाहों को छाती के स्तर तक आगे बढ़ाएं।

अब वैसा ही करें, लेकिन चलते समय उछलें नहीं, बल्कि सरकें।

2. उसी अभ्यास में एक जटिल तत्व जोड़ें: पहले की तरह दो पार्श्व चरण करें, और तीसरे पर, पार्श्व पैर की एड़ी से नितंब तक पहुंचने का प्रयास करें। स्प्रिंगिंग और स्लाइडिंग चरणों के लिए स्नायुबंधन की पुनरावृत्ति करें।

3. अब सब कुछ दूसरे अभ्यास की तरह ही करें, केवल अपने पैर को पीछे की ओर ले जाने के बजाय, अपने घुटने को अपनी छाती तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

4. अगले अभ्यास के लिए, अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर खड़े हो जाएं। अपने घुटने को इस तरह ऊपर उठाते हुए सरल स्प्रिंगदार कदम उठाएं: दो कदम जगह पर, तीसरा चौड़ा, बगल की ओर, पैरों को चौड़ा करके एक जगह पर 4 कदम, दूसरे पैर के साथ एक अतिरिक्त कदम और जगह पर एक दोहरा कदम। दूसरे शब्दों में, यह इस तरह दिखता है:

• जगह में, पैर कंधों की तुलना में संकीर्ण - दाएं, बाएं (1,2);
• दाएं, किनारे की ओर चौड़ा कदम (3);
• जगह में कदम, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े - बाएँ, दाएँ और फिर से (1,2,3,4);
• बाएँ से जुड़ा हुआ, वह स्थान पर पहला है और दूसरा, दाएँ (1,2) है;
• बाएँ, किनारे की ओर चौड़ा कदम (3)।
• और इसी तरह।

5. अब अपने पैरों की स्थिति बदलें - अपने कंधों से अधिक चौड़ा। दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए बेंच पर कूदें। पहले एक पैर से मंच से उतरें, फिर दूसरे पैर से।

6. उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपने पूरे पैर को बोर्ड पर रखते हुए, एक पैर को आगे की ओर फैलाएं। अपने आप को सबसे निचली स्थिति में ले आयें। फिर वापस खड़े हो जाएं और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

7. मंच पर छोटी तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं। एक पैर से उतरें, जैसे कि फर्श पर "पेट" मार रहे हों। उसे वापस बेंच पर लाओ. इसके बाद व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

सही तरीके से कैसे आगे बढ़ें

आपको न केवल चलने और अपने हाथों और पैरों को सही ढंग से हिलाने से, बल्कि निष्पादन तकनीक का पालन करके भी व्यायाम करने की आवश्यकता है। शरीर की स्थिति और गतिविधियों के लिए बुनियादी नियम हैं:

• बेंच पर कदम रखते समय, अपने पैर का पूरा तलवा उस पर रखें;
• सीधे बेठौ;
• अपने पैरों और भुजाओं को बहुत अधिक न हिलाएं: जोर आंदोलनों की तीव्रता और "उच्च, मजबूत" पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों के काम करने पर दिया जाना चाहिए;
• अपनी पीठ की नहीं, बल्कि अपने पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करके कदम उठाएं।

यह मत भूलिए कि प्रशिक्षण के दौरान आपको बहुत पसीना आता है और तरल पदार्थ कम हो जाता है, इसलिए आपको अपने साथ पानी की एक छोटी बोतल रखनी होगी।

घर पर वजन घटाने के लिए

बहुत से लोग घर पर काम करने में सबसे अधिक सहज होते हैं, जब कोई उनकी ओर नहीं देख रहा होता है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कैसे दिखते हैं या क्या पहनते हैं। स्टेप एरोबिक्स घर पर प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श दिशा है, क्योंकि व्यायाम करने के लिए आपको केवल एक बेंच और थोड़ी खाली जगह की आवश्यकता होती है।

यह सच है कि स्व-अध्ययन के अपने नुकसान भी हैं: आप कैसे कदम और व्यायाम करते हैं इसकी शुद्धता पर कोई नियंत्रण नहीं रखता। और अपने आप को बिना रुके एक घंटे तक चलने के लिए मजबूर करना इतना आसान नहीं है। हालाँकि, यदि आप स्वयं प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो सरल परिसरों से शुरुआत करना बेहतर है।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

1. वार्म-अप करें. ऐसा करने के लिए, 3-5 मिनट तक एक ही स्थान पर कदम रखें या ओवरलैप के साथ चलें।
2. बुनियादी कदम उठाएं: एक समय में दोनों पैरों से प्लेटफॉर्म पर कदम रखें और फिर उससे उतर जाएं। व्यायाम 20 बार करें।
3. अपने लिए कार्य को और अधिक कठिन बनाएं: अपना दाहिना पैर बेंच पर रखें और अपने शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित करें, और अपने बाएं पैर से आगे या बगल में किक मारें। आप अपने मुड़े हुए पैर को अपनी छाती की ओर भी खींच सकते हैं या अपने पैर के साथ पीठ के निचले हिस्से को घुमा सकते हैं। इसके बाद अपने काम करने वाले पैर को उसकी मूल जगह पर रखें और अपने दाहिने पैर को उसके बगल में रखें। व्यायाम को दर्पण तरीके से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 20 सेट करें।
4. आइए काम को और अधिक जटिल करें: जो कार्य आपने एक बार किया था, उसे लगातार 3 बार करें, और उसके बाद ही फर्श पर उतरें और अपना पैर बदलें। 20 सेट भी पूरे करने का प्रयास करें।

आप अपने वर्कआउट को ताकत वाले व्यायामों के साथ पूरक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स या पेट पंपिंग।

यदि आपके लिए लगातार "कूदना" कठिन है, तो ऐसा शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से प्रभावी होता है, क्योंकि यह आपको काम की समग्र गति को खोए बिना अपने पैरों को उतारने की अनुमति देता है।

स्टेप एरोबिक्स के लिए प्लेटफार्म

स्टेप एरोबिक्स करने के लिए आपको क्या चाहिए? सरलतम स्तर पर प्रशिक्षण के लिए, एक विशेष स्टैंड खरीदना और आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और स्नीकर्स की देखभाल करना पर्याप्त है। यदि आप लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं और अभ्यास में विविधता लाना और भार बढ़ाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए भी उपयोगी हो सकता है:

• डम्बल;
• वज़न;
• छोटी या बड़ी जिम्नास्टिक गेंदें;
• बेंत या अन्य खेल उपकरण।

यदि आपके घर में फर्श फिसलन भरा है या अपार्टमेंट के बीच बहुत तेज आवाज सुनाई देती है, तो आप फोम या जिमनास्टिक मैट भी खरीद सकते हैं।

कैसे चुने

स्टेप एरोबिक्स का आधार वे कदम हैं जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करते हैं, और इसलिए व्यायाम के लिए एक "कदम" की आवश्यकता होती है। इसे अक्सर प्लेटफ़ॉर्म या बोर्ड कहा जाता है। यह विभिन्न प्रकारों में आता है:

• नियमित अखंड. यह सबसे सरल प्रकार का उपकरण है, एक-टुकड़ा निर्माण और एक स्थिर ऊंचाई के साथ।
• समायोज्य. इस प्रकार की बेंच पर, आप 3-4 ऊंचाई विकल्प स्थापित कर सकते हैं: इसके लिए विशेष खंड और समर्थन हैं। आमतौर पर, उन्नत प्रशिक्षण के लिए ऐसे उपकरणों की आवश्यकता होती है, क्योंकि अनुभवी एथलीटों के लिए कम ऊंचाई पर काम करना आसान होता है, लेकिन अधिक ऊंचाई उठाने से मांसपेशियों पर अधिक भार पड़ता है।
• बहु-स्तरीय समायोजन के साथ। ऐसा बोर्ड शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक बेंच की जगह ले सकता है, क्योंकि यह न केवल ऊंचाई में, बल्कि झुकाव के कोण में भी समायोज्य है। इसके अलावा, कुछ मॉडलों को उभरे हुए बैकरेस्ट वाली सीट में बदला जा सकता है।
• संतुलन. इस योजना के मॉडल शीर्ष पर एक इन्फ्लेटेबल कुशन से सुसज्जित हैं, जो सदमे अवशोषण बनाता है, लेकिन संतुलन बनाए रखने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है। कठोर सतह वाले नियमित मॉडल की तुलना में ऐसे बोर्ड पर अभ्यास करना अधिक कठिन होता है, लेकिन यहां कैलोरी की खपत भी बढ़ जाती है।

नियमित स्टेप एरोबिक्स कक्षाओं के लिए, एक साधारण मोनोलिथिक बेंच काफी पर्याप्त है। लेकिन चयन की समस्याएँ यहीं समाप्त नहीं होती हैं, क्योंकि बोर्ड कई मायनों में भिन्न होते हैं।

DIMENSIONS

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उसकी ऊंचाई, कद और पैर के आकार के आधार पर, उसके अपने उपकरण पैरामीटर सुविधाजनक होंगे। लेकिन ऐसे सामान्य सिद्धांत हैं जो आपको चुनाव करने में मदद करेंगे।

तो, बोर्ड की लंबाई कम से कम 80 सेंटीमीटर होनी चाहिए, लेकिन इसे चुनें ताकि आपके लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़ा होना आरामदायक हो और आपको गिरने का खतरा महसूस न हो।

अपने पैर के आकार के आधार पर चौड़ाई चुनें: यह 6-8 सेंटीमीटर चौड़ी होनी चाहिए।

जहां तक ​​ऊंचाई का सवाल है, मानक 10 सेंटीमीटर शुरुआती लोगों के लिए काफी है। यदि आप लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं, तो 15 या 20 सेंटीमीटर की ऊंचाई वाले मॉडल आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं।

ताकत

एक साधारण बेंच का वजन लगभग 10 किलोग्राम होता है और यह एक व्यक्ति का 90 किलोग्राम तक वजन संभाल सकता है। यदि आपका वज़न अधिक या कम है, तो विक्रेता से जांच लें कि उत्पाद किस वज़न के लिए डिज़ाइन किया गया है। आमतौर पर, 15-किलोग्राम बोर्ड 120 किलोग्राम तक वजन वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं, और भारी मॉडल - 150 तक।

लेकिन बेहतर होगा कि आप खुद ही उनकी ताकत जांच लें। जब आप कूदें तब भी सतह आपके नीचे झुकनी या झुकनी नहीं चाहिए।

कवरेज प्रकार

आज कोटिंग्स के 2 मुख्य प्रकार हैं: रिब्ड हार्ड प्लास्टिक और रबरयुक्त एंटी-स्लिप सामग्री। पहला आपके जोड़ों को क्षति से बचाने के लिए पर्याप्त कुशनिंग प्रदान नहीं करता है, हालांकि यह अधिक सामान्य है - इस पर ध्यान दें।

यह महत्वपूर्ण है कि रबरयुक्त कोटिंग न केवल "कदम" के शीर्ष पर, बल्कि पैरों पर भी हो। अन्यथा, बोर्ड फर्श पर फिसलना शुरू कर सकता है, जिससे आपका वर्कआउट खराब हो जाएगा और चोट लगने का खतरा पैदा हो जाएगा।

समर्थन तंत्र का डिज़ाइन

यहां उन सामग्रियों पर ध्यान देना जरूरी है जिनसे बोर्ड और उसके सपोर्ट बनाए जाते हैं। आमतौर पर यह एक धातु का फ्रेम और शीर्ष पर घना, भारी प्लास्टिक होता है।

यह भी जांचें कि उत्पाद का गुरुत्वाकर्षण केंद्र कहां है। समर्थनों के बीच इसका इष्टतम वितरण यथासंभव कम है। अन्यथा, यह ख़तरा है कि यदि आप किनारे पर पैर रखेंगे, तो आप बेंच पलट देंगे और गिर जायेंगे। और यह पहले से ही चोटों से भरा है।

यदि आप ऊंचाई या झुकाव समायोजक के साथ एक बेंच मॉडल खरीदते हैं, तो समर्थन के डिजाइन पर ध्यान देना न भूलें। वे परिवर्तनीय या हटाने योग्य हो सकते हैं। पहला विकल्प बेहतर है, क्योंकि ऐसे बोर्डों के टूटने की संभावना कम होती है, और आप निश्चित रूप से उनके हिस्से नहीं खोएंगे।

कीमत

प्लेटफ़ॉर्म की लागत पूरी तरह से उसके मापदंडों पर निर्भर करती है। तो, सबसे सस्ते मॉडल की कीमत लगभग 500 रूबल है। हालाँकि, उनकी गुणवत्ता वांछित नहीं है और वे निरंतर गहन प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

समायोज्य लिफ्ट के साथ एक अच्छी गुणवत्ता वाली बेंच की कीमत लगभग 3 हजार रूबल है। इस कीमत पर आप विभिन्न प्रकार के समर्थन तंत्रों के साथ अपने लिए उपयुक्त आकार का एक मॉडल पा सकते हैं। खैर, वास्तविक सिमुलेटर की कार्यक्षमता वाले ब्रांडेड प्लेटफॉर्म की कीमत आज 4 हजार रूबल और अधिक है। हालाँकि, ऐसा मॉडल आपको कई वर्षों तक सेवा दे सकता है और घर पर पूरे जिम की जगह ले सकता है।

जूते कैसे चुनें

स्वाभाविक रूप से, खेलों के लिए स्नीकर्स की आवश्यकता होती है। उनके लिए मुख्य आवश्यकता यह है कि जूते आरामदायक हों और फिसलने वाले न हों। हालाँकि, यदि आप गहन व्यायाम के दौरान भी अपने पैरों में दर्द और थकान से बचना चाहते हैं, तो स्नीकर्स की अन्य विशेषताओं पर ध्यान दें।

किसी भी परिस्थिति में आपको स्नीकर्स या अन्य अर्ध-एथलेटिक जूते पहनकर व्यायाम करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इसकी गद्दी और लचीलापन आपके पैरों को सामान्य स्थिति और सक्रिय गतिविधियों के दौरान सुरक्षा प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

मूल रूप से, 2 प्रकार के स्नीकर्स स्टेप एरोबिक्स के लिए उपयुक्त हैं।

पैदल चलने और एथलेटिक्स के लिए

ऐसे जूतों की मुख्य विशेषता उनका हल्कापन है। स्नीकर्स बड़े पैमाने पर नहीं होने चाहिए और आपके पैरों पर वजन बढ़ाते हैं। लेकिन कुशनिंग भी उतनी ही महत्वपूर्ण है: सुनिश्चित करें कि तलवा अच्छी तरह से मुड़े। वहीं, इसमें स्प्रिंग और एयर कुशन दोनों बनाए जा सकते हैं।

ये स्नीकर्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनका अब तक का पूरा प्रशिक्षण कई चरणों को पूरा करने तक सीमित है। वे आपके पैरों को धीरे-धीरे भार के अभ्यस्त होने देंगे और चोट लगने से बचाएंगे।

फिटनेस के लिए

इन जूतों में पैर के अंगूठे के क्षेत्र में अच्छी कुशनिंग होती है और एक अनुकूलित डिज़ाइन होता है: ऊंचे किनारे और टखने के अंदर एक नाली। इस प्रकार के स्नीकर्स बंद जूतों की तरह अधिक होते हैं: वे विशेष रूप से बनावट वाले नहीं होते हैं और उनमें गद्देदार पैर की अंगुली होती है।

ये जूते किसी भी व्यायाम को करना आसान बनाते हैं और तीव्र एरोबिक्स के लिए आदर्श हैं।

क्लासिक स्टेप एरोबिक्स का आविष्कार अमेरिकी प्रशिक्षक जीन मिलर ने किया था। स्कूल के समय से ही लड़की बहुत एथलेटिक थी और जिमनास्टिक करती थी। कॉलेज के बाद, कई वर्षों तक बच्चों के प्रशिक्षक के रूप में काम करने के बाद, जीन ने एरोबिक्स प्रशिक्षक बनने का फैसला किया। उस समय, महिला बॉडीबिल्डिंग भी एक प्रवृत्ति थी, और मिस मिलर कई शो जीतकर अलग नहीं रहीं।

कठिन प्रशिक्षण के कारण घुटने में चोट लगी और सर्जरी हुई। आर्थोपेडिस्ट ने सिफारिश की कि युवा महिला निचले मंच पर सीढ़ियों का उपयोग करके अपने घुटने का पुनर्वास करे।

निःसंदेह, जीन जैसा सक्रिय व्यक्ति दुर्भाग्य से एक घंटे तक आगे-पीछे नहीं चल सकता था। उसने संगीत चालू किया और शास्त्रीय एरोबिक्स के सुरक्षित चरणों को याद किया। आज आप और मैं देख सकते हैं कि इसने किसी भी फिटनेस सेंटर को कहां पहुंचा दिया है।

स्टेप एरोबिक्स पाठों के क्या लाभ हैं?

आमतौर पर लोग अपनी बैटरी को रिचार्ज करने और संगीत की ओर बढ़ने के लिए स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं लेते हैं। लेकिन ये सिर्फ मनोरंजन ही नहीं बल्कि सेहत के लिए भी बहुत फायदेमंद है. स्टेप अनावश्यक आघात भार के बिना पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। नियमित व्यायाम आपको कैलोरी जलाने, शारीरिक निष्क्रियता के प्रभावों से छुटकारा पाने और आपके मूड और नींद में सुधार करने में मदद करता है।

यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन ज़ुम्बा से लेकर जॉगिंग तक लगभग हर एरोबिक गतिविधि में ये लाभ हैं। महिलाओं को स्टेप एरोबिक्स कक्षाओं की ओर क्या आकर्षित करता है?

वायुमंडल। संगीत का चयन इस तरह से किया जाता है कि यह आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करे और काम के कठिन दिन के बाद भी आपको नाचने पर मजबूर कर दे। साथ ही, चेतना को पूरी तरह से बंद करना संभव नहीं है। चरणों और कनेक्शनों को याद रखना आवश्यक है. और यह आपके दिमाग को रोजमर्रा की समस्याओं से दूर रखने में मदद करता है।

कोरियोग्राफी की दृष्टि से यह कदम सरल है। कॉर्ड्स को 32-बीट "म्यूजिकल स्क्वायर" में फिट करने के लिए तैयार किया गया है। चरणों को याद रखना आसान है. यह सब किसी भी स्तर के कोरियोग्राफिक प्रशिक्षण वाले लोगों को अभ्यास करने की अनुमति देता है।

शुरुआती लोगों के लिए स्टेप एरोबिक्स

आज, शुरुआती लोगों के लिए स्टेप एरोबिक्स को बेसिक स्टेप, स्टेप 1, स्टेप बिगिनर्स पाठों में प्रस्तुत किया गया है। वास्तव में, नामकरण के अलावा कक्षाएं किसी भी चीज़ में भिन्न नहीं होती हैं। समूह इस प्रकार के एरोबिक्स के बुनियादी चरणों को सीखने में 40 मिनट बिताता है, फिर लगभग 10-15 मिनट तक पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम करता है, और स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता है।

ऐसे क्लबों में जो शुरुआती लोगों के लिए पाठ की पेशकश नहीं करते हैं, वहां दो विकल्प हैं:

• एक नौसिखिया सामान्य समूह में आता है, प्रशिक्षक को चेतावनी देता है कि यह पहला पाठ है, और प्रशिक्षण की शुरुआत में उसे तुरंत कदम दिखाए जाते हैं;
• क्लब प्रशासन प्रारंभिक व्यक्तिगत प्रशिक्षण की खरीद को प्रोत्साहित करता है। इसका लक्ष्य यह सिखाना है कि एक कदम के प्लेटफार्म पर कैसे सुरक्षित रूप से चलें और कदमों में भ्रमित न हों।

शुरुआती लोगों के लिए कदम उठाना एक चुनौती हो सकता है। भले ही हमने पढ़ा है कि यह कितना सरल और समझने योग्य है, फिर भी कई कठिन क्षण अभी भी नवजात शिशु का इंतजार कर रहे हैं।

आपको झिझक के साथ हॉल के बिल्कुल अंत में नहीं बैठना चाहिए। बेहतर होगा कि आप अपना कदम ऐसी जगह रखें जहां आप प्रशिक्षक को स्पष्ट रूप से देख सकें। या कम से कम उसके पैर. शुरुआती लोगों के लिए सबसे लाभप्रद स्थान हॉल के केंद्र में, पहली पंक्ति में, लगभग प्रशिक्षक के ठीक पीछे हैं।

आपको केवल यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप पूरे पैर के साथ कदम रखें, बाकी सब कुछ आपको बताया और दिखाया जाना चाहिए। सबसे पहले, बिल्कुल सभी लोग भ्रमित हो जाते हैं, लय में नहीं आते हैं और अपने पैर उलझा लेते हैं। इस वजह से चिंता करने और कक्षाएं छोड़ने का कोई मतलब नहीं है।

क्या स्टेप एरोबिक्स वजन कम करने के लिए प्रभावी है?

आपको ऐसे बयान मिल सकते हैं कि वजन घटाने के लिए स्टेप एरोबिक्स काम नहीं करता है। वे आम तौर पर लोहे से बने साक्ष्यों पर आधारित होते हैं। किसी का दोस्त पूरे एक साल तक स्टेपी पर कूदता रहा, और सिकुड़ा नहीं, बल्कि आकार में ही बढ़ गया। महिलाओं के मंच जांघ की सामने की सतह की मांसपेशियों की चमत्कारी पंपिंग और कदम नृत्य के बाद शरीर की मात्रा में जादुई वृद्धि के बारे में कहानियों से भरे हुए हैं।

और लगभग कोई भी प्रशिक्षक उत्तर देगा कि एक कदम के साथ वजन कम करना वास्तविक है। लेकिन केवल ऐसा करने से "पंपिंग अप" नहीं होता है। मुख्य बात सरल नियमों का पालन करना है:

• आपको थोड़ी कैलोरी की कमी के साथ, संयमित मात्रा में खाना चाहिए। मानक अनुशंसा आपकी कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकता से दसवां हिस्सा घटाने की है;
• आपको सप्ताह में कम से कम 3 घंटे पढ़ाई करनी होगी। आदर्श रूप से, खाली दिनों में, चयापचय को गति देने वाला कोई भी वर्कआउट किया जाता है - जिमनास्टिक, शक्ति प्रशिक्षण, भारोत्तोलन;
• प्रशिक्षण में, चाहे यह कितना भी अजीब लगे, आपको आगे बढ़ने की जरूरत है। भले ही आप अनुक्रम को नहीं समझते हैं, इसे दोहरा नहीं सकते हैं, या बस थके हुए हैं, आपको चलना जारी रखना चाहिए। अनुभवी प्रशिक्षक अपने ग्राहकों को पोर्टेबल हार्ट मॉनिटर की सलाह देते हैं। यह आपकी हृदय गति दिखाएगा ताकि आप अपनी तीव्रता की निगरानी कर सकें।

प्रति सप्ताह मानक 3 समूह कक्षाएं 70 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए 7 दिनों के लिए लगभग 1000 किलो कैलोरी की कमी प्रदान करेंगी। यदि आप सख्त आहार का पालन नहीं करते हैं तो यह 400 ग्राम अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।

एकमात्र समस्या यह है कि स्टेप एरोबिक्स से आपकी भूख बढ़ती है, जो वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं है। अपने आहार के "घटकों" को बदलने से इससे निपटने में मदद मिलेगी। अधिक मोटा, प्राकृतिक भोजन भूख को रोकने और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन नाश्ते में मील रिप्लेसमेंट शेक और कैंडी से बचना बेहतर है।

घर पर स्टेप एरोबिक्स: फायदे और नुकसान

रीबॉक यूनिवर्सिटी के मास्टर ट्रेनर केवल क्लबों के लिए कक्षाएं विकसित करते हैं। घर पर अभ्यास करने के लिए कोई आधिकारिक वीडियो श्रृंखला नहीं है। लेकिन मुफ्त वीडियो होस्टिंग सेवाएँ चाहने वालों की सहायता के लिए आती हैं। उन पर, कुछ प्रशिक्षक अपने अनुशासन में एक समूह के साथ पूरी कक्षाएं पोस्ट करते हैं। जो कुछ बचा है वह प्लेटफॉर्म खरीदना है।

प्रशिक्षण सुरक्षित हो सकता है यदि किसी व्यक्ति के पास आंदोलनों का अच्छा समन्वय है, और उसके पास कदम के साथ काम शुरू करने से पहले बुनियादी चरणों से खुद को परिचित करने का समय और इच्छा है, और शुरू से अंत तक कम से कम एक बार वीडियो देखें।

चरण मंच अभ्यास या बुनियादी कदम

किसी शुरुआती व्यक्ति के लिए सीखने के लिए आवश्यक बुनियादी चरणों की सूची इतनी लंबी नहीं है।

बुनियादी कदम या बुनियादी कदम

मंच के सामने खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर का पूरा पैर उस पर रखें, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें, अपना बायां पैर उस पर रखें, अपना दाहिना पैर जमीन पर रखें, अपना बायां पैर रखें। यह दाईं ओर का कदम है. बाईं ओर का चरण दर्पण छवि में किया जाता है।

नी-ऊपर या घुटना

अपने दाहिने पैर को सीढ़ी के कोने पर ले जाएं, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और जितना संभव हो सके अपनी कमर के करीब लाएं। स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए अपनी भुजाओं के साथ संतुलन बनाने वाली गतिविधियों का उपयोग करें। इस चरण को दोहराया जा सकता है, उदाहरण के लिए "तीन घुटने"। इसका उपयोग अक्सर गति या काम करने वाले पैर की दिशा बदलने के लिए किया जाता है।

पैर फैलाकर बैठना

मंच के संकीर्ण हिस्से की ओर मुड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ केंद्र में कदम रखें, अपने बाएं पैर को उसके बगल में रखें, अब अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से कदम के चौड़े किनारों से फर्श तक नीचे लाएं। प्लेटफॉर्म आपके पैरों के बीच होगा। फिर इस क्रिया को उल्टे क्रम में करें।

दोपहर का भोजन या लंज

अपने दाहिने पैर पर एक बुनियादी कदम उठाएं, लेकिन पूरी तरह से नीचे न उतरें। बस अपने दाहिने पैर से प्लेटफॉर्म के पीछे फर्श को छुएं, उसे पीछे रखें और अपने बाएं पैर से यही क्रिया करें। अंत में, उस पैर से मंच से नीचे उतरें जिससे गति शुरू हुई थी।

स्टेप एरोबिक्स के लिए मतभेद

स्वस्थ व्यक्ति के लिए व्यायाम सुरक्षित है। जोड़ों और स्नायुबंधन की चोटों, गठिया, आर्थ्रोसिस और मांसपेशियों में सूजन प्रक्रियाओं वाले लोगों को अन्य प्रकार की गतिविधि को प्राथमिकता देनी चाहिए।

जिनका बीएमआई 30 से ऊपर है उन्हें भी थोड़ा इंतजार करना चाहिए ऐसे लोग शुरुआती लोगों के लिए कक्षा में अध्ययन कर सकते हैं और जंप नहीं करना चाहिए, लेकिन जटिल तकनीकी तत्व नहीं करना चाहिए। वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के लिए स्टेप एरोबिक्स की सिफारिश नहीं की जाती है।