जो लोग शारीरिक शिक्षा में गंभीरता से शामिल हैं वे अक्सर सोचते हैं कि पुल-अप्स, स्क्वैट्स और पुश-अप्स की संख्या कैसे बढ़ाई जाए। एक व्यक्ति जो अपनी शारीरिक फिटनेस को गंभीरता से लेता है वह न केवल एक सुंदर आकृति और सुडौल मांसपेशियों में परिणाम देखना चाहता है, बल्कि अपने शरीर की कार्यप्रणाली में भी परिणाम देखना चाहता है। मांसपेशियाँ न केवल सुडौल होनी चाहिए, बल्कि मजबूत भी होनी चाहिए। और यह ताकत एक निश्चित भार उठाने की क्षमता में ही प्रकट होती है। उदाहरण के लिए, पुल-अप्स या पुश-अप्स करना, स्क्वैट्स करना या दौड़ना। यह देखकर कि किसी अभ्यास में किए गए कार्यों की संख्या कैसे बढ़ती है, एक व्यक्ति चुनी हुई प्रशिक्षण पद्धति की शुद्धता में आश्वस्त हो जाता है।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम के लाभ

जिमनास्टिक उपकरण के रूप में क्षैतिज पट्टी को प्राचीन काल से जाना जाता है। इतिहासकारों का दावा है कि प्राचीन काल में, जमीन से 2.5 मीटर की दूरी पर दो खंभों पर लगा क्रॉसबार, एक बेहद लोकप्रिय खेल उपकरण था। जैसा कि आप जानते हैं, उन दिनों लोग अपनी शारीरिक फिटनेस पर बहुत ध्यान देते थे।सबसे पहले, शरीर का एक निश्चित पंथ था, जब सुंदर और शारीरिक रूप से विकसित लोगों का सम्मान किया जाता था। और दूसरी बात, एक व्यक्ति को लड़ना और शिकार करना पड़ता था, जिससे उसे अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए भी मजबूर होना पड़ता था।

तब से सदियाँ बीत चुकी हैं, लेकिन क्रॉसबार अभी भी शारीरिक प्रशिक्षण उपकरणों के बीच एक सम्मानजनक स्थान रखता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के माध्यम से एक व्यक्ति निम्नलिखित गुण प्राप्त कर सकता है:

1. उत्कृष्ट आसन. जो व्यक्ति प्रतिदिन बार पर व्यायाम करता है उसे कभी भी झुकने की समस्या नहीं होती।
2. लोचदार मांसपेशियाँ और कंडराएँ। क्षैतिज पट्टी पर लगातार प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति की मांसपेशियां बुढ़ापे तक दृढ़ और लोचदार रहती हैं।
3. ताकत और चपलता. मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और सभी गतिविधियां समायोजित हो जाती हैं।
4. लोचदार चाल. प्रशिक्षण का रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और यह चाल को प्रभावित नहीं कर सकता है।
5. आंदोलनों का उत्कृष्ट समन्वय. यह देखा गया है कि क्रॉसबार पर नियमित प्रशिक्षण से व्यक्ति को अन्य शारीरिक व्यायामों में आसानी से महारत हासिल करने में मदद मिलती है।

हम यहां यह भी जोड़ सकते हैं कि बच्चे कम उम्र से ही क्रॉसबार पर व्यायाम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वजन के साथ प्रशिक्षण के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है। आख़िरकार, क्रॉसबार पर एथलीट केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करता है। और तथ्य यह है कि, कई आधुनिक प्रकार के प्रशिक्षण के बावजूद, क्षैतिज पट्टी सेना इकाइयों में बेहद लोकप्रिय बनी हुई है, एक बार फिर एक मजबूत, निपुण, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर के प्रशिक्षण में इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करती है।

पुल-अप की संख्या बढ़ाना

कई तरीके हैं. उन सभी का समय और एथलीटों की कई पीढ़ियों द्वारा परीक्षण किया गया है। उदाहरण के लिए, एक सरल विधि है जिसे "उल्टी सीढ़ी" कहा जाता है। इस प्रशिक्षण पद्धति में 4 दृष्टिकोण निष्पादित करना शामिल है। पहले दृष्टिकोण के दौरान, एथलीट जितनी बार संभव हो सके खुद को ऊपर खींचता है। अगले दृष्टिकोण पर, एक कम पुल-अप करें। और इसी तरह। दोहराव के बीच आराम लगभग 3 मिनट का है।

यहाँ एक उदाहरण है. मान लीजिए कि एक एथलीट 10 पुल-अप (सामान्य रूप से विकसित व्यक्ति के लिए औसत संख्या) करता है, लेकिन अधिक प्रभावशाली परिणाम दिखाना चाहता है। फिर वह इस प्रकार प्रशिक्षण शुरू करता है:

1. पहला दृष्टिकोण 10 बार है।
2. दूसरा दृष्टिकोण 9 बार है।
3. तीसरा तरीका - 8 बार।
4. चौथा दृष्टिकोण 7 बार है।

कुछ समय तक इस तरह प्रशिक्षण लेने के बाद, एक व्यक्ति को यह ध्यान आने लगता है कि अब 10 बार की सीमा नहीं रही। पुल-अप की संख्या बढ़ रही है।

पुल-अप की संख्या बढ़ाने का दूसरा तरीका

एक अन्य प्रशिक्षण व्यवस्था 30 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है। यह कुछ हद तक वर्णित "सीढ़ी" के समान है, लेकिन 4 नहीं, बल्कि 5 दृष्टिकोण हैं।

तालिका एक ऐसी तकनीक दिखाती है जहां एक व्यक्ति 6 ​​पुल-अप के साथ शुरुआत करता है और 30 सप्ताह में 26 तक पहुंच जाता है, स्वाभाविक रूप से, ऐसी प्रभावशाली प्रगति हासिल करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय देने और एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या 6 से बढ़ाकर 26 करना काफी संभव है। सुबह और शाम को प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। पोषण पर अधिक ध्यान देना चाहिए, जिसमें कैलोरी अधिक हो और मांसपेशियों में वृद्धि हो। यह भार गंभीर है, और हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि कोई मतभेद न हों। किसी खेल चिकित्सक के पास जाने से कोई नुकसान नहीं होगा।

हम उन सभी एथलीटों को हल्दी खाने की सलाह दे सकते हैं जो इस प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, जो कि एक पीला भारतीय मसाला है। यह मसाला टेंडन पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिससे उनकी लोच और ताकत बढ़ती है। इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी. हल्दी, जो बाजार में बिकती है, वह सूखी हुई जड़ें होती हैं जिनका रंग पीला होता है। वे जमीन के रूप में भी बेचे जाते हैं, लेकिन पूरी जड़ खरीदना और इसे मोर्टार में स्वयं पीसना सबसे अच्छा है। भोजन में मसाला मिलाया जाता है।

तो, ऊपर दी गई तालिका में आप देख सकते हैं कि यह प्रणाली एक साधारण "सीढ़ी" की तुलना में अधिक परिष्कृत है। प्रत्येक सप्ताह, पहले सेट में एक पुल-अप जोड़ें। लेकिन सप्ताह के आधार पर अन्य दृष्टिकोण एक दूसरे से भिन्न हो सकते हैं। कुछ मामलों में, पुल-अप जोड़ा जाता है, और अन्य में यह पिछले सप्ताह के स्तर पर रहता है। लेकिन फिर भी, प्रगति पुल-अप बढ़ाने की ओर बढ़ रही है। वह एक भी सप्ताह स्थिर नहीं रहता। हर तरह से, आपको पुल-अप की संख्या बढ़ाने की दिशा में आगे बढ़ने की जरूरत है।

ये दो मुख्य तकनीकें हैं जिनके द्वारा आप पुल-अप की संख्या बढ़ा सकते हैं। लेकिन अतिरिक्त प्रशिक्षण विधियां भी हैं जो आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी। उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों पर भार रखकर पुल-अप्स कर सकते हैं। आपके शरीर को, जिसमें अतिरिक्त वजन बढ़ गया है, उठाना बिल्कुल भी आसान नहीं है। आप क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप भी बदल सकते हैं। बार को चौड़ी या उल्टी पकड़ से पकड़ें।ये व्यायाम मदद करते हैं। अन्य मांसपेशी समूह कार्य में शामिल होते हैं।

नियमित व्यायाम करें, अच्छा खाएं और पर्याप्त आराम करें। इस तरह आप निश्चित रूप से पुल-अप्स में अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

"योररिवोल्यूशन1905" क्लब की दीवारों के भीतर, हम पेशेवर रूप से आपके शरीर को मजबूत बनाने और आपके शारीरिक आकार में सुधार करने में मदद करने के लिए तैयार हैं। प्रमाणित विशेषज्ञों द्वारा विकसित अभ्यासों के पूरे सेट, पोषण संबंधी सिफारिशें, "स्मार्ट" वजन और भी बहुत कुछ, यह सब आपको अपने लक्ष्य को यथासंभव प्रभावी ढंग से प्राप्त करने में मदद करेगा। सबसे प्रभावी और त्वरित परिणामों के लिए, आप व्यक्तिगत रूप से (प्रशिक्षक के साथ एक-पर-एक) या अधिकतम दस लोगों के छोटे समूहों में प्रशिक्षण ले सकते हैं। हमारी कक्षाओं में आएं और हम आपको अपना सर्वश्रेष्ठ संस्करण बनने में मदद करेंगे!

क्या आप पुल-अप्स पर अपने प्रतिनिधि बढ़ाना चाहते हैं? उस पर काम करो! एक विशेष कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण लें और आपकी संख्या आसमान छू जाएगी। यह प्रोग्राम अन्य बॉडीवेट व्यायामों के लिए भी उपयुक्त है।

तो आप अपना व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं। फिर अधिक बार स्ट्रेच करें। यह एक संक्षिप्त एक वाक्य का उत्तर है. यदि आप समान संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव के साथ सप्ताह में एक बार पुल-अप करते हैं, तो आपको रिकॉर्ड संख्याएं नहीं दिखेंगी।

विस्तृत उत्तर चाहते हैं? मेजर चार्ल्स लुईस आर्मस्ट्रांग के उदाहरण का अनुसरण करें। वह एक नौसैनिक, कराटे चैंपियन और मैराथन धावक था। उन्होंने केवल पांच घंटे से कम समय में 1,435 दोहराव करके एक समय में सबसे अधिक पुल-अप का विश्व रिकॉर्ड भी दो बार अपडेट किया।

जिस कार्यक्रम में उन्होंने प्रशिक्षण लिया वह न केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो विश्व रिकॉर्ड बनाने का लक्ष्य रखने जा रहे हैं। मैंने इसका उपयोग पुल-अप्स और पुश-अप्स में व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए किया।

यदि अब आप दो पुल-अप करने में सक्षम नहीं हैं, तो यह प्रोग्राम आपके लिए नहीं है - अभी तक आपके लिए नहीं। लेकिन अगर आप एक दर्जन पुल-अप्स कर सकते हैं और पुल-अप बार का अत्यधिक सम्मान करते हैं, तो उस व्यक्ति से सीखने के लिए तैयार हो जाइए जो सबसे अच्छा था।

पुल अप प्रोग्राम

यह निश्चित रूप से एक बहुत विशिष्ट कार्यक्रम है. इसे प्रति सप्ताह पांच वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है, और मैं 5-6 सप्ताह तक शेड्यूल का पालन करने की सलाह देता हूं। आप सप्ताह के कोई भी पांच दिन चुन सकते हैं, लेकिन हर दिन व्यायाम अवश्य करें। फिर दो दिन का आराम, और फिर शुरू से सब कुछ।

आर्मस्ट्रांग ने सोमवार से शुक्रवार तक प्रशिक्षण लिया और सप्ताहांत पर आराम किया। लेकिन उसने सिर्फ खुद को ऊपर नहीं खींचा। हर सुबह वह तीन अधिकतम भारी प्रयास करता था। इससे प्रेस (छाती, ट्राइसेप्स) के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का संतुलन बनाए रखना संभव हो गया।

यह कार्यक्रम खींचने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों (बाइसेप्स, पीठ) पर केंद्रित है। सेट के बीच कुल आराम का समय लगभग 5 से 10 मिनट के बीच है।

बाकी हिस्सों की एक अंतहीन श्रृंखला है। लेकिन यहां यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है: आपको तकनीक के सभी नियमों के अनुसार, सफाई से पुल-अप करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने पैरों को झटका दिए बिना गति की पूरी श्रृंखला पर काबू पाने की जरूरत है, और किसी तरह अपनी ठुड्डी को बार तक नहीं पहुंचाना है। हर चीज़ को खूबसूरती से और नियंत्रण में करने की ज़रूरत है, और यदि आप फिर से सही तकनीक के साथ पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो सेट को तुरंत समाप्त कर दें।

यहां बताया गया है कि दिन-ब-दिन वर्कआउट कैसा दिखता है:

दिन 1: अधिकतम पुल-अप्स

दिन 2: सीढ़ियाँ

दिन 3: नौ सेट का दिन

ऐसे कई प्रतिनिधि चुनें जो आपको प्रत्येक सेट के बाद 60 सेकंड के आराम के साथ 9 सेट पूरे करने की अनुमति दें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने 6 प्रतिनिधि के 9 सेट करने का निर्णय लिया है। यदि आप 9वें दृष्टिकोण तक नहीं पहुंच सके, तो चुनी गई संख्या बहुत अधिक है। यदि आपने सहजता से सभी नौ को पूरा कर लिया, तो आपने अपने लिए एक ऐसा कार्य निर्धारित किया जो बहुत सरल था। एक शब्द में कहें तो यहां आपको प्रयोग करने की जरूरत है।

दिन 4: अधिकतम दृष्टिकोण

यह तीसरे वर्कआउट का दोहराव है, लेकिन 9 सेट के बजाय, जितना हो सके उतना करें। यह देखने के लिए एक परीक्षण पर विचार करें कि क्या आपके कामकाजी सेट पर प्रतिनिधियों की संख्या बढ़ाने का समय आ गया है। यदि एक दिन पहले यह अपेक्षाकृत आसान था, तो प्रत्येक सेट में 1 प्रतिनिधि जोड़ें। यदि आपने आज सभी नौ सेट पूरे कर लिए हैं, तो अगले सप्ताह एक प्रतिनिधि जोड़ें और नौ-सेट वाले दिन नए बेंचमार्क का उपयोग करें।

दिन 5: कठिन दिन

सिर्फ पुल-अप्स ही नहीं...

आप इस बुनियादी सर्किट का उपयोग किसी भी बॉडीवेट व्यायाम पर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं जो कई पुनरावृत्तियों, जैसे कि पुश-अप, पुश-अप के लिए किया जाता है। इस मामले में, कुछ दिनों के लिए कार्यक्रम में मामूली समायोजन की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, नौ सेट के दिनों में आपको क्षैतिज पट्टी से पहले एक मानक पकड़ के साथ, फिर एक संकीर्ण पकड़ के साथ, और अंत में एक विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप करने की आवश्यकता होती है।

इस कार्यक्रम को गंभीरता से लें और आप देखेंगे कि संख्याएँ बढ़ेंगी। और अपनी सफलताओं को हमारे साथ अवश्य साझा करें!

अधिकांश मांसपेशी-निर्माण कार्यक्रमों में पुल-अप एक प्रमुख व्यायाम है। कई एथलीट, दोनों शुरुआती और पेशेवर, सोच रहे हैं कि पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ाई जाए, क्योंकि 20 या 30 गुना का मान उनके लिए अनाकर्षक लगता है। ऐसा करने के लिए, एक पुल-अप प्रोग्राम है "30 सप्ताह में 0 से 82 तक।" यह काफी प्रभावी है और परिणाम सिद्ध हैं। आइये इसकी पेचीदगियों और योजना को समझते हैं।

कार्यक्रम पर विचार करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि पुल-अप के कौन से तरीके और प्रकार हैं।

पुल-अप्स करने के तरीके

इस व्यायाम को करने से विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम होता है। अच्छी तरह से लोड होता है:

• पृष्ठीय पीठ;
• बाइसेप्स;
• कंधे की मांसपेशियाँ;
• समलम्बाकार;
• युग्मित दौर.

व्यायाम करने के कई तरीके हैं - पुल-अप, जिनमें से प्रत्येक मांसपेशियों पर भार को अलग-अलग तरीके से वितरित करता है। आइए इस मुद्दे पर गौर करें.

मुख्य:

• यदि आप मध्यम सीधी पकड़ में अपने हाथों से पुल-अप करते हैं, तो निम्नलिखित मांसपेशियां प्रभावित होती हैं: पीठ, कंधे और बाइसेप्स। इस मामले में हाथ एक दूसरे से कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, हथेलियाँ चेहरे से दूर होनी चाहिए;

सही तकनीक व्यायाम की प्रभावशीलता की कुंजी है। मध्यम सीधी पकड़ - बाहों, पीठ, कंधों की मांसपेशियों की उत्कृष्ट पंपिंग

उनमें से:

• पेशेवर दिल से जानते हैं कि व्यायाम का कोई भी सेट करने से पहले, आपको वार्म-अप करना चाहिए। यह बिल्कुल आवश्यक है, क्योंकि यह आपको चोटों से बचने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है;
• किसी भी वर्कआउट को खत्म करने के बाद आपको हमेशा स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। भार के बाद, मांसपेशियों को आराम करना चाहिए;
• आपको खुद पर विश्वास करना चाहिए और अपने पोषित सपने के लिए प्रयास करना चाहिए, अर्थात् बड़ी संख्या में पुल-अप। निस्संदेह, जटिल इसमें मदद करेगा, लेकिन अगर कोई इच्छा नहीं है, और आलस्य पैदा होता है, तो परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा;
• यदि, आपकी व्यक्तिगत भलाई के कारण, आप ताकत की पूरी वसूली में आश्वस्त नहीं हैं, तो पुल-अप करते समय गति को धीमा करना या दृष्टिकोणों के बीच थोड़ा लंबा ब्रेक लेना बेहतर है, लेकिन आपको दिन नहीं छोड़ना चाहिए;
• संगीत आपको स्वस्थ बनाने में मदद करेगा;
• आप अपने दोस्तों के साथ किसी प्रतियोगिता जैसी कोई व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन आपको उपरोक्त तालिका में चित्र में दर्शाई गई संख्या के अनुसार ही व्यायाम करना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी अपने आप को अच्छे आकार में रखने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। वहीं, कई लोग इस डिजाइन को बायपास कर देते हैं। - कुछ लोग कमजोर परिणाम दिखाने से डरते हैं, जबकि अन्य के पास अभी भी स्कूल से इस मानक को पास करने की बुरी यादें हैं। लेकिन थोड़े से प्रयास से कोई भी इस स्थिति को ठीक कर सकता है।

आइए देखें कि नियमित यार्ड में 30 बार सही ढंग से पुल-अप करना कैसे सीखें।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग

दृष्टिकोणों की पहली श्रृंखला से पहले ही, आपको जोड़ों को वांछित "स्थिति" में लाने की आवश्यकता है। आपको तुरंत बार नहीं पकड़ना चाहिए - एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए यह चोट से भरा होता है। अक्सर इस तरह के वार्मअप को कम करके आंका जाता है या जल्दबाजी में और बिना ज्यादा जोश के किया जाता है। इस बीच, एक अच्छी तरह से निष्पादित वार्म-अप:

• सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को टोन करता है।
• एड्रेनालाईन रश की गारंटी देता है, जो बड़े लोगों के साथ काम करने के लिए आवश्यक है।
• धीरे-धीरे नाड़ी की दर बढ़ती है और केशिकाओं का विस्तार होता है, जिससे रक्त परिसंचरण और उपयोगी पदार्थों के साथ ऑक्सीजन का संचार बेहतर होता है।
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।
• चोट के जोखिम को कम करता है.

क्षैतिज पट्टी पर तीव्र पुल-अप से पहले मुख्य भाग में 10-15 मिनट लगते हैं और इसमें सरल व्यायाम शामिल होते हैं।

वे यहाँ हैं:

• झुकता है. मोड़ने वाली हरकतों से शुरुआत करें। पैर सीधे हैं, पैर चौड़े हैं, शरीर अपेक्षाकृत समकोण पर रखा गया है, किनारों पर सीधा रखा गया है। प्रदर्शन करते समय, ऊपर उठे हुए हाथ को देखते हुए, जितना संभव हो सके किनारों पर जाने की कोशिश करें। दायीं और बायीं ओर 15 बार पर्याप्त होगा;

• धड़ झुका हुआ. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पूरे दृष्टिकोण के दौरान अपने पैरों को सीधा रखें। यहां तो यह और भी आसान है - "एक" की गिनती पर, अपने दाहिने पैर की ओर झुकें, "दो" और "तीन" गिनते समय अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें। - बाईं ओर सीधा करने के बाद। 35-40 प्रतिनिधि।
• सिर के ऊपर ताली बजाते हुए कूदना। अपनी भुजाएं नीचे करके सीधे खड़े हो जाएं। छलांग लगाते समय अपने पैरों को बगल में फैला लें, ताली बजाना न भूलें। कुल मिलाकर ऐसे 20-30 हमले होंगे।
• भुजाओं, कंधों और हाथों का गोलाकार घुमाव। शुरुआती स्थिति में लौटते हुए, अपनी कोहनी को झुकाए बिना अधिकतम संभव पकड़ के साथ घुमाएं (20 बार पीछे, आगे और अलग-अलग दिशाओं में)। यह भी सलाह दी जाती है कि अपने कंधों को एक घेरे में "फैलाएं", अपनी भुजाओं को उनके स्तर तक उठाएं (प्रत्येक तरफ 25-30 बार)। ब्रश से यह आसान है - हथेलियों को एक "लॉक" में एक साथ लाया जाता है और एक मिनट के लिए अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाता है।

सही भी कम महत्वपूर्ण नहीं है खींच. वे गर्म होने के बाद ही इस पर स्विच करते हैं। इस प्रकार के व्यायाम मांसपेशियों को वांछित स्थिति में लाएंगे, जिससे उनसे बचने में मदद मिलेगी।

क्या आप जानते हैं? विटाली कुलिकोव ने 2012 में एक रिकॉर्ड बनाया था- एक मिनट में उन्होंने 59 सीधी पकड़ वाली लिफ्टें लगाईं! इस "शैली" में "तीन मिनट" रिकॉर्ड धारक कोरियाई न्गो चायेन हैं, जिन्होंने 100 पुल-अप किए थे, और उनकी उपलब्धि को लगभग 30 वर्षों (1988 से) तक पार नहीं किया गया है।

इस तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगेगा:

• फर्श पर बैठकर, अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों को एक साथ रखें। अपनी उंगलियों से अपनी पिंडलियों तक पहुँचते हुए झुकें। फिर टखनों और उंगलियों की ओर बढ़ें। इन स्थितियों में 8-10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। तीन दृष्टिकोणों की आवश्यकता है;

• समर्थनों के बीच खड़े होकर (एक द्वार भी उपयुक्त होगा), अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी हथेलियों को सहारे पर टिकाएँ। इत्मीनान से आगे की ओर झुकें, निचले बिंदु पर समान 10 सेकंड तक रहें। 3-4 दोहराव से डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव आएगा।

सही पुल-अप तकनीक

कोई भी, यहां तक ​​कि पुल-अप की संख्या बढ़ाने की सबसे प्रगतिशील योजना भी उचित कार्यान्वयन के बिना अकल्पनीय है। इसलिए, आइए जानें कि क्रॉसबार को कैसे पकड़ा जाए।

तटस्थ पकड़

उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प जो घर छोड़े बिना अध्ययन करने की योजना बनाते हैं। यह समानांतर खरीदने और संलग्न करने के लिए पर्याप्त है, जो स्पोर्ट्स स्टोर्स में बेचे जाते हैं।

इसका तात्पर्य लैटिसिमस मांसपेशी, ब्राचियलिस मांसपेशी और के निचले हिस्सों पर भार से है। साथ ही, टेरेस मेजर, डेल्टोइड और सेराटस मांसपेशियों का भी व्यायाम होता है।

यह इस तरह दिख रहा है:

• सलाखों को पकड़कर क्षैतिज पट्टी पर लटका दें। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होनी चाहिए। भुजाएँ काफी संकीर्ण (30-60 सेमी) स्थित होंगी। गहरी साँस लेना।
• अपने आप को ऊपर खींचें ताकि सांस छोड़ते समय आप अपने ऊपरी हिस्से से बार को छूएं। अगर यह पहली बार काम नहीं करता है - यह ठीक है, बस पहुंचने का प्रयास करें। अधूरी लिफ्ट (ठोड़ी को छूने के साथ) केवल बाइसेप्स पर काम करती है, जिससे लैटिसिमस मांसपेशी तनाव रहित हो जाती है।
• शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ क्षण रुकें, फिर सहजता से अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

संकीर्ण पकड़

यह तटस्थ मांसपेशी समूहों के समान ही विकसित होता है, लेकिन वे ब्राचियोराडियलिस द्वारा भी जुड़े होते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, "ट्रेपेज़ियस", "डेल्टा" और "रोम्बस" के पीछे के भाग शामिल होते हैं।

आएँ शुरू करें:

• बार पर झुकते हुए, अपने हाथों को 20-30 सेमी फैलाएं, अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करें, गहरी सांस लें।

• सांस लेते हुए खुद को ऊपर खींचें। चरम पर, बार लगभग ठुड्डी के पास होना चाहिए, जिसमें लैट्स टिकी हुई हों।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुल-अप के अन्य तरीकों की तरह, एक संकीर्ण पकड़ विभिन्न प्रकार के झूलों को खत्म कर देती है, जो केवल ताकत छीनती है। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ स्थिर हों, अन्यथा आवश्यकतानुसार भार नहीं पड़ेगा।

मजबूत पकड़

यहां जोर "पंखों", रॉमबॉइड और टेरेस प्रमुख मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर है। वक्षीय क्षेत्र, बाइसेप्स और साथ ही सबस्कैपुलरिस मांसपेशी की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। लेकिन उन्हें सहायक की भूमिका सौंपी गई है।

इस विधि को बुनियादी माना जाता है, लेकिन आपको उचित तैयारी के बिना इसका प्रयास नहीं करना चाहिए। और यहाँ प्रगति है:

• कूदने के बाद, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें ताकि आपके हाथ आपके कंधों से 20-25 सेमी चौड़े हों।
• अपनी लेट्स को फैलने की अनुमति देते हुए, थोड़ी देर के लिए होवर करें। कृपया ध्यान दें कि भार केवल आपके अग्रबाहुओं पर होगा।
• गहरी साँस लेते हुए, अपने "पंखों" को तनाव दें और ऊपर की ओर खींचें। साथ ही, कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को अपनी तरफ न खींचें और अपने बाइसेप्स को अकेला न छोड़ें।
• छाती क्रॉसबार के स्तर पर होनी चाहिए (हो सकता है कि आप उस तक थोड़ा न पहुंचें)।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे नीचे लौट आएं।

क्या आप जानते हैं? कई योग्य परिणाम गिनीज बुक ऑफ रिकॉर्ड्स में शामिल नहीं हैं, लेकिन फिर भी सभी को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, जेन कीर्स के परिणाम के रूप में, जो 36 मिनट के दृष्टिकोण में 236 बार उठे। इस पूरे समय वह वास्तव में जमीन पर खड़ा नहीं रहा और क्रॉसबार को जाने नहीं दिया।

शुरुआती लोगों को अक्सर इस विशेष "शैली" से कठिनाई होती है। इस विधा की आदत डालने के लिए अपने साथी को अपनी कमर या पैर पकड़ने के लिए कहें, जिससे काम थोड़ा आसान हो जाएगा। अपनी ताकत की गणना बुद्धिमानी से करें - यदि पीठ की मांसपेशियां अभी भी "हाइबरनेशन" में थीं, तो यह आपकी ठोड़ी के साथ क्षैतिज पट्टी तक पहुंचने के लिए पर्याप्त होगा। बलपूर्वक दृष्टिकोण करना उचित नहीं है।

शक्ति परीक्षण

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप से जुड़ा कार्यक्रम शुरू होता है - शारीरिक फिटनेस के स्तर का निर्धारण।

महत्वपूर्ण! पहले दृष्टिकोण के दौरान, आपको अपना सिर तेजी से पीछे नहीं फेंकना चाहिए। इससे ताकत बढ़ने की संभावना नहीं है, लेकिन यह आसानी से ग्रीवा कशेरुकाओं को मोड़ सकता है या यहां तक ​​कि डिस्क हर्नियेशन का कारण बन सकता है। तो सावधान रहो।

परीक्षण का सार बेहद सरल है: आपको क्रॉसबार पर जाने और स्वतंत्र रूप से अधिकतम संभव संख्या में लिफ्ट करने की आवश्यकता है। केवल पूर्ण दृष्टिकोण ही गिने जाते हैं।

अधिक अनुभवी "सहयोगियों" की उपस्थिति केवल एक प्लस होगी - वे आपको बताएंगे कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। कार्य को आसान बनाने की कोशिश न करें, तकनीकी रूप से और हर तरह से तब तक काम करें जब तक आपको यह न लगे कि अब और अधिक के लिए ताकत नहीं बची है। दिखाया गया परिणाम शुरुआती बिंदु होगा जहां से नियमित प्रशिक्षण शुरू होगा।
लेकिन एक बात है - यदि आप थोड़े अस्वस्थ हैं या आपको अपनी ताकत पर संदेह है तो ऐसे प्रयास को स्थगित कर दें, अन्यथा इससे फायदे की बजाय नुकसान ज्यादा होगा। आपको डॉक्टरों की सलाह का ध्यान रखना होगा.

बेशक, ऐसी "गोलीबारी" दर्दनाक होगी। इसलिए वे बीच-बीच में 2-3 दिन का ब्रेक लेते हैं। कृपया ध्यान दें कि शक्ति परीक्षण शायद ही कभी एक दिन तक सीमित होते हैं। - एक नौसिखिया के लिए विभिन्न प्रकार की पकड़ आज़माने की सलाह दी जाती है, जो ताकत हासिल करने के बाद ही की जाती है।

50 पुल-अप कार्यक्रम

अपनी क्षमताओं के बारे में वस्तुनिष्ठ डेटा प्राप्त करने के बाद, आप भविष्य के प्रशिक्षण के लिए तैयार हो सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए भार और गति अलग-अलग होगी।
लेकिन एक चीज़ उन्हें एकजुट करती है - यह पुल-अप प्रोग्राम इसलिए डिज़ाइन किया गया है ताकि 7 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, एक नौसिखिया भी क्षैतिज पट्टी पर 50 सही पुल-अप "प्रदर्शन" कर सके।

आइए छोटी शुरुआत करें.

4 से कम

यहां हम एक मजबूत बनाने वाले अभ्यास से शुरुआत करते हैं। यह एक निचला स्तर है, जो इस मामले में "छोटी" चढ़ाई से अधिक प्रभावी है। प्रशिक्षण सरल है:

• एक स्टूल पर खड़े होकर, बार पर लटकें ताकि आपकी ठुड्डी उसके साथ समतल हो जाए।
• अपनी भुजाओं को सीधा करते हुए धीरे-धीरे (3 सेकंड के भीतर) अपने आप को नीचे लाएँ।
• फिर ये सब दोबारा करो.

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, ऐसे दृष्टिकोण एक सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव प्रदान करते हैं जो ताकत के और विकास के लिए "नींव" तैयार करेगा।

निष्पादन कार्यक्रम इस प्रकार होगा:

• मैं: 2 - 7 - 5 - 5 - 7(1). दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल कम से कम 2 मिनट है;
• द्वितीय: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• तृतीय: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• चतुर्थ: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• वी:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

क्या आप जानते हैं? कसरत के शौकीन कभी-कभी ऐसी तकनीकें दिखाते हैं जो अधिकांश "शास्त्रीय" भारोत्तोलकों के लिए दुर्गम होती हैं। इस प्रकार, सर्गेई स्मिरनोव ने अपने दाहिने हाथ (73 किलोग्राम वजन के साथ) से 22 पुल-अप किए।

डैश द्वारा अलग की गई संख्याएं प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पुल-अप (या पुल-अप) की संख्या दर्शाती हैं; दिनों में ब्रेक की न्यूनतम अवधि कोष्ठक में इंगित की गई है। रोमन अंक प्रशिक्षण दिवस दर्शाते हैं।

4 से 5 तक

वही गिरावट, लेकिन अधिक तीव्रता के साथ।

• मैं: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• द्वितीय: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• तृतीय: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• चतुर्थ: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• वी:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 से 8 तक

इन नंबरों से शुरू होकर, कुर्सियों और सहायकों के बिना "स्वच्छ" चढ़ाई होती है। अंतिम दृष्टिकोण करते समय, वे यहां (और निम्नलिखित अनुभागों में) अधिकतम "निचोड़" देते हैं, इसकी निचली सीमा इंगित की गई है:

• मैं: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• द्वितीय: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• तृतीय: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• चतुर्थ: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• वी:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 से 11 बजे तक

• मैं: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• द्वितीय: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• तृतीय: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• चतुर्थ: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• वी:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 से 15 तक

• मैं: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• द्वितीय: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• तृतीय: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• चतुर्थ: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• वी:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 से 20 तक

यह पहले से ही औसत मानक से ऊपर है, और ऐसे परीक्षण परिणामों के बाद वे गंभीर भार के तहत काम करना शुरू करते हैं।

• मैं: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• द्वितीय: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• तृतीय: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• चतुर्थ: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• वी:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• सातवीं: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• आठवीं: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• नौवीं: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 से 25 तक

• मैं: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• द्वितीय: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• तृतीय: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• चतुर्थ: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• वी:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• सातवीं: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• आठवीं: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• नौवीं: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 से 30 तक

• मैं: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• द्वितीय: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• तृतीय: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• चतुर्थ: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• वी:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• सातवीं: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• आठवीं: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• नौवीं: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

चतुर्थ: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

वी:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

सातवीं: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

आठवीं: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

नौवीं: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

40 और अधिक से

• मैं: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• द्वितीय: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• तृतीय: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• चतुर्थ: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• वी:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• सातवीं: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• आठवीं: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• नौवीं: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

कार्यक्रम के पक्ष और विपक्ष

प्रस्तावित तालिका को पढ़ने के बाद, कई लोगों को संदेह होने लगता है कि क्या क्षैतिज पट्टी पर इतनी संख्या में पुल-अप में महारत हासिल करना यथार्थवादी है, और यहां तक ​​​​कि इतनी तेज गति से भी।

क्या आप जानते हैं? महिलाएं भी इस विधा में प्रभावशाली परिणाम हासिल करती हैं। एलिसिका कारेसोवा ने 6 घंटे के दौरान 1,574 रिवर्स-ग्रिप लिफ्टें कीं। यहीं नहीं रुकते हुए, एथलीट ने 12 घंटे में 1,760 लिफ्टें लगाकर रिकॉर्ड बनाया!

यह तकनीक बहुत सारी चर्चाओं का कारण बनती है, जिसके दौरान तर्क सामने रखे जाते हैं - इसके पक्ष में भी और विपक्ष में भी. जो लोग कक्षाएं लेने के बारे में सोच रहे हैं उनके लिए भी ये राय पढ़ना उपयोगी होगा।

कार्यक्रम के फायदों में से हैं:

• प्रगतिशील भार का सिद्धांत.
• प्रत्येक कसरत के दौरान दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।
• दृष्टिकोणों की सत्यापित संख्या.
• पाठ्यक्रमों के व्यक्तिगत चयन की संभावना.

दूसरी ओर, ऐसे प्रशिक्षण के विरोधियों ने भी काफी उचित तर्क दिए:

• दृष्टिकोणों के बीच छोटा अंतराल।
• शुरुआती लोगों के लिए कठिनाई.
• अवास्तविक गति. केवल कुछ महीनों में "शुरू से" 50 चढ़ाई कई लोगों के लिए अवास्तविक लगती है
• "शॉक" भार जो लगातार असुविधा का कारण बन सकता है।

यह संभावना नहीं है कि कोई स्पष्ट निष्कर्ष निकालना संभव होगा, क्योंकि हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है। यह शायद एक स्वस्थ (यद्यपि अप्रशिक्षित) व्यक्ति के लिए प्रयास के लायक है, इस तरह आप बिना किसी समस्या के 20-25 पुल-अप की अच्छी संख्या तक पहुंच सकते हैं।

सच है, यह अक्सर एक "छत" बन जाता है, जिसके बाद ठहराव आ जाता है। व्यायाम के अन्य सेट जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल हैं, इस बार को ऊपर उठाने में मदद करेंगे। लेकिन इसमें अधिक समय लगेगा.

अब आप जानते हैं कि क्रॉसबार तक सही तरीके से कैसे पहुंचा जाए और ध्यान देने योग्य प्रभाव पाने के लिए किस भार पर भरोसा किया जाए। हमें आशा है कि आप गंभीरता से अपनी ताकत का आकलन करेंगे और अपने शरीर को थकावट की स्थिति में नहीं लाएंगे। नए रिकॉर्ड!

(4 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

अब कई लोग क्षैतिज पट्टियों पर विभिन्न अभ्यास कर रहे हैं। उन्हें टर्नस्टाइल कहा जाता है। वे आधुनिक युवा आंदोलन स्ट्रीट वर्कआउट के सदस्य हैं। उनकी मुख्य गतिविधि क्षैतिज पट्टी पर करतब दिखाना है।

एक सरल और प्रभावी कहावत का पालन करते हुए: "आप बिना प्रयास के तालाब से मछली नहीं पकड़ सकते," आप इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं: क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की संख्या कैसे बढ़ाएं। इसमें बहुत मेहनत लगती है. बाहर से, यह आसान लगता है, बस क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना।

जब बात सीधे प्रक्रिया की आती है तो बड़ी मुश्किलें खड़ी हो जाती हैं। या तो मेरी बांहों में दर्द है या मेरी पीठ में दर्द है। यह इस बात का संकेत है कि भविष्य में भारी बोझ से पीठ की समस्या होगी। इसे मजबूत करने की जरूरत है.

पुल-अप्स की संख्या कैसे बढ़ाएं

क्षैतिज पट्टी एक उपयोगी चीज़ है. यह शरीर के ऊपरी हिस्से को कई गुना मजबूत बनाकर मजबूत बनाता है और पीठ के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। डॉक्टर उन लोगों को हॉरिजॉन्टल बार करने की सलाह देते हैं जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्या है। अक्सर विभिन्न व्यायाम रीढ़ की हड्डी को सीधा करने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो अपनी लंबाई थोड़ी बढ़ाना चाहते हैं। इसके कारण, रीढ़ लम्बी हो जाती है और विकास अधिक हो जाता है।

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