"तुम्हें प्रोटीन कहां से मिलता है?" - लोगों की दिलचस्पी है, जो शाम को एक बाल्टी स्मोक्ड फूड खा सकते हैं चिकन विंग्स, उन्हें बीयर की कैन से धोना, और खुद से यह मत पूछना कि उन्हें फाइबर या विटामिन सी कहाँ से मिलता है।

शाकाहारी प्रोटीन

प्रोटीन के बारे में एक अल्पज्ञात सत्य यह है कि हममें से अधिकांश लोग अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक प्रोटीन खाते हैं। कितनी चाहिए?

जब शाकाहारी के लिए प्रोटीन की बात आती है, मुख्य प्रश्नयह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रोटीन पूर्ण हैं। पूर्ण प्रोटीन वे होते हैं जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात मानव प्रोटीन में अमीनो एसिड के अनुपात के समान होता है। ये पशु और सोया प्रोटीन हैं। बीन प्रोटीन सोयाबीन के करीब है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए प्रोटीन की समस्या उचित रूप से व्यवस्थित आहार का मामला है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि भोजन में शामिल हो हर्बल उत्पाद, सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

अमीनो एसिड लाइसिन को विशेष महत्व दिया जाता है। यह ज्ञात है कि अनाज प्रोटीन में यह बहुत कम होता है, लेकिन सोयाबीन, टोफू, टेम्पेह, फलियां, पिस्ता और क्विनोआ में पर्याप्त से अधिक होता है।

सख्त शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोत: सोया, फलियां, मेवे

में भी देखें

फलियाँ उत्पादों का एक बहुत व्यापक समूह हैं:

• काले सेम
• सफेद सेम
• पिंटो सेम
• मटर
• हरी मटर
• मसूर की दाल
• मूंगफली

साबुत अनाज उत्पाद, भूरे रंग के चावल भी शामिल है नं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन, लेकिन क्विनोआ सबसे आगे है (1 कप पका हुआ क्विनोआ = 8 ग्राम प्रोटीन)।

इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है सीतान ग्लूटेन उत्पादऔर विशेष रूप से तैयार शाकाहारी प्रोटीन पाउडर।

सामान्य तौर पर, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त या अधिक मात्रा में प्रोटीन मिलता है।

आपके दैनिक आहार में लाइसिन से भरपूर प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 2-3 सर्विंग शामिल हो सकती हैं, जैसे ½ कप पकी हुई फलियाँ, 1 कप सोया दूध, 1/4 कप मूंगफली, या 1/4 कप पका हुआ क्विनोआ, 100- से 150 ग्राम), पिस्ता (1/4 कप).

शाकाहारियों के लिए विटामिन डी

हाल के शोध से पता चलता है कि विटामिन डी स्वास्थ्य को पहले की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। यह ज्ञात है कि डी का स्तर इस बात पर निर्भर करता है कि भोजन से इसकी कितनी मात्रा आती है, साथ ही यह भी कि किसी व्यक्ति को पर्याप्त भोजन मिलता है या नहीं सूरज की रोशनी, चूंकि विटामिन पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में संश्लेषित होता है।

इस विटामिन के दो रूप हैं - डी2 और डी3; डी2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है। शाकाहारी पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है (और जिस दिन आपको नहीं मिलती है) और पर्याप्त विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो डी को पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए: प्रति दिन 15 से 25 एमसीजी (600 से 600) 1,000 एमई)।

0-12 महीने 400

1-70 वर्ष 600-1000

70 वर्ष से अधिक800-2000

सूचनाVeganHealth.org

कुछ अनाज समृद्ध हैं, लेबल की जाँच करें। जब सूरज की रोशनी की बात आती है, तो यदि आपकी त्वचा गोरी है, तो अपने हाथ और पैर खुले रखकर धूप में 10-15 मिनट बिताना "पर्याप्त" है, और यदि आपकी त्वचा काली है, तो थोड़ा और समय बिताना "पर्याप्त" है। जाहिर है, हम बादलों वाले शरद ऋतु के दिनों की बात नहीं कर रहे हैं, सर्दी के सूरज की तो बात ही नहीं कर रहे हैं।

टिप्पणी। 2003 में अमेरिकी डॉक्टरों के एक अध्ययन से पता चला कि वृद्ध महिलाओं में कूल्हे का फ्रैक्चर कैल्शियम से भी अधिक डी पर निर्भर करता है।

• शाकाहारी भोजन पर कैसे स्विच करें - अनुभवी शाकाहारियों की सलाह
  

शाकाहारी कैल्शियम

जैसे-जैसे बच्चे बढ़ते हैं उन्हें कैल्शियम की भरपूर मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन वयस्कों को भी अपनी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है! यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है, क्योंकि इस मामले में यह खराब रूप से अवशोषित होता है। हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक होने के अलावा, कैल्शियम सामान्य कार्य के लिए भी आवश्यक है। रक्त वाहिकाएंऔर मांसपेशियां.

वयस्कों के लिए सिफ़ारिशें - 700 मिलीग्राम (न्यूनतम 525), बच्चों और किशोरों के लिए - 1000-1300 मिलीग्राम। यदि आप लैक्टो- हैं और अपने लिए डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। शाकाहारी लोगों को कुछ अतिरिक्त प्रयास करने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, खाद्य पदार्थ उगाने के लिए, कैल्शियम से भरपूर, विटामिन-फोर्टिफाइड सोया दूध (1 गिलास में 200-300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है) या संतरे का रस (250 मिलीग्राम) मिलाएं। भोजन से प्राप्त करना आवश्यक राशिविटामिन, आपको कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की 3 सर्विंग की आवश्यकता है।

यहां कुछ कैल्शियम युक्त पादप खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं: पालक, केल, केल, सोया दूध, तिल के बीज, ताहिनी, ब्रोकोली, बादाम, गाजर, चावल।

महत्वपूर्ण :

• यदि आप सोया दूध या कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का जूस पीते हैं, तो पीने से पहले बोतल को हिलाएं क्योंकि कैल्शियम नीचे में जमा हो जाता है।
• चार्ड और पालक में पाया जाने वाला कैल्शियम अन्य पत्तेदार सब्जियों की तुलना में कम अवशोषित होता है।
• कैल्शियम की खुराक, जब आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ ली जाती है, तो आयरन के अवशोषण में बाधा डालती है।

शाकाहारी लौह

ब्रिटिश पोषण शोधकर्ताओं ने पाया है कि यूके में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों का आयरन स्तर औसतन सामान्य आबादी के बराबर है। इससे पता चलता है कि शाकाहारी भोजन से आपको पर्याप्त आयरन मिल सकता है। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित आयरन की जैव उपलब्धता पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम है। ("प्लांट" आयरन को हेम आयरन के विपरीत, गैर-हीम आयरन कहा जाता है, जिसकी जैवउपलब्धता अच्छी होती है)।

अगर आप खाते हैं तो आपको आयरन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है स्वस्थ भोजन, और आपके पास विविध शाकाहारी या वीगन आहार है। लेकिन इसके लिए, प्रोटीन की तरह, संतुलित आहार का पालन करना और कुछ आहार नियमों का पालन करना आवश्यक है:

• भोजन के दौरान, पहले और बाद में कॉफी और चाय न पियें, एक अंतराल बनाए रखें, क्योंकि इन पेय पदार्थों के साथ संयोजन में आयरन खराब रूप से अवशोषित होता है, जो चाय और कॉफी में मौजूद टैनिन द्वारा सुगम होता है। पीना जड़ी बूटी चाय, जिसका ऐसा कोई प्रभाव नहीं होता।
• दूसरी ओर, विटामिन सी इसके अवशोषण को बढ़ाता है, इसलिए यदि आप आयरन की खुराक लेते हैं या आयरन से भरपूर भोजन करते हैं, तो उन्हें संतरे के रस से धो लें। स्ट्रॉबेरी, हरी पत्तेदार सब्जियाँ (ब्रोकोली, पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), बेल मिर्च (पीली, लाल और हरी), और शामिल करें फूलगोभी.
• किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है? टोफू, दाल, पालक, मूँगफली आदि में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है। कद्दू के बीज, सूखे खुबानी, किशमिश, मटर, सोयाबीन, छोले, हुम्मस, दलिया, अन्य फलियां और अनाज। सूचीबद्ध कुछ फलियों में लाइसिन, एक अमीनो एसिड होता है जो आयरन के अवशोषण में मदद करता है।
• कच्चे लोहे के पैन में खाना पकाने की कोशिश करें क्योंकि इससे आयरन की मात्रा बढ़ जाती है, खासकर यदि आप अम्लीय और पानी वाले खाद्य पदार्थ पका रहे हैं ( टमाटर का पेस्ट, उदाहरण के लिए)।

दिलचस्प बात यह है कि जब आयरन के सेवन की कमी होती है, तो शरीर इसे अपना लेता है, खनिज के अवशोषण में सुधार होता है, और शाकाहारियों का सीरम फेरिटिन स्तर आमतौर पर सामान्य सीमा के भीतर होता है। इस बीच, कुछ लोगों को शरीर को गैर-हीम आयरन की पूर्ण धारणा के अनुकूल होने में लगने वाले समय को लेकर समस्या होती है। ऐसे में क्या करें? अपने शरीर को समय दें और पूरक आहार देकर उसकी मदद करें।

शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी12

बी12 मनुष्यों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है, जो हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में शामिल होता है और जिस पर गतिविधि निर्भर करती है तंत्रिका तंत्र. विटामिन बी12 वेतन से मिलता है सही ऊंचाईकोशिकाओं और उनकी आनुवंशिक जानकारी के पुनरुत्पादन और महत्वपूर्ण हार्मोन के स्राव में शामिल है।

बी12 के बारे में कुछ बातें हैं जो शाकाहारी लोगों को निश्चित रूप से जाननी चाहिए:

• ऐसा एक भी पौधा उत्पाद नहीं है (जब तक कि इसे विशेष रूप से समृद्ध न किया गया हो) जिसमें इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा हो।
• लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को अंडे और डेयरी उत्पादों से इसकी पर्याप्त मात्रा मिलती है यदि वे इन्हें नियमित रूप से खाते हैं।
• शाकाहारी लोग सोया और चावल पेय, रेड स्टार शाकाहारी समर्थन फॉर्मूला पोषण खमीर और नाश्ता अनाज जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से कुछ बी 12 प्राप्त कर सकते हैं।

टिप्पणी।यीस्ट को प्रकाश से दूर, रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए।.

• हमारा शरीर कई वर्षों तक बी12 को संग्रहित कर सकता है, इसलिए यदि आप हाल ही में शाकाहारी बने हैं, तो आपके पास इस विटामिन का प्रचुर भंडार है।
• हालाँकि, आप नियमित रूप से अपने स्तर की जाँच नहीं कर सकते हैं और इसे सटीक रूप से नहीं जान सकते हैं क्योंकि बी 12 की कमी के हेमटोलॉजिकल लक्षण छिपे हुए हैं फोलिक एसिड(और शाकाहारी भोजन इसमें समृद्ध है)। इस कमी की भयावहता यह है कि इसका पता तभी चलता है जब तंत्रिका तंत्र में गड़बड़ी शुरू हो चुकी होती है।
• शरीर में विटामिन बी12 का स्तर रक्त सीरम में होमोसिस्टीन, मिथाइलमेलोनिक एसिड और होलोट्रांसकोबालामिन II के स्तर को मापकर सबसे अच्छा निर्धारित किया जाता है।
• विटामिन बी12 के साथ, इसे सुरक्षित रखना और पूरक के रूप में लेना बेहतर है।

कुछ डॉक्टर सलाह देते हैं कि शाकाहारी लोग, समान यीस्ट के साथ, 1 मिलीग्राम या 1000 एमसीजी की मात्रा में पूरक के रूप में सप्ताह में कम से कम एक बार बी12 लें। अन्य लोग इस बात पर जोर देते हैं कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को पर्याप्त बी12 मिले, एक चबाने योग्य मल्टीविटामिन चुनें जिसमें 25 एमसीजी विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन के रूप में) हो और इसे रोजाना लें। बी12 सेवन की कोई ऊपरी सीमा नहीं है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप धूम्रपान करते हैं, गर्भवती हैं, या आपका बच्चा शाकाहारी है।

विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्रकाश से दूर, रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए।

14+ वर्ष 25-100

गर्भवती 25-100

नर्सिंग 30-100

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शाकाहारी भोजन में आयोडीन

कुछ शाकाहारी पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आयोडीन की खुराक को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वयं आयोडीन कम होता है, समुद्री सब्जियों में उनकी सामग्री भिन्न होती है (उदाहरण के लिए, केल्प में अत्यधिक मात्रा में आयोडीन हो सकता है, जो खतरनाक ओवरडोज़ का कारण बनता है), और आयोडीन युक्त नमक का सेवन केवल कम मात्रा में किया जा सकता है मात्रा इस तथ्य के कारण है कि नमक का दुरुपयोग कई के विकास से भरा है गंभीर रोग. इसके अलावा, सोयाबीन, अलसी के बीज, आलू और क्रूस वाली सब्जियाँ (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और) सफेद बन्द गोभी) ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर द्वारा आयोडीन के अवशोषण के विरोधी होते हैं, जो, हालांकि, हाइपोफंक्शन के विकास का कारण नहीं बनते हैं थाइरॉयड ग्रंथि(शोध के अनुसार)।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

शाकाहारी आहार ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी होती है वसायुक्त अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स। इस बीच, बाद वाले स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, मस्तिष्क और शरीर की अन्य प्रणालियाँ। ओमेगा-3 एसिड (ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) वसायुक्त मछली, अंडे और समुद्री माइक्रोएल्गे में पाए जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शाकाहारी और शाकाहारी आहार में अनुपस्थित या कमी हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड भी वनस्पति मूल के हैं - यह अल्फालिनोलिक एसिड है: यह समुद्री सूक्ष्म शैवाल, अलसी में पाया जाता है। अखरोट, सोया और कैनोला तेल। लेकिन मानव शरीर में पौधे आधारित ओमेगा-3 (एएलए) का ईपीए में जैवरूपांतरण 10% से अधिक नहीं होता है। इसलिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन जरूर करें मछली का तेल(ओमेगा-3 कैप्सूल) भी वांछनीय है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की अनुशंसित खुराक: प्रति दिन 2 से 4 ग्राम

वनस्पति तेलों के बारे में. खाना बनाते समय, बड़ी मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड (मकई, सोयाबीन, कुसुम, सूरजमुखी, सब्जी, तिल) वाले तेल का उपयोग न करें। इसके बजाय, कम मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड वाले तेलों का उपयोग करें, जैसे जैतून, एवोकैडो, मूंगफली और कैनोला तेल। केवल थोड़े समय के लिए धीमी आंच पर कैनोला तेल के साथ पकाएं।

• 3 अखरोट के आधे भाग
• 1 चम्मच। पटसन का बीज
• 1/4 छोटा चम्मच. अलसी का तेल
• 1 चम्मच। श्वेत सरसों का तेल

ऐसा पोषण देता है उत्कृष्ट परिणाम, शरीर से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने और आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करता है। इसके अलावा, शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने वाले सभी लोगों के पूरे शरीर में हल्कापन और समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होता है, जो पोषण की दुनिया में काफी दुर्लभ है।

सख्त शाकाहारी आहार पर वजन कैसे कम करें?

वजन कम करना और अच्छा महसूस करना - केवल कुछ पोषण प्रणालियाँ ही ऐसा परिणाम प्रदान कर सकती हैं।

बेशक, इस खाद्य प्रणाली के प्रशंसक और विरोधी दोनों हैं, जो तर्क देते हैं कि सख्त शाकाहारी आहार का पालन करने से कई शरीर प्रणालियों के कामकाज को झटका लग सकता है। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञ शाकाहारी भोजन की अलग-अलग धारणाओं का श्रेय शरीर की विशेषताओं को देते हैं, जो कि, जैसा कि ज्ञात है, व्यक्तिगत है। इसलिए, यह पता लगाने लायक है कि शाकाहारी भोजन पर वजन कैसे कम किया जाए और इस खाद्य प्रणाली के क्या फायदे हैं।

वजन घटाने के लिए संतुलित शाकाहारी आहार मेनू के फायदे

वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन का मुख्य सिद्धांत है संतुलित मेनूजो आपको वजन कम करने और भूख की दर्दनाक भावनाओं का अनुभव नहीं करने की अनुमति देता है, वह है आहार में नमक, मांस और इसके सभी व्युत्पन्न पदार्थों की पूर्ण अनुपस्थिति। वर्तमान में, तथाकथित शाकाहारियों के अलावा, कई उप-प्रजातियाँ भी हैं। शाकाहारी भोजन प्रणालियों में कच्चा भोजन, शाकाहार, लैक्टो-शाकाहार, फलवाद आदि भी शामिल हैं। एक शाकाहारी आहार भी है, जो सब्जियों और फलों के अलावा, मछली और समुद्री भोजन की खपत की अनुमति देता है।

शाकाहारी भोजनकिसी भी अन्य विद्युत प्रणाली की तरह इसमें भी फायदे और नुकसान हैं।

संख्या को सकारात्मक बिंदुइसके अनुपालन में शामिल हैं:

• पाचन प्रक्रिया का सामान्यीकरण, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के शरीर को साफ करना, जो दैनिक आहार में महत्वपूर्ण फाइबर सामग्री के कारण होता है;
• बड़ी मात्रा में भोजन का उपभोग करने की क्षमता, जो वजन कम करने वाले व्यक्ति को इस तथ्य के कारण दिखाई देती है कि अधिकांश व्यंजन पौधे की उत्पत्ति के होते हैं और उनमें न्यूनतम वसा होती है;
• रक्त वाहिकाओं की प्रभावी सफाई, सामान्यीकरण रक्तचापऔर रक्त शर्करा का स्तर, जो मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए बहुत फायदेमंद है।

संतुलित शाकाहारी आहार का पालन करने के फायदों में से एक है शरीर का द्रव्यमान से समृद्ध होना उपयोगी विटामिनऔर सब्जियों और फलों में निहित खनिज।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी नमक रहित और प्रोटीन आहार के नुकसान

जहाँ तक शाकाहार के नुकसान की बात है नमक रहित आहार, तो वे उपलब्ध हैं, क्योंकि पादप खाद्य पदार्थ सक्षम नहीं हैं पूरी तरहमांस व्यंजन बदलें। डॉक्टर मानते हैं कि शाकाहार का नुकसान यह है कि शरीर को महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलते, जिनका स्वतंत्र संश्लेषण असंभव है।

यही कारण है कि आधिकारिक दवा वजन घटाने के लिए विशेष रूप से वजन कम करने या स्थिति में सुधार लाने के उद्देश्य से आहार में अल्पकालिक बदलाव के रूप में प्रोटीन शाकाहारी आहार पर विचार करने की सलाह देती है। इस तरह के आहार बच्चों के विकास के दौरान, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बुजुर्गों के लिए वर्जित हैं।

शाकाहारी भोजन से मेरा पेट क्यों फूल जाता है?

कई लोग जिन्होंने शाकाहारी भोजन का प्रयास किया है, उन्होंने आंतों में पेट फूलना और दस्त में वृद्धि जैसे अप्रिय लक्षण देखे हैं। शाकाहारी भोजन से मेरा पेट क्यों फूल जाता है और दस्त हो जाता है? बात यह है कि फाइबर और फल आहार फाइबर की प्रचुरता शरीर से "सभी अनावश्यक" को अधिक सक्रिय रूप से हटाने में योगदान करती है। यह प्रक्रिया अक्सर बढ़े हुए गैस गठन और आंतों की शिथिलता के साथ होती है।

वजन घटाने और शरीर की सफाई के लिए शाकाहारी आहार: सप्ताह के लिए मेनू

कई लोगों के लिए, शरीर को शुद्ध करने के लिए शाकाहारी भोजन ही नहीं है सरल तरीके सेछुटकारा पा रहे अतिरिक्त पाउंड, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका भी है। हालाँकि, उन लोगों के लिए जो अभी तक पूरी तरह से संक्रमण के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं मांस मेनूशाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार एक प्रयोग के रूप में उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए शुद्ध शाकाहारी आहार आपको वजन कम करने और आपके शरीर को शुद्ध करने में मदद करेगा, जिसका मेनू एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और बहुत विविध, स्वस्थ है, लेकिन इसमें कोई पशु उत्पाद शामिल नहीं है। दलिया या सूप की एक सर्विंग की मात्रा 150 ग्राम, सलाद या पनीर - 100 ग्राम, जूस और चाय - 200 मिली से अधिक नहीं हो सकती।

यह इस तरह दिख रहा है:

दिन\भोजन	नाश्ते के लिए	दोपहर के भोजन के लिए	डिनर के लिए
	एक प्रकार का अनाज दलिया, हर्बल चाय	सब्जी का सलाद, सोया सूप और चोकर बन	उबले चावल, ग्रिल्ड बैंगन/तोरी।
	फलों का सलाद, ताजा जामुन के साथ पूरक	बीन्स या सोया के साथ बोर्स्ट, 2 सेब, विनैग्रेट।	सब्जी पुलाव, कॉम्पोट
	उबले जंगली चावल, सेब, बिना चीनी की चाय	हरी मटर के साथ उबले चावल, 2 सेब	मशरूम, टमाटर, दो ब्रेड के साथ पकाई हुई पत्तागोभी
	टमाटर के टुकड़े, हर्बल चाय, सेब के साथ सैंडविच	अजवाइन, सेब और नाशपाती का सलाद, सज्जित नींबू का रसऔर जैतून का तेल	उबले आलू, टमाटर के साथ हरी बीन सलाद
	अनाज की रोटी, ककड़ी और जड़ी-बूटियों का सैंडविच, चाय का गिलास	दाल और सब्जियों के साथ सूप, गाजर और पत्तागोभी का सलाद, 2 कीवी	सब्जी का रस, मशरूम स्टू
	दलिया, केला, शहद के साथ एक गिलास पानी।	सब्जी शोरबा, ताजी सब्जियां, अंगूर, अनाज की रोटी का टुकड़ा	पके हुए आलू, तोरी, टुकड़ा राई की रोटी

सातवें दिन, आप छह दिनों में से किसी एक का मेनू दोहरा सकते हैं या अपना खुद का संयोजन बना सकते हैं शाकाहारी व्यंजन.

उपवास के दौरान शाकाहारी भोजन से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

शाकाहारी भोजन से आप कितना खो सकते हैं? विशेषज्ञ और जो लोग पहले से ही इसकी प्रभावशीलता का अनुभव कर चुके हैं, उनका दावा है कि इसके पालन से आप 7 दिनों में 3-7 किलो अतिरिक्त वजन को अलविदा कह सकते हैं।

शाकाहारी भोजन के लिए उत्पादों का चयन बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी ताजे और यथासंभव प्राकृतिक हों, बिना हानिकारक योजक. ताजी सब्जियों को भविष्य में उपयोग के लिए रेफ्रिजरेटर में 3 दिनों से अधिक समय तक संग्रहित नहीं किया जाना चाहिए बेहतर उत्पादउस पर स्टॉक करो.

जैसा कि आप उपरोक्त मेनू से देख सकते हैं, उत्पाद बहुत विविध हो सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात मांस नहीं खाना है। लेंट के दौरान अक्सर शाकाहारी भोजन का उपयोग किया जाता है, जब ईस्टर की महान छुट्टी से पहले आम लोग अपने शरीर को साफ करने की कोशिश करते हैं।

वयस्कों और बच्चों के लिए लैक्टो-शाकाहारी (दूध) आहार मेनू

ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपने लचीलेपन पर भरोसा रखता है और अधिक सहन कर सकता है लंबे समय तकमांस और उसके व्युत्पन्नों के बिना, 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया लंबा आहार उपयुक्त है। हम लैक्टो शाकाहारी आहार के बारे में बात कर रहे हैं, जिसके मेनू में सब्जियों, फलों, अनाज और जड़ी-बूटियों के अलावा अंडे और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं।

लैक्टो शाकाहारी आहार निम्नलिखित उत्पादों से बना होना चाहिए:

विकल्प	सुबह	रात का खाना	शाम
	अभी - अभी निचोड़ा गया फलों का रस, राई की रोटी, अंगूर या संतरे के 2 स्लाइस	शतावरी, 150 जीआर। उबली हुई फलियाँ, हर्बल चाय	250 जीआर. शतावरी, टमाटर, तोरी और मशरूम के साथ पके हुए आलू
	140 जीआर. पनीर या पनीर पुलाव, दही 150 मिली, संतरा	200 जीआर. गाजर और पत्तागोभी का सलाद, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ और हरी बीन्स पुलाव, आपकी पसंद का कोई भी फल	केला, सब्जी पाट के साथ सैंडविच, कॉम्पोट
	अनानास का रस, फलों का सलाद, अनाज की रोटी	सब्जियों के साथ पके हुए आलू, ताज़ा खीरे का सलाद, सेब, जूस	नाशपाती, अंडा, 1% केफिर का एक गिलास
	चीनी के बिना कॉफी, 100 ग्राम। गाजर पुलाव, केला, चोकर टोस्ट	राई की रोटी के 2 स्लाइस, वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद	फलों और जामुनों के साथ पिलाफ, शहद के साथ चाय
	चाय, केफिर के साथ अनुभवी दलिया	150 जीआर. चावल, गाजर कटलेट, अंगूर	पानी पर एक प्रकार का अनाज, 70 जीआर। उबले हुए मशरूम
	कॉफ़ी, 2 टोस्ट, 150 ग्राम तक। कोई भी जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करंट या ब्लूबेरी)	100 जीआर. उबली हुई सब्जियाँ, 70-100 जीआर। उबले चावल, नाशपाती.	120 जीआर. दलिया, 2 अंडे का आमलेट के साथ समुद्री शैवाल, हरी चाय
	दूध का गिलास, चोकर रोटी	चावल और ब्रोकोली के साथ पुलाव, ककड़ी, गाजर, टमाटर, जैतून, काली मिर्च का सलाद, जैतून का तेल, संतरे का रस या खट्टा क्रीम से सना हुआ	कप टमाटर का रस, 150 जीआर. कॉटेज चीज़

अगर दिन में तीन बार भोजनऐसा डेयरी-शाकाहारी आहार बहुत कम लगेगा; 100 ग्राम का उपयोग मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के रूप में किया जा सकता है। कोई भी फल, और सोने से पहले 200 मिलीलीटर पियें कम वसा वाला केफिर.

वयस्कों के विपरीत, बच्चों के लिए ऐसे शाकाहारी आहार का उपयोग किया जा सकता है उपचारात्मक आहारयदि पशु प्रोटीन को पचाने में समस्याएं हैं, लेकिन 1 सप्ताह से अधिक नहीं और 14 दिनों के बाद दोहराया जाता है।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार उत्पाद

बहुत से लोगों को खेल और शाकाहार जैसी अवधारणाएँ असंगत लगेंगी, क्योंकि मांस, जिसमें प्रोटीन होता है, खाए बिना प्रशिक्षित शरीर की कल्पना करना कठिन है - निर्माण सामग्री मांसपेशी फाइबर. और आप सब्जियों और फलों से कितनी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं? तथापि आधुनिक अनुसंधानअमेरिकी वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि शाकाहारी बहुत साहसी एथलीट होते हैं और आसानी से नेतृत्व कर सकते हैं स्पोर्टी लुकज़िंदगी।

इसके अलावा, खेल की दुनिया में, शाकाहार के सिद्धांतों पर आधारित आहार का बहुत व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, क्योंकि आलू, सूखे मेवे और अनाज, जो शाकाहारी मेनू में प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं, सभी में एक विशेष पदार्थ, ग्लाइकोजन के संचय में योगदान करते हैं। मांसपेशियों। यह ग्लाइकोजन है जो आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण लेने और थकान महसूस नहीं होने में मदद करता है।

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है:

• सभी प्रकार की सब्जियाँ, कच्ची, उबली हुई, उबली हुई और बेक की हुई;
• सभी फल कच्चे रूप में;
• कोई भी पौधा भोजन, यानी साग, पत्तेदार सलाद, आदि;
• फलियाँ - सेम, दाल, चना, मटर, आदि;
• ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, गेहूं, अलसी, चिया और भांग के बीज;
• पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड;
• सूरजमुखी, रेपसीड, जैतून, नारियल, अंगूर, भांग और अलसी के तेल;
• मेवे और उनसे तेल (मूंगफली, बादाम, अखरोट);
• हम्मस और एगेव अमृत;
• चाय और कॉफ़ी बिल्कुल सीमित मात्रा में।

इस सूची में सबसे आम उत्पाद शामिल हैं, लेकिन वास्तव में यह बहुत बड़ा और अधिक "क्षमतापूर्ण" है।

निषिद्ध खाद्य पदार्थों में मिठाइयाँ, पके हुए माल को छोड़कर शामिल हैं साबुत अनाज की ब्रेड, मीठा सोडा, चॉकलेट और अन्य उच्च कैलोरी और कम स्वास्थ्य वाले खाद्य पदार्थ। यदि आप वास्तव में मांस चाहते हैं, तो आप मशरूम का कोई भी व्यंजन बना सकते हैं, आप सब्जियों के सलाद में भी मशरूम मिला सकते हैं।

हर दिन के लिए एक विशिष्ट मेनू लिखने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि यह नियमित शाकाहारी भोजन से बहुत अलग नहीं है। ज्यादा खाने से बचने के लिए आपको खाने से पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए। साफ पानी.

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए शाकाहारी आहार उत्पाद

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक शाकाहारी आहार भी है, जिसका उपयोग शुरुआती और शुरुआती दोनों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है अनुभवी एथलीट. कहने की जरूरत नहीं है कि केवल शिमला मिर्च, खीरा और सलाद के पत्ते खाने से आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा।

विशेषज्ञों ने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना की है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम में 0.7-11 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी 85 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियां बढ़ाने के लिए रोजाना लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। गिलहरी। बाद आवश्यक द्रव्यमानडायल किया गया, इसे बनाए रखने के लिए आपको 120 ग्राम की आवश्यकता होगी। प्रतिदिन गिलहरी. कहने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन के सेवन को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

शाकाहारी आहार से परिणाम प्राप्त करने और आवश्यक मात्रा में मांसपेशियों के विकास के लिए, एथलीट के आहार में निम्नलिखित उत्पाद मौजूद होने चाहिए:

• अलसी, बादाम, नारियल और जैतून का तेल;
• अखरोट, बादाम, हरी मटर और एवोकाडो;
• काली फलियाँ, क्विनोआ बीज, दालें और भूरे चावल मूल्यवान अमीनो एसिड के स्रोत हैं;
• चावल और सोया प्रोटीन शेक।

गहन प्रशिक्षण के साथ आहार का पालन करने के एक सप्ताह के बाद सकारात्मक परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

शाकाहारी आहार संख्या 5 के लिए सूप रेसिपी: गोभी का सूप और बोर्स्ट

शाकाहारी भोजन के व्यंजन बहुत विविध हैं। उनमें से आप पहला और दूसरा कोर्स, सलाद और यहां तक ​​कि डेसर्ट भी पा सकते हैं। वजन कम करने वाले लोगों के बीच शाकाहारी सूप के व्यंजन विशेष रूप से लोकप्रिय हैं, जो आहार के दौरान मेनू में महत्वपूर्ण विविधता लाने में मदद करते हैं।

तो डाइट नंबर 5 के अनुसार शाकाहारी पत्तागोभी सूप बनाने की विधि इस प्रकार है.

गोभी के सूप के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• 500 मिली पानी;
• 100 जीआर. पत्ता गोभी;
• 1 टुकड़ा प्रत्येक आलू, टमाटर, गाजर और प्याज;
• 1 पी. एक चम्मच मक्खन 72.5% मक्खन और उतनी ही मात्रा में खट्टा क्रीम 15%।

सभी सामग्रियों को धोकर छील लें। प्याज और गाजर को मध्यम क्यूब्स में काटें और मक्खन के साथ 5-7 मिनट के लिए भाप में पकाएं, कटा हुआ और छिला हुआ टमाटर डालें और 10 मिनट के लिए और पकाएं। पत्तागोभी को कद्दूकस करें, पानी के साथ एक सॉस पैन में रखें, उबालें, आंच कम करें, प्याज और गाजर और कटे हुए आलू डालें और 15 मिनट तक पकाएं। खट्टा क्रीम, कटा हुआ डिल और राई क्रैकर्स के साथ परोसें।

आहार के लिए शाकाहारी बोर्स्ट का नुस्खा नीचे दिए गए से थोड़ा अलग है, हालांकि इसकी तैयारी के लिए सामग्री व्यावहारिक रूप से समान है। केवल बोर्स्ट के लिए आपको चुकंदर की भी आवश्यकता होगी, जो प्याज और गाजर के साथ पकाया जाता है। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बोर्स्ट तैयार करते समय गोभी सबसे अंत में डाली जाती है।

अधिक से अधिक अधिक लोगमांस के खतरों, व्यक्तिगत उद्देश्यों या धार्मिक सिद्धांतों के बारे में वैज्ञानिक शोध के आधार पर शाकाहार पर स्विच करें। लेकिन शाकाहार केवल प्रकृति के संबंध में नैतिक नहीं है। शाकाहारी आहार पर आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी के बिना भी काफी वजन कम कर सकते हैं। इस लेख में आप नए व्यंजनों से परिचित होंगे और पशु उत्पादों के बारे में कई नए तथ्य सीखेंगे।

शाकाहारियों और मांस खाने वालों के बीच संघर्ष

हर कोई अपनी बात का बचाव करता है और यह सामान्य है। बहुत से शाकाहारी लोग अपनी जीवन शैली को असंयमित तरीके से थोपते हैं, यही कारण है कि "मांस खाने वालों" पर मांस-मुक्त जीवन का सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। इसका एक कारण यह है कि मांस में मौजूद पदार्थ आक्रामकता को दबाते हैं और लोगों को अधिक धैर्यवान बनाते हैं, लेकिन शाकाहारियों को ये पदार्थ नहीं मिलते हैं। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो उपयोग करने वालों के प्रति सहनशील हैं मांस उत्पादों, बिना अपना दृष्टिकोण थोपे और प्रकृति के साथ सामंजस्य बनाकर रहें।

आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि जब आप वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन पर स्विच करते हैं, तो आप क्रोधित हो जाएंगे और इसे लगातार अपने प्रियजनों पर निकालेंगे - यह सब स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करता है। शाकाहारी लोग योग, ध्यान का अभ्यास करते हैं और अपने और अपने आस-पास की दुनिया के बारे में सीखते हैं, जो उन्हें शांत और दयालु बनाता है।

मुद्दे का आध्यात्मिक पक्ष

बहुत से लोग जो शाकाहारी भोजन से शुरुआत करते हैं वे जीवन भर प्रकृति के पक्ष में रहते हैं। क्यों?

हम जिज्ञासु हैं, इसलिए आहार की शुरुआत में एक व्यक्ति शाकाहारियों के बारे में जानकारी खोजेगा, विज्ञान फिल्में देखेगा या लेख पढ़ेगा। 10 में से 1 व्यक्ति वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि मुद्दे के आध्यात्मिक पक्ष के कारण शाकाहारी भोजन पर रहेगा। लोग बूचड़खानों में काटे जाने वाले जानवरों के लिए खेद महसूस करते हैं, उन्हें एहसास होता है कि इतने बड़े खेतों को बनाए रखने में कितना चारा खर्च होता है, और उन्हें लगता है कि वे ग्रह के सुधार से संबंधित हैं।

शाकाहारी लोग भी अपनी पसंद किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं के आधार पर करते हैं। प्राचीन काल में भोजन पकाया नहीं जाता था, कच्चा खाया जाता था और शिकार के लिए कोई हथियार या उपकरण नहीं होते थे। कोई आदमी गाय या सुअर को नहीं मार सकता नंगे हाथों से, और इसके दांत कच्चा मांस खाने के लिए नहीं बने हैं। नुकीले दाँत नहीं बनते; चबाने वाले दाँत फलों और साग-सब्जियों के लिए होते हैं।

प्रोटीन के बारे में क्या?

शाकाहारी भोजन पर स्विच करते समय, लोग इस सवाल को लेकर चिंतित रहते हैं कि शरीर को किस प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वास्तव में, मांस उन खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर नहीं है जिनमें प्रोटीन होता है। सेम, दाल, तिल और मछली में इसकी मात्रा बहुत अधिक होती है। हम मछली के बारे में बाद में और अधिक बात करेंगे, लेकिन अभी, इसके बारे में और अधिक वनस्पति प्रोटीन. उसका रासायनिक संरचनायह एक जानवर से भिन्न है, यह शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है, जो एक निश्चित प्लस है मज़बूती की ट्रेनिंगजिम में। मांसपेशियोंटाइप करना आसान. यहां तक ​​कि एक उच्च प्रोटीन सोया प्रोटीन भी है जो नियमित प्रोटीन की तरह ही है।

कई शाकाहारी लोग अनाज, गेहूं और जई को बिना भूने ही अंकुरित करते हैं; इन अंकुरित अनाजों में बहुत सारा प्रोटीन और विटामिन होता है। इस लेख में आप पौधों के खाद्य पदार्थों पर आधारित शाकाहारी भोजन के कई व्यंजन और बहुत कुछ सीखेंगे।

शाकाहारियों और शाकाहारियों

शाकाहारियों और शाकाहारियों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। उत्तरार्द्ध के विपरीत, शाकाहारी लोग पशु मूल के किसी भी भोजन का सेवन नहीं करते हैं, जिसमें अंडे, दूध, पनीर, पनीर, आदि शामिल हैं।

शाकाहारी लोग इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें से कुछ कम मात्रा में मछली भी खाते हैं। इसलिए शाकाहारी भोजन इतना जटिल नहीं है, एकमात्र विकल्प मांस और मछली (वैकल्पिक) है। लेकिन आपको मैदा, वसायुक्त, तले हुए और मीठे खाद्य पदार्थों का भी दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट निश्चित रूप से आपके फिगर को फायदा नहीं पहुंचाएंगे।

हरित जीवनशैली की ओर सही परिवर्तन

आपको शाकाहारी भोजन के लिए ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है; आपको अचानक मांस खाना बंद करके अपने शरीर को झटका नहीं देना चाहिए। यदि आप दिन में 2-3 बार मांस खाते हैं, तो आहार शुरू करने से एक सप्ताह पहले आपको इसे धीरे-धीरे अपने आहार से खत्म करना होगा, हर दो दिन में मांस के साथ एक भोजन हटा देना चाहिए।

यहां प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से 30 मिलीलीटर अधिक पानी पीना भी शुरू करने लायक है दैनिक मानदंडवयस्क। यह शरीर को शुद्ध करने, कोशिकाओं को नवीनीकृत करने और निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है।

मांस से इनकार: शरीर की प्रतिक्रिया

यह मत मानिए कि अचानक मांस छोड़ने से आपका शरीर तुरंत हल्का महसूस करेगा और आपकी सेहत में सुधार होगा। पहले कुछ दिन असामान्य हो सकते हैं: शरीर अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाएगा, पेट तेजी से काम करना शुरू कर देगा।

लेकिन जल्द ही स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होगा, त्वचा साफ और चिकनी हो जाएगी, और नाखून और बाल, KBZHU के मानदंडों के अधीन, मजबूत और अधिक सुंदर हो जाएंगे। कई शाकाहारी कहते हैं कि वे कितना हल्का महसूस करते हैं, लेकिन यहां कुछ बारीकियां भी हैं। यदि आप बन्स, कोला और चिप्स खाते हैं, तो आपको गैस्ट्राइटिस होगा, प्रेरित अवस्था नहीं। आपको अधिक साग, सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, समर्पित करें विशेष ध्यानउच्च प्रोटीन अनाज.

लचीला आहार

नीचे एक दिन के लिए लचीला शाकाहारी आहार मेनू है जो आपको मछली और डेयरी उत्पाद खाने की अनुमति देता है। आपको बस मांस छोड़ना है।

नाश्ता: एक टुकड़े के साथ पानी पर दलिया मक्खनऔर सूखे मेवे.

नाश्ता: पनीर के साथ सैंडविच, बिना चीनी के दूध के साथ कॉफी।

दोपहर का भोजन: पन्नी के नीचे बेक्ड ट्राउट खट्टा क्रीम सॉस, एक प्रकार का अनाज।

स्नैक: शुगर-फ्री फ्रूट बार।

रात का खाना: 2 उबले अंडे और सब्जी का सलाद।

नाश्ता: एक गिलास केफिर।

मेनू काफी विविध, स्वस्थ और पौष्टिक है। मछली या मांस के बिना शाकाहारी भोजन के लिए यहां 5 सूप हैं।

सब्जियों के साथ दाल का सूप.

सामग्री:

• दाल - 150 ग्राम;
• ब्रोकोली - 100 ग्राम;
• गाजर - 1 मध्यम;
• प्याज - 1 मध्यम;
• फूलगोभी - 100 ग्राम;
• स्वादानुसार मसाले (सूखे लहसुन और काली मिर्च अच्छी तरह काम करते हैं)।

तैयारी:

1. दाल को धोएं, पानी डालें, उबाल लें और कटी हुई फूलगोभी और ब्रोकोली डालें।
2. इस समय, वनस्पति तेल में एक अलग फ्राइंग पैन में प्याज और गाजर भूनें और 20 मिनट तक भूनें।
3. 30 मिनट के बाद, सूप को आंच से उतार लें, मसाले डालें और चलाते हुए भूनें, ढककर 15 मिनट के लिए छोड़ दें।
4. परोसते समय, जड़ी-बूटियों से सजाएँ और स्वाद के लिए खट्टा क्रीम डालें।

शाकाहारी बोर्स्ट.

सामग्री:

• चुकंदर - 1 बड़ा;
• प्याज - 1 मध्यम;
• गाजर - 1 मध्यम;
• आलू - 3-4 कंद;
• टमाटर - 2 मध्यम;
• ताजा या खट्टी गोभी- 200 ग्राम.

तैयारी:

1. सब्जियों को छीलकर काट लें छोटे क्यूब्स, गाजर और चुकंदर को कद्दूकस कर लें। टमाटर को छीलकर प्यूरी बना लीजिए.
2. चुकंदर को आग पर रख दीजिए, उबाल आने के 15 मिनिट बाद आलू और पत्तागोभी डाल दीजिए. साथ ही, एक फ्राइंग पैन में प्याज और गाजर भूनें, अधिक पका हुआ टमाटर डालें और पैन में आलू तैयार होने तक पकाएं।
3. सूप में अधिक पका हुआ सूप डालें, नमक और काली मिर्च डालें और आंच से उतार लें।
4. 15 मिनिट के लिये ढककर रख दीजिये.

हरा ओक्रोशका (अधिमानतः लचीले शाकाहारी आहार का पालन करते समय उपयोग किया जाता है, यह शरीर को अच्छी तरह से साफ करता है)।

सामग्री:

• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• मूली - 5-6 पीसी ।;
• साग - 2 गुच्छे;
• कठोर उबले अंडे - 3 पीसी ।;
• शतावरी - 200 ग्राम;
• लहसुन - 3-4 कलियाँ।

तैयारी:

1. सब्जियों और शतावरी को काट लें, लहसुन को बारीक कद्दूकस पर पीस लें।
2. सब कुछ मिलाएं, क्वास डालें या मिनरल वॉटरऔर सेवा करो.

ठंडा हरा सूप.

सामग्री:

• खीरे - 2-3 पीसी ।;
• साग - स्वाद के लिए;
• मूली - स्वाद के लिए;
• टमाटर - 2-3 पीसी ।;
• मटर - 150 ग्राम;
• मक्का - 150 ग्राम;
• केफिर - 0.5 एल।

तैयारी:

1. सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ काट लें, मक्का और मटर डालें, मिलाएँ।
2. नमक डालें, केफिर डालें और परोसें।

टोफू के साथ सोया सूप.

सामग्री:

• टोफू - 200 ग्राम;
• आलू - 3-4 कंद;
• गाजर - 1 मध्यम;
• प्याज - 1 मध्यम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 200 ग्राम;
• मक्का - 150 ग्राम

तैयारी:

1. आलू को ब्रसेल्स स्प्राउट्स और मकई के साथ पकने दें।
2. एक फ्राइंग पैन में, टोफू को गाजर और प्याज के साथ भूनें, यदि वांछित हो तो लहसुन और जड़ी-बूटियाँ डालें।
3. - तैयार आलू में ज्यादा पके हुए आलू डालें और 15 मिनट के लिए छोड़ दें. खट्टी क्रीम के साथ परोसें.

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाकाहारी आहार मेनू बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट है, आप जितना चाहें उतना प्रयोग कर सकते हैं!

शाकाहारियों के लिए सख्त आहार

सख्त डाइटमांस, मछली, आटा और मिठाइयों की पूर्ण अस्वीकृति का तात्पर्य है। वही उचित पोषण, लेकिन शाकाहारी ट्विस्ट के साथ। वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, नींबू पानी, दूध और सफेद चॉकलेट और आटा उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है।

अधिकृत उत्पाद:

• अनाज;
• कड़वी चॉकलेट;
• सब्ज़ियाँ;
• (केले और अंगूर को छोड़कर);
• जामुन;
• सोया उत्पाद(टोफू, सोयाबीन);
• फलियाँ - चना, मटर, दाल, आदि;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

मिठाइयों को सूखे मेवे, मेवे और शुगर-फ्री फ्रूट बार से बदला जा सकता है। दोपहर में, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है - पनीर, टोफू, बीन्स, सब्जी सलाद के एक बड़े कटोरे के साथ। बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

एक सप्ताह के लिए आहार

नीचे सप्ताह के लिए कई शाकाहारी आहार व्यंजन दिए गए हैं।

नाश्ता:

• चीज़केक (गेहूं के आटे को एक प्रकार का अनाज या दलिया से बदलें, आप थोड़ी सूजी मिला सकते हैं)।
• ओट पैनकेक. 2 अंडे फेंटें, 2 बड़े चम्मच ओटमील डालें, मिलाएँ। एक फ्राइंग पैन में तेल की एक बूंद के साथ या नॉन-स्टिक पैन में तलें। भरने के रूप में आप पनीर या नियमित पनीर, बिना मीठा जैम, सब्जियां और फलों का उपयोग कर सकते हैं।
• दलिया: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दूध या पानी में शहद और मक्खन के साथ चावल।
• किसी भी भराई के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच: क्रीम पनीर के साथ एवोकैडो, मसालों, सब्जियों के साथ तला हुआ टोफू।

दोपहर का भोजन: सूप (मछली, ठंडा सूप, सब्जी शोरबा के साथ सूप)। मछली या सेम के मुख्य पाठ्यक्रम, किसी के साथ पूरक सब्जी साइड डिशया अनाज.

रात्रिभोज: प्रोटीन व्यंजनसाथ सब्जी सलाद(पकी हुई मछली, उबली हुई, उबली हुई, बिना तेल के तली हुई, टोफू, सोयाबीन, बीन्स)।

स्नैक्स: मेवे, फल, सूखे मेवे, शुगर-फ्री बार, स्मूदी, सलाद।

मेनू को अपनी पसंद के अनुसार अपनाएँ, इसमें रचनात्मकता के लिए जगह है!

हर दिन के लिए शाकाहारी व्यंजन

शाकाहारी भोजन के लिए, स्नैकिंग के लिए 5 फिलिंग ड्रिंक रेसिपी।

1. बेरी स्मूथी. रसभरी, स्ट्रॉबेरी और काले किशमिश को ब्लेंडर में मिलाएं, थोड़ा पानी और शहद डालें, गार्निश करें पटसन के बीज(स्रोत स्वस्थ वसा).
2. ताकत बहाल करने के लिए दलिया पेय। एक गिलास सोया या नियमित दूध के लिए, 2 बड़े चम्मच पिसा हुआ दलिया लें, एक ब्लेंडर में मिलाएं, यदि चाहें तो केला, शहद और जामुन मिलाएं। पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा!
3. क्लींजिंग एक ब्लेंडर में 2 केले, पालक का एक गुच्छा (इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं), एक चम्मच शहद और एक चम्मच अलसी के बीज को फेंट लें। यह पेय विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, पूरी तरह से संतृप्त करता है कब काऔर त्वचा की स्थिति में सुधार होता है।
4. घर का बना आइसक्रीम कॉकटेल. कुछ छिले हुए केले जमा लें। इन्हें ब्लेंडर में रखें और चिकना होने तक फेंटें, फिर आधा गिलास किण्वित बेक किया हुआ दूध और थोड़ी सी दालचीनी डालें, फिर से फेंटें। परिणाम केले की हल्की महक और मीठी पेस्ट्री की सुगंध के साथ मलाईदार आइसक्रीम है। मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए यह एक वास्तविक आनंद है!
5. मिठाई के लिए मिल्कशेक. यहां कल्पना के लिए और भी अधिक जगह है। सबसे स्वादिष्ट चीज़ दूध, स्ट्रॉबेरी और आइसक्रीम को एक ब्लेंडर में मिलाना है, लेकिन इस व्यंजन का सेवन दिन के पहले भाग में करें ताकि आहार "बड़े पैमाने पर लाभ" न बन जाए। चीनी - शहद के बजाय स्वाद के लिए कोई भी जामुन मिलाएं।

यदि आप शाकाहारी भोजन पर ऐसे कॉकटेल पीते हैं, तो एक सप्ताह में 5 किलोग्राम वजन गायब हो जाएगा!

आहार छोड़ना

इसलिए, यदि आप आहार का सख्ती से पालन करते हैं, मिठाई, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करते हैं, तो आहार को सुरक्षित रूप से "10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए शाकाहारी आहार" कहा जा सकता है। सभी नियमों का पालन करने पर 1-2 सप्ताह में यह वजन कम किया जा सकता है। लेकिन यह पर्याप्त नहीं है - आपको आहार से ठीक से बाहर निकलने की ज़रूरत है ताकि अतिरिक्त पाउंड वापस न आएं, अपने साथ कुछ दोस्तों (या अधिक) को ले जाएं।

जब वांछित संख्या तराजू पर दिखाई देती है, तो आपको तुरंत कबाब और रसदार स्टेक के लिए नहीं दौड़ना चाहिए। आपको मांस को धीरे-धीरे शामिल करने की आवश्यकता है, जैसे आपने इसे अपने आहार से हटा दिया था। दोपहर के भोजन में 30-40 ग्राम हल्का चिकन फ़िललेट जोड़ें, धीरे-धीरे प्रतिदिन 10-20 ग्राम की मात्रा बढ़ाएं, फिर रात के खाने में मांस जोड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि परिणाम लंबे समय तक आपके साथ रहें, सप्ताह में एक बार बिना मांस के उपवास करें, व्यंजनों की सूची से अपने लिए हरी स्मूदी तैयार करें और मात्रा कम करें।

जल और गति

आहार को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपको पर्याप्त पानी पीने और व्यायाम करने की आवश्यकता है। पूल, खेल अनुभाग, फिटनेस क्लब में तैराकी या घर पर अभ्यास के लिए साइन अप करें। तब शरीर न केवल पतला होगा, बल्कि फिट भी होगा, क्योंकि गति ही जीवन है!

14.03.2017

ऐसा लगता है कि शाकाहारी भोजन विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन ये ग़लतफ़हमी है. पशु आहार का त्याग करने से वर्षों से मानव शरीर में जमा हुए विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलती है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। वांछित आकार और वजन प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह या महीने तक आहार का पालन करना पर्याप्त है।

शाकाहारी भोजन के सिद्धांत

शाकाहारी भोजन आहार से पशु उत्पादों को बाहर करने के सिद्धांत पर आधारित है। आहार मेनू के आधार पर, कई विकल्प हैं:

• शाकाहारवाद, जिसमें केवल मांस और मछली शामिल नहीं है;
• लैक्टो शाकाहारी आहार, जब आप मेनू में डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल कर सकते हैं;
• शाकाहार - आप केवल पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं।

कुछ शाकाहारी केवल मेवे और फल खाते हैं, और कुछ केवल फल खाते हैं। एक दृष्टिकोण ऐसा भी है जिसमें भोजन नहीं पकाया जाना चाहिए और व्यंजनों की आवश्यकता नहीं है। यह इस तथ्य पर आधारित है कि 46 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, एंजाइम मर जाते हैं - विशेष एंजाइम जो चयापचय को तेज करते हैं। वे वसा ऊतक के निर्माण को रोकते हैं, जो वजन घटाने के लिए उपयोगी है। आहार का उपयोग न केवल वजन कम करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि शरीर को शुद्ध करने और पुष्ट शरीर का आकार प्राप्त करने के लिए भी किया जा सकता है।

एक सप्ताह और एक माह तक शाकाहारी भोजन

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार का पालन एक निश्चित अवधि, आमतौर पर एक सप्ताह या एक महीने के लिए किया जाता है। एक सप्ताह तक पशु भोजन से इनकार करने से शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करके, अतिरिक्त अंतरकोशिकीय तरल पदार्थ और कुछ वसा को खोकर वजन कम करने में मदद मिलती है। यदि लंबे समय तक शाकाहारी वजन घटाने का कार्यक्रम अपनाया जाए तो वसा हानि के कारण वजन कम होता है। इसलिए वजन कम करने के लिए वे मासिक कार्यक्रम चुनते हैं।

एक सप्ताह के शाकाहारी आहार में विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अंडे और डेयरी उत्पाद भी शामिल होते हैं। एक महीने के आहार में वही मेनू शामिल हो सकता है साप्ताहिक कार्यक्रमअर्थात् यह एक चक्रीय साप्ताहिक कार्यक्रम है। नीचे दी गई तालिका दर्शाती है नमूना मेनूसाप्ताहिक आहार.

सप्ताह का दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	1 छोटा चम्मच। दूध और चोकर वाली ब्रेड का 1 टुकड़ा	200 ग्राम दलिया, सोया बन, 1 बड़ा चम्मच। रस	500 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम बीन्स, 1 कप हर्बल चाय	1 छोटा चम्मच। केफिर और राई की रोटी का एक टुकड़ा	200 ग्राम चावल, 2 अंडे
मंगलवार	150 ग्राम दलिया, 1 फल, 1 कप हर्बल चाय	100 ग्राम पनीर, नाशपाती	दूध के साथ 500 मिली ओक्रोशका, 100 ग्राम फलों का सलाद, किशमिश की रोटी	1 छोटा चम्मच। बन के साथ कॉम्पोट	100 ग्राम दलिया, 100 ग्राम समुद्री शैवाल, 1 कप हरी चाय
बुधवार	100 ग्राम पनीर, 1 बड़ा चम्मच। चाय या कॉफी	200 ग्राम अनानास	500 मि.ली मटर का सूप, 150 ग्राम पके हुए आलू, हरी सब्जी का सलाद, 1 बड़ा चम्मच। मानसिक शांति	50 ग्राम अखरोट, 1 बड़ा चम्मच। मानसिक शांति	100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 50 ग्राम मशरूम, 1 कप चाय
गुरुवार	200 ग्राम चावल का हलवा, 1 बड़ा चम्मच। दूध	100 ग्राम फलों का सलाद, 1 बड़ा चम्मच। अनानास का रस	300 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 200 ग्राम उबली हुई तोरी, 150 ग्राम समुद्री शैवाल, 2 स्लाइस चोकर ब्रेड	1 सेब, चोकर वाली ब्रेड का 1 टुकड़ा, 1 बड़ा चम्मच। हरी चाय	100 ग्राम दलिया, 1 बड़ा चम्मच। केफिर
शुक्रवार	100 ग्राम ओट मूसली, 1 कप कॉफी	1 केला, 200 ग्राम जेली	500 मिली दूध ओक्रोशका, 1 सेब, काली ब्रेड का 1 टुकड़ा, 100 ग्राम हरा सलाद	शहद के साथ कोई भी फल मिठाई 100 ग्राम	100 ग्राम दलिया, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ टमाटर। चम्मच रस्ट. तेल
शनिवार	खसखस और शहद के साथ बन, 1 बड़ा चम्मच। मानसिक शांति	1 कप हरी चाय, मूंगफली 50 ग्राम	500 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 1 बड़ा चम्मच। बन के साथ जूस, 50 ग्राम हरा सलाद	100 ग्राम दही द्रव्यमानकिशमिश के साथ	50 ग्राम बीन्स और एक कप ग्रीन टी
रविवार	1 छोटा चम्मच। चोकर की रोटी के एक टुकड़े के साथ केफिर	1 केला, 50 ग्राम हेज़लनट्स	150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम मशरूम, 100 ग्राम सलाद, 1 बड़ा चम्मच। सेब	1 छोटा चम्मच। केफिर, गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा	जैम के साथ 3 पैनकेक, एक सेब और एक कप हरी चाय

खेल आहार

एथलीटों के लिए शाकाहारी आहार का पालन एक सप्ताह के लिए नहीं, बल्कि हर समय किया जाता है। यह एक प्रोटीन आहार है, जिसके मेनू में उत्पाद शामिल हैं उच्च सामग्रीगिलहरी:

• मेवे और बीज (मूंगफली, सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• फलियां (मटर, सोयाबीन, सेम, सेम);
• पालक (प्रोटीन सामग्री में हरा नेता)।

एथलेटिक फिटनेस बनाए रखने के लिए, लैक्टो-शाकाहारी आहार इष्टतम है, जिसमें मेनू में लैक्टो उत्पाद शामिल हो सकते हैं: पनीर, पनीर, केफिर, दूध। मेनू एक सप्ताह या अन्य समय अवधि के लिए संकलित किया गया है। यदि इसे एक सप्ताह के लिए संकलित किया जाता है, तो आपको यह जांचने की आवश्यकता है कि इसमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व शामिल हैं या नहीं साप्ताहिक आहारपोषण।

एथलीटों के लिए यह जरूरी है संतुलित आहार, जिसका प्रोटीन घटक आधार है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता केवल उस ऊर्जा के लिए होती है जिसके दौरान ये मांसपेशियां जलती हैं शारीरिक गतिविधि. प्रोटीन घटक प्रति सप्ताह 700-1000 ग्राम है। प्रत्येक दिन प्रोटीन को समान रूप से वितरित करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर इसे हासिल करना बहुत मुश्किल है, तो मानक को पूरा करने के लिए कम से कम एक सप्ताह पर्याप्त है।

लैक्टो शाकाहारी आहार

लैक्टो शाकाहारी आहार - जिसे दूध शाकाहारी आहार के रूप में भी जाना जाता है - वजन घटाने के कार्यक्रम से अधिक एक जीवनशैली है। इसका पालन करके आप मछली और मांस को छोड़कर बाकी सब कुछ खा सकते हैं। इसलिए, उसने अपने बारे में सकारात्मक समीक्षाएँ एकत्र कीं: इसका पालन करना आसान है, क्योंकि पनीर और चीज़ जैसे उत्पाद बहुत पेट भरने वाले होते हैं। और उनका प्रोटीन घटक मांस के समान ही होता है, और कभी-कभी अधिक भी होता है।

वजन कम करने के लिए, आपको वसायुक्त लैक्टो खाद्य पदार्थों को बाहर करने और शामिल करने की आवश्यकता है कम वसा वाला केफिरऔर पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करने के लिए पनीर। लैक्टो बैक्टीरिया, जो लैक्टो उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, माइक्रोफ्लोरा की एक निश्चित संरचना को बनाए रखकर आंतों के कार्य में सुधार करते हैं। यदि शरीर में लैक्टोबैक्टीरिया की कमी है, तो दवा अक्सर बड़ी मात्रा में युक्त दवाओं को निर्धारित करती है।

शाकाहारी लैक्टो आहार अंडे और मक्खन के सेवन की अनुमति देता है। लेकिन चूंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, इसलिए इनका बार-बार सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन आपको इसे पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वसा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थ पचाने में आसान होते हैं। यह बात कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होती है। इसलिए, सामग्री के बिना शाकाहारी वजन घटाने की प्रणाली अकल्पनीय है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यद्यपि कम मात्रा में।

आहार के फायदे और नुकसान

शाकाहारी भोजन को सकारात्मक समीक्षा मिलती है क्योंकि:

• शाकाहारी भोजन शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करता है;
• स्थायी परिणामों के साथ वजन कम करने के लिए आहार इष्टतम है;
• सभी व्यंजन तैयार करना आसान है, या खाना पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है (समय की बचत) - सब्जी सूप, दलिया, सलाद रेसिपी या ओक्रोशका पकाने की विधियाँ एक विस्तृत विविधता में प्रस्तुत की जाती हैं;
• शाकाहारी भोजन से जीवन प्रत्याशा और मानसिक स्पष्टता बढ़ती है।

वे भी हैं नकारात्मक समीक्षा, क्योंकि नुकसान के बीच यह है कि कुछ उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। इसलिए, व्यंजनों में अक्सर उनके अवयवों में कई फलियां उत्पाद शामिल होते हैं। लेकिन जो लोग फलियां पसंद करते हैं उनके लिए यह कोई माइनस नहीं, बल्कि प्लस है।

शाकाहारी भोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा। का उपयोग करके खाना पकाने का प्रयास करें शाकाहारी व्यंजन, और आपके शरीर और जीव में होने वाले परिवर्तनों को देखें। और फिर इस बारे में प्रतिक्रिया छोड़ें कि आपकी पोषण प्रणाली में बदलाव के साथ आपका जीवन कैसे बदल गया है।

हाल ही में, अधिक से अधिक लोग शाकाहार की ओर रुख कर रहे हैं। आधुनिक ख़राब वातावरण, कई लाइलाज बीमारियाँ और व्यापक मोटापा लोगों को उनकी जीवनशैली की हानिकारकता के बारे में सोचने पर मजबूर करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि शाकाहारियों को अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं होती है और वे मांस खाने वालों की तुलना में अधिक स्वस्थ और सक्रिय भी होते हैं। ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने पाया है कि शाकाहारियों का औसत वजन 1/5 होता है कम वजनऔसत मांस खाने वाला. सहमत हूँ, यह एक महत्वपूर्ण अंतर है। और ऑन्कोलॉजिस्टों ने लंबे समय से तर्क दिया है कि शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों में इसकी संभावना कई गुना कम होती है ऑन्कोलॉजिकल रोग, विशेषकर पेट का कैंसर।

लेकिन सभी लोग शाकाहारी बनने के लिए अपने शरीर का पूरी तरह से पुनर्निर्माण नहीं कर सकते हैं और हमेशा के लिए मांस, मछली और समुद्री भोजन खाना छोड़ नहीं सकते हैं। कई महिलाएं इसे प्राप्त करने के लिए शाकाहारी भोजन का सहारा लेती हैं, जो 1-2 सप्ताह तक चलता है प्रभावी वजन घटानेऔर शरीर की सफाई. बिना किसी संदेह के, इस तरह के आहार का प्रभाव बस आश्चर्यजनक है, हालांकि, इसे सही तरीके से बाहर निकालना महत्वपूर्ण है ताकि बाद में वजन न बढ़े।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि शाकाहारी मेनू बहुत कम और अरुचिकर है, और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट नहीं हो सकते हैं। इस लेख में हम आपको विविध, उपयोगी और उदाहरण देकर इस मिथक को दूर करेंगे स्वादिष्ट मेनूसप्ताह के लिए, और कुछ लोकप्रिय शाकाहारी व्यंजनों की रेसिपी भी साझा करें।

शाकाहारी भोजन का शरीर पर प्रभाव

एक शाकाहारी आहार काफी संतुलित और स्वस्थ हो सकता है, बशर्ते कि यह लैक्टो-ओवो-शाकाहार हो, यानी, पौधों के खाद्य पदार्थों के अलावा, आप अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, साथ ही शहद भी खा सकते हैं। केवल मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन निषिद्ध है। ऐसा भोजन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, क्योंकि बहुत से महत्वपूर्ण पदार्थपशु उत्पत्ति अंडे और दूध से प्राप्त की जा सकती है।

निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और यह पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम पचने योग्य होता है। इसके बिना पूरी तरह से ऐसा करना असंभव है, क्योंकि प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक "निर्माण सामग्री" है। कुछ ऐसे पादप खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, जैसे सभी फलियाँ, सोया, नट्स और एक प्रकार का अनाज। भोजन में इनकी मात्रा अधिकतम होनी चाहिए, क्योंकि ये शाकाहारी भोजन का आधार हैं। हालाँकि, अंडे और दूध में मौजूद प्रोटीन बहुत बेहतर अवशोषित होता है, इसलिए यदि आप शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाना चाहते हैं तो उन्हें अपने आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इनमें उपयोगी भी होते हैं असंतृप्त वसा, तात्विक ऐमिनो अम्ल, लोहा, कैल्शियम और फास्फोरस। इन सभी पदार्थों को पादप खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना लगभग असंभव है।

इसके अलावा, पौधों के खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से बी विटामिन नहीं होते हैं, जो इसके लिए जिम्मेदार हैं सामान्य कामकाजतंत्रिका तंत्र। उनकी सामग्री को अंडे और डेयरी उत्पादों से भी पूरी तरह से पूरा किया जा सकता है। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पाद आंतों के कामकाज में प्रभावी ढंग से सुधार करते हैं, इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा से भर देते हैं। अनाज, सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में फाइबर और आहार फाइबर होते हैं, जो शरीर से अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थ, रुके हुए पाचन अपशिष्ट को बाहर निकालते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं। शाकाहारी भोजन या खाने के पैटर्न के साथ, आंतें घड़ी की तरह काम करती हैं। इन गुणों के कारण, शाकाहारियों के कैंसर और हृदय रोगों से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है, जो मृत्यु दर में पहले स्थान पर हैं।

वजन कम करने के लिए शाकाहारी भोजन का एक और महत्वपूर्ण लाभ है: इसमें बार-बार और छोटे भोजन की आवश्यकता होती है, जो भूख की भावना को पूरी तरह से समाप्त कर देता है। नतीजतन, चयापचय में सुधार होता है और नहीं होता है तीव्र डायलिंगआहार बंद करने के बाद वजन। हालाँकि, इसके सभी लाभों के बावजूद, इसका उपयोग बच्चों और गर्भवती महिलाओं को नहीं करना चाहिए, क्योंकि कुछ पदार्थों की कमी से गंभीर बीमारियाँ हो सकती हैं।

शाकाहार के दौरान ढेर सारा साफ पानी पीना बहुत जरूरी है, कम से कम 2 लीटर प्रतिदिन। यह भोजन को पचाने और अवशोषित करने में मदद करता है, आंतों के कार्य में सुधार करता है और शरीर से भारी धातु के लवण और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। चूंकि शाकाहारी आहार चीनी और मीठे खाद्य पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध नहीं लगाता है, इसलिए वजन कम करने के लिए इसे कम से कम करना और केवल दिन के पहले भाग में खाना बेहतर है। अगर आप शाकाहारी हैं तो भी यह याद रखना ज़रूरी है तेज कार्बोहाइड्रेटजिससे वजन बढ़ सकता है. उदाहरण के लिए, यदि आप खाते हैं तले हुए आलूऔर इसे मीठे सोडा से धो लें, तो एक हफ्ते में आपका न केवल वजन कम होगा, बल्कि अतिरिक्त वजन भी बढ़ेगा। धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। यह पास्ता है ड्यूरम की किस्मेंगेहूं, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, कम वसा वाला पनीर, पनीर, सूखे मेवे, मेवे, आदि।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के शाकाहारी मेनू का नमूना लें

यदि आपको ऐसा लगता है कि अपने आहार में विविधता लाना, साथ ही इसे शाकाहारी भोजन के साथ संतुलित बनाना असंभव है, तो हम आपको 7 दिनों के लिए एक नमूना मेनू प्रदान करते हैं। स्वस्थ वजन घटाने, जो शाकाहार के सिद्धांतों पर बनाया गया है। अपना मेनू बनाते समय, याद रखें कि आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए, और सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन नाश्ता और दोपहर का भोजन होना चाहिए।

पहला दिन:

1. नाश्ता: दूध या पानी के साथ थोड़ी चीनी के साथ दलिया, पनीर के साथ साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा, काली या हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: मेवे, सूखे मेवे।
3. दोपहर का भोजन: वनस्पति सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, टमाटर, खीरे और गोभी का सलाद, अनुभवी अलसी का तेल, एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
4. दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर पाइन नट्स के साथ फलों का सलाद।
5. रात का खाना: हरे सेबया कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता: फलों के साथ कम वसा वाला पनीर, घर के बने जैम के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, काली या हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: साबुत अनाज और अखरोट कुकीज़।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले खट्टा क्रीम या केफिर के साथ शाकाहारी बोर्स्ट, उबली सब्जियों के साथ दाल, एक गिलास जूस।
4. दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे या केला।
5. रात का खाना: ताजी पत्तागोभी, प्याज और खीरे का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, एक गिलास केफिर।

तीसरे दिन:

1. नाश्ता: हरी प्याज और टमाटर के साथ 2 अंडे का आमलेट, पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, नींबू के साथ हरी या काली चाय और 1 चम्मच शहद।
2. दोपहर का भोजन: मेवे और सूखे मेवे।
3. रात का खाना: सब्जी का सूपचावल के साथ, उबले हुए बीन्स के साथ टमाटर सॉस, चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास जूस।
4. दोपहर का नाश्ता: कई अलग-अलग फल।
5. रात का खाना: कम वसा वाले केफिर और केले (या किसी अन्य फल या जामुन) से बनी स्मूदी।

चौथा दिन:

1. नाश्ता: दूध, शहद, नट्स, किशमिश और फलों के साथ मूसली, कम वसा वाले पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, काली या हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: डाइट ब्रेड के साथ वनस्पति कैवियार, उदाहरण के लिए, बैंगन या तोरी।
3. दोपहर का भोजन: सब्जियों और समुद्री शैवाल के साथ सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, सोया मांस, एक गिलास जूस।
4. दोपहर का नाश्ता: सेब या केला।
5. रात का खाना: गाजर, अजवाइन और सेब का सलाद, कम वसा और बिना चीनी वाले दही के साथ।

पाँचवा दिवस:

1. नाश्ता: चावल दलियाकिशमिश, सूखे खुबानी और शहद के साथ पानी पर, जैम, काली या हरी चाय के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा।
2. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला पनीर और फल।
3. रात का खाना: सब्जी मुरब्बाबीन्स या दाल के साथ, कम वसा वाले पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, एक गिलास फलों का रस।
4. दोपहर का नाश्ता: मेवे और सूखे मेवे।
5. रात का खाना: एक गिलास कम वसा वाला दही।

छठा दिन:

1. नाश्ता: पनीर पुलावकिशमिश के साथ, पनीर, काली या हरी चाय के साथ चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा।
2. दोपहर का भोजन: युवा मूली, जंगली लहसुन और उबले अंडे का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।
3. दोपहर का भोजन: मशरूम सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, उबले हुए बीट और लहसुन का सलाद, अलसी के तेल से सना हुआ, एक गिलास रस।
4. दोपहर का नाश्ता: मेवे और सूखे मेवे।
5. रात का खाना: कम वसा वाले केफिर, दालचीनी, अदरक और गर्म मिर्च का कॉकटेल।

सातवां दिन:

1. नाश्ता: 2 उबले अंडे, कम वसा वाले पनीर और जैतून के तेल के साथ ताजा टमाटर, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, शहद के साथ काली या हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: वनस्पति तेल से सना हुआ विनैग्रेट सलाद।
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ हरा बोर्स्ट, युवा गोभी, मूली, जड़ी-बूटियों और ककड़ी का सलाद, नींबू के रस और मक्खन के साथ अनुभवी, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।
4. दोपहर का नाश्ता: सब्जी या मशरूम कैवियार के साथ रोटी।
5. रात का खाना: सेब, केला और संतरे का फलों का सलाद।

जैसा कि आप देख सकते हैं, शाकाहारी भोजनबहुत विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। मुख्य बात यह है कि आपको पूरे दिन भूख नहीं लगेगी और आपके शरीर को भूख नहीं लगेगी ऊर्जा से भरा हुआऔर ऊर्जा. 1 सप्ताह में समान आहारआप आसानी से 5 किलो तक शरीर की चर्बी कम कर सकते हैं। यदि आप अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और उन्हें लंबे समय तक बनाए भी रखना चाहते हैं लंबे साल, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस प्रकार के पोषण को अपनी जीवनशैली बनाएं।

सरल और स्वास्थ्यवर्धक शाकाहारी व्यंजन तैयार करने की विधियाँ

शाकाहारी व्यंजन तैयार करना बहुत आसान है और इसके लिए आपको किसी विशेष पाक कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि आत्मा के साथ खाना बनाना और मेयोनेज़, स्वाद बढ़ाने वाले और कृत्रिम स्वाद जैसे हानिकारक उत्पादों का उपयोग नहीं करना है। हम आपके ध्यान में नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए शाकाहारी व्यंजनों की कई रेसिपी लाते हैं जिन्हें एक नौसिखिया रसोइया भी तैयार कर सकता है।

• सब्जी मुरब्बा।इसे बनाने के लिए इसे थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भून लीजिए वनस्पति तेलसुनहरा भूरा होने तक इसमें प्याज और गाजर डालें शिमला मिर्च, तोरी और फूलगोभी और 15 मिनट के लिए धीमी आंच पर पकाएं। को उबली हुई सब्जियाँउबली हुई लाल फलियाँ, थोड़ा नमक और स्वादानुसार मसाले डालें। खाना पकाने के अंत में, स्टू पर कटा हुआ डिल और अजमोद छिड़कें। परिणाम सबसे स्वास्थ्यवर्धक और बहुत स्वादिष्ट शाकाहारी स्टू होगा, जो फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होगा।
• जई का दलिया।शाकाहारी तैयार करने के लिए जई का दलिया, एक गिलास दलिया में दो गिलास पानी डालें और धीमी आंच पर पकाएं। उबलने के बाद इसमें 1 बड़ा चम्मच चीनी या शहद, मुट्ठी भर किशमिश और कोई भी मेवा मिलाएं। दलिया को लगातार हिलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। यह दलिया एक स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के रूप में आदर्श है। यदि आप लैक्टो-शाकाहारी हैं, तो आप इसे कम वसा वाले दूध के साथ पका सकते हैं, इससे इसका लाभ अधिक होगा पोषण का महत्वऔर शरीर को कैल्शियम से भर देता है।
• मशरूम सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।हार्दिक और स्वादिष्ट शाकाहारी दोपहर के भोजन के लिए, आप मशरूम सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज तैयार कर सकते हैं। अनाज का दलियाअलग से उबालें, साफ कुट्टू के दाने डालें ठंडा पानीऔर इसे धीमी आंच पर उबलने के लिए रख दें। ग्रेवी तैयार करने के लिए, कटे हुए मशरूम और प्याज को थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। मशरूम के साथ पैन में 1-2 बड़े चम्मच आटा डालें और अच्छी तरह हिलाते हुए 2 मिनट तक भूनना जारी रखें। मशरूम में प्याज़ और आटा डालें गर्म पानीताकि यह मशरूम और प्याज को ढक दे। स्वाद के लिए नमक और मसाले डालना न भूलें। - ग्रेवी को अच्छी तरह चलाते हुए 10 मिनट तक पकाएं. इसे पतली खट्टी क्रीम की स्थिरता प्राप्त करनी चाहिए। उबले हुए अनाज को एक प्लेट में रखें और ऊपर से मशरूम सॉस डालें। यह व्यंजन हार्दिक शाकाहारी दोपहर के भोजन के लिए आदर्श है; यहां तक ​​कि एक बहुत भूखा व्यक्ति भी इसे खा सकता है।
• एक ताज़ा सब्जी का सलाद.कई शाकाहारियों का पसंदीदा व्यंजन विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियों से बना सलाद है। मौसमी सब्जियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है जिनमें अधिकतम लाभ और विटामिन होते हैं। उदाहरण के लिए, आप नई पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, खीरे, मूली और टमाटर से स्प्रिंग सलाद तैयार कर सकते हैं। इसे बनाने के लिए छोटी पत्तागोभी को बारीक काट लेना है और उसमें नमक मिलाकर हाथ से थोड़ा सा कुचल देना है. जब पत्तागोभी अपना रस छोड़ दे, तो इसमें कटी हुई डिल और अजमोद, कटी हुई युवा मूली, खीरे, टमाटर के स्लाइस डालें और नींबू के रस के साथ जैतून का तेल मिलाकर सलाद को सीज़न करें। अधिकतम लाभ और अधिक संतृप्ति के लिए, आप परोसने से पहले सलाद पर मुट्ठी भर पाइन नट्स छिड़क सकते हैं।

अगर सही तरीके से संतुलित किया जाए शाकाहारी मेनू, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना बहुत विविध, संतोषजनक और पौष्टिक आहार खा सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे पोषण के बारे में आप हमेशा के लिए भूल सकते हैं अधिक वजनऔर पाचन संबंधी समस्याएं। पादप खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक अपनी जवानी, पतलापन और सुंदरता बरकरार रखेंगे।