हर लड़की एक खूबसूरत, सुडौल फिगर का सपना देखती है। लेकिन क्या होगा यदि आपके पास फिटनेस क्लब में जाने का अवसर नहीं है, लेकिन आप वास्तव में अच्छा दिखना चाहते हैं? घर पर लड़कियों के लिए उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अतिरिक्त पाउंड को हमेशा के लिए भूलने में मदद करेगा।

वे गलती से मानते हैं कि आप केवल प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं। व्यवसाय के प्रति एक सक्षम दृष्टिकोण आपको घर पर ही फिटनेस कक्षाओं के लिए एक मिनी-जिम तैयार करने की अनुमति देगा। सबसे पहले, आपको जिम जाकर अपना कीमती समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। इसे अपने ऊपर खर्च करो! दूसरे, आप अपने शरीर को किसी भी प्रशिक्षक से बेहतर जानते और महसूस करते हैं, इसलिए आप इसे एक व्यवहार्य भार देंगे। लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घर पर प्रशिक्षण लेने से, आप अपनी मांसपेशियों को पंप नहीं करेंगे, बल्कि केवल वजन कम करेंगे, और आपका फिगर सुंदर रूप धारण कर लेगा।

सबकुछ सोचने के बाद आपने घर पर ही फिटनेस की मदद से वजन कम करने का फैसला किया। पूर्ण प्रशिक्षण के लिए आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

1. पढ़ाई के लिए खाली जगह. सबसे सरल व्यायाम करने के लिए आपके लिए दो वर्ग मीटर जगह पर्याप्त होगी।
2. बैठने या लेटने के लिए विशेष आरामदायक चटाई। आपको इस पर पैसे खर्च करने की ज़रूरत नहीं है; एक साधारण पतला कंबल ही ठीक रहेगा।
3. फ़िटनेस उपकरण। आप व्यायाम करके, अपने वजन के बोझ तले, अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 2-4 किलोग्राम वजन वाले डम्बल का उपयोग करके लड़कियों के लिए वसा जलाने वाला वर्कआउट अधिक प्रभावी होगा। एक विशेष गेंद - फिटबॉल - के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों की सही मुद्रा और टोन बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट हैं। एल्युमीनियम या मसाज घेरा और कूदने वाली रस्सी चोट नहीं पहुंचाएगी।
4. व्यायाम उपकरण। बिलकुल भी आवश्यक नहीं है. लेकिन अगर आप ऐसी खरीदारी कर सकते हैं और आपके कमरे में खाली जगह है, तो आप ट्रेडमिल या कार्डियो मशीन खरीद सकते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका अभी भी ताजी हवा में आरामदायक जूते पहनकर जॉगिंग करना होगा - सस्ते और स्वस्थ।

लड़कियों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

घर पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण योजना तैयार करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि वजन कम करने के उद्देश्य से कोई भी कसरत आहार का पालन किए बिना वांछित परिणाम नहीं लाएगी। ताकि आपकी कोशिशें व्यर्थ न जाएं, आपको मिठाई, देर से खाना और ज़्यादा खाने को अलविदा कहना होगा। आपको यह सोचकर खुश नहीं होना चाहिए कि घर पर लड़कियों के लिए वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम त्वरित और स्थायी प्रभाव देगा। आपको धैर्य रखना चाहिए और लंबे समय तक ब्रेक लिए बिना, नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करना चाहिए।

मुख्य बात शुरू करना है. यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप जल्द ही इसमें शामिल हो जाएंगे और शारीरिक गतिविधि के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं करेंगे। आपका शरीर इतना फिट और पतला हो जाएगा कि हर कोई ईर्ष्या करेगा। लेकिन पोषण के बारे में मत भूलिए - वजन कम करने में यह 80% सफलता है।

लड़कियों के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम का एक विकल्प डम्बल का उपयोग करके प्रशिक्षण देना है। इसमें लगभग 45 मिनट लगेंगे, जिसमें दौड़ शामिल नहीं है। इसमें शामिल अभ्यासों को यथासंभव सही ढंग से किया जाना चाहिए। प्रत्येक ज़ोरदार प्रयास साँस छोड़ते हुए किया जाता है। निम्नलिखित अभ्यास किये जाते हैं:

• 10 मिनट की जॉगिंग के तुरंत बाद लगभग 3 किलो के डम्बल अपने हाथों में लें। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखते हुए 10 स्क्वैट्स करें। आपके सामने आपके हाथों में डम्बल पकड़े हुए हैं।
• पैर थोड़े अलग। शरीर को 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकाते हुए एक छोटा सा स्क्वाट। हम डम्बल के साथ मुड़ी हुई भुजाओं को लाते और फैलाते हैं। व्यायाम 10 बार करें।
• सीधे पैरों पर खड़े होने की स्थिति से, प्रत्येक पैर को 10 बार आगे की ओर उछालें। हाथ डम्बल पकड़ते हैं।
• पैर फैलाये. डम्बल वाले हाथ कोहनियों पर झुकते हुए शरीर के सामने उठे हुए हैं। दोहराएँ - 10 बार.

व्यायाम के बीच 10 सेकंड का आराम। उन्हें पूरा करने के बाद, एक मिनट का विश्राम लें और सब कुछ दोबारा दोहराएं। लड़कियों के लिए घर पर फिटनेस कार्यक्रम यथासंभव गहनता से चलाया जाना चाहिए। कल आपको मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस होगा. इसका केवल एक ही मतलब है - आपने अपने शरीर को लाभ पहुंचाने में समय बिताया।

यह बुनियादी कसरत आपकी सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगी, उन्हें परिभाषा देगी और आपके प्रयासों के परिणामस्वरूप अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएंगे।

लड़कियों के लिए घर पर वीडियो प्रशिक्षण

किसी एक वर्कआउट का वीडियो अधिक स्पष्ट रूप से बताएगा और वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की शुद्धता को दिखाएगा। आपके ध्यान में प्रस्तुत अंतराल प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगेगा। यह सिद्ध हो चुका है कि उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले व्यायामों को बारी-बारी करने से आश्चर्यजनक परिणाम मिलता है - चयापचय कई गुना तेज हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त वजन उतना नहीं जलता जितना उसके बाद अगले 12 घंटों में जलता है।

लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण योजना में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। आपको बस इसे लिखने में कुछ समय बिताना है और घर पर स्वस्थ वर्कआउट का आनंद लेना है।

कम समय में एक दर्जन अतिरिक्त पाउंड बढ़ाना आसान है, जिससे आपका फिगर काफी खराब हो जाता है, लेकिन अपनी भूख पर नियंत्रण खोने के ऐसे बोझिल और कष्टप्रद परिणाम को अलविदा कहना बहुत मुश्किल हो सकता है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना कैसे शुरू करें? पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: कुशलतापूर्वक और अपरिवर्तनीय रूप से वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार और वर्कआउट को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है - एक व्यक्तिगत वजन घटाने की योजना बनाएं, स्पष्ट रूप से और लगातार हर कदम का पालन करें, जिसमें स्वतंत्र रूप से या मदद से सोचा गया वजन घटाने का कार्यक्रम शामिल है। विशेषज्ञ।

वजन घटाने की योजना क्या है

केवल शब्दों के अर्थ से इस अवधारणा का अर्थ निर्धारित करना कठिन नहीं है। योजना सबसे संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्रवाई के लिए चरण-दर-चरण निर्देश प्रदान करती है। वजन कम करने और अपने फिगर को सही करने के लिए, ऐसी योजना एक प्रकार का प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम है जो एक निश्चित दिन पर नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते, रात के खाने के लिए क्या, कब और क्या खाना चाहिए, इसका एक विस्तृत चरण-दर-चरण कार्यक्रम प्रदान करता है। खेल को कितना समय देना है. वजन घटाने का कार्यक्रम एक भोजन डायरी और एक शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम को जोड़ता है।

सही तरीके से वजन कैसे कम करें

अतिरिक्त वसा के खिलाफ लड़ाई हर किसी के लिए समान रूप से आसान नहीं है - बाधा अक्सर प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं। एक निश्चित आहार एक व्यक्ति को वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन दूसरे व्यक्ति का चयापचय और धीमा हो जाएगा, जिससे समस्याएं हल होने के बजाय और बढ़ जाएंगी।

इसलिए, मोटापे के अध्ययन किए गए कारणों और वजन कम करने वाले व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ द्वारा उचित तरीके से वजन कम करने की सलाह दी जानी चाहिए। यदि किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत रूप से संपर्क करना संभव नहीं है, तो आप किसी निःशुल्क पोषण विशेषज्ञ से ऑनलाइन संपर्क कर सकते हैं। आमने-सामने परामर्श के विपरीत, इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होगी।

वजन कम करना कहां से शुरू करें

पतले शरीर की राह पर पहला कदम प्रेरणा होना चाहिए, क्योंकि अगर कोई स्पष्ट लक्ष्य नहीं है, तो मोटापे के खिलाफ लड़ाई बोझिल और अनुत्पादक हो सकती है। जहां हर किसी को अपना वजन कम करना शुरू करना चाहिए वह उनके व्यक्तिगत आदर्श फिगर का स्पष्ट उदाहरण है, जो लगातार उनकी आंखों के सामने रहता है। वज़न कम होना तभी शुरू होता है जब आप अपने सामान्य आहार की कैलोरी सामग्री को कम करते हैं और अपने जीवन में सक्रिय गतिविधि जोड़ते हैं। इसलिए, वजन कम करना शुरू करते समय, आपको भोजन पर अपने विचारों को मौलिक रूप से बदलने और इष्टतम प्रकार की शारीरिक गतिविधि चुनने की आवश्यकता है।

वजन घटाने की योजना बनाएं

व्यक्तिगत वजन घटाने के कार्यक्रम में हमेशा कम कैलोरी वाले मेनू और जिम के नियम की योजना बनाना शामिल होता है। वजन घटाने की योजना बनाने से पहले, आपको इसकी मुख्य विशेषताओं को निर्धारित करना होगा। वजन घटाने की प्रक्रिया को निर्धारित करने वाले कारकों के आधार पर, वजन घटाने का कार्यक्रम भिन्न हो सकता है:

• स्वास्थ्य की स्थिति और शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर सख्त या सौम्य;
• लक्ष्यों और प्रारंभिक वजन के आधार पर अल्पकालिक या दीर्घकालिक;
• किसी विशेष संस्थान में या घर पर, अवसरों और खाली समय के आधार पर;
• महिलाओं या पुरुषों के लिए, शरीर की शारीरिक विशेषताओं के आधार पर।

उपरोक्त सभी कारक उस अवधि को निर्धारित करते हैं जिसके लिए आपको एक व्यक्तिगत कार्यक्रम की योजना बनाने की आवश्यकता होती है। यह एक सप्ताह, 15 दिन, एक महीना या कई महीने हो सकता है।

व्यायामशाला में

बहुत से लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं वे वजन कम करने के लिए किसी खेल केंद्र या फिटनेस क्लब में व्यायाम करना चुनते हैं, क्योंकि विभिन्न व्यायाम मशीनों की मदद से आप न केवल अच्छी तरह से वसा जला सकते हैं, बल्कि अपने फिगर को भी सफलतापूर्वक सही कर सकते हैं। जिम में वजन घटाने की योजना में निम्नलिखित बातें शामिल होनी चाहिए:

1. कक्षाओं की आवृत्ति.
2. प्रशिक्षण की तीव्रता.
3. प्रत्येक कसरत की अवधि.
4. मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, दृष्टिकोण की संख्या का संकेत।
5. प्रतिदिन उपभोग की गई और जलाई गई कैलोरी की संख्या के आधार पर, प्रशिक्षण के साथ और बिना प्रशिक्षण वाले दिनों के लिए एक विस्तृत मेनू।

घर पर

घर पर शरीर के वजन को सही करने के लिए जिम के समान सिद्धांतों का पालन करना चाहिए। अपनी वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले, आपको घर पर अपना वजन घटाने की योजना स्पष्ट रूप से और सक्षम रूप से विकसित करने की आवश्यकता है, जहां आपके आहार, आहार और व्यायाम आहार की कैलोरी सामग्री का विस्तार से वर्णन किया जाना चाहिए। यदि आप वजन सुधार के लिए विशेष आहार अनुपूरक या अन्य पोषण अनुपूरक का उपयोग करने जा रहे हैं, तो उनका सेवन भी योजना में निर्धारित किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए भोजन योजना

एक सुंदर, पतली आकृति की लड़ाई में एक तर्कसंगत, स्वस्थ, संतुलित आहार एक सफल, प्रभावी परिणाम की कुंजी है। वजन घटाने की आहार योजना को वर्कआउट योजना के साथ व्यापक वजन घटाने के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में शामिल किया जा सकता है, या अलग से तैयार किया जा सकता है। किसी भी मामले में, इसे उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को पूरा करना होगा:

1. प्रतिदिन सही अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।
2. घंटे के हिसाब से खाना शुरू करें - नियमित रूप से और छोटे हिस्से में।
3. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें।
4. पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करें - सब्जियां और फल, कम वसा वाले मांस, अनाज और डेयरी उत्पादों को छोड़कर नहीं।
5. आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। अगर ऐसा करना मुश्किल है तो कम से कम इसे सुबह के समय इस्तेमाल करने की कोशिश करें, लेकिन शाम के समय नहीं।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्लान

यदि आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार नहीं करते हैं तो कोई भी आहार प्रभावी नहीं हो सकता है। आपको व्यायाम मशीनों पर अपने शरीर को थका देने में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है; जब आपके पास कुछ खाली समय हो तो आप घर पर शांति से व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य बात एक अच्छी तरह से डिजाइन किया गया वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम है। यह उम्र, स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस के स्तर, जीवन अनुसूची, आंकड़े के समस्या क्षेत्रों और अन्य निर्धारण कारकों पर निर्भर करेगा।

लड़कियों के लिए

महिलाओं के वर्कआउट के लिए, वजन घटाने के लिए एरोबिक (कार्डियो) व्यायाम इष्टतम हैं, लेकिन आपको शक्ति प्रशिक्षण और पेट के व्यायाम के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए - लड़कियों के लिए वजन घटाने की प्रशिक्षण योजना व्यापक होनी चाहिए, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए व्यायाम भी शामिल हों। यदि आपके पास सक्रिय गतिविधियों के लिए समय नहीं है, तो आप बस सुबह पार्क में दौड़ सकते हैं, शाम को पूल में तैर सकते हैं, या काम पर चल सकते हैं। हालाँकि, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाना और उसका नियमित रूप से पालन करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, इस तरह:

1. एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, चलना, कूदना, साइकिल चलाना) - 10 मिनट के 3 सेट।
2. शक्ति व्यायाम (स्क्वैट, प्रेस, पुश-अप्स) - 5 मिनट के 3 सेट।
3. प्रेस के लिए व्यायाम (मोड़ना, शरीर, पैर, श्रोणि को ऊपर उठाना) - 5 मिनट के 3 सेट।

पुरुषों के लिए

पुरुषों की गतिविधियाँ महिलाओं की तुलना में अधिक समृद्ध, सख्त और अधिक सक्रिय होनी चाहिए। पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए एक प्रशिक्षण योजना को आधार के रूप में शक्ति अभ्यासों का उपयोग करके बनाया जाना चाहिए - वे न केवल अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेंगे, बल्कि सुंदर, गढ़ी हुई मांसपेशियों का निर्माण भी करेंगे। अपना स्वयं का व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाते समय, आप निम्नलिखित अनुमानित प्रशिक्षण योजना से शुरुआत कर सकते हैं:

1. वार्म-अप - 7 मिनट।
2. किसी भी प्रकार की क्रंचेज - 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
3. वजन के साथ स्क्वैट्स - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
4. पुश-अप्स (कोई भी) - 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट।
5. वजन के साथ फेफड़े - प्रत्येक घुटने पर 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
6. बेंच प्रेस - 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट।
7. कार्डियो व्यायाम (दौड़ना, कूदना, कार्डियो व्यायाम) - 5-10 मिनट।
8. ठंडा करें - 3 मिनट।

मासिक वजन घटाने की योजना

जिन लोगों ने अतिरिक्त वजन के खिलाफ युद्ध की घोषणा की है, उनमें से ज्यादातर लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए वे कम कैलोरी वाले आहार का सहारा लेते हैं, लेकिन उन्हें अपनी गलती का एहसास तभी होता है, जब सख्त प्रतिबंधों से विचलित होने के बाद, खोया हुआ किलोग्राम प्लस के साथ वापस आ जाता है। पोषण विशेषज्ञों की कई सिफारिशें कहती हैं कि धीरे-धीरे लेकिन लगातार वजन कम करना बेहतर है। नई जीवनशैली के लिए शरीर को फिर से तैयार करने की इष्टतम अवधि एक महीना होगी, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करने का सबसे उपयुक्त समय घर पर एक महीने के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम होगा। 30 दिन के वजन घटाने के कार्यक्रम में ये शामिल होने चाहिए:

• विस्तृत या अनुमानित दैनिक आहार मेनू।
• व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना.

साप्ताहिक वजन घटाने की योजना

यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, और आप इस तरह के वजन घटाने के बुरे परिणामों से डरते नहीं हैं, तो आपको दस दिनों के कम कैलोरी वाले आहार के विकल्पों में से एक का सहारा लेना चाहिए और अधिक चलना शुरू करना चाहिए। हालाँकि, सही बात यह होगी कि उचित पोषण पर स्विच करके और सक्रिय प्रशिक्षण में संलग्न होकर एक सप्ताह के लिए अपने लिए वजन घटाने की योजना बनाएं। यह इस तरह दिख सकता है:

1. आहार में सब्जी और प्रोटीन वाले दिन बारी-बारी से।
2. नियमित रूप से प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 25-30 मिलीलीटर की मात्रा में साफ पानी पिएं।
3. पहला, तीसरा, पाँचवाँ, सातवाँ दिन - जिम में प्रशिक्षण।
4. दूसरा, चौथा, छठा, आठवां दिन - एरोबिक्स।
5. नौवां दिन एक व्यापक कसरत है, जिसमें कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है।
6. दसवां दिन शारीरिक गतिविधि के बिना पानी पर उपचारात्मक उपवास है।

10 किलो वजन घटाने की योजना

10 किलो वजन कम करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करना उस अवधि के आधार पर निर्धारित किया जाएगा जिसमें आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप एक महीने के लिए योजना बनाते हैं, तो आप उपरोक्त मासिक योजना के अनुसार वजन कम करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन यदि आपको 2 सप्ताह में 10 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, तो व्यवस्था सख्त होगी। उदाहरण के लिए, इस तरह:

1. दैनिक आहार को 1500-1800 किलो कैलोरी तक सीमित करना।
2. जिम में या घर पर गहन, व्यापक दैनिक वर्कआउट।
3. सुबह - साँस लेने के व्यायाम, शाम को - जॉगिंग।
4. सक्रिय वसा जलाने के लिए विशेष पूरक लेना।

अस्वस्थ शरीर, स्वास्थ्य समस्याएं और यहां तक ​​कि अवसाद भी निष्क्रिय दैनिक दिनचर्या के परिणाम हैं।
खेल के अपने फायदे हैं:

• आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करें।
• अपना फिगर ठीक करना.
• अपने शरीर को लचीला बनायें।
• अपनी नींद को सामान्य करें.
• अपने आप को सकारात्मकता से चार्ज करें।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। अधिकांश व्यायाम न्यूनतम मात्रा में उपकरणों का उपयोग करके घर पर ही किए जा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण और मुख्य कारक आपकी इच्छा और प्रेरणा होगी - बेहतर बनने और अपनी युवावस्था को लम्बा करने की।

हम लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे, जिसकी मदद से हम जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कक्षाएँ सघन एवं नियमित होंगी.

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है:

महत्वपूर्ण:प्रत्येक कसरत चाहिए कार्डियो व्यायाम से शुरुआत करें. यह या तो चालू हो सकता है या। साथ ही, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित घरेलू लड़कियां भी प्रदर्शन कर सकती हैं।
दौड़ने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान उन्हें खींचना न पड़े। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपका वर्कआउट कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए।

व्यायाम का एक सेट करें जो प्रत्येक कसरत की शुरुआत में दौड़ने की जगह ले सके। प्रत्येक व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें और ब्रेक के दौरान आराम के लिए 40 सेकंड छोड़ें। सभी अभ्यास अधिकतम गति से किये जाते हैं।

ताली बजाते हुए कूदना- हम अपने पैरों को चौड़ा करते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे लाते हैं, अपनी पीठ सीधी रखते हैं, अपने पैरों को उठाते हैं और अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हैं, ऊपर कूदते हैं और फिर से ताली बजाते हैं।

तख़्ता कूद- तख़्त स्थिति में आ जाएँ, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें, लेटने की स्थिति से शुरुआत करें, अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें, पैर एक साथ, सीधी पीठ, पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव न हो। हम बारी-बारी से अपने हाथों से आगे और पीछे कदम बढ़ाते हैं, दाहिनी हथेली से शुरू करते हैं, साथ ही अपने पैरों से बगल की ओर कूदते हैं।

एक झूले के साथ बगल की ओर झुकता है

• हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं;
• बगल की ओर झुकें, घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए;
• फर्श से धक्का देकर, हम एक झूला बनाते हैं, अपने पैर को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करते हैं;
• फिर दूसरे पैर पर दोहराएं।

अभ्यास को 3-4 चक्रों तक दोहराएं।

कसरत 1

. आप अपनी कमर से नीचे की हर चीज़ पर काम करेंगे: सबसे अधिक समस्याग्रस्त महिला क्षेत्र, नितंबों का ऊपरी भाग, राइडिंग ब्रीच क्षेत्र और आंतरिक जांघें। यह सब बिना किसी बोझ के गहनता से किया जाना चाहिए।
व्यायाम के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गलीचा।

साइड स्टेप स्क्वाट

(20 प्रतिनिधि एक तरफ और 20 दूसरी तरफ, 2-3 सेट)

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, एक कदम बगल की ओर उठाएं और अपने आप को सीधे स्क्वाट में ले आएं।
2. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करते हैं।

हम स्क्वाटिंग तकनीक के सभी नियमों का पालन करते हैं।

• हम तब तक बैठते हैं जब तक यह फर्श के समानांतर न हो जाए। बैठते समय घुटने अंदर की ओर नहीं जाते, हम उन्हें बाहर की ओर धकेलते हैं।
• एक कूल्हे पर न झुकें. सीधे बेठौ।
• अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन अपनी रीढ़ को न झुकाएं।
• पीठ के निचले हिस्से में तनाव होना चाहिए, और प्राकृतिक संतुलन बनाने के लिए हम अपनी भुजाओं को अपने सामने लाते हैं।

मौके पर ही फेफड़े "कर्टसी"।

(एक पैर पर 20 बार और दूसरे पर तुरंत 20 बार, 2-3 दृष्टिकोण)
- सबसे अच्छे व्यायामों में से एक जो नितंबों को ऊपर की ओर कसता है।

1. हम इसे एक कदम आगे या पीछे उठाए बिना, मौके पर ही निष्पादित करते हैं।
2. अपने कूल्हों को सीधा रखना और अपनी श्रोणि को मोड़ना नहीं, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
3. अपने पैरों को क्रॉस करें, आपका श्रोणि आगे की ओर "दिखता है" और अपने आप को नीचे कर लें।
4. अपने नितंबों को काम करने के लिए, सभी बारीकियों का पालन करें: आपके घुटने आगे नहीं जाने चाहिए, आपकी पीठ थोड़ी आगे की ओर झुकनी चाहिए।

सीधे (सशर्त) पैरों पर आगे की ओर झुकें

1. हम अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं और उन्हें इसी कोण पर स्थिर करते हैं।
2. अपने सीधे शरीर को आगे की ओर झुकायें।
3. निचली पीठ स्थिर है.
4. हम अपने हाथ अपने सामने रखते हैं।
5. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र एड़ी पर होना चाहिए।
6. पैर समानांतर हैं और एक दूसरे से अधिक दूरी पर नहीं हैं।
   इसे तीव्र गति से करें.

चटाई पर लेटकर अपने पैरों को झुलाएँ

(20-50 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. चटाई पर लेट जाएं, शुरुआती स्थिति अपनी पीठ के बल रखें।
2. पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर की उंगलियां नीचे की ओर हैं।
3. हम अपने पैरों को ऊपर की ओर सीधा करते हैं, उन पर दबाव डालते हैं, उन्हें फैलाते हैं, उन्हें इकट्ठा करते हैं और वापस लाते हैं।

• सुनिश्चित करें कि जब आपके पैर सीधे हों, तो वे तनावग्रस्त हों, स्पष्ट रूप से गति करें।
• विस्तार करते समय, जांघ के सामने के हिस्से पर काम किया जाता है, जबकि झूलते समय - आंतरिक भाग पर।

पेट के बल फर्श पर लेटने पर कूल्हे ऊपर उठते हैं

(20-30 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

1. प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग।
2. हम अपने हाथों को अपने सामने अपनी कोहनियों पर रखते हैं।
3. हम नितंबों पर सब कुछ केंद्रित करने के लिए खुद को पूरी तरह से फर्श पर दबाने की कोशिश करते हैं।
4. अपने नितंबों को कसते हुए, हम अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और साँस छोड़ते हुए सब कुछ करते हैं।
5. हम शीर्ष पर खुद को थोड़ा ठीक करने की कोशिश करते हैं।

कसरत 2

पीठ की कसरत.हम वसा की सिलवटों को हटाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

काम करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 2 डम्बल प्रत्येक 1.5-2 किग्रा;
• सबसे लंबी छड़ी जो आप पा सकते हैं (पोछा);
• कुर्सी।

(25 प्रतिनिधि, 2-3 सेट)

1. हम छड़ी को अपने जाल पर रखते हैं।
2. हम अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं और हमारी पीठ सीधी होती है।
3. हम धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हैं।
4. आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
5. हम पूरी तरह से अपनी पीठ सीधी नहीं करते.
6. पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है।

डम्बल लिफ्ट

(प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

1. हम अपना घुटना कुर्सी पर रखते हैं, हमारा हाथ सीधा होता है, और हम दूसरे हाथ में डम्बल लेते हैं।
2. डम्बल वाला हाथ और पीठ शिथिल है, कंधे के ब्लेड खुले हैं, सिकुड़े हुए नहीं हैं।
3. जितना संभव हो सके डम्बल के साथ हाथ की कोहनी को ऊपर (छाती की ओर) उठाने की कोशिश करें, इस समय हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हैं (उन्हें एक साथ लाते हैं), फिर नीचे लाते हैं और फिर से कोहनी को डम्बल के साथ ऊपर की ओर उठाते हैं।

बैक पर काम किया जा रहा है.

पक्षों की ओर झूलें

(20 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, दो डम्बल लेते हैं, शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और डम्बल को नीचे करते हैं।
2. हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक सीधा करते हैं और उन्हें नीचे करते हैं। एक ही समय में आपकी पीठ और बांहें काम करती हैं।

(20 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

1. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और हाथों में डम्बल लेते हैं।
2. हम अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करते हैं, फिर उन्हें अपनी ओर खींचते हैं।
3. अपनी कोहनियों पर ध्यान दें: उन्हें पीछे जाना चाहिए। डम्बल लगभग छाती को छूते हैं।

(20 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

1. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथों में डम्बल।
2. हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं और डम्बल को जांघ के साथ नीचे की ओर ले जाते हैं।
3. पीठ सीधी है, श्रोणि पीछे की ओर चलती है।

पुश अप

(15 बार, 2-3 दृष्टिकोण)
सभी मांसपेशियाँ काम करती हैं।

कसरत 3

एब्स और पूरे शरीर का वर्कआउट। प्रत्येक कसरत के आरंभ या अंत में किया जा सकता है।

क्लासिक स्क्वैट्स

(40 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

महत्वपूर्णताकि आपके घुटने आपके पंजों के ऊपर न जाएं।

शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना

(50 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

कैंची

(50 बार, 2-3 दृष्टिकोण)

अधिक वजन और मोटापा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो लड़कियों और महिलाओं सहित कई लोगों को प्रभावित करती हैं। अधिक वजनआत्म-सम्मान, स्वाभिमान को प्रभावित कर सकता है और सामाजिक समस्याओं का कारण बन सकता है। सौभाग्य से, अपने आहार में साधारण बदलाव करके और अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर, आप घर पर रहते हुए भी अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।

यदि आप अपना फिगर सुधारने और वजन कम करने के लिए कृतसंकल्प हैं, लेकिन जिम की सदस्यता नहीं ले सकते हैं या भीड़ भरे जिम में शर्मिंदगी महसूस करते हैं, तो चिंता न करें - जिम न जाने का मतलब आपदा नहीं है। आप अभी भी अपने घर बैठे आराम से अपने लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

होम वर्कआउट के बारे में सकारात्मक बात यह है कि उनमें सुविधा का स्तर बहुत अधिक होता है। यदि आपके बच्चे हैं और आप किसी आया को नियुक्त नहीं करना चाहते हैं, या आपका कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, तो घरेलू प्रशिक्षण अधिकांश दुविधाओं का समाधान कर देता है। कहने की जरूरत नहीं है, यह व्यायाम न करने के किसी भी बहाने को खत्म कर देता है।

लोग अक्सर सोचते हैं कि होम वर्कआउट का मतलब यही है केवल शुरुआती लोगों के लिए, लेकिन यह सच नहीं है, इनका अभ्यास किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोग कर सकते हैं

चूँकि जब आप घर पर होते हैं तो प्रेरणा कम हो सकती है, इसलिए अपने घरेलू वर्कआउट को किसी अन्य वर्कआउट सत्र की तरह ही शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है। वर्कआउट का समय निर्धारित करें - अधिमानतः हर दिन एक ही समय पर। तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को स्वयं शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी।

अपने व्यायाम या वर्कआउट रूटीन में बदलाव करके अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना याद रखें। सीमित उपकरण आपके व्यायाम के विकल्पों को सीमित कर देंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन एक ही दिनचर्या करनी होगी।

जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप जितनी अधिक विविधता शामिल कर सकेंगे, उतना बेहतर होगा।

प्रत्येक वर्कआउट से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें और स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। इसे मत चूकिए. अपने लचीलेपन को बढ़ाने में मदद के लिए आप आज जो करते हैं वह कल की कसरत के लिए आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा! इसके अलावा, सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में स्ट्रेचिंग एक अच्छा उपकरण है।

यदि आप इसे प्रतिदिन करते हैं तो व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

जोश में आना

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है ताकि कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों या टेंडन में खिंचाव न हो। वार्म-अप के अलावा, एक और भी है प्रमुख घटकचोट से बचने के लिए: व्यायाम सही ढंग से करें और एक अच्छी योजना बनाएं!

यह क्यों इतना महत्वपूर्ण है? अपनी मांसपेशियों को रबर बैंड के रूप में सोचें।

यदि आप पूरे दिन डेस्क पर कीबोर्ड के सामने झुककर बैठे रहेंगे, तो ये रबर बैंड काफी हद तक अप्रयुक्त रह जाएंगे। अब गति की इस कमी को ठंड के मौसम के साथ जोड़ दें - आपके मांसपेशी समूह बहुत तंग और तंग हैं। यदि आप तुरंत व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो ये ठंडे, बिना खिंचे हुए रबर बैंड टूट सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, वार्मअप करने से आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद मिलेगी। वार्मअप के लाभों की सूची में "बेहतर परिसंचरण" जोड़ें, जो आपको प्रत्येक व्यायाम में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।

आपकी कब है शरीर ठीक से गर्म हो गया है, आपकी मांसपेशियाँ और जोड़ अधिकतम लचीलेपन के लिए तैयार हैं, जिसका अर्थ है कि आप हर व्यायाम (जैसे डीप स्क्वैट्स) कर सकते हैं जो अधिकतम परिणाम देता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

सुरक्षित रहने और अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए, आपको अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा प्री-वार्म-अप शामिल करना चाहिए।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के बीच अंतर

व्यायाम करने का एक सुरक्षित तरीका यह है कि हम कुछ भी गंभीर काम शुरू करने से पहले धीरे-धीरे अपने शरीर का तापमान बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। वार्म-अप का मतलब ही यही है। दूसरी ओर, समग्र लचीलेपन में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग की जाती है। जब मांसपेशियाँ गर्म होती हैं, तो वे अपनी सबसे लचीली अवस्था में होती हैं और हमें सामान्य से अधिक खिंचाव करने की अनुमति देती हैं।

आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए और फिर स्ट्रेचिंग के साथ अपना वर्कआउट खत्म करना चाहिए।

वार्म-अप गतिशील होना चाहिए, उदाहरण के लिए हमेशा सक्रिय व्यायाम का उपयोग करें:

• कूदना;
• अंगों का घूमना;
• शरीर का घूमना;
• सिर का घूमना.

अधिकांश वार्म-अप में बहुत अधिक समय नहीं लगता है, केवल 2-3 मिनट, अधिकतम 5 मिनट। वार्म-अप व्यायाम उन मांसपेशियों पर लक्षित होना चाहिए जिन पर मुख्य कसरत के दौरान काम किया जाएगा - उनमें हल्के व्यायाम या कसरत का हल्का संस्करण शामिल होना चाहिए।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो आप मना कर सकते हैं एक निश्चित वार्म-अपऔर पहला अभ्यास करें, अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ें, नीचे कूदें, सामान्य तौर पर, पहले दृष्टिकोण को वार्म-अप में बदल दें।

जिस स्थान पर आप प्रशिक्षण लेते हैं उस स्थान का तापमान मायने रखता है। सर्दियों में, हमारा शरीर अधिकांश रक्त प्रवाह को हमारे अंगों से दूर रखता है, इसलिए इसे गर्म होने में अधिक समय लगेगा। गर्मियों में, उच्च परिवेश तापमान के साथ, शरीर पहले से ही आंशिक रूप से गर्म हो जाता है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग का सबसे अच्छा समय वर्कआउट के बाद होता है, जब हमारी मांसपेशियां पूरी तरह से आराम और पूरी तरह से गर्म हो जाती हैं। जब मांसपेशियाँ वास्तव में गर्म हो जाती हैं, तो वे दिखाई देती हैं प्लास्टिसिटी की उच्च डिग्री. इसका मतलब यह है कि न केवल वे खिंचते हैं, बल्कि एक बार खिंचने और ठंडा होने के बाद, वे गति की बढ़ी हुई सीमा बनाए रखते हैं और अधिक लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं।

घर पर स्ट्रेचिंग के लिए लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

बुनियादी व्यायाम

कुछ फिटनेस प्रशिक्षक बेहतर वसा जलाने के लिए हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वास्तव में यह सच नहीं है। आपको वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है:

• आपकी मांसपेशियों को ढकने वाली वसा की परत को कम करें;
• काफी भारी वजन के साथ व्यायाम करें।

घर पर व्यायाम करने के लिए ऐसे वजन आपके शरीर के होते हैं। यानी आपको फर्श से अपने हाथों पर अधिक स्क्वैट्स और पुश-अप्स करने की जरूरत है। यदि फर्श से पुश-अप करना मुश्किल है, तो आप कुर्सी या खिड़की से पुश-अप से शुरुआत कर सकते हैं।

वार्म अप करने के बाद, अपनी सांसों को संतुलित करके, व्यायाम के लिए आगे बढ़ें:

स्क्वैट्स से शुरुआत करें। पहले दिन आपको खुद पर ज्यादा जोर देने की जरूरत नहीं है। तीन बार 10 स्क्वैट्स करें। सेट के बीच एक जगह पर न बैठें।

स्क्वैट्स के बाद उसी पैटर्न का उपयोग करके पुश-अप्स करें।

अब आप जा सकते हैं उदर व्यायाम. यदि आपका मुख्य लक्ष्य अपनी कमर को कम करना है, तो वार्मअप के बाद सबसे पहले पेट के व्यायाम किए जा सकते हैं और उन पर अधिक ध्यान दिया जा सकता है।

घर पर प्रेस के लिए सबसे सरल व्यायाम निम्नलिखित है: सोफे पर चेहरा ऊपर करके लेटें, सहारे के लिए सोफे के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें और फिर उन्हें नीचे करें। और इसी तरह तीन दृष्टिकोणों में कई दोहराव करें। इस अभ्यास में विभिन्न विविधताएँ हैं। आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठा सकते हैं, या अपने पैरों को ऊपर उठाकर उन्हें लटकाकर रख सकते हैं।

अगला व्यायाम: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें।

एक अधिक चुनौतीपूर्ण एब व्यायाम एक स्टूल पर अपने पैरों को सहारा देकर बैठना है। यह एक सोफा या अलमारी हो सकता है। फिर अपने शरीर को पीछे झुकाना शुरू करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम अधिक प्रभावी है, लेकिन इसके लिए कुछ शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें।

एक सप्ताह की कक्षाओं के बाद, जब आप व्यायाम जोड़ना या जटिल करना शुरू करते हैं। पहला तरीका दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाना है। दूसरी विधि जटिलता है. जब आपको लगे कि आपका वजन आपको पर्याप्त भार नहीं दे रहा है, तो व्यायाम को और अधिक कठिन बना दें। स्क्वाट करें, फिर ऊपर कूदें। आपको तुरंत फर्क महसूस होगा. पुश-अप्स करते समय, अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि आपके पास ताली बजाने का समय हो।

जहां तक ​​एब्स की बात है, तो बस दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

ये बुनियादी ताकत वाले व्यायाम हैं, जो सही आहार, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ मिलकर आपके शरीर को मजबूत बनाने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगे। लेकिन कई अन्य अभ्यास भी हैं जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं। आप इंटरनेट पर ऑनलाइन प्रशिक्षण सत्र देख सकते हैं। बस याद रखें कि आपको अपने वजन, उम्र और शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यायाम चुनने की ज़रूरत है।

याद रखें कि अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है। आपका शरीर ट्रेनिंग के दौरान नहीं बल्कि उसके बाद मजबूत बनता है।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, व्यायाम आपके शरीर में बड़े बदलाव लाता है। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले चिकित्सीय जांच कराने की सलाह दी जाती है।

घर पर मासिक वजन घटाने का कार्यक्रम

एक महीने में वजन कम करना एक कठिन काम लग सकता है, लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत करें तो आप इसे कर सकते हैं। सफलता की कुंजी पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम के माध्यम से वजन कम करना है।

को एक महीने में वजन कम करें, प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को 500 तक कम करें। पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं जैसे:

• दुबला मांस;
• अंडे;
• फलियाँ;
• पत्तेदार साग।

मीठे खाद्य पदार्थों, मिठाइयों और मिठाइयों से बचें और प्रतिदिन 8 गिलास पानी पीने का प्रयास करें।

वजन घटाने की तैयारी

आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा. यथार्थवादी वजन निर्धारित करना आपके वजन घटाने की योजना के लिए एक बेहतरीन शुरुआत है। इससे पूरे महीने आपके वजन पर नज़र रखना संभव हो जाएगा।

इस बारे में सोचें कि आप एक महीने में कितना वजन कम करना चाहते हैं।

आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह लगभग 1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। याद रखें, त्वरित वजन घटाना जोखिम भरा और अक्सर अप्रभावी होता है; आप जितनी तेजी से अपना वजन कम करेंगे, उसे वापस हासिल करना उतना ही आसान होगा। केवल जीवनशैली में वास्तविक परिवर्तन ही आपको प्रभावी परिणाम दे सकते हैं।

अपना माप लें. माप है सबसे प्रभावी तरीकाअपनी प्रगति पर नज़र रखना। यह इस बारे में जानकारी प्रदान कर सकता है कि आपका आहार और व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी हैं या नहीं।

नियमित रूप से अपना वजन मापना अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक आसान तरीका है। एक महीने के भीतर आप कुछ उल्लेखनीय बदलाव देख पाएंगे।

प्रारंभ में, अपनी पत्रिका में अपने वजन घटाने या स्वास्थ्य लक्ष्यों के बारे में नोट्स लिखें। इस बारे में लिखें कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं और आप अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करने की योजना बना रहे हैं।

अपना आहार बदलना

आप यह भी नोट कर सकते हैं कि आपको अपने आहार या जीवनशैली के किन पहलुओं को बदलने की आवश्यकता है। शोध से पता चला है कि जो लोग अपने भोजन सेवन और व्यायाम पर नज़र रखते हैं वे लंबे समय तक वजन घटाने में सक्षम होते हैं।

वजन घटाने के लिए घर पर वर्कआउट करें

लड़कियों के लिए नियमित एरोबिक व्यायाम को शामिल करना जरूरी है। प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। एक महीने के भीतर, आप वसा जलने में गंभीर योगदान दे सकते हैं।

ऐसी जीवनशैली या व्यायाम करना जो आपके जीवन का नियमित हिस्सा हो, आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगा। ये वे कार्य हैं जो आप प्रतिदिन करते हैं:

• सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना;
• घर की सफाई करना;
• दुकान आदि पर जाते समय पैदल चलना।

इनमें से कई गतिविधियाँ एक टन भी कैलोरी नहीं जलाती हैं। हालाँकि, जब उन्हें संयोजित किया जाता है, तो वे इस बात में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी जलाते हैं।

अपनी मासिक अवधि के दौरान दैनिक गतिविधियाँ और हलचल बढ़ाएँ।

एक सहायता समूह बनाएं. जब भी आप कम समय में भी वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो समूह का समर्थन मददगार होता है। शोध से पता चला है कि सहायता समूह वाले लोगों के दीर्घकालिक परिणाम बेहतर होते हैं।

माप दोहराएँ. पहले सप्ताह के दौरान आपने जो किया उससे तुलना करें। अपने परिणामों पर नज़र रखें और छोटी-छोटी जीतों को आपकी मदद करने दें।

स्वयं को पुरस्कृत करो। प्रेरित रहने का एक मज़ेदार तरीका पुरस्कार है। छोटे-छोटे प्रोत्साहन स्थापित करने से आपको लंबे समय तक ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, जब आप पहला किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं तो आप अपने लिए एक नई पोशाक खरीद सकते हैं।

एक महीने के बाद, भले ही आप अपने वजन लक्ष्य तक पहुंच गए हों, आप अपने वजन घटाने और फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए बढ़ी हुई गतिविधि जारी रखने पर विचार कर सकते हैं।

यदि आप अभी तक अपने मासिक लक्ष्य तक नहीं पहुंचे हैं, तो आगे बढ़ते रहें। या, यदि आपको आवश्यकता हो, तो अपने आहार और व्यायाम योजना में कुछ बदलाव करें।

वजन घटाने के लिए घर पर प्रभावी वर्कआउट

ध्यान दें, केवल आज!

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए घर पर उचित वर्कआउट पतली कमर और वजन घटाने की गारंटी है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, वजन कम करने की प्रेरणा और वजन घटाने के लिए सही कसरत से क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं, आपको अभी पता चल जाएगा...

- और मुझे लड़कियाँ पसंद हैं! मैं उन्हें एक साथ रखूंगा!

- नहीं, वान्या! आप नहीं समझे! हमें एक ऐसी जिम्नास्टिक दिनचर्या बनाने की जरूरत है जिसे लड़कियां बिना किसी की नजरों के खुद ही कर सकें। तो अपने होंठ मत घुमाओ...

नमस्कार दोस्तों! ऐसा प्रतीत होता है कि इससे सरल कुछ भी नहीं है: प्रशिक्षण केवल प्रशिक्षण है। लेकिन वास्तव में, तीसरे पाठ के बाद खुद को बिना किसी हिचकिचाहट के पढ़ाई के लिए मजबूर करने या सब कुछ छोड़ देने से ज्यादा कठिन कुछ भी नहीं है। सभी घरेलू परिसरों का सबसे महत्वपूर्ण तत्व स्व-शिक्षा और अनुशासन है। चलिए इस बारे में बात करते हैं.

एक कहानी कि मैं आप सभी से कैसे और क्यों प्यार करता हूँ

मेरी प्रिय महिला! आप जिम में या व्यायामशाला में कसरत नहीं करना चाहते। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। आप अपना कमरा छोड़े बिना शुरुआत कर सकते हैं।

मेरे एक परिचित, एक स्पैनिश गिटार शिक्षक, यह कहते नहीं थकते: "एक नए पाठ का आनंद लेना कठिन है, लेकिन आपको कम से कम इससे निराश नहीं होना चाहिए।"

यह बिल्कुल वही सिद्धांत है जिसका उपयोग एक नौसिखिया को करना चाहिए। यदि आप शुरू से ही कड़ी मेहनत से अध्ययन करने में जल्दबाजी करते हैं, अपने स्नायुबंधन पर दबाव डालते हैं, अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम करते हैं, कुत्ते की तरह थक जाते हैं - तो आप जल्दी ही इस सब से ऊब जाएंगे और आपको खुद ध्यान नहीं आएगा कि आप अपना विचार कैसे छोड़ देंगे।

क्रमिकता महत्वपूर्ण है. और सही संगठन भी. करने की जरूरत है:

• दैनिक दिनचर्या से शुरुआत करें, रात में 8 घंटे की नियमित नींद लें;
• अच्छा खाएँ - फास्ट फूड, बेक्ड सामान और मिठाइयाँ, शराब और देर रात का नाश्ता छोड़ दें;
• सप्ताह में तीन जिम्नास्टिक कक्षाओं से शुरुआत करें, दिन में 30-45 मिनट।

आप सीख सकते हैं कि आप स्वादिष्ट खाना खा सकते हैं और फिर भी मेरा वजन कम कर सकते हैं "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" , जो अब दुनिया में कहीं भी डाउनलोड के लिए उपलब्ध है। इसलिए, डरो मत, आप खाने का आनंद नहीं खोएंगे।

जहां तक ​​प्रभावी प्रशिक्षण का सवाल है, हम उसके बारे में अलग से बात करेंगे।

संगठनात्मक मामले

जिम में, एक अनुभवी ट्रेनर के मार्गदर्शन में, आपको कई सवालों के जवाब मिलेंगे, लेकिन अगर आप इसे स्वयं समझना चाहते हैं, तो ऐसा करें!

यदि आपने अपने फिगर को बेहतर बनाने का लक्ष्य निर्धारित किया है तो आपको जिस योजना का पालन करना चाहिए वह यह है:

1. आपको अपनी शारीरिक स्थिति का गंभीरता से आकलन करना चाहिए:

• अपने आप को आईने में देखो;
• बॉडी कैलकुलेटर का उपयोग करें और पहले अपने बीएमआई की गणना करें;

बॉडी मास इंडेक्स कैलकुलेटर

किलोग्राम

सेमी

* आवश्यक फील्ड्स

• परिणामी आकृति के साथ दृश्य चित्र की तुलना करें और यह समझने की कोशिश करें कि क्या आप वास्तव में अधिक वजन वाले हैं, या क्या आपकी आकृति को ढीली मांसपेशियों और खराब टोन के कारण सौंदर्य सुधार की आवश्यकता है (शारीरिक प्रशिक्षण किसी भी मामले में चोट नहीं पहुंचाएगा);
• अपनी सभी पुरानी बीमारियों को याद रखें और अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके लिए कौन से व्यायाम वर्जित हैं।

1. प्रेरणा है, आप बेहतर दिखना चाहते हैं। फिर आपको अपने लिए अध्ययन के लिए जगह तैयार करनी होगी:

• अपने रहने की जगह के कुछ वर्ग मीटर चुनें;
• एक गलीचा या पुराना कंबल ढूंढें ताकि आप फर्श पर अभ्यास कर सकें;
• 0.5 से 1.5 किलोग्राम तक के डम्बल की एक जोड़ी खरीदें, या पानी से भरी दही की कुछ बोतलें लें;
• आप खरीद सकते हैं या यहां तक ​​कि (लेकिन बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना शुरू करना बेहतर है - आपकी भूख खाने से बढ़ती है, आप इसके आदी हो जाएंगे और और अधिक चाहेंगे - इसे खरीदें);
• सप्ताह में तीन बार, प्रत्येक 30-45 मिनट का समय निर्धारित करें, ताकि आप कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले और कम से कम एक घंटे बाद कुछ भी न खाएं (एक निरंतर कार्यक्रम रखें);
• आरामदायक जूते और कपड़ों के बारे में मत भूलना।

यह मत भूलिए कि आप खुद को बाहर घूमने से पूरी तरह वंचित नहीं कर सकते। सक्रिय रूप से चलने या हल्के से दौड़ने के दौरान ताजी हवा आपके नए कॉम्प्लेक्स के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

अब जब आपके पास वह सब कुछ है जिसकी आपको आवश्यकता है, तो आइए स्वयं पाठों की ओर आगे बढ़ें।

सही पसंद

प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है। अपने आप को तुरंत कठिन व्यायाम करने के लिए बाध्य करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप स्वास्थ्य और पतली कमर के लिए अपना रास्ता शुरू कर रहे हैं, तो चुनें कि आप क्या कर सकते हैं और इससे आपको घृणा नहीं होगी। मैं एक शुरुआत के लिए एक अनुमानित परिसर का वर्णन करूंगा, लेकिन आप रूसी में वीडियो का उपयोग भी कर सकते हैं और अपना स्वयं का वीडियो बना सकते हैं - सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने और समस्या क्षेत्रों को सही करने के लिए।

1. जोश में आना:

• अपने पैर और हाथ झुलाएँ;
• शरीर का घूमना;
• आगे, पीछे, दाएँ और बाएँ झुकता है;
• स्ट्रेचिंग (उन्हें न केवल कक्षा से पहले करने की आवश्यकता है, इसके बाद स्ट्रेचिंग भी बहुत प्रभावी है)।

1. गर्दन और ऊपरी शरीर के लिए (हर दिन वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है)।

ऐसे कुछ लोग हैं जो तर्क देते हैं कि गर्दन को घुमाया नहीं जा सकता है, रीढ़ को स्थिर, सीधी स्थिति में रखा जाना चाहिए - ताकि कशेरुक "घिस न जाएं।" यदि आप चोंड्रोसिस और नमक जमाव के साथ रहना चाहते हैं, तो उसी स्थिति पर बने रहें। यदि नहीं, तो यह करें:

• जहां तक ​​संभव हो सिर को दाएं और बाएं घुमाएं, लेकिन धीरे-धीरे और सुचारू रूप से - 4-8 बार से शुरू करें;
• अपने सिर को दाएं और बाएं झुकाएं (आप अपने कान के साथ अपने कंधे तक पहुंचने की कोशिश करें), धीरे-धीरे और आसानी से - दोहराव की समान संख्या;
• समान नियमों का पालन करते हुए सिर को आगे और पीछे झुकाना;
• सीधी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, मुट्ठियाँ बंधी हुई हैं, पीछे जाएँ, फिर आगे बढ़ें, 10-12 बार दोहराएं;
• सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं, नीचे नीचे करें - दोहराव की समान संख्या;
• सीधी भुजाओं से आगे-पीछे 8 बार घुमाएँ।

1. शरीर, पैर और पीठ के लिए (प्रकाश कार्यक्रम):

• अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें, अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर, 8 बार रखें;
• दाहिना पैर मुड़ा हुआ है, सीधे बाएं पैर को समकोण पर उठाएं, नीचे करें - 8 बार;
• वही - पैर बदलना;
• अपनी तरफ लेटें, अपने ऊपरी सीधे पैर को जितना संभव हो 8 गुना ऊपर उठाएं;
• दूसरी तरफ भी वैसा ही;
• हम अपने पेट के बल करवट लेते हैं, हाथ आगे की ओर, अपनी बाहों और शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और जब तक संभव हो सके इसे पकड़कर रखते हैं, लेकिन अपनी सांस को रोके बिना (आपको हमेशा समान रूप से और गहरी सांस लेनी चाहिए);
• अब, पेट के बल लेटकर, हम सीधे पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं, आप पहले उन्हें एक-एक करके - 8 बार उठा सकते हैं;
• घुटनों के बल खड़े होकर हम फर्श से 8 बार पुश-अप्स करने की कोशिश करते हैं।

भविष्य में, आप अपने लिए और अधिक व्यायाम चुनेंगे, जिनमें ताकत वाले व्यायाम भी शामिल हैं, और एक या दो या तीन महीने के भीतर आप दोहराव की संख्या बढ़ा देंगे। कर सकना साथव्यायाम के सेट निःशुल्क डाउनलोड करें (उदाहरण के लिए, YouTube से) और उनमें से वह चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो और आपको प्रसन्न करता हो।

शक्ति संयम में है

मुख्य बात यह है कि घटनाओं को मजबूर न करें, पहले कक्षाओं की आदत डालें, उनकी आवश्यकता महसूस करें। और अपनी आलोचनात्मक नज़र और अपनी भावनाओं को यहां मदद करने दें: हर चीज़ पर ध्यान न दें, भले ही आप प्रशंसात्मक समीक्षाएँ पढ़ें, लेकिन अपने शरीर की सुनें।

कमरे को हवादार बनाना न भूलें, त्वचा की श्वसन प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से स्नान करें, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए व्यायाम के दौरान एक घूंट पानी पिएं और हमेशा साफ कपड़े पहनें। चिथड़ों पर सूखा पसीना त्वचा को परेशान करता है, और किसी को भी अनावश्यक समस्याओं की आवश्यकता नहीं होती है।

मेनू के बारे में बोलते हुए, मैं आपको याद दिला दूं: कम कैलोरी, असंतुलित आहार धीमा कर देता है। इसके विपरीत, आपको इसमें तेजी लाने और मजबूत करने की जरूरत है। इसलिए, अर्ध-भूख आहार को तुरंत त्याग देना बेहतर है।

अच्छा विचार!

अपने जीवन को बेहतर बनाने के लिए सबसे पहले आपको स्वास्थ्य की आवश्यकता है। स्वस्थ रहने के लिए आपको खुद से और अपने शरीर से प्यार करना होगा। इसका मतलब है इसका सावधानी से इलाज करना, आपकी ज़रूरत की हर चीज़ देना और अपने आप को ज़्यादा होने की अनुमति न देना।

यदि तुम्हें ऐसा लगे कि यह अत्यंत कठिन कार्य है तो मैं तुम्हें प्रसन्न कर दूँगा। मैं पहले ही बता चुका हूं कि मेरी "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" अब यह वहां भी उपलब्ध है जहां इंटरनेट कनेक्शन है। मैं आपके साथ साझा करूंगा कि आप कैसे रह सकते हैं, स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं और कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं। मैंने स्वयं यह सब अनुभव किया है, और आपके पास इसे सत्यापित करने और मेरे अनुभव से लाभ उठाने का एक शानदार अवसर है!

यह सभी आज के लिए है।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें.
और चलो आगे बढ़ें!