शाकाहार क्या है: स्वस्थ भोजन पर आधारित जीवनशैली? या पशु उत्पादों को अस्वीकार करने के पीछे नैतिक और नैतिक सिद्धांत हैं? या शायद यह किसी प्रकार का नया शाकाहारी आहार है? इस मामले में: शाकाहार पर वजन कैसे कम करें? और क्या शाकाहारी रहकर वजन कम करना संभव है? सारा ध्यान यहीं!
शाकाहारी भोजन क्या प्रदान करता है?
शाकाहार पर वजन कम करने के तरीके के सवाल पर आगे बढ़ने से पहले, आइए शरीर पर मुख्य लाभकारी प्रभाव निर्धारित करें जो पोषण का यह रूप प्रदान करता है:
- सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है, शक्ति और ऊर्जा में वृद्धि देखी जाती है;
- पत्तियों अधिक वज़नऔर दबाव सामान्य हो जाता है;
- शरीर अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है;
- रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है;
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
वजन घटाने के लिए शाकाहार: बुनियादी आहार नियम
अब उन नियमों के बारे में जिनका वजन घटाने के लिए शाकाहारी बनने पर पालन किया जाना चाहिए।
1. क्रमिकवाद
शाकाहार में मांस और डेयरी उत्पादों से सख्त परहेज शामिल है। लेकिन, समीक्षाओं के आधार पर, आपको वजन कम करने के लिए अचानक शाकाहार पर स्विच करने की आवश्यकता नहीं है।
आपको धीरे-धीरे अपने आहार से मांस, मछली और दूध को हटाने की जरूरत है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।एक व्यक्ति को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि भोजन के प्रकार में अचानक बदलाव से बीमारी और कमजोरी हो सकती है।
गर्मियों या शरद ऋतु में वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार शुरू करना बेहतर होता है, जब इसमें विविधता बहुत अधिक होती है पौधे भोजन.
2. संतुलित आहार
वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार संतुलित होना चाहिए। बिना सोचे-समझे पशु उत्पादों को त्यागने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
पादप खाद्य पदार्थों का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए ताकि शरीर की आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता को पूरा किया जा सके।
3. मोड
वजन घटाने के लिए शाकाहार तभी प्रभावी होगा जब आप आहार का पालन करेंगे। दिन की शुरुआत फलों से और अंत सब्जियों से करना बेहतर है। किसी भी आहार की तरह, वजन घटाने के लिए शाकाहारी लोगों का भोजन शाम छह बजे समाप्त हो जाना चाहिए।
4. ख़राब स्वाद की आदतें
वजन कम करने के लिए शाकाहार शामिल है पुर्ण खराबीसे जंक फूड . यह भी शामिल है बेकरी उत्पाद, मिठाई, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय।
5. व्यायाम के साथ अपने आहार को सुदृढ़ करें
बिना शाकाहारी के वजन कैसे कम करें शारीरिक व्यायाम? बिलकुल नहीं! केवल अग्रानुक्रम उचित पोषणऔर आंदोलनों से वांछित परिणाम मिल सकता है!
वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: मेनू
शाकाहारी व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की सूची विविध है। और ये कई प्रतिबंधों के बावजूद. इसमे शामिल है:
- सब्जियाँ और फल;
- मेवे और फलियाँ;
- जामुन और बीज;
- सोया उत्पाद;
- डेरी सोया उत्पाद: दूध, टोफू, दही;
- मशरूम;
- अनाज।
वहाँ कहीं घूमने जाना है। मुख्य बात यह है कि साइड डिश के लिए सामान्य मांस को उसके समकक्षों से बदलना है।
तो हमारे पास क्या है? नमूना मेनूवजन घटाने के लिए:
1. नाश्ता
नाश्ता हल्का हो सकता है, लेकिन कैलोरी में उच्च। सोया दही के साथ मूसली, कोई भी डेयरी-मुक्त दलिया, टोफू पनीर का एक टुकड़ा।
2. दोपहर का भोजन
कोई भी शाकाहारी सूप दोपहर के भोजन के लिए बढ़िया है। मुख्य पाठ्यक्रम के लिए - सोया मांस या फलियां के साथ कोई भी साइड डिश।
3. दोपहर का नाश्ता
फल, मेवे, जूस, स्मूदी
4. रात का खाना
रात के खाने में उबली हुई सब्जियां खाएं या कोई भी प्रकाश वेजीटेबल सलादइक.
वैसे, ब्लेंडर जैसी तकनीक का चमत्कार एक शाकाहारी को अमूल्य मदद प्रदान करेगा। इसके इस्तेमाल से आप कई तरह के फोर्टीफाइड तैयार कर सकते हैं.
शाकाहारी किराना दुकान
बेशक, शाकाहारी मेनू सामान्य से कुछ अलग है। इसलिए, कई लोग यह प्रश्न पूछते हैं: विशिष्ट उत्पाद कहाँ से प्राप्त करें? फलों और सब्जियों के साथ सब कुछ स्पष्ट है - हम खाद्य डिपो में जाते हैं और कई दिनों के लिए स्टॉक करते हैं। नट्स, अनाज और फलियों के साथ भी कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।
सोया उत्पादों की खरीद को लेकर सवाल उठते हैं.
14 दिनों में 10 किलो तक वजन कम करें।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 450 किलो कैलोरी.
शाकाहार के सिद्धांतों का तात्पर्य सभी या कुछ (शाकाहार के प्रकार के आधार पर) पशु उत्पादों के आहार से बहिष्कार से है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही अपने शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप इस पोषण पद्धति (और कई लोगों के लिए, जीवन विचारधारा) के नियमों से खुद को परिचित कर लें।
आज हम आपके ध्यान में दो सप्ताह का शाकाहारी आहार प्रस्तुत करते हैं, जिसके दौरान आप 8-10 को अलविदा कह सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. यदि आपको थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप एक सप्ताह के लिए आहार पर जा सकते हैं, और फिर अपने आहार को अधिक पौष्टिक बना सकते हैं।
शाकाहारी आहार आवश्यकताएँ
ऐतिहासिक आंकड़ों के अनुसार, वैज्ञानिकों का सुझाव है कि शाकाहार के पहले प्रशंसक एशिया के योगी और बौद्ध थे। वहाँ से यह प्रणालीयूरोपीय देशों में चले गये। सोवियत काल के बाद के अंतरिक्ष में, पहले प्रसिद्ध शाकाहारियों में से एक लेखक लियो टॉल्स्टॉय थे। उनके बाद, यह बिजली प्रणाली व्यापक रूप से फैशनेबल हो गई।
अगर कुछ दशक पहले तक शाकाहार का मतलब एक ऐसी आहार पद्धति थी जिसमें लोग मांस नहीं खाते थे, अब इसमें कई अलग-अलग विविधताएं हैं। शाकाहार के मुख्य प्रकारों में शाकाहार, लैक्टो-शाकाहार और लैक्टो-ओवो-शाकाहार शामिल हैं।
शाकाहार सबसे सख्त प्रकारों में से एक है भोजन दिया, जिसके नियमों के अनुसार पशु और मुर्गी मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को मेनू से बाहर रखा गया है। कई शाकाहारी लोग तो स्वयं को शहद से भी वंचित कर देते हैं। लैक्टोवेजिटेरियनिज्म एक प्रकार का पोषण है जिसमें दूध और किण्वित दूध उत्पादों को शाकाहार में निषिद्ध खाद्य पदार्थों से बाहर रखा जा सकता है। लेकिन लैक्टो-ओवो-शाकाहार का मतलब डेयरी-शाकाहारी-अंडा शाकाहार है। दूध के अलावा पशु उत्पादों में से पोल्ट्री अंडे को भी आहार में शामिल किया जा सकता है।
14-दिवसीय शाकाहारी आहार के सिद्धांत लैक्टो-ओवो-शाकाहार के समान हैं। पशु उत्पादों में से आप दूध और अंडे का सेवन कर सकते हैं। यदि आपने पहले शाकाहार के साथ निकटता से संपर्क नहीं किया है, तो इस प्रकार के शाकाहार से शुरुआत करना बेहतर है, ताकि भारी परिवर्तनों से शरीर को बहुत अधिक झटका न लगे। खाने का व्यवहार. यदि आप मांस खाने के शौकीन हैं, तो मेनू में कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन को थोड़ी मात्रा में शामिल करना भी स्वीकार्य है। अपना खुद का बना आहार राशन, विधि की मुख्य सिफारिशों के आधार पर और आपकी स्वाद वरीयताओं, शरीर की विशेषताओं और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए।
शाकाहारी आहार के दौरान, आपको दो सप्ताह तक अनाज, फल, सब्जियाँ, जामुन, कम वसा या कम वसा वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद खाने की आवश्यकता होगी। हम आपको उपयोग की आवश्यकता की भी याद दिलाते हैं पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ - प्रतिदिन 2 लीटर तक स्थिर पानी। शहद और चीनी मिलाए बिना किसी भी प्रकार की चाय पीने की भी अनुमति है (दुर्लभ मामलों को छोड़कर, जो नीचे मेनू में वर्णित हैं), ताजा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस. हालाँकि शाकाहारियों को अपने आहार में कुछ मिठाइयाँ शामिल करने की अनुमति है, इस तकनीक के नियमों का पालन करते समय, सब कुछ बाहर करना बेहतर होता है, केवल कभी-कभार थोड़ा सा शहद छोड़कर। फिर भी आपका वजन कम हो रहा है.
आहार पूरा करने के बाद, यदि आप शाकाहारी बनने की योजना नहीं बनाते हैं, तो धीरे-धीरे वापस लौट आएं सामान्य आहार. पहले से वर्जित खाद्य पदार्थों को थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ें और आटे और मिठाइयों के बहकावे में न आएं। अन्यथा, अफसोस, इतनी कठिनाई के साथ वजन कम हुआआसानी से वापस आ सकते थे. यदि आप न केवल अपने शरीर को बेहतर बनाना चाहते हैं, बल्कि खाने और रहने के इस तरीके का अनुभव करने का भी निर्णय लेते हैं, यह आहारहो सकता है अच्छी शुरुआत. इस मामले में, आपके द्वारा चुने गए शाकाहार के प्रकार का पालन करते हुए खाना जारी रखें, लेकिन अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करें और अपने भोजन को तोड़ दें।
शाकाहारी भोजन पर स्विच करने से पहले, हमारा सुझाव है कि आप सभी फायदे और नुकसान जान लें। शाकाहार का निस्संदेह लाभ यह है कि यह शरीर को शक्तिशाली ढंग से शुद्ध करता है। पादप खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो हमारे शरीर को धीरे और सावधानी से साफ करता है। और इस प्रकार के उत्पाद के पचने में आसानी से पेट पर दबाव नहीं पड़ता है। शाकाहारी भोजनकोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है और मजबूत बनाता है प्रतिरक्षा तंत्र, इसे मजबूत करने में मदद कर रहा है। शरीर के लिए एक प्लस यह भी है कि सब्जियों, फलों, जामुन और अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन, फाइटोनसाइड्स और खनिज होते हैं जो कई अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
लेकिन शाकाहार (विशेषकर सख्त संस्करण) के कुछ नुकसान भी हैं। जो लोग इसका पालन करते हैं, वे शरीर में आयरन की कमी से पीड़ित होकर आयरन की कमी वाले एनीमिया के शिकार हो सकते हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी आयरन होता है, लेकिन यह खराब रूप से अवशोषित होता है (जब पशु उत्पादों में मौजूद आयरन से तुलना की जाती है)। यहीं पर यह समस्या उत्पन्न हो सकती है. साथ ही, शाकाहारी मेनू में विटामिन बी12 की कमी हो सकती है, जिससे बीमारियाँ विकसित होने का खतरा होता है तंत्रिका तंत्र. शाकाहारियों के लिए शरीर के लिए आवश्यक कुछ हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करना कठिन होता है। यदि आप मछली और समुद्री भोजन से इनकार करते हैं, जैसा कि वैज्ञानिकों ने नोट किया है, तो आपको हृदय संबंधी रोग और दृष्टि समस्याएं (विशेष रूप से, मोतियाबिंद का विकास, लेंस का धुंधलापन) विकसित हो सकती हैं। इसलिए यदि आप लंबे समय तक (या हमेशा) शाकाहारी खाने का निर्णय लेते हैं, तो शरीर में विटामिन बी12 की आपूर्ति के साथ-साथ सेवन का भी ध्यान रखें। विशेष परिसरओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ.
शाकाहारी आहार मेनू
दिन 1
नाश्ता: कुट्टू को पानी में पकाएं या रात भर उबलते पानी में भाप लें (दलिया के तैयार हिस्से का वजन लगभग 150 ग्राम होना चाहिए), आप थोड़ा सा दूध मिला सकते हैं या कम वसा वाला केफिर.
रात का खाना: सब्जी का सूप; राई टोस्ट; लगभग 200 ग्राम सलाद ताज़ी सब्जियां, किसी भी वनस्पति तेल के साथ छिड़का हुआ।
रात का खाना: 150 ग्राम भूरे या भूरे चावल और बिना स्टार्च वाली ग्रिल्ड सब्जियां (200 ग्राम तक)।
दूसरा दिन
नाश्ता: दो कठोर उबले अंडे; पनीर और टमाटर के साथ टोस्ट.
दोपहर का भोजन: सेब, अजवाइन का सलाद और थोड़ी मात्रा में कसा हुआ कम वसा वाला पनीर, ताजा निचोड़ा हुआ जैतून का तेल के साथ पकाया हुआ नींबू का रसऔर आपके पसंदीदा मसाले (200 ग्राम)।
रात का खाना: 2-3 पके हुए मध्यम आकार के आलू; 150 ग्राम तक की मात्रा में स्क्वैश कैवियार; साबुत अनाज के कुछ टोस्ट।
तीसरा दिन
नाश्ता: दूध चावल दलिया(150 ग्राम); प्राकृतिक दही पीने का आधा गिलास; 2 मध्यम आकार के ताजे नाशपाती।
दोपहर का भोजन: टोफू के साथ सोया सूप परोसना; छोटी तिल की रोटी; कुछ उबली हुई सब्जियाँ और एक संतरा।
रात का खाना: 200 ग्राम सब्जियां, मशरूम और प्याज के साथ पकाई हुई।
दिन 4
नाश्ता: साबुत अनाज का एक टुकड़ा या राई की रोटी; एक उबला हुआ अंडा; ताजा ककड़ी; पसंदीदा साग; 200 मिली कम वसा वाला केफिर।
दोपहर का भोजन: बिना स्टार्च वाली सब्जियों और भूरे रंग से भरी मिर्च भूरे रंग के चावल(200 ग्राम); 2 छोटे सेब.
रात का खाना: 2 जैकेट आलू; उबला हुआ हरी सेमऔर 2 ताज़ा टमाटर.
दिन 5
नाश्ता: दलिया (लगभग 100 ग्राम); केला और 200 मिली कम वसा वाला केफिर।
रात का खाना: दाल का सूप; गाजर और पत्तागोभी का सलाद और 2 कीवी परोसें।
रात का खाना: सब्जी मुरब्बा(200-250 ग्राम)।
दिन 6
नाश्ता: आपके पसंदीदा जामुन की समान मात्रा के साथ 100 ग्राम दानेदार पनीर; कम वसा वाले केफिर या दही (100 मिली)।
दोपहर का भोजन: लीन बोर्स्ट की एक प्लेट; विनैग्रेट के कुछ बड़े चम्मच; एक सेब।
रात का खाना: मशरूम के साथ स्टू गोभी (लगभग 150 ग्राम परोसना); राई की रोटी के 2 छोटे टुकड़े; कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही का एक गिलास।
दिन 7
नाश्ता: अनुमोदित उत्पादों के साथ पनीर या पुलाव (150 ग्राम); बिना एडिटिव्स के दही पीना (150 ग्राम); 1 बड़ा संतरा.
रात का खाना: मोती जौ का दलिया(लगभग 150 ग्राम); कुछ फूलगोभी सलाद और टमाटर का रस(200 मिली).
रात का खाना: शतावरी और अन्य सब्जियों का पुलाव।
दिन 8
नाश्ता: ताजी या उबली हुई गोभी (150 ग्राम); एक कप ग्रीन टी, जिसमें आप 1 चम्मच मिला सकते हैं। शहद
दोपहर का भोजन: शाकाहारी बीन सूप का एक कटोरा; अंडा; ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस (200 मिली)।
रात का खाना: मशरूम के साथ स्टू गोभी (200 ग्राम तक); खाली हरी चाय का कप.
दिन 9
नाश्ता: 150 ग्राम मशरूम कैवियार (या बस उबले हुए मशरूम); बिना चीनी वाली हरी चाय.
रात का खाना: अनाजऔर खट्टी गोभी(दोनों का लगभग 100 ग्राम)।
रात का खाना: उबले हुए पोर्सिनी मशरूम (100-150 ग्राम); एक ताजा खीरा और एक गिलास ताजा गाजर का रस।
दिन 10
नाश्ता: फलों का सलाद(200 ग्राम तक) या सिर्फ एक बड़ा फल (उदाहरण के लिए, एक सेब); हरी खाली चाय का कप.
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज (100 ग्राम); लगभग 70 ग्राम उबले हुए पोर्सिनी मशरूम; साउरक्राट या ताजी पत्तागोभी के कुछ बड़े चम्मच; एक कप ग्रीन टी, जिसमें आप थोड़ा सा प्राकृतिक शहद मिला सकते हैं।
रात का खाना: ताजा सलादखीरे और साग से (150 ग्राम तक)।
दिन 11
नाश्ता: चावल या जई का दलिया, कम वसा वाले दूध के साथ ले सकते हैं ( कुल वजन 200 ग्राम तक के हिस्से); खाली हरी चाय का कप.
दोपहर का भोजन: पोर्सिनी मशरूम पर आधारित कम वसा वाले सूप का एक कटोरा।
रात का खाना: सब्जियों का एक हिस्सा (200 ग्राम तक), मशरूम और प्याज के साथ दम किया हुआ (आलू का उपयोग करना उचित नहीं है)।
दिन 12
नाश्ता: अनाजएक मध्यम आकार के केले और एक गिलास कम वसा वाले केफिर के साथ।
दोपहर का भोजन: टोफू के साथ सोया सूप परोसना; राई की रोटी का एक टुकड़ा या एक छोटी तिल की रोटी।
रात का खाना: उबले हुए पोर्सिनी मशरूम (150 ग्राम तक); हरी चाय।
दिन 13
नाश्ता: एक बड़ा संतरा या एक गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ खट्टे फलों का रस।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप और खाली हरी चाय।
रात का खाना: 200 ग्राम ग्रिल्ड सब्जियां।
दिन 14
नाश्ता: ताजा लिंगोनबेरी या अन्य जामुन जो आपको पसंद हों (50 ग्राम), साथ ही एक चम्मच शहद के साथ काली चाय।
दोपहर का भोजन: सब्जी शाकाहारी सूप परोसना।
रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।
टिप्पणी. यदि आपको भूख लगती है, तो थोड़ी मात्रा में फल और सब्जियाँ (अधिमानतः गैर-स्टार्चयुक्त) खाएं, और फलों और सब्जियों का रस पियें। मेनू में अनुशंसित व्यंजनों को अन्य व्यंजनों से बदला जा सकता है। मुख्य बात यह है कि वे शाकाहारी हैं और संरचना में समान हैं।
शाकाहारी भोजन के लिए मतभेद
- 18 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बीमारी के बाद कमजोर हुए लोगों के लिए शाकाहारी भोजन वर्जित है।
- किसी भी सर्जरी के बाद डाइट पर न जाएं।
- आपको परिवर्तन की शाकाहारी विधि का सहारा नहीं लेना चाहिए, भले ही आपने ऐसा किया हो पुराने रोगों(छूट और तीव्रता दोनों की अवधि के दौरान)।
- यदि आपको लगता है कि आपके स्वास्थ्य के साथ सब कुछ ठीक से नहीं चल रहा है (या इससे भी बेहतर, किसी भी मामले में), तो डॉक्टर से परामर्श लें और पता करें कि खाने का यह तरीका आपको नुकसान पहुंचाएगा या नहीं।
शाकाहारी भोजन के फायदे
- यह तकनीक हमें वजन कम करने में मदद करती है, धन्यवाद कम कैलोरी वाला आहारऔर इसमें उपयोगी पदार्थों की सामग्री।
- शरीर शुद्ध हो जाता है और उसकी कार्यप्रणाली स्थिर हो जाती है।
- ऐसा पोषण आपके चयापचय को गति देगा, जिससे आहार के बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने की संभावना बढ़ जाएगी।
- आप बेहतर महसूस करते हैं, और एक सुखद हल्कापन दिखाई देता है।
- एक नियम के रूप में, ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगती है। अनुमत उत्पादों की प्रचुरता काफी बड़ी है और आपको वह भोजन ढूंढने की अनुमति देती है जो आपके स्वाद के अनुरूप हो।
शाकाहारी भोजन के नुकसान
शौकीन मांस खाने वालों को शाकाहारी भोजन कैसे करना है यह सीखने के लिए कुछ प्रयास करने की आवश्यकता होगी। सबसे पहले अपने आप पर मनोवैज्ञानिक कार्य करना उचित है। यहां तक कि हर किसी को इसकी आदत भी नहीं पड़ पाती है लघु अवधि, मांस और मछली के बिना आहार के लिए।
शाकाहारी भोजन पुनः प्रारंभ करना
दो सप्ताह के शाकाहारी आहार को उसके शुद्ध रूप में हर दो महीने में एक बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
शायद ऐसे कोई लोग नहीं होंगे जिन्होंने शाकाहार के बारे में न सुना हो। जिस व्यक्ति ने खाने की इस शैली को कभी नहीं आजमाया है वह सोच सकता है कि यह बेस्वाद, फीका है, या ऐसा भोजन पर्याप्त नहीं मिल सकता है। यह साबित करने के लिए कि यह उपयोगी है और सुचारु आहारविविध, स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है, हमने तैयार किया है सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू.
भले ही हम मांस-मुक्त जीवन जीने के बारे में कैसा भी महसूस करते हों, परिणाम वैज्ञानिक अनुसंधानसाबित करें कि परिसीमनपशु प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
लोग विभिन्न कारणों से शाकाहार की ओर आते हैं। मैं अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्वेच्छा से शाकाहारी बन गया। अन्य लोग नैतिक या धार्मिक कारणों से शाकाहार की ओर रुख करते हैं।
समय के साथ, मैंने सामंजस्य बिठाना सीख लिया मेरी भोजन प्राथमिकताओं को दूसरों की प्राथमिकताओं के साथ मिलाएं. काम पर, कर्मचारी पहले से ही इस तथ्य के आदी हैं कि मैं मांस नहीं खाता, लेकिन दोपहर का भोजनावकाशउचित पोषण के विषय पर कई दिलचस्प चर्चाएँ हैं। मैं अपने परिवार में एकमात्र शाकाहारी हूं, इसलिए मैं मांस के व्यंजन अलग से पकाती हूं। सलाद के साथ दलिया खाती हूं तो परिवार के बाकी सदस्यों को कटलेट भी डालती हूं.
खाने की चुनी हुई शैली के कारण, मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, मेरी ऊर्जा बढ़ी है, और मैं हमेशा अच्छे मूड में रहता हूँ :)
यह ध्यान रखने के लिए महत्वपूर्ण है शाकाहार के कई प्रकार हैं:
- शाकाहार - केवल पौधे-आधारित पोषण, कभी-कभी शहद का भी सेवन नहीं किया जाता है;
- लैक्टो-शाकाहार - पौधे-आधारित आहार और विभिन्न डेयरी उत्पाद;
- लैक्टो-ओवो शाकाहार - पौधों के खाद्य पदार्थ, अंडे और डेयरी उत्पादों का सेवन करता है।
सप्ताह के लिए हम जो शाकाहारी मेनू पेश करते हैं वह सबसे लोकतांत्रिक प्रकार का है - लैक्टो-ओवो शाकाहार। इस मेनू को आज़माएँ और शायद शाकाहार बिल्कुल भी डरावना नहीं होगा, बल्कि स्वादिष्ट, आनंददायक और स्वास्थ्यवर्धक होगा!
सोमवार के लिए मेनू
नाश्ता:
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दोपहर का नाश्ता:
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मंगलवार के लिए मेनू
नाश्ता:
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दोपहर का नाश्ता:
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बुधवार के लिए मेनू
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गुरुवार के लिए मेनू
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शुक्रवार के लिए मेनू
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रात का खाना:
शनिवार के लिए मेनू
नाश्ता:
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दोपहर का नाश्ता:
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रविवार के लिए मेनू
नाश्ता:
रात का खाना:
दोपहर का नाश्ता:
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खरीदारी की सूची
सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू के लिए
सब्जियाँ, फल, साग
अरुगुला - 1 बड़ा गुच्छा
चेरी टमाटर (नियमित टमाटर से बदला जा सकता है) - 600 ग्राम
टमाटर - 1 किलो।
मूली - 10 पीसी।
नींबू - 3 पीसी।
सफ़ेद पत्तागोभी - 1.5 कि.ग्रा
लाल गोभी - 200 ग्राम। (सफेद गोभी से बदला जा सकता है)
फूलगोभी - 800 ग्राम (जमी हुई फूलगोभी का उपयोग किया जा सकता है)
ब्रोकोली - 800 ग्राम (जमी हुई का उपयोग किया जा सकता है)
सूखे मशरूम - 50 ग्राम।
सीप मशरूम - 2 किलो
जमे हुए मशरूम - 600 ग्राम। (नियमित लोगों के साथ प्रतिस्थापन योग्य)
चुकंदर - 1.5 कि.ग्रा
आलू-3.4 किग्रा
गाजर - 20 पीसी।
प्याज - 10 पीसी।
हरा प्याज - 1 पीसी।
लाल प्याज - 2 पीसी।
लीक - 2 पीसी।
सेब - 10 पीसी।
खीरे - 8 पीसी।
लहसुन - 5 सिर
मीठी मिर्च - 3 पीसी। (2 पीसी. लाल और 1 पीसी. पीला)
जमे हुए कद्दू - 80 ग्राम।
केला - 2 पीसी।
अजवाइन डंठल - 5 पीसी।
एवोकैडो - 2 पीसी।
धनिया - 1 गुच्छा
अजमोद - 3 गुच्छे
डिल - 2 गुच्छे
पुदीना - 1 टहनी
सलाद के पत्ते - 400 ग्राम।
तोरी या तोरी - 7 पीसी।
मिर्च मिर्च - 1 पीसी।
मेवे, बीज, सूखे मेवे
पाइन नट्स - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
आलूबुखारा - 100 जीआर।
अखरोट -200 ग्राम।
डेयरी और अंडे
दूध - 2 एल
मक्खन -300 ग्राम.
पनीर - 1.5 किलो
पनीर ड्यूरम की किस्में- 350 जीआर.
क्रीम 10% - 1 एल
खट्टा क्रीम - 3 बड़े चम्मच। एल
केफिर या दही - 1 एल।
अंडे - 10 पीसी।
किराने का सामान, आदि
दलिया - 700 ग्राम।
चीनी - 500 ग्राम।
ब्राउन शुगर - 120 ग्राम।
वेनिला चीनी - 1 पाउच
शहद - 1 बड़ा चम्मच।
वनस्पति तेल -600 मिली (सूरजमुखी)
जैतून का तेल - 400 मिलीलीटर
आटा - 350 ग्राम।
बेकिंग पाउडर -1 पाउच
उबला हुआ गाढ़ा दूध - 4 बड़े चम्मच।
सोया सॉस - 3 बड़े चम्मच।
एक प्रकार का अनाज - 2 कप
सिरका 9% - 7 बड़े चम्मच।
मटर (सूखा)-400 ग्राम.
मेयोनेज़ - 2 बड़े चम्मच।
मोती जौ - 400 ग्राम।
बाजरा - 1 कप
जौ के दाने - 2 कप
दाल - 70 ग्राम।
सूखी फलियाँ - 170 ग्राम।
चने - 120 ग्राम.
डिब्बाबंद मक्का - 1 कैन
डिब्बाबंद फलियाँ - 1 कैन
टमाटर अपने रस में - 1 कैन (420 ग्राम)
जैतून - 2 जार
डिब्बाबंद या ताजा खुबानी - 6 पीसी।
टमाटर प्यूरी - 8 बड़े चम्मच। एल
मसाले और मसाला
पिसी हुई दालचीनी - 1 पाउच
धनिया - 1 पाउच
थाइम - 2 चम्मच।
ग्राउंड पेपरिका - 0.25 चम्मच।
तेज पत्ता - 2 पीसी।
जीरा या जीरा - 3 चम्मच।
हल्दी - 0.25 चम्मच।
अजवायन - 1 चम्मच।
ऑलस्पाइस - 5 पीसी।
गर्म मिर्च - स्वाद के लिए
काली मिर्च - बैग (या ताज़ी पिसी हुई)
नमक स्वाद अनुसार
- सप्ताह के शाकाहारी मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद, मुख्य रूप से अनाज उत्पाद, सब्जियाँ, फल और मेवे शामिल हैं। डेयरी उत्पाद और अंडे मिलाए जा सकते हैं। पशु मांस, मुर्गी और मछली को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
- इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मांस के साथ या मांस के बिना खाने का फैसला कैसे करते हैं, आपका आहार हमेशा पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। मुख्य प्रश्नपोषण की इस शैली के साथ जो होता है वह पुनःपूर्ति है शरीर के लिए आवश्यकप्रोटीन की मात्रा.
- प्रोटीन स्रोतों में डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां (सोयाबीन, सेम, मटर), नट्स, पालक, कोहलबी, शामिल हैं। फूलगोभीऔर उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।
- हर दिन अपने मेनू में ताज़ी सब्जियों और फलों का सलाद रखने का प्रयास करें। सलाद एक स्वस्थ, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन है, या तो अकेले या बेहतर पाचन और अवशोषण के लिए किसी मुख्य व्यंजन के अतिरिक्त। सूखे मेवे, मेवे हमेशा मौजूद रहें, ताज़ा फल. यह स्वादिष्ट है और स्वस्थ भोजनमेरे परिवार को भी यह पसंद है.
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वजन कम करने के इतने सारे अलग-अलग तरीके हैं कि किसी एक को चुनना मुश्किल हो सकता है। इस तथ्य के अलावा कि न केवल आचरण करना आवश्यक है सक्रिय छविजीवन, दौरा जिम, आपको अपने आहार पर भी सावधानीपूर्वक निगरानी रखने की आवश्यकता है। यह आपके आहार, जैसे शाकाहारी भोजन, को बदलकर सबसे अच्छा हासिल किया जा सकता है। अधिकांश लोग मांस खाए बिना अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने की कल्पना भी नहीं कर सकते। हालाँकि, जो लोग तेजी से वजन कम करने के लिए दृढ़ संकल्पित होते हैं वे अक्सर इस पद्धति की ओर रुख करते हैं।
वजन घटाने के लिए मांस-मुक्त आहार के प्रकार
सभी शाकाहारी आहारों का एक सिद्धांत है - आपको अपने आहार से मांस व्यंजन को बाहर करना चाहिए। कई लोगों को यह लग सकता है कि इस मामले में शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन कहीं नहीं मिलेगा। हालाँकि, यह मत भूलिए कि प्रोटीन अन्य उत्पादों में भी पाया जाता है, और इसकी मात्रा गोमांस, चिकन या पोर्क से बिल्कुल भी कम नहीं है।
आपको इस डाइट को 2 हफ्ते से एक महीने तक फॉलो करना होगा। न केवल मांस व्यंजन खाना बंद करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें प्रतिस्थापित करना भी महत्वपूर्ण है बड़े हिस्से मेंसाइड डिश, लेकिन अपना आहार स्वयं विकसित करें। संभव है कि भविष्य में आप वापस लौटना न चाहें सामान्य आहार, क्योंकि मांस के बिना भी आप पूरी तरह से तृप्त महसूस करेंगे, और आपके शरीर में हल्कापन और ताकत का उछाल महसूस होगा।
ओवोलैक्टो-शाकाहारवाद
शाकाहार का एक प्रकार ओवोलैक्टो-शाकाहार है। इस आहार में सब्जियां, डेयरी उत्पाद और अंडे खाना शामिल है। यानी आपको मांस के अलावा अन्य मुख्य खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है। ओवोलैक्टो-शाकाहार शाकाहारी आहार की ओर पहला कदम हो सकता है। इस शाकाहारी आहार के दौरान आप क्या खा सकते हैं:
- डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, मक्खन, पनीर, किण्वित दूध);
- कोई भी सब्जियाँ, फल;
- अनाज;
- पास्ता;
- अंडे, अंडा उत्पाद;
- पागल;
- सूखे मेवे।
लैक्टोशाकाहारवाद
ओवोलैक्टो-शाकाहारवाद के विपरीत, लैक्टो-शाकाहारवाद का तात्पर्य न केवल मांस से, बल्कि अंडों से भी पूर्ण परहेज है। इस तरह का आहार चुनने पर, आप ऊपर दी गई सूची में से सभी समान खाद्य पदार्थ खाएंगे, केवल एक वस्तु - अंडे और अंडा उत्पादों को हटा देंगे। अपने आहार की उचित योजना के साथ, ऐसा आहार दे सकता है मानव शरीर कोवे सभी पदार्थ और विटामिन जो उसे मांस के व्यंजनों से प्राप्त होते हैं।
शाकाहार
वजन कम करने के लिए शाकाहार सबसे कठोर तरीका है। लगभग सभी को हार माननी पड़ेगी परिचित उत्पाद, जिसमें दूध भी शामिल है। आपके आहार में केवल सब्जियाँ, फल, अनाज और सोया शामिल होना चाहिए। लगभग 10 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 3 सप्ताह या उससे अधिक समय तक इस आहार पर रहना होगा। मुख्य सिद्धांत– जब आपका मन हो तब नहीं, बल्कि तभी खाएं जब आपको तेज़ भूख लगे।
शाकाहारियों के लिए डुकन आहार
प्रसिद्ध, उपयोगी प्रोटीन आहारपियरे डुकन, जिसका अर्थ भोजन की खपत है दुबला मांस, शाकाहारियों के लिए भी उपलब्ध है। मुख्य विशेषतायह आहार एक उच्च प्रोटीन आहार है। यह ध्यान में रखते हुए कि शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं, प्रोटीन को अन्य खाद्य पदार्थों में खोजना होगा, जैसे:
- मशरूम;
- सोया मांस;
- फलियाँ;
- डेयरी उत्पादों।
शाकाहारी आहार व्यंजन
सबसे पहले, यह आपको लग सकता है कि शाकाहारी मेनू में विविधता लाना मुश्किल है; ऐसे कई व्यंजन हैं जिनसे हम परिचित हैं, लेकिन मांस के बिना। हम आपको इससे परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं सरल व्यंजनउन्हें तैयार करने के लिए:
फूलगोभी का सूप. आपको चाहिये होगा:
- फूलगोभी - एक छोटा सिर;
- वनस्पति तेल- ईंधन भरने के लिए;
- आटा - 2 बड़े चम्मच। एल
- साग - स्वाद के लिए.
- पत्तागोभी को टुकड़ों में बांटकर एक सॉस पैन में रखें।
- पानी भरें और आग लगा दें। पकने तक पकाएं.
- जब आप इस पर हों, तो ड्रेसिंग बनाएं: एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें और आटा डालें। तलना.
- सूप में ड्रेसिंग डालें और हिलाएँ।
- परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।
उत्पाद:
- सोया कीमा - 300 ग्राम;
- चावल - 2 बड़े चम्मच। एल;
- शिमला मिर्च- 5 टुकड़े।
यह व्यंजन जल्दी और आसानी से तैयार हो जाता है:
- कीमा और चावल को अलग-अलग उबालें।
- एक कटोरे में, स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और मसाला डालकर दोनों सामग्रियों को मिलाएं।
- काली मिर्च से बीज निकालें और उसमें कीमा भर दें।
- पैन में एक गिलास पानी डालें और मिर्च को व्यवस्थित करें।
- 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.
- खट्टा क्रीम या सोया मेयोनेज़ के साथ परोसें।
डेरूनी. आलू पैनकेक के समान, लेकिन अंडे की आवश्यकता नहीं:
- आलू - 3 पीसी ।;
- प्याज - 1 पीसी ।;
- आटा - 2 बड़े चम्मच। एल;
- नमक काली मिर्च - स्वाद के लिए.
सरल कदमखाना पकाने के लिए:
- - छिले हुए आलू को कद्दूकस पर पीस लीजिए.
- प्याज को बारीक काट लें और आलू के साथ मिला दें।
- आटा, नमक, काली मिर्च डालें।
- पैनकेक को फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलें।
- जड़ी-बूटियों और खट्टी क्रीम के साथ परोसें।
प्रत्येक दिन के लिए अनुमानित पूर्ण शाकाहारी मेनू
| सप्ताह का दिन | दिन का खाना | सोने से पहले |
||||
| सोमवार | जई का दलिया | जैम के साथ टोस्ट | सब्जी का सूप | |||
| उबला अंडा, पनीर | कपकेक, चाय | सब्जियों के साथ चावल | ||||
| दूध के साथ मूसली | केस के साथ केफिर | |||||
| दूध दलिया | मशरूम का सूप | दही के साथ मेवे | मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज | |||
| जैम के साथ टोस्ट | सब्जी का सूप | सब्जी मुरब्बा | ||||
| उबला अंडा, पनीर | कपकेक, चाय | मटर का सूप | केस के साथ केफिर | सब्जी सलाद के साथ टोफू | ||
| रविवार | दूध के साथ मूसली | जई कुकीज़ | सेम का सूप | सब्जी सलाद के साथ डेरुनी |
शाकाहारी मेनू के बारे में वीडियो
नीचे दिए गए वीडियो में सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू का विस्तार से वर्णन किया गया है। पूरी तरह से जाओ पौष्टिक भोजनभोजन के साथ यह आसान नहीं हो सकता। सप्ताह के लिए एक शाकाहारी मेनू आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद करेगा और एक बार फिर साबित करेगा कि मांस के बिना खाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, हानिकारक नहीं। सिफारिशों का सही ढंग से पालन करें और वजन कम करें!
पोषण विशेषज्ञ, वैज्ञानिक और डॉक्टर अभी भी इस बात पर एकमत नहीं हो पाए हैं कि मांस छोड़ना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या नहीं। बेशक, अधिकांश आहारों की तरह, शाकाहारी आहार के भी अपने फायदे और नुकसान हैं।मांस छोड़ने का मुख्य नुकसान यह है कि मानव शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन. हालाँकि, पशु खाद्य पदार्थों से अल्पकालिक परहेज़ हो सकता है लाभकारी प्रभावस्वास्थ्य के लिए और आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।
आधुनिक लोग बहुत अधिक मांस खाते हैं - आवश्यकता से कहीं अधिक। एक वयस्क को हर दिन मांस खाने की ज़रूरत नहीं है - सप्ताह में 3-4 बार पर्याप्त होगा, लेकिन 40 साल के बाद के लोगों को सप्ताह में 1-2 बार मांस खाने की मात्रा कम करने की ज़रूरत है। मांस को मशरूम, मछली (विशेष रूप से मछली!), समुद्री भोजन, नट्स, फलियां (विशेष रूप से सोयाबीन - शायद पशु प्रोटीन का सबसे अच्छा विकल्प), आलू से बदला जा सकता है। इन उत्पादों में बहुत कुछ शामिल है पोषक तत्व, प्रोटीन सहित, और मांस की तुलना में पचाने और अवशोषित करने में बहुत आसान होते हैं।
शाकाहारी भोजन- यह शरीर का एक प्रकार का "अनलोडिंग" है।आप अपने शरीर को मुश्किल से पचने वाले पचाने की आवश्यकता से अस्थायी रूप से छुटकारा दिलाते हैं मांस खाना, और अपने शरीर को विटामिन और लाभकारी सूक्ष्म तत्वों के साथ "फ़ीड" भी दें। पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर आंतों को पूरी तरह से साफ करता है और इसकी कार्यप्रणाली में सुधार करता है।
वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार पाचन में सुधार करने में मदद करता है, आहार से वसा और कैलोरी सामग्री को कम करता है और हटाता है ख़राब कोलेस्ट्रॉल, सामान्यीकृत करता है धमनी दबाव, शरीर को साफ़ करता है; पादप खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं और इसे विटामिन से संतृप्त करते हैं उपयोगी पदार्थ, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। इसलिए, साल में कई बार शाकाहारी भोजन के 2-सप्ताह के पाठ्यक्रम केवल आपके लिए उपयोगी होंगे।
शाकाहारी भोजन को शाकाहार के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए।शाकाहारी लोग अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों सहित सभी पशु उत्पादों को अपने आहार से बाहर कर देते हैं। मक्खन, जबकि वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार केवल मांस छोड़ने की सलाह देता है। कुछ रीसेट करने के लिए अतिरिक्त पाउंड, वजन घटाने के लिए 2 सप्ताह तक शाकाहारी आहार का पालन करना पर्याप्त है। शाकाहारी भोजन के परिणामस्वरूप, आपका पाचन बेहतर होगा, आपकी सेहत में काफ़ी सुधार होगा, आपका शरीर साफ़ हो जाएगा और आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल जाएगा।
वजन घटाने के लिए धीरे-धीरे शाकाहारी आहार में प्रवेश करने और बाहर निकलने की सलाह दी जाती है- इसके पहले सप्ताह के दौरान और इसके बाद के सप्ताह के दौरान उपयोग करें मांस उत्पादोंयह सीमित करने, आंशिक रूप से मांस को मुर्गी और मछली से बदलने और आहार में पौधों के खाद्य पदार्थों के अनुपात को बढ़ाने के लायक है। तब आप अचानक मांस छोड़ने और अचानक इसे अपने आहार में वापस करने से जुड़ी असुविधा से बच जाएंगे।
शाकाहारी भोजन का निस्संदेह लाभ यह है कि यह काफी लचीला है - इसमें कोई कठोर सीमाएँ नहीं हैं जो आपके आहार को सीमित करती हैं, जैसे कि भाग सीमा या सख्त कैलोरी प्रतिबंध। आप विभिन्न प्रकार के उत्पादों से अपना आहार बना सकते हैं, एकमात्र आवश्यकता मांस से बचना है। आपके आहार में डेयरी उत्पाद, सभी सब्जियां और फल, अनाज, नट्स, अनाज, मछली और समुद्री भोजन शामिल हो सकते हैं (कुछ शाकाहारी आहार मछली से परहेज करने की सलाह देते हैं, लेकिन मछली में मौजूद प्रोटीन को पचाना बेहद आसान होता है, और लाभकारी अमीनो एसिडऔर सूक्ष्म तत्व हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, इसलिए मछली को अभी भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए)। शाकाहारी भोजन उपवास नहीं है; आप संतुलित और तर्कसंगत आहार खाते हैं।, और साथ ही अपने शरीर को ठीक करें और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं।
एक सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार मेनू का नमूना लें
- नाश्ता: एक प्रकार का अनाज या दलिया, केफिर, नट्स, सेब;
- दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबले आलू, एक ताज़ा सब्जी का सलाद;
- दोपहर का नाश्ता: सेब या केला;
- रात का खाना: सब्जियों के साथ चावल, फल या सब्जी का रस।
- नाश्ता: 2 उबले अंडे या 2 अंडे का आमलेट, पनीर और टमाटर के साथ सैंडविच, बिना चीनी वाली चाय;
- दोपहर का भोजन: मछली का सूप दुबली मछली, कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद;
- दोपहर का नाश्ता: नाशपाती, केफिर का गिलास;
- रात का खाना: पके हुए आलू, स्क्वैश कैवियार, 2 अनाज की ब्रेड, बिना चीनी वाली चाय।
- नाश्ता: दूध दलिया या चावल दलिया, दही, क्रीम के बिना कॉफी;
- दोपहर का भोजन: सोया या दाल का सूप, उबली हुई सब्जियाँ;
- दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे खुबानी;
- रात का खाना: जैकेट आलू, टमाटर के साथ उबली हुई हरी फलियाँ।
- नाश्ता: उबले हुए अंडे, ताजी सब्जी का सलाद, मुट्ठी भर मेवे;
- दोपहर का भोजन: चावल और सब्जियों से भरी मिर्च, सेब और गाजर का सलाद जैतून का तेलऔर लहसुन;
- दोपहर का नाश्ता: अनाज की रोटी और केफिर;
- रात का खाना: सब्जियों के साथ पकाया हुआ मशरूम।
- नाश्ता: आलूबुखारा और शहद के साथ दलिया, बिना चीनी वाली चाय;
- रात का खाना; लेंटेन बोर्स्ट, ताजी सब्जियों के सलाद या डिब्बाबंद मटर के साथ मसले हुए आलू;
- दोपहर का नाश्ता: नाशपाती;
- रात का खाना: पनीर सूप.
- नाश्ता: दही, सेब या केले के साथ प्राकृतिक पनीर;
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप, उबली हुई या उबली हुई सब्जियों के साथ पकी हुई मछली;
- दोपहर का नाश्ता: तिल के साथ रोटी, शहद के साथ चाय;
- रात का खाना: भुनी हुई गोभीमशरूम के साथ, काली या राई की रोटी के 2 स्लाइस।
दिन 7. 
- नाश्ता: पनीर और गाजर पुलाव, जैम के साथ पैनकेक;
- दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबली हुई ब्रोकोली और टमाटर का सलाद;
- दोपहर का नाश्ता: एक गिलास टमाटर का रस;
- रात का खाना: मशरूम के साथ सब्जी स्टू या आलू पुलावऔर ताजी सब्जी का सलाद।
शाकाहारी भोजन के परिणाम
शाकाहारी भोजन का परिणाम कई अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना होगा।(2 सप्ताह में यह 2 से 6 किलो तक हो जाता है), आंतों में असुविधा का गायब होना, पाचन में सुधार, शरीर की सफाई। सूजन गायब हो जाएगी, रंग में सुधार होगा, शरीर की कार्यक्षमता और विभिन्न वायरस और बीमारियों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी। वजन घटाने और शरीर को ठीक करने के लिए साल में 2-3 बार शाकाहारी आहार दोहराने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः ठंड के मौसम में नहीं।
शाकाहारी भोजन के लिए मतभेद
गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बच्चों के लिए शाकाहारी आहार की सिफारिश नहीं की जाती है - यह सख्त शाकाहारी आहार के लिए विशेष रूप से सच है जिसमें मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों से परहेज करना शामिल है। और यहां वृद्ध लोगों के लिए, सख्त शाकाहारी आहार से ही लाभ होगा।
यदि आपको पुरानी बीमारियाँ हैं, तो आपको यह आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।