कम दूरी की दौड़ की विशेषता इसकी अधिकतम तीव्रता (10-12 मीटर/सेकंड) पर काम की अपेक्षाकृत कम अवधि (6.5 - 50 सेकंड) है, जो एथलीट के शरीर पर उच्च मांग रखती है। दूरी दौड़ने में लगने वाला कुल समय मुख्य रूप से उस गति पर निर्भर करता है जो एथलीट शुरुआती दौड़ के दौरान विकसित करने में सक्षम है (अधिकतम दौड़ने की गति कितनी जल्दी हासिल की जाती है), गति सहनशक्ति (दूरी के अंत तक प्राप्त गति को बनाए रखने की क्षमता) ) और स्टार्टर के शॉट पर तुरंत प्रतिक्रिया देने की क्षमता। यह माना जाना चाहिए कि जो एथलीट सूचीबद्ध तत्वों में से अधिकांश या सभी को अपने विरोधियों से बेहतर प्रदर्शन करता है, वह प्रतियोगिता जीतने पर भरोसा कर सकता है।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, स्टार्टर शॉट पर प्रतिक्रिया की अव्यक्त और मोटर अवधि 0.3 से 0.4 सेकंड तक होती है। (अव्यक्त 0.06--0.1 सेकंड, मोटर 0.24--0.3 सेकंड)। दौड़ने के तत्वों में सुधार करके, समग्र परिणाम में 0.05-0.08 सेकंड तक सुधार करना संभव है। 100 मीटर दौड़ में अंतरराष्ट्रीय स्तर का परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक धावक को कम से कम 11.6-12 मीटर/सेकंड की गति तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए। इसलिए, एक धावक का सबसे महत्वपूर्ण कार्य पूर्ण दौड़ने की गति को बढ़ाना है। समग्र परिणाम तेजी से गति प्राप्त करने की क्षमता पर काफी हद तक निर्भर करता है। एक अच्छी शुरुआती दौड़ के साथ, दौड़ने के दूसरे सेकंड में गति अधिकतम 76%, तीसरे में - 91%, चौथे में - 95%, पांचवें, छठे में - 100% तक पहुंच जाती है। किसी एथलीट की सफलता शुरू से ही उसके पहले आंदोलनों से निर्धारित होती है। आमतौर पर, 50वें से 85वें मीटर तक, गति तरंगों में बदल जाती है और अपने चरम पर पहुंच जाती है। समग्र परिणाम एथलीट की गति सहनशक्ति के स्तर पर भी निर्भर करता है, जिसका अंदाजा दूरी के अंतिम मीटर में दौड़ने की गति में कमी की भयावहता से लगाया जा सकता है।

100 और 200 मीटर दौड़ के परिणामों की तुलना करके गति सहनशक्ति का आकलन करते समय, इसे पर्याप्त माना जा सकता है। यदि 200 मीटर पर परिणाम 100 मीटर + 0.4 सेकंड पर परिणाम के दोगुने के बराबर है, तो यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि व्यक्तिगत एथलीटों में, उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं के कारण, 100 या 200 मीटर दौड़ने की प्रबल प्रवृत्ति होती है दो दूरियों पर उच्च परिणाम दिखाने में सक्षम।

स्प्रिंट दौड़ एक समग्र व्यायाम है, लेकिन इसे सशर्त रूप से 4 चरणों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभ, प्रारंभिक रन-अप, दूरी दौड़, समापन।

स्प्रिंटिंग कम शुरुआत का उपयोग करती है, जो आपको तेजी से दौड़ना शुरू करने और कम समय में अधिकतम गति तक पहुंचने की अनुमति देती है।

शुरुआत से जल्दी बाहर निकलने के लिए, एक शुरुआती मशीन और ब्लॉक का उपयोग किया जाता है।

वे धक्का देने के लिए ठोस समर्थन, पैरों की स्थिति में स्थिरता और सहायक प्लेटफार्मों के झुकाव के कोण प्रदान करते हैं। शुरुआती ब्लॉकों के स्थान के लिए तीन मुख्य विकल्प हैं:

• 1. "सामान्य" शुरुआत के दौरान, सामने वाला ब्लॉक शुरुआती लाइन से एथलीट की 1-1.5 फीट की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पिछला ब्लॉक पिंडली की लंबाई (लगभग 2 फीट) की दूरी पर स्थापित किया जाता है। सामने के ब्लॉक से;
• 2. "विस्तारित" शुरुआत के साथ, धावक ब्लॉकों के बीच की दूरी को 1 फुट या उससे कम कर देते हैं, शुरुआती लाइन से सामने वाले ब्लॉक की दूरी लगभग 2 एथलीट फीट होती है;
• 3. "करीबी" शुरुआत के साथ, ब्लॉकों के बीच की दूरी भी 1 फुट या उससे कम हो जाती है, लेकिन शुरुआती लाइन से सामने वाले ब्लॉक तक की दूरी एथलीट के पैर की लंबाई से 1-1.5 गुना होती है।

एक-दूसरे के करीब रखे गए शुरुआती ब्लॉक दौड़ शुरू करने के लिए दोनों पैरों को एक साथ बल प्रदान करते हैं और पहले चरण में धावक के लिए अधिक त्वरण पैदा करते हैं। हालाँकि, पैरों की नज़दीकी स्थिति और दोनों पैरों से लगभग एक साथ धक्का देने से बाद के चरणों में पैरों से बारी-बारी से धक्का देना मुश्किल हो जाता है।

सामने वाले ब्लॉक का सपोर्ट प्लेटफॉर्म 45-50° के कोण पर झुका हुआ है, पीछे वाला 60-80° के कोण पर झुका हुआ है। पैड के अक्षों के बीच की दूरी (चौड़ाई) आमतौर पर 18-20 सेमी होती है। ब्लॉकों के स्थान के आधार पर, सहायक प्लेटफार्मों के झुकाव का कोण भी बदलता है: जैसे-जैसे ब्लॉक प्रारंभिक रेखा के पास पहुंचते हैं, यह घटता जाता है, और जैसे-जैसे वे दूर जाते हैं, यह बढ़ता जाता है। ब्लॉकों के बीच की दूरी और शुरुआती रेखा से उनकी दूरी धावक के शरीर, उसकी गति, ताकत और अन्य गुणों के विकास के स्तर पर निर्भर करती है।

कमांड पर "प्रारंभ करें!" धावक ब्लॉकों के सामने खड़ा होता है, झुकता है और अपने हाथों को शुरुआती रेखा के सामने रखता है। इस स्थिति से, आगे से पीछे की ओर बढ़ते हुए, वह अपना पैर सामने शुरुआती ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर रखता है, और दूसरा पैर पीछे के ब्लॉक पर रखता है। जूतों के पंजे ट्रैक के वेल्ट को छूते हैं या पहले दो स्पाइक्स ट्रैक पर टिके होते हैं। खड़े पैर के पीछे घुटने टेककर, धावक अपने हाथों को शुरुआती रेखा के पार अपनी ओर ले जाता है और उन्हें उसके करीब रखता है। उंगलियां अंगूठे और बाकी हिस्सों के बीच एक लोचदार आर्क बनाती हैं, जो एक साथ बंद होती हैं। सीधी, शिथिल भुजाएँ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। शरीर को सीधा किया जाता है, सिर को शरीर के संबंध में सीधा रखा जाता है। शरीर का वजन भुजाओं, सामने वाले पैर के तलवे और दूसरे पैर के घुटने के बीच समान रूप से वितरित होता है।

आदेश पर "ध्यान दें!" धावक अपने पैरों को थोड़ा सीधा करता है और खड़े पैर के पीछे के घुटने को ट्रैक से अलग करता है। पैर पैड के पैड पर मजबूती से टिके हुए हैं। शरीर को सीधा रखा जाता है। श्रोणि को कंधे के स्तर से 10-20 सेमी ऊपर ऐसी स्थिति में उठाया जाता है जहां पिंडली समानांतर होती हैं। इस स्थिति में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी भुजाओं पर बहुत अधिक शरीर का भार न डालें, क्योंकि इससे कम शुरुआत करने में लगने वाले समय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

रेडी पोज़ में, घुटने के जोड़ों पर पैरों के लचीलेपन का कोण महत्वपूर्ण है। इस कोण को बढ़ाने से (निश्चित सीमा के भीतर) तेजी से प्रतिकर्षण को बढ़ावा मिलता है। प्रारंभिक तत्परता की स्थिति में, सामने के ब्लॉक पर आराम करने वाले पैर की जांघ और पिंडली के बीच इष्टतम कोण 92-105° हैं; पिछले ब्लॉक पर टिका हुआ पैर 115--138° है, धड़ और सामने वाले पैर की जांघ के बीच का कोण 19--23° है। संकेतित कोण मानों का उपयोग इष्टतम प्रारंभिक मुद्रा के निर्माण के लिए किया जा सकता है; सबसे पहले, एक प्रोट्रैक्टर का उपयोग करके, एथलीट के शरीर को शरीर के प्रमुख हिस्सों के इष्टतम झुकने वाले कोणों के अनुसार रखें, और फिर उसके लिए शुरुआती ब्लॉकों को "स्थानापन्न" करें।

"ध्यान दें!" आदेश द्वारा अपनाई गई धावक की स्थिति अत्यधिक तनावपूर्ण या विवश नहीं होनी चाहिए। केवल अपेक्षित शुरुआती सिग्नल पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। आदेश "ध्यान दें!" के बीच का समय अंतराल और चलना शुरू करने का संकेत नियमों द्वारा विनियमित नहीं है। विभिन्न कारणों से स्टार्टर द्वारा अंतराल को बदला जा सकता है। यह धावकों को संकेत समझने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए बाध्य करता है।

एक शॉट (या अन्य प्रारंभिक संकेत) सुनने पर, धावक तुरंत आगे बढ़ता है। यह गतिविधि पैरों को जोर से धकेलने और बाजुओं को तेजी से हिलाने (उन्हें मोड़ने) से शुरू होती है। शुरुआती ब्लॉकों से धक्का देना दोनों पैरों से एक साथ किया जाता है और शुरुआती ब्लॉकों पर महत्वपूर्ण दबाव डाला जाता है। लेकिन यह तुरंत बहु-समय के कार्य में विकसित हो जाता है।

पीछे खड़ा पैर केवल थोड़ा सा मुड़ा हुआ है और जांघ द्वारा तेजी से आगे बढ़ाया गया है; उसी समय, सामने का पैर सभी जोड़ों में तेजी से सीधा हो जाता है।

योग्य स्प्रिंटर्स के लिए ब्लॉक से पहले चरण के दौरान टेक-ऑफ कोण 42-50° है, स्विंग लेग की जांघ लगभग 30° के कोण पर शरीर के करीब पहुंचती है। यह स्थिति पैड से एक शक्तिशाली पुश-ऑफ करने और दौड़ने के पहले चरण के दौरान शरीर के सामान्य झुकाव को बनाए रखने के लिए सुविधाजनक है।

दौड़ शुरू हो रही है

स्प्रिंट में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, शुरुआत के बाद शुरुआती रन-अप चरण में अधिकतम के करीब गति तक पहुंचना बहुत महत्वपूर्ण है।

शुरुआत से पहले चरणों का सही और तेजी से निष्पादन शरीर को ट्रैक पर एक तीव्र कोण पर धकेलने के साथ-साथ धावक की गति की ताकत और गति पर निर्भर करता है। पहला चरण पैर को पूरी तरह से सीधा करने, सामने के ब्लॉक से धक्का देने और साथ ही दूसरे पैर के कूल्हे को उठाने के साथ समाप्त होता है। जांघ सीधे सहायक पैर के संबंध में एक समकोण से ऊपर (अधिक) उठती है। कूल्हे को बहुत अधिक ऊपर उठाना लाभहीन है, क्योंकि इससे शरीर की ऊपर की ओर गति बढ़ जाती है और आगे बढ़ना मुश्किल हो जाता है।

शरीर को थोड़ा झुकाकर दौड़ते समय यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। शरीर के सही झुकाव के साथ, जांघ क्षैतिज तक नहीं पहुंचती है और जड़ता के कारण ऊपर की तुलना में बहुत अधिक आगे की ओर निर्देशित बल पैदा करती है।

पहला चरण यथाशीघ्र पूरा किया जाना चाहिए। धड़ के बड़े झुकाव के साथ, पहले चरण की लंबाई 100-130 सेमी है, आपको जानबूझकर चरण की लंबाई कम नहीं करनी चाहिए, क्योंकि चरणों की समान आवृत्ति के साथ, उनकी अधिक लंबाई उच्च गति प्रदान करती है, लेकिन वहाँ है। इसे जानबूझकर लंबा करने का कोई मतलब नहीं है।

इसके साथ ही गति में वृद्धि और त्वरण के परिमाण में कमी के साथ, शरीर का झुकाव कम हो जाता है, और दौड़ने की तकनीक धीरे-धीरे दूरी तक चलने की तकनीक के करीब पहुंच जाती है। दूरी की दौड़ में संक्रमण 25-30 मीटर (13-15वीं दौड़ चरण) पर समाप्त होता है, जब अधिकतम दौड़ने की गति 90-95% तक पहुंच जाती है, लेकिन शुरुआती त्वरण और दूरी की दौड़ के बीच कोई स्पष्ट सीमा नहीं होती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च श्रेणी के धावक 50-60 मीटर की दूरी पर अधिकतम गति तक पहुंचते हैं, और 10-12 साल के बच्चे 25-30 मीटर की दूरी पर। किसी भी योग्यता और उम्र के धावक दौड़ के पहले सेकंड में अपनी अधिकतम गति का 55%, दूसरे में - 76%, तीसरे में - 91%, चौथे में - 95%, 5वें में - 99% तक पहुँच जाते हैं।

शुरुआती त्वरण के दौरान दौड़ने की गति मुख्य रूप से कदमों की लंबाई के कारण और थोड़ी सी गति में वृद्धि के कारण बढ़ जाती है। चरणों की लंबाई में सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि 8वें-10वें चरण (10-15 सेमी) तक देखी जाती है, फिर वृद्धि कम (4-8 सेमी) होती है। कदम की लंबाई में तेज, अचानक बदलाव चलने की गति की लय में गड़बड़ी का संकेत देते हैं। दौड़ने की गति बढ़ाने के लिए पैर को तेजी से नीचे और पीछे (शरीर के सापेक्ष) नीचे लाना महत्वपूर्ण है। जब शरीर प्रत्येक चरण में बढ़ती गति के साथ चलता है, तो उड़ान का समय बढ़ जाता है और समर्थन के साथ संपर्क का समय कम हो जाता है। आगे-पीछे ज़ोरदार हाथ हिलाना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती दौड़ में, वे मूल रूप से दूरी की दौड़ के समान ही होते हैं, लेकिन शुरुआत से पहले चरणों में चौड़े कूल्हे के फैलाव के कारण बड़े आयाम के साथ। शुरुआत से पहले चरणों में, पैरों को दूरी की दौड़ की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। जैसे-जैसे गति बढ़ती है, पैरों को मध्य रेखा के करीब रखा जाता है। मूलतः, प्रारंभ से दौड़ना दो रेखाओं के साथ दौड़ना है, जो दूरी के 12-15वें मीटर पर एक में परिवर्तित हो जाती है।

यदि आप एक ही धावक द्वारा दिखाए गए 30 मीटर की दौड़ में शुरू से और दौड़ के परिणामों की तुलना करते हैं, तो शुरुआत और बढ़ती गति पर खर्च किए गए समय को निर्धारित करना आसान है। अच्छे धावकों के लिए यह 0.8-1.0s के भीतर होना चाहिए।

दूरी की दौड़

यदि आप दौड़ने वाले आंदोलनों की तुलना करते हैं जो एक स्टेयर (लंबी दूरी के धावक) और एक धावक करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि तकनीक में अंतर केवल इतना है कि धावक के पास शुरुआत छोड़ते समय अधिक ऊर्जावान गतिविधियां होती हैं और दौड़ने की गति अधिक होती है।

किसी भी दूरी तक दौड़ने की तकनीक तथाकथित बैक पुश पर आधारित है, जिसकी ताकत और दिशा मुख्य रूप से दौड़ने की गति निर्धारित करती है। आगे की ओर धकेलना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप गलत तरीके से अपना पैर जमीन पर रखते हैं, तो बल उत्पन्न हो सकते हैं जो आपकी दौड़ को धीमा कर देंगे। ऐसा तब होता है जब पैर को ट्रैक पर लंबवत नहीं, बल्कि उसकी सतह पर एक न्यून कोण पर रखा जाता है। ऐसा लगता है कि एथलीट ट्रेडमिल से टकरा रहा है और स्वाभाविक रूप से उसकी गति धीमी हो जाती है। आप इससे बच सकते हैं यदि आप अपना पैर रास्ते पर इस तरह रखते हैं जैसे कि तेजी से दौड़ते हुए, अपने पैर को अपने नीचे, पीछे ले जाने की कोशिश कर रहे हों।

पैर को पैर के सामने से, कूल्हे के जोड़ के बिंदु के प्रक्षेपण से पैर के दूरस्थ बिंदु तक 33-43 सेमी की दूरी पर, ट्रैक पर लोचदार रूप से रखा जाता है। इसके बाद, घुटने पर लचीलापन होता है और टखने के जोड़ों पर विस्तार (प्लांटर) होता है। सहायक पैर के सबसे बड़े सदमे-अवशोषित लचीलेपन के समय, घुटने के जोड़ में कोण 140-148° होता है। कुशल धावकों में, पूरे पैर का पूर्ण अवतरण नहीं होता है। सहायक पैर का सीधा होना उस समय होता है जब झूलते हुए पैर की जांघ काफी ऊपर उठ जाती है और उसके उठने की गति कम हो जाती है। पुश-ऑफ घुटने और टखने के जोड़ों (प्लांटर फ्लेक्सन) पर सहायक पैर के विस्तार के साथ समाप्त होता है। जिस समय सहायक पैर ट्रैक से उठता है, घुटने के जोड़ पर कोण 162-173° होता है। उड़ान चरण के दौरान, कूल्हों का एक सक्रिय, संभवतः तेज़ संकुचन होता है। प्रतिकर्षण पूरा होने के बाद, पैर जड़ता से थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर बढ़ता है। फिर, घुटने के बल झुकते हुए, वह तेजी से अपने कूल्हे को नीचे और आगे की ओर ले जाना शुरू कर देता है, जिससे उसे अपने पैर को सहारे पर रखते समय ब्रेक लगाने के प्रभाव को कम करने की अनुमति मिलती है। लैंडिंग सबसे आगे होती है.

कम दूरी की दौड़ में कदम की लंबाई लंबी दूरी की दौड़ की तुलना में अधिक होती है। सबसे मजबूत पुरुष धावकों के लिए यह लगभग 200-240 सेमी है, महिलाओं के लिए 180-220 सेमी है, शुरुआती धावकों के लिए, कदम की लंबाई बहुत कम (40-50 सेमी) है। और यह स्वाभाविक है. आख़िरकार, ताकत के विकास के साथ, कदम की लंबाई बढ़ जाएगी। इसलिए कृत्रिम रूप से अपने कदम बढ़ाने की कोशिश न करें। इससे आपका दौड़ना कम स्वाभाविक हो जाएगा और आपकी गति कम हो जाएगी। अपेक्षाकृत स्थिर गति से दूरी पर दौड़ते समय, प्रत्येक एथलीट चरणों की लंबाई और आवृत्ति का विशिष्ट अनुपात विकसित करता है जो दौड़ने की गति निर्धारित करता है। 30-60 मीटर की दूरी के खंड में, उच्च योग्य स्प्रिंटर्स, एक नियम के रूप में, उच्चतम चरण आवृत्ति (4.7--5.5 sh/s) दिखाते हैं, चरणों की लंबाई थोड़ी भिन्न होती है और एथलीट के शरीर की लंबाई के सापेक्ष 1.25 ± 0.04 होती है . 60-80 दूरी खंड में, स्प्रिंटर्स आमतौर पर उच्चतम गति दिखाते हैं, जबकि अंतिम 30-40 मीटर की दूरी में गति घटकों का अनुपात महत्वपूर्ण रूप से बदलता है: औसत चरण की लंबाई शरीर की लंबाई के सापेक्ष 1.35 ± 0.03 है, और चरण आवृत्ति कम हो जाती है। दौड़ने की संरचना में यह परिवर्तन उच्च दौड़ने की गति प्राप्त करने में मदद करता है।

दौड़ते समय आपको अपनी बाजुओं की गति पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। जो लोग मानते हैं कि एथलीट केवल अपने पैरों से दौड़ते हैं, वे गलत हैं। गति विकसित करने के लिए हाथों का उचित कार्य करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने और अपनी दौड़ने की गति को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

दौड़ने के दौरान कोहनी के जोड़ पर भुजाओं के लचीलेपन का कोण थोड़ा बदल जाता है: हाथ की आगे की गति कम हो जाती है, और पीछे की गति बढ़ जाती है। हाथ की गति मुक्त होनी चाहिए।

और अपने कंधों को ऊपर उठाने के साथ नहीं। कंधे के जोड़ों के माध्यम से ललाट धुरी को रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के चारों ओर बाहों के साथ घूमना चाहिए, जो बेहतर जोर लगाने और विश्राम की अनुमति देता है। हाथ को आगे लाने के साथ-साथ उसी नाम के कंधे को आगे लाना चाहिए और दूसरे कंधे को पीछे ले जाना चाहिए।

उच्चतम गति तक पहुंचने तक, धावक का धड़ थोड़ा (72-80°) आगे की ओर झुका हुआ होता है। दौड़ने के चरण के दौरान, झुकाव की मात्रा बदल जाती है। टेक-ऑफ के दौरान, शरीर का झुकाव कम हो जाता है, और उड़ान चरण के दौरान यह बढ़ जाता है।

मोड़ पर दौड़ना

मोड़ पर दौड़ने की तकनीक सीधी रेखा में दौड़ने से कुछ अलग होती है। मोड़ में प्रवेश करते समय, एथलीट संतुलन बनाए रखने के लिए अपने धड़ को बाईं ओर थोड़ा झुकाता है। एक धावक जितनी अधिक गति विकसित करता है, उसके लिए संतुलन बनाए रखना उतना ही कठिन होता है, जिसका अर्थ है कि उसे ट्रैक पर उतना ही अधिक झुकना पड़ता है।

परिष्करण

फिनिश लाइन को रिबन पर विशेष थ्रो या जंप के बिना पूरी गति से चलाया जाना चाहिए। अंतिम चरण में आप अपने धड़ को आगे की ओर झुका सकते हैं, लेकिन यह तभी मायने रखता है जब दौड़ में भाग लेने वाले एथलीटों की ताकत बराबर हो। इस आंदोलन का सही क्रियान्वयन समान ताकत वाले विरोधियों पर जीत सुनिश्चित कर सकता है।

फिनिश का प्रशिक्षण करते समय, एथलीट को सीधे रिबन पर नहीं, बल्कि उससे 0.5 मीटर की दूरी पर फिनिश करने के लिए मार्गदर्शन करना बेहतर होता है। कई एथलीटों के लिए, फिनिश लाइन को सीधे रिबन पर सेट करने से अंतिम चरणों में गति में कमी आती है।

सबसे आम गलती स्प्रिंट दूरी के अंतिम 5-7 मीटर में शरीर का झुकाव बढ़ाना है। फिनिशिंग की इस पद्धति से न केवल दौड़ने की गति बढ़ती है, बल्कि कम भी हो जाती है। फिनिशिंग स्वयं हाथों के साथ अधिक ऊर्जावान रूप से काम करने की इच्छा और दूरी के अंतिम चरण में छाती को रिबन पर आगे की ओर झुकाने (फेंकने) में व्यक्त की जाती है। कभी-कभी तेज आगे की ओर झुकना पहले छाती से और फिर बाजू से किया जाता है। यदि कोई धावक फिनिश लाइन से ऐसे दौड़ता है जैसे कि अभी भी 5-10 मीटर बाकी है, तो इस मामले में उसकी तकनीक इष्टतम के करीब है।

दूरी के अनुसार एक अलग चरण होता है: एक मोड़ के आसपास दौड़ना। स्प्रिंट दौड़ में परिणामों में वृद्धि एथलीट की तैयारी (तकनीकी, शारीरिक, मनोवैज्ञानिक, आदि) के सभी पहलुओं पर निर्भर करती है। धावकों को प्रशिक्षण देने में दौड़ने की तकनीक पर मुख्य ध्यान दिया जाता है। खेल में तकनीक व्यायाम करने का एक तरीका है। यह न केवल गति का रूप (दिशा, आयाम, गति) है, बल्कि इसकी गुणवत्ता, सार भी है - प्रयासों का विकल्प, गति का परिवर्तन, लय, यानी वह सब कुछ जो आंतरिक और बाहरी ताकतों की बातचीत से उत्पन्न होता है। एथलेटिक्स अभ्यास करने की एक या दूसरी विधि चुनते समय, प्रतियोगिता नियमों द्वारा लगाई गई आवश्यकताओं के अलावा, मुख्य मानदंड इस पद्धति की दक्षता, अर्थव्यवस्था और सादगी हैं।

प्रत्येक चरण का अपना मोटर कार्य होता है। शुरुआत में, एक प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है जो एथलीट को जितनी जल्दी हो सके दौड़ना शुरू करने की अनुमति देगा, शुरुआती त्वरण गति प्राप्त करने के लिए समर्पित है, दूरी के साथ दौड़ना दूरी की गति को बनाए रखने के बारे में है, और समापन इसका विरोध करने के बारे में है; नुकसान।

चावल। 5.1. शुरुआती ब्लॉक और शुरुआती मशीनें

शुरू

दौड़ने के लिए उपयोग किया जाता है धीमी शुरुआत, स्टार्टिंग मशीनों या ब्लॉकों से किया गया (चित्र 5.1)। यह एक जटिल समन्वय गति-शक्ति शारीरिक व्यायाम है, जिसके कार्यान्वयन के लिए धावक को काफी उच्च शारीरिक स्थितियों की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि स्प्रिंटिंग के अभ्यास में कम शुरुआत का उपयोग करने वाला पहला एथलीट संयुक्त राज्य अमेरिका में येल विश्वविद्यालय के छात्र चार्ल्स शेरिल थे, जिन्होंने 1887 में प्रसिद्ध कोच एम. मर्फी के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण के दौरान इसका इस्तेमाल किया था, जिन्होंने 1908 और 1912 में अमेरिकी ओलंपिक टीमों का नेतृत्व किया। इसका कारण एक ऑस्ट्रेलियाई कंगारू का अवलोकन था, जो तेजी से आगे बढ़ने से पहले, अपने शरीर को दृढ़ता से झुकाता था, अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकाता था। पहले ओलंपिक खेलों में, धीमी शुरुआत से दौड़ने का प्रदर्शन पहली बार थॉमस बर्क (यूएसए) द्वारा किया गया था, जो 100 और 400 मीटर दौड़ में पहले ओलंपिक चैंपियन थे - उस समय एकमात्र एथलीट थे जिन्होंने दौड़ शुरू करने की इस पद्धति का उपयोग किया था। . वर्तमान में ज्ञात शुरुआती ब्लॉकों का उपयोग पहली बार 1930 में अमेरिकी धावकों द्वारा स्प्रिंटिंग में किया गया था। आधुनिक शुरुआती ब्लॉकों में प्लेटफार्मों के झुकाव के एक चर कोण और व्यक्तिगत शुरुआती स्थिति को चुनने के लिए प्लेटफार्मों और शुरुआती लाइन के बीच की दूरी के साथ दो स्टॉप होते हैं, और एक इलेक्ट्रॉनिक झूठी स्टार्ट लॉक से लैस होते हैं।

चावल। 5.2. शुरुआती ब्लॉकों की व्यवस्था: (ए) सामान्य शुरुआत के लिए; (बी) विस्तारित शुरुआत के लिए; (सी) करीबी शुरुआत के लिए

स्टार्ट विकल्प का नाम स्टार्ट लाइन पर शुरुआती ब्लॉकों के स्थान पर निर्भर करता है। उनका स्थान धावक के मानवविज्ञान और गति-शक्ति संकेतकों पर निर्भर करता है। शुरुआती ब्लॉकों को व्यवस्थित करने के लिए तीन सबसे पारंपरिक विकल्प हैं: विस्तारित, बंद और नियमित (चित्र 5.2)। सामान्य शुरुआत में, स्टार्ट लाइन से फ्रंट ब्लॉक तक की दूरी 1-1.5 फीट, पीछे के ब्लॉक तक 2.5 - 3 फीट होती है। विस्तारित शुरुआत में, सामने के ब्लॉक में 2-2.5 फीट और पीछे के ब्लॉक में 3.5-3.75 फीट की दूरी होती है। करीबी शुरुआत में - 1 स्टॉप और 2-2.5।

विस्तारित शुरुआतइसका उपयोग मुख्य रूप से लंबे धावकों द्वारा किया जाता है और इसके लिए फुटवर्क में अधिक तालमेल और तेजी से प्रयास की आवश्यकता होती है। इस प्रारंभ विकल्प के साथ, पहले 10 मीटर में गति अधिक है; हालाँकि, पैरों के एक साथ काम करने से शुरू से ही कूदना और दौड़ने की लय में व्यवधान हो सकता है, यानी पहला कदम दूसरे से लंबा हो जाता है।

विकल्प करीबी शुरुआतआपको शुरू से ही लंबे कदम उठाने की अनुमति देता है और उनकी समान वृद्धि सुनिश्चित करता है। हालाँकि, सामने वाले ब्लॉक पर बल लगाने का समय बढ़ जाता है, और पीछे खड़ा पैर लगभग काम से बाहर हो जाता है। सामान्य शुरुआतमुख्य रूप से शुरुआती धावकों द्वारा उपयोग किया जाता है।

हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शुरुआत में स्थिति का चुनाव पूरी तरह से व्यक्तिगत है। ब्लॉक छोड़ने की गति, पहले चरण की लंबाई, साथ ही संपूर्ण प्रारंभिक त्वरण की लय प्रारंभिक स्थिति पर निर्भर करती है। प्रारंभिक स्थिति का चयन करने के दो मुख्य तरीके हैं: परीक्षण-त्रुटि विधि, जब एक एथलीट, शुरुआती ब्लॉकों को रखने और 5-10 मीटर दौड़ने के समय को रिकॉर्ड करने के लिए विभिन्न विकल्पों का प्रयास करते हुए, अपने लिए इष्टतम स्थिति निर्धारित करता है। प्रारंभ करें, और घुटने और टखने के जोड़ों में लचीले कोणों की मॉडल विशेषताओं के अनुसार। शुरुआत में शुरुआती स्थिति को शुरुआती रेखा पर हाथों के बीच की दूरी (कंधों से 10-15 सेमी चौड़ा), प्लेटफार्मों के झुकाव के कोण (आमतौर पर सामने की तरफ 45 डिग्री और 50 - 60 डिग्री) की विशेषता होती है। पीठ)। इन कोणों को कम करने से पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलती है। आजकल, सबसे बड़ी अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में, केवल शुरुआती मशीनों का उपयोग किया जाता है, और इसलिए ब्लॉकों के बीच की दूरी की चौड़ाई मानक है। इसके अलावा, सबसे मजबूत धावक दबाव में बदलाव के कारण गलत शुरुआत से बचने के लिए अपना पूरा पैर शुरुआती प्लेटफॉर्म पर रखने की कोशिश करते हैं।

चावल। 5.3. "ध्यान दें!" आदेश पर धावक की स्थिति का मॉडल

"शुरू करने के लिए" कमांड पर, धावक शुरुआती ब्लॉकों के सामने खड़ा होता है, झुककर स्थिति लेता है, पहले पिछला पैर ब्लॉक में रखता है, फिर अगला पैर, पिछले पैर के घुटने पर झुकता है और अपने हाथों को पास रखता है आरंभिक रेखा तक (चित्र 5.3)। सीधी भुजाएँ - कंधे की चौड़ाई या थोड़ी चौड़ी, अंगूठे और अन्य उंगलियों के बीच - एक लोचदार आर्च।

"ध्यान" आदेश पर, धावक श्रोणि को कंधे के स्तर से 20-25 सेमी ऊपर उठाता है, लेकिन घुटने के जोड़ों पर पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं करता है। शुरुआती ब्लॉकों और मानवशास्त्रीय डेटा के स्थान के बावजूद, उसे एक ऐसी स्थिति लेनी होगी जिसमें उसकी पिंडलियाँ एक दूसरे के समानांतर हों (चित्र 5.4)।

शुरुआती ब्लॉकों को स्थापित करने का निम्नलिखित सरल तरीका है: सबसे पहले, एक प्रोट्रैक्टर का उपयोग करके, एथलीट को एक मॉडल शुरुआती स्थिति में रखें, फिर धावक के मानवविज्ञान और साइकोफिजियोलॉजिकल डेटा के आधार पर बाद के सुधार के साथ शुरुआती ब्लॉकों को स्थानांतरित करें। "अटेंशन" कमांड पर लिफ्टिंग दो तरीकों से की जा सकती है: एक साथ कंधों को हिलाना और श्रोणि को ऊपर उठाना, या पहले कंधों को सेट करना और फिर श्रोणि को अंतिम प्रारंभिक स्थिति तक उठाना। प्रतिस्पर्धी गतिविधियों में, समन्वय विश्वसनीयता के कारण, योग्य एथलीट अक्सर दूसरे विकल्प का उपयोग करते हैं।

चावल। 5.4. "प्रारंभ!", "ध्यान दें!", "मार्च!" आदेशों के अनुसार धावक की स्थिति

प्रारंभ दक्षता की विशेषता शक्ति विशेषताएँ भी होती हैं, जो दौड़ की शुरुआत में गति बढ़ाने में निर्णायक योगदान देती हैं। प्रारंभिक ब्लॉकों के स्टॉप पर विकसित बलों के टेंसोग्राम से पता चलता है कि सबसे बड़ा निरपेक्ष मान पीछे के ब्लॉक पर दर्ज किया गया है। पिछले पैर की क्रिया 0.2 सेकंड से कुछ अधिक के लिए 100 किलोग्राम के अधिकतम बल के साथ एक झटका के समान है, जबकि सामने का पैर अधिकतम 65 किलोग्राम के साथ "निचोड़" करता है। धावक के सभी प्रयासों का उद्देश्य अधिकतम बल आवेग पैदा करना होना चाहिए, इसलिए, एथलीटों की व्यक्तिगत कार्यात्मक और रूपात्मक विशेषताओं का सख्त संतुलन आवश्यक है, और यदि हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि मानव अंगों की गति की गति निर्धारित होती है और लगभग होती है प्रशिक्षण के दौरान वृद्धि नहीं होती है, तो क्रियाओं को शुरू करने में मुख्य आरक्षित तकनीक है, जो हथियारों और पैरों के समन्वित आंदोलन को बढ़ावा देती है।

कम शुरुआत को प्रतिक्रियाओं की अव्यक्त और मोटर अवधि की भी विशेषता है। अव्यक्त अवधि- यह स्टार्टर द्वारा दिए गए सिग्नल से ब्लॉकों में धावक के कार्यों की शुरुआत तक मापा गया समय है। योग्य एथलीटों के लिए यह अवधि 0.10-0.20 सेकेंड है। यह एक ही एथलीट के लिए एक ही प्रतियोगिता के भीतर भी कई कारकों और परिवर्तनों पर निर्भर हो सकता है।

शुरुआती ब्लॉकों के स्टॉप पर दबाव की शुरुआत से लेकर उनसे अलग होने तक एथलीट द्वारा बिताए गए समय को शुरुआती प्रतिक्रिया की मोटर अवधि कहा जाता है। इसकी समय सीमा 0.22-0.45 सेकेंड है।

कार्यों को शुरू करने का क्रम और शुरुआत में उनके कार्यान्वयन पर लगने वाला समय इस प्रकार होगा:

• स्टार्टर शॉट;

• प्रतिक्रिया की अव्यक्त अवधि - 0.14 एस;

• ट्रैक की सतह से हाथ का पृथक्करण - 0.15 सेकंड;

• पीछे खड़े पैर के ब्लॉक से अलग होना - 0.25 सेकंड;

• सामने के पैर के ब्लॉक से अलग होना - 0.38 सेकंड।

कम शुरुआत की सफलता का एक अभिन्न संकेतक पहले पांच मीटर दौड़ने का समय हो सकता है (सबसे मजबूत धावकों के लिए, इस सूचक की समय सीमा पुरुषों के लिए 1.20-1.30 सेकेंड और महिलाओं के लिए 1.30-1.40 सेकेंड है)। कमांड "मार्च" (स्टार्टर का शॉट) पर, एथलीट अपनी भुजाओं के साथ दौड़ना शुरू कर देता है और साथ ही अपने शरीर को आगे की ओर धकेलते हुए ब्लॉकों को धकेलता है। इस तथ्य पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैर की गति श्रोणि के आगे बढ़ने से शुरू होती है। पैर अभी भी ब्लॉकों पर हैं, और श्रोणि पहले से ही आगे बढ़ना शुरू कर चुका है। हाथ ऊपर जाते हैं. पिछला पैर, ब्लॉक से धक्का देकर आगे बढ़ना शुरू कर देता है। इस आंदोलन में, स्विंग लेग के पैर की निचली स्थिति सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है,

जिसकी एड़ी घुटने के स्तर से ऊपर नहीं उठती है, जो आपको पैर के स्थानांतरण को शीघ्रता से करने की अनुमति देती है। आगे का पैर धक्का देने का मुख्य कार्य करता है। यह कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों तक फैलता है, धीरे-धीरे श्रोणि की गति को बढ़ाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस चरण में धक्का देने और झूलने वाले पैरों की परस्पर क्रिया महत्वपूर्ण है। झूलता हुआ पैर तेजी से आगे बढ़ता है, जबकि धक्का देने वाला पैर, घुटने के जोड़ पर फैलता हुआ, श्रोणि को ऊपर उठाता है और इस तरह कूल्हे के जोड़ में जल्दी विस्तार को रोकता है। संपूर्ण प्रारंभिक गतिविधि के दौरान श्रोणि की ऊंची स्थिति बनाए रखी जानी चाहिए। ऊर्ध्वाधर दोलनों की अनुपस्थिति श्रोणि के प्रभावी त्वरण को बढ़ावा देती है और लॉन्च समय को कम करती है।

शुरुआत का क्षण 100 मीटर की दूरी पर बिताए गए समय का लगभग 4% है।

कुछ एथलीट शॉट के बाद अपने हाथों को ट्रैक से नहीं हटाते हैं, बल्कि अपने खड़े होने या दोनों पैरों के पीछे से धक्का देकर एक साथ ट्रैक से हट जाते हैं। अपनी भुजाओं से धक्का देने और फिर उन्हें मोड़ने और आराम देने से पहला कदम आसान हो जाता है और गति बढ़ जाती है।

प्रारंभिक ब्लॉकों से प्रतिकर्षण के किसी भी प्रकार को दिशा में पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता वाले त्वरण और इष्टतम प्रयास प्रदान करने चाहिए, जो शरीर के अंगों की उचित व्यवस्था द्वारा प्राप्त किया जाता है। ब्लॉक पर पहले चरण के दौरान प्रतिकर्षण का कोण 42-50° के बीच होता है।

पहला कदम आमतौर पर सबसे मजबूत पैर के साथ किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीट का शरीर अभी तक तेज नहीं हुआ है, और सबसे मजबूत पैर पर सबसे बड़ा भार सहन करना आसान है। साथ ही, इस समय, एथलीट बेहद अस्थिर स्थिति में है, क्योंकि उसके पास समर्थन का केवल एक बिंदु है और उसका गुरुत्वाकर्षण केंद्र समर्थन बिंदु के सामने स्थित है। नतीजतन, इन परिस्थितियों में, सबसे मजबूत पैर से धक्का देने की दक्षता अधिक होगी। हालाँकि, शुरुआत में धावक की सभी गतिविधियाँ एक लक्ष्य के अधीन होती हैं - जितनी जल्दी हो सके दौड़ना शुरू करना। इस मामले में, पहला कदम तेज़ पैर के साथ बेहतर ढंग से किया जाता है। यहां भी, सब कुछ धावक की व्यक्तिगत विशेषताओं से निर्धारित होता है।

त्वरण प्रारंभ करना- यह दूरी का वह भाग है जहां दौड़ने की गति 0 से अधिकतम तक बढ़ जाती है। गति में सबसे बड़ी वृद्धि तब प्राप्त होती है जब धावक का गुरुत्वाकर्षण केंद्र आधार के सामने होता है। प्रारंभिक त्वरण की गुणवत्ता पहले चरण को निष्पादित करने की लंबाई और विधि से महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित होती है। जो कदम बहुत छोटे हैं वे गति में त्वरित वृद्धि प्रदान नहीं करते हैं, और जो कदम बहुत लंबे हैं उनके कारण आपका पैर टकरा जाता है। परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि पहला कदम 4-4.5 फीट का होना चाहिए, फिर सातवें कदम में सीढ़ियों की लंबाई आधा फीट बढ़ाकर 7 फीट, फिर दो-तिहाई फीट बढ़ाकर 12-14 कदम कर दी जाती है। इसके अलावा, एथलीट दूरी के अंत में कदम की लंबाई बदल सकता है, इसे दो-तिहाई से अधिक कम नहीं करना आवश्यक है।

यह ज्ञात है कि एक धावक दौड़ने के 5-6 सेकंड के भीतर अधिकतम गति तक पहुँच जाता है, और इस दौरान वह कितने मीटर दौड़ेगा यह उसकी फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है। प्रारंभिक त्वरण प्रक्रिया के दौरान, आंदोलनों की संरचना महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है। यदि पहले 2-4 चरणों में गति और प्रतिकर्षण बल मुख्य भूमिका निभाते हैं, तो बाद के चरणों में चरण की लंबाई में क्रमिक वृद्धि अग्रणी भूमिका निभाती है।

चलने वाले चक्र का कुल समय स्थिर रहता है, हालाँकि, जैसे-जैसे गति विकसित होती है, धावक उड़ान का समय अधिक से अधिक बढ़ाता है और समर्थन पर कम खड़ा होता है। इस स्थिति के कारण, दौड़ने की गति को केवल बाहरी ताकतों (समर्थन प्रतिक्रियाओं) को बदलकर बढ़ाया जा सकता है, इसलिए, शुरुआती त्वरण के दौरान, प्रतिकर्षण के दौरान बल का सबसे बड़ा संभावित आवेग देते हुए, अपेक्षाकृत लंबे समर्थन के लिए प्रयास करना आवश्यक है।

प्रारंभिक त्वरण तकनीक में एक समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदु कूल्हे के झूले के त्वरण और मंदी के चरणों के बीच का समय संबंध है, जिसके बाद समर्थन में कमी आती है (यह इस अवधि के दौरान है कि सभी मांसपेशी समूह सबसे अधिक सक्रिय हैं)। इसलिए, प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का चयन करते समय और शुरुआती त्वरण के दौरान दौड़ने की तकनीक में सुधार करते समय, तकनीक के इस विशेष तत्व पर अधिक ध्यान देना आवश्यक है।

आरंभिक त्वरण से लेकर दूरी तक दौड़ने तक का संक्रमण 6-10 चरणों में होता है और दौड़ने वाले कदम की लयबद्ध संरचना में लगातार परिवर्तन की विशेषता होती है। इस स्तर पर, स्विंग लेग के अत्यधिक तेजी से आगे-ऊपर की ओर विस्तार और प्रतिकर्षण के त्वरण का पुनर्गठन होता है। इस प्रकार, शुरुआती त्वरण खंड में प्रणोदन प्रणाली और उससे दूरी के साथ चलने में संक्रमण इस प्रकार होगा:

• प्रारंभ से 15 मीटर तक के खंड में, आपको स्विंग लेग को समर्थन पर धकेलने और तेजी से नीचे लाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है (प्रारंभिक त्वरण के दौरान धावक अत्यधिक झुकी हुई स्थिति में है, इसलिए गतिशील संतुलन केवल लंबे समय तक ही सुनिश्चित किया जा सकता है) और सक्रिय पुश-ऑफ और पैर को तेजी से समर्थन पर रखना; स्विंग पैर के आगे और ऊपर बढ़ने के समय में वृद्धि, सबसे पहले, सहायक पैर की गति के आयाम को कम करती है, और दूसरी बात, यह धावक को शरीर को सीधा करने के लिए मजबूर करती है; समय से पहले, जो टेक-ऑफ कोण के मूल्य को प्रभावित करता है, जो कम तीव्र हो जाता है);

• दूरी (अगले 15 - 35 मीटर) के साथ दौड़ने के लिए संक्रमण करते समय, सक्रिय प्रतिकर्षण के साथ, स्विंग लेग को आगे और ऊपर की ओर बढ़ाने के लिए एक मोटर प्रणाली की आवश्यकता होती है (सीधे धड़ के साथ, अधिक अनुकूल शारीरिक और शारीरिक आवश्यकताएं होती हैं) इसके लिए बनाया गया, जो प्रतिकर्षण के समय को कम करने में मदद करता है)।

चावल। 5.5. प्रक्षेपण और प्रारंभिक त्वरण का फिल्मोग्राम

चित्र में. चित्र 5.5 प्रारंभ और प्रारंभिक त्वरण को दर्शाता है, प्रत्येक चरण को दो स्थितियों द्वारा दर्शाया गया है: समर्थन पर पैर रखना और पुश-ऑफ का अंत, जो प्रारंभिक त्वरण की मुख्य विशेषताओं को दर्शाता है। पैर को सहारे पर रखना OCMT प्रक्षेपण के पीछे सबसे आगे किया जाता है। पहले चरण के पुश-ऑफ के पूरा होने के समय पिछले पैर की पिंडली ट्रेडमिल के समानांतर स्थित होती है, जो कई विशेषज्ञों के अनुसार, पहले चरण में पिंडली के आंदोलनों की बायोमैकेनिकल समीचीनता और तर्कसंगतता को इंगित करती है। कदम। स्थिति में प्रतिकर्षण का अंतधक्का देने वाले पैर की पिंडली के झुकाव का निरंतर कोण उल्लेखनीय है - लगभग 43°। इस कोण का मान उस संकेतक के बहुत करीब है जो दूरी की दौड़ के लिए विशिष्ट है।

शुरुआती दौड़ में गति के मुख्य मापदंडों में परिवर्तन का विश्लेषण करते समय, यह ध्यान दिया जा सकता है कि दुनिया के सबसे मजबूत स्प्रिंटर्स के बीच उच्चतम चरण आवृत्ति 10 से 20 मीटर की सीमा में शुरुआती त्वरण में देखी जाती है, चरण आवृत्ति 5 बीपीएस तक पहुंच जाती है, चरण की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ती है और अधिकतम गति के साथ-साथ अपने अधिकतम मान 50 मीटर तक पहुंच जाती है। प्रारंभिक त्वरण के अंत तक, अधिकांश धावक अपनी अधिकतम गति के 90-95% तक पहुँच जाते हैं।

दूरी की दौड़

रनिंग स्ट्राइड में कई चरण होते हैं। जिस क्षण से पैर को सहारे पर रखा जाता है और उसके स्थानांतरण के अंत तक, इसे एक धक्का माना जाता है। तदनुसार, दूसरे पैर को फ्लाई लेग माना जाता है। दौड़ने के दौरान, धक्का देने वाले पैर का स्विंग लेग में परिवर्तन और इसके विपरीत, दौड़ने की गतिविधियों की चक्रीय प्रकृति बनाता है। दौड़ने के चरण की गतिकी में, सबसे बड़ी रुचि पैर के जोड़ों के सापेक्ष जांघ, निचले पैर और पैर की गति, समर्थन के सापेक्ष और धड़ के सापेक्ष होती है।

आइए दौड़ते हुए कदमों के चरणों पर नजर डालें।

में समर्थन अवधिदो मुख्य चरण हैं: आघात अवशोषण और प्रतिकर्षण। उनके पृथक्करण की सीमा समर्थन अवधि में क्षैतिज बल का शून्य मान है। समर्थन की अवधि के दौरान, OCMT 1.8 मीटर की दूरी तय करता है

परिशोधन चरण और प्रतिकर्षण अवधि 40:60 का प्रतिशत है (और एथलीट की योग्यता जितनी अधिक होगी, परिशोधन अवधि उतनी ही कम होगी और प्रतिकर्षण को व्यवस्थित करने के लिए अधिक समय होगा)। प्रतिकर्षण पूर्ण होने के बाद प्रस्थान कोण 2-4° होता है। मूल्यह्रास चरण में, दौड़ने की गति 1 - 2% कम हो जाती है, फिर मूल गति से थोड़ा अधिक स्तर तक बढ़ जाती है। गति में उतार-चढ़ाव का स्तर, या मूल्यह्रास चरण में इसका न्यूनतम नुकसान, स्प्रिंगर के कौशल के लिए एक मानदंड है। तर्कसंगत दौड़ने की तकनीक का एक आवश्यक संकेतक धक्का देने वाले पैर की पिंडली और समर्थन के बीच का कोण है: यह 90° तक पहुंचता है। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि जब पुश लेग को सपोर्ट पर रखा जाता है, तब तक स्विंग लेग की जांघ पुश लेग के बगल में होती है। इस तथ्य के कारण कि समर्थन के साथ पहला संपर्क तब होता है, जब समर्थन पर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का प्रक्षेपण ट्रैक के साथ पैर के संपर्क बिंदु के पीछे होता है, उनके बीच का कोण तेजी से कम हो जाता है, और पैर लगभग छू जाता है रास्ता। हालाँकि, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाने से टखने के जोड़ पर धक्का देने वाले पैर के विस्तार को बढ़ावा मिलता है, एड़ी सक्रिय रूप से ऊपर की ओर बढ़ती है; टखने के जोड़ का सक्रिय विस्तार शुरू होता है। सहायक पैर की जांघ और पिंडली के बीच का कोण कम हो जाता है - मूल्यह्रास होता है - लेकिन धावक का गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता रहता है। समर्थन से दूर धकेलने पर, पैर और समर्थन के बीच, साथ ही जांघ और धड़ के बीच के कोण बढ़ जाते हैं; और धक्का देने वाले पैर की जांघ और पिंडली के बीच का कोण अपरिवर्तित रहता है। अर्थात्, टखने और कूल्हे के जोड़ों में विस्तार के कारण प्रतिकर्षण किया जाता है, और घुटने का जोड़ लॉक हो जाता है, जिससे प्रतिकर्षण के कोण में वृद्धि को रोका जा सकता है।

स्विंग लेग, घुटने पर फैला हुआ और कूल्हे के जोड़ों पर झुकता हुआ, शरीर के द्रव्यमान को आगे की ओर सक्रिय रूप से आगे बढ़ाने में योगदान देता है, साथ ही कूल्हों का विस्तार भी करता है। मूल्यह्रास चरण में क्षैतिज बल (नकारात्मक घटक) को कम करने के लिए, पैर को पैर के सामने से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के प्रक्षेपण के जितना संभव हो उतना करीब रखा जाना चाहिए, एक अच्छी तरह से चार्ज पिंडली के साथ, पैर का एक मोड़ 2-3° बाहर की ओर और सबसे कम क्षैतिज गति के साथ।

में उड़ान चरणकूल्हे का विस्तार उड़ान की शुरुआत में समाप्त होता है और यह कूल्हे के जोड़ पर फ्लाई लेग के लचीलेपन और घुटने के जोड़ पर इसके विस्तार से जुड़े धक्का देने वाले पैर के कूल्हे की थोड़ी सी शिथिलता के कारण होता है। कूल्हों का अपहरण उड़ान चरण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसकी शुरुआत स्विंग लेग के कूल्हे के अवरोध और कूल्हे तथा घुटने के जोड़ों में इसके विस्तार से होती है। उसी समय, धक्का देने वाले पैर की जांघ घुटने के जोड़ पर पैर के झुकने के कारण अपनी गति को तेज करते हुए आगे बढ़ना शुरू कर देती है। पेंडुलम का तथाकथित छोटा होना होता है, जो धक्का देने वाले पैर के कूल्हे की गति को बढ़ाने में मदद करता है। जबकि धक्का देने वाला पैर, घुटने के जोड़ पर झुकते हुए, कूल्हे की उन्नति की गति को बढ़ाता है, स्विंग पैर, इसके विपरीत, घुटने के जोड़ पर विस्तार करते हुए, दौड़ने की दिशा के विपरीत दिशा में चलता है। यह आवश्यक है ताकि पैर को सहारे पर रखने से पहले पैर को वांछित लैंडिंग गति प्राप्त हो। सहारे पर पैर रखते समय यह गति 2 मीटर/सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कुल चलने के समय (0.21 सेकेंड) में से, कूल्हों को फैलाने में 0.12 सेकेंड लगते हैं, और कूल्हों को एक साथ लाने में 0.09 सेकेंड लगते हैं। कूल्हों को फैलाते समय, कूल्हों की प्रमुख गति आगे और ऊपर की ओर होती है; कूल्हों को एक साथ लाने पर, कूल्हे की गति पर नीचे और पीछे की ओर जोर दिया जाता है। समर्थन चरण की शुरुआत में, गति की क्षैतिज गति कम हो जाती है, फिर प्रतिकर्षण के दौरान यह बढ़ जाती है।

हाथ की हरकतें. कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाएँ क्रॉस समन्वय के नियम के अनुसार चलती हैं, जो दौड़ते समय स्थिर संतुलन और सीधापन सुनिश्चित करता है। भुजाओं के कार्य में मुख्य तत्व कंधे के जोड़ में उनकी गति है। यह जितना अधिक सक्रिय होता है, धावक को दौड़ते समय श्रोणि के घूमने की भरपाई के लिए अपने कंधों को उतना ही कम मोड़ना पड़ता है। भुजाएँ आगे-अंदर और पीछे-बाहर की ओर गति करते हुए गति को नियंत्रित करने का कार्य करती हैं।

इस चरण में चलने की गति में परिवर्तन चरण की आवृत्ति और लंबाई में परिवर्तन के कारण होता है। सबसे मजबूत धावक अपनी लंबाई और आवृत्ति को अनुकूलित करके दो बार अपनी शीर्ष गति तक पहुंचने में सक्षम होते हैं।

स्प्रिंटर्स के चरणों की लंबाई और आवृत्ति के बीच संबंध पर डेटा का विश्लेषण करते हुए, यह ध्यान दिया जा सकता है कि दूरी खंड जिस पर अधिकतम चलने की गति हासिल की गई थी, उन वर्गों के साथ मेल नहीं खाते हैं जहां चरणों की अधिकतम आवृत्ति देखी गई थी। कुछ खंडों पर, अधिकतम गति और चरणों की लंबाई मेल खाती है। इस प्रकार, चरण की लंबाई और आवृत्ति के बीच एक प्रतिस्पर्धी संबंध का पता लगाया जा सकता है: चरण आवृत्ति बढ़ने से चरण की लंबाई कम हो जाती है या अवरुद्ध हो जाती है, और इसके विपरीत।

परिष्करणकम दूरी की दौड़ में एथलीटों की गति सहनशक्ति के स्तर से निर्धारित होता है। दूरी के अंतिम चरणों में 100 मीटर और 200 मीटर की दौड़ में गति में गिरावट जितनी कम होगी, फिनिश लाइन पर धावक का परिणाम उतना ही अधिक होगा। इसलिए, फिनिश लाइन पार करते समय एथलीट को तकनीकी रनिंग पैटर्न बनाए रखना चाहिए। विभिन्न छलांगें या अत्यधिक झुकना दौड़ने की लयबद्ध संरचना को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है और अनिवार्य रूप से गति में कमी ला सकता है।

वर्तमान में, सबसे तर्कसंगत परिष्करण तकनीक को अंतिम चरण के दौरान शरीर के आगे की ओर झुकाव में वृद्धि के साथ संयुक्त टेक-ऑफ कोण में तेज कमी माना जाता है। ऐसा करने के लिए, जिस समय आप फिनिश लाइन पार करते हैं, आपको अपनी छाती या कंधे के साथ तेजी से आगे झुकना होगा, जो आपको अपने प्रतिद्वंद्वी से सेकंड के कुछ सौवें हिस्से से आगे निकलने की अनुमति देगा।

परिष्करण चरण में चलने की तकनीक के मुख्य मापदंडों में परिवर्तन का विश्लेषण चरणों की लंबाई और आवृत्ति दोनों में कमी की विशेषता है। इस चरण में अधिकतम चलने की गति को बनाए रखना केवल चरण आवृत्ति में कमी का प्रतिकार करके ही संभव है।

कम दूरी की दौड़ तकनीक सिखाने की पद्धति

किसी भी मोटर क्रिया को सीखना बुनियादी शैक्षणिक सिद्धांतों के अधीन है और कई चरणों से होकर गुजरता है। वर्तमान में, कई प्रसिद्ध शिक्षण विधियाँ हैं। भागों में मोटर क्रिया सिखाने पर आधारित पारंपरिक, "सरल से जटिल" और "मुख्य से माध्यमिक तक" के बुनियादी शैक्षणिक सिद्धांतों के अनुरूप है और इसकी दो दिशाएँ हैं। पहला: प्रारंभिक चरण में आपको भागों, चरणों में पढ़ाना चाहिए। दूसरी दिशा मोटर क्रिया की समग्र शिक्षा है। शिक्षण पद्धति कार्यों और उन्हें हल करने के साधन, अभ्यास का उपयोग करने के तरीके, कक्षाएं आयोजित करने और अभ्यास करने के तरीके, अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या या उनकी खुराक प्रस्तुत करती है। यानी, सीखने के उद्देश्य हमें बताते हैं कि हम क्या पढ़ाएंगे, किन साधनों से, तरीके - कैसे पढ़ाना है, साथ ही यह या वह व्यायाम करने के लिए आपको क्या जानने की जरूरत है, और व्यायाम करने की प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करना है अपने आप। कम दूरी की दौड़ की तकनीक सीखते और सुधारते समय, मोटर कौशल निर्माण के बुनियादी पैटर्न का ज्ञान आवश्यक है। आंदोलनों में महारत हासिल करने की प्रक्रिया तीन चरणों में होती है:

• नए आंदोलन से परिचित होना, प्रौद्योगिकी के बुनियादी सिद्धांतों का निर्माण;

• मोटर कौशल का गठन;

• मोटर कौशल का गठन.

परिचय चरण मेंआपको उस आंदोलन का एक विचार बनाने की आवश्यकता है जिसमें महारत हासिल करने की आवश्यकता है; उपयोग किए जाने वाले साधनों की सीमा बहुत विविध हो सकती है: शिक्षक से स्पष्टीकरण, फिल्मोग्राम, वीडियो दिखाना, योग्य एथलीटों द्वारा दौड़ना दिखाना, इसमें शामिल लोगों द्वारा परीक्षण दौड़ दिखाना।

मोटर कौशल निर्माण के चरण मेंबार-बार दोहराव के माध्यम से, स्प्रिंट दौड़ के सभी तकनीकी तत्वों के कार्यान्वयन को अपेक्षाकृत सही रूप में लाना, उत्पन्न होने वाली त्रुटियों को सुधारना और सुधारना आवश्यक है।

मोटर कौशल निर्माण के चरण मेंकिसी को आंदोलन के निष्पादन को सापेक्ष पूर्णता में लाना चाहिए, और प्रतिस्पर्धी सहित बदलती परिस्थितियों में आंदोलन की तकनीक का प्रदर्शन करने में सक्षम होना चाहिए।

सीखने की प्रक्रिया में, व्यक्ति को चेतना, गतिविधि, दृश्यता, पहुंच और ताकत के सामान्य शैक्षणिक, उपदेशात्मक सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होना चाहिए।

दौड़ना सिखाने के पारंपरिक तरीकेनिम्नलिखित नुसार।

समस्या 1. कम दूरी तक दौड़ने की सही तकनीक का विचार बनाएं।

सुविधाएँ: कहानी, शो, फिल्मोग्राम का प्रदर्शन, फिल्म लूप, 60-80 मीटर के खंडों पर चलने का परीक्षण (परीक्षण के बाद, मुख्य गलतियों को इंगित करें)।

समस्या 2. सीधी रेखा में दौड़ने की तकनीक सिखाएं. मुख्य फोकस चलने वाले तत्वों (हाथ, पैर, धड़ की स्थिति, सिर, आदि) के स्वतंत्र और सही निष्पादन पर है।

सुविधाएँ:

1. 30-40 मीटर के खंडों पर किए जाने वाले विशेष दौड़ अभ्यास:

ए) ऊंचे कूल्हे लिफ्टों के साथ दौड़ना, हाथ ऐसे काम करना जैसे दौड़ रहे हों; पैर सामने से रखा गया है, धड़ 2-4° आगे झुका हुआ है;

बी) पिंडली को पीछे की ओर झुकाते हुए दौड़ना, धड़ 20-30° आगे की ओर झुका हुआ होता है, बाहें ऐसे काम करती हैं मानो दौड़ रही हों। नितंब के नीचे फ्लाई लेग की पिंडली को सक्रिय रूप से उठाना आवश्यक है। यह अभ्यास एक साथ हैमस्ट्रिंग (स्प्रिंटर्स में सबसे अधिक घायल मांसपेशी समूह) में गतिशील शक्ति विकसित करता है;

ग) बहु-कूद या कूदना। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर कदम की लंबाई विकसित करने के लिए किया जाता है, साथ ही दौड़ते कदम के उड़ान चरण के दौरान कूल्हों को जल्दी से एक साथ लाने की क्षमता विकसित करने के लिए किया जाता है। इस अभ्यास में भुजाएं ऐटेरोपोस्टीरियर दिशा में भी काम करती हैं, लेकिन गति का आयाम दौड़ते हुए कदम की तुलना में बहुत अधिक होता है;

घ) सीधे पैरों पर दौड़ना, सीधे आपके नीचे धकेलना, बाहें सामान्य दौड़ की तरह काम करना;

ई) मिनिसिंग रन, पैर को सामने से जोर से लगाना, भुजाएं शिथिल, सीधी;

च) त्वरण के साथ दौड़ना धावकों का मुख्य व्यायाम है। छात्रों को गति को धीरे-धीरे बढ़ाना और घटाना, उसके मापदंडों में बदलाव करना और चरणों की लंबाई या आवृत्ति के कारण दौड़ने की गति को बढ़ाना सिखाना आवश्यक है।

2. दौड़ने में हाथ हिलाने की तकनीक और शरीर की स्थिति में महारत हासिल करने के लिए नकली व्यायाम। ये व्यायाम दर्पण के सामने खड़े होकर, सामने और बगल में खड़े होकर सबसे अच्छा किया जाता है।

3. उभरती त्रुटियों के सुधार और सुधार के साथ 60 - 80 मीटर के खंडों पर बार-बार दौड़ना। अलग-अलग गति से किया जाना चाहिए; दौड़ने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए, भुजाओं की अनियंत्रित मुक्त गति और पैरों की सक्रिय गति को बनाए रखना आवश्यक है।

4. 100 मीटर से अधिक के खंडों पर बार-बार दौड़ना। दौड़ते समय हाथों और पैरों की मुक्त गतिविधियों पर ध्यान देना भी आवश्यक है।

समस्या 3. कम शुरुआत और शुरुआती त्वरण की तकनीक सिखाएं। एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, शुरुआती ब्लॉकों का तर्कसंगत स्थान सिखाएं।

ऊँची और नीची शुरुआत सिखाते समय, प्रशिक्षक-शिक्षक को एक समस्या का सामना करना पड़ता है: छात्र को कौन सा पैर आगे रखना चाहिए और कौन सा पैर पीछे रखना चाहिए।

शुरुआत में पैरों की स्थिति निर्धारित करने का एक बहुत ही सरल तरीका है: आपको छात्र को हल्के से पीछे की ओर धकेलना होगा और देखना होगा कि वह किस पैर से आगे बढ़ता है, गिरने का प्रतिकार करते हुए। इसे ही वापस रखने की जरूरत है. कम शुरुआत सीखने से पहले, वे ऊंची शुरुआत से दौड़ना सीखते हैं।

सुविधाएँ:

1. हाथ पर समर्थन के साथ और बिना (6-8 बार) उच्च शुरुआत की शुरुआती स्थिति को स्वीकार करना। अभ्यास करने वालों का ध्यान श्रोणि को नीचे या ऊपर उठाए बिना पीछे खड़े पैर को आगे की ओर सक्रिय करने पर केंद्रित करना आवश्यक है।

2. तेज़ शुरुआत से 30 - 40 मीटर (5-6 बार) दौड़ना। यह अभ्यास एक झुकाव पर किया जाता है, जिसे पहले 4-5 चलने वाले चरणों के दौरान बनाए रखा जाना चाहिए।

3. 50 मीटर तक के निशानों के साथ ऊंची शुरुआत से दौड़ना, जिन्हें इस प्रकार रखा गया है: पहला चरण - 4.5 फीट; ;दूसरा - 5 स्टॉप और इसी तरह 7 स्टॉप में आधा स्टॉप जोड़ते हुए।

4. तेज़ शुरुआत से बाहर भागना और गिरना। अभ्यासकर्ता के पैर समानांतर होते हैं, धड़ आगे की ओर झुका होता है। शरीर को लगातार आगे की ओर झुकाने से छात्र संतुलन खोने लगता है; इस समय उसे अपनी भुजाओं को ऐन्टेरोपोस्टीरियर दिशा में तेजी से घुमाना चाहिए और एक तेज कदम आगे बढ़ाना चाहिए। स्ट्राइड की लंबाई भी निशान के आधार पर भिन्न हो सकती है।

5. एक दिशा या दूसरे में प्रतिरोध के साथ उच्च शुरुआत से दौड़ना (रबर शॉक अवशोषक के साथ प्रदर्शन किया गया)। एथलीट या तो पीछे से प्रतिरोध के साथ आगे दौड़ता है (यह अभ्यास उसे मुड़े हुए दौड़ में बेहतर महारत हासिल करने की अनुमति देता है), या एक तेज आगे की ओर खींचने से वह तेजी से दौड़ना शुरू कर देता है।

6. सिग्नल पर जोड़े में तेज शुरुआत से बार-बार दौड़ना। जोड़े ताकत में बराबर हो भी सकते हैं और नहीं भी; इस मामले में, जितनी जल्दी हो सके प्रतिद्वंद्वी को पकड़ने या भागने का निर्देश दिया जाता है।

दौड़ने और कूदने के विभिन्न रूपों का प्रदर्शन करते समय, आयाम (कदम की लंबाई) और आंदोलनों की आवृत्ति को धीरे-धीरे बढ़ाने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

7. "शुरू करने के लिए", "ध्यान दें" आदेशों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति को बार-बार अपनाना। इस अभ्यास की मदद से, छात्र को अपने लिए सबसे इष्टतम स्थिति ढूंढनी होगी (या तो प्रयोगात्मक रूप से या ऊपर वर्णित विधि का उपयोग करके)।

8. शुरुआती ब्लॉकों से एक सीधी रेखा में और जंपिंग पिट में कूदने और कूदने का अभ्यास। सक्रिय रूप से धक्का देने और झुकाव बनाए रखने पर ध्यान देना आवश्यक है।

9. बाजुओं के लिए बढ़े हुए समर्थन के साथ 10 -15 मीटर की धीमी शुरुआत से बार-बार रन-आउट; पीछे के कर्षण के साथ मानक स्थिति से। झुकी हुई स्थिति बनाए रखने और एथलीट को समय से पहले सीधा होने से रोकने के लिए, स्थलों का उपयोग किया जाता है। छात्र पहले एक संदर्भ बिंदु का उपयोग करके आंदोलन सीखते हैं, फिर, जैसे ही वे इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, इसके बिना।

10. धीमी शुरुआत से 30 -40 मीटर के खंडों में दौड़ना। प्रशिक्षुओं को इष्टतम चरण की लंबाई पर ध्यान देना चाहिए, जो उन्हें बहुत उच्च आवृत्ति के साथ आंदोलनों को करने की अनुमति देता है, खासकर 5-6 चरणों में। शुरुआत से तीसरा चरण भी बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का प्रक्षेपण काफी हद तक उस स्थान तक पहुंचता है जहां पैर रखा जाता है और पैर पर टक्कर हो सकती है।

11. जोड़े में और सिग्नल पर 30-40 मीटर दौड़ें। यहां सेटिंग्स वही होंगी जो हाई स्टार्ट से चलने पर होती हैं।

समस्या 4. परिष्करण तकनीक सिखाएं.

सुविधाएँ:

1. चलने और धीमी गति से दौड़ने में समाप्ति का अनुकरण। 3 परिष्करण विकल्प क्रमिक रूप से निष्पादित किए जाते हैं।

2. जोड़ियों में, समूह में फिनिश लाइन तक दौड़ना। फिनिशिंग अलग-अलग तरीकों से की जाती है; प्रत्येक छात्र के लिए सबसे सुविधाजनक तरीका ढूंढना आवश्यक है।

3. 60-70 मीटर दौड़ने के बाद फिनिश लाइन के पार दौड़ना।

4. अंतिम 20 को तेजी से दौड़ने पर जोर देते हुए 100-200 मीटर खंडों में दौड़ना

उच्च प्रारंभिक गति विकसित करने के लिए, धावक कम शुरुआत का उपयोग करता है।

धीमी शुरुआत

400 मीटर तक की दौड़ प्रतियोगिताओं में, धावक धीमी शुरुआत से दौड़ना शुरू करता है। व्यक्तिगत धावकों की शुरुआती स्थिति उनके शरीर की विशेषताओं से निर्धारित होती है।

आधुनिक प्रारंभिक तकनीकों में, संकीर्ण, मध्यम और विस्तृत प्रारंभिक स्थितियों ("बंद", "नियमित" और "विस्तारित") के बीच अंतर किया जाता है।

वर्तमान में, संकीर्ण और मध्यम पदों को प्राथमिकता दी जाती है। धीमी शुरुआत में, धावक अपना स्विंग पैर शुरुआती ब्लॉक के सामने वाले पैड पर रखता है और दूसरा पैर पिछले पैड पर रखता है। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका पैर केवल आपके पैर के अंगूठे से जमीन को हल्के से छूए और शुरुआती ब्लॉक पर मजबूती से टिका रहे।

पिछले पैर का घुटना शुरुआती रेखा के साथ जमीन पर टिका हुआ है। भुजाएँ फैली हुई, निगाहें नीचे की ओर निर्देशित। "ध्यान" आदेश पर, धावक श्रोणि को ऊपर उठाता है ताकि शरीर का वजन चार सहायक बिंदुओं, यानी बाहों और पैरों पर समान रूप से वितरित हो। शुरुआती शॉट के बाद, धावक दोनों पैरों से शुरुआती ब्लॉकों से धक्का लगाता है और साथ ही दोनों हाथों को जमीन से ऊपर उठाता है।

दूरी की दौड़

शुरुआती खंड में, दौड़ने की तकनीक को शरीर के एक महत्वपूर्ण आगे की ओर झुकने और कदम की लंबाई और दौड़ने की गति में क्रमिक वृद्धि की विशेषता है। किसी दूरी पर दौड़ते समय, शुरुआती त्वरण के बाद, लगभग समान चरण की लंबाई और गति बनाए रखी जाती है।

एक चलने वाले चरण में, तीन क्रमिक चरण होते हैं: सीधा करना या धक्का देना चरण, उड़ान चरण और समर्थन चरण। स्प्रिंटर्स की लंबी डग होती है। 1.80 मीटर की ऊंचाई वाले पुरुषों के लिए, कदम की लंबाई लगभग 2.30 मीटर है, और 1.70 सेमी की ऊंचाई वाली महिलाओं के लिए - लगभग 2.10 मीटर कदम की लंबाई मुख्य रूप से पैर को सीधा करते समय धक्का के बल पर निर्भर करती है। शरीर थोड़ा झुकी हुई स्थिति में है.

अनुभवी धावक केवल कुछ हद तक ऊर्ध्वाधर शरीर दोलन की अनुमति देते हैं। हाथों को सक्रिय रूप से पैरों की गतिविधियों में मदद करनी चाहिए। वे कोहनियों पर मुड़े होते हैं और दौड़ने की दिशा में झूलते हैं। तेज गति के बावजूद धावक निश्चिंत रहता है। मांसपेशियां मुख्य रूप से उड़ान चरण के दौरान आराम करती हैं। स्विंग करने वाले पैर के पंजे को पैर के अंगूठे के बाहरी किनारे पर रखा जाता है।

अनुभवी धावक शुरुआत से 25-30 मीटर की दूरी पर अपनी अधिकतम गति का लगभग 95% तक पहुंचते हैं, और अंतिम 7-8 चरणों में अधिकतम गति 50-80 मीटर तक पहुंच जाते हैं, कदम फिर से लंबा हो जाता है। हालाँकि, चूंकि चरण आवृत्ति एक ही समय में कम हो जाती है, आमतौर पर फिनिश लाइन से तुरंत पहले चलने की गति को बढ़ाना संभव नहीं होता है।

मोड़ने की तकनीक

200 और 400 मीटर दौड़ने की तकनीक, एक मोड़ के आसपास दौड़ने को छोड़कर, 100 मीटर दौड़ने की तकनीक से बहुत अलग नहीं है। एक मोड़ पर दौड़ते समय, आपको केन्द्रापसारक बल से बचने के लिए अपने पूरे शरीर को बाईं ओर अंदर की ओर झुकाने की आवश्यकता होती है। इस अतिरिक्त प्रयास से गति में थोड़ी कमी आती है। मुड़ते समय, आपको जितना संभव हो ट्रैक के अंदरूनी किनारे के करीब दौड़ना चाहिए। एक सीधी रेखा में और एक मोड़ पर 100 मीटर दौड़ने की गति में अंतर लगभग 0.2 सेकंड है।

परिचय

ग्रीक शब्द "एथलेटिक्स" का अर्थ कुश्ती, व्यायाम है। प्राचीन ग्रीस में, एथलीट वे होते थे जो ताकत और चपलता में प्रतिस्पर्धा करते थे। वर्तमान में, एथलीटों को शारीरिक रूप से विकसित, मजबूत लोग कहा जाता है।

आधुनिक एथलेटिक्स एक ऐसा खेल है जिसमें चलना, दौड़ना, कूदना, फेंकना जैसे व्यायाम और सूचीबद्ध अभ्यासों से बनी सभी गतिविधियाँ शामिल हैं। कई ट्रैक और फील्ड स्पर्धाओं के लिए खेल प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं और एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का आयोजन किया जाता है। एथलेटिक्स युवाओं के लिए शारीरिक शिक्षा का एक महत्वपूर्ण साधन है।

मेरे निबंध का विषय वर्तमान समय में प्रासंगिक है, क्योंकि एथलेटिक्स में लाखों लोग शामिल हैं। व्यायाम की विविधता और उनकी उच्च दक्षता, शारीरिक गतिविधि को विनियमित करने के पर्याप्त अवसर, सरल उपकरण - इन सभी ने एथलेटिक्स को हर व्यक्ति के लिए सुलभ एक सामूहिक खेल बनने की अनुमति दी है। यह कोई संयोग नहीं है कि एथलेटिक्स को "खेलों की रानी" कहा जाता है।

चलना, दौड़ना, कूदना और फेंकना ताकत, गति, सहनशक्ति विकसित करता है, जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है और मजबूत इरादों वाले गुणों के विकास में योगदान देता है। एथलेटिक्स व्यायाम शरीर की कार्यक्षमता और उसके प्रदर्शन को बढ़ाता है। कक्षाएं आमतौर पर बाहर आयोजित की जाती हैं - स्टेडियम में, पार्क में, जंगल में। इसलिए एथलेटिक्स अभ्यासों का अत्यधिक प्रभावी स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव पड़ता है। एथलेटिक्स का शैक्षणिक महत्व बहुत अधिक है। वे चरित्र और स्वस्थ आदतों के निर्माण में योगदान देते हैं। एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं में भाग लेने से एथलीटों में इच्छाशक्ति, टीम वर्क और जिम्मेदारी की भावना पैदा होती है।

एथलेटिक्स का व्यावहारिक और रक्षा महत्व इस तथ्य से निर्धारित होता है कि इसकी मदद से हासिल किए गए गुण और कौशल एक व्यक्ति के लिए उसकी दैनिक कार्य गतिविधियों में और इसके अलावा, सोवियत सेना में सेवा में युवा पुरुषों के लिए बेहद जरूरी हैं।

इसमें शामिल लोगों के स्वास्थ्य और शारीरिक विकास पर एथलेटिक्स अभ्यास के सकारात्मक प्रभाव ने माध्यमिक विशिष्ट शैक्षणिक संस्थानों में छात्रों के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम में उनके व्यापक समावेश को पूर्व निर्धारित किया।

मेरे निबंध का विषय विभिन्न दूरियों तक दौड़ना, विभिन्न उपकरण फेंकना और कूदना जैसी एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं को गहराई से कवर करता है।

छोटी, मध्यम और लंबी दूरी के लिए दौड़ने की तकनीक

कम दूरी की दौड़ (स्प्रिंट)। चौकी दौड़

कम दूरी की दौड़ (दौड़ना) को अधिकतम तीव्रता के अल्पकालिक कार्य की विशेषता है। इसमें 30 से 400 मीटर तक की दूरी पर दौड़ना शामिल है। अध्ययन में आसानी के लिए, दौड़ने की तकनीक को आमतौर पर चार भागों में विभाजित किया जाता है: दौड़ की शुरुआत (शुरूआत), प्रारंभिक रन-अप, दूरी के साथ दौड़ना और समापन।

रन की शुरुआत (स्टार्ट) जितनी जल्दी हो सके की जाती है। शुरुआत में खोए गए एक सेकंड के अंश को वापस हासिल करना कठिन और कभी-कभी असंभव होता है। कम शुरुआत सबसे फायदेमंद होती है. यह आपको जल्दी से दौड़ना शुरू करने और कम दूरी (20-25 मीटर) पर अधिकतम गति तक पहुंचने की अनुमति देता है।

स्टार्ट करते समय अपने पैरों को बेहतर समर्थन देने के लिए, स्टार्टिंग मशीन या ब्लॉक का उपयोग किया जाता है। शरीर की लंबाई और धावक की तकनीक की विशेषताओं के आधार पर, सामने वाला ब्लॉक (सबसे मजबूत पैर के लिए) स्टार्ट लाइन (1-1.5 फीट) से 35-45 सेमी की दूरी पर स्थापित किया जाता है, और पिछला ब्लॉक - 70-85 सेमी (या सामने के पैड से पिंडली की लंबाई की दूरी पर)। एक-दूसरे के करीब स्थित स्टार्टिंग ब्लॉक दौड़ना शुरू करते समय दोनों पैरों से एक साथ पुश-ऑफ सुनिश्चित करते हैं। सामने वाले ब्लॉक का समर्थन प्लेटफ़ॉर्म 45-50° के कोण पर झुका हुआ है, और पीछे वाला - 60-80° के कोण पर। पैड की कुल्हाड़ियों के बीच की दूरी (चौड़ाई) आमतौर पर 18-20 सेमी होती है।

निम्न क्रम में एक कम शुरुआत की जाती है: ब्लॉक स्थापित करने के बाद, धावक 2-3 मीटर पीछे चला जाता है और अपना ध्यान आगामी दौड़ पर केंद्रित करता है। कमांड पर "प्रारंभ करें!" धावक ब्लॉकों के पास जाता है, बैठता है और अपने हाथ ट्रैक पर रखता है। फिर कमजोर पैर का पैर पीछे के ब्लॉक के सपोर्ट प्लेटफॉर्म पर टिका होता है, दूसरे पैर का पैर - सामने के ब्लॉक पर और खड़े पैर के पीछे घुटने पर टिका होता है। अंत में, वह अपने हाथों को प्रारंभिक रेखा के पीछे कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा रखता है। शुरुआती रेखा पर हाथ अंगूठे, तर्जनी और मध्यमा उंगलियों पर टिके होते हैं, अंगूठे एक-दूसरे के सामने होते हैं, और भुजाएं कोहनियों पर सीधी होती हैं, सिर सीधा रखा जाता है, शरीर का वजन आंशिक रूप से हाथों पर स्थानांतरित होता है,

आदेश पर "ध्यान दें!" एथलीट अपने पैरों को फैलाता है और अपने घुटने को जमीन से ऊपर उठाता है, अपने श्रोणि को ऊपर उठाता है और अपने कंधों को आगे की ओर धकेलता है। शरीर के वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हाथों पर स्थानांतरित हो जाता है, जबकि पैड पर पैरों का जोर काफी मजबूत रहता है। धड़ थोड़ा मुड़ा हुआ है, सिर नीचे है, टकटकी नीचे की ओर - आगे की ओर निर्देशित है। धावक को अगले आदेश तक बिना हिले इस स्थिति को बनाए रखना होगा। स्टार्टर के पैर और उंगलियों को ट्रैक की सतह को छूना चाहिए। आदेश "ध्यान दें!" के बीच का समय अंतराल और चलना शुरू करने का संकेत नियमों द्वारा विनियमित नहीं है। अंतराल स्टार्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है. यह धावक को शुरुआती सिग्नल को समझने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है।

आदेश पर "मार्च!" (या शॉट), धावक अपने पैरों से ऊर्जावान रूप से धक्का देता है और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर त्वरित गति करता है। प्रतिकर्षण ट्रैक के न्यून कोण पर किया जाता है। प्रारंभ से बाहर निकलते समय जितनी जल्दी हो सके गतिविधियाँ की जाती हैं।

प्रारंभिक रन पहले 10-14 रनिंग चरणों के दौरान किया जाता है। दूरी के इस भाग के दौरान, धावक को अधिकतम गति प्राप्त करनी चाहिए। पहले दो या तीन चरणों में, वह धक्का देते समय सबसे सक्रिय रूप से अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करता है और यह सुनिश्चित करता है कि उसके पैर ट्रैक से ऊपर न उठें। चरणों की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ती है। पहले चरण की लंबाई 4.5-5 स्टॉप होगी, यदि पीछे के ब्लॉक से मापी जाए, दूसरे चरण की - 4.5, पांचवें की - 5, छठे की - 5.5 स्टॉप आदि। और इसी तरह एक में 8-9 स्टॉप तक कदम। कदमों की लंबाई काफी हद तक धावक की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है: पैर की ताकत, शरीर की लंबाई, शारीरिक फिटनेस, आदि। कदम की लंबाई स्थिर होते ही त्वरण समाप्त हो जाता है। एक अच्छा दौड़ता कदम वह होगा जिसकी लंबाई धावक के शरीर की लंबाई से 30-40 सेमी अधिक हो। उसी समय, धड़ धीरे-धीरे सीधा हो जाता है, हाथ की गति अधिकतम आयाम प्राप्त कर लेती है।

की दूरी तय करना. अधिकतम गति प्राप्त करने के बाद, धावक इसे पूरी दूरी तक बनाए रखने का प्रयास करता है। शुरुआती दौड़ से लेकर दूरी तक दौड़ने तक का संक्रमण, शरीर को अचानक सीधा किए बिना और दौड़ते हुए कदमों की लय को बदले बिना, सुचारू रूप से किया जाता है। एक मास्टर स्प्रिंटर की दूरी के साथ दौड़ना एक शक्तिशाली पुश-ऑफ के साथ चौड़े और लगातार कदमों की विशेषता है। इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका कूल्हे के आगे और ऊपर की तीव्र गति द्वारा निभाई जाती है, जो सक्रिय रेकिंग आंदोलन के साथ ट्रैक पर पैर रखने के लिए आवश्यक शर्तें बनाती है। स्प्रिंट दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करते समय, एक एथलीट को पहले पाठ से पैर के अगले भाग पर दौड़ने का प्रयास करना चाहिए, एड़ी लगभग ट्रैक को छूती हुई। ज़ोरदार हाथ के काम के कारण कंधे ऊपर नहीं उठने चाहिए और पीठ झुकनी नहीं चाहिए।

दूरी के अंतिम मीटर में धावक का प्रयास फिनिशिंग है। दौड़ तब समाप्त मानी जाती है जब धावक शरीर के किसी भाग से काल्पनिक समाप्ति तल को छू लेता है। वे पूरी गति से फिनिश लाइन के पार दौड़ते हैं, अंतिम चरण में अपनी छाती या बाजू से रिबन पर "थ्रो" करते हैं। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे रिबन फेंकने के बारे में सोचे बिना फिनिश लाइन पर पूरी गति से दौड़ें।

200 और 400 मीटर की दौड़ में शुरुआत आमतौर पर रनिंग ट्रैक के मोड़ पर की जाती है। यह आपको दूरी के प्रारंभिक भाग को एक सीधी रेखा में चलाने की अनुमति देता है: अधिकतम गति तक पहुंचना आसान होता है। मोड़ के करीब पहुंचने पर, केन्द्रापसारक ताकतों का मुकाबला करने के लिए, धावक आसानी से अपने धड़ को बाईं ओर झुकाता है और अपने पैरों को उसी दिशा में थोड़ा मोड़ लेता है। दौड़ने की गति जितनी अधिक होगी और ट्रैक के मोड़ की वक्रता जितनी अधिक होगी, शरीर उतना ही अधिक वृत्त के केंद्र की ओर झुकेगा।

चौकी दौड़

रिले दौड़ एक टीम प्रतियोगिता है जिसमें प्रतिभागी दूरी के कुछ हिस्सों में बारी-बारी से दौड़ते हैं और एक-दूसरे को बैटन देते हैं। प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार, रिले बैटन का द्रव्यमान कम से कम 50 ग्राम, लंबाई 30 सेमी और व्यास 4 सेमी होता है। बैटन के स्थानांतरण की अनुमति केवल 20 मीटर की लंबाई वाले क्षेत्र में होती है। रिले बैटन के साथ दौड़ने की तकनीक व्यावहारिक रूप से दूरी तक दौड़ने से अलग नहीं है। बैटन को पास करने की तकनीक, जो एक सीमित क्षेत्र में तेज़ गति से होती है, रिले रेसिंग में महत्वपूर्ण है।

यदि प्रतियोगिता के नियमों का उल्लंघन किए बिना रिले बैटन को शुरू से अंत तक ले जाया जाता है तो एक टीम ने दौड़ की दूरी पूरी कर ली है। इसे एक हाथ से दूसरे हाथ में पारित किया जाता है; इसे रास्ते पर फेंकने या घुमाने की अनुमति नहीं है। यदि स्थानांतरण के दौरान बैटन गिर जाता है, तो ट्रांसमीटर को उसे उठाना होगा। बैटन पास करते समय एक प्रतिभागी से दूसरे प्रतिभागी को कोई भी सहायता निषिद्ध है।

पहले चरण में प्रतिभागी, स्प्रिंटिंग की तरह, कम प्रारंभिक स्थिति से दौड़ना शुरू कर सकते हैं। रिले प्राप्त करने वाला व्यक्ति अपने प्रारंभिक बिंदु से 7-9 मीटर की दूरी पर ट्रांसमीटर के किनारे ट्रैक पर एक नियंत्रण चिह्न बना सकता है। यह दूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान निर्दिष्ट की जाती है। निशान बनाने के बाद, रिसीवर उच्च या अर्ध-निम्न प्रारंभ स्थिति में पासिंग ज़ोन की शुरुआत में खड़ा होता है और, नियंत्रण चिह्न पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी टीम के धावक की प्रतीक्षा करता है।

200 मीटर तक लंबे चरणों में, अलग-अलग ट्रैक पर चलते समय, रिले के प्राप्तकर्ता को स्थानांतरण क्षेत्र की शुरुआत से 10 मीटर पहले शुरू करने की अनुमति होती है। इस मामले में नियंत्रण चिह्न प्राप्त धावक के शुरुआती बिंदु से 7-9 मीटर की दूरी पर बनाया गया है।

रिले रिसीवर के लिए अपने रन की शुरुआत की सही गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि बैटन को हैंडओवर ज़ोन में और पूरी गति से पारित किया जा सके। जैसे ही रिसीवर को पता चलता है कि प्रेषक नियंत्रण चिह्न तक पहुंच गया है, वह तेजी से दौड़ना शुरू कर देता है, जिससे उच्चतम संभव गति विकसित होती है। ज़ोन के मध्य तक, बैटन को पार करने वाले व्यक्ति को हाथ की दूरी पर रिसीवर के करीब आना चाहिए, और दोनों की दौड़ने की गति बराबर होनी चाहिए। यह स्थिति बैटन पास करने के लिए सर्वोत्तम है। आवाज द्वारा संचारित करने वाला व्यक्ति एक वातानुकूलित संकेत देता है ("गोप!" या अन्य)। इस सिग्नल पर, रिसीवर, अपनी दौड़ने की गति को कम किए बिना, अपना हाथ पीछे कर लेता है। इस स्थिति में हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए और अंगूठा जांघ की ओर होना चाहिए। इस समय, ट्रांसमीटर, नीचे से एक गति के साथ, बैटन को प्राप्तकर्ता की हथेली में रखता है। आदर्श स्थानान्तरण तब होगा जब धावक कदम मिलाकर, पूरी गति से और हाथों की लय में खलल डाले बिना, बाहें फैलाकर एक भी कदम उठाए बिना, एक पल में बैटन को पास कर देंगे।

जिस एथलीट ने चरण पूरा कर लिया है उसे अपनी लेन में रहना चाहिए। वह तभी उतर सकता है जब उसे यकीन हो कि वह दूसरे धावकों को परेशान नहीं करेगा। छोटी रिले दौड़ (4X60, 4X100) में बैटन को एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरित किए बिना, उसी हाथ में ले जाया जाता है जिसमें वह प्राप्त होता है। इस मामले में, बैटन को पास करने की निम्नलिखित विधि का उपयोग किया जाता है: पहले चरण में स्टार्टर बैटन को अपने दाहिने हाथ में रखता है और ट्रैक की आंतरिक रेखा के जितना संभव हो उतना करीब दौड़ता है; उसका इंतजार कर रहा दूसरा धावक उसकी लेन के बाहरी किनारे के करीब खड़ा होता है और अपने बाएं हाथ से बैटन लेता है; वह अपने ट्रैक के दाईं ओर सीधा (दूसरा 100 मीटर) दौड़ता है और ट्रैक के बाईं ओर दौड़ रहे तीसरे प्रतिभागी के दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से बैटन देता है; चौथा अपने बाएं हाथ से बैटन लेता है और समाप्त करता है।

अन्य प्रकार की रिले रेसिंग में, एथलीट, अपने दाहिने हाथ से बैटन को स्वीकार करते हुए, दौड़ के दौरान इसे अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करता है; बैटन को रिसीवर के बाएं हाथ से दाहिने हाथ तक भेजा जाता है।

कम दूरी की दौड़ में प्रतियोगिताएं 60 से 400 मीटर तक के खंडों में आयोजित की जाती हैं। दौड़ के दौरान एक एथलीट जो परिणाम दिखाता है वह उसकी शारीरिक फिटनेस के स्तर और उच्च गति विकसित करते समय आंदोलनों को समन्वयित करने की क्षमता पर निर्भर करता है। कम दूरी की दौड़ की सही तकनीक एथलीट को अपनी ताकत की बुद्धिमानी से गणना करने, अधिकतम प्रयास करने और प्राप्त परिणामों में लगातार सुधार करने की अनुमति देती है।

छोटी दूरी की दौड़ सामान्य शिक्षा और खेल स्कूलों के अनिवार्य मानकों में शामिल है और एथलेटिक्स के विषयों में से एक है जो ओलंपिक खेलों के कार्यक्रम में शामिल है। स्प्रिंट दौड़ प्रशिक्षण उन एथलीटों में समन्वय और प्रतिक्रिया की गति विकसित करने में मदद करता है जो टीम खेलों के शौकीन हैं। किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करने की सलाह दी जाती है।

कम दूरी की दौड़ तकनीक सिखाने की विधि में 5 क्रमिक चरण होते हैं।

चरण 1. सैद्धांतिक भाग

पहले चरण में, एक एथलेटिक्स कोच या शारीरिक शिक्षा शिक्षक बताता है कि दौड़ना क्या है, प्रतियोगिता के नियमों के बारे में बात करता है, दौड़ने की तकनीक का विस्तृत विश्लेषण करता है और श्रेणी मानकों का परिचय देता है। स्पष्टता के लिए, स्लाइड, तस्वीरें या चित्र दिखाए जा सकते हैं, वीडियो दिखाए जा सकते हैं, या लाइव उदाहरण का उपयोग करके तकनीक का विश्लेषण किया जा सकता है।

प्रत्येक एथलीट 60-100 मीटर की दूरी पर कई परीक्षण रन बनाता है। कोच को धावक के प्रारंभिक शारीरिक संकेतकों और विशिष्ट गलतियों का अंदाजा हो जाता है। एथलीट की आगे की प्रगति को ट्रैक करने के लिए, आप दूरी को कैमरे पर फिल्मा सकते हैं। कम दूरी की दौड़ तकनीक में कमियों की पहचान करते समय उन्हें दूर करने के तरीकों की रूपरेखा तैयार करना आवश्यक है।

चरण 2. विश्लेषण करें और एक सीधी रेखा में दौड़ने पर काम करें

प्रशिक्षण का अगला चरण सीधी दूरी तक दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करना है। एथलीट 60-100 मीटर लंबे खंडों पर दौड़ते हैं, पहले स्थिर गति से और फिर त्वरण के साथ।

गति बढ़ाए बिना दौड़ में, एथलीट पिछले चरण में हासिल किए गए सैद्धांतिक कौशल को लागू करता है। केवल तभी जब कम दूरी की दौड़ने की तकनीक को स्वचालितता में लाया गया हो, आप त्वरण के साथ आगे बढ़ने का प्रयास कर सकते हैं। यदि तेज गति से कोई एथलीट शरीर पर नियंत्रण खो देता है, तनाव और कठोरता महसूस करता है, तो गति धीमी कर देनी चाहिए। इसका मतलब है कि वह अभी तैयार नहीं है और उसे कम गति पर प्रशिक्षण जारी रखने की जरूरत है। एक सीधी दूरी पर इष्टतम गति संकेतक को एक एथलीट के लिए अधिकतम संभव मूल्य के ¾ के त्वरण के साथ गति माना जाता है।

यदि प्रशिक्षण एक समूह में किया जाता है, तो आप पहले प्रत्येक एथलीट के साथ तकनीक की विशेषताओं का अलग से विश्लेषण कर सकते हैं, और फिर कई लोगों के लिए दौड़ का आयोजन कर सकते हैं।

आपके कम दूरी की दौड़ कौशल में सुधार करने के लिए, एथलेटिक्स से निम्नलिखित अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है (30-40 मीटर के खंडों पर):

• ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना;
• छोटे कदमों से दौड़ना;
• पिंडलियों को लपेटकर दौड़ना;
• कूदने के साथ दौड़ना.

अपनी पिंडलियों को फैलाकर दौड़ते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका ऊपरी शरीर आगे की ओर न झुके। और ऊंचे घुटनों के साथ दौड़ते समय, कई लोग अपने धड़ को पीछे झुकाने की सामान्य गलती करते हैं, जिससे भी बचना चाहिए।

चरण 3. विश्लेषण करें और एक मोड़ के साथ दौड़ने पर काम करें

इस स्तर पर, मोड़ में प्रवेश करने और मोड़ के माध्यम से त्वरण के साथ चलने की सही तकनीक पर ध्यान दिया जाता है। एथलीटों को 10 से 20 मीटर के दायरे वाले एक सर्कल में चलना होगा, सबसे पहले, उन्हें एक बड़े सर्कल में अपनी दौड़ने की तकनीक पर काम करना होगा और धीरे-धीरे त्रिज्या को कम करना होगा।

सीधी दूरी पर त्वरण के साथ दौड़ने और मोड़ में प्रवेश करने तथा सीधी रेखा में प्रवेश करते समय त्वरित गति से चलने का अभ्यास करना भी उपयोगी है।

अलग से, आपको अपने हाथों के काम का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। एक घेरे में दौड़ते समय, मोड़ से सबसे दूर वाला हाथ व्यापक स्विंग करता है और थोड़ा सा बगल की ओर चला जाता है। इस स्थिति में, शरीर वर्णित वृत्त के केंद्र की ओर झुक जाता है। मोज़ों को भी मोड़ की दिशा में मोड़ना होगा।

चरण 4. आरंभिक कौशल और ओवरक्लॉकिंग का अभ्यास करना

स्प्रिंटिंग कम या उच्च शुरुआत से की जा सकती है। शुरुआती लोगों के लिए, उच्च शुरुआत में महारत हासिल करके प्रशिक्षण शुरू करना और फिर निचले स्तर पर आगे बढ़ना बेहतर है।

सबसे पहले, एथलीटों को एथलेटिक्स में शुरुआती स्थिति की ख़ासियत और त्वरण के नियमों से परिचित होना चाहिए। फिर समूह को स्वतंत्र रूप से और कमांड पर एक सीधी रेखा और एक मोड़ पर ब्लॉक के विभिन्न प्लेसमेंट का उपयोग करके शुरुआती स्थिति लेना सीखना चाहिए। "प्रारंभ", "ध्यान", "मार्च" आदेशों के बीच का समय अंतराल तब तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि एथलीट अर्जित कौशल में महारत हासिल न कर लें।

अलग से, प्रारंभिक स्थिति और प्रारंभिक त्वरण प्राप्त करने की तकनीक सिखाते समय, आपको इन पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• "ध्यान" आदेश के बाद श्रोणि को सुचारू रूप से उठाना;
• गति बढ़ने के साथ कदम का धीरे-धीरे लंबा होना;
• हाथों की स्थिति और कार्य;
• शुरुआत से लेकर दूरी तक पहुंचने तक शरीर को धीरे-धीरे सीधा करना।

चरण 5. परिष्करण तकनीक का विश्लेषण

एथलेटिक्स में फिनिशिंग दो तरीकों से की जा सकती है:

1. फिनिशिंग लाइन से पहले ऊपरी शरीर के झुकाव के साथ;
2. दाएं या बाएं कंधे को आगे की ओर ले जाने के लिए शरीर को मोड़ना (इस तकनीक को फिनिशिंग थ्रो भी कहा जाता है)।

एथलीटों के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे दोनों विकल्पों का प्रदर्शन करें और उनका विस्तार से विश्लेषण करें। समय के साथ, एथलीट एक परिष्करण विधि चुनेगा जो उसके लिए सुविधाजनक हो।

दौड़ने और चलने के साथ-साथ निम्नलिखित व्यायाम भी किए जा सकते हैं:

1. भुजाओं को पीछे ले जाते हुए धड़ को आगे की ओर झुकाना;
2. कंधे घुमाने के साथ शरीर को झुकाना।

कम दूरी पर खत्म करना सीखना शुरू करना और धीरे-धीरे उन्हें 40 मीटर तक बढ़ाना बेहतर है, एथलीट को अधिकतम संभव त्वरण के साथ अंतिम सीधे खंड को पार करना सीखना चाहिए।

चरण 6. पहले अर्जित कौशल लागू करें

और अंतिम चरण कम दूरी की दौड़ तकनीक में सुधार कर रहा है। तेज गति से दौड़ने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मुख्य बात, लेकिन साथ ही सबसे कठिन बात, अपने शरीर पर ध्यान बनाए रखना, अपनी सांसों को नियंत्रित करना, अपनी बाहों, पैरों, पीठ की स्थिति और अपने पैरों की सही स्थिति पर नियंत्रण रखना है। और यह सब एक ही समय में किया जाना चाहिए। आपको मांसपेशियों में खिंचाव और तनाव से बचते हुए, केवल आराम की स्थिति में ही चलना चाहिए।

स्प्रिंटिंग की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक सत्रों की संख्या अलग-अलग होती है और यह एथलीट की शारीरिक तैयारी, आत्म-नियंत्रण की क्षमता और प्रशिक्षण के दौरान परिश्रम पर निर्भर करती है।