किसी भी उम्र के लिए योग। वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम

आप किसी भी उम्र में योग करना शुरू कर सकते हैं। बुजुर्गों के लिए योग उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि मनोशारीरिक प्रशिक्षण शुरुआती लोगों को भी शरीर की छिपी हुई बायोएनर्जेटिक क्षमताओं को खोजने में मदद करता है।

स्थिर आसन (आसन) करने की भारतीय प्रणाली का सदियों से परीक्षण किया गया है। योग ने अभ्यास में साबित कर दिया है कि इसके ध्यान अभ्यास और क्रियाएं - आसन, आंदोलनों, विशेष श्वास चक्र और ध्वनियों का एक क्रम जिसका उद्देश्य विशिष्ट परिणाम प्राप्त करना है - एक व्यक्ति को मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को मजबूत करने और बनाए रखने में मदद करता है।

इस लेख के फ़ोटो और वीडियो सेवानिवृत्त लोगों को शुरुआती लोगों के लिए आसन परिसरों को चुनने में मदद करेंगे, जो विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका नियमित अभ्यास आपको प्रसन्न महसूस करने और औसत अवधि से अधिक लंबे जीवन का आनंद लेने की अनुमति देगा।

यह काफी साध्य है. इसका ज्वलंत उदाहरण भारतीय और चीनी बूढ़े लोग हैं जो लगभग 70 वर्ष की आयु में "अपने होश में आए"। उन्हें न केवल बीमारियों से छुटकारा मिला, बल्कि वे तरोताजा हो गए और 90/50 महसूस करने लगे।

योग का सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करना होगा:

आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की ज़रूरत है, लेकिन बेहतर होगा कि हर दिन व्यायाम करें। इसके अलावा, आप कई कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकते हैं। एक को सुबह के स्वास्थ्यकर व्यायाम के रूप में किया जाना चाहिए, दूसरे को मुख्य जिम्नास्टिक परिसर के बजाय और तीसरे को बिस्तर पर जाने से ठीक पहले किया जाना चाहिए।
एक पाठ की अवधि दिन के समय पर निर्भर करती है। सुबह के व्यायाम के लिए योग की दिनचर्या 15 मिनट से अधिक नहीं रहनी चाहिए। इसका मुख्य कार्य शरीर को सुचारु रूप से जागृत करना है। आपको जागने के 10-15 मिनट बाद चार्ज करना शुरू करना होगा। "मुख्य" पाठ की इष्टतम अवधि 30 मिनट है। इसका अभ्यास 11:00 से 12:30 के बीच या 16:30 से 18:00 के बीच सबसे अच्छा किया जाता है। शाम के कूल-डाउन परिसर में कई आरामदायक आसन शामिल हैं, जिनमें 7-10 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए।
आपको आरामदायक, अधिमानतः स्पोर्ट्सवियर में योग का अभ्यास करने की ज़रूरत है, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है। जहाँ तक जूतों की बात है, आपको उन्हें पूरी तरह से त्याग देना चाहिए और नंगे पैर अभ्यास करना चाहिए। मूड बनाने के लिए संगीत, विशेषकर प्रकृति की ध्वनियों पर व्यायाम करना अच्छा है। जोड़ों और आंतरिक अंगों की सुरक्षा के लिए, और शुरुआती स्थिति में व्यायाम करने की सुविधा के लिए: बैठना, घुटने टेकना या फर्श पर लेटना, एक चटाई का उपयोग किया जाता है।
किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि से पहले, आपको एक छोटा भंवर जोड़ वार्म-अप करना चाहिए। एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में 4 से 8 बार गोलाकार गति करें। नीचे दिया गया चित्र व्यायाम के प्रकार और उन्हें करने के क्रम को दर्शाता है।
आपको 3 मिनट तक डेड मैन की मुद्रा में लेटकर अपनी दिन और शाम की कक्षाएं समाप्त करनी चाहिए। यह नियम सुबह के व्यायाम पर लागू नहीं होता है।

एक नोट पर. योग कक्षाओं से ठोस लाभ प्राप्त करने के लिए, न केवल बुरी आदतों को छोड़ना आवश्यक है, बल्कि दैनिक पीने का संतुलन बनाए रखने, अपने आहार में विविधता लाने और दिन में 4-6 बार खाने पर भी ध्यान देना आवश्यक है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए केवल योग ही पर्याप्त नहीं होगा। चक्रीय कार्डियो व्यायाम की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, खुराक में चलना। वृद्ध लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नॉर्डिक डंडे के साथ चलना है

मतभेद

योग प्रशिक्षण पर प्रतिबंध व्यायाम चिकित्सा के लिए सामान्य मतभेदों से मेल खाते हैं:

शरीर के तापमान में वृद्धि;
ख़राब सामान्य स्वास्थ्य;
उच्च या उतार-चढ़ाव वाला रक्तचाप;
किसी पुरानी बीमारी का गहरा होना;
संक्रामक रोग की तीव्र अवधि.

ध्यान! कैंसर, मानसिक बीमारी और मिर्गी से पीड़ित लोगों के लिए योग वर्जित है। किसी भी मामले में, बुजुर्गों से परामर्श लेना बेहतर है

बुजुर्गों और बुजुर्ग लोगों के लिए योग परिसरों के उदाहरण

योग की विभिन्न दिशाओं से आंदोलनों के नियमित अभ्यास से सेवानिवृत्त लोगों को खोई हुई शारीरिक फिटनेस हासिल करने में मदद मिलेगी, साथ ही वे कौशल भी हासिल होंगे जो उनके पास अपनी युवावस्था में भी नहीं थे। कई लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि समूहों में योग का अभ्यास करना बेहतर है। वो सही हैं।

प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण लेना हमेशा बेहतर होता है। हालाँकि, योग का अभ्यास अकेले, घर पर या ताज़ी हवा में, उदाहरण के लिए, आपके बगीचे के लॉन में, सफलतापूर्वक किया जा सकता है।

सुबह के व्यायाम की शुरुआत - शुरुआती लोगों के लिए ताओ-यिन कॉम्प्लेक्स

शुरुआती लोगों के लिए ताओवादी ताओ-यिन प्रणाली उंगलियों का उपयोग करके जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं का एक स्वतंत्र एक्यूपंक्चर अध्ययन है। यह मानसिक स्थिति के ऊर्जा विनियमन के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, उपचार और कायाकल्प को बढ़ावा देता है। इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि यह वुशु, कुंग फू और चीगोंग की प्राचीन चीनी प्रथाओं का आधार है, इसका व्यापक रूप से विभिन्न लिंगों और उम्र के शुरुआती योग प्रेमियों के लिए उपयोग किया जाता है, यहां तक कि इसे ताओवादी योग भी कहा जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए दाओ यिन कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से वृद्ध महिलाओं के लिए फायदेमंद है, लेकिन वृद्ध पुरुषों के लिए भी उपयुक्त है। YouTube पर पोस्ट की गई इन कक्षाओं के वीडियो या तो बहुत लंबे और भ्रमित करने वाले हैं, या प्रजनन आयु की महिलाओं के लिए व्यायाम के सेट दिखाते हैं। इसलिए, हम बुजुर्गों के लिए उपयुक्त विशेष आंदोलनों और जोड़तोड़ के क्लासिक चयन की एक तस्वीर और एक संक्षिप्त विवरण प्रदान करते हैं, जिसे सुबह के स्वच्छ अभ्यास के दौरान किया जाना चाहिए।

जागने के बाद उठने में जल्दबाजी न करें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए, एक-एक करके अपने पैरों से कई हरकतें करें। बिस्तर से उठने के बाद, पानी पिएं (संभवतः खाली पेट और दवा), कमरे को हवादार करें, शौचालय जाएं, व्यायाम के लिए तैयार हो जाएं।

अपने व्यायामों की शुरुआत जोड़ों के व्हर्लपूल वार्म-अप से करें, जिनके व्यायाम ऊपर प्रस्तुत किए गए थे। अब दाओ-यिन-1 के 28 मूवमेंट और जोड़-तोड़ करना शुरू करें। वे जटिल नहीं हैं, शीघ्रता से निष्पादित होते हैं, और उनका क्रम याद रखना आसान है।

हम रीढ़ और पैर के जोड़ों को फैलाते हैं। अपने घुटनों के बल बैठें और उन्हें मुट्ठी की चौड़ाई की दूरी पर रखें। अपने नितंबों को अपनी बाहर की ओर मुड़ी एड़ियों के बीच के छेद में नीचे करें। अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास फर्श पर रखें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर ले जाते हुए, अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने एक साथ लाएँ। आदर्श रूप से, आपके अंगूठे और तर्जनी को एक "त्रिकोण" बनाना चाहिए। गहरी सांस लेते हुए अपना पेट फुलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचते हुए आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं. अपने नितंबों को अपनी एड़ी से ऊपर उठाए बिना अपने माथे को अपने पैर की उंगलियों पर टिकाने का प्रयास करें। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। इसके बाद पूरी और गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। मानसिक रूप से कृतज्ञता की भावना के साथ सुबह का स्वागत करें। आंदोलन को 1-3 बार दोहराया जा सकता है। यह व्यायाम उन लोगों को नहीं करना चाहिए जिनके घुटनों, टखनों और/या पीठ के निचले हिस्से में समस्या है।
हम पिट्यूटरी ग्रंथि, थायरॉयड ग्रंथि, फेफड़े, गुर्दे, प्लीहा और मूत्राशय को जागृत करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं। अपनी एड़ियों के पोर और अपने बड़े पैर की उंगलियों के अंदरुनी भाग को जोड़ें। अपने अंगूठे को अपने कॉलरबोन के नीचे चिपका लें (ऊपर फोटो देखें)। बारी-बारी से अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी एड़ियां एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से रगड़ें, जबकि अपने अंगूठे को त्वचा से ऊपर उठाए बिना अपनी कोहनियों से घूर्णी गति करें। उन्हें सबक्लेवियन बिंदुओं की मालिश करनी चाहिए। इस क्रिया को 15-20 सेकंड तक करें। यदि अपने हाथों और पैरों के साथ एक साथ हरकत करना मुश्किल है, तो उन्हें बारी-बारी से करें।
हम दिल को जगाते हैं. एक हाथ की कलाई को दूसरे की हथेली से कसकर दबाते हुए, कई गोलाकार गति में मालिश करें और फिर अपने हाथों की स्थिति बदलें। फिर ब्रशों को 3-4 बार जोर-जोर से हिलाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने हाथों को अपने सामने अपने कंधों के ठीक ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें।

हम हृदय और फेफड़ों के काम को उत्तेजित करते हैं। बदले में, स्प्रिंगिंग करते हुए, एक हाथ को अपनी ओर झुकाएं, दूसरे हाथ से मदद करें। इसके बाद अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे बियर ग्रिप में फंसा लें और उन्हें एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। दूसरी ओर व्यायाम दोहराना न भूलें। फिर एक हाथ की कलाई के क्षेत्र को दूसरे हाथ की मुट्ठी के पोर से मारें।
हम छोटी आंत, गुर्दे, मूत्रवाहिनी और मूत्राशय को जागृत करते हैं। कलाई के आधार से कोहनी की ओर बढ़ते हुए, आंतरिक बांह के ऊपरी आधे हिस्से की मालिश करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें।
हम सभी आंतरिक अंगों को जागृत करते हैं। उंगलियों के आधार के आसपास विभिन्न अंगों के मेरिडियन के अंत होते हैं। प्रत्येक उंगली से अलग-अलग कई गोलाकार गति करें, जो एक छोटी सी रगड़ गति के साथ समाप्त हो।

हम महत्वपूर्ण ऊर्जा संचित करते हैं। बारी-बारी से झुकें और प्रत्येक उंगली को दो जोड़ों में कसकर दबाएं, जब तक कि आप चटक न जाएं। इसके बाद जल्दी से छोड़ दें.
इच्छाशक्ति को मजबूत करना. एक हाथ की तर्जनी और मध्य उंगली से "कांटा" का उपयोग करके, हम दूसरे हाथ की उंगलियों को बारी-बारी से अपनी ओर मोड़ते हैं। कोण को 90° के बराबर या उससे अधिक रखने का प्रयास करें।
बड़ी आंत को टोन करना। यदि निचले होंठ के नीचे बिंदु पर मालिश करते समय असुविधा होती है, तो बड़ी आंत के कामकाज में समस्याएं होती हैं। किसी भी स्थिति में, इस एक्यूपंक्चर बिंदु पर दबाव के साथ गोलाकार, गहरी गति में मालिश करें जब तक कि त्वचा गर्म, मुलायम और लचीली न हो जाए।
हम फेफड़ों और हृदय की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करते हैं। फेफड़े के क्षेत्र पर काम करते समय, जिसका क्षेत्र एक नीली रेखा द्वारा इंगित किया जाता है, मानसिक रूप से कुछ आत्म-सम्मोहन वाक्यांश का उच्चारण करें। उदाहरण के लिए, इस तरह: “मेरे फेफड़े रक्त को पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं। यह शरीर की हर कोशिका में प्रवेश करता है, उसे पोषण देता है और पुनर्जीवित करता है!” हृदय मेरिडियन के साथ रेखा के प्रतिच्छेदन बिंदु के साथ काम करते समय समान वाक्यांश कहें (फोटो 10 में एक लाल तारांकन चिह्न है)। दोनों हाथों पर निर्दिष्ट क्षेत्रों की मालिश करें।

हम हृदय का इलाज करते हैं और छोटी आंत में क्यूई ऊर्जा के मार्ग को मुक्त करते हैं। अपनी हथेलियों को तीव्रता से रगड़ें, और फिर लयबद्ध रूप से, प्रति सेकंड 1 संपीड़न-रिलीज़ की गति से, 8-10 बार, छोटी उंगली के अंतिम भाग के पार्श्व किनारों पर एक हाथ की तर्जनी और अंगूठे से मजबूती से दबाएं। नाखून के किनारे)।
हम पेट और मस्तिष्क के मेरिडियन को टोन करते हैं। सबसे पहले, रोमांचक आंदोलनों के साथ, अपने अंगूठे को बाकी हिस्सों के खिलाफ रखकर, निचले जबड़े की मालिश करें। फिर, उसी गति के साथ, नाक की मध्य रेखा और पार्श्व सतहों पर चलें।
हम पित्ताशय को उत्तेजित करते हैं और गर्मी उत्पादन तंत्र को सामान्य करते हैं। अपनी मुट्ठियों के पोर का उपयोग करते हुए, जो पूरी तरह से मुड़े हुए नहीं हैं, सिर की त्वचा पर हल्के से थपथपाएँ, अंत में अंत में टखने के ऊपर कुछ थपथपाएँ।
हम सबमांडिबुलर ग्रंथियों के काम को सक्रिय करते हैं, दोहरी ठुड्डी को कसते हैं। अपनी मुट्ठियों को हल्के से बंद करें, अपने अंगूठे को ऊपर रखें। उन्हें अपने निचले जबड़े के नीचे रखें। अपनी अंगुलियों को त्वचा से ऊपर उठाए बिना कुछ दबाव डालें और आगे-पीछे करें।
हम काम के लिए जिम्मेदार मेरिडियन के चरम बिंदु की मालिश करते हैं तंत्रिका तंत्र. इस बिंदु पर काम करने के लिए, 8 अंगुलियों (तर्जनी से छोटी अंगुलियों) के पैड को ऊपरी मसूड़े वाले क्षेत्र पर रखें। हल्का दबाव डालें और फिर बग़ल में, ऊपर और नीचे, और एक घेरे में घुमाएँ। 6-8 सेकंड काफी है.

बिंदुवार, ऊपर से नीचे तक, थायरॉयड ग्रंथि के किनारों पर अपनी उंगलियों से चलें।
सिर के विभिन्न हिस्सों में बालों के बड़े गुच्छों को पकड़ें, धीरे-धीरे उन्हें तब तक पीछे खींचें जब तक कि हल्का दर्द महसूस न हो जाए।
एक चुटकी का उपयोग करके, नाक के पुल के संकीर्ण हिस्से की त्वचा को पकड़ें और इसे हड्डी से एक-दो बार आगे की ओर खींचें।
ऊपरी पलकों को 3-4 बार पिंच करने के बाद उन्हें नेत्रगोलक से थोड़ा दूर ले जाएं।
अपने कान पकड़ें और उन्हें ऊपर-नीचे खींचें, फिर उन्हें अपनी हथेलियों से रगड़ें, फिर "उन्हें आधा मोड़ें।" अंत में, अपनी नाव के आकार की हथेलियों से अपने कानों को हल्के से थपथपाएं, और अपनी तर्जनी से ट्रैगस पर दो बार मजबूती से दबाएं, उनके माध्यम से कान के पर्दों पर दबाव डालें।

मूत्राशय और मूत्रवाहिनी के स्वर को बढ़ाने के लिए रॉकिंग व्यायाम करें। योग के नियमों के अनुसार व्यायाम करने का प्रयास करें, स्थिति में झूलते हुए: पैर तुर्की शैली में पार किए हुए, हथेलियाँ बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ती हुई।
यकृत, अग्न्याशय, प्लीहा और बृहदान्त्र को जागृत करने के लिए, अपेंडिक्स से पेट की मालिश करें, दाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम के नीचे गहराई से प्रवेश करते हुए, सौर जाल के नीचे के क्षेत्र के माध्यम से, बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम के नीचे और लगभग बाएं कमर तक।
ऊपर और नीचे, शरीर के किनारों पर, बगल के नीचे पसलियों पर की जाने वाली सक्रिय मालिश, पाचन तंत्र के आंतरिक अंगों के काम को भी उत्तेजित करेगी।

नीचे वर्णित जोड़तोड़ करने से गुर्दे, यकृत, घुटने के जोड़ों, काठ की रीढ़, आंतरिक अंगों और मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में रात भर जमा हुई नकारात्मक ऊर्जा को दूर करने में मदद मिलेगी।

एक कुर्सी को पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर अचानक अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर डालें, जिससे वे फर्श पर टकराएं। अगर आपको किडनी की समस्या है तो यह व्यायाम बैठकर, एड़ियों को फर्श पर थपथपाते हुए, बारी-बारी से और तेज गति से करना चाहिए। व्यायाम 10-15 सेकंड तक करें।
एच्लीस टेंडन को दबाने और एड़ी के नीचे 4 अंगुलियों की मालिश करने से रीनल कोलिक या लम्बर हर्निया से होने वाले दर्द को कम करने में मदद मिलेगी, जबकि सामान्य तौर पर शरीर की गतिविधियों से कूल्हे और घुटने के जोड़ों को खोलने में मदद मिलेगी।
सबसे पहले, अपने बड़े पैर की उंगलियों के किनारों को निचोड़ें, जैसे आपने पहले अपनी छोटी उंगलियों के नाखूनों को दबाया था, और फिर, बदले में, प्रत्येक पैर की उंगलियों के आधार पर मालिश करें, उन्हें घुमाकर गहरी मालिश के साथ समाप्त करें।
निम्नलिखित हेरफेर सामान्य रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से उत्तेजित करेगा। आपको अपने बड़े पैर की उंगलियों को छोड़कर, अपनी उंगलियों से सब कुछ पकड़ना होगा। इसे "भालू महल" जैसा दिखना चाहिए। 5-8 बार, पैर और पंजों को बलपूर्वक अपनी ओर खींचें, पहले दाएं और फिर बाएं पैर को।
शुरुआती लोगों और बुजुर्गों के लिए ताओ-यिन परिसर में अंतिम क्रिया मसाज बॉल के माध्यम से पैरों को घुमाना है।

सुबह के व्यायाम का अंतिम भाग हठ योग आसन का एक गतिशील लघु परिसर है

घर पर शुरुआती बुजुर्ग लोगों के लिए गतिशील योग, वास्तव में, प्रसिद्ध जिमनास्टिक अभ्यास है, जिसे कई लेखक क्रिया योग कहते हैं। एक्यूपंक्चर वार्म-अप के बाद, हम सरल व्यायाम करने का सुझाव देते हैं जो शरीर को आगामी दिन के तनाव के लिए जल्दी से तैयार कर देगा।

बुजुर्ग लोगों को सुबह व्यायाम करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह दी जाती है:

चूंकि व्यायाम का मुख्य कार्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना या जोड़ों का व्यायाम करना नहीं है, बल्कि उन्हें गर्म करना और दैनिक तनाव के लिए तैयार करना है, इसलिए गतिशील व्यायाम को प्रत्येक दिशा में 4 या 2 बार दोहराना और स्थिर मुद्रा में बने रहना पर्याप्त है। 1-2 सेकंड से अधिक;
शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम सुचारू रूप से, धीमी और मध्यम गति से, गति की औसत सीमा के साथ किया जाना चाहिए;
सबसे पहले, लेटकर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, फिर बैठकर, फिर अपने घुटनों पर आराम करते हुए, और केवल अंत में, खड़े होकर चलना शुरू करें;
आंदोलनों को करते समय, श्वास चक्र की लय को बनाए रखना आवश्यक है, अपनी सांस को तनाव या रोककर न रखें।

लेटकर किये जाने वाले व्यायाम

फोटो और शीर्षक	निर्देश
	1. अपने दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से दो बार सीधा उठाएं। 2. अपने पैरों को बार-बार उठाएं, लेकिन अब अपने घुटनों को मोड़ लें। 3. दोनों मुड़े हुए पैरों को दो बार उठाएं, साथ ही अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को छूए। 4. यदि संभव हो तो दोनों सीधे पैरों को 2 बार उठाएं यदि नहीं तो मुड़े हुए पैरों को दोबारा उठाएं।
	अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। दूसरी तरफ व्यायाम करना न भूलें। श्वास के साथ गतियों को जोड़ें। शुरुआती स्थिति में सांस छोड़ें और घुटनों को फैलाते हुए सांस लें। छाती से सांस लेने के बजाय डायाफ्रामिक तरीके से सांस लेने से व्यायाम जटिल हो सकता है। जैसे ही आप सांस लें, अपना पेट फुलाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उसे अंदर खींचें।
	1. "ऊपरी" पैर को ऊपर, आगे और पीछे दो बार उठाएं। ध्यान दें कि "निचला" पैर मुड़ा हुआ है। झूलें नहीं, बल्कि अपना पैर उठाएं या मोड़ें। 2. "ऊपरी" पैर के घुटने को फर्श पर रखें, जैसा कि फोटो में है। "निचले" पैर को ऊपर की ओर 3-4 बार उठाएं।
	1. अपनी कोहनियों को अपनी ओर दबाते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी बगल वाली हथेलियों के पीछे रखें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। 2. धीरे-धीरे और सहजता से, गर्दन से शुरू करते हुए, पीछे की ओर झुकें ताकि नाभि फर्श पर रहे, जबकि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से फैली हुई न हों। 2 सेकंड के लिए रुकें। 3-4. अपने कूल्हों को फर्श से उठाए बिना बाएँ और दाएँ धीमी गति से मोड़ें। फिर मुद्रा 2 से स्थिति 1 पर वापस लौटें।
	फोटो की तरह लेट जाएं. 10 सेकंड के लिए अपने घुटनों को मोड़कर कैंची को उल्टा करें। ये आंदोलन जोरदार हो सकते हैं. यह बहुत अच्छा है अगर आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों को छूती हैं। फिर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, अपने दाहिने टखने को अपनी दाहिनी हथेली से पकड़ें और धीरे से (!) अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। दूसरे पैर पर घुटने और क्वाड्रिसेप्स के खिंचाव को दोहराएं।

घुटनों के बल और ज़मीन पर बैठ कर किये जाने वाले आसन

शीर्षक और फोटो	संक्षिप्त निर्देश
	अपनी भुजाओं और कूल्हों को फर्श से सीधा रखते हुए चारों पैरों पर खड़े हो जाएँ। गहरी साँस लेना। साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर सीधा फैलाएँ, अपनी ठुड्डी से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास लें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाने की कोशिश न करें।
	शुरुआती योग मुद्रा "हरे" (1) से, सांस लेते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और अपनी छाती को फर्श पर रखें। 1 सेकंड के लिए "वोक पपी" मुद्रा में रहें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप अपनी पिंडलियों को 15-30 सेमी की दूरी पर समानांतर में रख सकते हैं। शुरुआती स्थिति भी संभव है, जब केवल घुटने फैले हुए हों और पैर जुड़े हुए हों।
	घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, साँस लेते हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ। अपना सिर पीछे न झुकाएं और अपनी पीठ को काठ क्षेत्र में न झुकाएं। साँस छोड़ने के बाद, जिसके दौरान आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है, दूसरे हाथ और पैर से इस क्रिया को दोहराएं।
	1. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें। फोटो में दिखाए अनुसार एक पैर को धीरे से मोड़ें। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। यदि आपके घुटने या घुटनों में समस्या है, तो एक या दोनों गतिविधियों को छोड़ दें। 2. अपने पैरों को तुर्की शैली में क्रॉस करें, अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें और अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से कई बार दबाएं। थोड़े आराम के बाद 1 या 2 बार दोहराएं।
	अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें। अपने पैरों को अपनी ओर खींचें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हे जोड़ों के पास फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। रीढ़ की हड्डी और गर्दन की रेखा सीधी होनी चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे और सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने नितंबों को अपनी हथेलियों के बीच फर्श पर वापस लाने की कोशिश करें। कुछ हफ़्तों में ऐसी "वापसी" अवश्य होगी।

खड़े होकर गतिशील आसन

फोटो और शीर्षक	संक्षिप्त विवरण
	फर्श पर व्यायाम के एक खंड के बाद, कुछ आधे स्क्वैट्स करें। शरीर के अंगों की स्थिति की सभी बारीकियों पर ध्यान दें और वही स्थिति लेने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख, शरीर के साथ हाथ, पैर जुड़े हुए। जैसे ही आप सांस लें, बैठ जाएं। 1 सेकंड के लिए रुकें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
	अपनी बाहों को ऊपर उठाकर खड़े होने की स्थिति से, पहले अपने बाएं पैर से, फिर अपने दाहिने पैर से, यह करें: 1. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना पैर उठाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, 2 सेकंड के लिए रुकें। श्वास भरते हुए मूल स्थिति में लौट आएं। 2. उसी श्वास एल्गोरिथ्म का पालन करते हुए, अपने पैर को बगल में ले जाएं। अपने धड़ को सीधा रखें. 3. अब अपने पैर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए पीछे ले जाएं।
	अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने धड़ को 1 या 2 मोड़ें जैसा कि फोटो के पहले टुकड़े में दिखाया गया है। गहरी सांस का अंत मोड़ के चरम बिंदु पर होना चाहिए। फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और कई बार मोड़ें, एक हाथ अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखकर अपने धड़ को मोड़ें।
	एक या दो स्ट्रेचिंग मोड़ें, जैसा कि प्रशिक्षक फोटो में करता है। फिर अपने हाथों की स्थिति बदलकर कई मोड़ें।
	अभ्यास के अंत में, अपनी पीठ के पीछे "भालू पकड़ने" का प्रयास करें। यदि यह काम नहीं करता है तो इस अभ्यास को करना न छोड़ें। इसमें अधिक समय नहीं लगेगा, और कंधे के जोड़ आपको बिना प्रयास के अपनी उंगलियों को जोड़ने की अनुमति देंगे।

मुख्य पाठ के लिए योग परिसर

आर्थर पाटलाख एक पेशेवर प्रशिक्षक हैं जिन्होंने सेंट पीटर्सबर्ग स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक की उपाधि प्राप्त की और खुद को हठ योग के लिए समर्पित कर दिया। इस प्रकार के योग के सबसे लोकप्रिय प्रवर्तकों में से एक, जिन्होंने शारीरिक फिटनेस की अलग-अलग डिग्री वाले अभ्यासकर्ताओं के लिए 200 से अधिक परिसरों का निर्माण किया है। पेंशनभोगियों के लिए उनके योग, वीडियो पाठ सभी जेरोन्टोलॉजिकल बारीकियों को ध्यान में रखते हुए संकलित किए गए हैं। हालाँकि, यदि आपको गंभीर बीमारियाँ हैं, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर या व्यायाम चिकित्सा पद्धतिविज्ञानी से अनुमोदन प्राप्त करना होगा।

हम आपके ध्यान में 4 वीडियो का एक सेट लाते हैं, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए संकलित है जो बुढ़ापे में प्रशिक्षण शुरू करना चाहते हैं।

सोने से पहले योगाभ्यास को शांत करें

वृद्ध लोगों के लिए शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए योग एक अच्छा अभ्यास है। आसन का एक सरल सेट जोड़ों, मांसपेशियों और टेंडन से तनाव को दूर करने में मदद करेगा, और यदि आवश्यक हो, तो मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करेगा। सोने से कुछ समय पहले, केवल तीन व्यायाम करें जो न केवल आपको बेहतर नींद देंगे, बल्कि शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव भी डालेंगे।

इस तथ्य के बावजूद कि "गोल्डन रूस्टर स्टैंडिंग ऑन वन लेग" व्यायाम चीगोंग जिम्नास्टिक से संबंधित है, योग प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि वृद्ध लोग इसका अभ्यास करें। इस प्रकार का संतुलन एक पैर पर योग संतुलन के समान है, लेकिन इसके लिए मजबूत बल या संयुक्त लचीलेपन की आवश्यकता नहीं होती है। एक पैर पर संतुलन बनाने से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह उच्च रक्तचाप, मधुमेह, गुर्दे और मूत्र प्रणाली के रोगों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए भी संकेत दिया जाता है।

हाथ और पैर की स्थिति महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि उठे हुए पैर के घुटने को मोड़कर एक पैर पर खड़ा होना है। यथासंभव लंबे समय तक प्रत्येक पैर पर खड़े रहें। किसी पद पर बने रहने की अधिकतम अनुशंसित अवधि 3-5 मिनट है। बुजुर्ग लोगों को व्यायाम करते समय अपनी आँखें बंद करने की सलाह नहीं दी जाती है। इसका अंत गिरावट में हो सकता है.

सलाह। ताओवादी संतुलन "एक पैर पर खड़ा मुर्गा" का प्रदर्शन करते समय, एक बिंदु पर देखें, अपना ध्यान हटाएं, केवल अपनी पलकें थोड़ा बंद करें। अपनी जीभ की नोक को ऊपरी तालु पर रखें। थोड़ा अपना मुंह खोलो. किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें।

हठ योग मारीचियासन मोड़ दो दिशाओं में किया जाता है। आरंभ करने के लिए, प्रत्येक स्थिति में 5 से 7 सेकंड तक बैठना पर्याप्त है, जबकि वृद्ध लोगों के लिए इसमें 45 सेकंड से अधिक समय तक स्थिर रहना अनुशंसित नहीं है। स्क्रैप सामग्री का उपयोग करके सावधानीपूर्वक निष्पादन से भी लाभ ध्यान देने योग्य होंगे (ऊपर फोटो में टुकड़ा देखें)।

मारीचियासन कशेरुकाओं को उनकी प्राकृतिक स्थिति में लाने में मदद करता है और आंतों, यकृत, अग्न्याशय और प्लीहा पर लाभकारी प्रभाव डालता है। घुमाने से हृदय और फुफ्फुसीय प्रणालियों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।

हठ योग की तीसरी, अंतिम आरामदायक स्थिति का प्रदर्शन, जो आपको जल्दी सो जाने में मदद करेगा, वृद्ध लोगों के लिए कोई विशेष कठिनाई पैदा नहीं करेगा। इस आसन का नियमित अभ्यास शरीर और दिमाग को फिर से जीवंत करता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, निचले छोरों की संवहनी विकृति का इलाज करता है और बड़ी आंत के स्वर पर लाभकारी प्रभाव डालता है। उपचार प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यायाम की न्यूनतम अवधि 3-5 मिनट है।

व्यवस्थित एवं नियमित योग करें! बाइबिल के 120 वर्षों तक स्वस्थ और सशक्त रहें!

22 से 24 नवंबर तक, मस्कोवियों ने एना फॉरेस्ट की प्रशंसा की, जो 56 साल की उम्र में न केवल उत्कृष्ट आकार में रहती हैं, बल्कि एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती हैं, आधुनिक योग पर कक्षाएं और व्याख्यान आयोजित करती हैं, जो आध्यात्मिक और शारीरिक आत्म-सुधार की एक विधि है।

लेकिन सम्मेलन समाप्त हो गया, दुनिया के सितारे चले गए, और जो लोग अपनी उम्र, मामलों और तिरछी नज़रों के बावजूद योग करना जारी रखना चाहते थे, उन्हें क्या करना चाहिए? हमें मॉस्को में 5 दिलचस्प - सशुल्क और मुफ़्त - योग स्थान मिले जो करीब से देखने लायक हैं।

योग सबसे पुरानी भारतीय कला है जो अनादिकाल से हमारे पास आई है। ऐसा योग साधकों का मानना है यदि चाहें तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को किसी भी उम्र में उलटा किया जा सकता है, इसलिए शरीर और आत्मा में उम्र से संबंधित परिवर्तनों से निपटने के लिए योग एक उत्कृष्ट तरीका है।.

नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण ऊर्जा की गति सक्रिय हो जाती है, सभी जोड़ों, अंगों और प्रणालियों का समान रूप से काम होता है, जिससे महत्वपूर्ण क्षमता में वृद्धि होती है। जीवन भर जमा हुए मानसिक और भावनात्मक अवरोध धीरे-धीरे दूर हो जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि योग का अभ्यास किसी भी उम्र का व्यक्ति कर सकता है, स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना, केवल एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम चुनें।

हम में से प्रत्येक, दुर्भाग्य से, उम्र बढ़ने के अधीन है, लेकिन यह मौत की सजा नहीं है। किसी भी उम्र में, आपको अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखना होगा, अपने शेष वर्षों को अच्छे स्वास्थ्य में जीने के लिए अपने शरीर की देखभाल करनी होगी। किसी भी उम्र में अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक योग है।

योग के स्वास्थ्य लाभ

योग व्यक्ति को आराम करना, ऊर्जा और अच्छा मूड प्राप्त करना सिखाता है और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करता है। वयस्कता और वृद्धावस्था में महिलाओं के लिए योग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस उम्र में, जोड़ों की गतिशीलता ख़राब हो जाती है, और यह प्राचीन शिक्षा, इसके विपरीत, शरीर के लचीलेपन को बढ़ाती है और मांसपेशियों को पूर्व स्वर लौटाती है। इससे शरीर अधिक सुडौल और मजबूत बनता है।

इसके अलावा, योग कक्षाएं मानसिक संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं और अवसाद और असहायता की भावनाओं को दूर करने में मदद करती हैं, जो 50 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं की विशेषता होती है।

ध्यान दें कि वृद्ध महिलाओं के लिए योगाभ्यास अधिक सौम्य होना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। हालाँकि, इस मुद्दे को अपेक्षाकृत विवादास्पद माना जाता है, क्योंकि हम सभी व्यक्ति हैं, और हममें से प्रत्येक को यह तय करने का अधिकार है कि वह अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना कौन से व्यायाम कर सकता है।

अपने पैरों पर खड़े होकर अधिक आसन करें। यह आपके पैरों और पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
बैठने और खड़े होने की स्थिति में सरल झुकने से रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बहाल करने में मदद मिलेगी। मोड़ों को धड़ के कोमल विक्षेपों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। शरीर को हल्का मोड़ना भी उपयोगी होगा। यदि मोड़ना और झुकाना कठिन है, तो आप सहायक सामग्री (फर्नीचर, कुर्सियाँ) पर भरोसा कर सकते हैं।
पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग को एक कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत करने से एक सुडौल शरीर और मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिसका सभी मानव आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
बुजुर्ग लोगों को अपने सिर के बल खड़े होने या ऐसे आसन करने की सलाह नहीं दी जाती है जो गर्दन और रीढ़ पर अधिक भार डालते हैं। भले ही आपको लगता है कि आप इन आसनों को करने में सक्षम हैं, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ऐसे साहसिक प्रयोग शुरू करने से पहले अपने शरीर को यथासंभव सावधानीपूर्वक और पूरी तरह से तैयार करें।
योगाभ्यास सीखना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें, और अपने स्वास्थ्य से संबंधित किसी भी समस्या के बारे में अपने योग प्रशिक्षक को बताएं। किसी भी परिस्थिति में आपको व्यायाम के दौरान कोई चोट नहीं लगने देनी चाहिए या अपने स्वास्थ्य को जरा सा भी नुकसान नहीं होने देना चाहिए।
आसन खाली पेट, पूरी शांति से, बिना ध्यान भटकाए करें। अपने आप को अपनी आंतरिक दुनिया में डुबोने का प्रयास करें। सभी आवश्यकताओं को पूरा करने पर ही स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से अधिकतम परिणाम प्राप्त करना संभव है।

प्रेरणा के लिए उदाहरण

प्रेरणा के लिए, यहां वृद्ध महिलाओं के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्होंने अपना जीवन योग को समर्पित कर दिया है:

ताओ लिंच 70 से अधिक वर्षों से योग की शिक्षाओं का अभ्यास कर रही हैं, वह खुद दावा करती हैं कि वह अभी भी हर दिन योग के अधिक से अधिक नए क्षितिजों को पार करती हैं।

एलेनोर विल्हेम. उन्होंने 87 साल की उम्र में पहली बार योगाभ्यास शुरू किया। उनका दावा है कि योग के लिए उम्र कोई बाधा नहीं है।

बेट्टी केल्मन. वह 50 वर्षों से अधिक समय से अध्यापन का अभ्यास कर रहे हैं। वह एक योगा टीचर हैं. बताता हैवृद्ध महिलाओं के लिए योग - यह जीवन की दूसरी सांस है.

इन मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के खुश चेहरों को देखकर, आप समझ सकते हैं कि यदि आप अपना जीवन वास्तव में दिलचस्प और रोमांचक गतिविधि के लिए समर्पित करते हैं, जिनमें से एक, विशेष रूप से, योग है, तो इस प्रसिद्ध वाक्यांश को संक्षेप में प्रस्तुत करना काफी संभव है। फिल्म "मॉस्को डोंट बिलीव इन टीयर्स" की नायिका: "80 के बाद जीवन बस शुरू हो रहा है!

उन लोगों के लिए जो घर पर योग का अभ्यास शुरू करना चाहते हैं और अपनी उम्र पर ध्यान नहीं देते हैं, लेख में विशेष वीडियो सामग्री शामिल है:

वृद्ध लोगों को अक्सर बुढ़ापे के करीब आने पर असहायता, मानसिक शक्ति की हानि और विनाश की भावना होती है। हालाँकि, कभी-कभी आप हंसमुख और फिट दादा-दादी से मिल सकते हैं जिनकी उम्र पहले ही 70 से अधिक हो चुकी है। वृद्ध लोगों के लिए योग उनके शरीर और आत्मा को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। वे प्राचीन पूर्वी ज्ञान का पालन करते हैं, "युवा का अर्थ है शरीर और दिमाग का लचीलापन।"

आज, योग अभ्यास कई वृद्ध लोगों को ताकत बहाल करने, शरीर में ऊर्जा और यौवन लाने की अनुमति देता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति कितना पुराना है, आप किसी भी उम्र में शुरुआत कर सकते हैं!

कक्षाओं की विशेषताएं

जो लोग बुढ़ापे में योग अपनाने का निर्णय लेते हैं उन्हें सावधानीपूर्वक एक अनुभवी प्रशिक्षक का चयन करना चाहिए। प्रशिक्षक को 50 से अधिक उम्र के लोगों के साथ योग कक्षाओं की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना चाहिए।

इस उम्र में, कई जोड़ और रीढ़ अपनी गतिशीलता खो देते हैं; उन्हें हृदय संबंधी रोग और उच्च रक्तचाप होता है। आपको यह भी समझना चाहिए कि कुछ योगासन वैरिकाज़ नसों के साथ संगत नहीं हैं, यह गंभीर है पुराने रोगों, उच्च रक्तचाप।

वृद्धावस्था में योग कक्षाओं की एक विशिष्ट विशेषता व्यायाम का सावधानीपूर्वक चयन है। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम पर भी जोर दिया जाता है, जो शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन और विश्राम से संतृप्त करने में मदद करता है, जिससे मन की शांति पाने में मदद मिलती है।

समूह कक्षाएं और साथियों के साथ संचार वृद्ध लोगों को सकारात्मक दृष्टिकोण रखने और उनके जीवन में एक नई अवधि के लिए तैयार होने में मदद करता है।

फ़ायदा

योग का अभ्यास करने वाले वृद्ध लोग अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और धीरे-धीरे अपनी भावनाओं और शरीर को फिर से प्रबंधित करना सीखते हैं।

इस उम्र में, आपको आमतौर पर पहले से ही कुछ पुरानी बीमारियाँ होती हैं जो आपके बूढ़े शरीर के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण बनाती हैं। हालाँकि, उम्र एक वाक्य नहीं है। यदि आप सही योग आसन चुनते हैं, तो उनका न केवल शरीर पर, बल्कि आत्मा पर भी चिकित्सीय प्रभाव पड़ेगा।

50 के बाद योग करने के क्या फायदे हैं:

जोड़ों का दर्द कम करता है;

शरीर में सही मुद्रा और लचीलापन लौटाता है;

रक्त परिसंचरण में सुधार;

मस्तिष्क, शरीर और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है;

रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है;

आत्मा में यौवन लौटाता है और इस अद्भुत दुनिया को फिर से खोजने में मदद करता है।

योग कक्षाएं न केवल मांसपेशियों में लचीलापन और जोड़ों में गतिशीलता बहाल कर सकती हैं, बल्कि अच्छी आत्माओं को भी बहाल कर सकती हैं और मन से आनंदहीन बुढ़ापे के विचारों को दूर कर सकती हैं।

वृद्ध लोगों के शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए आसन का चयन किया जाना चाहिए। कुछ व्यायाम 50 के बाद वर्जित हैं।

मतभेद

50-60 वर्ष की आयु के बाद सेवानिवृत्त लोगों के लिए योग ऊर्जा बहाल करने, आपके शरीर को मजबूत बनाने, आपके स्वास्थ्य में सुधार करने और आपकी आत्मा में यौवन बहाल करने में मदद करता है। हालाँकि, आपको बुढ़ापे में होने वाली गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से सावधान रहने की ज़रूरत है। उनमें से एक है हड्डियों का अत्यधिक नाजुक होना, जिसे ऑस्टियोपोरोसिस कहा जाता है।

रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोगों को सावधानी के साथ व्यायाम शुरू करना चाहिए, खासकर अगर इंटरवर्टेब्रल हर्निया या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हो। इस मामले में, गलत तरीके से चुने गए व्यायाम से नसें दब सकती हैं या उच्च रक्तचाप का संकट हो सकता है।

बुढ़ापे में योग का अभ्यास करने के लिए और क्या मतभेद हो सकते हैं?

हृदय प्रणाली के रोग;

रक्तचाप की समस्या;

phlebeurysm;

मस्कुलोस्केलेटल चोटें;

कुछ तंत्रिका तंत्र विकार;

रक्त का थक्का जमना कम हो गया;

घुटने के जोड़ों की समस्या;

कुछ पुरानी बीमारियाँ.

बुढ़ापे में आपको ये नहीं करना चाहिए:

शीर्षासन;

अपने कंधे के ब्लेड पर खड़े हो जाओ;

मजबूत मोड़ने वाले व्यायाम करें;

घुटनों के जोड़ों पर तनाव डालें।

एक अनुभवी प्रशिक्षक को उम्र से संबंधित उन परिवर्तनों को ध्यान में रखना चाहिए जो 50 के बाद प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में होने लगते हैं।

वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। आइए हम कुछ होस्नाओं का उदाहरण दें जिन्हें 50-60 वर्ष की आयु के लोगों को योगाभ्यास करने के लिए अनुशंसित किया जा सकता है।

आप अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं

ताड़ासन - आपको थोड़ी सी भी शारीरिक और मानसिक झिझक के बिना खड़े रहना सिखाता है;

शवासन- साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है;

वृक्षासन– शारीरिक और मानसिक संतुलन की ओर ले जाता है;

हलासन - ऊपरी रीढ़ और गर्दन को फैलाता है, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करता है;

त्रिकोणासन- शरीर में लचीलापन विकसित होता है, ऊर्जा शक्ति और सहनशक्ति बढ़ती है;

पश्चिमोत्तानासन - शरीर में तनाव से राहत देता है, आराम करने में मदद करता है, कूल्हों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है।

ये कुछ व्यायाम हैं जो आपको अच्छा महसूस करने और आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेंगे। यह याद रखना चाहिए कि एक अनुभवी पेशेवर प्रशिक्षक को उन लोगों के लिए व्यायाम का चयन करना चाहिए जिन्होंने हाल ही में योग से परिचित होना शुरू किया है।

किसी कारण से, हमारे लोगों की मानसिकता इस विचार में दृढ़ता से निहित है कि बुढ़ापे में एक व्यक्ति केवल अपने पोते-पोतियों, अपने घर की देखभाल कर सकता है, या, सबसे खराब स्थिति में, टीवी श्रृंखला देख सकता है। लेकिन वास्तव में, यह सबसे अधिक उत्पादक युग है - अनुभव, ज्ञान और बुद्धिमत्ता को स्थानांतरित करने का युग।

यह एक सामंजस्यपूर्ण अवधि है जब एक व्यक्ति पहले से ही खुद को और अन्य लोगों और जीवन के नियमों को अच्छी तरह से जानता है। हम कह सकते हैं कि यही वह समय है जब व्यक्ति का सच्चा आध्यात्मिक विकास शुरू होता है। बुजुर्गों के लिए योग आपको इस राह पर अपना समर्थन देने में मदद करेगा। स्वस्थ शरीर और प्रसन्न मन। आज का वीडियो आपको बताएगा कि आप सरल आसनों से अपने स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकते हैं जिन्हें आप आसानी से घर पर कर सकते हैं। योग का अभ्यास आंतरिक प्रक्रियाओं में सामंजस्य स्थापित करने, उम्र बढ़ने की गति को धीमा करने, शरीर को ऊर्जा से भरने, जोड़ों में गतिशीलता और लोच बहाल करने, रीढ़ को सीधा करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। लेकिन शायद इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि बुजुर्गों के लिए योग आत्मा की युवावस्था को लम्बा खींचता है। वर्षों से, हम सभी अपने भीतर शिकायतों, अधूरी आशाओं, खोई हुई इच्छाओं की कड़वाहट जमा करते हैं। योग का अभ्यास विश्वदृष्टिकोण को बदलने, सोच को अधिक लचीला बनाने, मन की पिछली प्रवृत्तियों को साफ करने, आत्मा को शांति बहाल करने और प्यार देने की क्षमता प्रदान करने में मदद करता है। जैसे-जैसे आप अभ्यास में निपुण हो जाते हैं, सकारात्मक परिवर्तन धीरे-धीरे लेकिन लगातार आपके जीवन में प्रवेश करेंगे, जो अपने साथ हर पल की प्रसन्नता, आत्मविश्वास और सार्थकता लाएंगे।

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम