जिन महिलाओं ने जन्म दिया है वे जानती हैं कि बच्चे को दुनिया में लाने की प्रक्रिया कभी भी दर्द रहित नहीं होती है। लेकिन खुद की मदद करना और दवाओं के बिना ऐसा करना काफी संभव है। यह सही ढंग से सांस लेने के बारे में है श्रम गतिविधि. यह प्रसव को आसान बनाता है और दर्द निवारक दवाओं के विपरीत, बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाता है। तो, प्रसव के दौरान "ठीक से सांस लेने" का क्या मतलब है? इसे कैसे सीखें? आइए इसका पता लगाएं।

साँस लेने से बच्चे के जन्म पर क्या प्रभाव पड़ता है?

विशेषज्ञों को यकीन है कि सही श्वासप्रसव के दौरान शीघ्र प्रसव की कुंजी है। यह एक महिला को इस प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने और इसे तेज करने दोनों में मदद करता है। आख़िरकार, ऐसी साँस लेने से गर्भवती माँ को आराम करने में मदद मिलती है और इसका उद्देश्य यह है कि डायाफ्राम प्रसव में मदद करता है। महिला अपनी सांस लेने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करती है, दर्द के बारे में कम सोचती है - और तेजी से खुलती है। साँस लेने से शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति में मदद मिलती है, जो मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देती है और साथ ही बच्चे को संतृप्त करती है। इस प्रकार, उसके लिए जन्म की तनावपूर्ण अवधि को सहना आसान हो जाता है।

और यद्यपि हम सभी बिना शर्त सांस लेने की प्रतिक्रिया के साथ पैदा हुए हैं, गर्भवती मां को सांस लेने की एक विशेष तकनीक सीखने की जरूरत है। इसका मतलब है कि आपको इसे पहले से सीखना चाहिए और पहले से प्रशिक्षित करना चाहिए। इसी उद्देश्य से गर्भवती माताओं के लिए स्कूल और गर्भवती महिलाओं के लिए पाठ्यक्रम बनाए जाते हैं। मुख्य उद्देश्यसही चीज़ सीखना - अपनी साँस छोड़ने और लेने को नियंत्रित करने की क्षमता।

सही ढंग से सांस लेना सीखना

तो, याद रखें: जन्म प्रक्रिया की प्रत्येक अवधि की अपनी श्वास तकनीक होती है। जब एक महिला प्रसूति अस्पताल जा रही होती है, तो उसके संकुचन, एक नियम के रूप में, अभी भी कमजोर होते हैं। वे ज्यादा दर्द या गंभीर असुविधा नहीं लाते हैं। इस समय, महिला अभी भी अपना व्यवसाय कर सकती है। आपको आने वाले दर्द के बारे में न सोचने की कोशिश करने की ज़रूरत है, अपने आप को एक साथ खींचें।

फिर संकुचन नियमित हो जाते हैं, यानी नियमित अंतराल पर दिखाई देते हैं। बहुत बार, प्रसवपूर्व वार्ड में, महिलाएँ अपने प्रसव को धीमा कर देती हैं, दर्द से बच जाती हैं और अपनी मांसपेशियों को कस लेती हैं। इससे इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि गर्भाशय ग्रीवा कमजोर रूप से फैलती है। और यह जरूरी भी है भावी माँमैंने जितना संभव हो सके आराम किया, अपनी कल्पना में कल्पना की कि वह कैसे फूल की तरह खिल जाएगी - और फिर जन्म तेजी से होगा।

यदि दर्द तेज हो जाए तो सांस लेने से दर्द से राहत शुरू कर देनी चाहिए। जब संकुचन होता है, तो आपको चार तक गिनते हुए सांस लेनी होती है और छह तक गिनते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़नी होती है। इस तरह भ्रूण को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी। दर्द से ध्यान हटाने के लिए, कुछ डॉक्टर महिला को अपनी घड़ी देखने की सलाह देते हैं। वे उन्हें अपने सामने लटकाते हैं ताकि गर्भवती महिला प्रत्येक संकुचन का समय और उनके बीच के अंतराल को गिन सके। इसे दूसरी प्रमुख तकनीक कहा जाता है - ध्यान बदलना। इस तरह, एक "व्यस्त" महिला को विवशता महसूस नहीं होती है, और दर्द सहना आसान हो जाता है।

जब संकुचन तेज़ होने लगते हैं, तो पिछली साँस लेने की विधि को दूसरी, "डॉगी स्टाइल" साँस लेने से बदल दिया जाता है। सबसे पहले, पाँच मिनट में, माँ धीरे-धीरे साँस लेती है, और जब दर्द अपने चरम पर पहुँच जाता है, तो आपको साँस छोड़ने वाले कुत्ते की तरह, उथली और तेज़ी से साँस लेने की ज़रूरत होती है।

संकुचनों के बीच आराम करना बहुत ज़रूरी है। इस समय आपको जितना हो सके आराम करना चाहिए। ऐसे मामले में जहां जन्म भागीदार हो, पति या अन्य करीबी व्यक्तिगर्भवती महिला का ध्यान भटकाना चाहिए। कभी-कभी ऐसा होता है कि संकुचनों के बीच के अंतराल में एक महिला सो भी सकती है, और जब अगला संकुचन शुरू होता है, तो वह जाग सकती है।

सबसे कठिन और दर्दनाक अवधिजब गर्भाशय ग्रीवा पूरी तरह से खुली नहीं होती है तो प्रसव को शिशु के सिर का नीचे होना माना जाता है। इस समय संकुचन तेज़ होते हैं और दर्द से राहत पाने की कोशिशें शुरू हो जाती हैं। लेकिन आप इस अवधि के दौरान धक्का नहीं दे सकते, क्योंकि आंसू आ सकते हैं और धक्का देने से बचना मुश्किल हो सकता है। और फिर वे गर्भवती महिला की मदद करते हैं अलग-अलग पोज, उदाहरण के लिए, सभी चार पर। इससे पेरिनेम पर दबाव कम हो जाता है और दर्द कम हो जाता है।

जब भ्रूण के निष्कासन की अवधि शुरू होती है तो हम बच्चे के सही जन्म की बात कर रहे हैं और यहां मां की भूमिका काफी बढ़ जाती है। प्रत्येक संकुचन के साथ, उसे तीन बार जोर लगाना चाहिए, हवा खींचनी चाहिए और उसे श्रोणि क्षेत्र में छोड़ना चाहिए। जब संकुचन शुरू होता है, तो आपको अपना सिर अपनी छाती की ओर नीचे करना होगा, नीचे की ओर धकेलना होगा, चेहरे पर नहीं, क्योंकि इससे रक्त वाहिकाएं फट जाएंगी।

बच्चे के जन्म के समय महिला को दाई की बात सुननी चाहिए। सिर बाहर आने के बाद आपको जोर नहीं लगाना चाहिए बल्कि आप आराम कर सकते हैं। आपको बच्चे के कंधों को हटाने के लिए एक बार धक्का देना चाहिए, फिर नाल को बाहर निकालने के लिए।

इसलिए, जन्म प्रक्रिया काफी जटिल और महत्वपूर्ण है। उसे भावी माँ की ओर से तैयारी और एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आख़िरकार, बच्चे का जन्म इसी पर निर्भर करता है। स्वस्थ बच्चा. इसलिए, इच्छाशक्ति और दर्द पर काबू पाने के लिए उचित श्वास पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। यह मत भूलो कि आपके मुख्य सहायक डॉक्टर और प्रसूति रोग विशेषज्ञ हैं। उनकी बात सुनें और निर्देशों का सख्ती से पालन करें। आपका जन्म आसान और सुरक्षित हो!

खासकरऐलेना टोलोचिक

किसी के लिए शारीरिक गतिविधिबहुत कुछ सांस लेने पर निर्भर करता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने वास्तव में क्या चुना: कक्षाएं जिम, क्रॉसफ़िट या तैराकी। आज हम बात करेंगे कि दौड़ते समय ठीक से सांस कैसे लें।

हम क्या और कैसे सांस लेते हैं

मानव शरीर, उच्च कशेरुकी जीवों की तरह, एक संपूर्ण श्वसन तंत्र से सुसज्जित है संचार प्रणाली. यह संबंध हवा से ऑक्सीजन निकालने, उसे रक्त में हीमोग्लोबिन पर स्थिर करने और पूरे शरीर में, प्रत्येक कोशिका तक पहुंचाने के लिए आवश्यक है।

फेफड़ों में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा सांस लेने और हवा की गुणवत्ता पर निर्भर करेगी बाहरी वातावरण. साँस लेने की गुणवत्ता प्रेरणा और आवृत्ति की गहराई है।

अधिक कुशल ऑक्सीजन खपत के लिए, श्वास लयबद्ध होनी चाहिए। अव्यवस्थित श्वास आपको शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति नहीं देती है सही मात्रा. या तो अधिकता होगी या कमी होगी। कमी व्यक्ति के लिए अवांछनीय एवं खतरनाक होती है। और बहुत अधिक आपका सिर घुमा सकता है।

हमारे चारों ओर हवा की गुणवत्ता उसकी शुद्धता है। आप सभी जानते हैं या सुना है कि प्रकाश संश्लेषण क्या है। हरे पौधे अवशोषित करते हैं कार्बन डाईऑक्साइडजिसे हम सांस छोड़ते हैं. और वे ऑक्सीजन छोड़ते हैं, जिसे हम पहले ही अवशोषित कर लेते हैं। तदनुसार, आपके वातावरण में जितने अधिक पौधे और कम कारें, उतना बेहतर। यह अकारण नहीं है कि हर कोई प्रशिक्षण के लिए पार्क में जाना चाहता है, न कि राजमार्ग के किनारे दौड़ना चाहता है।

खेल खेलते समय साँस लेने के नियम

इस दौरान कैसे सांस लेनी है और कैसे नहीं, इसका एक आइडिया शारीरिक गतिविधिनिम्नलिखित सात नियम दीजिए।

नियम 1: स्वच्छ हवा में सांस लें

पहला नियम पहले ही घोषित किया जा चुका है - वहीं सांस लें जहां बहुत अधिक ऑक्सीजन हो। ये जंगल, पार्क, प्रकृति भंडार हैं।

शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर की ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है। और ऑक्सीजन हवा के साथ अवशोषित हो जाती है। यह पता चला है कि अगर हवा में बहुत सारी हानिकारक अशुद्धियाँ हैं, तो हम उन्हें साँस के माध्यम से भी ग्रहण करेंगे? हाँ, दुर्भाग्य से यह सच है। इसलिए, सड़कों के पास, औद्योगिक क्षेत्रों में या धूल भरे इलाकों में दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। नहीं तो सारे कण और गंदगी हमारे फेफड़ों में समा जायेंगे।

नियम 2: अपनी सांस लेने की गहराई को समायोजित करें

यह समझने के लिए कि दौड़ते समय सही तरीके से सांस कैसे ली जाए, दौड़ते समय किस तकनीक का इस्तेमाल किया जाना चाहिए, आपको सांस लेने की गहराई तय करने की जरूरत है।

आप उथली साँस ले सकते हैं - ऐसी साँस लेना आराम और नींद की स्थिति की विशेषता है। साँस लेना तेज और कमजोर है, साँस छोड़ना तेज और अगोचर है। समय-समय पर (हर 5-6 मिनट में) शरीर ऐसा करता है गहरी सांसक्योंकि इसे अधिक हवा की आवश्यकता होती है।

चलते समय भी ऐसी साँस लेना अप्रभावी होगा। इसलिए आपकी सांसें थोड़ी गहरी और तेज हो जाएंगी।

दौड़ते समय उचित साँस लेने से साँस लेना संयुक्त हो सकता है मध्यम गहराईबारी-बारी से गहरी साँसों के साथ। उदाहरण के लिए, 10 मध्यम साँसें, 1 गहरी। और यह तभी प्रासंगिक है जब आपके पास हवा की कमी हो। मध्यम गहरी साँसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं।

अपनी श्वास की गहराई को नियंत्रित और स्थिर करना सीखकर, आप अपने लिए नए क्षितिज खोलेंगे।

दौड़ते समय आप हर सांस बहुत गहराई से नहीं ले सकते - ऑक्सीजन की अस्थायी अधिकता से चक्कर आ सकते हैं।

तो, दौड़ते समय और किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान नियम 2 - स्थिति के आधार पर सांस लेने की गहराई को समायोजित करें, लेकिन एक पंक्ति में गहरी सांस न लें! मध्यम गहरी साँसें लेना सर्वोत्तम है।

नियम 3: साँस लेने और छोड़ने की बारी आपकी है

ऐसा करके शारीरिक व्यायाम, साँस लेना पर किया जाता है कम प्रयास, और साँस छोड़ें - बड़े पैमाने पर, मांसपेशियों को आराम देते समय साँस लें, और उनके संकुचन के दौरान साँस छोड़ें।

दौड़ने में यह नियम पूरी तरह उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इस मामले में कब सांस लेनी है और कब छोड़नी है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, नियम 4 महत्वपूर्ण है।

नियम 4: लय और आवृत्ति

दौड़ने में पवित्र बिंदु लय है। यदि आप अपनी लय खो देते हैं, तो आपकी सांसें अव्यवस्थित हो जाती हैं, आपका दम घुट जाता है और आप उसी गति से आगे नहीं बढ़ पाते। ऐसे में शरीर के लिए मुश्किल होगी, हवा की कमी होगी, सांस लेने में तकलीफ होगी।

घुटन से बचने के लिए आपको समान रूप से और लयबद्ध तरीके से सांस लेने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने जॉगिंग शुरू कर दी है। तुरंत, पहले कदम पर, अपने श्वास और प्रश्वास को चरणों में वितरित करें। प्रत्येक चरण में चरणों की संख्या आपके पैरों की लंबाई पर निर्भर करेगी।

एकमात्र नियम– साँस लेने और छोड़ने के चरणों की संख्या बराबर होनी चाहिए। क्लासिक तकनीकप्रत्येक साँस लेते समय 3 कदम और साँस छोड़ते समय 3 कदम उठाना है। दौड़ने की गति 8-11 किलोमीटर प्रति घंटा है। धीमी गति से दौड़ते समय, आप अपनी साँस लेने और छोड़ने को 4 चरणों में बढ़ा सकते हैं।

गति बढ़ाते समय, आप सांस लेने की गहराई को थोड़ा बढ़ा सकते हैं और अवधि को 2 चरणों तक कम कर सकते हैं। लेकिन फिर भी बेहतर है कि सांस लेने की आवृत्ति को न बढ़ाया जाए, बल्कि गहराई के कारण आने वाली हवा की मात्रा में बदलाव किया जाए। हर कदम पर सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

अधिक आगे जाकरआपको उतनी ही अधिक माप से सांस लेनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 3 किमी दौड़ते समय आपको 1 किमी दौड़ने की तुलना में कम तीव्रता से सांस लेनी चाहिए। जब चल रहा हो लंबी दूरीअपनी ताकत गिनना जरूरी है.

नियम 5: साँस लेना और छोड़ना अलग-अलग तरीके से किया जाता है!

क्या आपने देखा है कि मुंह से सांस लेने से वांछित संतुष्टि नहीं मिलती है? तथ्य यह है कि आप अपने मुँह के माध्यम से कुछ हवा अपने पेट में निगल लेते हैं। और नाक के माध्यम से सारी हवा सीधे फेफड़ों में प्रवेश करती है। ये है पूरा रहस्य. यानी आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

यह न केवल हवा के प्रवाह की दृष्टि से उपयोगी है, बल्कि गले की खराश और अन्य समस्याओं के निवारण की दृष्टि से भी उपयोगी है। जुकामठंड के मौसम में. नाक के माध्यम से, हवा गले और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले थोड़ा गर्म हो जाती है।

लेकिन आपको अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। इस तरह आप अपने शरीर से अपशिष्ट वायु को तेजी से बाहर निकाल देंगे।

तो, नियम यह है: नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें।

नियम 6: यदि आपका दम घुटने लगे तो

ऐसा होता है कि तेज गति के बाद सांस लेना मुश्किल होने लगता है और दौड़ते समय व्यक्ति का दम घुट जाता है। इन मामलों में क्या करें? नियम संख्या 6 आपकी सहायता करेगा: 3-4 गहरी साँसें लें, फिर अपनी पिछली श्वास लय पर वापस आ जाएँ।

यह नियम उन मामलों पर लागू होता है जब आप अपने दिल की धड़कन और सांस को धीमा और बहाल नहीं कर सकते। ऐसा केवल दो परिस्थितियों में होता है: आप प्रतिस्पर्धा में हैं और आप किसी से दूर भाग रहे हैं। पहले मामले में, आप हार मान सकते हैं - केवल परिणाम दांव पर है। लेकिन दूसरे ही पल में आपकी जान खतरे में पड़ सकती है. और दौड़ आखिरी हो सकती है.

यदि आप अभी प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी श्वास और नाड़ी को धीमा करें और बहाल करें।

नियम 7: अपनी सांस न रोकें!

थोड़े समय की देरी के बाद साँस लेने में समस्याएँ प्रकट होती हैं। बात तो सही है। कभी-कभी आप कुछ कहते हैं या किसी अन्य कारण से आपकी सांसें रुक जाती हैं। तब आपको लगता है कि पर्याप्त हवा नहीं है। अत: ऐसा नहीं किया जा सकता।

दौड़ते समय साँस लेने की तकनीक का अर्थ यह नहीं है:

• पीना। दौड़ते समय निगलने से आपकी लय गड़बड़ा जाएगी। चलते समय या थोड़ा धीमा होकर पानी पीना बेहतर है (जब आप जल्दी और आसानी से लय को समायोजित कर सकते हैं)।
• लंबी बातचीत. दौड़ने के बाद बात करना बेहतर है।
• अराजक साँस लेना और छोड़ना।

इस प्रकार, दौड़ते समय उचित श्वास में श्वास की आवृत्ति, लय और गहराई शामिल होती है। साथ ही नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

तो यह जानने के लिए कि लंबी और कठिन दौड़ कैसे लगाई जाए, बस इन सरल युक्तियों का अभ्यास करें। प्रत्येक किलोमीटर आपके लिए आनंद लेकर आए!

उचित श्वास पर इतना ध्यान क्यों दिया जाता है? यह पता चला है कि दर्द, गति और वास्तव में प्रसव का पूरा कोर्स उचित श्वास पर निर्भर करता है। उचित श्वास की मदद से, आप विभिन्न दवाओं का सहारा लिए बिना या खुद को छोटी खुराक तक सीमित किए बिना अपने दर्द से राहत पा सकते हैं। आख़िरकार, कोई कुछ भी कहे, गर्भावस्था के दौरान माँ को मिलने वाली दवाएँ कुछ हद तक बच्चे को प्रभावित करती हैं। इसके अलावा, आपको दो महत्वपूर्ण नियम याद रखने होंगे:

एक बच्चे के लिए जन्म लेना उतना ही कठिन है जितना कि एक माँ के लिए उसे जन्म देना, केवल बच्चा बिल्कुल असहाय होता है - और केवल आप पर भरोसा कर सकता है। इसलिए, याद रखें कि आप अपनी और उसकी दोनों की मदद कर रहे हैं;

शिशु और मां एक ही सांस लेते हैं - और यह आपकी सही सांस लेने पर निर्भर करता है कि ऑक्सीजन संतृप्ति और सामान्य स्थितिबच्चा।

प्रसव के प्रत्येक चरण में एक अलग प्रकार की सांस लेने की आवश्यकता होती है - जिस तरह से आपने संकुचन की शुरुआत में सांस ली थी, वह संकुचन तेज होने पर आपकी मदद नहीं करेगा।

प्रसव का अव्यक्त चरण

जब संकुचन अभी शुरू होते हैं, तो वे आमतौर पर बहुत हल्के होते हैं - और आप उन्हें तुरंत नोटिस भी नहीं कर सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप उन्हें नोटिस करते हैं, तो आप शांति से अपना काम जारी रख सकते हैं। फिर आपको सांस लेने पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत नहीं है।

लेकिन थोड़ी देर बाद, जब गर्भाशय ग्रीवा अधिक खुलने लगती है, तो संकुचन अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं - और तभी आपको संवेदनाहारी श्वास का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता होती है। इस काल को इसके द्वारा पहचाना जा सकता है नियमित दर्दसंकुचन से, और संकुचन के दौरान गर्भाशय कैसे सघन हो जाता है। इस तरह का दर्द नियमित अंतराल पर बार-बार होता रहता है। प्रसव की इस अवधि के दौरान उचित श्वास क्या है?

इस प्रकार की साँस लेने को पारंपरिक रूप से "लहरों पर झूलना" कहा जाता है। जैसे ही आपको संकुचन महसूस हो, 1-2-3-4 की गिनती के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें और फिर अपने होठों को एक ट्यूब में बंद करके 1-2 की गिनती के लिए अपने मुंह से लंबी सांस छोड़ें। -3-4-5-6. इस प्रकार की साँस लेने से, शरीर ऑक्सीजन से अच्छी तरह संतृप्त होता है - और आपको अपनी उंगलियों में झुनझुनी भी महसूस हो सकती है। डरने की कोई जरूरत नहीं है - यह बिल्कुल सामान्य है। यदि झुनझुनी की अनुभूति से आपको असुविधा होती है, तो आप थोड़ी कम साँस ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, 1-2-3 की गिनती पर। उसी समय, आराम करना अच्छा होगा - और अपने शरीर को एक खिलते हुए फूल के रूप में कल्पना करें, जैसे कि ऐसा करने में वह "मदद" कर रहा हो। अभ्यास से पता चलता है कि महिलाएं अक्सर संकुचन के दौरान इस तरह से दर्द से राहत पाने की उम्मीद में चिपक जाती हैं - फिर विपरीत प्रतिक्रिया होती है - और उद्घाटन धीमा हो जाता है और दर्द तेज हो जाता है। वास्तव में, संकुचन के दौरान आराम करना और सही ढंग से सांस लेना बेहतर होता है - और यदि आप चाहें, तो आप खड़े होकर अपने पेट की मालिश कर सकते हैं। यह इस प्रकार किया जाता है: आपकी हथेलियाँ पेट के निचले हिस्से में होती हैं, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, वे किनारों से ऊपर उठती हैं और गर्भाशय के नीचे मिलती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपकी हथेलियाँ आपके पेट के बीच में नीचे की ओर आती हैं। इस तरह गर्भाशय अधिक कुशलता से सिकुड़ता है, बच्चा आपको महसूस करता है और दर्द कम हो जाता है।

प्रसव का सक्रिय चरण

में सक्रिय चरणबच्चे के जन्म के दौरान, संकुचन अधिक बार हो जाते हैं, नितंब पर दबाव बढ़ जाता है - ऐसा इसलिए होता है क्योंकि गर्भाशय ग्रीवा और भी अधिक खुल जाती है, और बच्चे का सिर नीचे चला जाता है। केवल पिछले प्रकार की साँस लेने से अब आपको मदद नहीं मिलेगी - और फिर संकुचन के चरम पर तेज़ साँस लेना बचाव में आएगा। संकुचन की शुरुआत में, प्रसव के अव्यक्त चरण की तरह ही सांस लें, और जब यह अपने चरम पर पहुंच जाए, तो "कुत्ते की तरह" छोटी, उथली सांस लें। मुह खोलो. संकुचन के अंत में, धीमी, गहरी सांस लेने पर लौटें।

प्रसव के इस चरण में, पति की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण होती है, जो संकुचन के दौरान आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से की मालिश कर सकता है और संकुचन के बीच के अंतराल में आपका ध्यान भटका सकता है। यदि आप नए दर्द और जकड़न की उम्मीद करते हैं, तो इसका आपके जन्म की प्रक्रिया या आपके बच्चे पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपका पति आपका पसंदीदा संगीत चालू कर सकता है, बातचीत से आपका ध्यान भटका सकता है, आपके साथ क्रॉसवर्ड पहेलियाँ कर सकता है या फिल्में देख सकता है। मुख्य बात यह है कि आप आराम करें और आने वाली लड़ाई के बारे में न सोचें।

साथ ही इस दौरान आपकी मुद्रा भी महत्वपूर्ण होती है। ऐसी कई स्थितियाँ हैं जिनका उपयोग आप दर्द से राहत पाने और अपने बच्चे को जन्म नहर के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चारों तरफ खड़े हो जाएं या अपने हाथ मेज पर रखें और आगे की ओर झुकें। इससे आपके पेट की मांसपेशियों को आराम मिलेगा और दर्द से राहत मिलेगी। यदि यह आपकी मदद करता है, तो अपनी सांस लेने या करने के साथ समय के अनुसार चलने का प्रयास करें गोलाकार गतियाँश्रोणि. सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस न खोएं - तभी इस विधि का उपयोग करके संकुचन से दर्द से राहत प्रभावी होगी।

मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने वाले अन्य आसन पेड़ू का तलऔर बच्चे को जन्म नहर के साथ ले जाना: घुटनों को अलग करके बैठना; अपने घुटनों के बल बैठना; कुर्सी के किनारे पर पीठ की ओर मुँह करके, अपनी कोहनियाँ उस पर टिकाकर बैठें; अपने पति या क्रॉसबार से लटकना। याद रखें कि प्रसव के इस चरण के दौरान आपको अपने नितंबों के बल नहीं बैठना चाहिए - इससे बच्चे के सिर को नुकसान हो सकता है।

कई डॉक्टर इस बात से सहमत हैं कि संकुचन के दौरान चीखना अवांछनीय है। इसका एक उचित आधार है - आख़िरकार, चीख के दौरान साँस लेना मुश्किल हो सकता है। लेकिन क्या होगा अगर कभी-कभी चिल्लाने से आपको बेहतर महसूस होता है? जैसा कि वे कहते हैं, "यदि आप नहीं कर सकते, लेकिन वास्तव में करना चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं।" तो यह यहाँ है. यदि आप वास्तव में चिल्लाना चाहते हैं तो आप चिल्ला सकते हैं, लेकिन फिर भी, सही ढंग से चिल्लाएं: गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए चिल्लाएं।

प्रसव का संक्रमणकालीन चरण

संक्रमण चरण धक्का देने की शुरुआत से पहले का चरण है, जब सिर पहले ही गिर चुका होता है, लेकिन गर्भाशय ग्रीवा अभी तक पर्याप्त रूप से विस्तारित नहीं हुई है। इन क्षणों में, संकुचन आमतौर पर सबसे मजबूत और सबसे दर्दनाक होते हैं, आप धक्का देना चाहते हैं - लेकिन आप ऐसा नहीं कर सकते, अन्यथा आपको सामान्य रूप से योनि, गर्भाशय ग्रीवा या गर्भाशय में गंभीर दरारें पड़ सकती हैं।

ऐसे में क्या करें? यहां सांस बार-बार और उथली होनी चाहिए, अपना मुंह खुला रखें (लेकिन अपनी जीभ बाहर निकाले बिना, ताकि पीने की इच्छा न हो)। इस प्रकार, बलों को मांसपेशियों में तनाव की ओर निर्देशित किया जाएगा उदर(गर्भाशय नहीं). गर्भाशय ग्रीवा पर बच्चे के सिर के दबाव को कम करने और तदनुसार, धक्का देने की इच्छा को कम करने के लिए स्थिति को बदलना उचित है। इसके लिए सबसे अच्छी स्थिति चारों तरफ उठी हुई श्रोणि के साथ है। यदि आपको लगता है कि आप संक्रमण चरण को तेज कर सकते हैं, तो आप गर्भाशय ग्रीवा को फैलाने में मदद के लिए चारों तरफ बैठ सकते हैं और अपने घुटनों को चौड़ा कर सकते हैं।

निष्कासन चरण

इस चरण में अधिक दर्द नहीं होता है, लेकिन आपको बच्चे को जन्म देने में मदद करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। धक्का देते समय महिलाएं जो सबसे आम गलती करती हैं, वह है कि वे अपने प्रयासों को मूलाधार की बजाय सिर और आंखों की ओर निर्देशित करती हैं। इससे बच्चे को जन्म लेने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह आपके चेहरे और आंखों को फटी रक्त वाहिकाओं से "सजाएगा"।
आपको सही ढंग से पुश करने की भी आवश्यकता है. जैसे-जैसे संकुचन करीब आता है, आपको अधिक हवा अंदर लेने की जरूरत होती है, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएं, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें - और अंत तक धक्का देते हुए इसे बाहर निकालें। यह प्रति लड़ाई 3 बार किया जाना चाहिए। वैसे, मुंह खुला रखकर ग्लोटिस में हवा को रोके रखना बेहतर है।

सिर के जन्म के बाद, आपको अपने मुंह से उथली सांस लेने की जरूरत है न कि जोर लगाने की। दाई बच्चे को घुमा देगी ताकि वह अधिक आसानी से पैदा हो सके, और अगले धक्का के साथ आपको उसे पूरी तरह से बाहर आने में मदद करनी चाहिए। कुछ समय बाद, नाल दर्द रहित रूप से पैदा हो जाएगी - आपको बस थोड़ा सा धक्का देने की जरूरत है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, जन्म प्रक्रिया को आसान बनाना काफी सरल है - आपको बस सही ढंग से सांस लेने की ज़रूरत है और यह मत भूलो कि प्रकृति स्वयं सब कुछ अच्छी तरह से जानती है - और इसका विरोध करने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस आराम करना और अपनी भावनाओं को सुनना ही काफी है। और, निःसंदेह, गर्भावस्था के दौरान उचित श्वास का अभ्यास करना एक अच्छा विचार होगा। तब सब कुछ आपके लिए काम करेगा!

बच्चे के जन्म के दौरान सांस लेने की तकनीक काफी भूमिका निभाती है महत्वपूर्ण भूमिका.

प्रसव के दौरान सही सांस लेना

में रोजमर्रा की जिंदगीसाँस लेने की आवश्यकता नहीं विशेष प्रयास, क्योंकि यह एक प्रतिवर्ती एवं प्राकृतिक प्रक्रिया है। लेकिन जन्म प्रक्रिया के दौरान, एक महिला को अपने और बच्चे के लिए इस प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए अपनी सांसों को नियंत्रित करना और उसकी निगरानी करनी होती है।

उचित साँस लेने से गर्भाशय ग्रीवा को खोलने में मदद मिलती है, जिससे प्रसव की गति तेज हो जाती है। उचित साँस लेने से भी कम करने में मदद मिल सकती है दर्दनाक संवेदनाएँ, क्योंकि यह शरीर को ऑक्सीजन से भरने में मदद करता है, जिससे आपको अपनी मांसपेशियों को आराम मिलता है।

यदि पूरी प्रसव प्रक्रिया के दौरान एक महिला अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करती है, तो इससे वह शांत रहती है और घबराती नहीं है।

साँस लेने की तकनीक

प्रसव के चरण के आधार पर, ये होते हैं विभिन्न तकनीकेंसाँस लेने।

संकुचन के दौरानदो तकनीकों का उपयोग किया जाता है. पहले चरण में, जब संकुचन अभी तक बहुत मजबूत नहीं हैं, तो धीरे-धीरे सांस लेने की कोशिश करें: अपनी नाक से सांस लें, चार तक गिनें, अपने मुंह से सांस छोड़ें, छह तक गिनें। यह तकनीक आपको यथासंभव शांत और आराम करने में मदद करेगी। जब संकुचन तेज हो जाएं तो आगे बढ़ें निम्नलिखित तकनीक- कुत्ते की तरह सांस लेना। ऐसे में सांस लेने की गति तेज हो जाती है, सांस कम गहरी हो जाती है और साथ ही आपका मुंह भी खुला रहना चाहिए।

धक्का देते समयसाँस लेने की एक तकनीक भी है। इससे पहले कि आप धक्का देना शुरू करें, शांति से और गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने सभी प्रयासों को धक्का देने में लगाएं। कोशिश करें कि अपने सिर के अंदर दबाव न बनाएं, बाहर धकेले जाने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। धक्का देते समय सांस लेना एक मोमबत्ती को बुझाने की याद दिला सकता है - एक धीमी गहरी सांस, फिर मुंह के माध्यम से एक मजबूत साँस छोड़ना, जिसके दौरान होंठ एक ट्यूब में संकुचित हो जाते हैं। धक्का देने के दौरान एक दाई आपके बगल में होगी, जो आपको धक्का देने और सांस लेने का तरीका बताएगी और इस प्रक्रिया की निगरानी भी करेगी।

संकुचन के दौरान, चिल्लाने या अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश न करें, चाहे आप कितना भी चाहें। तनाव गर्भाशय ग्रीवा को सामान्य रूप से खुलने से रोकता है, जिससे प्रसव प्रक्रिया धीमी हो जाती है। अपनी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।

कई गर्भवती माताएं नहीं देतीं विशेष महत्वप्रशिक्षण साँस लेने की तकनीकप्रसव के दौरान. लेकिन यह एक बड़ी गलती है; उचित साँस लेने से यह प्रक्रिया आपके और आपके बच्चे के लिए बहुत आसान हो जाएगी। गर्भावस्था के दौरान भी, संकुचन और धक्का देने के दौरान सही तरीके से सांस लेना सीखना उचित है। इसे गर्भावस्था कक्षाओं में पढ़ाया जा सकता है, या आप शैक्षिक वीडियो देख सकते हैं। किसी भी मामले में, यह जन्म देने से पहले अभ्यास करने लायक है।

नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें - है ना? सही है, लेकिन हमेशा नहीं. खेलों में साँस लेना एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यदि आप गलत तरीके से साँस लेते हैं, तो आप ऑक्सीजन और इसलिए ताकत खो देते हैं। प्रत्येक पाठ में, मेरा फिटनेस ट्रेनर एक मंत्र की तरह बार-बार दोहराता है: "साँस लेना मत भूलना!" अपने मुँह से साँस छोड़ें!” इस समय हम जो व्यायाम करते हैं, उसके लिए यह सही है। लेकिन ऐसी लय बिल्कुल उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, दौड़ना या योग करना।

प्रत्येक गतिविधि की सांस लेने की अपनी लय और गहराई होती है, जो हमारे फेफड़ों को ऑक्सीजन से और हमारे शरीर को प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा से भर देती है।

तो, "एक" के लिए साँस लें, "दो-तीन-चार" के लिए साँस छोड़ें?

दौड़ना

हाल के अध्ययनों से यह पता चला है सही तकनीकसाँस लेने से गति और प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए यदि आप सही ढंग से सांस लेते हैं तो फिनिश लाइन पर सबसे पहले पहुंचने की संभावना बढ़ जाती है।

ऐसा कोई "सुनहरा नियम" नहीं है जो सभी धावकों के लिए आदर्श हो। ब्रीथ स्ट्रांगर परफॉर्म बेटर के लेखक और श्वास विशेषज्ञ एलिसन मैककोनेल का कहना है कि बहुत से लोग "दो किक, एक सांस" दृष्टिकोण पसंद करते हैं। अर्थात्, प्रति दो कदम एक साँस लेना और प्रति दो कदम एक निकास - 2:2 लय।

मैककोनेल भी आपके मुंह से सांस लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि दौड़ते हुए वर्कआउट के दौरान आपकी नाक से सांस लेना मुश्किल होता है। कुछ लोग उनसे असहमत हैं और नाक से सांस लेने के अपने-अपने कारण बताते हैं। डॉ. रॉय सुगरमैन का मानना ​​है कि नाक से सांस लेने से रक्त में CO2 की सांद्रता बढ़ जाती है, जो एक शांत प्रभाव पैदा करती है। इसके अलावा, ठंड के मौसम में नाक से सांस लेने से ठंडी हवा गर्म हो जाती है और सर्दी लगने की संभावना कम हो जाती है, और साँस के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले एलर्जी कारकों की संख्या भी कम हो जाती है।

इसलिए, आप अपनी नाक और मुंह से सांस लेने की कोशिश कर सकते हैं और वह विकल्प चुन सकते हैं जिससे बचना सबसे आसान हो। यदि आप अपने मुँह से साँस लेते हैं, तो ठंड के मौसम में आपको साँस लेते समय अपनी जीभ को अपने मुँह की छत तक थोड़ा ऊपर उठाना होगा: इस तरह, ठंडी हवा तुरंत आपके गले में प्रवेश नहीं करेगी।

फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल और अन्य टीम खेल

सक्रिय रहने के दौरान श्वास की लय दल के खेल, जैसे फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल, दौड़ने के दौरान मापी गई लय से बहुत अलग है जिसे आप अपने लिए चुनते हैं। इन खेलों के दौरान, आप न केवल झटकेदार गति में आगे बढ़ते हैं, बल्कि आपको एड्रेनालाईन की एक अच्छी खुराक भी मिलती है, जो आपके दिल की धड़कन बढ़ा देती है, जो बदले में आपकी श्वास को प्रभावित करती है।

मैककोनेल का कहना है कि जिन मांसपेशियों का उपयोग हम सांस लेने और छोड़ने के लिए करते हैं, वे कोर स्थिरीकरण और पोस्टुरल नियंत्रण प्रणाली का एक अभिन्न अंग हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप किसी प्रभाव या भारी भार की उम्मीद करते हैं तो आप सहज रूप से गहरी सांस लेते हैं और अपने कोर को तनाव देते हैं। यह न केवल आपको खड़े होने में मदद करता है, बल्कि आपकी रीढ़ की हड्डी की भी रक्षा करता है।

मैदान में दौड़ते समय, आपको अपने डायाफ्राम (सांस लेने के लिए सबसे कुशल मांसपेशी) से सांस लेनी चाहिए, न कि अपनी छाती से। भौतिक चिकित्सक अन्ना हार्टमैन का कहना है कि आपकी छाती नीचे से ऊपर की ओर, पीछे से छाती की ओर और बगल की ओर घूमनी चाहिए। इसके अलावा और भी गहरी सांस लेनाशांत करता है, मांसपेशियों के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करता है और, तदनुसार, प्रतिद्वंद्वियों पर लाभ प्रदान करता है।

शक्ति प्रशिक्षण

उचित श्वास न केवल कब महत्वपूर्ण है एरोबिक व्यायाम. जिस किसी ने भी कम से कम एक बार वजन उठाने के साथ ताकत वाले व्यायाम किए हैं, वह जानता है कि यदि आप गलत तरीके से सांस लेते हैं या यहां तक ​​​​कि अपनी सांस रोकते हैं, तो आप जल्दी ही थक जाएंगे।

मानक प्रति प्रयास एक साँस लेना और फिर साँस छोड़ना है। यह लय वजन के साथ काम करने से पहले शरीर को खुद को इकट्ठा करने और सुनिश्चित करने में मदद करती है काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। बेंच प्रेस करते समय कैसे सांस लें? जब आप वजन उठाएं तो गहरी और लंबी सांस छोड़ें, फिर शीर्ष स्थिति में या जब आप वजन को अपनी छाती तक कम करें तो सांस लें। याद रखें कि जब वजन उठाया जाता है तो वह कहीं गायब नहीं होता है और शरीर अंदर ही रहना चाहिए स्थिर वोल्टेज. यह तंत्र कुछ-कुछ वैसा ही है जो संपर्क खेलों के दौरान काम आता है, और यह आपकी रीढ़ के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता है।

और साँस छोड़ना मत भूलना! सांस रोकने से रक्तचाप बढ़ता है छाती. यह धारण करने के लिए अच्छा है स्थिर स्थिति, लेकिन यदि आप बहुत देर तक बिना सांस लिए रहेंगे, तो हृदय में रक्त का प्रवाह कम हो जाएगा, जिससे उच्च रक्तचाप हो सकता है।

एफटी प्रशिक्षण के दौरान, हमारा मानक श्वास पैटर्न चेस्ट प्रेस पर सांस लेना और चेस्ट प्रेस पर सांस छोड़ना है। इसके अलावा, सांस लेना और छोड़ना तब तक किया जाता है जब तक बेंच प्रेस चलती है।

योग

यह आराम करने और योग करने का समय है। योग में श्वास बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। सब कुछ उससे बंधा हुआ है. साँस लेने के माध्यम से आराम करने के कई विकल्प हैं।

1. वृत्ति ही या "समान श्वास"।यह साँस लेना है जिसके दौरान साँस लेना साँस छोड़ने की अवधि के बराबर होता है। सांस लेने की यह शैली शांत करने वाली है तंत्रिका तंत्र, कम करता है रक्तचापऔर तनाव को दूर करता है.

2. उज्जायी (विजयी भावना)।इस साँस लेने के दौरान आप हल्की फुसफुसाहट की आवाज निकालेंगे (लगभग डार्थ वाडर की तरह)। इस साँस लेने के दौरान, आप अपनी नाक से साँस लेते हैं और छोड़ते हैं, अपने गले को थोड़ा दबाते हैं।

जो नहीं करना है?जब ऐसे आसन की बात आती है जिसमें संतुलन बनाए रखना या लंबे समय तक खड़े रहना मुश्किल होता है, तो हम आमतौर पर अपनी सांसें रोकना शुरू कर देते हैं। ऐसा किसी भी हालत में नहीं किया जाना चाहिए. इसे बस एक संकेत के रूप में लें कि आप थके हुए हैं और एक छोटा ब्रेक लें।

योग में बड़ी संख्या में भिन्नताएं हैं साँस लेने का अभ्यासऔर यदि आपने चुना है अच्छा प्रशिक्षक, वह निश्चित रूप से आपको बताएगा कि इसे सही तरीके से कैसे करें। बस याद रखें कि व्यायाम करते समय आप तब तक अपनी सांस नहीं रोक सकते जब तक ट्रेनर आपको ऐसा करने के लिए न कहे।

मुझे आशा है कि यह संक्षिप्त समीक्षा आपको उपलब्धि हासिल करने में मदद करेगी सर्वोत्तम परिणामप्रशिक्षण के दौरान और बताएँगे कमज़ोर स्थान. यह दौड़ने के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि अक्सर ऐसा होता है कि पैर तो फिर भी दौड़ते रहते हैं, लेकिन साँस लेना अब इसकी अनुमति नहीं देता है।