हर कोई जो अपने फिगर और स्वास्थ्य पर नज़र रखता है, देर-सबेर इस निष्कर्ष पर पहुंचता है कि एक आदर्श शरीर और कल्याण प्राप्त करने के लिए नियमित पोषण अब पर्याप्त नहीं है। आप परिणाम प्राप्त करने में स्वयं की सहायता कर सकते हैं: खास खाना. इस लेख में पांच खेल पूरकों पर चर्चा की जाएगी जो निश्चित रूप से काम करते हैं।

मीडिया के लिए धन्यवाद, आज व्यावहारिक रूप से कोई भी व्यक्ति नहीं बचा है जो खेल पोषण को खतरनाक मानता हो। अगर कुछ साल पहले बहुत से लोग खेल के भोजन को "रसायन" कहते थे, तो आज सब कुछ बदल गया है। फिटनेस और स्वस्थ छविजीवन प्रवृत्ति बन गया है।

उद्योग खेल पोषणतेजी से विकास हो रहा है और प्रोटीन, क्रिएटिन और अन्य खेल पूरक लगभग किसी भी इलाके में खरीदे जा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: जबकि कई पाठक पहली बार प्रोटीन, गेनर और क्रिएटिन के बारे में सुन रहे हैं, लगभग सभी ने मल्टीविटामिन और मछली के तेल जैसे पूरकों का उपयोग किया है। यह कुछ लोगों को अजीब लग सकता है, लेकिन ये कुछ ऐसे पूरक हैं जो वास्तव में काम करते हैं।

प्रोटीन किसके लिए है?

प्रोटीन खेल पोषण का सबसे लोकप्रिय प्रतिनिधि है। लगभग सभी एथलीट और अधिकांश शौकिया इसका उपयोग करते हैं। लैटिन से "प्रोटीन" का अनुवाद प्रोटीन के रूप में किया जाता है। यह पूरक शरीर की इस आवश्यक पदार्थ की आवश्यकता को पूरा करने के लिए आवश्यक है।

मौजूद एक बड़ी संख्या की"एक जार से गिलहरी।" अक्सर, प्रोटीन को इसमें वर्गीकृत किया जाता है:

• वॉटरप्रूफिंग। प्रशासन के लगभग तुरंत बाद शरीर द्वारा अवशोषित
• अलग करना. 15-20 मिनट के भीतर शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है
• ध्यान केंद्रित करना। 1-2 घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है
• कैसिइन। शरीर द्वारा अवशोषित होने में सबसे अधिक समय लगता है

अलग-अलग पाचन समय के कारण अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन का सेवन किया जाता है अलग समय. कैसिइन प्रोटीनइसे सोने से पहले लेना, प्रशिक्षण से पहले आइसोलेट करना, बाद में हाइड्रोआइसोलेट करना इष्टतम है। और वर्कआउट के बीच के दिनों पर या सिर्फ शरीर में प्रोटीन की मात्रा को फिर से भरने पर ध्यान केंद्रित करें।

प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें?

आज, शरीर पर अतिरिक्त प्रोटीन सेवन के प्रभावों पर काफी शोध हो रहा है। लेकिन, प्रोटीन तभी असर करेगा जब सही खुराक का पालन किया जाएगा।

मुझे प्रति दिन कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

सामान्य प्रोटीन खुराक प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार 1-1.5 ग्राम है। आपको प्रगति में सुधार की उम्मीद में इस आहार अनुपूरक की मात्रा नहीं बढ़ानी चाहिए। शरीर बस "अतिरिक्त" प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा और इसे स्वाभाविक रूप से हटा देगा या बेहतर समय तक वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।

इस पूरक पर बचत करना भी उचित नहीं है। अगर आप बताई गई खुराक से कम प्रोटीन लेते हैं। तब मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और इसे लेने से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

महत्वपूर्ण: प्रोटीन न केवल प्रशिक्षण के दिनों में, बल्कि आराम के दिनों में भी लेना चाहिए। मांसपेशियों को हर समय अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। भले ही आप आज वहां थे जिमया नहीं।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें?

भर्ती के लिए मांसपेशियोंआप प्रोटीन की मात्रा थोड़ी बढ़ा सकते हैं। कुछ पेशेवर एथलीट प्रति शरीर वजन के अनुसार इस पूरक का 3-4 ग्राम लेते हैं। लेकिन, सबसे पहले, आज तक इस मामले पर कोई आधिकारिक अध्ययन नहीं हुआ है। और दूसरी बात, शरीर पेशेवर एथलीटऔर एक फिटनेस प्रेमी का शरीर बहुत अलग होता है। और जो चीज़ पेशेवर प्रभाव देती है वह हमेशा एक शौकिया के लिए "काम" नहीं करेगी।

महत्वपूर्ण: प्रभावी खुराकमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

लड़कियों को प्रोटीन कैसे लेना चाहिए?

प्रोटीन लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए समान रूप से उपयोगी है। कुछ बीमारियाँ इस पूरक को लेने के लिए मतभेद हैं। चूंकि प्रोटीन को "पुरुष" और "महिला" में विभाजित नहीं किया गया है मूलभूत अंतरइस पूरक को लेने में पुरुषों और महिलाओं के बीच कोई अंतर नहीं है।

मुझे कितनी बार प्रोटीन लेना चाहिए?

संकेंद्रित प्रोटीन के दैनिक सेवन को कई भागों में विभाजित करना बेहतर है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और उसके आधे घंटे बाद प्रोटीन युक्त मिल्कशेक पियें।

• खाना पकाने के लिए प्रोटीन शेकएक भाग प्रोटीन पाउडर और दो भाग तरल लें
• आप जिस तरल पदार्थ का उपयोग कर सकते हैं वह है दूध, जूस, केफिर और पानी।
• आप कॉकटेल को शेकर में तैयार कर सकते हैं (ऐसे शेकर्स सभी स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स में बेचे जाते हैं) या ब्लेंडर में

महत्वपूर्ण: आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रोटीन कोई "जादुई पाउडर" नहीं है। अपने आप में, यह मांसपेशियों को "फुलाएगा" नहीं। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए आवश्यक "बिल्डिंग ब्लॉक्स" है। और आप ही निर्माता हैं.

क्या आपको क्रिएटिन लेना चाहिए?

क्रिएटिन एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जिसका उपयोग ताकत, मांसपेशियों और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए किया जाता है। क्रिएटिन शरीर में एक भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिका. यह पदार्थ ऊर्जा चयापचय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में आवश्यक है।

मानव शरीर में क्रिएटिन की सामान्य मात्रा 100 ग्राम - 140 ग्राम होती है, वहीं, इस पदार्थ का 2 ग्राम तक सेवन प्रतिदिन किया जाता है। क्रिएटिन को शरीर द्वारा कम मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। लेकिन इस पदार्थ का स्तर भोजन के माध्यम से पूरा हो जाता है।

क्रिएटिन मांस, लाल मछली और दूध में पाया जाता है। लेकिन जब गहन प्रशिक्षणइस पदार्थ का सेवन पूरक के रूप में किया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण: क्रिएटिन शाकाहारियों के लिए संकेतित है। के कारण कम सामग्रीइस पदार्थ में पादप खाद्य पदार्थऐसी पोषण प्रणाली के अनुयायियों को खाद्य पदार्थों से यह पदार्थ पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।

क्रिएटिन कैसे लें?

क्रिएटिन लेने के दो नियम हैं, लोडिंग के साथ और बिना लोडिंग के। लोड करते समय, पहले 4-6 दिनों तक इस पूरक की बड़ी मात्रा का सेवन किया जाता है। जो फिर कम हो जाता है.

नो-लोड क्रिएटिन प्रणाली में खुराक में बदलाव किए बिना इस पूरक को लेना शामिल है। पहले शरीर पर क्रिएटिन लोड करने और फिर खुराक कम करने की प्रणाली आज अधिक प्रभावी मानी जाती है।

मुझे प्रति दिन कितना क्रिएटिन लेना चाहिए?

क्रिएटिन के साथ लोड करते समय, प्रति दिन इस पदार्थ का 20 ग्राम लें। मात्रा को 50 ग्राम की 4 खुराकों में विभाजित किया जाना चाहिए। लोडिंग चरण में 4-6 दिन लगते हैं।

लोडिंग चरण के बाद, 12 सप्ताह तक प्रति दिन इस पदार्थ का 2-3 ग्राम लेना पर्याप्त है।

महत्वपूर्ण: बारह साल पहले, टोक्यो विश्वविद्यालय के न्यूरोसाइकिएट्रिस्ट ने साबित किया था कि क्रिएटिन का मस्तिष्क पर उतना ही प्रभाव पड़ता है जितना मांसपेशियों पर। क्रिएटिन लेने से अवधि बढ़ सकती है गहन कार्यदिमाग

प्रोटीन के साथ क्रिएटिन कैसे लें?

हाल के शोध से पता चलता है कि एक साथ उपयोग करने पर क्रिएटिन और प्रोटीन न केवल एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, इन दोनों पूरकों में से प्रत्येक की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। मुख्य बात यह है कि प्रोटीन के मामले में और क्रिएटिन के मामले में ऊपर लिखी गई हर बात को ध्यान में रखना है।

क्या मुझे भोजन से पहले या बाद में क्रिएटिन लेना चाहिए?

2008 में क्रिएटिन लेने के सर्वोत्तम तरीके पर शोध किया गया था। लेकिन इन अध्ययनों से पता चला कि खाली पेट, भोजन के दौरान या उसके बाद प्रोटीन लेने से कोई फायदा नहीं होता। इन सभी मामलों में, इस खेल पूरक की प्रभावशीलता समान थी।

लेकिन क्रिएटिन को मीठे जूस के साथ लेना सबसे अच्छा है। बात यह है कि मीठा खाना खाने पर शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन इंसुलिन, क्रिएटिन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है।

मल्टीविटामिन कैसे लें?

मल्टीविटामिन विभिन्न रूपों में आते हैं। चबाने योग्य और के रूप में जल्दी घुलने वाली गोलियाँ, इंजेक्शन के रूप में, मौखिक तरल और कैप्सूल के रूप में। उन सभी को अलग-अलग तरीके से प्राप्त किया जाता है। मल्टीविटामिन लेते समय, आपको पैकेज पर दवा की खुराक ढूंढनी होगी और उसका पालन करना होगा। अधिकतर यह इस तरह दिख सकता है:

• चबाने योग्य गोलियों के लिए - भोजन के साथ प्रति दिन एक
• मौखिक प्रशासन के लिए तरल के रूप में - भोजन के साथ प्रति दिन 10 मिलीलीटर
• कैप्सूल और टैबलेट के रूप में - 1-2 दिन में दो बार

मसल्स मास बढ़ाने के लिए गेनर कैसे लें?

एक अन्य लोकप्रिय खेल अनुपूरक गेनर है। इस संतुलित प्रोटीन-कार्बन मिश्रण का उपयोग वजन बढ़ने की अवधि के दौरान किया जाता है। कुछ निर्माता गेनर में क्रिएटिन, मल्टीविटामिन, वसा और अन्य घटक मिलाते हैं।

गेनर का उपयोग लोग करते हैं तेजी से चयापचय. अर्थात जिनके पास गति है चयापचय प्रक्रियाएंआपको अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति नहीं देता है।

प्रति दिन कितना गेनर लेना है

इस पूरक में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के आधार पर गेनर की खुराक आपके अनुरूप होनी चाहिए। इस उत्पाद के विभिन्न ब्रांडों में इन सामग्रियों की अलग-अलग मात्रा होती है। इसलिए, गेनर पैकेजिंग पर खुराक के बारे में पता लगाना बेहतर है।

इस योज्य की निर्दिष्ट मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए। चूंकि अतिरिक्त गेनर शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा। इस पूरक को लेने के लिए, पाउडर को दूध, पानी या जूस में पतला करने के लिए एक शेकर या ब्लेंडर का उपयोग करें।

गेनर लेने का सबसे अच्छा समय कब है?

इस पूरक को लेने का सबसे अच्छा समय प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान है। यह शब्द उस अवधि को संदर्भित करता है जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद शुरू होती है और उसके 1.5 घंटे बाद समाप्त होती है। इस समय शरीर को पोषक तत्वों की सख्त जरूरत होती है। इसलिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग उनके इच्छित उद्देश्य के लिए किया जाता है और वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं।

कम बार, लेकिन कम प्रभावी नहीं, गेनर्स को प्रशिक्षण से पहले लिया जाता है।

मछली के तेल के फायदे और नुकसान, कैसे लें?

मोटा बहुअसंतृप्तओमेगा-3 एसिड किसी भी आधुनिक व्यक्ति के लिए आवश्यक है।

• भले ही वह जिम जाते हों या नहीं। इसके अलावा, मछली के तेल में विटामिन डी, ई और ए होता है
• मछली का तेल मजबूत बनाता है प्रतिरक्षा तंत्रऔर तीव्र श्वसन संक्रमण और इन्फ्लूएंजा का प्रतिकार करता है।
• इसमें शामिल पदार्थ भोजन के पूरक, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकें, त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार करें
• मछली के तेल का उपयोग रिकेट्स के इलाज और सुधार के लिए किया जाता है हड्डी का ऊतकव्यक्ति
• मछली के तेल के कैप्सूल आज बहुत लोकप्रिय हैं। इस रूप के लिए धन्यवाद, स्वाद संबंधी असुविधा समाप्त हो जाती है, लेकिन लाभ वांछित स्तर पर रहता है।

मुझे कितना मछली का तेल लेना चाहिए?

दैनिक मान कैप्सूल में पदार्थ की मात्रा पर निर्भर करता है और प्रति दिन 6 टुकड़े तक होता है। इस पूरक को भोजन के साथ प्रतिदिन तीन बार लेना चाहिए।

बॉडीबिल्डिंग के लिए मछली का तेल कैसे लें?

बॉडीबिल्डिंग में, मछली का तेल तेजी से ठीक होने में मदद करता है और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्प्रेरक है। बॉडीबिल्डिंग में शामिल लोगों के लिए, इस पूरक को लेने का आदर्श प्रति दिन 2-3 ग्राम है। 2-3 बार लेना बेहतर है.

आप कब तक मछली का तेल ले सकते हैं? मछली का तेल कितने दिनों तक लेना चाहिए?

विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए आपको एक महीने के कोर्स में मछली का तेल लेना होगा। प्रति वर्ष कम से कम तीन ऐसे पाठ्यक्रम होने चाहिए। में औषधीय प्रयोजन, साथ ही कठिन कामकाजी परिस्थितियों में शामिल लोगों या ताकत वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए, पाठ्यक्रम 2-3 महीने तक चल सकता है।

जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए खेल अनुपूरक

फिटनेस से जुड़े लोगों को अपने लिगामेंट्स पर बारीकी से नजर रखने की जरूरत है। वे बहुत अधिक मांग करने वाले होते हैं और उनका आघात भयावह होता है लंबी वसूली. इसलिए, स्नायुबंधन की समस्याओं को रोकने के लिए विशेष पूरकों का उपयोग तेजी से किया जा रहा है।

तीन प्रकार के पदार्थ होते हैं जो जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए आवश्यक होते हैं। ऐसे पदार्थों में शामिल हैं:

• कॉन्ड्रोइटिन सल्फेट
• ग्लूकोसोमाइन सल्फेट
• कोलेजन

खेल अनुपूरकों में इनमें से कोई एक या सभी पदार्थ एक साथ शामिल हो सकते हैं। लेकिन अक्सर ऐसे योजक एक मिश्रण होते हैं chondroitinसाथ मधुमतिक्ती।

• कॉन्ड्रॉइटिनयह उपास्थि ऊतक का एक निर्माण प्रोटीन है। इस पदार्थ का अणु स्नायुबंधन के लिए पानी का वाहक है। पानी के बिना वे भंगुर हो जाते हैं और जल्दी खराब हो जाते हैं
• मधुमतिक्तीशरीर में प्राकृतिक रूप से बनता है। लेकिन, यदि चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं, तो इस पदार्थ का स्तर कम हो सकता है, जिससे जोड़ों और स्नायुबंधन की गुणवत्ता में गिरावट आएगी। मधुमतिक्तीसीधे या अन्य पदार्थों के साथ प्रतिक्रिया के माध्यम से, उपास्थि और हड्डी के ऊतकों के निर्माण और मजबूती में भाग लेता है
• कोलेजनयह जोड़ों और स्नायुबंधन के निर्माण और समुचित कार्य के लिए एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। लेकिन 25 साल की उम्र तक शरीर इसका उत्पादन कम कर देता है। इसलिए, इस पदार्थ को पूरक के रूप में लेने से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के इस हिस्से की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।

निकोलाई.मैं पावरलिफ्टिंग में शामिल हूं और अब प्रोटीन, कार्निटाइन और अन्य पूरकों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकता। लेकिन, यह महत्वपूर्ण है कि पानी जैसे "योजक" के बारे में न भूलें। बिना सामान्य के पीने का शासनउपरोक्त में से कोई भी खेल पिट काम नहीं करेगा। पानी की सामान्य खुराक वह है जो आप पीते हैं जिसे तीन से गुणा किया जाता है।

ओलेसा।मैं प्रोटीन से अपना वजन कम कर रहा हूं। कई आहार मुकाबला करते हैं अतिरिक्त कैलोरीप्रोटीन की मात्रा कम करें. मैं इसकी पूर्ति प्रोटीन से करता हूँ। आपको बस शुद्ध सांद्रण खरीदने की ज़रूरत है। वह जिसमें कार्बोहाइड्रेट और अन्य पदार्थों का कोई मिश्रण न हो।

वीडियो: खेल पोषण. डेनिस सेमेनिखिन से खेल पूरक

पहली चीज़ जो आपको याद रखने की ज़रूरत है: खेल पोषण बाज़ार वही ट्रेडिंग प्लेटफ़ॉर्म है जहाँ विपणन के नियम लागू होते हैं। निर्माता आपसे "उन्नत फ़ॉर्मूला," "गुप्त सामग्री" या केवल आकर्षक पैकेजिंग के लिए भुगतान करवाने के लिए कुछ भी करेंगे।

दूसरी बात जो शौकिया एथलीटों को याद रखनी चाहिए वह यह है कि कोई भी पूरक कड़ी मेहनत की जगह नहीं ले सकता। जिम, स्विमिंग पूल, स्टेडियम, टेनिस कोर्ट या रिंग - परिणाम पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसकी कैलोरी सामग्री और संरचना कार्यों के आधार पर भिन्न होती है।

अंत में, आपको संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम को फिर से देखने की जरूरत है। ये बिंदु ही आधार हैं. इसके बिछाने के बाद ही आप आगे बढ़ सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन उन सभी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय पूरक है जो अपने व्यायाम को कमोबेश गंभीरता से लेते हैं। "कैन से" अतिरिक्त प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है, जिससे घायल मांसपेशी फाइबर की शीघ्र मरम्मत में मदद मिलती है।

सभी मट्ठा प्रोटीन को कैसिइन, कॉन्संट्रेट, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट में विभाजित किया गया है। कैसिइन को शरीर द्वारा सबसे लंबे समय तक अवशोषित किया जाता है, ध्यान केंद्रित किया जाता है - कुछ हद तक तेज, अलग किया जाता है - 15-20 मिनट में, हाइड्रोलाइज़ेट - प्रशासन के लगभग तुरंत बाद।

कैसिइन रात में पीने के लिए अच्छा है, कॉन्संट्रेट का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, प्रोटीन आइसक्रीम बनाना), लेकिन आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट को वर्कआउट से पहले और बाद में पानी या दूध में मिलाकर लेना सबसे अच्छा है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे और उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

बेशक, अगर आपको नियमित भोजन से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है या किडनी या लीवर की समस्या है, तो आपको कृत्रिम प्रोटीन पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियाँ तभी बननी शुरू होती हैं जब शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

मछली की चर्बी

यह सबसे बहुमुखी पूरक है, सबसे मूल्यवान है वसा अम्लऔर एक शक्तिशाली इम्यूनोस्टिमुलेंट प्राकृतिक उत्पत्ति. रोकथाम के लिए हृदय रोग विशेषज्ञों द्वारा मछली का तेल निर्धारित किया जाता है हृदय रोग, यह रोकथाम के लिए सहायक दवाओं की सूची में शामिल है विभिन्न रूपकैंसर।

मछली का तेल, भले ही आप खेलों में शामिल नहीं हैं और इस लेख को सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए पढ़ रहे हैं, खेल पोषण स्टोर में खरीदना सबसे अच्छा है, और आप इस पर बचत नहीं कर सकते। एक वयस्क पुरुष या महिला के लिए, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड की दैनिक खुराक (अर्थात्, वे इसमें निहित हैं) मछली का तेल) 2.5-3 ग्राम होना चाहिए।

तेज कार्बोहाइड्रेट

तेज़, या, जैसा कि उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आपको अपने वर्कआउट को "समाप्त" करने की ज़रूरत है, जब तक कि निश्चित रूप से, इसका उद्देश्य गहन वसा जलना नहीं है। इसका मतलब है कि आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद जैम, शहद, केले या मीठे दही का सेवन कर सकते हैं। उनमें से अधिकांश व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन के तेजी से पुनर्संश्लेषण में योगदान देंगे।

यदि आप प्रशिक्षण के लिए भोजन अपने साथ नहीं ले जाना चाहते हैं, तो आप सूखा भोजन खरीद सकते हैं कार्बोहाइड्रेट मिश्रण- एक ऐसा गेनर, जो हालांकि पूर्ण भोजन का स्थान नहीं लेगा, एक साधारण नाश्ते की तुलना में अधिक पौष्टिक होगा।

creatine

क्रिएटिन सबसे मजबूत साक्ष्य आधार वाला खेल पूरक है। इसके नियमित उपयोग से ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। अन्य चीज़ों के अलावा, क्रिएटिन सबसे सस्ता पूरक है जिसे आप खेल पोषण स्टोर पर खरीद सकते हैं। आज अलग-अलग रूप हैं, हालांकि, यदि आप सुंदर पैकेजिंग के लिए अधिक भुगतान करना पसंद नहीं करते हैं, तो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदना सबसे अच्छा है - रिलीज का सबसे पुराना और सबसे समय-परीक्षणित रूप।

मल्टीविटामिन

विटामिन और खनिजों की आवश्यकता न केवल एथलीटों को होती है: विटामिन की कमी या खनिज असंतुलन बिगड़ जाता है सामान्य स्थितिशरीर, मानसिक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता और सामान्य सुस्ती है।

ऐसा माना जाता है कि पूर्णता के साथ, संतुलित आहारआप टेबलेट विटामिन के बारे में भूल सकते हैं। मिट्टी की स्थिति, पर्यावरणीय समस्याओं और फलों और सब्जियों की त्वरित वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, ऐसे बयान अत्यधिक आशावादी हैं।

सूचीबद्ध सभी पूरक (या जो आपको लगता है कि आपके एथलेटिक लक्ष्यों और प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं) लेने से, आप तेजी से ठीक हो पाएंगे, अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करेंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बिना एडिटिव्स का उपयोग संतुलित पोषणऔर कठिन प्रशिक्षणवांछित परिणाम नहीं लाएगा. लेकिन यदि आप शासन का पालन करते हैं और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो आप ठहराव को दूर कर सकते हैं और अपनी एथलेटिक प्रगति को तेज कर सकते हैं।

सलाखों? ऊर्जा? पाउडर? गोलियाँ? इसका पता लगाना कठिन है, हम जानते हैं। इसलिए, हमारे फिटनेस विशेषज्ञ दिमित्री स्मिरनोव ने रूस में लोकप्रिय तथाकथित खेल पोषण उत्पादों के चयन और उपयोग पर आपके लिए निर्देश संकलित किए हैं।

और अपने 12 वर्षों के कोचिंग अनुभव (और 25 वर्षों के अनुभव) का उपयोग कर रहा हूँ स्वतंत्र प्रशिक्षण), मैं तुम्हें खेल पोषण में विशेषज्ञ बनाऊंगा। पाठ एक - कभी भी "खेल पोषण" वाक्यांश का प्रयोग न करें। ये पूरक, "पूरक" और हैं दिया गया शब्दऐसे उत्पादों के मुख्य कार्य के साथ अधिक सुसंगत है - आपके आहार में छिद्रों को बंद करना, कुछ विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, अमीनो एसिड और अन्य चीजों की कमी (मेरा विश्वास करें, हर किसी में ऐसे अंतराल होते हैं)। मैं खेल पूरकों के उपभोक्ताओं को सशर्त रूप से दो समूहों में विभाजित करूंगा:

1. आप एक विशिष्ट परिणाम के लिए लंबे समय से और लगातार (सप्ताह में 3-4 बार बिना स्किपिंग के) प्रशिक्षण ले रहे हैं - उदाहरण के लिए, आप 150 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को बेंच-प्रेस करने या 42 किमी 195 मीटर की मैराथन दौड़ने का सपना देखते हैं। नीचे जिस पर चर्चा की जाएगी उसमें से आपको बहुत कुछ मिल सकता है और इसकी आवश्यकता भी है। मैं प्रत्येक समस्या के समाधान के लिए खेल अनुपूरकों के विशिष्ट सेट पेश करूंगा (देखें "रेसिपी")।

2. शुरुआती, भले ही वे कड़ी मेहनत करते हों, पहले छह महीनों में आपको केवल दोनों प्रकार के प्रोटीन से काम चलाना चाहिए: नाश्ते से पहले "त्वरित", रात में "लंबे"। वे प्रोटीन की उस कमी को पूरा करते हैं जो किसी भी रूसी व्यक्ति में होती है। मैं उन लोगों को वही आहार लेने की सलाह देता हूँ जो सप्ताह में एक बार जिम जाते हैं, "अपने लिए" (हालाँकि, यदि आपके पास है) अधिक वज़न- पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें)।

खैर, मेरा सुझाव है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम की परवाह किए बिना, दोनों श्रेणियां (डॉक्टर से परामर्श के बाद) कार्डियो- और चोंड्रोप्रोटेक्टर लें। आइए पाउडर और बार पर चलते हैं। यदि आपको ज्ञात कोई भी उत्पाद इस सामग्री से गायब है, तो इसका मतलब है कि मैं इसे अनावश्यक मानता हूं।

1. प्रोटीन

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: वर्कआउट के तुरंत बाद अक्सर प्रोटीन पिया जाता है, यह कहते हुए: "मांसपेशियों का द्रव्यमान, मांसपेशियों का द्रव्यमान!"लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना, जिसे हर कोई भूल जाता है, तुरंत मांसपेशियों के निर्माण के मामले में प्रोटीन पाउडर व्यावहारिक रूप से बेकार है। अपनी संपूर्ण प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए इसका उपयोग करें। शरीर इसे रखने के लिए कोई जगह ढूंढ लेगा, उदाहरण के लिए, इससे टेस्टोस्टेरोन बनाना। "तेज़" और "लंबे" प्रोटीन होते हैं। पहले वाले अधिक जैविक रूप से सुलभ हैं और आपके शरीर को तुरंत ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। उत्तरार्द्ध कई घंटों में धीरे-धीरे प्रोटीन जारी करता है। उन्हें अलग करना मुश्किल नहीं है: कोई भी मट्ठा "तेज़" होता है। कैसिइन प्रोटीन (कैसिइन) युक्त कोई भी संयोजन "लंबा" होता है।

कैसे लें: "फास्ट" प्रोटीन का सेवन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले 1 सर्विंग) और फैट बर्निंग वर्कआउट के तुरंत बाद किया जाता है। सामान्य तौर पर, मैं मुख्य रूप से एक आश्वस्त समर्थक हूं प्रोटीन नाश्ता, यह आपको रात की नींद के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने और आपके चयापचय को और बढ़ावा देने की अनुमति देता है। रात में, आखिरी भोजन के 30-90 मिनट बाद "लंबा" पियें, ताकि नींद में भी शरीर को प्रोटीन मिलता रहे।

मैं अनुशंसा करता हूं: मेरे ग्राहकों के पास जो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट आए हैं, उनमें से मैं नाश्ते के लिए वीपीएक्स से "फास्ट" जीरो कार्ब की सिफारिश कर सकता हूं। रात के लिए मैं तहे दिल से SAN के "इन्फ्यूजन" की अनुशंसा करता हूँ। सच है, यह प्रोटीन से कहीं अधिक है - ऐसे उत्पादों को "भोजन प्रतिस्थापन" कहा जाता है। इसमें शामिल है अलग - अलग प्रकारप्रोटीन (जो अलग-अलग समय पर अवशोषित होते हैं और इसलिए आपके शरीर को रात भर पोषण प्रदान करते हैं), साथ ही विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

2. जटिल अमीनो एसिड

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल, टैबलेट, कैपलेट्स

क्यों: मुझे गंभीरता से संदेह है कि ऐसे नाम वाले उत्पादों में कई अमीनो एसिड होते हैं। बल्कि, यह एक नियमित "तेज़" प्रोटीन है, केवल एक सुविधाजनक पैकेज में। सड़क पर या दुश्मन की नाक के नीचे घात लगाकर लंबी रात बिताने के बाद, जहां आपको शेकर नहीं मिल सकता, यह प्रोटीन शेक का एक अच्छा प्रतिस्थापन है।

कैसे लें: कभी भी प्रशिक्षण मोड, अतिवृद्धि को छोड़कर, - प्रोटीन पाउडर के प्रतिस्थापन के रूप में, दिन में 2-3 बार 2-3 गोलियाँ। और एक लंबे हाइपरट्रॉफी कार्यक्रम के बीच में - दिन में दो बार 3 गोलियाँ, भोजन या गेनर के साथ, और आप प्रोटीन भी पियेंगे।

3. लाभ प्राप्त करने वाला

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: मेरा पसंदीदा उत्पाद! आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन न केवल योगदान देता है स्पीड डायलद्रव्यमान, लेकिन प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का तूफान भी प्रदान करता है, और बाद में रिकवरी में भी काफी तेजी लाता है।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले और तुरंत बाद। बाकी दिनों में, दोपहर में 1 सर्विंग। सहनशक्ति प्रशिक्षण मोड में, आप इसे दिन में तीन बार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही रात में भी। और नाश्ते में कभी भी गेनर न खाएं! इस मामले में, वजन विशेष रूप से आपके पक्षों पर बढ़ेगा।

याद रखने लायक

प्रोटीन के साथ क्रिएटिन की कोई भी मात्रा कभी भी तकनीकी त्रुटियों को ठीक नहीं करेगी या नींद की कमी में मदद नहीं करेगी। इसके अलावा, ध्यान रखें कि कोई भी पूरक पूर्ण, नियमित और की जगह नहीं ले सकता स्वस्थ आहारपोषण। और यह मत भूलिए कि हानिरहित और प्रमाणित उत्पाद भी, अगर बिना सोचे-समझे और अत्यधिक उपयोग किए जाएं, तो स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। यदि आप खाद्य एलर्जी, चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, हृदय, गुर्दे, यकृत या जठरांत्र संबंधी मार्ग की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो कोई भी खेल पोषण लेने से पहले आपको निश्चित रूप से एक पर्याप्त, योग्य डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

4. बीसीएए

रिलीज़ फ़ॉर्म: गोलियाँ, कैप्सूल, पाउडर

क्यों: बीसीएए भी अमीनो एसिड हैं, लेकिन केवल तीन: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। कई अध्ययनों के अनुसार, में कंकाल की मांसपेशियांउनमें से अधिकतर हैं. मैं और अधिक खोने के लिए बीसीएए का उपयोग करता हूं (और मैं आपको भी ऐसा करने की सलाह देता हूं)। कम मांसपेशी"वसा जलने" की अवधि के दौरान या सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से अवधि के दौरान।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दौरान - प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद 5 कैप्सूल। आराम के दिनों में नियमित भोजन के साथ 2 कैप्सूल लें।

5. एल-कार्निटाइन

रिलीज़ फ़ॉर्म: गोलियाँ, कैप्सूल, ampoules

क्यों: कार्निटाइन आपके शरीर के लिए वसा भंडार तक पहुंच आसान बनाता है। मैं यह कहने के लिए तैयार नहीं हूं कि एल-कार्निटाइन आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह वास्तव में सहनशक्ति बढ़ाता है और स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के.

कैसे लें: सहनशक्ति या ताकत का प्रशिक्षण करते समय भोजन के साथ दिन में 2 बार 1 गोली। और किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपका दिल भारी बोझ में है (उदाहरण के लिए, गर्म गर्मी के दिन)।

6. क्रिएटिन

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क्यों: क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का अग्रदूत है - ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक मांसपेशियों का काम. सीएफ विशेष रूप से अल्पकालिक शक्ति कार्य प्रदान करता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस की पहली 3-5 पुनरावृत्ति)। आमतौर पर यह माना जाता है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से समस्या बढ़ सकती है शक्ति सूचक. कुछ के लिए यह सच है, लेकिन दूसरों के लिए इस पूरक का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसे आज़माएं - शायद यह खाना आपको पसंद आएगा।

कैसे लें: दिन में एक बार 2-3 ग्राम, गेनर के साथ। बस बाद में कम से कम तीन गिलास सादा पानी अवश्य पियें। क्रिएटिन में तरल को अवशोषित करने की एक अप्रिय क्षमता होती है, जिससे ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि संयोजी ऊतक को चोट लग सकती है, जिसके लिए सामान्य जलयोजन बेहद महत्वपूर्ण है।

7. ग्लूटामाइन

रिलीज फॉर्म: पाउडर, दाने, कैप्सूल

क्यों: भारी शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर में ग्लूटामाइन भंडार समाप्त हो जाता है, और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को कम करता है। इसलिए, यदि आपके पास प्रति सप्ताह 5 से अधिक प्रशिक्षण घंटे हैं, तो आपको इस पूरक का उपयोग करना चाहिए।

कैसे लें: दिन में 2 बार, सुबह और शाम भोजन से 15 मिनट पहले एक खुराक लें - और आप सामान्य रूप से ठीक हो जाएंगे, तनाव अधिक आसानी से सहन करेंगे और कम बीमार पड़ेंगे।

8. ऊर्जा

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क्यों: मेरा एक और पसंदीदा उत्पाद! एक उच्च गुणवत्ता वाला ऊर्जा पेय एक साथ आपके मूड, खेल के उत्साह और स्वस्थ आक्रामकता को बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऐसा उत्पाद अत्यंत महत्वपूर्ण होता है। बस ध्यान रखें - ये विशेष खेल ऊर्जा पेय हैं जो विशेष खेल पोषण स्टोर में बेचे जाते हैं! उनमें वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है, लेकिन ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। साथ ऊर्जा प्रदान करने वाले पेयसुपरमार्केट से उनमें बहुत कम समानता है।

कैसे लें: बस आधी छोटी बोतल, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले पियें, और आप कोई भी रिकॉर्ड तोड़ने के लिए तैयार हैं! हालाँकि, मैं प्रत्येक कसरत से पहले (सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) एनर्जी ड्रिंक पीने की सलाह नहीं देता, और किसी भी परिस्थिति में प्रति दिन एक से अधिक ड्रिंक नहीं पीता।

आपको चूर्ण को किसमें मिलाना चाहिए?

प्रोटीन और गेनर को नियमित गैर-खनिज और शांत पानी, ताजा निचोड़ा हुआ या पैकेज्ड जूस, साथ ही दूध के साथ मिलाया जा सकता है। लाभ पाने वाले के लिए सबसे बढ़िया विकल्प- पानी, जूस या दूध के साथ मिलाकर, मिश्रण में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी। प्रोटीन पाउडरऊपर सूचीबद्ध किसी भी तरल पदार्थ को सहन करेगा, जब तक कि आप कम से कम वसायुक्त दूध न चुनें। वैसे, यदि आपकी आंतें दूध को सहन नहीं करती हैं, तो आप प्रोटीन को केफिर के साथ सुरक्षित रूप से मिला सकते हैं। लेकिन अन्य सभी पाउडर, विशेष रूप से क्रिएटिन, को केवल पानी के साथ मिलाया जा सकता है, और उन्हें तुरंत पीना चाहिए - तरल रूप में, एडिटिव्स रासायनिक रूप से सबसे कम स्थिर होते हैं।

9. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल

किस लिए। एक नियम के रूप में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के प्रति डॉक्टरों और आम लोगों का रवैया पूरी तरह से नकारात्मक है। जाहिर है, क्योंकि वे हार्मोनल डोपिंग से भ्रमित हैं। हालाँकि, बूस्टर आपको अतिरिक्त हार्मोन से भरपूर नहीं करते हैं, बल्कि केवल आपके आंतरिक टेस्टोस्टेरोन के स्राव को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। शारीरिक दृष्टिकोण से, इसका अर्थ है कई वर्षों तक "युवा दिखना", खासकर यदि आपकी उम्र तीस से अधिक है। यदि आपकी आयु 17-22 वर्ष है और आप स्वस्थ हैं, तो आप इस पूरक के बिना आसानी से काम कर सकते हैं - आपके पास पहले से ही बहुत सारे हार्मोन हैं!

कैसे लें: अधिकांश उपयोगी गुणवत्तामैं टेस्टोस्टेरोन बूस्टर को ग्लूकोज चयापचय पर उत्तेजक प्रभाव डालने वाला मानता हूं। इसलिए, मेरी राय में, इनका उपयोग करने का सबसे अच्छा समय वह है जब आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों अतिरिक्त चर्बी. 2 कैप्सूल दिन में 2 बार भोजन के साथ।

10. प्रोटीन बार

फॉर्म: आप हंसेंगे, लेकिन ये बार हैं!

क्यों: शायद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुविधाजनक स्रोत: हिलाने या पीने की कोई ज़रूरत नहीं - पैकेज खोलें और अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं! मुख्य भोजन के बीच भूख को दबाने के लिए उपयोग करें।

का उपयोग कैसे करें। कुछ उच्च-गुणवत्ता वाले बार ठीक 3 घंटे तक लगातार भोजन में रुचि को हतोत्साहित करते हैं, यहाँ तक कि मेरे जैसे अनंत काल के भूखे निगलने वाले के लिए भी। लेकिन मेरी टिप्पणियों के अनुसार, दैनिक मानदंड 2-3 बार से अधिक नहीं है। यदि आप खुराक से अधिक हो जाते हैं, तो आपको भूख की समस्या का अनुभव हो सकता है!

* "फास्ट" प्रोटीन - नाश्ते से पहले और प्रशिक्षण के बाद

** नाश्ते के लिए "तेज़" प्रोटीन, "लंबा" प्रोटीन - सोने से पहले

आपकी सेहत के लिए

खेल अनुपूरकों और निकट-औषधीय उत्पादों की भी एक पूरी श्रृंखला मौजूद है जिनका उपयोग आप अपने आहार में कर सकते हैं, भले ही आप किसी निश्चित समय पर जिन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हों।

कार्डियोप्रोटेक्टरउन्हें गर्म मौसम में प्रशिक्षण से पहले और सहनशक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान लिया जाना चाहिए। इनमें पहले से ही ऊपर वर्णित एल-कार्निटाइन, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त तैयारी शामिल हैं - हृदय के निर्बाध कामकाज के लिए जिम्मेदार पदार्थ। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम एस्पार्टेट।

विटामिन और खनिजमैं विटामिन की बढ़ी हुई खुराक लेने की आवश्यकता के बारे में एथलीटों और कई कोचों के बीच प्रचलित राय से सहमत नहीं हूं। इसलिए, एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं सामान्य खुराक में मामूली फार्मेसी मल्टीविटामिन पसंद करता हूं। एक नियम के रूप में, यह नाश्ते के तुरंत बाद परोसा जाने वाला भोजन है। मैं अतिरिक्त विटामिन लेने की वकालत नहीं कर रहा हूं जो एथलीट/प्रशिक्षक के लिए फायदेमंद माना जाता है - सी, ई और बी अलग से। पर्याप्त से अधिक मल्टीविटामिन हैं!

चोंड्रोप्रोटेक्टर्सअमेरिकी प्रशिक्षकों की एक अच्छी कहावत है: “यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो आपको हृदय रोग विशेषज्ञ से मिलना पड़ेगा। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप एक हड्डी रोग विशेषज्ञ को देखेंगे!”ताकि इस अद्भुत वाक्यांश का अंतिम भाग आपको प्रभावित न करे, नियमित रूप से चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लें - पूरक जो उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन और समग्र रूप से लिगामेंटस तंत्र की बहाली की सुविधा प्रदान करते हैं। भले ही आप शायद ही कभी जिम जाते हों या बिल्कुल नहीं जाते हों, आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारियों को रोकने के लिए चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लेना चाहिए। कितनी बार? यह जानकारी उपयोग के निर्देशों में होनी चाहिए।

• दिमित्री स्मिरनोव

  सहमत हूँ, पेशेवर और शौकिया अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षण लेते हैं। यदि हां, तो क्या शौकीनों को इसे एक मॉडल के रूप में लेना चाहिए? आहार कार्यक्रमपेशेवर विशेष रूप से उनकी खेल पोषण आदतों की नकल करते हैं? पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त हैं कि प्रेमियों की अपनी शादी होती है। एक शौकिया काम और परिवार में बहुत अधिक घबराहट वाली ऊर्जा खर्च करता है, लेकिन पेशेवर प्रशिक्षण के अलावा कुछ नहीं करते हैं। इसलिए शौकिया की प्राथमिकता हमेशा के लिए कम न्यूरोसाइकिक टोन को बढ़ाना है, न कि उस पर रसायनों का बोझ डालना। दूसरा: एक शौकिया अनियमित रूप से खाता है, जिसका अर्थ है न केवल प्रोटीन की पुरानी कमी, बल्कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन की भी।

  creatine

  वे कहते हैं कि क्रिएटिन बेकार है। उनका कहना है कि क्रिएटिन से वजन केवल मांसपेशियों के ऊतकों में तरल पदार्थ के जमा होने के कारण बढ़ता है, लेकिन मांसपेशी ऊतक स्वयं किसी भी तरह से क्रिएटिन पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। इस पर विश्वास मत करो! हाँ, मांसपेशियों में पानी बढ़ता है, लेकिन यह अच्छा है! विज्ञान के अनुसार, आपकी मांसपेशियों में इसकी मात्रा सीधे आपकी विकास क्षमता पर निर्भर करती है। निर्जलित मांसपेशियाँ मजबूत नहीं होती हैं। क्रिएटिन एक स्टेरॉयड नहीं है; और अप्रत्यक्ष प्रभाव से मांसपेशियां बढ़ती हैं। क्रिएटिन के समय पर सेवन से हमेशा मांसपेशियों का विकास होता है।

  गर्म पानी का प्रयोग करें

  मेरी आंखों के सामने, एक सेल्समैन ने एक नौसिखिए व्यक्ति को क्रिएटिन वितरित करने की सलाह दी गर्म पानी. किसी भी मामले में नहीं! उबलते पानी में, क्रिएटिन खट्टे दूध की तरह तुरंत "पक जाएगा"। यदि आप क्रिएटिन को घोलते हैं, तो इसे गर्म पानी में घोलें। रहस्य यह है कि क्रिएटिन स्वयं अच्छी तरह से नहीं घुलता है। पानी में एक बादलदार सस्पेंशन बनता है, दांतों पर क्रिएटिन के माइक्रोक्रिस्टल चरमराते हैं। आदर्श रूप से, क्रिएटिन युक्त पानी को लगभग पूर्ण पारदर्शिता प्राप्त करनी चाहिए। गर्म पानी क्रिएटिन की घुलनशीलता में थोड़ा सुधार करता है। हालाँकि, सबसे अच्छी बात यह है कि पाउडर को तब तक धैर्यपूर्वक हिलाते रहें जब तक कि यह पूरी तरह से घुल न जाए। और रसायन विज्ञान की मूल बातें याद रखें। जो पदार्थ जितना कम घुलनशील होगा, उसमें पानी उतना ही अधिक होना चाहिए। विशेषज्ञ एक लीटर पानी में 10 ग्राम क्रिएटिन मिलाकर रात भर फ्रिज में रखने की सलाह देते हैं। और फिर तीन खाली बराबर भागों में डालें प्लास्टिक की बोतलेंकोला के नीचे से. आपको 3-3.5 ग्राम की एक खुराक मिलेगी, जिसे प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जाना भी सुविधाजनक होगा।

  उचित खुराक चुनें

  आमतौर पर, प्रति दिन 3-3.5 ग्राम क्रिएटिन की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, विज्ञान ने निर्धारित किया है कि यदि आप 2 ग्राम खुराक का उपयोग करते हैं, तो 28-दिवसीय लोडिंग चक्र के बाद आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर समान होगा। किसी भी मामले में, अधिक बेहतर नहीं है. बड़ी खुराक वाले प्रयोगों ने उनकी पूर्ण बेकारता दिखाई। क्रिएटिन के अवशोषण के लिए शरीर की एक दैनिक दर होती है, जिससे ऊपर आप नहीं जा सकते।

  दूसरी ओर, चिकित्सकों की राय को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। उनका कहना है कि वैज्ञानिकों ने क्रिएटिन का प्रयोग आम लोगों पर किया, लेकिन बॉडीबिल्डर बिल्कुल अलग नस्ल के लोग हैं। संक्षेप में, यदि आप अपना वजन नाटकीय रूप से बढ़ाना चाहते हैं, तो क्रिएटिन लें। पहले सप्ताह के दौरान, प्रति दिन अपने अंदर 20 ग्राम क्रिएटिन "पंप" करें। इसे दिन में चार बार एक-एक चम्मच लें। इसके बाद आपको 10 ग्राम क्रिएटिन लेना चाहिए। चक्र की शुरुआत से दो सप्ताह के भीतर, सूजन और "तैराकी" के लक्षण के बिना वजन 2-3 किलोग्राम बढ़ जाएगा। मांसपेशियों को राहत. मैं दोहराता हूं, वैज्ञानिक चिकित्सकों पर भरोसा नहीं करते हैं। हालाँकि, उत्साहित "सितारे" अमेरिकी फुटबॉलआत्मविश्वास से प्रतिदिन 10 ग्राम क्रिएटिन लें।

  इसे वर्कआउट के बाद और भोजन के बाद लें

  डॉक्टर खाली पेट क्रिएटिन से ईंधन भरने की सलाह नहीं देते - केवल भोजन के साथ। इसके अलावा, कोई भी भोजन इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करता है, और यह क्रिएटिन के अवशोषण में सुधार करता है। व्यंजनों में क्रिएटिन मिलाने या मिलाने की कोई जरूरत नहीं है। खाने के ठीक आधे घंटे बाद क्रिएटिन का जलीय घोल पियें। पंपिंग चिकित्सक इस बात पर जोर देते हैं कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद क्रिएटिन लिया जाना चाहिए। नियम के विपरीत- खाली पेट। थकी हुई, थकी हुई मांसपेशियाँ स्पंज की तरह क्रिएटिन को अवशोषित करती प्रतीत होती हैं। विज्ञान इस मामले पर फिलहाल चुप है। यदि आप चाहें तो इसे स्वयं जांचें।

  कैफीन पर भरोसा न करें

  कैफीन के साथ क्रिएटिन न लें। यदि आप कैफीन-आधारित वसा बर्नर पर हैं, तो क्रिएटिन का प्रभाव पूरी तरह से नष्ट हो जाएगा। खुराक कम करने से कोई फायदा नहीं होगा. यहां तक ​​कि "फैट बर्नर" की आधी दैनिक खुराक भी क्रिएटिन लेने को निरर्थक बनाने के लिए पर्याप्त है। कॉफ़ी के लिए भी यही कहा जा सकता है। यदि आप कॉफी के आदी हैं, तो क्रिएटिन आपके लिए नहीं है। लेकिन क्रिएटिन चाय खतरनाक नहीं है।

  भोजन के विकल्प

  आप अभी-अभी प्रशिक्षण से लौटे हैं और एक घंटे में आपकी तारीख तय हो गई है। खाना बनाने का समय नहीं है. मुझे क्या करना चाहिए? तथाकथित पर पहले से स्टॉक करना आवश्यक था। "भोजन के प्रतिस्थापन" यह थैलियों में बेचा जाता है और यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज लवणों का पाउडर मिश्रण है। सब कुछ इष्टतम संतुलित मात्रा में। एक पाउच की ऊर्जा सामग्री आमतौर पर 300-350 कैलोरी होती है। एक भोजन में 600 कैलोरी होती है, इसलिए बॉडीबिल्डर को एक समय में दो बैग खाना चाहिए। हल्के नाश्ते के लिए एक बैग पर्याप्त होगा। सामग्री को दूध या जूस में पतला किया जाता है। यदि आप आहार पर हैं और अपने ऊर्जा संतुलन की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, तो पानी में। यह कथित तौर पर एक पाउडर "रसायन विज्ञान" कैसे है, इसके बारे में सभी प्रकार की बकवास न सुनें। कोई नहीं दुष्प्रभावभोजन का कोई प्रतिस्थापन नहीं है। इसके अलावा, उन्हें पूरी तरह से बदला जा सकता है प्राकृतिक उत्पाद-आप स्वस्थ रहेंगे. भोजन प्रतिस्थापन उत्पादों में संभावित कैंसरकारी पदार्थ नहीं होते हैं जो सुपरमार्केट उत्पादों में पाए जाते हैं।

  स्वागत का रहस्य

  इस प्रकार के उत्पाद का उद्देश्य नाम से ही स्पष्ट है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस में इसका उपयोग दो और बेहद जटिल समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है। यहाँ पहला है. मान लीजिए कि सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए आपको प्रतिदिन 3000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन आपका पेट केवल 2000 कैलोरी लेता है। वैसे, हमारी दुनिया में यह इतना दुर्लभ नहीं है। भोजन का अवशोषण काफी हद तक तंत्रिका तंत्र की स्थिति पर निर्भर करता है, लेकिन आज हम सभी तनाव के घेरे में रहते हैं।

  आँकड़ों के अनुसार दस में से केवल एक व्यक्ति ही स्वस्थ्य है तंत्रिका तंत्र, और बाकी सभी लोग विभिन्न विकारों से पीड़ित हैं, जैसे ख़राब नींदया भूख कम हो गई। बस जोड़ें दैनिक राशनविकल्प के 3-4 पैकेट, ताकि आहार की कुल कैलोरी सामग्री सामान्य हो जाए, और ताकत के परिणाम बढ़ने लगें। एक या दो तरल कॉकटेल मिलाने से पेट के लिए दर्द रहित होता है। आपको अधिक खाने के किसी भी लक्षण का अनुभव नहीं होगा, जैसे गैस बनना, पेट में दर्द, पेट में भारीपन और विशेष रूप से उल्टी।

  एक और चुनौती आहार संबंधी प्रतिबंधों का पालन करना है। खैर, हममें से किसके पास प्रतिदिन भोजन की कैलोरी गिनने, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को ग्राम के हिसाब से मापने का धैर्य है? भोजन प्रतिस्थापन उत्पाद इस समस्या को आसानी से हल कर देते हैं। आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए भोजन प्रतिस्थापन भोजन का उपयोग कर सकते हैं। शाम को, आप अपने लिए कुछ प्राकृतिक पका सकते हैं, यह पहले से जानते हुए कि आप इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता नहीं करेंगे।

  यदि आप कार्य दिवस के अंत में वर्कआउट के लिए जाते हैं, तो आप पोषण संबंधी प्रतिस्थापन के बिना नहीं रह सकते। संभवतः आपने अपना अंतिम भोजन दोपहर तीन बजे से पहले किया होगा, और आप सात बजे जिम पहुँचेंगे। मुख पर लंबा ब्रेकपोषण में सभी बुरे परिणामों के साथ, जैसे रक्त शर्करा में गिरावट, रक्तचाप में कमी और खराब मूड।

  प्रशिक्षण से आधे घंटे से एक घंटे पहले, आपको विकल्प का एक कॉकटेल पीना होगा, और फिर प्रशिक्षण के तुरंत बाद वही कॉकटेल पीना होगा। लगभग एक घंटे में आप घर पर होंगे और भरपेट डिनर कर सकेंगे। अन्यथा, आप खाली पेट प्रशिक्षण लेंगे, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियां भी भूखे आहार पर होंगी।

  खाली पेट घर पहुंचने पर, आप उस एक घंटे की "खिड़की" को मिस कर देंगे जब थकी हुई मांसपेशियां विशेष रूप से अवशोषित होने के लिए उत्सुक होती हैं पोषक तत्व. दूसरे शब्दों में, यदि आप शौक़ीन हैं और काम के बाद कसरत करते हैं, तो भोजन प्रतिस्थापन उत्पाद आपके लिए उतने ही आवश्यक सहायक हैं। खेल थैला, स्नीकर्स की तरह। प्रशिक्षण के बाद विकल्प की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इसमें अमीनो एसिड ग्लूटामाइन और थोड़ा क्रिएटिन मिलाना उचित है।

  glutamine

  यह एक बॉडीबिल्डर के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड है। मांसपेशियों में इस अमीनो एसिड की मात्रा बाकी सभी की तुलना में अधिक होती है। भार के प्रभाव में, ग्लूटामाइन भारी मात्रा में मांसपेशियों से बाहर निकल जाता है। हालाँकि, नुकसान की भरपाई जल्दी हो जाती है। इस अमीनो एसिड की स्वयं में कमी नहीं है। रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है और शरीर जानता है कि इसे कैसे संश्लेषित किया जाए। दूसरी बात यह है कि यह अमीनो एसिड कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होता है। यह मांसपेशियों में जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। सौभाग्य से हमारे लिए, मांसपेशी कोशिकाएं अपनी प्राकृतिक सीमा से परे ग्लूटामाइन को "अवशोषित" कर सकती हैं। इसलिए आपको रोजाना 8-20 ग्राम तक ग्लूटामाइन पाउडर या कैप्सूल का सेवन करना चाहिए।

  तनावपूर्ण स्थितियों में

  ग्लूटामाइन प्रशिक्षण तनाव के तहत मांसपेशियों की हानि को कम करता है। इसका मतलब है कि व्यायाम के चरम पर ग्लूटामाइन लेना चाहिए। पेशेवरों के अनुसार, "जन-प्राप्ति" चक्र के अंत में आपको दिन में दो बार ग्लूटामाइन लोड करने की आवश्यकता होती है - एक समय में 10 ग्राम तक।

  overtraining

  ऐसा होता है कि प्रशिक्षण ठीक से नहीं चलता है, इसके अलावा, मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, ताकत कम हो जाती है और सामान्य स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। इस स्थिति को ओवरट्रेनिंग कहा जाता है। औपचारिक तौर पर इसका कारण ज्यादती है शारीरिक गतिविधिहालाँकि, "बीमारी" का तंत्र अब तक स्पष्ट नहीं था। और इसलिए, कोई "इलाज" नहीं मिला है। आज वैज्ञानिक इस रहस्य से पर्दा उठाने में लगे हैं।

  ऐसा लगता है कि शरीर में ग्लूटामाइन की तीव्र कमी इसके लिए जिम्मेदार है। तनाव के प्रभाव में, शरीर तेजी से ग्लूटामाइन खो देता है और जो खो गया था उसे फिर से भरने के लिए उसके पास समय नहीं होता है। सबसे बुरी बात यह है कि ग्लूटामाइन हमारी प्रतिरक्षा का मुख्य "ईंधन" है। यदि शरीर में ग्लूटामाइन की कमी हो तो रोग प्रतिरोधक क्षमता तेजी से कम हो जाती है और साधारण नाक बहना भी घातक हो जाता है।

  वैज्ञानिकों की परिकल्पना की पुष्टि इस तथ्य से होती है कि अत्यधिक प्रशिक्षण से मृत्यु के ज्ञात मामले एड्स से मृत्यु की तस्वीर से काफी मिलते-जुलते हैं। शौकीनों के साथ ऐसा होने की संभावना नहीं है, हालांकि, ग्लूटामाइन को कम से कम घरेलू प्रतिरक्षा बीमा के उद्देश्य से लिया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान ग्लूटामाइन भंडार में प्राकृतिक गिरावट जीवन तनाव पर आरोपित हो सकती है, और ग्लूटामाइन की बहाली धीमी हो जाएगी। यहां से यह रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी की ओर एक कदम है। आप कवक जैसे सबसे तुच्छ दुर्भाग्य के प्रति संवेदनशील हो जाएंगे।

  पाउडर योजक

  पाउडर के रूप में ग्लूटामाइन विभिन्न प्रकार के पेय में आसानी से घुल जाता है और व्यावहारिक रूप से बेस्वाद होता है, इसलिए आप ग्लूटामाइन के वापस बाहर आने के जोखिम के बिना लगभग 14 ग्राम की "सक्रिय" खुराक आसानी से ले सकते हैं।

  आर्जिनिन (एल - आर्जिनिन)

  यह अमीनो एसिड ग्रोथ हार्मोन के स्राव को उत्तेजित कर सकता है, लेकिन इसके लिए इसे बड़ी मात्रा में लेना होगा। हालाँकि, छोटी खुराक से सीधा लाभ होता है। आर्जिनिन की मात्रा बढ़ जाती है मांसपेशियों का ऊतकनाइट्रिक ऑक्साइड. यह कनेक्शन चलता है प्रमुख भूमिकाप्रोटीन संश्लेषण में, दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की वृद्धि। चोटों का उपाय.

  यह प्रयोगात्मक रूप से स्थापित किया गया है कि नाइट्रिक ऑक्साइड सार्कोमर्स - खंडों के विकास को तेज करता है मांसपेशी फाइबर. आर्जिनिन को रक्त परिसंचरण में सुधार करने की क्षमता के लिए भी जाना जाता है। ये सभी "दुष्प्रभाव" शरीर सौष्ठव में अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। पेशेवरों को यकीन है कि अगर ग्लूटामाइन के साथ लिया जाए तो आर्जिनिन अपनी प्रभावशीलता को कई गुना बढ़ा देता है। पाउडर या कॉकटेल. आर्जिनिन को पाउडर के रूप में लेना सबसे अच्छा है। एक चम्मच में 4 ग्राम तक यह अमीनो एसिड होता है, जिसे पानी या किसी भी फल के रस में घोला जा सकता है।

  इन दवाओं को लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर और प्रशिक्षक से परामर्श लें। दवा के निर्माता और ब्रांड के आधार पर खुराक भिन्न हो सकती है।

  हाँ, हाँ, वास्तविक रहस्य जिनके बारे में अनुभवी कामरेड भी नहीं जानते हैं जो मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए वजन के साथ काम करने के इच्छुक हैं।

  खेल अनुपूरक - महँगा सुख. लेकिन साथ ही वे बहुत हैं प्रभावी साधनमांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के लिए. हालाँकि कुछ लोग कहते हैं कि खेल अनुपूरक काम नहीं करते और वे आंशिक रूप से सही भी हैं।

  यदि अनुचित तरीके से और उपयोग के लिए प्रभावी प्रोटोकॉल को ध्यान में रखे बिना उपयोग किया जाता है तो वे काम नहीं करते हैं। यही है, स्थिति काफी वास्तविक है जब आप जादुई पाउडर और कैप्सूल के साथ सुंदर जार के लिए बहुत सारे पैसे का भुगतान करते हैं, और अंत में आपको कुछ भी नहीं मिलता है।

  कोई "आनुवांशिकी" को दोष देता है, कोई विक्रेता की ओर तिरछी दृष्टि से देखता है और कहता है कि उसने नकली दवा डाली है, किसी को यकीन है कि यह सब जादुई गोलियों और इंजेक्शनों के बारे में है। कुछ भी हो सकता है, लेकिन जब बुद्धिमानी से उपयोग किया जाता है, तो खेल की खुराक अधिकांश मामलों में अच्छी तरह से काम करती है। और हम यहां कुछ विदेशी चीज़ों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि प्रोटीन या क्रिएटिन जैसे प्रसिद्ध उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं।

  वे सभी को ज्ञात हैं, लेकिन कम ही लोग प्रभावी उपयोग के मुद्दे का विस्तार से अध्ययन करते हैं। वे अधिकतर वही उपयोग करते हैं जो सतह पर होता है। अक्सर यह या तो आधी सदी पहले का डेटा होता है (एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है), या बिल्कुल बकवास (जितना अधिक आप उपयोग करेंगे, उतना बेहतर होगा)। आइए सबसे प्रसिद्ध और सबसे प्रभावी पूरकों का उपयोग करने के लिए एक बेहतर दृष्टिकोण अपनाएं। इससे आपका पैसा, समय बचेगा और बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य परिणाम मिलेंगे।

  सुंदर शरीर और स्वस्थ जीवनशैली के निर्माण में खेल की खुराक केवल एक छोटा सा हिस्सा है। तदनुसार, अन्य उपयोगी चीजों के बारे में विचार करना उचित है। सबसे पहले, मेरा सुझाव है कि आप निम्नलिखित सामान्य लेख पढ़ें:

  प्रोटीन और अमीनो एसिड अवशोषण का सिद्धांत

  

  आइए फिर से एक घिसे-पिटे विषय पर चर्चा करें, हालांकि अधिकांश लोगों के लिए यह अभी भी एक समय में अवशोषित प्रोटीन की मात्रा जितना ही अंधकारमय है। लेकिन आइए इसे और अधिक विस्तार से देखें वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि।

  ऐसा माना जाता है कि एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन अवशोषित नहीं होता है। हर मायने में एक अजीब बयान. क्या यह संभव है कि 45 किलोग्राम की एक छोटी लड़की और 100 किलोग्राम का एक भारी आदमी एक समय में समान मात्रा में प्रोटीन पचा सके? कोई तर्क नहीं है. ये आंकड़े आधी सदी पहले प्रासंगिक थे, जब "पश्चिम" शरीर सौष्ठव में रुचि रखते थे, लेकिन वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, कुछ लोग इस मुद्दे से चिंतित थे। हमने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अवशोषित करने के लिए आंतों की दैनिक क्षमता का औसत मूल्य लिया, जिसे दो से विभाजित किया गया और दस भोजन में विभाजित किया गया। तो वो 30 साल पुरानी निकली.

  जैव रसायन पाठ्यपुस्तकें कहती हैं कि आंतें प्रति दिन 500 ग्राम वसा, 600-700 ग्राम प्रोटीन और 20 लीटर पानी तक अवशोषित कर सकती हैं। यह सब सच है, लेकिन एक आदर्श "निर्वात में गोलाकार आंत" के लिए। पूर्णतया कार्यशील शरीर का दावा कौन कर सकता है? मुझे लगता है कोई नहीं. आप उपरोक्त संख्याओं को सुरक्षित रूप से 0.7-0.8 से गुणा कर सकते हैं और वास्तविक तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन कृपया ध्यान दें, हम शरीर की दैनिक क्षमताओं के बारे में बात कर रहे हैं। हम इस बात में रुचि रखते हैं कि एक समय में कितना प्रोटीन अवशोषित होता है।

  यहां खुदाई करना उचित है थोड़ा और गहरा. पेट के अम्लीय वातावरण में और एंजाइमों की क्रिया के तहत शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन अपने मूल घटकों में टूट जाता है। प्रोटीन के मामले में, ये अमीनो एसिड हैं। फिर वे छोटी आंत में अवशोषित हो जाते हैं, और विभिन्न समूहअमीनो एसिड विभिन्न परिवहन प्रणालियों का उपयोग करते हैं.

  

  यह महत्वपूर्ण बिंदु. आख़िरकार, अमीनो एसिड इस प्रक्रिया में एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

  उदाहरण के लिए, बीसीएए पूरक में आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं। यदि पहला उच्च सांद्रता में मौजूद है, तो दूसरे और तीसरे की अवशोषण मात्रा काफी कम हो जाती है - वे परिवहन प्रणाली के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसीलिए क्लासिक रचनाबीसीएए - क्रमशः 2:1:1। इस अनुपात में अमीनो एसिड एक दूसरे के साथ हस्तक्षेप नहीं करते हैं। विकल्प 4:1:1, 8:1:1 और अन्य विकृतियाँ केवल मार्केटिंग कर रही हैं और ग्राहकों के पैसे को शौचालय में बहा रही हैं।

  तो, औसतन, छोटी आंत की दीवारें एक समय में 3 से 5 ग्राम तक एक अमीनो एसिड पारित करने में सक्षम होती हैं। पशु मूल के एक संपूर्ण प्रोटीन (एक ही प्रोटीन से) में 20 अमीनो एसिड होते हैं। वह है आंतों की कार्यक्षमता के आधार पर, एक समय में औसतन 60 से 100 ग्राम प्रोटीन अवशोषित किया जाएगा.

  बीसीएए (3 अमीनो एसिड) 15 मिनट के भीतर एक बार में 15 ग्राम, आर्जिनिन - 5 ग्राम, आदि को सादृश्य द्वारा अवशोषित करेगा। मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि खेल जगत के एक जाने-माने व्यक्ति ने अपने सेमिनारों (बंद सेमिनारों सहित) में एक से अधिक बार इस बारे में बात की थी। स्टानिस्लाव लिंडोवर, जिनकी राय पर मुझे व्यक्तिगत रूप से भरोसा है।

  एक समय में 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन समस्याग्रस्त है, इसलिए मुझे लगता है कि अब आपको इस समस्या से परेशान होने की जरूरत नहीं है। लेकिन आंतों में व्यक्तिगत अमीनो एसिड के अवशोषण की दर के बारे में मत भूलिए - यह महत्वपूर्ण है और हम इसे नीचे कुछ अनुभागों में याद रखेंगे।

  मैं "शब्दाडंबर" से निपट चुका हूं और अधिक संक्षेप में बात करना जारी रखूंगा, ताकि पाठक के नाजुक मस्तिष्क पर अनावश्यक अक्षरों का बोझ न पड़े। हालाँकि, यदि आपने लेख को इस बिंदु तक छोड़ दिया है, तो मैं ऊपर दिए गए पाठ के उस बड़े हिस्से को पढ़ने की दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं। नीचे दिए गए बिंदुओं को समझने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

  प्रोटीन का प्रभावी उपयोग

  

  पसंद

  ऐसा प्रतीत होता है कि सबसे सरल योजक है गुणवत्तापूर्ण प्रोटीनलगभग अपने शुद्ध रूप में. लेकिन ये इतना आसान नहीं है. सबसे पहले, यह हमेशा उतनी उच्च गुणवत्ता वाला नहीं होता जितना लगता है या विपणक इसे चित्रित करते हैं। दूसरे, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के उपयोग में और खरीदते समय भी कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना उचित है, ताकि अतिरिक्त पैसे खर्च न करें, मोटे तौर पर "शौचालय पर"।

  मैंने हमेशा जाने-माने विदेशी ब्रांडों को प्राथमिकता दी है ( सूरज, उचित पोषण , सार्वभौमिक पोषण, बीएसएन, ओलिम्पआदि) और घरेलू लोगों पर भरोसा नहीं किया, बाद की ओर से आक्रामक विपणन और इस आश्वासन के बावजूद कि अफ्रीका में प्रोटीन प्रोटीन है, और बड़ी कंपनियां केवल नाम के कारण कीमत बढ़ाती हैं। अब YouTube पर प्रोटीन के विभिन्न ब्रांडों की पुष्टि करने वाले बहुत सारे परीक्षण हैं सही सिद्धांतचुनाव में, लेकिन उनके बिना भी कोई स्पष्ट तार्किक निष्कर्ष निकाल सकता है।

  विशेष रूप से, जैविक रूप से सबसे मूल्यवान प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है मट्ठा, जो कई प्रकार के पनीर के उत्पादन का उप-उत्पाद है। यह उत्पादन पनीर की खपत की मात्रा से सीमित है और सालाना 2-3 प्रतिशत की दर से बढ़ रहा है। साथ ही, फिटनेस और स्वस्थ जीवन शैली के लिए वैश्विक फैशन के मद्देनजर खेल पोषण उत्पादों और विशेष रूप से प्रोटीन की खपत प्रति वर्ष 30-40% बढ़ रही है। वैसे, यह हम तक कई साल देर से पहुंचा। तो, यह पहला साल नहीं है जब मट्ठा यानी बुनियादी कच्चे माल की कमी हुई है। और चूँकि कमी है, कीमत बढ़ेगी। इसके अलावा, सभी कारखाने विदेशों में स्थित हैं - मुख्य रूप से संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप में।

  इस प्रकार, कच्चे माल के लिए एक निश्चित कीमत स्थापित की गई है, जिसे खरीदना इतना आसान नहीं है। अक्सर, किसी विशेष पनीर फैक्ट्री के सभी उप-उत्पाद अनुबंध के तहत 100% अग्रिम रूप से खरीदे जाते हैं।

  उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में ऑप्टिमम न्यूट्रिशन का अपना पनीर उत्पादन संयंत्र और अपना कच्चा माल है, लेकिन इसके अलावा, कंपनी यूरोपीय कारखानों में से एक से अनुबंध के तहत सभी कच्चे माल खरीदती है।

  इसलिए, औसत मूल्य 1 किलो मट्ठा सांद्रण के लिए, जिससे यह या उस प्रकार का प्रोटीन बनाया जाता है €13–14 . यानी, प्रोटीन की 2.2 किलोग्राम कैन के लिए केवल कच्चे माल की कीमत €25 से अधिक होगी, पैकेजिंग, स्वाद बढ़ाने वाले योजक, रसद, निर्माता और विक्रेता की आय जोड़ें।

  मट्ठे को विभिन्न पदार्थों के साथ पतला करके उत्पादन को सस्ता बनाया जाता है जो आधार कच्चे माल की तुलना में अधिक सुलभ और सस्ता है। एक साधारण उदाहरण एक उत्कृष्ट प्रोटीन है गैस्पारी पोषण, जिसने पिछले कुछ वर्षों में अपनी संरचना में लगभग 10% चावल प्रोटीन शामिल किया है। विपणक चिल्ला रहे हैं, " यह अच्छा है - बेहतर फॉर्मूला, बेहतर अवशोषण, विभिन्न अमीनो एसिड के अधिक स्रोत" दरअसल, कमी के कारण उत्पादन सस्ता है।

  प्रोटीन चयन के संबंध में निष्कर्ष:

  • यदि प्रोटीन बहुत सस्ता है और इसका BB.com या कहीं और प्रचार नहीं है, तो वहां कुछ गड़बड़ है। कोई चमत्कार नहीं हैं.
  • यदि आप उच्च गुणवत्ता वाला व्हे प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो इसकी संरचना देखें। आदर्श रूप से, एकमात्र प्रोटीन मट्ठा होना चाहिए, साथ ही स्वाद और स्थिरता के लिए कुछ चीजें भी होनी चाहिए। कोई भी भराव, पसंद है सोया प्रोटीनया व्यक्तिगत अमीनो एसिड - यह उत्पादन की लागत को कम करने का एक प्रयास है। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, और उनमें से किसी की खुराक बढ़ाने से उपभोक्ता को कोई लाभ नहीं होता है (व्यक्तिगत अमीनो एसिड के अवशोषण की दर याद रखें), लेकिन यह बटुए पर असर डालता है। आख़िरकार, सबसे ज़्यादा महत्वपूर्ण उत्पादरचना में कम हैं, और सस्ते थिनर अधिक हैं।
  • इसी प्रकार जटिल प्रोटीन के साथ अलग - अलग प्रकारगिलहरी और अलग-अलग गति सेमिलाना। इनमें से अधिकतर उत्पाद सस्ते कच्चे माल से तैयार किये जाते हैं। न्यूनतम मट्ठा, अधिक सोया, और थोड़ा सा अंडे सा सफेद हिस्सा, कभी-कभी कैसिइन, लेकिन महंगा विविध नहीं, लेकिन सस्ता और अवशोषण के मामले में सबसे अच्छा नहीं जैविक मूल्यसोडियम/कैल्शियम कैसिनेट।

  आवेदन

  

  मैं गुणवत्ता को सबसे अधिक लाभदायक मानता हूं छाछ प्रोटीन. यदि धन अनुमति देता है, तो आप सोने से पहले लेने के लिए एक अच्छा कैसिइन भी खरीद सकते हैं। लेकिन में बाद वाला मामलाएक महत्वपूर्ण बात है. खरीदने में ही समझदारी है विविध कैसिइनदूध के अल्ट्राफिल्ट्रेशन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। यह प्रक्रिया महंगी है और ऐसा प्रोटीन सस्ता भी नहीं हो सकता। इसका उत्पादन हाइड्रोलाइज़ेट (सबसे महंगा और सबसे तेजी से अवशोषित होने वाला प्रकार) से भी अधिक महंगा है छाछ प्रोटीन). 200 किलोग्राम कैसिइन का उत्पादन करने में लगभग 5 टन दूध लगता है।

  विविध कैसिइन का जैविक मूल्य उच्च हैऔर पेट में सघन भोजन बोलस के निर्माण के कारण 4-6 घंटों में धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है। इस क्षेत्र में नवीनतम ओएन विकास (यह वह कंपनी थी जो अतीत में विविध कैसिइन जारी करने वाली पहली कंपनी थी) ने अवशोषण समय को 6-8 घंटे तक बढ़ा दिया है।

  इसकी बारी में सोडियम/कैल्शियम कैसिनेटउत्पादन करना काफी सस्ता है। यह विभिन्न अम्लों के साथ दूध के उच्च तापमान उपचार द्वारा प्राप्त किया जाता है। उच्च तापमान का अर्थ है प्रोटीन का गंभीर विकृतीकरण और, परिणामस्वरूप, जैविक मूल्य के हिस्से का नुकसान। दूसरी बारीकियां यह है कि सोडियम या कैल्शियम कैसिनेट 1.5 घंटे में अवशोषित हो जाते हैं। मैं उनमें "रात के प्रोटीन" की बात नहीं देखता। और उनके लिए कीमत अक्सर माइक्रेलर कैसिइन के स्तर पर होती है, खासकर अगर ब्रांड का प्रचार किया जाता है।

  अब संक्षेप में:

  • रात्रि प्रोटीन के रूप में इसका सेवन ही उचित है विविध कैसिइन.
  • छाछ प्रोटीन सुबह उठने के बाद और प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रभावी रूप से उपयोग किया जाता है. इसका कारण रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन का अधिकतम स्तर है, जिसके प्रभाव में मांसपेशी प्रोटीन का संश्लेषण होता है।
  • प्रातःकालीन भाग का आयतन- बटुए की मोटाई और आंतों द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण की दर पर निर्भर करता है (यह ऊपर लिखा गया है)। कसरत के बाद परोसने का आकारथोड़ा अधिक होना चाहिए, क्योंकि किसी भी स्थिति में प्रोटीन का कुछ हिस्सा ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए जाएगा। अनुशंसित खुराक शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 0.5 ग्राम प्रोटीन है। यानी 100 किलोग्राम के एथलीट के लिए प्रशिक्षण के बाद 50 ग्राम का हिस्सा लेना समझ में आता है।
  • प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं(केले, चॉकलेट, रोल) ग्लाइकोजन भंडार की शीघ्र पूर्ति के लिए बेकार हैं। ये भंडार एक या दो दिन में धीरे-धीरे भर जाते हैं। प्रतिक्रिया को तेज़ करना असंभव है। केवल एक ही प्रभाव होगा - रक्त में इंसुलिन के एक बड़े हिस्से की रिहाई, जो प्रशिक्षण के दौरान जारी विकास हार्मोन के पूरे प्रभाव को नकार देगी। इसी कारण से, सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है। रक्त में इंसुलिन के स्तर में वृद्धि के कारण, यह नींद के दौरान उत्पन्न होने वाले विकास हार्मोन की प्रभावशीलता को कम कर देता है।
  • यदि तुम प्रयोग करते हो हायड्रोलायसेट, इसे केवल पानी में ही हिलाना चाहिए। इस मामले में, यह 10 मिनट के भीतर अवशोषित हो जाता है (पेप्टाइड घटक के लिए धन्यवाद)। यदि आप इसे दूध में मिलाते हैं, तो अवशोषण 30 मिनट या उससे अधिक समय तक रहेगा, यानी यह नियमित मट्ठे के समान स्तर पर होगा। फिर आपने हाइड्रोलाइज़ेट के लिए इतना पैसा क्यों चुकाया?

  बीसीएए का प्रभावी उपयोग

  

  प्रोटीन की तुलना में सबसे महत्वपूर्ण पूरक नहीं है (तीन अमीनो एसिड बनाम 20, उसी बीसीएए सहित)। अर्थात्, यदि धन बहुत सीमित है, तो एक अच्छा मट्ठा प्रोटीन खरीदना बेहतर है।

  हालाँकि, मुझे व्यक्तिगत रूप से बीसीएए का प्रभाव पसंद है ( तेजी से रिकवरी, सुखाने के दौरान मांसपेशियों को "पकड़" रखता है)। लेकिन यहाँ भी महत्वपूर्ण नियम हैं:

  • अनुपात में सबसे प्रभावी और आर्थिक रूप से उचित बीसीएए 2:1:1. कोई अन्य अनुपात केवल विपणन है; अमीनो एसिड बदतर अवशोषित होंगे (कारण पहले खंड में वर्णित है)।
  • एक समय में (अर्थात 10-15 मिनट के भीतर) 15 ग्राम से अधिक बीसीएए अवशोषित नहीं होता है. जो एथलीट एक समय में 50 ग्राम या उससे अधिक वजन कुचलते हैं वे केवल शौचालय के लिए काम कर रहे हैं।
  • बीसीएए का उपयोग केवल प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में करना ही उचित है(सुबह खाली पेट या सोने से पहले लेना बेकार है)। अगर पैसा इजाज़त दे तो आप इसे इस तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि नहीं, तो प्रशिक्षण से 10 मिनट पहले 10-15 ग्राम बीसीएए लेना और उसके बाद प्रोटीन का एक भाग लेना अच्छा है। यदि प्रशिक्षण के तुरंत बाद बीसीएए का उपयोग किया जाता है, तो अमीनो एसिड लेने के 10-15 मिनट से पहले प्रोटीन नहीं पीना चाहिए।
  • वर्कआउट के बाद बीसीएए अच्छा काम करता है glutamine(इस अमीनो एसिड के बारे में नीचे पढ़ें)।

  बीसीएए फॉर्म के संबंध में- सबसे लाभदायक पाउडर. गोलियों और कैप्सूलों में यह वही पाउडर होता है, लेकिन इसकी कीमत अधिक होती है। इसे स्वाद के साथ लेना है या बिना स्वाद के, यह महत्वपूर्ण नहीं है और यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है। वहां कुछ खाद्य रसायन होते हैं, इससे कोई नुकसान नहीं होता है (खासकर जब उस खाद्य कचरे से तुलना की जाती है जिसे आम लोग खाना पसंद करते हैं), इसलिए मैं व्यक्तिगत रूप से स्वाद के साथ पाउडर बीसीएए चुनता हूं। मुझे तरल बीसीएए में कोई मतलब नहीं दिखता - वे बेकार सरल कार्बोहाइड्रेट से प्रचुर मात्रा में पतला होते हैं।

  ग्लूटामाइन का प्रभावी उपयोग

  इस अमीनो एसिड का लगभग 5 ग्राम भी एक समय में अवशोषित होता है, अगर हम मांसपेशी फाइबर के संश्लेषण में इसके उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं (उनमें से 60% ग्लूटामाइन से बने होते हैं)। लेकिन इसके अलावा, यह उत्पाद है छोटी आंत के लिए ईंधन(इसके प्रदर्शन में सुधार) और प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के लिए.

  इस प्रकार, अवशोषण के दौरान, शुद्ध ग्लूटामाइन आंशिक रूप से आंतों और प्रतिरक्षा की जरूरतों को पूरा करेगा। इस प्रकाश में, इस अमीनो एसिड का लगभग 10 ग्राम एक बार लेना समझ में आता है।

  बीसीएए के साथ प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे लेने का अच्छा समय है। सुबह खाली पेट और शाम को सोने से पहले।

  मैं स्वयं इस उत्पाद का उपयोग करता हूं स्थाई आधारअब कई वर्षों से इसका प्रभाव अच्छा महसूस किया जा रहा है।

  क्रिएटिन का प्रभावी उपयोग

  

  ऐसा प्रतीत होता है कि इस पदार्थ का दूर-दूर तक अध्ययन किया गया है, लेकिन इसके अनुप्रयोग में बारीकियाँ हैं।

  ताकत बढ़ाने और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए यह सबसे प्रभावी खेल पूरक है। क्रिएटिन शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं को ईंधन देने में मदद करता है। यानी 1 से 8 दोहराव तक की रेंज में काम करने पर इसका असर ध्यान देने योग्य होगा। फिर अन्य कोशिका पोषण तंत्र सक्रिय हो जाते हैं। सामान्य तौर पर, क्रिएटिन में बहुत कुछ होता है सकारात्मक प्रभावजिसके बारे में जानकारी आप इंटरनेट पर आसानी से पा सकते हैं। आइए इस लेख के महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दें।

  क्रिएटिन का सर्वोत्तम रूप खेल अनुपूरक - क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट. अन्य विकल्प विभिन्न एसिड के साथ एक ही मोनोहाइड्रेट के मिश्रण हैं: क्रिएटिन साइट्रेट, मैलेट, आदि। यानी, यह सिर्फ एक पतला उत्पाद है - अधिक भुगतान करें, कम काम करने वाला पदार्थ प्राप्त करें।

  क्रिएटिन कोर्स की क्लासिक प्रभावी अवधिऔसतन 6-8 सप्ताह तक (फिर 4-6 सप्ताह का आराम)। इसे अधिक समय तक उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि पदार्थ का प्रभाव संचयी होता है और शरीर एक निश्चित मात्रा से अधिक का उपयोग नहीं कर पाएगा। यानी आप शौचालय पर काम करेंगे.

  एक सप्ताह के लिए तथाकथित क्रिएटिन लोड करने का कोई मतलब नहीं है (प्रति दिन 20 ग्राम तक लें)। इससे शरीर पर ही बोझ पड़ता है। पूरे पाठ्यक्रम के दौरान, पदार्थ 5-6 ग्राम लिया जाता है:

  • प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रशिक्षण के दिन, क्योंकि रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन का स्तर ऊंचा होता है;
  • गैर-प्रशिक्षण अवधि के दौरान - सुबह उठने के तुरंत बाद, ऊपर बताए गए कारण से।

  क्रिएटिन को पानी में पतला नहीं करना चाहिए।. ऐसे अध्ययन हैं कि, जब तरल में घुल जाता है, तो यह जल्दी से क्रिएटिनिन (एक निष्क्रिय रूप जो गुर्दे द्वारा शरीर से जल्दी समाप्त हो जाता है) में टूट जाता है। हालाँकि ऐसे अन्य अध्ययन भी हैं जहाँ ऐसा कोई प्रभाव नहीं पाया गया। मैं इसे सुरक्षित रखूंगा और इसे पाउडर के रूप में या कैप्सूल के रूप में 200-250 मिलीलीटर पानी के साथ लूंगा।

  क्रिएटिन के प्रभावी अवशोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका को बहुत बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया गया है. इसे आत्मसात करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की नहीं, बल्कि इंसुलिन और इसकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि प्रोटीन में भी तथाकथित इंसुलिन प्रतिक्रिया (इस हार्मोन की रिहाई) होती है और अमीनो एसिड में भी। यानी क्रिएटिन प्लस प्रोटीन लेना काफी है।

  इसके अलावा, ग्रोथ हार्मोन के बारे में मत भूलिए, जिसका स्तर प्रशिक्षण के बाद और सुबह में बढ़ जाता है। यकृत में, यह इंसुलिन जैसे विकास कारकों 1 और 2 (आईजीएफ-1 और आईजीएफ-2) में परिवर्तित हो जाता है, जो समान वितरण भूमिका निभाते हैं। उपयोगी पदार्थकोशिकाओं में.

  बीटा एलानिन का प्रभावी उपयोग

  बॉडीबिल्डिंग के लिए उपयोगी एक अमीनो एसिड, जो कई प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में शामिल होता है, यही वजह है कि इसकी भूमिका को अक्सर गलत समझा जाता है। इस पर बहुत कम जानकारी है, इसलिए मैंने इस लेख के ढांचे के भीतर इस पर बात करने का फैसला किया। इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन के साथ बीटा-अलैनिन का उपयोग करना उचित है.

  बीटा-अलैनिन मांसपेशी कोशिका में एक बफर है (मांसपेशियों में कार्नोसिन सांद्रता बढ़ाता है) और एक लैक्टिक एसिड न्यूट्रलाइज़र है। सीधे शब्दों में कहें, तो यह अम्लीकरण सीमा को पीछे धकेल देता है मांसपेशी कोशिकापतन शुरू हो जाता है और मस्तिष्क से संकुचन का संकेत प्राप्त करने में असमर्थ हो जाता है। यानी कि बढ़ जाती है शक्ति सहनशक्ति. इसका उपयोग 400 मीटर दौड़, तैराकी, साथ ही मुक्केबाजी और अन्य संपर्क खेलों में परिणाम बेहतर बनाने के लिए सक्रिय रूप से किया जाता है।

  बॉडीबिल्डिंग में, क्रिएटिन के साथ मिलकर, यह ताकत, शक्ति सहनशक्ति और प्रशिक्षण की तीव्रता में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

  अमीनो एसिड का संचयी प्रभाव होता है और 4-5 सप्ताह के भीतर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बिना ब्रेक के इसे लंबे समय तक इस्तेमाल करने का कोई मतलब नहीं है। सबसे बड़ा प्रभाव क्रिएटिन के साथ मिलाने पर प्राप्त होता है। उपचार के बाद आराम 2-4 सप्ताह का होता है। खुराक - प्रति दिन 3-4 ग्राम। बीटा-अलैनिन की दैनिक खुराक को 8 घंटे के ब्रेक के साथ दो खुराक में विभाजित करने की सलाह दी जाती है।

  ज्ञान शक्ति है

  

  हां दोस्तों। ज्ञान समय, प्रयास, धन बचाता है और आपको अधिकतम दक्षता के साथ परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। अन्यथा, इधर-उधर भटकने, संसाधनों को बर्बाद करने और अंततः किसी न किसी चीज़ में निराश होने की उच्च संभावना है।

  खेल और मानव गतिविधि के किसी भी अन्य क्षेत्र में "शहरी मिथकों" का यही कारण है। ऐसा प्रतीत होगा कि पूरा करें सरल स्थितियाँऔर एक परिणाम होगा. लेकिन जब ऐसी तीन से पांच स्थितियाँ भी होती हैं, जब वे आपस में जुड़ी होती हैं, तो हमें एक तथ्य मिलता है। यानी, बड़ी संख्या में संयोजन जो वांछित प्रभाव नहीं देंगे। जब तक आप उन सभी को यादृच्छिक रूप से नहीं आज़माएंगे, आप दुनिया की हर चीज़ में निराश होंगे।

  इसलिए कुछ भी करने से पहले सिद्धांत का गहन अध्ययन करना बेहतर है। बेशक, कुछ भी न करने के बजाय कम से कम कुछ करना महत्वपूर्ण है, लेकिन हमेशा कार्रवाई के लिए तैयार रहें, लेकिन हर जगह संयम होना चाहिए।

  वही प्रोटीन- इसे आप सुबह से शाम तक पी सकते हैं, लेकिन असर शून्य होगा. अधिकांश भाग के लिए यह शौचालय में चला जाएगा। या आप इसे कड़ाई से परिभाषित समय पर उपयोग कर सकते हैं और न्यूनतम लागत पर अधिकतम लाभ प्राप्त कर सकते हैं। यही बात अन्य पदार्थों पर भी लागू होती है।

  सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण और स्व-प्रशिक्षण पर कंजूसी न करें। यह हमेशा खर्च किए गए प्रयास, समय और धन के लायक होता है, जिसका बाद में अच्छा प्रतिफल मिलता है, चाहे वह वित्तीय बचत हो, एक अच्छा अंतिम परिणाम हो और न्यूनतम समयउसकी उपलब्धियाँ.

  पी.एस.उन लोगों के लिए जो पढ़ने के बजाय देखना पसंद करते हैं, यहां एक अनुभवी और किसी भी तरह से निर्भर नहीं होने वाले खेल पोषण के बारे में उपयोगी जानकारी है खेल ब्रांडव्यक्ति। राय, जैसा कि वे कहते हैं, बिना किसी कटौती के - मेरा सुझाव है कि आप पढ़ें: