]

एथलीटों के प्रशिक्षण के एक विशिष्ट चरण के लक्ष्यों और उद्देश्यों को ध्यान में रखते हुए, सामान्य और विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए साधनों का एक विस्तृत शस्त्रागार उपयोग किया जाता है। शक्ति सहनशक्ति विकसित करते समय, बॉक्सिंग बैग (भारी बैग, आदि) पर विशेष कार्य के छोटे दौर को एक साधन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इस तरह के अभ्यास ऊर्जा आपूर्ति के ग्लाइकोलाइटिक तंत्र में सुधार करते हैं, एथलीटों में उच्च तीव्रता गति-शक्ति कार्य की एक स्टीरियोटाइप विकसित करते हैं और उन्हें सीमित समय के भीतर "अपना सर्वश्रेष्ठ देने" के लिए सिखाते हैं।

जटिल 1

अधिकतम बल और आवृत्ति के साथ पंचिंग बैग पर घूंसे की एक श्रृंखला पहुंचाना।

निष्पादन मोड:

• 1 मिनट - सक्रिय आराम (चलना);

• 1 मिनट - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 30 सेकंड - सक्रिय आराम (चलना);

• 1 मिनट - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 7 मिनट - मिश्रित आराम: 2 मिनट - निष्क्रिय आराम; 3 मिनट - शरीर की सुरक्षा, पार्श्व कदम, शटल चाल की नकल; 2 मिनट - निष्क्रिय आराम.

4 श्रृंखलाएँ प्रदर्शित की जाती हैं।

जटिल 2

अधिकतम बल और आवृत्ति के साथ पंचिंग बैग पर घूंसे की एक श्रृंखला लगाना:

• 2 मिनट - मिश्रित आराम: 30 सेकंड - चलना, विश्राम व्यायाम;

1 मिनट - शरीर की सुरक्षा, गतिविधियों की नकल; 30 एस - निष्क्रिय आराम;

• 20 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 2 मिनट - आराम (पिछले वाले के समान);

• 20 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 1.5 मिनट - मिश्रित आराम: 30 सेकंड - चलना, विश्राम व्यायाम; 30 एस - आंदोलनों और सुरक्षा की नकल; 30 एस - निष्क्रिय आराम;

• 20 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 1.5 मिनट - आराम (उपरोक्त योजना के अनुसार);

• 20 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य।

4 दृष्टिकोण निष्पादित किए जाते हैं. सेट के बीच 4 मिनट का आराम:

• 1 मिनट - चलना;

• 2 मिनट - शरीर की सुरक्षा, गतिविधियों की नकल;

• 1 मिनट - पैदल चलना।

जटिल 3

प्रति मशीन 2 लोगों के साथ पंचिंग बैग पर प्रदर्शन किया गया। उनमें से एक बैग को ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखता है, जबकि दूसरा अधिकतम बल और आवृत्ति के साथ वार की एक श्रृंखला देता है। हर 10 सेकंड में पार्टनर जगह बदल लेते हैं। एक दौर 2 मिनट तक चलता है और इसमें 6 कार्य अवधि और 6 विश्राम अवधि शामिल होती है। व्यायाम निम्नलिखित मोड में किया जाता है:

• 10 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 10 सेकंड - बैग पकड़ना।

3 राउंड किये जाते हैं. उनके बीच 2 मिनट का सक्रिय आराम:

• 1 मिनट - विश्राम व्यायाम, चलना;

• 1 मिनट - शरीर की सुरक्षा और गतिविधियों की नकल।

जटिल 4

बैग को अधिकतम बल और आवृत्ति से मारना:

• 1 मिनट - सक्रिय आराम: विश्राम व्यायाम, चलना;

• 8 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 30 सेकंड - सक्रिय आराम: विश्राम व्यायाम, चलना;

• 8 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 15 सेकंड - सक्रिय आराम: विश्राम व्यायाम, चलना;

• 8 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य;

• 15 सेकंड - सक्रिय आराम: चलना;

• 8 एस - अधिकतम तीव्रता का कार्य।

4 दृष्टिकोण निष्पादित किए जाते हैं. उनके बीच 3 मिनट का सक्रिय आराम है: 1 मिनट - चलना; 1 मिनट - विश्राम अभ्यास, शरीर की सुरक्षा की नकल; 1 मिनट - पैदल चलना।

कॉम्प्लेक्स 5 (सवचिन, 1975)

बॉक्सिंग बैग पर बार-बार अंतराल पर काम किया जाता है, वैकल्पिक मोड: "सामान्य" - 20 सेकंड और "विस्फोटक" - 10 सेकंड। "विस्फोटक" मोड में, बैग पर जितना संभव हो उतनी तेज़ी से और ज़ोर से प्रहार किया जाता है। "सामान्य" में - हमले प्राकृतिक (सामान्य) तरीके से किए जाते हैं। कॉम्प्लेक्स में 3 मिनट के 2 राउंड होते हैं, जिसमें 2 मिनट के राउंड के बीच ब्रेक होता है: सक्रिय आराम (चलना, विश्राम अभ्यास)।

मुक्केबाजों के साथ व्यावहारिक कार्य में, बार-बार और अंतराल विधियों द्वारा किए गए दौड़ने के अभ्यास का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह ज्ञात है कि अंतराल प्रशिक्षण विधि में, विश्राम विराम की खुराक दी जाती है और व्यायाम का मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव उनकी अवधि से प्राप्त होता है, और दोहराई गई विधि में, प्रत्येक क्रमिक अभ्यास से पहले, आराम की अवधि लंबी नहीं होनी चाहिए, लेकिन पर्याप्त होनी चाहिए प्रदर्शन बहाल करें.

जटिल 6

• 3 मिनट - सक्रिय आराम: 1 मिनट - चलना; 2 मिनट - हमलों और बचाव की नकल;

• अधिकतम गति से 150 मीटर दौड़ें;

• 2 मिनट - सक्रिय आराम: 1 मिनट - चलना; 1 मिनट - हमलों और बचाव की नकल;

• अधिकतम गति से 150 मीटर दौड़ें;

• 1 मिनट - सक्रिय आराम: चलना;

• अधिकतम गति से 150 मीटर दौड़ें;

• 30 सेकंड - सक्रिय आराम: चलना;

• अधिकतम गति से 150 मीटर दौड़ें।

3 श्रृंखलाएँ प्रदर्शित की जाती हैं। बाकी 10 मिनट:

• 5 मिनट - विश्राम व्यायाम, चलना, बैठना आराम;

• 3 मिनट - हमलों और बचाव की नकल;

• 2 मिनट - चलना, विश्राम व्यायाम।

जटिल 7

• 2 मिनट - सक्रिय आराम: स्ट्रेचिंग व्यायाम, चलना;

• अधिकतम गति से 40 मीटर दौड़ें;

• 1.5 मिनट - सक्रिय आराम: विश्राम व्यायाम;

• अधिकतम गति से 40 मीटर दौड़ें;

• 1 मिनट - सक्रिय आराम;

• अधिकतम गति से 40 मीटर दौड़ें;

• 30 सेकंड - सक्रिय आराम;

• अधिकतम गति से 40 मीटर दौड़ें।

3 श्रृंखलाएँ प्रदर्शित की जाती हैं। शृंखला के बीच 5 मिनट का विश्राम:

• 2 मिनट - सक्रिय आराम: विश्राम व्यायाम, चलना;

• 2 मिनट - शरीर की सुरक्षा की नकल;

• 1 मिनट - सक्रिय आराम: चलना।

जटिल 8

इसमें कम दूरी की दौड़ की 5 श्रृंखलाएं शामिल हैं (फिलिमोनोव एट अल., 1989)।

पहली कड़ी:

• 3-5 सेकंड - सक्रिय आराम;

• अधिकतम गति से 10 मीटर दौड़ें;

• 3-5 सेकंड - सक्रिय आराम;

• अधिकतम गति से 10 मीटर दौड़ें;

• 3-5 सेकंड - सक्रिय आराम;

• अधिकतम गति से 10 मीटर दौड़ें;

• 3-5 सेकंड - सक्रिय आराम;

• अधिकतम गति से 10 मीटर दौड़ें।

आराम 3 मिनट: 1 मिनट - विश्राम अभ्यास; 1 मिनट - शरीर की सुरक्षा की नकल; 1 मिनट - श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम।

दूसरी शृंखला

तीसरी शृंखलाइसमें 20 मीटर दौड़ शामिल है और इसे उसी क्रम में किया जाता है, बाकी 3 मिनट।

एपिसोड चारइसमें 15 मीटर दौड़ शामिल है और इसे उसी क्रम में किया जाता है, बाकी 3 मिनट।

एपिसोड पांचइसमें 10 मीटर की दौड़ शामिल है, जो उसी क्रम में की जाती है।

कॉम्प्लेक्स 9 (लावरोव, 1982)

इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग गति और शक्ति तत्परता में सुधार के लिए किया जाता है। औसत गति से क्रॉस-कंट्री दौड़ के दौरान, एक मुक्केबाज स्टेडियम के चारों ओर कुल साढ़े सात चक्कर लगाता है, जिसमें 30 मीटर के 10 त्वरण, 20 मीटर के 10 त्वरण और 3000 मीटर के 100 मीटर के खंड में 10 त्वरण होता है मी और 30 त्वरण बनाता है, औसतन 18-20 मिनट में दूरी तय करता है।

इस कॉम्प्लेक्स का दूसरा संस्करण: 100-मीटर सेगमेंट पर क्रॉस-कंट्री रनिंग के दौरान, बॉक्सर क्रमशः 30 मीटर के पांच त्वरण, 20 मीटर के पांच त्वरण, 10 मीटर के पांच त्वरण बनाता है।

कॉम्प्लेक्स 10 (फिलिमोनोव एट अल., 1989)

• 1.5-2 मिनट - सक्रिय आराम: विश्राम अभ्यास, शरीर की सुरक्षा और हमलों की नकल;

• अधिकतम गति से 100 मीटर दौड़ें;

• 1.5-2 मिनट - बाकी वही है;

• अधिकतम गति से 100 मीटर दौड़ें;

• 1.5-2 मिनट - बाकी वही है;

• अधिकतम गति से 100 मीटर दौड़ें;

• 1.5-2 मिनट - बाकी वही है;

• अधिकतम गति से 100 मीटर दौड़ें;

• 1.5-2 मिनट - बाकी वही है;

• अधिकतम गति से 100 मीटर दौड़ें;

• 5 मिनट - सक्रिय आराम: 2 मिनट - विश्राम व्यायाम, चलना;

2 मिनट - शरीर की सुरक्षा और हमलों की नकल; 1 मिनट - साँस लेने के व्यायाम।

इस परिसर की दूसरी श्रृंखला में, दौड़ की दूरी 800 मीटर है और इसमें तीन दौड़ शामिल हैं। पहली दौड़ का समय 2 मिनट 30 सेकेंड - 2 मिनट 40 सेकेंड के अंतराल के भीतर होना चाहिए; दूसरा रन - 2 मिनट 40 सेकंड - 2 मिनट 50 सेकंड; तीसरी दौड़ -2 मिनट 50 सेकंड - 3 मिनट।

इस प्रकार, पहली श्रृंखला में एथलीट हाई-स्पीड मोड में 2900 मीटर दौड़ते हैं, हाई-स्पीड (100-मीटर) सेगमेंट का कुल समय औसतन 12-14 सेकंड है; दूसरी श्रृंखला (800-मीटर) खंडों में - 2.5-3 मिनट।

वजन के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण सेट का उद्देश्य मुक्केबाजों की गति-शक्ति क्षमताओं में सुधार करना है।

कॉम्प्लेक्स 11 (लावरोव, 1982)

• बारबेल का वजन अधिकतम 50%। अधिकतम गति से बारबेल को छाती से ऊपर की ओर दबाएं। तीन दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में तीन आंदोलन किए जाते हैं (3 x 3);

• बारबेल का वजन अधिकतम 60%। अधिकतम गति से बारबेल को छाती से ऊपर की ओर धकेलें। तीन दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं। प्रत्येक सेट में दो मूवमेंट (3x2) होते हैं;

• बारबेल का वजन अधिकतम 70%। अधिकतम गति से बारबेल को छाती से ऊपर की ओर धकेलें। दृष्टिकोण में दृष्टिकोण और आंदोलनों की संख्या व्यक्तिगत है।

कॉम्प्लेक्स 12 (लावरोव, 1982)

• बारबेल का वजन अधिकतम 80%। बारबेल को छाती से ऊपर की ओर धकेलें। दो दृष्टिकोण अपनाए जाते हैं. प्रत्येक दृष्टिकोण एक गति (2x1) करता है;

• बारबेल का वजन अधिकतम 90%। एक दृष्टिकोण - एक गति (1 x 1);

• बारबेल का वजन 100% अधिकतम। एक दृष्टिकोण और एक आंदोलन किया जाता है (1 x 1)।

निष्पादित श्रृंखला की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

गति-शक्ति प्रशिक्षण की समस्याओं को हल करने के लिए, गति की अधिकतम और निकट-सीमा गति पर सेटिंग के साथ अभ्यास किया जाता है। इसके अलावा, वजन जितना कम होगा, गति की संभावित गति उतनी ही अधिक होगी। हल्के वजन वाले व्यायाम (अधिकतम संभव का 40% तक) अधिकतम गति से किए जाते हैं। अपवाद केवल तभी किया जाता है जब प्रशिक्षण प्रक्रिया के उद्देश्यों में शक्ति सहनशक्ति का विकास भी शामिल हो। इस मामले में, शक्ति अभ्यास थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ "असफलता" के लिए किया जाता है।

जटिल 13

• बारबेल का वजन अधिकतम 40%। अपने कंधों पर बारबेल के साथ एक मुक्केबाज अपने पैर की उंगलियों पर छलांग लगाता है, हाफ-स्क्वैट से 20 बार कूदता है;

• 3 मिनट - सक्रिय आराम; विश्राम व्यायाम, साँस लेने के व्यायाम, शरीर की सुरक्षा की नकल;

• बारबेल का वजन अधिकतम 30%। वही गति - 20 बार;

• 2 मिनट - सक्रिय आराम; विश्राम अभ्यास, शरीर की सुरक्षा की नकल;

• बारबेल का वजन अधिकतम 50%। एक ही आंदोलन - 20 बार.

3 श्रृंखलाएँ की जाती हैं, श्रृंखलाओं के बीच 5 मिनट का सक्रिय आराम:

• 2 मिनट - शरीर की सुरक्षा और हमलों की नकल;

जटिल 14

• बार का वजन अधिकतम 40-50% है। प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - एक झुके हुए विमान पर खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, टखने के जोड़ों में 5-8 स्प्रिंगदार एक्सटेंशन करें;

• बारबेल का वजन अधिकतम 40%। आई. पी. - कंधों पर बारबेल। बाएँ, दाएँ, दो पैरों को जगह पर रखकर बारी-बारी से कूदना और आगे बढ़ना - प्रत्येक गति में 10-15 बार;

• केटलबेल 16 किग्रा. आई. पी. - पैरों को फैलाकर खड़े रहें, हाथों को सामने और बगल में रखें। सिर के ऊपर वजन के घूर्णन के साथ शरीर की गोलाकार गति;

• बारबेल का वजन अधिकतम 40%। आई. पी. - कंधों पर बारबेल। एक पंक्ति पर कूदना - 10-15 पुनरावृत्ति;

• बारबेल का वजन अधिकतम 50%। आई. पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, बारबेल कंधों पर रखें। शरीर को बाएँ और दाएँ बारी-बारी घुमाएँ। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं।

3 श्रृंखलाएँ प्रदर्शित की जाती हैं। व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का सक्रिय आराम। एपिसोड के बीच 5 मिनट:

• 2 मिनट - चलना, विश्राम व्यायाम;

• 2 मिनट - शरीर की सुरक्षा की नकल, हमलों की नकल;

• 1 मिनट - चलना, साँस लेने के व्यायाम।

जटिल 15

• केटलबेल 16 किग्रा. आई. पी. - अपने पैरों को दो जिम्नास्टिक बेंचों (पेडस्टल्स) पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने हाथों में वजन पकड़ें। पैरों को अर्ध-स्क्वैट स्थिति में झुकाना और उसके बाद कूदना - 10-15 बार;

• बारबेल का वजन अधिकतम 60%। आई. पी. - बारबेल को पकड़कर आगे की ओर झुकें, पैर अलग रखें। अपनी बाहों और पैरों को झुकाए बिना, बारबेल को छाती के स्तर तक उठाएं और इसे i तक नीचे करें। एन. आंदोलन 10-12 बार किया जाता है;

• केटलबेल 16 किग्रा. आई. पी. - आधे स्क्वाट में पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, नीचे हाथों में वजन। वजन को पेंडुलम तरीके से आगे और पीछे ले जाएं - 20 पुनरावृत्ति;

• बारबेल का वजन अधिकतम 60%। आई. पी. - पैरों को फैलाकर खड़े रहें, कंधों पर बारबेल रखें। धीरे-धीरे अर्ध-स्क्वैट स्थिति में आएँ और तुरंत खड़े हो जाएँ - 5-7 पुनरावृत्ति;

• आई. पी. - अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ बारबेल से एक डिस्क के साथ ऊपर हों। अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक मोड़ - प्रत्येक गति में 15 मोड़।

3 श्रृंखलाएँ प्रदर्शित की जाती हैं। व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का सक्रिय आराम। श्रृंखला के बीच 5 मिनट हैं (कॉम्प्लेक्स 14 की योजना के अनुसार)।

जटिल 16

• बारबेल का वजन अधिकतम 40%। आई. पी. - अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, अपने कंधों पर बारबेल रखें, अपने धड़ को प्रत्येक दिशा में 10-15 बार अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें;

• केटलबेल 16 किग्रा. आई. पी. - पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, हाथ नीचे और पीछे वजन पकड़े हुए हों। वजन के साथ बैठना और खड़ा होना - 20 बार। बैठते समय, केटलबेल फर्श को छूती है;

• बारबेल का वजन अधिकतम 20%। आई. पी. - पैरों को फैलाकर खड़े हो जाएं, बारबेल छाती पर। बार को "शॉक" विस्फोटक गति की तरह आगे की ओर धकेलें - 20 बार;

• बारबेल का वजन अधिकतम 20%। आई. पी. - आगे की ओर झुकें, कंधों पर बारबेल। अपने पैरों की स्थिति बदलने के लिए कूदें। व्यायाम जगह-जगह किया जाता है और आगे बढ़ते हुए - 20 बार;

• बारबेल का वजन अधिकतम 40%। आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, कंधों पर बारबेल। दो पैरों पर कूदता है - 15-20 बार।

3 श्रृंखलाएँ प्रदर्शित की जाती हैं। व्यायाम के बीच 2-3 मिनट का सक्रिय आराम। श्रृंखला के बीच 5 मिनट (जटिल 14 के प्रकार के अनुसार)।

प्रशिक्षण परिसरों (नंबर 17-20 - कोप्त्सेव एट अल।, 1990) में, भार मूल्य प्रशिक्षण के स्तर, तैयारी के चरण, एथलीट के शरीर के वजन, उसकी योग्यता आदि के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है।

लोड मानों की खुराक का चयन निम्नलिखित घटकों को ध्यान में रखते हुए किया जाता है: वजन की मात्रा, एक श्रृंखला में दोहराव की संख्या, श्रृंखला की संख्या। उदाहरण के लिए, 20 किलो वजन वाले व्यायाम में, एथलीट 10 गतिविधियाँ करता है; तदनुसार, उसे इस अभ्यास में 2 श्रृंखलाएँ पूरी करनी होंगी। ऊपर वर्णित सिफारिशों के आधार पर, बोझ की मात्रा व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है।

जटिल 17

• आई. पी. - बैठना। चौड़ी पकड़ वाली बेंच प्रेस;

• आई. पी. - 45° के कोण पर अपनी पीठ को सहारा देकर एक बेंच पर बैठें, मध्यम पकड़। बारबेल बेंच प्रेस ;

• आई. पी. - खड़ा होना। सीधी भुजाओं पर वज़न ऊपर खींचना;

• आई. पी. - खड़ा होना। सीधी भुजाओं के साथ वजन (बारबेल से डिस्क) को बगल से ऊपर की ओर ले जाना;

• आई. पी. - घुटने टेकना। दवा की गेंद को ऊपर और पीछे फेंकना;

• आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, दवा की गेंद आपके सिर के पीछे। पैरों और धड़ को एक साथ मोड़कर, दवा की गेंद को आगे की ओर फेंकना;

• आई. पी. - खड़ा होना। बारबेल को छाती के स्तर तक उठाएं और तब तक आगे की ओर धकेलें जब तक आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं। बार को छाती पर लौटाना और उसे सीधी भुजाओं पर नीचे करना;
छाती के सामने ताली बजाते हुए.

कॉम्प्लेक्स 19

• समानांतर सलाखों पर पुश-अप। यदि आवश्यक हो तो व्यायाम दोनों हाथों से धक्का देकर किया जाता है, आयाम को कम किया जा सकता है;

• शरीर को एक छोटी सी ऊंचाई पर फेंकते हुए फर्श से पुश-अप्स करना;

• आई. पी. - थोड़ा आगे की ओर झुककर खड़े हों, मेडिसिन बॉल छाती के सामने, कोहनियाँ बगल की ओर। गेंद को फर्श पर फेंकना (कोहनी के जोड़ों पर विस्तार);

• कंधों पर भार के साथ एक छोटी सी ऊंचाई पर किनारे की ओर कूदना;

• आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना, जिम्नास्टिक सीढ़ी पर धड़ को ऊपर उठाना: पैर सुरक्षित हैं, धड़ एक क्षैतिज स्थिति में उठ जाता है;

• बेंच पर बैठते समय शरीर को 45° के कोण पर पीछे झुकाकर शरीर को बगल की ओर मोड़ें;

• हाथों में डम्बल के साथ कदम आगे बढ़ाएं, प्रत्येक चरण के लिए - धड़ को पैर की ओर मोड़ें और झुकाएं, इसके बाद सीधा करें और बॉक्सिंग वार का अनुकरण करें;

• आई. पी. - पैर कंधे की चौड़ाई पर, दाहिनी जांघ के नीचे की ओर डिस्क। अपने हाथों से डिस्क को आगे की ओर उठाएं और इसे अपनी बाईं ओर ले जाएं।

कॉम्प्लेक्स 20

• सिर के पीछे चौड़ी पकड़ के साथ बार पर पुल-अप;

• 45 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ को सहारा देकर एक बेंच पर बैठकर अपने हाथों से धक्का देकर बारबेल प्रेस करें;

• आई. पी. - आगे की ओर झुककर खड़ा होना। कमर तक बारबेल पंक्ति;

• आई. पी. - छाती के सामने डम्बल के साथ हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। आगे कदम, प्रत्येक चरण के लिए - हाथों से हड़ताली आंदोलनों की नकल के साथ शरीर का एक मोड़;

• आई. पी. - छाती के सामने डम्बल के साथ हाथ। मुक्केबाजों की मुक्का मारने की गतिविधियों का अनुकरण;

• आई. पी. - दाहिने कूल्हे पर दो हाथों में एक बारबेल डिस्क। गति की शुरुआत में त्वरण के साथ डिस्क को दाएं से बाएं और बाएं से दाएं स्थानांतरित करना;

• आई. पी. - पैर एक झुके हुए बोर्ड पर टिके हुए हैं, हाथ सिर के पीछे हैं। आगे की ओर झुकते हुए और मुड़ते हुए धड़ को पैरों तक उठाएं।

सहनशक्ति उत्पादकता को कम किए बिना लंबे समय तक एक निश्चित भार का सामना करने की क्षमता है। यह श्वसन और हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने, काम की अवधि बढ़ाने और थकान को सफलतापूर्वक दूर करने में मदद करता है। इसलिए, इसे भारी शैक्षणिक भार झेलने वाले स्कूली बच्चों के बीच विकसित करने की आवश्यकता है। आप खेल में या विशेष प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम का एक सेट

आइए उन तकनीकों के बारे में विस्तार से बात करें जो स्कूली बच्चों को लंबे समय तक भार झेलना सीखने में मदद करेंगी।

स्थैतिक सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

यह गतिहीन मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखने की क्षमता में निहित है। ताकत ख़त्म होने तक पद पर बने रहते हैं। इस व्यायाम का फायदा यह है कि इसे करते समय सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं।

ये व्यायाम हैं जैसे:

• "बेरेज़्का" - कंधे के ब्लेड पर खड़े हों।
• "तख़्त" - शरीर को कड़ाई से क्षैतिज स्थिति में रखा गया है, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, कोहनी कंधों के नीचे रखी गई हैं, हाथ जुड़े हुए हैं; व्यायाम करने के लिए, अपने पेट को खींचें और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, जब तक आप कर सकते हैं उन्हें पकड़कर रखें।
• "हाफ स्क्वाट" - अधूरा स्क्वाट, जब घुटने के लचीलेपन का कोण 110-120 हो।

शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम

यह लंबे समय तक और प्रभावी ढंग से सशक्त कार्यों को करने की क्षमता में निहित है।

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

• बेंच प्रेस।
• पूर्ण स्क्वाट से बाहर कूदना।
• स्क्वैट्स।
• पुश अप।

पुश अप

लड़के आमतौर पर फर्श से पुश-अप्स करते हैं, जबकि लड़कियां बेंच से।

यह महत्वपूर्ण है कि:

• पीठ सीधी थी, और साँस लेने की गति इस प्रकार थी: नीचे आना - साँस लेना, ऊपर उठना - साँस छोड़ना।
• भुजाएँ समकोण पर मुड़ी हुई थीं और फिर पूरी तरह सीधी हो गईं।

दृष्टिकोणों की संख्या पाँच तक है।

पुल अप व्यायाम

महत्वपूर्ण बिंदु:

• ऊपर खींचते समय शरीर सीधा हो जाता है और पैर फैल जाते हैं।
• जब आप सांस लेते हैं तो शरीर ऊपर उठता है और सांस छोड़ते समय नीचे गिरता है।
• वे जितना संभव हो उतने पुल-अप करते हैं, फिर ब्रेक लेते हैं और फिर वर्कआउट जारी रखते हैं।

अपनी पहली कक्षाओं के दौरान, आप बस थोड़ी देर के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटक सकते हैं, और खुद को अगले कार्यों के लिए तैयार कर सकते हैं।

शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

इसका सिद्धांत इस प्रकार है:

• फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फैलाएं (उन्हें सुरक्षित करने की आवश्यकता है ताकि व्यायाम करते समय वे ऊपर न उठें)।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को आराम दिए बिना इसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो आगे व्यायाम करना कठिन हो जाएगा। आप अपने घुटनों को मोड़कर व्यायाम को आसान बना सकते हैं।

स्क्वाट

हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने, विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने और समन्वय को बढ़ावा देने के लिए अत्यधिक प्रभावी।

विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:

• पारंपरिक - दो पैरों पर।
• "पिस्तौल" - एक पैर आगे बढ़ाना।

दौड़ना

यह व्यायाम हर बच्चे के लिए उपलब्ध है और शरीर के शारीरिक सुधार के मामले में सबसे प्रभावी में से एक है। लंबी दूरी के लिए दौड़ धीमी या कम दूरी के लिए तेज़ हो सकती है।

हर दूसरे दिन दौड़ना बेहतर है ताकि शरीर को आराम करने का समय मिल सके। कक्षाओं के बीच अधिकतम अंतराल दो दिन है।

अधिक दक्षता के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• धीरे-धीरे दौड़ने से शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं और फिर कम करें।
• प्रशिक्षण के दौरान सांस की कोई कमी नहीं होनी चाहिए, अगर तुरंत दौड़ना मुश्किल हो तो तेज चलना शुरू करें, कुछ देर बाद कई सत्रों के बाद दौड़ना शुरू करें।
• हर बार प्रशिक्षण का समय बढ़ता है, आप चाहें तो तेज़ दौड़ सकते हैं।

बाहर दौड़ना बेहतर है, लेकिन अगर बारिश हो तो आप घर पर ही व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको जगह-जगह दौड़ने की ज़रूरत है, कभी-कभी अपने पैर की उंगलियों पर उछलते हुए।

लंबी पैदल यात्रा

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उन्हें प्रतिदिन और लंबी दूरी तक ले जाया जाता है। ऐसी सैर के बारे में उत्साहित होने के लिए, आप उन्हें पारिस्थितिक पदयात्रा (जंगल में) या पिकनिक के साथ जोड़ सकते हैं।

साइकिल पर एक सवारी

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, घुटनों और पैरों पर भार कम हो जाता है, इसलिए बच्चे दौड़ने से बेहतर कार्य का सामना करेंगे। लंबी दूरी के लिए सवारी धीमी हो सकती है या छोटी दूरी के लिए तेज़ हो सकती है।

जंपिंग

सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक और व्यायाम।

छलांग कई प्रकार की होती है:

• दो पैरों पर.
• एक पैर पर.
• पैरों के बदलाव के साथ.
• "मेंढक" (हाथ और पैर फर्श से धक्का देते हैं)।
• एक बाधा के माध्यम से दो पैरों पर (आगे और पीछे या बाएँ और दाएँ)।

व्यायाम मांसपेशियों के तनाव को दूर करते हैं, हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं, समन्वय में सुधार करते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।

बुनियादी नियम:

• पैर पूरी तरह से फर्श से उछलना चाहिए।
• व्यायाम कम से कम 15 मिनट तक चलना चाहिए।
• दो पैरों पर कूदना जरूरी नहीं है - आप अपने पैरों को बारी-बारी से उठा सकते हैं।

तैरना

यदि आप इसे लंबे समय तक और लगातार करते हैं - सप्ताह में कम से कम दो बार, तो यह सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है। बच्चे के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए प्रशिक्षण का समय काफी लंबा होना चाहिए।

पानी में व्यायाम

प्रतिदिन 10 मिनट तक अराजक गतिविधियां की जाती हैं। आप "कैच-अप" (पानी पर दौड़ना बहुत मुश्किल है) के खेल में विविधता ला सकते हैं, एक फुलाने योग्य गेंद के साथ खेल।

स्कीइंग, स्केटिंग, रोलर स्केटिंग

इस प्रकार के प्रशिक्षण से आप अपनी समग्र सहनशक्ति, श्वसन प्रणाली, समन्वय में सुधार कर सकते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकते हैं।

किस बात पर ध्यान दें:

• उपकरण का चयन - पैर के आकार और ऊंचाई (स्की पोल) के अनुसार।
• कपड़े मौसम के अनुकूल होने चाहिए।
• सप्ताह में कम से कम तीन बार कम से कम एक घंटे व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
• आपको कक्षाओं से लगभग 2 घंटे पहले और उनके एक घंटे बाद खाना चाहिए।

खेल खेल

फुटबॉल, बास्केटबॉल या हॉकी ऐसे खेल हैं जहां खिलाड़ियों को सफलता हासिल करने के लिए सक्रिय रहने और खूब दौड़ने के लिए मजबूर होना पड़ता है। वॉलीबॉल और पायनियर बॉल भी प्रभावी हैं - प्रतिभागियों को समूह बनाने और जल्दी से प्रतिक्रिया करने में सक्षम होना चाहिए ताकि हार न हो। बैडमिंटन और टेबल टेनिस का जुनून सहनशक्ति के विकास और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में योगदान देता है।

घर के बाहर खेले जाने वाले खेल

चंचल तरीके से सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप निम्नलिखित खेलों का उपयोग कर सकते हैं:

• "मछली पकड़ने वाली छड़ी" (दूसरा नाम "मछुआरे और मछलियाँ" है) - रस्सी कूदने वाला एक खेल, जहाँ मछुआरे को यथासंभव अधिक मछलियाँ पकड़नी होती हैं;
• "लहरें" - कुर्सियों को एक वृत्त बनाने के लिए व्यवस्थित किया जाता है; प्रतिभागी उन पर बैठते हैं (एक कुर्सी खाली रहती है); चालक के आदेश पर, तरंगें (बच्चे) एक कुर्सी को दायीं या बायीं ओर ले जाती हैं;
• कैच-अप, टैग, लीपफ्रॉग, ट्रैक।

खेल-प्रतियोगिताएँ

एक प्रकार का आउटडोर खेल, लेकिन प्रतिस्पर्धी तत्व के साथ।

इन खेलों में रिले दौड़ शामिल हैं, जिन्हें अलग-अलग किया जा सकता है ताकि प्रत्येक व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास में योगदान दे।

मानव शरीर कई चीजों में सक्षम है। इसके संसाधनों में बड़े भंडार हैं और इन्हें सफलतापूर्वक विकसित किया जा सकता है। शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह का धैर्य इसमें मदद करता है। इस प्रकार की सहनशक्ति एक-दूसरे से मजबूती से जुड़ी हुई है। एक क्षमता को प्रशिक्षित करने से दूसरी क्षमता भी अपने आप बेहतर हो जाती है। सहनशक्ति मानव शरीर की लंबे समय तक भारी भार झेलने की क्षमता है। लेकिन सहनशक्ति कैसे विकसित करें?

सहनशक्ति विकास की विशेषताएं

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि मानव शरीर की ताकत मांसपेशियों की उपस्थिति से प्रदर्शित होती है। यह हमेशा सही राय नहीं होती. सभी एथलीट हृदय संबंधी व्यायामों पर बहुत ध्यान देते हैं, जो हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। सभी प्रशिक्षणों का उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना, मांसपेशियों का निर्माण करना और सभी प्रणालियों के कामकाज को मजबूत करना होना चाहिए। जो व्यक्ति जितना कम थकता है, उसका स्वास्थ्य उतना ही मजबूत होता है - यह एक निर्विवाद तथ्य है। इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए, सहनशक्ति के निर्माण में समय व्यतीत करना महत्वपूर्ण है। शरीर का लचीलापन दो प्रकार का होता है:

1. सामान्यतः, जब शरीर लंबे समय तक शारीरिक प्रभावों को झेलने में सक्षम होता है।
2. विशेष, विशिष्ट भार के तहत शरीर की थकान सहन करने की क्षमता।

सहनशक्ति बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि है। दौड़ने, साइकिल चलाने, तैराकी के साथ-साथ घर पर किए जा सकने वाले सरल व्यायामों से शरीर की प्रतिरोधक क्षमता पूरी तरह विकसित होती है। फिर परिणाम आने में देर नहीं लगेगी. शरीर अधिक सुडौल, लचीला, मजबूत और लचीला बनेगा।

घर पर सहनशक्ति कैसे विकसित करें

अच्छी प्रेरणा किसी लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में पहला कदम है। एक प्रशिक्षित व्यक्ति न केवल शारीरिक रूप से अच्छा दिखता है, बल्कि अधिक आत्मविश्वासी भी महसूस करता है। सही प्रेरणा प्रशिक्षण को आनंद में बदल देगी, कठिन परिश्रम में नहीं।

प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? सबसे पहले आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देने की जरूरत है। बिना जिम जाए आप घर पर ही अपने शरीर की ताकत और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। विशेषज्ञों ने सरल नियम विकसित किए हैं जिनका नियमित रूप से पालन किया जाना चाहिए।

1. सही दैनिक दिनचर्या का पालन करना महत्वपूर्ण है। दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें। आंतरिक अत्यधिक तनाव सहनशक्ति के विकास में बाधा उत्पन्न करेगा।
2. सबसे पहले आपको सुबह के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा।
3. हर सात दिन में एक बार आपको अपने प्रशिक्षण में क्रॉस-कंट्री को शामिल करना होगा। लंबे रूट पर दौड़ने से शरीर की शक्ति का विकास होता है। आप 3 किलोमीटर की दूरी से शुरुआत कर सकते हैं और फिर इसे बढ़ा सकते हैं। शरीर को स्वस्थ होने के लिए छुट्टी के दिन दौड़ लगाने की सलाह दी जाती है। धीरे-धीरे, शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और सहनशक्ति बढ़ जाएगी।
4. सहनशक्ति सीधे श्वसन और हृदय प्रणाली के समुचित कार्य पर निर्भर करती है। अपने दैनिक वर्कआउट में व्यायाम को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो शरीर की सभी प्रणालियों को मजबूत करेगा। आप योग से परिचित हो सकते हैं, जो व्यापक कक्षाएं प्रदान करता है।
5. पोषण पर ध्यान देना जरूरी है. यदि यह ग़लत है, तो सारे प्रयास व्यर्थ हो जायेंगे। अधिक फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जो नट्स, फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह सारा भोजन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है और निश्चित रूप से उस पर सबसे अच्छा प्रभाव डालेगा। आप विटामिन के एक कॉम्प्लेक्स पर भी ध्यान दे सकते हैं और प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में उन्हें पी सकते हैं।
6. यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण आनंददायक हो। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि व्यायाम के दौरान अच्छा मूड सर्वोत्तम परिणामों में योगदान देगा। स्वच्छ मन एक स्थिर सकारात्मक मनोदशा सुनिश्चित करता है। अपने दिमाग को साफ़ करने के लिए इस प्रणाली को अवश्य देखें - आपको इसका पछतावा नहीं होगा।

सहनशक्ति में सुधार के लिए व्यायाम

उच्च-गुणवत्ता वाले परिणामों और लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, एथलीट सलाह देते हैं कि कक्षाएं कुशलतापूर्वक और नियमित रूप से की जाएं। शरीर को जल्दी ही तनाव की आदत हो जाती है, और थोड़े समय के बाद यह ताकत और सहनशक्ति का प्रदर्शन करेगा।

घर पर, केवल पांच अभ्यासों से आप प्रभावी ढंग से अच्छे परिणाम बना और समेकित कर सकते हैं।

1. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप (20 बार)। व्यायाम से हर कोई परिचित है। शरीर सीधा होना चाहिए, पैर एक साथ होने चाहिए और शरीर को हाथों से ऊपर खींचना चाहिए ताकि ठोड़ी क्षैतिज पट्टी से ऊपर उठ जाए। नीचे जाते समय आपको सांस लेनी है और ऊपर जाते समय सांस छोड़नी है।
2. पुश-अप्स (60 बार)। एक पुराना अभ्यास जो बहुत से लोगों को स्कूल का याद है। लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। नीचे जाते समय आप सांस ले सकते हैं, लेकिन ऊपर जाते समय आपको सांस छोड़नी होगी।
3. पेट की पम्पिंग (40 बार)। अपनी पीठ के बल, घुटनों को मोड़कर लेटने की स्थिति में आगे की ओर झुकें। फिर आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना है और अपनी ठुड्डी को घुटनों तक ले जाना है। जब आप सीधे हों तो श्वास लें और अपनी पीठ उठाते समय श्वास छोड़ें।
4. लेग थ्रो (40 बार)। आपको बैठ जाना है और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना है, और फिर अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने पैरों को पीछे फेंकना है, फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाना है। आपको अपने पैरों को पीछे फेंकते हुए सांस छोड़ने की जरूरत है।
5. पैर बदलते हुए कूदना (45 बार)। व्यायाम करते समय, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक करके, अपनी कोहनियों को बगल की ओर करके रखना महत्वपूर्ण है। शरीर लंबवत और समतल होना चाहिए। एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और आगे की ओर देख रहा है, दूसरा समान रूप से पीछे की ओर फैला हुआ है। छलांग के दौरान आपको अपने पैरों की स्थिति बदलनी होगी। कूदते समय श्वास लें, उतरते समय श्वास छोड़ें।

व्यायाम व्यापक रूप से किया जाना चाहिए। आपको एक दृष्टिकोण के लिए 8 मिनट का समय दिया जाता है, आवंटित समय के दौरान आपको आराम (30 सेकंड) शामिल करना होगा। यह महत्वपूर्ण है कि सब कुछ स्पष्ट रूप से स्थापित नियमों के अनुसार किया जाए और स्थान न बदला जाए।

व्यायाम करने से हमेशा स्वास्थ्य लाभ होता है:

• मांसपेशियों तक रक्त पहुंचाने वाली केशिकाओं की संख्या बढ़ जाती है;
• हृदय प्रशिक्षित होता है, यह अधिक रक्त पंप करना शुरू कर देता है और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है;
• माइटोकॉन्ड्रिया में वृद्धि के कारण मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है;
• फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, जो रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है;
• मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की उपस्थिति कम हो जाती है, जो खेल खत्म करने के बाद दर्द का कारण बनता है;
• लाल मांसपेशी फाइबर विकसित होते हैं।

प्रशिक्षण सहनशक्ति के चरण

शक्ति प्राप्त करने और एक लचीला व्यक्ति बनने से पहले, शरीर के लिए प्रारंभिक चरण आवश्यक हैं। तैयारी आपको सही मानसिक स्थिति में आने में मदद करेगी। तीन मुख्य चरण हैं: प्रारंभिक, मुख्य, विशेष।

प्रारंभिक चरण के दौरान, आपको उन अभ्यासों का अध्ययन करने की आवश्यकता है जिनका उपयोग सहनशक्ति हासिल करने के लिए किया जाएगा। प्रशिक्षण योजना तैयार करने, उनकी अवधि और अभ्यासों के उचित निष्पादन पर ध्यान दें।

मुख्य चरण का मुख्य कार्य हृदय प्रणाली, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना और श्वास को समायोजित करना है। समग्र प्रदर्शन, शक्ति, चपलता और गति बढ़ाने के लिए यह सब आवश्यक है। दूसरा चरण पूर्ण सहनशक्ति प्राप्त करने से पहले की नींव है।

विशेष चरण तभी शुरू हो सकता है जब पहले दो पूरी तरह से पूरे हो जाएं। इसका परीक्षण 3 किमी की क्रॉस-कंट्री दौड़ चलाकर किया जा सकता है, जिसे शक्ति अभ्यास के साथ पूरक किया जाना चाहिए। यदि शरीर ने नियंत्रण परीक्षण पास कर लिया है, तो आप एक विशेष चरण पर आगे बढ़ सकते हैं। इसमें दीर्घकालिक शारीरिक गतिविधि शामिल है, जिसे अप्रत्याशित और तत्काल शक्ति और गति अभ्यास के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यह चरण विपरीत सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगा।

सबसे बुनियादी

एक बार जब आप खेल शुरू करने और सहनशक्ति विकसित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कभी रुकने की ज़रूरत नहीं है।

यदि आप कुछ हफ्तों तक व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपनी पिछली कार्यक्षमता खो देंगी और आपको फिर से शुरुआत करनी होगी। यदि आपकी पसंद एक स्वस्थ जीवन शैली और एक फिट फिगर पर आ गई है, तो अंत तक इस मार्ग का अनुसरण करना महत्वपूर्ण है।

आप लिफ्ट का उपयोग किए बिना कितनी बार ऊंची मंजिलों पर चलते हैं या चढ़ते हैं? क्या आप बिना विश्राम के कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं? उत्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी सहनशक्ति किस स्तर पर विकसित हुई है। जिम में व्यायाम मशीनों पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते समय, घर पर साधारण वर्कआउट, सुबह की जॉगिंग या सप्ताहांत पर पूल में जाना न भूलें। आख़िरकार, यह हमारे शरीर की सामान्य शारीरिक तैयारी है जो हमें अतिरिक्त वजन के साथ काम करने और जिम में हमारी ताकत बढ़ाने में मदद करती है। आज हम सहनशक्ति विकसित करने के लिए अभ्यासों का एक सेट बनाएंगे और उनमें से प्रत्येक का चरण दर चरण विश्लेषण करेंगे।

सहनशक्ति के लक्षण और उसके प्रकार

सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त व्यायामों का सही ढंग से चयन करने के लिए, इससे जुड़ी मुख्य बारीकियों का पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सहनशक्ति शरीर की तीव्रता में न्यूनतम कमी के साथ लंबे समय तक प्रस्तावित शारीरिक गतिविधि का सामना करने की क्षमता है।

सहनशक्ति दो प्रकार की होती है - सामान्य और विशेष।

शारीरिक सहनशक्ति सामान्य प्रकारइसका तात्पर्य अधिकांश मांसपेशी तंत्र के कामकाज के साथ लंबे समय तक मध्यम तीव्रता का शारीरिक कार्य करने की क्षमता से है। सामान्य सहनशक्ति को एरोबिक सहनशक्ति भी कहा जाता है, क्योंकि इसका स्तर ऑक्सीजन की मात्रा निर्धारित करता है जिसे शरीर प्रति यूनिट समय में उपयोग करने में सक्षम है।

इस तरह का धीरज प्रशिक्षण की अवधि और मात्रा के आधार पर बनता और विकसित होता है, और अधिक जटिल प्रकार - विशेष के धीरज के विकास के लिए प्रारंभिक चरण के रूप में भी कार्य करता है।

विशेष प्रकारइसमें एक निश्चित प्रकार की शारीरिक गतिविधि के संबंध में सहनशक्ति शामिल होती है। यह सहनशक्ति, बदले में, निम्नलिखित उपप्रकारों में आती है: गति, शक्ति, और गति-शक्ति। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा विभाजन सशर्त है, क्योंकि ऐसा कोई विशिष्ट व्यायाम नहीं है जो उदाहरण के लिए, केवल शक्ति सहनशक्ति विकसित करता हो। किसी न किसी हद तक, प्रत्येक व्यायाम आपको किसी भी प्रकार की विशेष सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

गति सहनशक्ति का स्तर इंगित करता है कि आपका शरीर मांसपेशियों की थकान और तकनीक में व्यवधान के बिना किसी विशेष व्यायाम को करने की लय को कितने समय तक बनाए रखने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते हैं, तो इस प्रकार की सहनशक्ति विकसित करने के लिए आपको गति और दूरी की लंबाई ही बढ़ानी होगी।

शक्ति सहनशक्ति आपके शरीर के बारे में बताती है कि आप अपने अधिकतम प्रयास के करीब कितनी देर तक व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिम में, जब बारबेल के साथ बेंच प्रेस किया जाता है, तो यह शक्ति सहनशक्ति है जो आपको एक दृष्टिकोण में यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने में मदद करती है।

गति-शक्ति सहनशक्ति फुटबॉल, हॉकी और अन्य खेलों में प्रकट होती है जहां आपकी गति और शक्ति कौशल का समन्वय करना आवश्यक होता है। यहां सब कुछ समग्रता में होता है - शरीर को लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाले भार का शीघ्रता से सामना करने में सक्षम होना चाहिए। यहां एक आवश्यक कारक गतिविधि का विकल्प है: अचानक प्रयासों को समान भार की अवधि से बदल दिया जाता है। इस कौशल को बेहतर बनाने के लिए, दिशा में तेज बदलाव के साथ दौड़ना, दौड़ की जगह कूदना और अंतराल प्रशिक्षण एकदम सही हैं।

सहनशक्ति के बारे में बोलते हुए, कोई भी स्टैटिक्स और डायनेमिक्स जैसी अवधारणाओं को छूने से नहीं चूक सकता। इसलिए, स्टैटिक्स का उपयोग उन स्थितियों में किया जाता है जहां बिना किसी अतिरिक्त हलचल के एक निश्चित समय के लिए वजन को पकड़ना आवश्यक होता है। स्थैतिक भार का उपयोग मुख्य रूप से योग में किया जाता है और आंशिक रूप से पिलेट्स; शास्त्रीय फिटनेस गतिशीलता का पक्ष लेती है, हालांकि अधिकांश फिटनेस उत्साही लोगों के बीच तख़्त में निर्धारण एक प्रभावी और लोकप्रिय व्यायाम है। यदि हम गतिशील लोड के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि लगातार सही निष्पादन तकनीक के साथ एक ही क्रिया को कई बार दोहराने की आवश्यकता है। इस प्रकार में अधिकांश प्रसिद्ध व्यायाम शामिल हैं - फेफड़ों से लेकर डम्बल स्विंग तक।

घर पर शारीरिक सहनशक्ति व्यायाम

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायामों के बीच विकल्प बड़ा है, लेकिन प्रस्तावित अभ्यासों में से प्रत्येक बुनियादी है, जिसे आपके पास खाली समय होने पर किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है।

आइए उनमें से सर्वश्रेष्ठ पर नजर डालें।

दौड़ना

दौड़ने से आप अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

• दौड़ते समय आपके लिए स्वीकार्य गति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है - इससे आप अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि से थका नहीं पाएंगे, और इसे लगातार उसी स्तर पर बनाए रखने से अधिक दौड़ना और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
• दौड़ते समय व्यवस्थित रहना जरूरी है। यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो एक भी दिन न चूकें। अन्यथा, शरीर उस भार की मात्रा को "भूलना" शुरू कर देगा जो आपने इसे पहले दिया था, और प्रक्रिया में वापस आने की कोशिश करने के बाद, यह कम परिणाम दिखा सकता है।
• रोजाना जॉगिंग के अलावा भार बढ़ाने की प्रक्रिया भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: हर बार पहले से ज्यादा दौड़ने की कोशिश करें, गति बढ़ाएं और बढ़ाने के बाद कम न करने की कोशिश करें।
• सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में "रैग्ड" दौड़ भी लोकप्रिय है, लेकिन इस पद्धति का उपयोग सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, और एक सत्र में गति को लगभग 8 बार बदलना चाहिए। 30 सेकंड के लिए अधिकतम गति से दौड़ना आवश्यक है, और फिर 5 सेकंड से अधिक के लिए धीमी गति से चलना आवश्यक है।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदना मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के साधन के रूप में प्रभावी ढंग से काम करता है। यह मानव शरीर की सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने का भी बेहतरीन काम करता है।

इससे पहले कि आप रस्सी कूदने की तकनीक का विश्लेषण करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आपकी ऊंचाई के अनुसार कौन सी रस्सी कूदना आपके लिए सही है और व्यायाम कैसे करें, इसके सुझावों वाला एक वीडियो देखें।

तालिका: किसी व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप कूदने वाली रस्सी की लंबाई।

इसके अलावा, अपनी ऊंचाई को मापे बिना, आप बस रस्सी को आधा मोड़ सकते हैं और उपकरण की परिणामी लंबाई अपने पास ला सकते हैं - रस्सी आपके कंधे से ऊंची नहीं होनी चाहिए। यदि रस्सी बहुत लंबी है और कोई अन्य रस्सी नहीं है, तो आप रस्सी का एक हिस्सा अपनी कलाइयों के चारों ओर लपेट सकते हैं और बेझिझक कूदना शुरू कर सकते हैं।

• यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कूदते समय पूरा पैर सतह से बाहर रहे।
• शुरुआती लोगों को प्रति दृष्टिकोण कम से कम 15 मिनट तक कूदना चाहिए। प्रति दिन कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।
• रस्सी कूदते समय एकरसता को खत्म करने के लिए, आप बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ उस पर कूद सकते हैं, कूदते समय उन्हें पार कर सकते हैं, इत्यादि।

रस्सी कूदना हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है यदि यह व्यायाम आपके दैनिक वर्कआउट रूटीन में शामिल है।

वीडियो: रस्सी कूदने की तकनीक का विश्लेषण

पिस्तौल स्क्वैट्स

स्क्वैट्स का एक काफी जटिल संस्करण, जिसमें महारत हासिल करने के लिए एक शुरुआती को कई प्रमुख अभ्यासों की आवश्यकता हो सकती है, जैसे दीवार के खिलाफ या किसी साथी के साथ एक पैर पर स्क्वैट्स।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, आपका सिर सीधा हो। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने शरीर का वजन अपनी बाईं ओर स्थानांतरित करें। संतुलन ढूँढना. आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैला सकते हैं या उन्हें भुजाओं तक फैला सकते हैं - उनकी स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि यह आपके लिए कितनी आरामदायक है।
2. धीरे-धीरे हम दाहिने पैर को आगे की ओर खींचते हुए बाएं पैर पर स्क्वाट करना शुरू करते हैं। स्क्वाट के दौरान, श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में इसे आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए - आपके कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन के विकास का स्तर यहां एक बड़ी भूमिका निभाता है। बेशक, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ सीधी रहे। स्क्वाट तब तक किया जाता है जब तक कि जांघ के बाइसेप्स पिंडली की मांसपेशियों पर दबाव न डालें। अंतिम स्क्वाट के दौरान, आगे बढ़ाया गया पैर क्षैतिज सतह के समानांतर होना चाहिए, मुड़े हुए पैर का घुटना पैर की अंगुली की रेखा से थोड़ा आगे बढ़ सकता है।
3. हम बाएं पैर की एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। चढ़ाई के दौरान हम अपना दाहिना पैर भी नीचे कर लेते हैं।

इस अभ्यास को प्रति सेट जितनी बार संभव हो उतनी बार दोहराया जाना चाहिए। लेकिन स्वयं कई दृष्टिकोण होने चाहिए, कम से कम 2-3। यदि आप एक दृष्टिकोण में 20 या अधिक दोहराव करने का प्रबंधन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको मांसपेशियों पर शारीरिक भार के संदर्भ में अधिक जटिल व्यायाम की तलाश करनी चाहिए या अतिरिक्त वजन के साथ पिस्टल स्क्वैट्स करना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने और दैनिक अभ्यास करने की आवश्यकता है। सबसे प्रभावी कार्यक्रम में सबसे अधिक संख्या में दोहराव के साथ कम से कम 5 सेट शामिल हैं।

इससे पहले कि आप पुल-अप करना शुरू करें, आपको एक क्षैतिज पट्टी चुननी चाहिए जो आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त हो - लटकते समय, आपको अपने पैरों से समर्थन को नहीं छूना चाहिए।

1. हम क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, हथेलियाँ आपके कंधों से अधिक दूरी पर होती हैं, लटकते हैं, अपने पैरों को पार करते हैं - यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को बार की ओर तब तक खींचना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती उसे छू न ले।
3. हम कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे लाएं। पैर अभी भी क्रॉस किए हुए हैं.
5. हम सबसे अधिक संख्या में दोहराव करते हैं।

अन्य सहनशक्ति अभ्यासों की तुलना में पुल-अप्स के क्या फायदे हैं? सबसे पहले, पीठ और ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियां विकसित होती हैं, दूसरे, पकड़ की ताकत मजबूत होती है, तीसरे, स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के अधीन, अतिरिक्त वजन कम होने की संभावना होती है, क्योंकि बार पर पुल-अप करते समय, ऊर्जा की खपत काफी बढ़ जाती है, और, चौथा, यह माना जाता है कि पकड़ परिवर्तनशीलता है, जो आपको कुछ मांसपेशी समूहों पर भार की डिग्री को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।

पुश-अप्स के दौरान, पेक्टोरल मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों की डेल्टोइड्स सक्रिय रूप से विकसित होती हैं। कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां "सहायक" के रूप में काम करती हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - हम लेटने की स्थिति लेते हैं, हथेलियों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होती है, शरीर तनावग्रस्त होता है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, पैर पंजों पर होते हैं, एक दूसरे से थोड़ा अलग होते हैं।
2. साँस लेते हुए, हम सीधे पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ते हैं, कोहनियों पर बाजुओं को झुकाकर शरीर को नीचे लाते हैं जब तक कि छाती और क्षैतिज सतह के बीच कुछ सेंटीमीटर न रह जाएँ।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम दृष्टिकोण के पूरा होने तक आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

सामान्य सहनशक्ति प्रशिक्षण के सेट में व्यायामों में से एक के रूप में पुश-अप्स करते समय, जैसे बार पर पुल-अप्स, आपको सबसे बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर कूदना

कैलोरी बर्न करने के मामले में ऐसी छलांग दौड़ने से ज्यादा असरदार मानी जाती है।

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, बाहें शरीर के साथ हों।
2. हम एक छलांग लगाते हैं, जिसके दौरान हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं और अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से छूने की कोशिश करते हैं, या बस अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं।
3. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. दृष्टिकोण पूरा होने तक हम यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव करते हैं।

इस अभ्यास में, पिछले दो की तरह, दोहराव और दृष्टिकोण की एक निश्चित संख्या नहीं है - हम जितना संभव हो उतना कूदते हैं, लेकिन छलांग के बीच का ब्रेक न्यूनतम होना चाहिए।

प्लैंक एक प्रसिद्ध व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि तख़्ता मांसपेशियों को पंप नहीं करता है, बल्कि केवल उन्हें मजबूत और आकार देता है, और तदनुसार, इसे धीरज अभ्यास की सूची में होने का पूरा अधिकार है।

प्रारंभिक स्थिति- अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर सहारा लेकर लेटें, अपने शरीर को फैलाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी टेलबोन को "मोड़ें" और अपने नितंबों को तनाव दें। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को सीधा, तनावग्रस्त बनाए रखना आवश्यक है। अन्यथा, बार का वांछित प्रभाव नहीं होगा। कम से कम 30 सेकंड तक खुद को इसी स्थिति में रखने की कोशिश करें। अधिकतम फिर भी सीमित नहीं है - यह सब आपके शरीर की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

बर्पी

बर्पी एक मिश्रित व्यायाम है क्योंकि इसमें सरल व्यायाम शामिल हैं जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक छोटे से परिसर का प्रतिनिधित्व करते हैं - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, पिंडली, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और पेट। यह कॉम्प्लेक्स निम्नलिखित अभ्यासों से बनता है: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, जंपिंग।

अपने क्लासिक रूप में, बर्पीज़ नामक व्यायाम का एक सेट इस तरह दिखता है:

1. आगे की ओर झुकें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श को छू लें।
2. इसके बाद पीछे बैठने की स्थिति और पुश-अप्स आते हैं।
3. इसके बाद एक छलांग का उपयोग करके मूल ढलान पर वापसी होती है।
4. फिर एक छलांग होती है, लेकिन इस बार ऊपर की ओर - छलांग।
5. इसके बाद एक झुकाव के साथ चक्र फिर से शुरू हो जाता है।

जितना संभव हो उतने दोहराव के लिए तेज़ गति से काम करने का प्रयास करें।

बर्पी श्वसन और हृदय प्रणाली को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है। घर पर रोजाना सुबह के व्यायाम के रूप में यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

वीडियो: बर्पी तकनीक और सबसे आम गलतियों का विस्तृत विश्लेषण

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम। क्या फायदा?

सहनशक्ति प्रशिक्षण के सबसे स्पष्ट और महत्वपूर्ण लाभों में से एक समग्र स्वास्थ्य में सुधार है। वजन घटाने, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने जैसे फायदे भी महत्वपूर्ण हैं। प्रस्तावित अभ्यास बुनियादी हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनके कार्यान्वयन की तकनीक को आदर्श में लाना सबसे कठिन वर्कआउट में आपकी तकनीकी और शारीरिक सफलता को इंगित करता है - आप आसानी से अपनी ताकत और गति संकेतक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन यह मत भूलो कि अधिकांश प्रस्तावित अभ्यासों के कार्यान्वयन के लिए मतभेद हैं। यदि आपको उन स्थानों पर कोई चोट लगी है जो किसी न किसी तरह से किसी विशेष व्यायाम में शामिल हैं, तो आपको इसे करने से इंकार कर देना चाहिए। इसके अलावा, यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो आपको व्यायाम जारी नहीं रखना चाहिए - या आपको अपनी तकनीक की शुद्धता की जांच करने की आवश्यकता है, या केवल इस तथ्य के कारण दृष्टिकोण को बाधित करना चाहिए कि किया जा रहा व्यायाम किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

घर पर या जिम में शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, इसके बारे में सोचना आवश्यक है ताकि ऐसे अभ्यास हों जो एथलीट को निम्नलिखित मापदंडों में विकसित करने में सक्षम बनाते हैं:

• लचीलापन (जोड़ों की सबसे दर्द रहित गति के लिए);
• मांसपेशियों की सहनशक्ति (शरीर की थकान को कम करते हुए किसी दृष्टिकोण को पूरा करने में लगने वाले समय को बढ़ाने के लिए);
• मांसपेशियों की ताकत (हड्डियों और मांसपेशियों के शारीरिक विकास के लिए);
• कार्डियो फिटनेस (हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए);
• शरीर की गुणवत्ता (शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए)।

कार्यक्रम 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस शर्त के साथ कि कक्षाएं हर दूसरे दिन आयोजित की जाएंगी। प्रति सप्ताह कुल 4 कक्षाएं होंगी।

तालिका: सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपनी सहनशक्ति के विकास के अधिकतम स्तर को प्राप्त करने के लिए, आपको एक ही समय में अपने शरीर को सभी प्रकार से मजबूत बनाने में मदद करने के लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। परिणामस्वरूप, इस सब से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा और शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन में वृद्धि होगी।

सामान्य शारीरिक फिटनेस और विशेषकर सहनशक्ति के बारे में सोचने का समय आ गया है। सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट।

आजकल, हर कोई जिम या पूल में व्यायाम करने के लिए दिन में कई घंटे नहीं दे सकता है, और मैं भी इसका अपवाद नहीं हूं।

और फिर मुझे अभ्यासों का एक सरल सेट याद आया। अभ्यास सरल हैं, लेकिन इनका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना और सहनशक्ति का प्रशिक्षण करना है। इसमें आपका बहुत सारा कीमती समय नहीं लगेगा। वार्मअप के लिए बस पांच से दस मिनट और व्यायाम के सेट के लिए आठ मिनट।

हम वास्तव में किस बारे में बात कर रहे हैं और इसके लिए हमें क्या चाहिए? केवल पाँच व्यायाम: पुल-अप्स (बार पर), पुश-अप्स, पेट स्विंग (क्षैतिज बेंच), लेग किक, बारी-बारी से पैरों से कूदना।

1. पुल-अप्स। कुछ भी नया नहीं, शरीर फैला हुआ है, पैर एक साथ हैं, दोनों हाथों पर पुल-अप है, उच्चतम बिंदु पर ठोड़ी बार के ऊपर है। नीचे जाते समय श्वास लें, ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें।

2. पुश-अप्स। सब कुछ वैसा ही है जैसा स्कूल में पढ़ाया जाता था. पैर एक साथ, अपनी पीठ सीधी रखें (झुकें नहीं)। नीचे - श्वास लें, ऊपर - श्वास छोड़ें।

3. पेट की पंपिंग. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, कमर के बल झुकें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक ले जाएं। हाथ आपके सिर के पीछे जुड़े हुए हैं, कोहनियाँ बगल तक फैली हुई हैं। फैलाते समय श्वास लें, शरीर को उठाते समय क्रमशः श्वास छोड़ें। यदि आपके पैरों को पकड़ने वाला कोई नहीं है, तो आप अपने आप को किसी प्रकार की बेल्ट से बेंच पर बांध सकते हैं।

4. लेग थ्रो. दोनों हथेलियाँ ज़मीन पर हैं, शरीर पूरी तरह उकड़ू अवस्था में है। पैरों को पीछे की ओर झुकाया जाता है, पीठ को मोड़कर, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अपने पैरों को पीछे फेंकते हुए सांस छोड़ें।

5. बारी-बारी से पैरों से कूदना। हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए, कोहनियाँ अलग, शरीर ज़मीन से सीधा, पीठ सीधी। एक पैर, घुटने पर मुड़ा हुआ, सामने है, दूसरा सीधा और पीछे की ओर फैला हुआ है। हम पैर बदलते हैं। कूदते समय श्वास लें, उतरते समय श्वास छोड़ें।

और अब दोहराव की संख्या और गति के बारे में। पूरे परिसर के लिए बिल्कुल आठ मिनट दिए गए हैं, जिन्हें सभी अभ्यासों और आराम के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।

इसलिए (हम क्रम नहीं बदलते):

पुल-अप्स - 20 बार।

पुश-अप्स - 60 बार।

पेट की पम्पिंग - 40 बार।

लेग किक्स - 40 बार।

बारी-बारी से पैरों से कूदना - 1 मिनट में 45 बार।

यदि आप प्रत्येक व्यायाम की दोहराव की आवंटित संख्या में फिट नहीं बैठते हैं (जो काफी स्वाभाविक है), तो निराश न हों। आवंटित समय को पूरा करना महत्वपूर्ण है, अभ्यास के बीच कम से कम तीस सेकंड का आराम न भूलें, और पूरे परिसर को उच्च गति पर यथासंभव कुशलतापूर्वक निष्पादित करें।

अभ्यास के इस सेट का उपयोग विशेष बल के सैनिकों के प्रशिक्षण में वार्म-अप के रूप में किया जाता है, इसलिए इसका उद्देश्य ला श्वार्ज़नेगर की तरह मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि धीरज रखना है।

साथ ही, सहनशक्ति के विकास और इसलिए सांस लेने की लय में योगदान होता है रस्सी कूदना और दौड़ना.

आपके काम में शुभकामनाएँ!