यह संक्षिप्त लेख उन लोगों के लिए है जो कोई पुल-अप नहीं कर सकते या केवल 1-2 पुल-अप ही कर सकते हैं।

और सबसे पहले, आइए उन कारणों की पहचान करें जो आपको खुद को ऊपर खींचने से रोकते हैं, और नीचे मैं तीन बहुत ही कारण बताऊंगा प्रभावी सलाह, जो निश्चित रूप से आपको कम से कम कई बार पुल-अप्स करना शुरू करने में मदद करेगा।

और ध्यान दो! आपको पुल-अप्स करना सीखना होगा, जैसे आपने एक बार चलना, दौड़ना आदि सीखा था।

आपको खुद को ऊपर खींचने से क्या रोकता है?

अधिक वज़न

जाहिर है, जितना अधिक व्यक्ति का वजन होता है, उसे खुद को ऊपर खींचने के लिए उतना ही अधिक प्रयास करना पड़ता है। और यदि वजन सामान्य से बहुत अधिक है, और मांसपेशियां विकसित नहीं हुई हैं, तो आप पुल-अप के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं... कुछ समय के लिए, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो अपने दिल का विकास करते हैं और विशेष व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

इस समस्या का समाधान पोषण संबंधी सुधार और विशेष वसा-जलने वाले कार्यक्रमों और कार्डियो के माध्यम से सरल वजन घटाना है। साथ ही, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उन्हें प्रशिक्षित करना भी उचित है सामान्य स्तर शारीरिक प्रशिक्षण(जीपीपी)।

यदि आपका वजन 10 या अधिक किलोग्राम से अधिक है, तो मेरा सुझाव है कि आप गंभीरता से अपने आहार के बारे में सोचें और अपनाएं मज़बूती की ट्रेनिंगवसा जलने की दिशा. और वजन को कम से कम स्तर पर सामान्य करने के बाद पुल-अप पर वापस लौटें "ऊंचाई - 90".

शारीरिक कमजोरी

भले ही किसी व्यक्ति का वजन स्वस्थ हो या कम हो, फिर भी उसे पुल-अप्स करने में कठिनाई हो सकती है। ऐसे में हम बात कर रहे हैं शारीरिक ताकत की कमी की, मांसपेशियोंऔर सहनशक्ति.

इस समस्या का समाधान मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करना है शक्ति व्यायाम. व्रत के लिए विशेष तकनीकें होती हैं मांसपेशियों की उत्तेजना, जिससे आप सचमुच एक कमजोर युवक को केवल एक या दो सप्ताह में बहुत तेज और मजबूत बना सकते हैं। ए विशेष परिसरोंसामान्य के लिए व्यायाम शारीरिक प्रशिक्षणआने वाले हफ्तों में मांसपेशियों को पुल-अप के लिए आवश्यक स्तर तक बढ़ाने में मदद मिलेगी।

कौशल की कमी। मांसपेशियों के कार्य में असंगति। उनका असमान विकास.

कभी-कभी आप एक ऐसे व्यक्ति को देखते हैं जो काफी मजबूत और विकसित होता है। लेकिन यह क्षैतिज पट्टी पर चमकता नहीं है। क्या बात क्या बात? कौशल के अभाव में! इस व्यक्ति को क्षैतिज पट्टी पर अधिक अभ्यास नहीं है। उसकी मांसपेशियां आपस में तालमेल नहीं बिठा पातीं.

एक कौशल तंत्रिका के कार्यों में एक स्थिरता है और मांसपेशी तंत्र. इस स्थिरता का मतलब है कि मस्तिष्क से संकेत सही समय पर सही मांसपेशियों को भेजे जाते हैं, और मांसपेशियां तुरंत काम करती हैं सही कामसही क्रम में. यदि यह स्थिरता मौजूद नहीं है, तो ऊपर खींचना अधिक कठिन या असंभव भी हो जाता है।

इस कौशल को समन्वय कहा जाता है।

प्रदर्शन के नियमित और लगातार प्रयासों के माध्यम से समन्वय विकसित किया जाता है आवश्यक व्यायामएक विशेष कार्यक्रम के अनुसार, जिसकी चर्चा मैं नीचे करूंगा।

सहायक मांसपेशियों की कमजोरी

पुल-अप्स में शरीर की कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। उनमें से मुख्य (लैटिसिमस और बाइसेप्स) और सहायक (ब्राचियालिस) हैं। रेडियल मांसपेशियां, ट्रैपेज़ियस मांसपेशियाँ, पीछे की किरणडेल्टोइड्स, दाँतेदार मांसपेशियाँ, रेक्टस एब्डोमिनिस, पेक्टोरल मांसपेशियां)। सहायक मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से विकसित करके, हम पुल-अप में अपने परिणामों में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं।

नियम याद रखें: एक श्रृंखला केवल उतनी ही मजबूत होती है जितनी उसकी सबसे कमजोर कड़ी? अक्सर छोटी सहायक मांसपेशियां ही यह कमजोर कड़ी होती हैं।

सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष हैं पेचीदा अभ्यासक्षैतिज पट्टी पर, डम्बल के साथ, व्यायाम मशीनों पर।

गलत व्यायाम तकनीक

पुल-अप तकनीक पर कई युक्तियाँ हैं। उनमें से अधिकांश उन लोगों के लिए हैं जो पहले से ही बहुत अधिक भारोत्तोलन कर सकते हैं।

हालाँकि, पुल-अप्स की एक विशेष विविधता है, जिसके उपयोग से पुल-अप कौशल सीखने में काफी सुविधा होती है।

मैंने कई बार देखा है कि जो व्यक्ति एक बार भी पुल-अप नहीं कर पाता, वह इस तकनीक का उपयोग करके तुरंत 1-3 पुल-अप कर लेता है।

आइए इसकी शुरुआत करें.

पुल-अप्स का राज

पुल-अप्स करते समय हाथ की सही स्थिति रखें

जब भी आप पुल-अप करने का प्रयास करें तो इस तकनीक का उपयोग करें। यह सरल तकनीक आपको ताकत की बाधा को जल्दी से दूर करने की अनुमति देगी, क्योंकि यह बायोमैकेनिकल दृष्टिकोण से सबसे उपयुक्त है और इसमें मांसपेशियों की सबसे बड़ी श्रृंखला शामिल है।

क्षैतिज पट्टी को हाथ की पकड़ से पकड़ें। यह तथाकथित सुपिनेटेड ग्रिप है।

हाथों के बीच की दूरी 15-40 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
पुल-अप्स करते समय, अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और अपने पेट को तनाव दें। इससे इसे क्रियान्वित करने में मदद मिलेगी और पुल-अप आसान हो जाएगा।

बार को कसकर और मजबूती से पकड़ें। अपनी उंगलियों से मत लटको. हमेशा उसे पकड़ो अँगूठा. इससे आप इसे और अधिक मजबूती से पकड़ सकेंगे। "बंदर की तरह" पुल-अप के लिए अभी इंतजार करना होगा।

उन लोगों की बात न सुनें जो कहते हैं कि आपको पुल-अप्स को अलग तरीके से (परफेक्ट के साथ) करने की जरूरत है चिकना शरीर, चौड़ी ओवरहैंड पकड़, आदि। यह अब आपके लिए नहीं है. जब आप इतना पंप कर लेते हैं कि आप संकेतित पकड़ के साथ 10 या अधिक पुल-अप कर सकते हैं, तो आप कोई अन्य पुल-अप विकल्प आज़मा सकते हैं -।

फोटो में मैं हाथों की स्थिति प्रदर्शित करता हूं, जो मांसपेशियों के अधिकतम उपयोग की अनुमति देता है। इस पकड़ को ऊपर खींचना सबसे आसान है।

जब भी उपयुक्त हो इस स्थिति और वर्णित तकनीक का उपयोग करें। और इसी तरह जब तक आप 10 या अधिक पुल-अप करना नहीं सीख जाते।

मैं दोहराता हूं, मैंने कई बार देखा है कि कैसे एक व्यक्ति जो पुल-अप करने में असमर्थ लगता है, तुरंत 1-3 पुल-अप करता है, केवल हाथों की इस स्थिति के कारण। अपने सभी पुल-अप प्रयासों में इसका उपयोग करें। शुरुआती लोगों के लिए यह हाथ की सबसे लाभप्रद स्थिति है।

न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना की विशेष तकनीक

तो, हमने हाथों की स्थिति का पता लगाया। अब आपको मांसपेशियों को लाने की जरूरत है तंत्रिका तंत्रअपनी गतिविधियों को ताकत और गति देने के लिए सही स्वर में।

ऐसी उत्तेजना उत्पन्न करने के लिए, आपको रोजाना 3-8 बार पुल-अप्स करने की कोशिश करनी होगी.

बस आ जाओ खेल मैदानएक क्षैतिज पट्टी या झुकी हुई सीढ़ी के साथ (इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है) और अपने आप को 5-10 मिनट तक ऊपर खींचने का प्रयास करें। प्रयास और प्रयास। यह पहली बार में अजीब होगा...

क्षैतिज पट्टी को दाहिनी पकड़ से पकड़ें और दबाव डालते हुए अपने आप को ऊपर खींचने का प्रयास करें सही मांसपेशियाँ 5-10 सेकंड के भीतर. लयबद्ध तरीके से सांस लेना न भूलें, सांस को रोककर न रखें।

उसके बाद, अपने आप को सांस लेने का समय दें और पुनः प्रयास करें। अपने आप को थकावट की हद तक न धकेलें। आपको उस स्थान को स्फूर्तिवान और निस्तेज होकर छोड़ना चाहिए, थकान और अत्यधिक परिश्रम से नीला नहीं।

और अभी अपने प्रयासों को हास्यास्पद और अयोग्य दिखने दें। कुछ ही दिनों में सब कुछ नाटकीय रूप से बदल सकता है।

आमतौर पर ऐसी कोशिशों के दूसरे या तीसरे दिन ही लोगों को अहसास होने लगता है बढ़ा हुआ स्वरऔर पुल-अप (या बल्कि, उन पर प्रयास) अधिक से अधिक सफल होते जा रहे हैं।

इस प्रकार, आपको दिन में कम से कम तीन बार 5-10 मिनट के लिए क्षैतिज पट्टी पर जाने का अवसर ढूंढना होगा।

लेकिन ऐसे लघु कसरतइसे एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम के साथ पूरक करना उचित है।

झुकी हुई सीढ़ी या निचली पट्टी पर पुल-अप

इस अभ्यास के लिए आपको या तो एक लो बार की आवश्यकता होगी (एक बारबेल जो लो रैक पर या पावर रैक में रखा जाता है, जैसे कि यहां,

या काफी बार-बार चलने वाली सीढ़ियों के साथ एक झुकी हुई सीढ़ी।

आप इन सरल उपकरणों का उपयोग करके कई व्यायाम कर सकते हैं। बार के सापेक्ष अपने पैरों की स्थिति पर ध्यान दें। व्यायाम की अनुभूति इस बात पर निर्भर करती है कि पैरों को कितनी दूर या पास से सहारा मिलता है। विभिन्न पैर स्थितियों के साथ प्रयोग करें और वह ढूंढें जो आपके लिए सबसे आरामदायक और ऊपर खींचने में आसान हो। यह शुरुआत करने वालों के लिए है. और एक बार जब आप इस स्थिति में 12-15 प्रतिनिधि पूरे कर लेते हैं, तो आप व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को कम अनुकूल स्थिति में ले जा सकते हैं।

1. बस दोनों हाथों से पुल-अप करें।

2. अपने आप को ऊपर खींचें और सीढ़ी के दूसरे पायदान को पकड़ने का प्रयास करें, या (एक पायदान के मामले में) पकड़ की चौड़ाई बदलें।

3. जैसे ही आप नीचे जाएं, अपने शरीर को झुकाएं। और जब आप अपने आप को ऊपर खींचें, तो इसे सीधा कर लें। इससे काम का दायरा बढ़ेगा लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ.

4. निचली पट्टी पर पुल-अप करने का प्रयास करें ताकि गति के शीर्ष पर पट्टी आपकी ठुड्डी या छाती के पास न हो, बल्कि लगभग पेट के क्षेत्र में हो। इस तरह आप अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों को वास्तव में काम करने लायक बना देंगे।

5. निचली पट्टी पर पुल-अप करें और 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें।

तो, बस इस सरल व्यायाम के साथ सही पकड़ के साथ पुल-अप करने के अपने दैनिक दोहराए गए प्रयासों को पूरा करें। भले ही आप इसे इसके पूर्ण आयाम पर नहीं कर सकते, फिर भी जितना संभव हो सके इसे करें। यह अभी भी अत्यंत उपयोगी होगा. यदि केवल इसलिए कि यह व्यायाम सामान्य रूप से पुल-अप करना संभव बनाता है।

जमीनी स्तर

जितनी जल्दी हो सके पुल-अप्स करना सीखने के लिए, सही पकड़ का उपयोग करें।

हर दिन 4-8 बार पुल-अप्स करने की कोशिश करें।

प्रत्येक "मिनी-वर्कआउट" को एक झुकी हुई सीढ़ी या निचली पट्टी पर पुल-अप के एक सेट के साथ समाप्त करें।

पुल-अप के लिए उपकरण

दस्ताने

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय हाथों को घर्षण और क्षति से बचाने की आवश्यकता है। कैलस कई लोगों के लिए कोई बाधा नहीं हैं, और यहां तक ​​कि गर्व का स्रोत भी नहीं हैं। लेकिन जब वे चोट पहुँचाते हैं, तो यह आपकी गतिविधियों में हस्तक्षेप कर सकता है।

साधारण कपड़े के दस्ताने, जो हार्डवेयर स्टोर और हाइपरमार्केट में बेचे जाते हैं (रबर पैड के साथ या बस कपड़े से बने), उपयुक्त रहेंगे। आलसी मत बनो, अपने लिए ये दस्ताने खरीदो।

एक झुकी हुई सीढ़ी या सीढ़ी की तरह व्यवस्थित दो पायदान

आवासीय ऊँची इमारतों के प्रांगणों और जंग लगे स्कूल स्टेडियमों में कितनी संपत्ति बर्बाद हो जाती है! समान झुकी हुई सीढ़ियाँ- असामान्य नहीं। आस-पास का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें और ऐसी सीढ़ी खोजें।

यदि आप यह सीखने का निर्णय लेते हैं कि किसी अन्य की तुलना में अधिक पुल-अप कैसे करें तो यह आपके लिए एक वास्तविक खोज बन सकता है। कुछ सरल व्यायामऐसी सीढ़ी पर इसे किसी भी चीज़ से बदलना असंभव है।

वैसे, यदि आपको अभी भी ऐसी सीढ़ी नहीं मिल रही है, तो समान उपयोग के लिए लो बीम या क्षैतिज बार सपोर्ट को अनुकूलित करें। आप अपने शरीर को पीछे झुकाने के लिए दो रस्सियों या दो तौलियों का उपयोग करके एक ऊर्ध्वाधर सीढ़ी का भी उपयोग कर सकते हैं।

अपनी सफलताओं या आपके सामने आने वाली समस्याओं के बारे में टिप्पणियों में लिखें। आइए इसका पता लगाएं।

आपको कामयाबी मिले! मुझे तुम पर विश्वास है!

फिर से हैलो! आज मैंने उन लोगों की मदद करने का फैसला किया जो सुंदर और का सपना देखते हैं ताकतवर शरीर, लेकिन यह नहीं जानता कि कहां से शुरू करें, अर्थात् क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीखें। हालाँकि कई नियमित लोग असहमत हो सकते हैं, एक एकल पुल-अप प्रोग्राम आसानी से प्रतिस्थापित हो सकता है प्रशिक्षण चक्रबाइसेप्स, छाती, कंधों और पीठ के लिए!

सहमत हूं कि एक शुरुआत करने वाले के लिए एक काम करना कहीं अधिक प्रभावी है बुनियादी व्यायामएक खाली बार के साथ जिम में तीन शास्त्रीय वजन के बजाय अपने स्वयं के वजन के साथ धड़ पर। समय और धन दोनों की बचत होना स्वाभाविक है। लेकिन चलिए काम पर आते हैं और यह पता लगाते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे जल्दी से सीखें, भले ही आप एक कट्टर दंभी व्यक्ति हों और हवा वाले मौसम में बाहर न जाने की कोशिश करें।

पाठक के लिए नोट: के लिए सफल पाठक्षैतिज पट्टी पर उच्च-गुणवत्ता और कार्यात्मक क्षैतिज पट्टी का होना महत्वपूर्ण है। MEGA-Turniki ऑनलाइन हाइपरमार्केट में आप एक उत्कृष्ट हॉरिजॉन्टल बार कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत और सुडौल बनाने में मदद करेगा।

पुल-अप्स करते समय पहला कदम

और इसलिए, आप ताकत और दृढ़ संकल्प से भरे हुए हैं, या खेल के मैदान पर। आगे क्या करना है? यदि आप नहीं जानते कि इसे कैसे करना है तो क्षैतिज पट्टी पर खरोंच से पुल-अप करना कैसे सीखें? सबसे पहले, आपको बांह की ताकत विकसित करने की आवश्यकता होगी, और इसके लिए आपको किसी भी प्रशिक्षण में भुगतान करना होगा विशेष ध्यान नकारात्मक चरणव्यायाम. आइए जानें कि यह क्या है: जब आप क्षैतिज पट्टी पर लटकते हैं और ऊपर उठते हैं, तो आप एक प्रयास करते हैं (सकारात्मक चरण), और जब आप पीठ को नीचे करते हैं, तो आप बस आराम से भुजाओं पर झुक जाते हैं (नकारात्मक चरण)। इसलिए, यदि आप कोई पुल-अप नहीं कर सकते हैं, या आप कर सकते हैं, लेकिन 2-3 बार से अधिक नहीं, तो प्रशिक्षण की यह विधि आपके लिए मोक्ष होगी। जितना संभव हो सके पुल-अप्स को धीरे-धीरे करने की कोशिश करें और इसे बल के साथ करें, क्योंकि मांसपेशियां थकान और दर्द के बिना नहीं बढ़ती हैं।

तैयारी चक्र

यदि आपके लिए नकारात्मक चरण का प्रदर्शन करना भी मुश्किल है, या आपके पास कोर्ट पर कम क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो एक और तरीका है: जल्दी से पुल-अप्स करना कैसे सीखें. आइए शरीर रचना विज्ञान के बारे में थोड़ी बात करें यह कसरत. ऊपर खींचते समय वे काम करते हैं निम्नलिखित मांसपेशियाँ: अग्रबाहु, बाइसेप्स, पेक्टोरल और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियाँ. तदनुसार, यदि आपके पास नियमित पुल-अप में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो आप शुरुआत में, कम से कम एक सप्ताह के लिए, अपनी मांसपेशियों को भार के लिए तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको तीन या चार दृष्टिकोणों में, जितना संभव हो सके धीरे-धीरे, 6-8 पुनरावृत्ति (पीठ, छाती, ट्राइसेप्स) करना चाहिए, और साथ ही (डम्बल की कमी के लिए) दो लीटर की बोतलों में पानी भरना चाहिए (या रेत डालना चाहिए) ) और 4-5 सेटों में क्लासिक बाइसेप्स कर्ल 12-14 दोहराव करें।

इन अभ्यासों को एक से दो सप्ताह तक (हर दूसरे दिन प्रशिक्षण) करके, आप धड़ की मांसपेशियों के पूरे परिसर को मजबूत करेंगे और अगली बार जब आप क्षैतिज पट्टी पर हमला करेंगे, तो आप निश्चित रूप से कम से कम एक या दो दोहराव करने में सक्षम होंगे, जो प्रशिक्षण के लिए पहले से ही पर्याप्त है।

उलटी पकड़

वैसे, कोई भी अधिक या कम अनुभवी टर्नस्टाइल एथलीट जानता है कि रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप (अर्थात, हथेलियों को आपके सामने रखते हुए) पीठ और छाती से अधिकांश भार हटा देता है, इसे बाहों पर स्थानांतरित कर देता है, जबकि सीधा होता है पकड़ (हाथ आपसे दूर की ओर हों) आपके हाथों पर भार को कम करने में मदद करती है। इस ज्ञान का उपयोग सबसे पहले स्वयं को पूरी तरह से "मारने" के लिए करें। चूंकि यह पहले प्रशिक्षण के दौरान है कि मांसपेशियां ताकत और द्रव्यमान संकेतकों के विकास के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।

इसके अतिरिक्त, एक प्रयोग के रूप में, "मिश्रित पकड़" (एक हाथ की हथेली आपकी ओर, दूसरे की ओर दूर) या पकड़ की चौड़ाई को बदलने का प्रयास करना उचित है। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, उतना ही अधिक भार पीछे की ओर स्थानांतरित होगा।

चेतावनी! रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी भुजाओं को दूर-दूर नहीं रखना चाहिए, क्योंकि ऐसे असामान्य भार के आदी नहीं होने वाले स्नायुबंधन एक या दो पुनरावृत्तियों में सचमुच क्षतिग्रस्त हो सकते हैं, और काफी गंभीर रूप से।

उन लोगों के लिए जल्दी से पुल-अप करना कैसे सीखें जिन्होंने 2-4 पुनरावृत्ति में महारत हासिल कर ली है

नीचे मैं आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखूंगा जो मैंने अपने दोस्तों के लिए बनाया और तदनुसार, उन पर इसके प्रदर्शन का परीक्षण किया।

इस पुल-अप प्रोग्राम का परीक्षण किया गया है सच्चे लोगऔर यह उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी होगा जो लगभग शुरू से ही पुल-अप करना सीखना चाहते हैं। प्रत्येक दोहराव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए; यदि आपको लगता है कि आप अब और नहीं उठ सकते हैं, तो अपनी पकड़ बदलें और 1-2 और दोहराव करें। याद रखें कि जितना अधिक आप आज करेंगे, उतना ही अधिक आप परसों भी कर सकेंगे।

तो, अब आप सब कुछ जानते हैं कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे जल्दी से सीखें, लेकिन इच्छा और इच्छाशक्ति हमेशा मामले का फैसला नहीं करती है। यदि आप मजबूत, अधिक सुंदर, अधिक लचीला बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल नियमित व्यायाम करना चाहिए, बल्कि सही खान-पान भी करना चाहिए। सोडा, चिप्स, फास्ट फूड और अन्य प्लास्टिक भोजन (मैं पहले से ही इसके बारे में चुप हूं) छोड़ दें, अक्सर खाएं, दिन में 3 से पांच बार, लेकिन अधिक खाने के बिना, लेकिन थोड़ी तृप्ति की स्थिति में। (इसके अलावा, यह आहार मोटे और मोटे दोनों के लिए उपयुक्त है पतले लोग, क्योंकि यह चयापचय कारकों को प्रभावित करता है, उन्हें ठीक करता है।) अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: मांस, मछली, मशरूम, बीन्स, मूंगफली का मक्खन, इत्यादि। अपने लक्ष्य के प्रति कड़ी मेहनत करें, कार्यक्रम का पालन करें, और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

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क्या क्षैतिज पट्टी पर स्वयं पुल-अप करना सीखना संभव है? ये सवाल तो उठेगा बाद में...

क्या क्षैतिज पट्टी पर स्वयं पुल-अप करना सीखना संभव है? यह प्रश्न आपके शरीर को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेने के बाद उठेगा। क्योंकि हर कोई स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से पुल-अप्स जानता है, और इसे 10 से अधिक बार करने की क्षमता हमेशा अच्छे शारीरिक आकार का संकेत रही है। लेकिन आप स्वयं क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीख सकते हैं और क्या यह शून्य प्रशिक्षण के साथ किया जा सकता है?

एक-दो पुल-अप्स करने के लिए भी, आपको पीठ, बांह और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह शुरू से संभव नहीं हो सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कुछ मांसपेशी समूहों को पहले पंप करना होगा कंधे करधनीफर्श से पुश-अप्स। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को यह निर्धारित करने के लिए एक परीक्षण माना जा सकता है कि मांसपेशियों का विकास शरीर के वजन के अनुरूप है या नहीं। दरअसल, इस मामले में, मुख्य भार आपका अपना शरीर है।

क्षैतिज पट्टी जैसे सरल प्रक्षेप्य की विशिष्टता इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। अपने हाथों से क्रॉसबार की तकनीक और चौड़ाई के आधार पर, आप कुछ मांसपेशी समूहों पर भार को अलग-अलग कर सकते हैं। ये पीठ, एब्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां हो सकती हैं। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बढ़ती है, आप दोहराव और सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं, वजन जोड़ सकते हैं और एक हाथ से पुल-अप करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन प्रशिक्षण में मुख्य बात निरंतरता और निरंतरता है। उन्हें फेंकें नहीं, अन्यथा मांसपेशियों की फिटनेस अपने मूल स्तर पर वापस आ जाएगी।

यह तुरंत काम क्यों नहीं करता?

यह कहना सुरक्षित है कि यदि आप पुल-अप्स नहीं कर सकते, तो आप पुश-अप्स भी नहीं कर सकते। हमें पुश-अप्स क्यों याद आए? क्योंकि पुश-अप्स को ऐसे देखा जा सकता है प्रारंभिक तैयारीपुल-अप के लिए.

और विफलता के कारण यहाँ समान हैं:

• प्रशिक्षण की सामान्य कमी, अर्थात् ख़राब भौतिक रूप. यदि आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं, तो शुरुआत से पुल-अप करना शुरू करना मुश्किल होगा। पहले या साथ-साथ पूरे शरीर को तैयार करने पर ध्यान देना चाहिए सहायक मांसपेशियाँ, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने के लिए।
• अधिक वज़न। उठाना खुद का वजन- यह मांसपेशियों पर एक बड़ा भार है, भले ही वे विकसित हों। इसलिए, प्रशिक्षण और शरीर के वजन के बीच इष्टतम संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। जितनी जल्दी हो सके पेट की चर्बी कम करने की कोशिश करें।
• उपकरण की आपूर्ति नहीं की गई है. जैसा कि किसी के साथ होता है शारीरिक प्रशिक्षणइस मामले में, चोटों, असमान और अत्यधिक भार से बचने के लिए व्यायाम तकनीक का सावधानीपूर्वक पालन आवश्यक है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए आहार और दिनचर्या बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने मेनू में मछली, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों को अवश्य शामिल करें। सूखे फल - सूखे खुबानी, किशमिश, और ताजा निचोड़ा हुआ रस - आपको प्रशिक्षण के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण अनुभव के आधार पर, पुल-अप करने के बुनियादी नियम विकसित किए गए हैं:

• पकड़ मजबूत होनी चाहिए, अपनी पूरी ताकत से,
• शरीर को बिना झूले सीधा खड़ा होना चाहिए,
• ठोड़ी का शीर्ष बिंदु बार के ऊपर है,
• अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपना वजन खींचने का प्रयास करें, न कि अपनी भुजाओं का,
• ऊपर खींचना और नीचे करना सुचारू रूप से और बिना जल्दबाजी के किया जाता है,

· साँस लेना समान है: उठना - साँस छोड़ना, नीचे आना - साँस लेना।

ऐसा करके मजबूत पकड़आपको अपनी पीठ अपने सिर के पीछे नहीं झुकानी चाहिए या झटके से नहीं उठना चाहिए।

मतभेद

किसी तरह व्यायाम तनाव, क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम में मतभेद हैं। यह:

• स्कोलियोसिस ग्रेड 2 और उच्चतर,
• हर्निया और रीढ़ की हड्डी में चोट,
• कुछ प्रकार के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विशेषकर ग्रीवा रीढ़ की।

ये बीमारियाँ स्पष्ट प्रतिबंध का आधार नहीं हैं, लेकिन अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

पुल-अप तकनीक

यह समझने के लिए कि शुरुआत से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे करना है, आपको परिभाषित तकनीकों में अंतर जानने की आवश्यकता है अलग पकड़. अधिकतर यह सीधी पकड़ होती है। जैसे-जैसे आप अभ्यास करते हैं, आप विपरीत और संयुक्त दोनों में महारत हासिल कर लेते हैं। उत्तरार्द्ध में, एक हाथ सीधी पकड़ के साथ और दूसरा रिवर्स पकड़ के साथ स्थित होता है।

पर सीधी पकड़मुख्य भार पीठ की मांसपेशियों और कंधे की कमर पर पड़ता है, और विपरीत स्थिति में - बाइसेप्स पर। इसलिए, यदि आप एक शक्तिशाली गर्दन बनाना चाहते हैं तो सीधी रेखा का उपयोग करें चौड़ी पीठअभिव्यंजक के साथ तलबाइसेप्स

कुछ मांसपेशी समूहों की फिटनेस भी पकड़ की चौड़ाई से निर्धारित होती है। चौड़ी पकड़ पीठ की मांसपेशियों पर भार डालती है, लेकिन यह जितनी चौड़ी होगी, आयाम उतना ही छोटा होगा। इस तकनीक में, चौड़ी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके, बाहों को पूरी तरह से सीधा किए बिना, आसानी से पुल-अप किया जाता है। बार के साथ अपनी छाती के संपर्क के साथ उठाने के शीर्ष बिंदु को ठीक करें।

यदि आपने पहले ही पर्याप्त प्रशिक्षण ले लिया है और 10 पुल-अप आपके लिए आसान हैं, तो आप प्रगति के लिए वजन का उपयोग करके तकनीक को जटिल बना सकते हैं। यह वेट बेल्ट या बैकपैक हो सकता है।

पहले कदम

क्रॉसबार का आकर्षण यह है कि आप इसे अपने घर के दरवाजे पर स्वयं स्थापित कर सकते हैं और जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। और गवाहों के बिना पहला अनिश्चित और अप्रभावी कदम उठाएं।

इसलिए, यदि आप कोई पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो आप "नकारात्मक दोहराव" नामक प्रसिद्ध तकनीक से शुरुआत कर सकते हैं। आपको एक ऊंचे मंच पर खड़ा होना होगा, बार को पकड़ना होगा और अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचना होगा। अर्थात् अनुकरण करो सही स्थानसामने की ओर हाथ और ठुड्डी पकड़ें। इस स्थिति से, धीरे-धीरे, प्रतिरोध के साथ, अपने आप को लटकने की स्थिति में लाना शुरू करें। उन बिंदुओं पर रुकें जहां आप मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करते हैं जिन्हें जितना संभव हो उतना तनावग्रस्त किया जाना चाहिए। अगले दिन आपको दर्द महसूस होना चाहिए। पहले दिन तीन सेट की 5 पुनरावृत्ति करें, दूसरे दिन तीन सेट की 7 पुनरावृत्ति करें। व्यायाम तब तक दोहराएँ जब तक कि एक दिन आप स्वयं कम से कम एक पुल-अप न कर सकें।

किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेना बहुत अच्छा है। यह लड़कियों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जब कोई उन्हें सहारा देता है और पीछे से उन्हें बार पर खींचने में मदद करता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वह आपको अपनी पूरी ताकत से उठा ले और आपको तनाव न लेना पड़े। इस मामले में, आपका साथी टूटने और मोच के खिलाफ आपका बीमा है, और आपको अपनी मांसपेशियों को पूरी ताकत से तनाव देने की आवश्यकता है।

के लिए तेजी से निर्माणनिम्नलिखित सहायक व्यायाम आपको फिट होने में मदद करेंगे:

• पुश-अप्स जो हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और कंधे करधनी, और उदरऔर पीठ. पुल-अप करते समय वे सभी काम करेंगे और आपकी मदद करेंगे।
• डम्बल के साथ और बारबेल के साथ - बाइसेप्स की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम। आपको अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए, अपनी भुजाओं को झुकाते हुए, खड़े होकर आसानी से अपने कंधों पर भार उठाना होगा।

अचानक, यह आपके हाथ ही हो सकते हैं जो आपको निराश करते हैं, आपके बाइसेप्स नहीं। इस मामले में, एक हाथ विस्तारक आपका निरंतर साथी बनना चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर शुरुआत से पुल-अप करना कैसे सीखें, यह जानना पर्याप्त नहीं है। आपको सप्ताह में 2-3 बार व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। आप व्यायाम जितना धीरे और सहजता से करेंगे, प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी होगा।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण की ख़ासियत यह है अलग-अलग मात्राव्यायाम से आप अलग-अलग लक्ष्य प्राप्त करते हैं: अपने आप को 7-8 बार ऊपर खींचकर, आप ताकत विकसित करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और बड़ी संख्यासमय - सहनशक्ति. यदि आप इसमें व्यायाम शामिल करते हैं सामान्य प्रशिक्षण, तो हमें खुद को तीन दृष्टिकोणों तक सीमित रखना चाहिए। यदि यह हो तो आत्म प्रशिक्षण, तो आप दृष्टिकोणों की संख्या 5 तक बढ़ा सकते हैं।

विकास के लिए क्षैतिज पट्टी

हर कोई नहीं जानता कि क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप न केवल विकसित और बढ़ते हैं मांसपेशियों का ऊतक, लेकिन ऊंचाई को 3-5 तक बढ़ाने में भी सक्षम हैं। ऊंचाई बढ़ाने के लिए किसी भी प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर और विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी को फैलाना है। और क्रॉसबार इसके लिए एक आदर्श उपकरण है। इसलिए, सभी व्यायाम फ्री हैंग में किए जाते हैं।

ओवरहैंड ग्रिप से कसकर पकड़ें, आपका शरीर सख्ती से लंबवत हो। करना चिकनी हरकतेंपैर आगे और पीछे, बगल में, बंद पैरों के साथ एक घेरे में। आप बहुत गहन घुमाव नहीं कर सकते. यह एक प्रकार की स्ट्रेचिंग है जिसे रीढ़ की हड्डी को आराम देने और शरीर को फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

एक हाथ ऊपर खींचता है

एक हाथ का पुल-अप पहले से ही एक कसरत है उच्चे स्तर का, और यदि आपके लिए दोनों हाथों से 20-25 पुल-अप करना आसान है तो आप उन पर आगे बढ़ सकते हैं। इस अभ्यास में महारत हासिल करने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि यह स्नायुबंधन और कोहनी के जोड़ के लिए काफी दर्दनाक है।

जोखिमों को कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक हाथ से क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कैसे करना सीखें। शुरुआत में, अभ्यास के दौरान दूसरा हाथ भार वाले की कलाई को पकड़ता है, उसे सुरक्षित करता है। फिर, जैसे-जैसे प्रशिक्षण 3-4 गुना तक बढ़ता है, दूसरे हाथ को अग्रबाहु पर नीचे किया जा सकता है।

बुनियादी प्रशिक्षण योजना

हम सबसे प्रभावी और प्रस्तुत करेंगे प्रभावी व्यायामजो मात्र एक माह में प्रभावशाली परिणाम लाएगा।

प्रस्तावित योजना लड़कियों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसमें शामिल है औसत स्तरभार आपको तब अभ्यास करना चाहिए जब आप महारत हासिल करने के बाद 1-2 बार पुल-अप करने में सक्षम हो जाएं। नकारात्मक पुनरावृत्ति"और एक साथी के साथ.

लड़कियों और लड़कों के बीच एकमात्र अंतर प्रेरणा है। लड़कियाँ ऐसा करती हैं फिट फिगर, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किए बिना। इसलिए उन्हें वजन के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।

निम्नलिखित क्रम में हर दूसरे दिन वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है:

• 1 दिन। हम अपनी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार खुद को उलटी संकीर्ण पकड़ में ऊपर खींचना शुरू करते हैं, 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहने की कोशिश करते हैं। हम 10 दृष्टिकोणों के लिए 1-3 बार दोहराते हैं, उनके बीच 2-3 मिनट का आराम करते हैं।
• दूसरा दिन। ऐसे साथी के साथ वर्कआउट करें जो आपको पीछे से कमर या पैरों से सहारा देता है, जिससे आपको गति की पूरी सीमा तक उठने में मदद मिलती है। 5 सेटों की 1-3 पुनरावृत्ति।

लड़कियों और किशोरों के लिए, साथी को रबर रिंग टूर्निकेट से बदला जा सकता है, जो क्षैतिज पट्टी से जुड़ा होता है। इसकी कुल लंबाई लगभग डेढ़ मीटर है, और यदि आप इस पर अपने पैर रखते हैं तो यह आपको उठने में मदद करता है।

जब आप अपने आप 5-6 दोहराव करने में सफल हो जाएं, तो चौड़ी सीधी पकड़ (कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी) पर स्विच करें।

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, नियमित रूप से प्रशिक्षण लें अनिवार्य वार्म-अप. पुल-अप की संख्या अपनी सीमा तक बढ़ाएँ। पर गंभीर दर्दमांसपेशियों में एक सप्ताह का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है।

आपके पैरों की स्थिति आपके पेट पर भार को बदल सकती है। तुम एहसास करोगे कमजोर मांसपेशियाँजब आप बार के पास पहली बार पहुंचने पर "कोना" नहीं बना सकें तो दबाएँ।

यदि क्षैतिज पट्टी बहुत ऊंची नहीं है, तो आप जंपिंग पुल-अप्स कर सकते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर बार तक पहुंचते हैं तो यह इष्टतम है। ऊपर कूदें और, अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपनी ठुड्डी को बार के स्तर तक पहुँचाएँ।

आप ऐसा क्यों नहीं कर सकते?

यदि हमने इस प्रश्न का उत्तर समझ लिया है कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना कैसे सीखें, तो अब हमें यह समझने की आवश्यकता है कि हर कोई इसे क्यों नहीं कर सकता है। इसके केवल दो मुख्य कारण हैं:

• प्रेरणा की कमी। कल्पना की सहायता से समाप्त कर दिया गया। कल्पना कीजिए कि आप लड़कियों के सामने कितने प्रभावी ढंग से 20 पुल-अप्स करते हैं, और उन्हें अपनी गढ़ी हुई मांसपेशियों से प्रभावित करते हैं।
• क्षैतिज पट्टी पर लटकना शर्म की बात है जिमया यार्ड में "सॉसेज"। लड़कियाँ क्या सोचेगी? यहां सबसे सरल उपाय घर में, दरवाजे पर और एक संकीर्ण गलियारे में एक क्रॉसबार बनाना है। विशेषकर अब दुकानों में खेल सामग्रीइसके लिए किट बेची जाती हैं और इंटरनेट पर कारीगरों की ओर से कई ऑफर हैं। और जब भी आप चाहें व्यायाम करें, यहां तक ​​कि रसोई के रास्ते में भी आप कुछ पुल-अप कर सकते हैं।

जैसा कि आप ऊपर से देख सकते हैं, सभी बहाने आपके दिमाग में हैं, क्योंकि क्रॉसबार सबसे सुलभ खेल उपकरणों में से एक है।

हॉरिजॉन्टल बार एक सरल, प्रभावी और किफायती व्यायाम मशीन है विभिन्न समूहमांसपेशियों। इसकी मदद से आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, एथलेटिक गुर सीख सकते हैं और अपने शरीर को सुडौल और सुडौल बना सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में कई मांसपेशियाँ शामिल होती हैं:

• बाइसेप्स, कंधे, फोरआर्म्स, ट्राइसेप्स (बाहें)
• लैट्स, डायमंड्स और टेरेस मेजर (पीछे)
• ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियाँ।

उन्हें सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। इसके अलावा, पकड़ के आधार पर, आप चौड़ाई (लैटिसिमस मांसपेशियों के बाहरी हिस्से) और पीठ की मोटाई (लैटिसिमस मांसपेशियों के ऊपरी और मध्य भाग) बढ़ा सकते हैं। तदनुसार, पहले मामले में, ऊपर खींचते समय आपको अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर निर्देशित करने की आवश्यकता होती है (उन्हें अपनी तरफ दबाने का प्रयास करें)। दूसरे मामले में, कोहनियों को पीछे की ओर निर्देशित किया जाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियां पुल-अप के दौरान रीढ़ की मांसपेशियों के लिए "सहायक" के रूप में कार्य करती हैं: बड़ी पेक्टोरल मांसपेशीधड़ को ऊपर खींचता है, और छोटा स्कैपुला को रीढ़ की ओर नीचे मोड़ने में मदद करता है।

आपको एक लक्ष्य निर्धारित करके क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, वास्तव में क्या हासिल करने की आवश्यकता है:

• मज़बूत बनो;
• सहनशक्ति विकसित करें;
• मांसपेशियों में वृद्धि.

फिर आपको इसका कारण निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप आवश्यक संख्या में पुल-अप क्यों नहीं कर सकते (या एक बार भी नहीं)। यह आमतौर पर ताकत की कमी या अधिक वजन के कारण होता है। तीसरा विकल्प पिछले दो को जोड़ता है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए अधिक वज़न- एक सशर्त अवधारणा. मुख्य कारण- अविकसित मांसपेशियां. और न केवल कमजोर, बल्कि कम सहनशक्ति भी। उदाहरण के लिए, 110 किलोग्राम वजन वाला एक अच्छी तरह से विकसित एथलीट आसानी से 15 पुल-अप कर सकता है। फिर, आपको बड़ी संख्या में दुबले-पतले लोग मिल सकते हैं जिन्हें आसानी से कई बार खींचा जा सकता है। वह है मांसपेशियोंऔर शरीर का वजन स्वयं पुल-अप की संख्या को प्रभावित नहीं करता है। यह सब गुणवत्तापूर्ण मांसपेशीय विकास के बारे में है।

3 मुख्य हैं. इन सभी का प्रदर्शन यार्ड में खेल मैदान पर आसानी से किया जा सकता है।

अभ्यास 1

क्षैतिज पट्टी के नीचे एक स्टैंड रखें और उस पर खड़े हो जाएं। बार पर शीर्ष स्थान लें। अपने पैरों को स्टैंड से हटा लें और जितना हो सके धीरे-धीरे खुद को नीचे लाने की कोशिश करें। इसके अतिरिक्त, आप अपनी भुजाओं को कोहनी पर (90-180 डिग्री) मजबूती से मोड़कर ऊपरी स्थिति में लटक सकते हैं। टेंडन को मजबूत करने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए इन सभी क्रियाओं की आवश्यकता होती है।

व्यायाम 2

निचली पट्टी पर पुल-अप (आप बच्चों की क्षैतिज पट्टी भी ले सकते हैं जब कोई नहीं देख रहा हो) नियमित व्यायाम के काफी करीब हैं। इस मामले में क्षैतिज पट्टी छाती के स्तर पर या उससे भी नीचे स्थित होती है। तदनुसार, जमीन के संबंध में शरीर समकोण पर नहीं, बल्कि 30-50 डिग्री पर होगा। "पुल-अप्स" तब तक किया जाता है जब तक कि बाहें पूरी तरह मुड़ न जाएं।

व्यायाम 3

यह पहले से ही काफी है कठिन अभ्यास: समानांतर पट्टियों पर पुल-अप। वापस नीचे, पैर फैलाए और सलाखों के खिलाफ दबाए गए। में शुरुआत का स्थानभुजाएँ सीधी और पीठ सीधी हो। कार्य अपनी छाती के साथ सलाखों के स्तर तक पहुंचना, अपने शरीर को ठीक करना और वापस लौटना है प्रारंभिक स्थिति.

आप अलग-अलग पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप कर सकते हैं। प्रत्येक प्रकार का पुल-अप विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करता है:

• चौड़ी पकड़ आपकी पीठ को मजबूत और चौड़ी बनाती है;
• संकीर्ण पकड़लैटिसिमस डॉर्सी और प्रमुख मांसपेशियों को प्रभावित करता है टेरेस मांसपेशी;
• सीधी पकड़ पर काम किया जा रहा है मध्य भागलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां और बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियां विकसित होती हैं।
• उलटी पकड़बाइसेप्स, पीठ की मांसपेशियां और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां काम करती हैं।

कई लोगों के लिए, रिवर्स ग्रिप सबसे अधिक महत्वपूर्ण लगती है आसान तरीकापुल अप व्यायाम। इसलिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की इस विशेष विधि के बहकावे में नहीं आना चाहिए। कार्यक्रम में सभी पकड़ प्रकार शामिल होने चाहिए।

पुल-अप के दौरान शरीर को हिलना नहीं चाहिए। तब क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम का प्रभाव अधिक स्पष्ट होगा।

पूरे ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए पुल-अप सबसे सुलभ और सरल व्यायामों में से एक है। शारीरिक रूप से, यह अभ्यास मनुष्यों के लिए काफी परिचित है, क्योंकि बंदरों के रूप में हमारे निकट पूर्वज पेड़ों पर चढ़ते रहते हैं, और समय-समय पर अपने शरीर को शाखाओं की ओर खींचते हैं, जिसके लिए आपको इसकी आवश्यकता होती है। मजबूत बाहेंऔर वापस। इसलिए, हमें सहज रूप से पहले से ही पता होना चाहिए कि खुद को ऊपर खींचना कैसे सीखें।

लेकिन हम और आप जानवरों की दुनिया से बहुत आगे निकल चुके हैं, और भुजबलबदल दिया गया मानसिक श्रमपिछले कुछ समय से. आँकड़ों के अनुसार, 20 वर्ष से अधिक उम्र के 60% से अधिक लोग एक भी पुल-अप करना नहीं जानते हैं! यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो आप किसी तरह पुल-अप करना सीखने में रुचि रखते हैं।

पुल-अप का लाभ, उनकी पहुंच के अलावा, उनकी बहुमुखी प्रतिभा भी है। एक व्यायाम ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स (तथाकथित "पंख") सहित दोनों पीठ को पंप कर सकता है, लेकिन साथ ही बाहों (बाइसेप्स, आंशिक रूप से ट्राइसेप्स) और छाती की मांसपेशियों को भी पंप कर सकता है। स्थैतिक भारप्रेस।

वह व्यक्ति वीडियो में बहुत दिलचस्प तरीके से बताता है कि पुल-अप्स क्यों करना चाहिए:

स्क्रैच से पुल-अप्स करना कैसे सीखें

इसलिए, यदि आप नहीं जानते कि पुल-अप्स कैसे करें, तो उन्हें करना सीखने के लिए कई विकल्प हैं। उनमें से एक है नकारात्मक दोहराव। नकारात्मक दोहराव का सार यह है कि आप उस तक पहुँचने के लिए उपलब्ध साधनों का उपयोग करते हैं शीर्ष बिंदुऔर वहां से आप धीरे-धीरे नीचे जाते हैं। सबसे पहले, आप 5-8 बार के 3 सेट कर सकते हैं।

इंसान की ताकत न केवल मांसपेशियों पर निर्भर करती है, बल्कि मस्तिष्क से मांसपेशियों तक भेजे जाने वाले तंत्रिका कोशिकाओं के संकेत या यूं कहें कि उसकी तीव्रता पर भी निर्भर करती है। आप पूरे दिन बार-बार छोटी-छोटी नकारात्मक पुनरावृत्तियों की मदद से संकेतों की इसी तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। यानी, दिन के दौरान आप कम संख्या में दोहराव (आपके मामले में, नकारात्मक) के साथ 10 या अधिक दृष्टिकोण कर सकते हैं। लंबी पैदल यात्रा के बीच इष्टतम आराम अंतराल को प्रयोगात्मक रूप से चुना गया है, हालांकि, आपको बहुत बार पुल-अप नहीं करना चाहिए, और विशेष रूप से तीव्रता से नहीं। सबसे पहले, आप हर घंटे 3-5 दोहराव कर सकते हैं, धीरे-धीरे सेट के बीच का समय कम कर सकते हैं और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

पुल-अप्स सीखने की चरण-दर-चरण योजना

यदि मैं धीरे-धीरे अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर नीचे नहीं कर पाऊँ तो क्या होगा?

यदि आप नकारात्मक चरण के दौरान धीरे-धीरे भी नीचे नहीं जा सकते तो क्या करें? या क्या आप कम से कम कुछ बार पुल-अप करने में सक्षम होना चाहते हैं, लेकिन पास में कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है? ऐसे में पुश-अप्स बहुत अच्छा काम करते हैं। पुश-अप्स पुल-अप्स (मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस) जितनी मांसपेशियों पर काम नहीं करते हैं, हालांकि, वे नियमित निष्पादनअप्रत्यक्ष रूप से पुल-अप की संख्या में वृद्धि हो सकती है। एक बार जब आप 50 स्वच्छ पुश-अप करना सीख जाते हैं, तो आप संभवतः कम से कम 1-5 पुल-अप करने में सक्षम होंगे।

उन लोगों के लिए एक दिलचस्प तकनीक जो पुल-अप बिल्कुल नहीं कर सकते।

पुल-अप और आहार

बेशक, पोषण और आराम के बारे में मत भूलना। आपका आहार प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जो मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है। आपको झुकना नहीं चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयों और कुछ फलों, जैसे केले, के साथ-साथ चीनी में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, खासकर यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं। जहाँ तक आराम की बात है, आपको बहुत बार और लंबे समय तक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। आपके एक ही वर्कआउट में पुल-अप्स करना सीखने की संभावना नहीं है; आपका शरीर इसका सामना करने में सक्षम नहीं होगा। धीरे-धीरे, आप जितनी जरूरत हो उतने पुल-अप करना सीख सकते हैं।

कुछ जिमों में ग्रेविट्रॉन होते हैं - एक काउंटरवेट के साथ एक क्षैतिज पट्टी।

इसकी मदद से आप काउंटरवेट के वजन को धीरे-धीरे कम करके पुल-अप्स करना भी सीख सकते हैं। सबसे पहले, 3 सेटों में 8-10 दोहराव करना सबसे अच्छा है।

अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें, अपनी भुजाओं से नहीं।

सबसे पहले, यह एक विस्तृत पकड़ के साथ किया जा सकता है, और फिर आप स्वयं अपनी मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। किसी न किसी तरह, व्यायाम के दौरान भुजाएँ काफी भार उठाती हैं, लेकिन पुल-अप, सबसे पहले, पीठ की मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम है। शरीर हमेशा होमोस्टैसिस - संतुलन के लिए प्रयास करता है, और इसलिए, इसे दूसरे तरीके से करने की तुलना में पीठ के अनुसार बाहों की मात्रा को बराबर करना आसान होगा।

आपको शरीर में वसा की मात्रा यथासंभव कम रखनी होगी।

सभी अतिरिक्त चर्बीयह आपके शरीर पर एक प्रकार के बोझ के रूप में कार्य करेगा, जिससे पुल-अप की संख्या सीमित हो जाएगी। कम कार्ब वला आहार, साथ ही दौड़ना और नियमित प्रशिक्षणशरीर में वसा के स्तर को कम करने और आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद मिलेगी।

अतिरिक्त व्यायाम का प्रयोग करें.

दूसरों के लिए अतिरिक्त अभ्यास मांसपेशी समूहअप्रत्यक्ष रूप से पुल-अप की संख्या भी बढ़ सकती है। उदाहरण के लिए, डिप्स, जो छाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित करते हैं, जो पुल-अप करते समय भार का हिस्सा लेते हैं। और यहां तक ​​कि पैरों के व्यायाम, जैसे कि स्क्वैट्स, शरीर में वसा के स्तर को कम करेंगे और शरीर के स्वर को बढ़ाएंगे, इसके अलावा, हार्मोनल स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, जो बदले में, समग्र मांसपेशी द्रव्यमान के विकास में योगदान देगा।

बाटों का उपयोग करना.

यदि आप स्वयं 10-15 पुल-अप्स कर सकते हैं, तो आगे की प्रगति के लिए इसका उपयोग बहुत मददगार होगा अतिरिक्त भार, जिसके साथ आप 6-8 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। इस तरह, आप अपने द्वारा किए जाने वाले पुल-अप की संख्या में प्रगति जारी रख सकते हैं।

लोड की प्रगति और स्थिरता.

समय-समय पर आपको शरीर पर भार बढ़ाने की जरूरत है, स्वास्थ्य लाभ और पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। नियमित आधार पर प्रशिक्षण लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है - जैसा कि पहले ही कहा गया है, आप एक कसरत में एक बार भी पुल-अप करना नहीं सीखेंगे - आपको इस पर समय बिताना होगा। धैर्य रखें और आप सफल होंगे.

उपरोक्त सभी युक्तियों का उपयोग करके, आप सीख सकते हैं कि कम से कम समय में कई पुल-अप कैसे करें।

और अंत में, एक हाथ से पुल-अप करना कैसे सीखें, इस पर सबसे सक्रिय वीडियो के लिए: