जिम्नास्टिक एक विशेष खेल है. इसकी मदद से आप अपने फिगर को स्लिम बना सकती हैं, यह आपको अनुशासित करता है, लेकिन इसमें काफी कठिन एक्सरसाइज भी हैं, आपको धीरे-धीरे इस खेल की आदत डालनी होगी। आपको यह तय करना होगा कि आप भविष्य में किस प्रकार का जिमनास्टिक करेंगे - खेल, कलात्मक, एथलेटिक, मनोरंजक, या सिर्फ अपने शरीर को आकार में रखने के लिए व्यायाम करेंगे।
कक्षाओं का प्रारम्भ
किसी कोच या प्रशिक्षक की देखरेख में किसी स्पोर्ट्स स्कूल या स्पोर्ट्स क्लब में अभ्यास करना सबसे अच्छा है। इससे प्रशिक्षण पद्धतियाँ ढूँढ़ने में होने वाली बहुत सारी मेहनत बच जाती है। लेकिन सबसे सरल जिम्नास्टिक व्यायाम घर पर ही किया जा सकता है। यदि आपको भविष्य में अच्छे परिणाम चाहिए, तो बचपन से ही प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह दी जाती है; खेल स्कूल चार से पांच साल की उम्र से जिमनास्ट स्वीकार करते हैं। आप जितनी जल्दी शुरुआत करेंगे, कठिन अभ्यासों में महारत हासिल करना उतना ही आसान होगा। 
लेकिन सरल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स किसी भी उम्र में किए जा सकते हैं। आपको बस सप्ताह में कई बार, बेहतर होगा कि तीन बार, मुफ़्त आधा घंटा ढूंढना होगा और हर दूसरे दिन अध्ययन करना होगा। यदि आप कम बार व्यायाम करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, क्योंकि मांसपेशियों की टोन और खिंचाव गायब हो जाएगा। एक व्यायाम चटाई और कपड़े खरीदें जो आपके चलने-फिरने में बाधा न डालें। 
एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक आसान आहार का पालन करने की आवश्यकता है, खासकर जब से जिमनास्टिक वजन कम करने के लिए अच्छा है। वसा को सफलतापूर्वक जलाने के लिए, आपको कक्षा से पहले दस मिनट तक दौड़ना या रस्सी कूदना होगा। कक्षाओं में व्यायाम इस प्रकार किया जाना चाहिए कि समस्या वाले क्षेत्रों पर भार पड़े। प्रशिक्षण से पहले, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पनीर, अंडे, चिकन) खा सकते हैं, व्यायाम करते समय आप साफ पानी पी सकते हैं, और व्यायाम करने के बाद खाने के लिए कम से कम दो घंटे इंतजार करना बेहतर होता है।
कक्षाओं के बुनियादी नियम:
आरंभ करने के लिए व्यायाम
निम्नलिखित अभ्यास पूरी तरह से शुरुआती लोगों के लिए हैं जिनके पास कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है। अगले परिसर में, आप किसी चीज़ पर झुक सकते हैं, उदाहरण के लिए, कुर्सी, मेज या हेडबोर्ड पर, या दरवाजे या दीवार पर। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं तो आप सहारा देना छोड़ सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों का लक्ष्य अच्छी तरह से गर्म होना और शारीरिक गतिविधि का आनंद महसूस करना है।
- एक पैर आगे रखें और पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर झुकें। पैर का कोण अधिक से अधिक सीधा होना चाहिए। पिछला पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो सकता है, यहाँ तक कि फर्श को छूते हुए भी। आप अपने पैरों को फैलाकर फैला सकते हैं, यह आसान है। समय के साथ, आप डम्बल उठा सकते हैं। कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित किया जाता है।
- अंदरूनी जांघों और नितंबों को साइड स्क्वैट्स से प्रशिक्षित किया जा सकता है। आपको अपने पैरों को चौड़ा फैलाना है, पंजों को सीधा रखना है और अपने शरीर के वजन को एक पैर पर तब तक स्थानांतरित करना है जब तक आप मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।
- अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें, अपने पंजों पर खड़े हो जाएं, अपने धड़ और पीठ को सीधा रखें, एक पैर को सामने रखें और उसके साथ वृत्त बनाएं, जैसे कि बैले में। ये गतिविधियां पैरों को मजबूत बनाती हैं और कूल्हों को मजबूत बनाती हैं।
- अपनी कमर और पेट को आकार देने के लिए, झुकें - अपने पैरों को सीधा रखें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, झुकें, अपने हाथ से अपने घुटने तक पहुँचें। कोर की मांसपेशियां खिंचनी और कसनी चाहिए।
- पुश-अप्स पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ पेट, कंधों और पीठ को भी प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन इसका परिणाम यह होगा कि आप अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती को फर्श से छूते हुए पुश-अप्स करें। पुश-अप्स को सही तरीके से करना सीखने के लिए पहले कुर्सी के पीछे से पुश-अप्स करें, फिर बिस्तर से और फिर फर्श से। पुश-अप्स दिल पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, इसलिए आपको व्यायाम को सावधानीपूर्वक और अनावश्यक तनाव के बिना करने की आवश्यकता है।
- जिम्नास्टिक स्टिक से व्यायाम करें। दोनों हाथों में छड़ी लेकर अपने सामने रखें, आपके हाथ आपके कंधों से ज्यादा चौड़े होने चाहिए। और प्रयास करते हुए, छड़ी को अपनी छाती के करीब लाएँ और इस जिमनास्टिक उपकरण को दूर ले जाएँ, बारी-बारी से अपनी छाती के ऊपर और नीचे स्पर्श करें।
सरल तरकीबें
अपने पसंदीदा व्यायामों से अपने शरीर को गर्म करें - दौड़ना, बैठना, घुटनों को मोड़कर कूदना। ऐसे आंदोलनों को करना महत्वपूर्ण है जो रक्त परिसंचरण को तेज करते हैं, जिसका अर्थ है कि हृदय को मजबूत भार, तथाकथित कार्डियो व्यायाम के लिए तैयार करना। फिर सबसे सरल तरकीबों पर आगे बढ़ें, जिन्हें पहले से ही जिमनास्टिक माना जा सकता है।
कोई खेल प्रशिक्षण नहीं है, इसलिए आप फिटनेस करने से डरते हैं? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, शुरुआती लोगों के लिए वजन कम करने के लिए सरल जिमनास्टिक मौजूद हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने और जिमनास्टिक की मदद से वजन कम करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।हर दिन आधा घंटा या हर दूसरे दिन एक घंटा व्यायाम करना पर्याप्त है। प्रशिक्षण सुबह और शाम दोनों समय किया जाता है, यह सब आपकी जैविक घड़ी पर निर्भर करता है।
यहां तक कि छोटे लेकिन निरंतर भार भी न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक-भावनात्मक रूप से भी आपकी भलाई में सुधार करेंगे।
इस तरह के छोटे प्रशिक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि अभ्यास के मुख्य समूह के बाद, यह मांसपेशियों को आराम करने और "कार्यशील" स्थिति से बाहर निकलने में मदद करेगा।
दुनिया में कई तरह के फिटनेस प्रोग्राम और जिम्नास्टिक हैं, इन्हें 5 उपसमूहों में बांटा गया है:
- सहनशक्ति व्यायाम (चलना, दौड़ना और अन्य कार्डियो व्यायाम);
- शक्ति प्रशिक्षण (तैराकी, शरीर सौष्ठव);
- स्पीड व्यायाम (वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, पायनियर बॉल);
- समन्वय विकसित करने के लिए कक्षाएं (छोड़ना);
- लचीलेपन वाले व्यायाम (कुछ भी जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल हो)।
शुरुआती लोगों के लिए अभ्यासों में पूरी तरह से महारत हासिल करने और आगे के प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के बाद, आप अपनी पसंद के अनुसार एक कार्यक्रम चुन सकते हैं (एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, पिलेट्स, आदि)
वज़न घटाने के वर्कआउट से वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, 2 शर्तों को पूरा करना सुनिश्चित करें:
- कैलोरी की खपत में वृद्धि. यहां सब कुछ सरल है, कक्षाओं के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होनी चाहिए;
- वर्कआउट जितना कठिन होगा, ऊर्जा उतनी ही अधिक खर्च होगी। यह आपको दौड़ने या अंतरालीय कार्डियो व्यायाम जितनी तेजी से वजन कम नहीं करने देगा।
शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट
अभ्यासों का एक सरल सेट स्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठों की याद दिलाता है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। व्यायाम के मुख्य खंड को शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों या जोड़ को नुकसान न पहुंचे।
जोश में आना
सभी वार्म-अप अभ्यासों में दोहराव की संख्या 8 गुना है।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें। साँस लेते हुए अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ और फिर दाईं ओर झुकें।
- साँस छोड़ते हुए अपने सिर को अपने कंधे की ओर दाईं ओर मोड़ें, साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर भी ऐसा ही करें.
- साँस लेते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, एक डोरी की तरह फैलाने का प्रयास करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए बाईं ओर झुकें। साँस लेते हुए वापस आएँ। कृपया ध्यान दें कि पहले अभ्यास में आप साँस छोड़ते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आए थे, और अब साँस लेते समय।
- सांस लेते हुए अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, फिर सांस छोड़ते हुए उन्हें एक साथ लाएं और अपना सिर नीचे कर लें। इसके बाद अपनी बाहों को क्रॉस करके नीचे कर लें। शुरू से ही सब कुछ दोहराएँ.
- अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने अग्रबाहुओं को घुमाएँ।
- वही बात, केवल अब घुमाव पूरी बांह के साथ किया जाता है, जैसे ही आप सांस लेते हैं, भुजाएं ऊपर की ओर फैली होती हैं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, उन्हें नीचे किया जाता है। घुमाव आगे और पीछे दोनों तरफ से किया जाना चाहिए।
- अपनी उंगलियों से एक ताला बनाएं और सांस लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी को अच्छी तरह से खींचते हुए इसे ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए नीचे आएँ।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और सांस छोड़ते हुए बगल की ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें।
- अपने टखने के जोड़ को तानें। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ।
मुख्य इकाई
मुख्य ब्लॉक से व्यायाम 10 बार किया जाता है।
- दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपना दाहिना हाथ उठाएं और जितना हो सके अपनी उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। व्यायाम दूसरे हाथ से और दोनों से एक ही समय पर करें।
- हम अभी भी दीवार की ओर मुंह करके खड़े हैं. अपने हाथों को दीवार पर रखें और पुश-अप्स करना शुरू करें। दीवार से दूरी चुनें ताकि आप प्रयास के साथ व्यायाम कर सकें, आपके हाथ कंधे के स्तर पर हों।
- अपने पैरों को तेज गति से घुमाएं, आपके हाथ भी दीवार पर टिके हुए हों।
- हाथ दीवार पर उसी स्थिति में। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपने पेट की ओर खींचें, अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- अब अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों से अपने नितंबों को सहारा दें और अपने पैरों को दीवार पर रखें। अपने शरीर को सीधा करते हुए जितना हो सके दीवार पर चढ़ना शुरू करें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके निचले पेट कस जाएं। अपने पैरों को कैंची की तरह क्रॉस करें।
- अपनी पीठ के बल लेटे रहें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें एक साथ बंद कर लें। उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आप अपने निचले पेट में तनाव महसूस करें, इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।
इस बिंदु पर मुख्य ब्लॉक पूरा हो गया है और आपको वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक को सही ढंग से पूरा करने की आवश्यकता है।
अंतिम भाग
आपको कूल-डाउन करने की ज़रूरत है जो शरीर को शांत स्थिति में लौटा देगा। स्ट्रेचिंग करते हुए लगभग 30 सेकंड तक मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।
- फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें। धीरे से अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, उन्हें फर्श पर दबाएं।
- अपने बाएं पैर को क्षैतिज रूप से मोड़ें और अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर क्रॉस करें। अपनी बाईं हथेली को अपने दाहिने पैर के बाहरी हिस्से पर दबाएं और अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं। इसे दोबारा दोहराएं, केवल अब अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें
- अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों पर झुकते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। आप अपनी पीठ में खिंचाव महसूस करेंगे.
- अपने घुटनों के बल सीधे बैठें और फर्श पर खिंचाव लें।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, हिलाएं, तनाव से राहत पाएं।
बस इतना ही, शुरुआती लोगों के लिए इस आसान जिमनास्टिक में दिन में आधे घंटे से ज्यादा समय नहीं लगता है, और एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद आप वजन कम होते देखेंगे।
लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:
जिन्हें मोटर कौशल के साथ-साथ समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया है। नियमित व्यायाम मांसपेशियों के विकास में मदद करता है, श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लचीलेपन को बढ़ाता है और हृदय गतिविधि को मजबूत करता है।
जिम्नास्टिक अभ्यास अपनी विविधता और पहुंच से विस्मित करते हैं। वे सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने लिए वर्कआउट का इष्टतम सेट चुन सकते हैं और सुविधाजनक समय पर कहीं भी ऐसी गतिविधि में संलग्न हो सकते हैं। आइए बात करें कि बच्चों और वयस्कों के लिए कौन से जिम्नास्टिक व्यायाम मौजूद हैं।
प्रशिक्षण के लाभ एवं प्रकार
नियमित गतिविधि आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने में मदद करेगी। जिमनास्टिक व्यायामों की मुख्य विशेषता यह है कि उनमें उत्कृष्ट टॉनिक और प्रशिक्षण प्रभाव होता है। इस तरह के व्यायाम चयापचय को गति देते हैं, जोड़ों में लचीलापन और गतिशीलता विकसित करते हैं, शारीरिक स्तर पर शरीर पर अधिक भार डाले बिना मांसपेशियों को मजबूत और टोन करते हैं।
जिम्नास्टिक व्यायाम करने से सभी आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। व्यायाम के परिणामस्वरूप, शरीर का ऊर्जा भंडार सक्रिय होता है, रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, और मानव श्वसन और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि विकसित और बेहतर होती है। जिम्नास्टिक आपको सुबह ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा, और शाम को यह एक कठिन दिन के बाद तनाव और मनोवैज्ञानिक तनाव से राहत देगा।
मोटर गतिविधि की संरचना के अनुसार, स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक व्यायाम हैं:
- सामान्य विकासात्मक;
- टॉनिक या लयबद्ध;
- पुष्ट;
- औषधीय.
अपना स्वयं का प्रशिक्षण सेट बनाते समय, उन तत्वों को चुनें जो आपको खेल खेलने से अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, नियमित सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है और उपचार प्रभाव डालता है। आप एथलेटिक तत्वों की मदद से मांसपेशियों की टोन और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। लयबद्ध गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देती है, शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करती है, और ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देती है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक व्यायाम मुद्रा को सही करने और जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बहाल करने में मदद करेंगे। आइए प्रत्येक प्रकार के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक
व्यायामों का सबसे बड़ा और सबसे लोकप्रिय समूह सामान्य सुदृढ़ीकरण (बुनियादी) जिम्नास्टिक तत्व हैं। इनका उपयोग प्रदर्शन बढ़ाने, शारीरिक फिटनेस में सुधार और रखरखाव और मानव स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, श्वसन प्रणाली उत्तेजित होती है, और मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि स्थिर होती है। इस तरह के जिम्नास्टिक को नियमित रूप से करने से आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत हो जाएंगी और आपके पूरे शरीर की टोन बढ़ जाएगी।
सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक अभ्यास वस्तुओं के बिना या विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग करके किए जाते हैं। गेंद, कूद रस्सी, घेरा, लाठी, दीवार सलाखों या बेंच के साथ इस तरह के प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं। इन्हें अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले वार्म-अप के रूप में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। सामान्य विकासात्मक अभ्यास करने के लिए अन्य प्रकार के जिमनास्टिक, उदाहरण के लिए, लयबद्ध या एथलेटिक के विपरीत, विशेष प्रशिक्षण या खेल कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। ये तत्व वृद्ध लोगों के प्रदर्शन को बनाए रखने का मुख्य साधन साबित हुए हैं।
वस्तुओं के बिना अभ्यास का एक सेट
उपकरण के उपयोग के बिना सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक एक सुविधाजनक प्रशिक्षण विकल्प है। इस कार्यक्रम को पूरा करने के लिए आपको किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर और ताजी हवा दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। इन अभ्यासों में पूरा भार आपके अपने वजन से आता है। कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाया जाता है।
आइए जिमनास्टिक अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें।
1.हाथ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
वर्कआउट खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, कंधे सीधे, कंधे के ब्लेड पीछे, पीठ सीधी। हम हाथों को घुमाने के 5 प्रकार करते हैं, 20 बार के 2-3 सेट: बाजू से ऊपर की ओर, आपके सामने उठाना, छाती के स्तर पर क्रॉस घुमाव, पहिया आगे और पीछे। ये व्यायाम कंधे की कमर को पूरी तरह से विकसित करते हैं, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाते हैं, पीठ के ऊपरी हिस्से से तनाव को दूर करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं।
2. धड़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
आइए पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की ओर बढ़ते हैं - खड़े होने की स्थिति से शरीर को मोड़ना और मोड़ना। हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, पीठ सीधी। हम 20 बार के 2-3 सेट करते हैं: आगे और पीछे झुकना, बाएँ और दाएँ, शरीर की गोलाकार गतियाँ। श्वास सम और शांत है।
रीढ़ की हड्डी के लिए इस तरह के जिम्नास्टिक व्यायाम मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बहाल करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अपनी संवेदनाओं पर नियंत्रण रखना याद रखें। यदि रीढ़ की हड्डी में कोई असुविधा होती है, तो रोटेशन के आयाम को कम करें या दोहराव की संख्या कम करें, यहां तक कि व्यायाम को पूरी तरह से रोक दें।
3.पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
कॉम्प्लेक्स का अंतिम भाग निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम है। खड़े होने की स्थिति से, हम 10-15 बार 2-3 दृष्टिकोण करते हैं: गहरे स्क्वैट्स, घुटनों को छाती तक ऊपर उठाना, पैरों को बारी-बारी से घुमाना और आगे की ओर झुकना। ये व्यायाम निचले छोरों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों की टोन बढ़ाते हैं, और शिरापरक अपर्याप्तता की एक उत्कृष्ट रोकथाम हैं।
यदि आपको प्रारंभिक चरण में निर्दिष्ट मात्रा में व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो दोहराव की संख्या को स्वीकार्य स्तर तक कम करें। नियमित प्रशिक्षण से आप इन लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त कर लेंगे।
जिम्नास्टिक स्टिक से व्यायाम
जिमनास्टिक स्टिक के साथ प्रशिक्षण से कंधों, बाहों और पीठ को पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद मिलती है, और कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस उपकरण के साथ नियमित सामान्य विकासात्मक व्यायाम आपको स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल करने, प्लास्टिसिटी में सुधार करने और गतिहीन काम के बाद तनाव से राहत देने में मदद करते हैं।
हम आपको जिमनास्टिक स्टिक के साथ प्रभावी व्यायाम प्रदान करते हैं:
- कंधे की कमर और पैरों का व्यायाम करना। हम उपकरण को छाती के स्तर पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने थोड़े मुड़े होते हैं और अपनी पीठ सीधी रखते हैं। व्यायाम में 2 चक्र होते हैं: साँस लेना - छड़ी को ऊपर उठाना, साँस छोड़ना - प्रक्षेप्य को सिर के पीछे रखना, इसे कंधे के ब्लेड के जितना संभव हो उतना करीब लाना; श्वास लें - छड़ी ऊपर जाए, श्वास छोड़ें - बैठते समय अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक नीचे लाएँ।
- हाथ के जोड़ों के लचीलेपन का विकास। हम जिम्नास्टिक स्टिक को छाती के स्तर पर अपने सामने रखते हैं। हम अधिकतम आयाम पर गोलाकार गति करते हैं, पहले खुद से दूर, फिर खुद की ओर।
- रीढ़ की हड्डी में मरोड़. हम पीठ के पीछे कोहनियों के मोड़ पर छड़ी को ठीक करते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पैर फर्श पर कसकर दबाए जाते हैं। हम शरीर के साथ अलग-अलग दिशाओं में घूर्णी गति करते हैं। अभ्यास के दौरान, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाकर और छाती को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को सख्ती से लंबवत रखने का प्रयास करें। शरीर की गतिविधियाँ पीठ और पेट की मांसपेशियों द्वारा ही संचालित होती हैं।
प्रशिक्षण के लिए आपको 120 सेमी लंबी छड़ी की आवश्यकता होगी। हम प्रत्येक जिमनास्टिक व्यायाम को मध्यम गति से 2-3 बार 20-30 बार करते हैं। भविष्य में, धीरे-धीरे सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। इन सरल लेकिन प्रभावी जिमनास्टिक तत्वों को घर पर करना आसान है। हर दिन सिर्फ 10-20 मिनट करने से आप जल्दी ही अपने पूरे शरीर में लचीलापन और लचीलापन हासिल कर लेंगे।
जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम
जिम्नास्टिक रोलर एक प्रभावी खेल उपकरण है। नियमित प्रशिक्षण ऊपरी कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों, पेट और पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। पहली नज़र में सरल, जिम्नास्टिक तत्व लगभग पूरे शरीर पर भारी भार डालते हैं।
जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम पर विचार करें:
- खिंचाव। हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं और रोलर को अपने सामने पकड़ लेते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रक्षेप्य को आगे की ओर घुमाना शुरू करते हैं जब तक कि छाती घुटनों को न छू ले, और जैसे ही हम साँस लेते हैं, हम वापस लौट आते हैं।
- पेट और तिरछी पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण। हम अपने सामने रोलर पकड़कर घुटनों के बल खड़े होते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपने से दूर रोल करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श पर नीचे करें, लेकिन इसे छुए बिना। जैसे ही हम सांस लेते हैं, हम वापस आ जाते हैं। हम तीन आंदोलन विकल्प बनाते हैं: सीधे, दाएं, बाएं।
- मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करना। हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, रोलर के साथ हमारी भुजाएँ हमारे सामने फैली हुई होती हैं, हमारे पैर की उंगलियाँ फर्श पर टिकी होती हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए रोलर को अपनी ओर खींचें, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शुरुआती बिंदु पर लौट आएं।
दृष्टिकोणों की संख्या आपके वर्तमान भौतिक स्वरूप के आधार पर निर्धारित की जाती है। यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो 15-20 बार के 1-2 सेट करें। भविष्य में, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करते हुए, भार की तीव्रता को अधिकतम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। ऐसी गतिविधियों के लिए प्रतिदिन 20-30 मिनट समर्पित करके, आप अपनी शारीरिक फिटनेस में उल्लेखनीय सुधार करेंगे।
जिम्नास्टिक बेंच के साथ व्यायाम
बेंच ट्रेन संतुलन, संतुलन की भावना और समन्वय में सुधार का उपयोग करके सामान्य विकासात्मक अभ्यास। इस प्रक्षेप्य का उपयोग न केवल वेस्टिबुलर तंत्र को विकसित करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि ताकत और सहनशक्ति विकसित करने के लिए भी किया जा सकता है। जिम्नास्टिक बेंच पर नियमित रूप से विभिन्न व्यायाम करने से आप जल्दी ही अच्छे शारीरिक परिणाम प्राप्त करेंगे।
अपने शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए इस उपकरण का उपयोग जंपिंग बार, पुश-अप सपोर्ट या पैर उठाने के रूप में करें। विभिन्न चरणों (साइड-स्टेप, क्रॉस-स्टेप, पैर की उंगलियों पर) के साथ चलने से संतुलन की भावना विकसित होती है। यदि आप किसी साथी के साथ खेल खेलते हैं, तो जिमनास्टिक बेंच पर खड़े होकर एक छोटी संयुक्त लड़ाई का आयोजन करें। इससे आपको न केवल अपने वर्कआउट में विविधता लाने में मदद मिलेगी, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर भी अच्छा भार पड़ेगा।
बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक
सक्रिय बाहरी गतिविधियाँ बच्चे की श्वसन और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं, प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करती हैं और बच्चे के शरीर को मजबूत बनाती हैं। नियमित प्रशिक्षण से आपके बच्चे को शारीरिक रूप से अच्छी तरह विकसित होने में मदद मिलेगी। बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक के विस्तृत शस्त्रागार से गतिविधि के प्रकार चुनते समय, भार के संतुलन पर ध्यान दें।
- पीठ के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम, सही मुद्रा के निर्माण को बढ़ावा देना;
- नृत्य तत्व जो प्लास्टिसिटी और लय की भावना विकसित करने में मदद करते हैं;
- कलाबाजी अभ्यास जो लचीलेपन में सुधार करते हैं;
- सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण;
- एकाग्रता और फोकस विकसित करने के लिए खेल तत्व।
एक विविध जिमनास्टिक कार्यक्रम आपके बच्चे के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्तर पर पूर्ण विकास की कुंजी है। यदि आपके पास अवसर है, तो अपने बच्चे के साथ अध्ययन करें। तब आप अपने उदाहरण से दिखा देंगे कि शारीरिक शिक्षा जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिस पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक
लयबद्ध जिमनास्टिक शारीरिक फिटनेस में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और पूरे शरीर के कामकाज को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है। आहार संबंधी पोषण के साथ ऊर्जावान संगीत के साथ नियमित व्यायाम आपको स्लिम फिगर और ऊर्जा में अद्भुत वृद्धि देगा। सप्ताह में 3-4 बार 30-45 मिनट के लिए वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम करने से आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा, मांसपेशियों की टोन बढ़ेगी और आपके शरीर के आकार में सुधार होगा।
प्रशिक्षण परिसर में वार्म-अप, विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम, संगीत संगत के साथ स्ट्रेचिंग शामिल होनी चाहिए, जो तीव्रता की वांछित गति निर्धारित करेगी। एरोबिक प्रभाव वाला कोई भी शारीरिक व्यायाम, जैसे ऊर्जावान संगीत पर स्टेप या डांस मूव्स, वार्म-अप के रूप में उपयुक्त है। मुख्य भाग मध्यम गति से समस्या वाले क्षेत्रों के लिए जिम्नास्टिक प्रशिक्षण है: स्क्वाट, जगह पर चलना, साइकिल चलाना, पैर हिलाना, शरीर को ऊपर उठाना, डम्बल के साथ काम करना। संगीत सुनते समय खिंचाव होता है जिसका आरामदायक प्रभाव होता है।
एथलेटिक जिम्नास्टिक
विभिन्न भारों का उपयोग करने वाले व्यायामों को एथलेटिक जिम्नास्टिक कहा जाता है। यह पूरी तरह से शारीरिक मापदंडों को विकसित करता है, ताकत और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है, और एक सुंदर शरीर सिल्हूट बनाता है। वजन, हटाने योग्य डिस्क के साथ बारबेल, रबर बैंड, विस्तारक और ब्लॉक प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग खेल उपकरण के रूप में किया जाता है। वज़न के साथ जिमनास्टिक व्यायाम खेल प्रशंसकों और पेशेवर एथलीटों दोनों के बीच लोकप्रिय हैं। पहुंच और प्रशिक्षण का विस्तृत चयन आपको शारीरिक विकास के किसी भी स्तर के लिए एक कार्यक्रम चुनने की अनुमति देता है।
निष्कर्ष
सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक न केवल घर पर या जिम में करने की सलाह दी जाती है, बल्कि ताजी हवा में चलते समय भी करने की सलाह दी जाती है। नियमित व्यायाम आपको अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने, चुस्त-दुरूस्त रहने और अच्छे मूड में रहने में मदद करेगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए ऐसे प्रशिक्षण में प्रतिदिन आधा घंटा लगाना पर्याप्त है।
स्पीयर जिम में अपनी सफलता का श्रेय वर्षों के जिम्नास्टिक प्रशिक्षण को देते हैं। उसने उसे केवल मांसपेशियों और ताकत के निर्माण से अधिक पर ध्यान केंद्रित करने में मदद की। उन्होंने धीरज, स्थिरता, संतुलन, शक्ति और मांसपेशियों की ताकत के मिश्रण को लक्षित किया। और वह आज का एथलीट बन गया। (हमें यकीन है कि उसे अपने "क्यूब्स" उसी तरह मिले)। उनका उदाहरण लें और आज ही इन आठ जिम्नास्टिक अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें।
"नाव" और "झूला"
ये बुनियादी अभ्यास जिमनास्ट के पेट पर काम करते हैं और उन्हें एक ही बार में अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव देना सिखाते हैं, जो स्पीयर का कहना है कि खेल में बिल्कुल जरूरी है। यहां बताया गया है कि यह आपके लिए महत्वपूर्ण क्यों है: आप अपनी स्थिति को जितना मजबूत और अधिक स्थिर रखेंगे, उतना ही बेहतर आप ऊर्जा बर्बाद किए बिना अपने ऊपरी शरीर से अपने निचले शरीर में बल स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे। इसका मतलब है कि आप अधिक प्रभावी ढंग से स्क्वाट, थ्रो, पुश, लिफ्ट, जंप, पंच और किक के साथ-साथ दौड़ भी कर सकते हैं।
इसे कैसे करना है:अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ सीधे, हाथ सिर के पीछे। अपने पेट को कस लें, अपने पैरों, सिर और कंधों को फर्श से पांच सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। जमाना। आपके शरीर को उंगलियों से लेकर पैर की उंगलियों तक केले का आकार लेना चाहिए। यह एक "नाव" है. कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर तीव्रता बढ़ाने के लिए झूलना शुरू करें। यह एक "स्विंग" है. स्पीयर का वादा है कि आपके एब्स को एक और कसरत मिलेगी।
झुका हुआ शरीर ऊपर की ओर
जैसा कि स्पीयर कहते हैं, जिमनास्ट पुल-अप करने का यही एकमात्र तरीका है। और वे बाकी सभी को सलाह देते हैं। क्योंकि मुड़ी हुई स्थिति में, पूरे शरीर की स्थिरता बढ़ जाती है, जिससे आपको शरीर को क्षैतिज पट्टी तक उठाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है। यह ग्लूट्स और बाइसेप्स सहित अधिक मांसपेशियों पर भी काम करता है, और लैट्स और एब्स पर एक साथ काम करता है।
इसे कैसे करना है:क्षैतिज पट्टी को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कूल्हे-या कंधे-चौड़ाई से अलग हों। लटकाना। अपने पेट को कस लें, अपने कूल्हों को सिकोड़ें, और अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर रखें ताकि आपका शरीर एक फैला हुआ सी बना सके। पूरे अभ्यास के दौरान इस वक्र को बनाए रखें। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, कल्पना करें कि आप बार की ऊपरी सतह पर दबाव डाल रहे हैं और अपना ध्यान अपनी नाभि को ऊपर खींचने पर केंद्रित करें। सीधे आगे देखें और बार को अपनी ऊपरी छाती से स्पर्श करें। नीचे उतरो।
एंगल स्क्वाट
जिमनास्ट इस अभ्यास को समानांतर सलाखों या छल्लों पर करते हैं। स्पीयर कहते हैं, "यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके सिक्स-पैक, हिप फ्लेक्सर्स, लैट्स और ट्राइसेप्स में ताकत और सहनशक्ति बनाता है।" यदि आप 20-30 सेकंड तक रुक सकते हैं, तो आपका कोर वास्तव में मजबूत है।
इसे कैसे करना है:पैरालेट्स के बीच बैठें या, यदि कोई नहीं है, तो दो हेक्सागोनल डम्बल के बीच बैठें। हैंडल पकड़ें, अपनी बाहों को तनाव दें, अपने कंधों को नीचे करें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें और अपने बट को फर्श से ऊपर उठाएं। 30 सेकंड तक रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। जब आप मुड़े हुए पैरों के साथ आसानी से 30 सेकंड तक रुक सकते हैं, तो सीधे पैरों के साथ भी ऐसा ही करने का प्रयास करें।
प्लांच पुश-अप्स
जिमनास्ट अपने ऊपरी शरीर की उल्लेखनीय शक्ति और सहनशक्ति को प्रदर्शित करने के लिए प्लांच व्यायाम करते हैं। लेकिन यह एरोबेटिक्स है, इसलिए स्पीयर प्लैंच पुश-अप्स की सलाह देते हैं, यानी जैसे-जैसे आप फर्श के पास पहुंचते हैं, वजन को आगे बढ़ाते हैं। इससे पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ-साथ कलाई और कंधों में कोर, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को बेहतर ढंग से विकसित करने में मदद मिलेगी।
इसे कैसे करना है:पुश-अप स्थिति लें, हाथ सीधे, हथेलियाँ कंधे के स्तर पर, शरीर सीधा। जैसे ही आप अपनी कोहनियाँ मोड़ते हैं, अपनी छाती और कंधों को तब तक आगे बढ़ने दें जब तक कि आपकी हथेलियाँ आपकी छाती या पसलियों के साथ समतल न हो जाएँ। रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आगे कलाबाज़ी
स्पीयर कहते हैं, "जिम्नास्टिक में टर्ल्स कलाबाज़ी का आधार हैं।" "वे स्थानिक सोच और शरीर पर नियंत्रण में सुधार करते हैं।" हां, आपके बैकफ्लिप करने की संभावना नहीं है, लेकिन आपको कलाबाज़ी में अच्छी तरह से महारत हासिल करनी चाहिए। "गिरने से चोट से बचने का यह सबसे आसान और प्रभावी तरीका है।"
इसे कैसे करना है:चटाई, घास या मुलायम सतह पर। बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने से 3 सेमी दूर फर्श पर रखें, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा। अपने सिर को अपने हाथों के बीच झुकाएं, अपने पैरों को फर्श से धकेलें ताकि आपके कूल्हे आपके सिर के ऊपर आ जाएं। जब आपके पैर ऊपर हों, तो अपने हाथों से धक्का दें और उस क्षण का उपयोग अपने पैरों पर वापस आने के लिए करें।
टांग-विच्छेद
प्रत्येक जिमनास्ट को स्प्लिट्स करने में सक्षम होना चाहिए। "लेकिन इसे सीखने में समय लगता है," स्पीयर कहते हैं। "निरंतर प्रयास की आवश्यकता है, तनाव की नहीं।" खैर, आपको इसकी आवश्यकता क्यों है? जैसा कि स्पीयर कहते हैं, आपके बाइसेप्स, हिप फ्लेक्सर्स और आपके समग्र रूप के लचीलेपन को मजबूत करने के लिए। ज्यादातर पुरुषों की ये मांसपेशियां लगातार बैठे रहने के कारण हमेशा टोन रहती हैं। और वे जितने अधिक लचीले होंगे, आप शरीर के निचले हिस्से के लगभग किसी भी व्यायाम को करने में उतने ही बेहतर होंगे।
इसे कैसे करना है:यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को मजबूर न करें, आरामदायक संवेदनाओं से परे न जाएं। यदि आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें। खड़े होने की स्थिति से, एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने आप को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना फर्श को न छू ले। अपने धड़ को सीधा रखें, धीरे-धीरे अपने सामने के पैर को सीधा करें और जहां तक संभव हो अपने पैर को आगे की ओर ले जाएं। धीरे से अपने कूल्हों को फर्श की ओर धकेलें। इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने हाथों को छोटे बक्सों, बेंचों या योग ब्लॉकों पर रख सकते हैं।
आगे और पीछे का संतुलन
ये व्यायाम सामान्य रूप से संतुलन, पैर की ताकत, बाइसेप्स फेमोरिस और कूल्हों के लचीलेपन में सुधार करते हैं।
इसे कैसे करना है:सामने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, एक पैर को जितना संभव हो आगे की ओर ऊपर उठाएं। अपने क्वाड्स को निचोड़ें और अपने कोर को कस लें। अपने कूल्हों को न हिलाएं, पूरे अभ्यास के दौरान वे समतल रहने चाहिए। पीठ के लिए, अपने पैर को आगे की ओर उठाने के बजाय, आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो, और फिर एक पैर को पीछे उठाएं ताकि यह आपके धड़ के साथ एक रेखा बना सके।
हाथों के बल
यह जिम्नास्टिक के लिए वही है जो बास्केटबॉल के लिए फ्री थ्रो है: एक अत्यंत आवश्यक कौशल जिसे पूर्ण करने में बहुत समय लगता है। लेकिन आपके लिए, यह समय बर्बाद नहीं होगा: आप अपने संतुलन, कोर, लचीलेपन, प्रोप्रियोसेप्शन, कंधे और कंधे के ब्लेड की स्थिरता को मजबूत करने में सक्षम होंगे।
इसे कैसे करना है:अपने हाथों को दीवार से 15-30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें, अपनी उंगलियों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। दीवार के सहारे खड़े होने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके धकेलें और जितनी देर तक संभव हो सके रुकें। यदि आप 30 सेकंड तक रुक सकते हैं, तो ऐसा स्टैंड करने का प्रयास करें जो दीवार के सामने न हो। मुख्य बात यह है कि इसे नरम सतह के साथ एक खाली जगह पर करना है, ताकि अगर कुछ होता है, तो आप कलाबाज़ी कर सकें।
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कुछ करना शुरू करना हमेशा एक कठिन और जिम्मेदार कदम होता है। इसलिए हर चीज को तोलने के बाद ही इस पर विचार करना जरूरी है। कक्षाओं के लिए पहले से तैयारी करना और अपनी ज़रूरत की हर चीज़ ख़रीदना महत्वपूर्ण है। आइए जिम्नास्टिक पर ध्यान दें।
किगोंग और बुब्नोव्स्की से यह खेल आज काफी लोकप्रिय है. शुरुआती जिमनास्टिक शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। हम इसके बारे में थोड़ा नीचे बात करेंगे। आख़िरकार, अन्य सभी खेलों की तरह जिम्नास्टिक के भी अपने नियम और कार्य हैं।
हम जिम्नास्टिक कहां से शुरू करें?
कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने लक्ष्य तय करें, यानी आप अपनी कक्षाओं से क्या चाहते हैं। अगर आपको बस अपने आप को अच्छे आकार में रखना है और अच्छे आकार में आना है, तो आपके लिए इस पर विचार करना ही काफी होगा और आप इन्हें घर पर ही कर सकते हैं।
हम जिम्नास्टिक कहां से शुरू करें? यदि आप खुद को अधिक पेशेवर तरीके से खेल के प्रति समर्पित करना चाहते हैं, तो एथलेटिक या कलात्मक जिमनास्टिक चुनें। इसका मतलब है कि आपको अपने लिए व्यायाम का सही सेट चुनना होगा।
लेकिन किसी प्रशिक्षक की मदद से शुरुआत करना अभी भी बेहतर है। अध्ययन करने का निर्णय लेने के बाद, आपको इसकी तैयारी करने की आवश्यकता है। आपको एक विशेष जिम्नास्टिक मैट, कपड़े और जूते खरीदने की आवश्यकता होगी जो आपके आंदोलनों में बाधा नहीं डालेंगे।
और निःसंदेह, सबसे महत्वपूर्ण चीज़ खाली समय है। अगर आप घर पर पढ़ाई करते हैं तो दिन में आधा घंटा काफी होगा। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आमतौर पर ऐसी कक्षाओं में लगभग एक घंटा लगता है। आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाना होगा।
जिम्नास्टिक के नियम
- परिणामों को बेहतर बनाने के लिए कक्षाओं से पहले एक कप कॉफी पीना बेहतर है। कृपया ध्यान दें कि यह बिना योजक के होना चाहिए।
- ट्रेनिंग के दौरान आप ढेर सारा पानी पी सकते हैं। पानी आपकी त्वचा को अधिक लोचदार और लचीला बनाने में मदद करेगा।
- इसके विपरीत, भोजन निषिद्ध है। सुनिश्चित करें कि कक्षाएं खाली पेट की जाएं, प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना भी अवांछनीय है।
- प्रशिक्षण में तीन भाग होते हैं। - यह एक वार्म-अप है, हम अपने शरीर को कक्षाओं के लिए तैयार करते हैं। फिर हम अभ्यासों का मुख्य सेट करते हैं। हम हमेशा श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम के साथ कसरत समाप्त करते हैं।
- व्यायाम करते समय मुख्य कार्य तकनीक है।
- सभी जिम्नास्टिक बिना रुके होने चाहिए। हम ऐसी गति चुनते हैं जो आपके लिए सुविधाजनक हो।
- कभी-कभी बदलना, उन्हें वैकल्पिक करना, क्रम बदलना बेहतर होता है।
- वज़न का उपयोग किया जा सकता है. ये डम्बल, गेंद आदि हो सकते हैं।
- थोड़ी गर्मी आये। आप अपनी जगह पर दौड़ सकते हैं, बैठ सकते हैं, अपने धड़ और सिर को मोड़ सकते हैं, झुक सकते हैं और कूद सकते हैं।
- चल दर। हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर चलते हैं। इससे आपको अपने पैरों और निचले पेट को पंप करने में मदद मिलेगी।
- हम सीधे हो जाते हैं. हम कुर्सी, रेलिंग या किसी अन्य सहारे को पकड़ते हैं। घुटनों से मुड़े हुए पैर को उठाएं, बगल की ओर मोड़ें, फिर नीचे करें। फिर हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
- पुश अप। यदि आपको सीधे खड़े होकर तख्त पर इस व्यायाम को करने में कठिनाई होती है, तो आप अपने घुटनों के बल बैठकर शुरुआत कर सकते हैं।
बहुत लोकप्रिय और प्रभावी. इसका पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है, और रीढ़ और मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। डॉक्टर अक्सर उन लोगों को इस व्यायाम की सलाह देते हैं जिन्हें चोट, मोच या फ्रैक्चर हुआ हो।
शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक के प्रकार व्यायाम करने से आपको बहुत तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी। जिम्नास्टिक दो प्रकार के होते हैं.
पहला विकल्प जिम्नास्टिक है, जिसका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी और उसके साथ काम करना है। वे भी हैं।
आइए स्पाइनल जिम्नास्टिक से शुरुआत करें। हम ढलानों से शुरू करते हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना जोर से खींचें। हम अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए घुटनों के बल बैठने की स्थिति में आ जाते हैं। हम एक-एक करके अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाते हैं। आपके द्वारा फर्श से बनाया गया पुल भी यथासंभव ऊपर उठने में मदद करेगा;
शुरुआती लोगों के लिए अनुकूली जिम्नास्टिक
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, सांस लें और छोड़ें।
- हम अपनी पीठ के बल लेट गये. अपने धड़ को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- हम वही व्यायाम करते हैं, लेकिन श्रोणि के साथ।
- इसके बाद, अपनी तरफ एक स्थिति लें, अपने घुटनों को अपनी ओर ले जाएं और उन्हें पीछे धकेलें।
अक्सर मैं शुरुआती लोगों को किसी अन्य लोकप्रिय जिमनास्टिक का उपयोग करने की सलाह देता हूं। यह । यह चीनी शिक्षा पर आधारित है कि हमारा शरीर क्यूई नामक ऊर्जा से बना है।
शुरुआती लोगों के लिए अनुकूली जिम्नास्टिक वह हर जगह से हमारे पास आती है। जिम्नास्टिक उसकी गतिविधियों को सामान्य बनाने, उन्हें व्यवस्थित करने और इस प्रकार शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने में मदद करता है।
इस जिम्नास्टिक का अपना है। मूल रूप से, उनका उद्देश्य आपके शरीर को तनावग्रस्त करना और उसे एक निश्चित स्थिति में रखना है।
शरीर को स्ट्रेच करने के लिए भी इसका उपयोग अच्छा होता है। इस जिम्नास्टिक की कई किस्में हैं। आप वजन कम करने के लिए एक विशेष तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं, या शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।
मैं शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास कहां पा सकता हूं?
यदि आप घर पर जिमनास्टिक करने का निर्णय लेते हैं और मदद के लिए किसी प्रशिक्षक की ओर नहीं जाना चाहते हैं, तो यह आपकी मदद करेगा। वीडियो की मदद से आप व्यायाम का आवश्यक सेट और उन्हें करने की तकनीक चुन सकते हैं।
वीडियो इंटरनेट पर देखे जा सकते हैं, आप उन्हें डाउनलोड कर सकते हैं या विशेष दुकानों से खरीद सकते हैं। एक वीडियो है जो आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम दिखाता है, एक वीडियो सिद्धांत के साथ है, और एक वीडियो डॉक्टरों की सिफारिशों के साथ है। आप तैयार जिम्नास्टिक और व्यायाम के सेट वाले वीडियो पा सकते हैं, इसलिए आपको स्वयं कुछ भी बनाने की आवश्यकता नहीं है।