सेक्स एक शारीरिक गतिविधि के रूप में क्या सेक्स को एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि माना जा सकता है? यह शायद इस बात पर निर्भर करता है कि हम वास्तव में कितने सक्रिय हैं। ब्रिटिश वैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है कि 20 मिनट की यौन अंतरंगता में एक व्यक्ति 200 किलो कैलोरी खो देता है।

3.2.9. उचित शारीरिक गतिविधि यह आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक व्यायाम में शामिल हो। इसके बिना स्वस्थ जीवनशैली की कोई भी बात अकल्पनीय है। हृदय रोग विशेषज्ञ, शिक्षाविद निकोलाई अमोसोव एक एथलीट मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, लेकिन एक वास्तविक महिला आवश्यक भागों को प्रशिक्षित करती है

इष्टतम हृदय गति क्षेत्र जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप चाहेंगे कि आपका हृदय इतनी तेजी से धड़के कि आपको फायदा हो, लेकिन इतना भी तेज नहीं कि आप अत्यधिक तनाव में आ जाएं। आपका सुरक्षित क्षेत्र निर्धारित करने के लिए, आपका डॉक्टर

अरस्तू के समय से ही मानव जाति जानती है कि गति ही जीवन है। वह इस वाक्यांश के लेखक हैं, जो बाद में लोकप्रिय हो गया। निस्संदेह सभी ने मानव शरीर पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभावों के बारे में सुना है। लेकिन क्या हर कोई जानता है कि शारीरिक गतिविधि क्या देती है, प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ सक्रिय होती हैं और कौन से भार सही होते हैं?

शारीरिक गतिविधि के प्रति मानव शरीर की प्रतिक्रिया और अनुकूलन

वैज्ञानिक दृष्टिकोण से शारीरिक गतिविधि क्या है? इस अवधारणा का अर्थ सभी प्रकार की गतिविधियों से जुड़े व्यक्ति द्वारा किए गए सभी मांसपेशियों के काम की भयावहता और तीव्रता है। शारीरिक गतिविधि मानव व्यवहार का एक अभिन्न और जटिल घटक है। आदतन शारीरिक गतिविधि काम और आराम सहित भोजन की खपत और जीवन गतिविधि के स्तर और प्रकृति को नियंत्रित करती है। शरीर को एक निश्चित स्थिति में बनाए रखते हुए और रोजमर्रा के काम करते समय, मांसपेशियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही काम में शामिल होता है, जब अधिक गहन काम करते हैं और शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न होते हैं, तो लगभग सभी मांसपेशियों की संयुक्त भागीदारी होती है;

शरीर के सभी उपकरणों और प्रणालियों के कार्य आपस में जुड़े हुए हैं और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति पर निर्भर करते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया तभी इष्टतम होती है जब मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की कार्यप्रणाली उच्च स्तर की हो। शारीरिक गतिविधि किसी व्यक्ति के स्वायत्त कार्यों और चयापचय में सुधार करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है।

कम शारीरिक गतिविधि के साथ, विभिन्न तनावपूर्ण प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, विभिन्न प्रणालियों के कार्यात्मक भंडार कम हो जाते हैं, और शरीर की कार्य क्षमताएं सीमित हो जाती हैं। उचित शारीरिक गतिविधि के अभाव में, हृदय का काम कम किफायती हो जाता है, इसके संभावित भंडार सीमित हो जाते हैं और अंतःस्रावी ग्रंथियों का कार्य बाधित हो जाता है।

महान शारीरिक गतिविधि के साथ, सभी अंग और प्रणालियाँ बहुत आर्थिक रूप से काम करती हैं। मानव शरीर का शारीरिक तनाव के प्रति अनुकूलन जल्दी होता है, क्योंकि हमारे अनुकूली भंडार बड़े हैं, और प्रतिकूल परिस्थितियों के लिए अंगों का प्रतिरोध अधिक है। अभ्यस्त शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही अधिक होगा और अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता उतनी ही अधिक होगी, और वसा ऊतक का द्रव्यमान कम होगा। ऑक्सीजन का अधिकतम अवशोषण जितना अधिक होगा, अंगों और ऊतकों को इसकी आपूर्ति उतनी ही तीव्रता से होगी, और चयापचय का स्तर उतना ही अधिक होगा। किसी भी उम्र में, सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों में अधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण का औसत स्तर मानसिक (गतिहीन) काम में लगे लोगों की तुलना में 10-20% अधिक होता है। और ये अंतर उम्र पर निर्भर नहीं करता.

पिछले 30-40 वर्षों में, विकसित देशों में शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में उल्लेखनीय कमी आई है, जो उसके शारीरिक भंडार पर निर्भर करती है। फिजियोलॉजिकल रिजर्व शरीर के किसी अंग या कार्यात्मक प्रणाली की सापेक्ष आराम की स्थिति की तुलना में उसकी गतिविधि की तीव्रता को कई गुना बढ़ाने की क्षमता है।

शारीरिक गतिविधि कैसे चुनें, और शारीरिक व्यायाम करते समय आपको किन कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, लेख के निम्नलिखित अनुभागों में पढ़ें।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव

स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को कम करके आंकना कठिन है।

• हृदय, श्वसन, सुरक्षात्मक, उत्सर्जन, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों का इष्टतम कामकाज;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, मांसपेशियों को मजबूत करना;
• शरीर के वजन की स्थिरता;
• संयुक्त गतिशीलता, लिगामेंटस तंत्र की ताकत और लोच;
• शारीरिक, मानसिक और यौन स्वास्थ्य;
• शरीर के शारीरिक भंडार को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना;
• हड्डियों की ताकत बढ़ाना;
• इष्टतम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन; आंदोलनों का समन्वय;
• चयापचय का इष्टतम स्तर;
• प्रजनन प्रणाली का इष्टतम कामकाज;
• तनाव का प्रतिरोध;
• सहज अच्छा मूड.

शारीरिक गतिविधि का सकारात्मक प्रभाव यह है कि यह निम्न को रोकता है:

• एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और उनकी जटिलताओं का विकास;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की संरचना और कार्यों के विकार;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• अतिरिक्त वसा का जमाव और वजन बढ़ना;
• क्रोनिक मनो-भावनात्मक तनाव का विकास;
• यौन विकारों का विकास;
• क्रोनिक थकान का विकास.

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली के सभी भाग सक्रिय हो जाते हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए और क्या उपयोगी है, यह महान रूसी शरीर विज्ञानी आई.पी. द्वारा बहुत सफलतापूर्वक तैयार किया गया था। पावलोव, जिन्होंने आंदोलनों के दौरान उत्पन्न होने वाले आनंद, ताजगी और जोश को "मांसपेशियों का आनंद" कहा। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से, किसी व्यक्ति (विशेष रूप से शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं) के लिए इष्टतम वह भार है जो शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति और इसकी खपत को बढ़ाता है। ऐसा करने के लिए, बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को बिना अधिक परिश्रम के काम करना चाहिए।

शरीर पर शारीरिक गतिविधि का मुख्य प्रभाव यह है कि यह व्यक्ति को शक्ति प्रदान करता है और यौवन को लम्बा खींचता है।

हमें एरोबिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता क्यों है?

एरोबिक व्यायाम में धीमी गति से लंबी दूरी तय करना शामिल है। निःसंदेह, मनुष्य के प्रकट होने के समय से ही चलना और दौड़ना, शुरू में दो मुख्य प्रकार की मांसपेशीय गतिविधियाँ हैं। ऊर्जा खपत की मात्रा गति, शरीर के वजन और सड़क की सतह की प्रकृति पर निर्भर करती है। हालाँकि, ऊर्जा खपत और गति के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। तो, 7 किमी/घंटा से कम की गति पर, चलने की तुलना में दौड़ना कम थका देने वाला होता है, और इसके विपरीत, 7 किमी/घंटा से अधिक की गति पर, चलने की तुलना में चलना कम थका देने वाला होता है। हालाँकि, दौड़ने के समान एरोबिक प्रभाव प्राप्त करने में चलने में तीन गुना अधिक समय लगता है। 6 मिनट या उससे कम समय में 1 किमी की गति से जॉगिंग करना, 25 किमी/घंटा की गति से साइकिल चलाना एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

नियमित एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप व्यक्ति के व्यक्तित्व में परिवर्तन आता है। ऐसा प्रतीत होता है कि यह एंडोर्फिन प्रभाव के कारण है। दौड़ने, चलने और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाली खुशी, खुशी, कल्याण की भावना एंडोर्फिन की रिहाई से जुड़ी होती है, जो भावनाओं, व्यवहार और स्वायत्त एकीकृत प्रक्रियाओं के नियमन में भूमिका निभाती है। हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि से निकलने वाले एंडोर्फिन का प्रभाव मॉर्फिन जैसा होता है: वे खुशी, खुशी और आनंद की भावना पैदा करते हैं। पर्याप्त एरोबिक शारीरिक गतिविधि के साथ, एंडोर्फिन का स्राव बढ़ जाता है। शायद बार-बार प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों में दर्द का गायब होना एंडोर्फिन के बढ़ते स्राव से जुड़ा है। शारीरिक निष्क्रियता और मानसिक अवसाद से एंडोर्फिन का स्तर कम हो जाता है। नियमित एरोबिक स्वास्थ्य व्यायाम के परिणामस्वरूप, आपका यौन जीवन भी बेहतर होता है (लेकिन आपको खुद को दीर्घकालिक थकान की ओर ले जाने की ज़रूरत नहीं है)। व्यक्तिगत आत्म-सम्मान बढ़ता है, व्यक्ति अधिक आत्मविश्वासी और ऊर्जावान होता है।

किसी व्यक्ति पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव इस प्रकार होता है कि शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर "प्रशिक्षण प्रभाव" के साथ प्रतिक्रिया करता है, जिसमें निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• मायोकार्डियम मजबूत होता है और हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ जाती है;
• कुल रक्त की मात्रा बढ़ जाती है; फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय सामान्यीकृत होता है।

उचित शारीरिक गतिविधि के दौरान सामान्य हृदय गति

शारीरिक गतिविधि किस लिए है, इसका अंदाजा लगाने के बाद, यह पता लगाने का समय आ गया है कि प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को कैसे नियंत्रण में रखा जाए। प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता को नियंत्रित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी नाड़ी की गिनती करना सीखना होगा, लेकिन पहले आपको औसत मानकों के बारे में सीखना चाहिए।

तालिका "शारीरिक गतिविधि के दौरान अनुमेय हृदय गति" अधिकतम अनुमेय मान दिखाती है। यदि भार के बाद पल्स दर निर्दिष्ट से कम है, तो भार बढ़ाया जाना चाहिए, यदि यह अधिक है, तो भार कम किया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, सामान्य हृदय गति कम से कम 1.5-2 गुना बढ़नी चाहिए। एक आदमी के लिए इष्टतम हृदय गति (205 - 1/2 आयु) x 0.8 है। आप शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी हृदय गति को इस संख्या तक ला सकते हैं। इससे एक अच्छा एरोबिक प्रभाव प्राप्त होता है। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा (220 - आयु) x 0.8 के बराबर है। व्यायाम के बाद नाड़ी की दर ही इसकी तीव्रता, अवधि और गति निर्धारित करती है।

तालिका "शारीरिक गतिविधि के दौरान अनुमेय हृदय गति":

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए सिफ़ारिशें: कैसे चुनें और कहां से शुरू करें

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है. इसलिए, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए सभी सिफारिशें प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती हैं। किसी भी उम्र में, एक व्यक्ति, जो एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार काम करना शुरू करता है, को अपनी भावनाओं और निश्चित रूप से, अपनी नाड़ी की दर से निर्देशित होना चाहिए। अफ़सोस, आज हमारे देश में, अन्य विकसित देशों की तरह, अधिकांश लोग आलसी हैं। और अगर कई लोगों को सही खाने के लिए मनाना संभव है, या कम से कम इसके लिए प्रयास करना संभव है, तो उन्हें सक्रिय जीवन शुरू करने के लिए मनाना बहुत मुश्किल है।

शारीरिक गतिविधि कहाँ से शुरू करें ताकि शरीर को तेज "झटका" न लगे? बेशक, 7-8 किमी से शुरुआत करना मुश्किल है। महान चीनी दार्शनिक लाओ त्ज़ु ने कहा, "यहां तक ​​कि एक हजार मील की यात्रा भी पहले कदम से शुरू होती है।" आपको 1000 कदमों से शुरुआत करनी चाहिए, अपनी नाड़ी की निगरानी करते हुए 1-2वें सप्ताह के दौरान हर दिन 100 कदम जोड़ने चाहिए और तीसरे और उसके बाद के हफ्तों के दौरान आपको प्रतिदिन 5-6 कदम जोड़ने चाहिए, और 10,000 कदम तक पहुंचना चाहिए; साथ ही सीढ़ियां चढ़ना शुरू करें। केवल आरोहण को ही ध्यान में रखा जाता है, अवतरण को ध्यान में नहीं रखा जाता। पहले दिन - 3-4 मंजिलें (एक मंजिल = दो उड़ानें), बाद के दिनों में 10 मंजिलों तक पहुंचने के लिए प्रत्येक दिन एक उड़ान जोड़ें। व्यायाम अपनी नाड़ी की निगरानी करते हुए किया जाना चाहिए। यदि इसकी आवृत्ति अनुमेय सीमा से अधिक है, तो मार्च की संख्या कम करें; यदि यह अनुमेय से कम है, तो इसे बढ़ाएँ। फिर आपको एक हफ्ते तक हर दिन 10 मंजिल चलना चाहिए, फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि तुरंत न चढ़ें: पहले - 3 मंजिल ऊपर और नीचे, फिर - 4, 5, 6, 8 और 10। खराब मौसम (बारिश, ठंढ, बर्फबारी) में, आप चलने की जगह सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, दोगुना कर सकते हैं सामान्य भार (मंजिलों की संख्या)।

दिन के दौरान, आपको कई बार ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम के लिए 5-6 मिनट का समय देना होगा। तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, डम्बल, स्क्वैट्स और जंप के साथ व्यायाम करना, जोड़ों, विशेष रूप से हाथों और पैरों का व्यायाम करना - यह सब ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाता है, थकान से राहत देता है, सामान्य स्थिति में सुधार करता है और यौन प्रदर्शन को बढ़ाता है। अधिक शारीरिक वजन वाले गतिहीन लोगों के लिए, हम चलने से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, और एक सप्ताह के बाद सीढ़ियों पर चलना शामिल करते हैं।

प्रशिक्षण के छठे सप्ताह के अंत तक अच्छी स्तर की तैयारी हासिल की जा सकती है। यदि आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो दसवें सप्ताह के अंत तक आप तैयारी के उत्कृष्ट स्तर तक पहुँच सकते हैं। किसी भी उम्र में कमजोर शारीरिक विकास वाले लोगों को पैदल चलना शुरू करना चाहिए और 4-5 सप्ताह के बाद सीढ़ियों पर चलना शामिल कर लेना चाहिए। अच्छे शारीरिक विकास वाले लोगों को दौड़ने और सीढ़ियों पर चलने की सलाह दी जाती है।

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शारीरिक व्यायाम करते समय, मानव शरीर पर एक निश्चित भार पड़ता है, जो कार्यात्मक प्रणालियों से सक्रिय प्रतिक्रिया का कारण बनता है। लोड के तहत कार्यात्मक प्रणालियों के तनाव की डिग्री निर्धारित करने के लिए, तीव्रता संकेतक का उपयोग किया जाता है। किसी दिए गए कार्य के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का सबसे जानकारीपूर्ण संकेतक हृदय गति (एचआर) है।

शरीर विज्ञानियों ने निश्चय कर लिया है चार तीव्रता क्षेत्र हृदय गति के अनुसार भार:

· शून्य तीव्रता क्षेत्र (प्रतिपूरक)-हृदय गति 130 बीट/मिनट तक।

इतनी भार तीव्रता के साथ, शरीर पर कोई प्रभावी प्रभाव नहीं पड़ता है, इसलिए प्रशिक्षण प्रभाव केवल खराब रूप से तैयार छात्रों द्वारा ही अनुभव किया जा सकता है। हालाँकि, इस तीव्रता क्षेत्र में, फिटनेस के आगे के विकास के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं: कंकाल और हृदय की मांसपेशियों में रक्त वाहिकाओं का नेटवर्क फैलता है, और अन्य कार्यात्मक प्रणालियों (श्वसन, तंत्रिका, आदि) की गतिविधि सक्रिय होती है।

· प्रथम प्रशिक्षण क्षेत्र (एरोबिक)– हृदय गति 131 से 150 बीट/मिनट तक।

इस मील के पत्थर को तत्परता सीमा कहा जाता है। इस तीव्रता क्षेत्र में काम एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र द्वारा सुनिश्चित किया जाता है, जब शरीर में ऊर्जा ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के साथ उत्पन्न होती है।

· दूसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (मिश्रित)-हृदय गति 151 से 180 बीट/मिनट तक।

इस क्षेत्र में, अवायवीय एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र से जुड़े होते हैं, जब ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में ऊर्जा पदार्थों के टूटने के दौरान ऊर्जा बनती है।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 150 बीट/मिनट अवायवीय चयापचय (टीएटी) की सीमा है। हालाँकि, खराब प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO 130-140 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर हो सकता है, जो प्रशिक्षण के निम्न स्तर को इंगित करता है, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, PANO सीमा पर जा सकता है - 160-165 बीट्स/मिनट , जो उच्च स्तर के प्रशिक्षण की विशेषता है।

· तीसरा प्रशिक्षण क्षेत्र (अवायवीय)- हृदय गति 181 बीट/मिनट या उससे अधिक।

इस क्षेत्र में, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अवायवीय ऊर्जा आपूर्ति तंत्र में सुधार किया जाता है। इस क्षेत्र में, हृदय गति भार खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक नहीं रह जाती है, क्योंकि रक्त की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और इसकी संरचना, विशेष रूप से लैक्टिक एसिड की मात्रा, के संकेतक महत्वपूर्ण हो जाते हैं।

दूसरे और तीसरे प्रशिक्षण क्षेत्र का भार केवल शारीरिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है।

शोध में यह पाया गया है अलग-अलग उम्र के लिए, प्रशिक्षण प्रभाव अलग-अलग तीव्रता के भार से प्राप्त होता है. जिसमें:

कम तीव्रता की सीमा:

20 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए = 134 बीट्स/मिनट;

30 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए = 129 बीट्स/मिनट;

40 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए = 124 बीट/मिनट;

50 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए = 118 बीट/मिनट;

60 वर्ष से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए = 113 बीट/मिनट।

अधिकतम हृदय गतिसूत्र द्वारा निर्धारित:

हृदय गति (अधिकतम) = 220 - आयु (वर्षों में)।

तो, 19 वर्षीय एथलीटों के लिए, इष्टतम तीव्रता सीमा होगी: 134 बीट्स/मिनट से। 220 तक - 19 = 201 बीट्स/मिनट; 29 वर्ष के बच्चों के लिए: 129 बीट्स/मिनट से। 191 बीट/मिनट तक; 52 साल के लोगों के लिए: 113 से 168 बीट/मिनट तक। वगैरह।

मुख्य लोड खुराक कारकहैं:

दोहराव की संख्या;

निष्पादन की गति;

शक्ति;

आंदोलनों की सीमा;

कार्य में शामिल मांसपेशी समूहों की संख्या;

प्रारंभिक स्थिति;

कठिनाई की डिग्री;

वोल्टेज;

भलाई भार के प्रभाव को काफी सटीकता से दर्शाती है। विशेष रूप से, अत्यधिक व्यायाम से थकान बढ़ती है, जिसके परिणामस्वरूप अनिद्रा (या उनींदापन), सिरदर्द, भूख न लगना, चिड़चिड़ापन, हृदय में दर्द, सांस लेने में तकलीफ और मतली होती है।

व्याख्यान 5

सामान्य और विशेष भौतिक की अवधारणा

तैयारी (जीपीपी और एसपीपी)

योजना:

1. शारीरिक प्रशिक्षण की संरचना

2. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण

3. विशेष शारीरिक प्रशिक्षण

3.1. खेल प्रशिक्षण

3.2. व्यावसायिक अनुप्रयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण

शारीरिक प्रशिक्षण की संरचना

शारीरिक प्रशिक्षण किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं को विकसित करने, मोटर कौशल और क्षमताओं को बनाने की प्रक्रिया है।

तैयारी(प्रक्रिया) तैयारी तैयार करता है:

शारीरिक फिटनेस - मोटर क्षमताओं और कौशल के गठन का स्तर, शारीरिक क्षमताओं का विकास।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण (जीपीपी) और विशेष शारीरिक प्रशिक्षण (एसपीपी) हैं।

सामान्य शारीरिक तैयारी

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण किसी व्यक्ति के व्यापक और सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास के उद्देश्य से मोटर कौशल और क्षमताओं को बनाने, शारीरिक क्षमताओं में सुधार करने की प्रक्रिया है।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्य:

1) स्वास्थ्य संवर्धन.

2) व्यापक एवं सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास सुनिश्चित करना।

3) विशेष शारीरिक प्रशिक्षण के लिए आधार (आधार) का निर्माण।

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के साधन शारीरिक व्यायाम हैं जिनका मानव शरीर पर सामान्य प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, इनमें शामिल हैं: दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी, साइकिल चलाना, आउटडोर और खेल खेल, वजन प्रशिक्षण, आदि।

बहुमुखी शारीरिक विकास बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों में शरीर के बेहतर अनुकूलन में योगदान देता है।

सर्वोत्तम उपचार प्रभाव प्राप्त करने और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, आपको इसका पालन करना चाहिए विभिन्न उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए इष्टतम मोटर मोड।

प्रति सप्ताह घंटों की संख्या के संदर्भ में शारीरिक गतिविधि की इष्टतम मात्रा है उम्र के लिए:

6-8 वर्ष - 13-14,

9-12 वर्ष - 12-13,

13-15 वर्ष - 11-12,

16-20 वर्ष आयु-8-9,

24-30 वर्ष आयु-7-8,

30-60 वर्ष की आयु-5-6,

बुजुर्ग व्यक्ति - 8-10 घंटे।

भार की न्यूनतम तीव्रता जिस पर शरीर की कार्यात्मक क्षमता बढ़ती है, निर्धारित की जाती है।

इसकी गणना 220 बीट मिनट के बराबर अधिकतम हृदय गति के आधार पर की जाती है 1 माइनस आयु (वर्षों की संख्या)।इष्टतम शारीरिक गतिविधि अधिकतम हृदय गति के 65% और 85% के बीच हृदय गति पर की जाती है।

इस तरह, 20 साल के एक युवा के लिएइष्टतम भार सीमा में हृदय गति पर किया जाता है 130-170 बीट्स मिनट 1 (उसका अधिकतम हृदय गति 220 - 20 = है 200 बीपीएम 1 ), ए 60 साल के बुजुर्ग व्यक्ति के लिएइष्टतम भार हृदय गति सीमा से मेल खाता है 104 से 136 बीट मिनट तक 1 (उनकी अधिकतम हृदय गति 220 - 60 = है 160 बीट्स मिनट- 1 ).

देशी-विदेशी वैज्ञानिकों का विकास हुआ है सामान्य सिफ़ारिशें स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोरेस्पिरेटरी कार्यों, शरीर की संरचना, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति के विकास और रखरखाव के लिए प्रशिक्षण भार के परिमाण से।

प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति - सप्ताह में 3-5 दिन.

कार्य की तीव्रता - अधिकतम हृदय गति का 65%-85% या वीओ2 अधिकतम का 50-85%।

कक्षाओं की अवधि - तीव्रता के आधार पर 20-60 मिनट का निरंतर एरोबिक कार्य (अधिकतम हृदय गति या वीओ2मैक्स के 90-100% तक हृदय गति के साथ 1-2 मिनट के 2-3 चरम भार की अनुमति है)।

व्यायाम का प्रकार - लयबद्ध और एरोबिक कार्य के दौरान बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करने वाला कोई भी व्यायाम - दौड़ना, जॉगिंग, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग, नृत्य, खेल गतिविधियाँ।

प्रतिरोध व्यायाम मध्यम तीव्रता, अवायवीय क्षमता को बनाए रखने, दुबले वजन और हड्डियों की ताकत को विकसित करने और बनाए रखने के लिए प्रभावी - प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन बड़े मांसपेशी समूहों के लिए 8-10 व्यायाम।

अनुशंसित मोटर मोड आपको शारीरिक प्रदर्शन, शरीर की संरचना और स्वास्थ्य का एक इष्टतम स्तर बनाए रखने, आराम करने वाली हृदय गति को कम करने, शरीर की एरोबिक और एनारोबिक क्षमताओं को बढ़ाने, थकान को कम करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करने की अनुमति देता है।

कम से कम 1200 किलो कैलोरी के दैनिक ऊर्जा व्यय के साथ, इष्टतम वजन घटाना संभव है - प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक नहीं।

एक स्वस्थ वयस्क की इष्टतम शारीरिक गतिविधि निर्धारित करने के लिए, आप दैनिक चरणों की संख्या का उपयोग कर सकते हैं:

10000 प्रति दिन कदम औसतन 2200-2400 किलो कैलोरी प्रति दिन ऊर्जा व्यय प्रदान करते हैं (बेसल चयापचय के लिए 1700 किलो कैलोरी और मांसपेशियों के काम के लिए 500-700 किलो कैलोरी)।

विभिन्न आबादी की शारीरिक गतिविधि का अध्ययन करने का अनुभव बताता है कि वयस्कता में लोग औसतन 10-15 हजार करते हैं। प्रति दिन कदम, और बुढ़ापे में - 6-8 हजार कदम।

प्रीस्कूल और प्राइमरी स्कूल उम्र के बच्चों की गतिशीलता बहुत अधिक होती है। सर्दियों में प्रीस्कूलरों द्वारा प्रतिदिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या 3-4 साल की उम्र में क्रमशः 11.2 (लड़कियाँ) और 11.9 हजार कदम (लड़के), 6-7 साल की उम्र में 12 और 13.5 हजार कदम हैं; पुराना - 13.6 और 15.0 हजार कदम, 8 साल की उम्र में - 16.2 और 18.1 (22-24 हजार कदम तक)। हालाँकि, गतिशीलता का यह स्तर हमेशा महसूस नहीं किया जाता है। किंडरगार्टन में और, विशेष रूप से, स्कूलों में, बच्चों और किशोरों को शारीरिक गतिविधि में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव होता है, जिससे बीमारियों, मोटापे, फ्लैट पैर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में वृद्धि होती है।

व्यावसायिक अनुप्रयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को बढ़ाने, स्वास्थ्य को बनाए रखने और पेशेवर मनो-शारीरिक विशेषताओं, भौतिक गुणों और मोटर कौशल के निर्माण को विकसित करने में योगदान देता है। शारीरिक शिक्षा के माध्यम से, कामकाजी आबादी को व्यावसायिक गतिविधियों और सैन्य श्रम के लिए अनुकूलित करने की समस्याओं का समाधान किया जाता है। उदाहरण के लिए, तैराकी, कलाबाजी, जिमनास्टिक और खेल खेल में हासिल की गई वेस्टिबुलर स्थिरता में वृद्धि, पायलटों और अंतरिक्ष यात्रियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है; प्रतिक्रिया की गति, सेंसर सिस्टम की उच्च विश्वसनीयता, सूचना प्रसंस्करण की गति, स्थितिजन्य खेलों में विकसित, पेशेवर ऑपरेटरों, रेडियोटेलीग्राफ ऑपरेटरों, टाइपिस्टों के लिए आवश्यक हैं; भूवैज्ञानिकों को शक्ति और सहनशक्ति के उच्च स्तर के विकास की आवश्यकता होती है।