जैसे ही आप जिम छोड़ते हैं, शरीर रिकवरी और मांसपेशियों के विकास मोड में चला जाता है। अपने अगले वर्कआउट की तैयारी के लिए इन प्रक्रियाओं को अनुकूलित करें!

कई बॉडीबिल्डर सबसे अधिक भुगतान करते हैं करीबी ध्यानप्रशिक्षण के हर पहलू - पसंद से सर्वोत्तम व्यायामविशेष प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और प्रक्रिया में सबसे छोटे विवरण - और फिर जैसे ही वे जिम में कदम रखते हैं, इसे एक सौदा माना जाता है। लेकिन परिणाम प्राप्त करने के लिए - या अधिक सटीक रूप से, उन्हें अनुकूलित करने के लिए - आपको अपने पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल पर अपने वर्कआउट के समान ही ध्यान देने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

पुरुष भौतिक विज्ञानी वर्ग में प्रतिस्पर्धा कर रहे माइक कुंडला कहते हैं, "मेरी राय में, यह पूरे जन-निर्माण चक्र का सबसे कम आंका गया पहलू है।" - आपके शरीर को पर्याप्त आराम और रिकवरी की जरूरत है। उसे कुछ सुधार की जरूरत है मांसपेशी फाइबरप्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त हुई मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति करता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को ठीक होने देता है।"

फिटनेस ट्रेनर ब्रैंडन स्ट्रॉन्ग का कहना है कि रिकवरी को अनुकूलित करने का यही एकमात्र कारण नहीं है। “आप अपने अगले प्रशिक्षण सत्र को 100% तत्परता के साथ पूरा करना चाहते हैं, और तैयारी में पुनर्प्राप्ति बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। महत्वपूर्ण भूमिका", वह कहता है।

हमने दो के ज्ञान का उपयोग करने का निर्णय लिया सफल एथलीट, और उनसे यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सी पुनर्प्राप्ति रणनीति सबसे प्रभावी थी, अपने कसरत के बाद के प्रोटोकॉल पर रिपोर्ट करने के लिए कहा। कौन से कदम उन्हें हर दिन सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण देने में मदद करते हैं?

1. अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग और कूलिंग से शुरुआत करें।

इष्टतम पुनर्प्राप्ति का मार्ग आपके जिम छोड़ने से पहले ही शुरू हो जाता है। मुख्य कसरत के बाद पहला पड़ाव: स्टैटिक स्ट्रेचिंग और कूल डाउन।

यदि आप अपने लचीलेपन पर काम नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां छोटी हो जाएंगी और समय के साथ अपनी लोच खो देंगी। स्टैटिक स्ट्रेचिंग से आपके जोड़ों में गति की सीमा बढ़ जाती है, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

पटरी बिछाने के लिए सबसे छोटा रास्ताठीक होने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 10 मिनट तक मजबूत स्ट्रेचिंग करें और पैर वाले दिनों में पिलेट्स सिलेंडर का उपयोग करें। “मैं जल प्रक्रियाओं के लिए भी 15-20 मिनट का समय देता हूं ठंडा पानीबाद गहन कसरतपैर; मैंने देखा कि इससे मुझे वजन कम करने में मदद मिलती है मांसपेशियों में सूजन" मजबूत कहते हैं.

कुंडला को ठंड पसंद नहीं है, हालांकि वह फुटबॉल की पुरानी चोटों के दर्द से राहत पाने के लिए अभ्यास के बाद एक घंटे तक अपने घुटनों पर बर्फ लगाते हैं। उसका पुनर्प्राप्ति प्रोटोकॉल कसरत की विशिष्टताओं के आधार पर भिन्न होता है। कुछ दिनों में उसके पास शुद्ध ताकत होती है: वह काम करता है भारी वजनऔर सुपरसेट में संयोजित होता है, जैसे विविधताएँ और। अन्य दिन सहायक होते हैं: उदाहरण के लिए, एथलीट सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के लिए कार्डियो और व्यायाम करता है।

कुंडला कहते हैं, ''ताकत वाले दिनों में अधिक गहन पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें अधिक समय लगता है।'' - मैं तीन तत्वों का उपयोग करके बहुत सारे स्ट्रेच करता हूं खेल सामग्रीप्रत्येक एथलीट को अपने पुनर्प्राप्ति शस्त्रागार में शामिल करना चाहिए: केटलबेल, लैक्रोस बॉल (या टैनिस - बाँल) और एक पिलेट्स सिलेंडर।"

दिनों में सहायक प्रशिक्षणकुंडला अधिक स्थिर खिंचाव करता है शास्त्रीय शैली. वह कहते हैं, "इन दिनों भी मैं दो पैरों पर 100 छलांगें लगाता हूं, 100 बारी-बारी से पैरों पर और 50 छलांगें एक पैर पर लगाता हूं।" - यह पैर की मांसपेशियों और लिगामेंट्स को मजबूत बनाता है टखने संयुक्त, जो चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है।"

ताकत के दिनों के लिए माइक कुंडला का पोस्ट-वर्कआउट प्रोटोकॉल

• 10-15 - पीठ और कंधों की अकड़न दूर करने के लिए ऊँट।
• , मांसपेशियों पिछली सतहपिलेट्स सिलेंडर पर कूल्हे और पीठ; वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों के लिए बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• लैक्रोस बॉल से कंधे, श्रोणि और पिंडलियों के ट्रिगर ज़ोन पर काम करना: प्रत्येक ज़ोन के लिए 2-3 सेट में 30 सेकंड का दबाव।
• 10-15 एस खुद का वजन(प्रत्येक पैर के लिए)।
• 20 गोलाकार गतियाँप्रत्येक दिशा में हाथ.
• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट आराम करें।

2. पानी सिर्फ जलयोजन के लिए नहीं है

पानी रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और दोनों एथलीट पानी के महत्व पर जोर देते हैं। पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने के लिए आपको न केवल पानी पीना चाहिए - जो चरम शारीरिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है - बल्कि आपको सक्रिय पुनर्प्राप्ति के लिए भी पानी का उपयोग करना चाहिए।

“मैं सक्रिय रिकवरी के लिए सप्ताह में एक बार पूल में प्रशिक्षण लेता हूं। स्ट्रॉन्ग कहते हैं, मैं या तो उथले पानी में तैरता हूं या दौड़ता हूं, इसे पेल्विक और पैर के व्यायाम के साथ जोड़ता हूं। - पानी का प्रतिरोध कठोर मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है, जो पैरों की कड़ी कसरत के बाद विशेष रूप से प्रभावी होता है। वहीं, ठंडा पानी व्यायाम के बाद शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करता है।

3. अपने कसरत के बाद के "पोषण" को दो खुराक में विभाजित करें

दोनों एथलीट दो-चरणीय पोस्ट-कसरत पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं जिसमें तत्काल जरूरतों और कसरत के बाद के पोषण को शामिल किया जाता है। यह दृष्टिकोण न केवल रिकवरी में तेजी लाता है, बल्कि कल के प्रशिक्षण के लिए तैयारी भी शुरू कर देता है।

जिम छोड़ने से पहले, कुंडला पानी के एक शेकर में 1.5 स्कूप मिलाकर शरीर को हाइड्रेट करने का ख्याल रखती हैं। "यह मुझे एक बेहतरीन संयोजन देता है और जो रिकवरी में तेजी लाने में मदद करता है।" एक घंटे के बाद वह 1.5 कप तैयार करता है सफेद अंडे 30-60 ग्राम नई ब्रोकोली या हरी सब्जियों के साथ, या लगभग 40 ग्राम लें, जिसमें 5 ग्राम से अधिक वसा न हो। "अगर मुझे काम चलाने की ज़रूरत होती है, तो मैं 100% कॉम्बैट आइसोलेट मसलफार्म के डेढ़ स्कूप को पानी में घोलता हूं।"

स्ट्रॉन्ग की कसरत के बाद की ऊर्जा मसलफार्म उत्पादों से शुरू होती है, जिसे वह तुरंत ले लेता है: एमिनो 1, जो रिकवरी में सहायता के लिए 5 ग्राम ग्लूटामाइन जोड़ता है, और एक कॉम्बैट क्रंच बार, जो 20 ग्राम प्रोटीन और 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, स्ट्रॉन्ग भरपूर भोजन पसंद करता है... पोषक तत्व: उसका पसंदीदा पकवान- प्रोटीन से भरपूर स्वादिष्ट सलादबुरिटो.

जब दिन के 24 घंटे पर्याप्त नहीं रह जाते हैं, तो बहुत से लोग नींद का त्याग करना शुरू कर देते हैं। लेकिन दृष्टिकोण से मांसपेशियों की रिकवरी, हमें बिल्कुल विपरीत करना चाहिए; हार्मोन के स्राव और शरीर की ताकत की सामान्य पुनःपूर्ति में इसकी विशेष भूमिका नींद को सबसे महत्वपूर्ण में से एक बनाती है महत्वपूर्ण पहलूवसूली। दोनों एथलीटों का कहना है कि असली नींद लेना हमेशा मुश्किल होता है।

प्रत्येक व्यक्ति ने अपने लिए एक विशिष्ट संध्या अनुष्ठान विकसित किया है। कुंडला शांत होने से शुरू होता है दुखती मास्पेशियां. “मैं अक्सर दर्द या सूजन वाले विशिष्ट क्षेत्रों पर बर्फ या गर्म सेक लगाकर शाम के मायोफेशियल रिलीज का उपयोग करता हूं। इसके अलावा, शाम 6 बजे के बाद मैं तरल पदार्थ का सेवन कम कर देता हूं ताकि रात में दोबारा न उठूं।”

स्ट्रॉन्ग सोने से पहले एक आरामदायक कप गर्म चाय का शौक़ीन है। वह प्राकृतिक स्तर का समर्थन करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए मसलफार्म से भी लेता है, जिसमें मैग्नीशियम और मैग्नीशियम होता है।

स्ट्रांग के अनुसार, ध्यान दूसरा है प्रभावी तरीकाएक तनावपूर्ण दिन के बाद आराम करें, और वह हर दिन उसे 10-15 मिनट समर्पित करता है। "तनाव से निपटने में मदद के लिए मैंने कॉलेज में ध्यान करना शुरू किया, और मैंने पाया कि मेरे दिमाग को शांत करने और उन लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने से मुझे बहुत मदद मिली जो मुझे अभी भी हासिल करने थे।"

5. सुबह ईंधन भरना जारी रखें।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि जब वे बिस्तर पर जाते हैं तो रिकवरी मिशन पूरा हो जाता है, लेकिन कुंडला का कहना है कि वर्कआउट के बाद का उचित पोषण तब तक जारी रहता है जब तक आप दोबारा डम्बल नहीं उठा लेते। समय की इस अवधि में आपके शरीर का और अधिक ईंधन भरना शामिल है सही उत्पादऔर खाद्य योज्य. जागने के तुरंत बाद कुंडला नाश्ता करती है और नाश्ता करती है। “इसमें विटामिन, खनिज और प्राकृतिक पदार्थों के साथ-साथ प्रोबायोटिक्स का उत्कृष्ट संतुलन है प्रतिरक्षा तंत्रऔर हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए एक जटिल स्थिति है।"

फिर वह हॉल में चला जाता है. लेकिन किसी भी गंभीर वजन से निपटने से पहले, कुंडला प्री-वर्कआउट वार्म-अप शुरू करती है और लचीलेपन वाले व्यायामों की एक श्रृंखला करती है जो वर्कआउट के बाद के व्यायामों के समान हैं, लेकिन एक अलग क्रम में। वे कहते हैं, ''आपको अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन में समय बिताना चाहिए।'' - यह प्रशिक्षण के लिए और प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति दोनों के लिए उपयोगी है। स्ट्रेचिंग चोट को रोकने में मदद करती है और आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करती है।

माइक कुंडला का लचीलापन पूर्व-कसरत कार्यक्रम

• व्यायाम बाइक पर 3-5 मिनट का वार्म-अप।
• अपने स्वयं के वजन (प्रत्येक पैर) के साथ 10-15 चलने वाले फेफड़े।
• बिल्ली-ऊँट की स्थिति में 10 स्ट्रेच।
• अपने वजन के साथ 20 गहराई।
• पिलेट्स सिलेंडर पर क्वाड्रिसेप्स और पीठ को स्ट्रेच करना; अपने पैरों के विकल्प के रूप में, आप बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• बारबेल से पिंडलियों को खींचना और गूंथना।
• अपनी भुजाओं से 20 गोलाकार गतियाँ (प्रत्येक दिशा में)।
• 13 किलो की केटलबेल के साथ।

स्ट्रॉन्ग अगले दिन भी अपनी रिकवरी जारी रखने में विश्वास करता है, इसलिए वह अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करता है। वह कहते हैं, ''एक कहावत है कि पानी आपको मजबूत बनाता है,'' जिसका मतलब है कि न्यूनतम निर्जलीकरण भी स्थिति को बदतर बना सकता है। शारीरिक प्रदर्शन. नाश्ते के बाद, स्ट्रॉन्ग एक अन्य प्री-वर्कआउट टूल, मसलफार्म, एक प्री-वर्कआउट एनर्जी ड्रिंक और साइकोस्टिमुलेंट का उपयोग करता है। "यह मुझे ऊर्जा देता है और मेरे वर्कआउट की गति को बढ़ाने में मदद करता है," वे कहते हैं। "मैं पानी में 1 स्कूप घोलता हूं और वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करते समय या वार्म-अप रन के दौरान पेय पीता हूं।"

वह प्रशिक्षण से पहले बीसीएए भी लेता है - लगभग दो स्कूप - ताकि उसकी मांसपेशियों को ऊर्जा मिल सके और गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को समाप्त होने वाले पदार्थों को प्रदान करके रिकवरी में काफी मदद मिल सके।

आज के लेख में मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी से कैसे ठीक किया जाए, आपकी मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़ पाती हैं और इस मामले में क्या करना चाहिए। आप यह भी सीखेंगे कि कौन से पूरक स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी हैं और कौन से बिल्कुल बेकार हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं और प्रशिक्षण के बाद, जब हम आराम करते हैं, तभी वे ठीक होने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया ही इसकी कुंजी है मांसपेशी विकास. तो दोस्तों, यदि आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल जिम में प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना होगा, बल्कि आराम करने में भी सक्षम होना होगा!

पुनर्प्राप्ति चरण

अफ़सोस, सिद्धांत के बिना कहीं नहीं है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया एक वापसी है भौतिक पैरामीटरशरीर अपनी अनुकूली क्षमताओं में एक साथ वृद्धि के साथ सामान्य अवस्था में आ जाता है। प्रक्रिया को स्वयं कई चरणों (चरणों) में विभाजित किया जा सकता है।

• अवस्था जल्दी ठीक होना

यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है, इस समय शरीर में संतुलन को बहाल करने के लिए चयापचय में परिवर्तन होता है जो प्रशिक्षण से परेशान हो गया था। यह शरीर की अपेक्षित प्रतिक्रिया है प्रशिक्षण भार. तेजी से ठीक होने की अवधि के दौरान, सभी ऊर्जा सब्सट्रेट्स (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी) की भरपाई हो जाती है, कुछ हार्मोन भी सामान्य हो जाते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन जारी होते हैं, जो विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

• धीमी पुनर्प्राप्ति चरण

जब चयापचय संतुलन बहाल हो जाता है, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम और अमीनो एसिड बहाल हो जाते हैं, साथ ही पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बहाल हो जाता है। पोषक तत्वों के अवशोषण की मात्रा और गति बढ़ जाती है।

• अतिक्षतिपूर्ति चरण

अधिकांश महत्वपूर्ण चरणआपके और मेरे लिए, लोहे के प्रशंसक, क्योंकि इस समय आपकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता मूल स्तर से अधिक हो जाती है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। इस अवधि के दौरान, इन सभी चरणों से गुज़रने वाले मांसपेशी समूह को "थकावट देने" (ट्रेन) देने का समय आ गया है!

समस्या यह है कि किसी व्यक्ति को पता ही नहीं चलता कि उसकी मांसपेशियाँ वास्तव में कब अंदर हैं सबसे ऊंचा स्थानसुपरमुआवज़ा, इसलिए आपको इसे यादृच्छिक रूप से करना होगा।

• विलंबित पुनर्प्राप्ति चरण

यदि आप इस चरण में हैं, लेकिन अभी तक ठीक हो रहे मांसपेशी समूह पर भार नहीं डाला है, तो ट्रेन पहले ही निकल चुकी है =(क्योंकि इस चरण में कार्यात्मक विशेषताएँमांसपेशियाँ अपनी पूर्व-प्रशिक्षण स्थिति में लौट आती हैं।

मुझे लगता है कि आयरन का कोई भी उत्साही प्रशंसक, और यहां तक ​​कि एक साधारण जिम जाने वाला भी जो अभी भी कसरत करने के लिए जिम जाता है और रविवार के रोमांचक कारनामों के बारे में कहानियाँ साझा नहीं करता है, वह अपनी मांसपेशियों की सबसे तेज़ रिकवरी में रुचि रखता है।

इसके अलावा, बिना उचित पुनर्प्राप्तिकोई विकास नहीं होगा, तुम भाग जाओगे प्रशिक्षण पठारऔर परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है। तो नीचे मैं दूंगा प्रभावी सलाहवांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए.

आयोजन के लिए युक्तियाँ प्रशिक्षण प्रक्रिया

1. प्रत्येक कार्य सेट को पूरा करने के बाद, हल्की स्ट्रेचिंग करें, इससे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा और बने लैक्टेट को हटाने में मदद मिलेगी।
2. प्रशिक्षण के बाद, शांत होने के लिए 5-10 मिनट का समय दें, कुछ स्ट्रेचिंग करें, 10 मिनट की हल्की कार्डियो करने की भी सिफारिश की जाती है, फिर से रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए, चित्रों के साथ वीडियो या चित्र देखें सही निष्पादनखिंचाव के निशान
3. एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार प्रशिक्षित करें, याद रखें मैंने आपको सुपरकंपेंसेशन चरण के बारे में बताया था? इसलिए यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे अंकन में समय लगेगा या स्थिति और भी खराब हो जाएगी भौतिक संकेतक. छोटे मांसपेशी समूहों, जिनमें भुजाएँ भी शामिल हैं, को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, क्योंकि उनके छोटे सापेक्ष आकार के कारण, उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि, उदाहरण के लिए, पैरों की तुलना में कम होती है)
4. कड़ी कसरत के अगले दिन, 30 मिनट की आसान दौड़ लगाएं, या हल्की कसरतसमान मांसपेशी समूहों के लिए, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को 2 गुना कम करें, इस तरह के प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी आएगी

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे तौर पर उचित रूप से संरचित आहार पर निर्भर करती है, इसलिए याद रखें:

पीना और पानी, यह रक्त को अधिक तरल बनाता है, सबसे पहले यह हृदय पर भार कम करेगा, और दूसरा यह रक्त प्रवाह में सुधार करेगा और चयापचय प्रक्रियाएंजीव में

जैसा कि आपको याद है, ख़त्म करने के बाद प्रशिक्षण चल रहा हैतेजी से पुनर्प्राप्ति चरण, इसलिए क्रिएटिन फॉस्फेट को फिर से भरने के लिए बीसीएए टैबलेट (3-5 ग्राम) या पाउडर के रूप में बीसीएए लेना उपयोगी होगा; ग्लूटामाइन का प्रभाव, जिसे प्रशिक्षण के बाद लेने की भी सिफारिश की जाती है, अतिरंजित है, क्योंकि हमारे शरीर में, बाहर से इसकी आपूर्ति के बिना भी, यह आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त है

अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद 50-70 ग्राम लें धीमी कार्बोहाइड्रेट(अनाज, दलिया, साबुत अनाज पास्ता), यह आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और उन्हें तेजी से बहाल करने में मदद करेगा

कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीनयुक्त आहार (उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन, जो एक अधिक सुविधाजनक तरीका है, क्योंकि एक शेकर को मिश्रण करना स्तनों के साथ एक कंटेनर में ले जाने की तुलना में आसान है, और इसके अलावा तरल रूपप्रोटीन बहुत तेजी से अवशोषित होता है।

प्रोटीन अपचय को रोकने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रोटीन के बिना भी काम चला सकते हैं। नियमित प्रोटीन भोजन, परिवहन की कुछ असुविधाओं के बावजूद बहुत कुछ होगा सर्वोत्तम स्रोतगिलहरी। और अगर आप हॉल के नजदीक रहते हैं तो आपको अपने साथ कंटेनर ले जाने की जरूरत नहीं है

आपके जीवन को आसान बनाने के लिए, यहां कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण दिया गया है:

पानी में 50-70 ग्राम दलिया (पाउडर बनाया जा सकता है, शेकर में डाला जा सकता है, पतला किया जा सकता है) गर्म पानीऔर कॉकटेल के रूप में उपयोग करें) + पानी में 30 ग्राम प्रोटीन। एक अन्य विकल्प, वही दलिया + 2-3 उबले अंडेजर्दी के बिना.

बाकी सब चीज़ों के अलावा, बहुत सारे हैं सरल प्रक्रियाएँ, जो आपको वर्कआउट के बाद के दिनों में दर्द से राहत दिलाने और आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करेगा।

• गर्म स्नान - उत्तम विधिउड़ान भरना मांसपेशियों में तनावप्रशिक्षण के बाद, और रैम्स्टीन के नीचे 140 किलो वजनी बारबेल के साथ बैठने के बाद अपनी नसों को आराम देने के लिए भी। ऐसे स्नान के लिए इष्टतम तापमान 40 डिग्री होगा, यह तापमान आपको 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देगा, और आपको अधिक की आवश्यकता नहीं होगी
• प्रशिक्षण के बाद स्नान या सौना (प्रशिक्षण के अगले दिन अनुशंसित) - इसका प्रभाव गर्म स्नान के समान होता है, यह रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, और इसके उत्पादन के कारण भी एंडोर्फिन, कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। स्नान की तरह, आपको स्टीम रूम में एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए और कुल मिलाकर 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए
• गहरी मालिश - इसके लाभों का कारण अभी भी रक्त परिसंचरण में सुधार है, मेरा मानना ​​है कि अनावश्यक टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं। यहां ध्यान देने योग्य बात केवल यह है कि संपर्क करना बेहतर है पेशेवर मालिश चिकित्सकताकि आप अपनी मालिश से अधिकतम लाभ उठा सकें
• सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदुयह सपना है। क्योंकि नींद में ही शरीर सभी छिद्रों को ठीक करता है और शरीर की सभी प्रणालियों को बहाल करता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और रात 11 बजे से पहले सो जाने की कोशिश करें, ताकि आप सुबह अधिक सतर्क महसूस करें

यहीं पर मेरा संक्षिप्त लेख समाप्त होता है। उपरोक्त सभी से, हम संक्षेप में कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं और हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। लेकिन वैकल्पिक बिंदुओं के अलावा, ऐसे बिंदु भी हैं जिनका त्रुटिहीन रूप से पालन करने की आवश्यकता है, जैसे नींद, पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन, क्योंकि आपकी एथलेटिक दीर्घायु और स्वास्थ्य उन पर निर्भर करता है!

नमस्कार, साइट do4a.net के आगंतुकों!

अनुभवी एथलीटजान लें कि आराम के दौरान मांसपेशियां और उनका प्रदर्शन बढ़ जाता है। मेरा मानना ​​है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया के बजाय रिकवरी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस लेख में मैं अपने शीर्ष 10 पुनर्स्थापक बनाना चाहता हूँ। तो चलिए व्यापार पर आते हैं।

10वां स्थानतंत्रिका तंत्र की बहाली

मांसपेशियों की रिकवरी के अलावा, एथलीट को अपनी मांसपेशियों को भी बहाल करने की जरूरत होती है तंत्रिका तंत्र. से बार-बार प्रशिक्षणभारी अंदाज में, चाहे कुछ भी हो पूर्णकालिक नौकरीविफलता या अत्यधिक भार के साथ काम करने से हमारे तंत्रिका तंत्र पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इस तरह के अधिभार से सामान्य असुविधा, सिरदर्द, सुस्ती, उनींदापन, चिड़चिड़ापन हो सकता है, साथ ही रक्तचाप में कमी या वृद्धि, अतालता, लैक्टिक एसिड की एकाग्रता में वृद्धि, हानि जैसे अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं। श्वसन प्रक्रियाएं. मुझे लगता है कि इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह सब एथलीट के परिणामों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

मुझे लगता है कि समस्या का सबसे अच्छा समाधान पर्याप्त आराम है। आपको अपने शरीर को ऐसी गंभीर स्थिति में नहीं धकेलना चाहिए। यहां इस तथ्य पर विचार करना उचित है कि हर किसी की शारीरिक क्षमताएं अलग-अलग होती हैं। इसलिए, आपको अपनी स्थिति सुनने की ज़रूरत है, और यदि कुछ ठीक नहीं है, तो वर्कआउट छोड़ देना बेहतर है।

9वां स्थानजल प्रक्रियाएँ

ये अलग खड़े हैं जल प्रक्रियाएंकैसे ठंडा और गर्म स्नानऔर एक बर्फ स्नान. एक कंट्रास्ट शावर आपके शरीर को सख्त कर देगा, रक्त प्रवाह बढ़ा देगा, जिससे मांसपेशियों से टूटने वाले उत्पाद तेजी से निकल जाएंगे। विशेषज्ञ निम्नलिखित योजना के अनुसार कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह देते हैं: 30 सेकंड गर्म पानी, 30 सेकंड ठंडा पानी। इस चक्र को कई बार दोहराएं। मुझे लगता है कि यह सबसे अधिक में से एक है उपलब्ध कोषवसूली। मुझे आशा है कि आपमें से प्रत्येक के घर में शॉवर और गर्म पानी होगा। निश्चित रूप से बर्फ का स्नान कम है बढ़िया तरीकाहालाँकि, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की यह विधि भी मौजूद है। ठंडा स्नानमांसपेशियों में दर्द, सूजन और तनाव को कम करता है (पानी का तापमान लगभग 12-15 डिग्री सेल्सियस)। ठंडे पानी में रक्त वाहिकाएंवे प्रशिक्षण के बाद शरीर से "अपशिष्ट" को बेहतर ढंग से साफ़ करेंगे और उपचार प्रक्रियाओं में उल्लेखनीय सुधार करेंगे। कुछ लोग कहते हैं कि यह वास्तव में काम करता है, अन्य इसे पूरी तरह से बकवास कहते हैं, लेकिन प्रत्येक शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए इसे आज़माएं और चुनें कि आपको क्या सूट करता है।

आठवां स्थानस्नान और सौना

उच्च तापमान के संपर्क में आने से मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जिससे लैक्टिक एसिड जैसे चयापचय के अंतिम उत्पादों को अधिक तेज़ी से समाप्त किया जा सकता है। इसका परिणाम मांसपेशियों में असुविधा की समाप्ति, विश्राम और आराम की भावना है। यदि आप नियमित रूप से सॉना में अपनी मांसपेशियों को ऐसी कसरत देते हैं, तो आप थकान की अवधि को कम कर सकते हैं। शोध के अनुसार, स्टीम रूम के बाद डायनेमोमीटर और साइकिल एर्गोमीटर पर मापी गई ताकत बढ़ जाती है।

स्नान प्रक्रियाओं का जोड़ों पर भी बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिशीलता बढ़ जाती है। संयोजी ऊतक की लोच भी बढ़ जाती है। एथलीटों में चोट लगने के बाद रोकथाम और पुनर्वास के मामले में स्नानघर बहुत महत्वपूर्ण है। चोट और मोच का इलाज स्टीम रूम में सबसे अच्छा और तेजी से किया जाता है।

7वाँ स्थानमालिश

यह एक अद्भुत ऑलराउंडर है. पुनर्स्थापना एजेंट, सर्वश्रेष्ठ में से एक, और शीघ्रता से बहाल होने वाला मांसपेशी टोनप्रशिक्षण के बाद, और घबराहट और भावनात्मक रूप से गहन कार्य दिवस के बाद भावनात्मक रूप से तनावमुक्त होना। मालिश मांसपेशियों और त्वचा तथा सामान्य दोनों के लिए फायदेमंद है भावनात्मक स्थिति. तो, अपनी फ़िटोनी को तनाव दें ताकि यह आपके लिए कुछ कुचल दे।

छठा स्थानदबाव कक्ष

हाइपरबेरिक चैम्बर निश्चित रूप से है महँगा सुख, लेकिन अत्यंत उपयोगी. इस कारण उच्च रक्तचापचैम्बर में, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से रिकवरी होती है, लाल रक्त कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया का नवीनीकरण होता है, सहनशक्ति में सुधार होता है और मांसपेशियों में एटीपी की मात्रा बढ़ जाती है। संक्षेप में, यदि कोई अवसर है, तो आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है।

5वाँ स्थानस्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग बेहद फायदेमंद है। इसकी पुष्टि कई वैज्ञानिक प्रयोगों से होती है। इस तथ्य के अलावा कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में तेजी लाती है, यह मांसपेशियों की लोच को भी प्रभावित करती है, जिससे अधिक तेज़ प्रक्रियाकाम के दौरान अधिक खिंचाव के कारण इसकी अतिवृद्धि होती है। अनुशंसित स्ट्रेचिंग काम करने वाला समहूउसकी कसरत के बाद की मांसपेशियाँ।

चौथा स्थानसक्रिय पुनर्प्राप्ति

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का मतलब आम तौर पर सामान्य अवधि के 30-50% भार के साथ एक कसरत है - यदि आप एक घंटे के लिए कसरत करते हैं, तो 20-30 मिनट की आवश्यकता होती है, यदि आप 80 किलोग्राम के साथ बैठते हैं, तो 25-40 किलोग्राम होते हैं ऐसी कसरत के लिए स्वीकार्य. मुझे लगता है कि अधिकांश लोग "लोड अवधिकरण" की अवधारणा से परिचित हैं। जब रिकवरी चल रही हो तो हल्के वर्कआउट की अनुमति होती है। मांसपेशियों की कोशिकाएं, पुनर्स्थापित करें और समर्थन करें ऊर्जा क्षमतामांसपेशियों। रक्त प्रवाह बढ़ने के कारण आसान कसरतरिकवरी के दिनों में, यह मांसपेशियों में जमा विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, उपयोग हल्का वजनयह आपकी व्यायाम तकनीक पर काम करने का एक अच्छा अवसर है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का एक अन्य लाभ मांसपेशियों को विकास के लिए पोषक तत्व प्रदान करना है। तुलनात्मक रूप से कहें तो, बड़ी संख्या में दोहराव के साथ व्यायाम करने से मांसपेशियों में "भूख" जाग जाएगी, और वे शरीर से अतिरिक्त पोषण मांगेंगे।

इसलिए यदि आपके पास अपने आराम के दिन हल्की कसरत करने या बस टहलने का अवसर है, तो इस अवसर को बर्बाद न करें!

तीसरा स्थानऔषध

क्या आपने सोचा था कि मैं इसे पहले स्थान पर रखूंगा? लेकिन नहीं... फार्माकोलॉजी द्वारा मैं एएएस, ग्रोथ हार्मोन, पेप्टाइड्स, इंसुलिन और सभी प्रकार के फार्मास्युटिकल फार्मास्युटिकल समर्थन, जैसे रिबॉक्सिन और पोटेशियम ऑरोटेट को शामिल करूंगा। डॉटर के लोगों के अलावा और कौन जानता है कि कृत्रिम हार्मोन मांसपेशियों और उनके प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि औषधीय दवाएं अद्भुत काम करती हैं - वे चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण और बहुत कुछ तेज करती हैं। उनका उचित उपयोग आपको वांछित मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देगा शक्ति सूचकबहुत अधिक कम समयउनके उपयोग के बिना. लेकिन मैंने औषध विज्ञान को केवल तीसरे स्थान पर रखा है और इसका कारण यह है...

दूसरा स्थानसपना

नींद के बिना, कहीं नहीं. नींद के दौरान, शरीर की अधिकांश प्रणालियाँ बहाल हो जाती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि उन्हें इनमें से एक कहा जाता है सर्वोत्तम औषधियाँसभी रोगों से. भले ही आप ग्रह पर सारी मीथेन निगल लें, यदि आप नहीं सोते हैं, तो आप विकसित नहीं होंगे! कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह दी जाती है। यदि आप दिन के दौरान एक घंटे की अतिरिक्त झपकी लेते हैं तो यह भी बहुत अच्छा होगा। तो इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद सो जाएं।

1 स्थानपोषण

मुझे लगता है कि पर्याप्त नींद न लेना ठीक है। लेकिन आप कम नहीं खा सकते! बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री के कारण आप कुछ घंटों की नींद का त्याग कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप सही खान-पान नहीं कर रहे हैं तो फार्माकोलॉजिकल दवाएं आपको कोई फायदा नहीं पहुंचाएंगी, चाहे वह मांसपेशियों का बढ़ना हो या वसा का भंडार कम होना हो।

यहीं पर मैं अपनी कहानी समाप्त करूंगा। यदि आपकी कोई आपत्ति या परिवर्धन है तो टिप्पणियों में लिखें। उपचय हर कोई!

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि कसरत के बाद की रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि गतिविधि। इसके अभाव में उचित परिणाम सुनिश्चित करना संभव नहीं होगा। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है और आप इस प्रक्रिया को कैसे तेज कर सकते हैं।

के बाद पुनर्प्राप्ति बिजली भारआवश्यक है। इस अवधि के दौरान सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए इस चरण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। नियमित प्रशिक्षणयदि मांसपेशियों को आराम करने का अवसर नहीं मिलेगा तो हर तरह से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म-विभाजन होते हैं, जो खिंचते और फटते हैं। इसके बाद, शरीर, इस घटना को अस्वीकार्य मानते हुए, उन्हें पुनर्स्थापित करने और ठीक करने का प्रयास करेगा। इस प्रक्रिया को मुआवज़ा कहा जाता है. यदि, व्यायाम के बाद, आप अपने आप को देते हैं अच्छा आरामऔर पोषक तत्वों की आपूर्ति, सुपरकंपेंसेशन का चरण शुरू हो जाएगा। में यह कालखंडभविष्य में आंसुओं और चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और उनका आयतन बढ़ जाएगा। इससे मसल्स मास बढ़ता है. इसलिए पुनर्प्राप्ति का महत्व.

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

औसतन, सभी मांसपेशी समूहों को ठीक होने के लिए 36-72 घंटों की आवश्यकता होती है। तदनुसार, उन्हें हर 2-3 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है। यह विचार करने योग्य है कि क्या अधिक मांसपेशीमात्रा में, उसे आराम करने के लिए उतना ही अधिक समय चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे कोई नुकसान नहीं होता है बड़ी मात्रामांसपेशी फाइबर। उनके बाद, मांसपेशी ग्लाइकोजन मुख्य रूप से बहाल हो जाता है। ठीक होने में औसतन 1-3 दिन लगते हैं। शक्ति प्रशिक्षण, ऊर्जा की खपत के अलावा, मांसपेशियों के माइक्रोट्रॉमा को भड़काता है, इसलिए इससे उबरने में अधिक समय लगता है।

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को चार चरणों में विभाजित किया गया है, जिसे तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

तेजी से पुनःप्राप्ति	गतिविधि के बाद 30 मिनट तक जारी रहता है। तनाव की स्थिति में, शरीर सामान्य स्थिति में लौटने के लिए पदार्थों के शेष भंडार का उपयोग करता है। इस समय उन्हें जल्दी ठीक होने के लिए ग्लूकोज की जरूरत है। आपको खनिजों की भी आवश्यकता होती है, इसलिए इसे पीने की सलाह दी जाती है मिनरल वॉटरबिना गैस के.
धीमी रिकवरी	एक बार जब शरीर पोषक तत्वों और खनिजों का संतुलन बहाल कर लेता है, तो यह प्रभावित कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करना शुरू कर देगा। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन संश्लेषण सक्रिय होता है, और इसे भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। पर्याप्त गुणवत्ता.
सुपर मुआवज़ा	सबसे महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति अवधि, जो प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होती है। सबसे शक्तिशाली सुपरमुआवजा एक कठिन कसरत के बाद विफलता के बाद होगा अधिकतम वजन. निकाय पहले से ही उपलब्ध कराने का प्रयास करेगा ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशी फाइबर। अगला प्रशिक्षण इसी चरण में किया जाना चाहिए।
विलंबित पुनर्प्राप्ति	यह सुपरकंपेंसेशन के बाद होता है यदि अगली कसरतचुक होना। इसलिए, अपने अध्ययन कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक वर्कआउट को छोड़ कर, आप प्रक्रिया को काफी धीमा कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी सामान्य स्थिति को बहाल करना शुरू कर देगा, जो व्यायाम के बिना सामान्य है।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है, हर व्यक्ति में अलग-अलग होगा, लेकिन औसतन यह समय 72 घंटे है।

मांसपेशियों की रिकवरी के मानक तरीके

उस अवधि के दौरान जब मांसपेशियां ठीक हो रही होती हैं, प्रशिक्षण की कोई आवश्यकता नहीं होती है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- यह एक पूर्ण नींद है, खासकर यदि। वह खेलता है बड़ी भूमिकाबिल्कुल हर किसी के लिए, लेकिन अगर कोई व्यक्ति शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है, तो इसका महत्व और भी अधिक है। यह नींद के दौरान होता है कि मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ती हैं और मात्रा में वृद्धि होती है।

आपको बिना ब्रेक के कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। महत्वपूर्ण सही स्थितियाँ. के लिए अच्छी नींदआपको पूर्ण अंधकार और मौन के साथ-साथ एक आरामदायक तकिया और एक उपयुक्त गद्दे की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण उचित पोषण. व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट देने की जरूरत होती है। इससे उनकी लागत की भरपाई करने में मदद मिलेगी. कक्षा के बाद एक पेय लें छाछ प्रोटीन, इससे मांसपेशियों को सहारा देने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद आपको हार्दिक भोजन करना होगा। भोजन में सभी आवश्यक घटक शामिल होने चाहिए।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, एक एथलीट के शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। उनका सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली और हैं वनस्पति तेल, विशेषकर अलसी।

सब्ज़ियां खाओ। फाइबर और मोटे रेशों की मौजूदगी के कारण ये पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

अगर आपको भूख लगती है लेकिन अभी खाने का समय नहीं हुआ है तो आप एक केला या मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं।

आपको व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। अपने मूत्र के रंग पर ध्यान दें, विशेषकर सुबह के समय। यदि यह स्पष्ट है, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त मात्रा में शराब पी रहे हैं। यदि यह अधिक पीला या नारंगी है, तो तरल की मात्रा बढ़ानी होगी।

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ करें?

वे वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होने में आपकी मदद कर सकते हैं। विभिन्न औषधियाँ. खेल पोषण के लिए सही उपयोगसहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। रिकवरी में तेजी लाएं और व्यायाम के परिणामों में सुधार करें। निम्नलिखित योजक इस उद्देश्य की पूर्ति करते हैं:

बीसीएए - अमीनो एसिड जो गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं और संश्लेषण में सुधार करते हैं अनाबोलिक हार्मोन. इन्हें प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

क्रिएटिन। फॉस्फोस्रीटाइन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है, जिससे एटीपी की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो रिकवरी का प्रारंभिक चरण है। यह पदार्थप्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है और खूब सारे तरल पदार्थ से धोया जाता है।

ग्लूटामाइन। इस अमीनो एसिड का 60% मांसपेशियों में निहित है, लेकिन सक्रिय व्यायाम के दौरान इसका उपयोग बहुत तेज़ी से किया जाता है, और कमी दिखाई देती है। इसका सेवन अतिरिक्त रूप से वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिसका उपचय और मांसपेशियों की रिकवरी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। खेल पोषण गतिविधि के बाद या रात में लिया जा सकता है।

खेल पोषण व्यायाम से पहले या बाद में लेना चाहिए। गतिविधि के दौरान ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

रिकवरी में विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं। उन्हें भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। लेकिन सक्रिय प्रशिक्षणकुछ घटकों की पाचनशक्ति में कमी को भड़काता है, इसलिए आप उन्हें अतिरिक्त रूप से ले सकते हैं। निम्नलिखित यौगिक उपयोगी विटामिन हैं:

विटामिन ए। यह घटक दृष्टि के लिए उपयोगी है, लेकिन इसके अलावा यह मांसपेशियों के संश्लेषण में भी भाग लेता है। इस वजह से, वे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ते हैं। विटामिन ए टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित करता है, जो काम नहीं करता अंतिम भूमिकामांसपेशियों की वृद्धि में.

विटामिन सी. अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के अलावा, यह कसरत के बाद के दर्द को खत्म कर सकता है। विटामिन सेलुलर स्तर पर प्रभाव डालता है, ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को रोकता है।

विटामिन डी. विटामिन ए के समान कार्य करता है। यह कंकाल प्रणाली के लिए भी लाभकारी है।

बी विटामिन। वे प्रोटीन चयापचय और मांसपेशियों की बहाली के लिए आवश्यक कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं।

जिंक. प्रोटीन और एंजाइमों का एक संरचनात्मक तत्व जो ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यदि इसकी कमी है, तो मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकतीं, क्योंकि खनिज एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।

अस्तित्व विशेष औषधियाँ, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करना। उनके पास है जटिल रचना, इसलिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही इन्हें पीने की सलाह दी जाती है। इनका उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है।

एरोबिटिन। के बाद सबसे प्रसिद्ध पुनर्स्थापनात्मक दवाओं में से एक शारीरिक गतिविधि. इसमें शरीर के ऑक्सीकरण और मुक्त कणों से मुकाबला करने के उद्देश्य से एंटीऑक्सिडेंट का एक मजबूत परिसर शामिल है। एक स्पष्ट जैवसंश्लेषक प्रभाव है।

सचिव-1. दवा में एक विशेष सूत्र होता है जो विकास हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इसका इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभाव भी होता है।

एंटीलैक्टेट। दवा प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने में मदद करती है। परिणाम ऊतकों द्वारा वायु की बढ़ती खपत के कारण प्राप्त होता है, जिसके कारण लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होता है। रचना में कार्बनिक अम्ल होते हैं।

अपने वर्कआउट को प्रभावी और दर्द रहित बनाने के लिए, और अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

गति को ज़्यादा मत करो. यदि यह गहन प्रशिक्षण का समय है, तो आपको खुद को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना होगा।

सत्र के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग करें जो कूल-डाउन का काम करेगा। इससे मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को खत्म करना और नाड़ी को सामान्य करना संभव हो जाएगा। परिणामस्वरूप, आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और मांसपेशियों की लोच बढ़ जाएगी। 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे, लेकिन व्यायाम कुशलतापूर्वक किया जाना चाहिए।

अच्छा परिणामएक कंट्रास्ट शावर देता है. पहला उपयोग गर्म पानी, फिर ठंडा, इसके विपरीत नहीं। इससे रक्त संचार बेहतर करने में मदद मिलती है।

यदि कक्षा के बाद आपको महसूस होता है गंभीर दर्दमांसपेशियों में ठंडा स्नान करना उपयोगी होता है। बर्फ के टुकड़े से मालिश और शीतलन प्रभाव वाली अन्य प्रक्रियाएं अच्छे परिणाम देती हैं। ठंडे तापमान के प्रभाव में मांसपेशियाँ तेजी से और लयबद्ध रूप से फैलती और सिकुड़ती हैं। इस वजह से उनमें से टॉक्सिन्स जल्दी निकल जाते हैं।

मालिश विशेषकर मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होती है दोपहर के बाद का समय.
सरल जोड़-तोड़ मांसपेशियों की मूल्यवान घटकों को अवशोषित करने, मांसपेशियों के ऊतकों तक उनके परिवहन को तेज करने और सक्रिय करने की क्षमता को बढ़ाते हैं।

मददगार आराम. आपको बाकी अवधि के दौरान गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पैदल चलना, पूल में तैरना, स्नानागार या सौना जाना उपयोगी है।

मांसपेशियों की रिकवरी प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। विभिन्न दवाएँ इसे तेज़ करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि उनका अति प्रयोग न करें। कृपया ध्यान दें कि मांसपेशियाँ पर्याप्त रूप से ठीक हो गई हैं या नहीं इसका मुख्य मानदंड व्यायाम करने की इच्छा है। ख़ुद पर ज़्यादा तनाव न डालें, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

बाद में मांसपेशियों में दर्द होता है मज़बूती की ट्रेनिंग? इसका मतलब है कि आप अभी तनाव के लिए तैयार नहीं हैं। तेजी से ठीक होने और जितनी जल्दी हो सके प्रगति करने का तरीका जानें।

यदि आप डायल करने का प्रयास कर रहे हैं मांसपेशियों, अपनी ताकत बढ़ाएं या वजन कम करें, आपको दिन के 24 घंटे अपना ख्याल रखने की जरूरत है। यह कोई बढ़ा - चढ़ा कर कही जा रही बात नहीं है। बेशक, एक या दो घंटे का प्रशिक्षण गंभीर है, लेकिन यह केवल विकास के लिए प्रोत्साहन निर्धारित करता है। आप बाकी समय क्या करते हैं यह तय करेगा कि आप अपने लक्ष्य हासिल कर पाएंगे या नहीं।

जिम के बाहर होने वाली रिकवरी प्रक्रिया मुख्य रूप से पोषण से संबंधित होती है। संभवतः यह पोषण ही है सबसे बड़ा प्रभावआपके फॉर्म के लिए. लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया यहीं समाप्त नहीं होती है। बहुत सारी सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का क्या महत्व है?

प्रशिक्षण के दौरान, कई जैव रासायनिक प्रक्रियाएँ होती हैं। मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं और ग्लाइकोजन का सेवन हो जाता है। तनाव की प्रतिक्रिया अक्सर व्यायाम के बाद दर्द के रूप में प्रकट होती है। बेशक, आप जिम छोड़ सकते हैं और बाकी दिन ऐसे बिता सकते हैं जैसे कि कभी कोई प्रशिक्षण ही नहीं हुआ हो। लेकिन उचित पुनर्प्राप्ति का सार अधिकतम लाभ प्राप्त करना और सब कुछ कम करना है। नकारात्मक परिणाममांसपेशियों के सूक्ष्म आघात से.

उन्नत एथलीटों में वर्कआउट के बीच रिकवरी पर ए. बार्नेट के 2006 के अध्ययन के अनुसार, रिकवरी की उपेक्षा करने से आप ठीक से प्रशिक्षण लेने और अगली बार जिम जाने पर आवश्यक मात्रा में काम करने में असमर्थ हो जाएंगे। थकान के कारण चोट लग सकती है. इसके अलावा, इष्टतम प्राप्त करने के लिए खेल परिणामपूर्ण बहाली आवश्यक है.

दुर्भाग्य से, पुनर्प्राप्ति एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। उम्र, आनुवंशिकी, प्रशिक्षण शैली और अनुभव जैसे कारक बेहद महत्वपूर्ण हैं। एक 25 वर्षीय पेशेवर बॉडीबिल्डर और 50 वर्ष की लगभग नौसिखिया महिला अलग-अलग तरह से ठीक होंगी। हालाँकि, निम्नलिखित 6 युक्तियाँ लगभग किसी को भी यथासंभव कुशलता से ठीक होने में मदद करेंगी।

उपयोगी लेख:

1. व्यायाम के दौरान बीसीएए और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें

पीना सादा पानीसेट के बीच में यह सामान्य जलयोजन और शरीर के तापमान के नियमन के लिए आवश्यक है। लेकिन आपके पानी में कार्बोहाइड्रेट या अमीनो एसिड मिलाने से आपकी ऊर्जा और सेहत में भी सुधार होगा।

“कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।– पोषण विशेषज्ञ पॉल साल्टर कहते हैं।– आप जितना कठिन और तीव्र प्रशिक्षण लेंगे, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के रूप में उतने ही अधिक ईंधन की आवश्यकता होगी। यह पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों के लिए विशेष रूप से सच है, जहां इसकी अपेक्षा की जाती है थोड़ा समयलोड के तहत"।

लेकिन व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्राप्त करना तो बस शुरुआत है। “कार्बोहाइड्रेट में एंटी-कैटोबोलिक कार्य होता है। वे मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं,- साल्टर लिखते हैं। – यदि प्रशिक्षण के दौरान इनका सेवन किया जाए, तो वे परिश्रम से होने वाली समग्र मांसपेशियों की क्षति को कम कर देंगे। उनका पुनर्प्राप्ति समय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है क्योंकि कम मांसपेशी कोशिकाएं घायल होती हैं।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, "सही" कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। हमारे लिए उपयुक्त तेज कार्बोहाइड्रेटजैसे ग्लूकोज, डेक्सट्रोज़ या कार्बोहाइड्रेट उत्पाद खेल पोषण. वर्कआउट की अवधि और उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है ताकि जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार न पड़े।

व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन

प्रशिक्षण की अवधि	कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	पानी की मात्रा
45 मिनट से भी कम	0 ग्राम	500 – 750 मि.ली
45 – 60 मिनट	15 – 30 ग्राम	500 – 750 मि.ली
60 – 90 मिनट	30 - 50 ग्राम	750 मि.ली
90 मिनट से अधिक	50 – 75 ग्राम	1 एल

कार्बोहाइड्रेट अपने आप में बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन जब उन्हें ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन) के साथ जोड़ा जाता है, तो वे और भी बेहतर हो जाते हैं। और क्षय को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं मांसपेशियों का ऊतकऔर कोर्टिसोल का स्तर, जिसके बारे में नहीं कहा जा सकता साधारण पानी. इसके अलावा, व्यायाम से पहले या व्यायाम के दौरान इन्हें लेने से भी कमी आएगी दर्दनाक संवेदनाएँप्रशिक्षण के बाद।

2. वर्कआउट के बाद मसाज रोलर

मालिश अद्भुत है. लेकिन अक्सर इसके लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं होता है, और कई अध्ययनों ने पुनर्प्राप्ति के लिए इसके लाभों की पुष्टि नहीं की है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आपको मालिश पसंद है तो आपको उसे मना कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आर. एम. टिइडस अपने काम "मांसपेशियों के माइक्रोट्रामा का वैकल्पिक उपचार" में प्रशिक्षण के बाद मालिश की सलाह देते हैं। आप बस और अधिक का सहारा ले सकते हैं किफायती विकल्प, उदाहरण के लिए, रोलर का उपयोग करके स्व-मालिश।

कई के दौरान हाल के वर्षमायोफेशियल रिलीज़ के लाभों पर शोध चल रहा है। 2015 के कनाडाई अध्ययन ("मांसपेशियों की थकान और गतिशील व्यायाम से रिकवरी के लिए रोलिंग") में पाया गया कि फोम रोलर का उपयोग करने से कसरत के बाद का दर्द कम हो गया। विषयों ने प्रदर्शन किया स्वयं मालिशप्रशिक्षण के तुरंत बाद, 24 और 48 घंटे बाद वीडियो पर।

कुछ लोग ऐसा सोच सकते हैं मसाज रोलरइसे नियमित स्ट्रेचिंग से बदला जा सकता है। लेकिन यह सच नहीं है. आर. डी. हर्बर्ट और एम. डी नोरोना द्वारा शोध “रोकने के एक तरीके के रूप में स्ट्रेचिंग मांसपेशियों में दर्दप्रशिक्षण के बाद" 2011 ने रिकवरी में स्ट्रेचिंग की अप्रभावीता दिखाई।

यदि प्रशिक्षण के बाद आपके पास रोलर से मालिश करने की ऊर्जा और समय नहीं है, तो इसे आज़माएँ: प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद रोलर का उपयोग करें। अंतिम अभ्यास. आपको जिम में अपना समय बर्बाद किए बिना सभी लाभ मिलेंगे।

3. पुनर्प्राप्ति के लिए इन्फ्रारेड सॉना

इन्फ्रारेड सॉना में मांसपेशियों की रिकवरी तेजी से होती है।

इन्फ्रारेड सौना शरीर का तापमान बढ़ाते हैं। एक अध्ययन में, नियमित रूप से सॉना जाने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाले दर्द में कमी आई। अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों के बीच तनाव दूर करने के लिए इन्फ्रारेड सॉना एक पसंदीदा तरीका है।

“इन्फ्रारेड सॉना थकी हुई मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देता है, जो व्यायाम करने वाले लोगों के लिए आवश्यक है बल द्वाराखेल, शोधकर्ताओं एफ. ओस्टरवेल्ड और बी. वेस्टहुइस का कहना है वैज्ञानिक लेख“इन्फ्रारेड सौना और स्वास्थ्य; अतिताप के शारीरिक प्रभाव।" - चूंकि इन्फ्रारेड सॉना शरीर का तापमान, हृदय गति बढ़ाता है, रक्तचापऔर पसीना आने पर, आपको पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है।

इन्फ्रारेड थेरेपी को नियमित सौना, स्टीम बाथ या जकूज़ी के साथ भ्रमित न करें। एक अच्छे वर्कआउट के बाद आपके शरीर का तापमान पहले से ही बढ़ा हुआ होता है। व्यायाम के बाद सौना करने से निर्जलीकरण, ऐंठन और कुछ मामलों में अतिताप हो सकता है। इस कारण से, व्यायाम के तुरंत बाद इन्फ्रारेड सौना की सिफारिश नहीं की जाती है।

कई स्पा में इन्फ्रारेड सॉना उपलब्ध है। यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं, इन्फ्रारेड सौना- जिम में अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करने का एक अच्छा तरीका।

4. वर्कआउट के बाद अधिक प्रोटीन का सेवन करें

अधिकांश लगभग 20 ग्राम जोड़ते हैं प्रोटीन पाउडरआपके पोस्ट-वर्कआउट शेक में कार्बोहाइड्रेट के लिए। लेकिन वैज्ञानिक बेहतर प्रोटीन संश्लेषण और पुनर्प्राप्ति के लिए इस मात्रा को दोगुना करने की सलाह देते हैं (एल. एस. मैकनॉटन, "थकावट के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की प्रतिक्रिया मांसपेशी समूह 40 और 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन के लिए")।

शोध से पता चला है कि 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने वालों में प्रोटीन संश्लेषण 20% बढ़ गया। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण में सुधार परीक्षण विषय में शरीर में वसा के प्रतिशत पर भी निर्भर नहीं था।