सुंदर शरीर बनाने का शौक रखने वाले सभी एथलीटों को नमस्कार!

आज हम उस प्रगति की कमी के बारे में बात करेंगे जो आपने अपने विकास में किसी बिंदु पर, जारी रहने के बावजूद, देखना शुरू कर दिया होगा गहन प्रशिक्षण, बॉडीबिल्डिंग में ठहराव क्या है और इसे कैसे दूर किया जाए, इस स्थिति के कारणों और इससे बाहर निकलने के तरीकों के बारे में।

और अचानक वहाँ एक पठार बन गया

आपको अचानक पता चला कि आपका प्रदर्शन नहीं बढ़ रहा है, आपकी मांसपेशियाँ बहुत धीरे-धीरे वांछित आकार और राहत प्राप्त कर रही हैं, आपका वजन भी कम हो रहा है, आप सामान्य से अधिक वजन उठाने में सक्षम नहीं हैं।

मानव शरीर में अनुकूलन करने की क्षमता और समय के साथ बाहरी प्रभावों पर उत्तरोत्तर प्रतिक्रिया न करने की ऐसी संपत्ति होती है, उदाहरण के लिए, दवाओं की लत इसी तरह होती है, और खेल में तनाव की लत होती है। कहीं न कहीं आपके प्रशिक्षण या पोषण योजनाओं में आप मानसिक रूप से रुके हुए थे, आपको अपनी उपलब्धियाँ पसंद आईं, आप अपनी स्थिति से संतुष्ट थे।

और अनैच्छिक रूप से आंख, जैसा कि वे कहते हैं, "धुंधली" हो गई, और असंतुलन हो सकता है।

चिंता के 10 लक्षण:

• प्रदर्शन में कमी;
• विपुल पसीना;
• सिर में अचानक खून का बहाव;
• चिड़चिड़ापन;
• आक्रामकता की कमी;
• कोई वजन नहीं बढ़ा;
• हृदय गति में परिवर्तन;
• भूख की कमी;
• तनाव;
• ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम.

यदि आप उनमें से अधिकांश को स्वयं में देखते हैं, तो इसका मतलब है कि कुछ बदलने की जरूरत है। क्या पर?

एक विजेता की भावना को चालू करें

आपको सबसे पहले खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करना होगा, क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण बाधाओं में से एक है जिसे प्रशिक्षण पठार पर काबू पाने, ताकत और द्रव्यमान हासिल करने और उनके साथ उत्साह, संतुष्टि और नई प्रेरणा हासिल करने के लिए दूर किया जाना चाहिए।

और आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संशोधित करके शुरुआत करने की आवश्यकता है। भविष्य के कार्यों के लिए वस्तुतः एक योजना बनाने का प्रयास करें। सभी भारों, उनकी तीव्रता, आराम की आवश्यकता को ध्यान में रखें और अपने आहार को समायोजित करें।

सभी परिवर्तन

अपना "प्राथमिकता प्रशिक्षण का सिद्धांत" विकसित करें, जैसा कि प्रसिद्ध फ्रांसिस बेनफैटो करते हैं। यदि कोई प्रगति नहीं होती है, तो अपने पहले कदम के रूप में विज़िट की संख्या कम करने का प्रयास करें। जिमप्रति सप्ताह एक तक, प्रशिक्षण की अवधि और अभ्यास की संख्या।

और आगे। कई लोग निम्नलिखित प्रस्ताव से स्पष्ट रूप से असहमत होंगे, लेकिन अभ्यास निर्विवाद रूप से लंबे आराम की उपयोगिता को प्रदर्शित करता है। उदाहरण के लिए, हर छह से आठ सप्ताह - आराम का एक सप्ताह। फायदों के बीच हम निम्नलिखित पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• आराम और मांसपेशियों की रिकवरी;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बहाली;
• जोड़ और स्नायुबंधन के ऊतकों का स्वास्थ्य;
• आत्मविश्वास;
• नई प्रेरणा.

तब विधि काम करती है पूर्ण भार, प्रत्येक पुनरावृत्ति (छह से 12 तक) के साथ मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वजन बढ़ाना। और इसके नए जोड़ के साथ, पांच से छह पुनरावृत्ति के दो से चार सेट करना एक अच्छा विचार होगा।

ड्रॉप सेट तकनीक सुपरसेट की एक श्रृंखला की तरह, पुनर्प्राप्ति क्षणों को सहसंबंधित करती है। स्टेप्ड सेट थकी हुई मांसपेशियों को राहत देते हैं, जिससे उस पर भार लगातार कम होता है।

इसका परिणाम क्या है

परिवर्तनों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे, क्योंकि आप कट्टरतापूर्वक दृष्टिकोण और भार नहीं बदलेंगे, बल्कि धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण में नए तत्व शामिल करेंगे। बस ऐसे ही संशोधित किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रमआपके लाभ के लिए काम करेगा. आप इसे दो से तीन सप्ताह में कर सकते हैं।

पठारी अवस्था की पुनरावृत्ति को रोकने या उससे बचने के लिए समय में बदलाव करना बेहतर है व्यक्तिगत कार्यक्रम. तब आपका शरीर उन भारों के अभ्यस्त होने के तनाव का अनुभव नहीं करेगा जिनसे आप उसे अवगत कराते हैं। और आपके मन में प्रशिक्षण छोड़ने का पराजयवादी विचार नहीं आएगा, क्योंकि यह वांछित रूपरेखा को पूर्णता के करीब नहीं लाता है।

हमारे साथ रहना! और आपके सुधार के लिए शुभकामनाएँ!

संभवतः बिना किसी अपवाद के सभी एथलीट "ठहराव" शब्द से परिचित हैं। कामकाजी वजन बढ़ना बंद हो जाता है, और प्रशिक्षण सामान्य "ड्राइव" के बिना होता है। इस घटना का कारण क्या हो सकता है और इससे कैसे बचा जा सकता है?

आइए उससे शुरू करें जो सबसे अधिक है सामान्य कारणप्रशिक्षण में "ठहराव" एक नीरस प्रशिक्षण व्यवस्था है - हर बार हम समान अभ्यास, समान तरीके से, समान परिचित वजन का उपयोग करते हुए करते हैं। इस बीच, प्रशिक्षण में कोई भी बदलाव बहुत तनाव का कारण बन सकता है जो शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि सहित अनुकूलन प्रक्रियाओं को शुरू करने का कारण बनता है। इसके अलावा, एक विविध प्रशिक्षण व्यवस्था आपको ऊबने से बचाती है और प्रत्येक कसरत में आपकी रुचि बढ़ाती है।

आइए हम प्रशिक्षण "ठहराव" पर काबू पाने के तरीकों की विस्तार से जांच करें।

#1 - धोखा देना शुरू करें

अभ्यास के प्रत्येक अंतिम चरण को करें, अर्थात। कामकाजी वजन पर काबू पाने में सहायक मांसपेशियों को शामिल करना। ऐसा तकनीकी तकनीकमांसपेशियों को "हिलाएगा" और उन्हें नया तनाव प्रदान करेगा, जो "ठहराव" पर काबू पाने में मदद करेगा।

कैसे धोखा देना है और कितनी बार उपयोग करना है यह तकनीक- आप तय करें। एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना इष्टतम है सामान्य मोडपहले दिन और अगले दिन "धोखाधड़ी" अभ्यास जोड़ना।

द्वारा सब मिलाकरइससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप धोखाधड़ी की तकनीक को कहां और कैसे लागू करते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने प्रशिक्षण के नियम को बदलते हैं और इसे और अधिक विविध बनाते हैं। केवल एक तकनीक पर ही न रुकें, बल्कि एक साथ कई तकनीकों का उपयोग करें।

#2 - प्रतिनिधियों में बदलाव करें

समान संख्या में दोहराव करने में व्यस्त न रहें। यदि आपको लगता है कि पठार बिल्कुल नजदीक है, तो दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को बदलने का प्रयास करें - उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा 6-8 करते हैं, तो 12-15 दोहराव पर स्विच करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अधिकांश एथलीट तथाकथित "पिरामिड" का अभ्यास करते हैं, उन्होंने इसे एक विविधता के रूप में उपयोग किया है - यानी, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ उन्होंने दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए अपना कामकाजी वजन कम किया है;

#3 - व्यायाम के क्रम में बदलाव करें

हमारे अनुभव ने हमें प्रत्येक कसरत को सहायक के साथ शुरू करना और सहायक के साथ समाप्त करना सिखाया है (एक नियम के रूप में, यह है)। हालाँकि, इस तकनीक के निरंतर उपयोग से भार और "स्थिरता" की लत लग जाती है।

यहां हम एक अलग (या सहायक) व्यायाम के साथ कार्यक्रम शुरू करने की सिफारिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का उपयोग करना। अन्य बातों के अलावा, ऑर्डर बदलने की सिफारिश की गई है सहायक व्यायाम. इससे आप अपने प्रशिक्षण में और भी अधिक विविधता ला सकेंगे और ठहराव से बच सकेंगे।

#4 - अभ्यासों को स्वयं बदलें

सभी एथलीटों, यहां तक ​​कि सबसे अनुभवी एथलीटों की भी अपनी प्राथमिकताएं होती हैं - एक व्यायाम उनका पसंदीदा होता है, और दूसरा नहीं। इस बीच एक्सरसाइज के क्रम को बदलने के साथ-साथ एक्सरसाइज को भी बदलने की सलाह दी जाती है।

उदाहरण के लिए, आपने इसे हमेशा छाती के लिए "परिष्करण" व्यायाम के रूप में उपयोग किया है। अगली बार उपयोग करें. आप खुद महसूस करेंगे कि एक जैसी दिखने वाली एक्सरसाइज में इतना बदलाव शरीर के लिए कितना तनावपूर्ण हो गया है।

#5 - वीडर के सिद्धांतों का प्रयोग करें

प्रशिक्षण के पठारों से बचने का एक निश्चित तरीका जो वीडर के सिद्धांतों का उपयोग करना है - आंशिक प्रतिनिधि, ड्रॉप सेट, मजबूर प्रतिनिधि, और इसी तरह। इसके अलावा, आप व्यायाम करने का तरीका भी बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप रुकने के आदी हैं शीर्ष बिंदुव्यायाम का आयाम, फिर बिना रुके सहायक गतिविधियों को करने का प्रयास करें, यानी पूरे दृष्टिकोण के दौरान मांसपेशियों को आराम न दें।

यह व्यवस्था आपके वर्कआउट में विविधता भी लाएगी, और अधिक अम्लीकरण को भी बढ़ावा देगी। काम करने वाली मांसपेशी, जो इसके विकास को अतिरिक्त रूप से प्रभावित करेगा।

#6 - अपने व्यायाम की गति में बदलाव करें

एक नियम के रूप में, कई एथलीट अपनी सामान्य गति से व्यायाम करते हैं। इस बीच, सुपर-फास्ट और सुपर-धीमी व्यायाम तकनीकें भी हैं जिन्हें आपको भी आज़माना चाहिए।

उदाहरण के लिए, इस शैली में व्यायाम करने का प्रयास करें: 30 सेकंड में आप वजन कम करते हैं, 30 सेकंड में आप इसे उठाते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी और बढ़िया है।

आपको हर वर्कआउट में सुपर स्लो या सुपर फास्ट तरीकों का अभ्यास नहीं करना चाहिए लंबे समय तक. इस तकनीक को मांसपेशियों को झटका देने का एक अस्थायी साधन समझें।

#7 - सेट के बीच आराम की अवधि अलग-अलग करें

सेट के बीच बाकी अवधि बदलना - महत्वपूर्ण उपकरणप्रशिक्षण तीव्रता नियंत्रण. अपने आराम के समय को कम करके, आप अपनी मांसपेशियों पर उसी तरह भार बढ़ा सकते हैं जैसे कि आप अपने कामकाजी वजन में अतिरिक्त भार जोड़ रहे हों।

यदि आप हमेशा 3 मिनट या उससे अधिक आराम करने के आदी हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए इस समय को घटाकर 1 मिनट कर दें (कामकाजी वजन कम करते हुए)। कम आराम का समय शरीर के लिए एक गंभीर तनाव होगा, और इसलिए इसे फिर से अनुकूलन तंत्र को चालू करने के लिए मजबूर किया जाएगा - मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ाना।

#8 - अपना कामकाजी वजन बदलें

बिना किसी अपवाद के सभी एथलीट प्यार करते हैं शक्ति प्रशिक्षण, जिनमें से प्रत्येक पर उनका कार्य भार बढ़ जाता है। इस बीच, कामकाजी वजन में लगातार वृद्धि से शरीर अतिभारित और संचित थकान (तंत्रिका तंत्र के संदर्भ में) में चला जाता है।

के लिए थोड़ा आरामकुछ हफ़्तों के लिए अपना कामकाजी वज़न कम करने का प्रयास करें। इस समय के दौरान तंत्रिका तंत्रठीक हो जाएंगे और आप फिर से महत्वपूर्ण कार्य भार पर विजय पाने में सक्षम हो जाएंगे। याद रखें: "तराजू" की निरंतर खोज - सही रास्ता"ठहराव" के लिए.

#9 - अपनी विभाजन योजना बदलें

विभाजित योजना के निर्माण के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी पीठ के साथ-साथ अपनी छाती को पंप करने के आदी हैं, तो अगली बार अपने बाइसेप्स के साथ मिलकर प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें। आप प्रशिक्षण के दिनों को कम करने या जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।

यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण में "ठहराव" से निपटने का मुख्य सिद्धांत व्यापक विविधता प्रदान करना है प्रशिक्षण प्रक्रिया. एक ही प्रकार के प्रशिक्षण से "ठहराव" की गारंटी होती है।

आप इंटरनेट पर जाएं, और वहां: शरीर सौष्ठव में ठहराव, ठहराव से कैसे निपटें, ठहराव का उपाय, ठहराव पर काबू पाना, वगैरह वगैरह। यह किस तरह का जानवर है और हर कोई इससे क्यों डरता है?

मैं बुल्गाकोव के काम हार्ट ऑफ ए डॉग से शुरुआत करूंगा। यदि आपको याद हो, जब प्रोफेसर प्रीओब्राज़ेंस्की ने डॉ. बोरमेंटल के साथ तबाही पर चर्चा की थी:

- तबाही सिरों में है, कोठरियों में नहीं! - उसने उपदेश दिया।

इसलिए, ज्यादातर मामलों में, ठहराव सिर में होता है, मांसपेशियों में नहीं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि आश्चर्यजनक मांसपेशियों के उद्देश्य से किए गए चतुर कार्यक्रम सकारात्मक परिणाम नहीं देते हैं।

बॉडीबिल्डिंग में ठहराव क्या है?

इस शब्द को आमतौर पर मांसपेशियों को रोकने के रूप में समझा जाता है शक्ति वृद्धि. लाक्षणिक रूप से कहें तो, आपका वजन उसी तरह है जैसे दो महीने पहले आपका वजन नब्बे किलोग्राम था, आपकी मांसपेशियों का आयतन नहीं बदला है, और आप जिस वजन के साथ काम करते हैं वह उसी बिंदु पर है।

ज्यादातर मामलों में, वे उस कार्यक्रम की कमियों के बारे में बात करना शुरू कर देते हैं जिसमें बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण ले रहा है, माना जाता है कि शरीर में बदलाव लाने के लिए कुछ बदलने की जरूरत है। कभी-कभी, यह वास्तव में आवश्यक होता है, लेकिन सौ मामलों में से जब एक एथलीट निर्णय लेता है कि उसके पास ठहराव है, तो अधिकतम दस मामलों में ये उपाय वास्तव में आवश्यक हैं।

जो ठहराव का रूप धारण करता है

रुकना मांसपेशी विकासअक्सर शासन के गैर-अनुपालन से जुड़ा होता है। यह मत भूलिए कि यदि कुछ वर्षों में आप चमकदार पत्रिकाओं के जॉक्स की तरह दिखना चाहते हैं, तो आपको न केवल उनकी तरह कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, बल्कि खेल शासन का भी पालन करना होगा।

सोयें और आराम करें

मान लीजिए कि आपको कई हफ्तों से पर्याप्त नींद नहीं मिली है, या आपको कुछ समस्याओं के कारण अच्छी नींद नहीं आती है, आप बहुत चिंता करते हैं, आप तनावग्रस्त हैं। इससे आपके नतीजों पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ेगा. शरीर को यह महसूस नहीं होगा कि वह शांतिपूर्वक और सुरक्षित रूप से बढ़ सकता है। उसे ऐसा क्यों करना चाहिए? अधिक वज़न? यह स्पष्ट नहीं है कि मौजूदा का क्या होगा! विकास रुक जाएगा.

और फिर आप ठहराव को दूर करने के लिए भार बढ़ाने की आवश्यकता के बारे में एक चमत्कारिक कार्यक्रम वाला एक लेख देखते हैं। परिणाम होगा, लेकिन केवल अतिप्रशिक्षण, फिर बीमारी या चोट के रूप में।

पोषण

दूसरा विकल्प गलत या से जुड़ा है कुपोषणजब आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन नहीं मिलते हैं। कोई ईंधन नहीं है, और आप और भी अधिक गति बढ़ाने की मांग कर रहे हैं! परिणामस्वरूप, आपको वही चीज़ मिलेगी - अतिप्रशिक्षण, समान प्रतिकूल परिणामों के साथ।

कोई ठहराव नहीं

मांसपेशियों और ताकत के विकास को रोकने के अधिकांश मामले इन्हीं कारणों से जुड़े होते हैं। जाल में फंसने से बचने के लिए क्या करें? आपको न केवल अपनी डायरी प्रविष्टियों के आधार पर अपने परिणामों का विश्लेषण करना चाहिए, बल्कि अपने आहार, पोषण और अपनी भलाई की भी सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। जब परिणाम रुक जाएं, तो आपको सबसे पहले यह प्रश्न पूछना चाहिए: "क्या मैं सब कुछ ठीक कर रहा हूं?", न कि "स्थिरता को दूर करने के लिए भार कैसे बढ़ाया जाए?"

आत्मप्रतारणा

हम अक्सर इसे विशेषकर नौसिखिया बॉडीबिल्डरों के बीच देखते हैं जो जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करते हैं।

लड़का वर्कआउट कर रहा है. प्रशिक्षण के दौरान, उन्होंने एक सेट किया, यह "ठीक" था, लेकिन उन्होंने अपनी डायरी में "आसान" अंकित किया ताकि अगला पाठफेंकना अधिक वजन. वह खुद को आश्वस्त करता है कि यह "लगभग आसान" था। फिर, उसके लिए ऐसा करना कठिन है, लेकिन वह अपनी डायरी में "सामान्य" अंकित करेगा, फिर वह अंतिम दृष्टिकोण को समाप्त नहीं कर पाएगा और, जैसे भी हो, इस पर ध्यान नहीं देगा। परिणामस्वरूप, केवल दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, घबराहट:

- मैं पहले से ही स्थिर हूँ! क्या करें! ए-आह-आह!!! हम सब मरे! यह दुनिया का अंत है!

यह स्पष्ट है कि हर कोई श्वार्जनेगर के पोस्टर के बगल में जल्दी से एक फोटो लेना चाहता है और साथ ही कम से कम उसके जैसा दिखना चाहता है। लेकिन इस तरह के आत्म-धोखे से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। और इस तरह के "ठहराव" का नुस्खा बहुत सरल है: हम भार उतारते हैं और एक डायरी रखते हैं जैसे कि खरोंच से।

बॉडीबिल्डिंग और कार्यक्रम में ठहराव

क्या आपने अपनी दिनचर्या का ध्यानपूर्वक विश्लेषण किया है? भोजन का राशन, आपको एहसास हुआ कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, आप खुद को और डायरी को धोखा नहीं दे रहे हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव के बारे में सोचना समझ में आता है।

मुझे थोड़ा आराम चाहिए

हर समय परिणामों में लगातार सुधार करना असंभव है। पर्वत पर चढ़ते समय पर्वतारोही को सांस लेने के लिए अवश्य रुकना चाहिए। बॉडीबिल्डिंग में नई ऊंचाइयों को छूने के लिए आप कुछ समय निकाल सकते हैं। कुछ कक्षाएं मिस करने के बाद, आप थोड़ा पीछे हो सकते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम, आप काले रंग में होंगे।

आप वज़न बढ़ाए बिना, दृष्टिकोण की संख्या कम करके, कुछ हफ़्ते के लिए अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम कर सकते हैं। जैसा कि वे कहते हैं, अपनी नसों को फाड़ने, बैठने, आराम करने और महसूस करने की कोई ज़रूरत नहीं है कि आपके शरीर को क्या चाहिए: ब्रेक या शेक-अप।

शरीर ने कहा, चलो आगे बढ़ें

यदि सामान्य भौतिक राज्यअच्छा है, और आप गहन प्रशिक्षण के लिए तैयार महसूस करते हैं, तभी आप मांसपेशियों को "आश्चर्यचकित" कर सकते हैं। कोई स्पष्ट नियम नहीं हैं और केवल सही निर्देश हैं। आप कुछ हफ्तों के लिए पिरामिड प्रशिक्षण पर स्विच कर सकते हैं, या ले सकते हैं सुपर सेटजब प्रतिपक्षी मांसपेशियां जोड़े में काम करती हैं, तो अपने साथी से मदद करने के लिए कहें नकारात्मक पुनरावृत्तिया यह सुनिश्चित करें कि आप इसे विफल कर दें।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि ऐसे कार्यक्रमों की अनदेखी नहीं की जा सकती स्थाई आधार. गहन प्रशिक्षण अल्पकालिक और इस अवधि के दौरान होना चाहिए विशेष ध्यानआपको पोषण और आराम पर ध्यान देने की जरूरत है।

अंत में, मैं एक बार फिर इस बात पर जोर देना चाहूंगा कि कार्यक्रम को गहन प्रशिक्षण की ओर बदलना तभी स्वीकार्य है जब आप विश्वास के साथ कह सकें कि अन्य सभी सूचीबद्ध समस्याओं और ठहराव के कारणों का आपसे कोई लेना-देना नहीं है।

आगे बढ़ने के लिए शुभकामनाएँ! ठहराव बेकार है, मुख्य बात आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना है!

लेखक: बॉडीबिल्डिंग कोच मैक्सिम कैंद्राट्युक, साइट के लिए

हर दिन मुझे अपने व्यक्तिगत खाते में एक दर्जन से अधिक संदेश प्राप्त होते हैं, और उनमें से अधिकांश रास्ते में प्रगति में रुकावट की समस्या से संबंधित होते हैं। आदर्श शरीर, अन्यथा पठारी प्रभाव कहा जाता है। कुछ लोग विकसित नहीं होते खुद का वजन, कुछ लोग राहत नहीं दे सकते, अन्य शक्ति सूचक कब काएक जगह खड़े हो जाओ. कुछ लोगों को जिम में प्रशिक्षण की शुरुआत से ही कोई प्रगति महसूस नहीं होती है। खेल खेलने के अपने पूरे समय में, मैंने कभी भी पठारी प्रभाव का तीव्रता से सामना नहीं किया है, और मैं आपको यह समझाने की कोशिश करूँगा कि ऐसा क्यों है। मुद्दा यह है कि हमारा मानव शरीरएक बहुत ही दिलचस्प बात, समय के साथ वह बिल्कुल किसी भी परिस्थिति, तनाव और किसी भी निवास स्थान का आदी हो जाता है। समय के साथ, शरीर के दैनिक प्रशिक्षण के साथ, यह पहली नज़र में, किसी भी अमानवीय स्थिति को अनुकूलित कर सकता है, जिसमें 42 किमी दौड़ने से लेकर 500 किलोग्राम से अधिक वजन वाले स्क्वाट तक शामिल है। बॉडीबिल्डिंग कोई अपवाद नहीं है - साथ सही दृष्टिकोणआप बचपन में पढ़े गए कॉमिक बुक नायकों की काया प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन हमारे शरीर में एक और "विशेषता" भी है - यह स्वयं कभी भी कोई बदलाव नहीं चाहेगा और ऐसा करने के लिए बहुत अनिच्छुक है, और हर संभव तरीके से आपको इसके बारे में संकेत देता है। इसलिए, यदि हम स्थायी परिवर्तन चाहते हैं अपना शरीर, अर्थात् में अपना शरीर, हमें लगातार "आश्चर्यचकित", "धोखा" देने और अपने शरीर को नया तनाव देने की ज़रूरत है। बॉडीबिल्डिंग में यह कैसा दिखता है? प्रशिक्षण के पहले दिन से, जब आप पहले से ही अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आपको लगातार अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाना होगा, सबसे पहले, एक प्रारंभिक भार आपके लिए पर्याप्त होगा, क्योंकि जिम में आने से पहले आपका शरीर ऐसा करता था वजन से बिल्कुल भी तनाव का अनुभव न करें। फिर, जब आपको लगे कि आपका शरीर अब दर्द नहीं कर रहा है और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में लिखे गए मानक दोहराव से अनुकूलित हो गया है, तो कामकाजी वजन उठाना शुरू करें, लेकिन तकनीक की कीमत पर नहीं। अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाना शुरू करें। सौभाग्य से, अब आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने के लिए बहुत सारे तरीके मौजूद हैं। लेकिन कई एथलीट जिनके पीछे ठोस अनुभव है और यहां तक ​​कि प्रतिस्पर्धी एथलीट भी यह सब करते हैं, लेकिन फिर भी खड़े रहते हैं। क्योंकि और को निरंतर सुधारशरीर को मांसपेशियों पर दबाव डालने की आदत हो जाती है। लगातार प्रगति करने के लिए, आपको अपने शरीर का एक पेशेवर धोखेबाज बनना होगा। शरीर को "अलग" तनाव देना। विभिन्न मात्राएँदृष्टिकोण में दोहराव, विभिन्न व्यायाम, विभिन्न पोषण (आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत)। और तभी आपके शरीर को कभी भी बोझ की आदत नहीं पड़ेगी और प्रगति के अलावा कुछ नहीं बचेगा। और हां, अपनी क्षमताओं की सीमा तक काम करें। जहां तक ​​मेरी बात है, मैं अपने प्रशिक्षण में अभ्यासों को शायद ही कभी दोहराता हूं, मैं लगातार विभिन्न कोणों से मांसपेशियों पर "बम" लगाने की कोशिश करता हूं, कभी-कभी मैं 20 पुनरावृत्तियों में प्रशिक्षण का सहारा लेता हूं, कभी-कभी मैं अधिक काम करता हूं शक्ति मोड 3-6 बार के लिए. जैसे ही मुझे लगा कि मेरी मांसपेशियों पर पर्याप्त तनाव नहीं पड़ा, मैं कुछ नया लेकर आया। लेकिन वहाँ भी है विपरीत पक्ष, साथबॉडीबिल्डिंग में अपनी यात्रा की शुरुआत में मुझे जिसका सामना करना पड़ा - कट्टरता। आपको प्रशंसक बनना है, लेकिन सोचने वाला प्रशंसक बनना है। नीरस वर्कआउटयह बुरा है, लेकिन बहुत अधिक प्रशिक्षण, बहुत अधिक अभ्यास और सेट ओवरट्रेनिंग का मार्ग है और यहां आपको सावधान रहना होगा। निरंतर प्रगति तनाव, मांसपेशियों में दर्द की स्थिति है, लेकिन अतिप्रशिक्षण नहीं, अन्यथा विपरीत प्रभाव पड़ेगा। शरीर दिखाना शुरू कर देगा कि चीजें इस तरह से काम नहीं करेंगी, और यह अच्छा है अगर यह ठहराव में समाप्त हो (जैसा कि एक बार मेरे मामले में हुआ था), और चोटों के साथ नहीं, कई एथलीटों की तरह मैं भी कहना चाहता हूं कि यह होगा लगातार प्रगति करना अभी भी संभव नहीं है, क्योंकि किसी भी तनाव से आपको आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए एक निश्चित (आपके लिए आवश्यक) आवृत्ति के साथ सप्ताहों की व्यवस्था करें पूरा आरामप्रशिक्षण से, साथ ही गैर-विफलता प्रशिक्षण और रखरखाव प्रशिक्षण के चरण से। मुझे विश्वास है कि एक कदम पीछे हटना होगा सही समयदो कदम आगे बढ़कर आपको "जवाब" देगा। लेकिन प्रगति केवल प्रशिक्षण में नहीं होनी चाहिए; मैं ऐसे कई एथलीटों को जानता हूं जो बहुत सक्षमता से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन स्थिर रहते हैं। तो अब समय आ गया है कि आप अपने आस-पास की हर उस चीज़ पर ध्यान दें जो प्रशिक्षण से संबंधित नहीं है :) और सबसे पहले, पोषण पर। खाना अलग है बड़ा विषय, मैं इस पर ध्यान नहीं दूंगा। लेकिन मैं कहूंगा, मुझे विश्वास है कि पोषण 70% सफलता है और केवल 30% प्रशिक्षण, आहार, पुनर्प्राप्ति इत्यादि है। आपको न केवल जिम में, बल्कि हर पल, लगातार अपने दिन की योजना बनाते हुए बॉडीबिल्डर बनना चाहिए ताकि वह करीब आ जाए संपूर्ण दिनबॉडी बनाने के लिए. प्रशिक्षण और पोषण के अलावा, यह स्वयं आहार पर भी ध्यान देने योग्य है। बिना शासन व्यवस्था के प्रगति भी संभव नहीं है। अपर्याप्त आत्म-अनुशासन के कारण कई अत्यंत प्रतिभाशाली आनुवंशिक एथलीट प्रथम स्थान से पीछे रह जाते हैं। खैर, मैं विषय को एक सकारात्मक नोट पर समाप्त करना चाहूंगा, मैं आपको जीवन में तनाव से बचने की सलाह देना चाहूंगा, क्योंकि जैसा कि एक स्मार्ट व्यक्ति ने कहा था, हमारे जीवन में सभी समस्याएं हमारे कारण हैं। और मुझे उस पर विश्वास है :) जब मैं अपने वीडियो और तस्वीरों के नीचे टिप्पणियाँ पढ़ता हूँ, जैसे "ठीक है, हाँ, इस जीवनशैली के साथ मैं भी ऐसा ही होता," मैं मुस्कुराता हूँ और सोचता हूँ, किसने टिप्पणी के लेखक को समान स्थितियाँ प्राप्त करने से मना किया था मेरी तरह ? अधिक सकारात्मक, सोचें और प्रगति करें!

शक्ति वृद्धि और मांसपेशियोंहमेशा के लिए नहीं रह सकता. लगभग किसी भी बॉडीबिल्डर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया में, ठहराव की घटना होती है, जब प्रदर्शन पूरी तरह से बंद हो जाता है।

यदि आप इस समय प्रशिक्षण और भार की तीव्रता बढ़ा देंगे तो यह और भी बुरा होगा। इसमें कोई मतलब नहीं होगा, प्रशिक्षण की इच्छा पूरी तरह से गायब हो जाएगी। इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे आसान तरीका है कि प्रशिक्षण पूरी तरह से बंद कर दिया जाए और शरीर को आराम दिया जाए।

बॉडीबिल्डिंग में ठहराव का क्या कारण हो सकता है? खेलकूद विज्ञानअभी कोई निश्चित उत्तर नहीं दे सकता।

एक संस्करण कहता है कि आनुवांशिकी को दोष देना है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक व्यक्ति में द्रव्यमान और शक्ति के विकास का एक निश्चित स्तर होता है, जिसके आगे कदम बढ़ाना लगभग असंभव होता है।

बॉडीबिल्डिंग में ठहराव की व्याख्या करने वाला एक अन्य संस्करण कहता है कि प्रशिक्षण प्रभावशीलता की समाप्ति साधारण ओवरट्रेनिंग के कारण हो सकती है। यानी यह ओवरट्रेनिंग के प्रति शरीर की तीव्र प्रतिक्रिया है।

यदि किसी एथलीट का वजन और तीव्रता में अनियंत्रित वृद्धि के साथ खराब कार्यक्रम हो तो यह समझ में आता है। लेकिन ऐसे बॉडीबिल्डर भी हैं जो बहुत आगे नहीं जाते हैं और उनकी लोड खुराक उचित होती है। हां, उनमें से कई हैं, उनमें से एक निश्चित हिस्सा अभी भी अपने विकास की प्रक्रिया में दीवार से टकरा रहा है।

बात यह है कि ताकत और मांसपेशियों का बढ़ना एक रैखिक प्रक्रिया नहीं है। समय की प्रत्येक इकाई में यह एक समान नहीं हो सकता। और लगातार, यद्यपि सावधानी से, उपकरण पर वजन में वृद्धि अभी भी किसी दिन प्रदर्शन में रुकावट का कारण बनेगी।

लेकिन सुरक्षा बल और शीर्ष श्रेणी के बॉडीबिल्डर कहां से आते हैं जो अपने विकास से अपने आस-पास के लोगों को आश्चर्यचकित कर देते हैं? कोई भी अज्ञानी ताकत वाले खेलएक व्यक्ति सरलता से उत्तर देगा - इसका कारण स्टेरॉयड है, जो शरीर सौष्ठव में किसी भी रुकावट को दूर करने में मदद करता है। हाँ, यह सही है, इसमें कोई स्टेरॉयड नहीं है पेशेवर खेलइसमें कोई लागत नहीं है, लेकिन वे केवल ताकत और द्रव्यमान की वृद्धि के लिए एक त्वरक हैं, और इसका कारण कठिन प्रशिक्षण है।

एक रहस्य है जिसका उपयोग चैंपियन और बहुत कम संख्या में जानकार लोग करते हैं। यह मांसपेशी प्रशिक्षण के दौरान भार की अवधि है। स्थूल और सूक्ष्म अवधिकरण है।

हमने पावरलिफ्टिंग में मैक्रो पीरियडाइज़ेशन के बारे में बात की, जिसका उपयोग बॉडीबिल्डिंग के लिए भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दस-सप्ताह के चक्र के दौरान, भार में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। इसके अंत में, यह शुरुआती स्तर से थोड़ा अधिक स्तर तक गिर जाता है और फिर से एक सहज वृद्धि होती है। प्रत्येक चक्र के अंत में, प्रशिक्षण वजन में 5 किलोग्राम की वृद्धि हो सकती है। इससे पता चलता है कि परिणामों में वृद्धि रैखिक रूप से नहीं होती है, बल्कि तरंग की तरह होती है। और शरीर को आराम करने का अवसर मिलता है। इस तरह, ओवरट्रेनिंग को व्यावहारिक रूप से पूरी तरह समाप्त किया जा सकता है।

सूक्ष्म अवधिकरण भारी और हल्के वर्कआउट के बीच वैकल्पिक होता है। कठिन प्रशिक्षणमांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक. और फेफड़े, जो उपकरण पर आधा भार उपयोग करते हैं, आराम और ऊर्जा भंडारण के लिए हैं।

मुद्दा यह है कि यदि हर किसी को प्रशिक्षित करना कठिन है मांसपेशी समूहयहां तक ​​कि सप्ताह में एक बार भी आराम रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। लेकिन इससे भी लंबा ब्रेक भी विकास का मौका नहीं देगा।

आप सप्ताह के अनुसार सूक्ष्म अवधिकरण का प्रयास कर सकते हैं। अर्थात्, पहले सप्ताह में हम अपनी क्षमताओं की सीमा पर कड़ी मेहनत करते हैं, और अगले सप्ताह हम आकार बनाए रखने के लिए केवल 50% भार का उपयोग करके आराम करते हैं। में आसान सप्ताहप्रत्येक मांसपेशी समूह को दो बार पंप किया जा सकता है, क्योंकि अब हल्के भार के साथ आपको अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता नहीं होती है।

बेशक, हर कठिन सप्ताह में भार कम से कम थोड़ा बढ़ना चाहिए, क्योंकि अन्यथा मांसपेशियों को बढ़ने के लिए कोई प्रोत्साहन नहीं मिलेगा और प्रशिक्षण के दौरान सारा समय बर्बाद हो जाएगा।