अच्छा समयदिन मित्रो!

प्रदर्शन के लिए सबसे लोकप्रिय और व्यापक उपकरण शक्ति व्यायामएक क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार है। हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी के लिए कौन से व्यायाम मौजूद हैं? मैं आपके ध्यान में एक कॉम्प्लेक्स लाता हूं जिसका उपयोग आप घर और जिम या सड़क दोनों पर कर सकते हैं। में से एक आधुनिक प्रजातिएक हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी है जिसे कोई भी खेल प्रेमी खरीद सकता है और घर पर रख सकता है। यह उपकरण जटिल नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है। बेशक, आप केवल क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आपके पास यह उपकरण होने से, आप कुछ मांसपेशी समूहों का उपयोग करके व्यायाम का एक पूरा सेट बना सकते हैं।

अनुभवी एथलीट और शुरुआती दोनों क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास के सेट का उपयोग कर सकते हैं

चुस्की लेते हुए उलटी पकड़- 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

रिवर्स ग्रिप वाले पुल-अप बाइसेप्स, पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने और कंधे की कमर की स्थिरता को बढ़ावा देने के लिए अच्छे हैं। बाइसेप्स। कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें। खुद को ऊपर खींचते हुए ठुड्डी क्रॉसबार तक पहुंच गई। इस स्थिति में रहें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें और वापस लौट आएं प्रारंभिक स्थिति. साँस लें और छोड़ें और व्यायाम जारी रखें।

रिवर्स श्रग - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट।

ओवरहैंड पकड़ के साथ बार से लटकाएं। अपनी कोहनियों को मोड़े बिना अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें नीचे करें कंधे करधनीनीचे, अपने आप को कुछ सेंटीमीटर ऊपर खींचते हुए। कुछ सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और तुरंत एक नया दोहराव करें। यह व्यायाम निचले हिस्से पर भार डालने में मदद करेगा ट्रेपेज़ियस मांसपेशीऔर कंधे की करधनी.

हम अपने परिसर की क्षैतिज पट्टी के लिए अभ्यासों पर विचार करना जारी रखते हैं।

वाइपर - 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

काफी कठिन व्यायाम. उल्टी पकड़ के साथ बार से लटकाएं। अपने पैरों को लगभग ऊपर उठाएं ऊर्ध्वाधर स्थिति. अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें, यदि संभव हो तो ऊर्ध्वाधर स्थिति में और तुरंत बाईं ओर, वापस आएं और अपने पैरों को नीचे करें, इसे 1 पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। पेट का एक प्रभावी व्यायाम.

अपने आप को रोकना मजबूत पकड़- 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेलें, झुकें और खुद को ऊपर खींचें, अपनी ठुड्डी को बार से ऊपर उठाने की कोशिश करें, आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम बहुत मददगार है लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ.

पुश-अप्स - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

जमीन पर हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी। अपनी हथेलियों को क्षैतिज पट्टी के हैंडल पर बिल्कुल खाली रखें, अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ें, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, अपने आप को नीचे करें मुड़ी हुई भुजाएँनीचे, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। डेल्टा, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल होती हैं।

रॉक क्लाइंबर - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने आप को ऊपर खींचो. अब बिना नीचे जाए जितना हो सके दाईं ओर जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को बाईं ओर शिफ्ट करते हुए दोहराएं। प्रत्येक ऑफसेट 1 पुनरावृत्ति है।

हाफ मून - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

ओवरहैंड पकड़ के साथ बार से लटकाएं। अपने सीधे पैरों को चौड़े चाप में बार की ओर उठाएं और अपने शरीर को लंबवत रखते हुए अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को बाईं ओर नीचे करें। प्रत्येक गतिविधि को एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। अच्छा व्यायामप्रेस के लिए.

नकारात्मक पुल-अप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

क्षैतिज पट्टी के बगल वाली कुर्सी पर खड़े हो जाएँ। उल्टी पकड़ के साथ बार से लटकाएं। बेशक, कुर्सी के बिना, धीरे-धीरे सीधी भुजाओं पर नीचे आएँ। फिर कुर्सी पर वापस खड़े हो जाएं और दोहराएं। पीठ, पेट, बाइसेप्स, अग्रबाहु।

हेड पुल-अप्स 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।

एक विस्तृत ओवरहैंड पकड़ लें। हाथ कंधों से अधिक चौड़े. अपने शरीर को सीधा रखते हुए, अपने आप को ऊपर खींचें, क्षैतिज पट्टी को अपने सिर के पीछे जितना संभव हो उतना ऊपर रखें।

विस्फोटक पुल-अप्स 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।

बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने आप को तेजी से ऊपर खींचें और शीर्ष बिंदु पर अपने हाथों को संकीर्ण पकड़ से पकड़ें, अपने आप को नीचे करें, अब अपने हाथों की स्थिति को बदले बिना, झटके से अपने आप को फिर से ऊपर खींचें और शीर्ष चरण पर एक संकीर्ण पकड़ से फिर से चौड़ी पकड़ की ओर पकड़ें। सहमत यह एक दृष्टिकोण होगा दिलचस्प गतिविधियाँक्षैतिज पट्टी पर आपको अपने शक्ति भार में विविधता लाने में मदद मिलेगी।

यहां अभ्यासों का एक सेट है जिसका उपयोग आप घर पर कर सकते हैं व्यायाम करेंगेउन एथलीटों के लिए जो बढ़ना चाहते हैं मांसपेशियोंकेवल एक क्रॉसबार का उपयोग करके मैं आपकी टिप्पणियों और परिवर्धन की प्रतीक्षा कर रहा हूं। मुझे आशा है कि आप मेरे ब्लॉग के ग्राहक बन जाएंगे, जहां नए लोग आपकी प्रतीक्षा कर रहे हैं दिलचस्प खबरऔर प्रशिक्षण कार्यक्रम। सादर, सेर्गेई।

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क्रॉसबार, या जैसा कि इसे क्षैतिज पट्टी भी कहा जाता है, व्यायाम उपकरणों में से एक है कसरत. क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम सामान्य कार्यक्रम में शामिल हैं शारीरिक प्रशिक्षणस्कूलों में बच्चे, क्योंकि इस उपकरण पर तत्वों का प्रदर्शन रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम है।

क्षैतिज पट्टियाँ लगभग किसी भी जिम या खेल के मैदान में देखी जा सकती हैं; बहुत से लोग घर पर अभ्यास करने के लिए दीवार पर लगी क्षैतिज पट्टी खरीदते हैं या दरवाजे पर क्रॉसबार स्थापित करते हैं। यह इतना लोकप्रिय है व्यायाम उपकरणइसका उपयोग करता है क्योंकि नियमित निष्पादनक्षैतिज पट्टी पर व्यायाम वजन घटाने को बढ़ावा देता है, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है और मुद्रा में भी सुधार करता है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और अन्य व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए काफी कठिन हैं। सबसे पहले मांसपेशियों को इसके लिए तैयार करना जरूरी है शारीरिक गतिविधि. प्रशिक्षण के पहले कुछ महीने निर्माण के लिए समर्पित होने चाहिए मांसपेशी आधार- केवल इस मामले में ही प्रदर्शन करने का प्रयास करना समझ में आता है जटिल तत्व. उन लोगों के लिए जो इस उपकरण पर व्यायाम की मदद से अपना वजन कम करना चाहते हैं अधिक वज़न, यह याद रखना चाहिए कि हासिल करना है सकारात्मक परिणामसंयोजन में ही संभव है नियमित प्रशिक्षणउचित आहार के अनुपालन में.

क्षैतिज पट्टी पर सीधे व्यायाम करने से पहले, 2-3 मिनट तक पट्टी पर लटककर मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाना आवश्यक है। यह स्ट्रेचिंग न केवल शरीर को प्रदर्शन करने वाले तत्वों के लिए तैयार करती है, बल्कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क की स्थिति में सुधार करने में भी मदद करती है और रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम करती है।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

क्रॉसबार पर व्यायाम करने से वर्कआउट करने में सबसे अधिक मदद मिलती है मांसपेशी समूह, अर्थात्:

• पीठ और पेट की मांसपेशियाँ;
• बाइसेप्स;
• हाथ - पकड़ की ताकत;
• अग्रबाहु और पेक्टोरल मांसपेशियाँ।

इसलिए, एक छोटा वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप सीधे क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर भार पाने के लिए मुख्य व्यायाम पुल-अप है। अपने बाइसेप्स पर काम करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने चेहरे की ओर अंदर की ओर मोड़कर (रिवर्स ग्रिप) पुल-अप्स करने की ज़रूरत है। यदि आप अपने बाइसेप्स पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो पुल-अप के दौरान आपकी बाहों को जितना संभव हो उतना संकीर्ण रखा जाना चाहिए (अधिकतम कंधे-चौड़ाई अलग)। अग्रबाहु की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने के लिए हाथों को अंदर की ओर होना चाहिए सीधी पकड़.

किसी भी प्रकार का पुल-अप करते समय रियर डेल्टॉइड और हाथों पर जोर पड़ता है। हाथों पर पकड़ से तनाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि कलाई के जोड़ों को मजबूत करने और पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए, क्षैतिज पट्टी पर स्थिर रूप से लटकना पर्याप्त है।

अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए मुड़े हुए या सीधे पैर उठाने की ज़रूरत है। इस व्यायाम को बार पर करना काफी कठिन है, क्योंकि इस पर कोई बैक सपोर्ट नहीं होता है। तकनीकी रूप से, क्षैतिज पट्टी पर इस अभ्यास को सही ढंग से करना बहुत मुश्किल है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। आपको अपने पैरों को तेज़ी से ऊपर उठाने की ज़रूरत है, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएँ। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पैर और धड़ न झूलें, अन्यथा पेट की मांसपेशियों पर भार पर्याप्त नहीं होगा।

उन लोगों के लिए जो क्रॉसबार का उपयोग करके सभी मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग करना चाहते हैं, एक व्यायाम है - उलटा उठाना। इसे करना काफी कठिन व्यायाम है और इसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। थोड़े से वार्म-अप के बाद, पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने और एक एथलेटिक फिगर बनाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर इस अभ्यास के 15 दोहराव के 4-5 ब्लॉक करने के लिए पर्याप्त है।

लिफ्ट को लटकने की स्थिति से मोड़कर किया जाता है, हाथों को कलाकार के लिए सुविधाजनक किसी भी पकड़ में रखा जाता है। अपनी भुजाओं को क्रॉसबार पर सुरक्षित करने के बाद, आप एक पुल-अप करते हैं, जिसके बाद आपके पैर आगे की ओर और क्षैतिज पट्टी से एक स्तर ऊपर उठ जाते हैं। फिर शरीर के वजन का उपयोग करते हुए और स्विंग मूवमेंटशरीर, पीछे की ओर मुड़ना।

पीठ के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

अधिकांश प्रभावी व्यायामक्षैतिज पट्टी पर, जिसके साथ आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं, आपकी छाती तक एक चौड़ी पकड़ वाला पुल-अप है। इस अभ्यास को सही ढंग से करना काफी कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इसे इस प्रकार किया जाता है:

• प्रारंभिक स्थिति - हाथ बार पर अधिकतम संभव दूरी पर हों, ताकि गति के शीर्ष बिंदु पर अग्रबाहुएं क्षैतिज बार के लंबवत हों। पैर घुटनों पर मुड़े या सीधे। ऊपर खींचते समय, आपकी कोहनियाँ आपकी पीठ के निचले हिस्से की ओर बढ़नी चाहिए; यदि वे पीछे की ओर जाती हैं, तो भार कम हो जाएगा। जहां तक ​​शारीरिक रूप से संभव हो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, बाइसेप्स को आराम दिया जाना चाहिए। छाती तक पहुंचते हुए पुल-अप किया जाता है शीर्ष बिंदु(इसके साथ क्रॉसबार को छूने की कोई ज़रूरत नहीं है), आपको अपनी पीठ मोड़ने की ज़रूरत है, इस स्थिति में थोड़ी देर रुकें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएँ। ऊपर जाते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें।

पीठ के लिए क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास के दौरान आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, लैट्स, ट्रेपेज़ियस और पर भार उतना ही अधिक होगा। डेल्टोइड्स. आप हेड पुल-अप्स करके अपनी पीठ पर भार बढ़ा सकते हैं, लेकिन इस अभ्यास के दौरान भारी बोझउजागर कर रहे हैं कंधे के जोड़, जो उनकी स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

पीठ के लिए क्षैतिज पट्टी पर सबसे सरल व्यायाम मध्यम सीधी पकड़ के साथ पुल-अप है। यह काफी प्रभावी है, पेशेवरों और शुरुआती दोनों के लिए उपयुक्त है। पुल-अप को मध्यम सीधी पकड़ के साथ निम्नानुसार किया जाता है:

• प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज पट्टी पर हाथ सीधी पकड़ में, कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे ऊपर खींचें जब तक कि ऊपरी छाती बार को न छू ले। फिर आपको अपने आप को तब तक नीचे करना होगा जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं और इस स्थिति में थोड़ा लटक न जाएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा बार व्यायाम पुल-अप है। संकीर्ण पकड़. यह पुल-अप का सबसे सरल प्रकार है, लेकिन इस स्थिति में पेक्टोरल मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह सक्रिय होती हैं। मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से करना है, अन्यथा परिणाम आने में काफी समय लगेगा। यह महत्वपूर्ण है कि ऊपर की ओर अचानक झटके लगने से बचें और अपने शरीर को नीचे करते समय अपने पूरे शरीर के वजन के साथ न गिरें।

एक आदर्श पुल-अप तब माना जाता है जब चढ़ाई पर बिताया गया समय नीचे आने पर बिताए गए समय के बराबर हो। उठते समय श्वास लें; नीचे आते समय श्वास छोड़ें। अपनी नाक से सांस लेना और अपनी सांस को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है ताकि यह खो न जाए।

बेशक, एक तेज झटका लगाना और ऊपर उठने के लिए इसका उपयोग करना बहुत आसान है, लेकिन इस स्थिति में पेक्टोरल मांसपेशियां शामिल नहीं होंगी। शुरुआती लोगों को व्यायाम की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए, न कि दोहराव की संख्या पर। जब पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर इस तरह के व्यायाम को करने की तकनीक में महारत हासिल हो जाती है, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं और अतिरिक्त वजन का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं।

छाती की मांसपेशियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम आपके घुटनों को आपके कंधों की ओर खींचना है। इसे निम्नानुसार किया जाता है: प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, अपने दाहिने घुटने से आपको अपने बाएं कंधे तक पहुंचने की जरूरत है, फिर अपने बाएं घुटने को अपने दाईं ओर।

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एक प्रसिद्ध मिथक है कि सभी मांसपेशी समूहों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम होते हैं। वास्तव में यह सच नहीं है। सच तो यह है कि क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय कई मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन कुछ बिल्कुल भी तनावग्रस्त नहीं होती हैं। बार पर प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर के कौन से हिस्से अधिक भार उठाते हैं और कौन से "किनारे पर रहते हैं।"

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लाभ

क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करके, आप यह कर सकते हैं छोटी अवधिबाहों, छाती, कंधों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को पंप करें, केवल एक महीने में पहला परिणाम प्राप्त करें। क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के मुख्य लाभ:

• रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को मजबूत करना;
• ऊंचाई में वृद्धि;
• सही मुद्रा का गठन;
• ख़राब परिसंचरण आदि के कारण होने वाली बीमारियों की रोकथाम।

ऐसे परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आप नियमित आधार पर अभ्यास करें।

एक नोट पर! क्षैतिज पट्टी से अचानक कूदना सख्त वर्जित है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

अंगरखा पर व्यायाम न केवल वयस्कों के लिए, बल्कि उन बच्चों के लिए भी उपयोगी है जिनकी मुद्रा विकसित हो रही है। अपनी पीठ को मजबूत करके, आप भविष्य में स्कोलियोसिस और रीढ़ की हड्डी की वक्रता से जुड़ी अन्य समस्याओं से बच सकते हैं। पुरुषों के लिए, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण उन्हें मजबूत बनने, मांसपेशियों को पंप करने और बनाने में मदद करता है उपस्थितिविपरीत लिंग के प्रति अधिक आकर्षक। महिलाओं के लिए ऐसे व्यायाम इसलिए भी उपयोगी होते हैं क्योंकि ये स्तनों को मजबूत बना सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पुल-अप के लिए डिज़ाइन की गई है, लेकिन आप उन्हें कर सकते हैं विभिन्न तरीके, कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव डालना। और इसके लिए आपको कहीं जाने की जरूरत नहीं है जिमयदि आप क्रॉसबार स्थापित करते हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से बनाते हैं, तो आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। पुल-अप के अलावा, क्षैतिज पट्टी पर अन्य अभ्यास भी हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान भार की तीव्रता को बदलकर, आप विशिष्ट क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं। एक चौड़ी पकड़ आपकी पीठ को जल्दी से पंप करने में मदद करती है। संकीर्ण और मध्यम पकड़छाती, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियां काम करती हैं। मोटी पट्टी पर प्रशिक्षण करते समय भार पतली क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण की तुलना में अधिक होता है।

एक नोट पर! इससे पहले कि आप पुल-अप्स करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा। आदर्श विकल्पहल्की जॉगिंग के साथ वार्मअप करें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और अन्य व्यायाम करते समय, कुछ सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• हरकतें चिकनी होनी चाहिए;
• यह सलाह दी जाती है कि व्यायाम को मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके मापकर किया जाए;
• क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय, आपको चोटों से बचने के लिए अपनी तकनीक पर नियंत्रण रखना चाहिए - भार का कुछ हिस्सा जोड़ों में स्थानांतरित हो जाता है, गलत तकनीक से मोच, टूटन या चोट लग सकती है;

सभी नियमों के अनुपालन पर निर्भर करता है अंतिम परिणामकसरत करना।

हाथों के लिए

क्षैतिज पट्टी पर किया गया कोई भी व्यायाम बांह की मांसपेशियों का विकास करता है। हालाँकि, उनमें से कुछ ऐसे भी हैं जो प्रदान करते हैं अधिकतम भारपर ऊपरी छोर. जटिल अभ्यासों में एक-हाथ का पुल-अप शामिल है।

एक हाथ से पुल-अप करने के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे:

1. रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार के साथ समतल न हो जाए।
2. एक हाथ नीचे करें और दूसरे को कलाई से पकड़ें। धीरे-धीरे कम करें.
3. दूसरे हाथ को ऊपर खींचने के लिए इसी तरह का व्यायाम करें।

शुरुआती लोगों के लिए, एक हाथ से पुल-अप करना कठिन होता है, इसलिए बेहतर होगा कि पहले इन्हें और अधिक किया जाए। सरल व्यायाम, और फिर चुनौतीपूर्ण वर्कआउट शुरू करें।

बाइसेप्स के लिए

क्षैतिज पट्टी पर बाइसेप्स के लिए व्यायाम इस प्रकार किए जाते हैं:

1. अपने हाथों को अगल-बगल रखते हुए, बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ मोड़ लो।
2. अपने कंधों को पीछे ले जाकर और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़कर खुद को ऊपर खींचें। पेक्टोरल मांसपेशियों को क्षैतिज पट्टी को छूना चाहिए, अपनी पीठ को अधिक झुकाना चाहिए (जैसा कि फोटो में है)।
3. धीरे-धीरे कम करें.

यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स को सुडौल बनाने में मदद करेगी, लेकिन इसके लिए आपको सही तकनीक का पालन करना होगा।

ट्राइसेप्स के लिए

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज इस प्रकार की जाती है:

1. बार को पकड़ें ताकि एक मुट्ठी दूसरे के सामने हो।
2. अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी तक उठाएं, बारी-बारी से अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं।
3. प्रत्येक बार उठने के बाद, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

दृष्टिकोण के बीच हाथों की स्थिति को बदलना होगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

छाती की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, संकीर्ण पकड़ वाले व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर क्लासिक पुल-अप्स करें। अपनी स्वयं की श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। ऊपर जाते समय सांस लें और नीचे जाते समय सांस छोड़ें। नाक से सांस लेते समय उसकी लय को नियंत्रित करना जरूरी है ताकि वह भटक न जाए। इसके अलावा, यदि व्यायाम सुचारू रूप से किया जाए तो पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊपर खींचने की तकनीक को सही माना जाता है। प्रशिक्षण के दौरान अचानक हरकतें अस्वीकार्य हैं, हालाँकि उन्हें करना आसान है। यह सलाह दी जाती है कि आरोहण पर भी उतना ही समय व्यतीत करें जितना अवतरण पर।

संदर्भ के लिए! शुरुआती लोगों के लिए, दोहराव की संख्या के बजाय पुल-अप की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान देना बेहतर है। भविष्य में, जब तकनीक पर स्वचालितता के बिंदु तक काम किया जाएगा, तो दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जा सकती है।

क्षैतिज पट्टी पर एक और प्रभावी व्यायाम है जो पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है:

1. क्षैतिज पट्टी पर लटकें, पट्टी को सीधी या उल्टी पकड़ से पकड़ें।
2. अपने घुटने मोड़ें।
3. अपने दाहिने घुटने को अपने बाएँ कंधे तक पहुँचाएँ, फिर अपने बाएँ घुटने को अपने दाएँ कंधे तक।

इस प्रकार, बारी-बारी से एक पैर या दूसरे का उपयोग करके, आप क्षैतिज पट्टी पर अपनी छाती की मांसपेशियों को जल्दी से पंप कर सकते हैं।

कंधों के लिए

क्षैतिज पट्टी प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप शामिल हैं, जो आपके कंधों को चौड़ा और अधिक विकसित बनाने में मदद करते हैं। उन्हें बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता है:

1. अपने हाथों को अगल-बगल रखते हुए बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
2. अपनी पीठ को मोड़ें और अपने आप को क्षैतिज पट्टी तक खींचें ताकि पट्टी छाती के स्तर पर हो।
3. धीरे-धीरे कम करें.

पीठ के लिए

पीठ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जो क्षैतिज पट्टी पर किया जा सकता है वह चौड़ी पकड़ वाला चेस्ट पुल-अप है। एक नियम के रूप में, कई शुरुआती इसे गलत तरीके से करते हैं।

चौड़ी पकड़ वाला चेस्ट पुल-अप इस प्रकार किया जाता है:

1. बार को अपने हाथों से सीधी चौड़ी पकड़ से पकड़ें (उन्हें एक दूसरे से अधिकतम दूरी पर रखें)। अपने घुटने मोड़ें।
2. अपनी छाती को बार के स्तर तक खींचें। साथ ही कोहनियां पीठ के निचले हिस्से की ओर बढ़ती हैं। कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, पीठ धनुषाकार है।
3. धीरे-धीरे नीचे उतरें।

ऐसा करके यह कसरतयह समझना आवश्यक है कि पकड़ जितनी व्यापक होगी, पीठ पर भार उतना ही अधिक होगा। तदनुसार, पुल-अप की प्रभावशीलता अधिक होगी।

पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए क्षैतिज पट्टी पर मध्यम पकड़ के साथ व्यायाम करना बहुत आसान है:

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
2. धीरे-धीरे अपने आप को ऊपर खींचें जब तक कि आपकी छाती क्षैतिज पट्टी को न छू ले। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।
3. अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपने आप को नीचे नीचे करें। कुछ देर इसी स्थिति में रुकें।

प्रेस के लिए

कुछ लोगों को यह अजीब लग सकता है कि आप क्षैतिज पट्टी पर पेट का व्यायाम कर सकते हैं। सच है, ये पुल-अप नहीं हैं। आप पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए इस प्रकार व्यायाम कर सकते हैं:

1. बार को उल्टी या आगे की पकड़ से पकड़ें। इस मामले में हाथों के बीच की दूरी कोई मायने नहीं रखती।
2. अपने सीधे पैरों को एक साथ उठाएं जब तक कि आपके धड़ के साथ एक समकोण न बन जाए।
3. कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहने के बाद अपने पैरों को नीचे कर लें।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने में मदद करता है, जिससे आपकी उपस्थिति में काफी सुधार होगा।

मतभेद

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। कुछ मामलों में समान गतिविधियांचोट लग सकती है या स्थिति बिगड़ सकती है सामान्य स्थितिव्यक्ति। एक नियम के रूप में, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विभिन्न विकारों के लिए प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अंतर्विरोध निम्नलिखित मामलों पर लागू होते हैं:

• स्कोलियोसिस, हल्का भी;
• हर्नियेटेड डिस्क - यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस ग्रीवा रीढ़.

क्षैतिज पट्टी पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करने से पहले, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, क्योंकि अनुमेय भारप्रत्येक मामला व्यक्तिगत है. उदाहरण के लिए, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, डॉक्टर पहले रोगी की जांच करने के बाद आपको व्यायाम करने की अनुमति दे सकते हैं। हालाँकि, इसे सावधानी से करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि एक गलत हरकत से दर्द बढ़ सकता है और नए लक्षण, जैसे चक्कर आना आदि सामने आ सकते हैं।

यदि इंटरवर्टेब्रल डिस्क का हर्नियेशन गंभीर है, तो क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर प्रशिक्षण सख्त वर्जित है। ऐसे मामलों में, आप न केवल अपने आप को इस पर खींच सकते हैं, बल्कि बस इस पर टिके भी रह सकते हैं।

वीडियो: क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को कैसे पंप करें

उन लोगों के लिए जो पाना चाहते हैं गढ़े हुए बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, फूले हुए कंधे, पीठ और छाती, बिना दौरे के जिम, विशेषज्ञ घर पर क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने की सलाह देते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप एक पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं जो विकास करेगा व्यक्तिगत जटिलव्यायाम.

क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल नहीं है, आपको बस इच्छा की आवश्यकता है; अधिक दक्षता के लिए, वज़न का उपयोग किया जा सकता है। आप एक वीडियो का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास करने की तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम में पुल-अप के तत्व शामिल होते हैं, विभिन्न आउटपुट, लटकना और पेट पर काम करना। आइए क्रम से शुरू करें।

फांसी का समय बढ़ा दिया गया

क्षैतिज पट्टी पर सभी अभ्यास सुरक्षित रूप से करने के लिए, आपको आत्मविश्वास से पट्टी पर लटकने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आपको अपनी पकड़ मजबूत करनी होगी। आरंभ करने के लिए, बस क्षैतिज पट्टी पर तब तक लटके रहें जब तक आपकी कलाई की ताकत अनुमति दे।

छोटी शुरुआत करें: शुरुआती लोग 10-15 सेकंड के लिए लटक सकते हैं, जिसके बाद उनके हाथ अपने आप खुल जाते हैं। और एक व्यक्ति जितना भारी होगा, वह लटकने की स्थिति में उतना ही कम समय बिता सकता है। जब लटकने का समय 30-40 सेकंड तक पहुंच जाए, तो आप पुल-अप्स के बारे में सोच सकते हैं।

बलपूर्वक बाहर निकलने जैसे तत्वों के लिए अधिक की आवश्यकता होती है मजबूत पकड़. क्योंकि, अन्यथा, आपके हाथ बार से गिर सकते हैं, और क्षैतिज बार से गिरना दर्दनाक और दर्दनाक होता है।

पुल अप व्यायाम

पुल-अप के बहुत सारे विकल्प हैं। उनमें से प्रत्येक हमेशा पीठ की मांसपेशियों, साथ ही बाइसेप्स, हाथों और कंधों पर काम करता है।

तो, आइए सबसे सरल और देखें लोकप्रिय व्यायामशुरुआती लोगों के लिए एक क्षैतिज पट्टी के लिए। ये प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे।

नकारात्मक खींचतान

इस तथ्य के बावजूद कि इस अभ्यास को "पुल-अप" कहा जाता है, वास्तव में, आप अपने आप को ऊपर नहीं उठाएंगे, बल्कि केवल धीरे से अपने आप को बार से नीचे लाएंगे।

अभ्यास का सार यह है: आपको बार को अपने हाथों से पकड़ना होगा, और अपने पैरों को एक बेंच या अन्य ऊंचाई पर खड़ा करना होगा, ताकि आपकी ठुड्डी क्षैतिज बार के स्तर से ऊपर रहे।

अब धीरे-धीरे अपने हाथ को नीचे की ओर करें। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को पूर्ण पुल-अप के लिए तैयार करेंगे। 3-5 पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें। जब आप इसे 10 बार कर सकें, तो अगले चरण पर जाएँ।

वाइड ग्रिप पुल-अप्स

यह क्लासिक व्यायामलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर।

आपको क्षैतिज पट्टी को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ना होगा। ऊपर खींचते समय, लैटिसिमस मांसपेशियों को कोहनियों को शरीर की ओर लाना चाहिए। प्रथम चरणहरकतें आपके हाथों की मदद से की जाती हैं, फिर आप अपनी पीठ का इस्तेमाल करते हुए ऊपर बढ़ते हैं। सारा प्रयास अपनी पीठ पर केंद्रित करने का प्रयास करें।

जैसे-जैसे आप ऊपर बढ़ते हैं, आप सांस छोड़ते हैं। जब आप नीचे जाएं तो सांस लें।

3-5 पुनरावृत्ति से प्रारंभ करें। जब आप 10 प्रतिनिधि कर सकें, तो 6-7 प्रतिनिधि के दो सेटों पर आगे बढ़ें।

बंद पकड़ पुल-अप

आपको क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ के साथ पकड़ने की आवश्यकता है। यह एक्सरसाइज लैट्स पर भी काम करती है, लेकिन यहां बाइसेप्स सबसे ज्यादा काम करते हैं। इसलिए, दोहराव की संख्या आमतौर पर अन्य पुल-अप विविधताओं की तुलना में अधिक होती है।

ऊपर खींचते समय आपको ऐसी स्थिति में आने की ज़रूरत है ताकि बार गर्दन के स्तर पर हो। आप जितना ऊपर जाएंगे, बाद में "बलपूर्वक बाहर निकलें" तत्व बनाना उतना ही आसान होगा।

चूंकि यह अधिक है आसान व्यायामअन्य विकल्पों की तुलना में, आप इसे दो दृष्टिकोणों में 10 बार निष्पादित कर सकते हैं। जब आप काफी मजबूत हो जाएं तो तीसरा तरीका अपनाएं।

सीधी क्लासिक पकड़ के साथ पुल-अप

शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे आम हॉरिजॉन्टल बार व्यायाम है। आपको बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ना होगा। ऊपर की ओर गति बाइसेप्स और पीठ द्वारा की जाती है।

एक बार जब आप 10 प्रतिनिधि कर लें, तो दूसरा सेट जोड़ें। समय के साथ आप 3 दृष्टिकोणों तक पहुंच जाएंगे।

पुल-अप्स करते समय गलतियाँ करने से कैसे बचें

1. पश्चाताप मत करो.
2. जल्दबाजी न करें - हर काम सुचारु रूप से और सोच-समझकर करें।
3. झटका मत दो.
4. तेजी से ऊपर जाने और धीमी गति से नीचे जाने का प्रयास करें।

क्षैतिज पट्टी पर दबाएँ

अपनी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के अलावा, आप क्षैतिज पट्टी पर अपने पेट को बहुत प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं।

पैर उठाना

जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाएं जहां आप 40-60 सेकंड तक लटक सकते हैं, तो आप ऐसा कर सकते हैं विभिन्न विकल्पउदर व्यायाम उदाहरण के लिए, पैर उठाना।

यहां दो विकल्प हैं:

1. अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
2. सेना का कोना.

पहले विकल्प से सब कुछ स्पष्ट है। हम अपने घुटनों को ऊपर उठाते हैं, पेट की मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालने के लिए उनके पीछे अपनी श्रोणि को घुमाते हैं।

दूसरे विकल्प में, आपको अपने पैरों को सीधा उठाना होगा और उनसे क्रॉसबार को छूना होगा। वैसे, यदि आप अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी के पीछे ले जाते हैं, तो आप "उलटा के साथ उठाना" तत्व करेंगे। लेकिन इस तत्व को आज़माना अभी भी जल्दबाजी होगी।

आर्मी कॉर्नर - बढ़िया व्यायामशुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर, जो पेट और कोर की मांसपेशियों, साथ ही ऊपरी पैरों को व्यापक रूप से मजबूत करेगा।

कुरकुराहट

क्षैतिज पट्टी से लटकें. अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर बारी-बारी से दाएं और बाएं उठाएं। इस तरह आप तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं।

1. विचलित न हों - जड़ता व्यायाम को आसान बनाती है। यदि आप अभी भी झूलते हैं, तो रुकें।
2. सब कुछ सुचारू रूप से और बिना झटके के करें।
3. सही ढंग से सांस लें.
4. यदि आपके हाथ फिसलते हैं, तो दस्ताने पहनें। आप इस अवस्था में व्यायाम नहीं कर सकते - आप टूट सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट

अब जब आप जानते हैं कि शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी पर कौन से व्यायाम मौजूद हैं, तो आप अभ्यास के एक सेट पर आगे बढ़ सकते हैं। कार्यक्रम प्रति सप्ताह 2 पाठों के लिए डिज़ाइन किया जाएगा।

सोमवार:

1. पुल अप व्यायाम क्लासिक पकड़: 10 बार के 3 सेट।
2. क्लोज़-ग्रिप पुल-अप्स: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना: 3 x 10 बार।

1. रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स: 3 x 10 प्रतिनिधि।
2. वाइड ग्रिप पुल-अप्स: 3 से 10.
3. आर्मी कॉर्नर: 3 से 10.
4. क्षैतिज पट्टी पर क्रंचेज: 3 से 10.

सप्ताह में दो बार से अधिक व्यायाम करना उचित नहीं है, क्योंकि एक ही मांसपेशी समूह बार-बार काम करता है। अगर आप उन्हें बार-बार प्रशिक्षित करेंगे तो वे थक जाएंगे और आप योजना पूरी नहीं कर पाएंगे।

कार्यक्रम में प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव के 3 सेट शामिल हैं। सबसे पहले, आप सभी दोहराव ठीक तीन दृष्टिकोणों में नहीं कर पाएंगे। आपका अपना मुख्य कार्य- एक कसरत में सभी पुनरावृत्तियाँ प्राप्त करें। यदि आवश्यक हो, तो आइए 3 बार के 10 सेट से शुरुआत करें। लेकिन अपने आप को संकेतित 30 बार ऊपर खींचने का प्रयास करें। और यह बात हर व्यायाम पर लागू होती है।

लड़कियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम अधिक सरल होंगे। उदाहरण के लिए, आर्मी कॉर्नर के बजाय हैंगिंग लेग रेज को प्राथमिकता देना बेहतर है। लड़कियों के लिए क्षैतिज पट्टी पर अन्य व्यायाम पुल-अप का उपयोग करना है रबर बैंड, ग्रेविट्रॉन या पार्टनर का समर्थन।

हर लड़की अकेले एक पुल-अप भी नहीं कर सकती। सामान्य तौर पर, महिलाओं को हाई बार पर पुल-अप्स करने की ज़रूरत नहीं होती है। यह भारी है आधार तत्वफिटनेस में. यदि आप अभी भी सीखना चाहते हैं, तो आपको शून्य से शुरुआत करनी होगी: पहले बार पर लटकना सीखें, और फिर कम से कम एक दोहराव करें।

पुरुषों के लिए, तकनीकी रूप से और भी बहुत कुछ हैं भारी व्यायाम. लेकिन ये शुरुआती लोगों के लिए क्षैतिज पट्टी अभ्यास नहीं हैं। वे अधिक उन्नत एथलीटों के लिए हैं जो लंबे समय से और नियमित रूप से बार पर प्रशिक्षण ले रहे हैं। हम बात कर रहे हैं वर्क आउट डायरेक्शन की.

1. कार्यक्रम में शामिल हैं विभिन्न प्रकारपुल अप व्यायाम। तुम्हें ये सब करना सीखना चाहिए.
2. क्षैतिज पट्टियों के अलावा, साइटों में पुल-अप के लिए अन्य उपकरण भी हैं। उनका उपयोग करें। यह बहुत सुविधाजनक होता है जब आपके हाथ इस प्रकार मुड़े होते हैं कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों (तटस्थ पकड़)।

मजबूत और खूबसूरत बनना हर इंसान की चाहत होती है। और जो लोग इसे हासिल करने के लिए दृढ़ हैं वे विभिन्न तरीकों से अपने लक्ष्य की ओर जा सकते हैं। बहुत कुछ वित्तीय क्षमताओं पर निर्भर करता है: कोई व्यक्ति व्यक्तिगत फिटनेस प्रशिक्षक को किराए पर ले सकता है, खरीद सकता है खेल पोषण, और कुछ को जिम जाने के लिए पैसे या समय नहीं मिल पाता है।

लेकिन निराश न हों, क्योंकि मांसपेशियों को केवल जिम में ही नहीं बढ़ाया जा सकता है। क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण है बहुत बढ़िया तरीके सेपैसे बचाएं और अपने शरीर को मजबूत बनाएं। और यदि आप अपने प्रशिक्षण में समानांतर बार जोड़ते हैं, तो परिणाम और भी बेहतर होंगे। बेशक, आप बहुत बड़े नहीं बनेंगे, लेकिन अपने शरीर को व्यवस्थित करना और इसे लड़कियों के लिए आकर्षक बनाना पूरी तरह से करने योग्य कार्य है।

कौन सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है?

पुल-अप बार और पैरेलल बार आपके ऊपरी शरीर और भुजाओं को विकसित करने का एक शानदार तरीका है। इस तरह के व्यायामों की मदद से आप अपने फोरआर्म्स, बाइसेप्स, बैक और एब्स को पूरी तरह से विकसित कर सकते हैं। इसके अलावा, डेल्टोइड मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से काम में शामिल होती हैं। यह सब आपको एक शक्तिशाली त्रिकोणीय धड़ विकसित करने की अनुमति देता है - एक वास्तविक आदमी को क्या चाहिए।

समानांतर सलाखों का उपयोग करके, आप अपने ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। ट्राइसेप्स की बदौलत आपकी भुजाएं मजबूत और देखने में बड़ी हो जाएंगी। और आप अपनी छाती को स्पष्ट रूप से खींच सकते हैं, जो आपके सिल्हूट को अधिक मर्दानापन देगा।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण वास्तव में आपको बना सकता है पतला आदमीएक असली आदमी। अपने लक्ष्यों को यथाशीघ्र प्राप्त करने के लिए, यह योजना बनाने लायक है सही कार्यक्रमऔर इसका सख्ती से पालन करें.

कहाँ से शुरू करें?

कई नौसिखिए एथलीट, क्षैतिज पट्टी और असमान पट्टियों पर कसरत करने का निर्णय लेते समय, अधिग्रहण करना भूल जाते हैं खेल दस्ताने. इससे यह तथ्य सामने आता है कि 3-4 दिनों के प्रशिक्षण के बाद हथेली के अंदर की त्वचा पूरी तरह से फट जाती है। ऐसी चोटों और कॉलस से कुछ भी अच्छा नहीं होता है, इसके विपरीत, जब तक वे पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाते, वे आपको व्यायाम करने की अनुमति नहीं देंगे।

यदि आप क्षैतिज पट्टी या समानांतर सलाखों पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहला कदम दस्ताने खरीदना है। यदि आप उनके लिए बड़ी रकम चुकाने को तैयार नहीं हैं, तो आपको सबसे महंगी चीज़ें खरीदने की ज़रूरत नहीं है। यह ध्यान देने योग्य है कि पट्टियों वाले दस्ताने, जो जिम में बॉडीबिल्डर द्वारा उपयोग किए जाते हैं, सस्ते नहीं हैं। आप साइकिल भी खरीद सकते हैं. और भी सस्ता विकल्प- साधारण वर्क दस्ताने, जो किसी भी हार्डवेयर स्टोर में उपलब्ध हैं।

इनके अलावा आपको एक नोटबुक और पेन की भी जरूरत पड़ेगी, जिससे आप अपना पर्सनल रख-रखाव करना शुरू कर देंगे प्रशिक्षण डायरी, जहां आप परिणाम नोट करेंगे।

वजन के लिए क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपके तैयार होने के बाद आवश्यक उपकरण, एकमात्र चीज़ जो आपको प्रशिक्षण से अलग करेगी, वह है अभ्यासों के उचित रूप से तैयार किए गए सेट की उपस्थिति जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगी। सबसे पहले, आइए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तो, कार्यक्रम के मूल सिद्धांत:

• आपको प्रत्येक व्यायाम की 10 से अधिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। यदि यह बहुत आसान हो जाता है, तो आपको पुल-अप्स करने की आवश्यकता है अतिरिक्त भार. आदर्श विकल्प एक नियमित बैकपैक होगा जिसके अंदर कुछ वजन होगा।
• अगर किसी एक्सरसाइज के दौरान आपके कंधों में दर्द महसूस होता है तो आपको इसे करना बंद कर देना चाहिए। अपनी पकड़ को व्यापक या संकीर्ण बनाने का प्रयास करें - चोट से बचने के लिए आदर्श दर्द रहित विकल्प ढूंढें।
• निरीक्षण सही श्वास: साँस लेते समय, हम अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते हैं या अपने शरीर को असमान पट्टियों पर दबाते हैं, जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने आप को नीचे लाते हैं;

वजन बढ़ाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षण न लें। अधिक समय आपको बस थका देगा। जैसे, प्रशिक्षण कार्यक्रमऐसा दिख सकता है:

• सोमवार - प्रशिक्षण;
• मंगलवार और बुधवार - आराम;
• गुरुवार - प्रशिक्षण;
• शुक्रवार, शनिवार, रविवार - विश्राम।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण योजना, जो नीचे दी गई है, आपको तेजी से मांसपेशियों और द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करेगी।

व्यायाम #1: वाइड ग्रिप पुल-अप्स

इस व्यायाम का उपयोग पीठ को फैलाने के लिए किया जाता है; यह शरीर की लैटिसिमस मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करता है। पकड़ आपके कंधों से अधिक चौड़ी होनी चाहिए, इसे जितना संभव हो उतना बड़ा करने का प्रयास करें, लेकिन जब तक आपके कंधे दुखने न लगें।

आपको 5 दृष्टिकोण 8-10 बार करने की आवश्यकता है। जल्दबाज़ी करने की कोई ज़रूरत नहीं है तेज गतिअपने आप को ऊपर खींचें और धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

व्यायाम संख्या 2: रिवर्स क्लोज ग्रिप पुल-अप्स

इसका उद्देश्य है नीचे के भागलैटिसिमस मांसपेशियां और बाइसेप्स। क्षैतिज पट्टी को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लें, आपकी हथेलियाँ आपकी ओर मुड़ी होनी चाहिए। तकनीक वही है, लेकिन आपको 1-2 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रहना होगा।

इस तरह आप प्रभाव बढ़ाएंगे और व्यायाम को और अधिक कठिन बना देंगे। 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

व्यायाम #3: डुबकी

सलाखों की चौड़ाई के आधार पर, भार को दोनों भुजाओं के ट्राइसेप्स के बीच पुनर्वितरित किया जाएगा और पेक्टोरल मांसपेशियाँ. इस अभ्यास की तकनीक में कोई विशेष रहस्य नहीं हैं - सलाखों पर बिंदु-रिक्त खड़े हो जाएं और अपना वजन कम करते हुए नीचे और ऊपर उठना शुरू करें। 10-12 बार से ज्यादा करने की जरूरत नहीं है. यदि आवश्यक हो, तो भारित बैकपैक का उपयोग करें।

जितना संभव हो सके मांसपेशियों को खींचने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें। जब आप ऊपरी स्थिति में होते हैं, तो आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि इससे स्थिति बनेगी खतरनाक भारआपकी कोहनियों पर.

इसे 10-12 बार के 5 सेट करें।

वज़न के लिए क्षैतिज पट्टी और समानांतर पट्टियों पर प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी सरल, लेकिन प्रभावी है। किसी भी जटिल चीज़ का आविष्कार करने की आवश्यकता नहीं है कलाबाजियाँ- प्रतिभा सरलता में निहित है.

क्षैतिज पट्टी पर राहत प्रशिक्षण कैसे संचालित करें?

भू-भाग प्रशिक्षण थोड़ा अलग है. ऐसा मांसपेशियों में अधिक रक्त पंप करने की आवश्यकता के कारण भी होता है बढ़ा हुआ दहनकैलोरी.

सभी अभ्यास सुपरसेट में किए जाने चाहिए - अर्थात, दो दृष्टिकोण एक साथ, बिना आराम के किए जाएंगे।

सेट नंबर 1: कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप + एक संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप

10-12 नियमित करें सही पुल-अप. 10-15 सेकंड रुकें, करीब से पकड़ें (हथेलियाँ बाहर की ओर) और प्रदर्शन करें अधिकतम राशिइस तरह से पुल-अप करता है।

ऐसा 2-3 दृष्टिकोण के लिए करें।

सेट #2: रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स पुल-अप्स + डिप्स

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखते हुए, उल्टी पकड़ लें। अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर 8-10 बार ऊपर खींचें, 10 सेकंड प्रतीक्षा करें, अपने आप को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें और इस स्थिति से अधिकतम संख्या में आंशिक पुश-अप करें, अर्थात, अपने आप को नीचे करने की लगभग कोई आवश्यकता नहीं है। तो बोलने के लिए, अपने बाइसेप्स को एक छोटे आयाम में सिकोड़कर स्विंग करें।

इसके बाद सीधे असमान सलाखों पर जाएं और करना शुरू करें नियमित पुश-अप्स 10-12 बार. फिर, क्षैतिज पट्टी की तरह ही, कई अंतिम झटके लगाएं निचली स्थिति: नीचे जाएं और थोड़ा ऊपर उठना शुरू करें और तुरंत वापस नीचे जाएं। इसे तब तक दोहराएँ जब तक आपके हाथ हार न मान जाएँ।

2 दृष्टिकोण करें.

पोषण के बारे में मत भूलना

शुरुआती लोगों के लिए ऊपर वर्णित हॉरिजॉन्टल बार वर्कआउट मांसपेशियों के विकास के लिए एकदम सही हैं। लेकिन आपको हमेशा सही और याद रखना चाहिए पौष्टिक भोजन, साथ ही सामान्य आराम और नींद के बारे में भी।

आख़िरकार, मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान बढ़ती हैं। इसलिए, आपको अपने आप पर बहुत अधिक बोझ नहीं डालना चाहिए - यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो बेहतर होगा कि प्रशिक्षण पर न जाएं, एक छोटा ब्रेक लें। और अगले दिन, दोगुनी ताकत के साथ, अपने रिकॉर्ड तोड़ें और आगे बढ़ें।

ऊपर बताए गए सिद्धांतों के आधार पर, द्रव्यमान प्राप्त करने या राहत पाने के लिए क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण करके, आप प्राप्त करने में सक्षम होंगे अच्छे परिणाम. मुख्य बात नियमित व्यायाम करना है।