अच्छे आनुवंशिकी के बावजूद, जो महिलाएं हाल ही में मां बनी हैं, वे बच्चे के जन्म के बाद उनके फिगर में आए बदलावों से असंतुष्ट हैं। इस पल का खतरा बढ़ जाता है खतरनाक स्थिति– . महिलाएं खासतौर पर अपने पेट की स्थिति से परेशान रहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम हर युवा माँ के लिए उपलब्ध एक उपकरण है जो उसे अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त करने की अनुमति देगा।

पेट को क्या हो रहा है?

आखिरी तिमाही के दौरान, एक गर्भवती महिला एक विशाल, असुविधाजनक पेट से थक जाती है। मैं जल्द से जल्द बच्चे को जन्म देना चाहती हूं ताकि मैं स्किनी जींस पहन सकूं और अपने बच्चे के साथ टहलने जा सकूं। हालाँकि, में प्रसवोत्तर अवधिपता चला कि पेट पर्याप्त रूप से सिकुड़ा नहीं है।

यह लगभग गर्भावस्था के 4-6 महीनों के समान ही रहता है, और साथ ही पिलपिला और ढीला दिखता है। इस पर अक्सर खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं और एक गहरी अनुदैर्ध्य वर्णक रेखा बनी रहती है, जो शरीर को आधे में विभाजित करती है। ऐसा क्यों हो रहा है?

गर्भाशय खिंच जाता है

भ्रूण 9 महीने तक गर्भाशय में बढ़ता और विकसित होता है, जिसका वजन जन्म के समय औसतन 3.5 किलोग्राम होता है, और इसकी ऊंचाई 51-54 सेमी होती है, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बढ़ते बच्चे के दबाव में अंग। महत्वपूर्ण रूप से फैलता है.

बच्चे के जन्म के बाद कई महीनों तक गर्भाशय का संकुचन होता है। यहां तक ​​कि गर्भावस्था से पहले पेट की मांसपेशियां फूलने वाली पतली लड़कियों को भी इससे निपटना पड़ता है।

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद पेट में गांठ होना एक अपरिहार्य और पूरी तरह से प्राकृतिक घटना है।

पेट की मांसपेशियां नरम हो जाती हैं

गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाले हार्मोन रिलैक्सिन के प्रभाव में, पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियाँ नरम और लोचदार हो जाती हैं। यह आवश्यक है ताकि वे बढ़ते गर्भाशय के दबाव में खिंचें और अलग हो जाएं।

बच्चे के जन्म के बाद, आमतौर पर सब कुछ ठीक हो जाता है - लेकिन तुरंत नहीं (और, दुर्भाग्य से, हमेशा नहीं: डायस्टेसिस जैसी जटिलता अक्सर उत्पन्न होती है)।

चर्बी की परत बढ़ती है

गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में हार्मोनल परिवर्तन होते हैं और शरीर में वसा का प्रतिशत बढ़ जाता है। इसका कार्य विकासशील भ्रूण को नकारात्मक बाहरी प्रभावों से बचाना है।

स्पष्ट कारणों से, अधिकांश वसा पेट में जमा होती है। और बच्चे के जन्म के बाद फिर से खुशियाँ मनाने के लिए प्रयास करना पड़ता है सुंदर पेटऔर एक पतला शरीर.

त्वचा ढीली हो जाती है

जोड़ता अतिरिक्त सेंटीमीटरपहले से ही क्षतिग्रस्त कमर की त्वचा ढीली हो गई है। जैसे-जैसे पेट बढ़ता गया, एपिडर्मिस को असामान्य रूप से मजबूती से खिंचना पड़ा और तुरंत अपनी पिछली स्थिति में लौटना पड़ा त्वचा का आवरणनही सकता।

हर महिला अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट की स्थिति से असंतुष्ट रहती है। लेकिन समस्या की गंभीरता कई कारकों पर निर्भर करती है:

• शरीर के प्रकार। यू दुबली - पतली लड़कियाँअतिरिक्त चर्बी न होने से पेट कम फैलता है और इसलिए तेजी से खत्म हो जाता है।
• बच्चे की बारी. प्रत्येक अगले बच्चे के साथ, पूर्वकाल पेट की दीवार अधिक विकृत हो जाती है और अपने मूल स्वरूप में वापस आना अधिक कठिन हो जाता है।
• गर्भधारण से पहले प्रसव पीड़ा में महिला की मांसपेशियों की स्थिति।
• गर्भावस्था के दौरान जीवनशैली. क्या पर्याप्त शारीरिक गतिविधि थी या क्या महिला कम हिलती-डुलती थी।
• भ्रूण का आकार और बच्चों की संख्या। यहां सब कुछ तार्किक है: एक बड़े बच्चे और एकाधिक गर्भावस्था के कारण गर्भाशय, मांसपेशियों और त्वचा में अधिक खिंचाव होता है।
• भोजन का प्रकार. वसा जलाने और गर्भाशय संकुचन की गति को बढ़ाने में मदद करता है।
• वंशागति। कुछ भाग्यशाली लोग इसके बिना भी काम चला लेते हैं अतिरिक्त प्रयासकुछ ही महीनों में सही आकार पाएं।

क्या करें?

जल्दी से दुबली, तराशी हुई काया पाने के लिए, 2 उपकरण हैं: बच्चे के जन्म के बाद आहार समायोजन और पेट के लिए व्यायाम। लेकिन मीठे, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना होगा, जो न केवल फिगर के लिए, बल्कि बच्चे की भलाई के लिए भी उपयोगी है, जिसे स्तन के दूध के साथ वह सब कुछ मिलता है जो उसकी माँ खाती है।

आपको तथाकथित "खाली" कैलोरी से भी बचना चाहिए:

• नाश्ता;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• फास्ट फूड।

एक दूध पिलाने वाली मां खुद को पोषण में सख्ती से सीमित नहीं कर सकती: इससे उसके स्वास्थ्य और दूध की गुणवत्ता दोनों पर असर पड़ेगा।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, जिसमें पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम करना शामिल है, वही है जो आपको चाहिए।

जिम जाना - उत्तम विकल्प, लेकिन अक्सर एक युवा माँ अपने बच्चे को लंबे समय तक छोड़ने का जोखिम नहीं उठा सकती। लेकिन घरेलू वर्कआउट हर किसी के लिए उपलब्ध है।

और बच्चा यहां बाधा नहीं बनेगा, क्योंकि कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए दिन में 15-20 मिनट आवंटित करना कोई समस्या नहीं है।

आप प्रशिक्षण कब शुरू कर सकते हैं?

जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. व्यायाम जो बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी को हटाने में मदद करेंगे, उन्हें शक्तिशाली परिवर्तनों से कमजोर शरीर के ठीक होने के बाद किया जाना चाहिए - जब बच्चा कम से कम 7-9 सप्ताह का हो।

यदि बच्चा पैदा हुआ है, या महिला को टांके लगे हैं, तो आपको 2.5-3 महीने तक इंतजार करना होगा। अन्यथा, परिणामों से इंकार नहीं किया जा सकता है: सिवनी विचलन, योनि की दीवारों का आगे बढ़ना, इंट्रा-पेट दबाव में वृद्धि।

इस नाजुक अवधि में वजन कम करने के लिए पोषण पर ध्यान देना बेहतर है: मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करें।

घरेलू कसरत: सामान्य सिद्धांत

सरल सिद्धांतों का पालन करने से आपको उपलब्धि हासिल करने में मदद मिलेगी अच्छे परिणामकम से कम समय में स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना:

• प्रशिक्षण से एक घंटा पहले और प्रशिक्षण के लगभग उतने ही समय बाद, आप कुछ नहीं खा सकते;
• वजन वाले व्यायाम का अभ्यास नहीं करना चाहिए;
• कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान, प्रेस तनावपूर्ण स्थिति में होना चाहिए;
• आपको निष्पादन तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है: परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्य किया जाता है, इसलिए 25 करना बेहतर है सही व्यायाम, 55 से अधिक विकलांग;
• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए: सप्ताह में कम से कम तीन बार कॉम्प्लेक्स करने से एब्स बनते हैं;
• दृष्टिकोण की संख्या और व्यायाम की संख्या धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए - यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो पहले खेलों में शामिल नहीं हुई हैं (हालांकि, यहां तक ​​​​कि वे भी जो गर्भावस्था से पहले किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाती थीं) जबरन तोड़नाबेहतर होगा सावधान रहें)।

व्यायाम शुरू करने से पहले, कुछ स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है:

• पहला विकल्प: साँस लेते समय, पूर्वकाल पेट की दीवार को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, साँस छोड़ते समय, इसे पीछे खींचा जाता है और कई सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर किया जाता है (10 दृष्टिकोण निष्पादित करें);
• दूसरा विकल्प: अपने पेट के बल लेटकर, आपको जितना संभव हो उतना पीछे झुकना होगा और 5-7 सेकंड के लिए रुकना होगा (आपको इसे 10 बार भी करने की आवश्यकता है)।

प्रभावी व्यायाम

व्यायाम जो पूर्वकाल पेट की दीवार के मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं, बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने में मदद करेंगे:

1. एब्स पम्पिंग.स्कूल के दिनों से परिचित यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके हाथ आपके सिर के पीछे होते हैं और आपके पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। शरीर को लयबद्ध तरीके से उठाना गति से किया जाता है, लेकिन बिना किसी जल्दबाजी या झंझट के।
2. विस्तार निचला प्रेस. फर्श पर लेटकर, हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, एड़ी से फर्श तक की दूरी को अधिकतम करने की कोशिश करते हैं।
3. पार्श्व झुक जाता है.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं।
4. पेल्विक लिफ्ट.फर्श पर लेटकर हम पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और 10-12 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं। कम से कम 10 पुनरावृत्ति आवश्यक है।
5. तख़्ता.मुश्किल है, लेकिन प्रभावी व्यायाममजबूत करने का लक्ष्य है गहरी मांसपेशियाँपेट। इसे करने के लिए, हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, अपने अग्रबाहुओं पर झुक जाते हैं (कंधे और अग्रबाहु के बीच एक समकोण बनता है) और धीरे-धीरे अपनी छाती, पेट और घुटनों को सतह से ऊपर उठाते हैं। परिणामस्वरूप, 2 आधार बिंदु बनते हैं - पैर की उंगलियां और अग्रबाहु। शरीर इस स्थिति में 20-30 सेकंड के लिए स्थिर रहता है (शुरुआत में, फिर समय धीरे-धीरे बढ़ता है)। ऐसे में पेल्विस को ऊपर-नीचे नहीं होना चाहिए।
6. दीवार पर बैठना।हम दीवार के सामने खड़े होते हैं, अपनी पीठ को दीवार से सटाते हैं, फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और एक कदम आगे बढ़ाते हैं। इसके बाद, हम तब तक नीचे की ओर सहज स्लाइड शुरू करते हैं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अगला चरण अपने हाथों का उपयोग किए बिना उठाना है। 14-15 दोहराव के कुछ सेट पर्याप्त हैं।
7. टांग उठाना।व्यायाम आपकी कमर को आकार देने में मदद करता है। इसे करने के लिए, अपनी तरफ लेटें और अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह फर्श से समकोण न बना ले। आदर्श रूप से, 20 दोहराव के कुछ सेट (दाएं और बाएं पैरों के काम को बारी-बारी से)।
8. क्रॉस ट्विस्ट.अपने सिर के पीछे हाथ रखकर फर्श पर लेटते हुए, हम अपने कंधे के ब्लेड उठाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती तक खींचते हैं। फिर हम सीधे हो जाते हैं बायां पैर, साथ ही अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुंचें, जिसके बाद हम सब कुछ बिल्कुल विपरीत करते हैं: सीधा करें दायां पैर, और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने को स्पर्श करें। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या महिला की क्षमताओं से निर्धारित होती है: जितना अधिक, उतना बेहतर। व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो एक सुंदर कमर बनाती हैं।

यदि किसी महिला का निदान किया जाता है प्रसवोत्तर डायस्टैसिस, उपरोक्त कुछ व्यायाम वर्जित हैं।

डायस्टेसिस गर्भावस्था और प्रसव के बाद की एक जटिलता है, जो पेट की मांसपेशियों के अत्यधिक अलग होने से प्रकट होती है। बढ़ते गर्भाशय के दबाव में, एक महिला की मांसपेशियां, हार्मोन रिलैक्सिन द्वारा नरम हो जाती हैं, अलग हो जाती हैं।

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद 2-3 महीने के भीतर सब कुछ ठीक हो जाता है। लेकिन अगर किसी लड़की को गर्भावस्था से पहले वजन की समस्या थी, या उसके गर्भ में बड़ा बच्चा (या 2 या अधिक बच्चे) थे, तो मांसपेशियाँ कभी नहीं जुड़तीं।

परिणामस्वरूप, आहार और व्यायाम मदद नहीं करते: ढीले, उभरे हुए पेट को किसी भी तरह से हटाया नहीं जा सकता। कॉस्मेटिक दोष के अलावा, अप्रिय स्थिति दर्द के रूप में प्रकट हो सकती है।

इसके अलावा, डायस्टेसिस की उच्च डिग्री (10 सेमी या अधिक की मांसपेशी विसंगति) के साथ, पेट को आकार देने के लिए पारंपरिक परिसर खतरनाक हैं: प्रोलैप्स का जोखिम अधिक है आंतरिक अंगया अंगों में बाद में चुभन के साथ हर्निया का बनना।

डायस्टेसिस का सामना करने वाली महिलाओं के लिए, हल्के व्यायाम उपयुक्त हैं:

• बिल्ली - "चारों तरफ" स्थिति से 10-15 बार प्रदर्शन किया: साँस छोड़ें - पीठ को गोल करें और पेट में खींचें, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में लौटें;
• लेग कर्ल - लेटने की स्थिति में किया जाता है वैकल्पिक झुकनाऔर पैरों को सीधा करना (पैर फर्श पर फिसलते हैं);
• संपीड़न - लेटने की प्रारंभिक स्थिति (घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया फैला हुआ है, जिसके सिरे प्रशिक्षु के हाथों में हैं): जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी कमर को कस लें तौलिये से कसकर सांस लें - फर्श पर लौट आएं।

घरेलू कसरत

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए नियमित व्यायाम - आवश्यक शर्तस्लिम के लिए सुंदर आकृति. लेकिन परिणामों का अधिकतम प्रभाव और रखरखाव तथाकथित घरेलू वर्कआउट के साथ कॉम्प्लेक्स को जोड़कर प्राप्त किया जाता है - ऐसे व्यायाम जो आपकी दैनिक दिनचर्या को बाधित किए बिना करना आसान है।

दैनिक घरेलू कार्य करते समय आप यह कर सकते हैं:

• जब आप साँस छोड़ते हैं तो पूर्वकाल पेट की दीवार को खींचते हैं और साँस लेते समय आराम करते हैं;
• शॉवर में, नियमित रूप से अपने पेट को ठंडे पानी से रगड़ें;
• तालाब में तैरते समय (या पूल में वर्कआउट करते समय), अपनी हथेलियों को क्षैतिज रूप से पकड़कर और उन्हें पूर्वकाल पेट की दीवार से 4 सेमी की दूरी पर ले जाकर अपने पेट की मालिश करें;
• जितनी बार संभव हो "पीठ सीधी, पेट अंदर खींचा हुआ" स्थिति में रहें - धीरे-धीरे यह एक आदत बन जाएगी;
• घुमक्कड़ी के साथ अधिक चलें: औसत गति से चलें ताजी हवाबच्चे के साथ परिवहन के रूप में वजन के साथ - प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण।

मैं परिणाम की उम्मीद कब कर सकता हूं?

यह प्रश्न विशेष रूप से युवा माताओं के लिए चिंता का विषय है। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है:

• प्रशिक्षण की तीव्रता और नियमितता;
• स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन;
• आनुवंशिकता और गर्भावस्था से पहले एक महिला की आकृति की स्थिति;
• दूध पिलाने का प्रकार - स्तन या कृत्रिम।

औसतन, नियमित व्यायाम के अधीन, 2 महीने के बाद एक मांसपेशीय ढाँचा बनता है जो पेट की दीवार को पकड़ता है और शरीर की तराशी हुई रूपरेखा प्रदान करता है।

एक सुंदर आकृति या एक बच्चा? आज का अल्टीमेटम कोई अनोखा नहीं है. शिशु के जन्म को आपके फिगर में अपूर्णता के रूप में समझाने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रतिष्ठित सपाट पेट को प्राप्त करने के लिए स्व-संगठन और थोड़े से प्रयास की आवश्यकता होती है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के व्यायाम के बारे में उपयोगी वीडियो

जवाब

गर्भावस्था के दौरान शरीर की सभी प्रणालियों पर भार बढ़ जाता है, हार्मोनल परिवर्तन होते हैं और महिला का वजन बढ़ जाता है। प्रसवोत्तर अवधि में, आप वास्तव में जल्दी से ठीक होना चाहती हैं और अपना गर्भावस्था-पूर्व वजन पुनः प्राप्त करना चाहती हैं। जिम्नास्टिक बचाव के लिए आता है। डॉक्टर से सलाह लेने और उसकी सिफारिशों के बाद ही प्रसवोत्तर अवधि के दौरान व्यायाम शुरू करना बेहतर होता है।
प्रसवोत्तर अवधि में जिम्नास्टिक को आसन और चाल को बहाल करने, मांसपेशियों की टोन को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है उदरऔर पेड़ू का तल, गर्भाशय के विपरीत संकुचन (प्रसवोत्तर समावेशन) को तेज़ करें, अंगों को उनकी सामान्य स्थिति में लौटाएँ पेट की गुहाऔर छोटी श्रोणि, रक्त परिसंचरण और श्वास में सुधार करती है और तंत्रिका तंत्र को सामान्य करती है।

प्रसवोत्तर अवधि की फिजियोलॉजी

प्रसवोत्तर अवधि है महत्वपूर्ण चरणप्रसवोत्तर महिला के जीवन में, यह शारीरिक और भावनात्मक पुनर्गठन की अवधि है। प्रसवोत्तर अवधि 6-8 सप्ताह तक चलती है, जिसके दौरान प्रजनन अंग अपनी जन्मपूर्व स्थिति में लौट आते हैं। एक महिला के शरीर की रिकवरी के दौरान, डॉक्टर तापमान, नाड़ी और श्वसन दर, लोचिया की प्रकृति और मात्रा और गर्भाशय के संकुचन पर ध्यान देते हैं।
लोकिया (प्रसवोत्तर डिस्चार्ज) घाव की सतह के ठीक होने के कारण गर्भाशय म्यूकोसा की अस्वीकृति है, जो बच्चे के जन्म के बाद बनता है। पहले सप्ताह में, लोचिया मासिक धर्म के रक्तस्राव जैसा दिखता है, फिर इचोरस, फिर पीले-भूरे रंग का हो जाता है। गर्भाशय का आकार धीरे-धीरे अपने मूल आकार में लौट आता है, पहले गर्भाशय को नाभि के स्तर पर, फिर नाभि के नीचे, तब तक थपथपाया जाता है जब तक कि यह गर्भाशय के पीछे गायब न हो जाए। मालिश और पेट पर आसन लगाने से अच्छे गर्भाशय संकुचन को बढ़ावा मिलता है। जन्म के बाद पहले सप्ताह में, तापमान निम्न-फ़ब्राइल स्तर (37-38 डिग्री) तक बढ़ सकता है। यह गर्भाशय में घाव की सतह के ठीक होने के दौरान बनने वाले क्षय उत्पादों के अवशोषण के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। योनि की मांसपेशियां अपना स्वर बहाल कर लेती हैं, लेकिन योनि स्वयं चौड़ी रहेगी। गर्भाशय ग्रीवा का अंतिम गठन 13-14 सप्ताह में समाप्त होता है, लेकिन गर्भाशय ग्रीवा नहर कुछ हद तक फैली हुई रहती है, और बाहरी ओएस एक स्लिट जैसा आकार लेता है। बच्चे के जन्म के बाद लेबिया काला और चौड़ा हो जाता है। संभावित कमी रक्तचापकब क्या ध्यान रखना चाहिए व्यायाम चिकित्सा करनाप्रसवोत्तर अवधि में.

प्रसवोत्तर अवधि के दौरान व्यायाम करने के नियम

उपलब्धि के लिए सकारात्मक परिणामप्रसवोत्तर अवधि में जिम्नास्टिक कई नियमों को ध्यान में रखते हुए किया जाता है। इस मामले में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी और सुधार होगा भावनात्मक मनोदशामाताओं.

भार में वृद्धि की दर का निरीक्षण करना, लागू करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है विभिन्न व्यायाम(समान और उबाऊ व्यायाम विपरीत प्रभाव पैदा कर सकते हैं);
नियमित रूप से जिम्नास्टिक करें, पहले प्रतिदिन, फिर सप्ताह में कई बार;
श्वास को बहाल करने के लिए रुक-रुक कर, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से गतिविधियाँ करें;
जिम्नास्टिक एक अच्छे हवादार कमरे में, फर्श पर और आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं;
जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले आंतों को खाली करना जरूरी है मूत्राशय;
खाने से 1-1.5 घंटे पहले और दूध पिलाने के बाद व्यायाम करना शुरू करना बेहतर होता है शारीरिक गतिविधिलैक्टिक एसिड निकलता है, जो दूध के स्वाद को प्रभावित करता है और दूध उत्पादन में कमी भी संभव है);
अपने दूध की आपूर्ति को कम होने से रोकने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए।

प्रसवोत्तर अवधि के दौरान व्यायाम - उदाहरण

कक्षाएं शुरू करने से पहले 5-10 मिनट तक वार्मअप करना उपयोगी होता है। सबसे पहले, आपको तीन या चार गहरी साँसें लेनी और छोड़नी होंगी, ऊपर की ओर खींचना होगा, फिर झुकना होगा और अपनी उंगलियों को फर्श से छूने की कोशिश करनी होगी। इसके बाद कई बनाएं विस्तृत झूलेहाथ अंदर अलग-अलग पक्षऔर अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर अपनी जगह पर मार्च करें।
प्रसवोत्तर अवधि के शरीर विज्ञान में लंबा समय शामिल होता है लंबी पैदल यात्राएक बच्चे के साथ, तैराकी, स्कीइंग और स्केटिंग। शक्ति व्यायाम, कुश्ती, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि चरम प्रजातिखेल (एड्रेनालाईन जारी होता है, जिससे दूध की गुणवत्ता खराब हो जाती है)।

व्यायाम आप बच्चे को जन्म देने के अगले दिन से शुरू कर सकती हैं:

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने मोड़ें, जैसे अपना चेहरा धोते समय;
फर्श पर लेटते समय, आपको अपने पैरों को उस पर सरकाने की ज़रूरत होती है, एक पैर को मोड़कर और दूसरे को सीधा करके;
अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने सिर के पीछे फेंकें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें: इस स्थिति में, साँस लेते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाएँ, और साँस छोड़ते हुए इसे नीचे लाएँ;
अपनी बाहों को झुलाते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए बैठ जाएं (बैठने से पहले 3-4 बार झूलें);
अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें अपने शरीर की ओर खींचें, अपने घुटनों को बगल तक फैलाएँ, फिर अपने पैरों को फैलाएँ और अपनी मांसपेशियों को आराम दें;
व्यायाम "साइकिल": अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को हलकों में घुमाएँ;
अपने पेट के बल लेटते हुए, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और इस स्थिति में एक पैर को ऊपर उठाएं, फिर दूसरे को, उन्हें लटकाकर रखें और नीचे रखें;
चारों तरफ की स्थिति में, बारी-बारी से एक और फिर दूसरे पैर को पीछे और ऊपर खींचें।

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम के सेट

कॉम्प्लेक्स नंबर 1

यह कॉम्प्लेक्स जन्म के एक दिन बाद किया जा सकता है। व्यायाम का उद्देश्य घनास्त्रता को रोकना है।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैर घुटनों पर मुड़े। इस स्थिति में अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें ताकि आपके घुटने, किनारों को छूते हुए एक-दूसरे से दूर न आएं।
कम से कम 10 बार धीरे-धीरे और ज़ोर से अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें ("अपने पंजे पीछे हटाएं") और उन्हें साफ़ करें।
अपने घुटने मोड़ें। फिर एक पैर को सीधा करें और पहले उसे अपनी ओर खींचें, फिर पैर के अंगूठे को खींचें। प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 10 बार व्यायाम करें।
आखिरी व्यायाम एक ही समय में दोनों पैरों से करें, उन्हें उठाने की कोशिश न करें, बल्कि बस अपनी पीठ के बल फैलाएं।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2

व्यायाम का यह सेट बच्चे के जन्म के अगले दिन से भी शुरू किया जा सकता है। इसे करते समय आपको सांस लेने की जरूरत है। तलपेट।
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैर घुटनों पर मुड़े। अपने हाथों को अपने पेट के निचले हिस्से पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लेना शुरू करें, फिर अपने मुँह से भी धीरे-धीरे साँस छोड़ें ("हाआ")। साँस लेने के दौरान पेट की दीवार ऊपर उठेगी, और साँस छोड़ने के दौरान आपको पेट की मदद करने की ज़रूरत है: धीरे-धीरे इसे अपने हाथों से प्यूबिक सिम्फिसिस से नाभि तक सहलाएँ। किसी भी परिस्थिति में अपने पेट पर दबाव न डालें, बल्कि अपने हाथों को अपने पेट के निचले हिस्से तक फैलाएँ।
व्यायाम पूरा करने के बाद, अपनी तरफ मुड़ें ताकि आपका सिर, छाती और श्रोणि एक ही रेखा पर हों। रखना शीर्ष हाथनिचले पेट पर और दोबारा दोहराएं साँस लेने की गतिविधियाँ उदर भित्ति. बेहतर प्रभाव के लिए, आप साँस छोड़ते हुए "pfff" या "puuhh" कह सकते हैं।
फिर आपको अपने पेट के बल लेट जाना चाहिए, आप अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रख सकते हैं। इस स्थिति में पेट के निचले हिस्से से सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, "पफ़्फ़" या "पुउह" कहते हुए अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएँ।

प्रसव के बाद एक महिला के जीवन की लय बदल जाती है, क्योंकि एक नवजात शिशु अथक ध्यान देने की मांग करता है। लेकिन कभी-कभी आप स्लिम और खूबसूरत बने रहने के लिए वास्तव में अपने लिए समय निकालना चाहते हैं। गर्भावस्था के दौरान शिशुओं की माताएं उनके बदलते फिगर से विशेष रूप से परेशान रहती हैं। आइए विचार करें कि आकार में आने के लिए कहां से शुरुआत करें और शरीर और स्तनपान को नुकसान पहुंचाए बिना इसे सही तरीके से कैसे करें।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम कब शुरू करें?

गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में भारी बदलाव आते हैं। प्रसव, एक बहुत ही ऊर्जा-गहन प्रक्रिया होने के कारण, एक युवा माँ से काफी मात्रा में ताकत लेती है। शारीरिक व्यायाम न केवल आपको आकार में आने में मदद करेगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा। पर्याप्त भारजोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, पुनर्स्थापित करता है हाड़ पिंजर प्रणाली, हृदय के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और श्वसन प्रणाली, हार्मोनल स्तर को सामान्य करता है, और स्तनपान बढ़ाने में भी मदद करता है।

विशेष को धन्यवाद हार्मोनल स्तरप्रसवोत्तर अवधि के दौरान, एक महिला का शरीर सक्रिय पुनर्जनन से गुजरता है। इसलिए आपको इस समय शारीरिक शिक्षा की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यह विशेष रूप से उपयोगी होगा, और परिणाम तेजी से ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन इसे ज़्यादा करने की भी ज़रूरत नहीं है. याद रखें कि संयम में सब कुछ अच्छा है।

प्रारंभ समय निर्धारित करने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण, श्रम के पाठ्यक्रम की ख़ासियत को ध्यान में रखा जाना चाहिए।बाद सीजेरियन सेक्शनएक युवा मां को अगले डेढ़ से दो महीने तक तनाव को भूल जाना चाहिए और स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श के बाद ही व्यायाम करना चाहिए। पेरिनेम के फटने या कटने की स्थिति में, आंतरिक या बाहरी टांके लगाए जाते हैं, आपको तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक कि उन्हें हटा न दिया जाए और घाव पूरी तरह से ठीक न हो जाए।

शारीरिक शिक्षा की शुरुआत का समय जन्म की प्रकृति और माँ की भलाई से निर्धारित होता है

यदि जन्म आसान और जटिलताओं के बिना हुआ था, और युवा मां अच्छा महसूस करती है, तो पहला अभ्यास अगले दिन से शुरू किया जा सकता है। वे शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएंगे और जोड़ों को फैलाने में मदद करेंगे।

प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक व्यायाम की विशेषताएं

सबसे पहले, सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और धीरे से, लगभग सहजता से करें, अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, अनुमति न दें मजबूत वोल्टेजऔर दर्द. वज़न के साथ व्यायाम वर्जित हैं। एक बार जब आप घर पर हों, तो अधिक घूमें, टहलें, अपने बच्चे के साथ चलें। यह आपके व्यायाम की दिनचर्या में एक बढ़िया अतिरिक्त होगा।

स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए व्यायाम के एक सेट को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए शारीरिक विशेषताएंयुवा माँ

शारीरिक शिक्षा के पहले दिन आपको याद दिलाने चाहिए हल्का वार्म-अप. सरल व्यायामों का उद्देश्य गर्भावस्था और बच्चे के जन्म के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करना है। अपना समय लें और उन्हें 2-3 पुनरावृत्तियों के लिए करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। और अधिक पर जाएँ गहन प्रशिक्षण 2-3 सप्ताह से पहले नहीं।

कुछ प्रसूति अस्पतालों में, प्रसव पीड़ा में महिलाओं को "साइकिल" व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल पेट की कमजोर मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करता है, बल्कि गर्भाशय के तेजी से संकुचन को भी बढ़ावा देता है, जो बार-बार जन्म के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पहला अभ्यास आगे और बगल में झुकना, झूलना आदि हो सकता है गोलाकार गतियाँभुजाएं, शरीर को बगल की ओर मोड़ना, सिर की गोलाकार गति, पैरों की घूर्णी गति, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना, घुटने के जोड़ों में घूर्णी गति। साँस लेने के व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं।

दूसरे जन्म के बाद अधिक वजनबहुत जल्दी चला गया. घर का काम, बच्चे की देखभाल, ताजी हवा में घुमक्कड़ी के साथ लंबी सैर ने अपना काम किया। कुछ हफ़्तों के बाद, गर्भावस्था से पहले मैंने जो भी चीज़ें पहनी थीं, वे सब फिट होने लगीं। लेकिन यहाँ कमजोर स्वरपेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों और त्वचा ने अपनी लोच खो दी थी, जिससे स्थिति खराब हो गई। चूंकि शारीरिक गतिविधि के लिए कोई मतभेद नहीं थे, 3 सप्ताह के बाद मैंने वजन के बिना पहला अभ्यास करना शुरू कर दिया। ये थे: ग्लूट्स को जोड़ने के लिए संकीर्ण और चौड़े रुख वाले स्क्वैट्स और समस्याग्रस्त अंदरूनी हिस्सानितंब; खड़े होने की स्थिति से अपने पैरों को पीछे और बगल में घुमाएँ; कमर का आकार कम करने के लिए झुकना; खड़े होकर शरीर का घूमना; योग आसनों का एक जटिल "सूर्य नमस्कार", जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे दिन के दौरान आने वाले तनावों के लिए तैयार करता है। एक सप्ताह बाद में नियमित कक्षाएंजब व्यायाम आसान होने लगा, तो उसने बैठकर और झुकते हुए बच्चे को अपनी बाहों में लेना शुरू कर दिया, जिससे 4 किलो का छोटा बोझ आ गया।

यदि आपको अनुभव हो तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

• असहजता;
• पेट या मूलाधार में दर्द;
• गंभीर थकान;
• चक्कर आना या अन्य अप्रिय लक्षण।

शायद शरीर अभी प्रसवोत्तर व्यायाम के लिए तैयार नहीं है या कुछ मतभेद हैं।

यदि एक युवा मां बहुत कमजोर महसूस करती है और उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो अभी कक्षाएं शुरू करने लायक नहीं है। इस मामले में, शिशु की दैनिक देखभाल और प्रसवोत्तर पट्टी पहनना पर्याप्त होगा, और बेहतर महसूस होने के बाद व्यायाम शुरू किया जा सकता है।

हम डायस्टैसिस से लड़ते हैं

कभी-कभी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का पृथक्करण (डायस्टेसिस) होता है अप्रिय परिणामगर्भावस्था और प्रसव.

डायस्टैसिस - खतरनाक बीमारीप्रगति की ओर प्रवृत्त

सबसे पहले, आपको इस समस्या की जाँच करनी चाहिए। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने पेट की मध्य रेखा के साथ लंबवत रखें, अपनी नाभि से कुछ सेंटीमीटर ऊपर और नीचे। फिर हम धीरे-धीरे अपना सिर फर्श से उठाना शुरू करते हैं। आदर्श रूप से, उंगलियों के नीचे पेट की मांसपेशियां बंद होनी चाहिए। यदि उनके बीच दूरी है, तो यह डायस्टेसिस की उपस्थिति को इंगित करता है।

शारीरिक व्यायाम हमेशा की तरह 2 सेमी तक के अंतर के साथ किया जा सकता है।यदि दूरी 2 से 5 सेमी तक है तो इस समस्या को ठीक करने के लिए व्यायाम करना चाहिए। यदि आपकी लंबाई 5 सेमी से अधिक है, तो आपको विशेष रूप से पट्टी बांधकर व्यायाम करना चाहिए।

यदि आपको डायस्टेसिस है, तो पेट की गुहा के अंदर दबाव बनाने वाले किसी भी व्यायाम से बचें:

• छड़;
• पुश अप;
• नियमित पेट व्यायाम;
• झुकता है;
• कूदना;
• लेटने या लटकने की स्थिति से पैर उठाना।

इस बीमारी को ठीक करने के लिए निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग किया जाता है (उन्हें करने की तकनीक पर हम नीचे विचार करेंगे):

• "एक सौ";
• "बिल्ली";
• "वैक्यूम";
• "आधा पुल";
• झूठ बोलना मोड़;
• लेटा हुआ पैर मोड़ना;
• विपरीत भुजाओं और पैरों को फैलाना।

यह याद रखना चाहिए कि सभी भार पेट को जितना संभव हो उतना पीछे खींचकर किया जाता है।इसे फूलने न दें. अन्यथा, व्यायाम फायदेमंद होने के बजाय विपरीत प्रभाव डालेगा, क्योंकि डायस्टेसिस के बढ़ने का खतरा होता है।

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस के लिए व्यायाम

लैक्टोस्टेसिस के लिए शारीरिक शिक्षा

लगभग हर दूध पिलाने वाली माँ को कम से कम एक बार दूध रुकने की समस्या का सामना करना पड़ता है। यह पता चला है कि सरल शारीरिक व्यायाम की मदद से इस स्थिति को ठीक किया जा सकता है। वे न केवल लैक्टोस्टेसिस की रोकथाम के रूप में काम करेंगे, बल्कि बंद स्तन नलिकाओं को मुक्त करने में भी मदद करेंगे।

उपरोक्त के अलावा, जब दूध का ठहराव होता है, तो कई व्यायाम जो धीरे-धीरे संलग्न होते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ.

मेरी सहेली को जन्म देने के बाद पहली बार नियमित रूप से लैक्टोस्टेसिस का सामना करना पड़ा। इस बीमारी ने बहुत परेशानी पैदा की: शरीर का तापमान बढ़ गया, स्तन सूज गए और दर्द होने लगा, बच्चे की देखभाल और घर के काम बोझ बन गए। एक नर्सिंग मां के लिए तनाव का ठहराव एक वास्तविक दर्दनाक यातना थी। मेरी बहन को जब उसकी समस्या के बारे में पता चला तो उसने उसे दूध पिलाने से पहले अपनी स्तन ग्रंथियों को फैलाने और अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करने की सलाह दी। पहले परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं था: 2 सप्ताह में कोई ठहराव नहीं था, हालांकि इससे पहले सख्तता सप्ताह में एक बार दिखाई देती थी।

सिजेरियन सेक्शन के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

सर्जरी के माध्यम से डिलीवरी में काफी लंबी रिकवरी अवधि शामिल होती है। इसमें आमतौर पर 6 से 8 सप्ताह लगते हैं, जिसके दौरान आप शारीरिक गतिविधि शुरू नहीं कर सकते। इसके अलावा, शारीरिक शिक्षा शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से मिलना चाहिए कि कोई मतभेद तो नहीं हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इतनी लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि व्यायाम करने की संभावना को पूरी तरह से बाहर कर देती है।

आप सिजेरियन सेक्शन के बाद जन्म के 6-8 सप्ताह से पहले और अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही व्यायाम शुरू कर सकती हैं।

यहां तक ​​कि प्रसूति अस्पताल में भी आप शुरुआत कर सकते हैं पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक . एक प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ, प्रसव के दौरान महिला की स्थिति के आधार पर, हल्के साँस लेने के व्यायाम, पेट को सहलाना, सिवनी क्षेत्र को पकड़कर खांसना, टखनों को गर्म करना आदि की सिफारिश कर सकता है। घुटने के जोड़. पूरे उदर क्षेत्र पर भार को अभी के लिए बाहर रखा गया है।

डेढ़ से दो महीने के बाद आप अधिक गहन शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यह याद रखना चाहिए कि चाहे कोई भी स्तर हो शारीरिक प्रशिक्षणगर्भावस्था से पहले एक महिला को चाहे जो भी हो, आपको हल्के व्यायाम से शुरुआत करने की जरूरत है। आपको तुरंत भागना नहीं चाहिए जिमया फिटनेस के लिए, घर पर या ताजी हवा में साधारण शारीरिक व्यायाम से शुरुआत करें। केगेल व्यायाम, "हाफ ब्रिज", "प्लैंक", धड़ को आगे और बगल में झुकाना, स्क्वैट्स, "वैक्यूम" और पेट के व्यायाम बचाव में आएंगे। सिजेरियन के बाद धीमी तैराकी, वॉटर एरोबिक्स और योग भी अच्छे हैं। लेकिन आपको 9 महीने या बेहतर होगा कि एक साल के लिए दौड़ना, कूदना और वजन प्रशिक्षण छोड़ना होगा।

पैल्विक हड्डियों को संरेखित करने के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के बाद महिलाओं में पेल्विक हड्डी की विसंगतियां एक आम समस्या है, जिससे असुविधा और दर्द होता है जो गतिशीलता को सीमित कर देता है। निम्नलिखित अभ्यास सिम्फिसिस प्यूबिस को तेजी से एक साथ आने और त्रिकास्थि जोड़ को अपनी पिछली स्थिति में वापस लाने में मदद करेंगे:

• नितम्बों के बल चलना. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फर्श पर बैठना होगा, आपके पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है या सीधे छोड़ा जा सकता है। इस स्थिति में अपने बट के बल चलने का प्रयास करें। कुछ मिनट तक इसी तरह आगे बढ़ें और फिर पीछे आ जाएं। यह व्यायाम जांघों और नितंबों में सेल्युलाईट से भी छुटकारा दिलाता है;

  अपने नितंबों के बल चलने से पेल्विक हड्डियों को तेजी से एक जगह आने में मदद मिलेगी

• "कछुआ"। अपनी पीठ के बल लेटें, सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें, घुटनों से मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। यह व्यायाम टेलबोन में होने वाले दर्द को खत्म करने में मदद करेगा;

  "टर्टल" व्यायाम टेलबोन में होने वाले दर्द से छुटकारा पाने में मदद करेगा

• "आधा पुल"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। अपने नितंबों को कस लें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

  "हाफ ब्रिज" व्यायाम करते समय, अपने पेट को खींचें और अपने नितंबों को कस लें

प्रसव के बाद पीठ दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम

न केवल गर्भावस्था और प्रसव के दौरान, बल्कि उसके बाद भी रीढ़ की हड्डी पर भारी भार पड़ता है। घरेलू काम-काज और बार-बार लंबे समय तक बच्चे को गोद में लेकर चलना दर्द के विकास में योगदान कर सकता है। दैनिक घरेलू तनाव को कम करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन हर माँ अपनी रीढ़ की हड्डी को अधिक लचीला और स्वस्थ बनाने में मदद कर सकती है। ऐसा नहीं करना जरूरी है कठिन अभ्यासपीठ की मांसपेशियों के लिए:

• झूठ बोलना मोड़. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अपने घुटनों को दाईं ओर झुकाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। इस मुद्रा में एक मिनट या जब तक अच्छा लगे तब तक रहें। दूसरी तरफ दोहराएं;

  स्पाइनल ट्विस्टिंग व्यायाम पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करेगा

• शरीर का घूमना. सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। प्रत्येक दिशा में 5 बार करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर व्यायाम दोहराएं;
• अपने पैरों को अपने नीचे दबाकर फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ लें। धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे ले आएं, अपनी कोहनियों को अपने सिर पर दबाए रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में आर्च को हटाते हुए, अपने श्रोणि को आगे की ओर मोड़ें। 10 बार दोहराएँ;
• अपने पैरों को अपने नीचे दबाकर फर्श पर सीधे बैठें। अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, और अपने बाएं हाथ को नीचे से अपनी पीठ के पीछे रखें। जुड़ने का प्रयास करते हुए अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर खींचें। यदि यह काम करता है, तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर हाथ बदलते हुए दोहराएं;

  यदि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे बंद करने में कामयाब हो जाते हैं, तो इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें।

• सीधे बैठें, अपनी भुजाएँ सीधी ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ एक साथ। अपने सिर के शीर्ष और उंगलियों से जितना संभव हो उतना ऊपर पहुँचने का प्रयास करें। इस स्थिति में 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें;
• विपरीत हाथ और पैर को फैलाना। चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, पीठ सीधी रखें। उठाना दांया हाथऔर बायां पैर. अपना पेट अंदर खींचो. अपने सिर और उंगलियों को आगे की ओर और अपने पैरों की उंगलियों को पीछे की ओर फैलाएं। इस स्थिति में 20-40 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें। हाथ और पैर बदलें.

  व्यायाम करते समय अपने पेट को अंदर खींचना न भूलें

बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर बहाल करने के लिए प्रभावी व्यायाम

शारीरिक गतिविधियों की मौजूदा विविधता किसी भी माँ को अपने लिए एक गतिविधि बनाने की अनुमति देगी। उपयुक्त परिसरकक्षाएं. यहां विभिन्न भिन्नताएं हो सकती हैं - पूरे शरीर पर दैनिक भार, और विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए दिन के अनुसार वर्कआउट का विभाजन। आपको अपनी प्राथमिकताओं और शारीरिक विशेषताओं पर ध्यान देना चाहिए। आइए कुछ बहुत प्रभावी व्यायामों, उन्हें करने की तकनीकों, साथ ही प्रसवोत्तर अवधि के दौरान अनुमत शारीरिक गतिविधि के प्रकारों पर करीब से नज़र डालें।

व्यायाम की मौजूदा विविधता युवा मां को उचित भार चुनने में मदद करेगी

"बिल्ली"

इस व्यायाम को अधिक महत्व देना कठिन है, यह पीठ, नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। कंधे करधनी, ढीले पेट को आकार में लाने में मदद करता है।

"बिल्ली" एक नई माँ को उसकी पीठ की मांसपेशियों से तनाव दूर करने और उसके पेट को कसने में मदद करेगी

इसे करने के लिए, चारों तरफ खड़े हो जाएं। साँस छोड़ें और अपने सिर को अपने हाथों के बीच रखें, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह झुकाएँ, अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर खींचें। जैसे ही आप सांस लें, अपना सिर उठाएं, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाएं। अपने पेट को अंदर खींचकर रखने की कोशिश करें। धीमी गति से 10 बार दोहराएं।

"वैक्यूम"

बहाल करने में मदद करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम पतला पेटडायस्टैसिस के साथ भी.इसे सुबह खाली पेट करें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और अपने हाथों को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रखकर खड़े हो जाएं। सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से सारी हवा बाहर निकालने की कोशिश करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं और अपनी टेलबोन को अपने प्यूबिस की ओर मोड़ें। इस समय, जितना हो सके अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें। जब तक आपको सांस लेने की आवश्यकता न हो तब तक इसी स्थिति में रहें। 10 बार दोहराएँ.

साँस छोड़ते हुए अपने पेट को खींचने से आपको बच्चे के जन्म के बाद ढीले पेट से सुरक्षित रूप से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट के साथ अंदर और बाहर की ओर गति करें। साँस लें, आराम करें, अपनी सांस पकड़ें। 3-5 बार दोहराएँ.

"तख़्त"

यह व्यायाम हाथों और पैर की उंगलियों को सहारा देकर किया जाता है।यदि इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो आप जोर को अपने घुटनों पर स्थानांतरित कर सकते हैं।

अस्तित्व विभिन्न प्रकार"प्लैंक।" आप उनके निष्पादन को वैकल्पिक कर सकते हैं या अपनी पसंद का कोई एक विकल्प चुन सकते हैं:

1. "सीधी भुजाओं पर तख़्ता।" फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं। नितंब तनावग्रस्त हैं, पेट जितना संभव हो उतना अंदर खींचा जाता है। एक डोरी की तरह तने रहने का प्रयास करें। अपने सिर के शीर्ष को आगे की ओर तानें। पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए: पीठ के निचले हिस्से में ढीलापन न रखें और अपने श्रोणि को ऊपर न उठाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। 10-20 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। फर्श पर लेट जाएं और आराम करें। 3 बार दोहराएँ.

   व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाये।

2. "हाथ और पैर ऊपर उठाकर तख्ती लगाएं।" व्यायाम को तेज़ करने के लिए, आप अपने हाथ या पैर, या विपरीत हाथ और पैर को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास कर सकते हैं। इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहें।

   प्लैंक के दौरान अपने हाथ और पैर ऊपर उठाने से आराम मिलता है अतिरिक्त भारपूरे शरीर के लिए

3. "तख़्ता चालू है मुड़ी हुई भुजाएँ" तकनीक वही है, लेकिन अग्रबाहुओं पर निर्भर करती है। अपनी कोहनियों को नीचे रखें कंधे के जोड़.

   बेंट-आर्म प्लैंक पोज़ पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

4. "बगल का व्यायाम" इसे करते समय पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों का भी अच्छा व्यायाम होता है। "प्लैंक" मुद्रा से, अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं, इसे ऊपर उठाएं या अपनी बेल्ट पर रखें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को कंधे के जोड़ के नीचे रखें, केवल कलाई पर नहीं बल्कि पूरी हथेली पर टिकाएं। शरीर एक सीधी रेखा में फैला हुआ है, पीठ के निचले हिस्से में न झुकें, संतुलन बनाए रखें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 3-5 बार व्यायाम करें।

   साइड प्लैंक आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है।

5. "रिवर्स प्लैंक"। फर्श पर थोड़ा पीछे झुककर बैठें। अपने कंधे के जोड़ों के नीचे स्थित अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में आ जाए। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो। अपने नितंबों को कस लें, अपने पेट को खींच लें। अपने शरीर में तनाव महसूस करें। इस स्थिति में 20 सेकंड या उससे अधिक समय तक रहें। फर्श पर लेट जाएं और आराम करें। व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

   ऐसा करके उल्टा तख़्ताकलाई की चोट से बचने के लिए अपने हाथ की स्थिति पर ध्यान दें

एब व्यायाम

पेट का व्यायाम किसी सख्त सतह पर लेटकर किया जाना आदर्श है; स्थिर और गतिशील दोनों तरह के व्यायाम करते समय युवा माताएं अपने पेट की मांसपेशियों पर काम कर सकती हैं। वे प्रेस के विभिन्न क्षेत्रों पर भार में भिन्न होते हैं, यह इस पर निर्भर करता है कि इसका कौन सा हिस्सा शामिल है - ऊपरी या निचला।

1. निचले पेट के व्यायाम में पैर उठाना भी शामिल है। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने के लिए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से उठाएं और अपने सीधे पैरों को 30-45 डिग्री के कोण तक उठाएं (कोण जितना छोटा होगा, तनाव उतना अधिक होगा)। इस स्थिति में रहें या अपने पैरों को कैंची से काटें, अपनी पिंडलियों को क्रॉस करें और उन्हें अलग फैलाएँ। अपने पैर नीचे करें, 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो।
2. विस्तार ऊपरी भागप्रेस। अपने घुटनों को मोड़कर या अपने पैरों को सहारा देकर फर्श पर लेटें, उदाहरण के लिए, एक सोफे के नीचे। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को फर्श से उठाएं और अंदर लाएं ऊर्ध्वाधर स्थिति. प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ को गोल न करें, इसे जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को अपने सिर पर न दबाएं। 10-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। दूसरा विकल्प यह है कि अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने चेहरे को ऊपर की ओर फैलाएं। चरम बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें, पहले अपने कंधों को नीचे करें, और फिर अपने सिर को। 20 बार दोहराएँ.
3. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम - घुमाव। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने कंधों और सिर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को बगल की ओर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें। अपने आप को फर्श पर नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 20 क्रंचेस करें।
4. "बाइक"। इसे करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर सीधा उठाएं। चीरना सबसे ऊपर का हिस्साधड़ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी से उसकी ओर पहुंचें। अपना पैर सीधा करें, दोहराएँ विपरीत पक्ष. आरंभ करने के लिए, व्यायाम 10-20 बार करें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट अंदर खींचा हुआ है।

   "साइकिल" नामक एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है।

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे हटाएं

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

युवा माताओं के लिए वजन घटाने के प्रभावी तरीके हैं साँस लेने के व्यायाम, विशेष रूप से बॉडीफ्लेक्स में। शरीर के आयतन को कम करने के अलावा, ऐसे व्यायाम शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और श्वसन, संचार और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने में मदद करते हैं। त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है और वजन कम करने के बाद ढीली नहीं पड़ती। दिन में केवल 15 मिनट में आप बिना किसी सहारे के आकार में आ सकते हैं भीषण कसरत. एक महत्वपूर्ण बिंदुक्या आपको खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता है?

साँस लेने के व्यायाम के साथ संयुक्त शक्ति व्यायामयह अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का एक शानदार तरीका है

सभी पद पूर्णता के साथ निभाए जाते हैं पीछे की ओर झुका हुआ पेटमानो आप अपनी नाभि से अपनी रीढ़ तक पहुंचना चाहते हों। इस तरह अपने पेट को अंदर खींचने के लिए, आपको अपने फेफड़ों से हवा को पूरी तरह बाहर निकालना होगा। अपना पेट फुलाते हुए गहरी सांस लें और फिर शोर करें तीव्र साँस छोड़नाआवाज को जोड़े बिना. हवा की तेज रिहाई के कारण ही शोर भरी साँस छोड़ना चाहिए। अपनी सांस रोकें और तुरंत अपने पेट को जितना संभव हो अपनी पसलियों के नीचे खींचें। व्यायाम की स्थिति लें, इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। आराम करें, तेजी से और गहरी सांस लें। कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर 10-15 पोज़ शामिल होते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। प्रत्येक व्यायाम को 4 बार करना चाहिए।

बॉडीफ्लेक्स व्यायामों का एक सेट है जो साँस लेने के व्यायामों की बदौलत आपको वजन कम करने में मदद करता है

मेरे पहले जन्म के बाद, मुझे आकार में आने में काफी समय लगा। होना पतला निर्माण, हर अतिरिक्त सेंटीमीटर को दर्द से महसूस किया जाता है। और घृणित 6 किलोग्राम बाजू और पेट से चिपक गया, जिससे भारीपन, सांस लेने में तकलीफ और सौंदर्य संबंधी परेशानी होने लगी। नियमित पेट व्यायाम और स्क्वैट्स ने मांसपेशियों को मजबूत किया, लेकिन त्वचा के नीचे की वसाकम नहीं हुआ. इसका कारण बाधित शासन था और हार्दिक भोजनस्तनपान कराते समय. यह बॉडीफ्लेक्स ही था जिसने मुझे वापस आकार में आने में मदद की। अतिरिक्त सेंटीमीटरहमारी आंखों के सामने सचमुच पिघलना शुरू हो गया, त्वचा अधिक लोचदार और कड़ी हो गई। ये सभी परिवर्तन बिना किसी परिवर्तन के हुए सामान्य दिनचर्यापोषण। कक्षाओं में केवल 15-20 मिनट लगते थे। मैंने हर दिन जागने के तुरंत बाद उनका प्रदर्शन किया। खोए हुए सेंटीमीटर के अलावा, नोट करना असंभव नहीं है सकारात्मक प्रभावशरीर की सामान्य स्थिति पर. कॉम्प्लेक्स के बाद, मेरे मूड में सुधार हुआ, जोश दिखाई दिया, मेरे विचार स्पष्ट और शांत हो गए।

वीडियो: वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स

फिटबॉल व्यायाम

कई युवा माताएं अच्छी तरह से जानती हैं कि शिशुओं के लिए जिमनास्टिक अभ्यास में फिटबॉल कितना उपयोगी है। ऐसी चमत्कारी गेंद की मदद से आप व्यवस्था कर सकते हैं घरेलू कसरतदोनों अकेले और अपनी गोद में एक बच्चे के साथ। ये गतिविधियाँ सभी मांसपेशी समूहों को टोन करती हैं, और इन्हें करना उबाऊ नहीं कहा जा सकता।

फिटबॉल पर व्यायाम न केवल उपयोगी हैं, बल्कि उबाऊ भी नहीं हैं।

फिटबॉल अभ्यास में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

• फिटबॉल पर कूदना। यदि आप किसी बच्चे को अपनी बाहों में पकड़ते हैं, तो ऐसा प्रशिक्षण न केवल पैरों को पतला और नितंब को मजबूत बनाएगा, बल्कि यदि आवश्यक हो, तो बच्चे को सुलाने में भी मदद करेगा;
• गेंद पर बैठते समय शरीर का धीरे-धीरे भुजाओं की ओर मुड़ना;
• एब्स स्विंग. गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपना सिर और कंधे ऊपर उठाएं;
• फिटबॉल पर पेट के बल लेटते समय अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी;
• पूरे शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए व्यायाम करें। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को फर्श से उठाएं, उन्हें सीधा रखें, संतुलन बनाए रखें।

घेरा प्रशिक्षण

घेरा उस महिला के लिए बहुत उपयोगी उपकरण है जो अपनी कमर को छोटा करना चाहती है। लेकिन युवा माताओं को हूला हूप का अभ्यास करने में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। आप इस स्पोर्ट्स डिवाइस का उपयोग बच्चे के जन्म के 4-5 महीने बाद ही कर सकती हैं और सिजेरियन सेक्शन के बाद यह अवधि एक साल तक बढ़ सकती है।

जब लंबे समय से प्रतीक्षित महीने बीत चुके हैं, तो आपको घेरा की पसंद पर सावधानी से विचार करना चाहिए। यह हल्का, चिकना और व्यास में बड़ा हो तो बेहतर है। यह हूला हूप का प्रकार है जो वसा जमा से निपटने में सबसे प्रभावी ढंग से मदद करेगा, क्योंकि इसका संपर्क क्षेत्र मसाज बॉल वाले हूला हूप से बड़ा है। इसके अलावा, हल्के घेरे को घुमाना बहुत कठिन है, जिसका अर्थ है कि इस पर अधिक ऊर्जा खर्च होगी।

नियमित हूला हूप व्यायाम दूर करने में मदद करेगा शरीर की चर्बीकमर क्षेत्र में

घेरा कैसे घुमाया जाए यह समझाना काफी समस्याग्रस्त है। अभ्यास को व्यवहार में अवश्य आज़माना चाहिए। यह मोटे तौर पर इस तरह दिखता है:

1. घेरा अपने ऊपर रखें और इसे अपनी कमर के चारों ओर रखें।
2. इसे हल्के से अपनी पीठ पर दबाएं और अपने हाथों से किसी भी दिशा में मोड़ें।
3. घूर्णन की दिशा में अपने शरीर के साथ दोलनशील गतियाँ बनाएँ। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि अपने वजन को हल्के से एक पैर से दूसरे पैर पर तेज गति से स्थानांतरित करें।

सबसे पहले, घेरा बार-बार गिर सकता है, लेकिन समय के साथ सब कुछ ठीक हो जाएगा।

अभियोक्ता

रोजाना व्यायाम करना किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद होता है। यह आपको तेजी से जागने, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने और पूरे दिन के लिए आपकी बैटरी को रिचार्ज करने में मदद करता है। भले ही आप दिन के दौरान अधिक गंभीर कसरत की योजना बना रहे हों, सुबह की कसरतअतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा. प्रकाश जटिलअभ्यास में केवल कुछ मिनट लगेंगे। इसका वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।

सुबह का व्यायाम एक युवा मां को पूरे दिन के लिए ऊर्जा बढ़ाने में मदद करेगा

चार्जर में शामिल हो सकते हैं:

• गोलाकार गति और सिर झुकाना;
• हाथों, बांहों को फैलाकर या कोहनियों पर मोड़कर घूर्णी गति;
• शरीर को आगे और बगल की ओर झुकाना;
• शरीर की गोलाकार गतियाँ;
• पैरों की घूर्णी गति;
• घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को तब तक ऊपर उठाना जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, आदि।

आमतौर पर, चार्जिंग में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन यदि वांछित है, तो ऊपर पैराग्राफ में वर्णित अन्य अभ्यासों को सुबह के परिसर में शामिल किया जा सकता है।

पिलेट्स

पिलेट्स है शक्ति प्रशिक्षणपर आधारित सही ढंग से सांस लेना . यह खेल उन युवा माताओं के लिए एकदम सही है जो खेल खेलना चाहती हैं अच्छे आकार का शरीर. यह ध्यान देने योग्य है कि पिलेट्स शरीर पर काफी महत्वपूर्ण भार डालता है, और आप इसे कई हफ्तों तक हल्के घरेलू वर्कआउट के साथ तैयारी करने के बाद ही कर सकते हैं।

पिलेट्स एक युवा मां को सुंदर, सुगठित शरीर पाने में मदद करेगा

आमतौर पर, एक पिलेट्स सत्र पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करता है। से प्रशिक्षण होता है खुद का वजनया कम वजन के साथ. सभी व्यायाम सुचारू रूप से किए जाते हैं, पेट हमेशा अंदर की ओर खींचा जाता है, श्रोणि आगे की ओर मुड़ी होती है और नितंब तनावग्रस्त होते हैं। निष्पादन तकनीक पर अधिकतम एकाग्रता आवश्यक है। जिम में प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।

गौरतलब है कि पिलेट्स खेल के लिए अनुकूलित योग आसन है।

पानी के एरोबिक्स

बच्चे के जन्म के बाद फिट रहने के लिए पानी में व्यायाम करना एक बेहतरीन तरीका है। यदि आप संदेह में हैं कि क्या आपको इस खेल को प्राथमिकता देनी चाहिए, तो ऐसे प्रशिक्षण के कई फायदों को याद करना उचित है:

एक कर्मचारी ने, मातृत्व अवकाश पर रहते हुए, पानी एरोबिक्स की मदद से बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने का प्रयास करने का फैसला किया। पहले पाठ ने उसे प्रसन्न किया। यह पता चला कि पानी में प्रशिक्षण के दौरान आपको बिल्कुल भी थकान महसूस नहीं होती है। कक्षा चल रही है, कैलोरी की खपत जबरदस्त गति से होती है (आउटडोर प्रशिक्षण की तुलना में), और महिला को केवल आनंद का अनुभव होता है। एक सकारात्मक नोट परयह भी था कि कक्षाओं में संगीत का प्रदर्शन किया जाता था। यह पूल में एक सुखद माहौल बनाता है, आपके मूड में सुधार करता है और उत्पादक कसरत के लिए ऊर्जा जोड़ता है।

बाइक

साइकिल चलाना न सिर्फ इसलिए फायदेमंद है क्योंकि यह आपको बच्चे के जन्म के बाद फिट होने में मदद करती है। यह भार एक युवा मां के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, मांसपेशियों, श्वसन आदि को मजबूत करता है हृदय प्रणाली, है उत्कृष्ट रोकथाम वैरिकाज - वेंसनसों इसके अलावा, जो लोग ताजी हवा में पैडल चलाना पसंद करते हैं, उनकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, पाचन में सुधार होता है और चयापचय तेज होता है और प्रसवोत्तर अवसाद दूर हो जाता है।

ताजी हवा में पैडल चलाना एक युवा माँ के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

दुर्भाग्य से, इस बात पर कोई सटीक डेटा नहीं है कि आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब बाइक चला सकती हैं। यहां मां को अपनी सेहत पर ध्यान देने की जरूरत है। यदि पेरिनेम में आंसू या कट थे, तो आपको उनके पूरी तरह से ठीक होने तक इंतजार करना चाहिए।लोचिया खत्म होने तक सवारी शुरू करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

केजेल अभ्यास

बच्चे के जन्म के बाद पेरिनेम को बहाल करने और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, केगेल व्यायाम का उपयोग करें, जिसकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। वे पैल्विक अंगों के आगे बढ़ने या आगे बढ़ने और मूत्र असंयम से लड़ने में मदद करते हैं, जो अक्सर महिलाओं में प्रसव के बाद पहली बार होता है। आप व्यायाम किसी भी समय और कहीं भी कर सकते हैं, क्योंकि ये व्यायाम दूसरों के लिए अदृश्य होते हैं। सिजेरियन सेक्शन के बाद इन्हें वर्जित नहीं किया जाता है। इस तकनीक में पेरिनेम और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव देना और आराम देना शामिल है। आपको दिन में 3-4 बार कई दबावों से शुरुआत करनी चाहिए, फिर संख्या को 200 तक बढ़ाएं।

केगेल व्यायाम महिला के प्रजनन तंत्र के अंगों को सामान्य बनाता है

व्यायाम विविध हो सकते हैं विभिन्न तकनीकें. उदाहरण के लिए, "एलिवेटर" भिन्नता। अपनी मांसपेशियों को ऐसे कस लें जैसे कोई लिफ्ट पेरिनेम से नाभि तक अंदर जा रही हो और एक-एक करके दस मंजिलों पर रुक रही हो।

क्योंकि वे उस शरीर को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुआ है।

हालाँकि, डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में सरल व्यायाम करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। सरल जिम्नास्टिकतुम्हें अनुमति देगा:

• अपना मूड सुधारें क्योंकि शारीरिक गतिविधियाँभलाई के लिए जिम्मेदार रासायनिक यौगिकों के स्तर में वृद्धि;
• अपना पूर्व आकार पुनः प्राप्त करें और अतिरिक्त पाउंड खो दें;
• जीवन शक्ति बढ़ाएँ और सुधार करें भौतिक राज्यजिससे बच्चों की देखभाल में काफी सुविधा होगी।

यदि माँ का सीजेरियन सेक्शन हुआ हो तो व्यायाम कब शुरू करें?

हम जो अभ्यास पेश करते हैं वे हैं: सुरक्षितउन माताओं के लिए जो गुजर चुकी हैं प्राकृतिक प्रसव, और जो बच गए। हालाँकि, पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे सरल व्यायाम से शुरुआत करना बेहतर है, जो सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

व्यायाम के दौरान, आपको टांके पर कुछ खिंचाव का अनुभव हो सकता है, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो अपने शरीर को आराम दें, क्योंकि आप ऑपरेशन से बच गए हैं और यह बिल्कुल सामान्य है।

कहाँ से शुरू करें?

यह आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ हैं केगल व्यायाम के साथ अभ्यास शुरू करने की सलाह दी जाती हैबच्चे के जन्म के बाद. यदि आप बच्चे के जन्म के तुरंत बाद इन्हें करना शुरू कर दें, तो पेरिनेम और योनि बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे।

वे संक्षिप्त हैं पैल्विक मांसपेशियाँजो योनि को सहारा देते हैं। आमतौर पर, ये मांसपेशियां तब सिकुड़ती हैं जब एक महिला अपनी योनि को टाइट कर लेती है या पेशाब करना बंद कर देती है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को एक से दो सेकंड के लिए तनावग्रस्त किया जाता है और फिर आराम दिया जाता है। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें 5 से 30 बार तक दोहराना उचित है।

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल निश्चित थेजो महिलाएं ये व्यायाम करती हैं उन्हें क्या मिलता है अंतरंग जीवनबहुत अधिक मजेदार. और जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उन्हें असंयम की समस्या नहीं होती है।

व्यायाम संख्या 1

योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों को बारी-बारी से संकुचन करना, 10 सेकंड के लिए आराम करना और 10 सेकंड के लिए तनाव देना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 2

इस व्यायाम को "एलिवेटर" भी कहा जाता है, इसे करने के लिए आपको मांसपेशियों ("पहली मंजिल") को 3-5 सेकंड के लिए सिकोड़ना होगा, फिर मांसपेशियों ("दूसरी मंजिल") को सिकोड़ना होगा और पकड़ना होगा।

तो आपको 4-5वीं मंजिल पर जाने की जरूरत है, आपको चरणों में वापस आराम करने की भी जरूरत है। ये अभ्यास कहीं भी और किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं।

आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, ऐसे व्यायाम यौन क्रिया को भी बढ़ाएंगे क्योंकि वे जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं।

पेट, छाती और पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए इसके नीचे से, क्योंकि वह वहीं स्थित था अनुप्रस्थ मांसपेशी, जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ मिलकर श्रोणि और पीठ को सहारा देता है।

इन सरल व्यायामों को करके आप गर्भावस्था से पहले का सपाट पेट फिर से पा सकती हैं।

इसके लिए अपनी पीठ या बाजू के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें. हवा अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपनी पेल्विक मांसपेशियों को तनाव दें। इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप पेशाब रोक रहे हैं।

जब आप आश्वस्त हो जाएं कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे अपनी नाभि को ऊपर और अंदर की ओर खींचना शुरू करें, जबकि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए।

आपको इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहने की आवश्यकता है; आपको अपनी सांस रोकने की आवश्यकता नहीं है। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5 -10 सेकंड रुकें और दोहराएं। साथ ही, अपनी पीठ न हिलाएं और न ही तनाव डालें ऊपरी मांसपेशियाँपेट।

यह पूरी तरह से सामान्य होगा यदि आप शुरुआती दिनों में केवल 2-3 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकें। अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, और बहुत जल्द आप 10-15 सेकंड का सामना करने में सक्षम होंगे।

पेल्विक झुकाव आपकी पीठ को मजबूत बनाने में काफी मदद करेगा। वे इसे आसान बना देंगे, आप बैठे, खड़े या लेटते समय झुक सकते हैं।

लेटना

इसके लिए बिस्तर पर लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें. अपने पेल्विक फ्लोर को तनाव देना शुरू करें और अंदर खींचें निचली मांसपेशियाँपेट तब तक जब तक आप बिस्तर पर न पहुँच जाएँ।

आपको इस अवस्था में 3 सेकंड तक रहना है, ताकि आप अपनी पीठ को झुका सकें। 10 बार दोहराएँ.

बैठक

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके किसी स्टूल या कुर्सी पर बैठें. अब अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कसना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें और इसे मोड़ें ताकि आपकी छाती और श्रोणि ऊपर की ओर झुकें।

व्यायाम को अपनी पीठ को दोनों दिशाओं में फैलाते हुए सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

ऊपरी पीठ का व्यायाम, विशेष रूप से उन माताओं के लिए आवश्यक है जो अक्सर झुककर बैठती हैं और लगातार अंदर ही रहती हैं असहज स्थिति. इसके लिए उपयुक्त सरल स्ट्रेचिंगपीठ.

अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें, दोहराएँ यह कसरत 10 बार। इसके बाद बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे जोड़ लें और अलग-अलग दिशाओं में मोड़ लें। फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं।

छाती का व्यायामइसका उद्देश्य मुख्य रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इन व्यायामों को करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मजबूत मांसपेशियों के कारण आपकी छाती ऊपर उठे।

व्यायाम करना जरूरी है सप्ताह में 3-4 बार, प्रत्येक व्यायाम के लिए 6-8 दोहराव.

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएँ। साथ ही, पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं। अपने हाथ नीचे रखें और आराम करें। इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों के बीच एक टेनिस बॉल पकड़ सकते हैं।
2. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को एक ताले में पकड़ें और इस "ताले" को तोड़ने का प्रयास करें। मजबूत प्रयासों के साथ अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्रियाओं को वैकल्पिक करना बेहतर है।
3. दीवार की ओर मुख करेंऔर अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाकर उस पर झुकें। फिर दीवार पर जोर से दबाएं, जैसे कि आप उसे दूर हटाना चाहते हों। आराम करना। लगभग 8 बार दोहराएँ.
4. सीधे खड़े हो जाएं और हरकतें करेंकंधे आगे - पीछे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, भुजाएं बगल में लेकिन कंधे के स्तर पर रखें और आगे-पीछे गोलाकार गति करें।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल- यह आसान है जिमनास्टिक गेंद, जिसे सही मायने में जादुई कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक महिला को न केवल प्रसव के दौरान दर्द से निपटने में मदद करता है, बल्कि कसने में भी मदद करता है समस्या क्षेत्रउनके बाद।

इसकी मदद से अपने शरीर को खूबसूरत बनाना आपके लिए आनंददायक रहेगा। बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर सरल व्यायाम निश्चित रूप से आपका उत्साह बढ़ाएंगे और इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

1. फिटबॉल पर बैठोऔर जितनी जल्दी हो सके उस पर उछाल मारो। थोड़ी देर के बाद, कार्य को अपने लिए थोड़ा और कठिन बना लें, बारी-बारी से - एक बार स्प्रिंग करें, दूसरी बार अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। स्प्रिंगिंग करते समय, किनारों पर तेज मोड़ बनाने का भी प्रयास करें।
2. अपने पेट के बल गेंद पर लेटें, अपने पैरों को अपने शरीर के समानांतर फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अब अपने हाथों पर चलना शुरू करें ताकि गेंद आपके शरीर के साथ-साथ आपकी पिंडलियों से लेकर आपकी छाती तक घूमे।
3. फिर से गेंद पर लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखते हुए और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने पेट से गेंद पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें। उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें।
4. गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखेंऔर अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, इस तरह आप मजबूत होंगे वक्षीय क्षेत्रकशेरुकाओं और आपकी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करें।
5. अपनी पीठ गेंद पर रखें, इस मामले में, गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होनी चाहिए, हाथ सिर के पीछे, श्रोणि गतिशील नहीं है, पैर मजबूती से फर्श पर हैं, अब शरीर के साथ मोड़ करना शुरू करें।
6. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को नीचे रखें मुड़े हुए घुटने . गेंद को हिलाए बिना अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें। इससे आपकी पेल्विक और पैर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
7. गेंद पर अपनी तरफ लेटें. एक पैर फर्श पर टिका होना चाहिए, दूसरे को सीधा करके ऊपर खींचना चाहिए, अपने पैर को कम से कम 50 बार ऊपर-नीचे घुमाएं।
8. गेंद को अपने नीचे रखते हुए अपने घुटनों पर बैठें छातीऔर पेट, हाथ फर्श पर आराम करें। आपका काम संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत पैर और हाथ को एक साथ अपनी पीठ की ओर उठाना है।
9. गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें और गेंद को कोहनी क्षेत्र को छुए बिना अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

उस अवधि के दौरान जब एक महिला अपने अजन्मे बच्चे को नौ महीने तक पालती है, उसके शरीर की लगभग सभी प्रणालियों में एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। बढ़ने के कारण कुल भारऔर हार्मोनल परिवर्तन महिला का वजन बढ़ जाता है और परिणामस्वरूप, बच्चे के जन्म के बाद युवा मां का वजन अतिरिक्त किलो रह जाता है।

बिना किसी संदेह के, हर युवा माँ वापस लौटना चाहती है एक ही रूप. लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में शरीर कमजोर हो जाता है, सभी प्रणालियों का उलटा पुनर्गठन होता है, और अक्सर वापस लौटना पड़ता है वही वजनआपको न केवल अपने आप को पोषण तक सीमित रखना होगा, बल्कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी सुनिश्चित करनी होगी।

सामान्य तौर पर, प्रसवोत्तर अवधि लगभग आठ सप्ताह तक चलती है: इस समय के दौरान, शरीर का पुनर्गठन सबसे अधिक सक्रिय रूप से होता है। इतने अधिक तनाव के कारण डॉक्टर बहुत अधिक सक्रिय अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं शारीरिक तनावउस समय। लेकिन अभी भी प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक इसे पहले सप्ताह से धीरे-धीरे एक युवा मां की जीवनशैली में शामिल किया जा सकता है। मुख्य शर्त यह है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में व्यायाम जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, और भार को दिन-प्रतिदिन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के बुनियादी नियम

अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही बच्चे के जन्म के बाद खेल खेलना शुरू करना इष्टतम है: वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है या नहीं और आपको बताएगा कि अब कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, और कौन से भार से बचना बेहतर है अभी के लिए।

एक महिला के सामने मुख्य कार्य जो धीरे-धीरे प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का इरादा रखती है, वह आसन, चाल की बहाली और सभी मांसपेशियों के सामान्य स्वर की वापसी है जो अवधि के दौरान लोच खो चुकी हैं (विशेष रूप से, हम बात कर रहे हैं) पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियाँ)।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक पेल्विक और पेट के अंगों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस लाने में मदद करता है, रक्त परिसंचरण, श्वास को सक्रिय करता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक से युवा मां को अधिकतम लाभ पहुंचाने और शारीरिक और भावनात्मक सुधार में योगदान देने के लिए, कई महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रतिदिन व्यायाम करना शुरू करते समय, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए सरल से जटिल की ओर जाने की आवश्यकता होती है। हर दिन व्यायाम का एक सेट करने की सलाह दी जाती है जो पिछले वाले से कम से कम थोड़ा अलग हो। दिन-ब-दिन नीरस दोहराया जाने वाला उबाऊ जिमनास्टिक नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है सामान्य हालतशरीर और वजन घटाने के मामले में कोई प्रभाव नहीं लाएगा। इसके अलावा, इस बात का जोखिम भी अधिक है कि ऐसी गतिविधियां युवा मां को परेशान कर सकती हैं।

कक्षाओं के पहले हफ्तों में, जिमनास्टिक हर दिन किया जाना चाहिए। जब शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और सत्र की कुल अवधि काफी बढ़ जाती है, तो ऐसे वर्कआउट की संख्या को सप्ताह में 3 बार तक कम किया जा सकता है।

एक महिला जिसने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया है, उसे सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो तुरंत थोड़ा रुकें और सांस लेना बहाल करें।

प्रशिक्षण के लिए, आपको उपयुक्त कपड़े चुनने की ज़रूरत है - आरामदायक, शरीर के लिए प्रतिबंधित नहीं। में व्यायाम सजगता की स्थितिइसे समतल फर्श पर लेटकर किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना महत्वपूर्ण है ताकि अभ्यास के दौरान महिला स्वच्छ और ताजी हवा में गहरी सांस ले सके।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, एक युवा माँ को अपना मूत्राशय और आंतें खाली करनी चाहिए। प्रशिक्षण के समय पर एक विचारशील दृष्टिकोण अपनाने की सलाह दी जाती है: भोजन से लगभग एक घंटे पहले और बच्चे के दूध पिलाने के बाद व्यायाम का एक सेट करना इष्टतम होता है। मुद्दा यह है कि इस प्रक्रिया में तीव्र भारउत्पादन होता है दुग्धाम्ल , जो बदल सकता है स्वाद गुणदूध। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो दूध का उत्पादन थोड़ा कम हो सकता है। इसलिए, शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और व्यायाम करने के बाद जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है - अधिमानतः सादा साफ पानी।

बच्चे के जन्म के बाद की अवधि के दौरान पसंदीदा प्रजाति मोटर गतिविधिघुमक्कड़ी से चल रहे हैं, तैर रहे हैं। सर्दियों में आप स्कीइंग और आइस स्केटिंग कर सकते हैं। लेकिन ताकत वाले व्यायाम, साइकिल चलाना, दौड़ना, साथ ही अत्यधिक व्यायाम और खेल के लिए कम से कम कुछ महीने इंतजार करने की सलाह दी जाती है।

बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर से व्यायाम

एक युवा मां व्यायाम का जो भी सेट चुनती है, मुख्य भाग शुरू करने से पहले, आपको पांच मिनट का छोटा वार्म-अप करना चाहिए। यदि कोई महिला कम से कम एक घंटे तक व्यायाम करती है, तो वार्मअप करने में दस मिनट तक का समय लग सकता है।

वार्म-अप की शुरुआत हो सकती है गहरी सांस लेना– कुछ हद तक बहुत गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना. इसके बाद स्ट्रेचिंग आती है: आपको ऊपर की ओर स्ट्रेच करना है, फिर नीचे झुकना है और अपनी उंगलियों से फर्श को छूना है। वार्म-अप में अलग-अलग दिशाओं में, ऊपर और नीचे, और जगह-जगह कदमों को चौड़ा हाथ घुमाना शामिल हो सकता है।

शिशु के जन्म के लगभग अगले दिन, बशर्ते कोई जटिलता न हो और कल्याणएक नई माँ सरल व्यायाम कर सकती है।

लेटते समय, आप एक अनोखे तरीके से धोने की नकल करते हुए, अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर कई मिनटों तक घुमा सकते हैं। उसी स्थिति में, आपको अपने पैरों को एक-एक करके फर्श की सतह पर सरकाते हुए मोड़ना होगा।

लेटते समय आपको अपनी श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए। इस मामले में, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और हाथ सिर के पीछे हैं। आप अपनी बाहों को लहराते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, लेटने की स्थिति से कई बार बैठ सकते हैं। "साइकिल" बनाकर हल्की हरकतें करने की भी सिफारिश की जाती है। फिर आप अपने पेट के बल लुढ़क सकते हैं और अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे दबाकर ऊपर उठा सकते हैं वैकल्पिक पैर, उन्हें निलंबित स्थिति में थोड़ा सा पकड़कर रखें। आप चारों पैरों पर खड़े होकर भी अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठा सकते हैं। सभी व्यायाम दस बार किये जाते हैं। इसके बाद अपने पैरों की उंगलियों को दस से पंद्रह बार भींचें और खोलें। इन सरल व्यायामकमजोर पेट की मांसपेशियों के विकास को रोकने और प्रशिक्षण दोनों के लिए उपयोगी है।

ऐसे अन्य प्रसवोत्तर जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनका अभ्यास माँ के जीवन में एक भव्य घटना के अगले दिन किया जा सकता है। गहरी सांस लेने वाले व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि पेट का निचला भाग साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया में शामिल हो।

पहले व्यायाम के लिए आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ना होगा। हाथ पेट पर हैं. नाक से धीरे-धीरे सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। गहरी सांस छोड़ते समय पेट को नीचे से नाभि तक सहलाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि पेट पर कोई दबाव न पड़े: गतिविधियां हल्की होनी चाहिए। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराया जाता है। इसके बाद महिला को पेट के बल लेट जाना चाहिए। लेटने को अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखें। साँस पेट के निचले हिस्से से ली जाती है, यह जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए। जब आप सांस छोड़ते हैं तो श्रोणि ऊपर की ओर बढ़ती है। इस तरह के व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमहिलाएं, रक्त प्रवाह को सक्रिय करें, उत्तेजित करें उपापचय . इसके अलावा, प्रदर्शन करते समय साँस लेने के व्यायामकई हफ्तों के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक गहन व्यायाम के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिम्नास्टिक की कुल अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन ये करो सरल व्यायामदिन में कई बार संभव है। लेकिन यह बेहद महत्वपूर्ण है कि एक महिला किसी भी परिस्थिति में बच्चे को जन्म देने के बाद पहले दिनों में बहुत अधिक व्यायाम न करें: उसे खुद पर अत्यधिक परिश्रम नहीं करना चाहिए।

जो महिलाएं पीड़ित हैं , जब तक शारीरिक गतिविधि पर रोक लगा देनी चाहिए हल्का जिमनास्टिकउपस्थित चिकित्सक आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देगा।

पहले से ही प्रसूति अस्पताल में, युवा मां को तथाकथित याद रखना चाहिए केजेल अभ्यास . इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, जब आप सांस लेते हैं तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अंदर खींचना पड़ता है और सांस छोड़ते समय आराम करना पड़ता है। बाद में जिम्नास्टिक में आवश्यक रूप से ऐसा व्यायाम शामिल होना चाहिए, क्योंकि यह योनि की मांसपेशियों की लोच को बहाल करने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की टोन को जल्द से जल्द बहाल करने के लिए, इस अभ्यास को हर दिन कम से कम सौ बार दोहराया जाना चाहिए, इसे पूरे दिन कई तरीकों से करना चाहिए।

वर्णित सभी अभ्यास आपके विवेक पर भिन्न हो सकते हैं। उन कार्यों को करने की कोई आवश्यकता नहीं है जो लगातार असुविधा की भावना पैदा करते हैं। मुख्य बात यह है कि गतिविधि आनंद लाती है, और इसके बाद जोश का एहसास होता है, थकान का नहीं।

पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर से व्यायाम

तीसरे सप्ताह के आसपास, अधिक जटिल व्यायामों को प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर में शामिल किया जा सकता है, जो शरीर की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने में मदद करते हैं। लेटने की स्थिति में व्यायाम के सेट में विविधता लाने की सलाह दी जाती है। तो, आप बारी-बारी से लेग लिफ्ट कर सकते हैं: अपने पैर को शीर्ष पर सीधा करते हुए, एक महिला इस स्थिति में अपने पैर को पकड़ सकती है और अपने पैर के अंगूठे के साथ काम कर सकती है, बारी-बारी से उसे अपनी ओर खींच सकती है और वापस खींच सकती है। निम्नलिखित लेग लिफ्टों पर, आपको घूर्णी गति करनी चाहिए। प्रत्येक पैर को 15-20 बार उठाएं।

लेटने की स्थिति में, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पैरों को एक-एक करके आपकी छाती की ओर खींचा जाना चाहिए। प्रत्येक पैर पर व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, आपको सीधा होना चाहिए, एक स्ट्रिंग में फैला हुआ: आपके पैर की उंगलियां एक दिशा में खींची जाती हैं, आपकी उंगलियां दूसरी दिशा में।

अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने माथे के नीचे अपने हाथों के पिछले भाग से मोड़ना चाहिए। हवा छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। हाथ फर्श की सतह पर दबे रहें। आप अपना सिर पीछे नहीं फेंक सकते: यह रीढ़ की हड्डी के अनुरूप है। लिफ्ट को 6-7 बार दोहराया जाता है।

इसमें प्रवेश करना उपयोगी है सामान्य जटिलप्रसवोत्तर जिम्नास्टिक, सुप्रसिद्ध "बिल्ली" व्यायाम: इसे करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ना होगा, इसे गोल करना होगा। इस व्यायाम को करते समय आपको पेरिनेम की मांसपेशियों को भी पीछे खींचना चाहिए।

चारों तरफ एक व्यायाम भी किया जाता है, जो एक ही समय में पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप को अपनी कोहनियों के बल नीचे लाना होगा, हवा छोड़नी होगी और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा। जैसे ही आप साँस लेते हैं, कंधे के ब्लेड फैल जाते हैं, और पीठ यथासंभव गोल हो जाती है, जैसा कि "बिल्ली" के प्रदर्शन के मामले में होता है। इस स्थिति में रहते हुए, आपको पेरिनेम और पेट को जितना संभव हो उतना पीछे खींचना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अधिकतम विश्राम मिलता है।

दूसरा व्यायाम कुर्सी पर बैठकर करना चाहिए। इस मामले में, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करने और अपने पेट को खींचने की ज़रूरत है। पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर स्थित हैं। इस स्थिति में, पक्षों की ओर झुकना किया जाता है। इस मामले में, आपको अपनी हथेली से फर्श तक पहुंचने की जरूरत है। आपको प्रत्येक दिशा में 6-7 बार झुकना होगा। हालाँकि, जिन महिलाओं की प्रसव के दौरान पेरिनेम पर टांके लगाए गए थे, उनके लिए कई और हफ्तों तक बैठकर व्यायाम न करना बेहतर है। आप खड़े होने की स्थिति से बारी-बारी से दोनों तरफ झुक सकते हैं: यह व्यायाम कमर को आकार देने में मदद करता है।

खड़े होने की स्थिति में, आप पेट की मांसपेशियों, बाहों और पैरों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से कोई भी सरल व्यायाम कर सकते हैं। ऐसे व्यायाम उपयोगी होते हैं जिनमें श्रोणि की गतिविधियां शामिल होती हैं: उदाहरण के लिए, अपने घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए (अपने पैरों को एक साथ रखते हुए) खड़े होकर, आपको अपने श्रोणि को आगे और पीछे झुकाना चाहिए, एक दिशा और दूसरी दिशा में एक वृत्त खींचना चाहिए। घूर्णी गति करते समय, आपको अपने पेट को जोर से पीछे खींचने का प्रयास करना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको रुकना होता है, जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आगे बढ़ते रहना होता है।

व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, आपको अपने पेट या पीठ के बल फर्श पर लेटकर थोड़ा आराम करना चाहिए। ऐसे में सांस बहुत गहरी होनी चाहिए।

घर पर, प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के सामान्य परिसर में डम्बल के साथ कई अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी होता है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तथाकथित प्रतिरोध अभ्यास हल्के डम्बल के साथ किए जाते हैं (उनका वजन 1 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए)।

इसके अलावा, प्रसवोत्तर 6-8 सप्ताह के आगमन के बाद, आप प्रदर्शन कर सकते हैं पूर्ण व्यायामप्रेस के लिए (लेटकर बैठें), फर्श से पुश-अप्स करें।

काफ़ी मज़ेदार प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक का एक अन्य विकल्प बच्चे और पिता के साथ मिलकर व्यायाम करना है। जबकि बच्चा छोटा है, वह एक प्रकार के "प्रक्षेप्य" के रूप में कार्य कर सकता है: बच्चे को उठाया जा सकता है पैर मुड़े हुए, एक कंगारू बैकपैक के साथ बैठें जिसमें बच्चा बैठा हो। और बाद में बच्चे को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी दैनिक जिमनास्टिक-यह जीवन का आदर्श है. इसके अलावा, माँ के साथ गतिविधियाँ तेजी से बढ़ते बच्चे के लिए हमेशा खुशी लाती हैं।